Les exercices à faible répétition sont-ils efficaces ? Les exercices avec de nombreuses répétitions mais un faible poids produisent-ils des résultats ? Il y a beaucoup de questions et ce n’est pas si simple d’y répondre… essayons d’y parvenir ensemble !
Je me souviens du jour où j'ai découvert un magazine de musculation pour la première fois, voulant savoir comment m'entraîner et développer correctement mes muscles. Je ne savais rien du tout, mais j'étais prêt à absorber toutes les informations que ce magazine pouvait me donner.
Il contenait des plans d'entraînement pour les gars les plus musclés que j'ai jamais vu - c'étaient des pros de IFBB(Fédération mondiale de musculation et de fitness), je ne me souviens plus de leurs noms. Le magazine a détaillé leurs modèles d'entraînement et pourquoi ces modèles sont devenus leurs favoris.
Une des phrases m'a donné la réponse à une question que je cherchais depuis longtemps ! L'un des bodybuilders célèbres a déclaré ce qui suit :
«Quand je veux développer mes muscles, je fais des séries à faibles répétitions avec des poids lourds, mais quand vient le temps de me muscler davantage pour la performance, je fais des séries à répétitions élevées avec des poids légers. Cela aide vraiment à brûler les graisses. ».
Je crois que ce plan a fonctionné pour lui, mais seulement après qu'il ait déjà été gonflé et déchiré.
En train de me « plonger » dans le monde du bodybuilding, j’ai entendu cette « pépite de sagesse » encore et encore. Mais grâce à ma soif inépuisable de connaissances, je me suis vite convaincu que ce mantra – peu de répétitions pour la messe, beaucoup de répétitions pour le soulagement – était tout simplement faux.
La vérité est que personne n’en sait vraiment rien !
Je travaille avec des clients d'horizons très divers. Certains concourent depuis des années et ont atteint le sommet, tandis que d’autres viennent tout juste de commencer leur parcours dans le monde du fitness. Cela me choque que peu importe le niveau du sportif, cette information assez simple reste sous-estimée.
Mais assez parlé de ça. Je veux clarifier cette question. Ce n’est peut-être pas une information révolutionnaire, mais c’est quelque chose que tout athlète devrait connaître.
Séries à faible répétition
Les séries à faible répétition impliquent généralement 1 à 5 répétitions par série. Beaucoup affirment que de telles approches se développent fibres musculaires rapides, et des approches avec un grand nombre de répétitions - lent. C'est une autre idée fausse. La vérité est que les séries à faible répétition développent l’ensemble du muscle : les fibres musculaires à contraction lente, rapide et même intermédiaire.
Le corps engage les fibres musculaires selon les besoins, de lent à moyen à rapide. Lorsqu’une charge sur les muscles apparaît, les fibres lentes sont les premières à être activées. Si les fibres lentes ne peuvent pas supporter la charge, le corps commence à engager les fibres musculaires moyennes.
Si les fibres lentes et moyennes ne « tiennent » pas la charge ou ne se fatiguent pas, alors les fibres rapides sont activées. Si les fibres sont incluses dans le travail, alors elles fonctionnent à pleine résistance, mais pas à moitié ou « un peu ». Lorsqu’un muscle se contracte, il se contracte complètement, ce qui signifie que les fibres à contraction lente et rapide sont pleinement entraînées lors du levage de poids lourds.
Aide pour les séries de répétitions faibles hypertrophie myofibrillaire. L'hypertrophie myofibrillaire est une augmentation de la quantité et de la taille de l'actine et de la myosine dans les fibres musculaires. En d’autres termes, l’hypertrophie myofibrillaire implique une augmentation des fibres musculaires, dans lesquelles apparaissent davantage de myofibrilles, se contractant et générant des tensions dans les muscles. Les myofibrilles deviennent plus denses, ce qui donne une plus grande augmentation de force
Ce type d'hypertrophie s'accompagne d'une augmentation de la force car elle augmente le nombre de tissus musculaires impliqués. Ceci est important car l’état de charge progressive est l’un des facteurs clés de la croissance continue et à long terme de la masse musculaire.
Comme le suggère ce qui précède, utiliser des poids très lourds en combinaison avec des séries à faible répétition Vital pour une croissance musculaire maximale.
Séries de répétitions moyennes
Ce type de série implique généralement 6 à 12 répétitions. Étude après étude confirme que les séries de répétitions moyennes produisent des gains musculaires supérieurs. La raison de cette efficacité est que dans de telles approches toutes les fibres musculaires sont entraînées uniformément.
Cela signifie que les avantages de l’entraînement à faible répétition et de l’entraînement à haute répétition sont combinés : des poids relativement lourds sollicitent les muscles pendant une longue période. L'augmentation du temps de chargement stimule.
L'hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation du contenu sarcoplasme et d'autres protéines non contractiles dans les cellules musculaires, principalement causées par l'utilisation de poids légers dans des séries à haute répétition. Cette augmentation de la masse musculaire, qui n’accompagne généralement pas les gains de force, est la principale raison pour laquelle les bodybuilders sont plus musclés que les athlètes impliqués dans un entraînement de force ou de vitesse.
Les entraînements à répétition moyenne sont parfaits pour pomper les muscles. Même si une pompe est souvent perçue comme un effet à court terme, elle peut conduire à une croissance musculaire durable. La recherche montre qu’avec un tel entraînement, le tissu conjonctif se développe, ce qui améliore la synthèse des protéines et empêche leur destruction.
Résumons brièvement :
- Les entraînements lourds et peu répétitifs sont les plus stimulants. hypertrophie myofibrillaire(augmentation du volume des fibres musculaires due à une augmentation du volume et du nombre de myofibrilles).
- Des répétitions élevées et un faible poids stimulent mieux hypertrophie sarcoplasmique(augmentation du volume des fibres musculaires due à une augmentation prédominante du volume du sarcoplasme, c'est-à-dire de leur partie non contractile)
- Le nombre moyen de répétitions prend en charge équilibre entre stimulation de l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique. Les résultats obtenus avec des séries de répétitions moyennes les rendent indispensables dans le processus d'entraînement.
Ensembles à répétition élevée
Les séries de répétitions élevées impliquent généralement 15 répétitions ou plus. Il y a beaucoup de débats sur le fait que les séries de répétitions élevées ne sont pas nécessaires, car les séries de répétitions faibles entraînent toutes les fibres musculaires tandis que les séries de répétitions moyennes améliorent la synthèse sarcoplasmique. À première vue, cela semble convaincant, mais un facteur très important n’est pas pris en compte. Ce facteur important est influence du glycogène sur la synthèse des protéines.
Le glycogène est essentiellement constitué de glucides stockés dans les tissus musculaires. Le glycogène est soluble dans l'eau, c'est pourquoi les muscles augmentent de volume, puisque chaque gramme de glycogène absorbe 2,7 grammes d'eau. Je comprends que beaucoup d'entre vous pensent : « Pourquoi ai-je besoin que mes muscles soient remplis d'eau ? » Parce qu'il existe un fait selon lequel l'eau, en plus d'augmenter la taille des muscles, améliore également la synthèse des protéines.
La plupart des gens ne réalisent pas que l’hydratation cellulaire est un initiateur anabolisant extrêmement puissant. La synthèse des protéines dépend très souvent de la teneur en eau des cellules musculaires. En réponse à une hydratation cellulaire accrue, les cellules déclenchent une série de signaux qui provoquent la croissance des muscles en état d’auto-défense.
Alors qu’en est-il des séries à répétition élevée ?
De telles approches conduisent à l’épuisement des réserves de glycogène. À première vue, cela peut paraître contre-productif, mais le corps réagit à cela en augmentant les réserves de glycogène. Cela permet aux cellules de s’étirer, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue et la libération d’hormones anabolisantes.
En plus des avantages décrits ci-dessus, effectuer des séries à haute répétition aide à retenir le sang dans les muscles, stimulant ainsi la croissance musculaire en créant un environnement favorable à la croissance et au développement des tissus associés.
Quel est le meilleur nombre de répétitions pour la croissance musculaire ?
Vous savez maintenant comment fonctionne chaque type d’approche, mais ce n’est pas tout. Pour mettre ces connaissances en pratique, vous devez être capable d’appliquer correctement ces informations.
Examinons ces informations plus attentivement.
Pour l’instant, nous ne pouvons que conclure que les séries à répétition élevée ne sont pas si nécessaires, que les séries à répétition faible à moyenne sont les meilleures pour l’entraînement et que l’accent doit être mis sur l’augmentation continue de la charge. Des recherches récentes ont montré que ce n’est pas entièrement vrai.
Invité à l'étude 15 jeunes hommes qui a effectué un exercice sur une machine de flexion des jambes. Deux expériences ont été réalisées.
Les sujets ont fait 4 approches avec 90% en poidsà l'échec (faible nombre de répétitions) et de 30% en poidsà l'échec (nombre élevé de répétitions).
La réponse à la production de protéines a été étudiée. Selon les résultats, des taux plus élevés de synthèse protéique ont été observés après des séries avec un nombre de répétitions plus élevé. Cela signifie que l’affirmation précédente – peu de répétitions pour la force, beaucoup de répétitions pour le soulagement – est complètement fausse.
Il existe un autre problème avec les séries de répétitions élevées qui ne peut être ignoré. Comme indiqué précédemment, les répétitions élevées ne contribuent pas à développer la force. Une prise de poids constante est indispensable à la croissance musculaire et cela nous amène à une certaine conclusion. Approches avec un nombre élevé de répétitions fonctionne bien sur une courte période de temps, l'absence d'une charge en constante augmentation conduit finalement à un arrêt de la croissance musculaire.
Cependant, il existe une issue.
En travaillant avec des répétitions faibles à moyennes, vous pouvez augmenter votre force au fil du temps. Cette augmentation de la force dans la plage de 1 à 5 répétitions aura une sorte d’effet de retombée. Si un bodybuilder augmente le poids de 100 à 140 kg dans une série d'une répétition, vous pouvez être sûr qu'il y aura également des améliorations dans une série de 20 répétitions. C’est ce que l’on entend par « effet de ruissellement ».
Par conséquent, l’utilisation de différents types de répétitions et de charges aura un effet synergique. Les approches ne sont pas indépendantes les unes des autres. L’amélioration de certains muscles entraîne l’amélioration d’autres. Cet échange est important pour comprendre ce qui se passe dans son ensemble.
Conclusion
De toutes ces informations, deux conclusions peuvent être tirées :
- Chaque type d’approche entraîne une croissance musculaire, mais de différentes manières. Ainsi, chaque type d’approche peut être utilisé, que vous souhaitiez prendre de la masse ou obtenir un soulagement ;
- N'utilisez pas de séries de répétitions élevées pour perdre de la graisse. Faire de l'exercice quel que soit le poids améliore votre métabolisme et vous aide à brûler des calories. Aucun type d’approche n’a d’avantage par rapport à un autre pour brûler les graisses. Les régimes alimentaires et les exercices cardio sont les principaux outils pour perdre de la graisse et se muscler. Laissez les poids développer les muscles et le régime alimentaire développer la définition ;
Comme vous l’avez peut-être réalisé, il n’existe aucun type d’approche qui éliminera comme par magie la graisse ou vous donnera un peu plus de masse musculaire qu’un autre type. Il n’est pas non plus crédible de penser que des séries de répétitions élevées ne vous donneront pas de tonicité. Si vous suivez un régime de pré-performance et que vous essayez simplement de perdre un kilo ou deux, ou si votre objectif est de développer vos muscles, utilisez différents types de répétitions et de charges en combinaison les unes avec les autres.
Notre étude a prouvé que ce n’est pas le cas. Tout est possible. L'essentiel est de savoir comment. Nous allons maintenant expliquer pourquoi l'entraînement traditionnel implique soit d'augmenter la masse musculaire, soit de brûler les graisses. Et comment agir pour pouvoir faire les deux en même temps, selon une étude réalisée par des scientifiques du Texas.
Depuis des années, les bodybuilders du monde entier recherchent la meilleure plage de répétitions pour une croissance musculaire maximale. Il est généralement admis que la plage de 1 à 5 répétitions est la meilleure pour développer la force, tandis que des séries de 8 à 12 répétitions sont idéales pour l'hypertrophie. Et utiliser des poids légers (plus de 15 répétitions) n’est bon que pour développer l’endurance. Mais des recherches ont montré que...
pas de cette façon. PAS DU TOUT.
Vous avez peut-être vu cette photo en ligne :
C'est un taureau mutant. Et la mutation c'est qu'il lui manque myostanine - la protéine SUPPRIME la croissance du tissu musculaire. Du fait que le taureau est né SANS myostanine, il a l'air très musclé.
La myostanine est un facteur clé dans la construction musculaire et la combustion des graisses sous-cutanées. Non seulement pour les animaux, mais aussi pour les humains.
MOINS de myostanine = PLUS de muscle
Voici un garçon. Il a l'air plus musclé et musclé que la plupart de ses pairs. Pourquoi? Mutation génétique des niveaux de myostanine.
Autrement dit, il est clair que le contrôle des niveaux de myostanine est la clé du développement d'une condition physique incroyable. Mais si vous vous entraînez selon les schémas les plus classiques, il est fort probable que vous vous tuez l'opportunité de développer vos muscles et de brûler les graisses en même temps! Par conséquent, la plupart des bodybuilders sont d’accord sur cette opinion.
Ainsi, des scientifiques de l'Université Baylor ont décidé de mener une étude pour déterminer quel serait le nombre idéal de répétitions pour une croissance musculaire rapide.
Pour ce faire, ils ont pris deux groupes d'athlètes. Chaque groupe a effectué le même entraînement pour les jambes. Mais on a utilisé des poids lourds avec de faibles répétitions – environ 6 par série. Et l’autre groupe a effectué des exercices avec des poids légers et a effectué 20 répétitions par série. Après chaque entraînement, les scientifiques ont effectué une prise de sang sur les athlètes et effectué une biopsie musculaire.
Et c'est ce qu'ils ont découvert...
Des tests ont montré que les athlètes travaillant dans des gammes de répétitions faibles avec des poids lourds ont les niveaux de myostanine étaient 3 fois plus élevés que les athlètes effectuant un entraînement à haute répétition ! Vous souvenez-vous que plus de myostanine signifie moins de muscle. Autrement dit, son augmentation dans le corps est mauvaise.
Les scientifiques ont conclu que pour obtenir une taille maximale, vous devez utiliser des poids légers et des répétitions élevées. Il semblerait que ce soit une découverte ! Mais…
… les bodybuilders intelligents le savaient il y a des décennies !
Et voici ce que je veux dire d'autre. La plupart des sportifs ne seront jamais d’accord avec ce qui est écrit dans cet article. Et il y a deux raisons à cela.
Le premier est que la musculation dans le monde entier s'est développée comme une petite branche de l'haltérophilie. Parce que l'haltérophilie est un sport olympique. Et cela a été bien financé au niveau de l’État. D’éminents scientifiques ont travaillé précisément dans cette direction. Mais l’hypertrophie musculaire, tout comme la combustion des graisses, n’a jamais été une priorité en haltérophilie. Néanmoins, les bodybuilders ont adopté l’expérience de leurs « camarades plus âgés ». Et nous nous sommes orientés vers la musculation. Qu’est-ce que l’entraînement en force ? Soulevez autant de poids que possible à la fois. Au départ, c'étaient généralement les mêmes personnes - c'étaient des hommes forts, c'étaient des bodybuilders. Par conséquent, travailler avec des poids légers en musculation est toujours considéré comme de mauvaises manières. Et même quelque chose de honteux ou quelque chose du genre. Ils sont très inquiets du nombre de poids sur la barre.
Et deuxièmement, l'entraînement multi-répétitions est VRAIMENT PLUS DIFFICILE, que de travailler dans la plage de 6 à 12 répétitions ! D'ailleurs, Rich Piana en parle. Oui, essayez-le vous-même. Faites une série de 6 répétitions avec des poids lourds jusqu'à l'échec. Vous ne pouvez tout simplement pas soulever la septième fois et arrêter d'essayer. Et puis réduisez le poids et faites une série de répétitions élevées. Et vous ressentirez une forte sensation de brûlure dans le muscle. C'est une douleur causée par l'acide lactique. Et votre échec ne sera probablement pas musclé. Le système nerveux ne peut tout simplement pas supporter une douleur intense et vous arrêterez de faire l'exercice. Et puis il sera tellement difficile de se forcer à adopter une autre approche.
Ne vous disputez pas avec les bodybuilders. Il sera bien plus efficace de prouver que vous avez raison dans la pratique. N'oubliez pas qu'un entraînement à répétition élevée est un travail très difficile. Dans d’autres articles, nous examinerons en détail certains protocoles d’entraînement de ce style. Suivez les mises à jour sur le site.
Mais vous souvenez-vous de notre conversation à ce sujet ? Et le tout premier inconvénient est le manque de poids des obus. Mais maintenant, il y a une bonne raison de penser : est-ce un inconvénient ?
Et puis... il est temps... ALLER À L'ESSENTIEL !
Je vous présente...
PROTOCOLE D'ENTRAÎNEMENT À RÉPÉTITION MULTIPLE
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Un ami qui suivait de près mes progrès (je dois dire qu'il n'était pas toujours amical avec moi - il voulait plutôt se mettre le nez dans quelque chose) me soupçonnait d'utiliser des stéroïdes. Quand je lui ai expliqué comment je m'entraînais, il s'est moqué de moi. Ce n’est pas que l’opinion des autres compte pour moi. Mais c'est quand même désagréable.
Et je vais vous le dire : il y a de plus en plus de « camarades » de ce genre ! Eux-mêmes ne parviennent à rien, sont constamment à la recherche d'un piège et sont prêts à gâcher votre humeur à tout moment. Ils pourraient se moquer de vous pendant un moment. Et il faut avoir une certaine foi, du courage et de la persévérance pour y survivre. En fin de compte, ils se taiseront rapidement. Après tout, on ne peut pas contester les faits.
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Autre mise en garde : si vous avez des doutes sur votre santé, mieux vaut consulter à nouveau votre médecin. Ceci s’applique à tout nouveau programme d’entraînement et/ou système de nutrition.
Votre home trainer
Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez vous entraîner qu’avec des poids légers, vous pouvez toujours améliorer votre force et gagner de la masse musculaire. Il vous suffit d’effectuer les répétitions des exercices plus lentement. Des scientifiques de l’Université de Tokyo sont arrivés à cette conclusion.
La musculation est le remède à toutes les maladies ! Mais tout le monde ne peut pas gérer les schémas traditionnels. 20 % des personnes de plus de 70 ans développent des problèmes articulaires et musculaires lorsqu'elles travaillent avec des poids maximaux, et les médecins considèrent également que l'augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque lors de l'entraînement de force traditionnel chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires est nocive.
Dans ce cas, les poids de travail ne doivent pas représenter 80 % du maximum, mais 50 % suffiront. Cependant, nous savons grâce aux manuels qu’une telle formation ne sera pas très efficace. Ce n’est pas pour rien que les bodybuilders s’entraînent avec un poids compris entre 80 et 85 % du poids maximum.
Selon les résultats d'une étude menée par des scientifiques japonais, une alternative pourrait être de travailler avec un repos court entre les approches - pas plus de 30 secondes. La recherche montre que ce type d’entraînement entraîne également une augmentation de la force et de la masse musculaire. Une autre alternative serait la méthode super lente, où 10 secondes sont allouées au mouvement de flexion et 4 secondes au mouvement d'extension. Cela a également été prouvé par la recherche.
Une autre alternative pourrait être le « Kaatsu » - un entraînement de force en limitant le flux sanguin vers les groupes musculaires soumis à une charge. Les chercheurs traitent cette méthode avec prudence, car son utilisation nécessite des connaissances et des compétences claires qui ne peuvent être acquises en lisant quelques articles sur Internet.
Les chercheurs ont étudié une autre méthode d’entraînement qui consistait à travailler à un rythme lent et à développer le tonus musculaire. L'entraînement se déroule avec un poids de 50 % du maximum, mais la vitesse de déplacement est choisie de telle sorte que vous ne puissiez pas faire plus de 8 répétitions. Selon l'étude, pour cela, il faut passer 3 secondes en flexion et 3 secondes en extension.
L'expérience a impliqué 24 étudiants qui ont effectué des exercices pour les jambes sur des appareils d'exercice 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Les étudiants ont été répartis en 3 groupes.
Le groupe LST a travaillé selon la méthode « Tempo lent avec création du tonus musculaire » (3 s de montée, 3 s de descente sans arrêt en début et en fin de mouvement (dynamique statique. – NDLR). Le poids utilisé était de 50 % du maximum.
Le groupe HN était un groupe témoin qui s'entraînait de manière traditionnelle, effectuant 8 répétitions à 80 % du poids maximum (1 s de haut, 1 s de bas, 1 s de repos entre les répétitions).
Le groupe LN était le deuxième groupe témoin, qui effectuait 8 répétitions par série, au même rythme que le groupe précédent, mais avec un poids de 50 % du maximum. Ce groupe n'a pas effectué les exercices jusqu'à l'échec (1 seconde de montée, 1 seconde de baisse et 1 seconde de repos entre les répétitions).
L’expérience a montré que les gains en force et en masse musculaire étaient à peu près les mêmes dans les groupes LST et HN. L'augmentation maximale de la force dans le groupe LST était de 28 %, dans le groupe HN ce chiffre était légèrement plus élevé à 32 % et dans le groupe LN l'augmentation de la force était de 16 %.
La masse musculaire a augmenté dans des proportions similaires dans les groupes LST et HN. Les étudiants du groupe LN n’ont montré aucune augmentation de leur masse musculaire.
Lors de l'exécution des approches, la quantité d'oxygène dans les muscles a considérablement diminué chez les athlètes du groupe LST. Malgré le faible poids de travail, cela était probablement dû à une concentration élevée d'acide lactique. Le niveau d'acidification était similaire dans les groupes LST et HN.
Les scientifiques suggèrent qu’un manque d’oxygène dans les cellules musculaires entraîne une hypertrophie musculaire. Ce n’est pas le seul facteur de croissance, mais il est important. Une carence en oxygène entraîne une augmentation du taux d’acide lactique dans le sang, ce qui entraîne la synthèse et la sécrétion d’hormones anabolisantes telles que la somatropine et la testostérone. Le manque d'oxygène entraîne également une augmentation du nombre de radicaux libres dans
cellules musculaires et, par conséquent, un tel entraînement compensatoire entraîne une augmentation de la masse musculaire.
Les scientifiques ont conclu : « Un entraînement de faible intensité avec des poids légers, des répétitions lentes et un renforcement du tonus musculaire est efficace pour développer la force et la masse musculaire. Cet exercice n’impliquant pas de soulever de gros poids, il peut être recommandé dès les premiers stades de l’entraînement sportif et lors de la rééducation après des blessures orthopédiques.
Si vous faites du fitness en groupe, vous savez que ces entraînements impliquent généralement des poids légers et des répétitions élevées. Mais lors de l'entraînement de force individuel en salle de sport, tout se passe dans l'autre sens : ils s'entraînent généralement avec plus de poids, mais font moins de répétitions. Alors quelle est la différence ? De combien de répétitions avez-vous besoin pour améliorer votre condition physique ?
Nombre approximatif de répétitions et leur signification :
de 1 à 6 fois - la limite la plus basse, qui développe notre force physique et implique l'utilisation de poids lourds ;
de 7 à 12 fois - le montant moyen, qui vise principalement à augmenter le volume de nos muscles, en règle générale, une grande variété de poids est utilisée ;
de 12 à 16 fois ou plus - vous devez comprendre que divers exercices répétés plus de 12 fois développent notre endurance physique avec des poids moyens et légers ;
Comment développer sa force ?
Un petit nombre de répétitions utilisant un poids important et avec une seule approche développe notre force physique. Des études menées dans le domaine de l'entraînement en force des sportifs ont montré que non seulement les muscles du corps humain sont responsables de notre force physique et de notre capacité psychologique à soulever des poids lourds, mais aussi notre système nerveux central, autrement dit, notre « muscle mémoire". C'est le petit nombre de répétitions qui aide notre système nerveux à se rappeler parfaitement comment utiliser correctement et plus efficacement la masse musculaire pour soulever des poids.
En utilisant votre poids le plus lourd, ou 80 à 90 pour cent de celui-ci, pendant l'entraînement, effectuez une à trois répétitions par série. Et à mesure que vous diminuez le poids, augmentez constamment le nombre de répétitions, par exemple, lorsque vous utilisez 45 à 60 pour cent de votre poids maximum, vous devez faire au moins 9 à 14 répétitions. Dans le même temps, vous devez savoir que le repos entre chaque répétition suivante doit être suffisamment long - de trois à six à sept minutes, pour que vous récupériez complètement. Cela signifie que si vous souhaitez développer votre force, vous devez utiliser la formule - un petit nombre d'approches plus un poids important.
Comment développer l'endurance ?
Des répétitions élevées utilisant des poids légers développent votre endurance. Vous devez savoir que lorsque vous vous entraînez avec des poids légers représentant 25 pour cent de votre poids maximum, les exercices sont effectués avec un nombre élevé de répétitions - de 45 à 125 répétitions. Si vous avez besoin de développer votre endurance, utilisez la formule - de nombreuses approches et un poids léger.
Il faut donc maintenant comprendre qu'une augmentation de la masse musculaire se produit sous certaines conditions (tension mécanique, stress métabolique, etc.), et afin d'augmenter le volume musculaire souhaité, il faudra faire un grand nombre de répétitions d'exercices avec poids légers. Le moyen le plus simple d'atteindre cet objectif est de prendre plus de poids et de réduire le nombre de répétitions, afin que vous utilisiez votre force de manière rationnelle et obteniez rapidement le résultat souhaité.
En comprenant cela, vous ne serez pas surpris que les personnes qui viennent faire de l'exercice au gymnase après les cours collectifs ne soient pas en mesure de soulever immédiatement des poids plus lourds, et vice versa, il est peu probable que ceux qui se sont entraînés au gymnase avec des poids lourds résistent à un un grand nombre d'approches même avec un faible poids. Mais sous une forme ou une autre, pour atteindre vos objectifs, vous devrez vous entraîner avec beaucoup d'efforts.
Exemples d'entraînements
Si vous vous entraînez avec un entraîneur, vous remarquerez probablement que le programme d'entraînement est généralement conçu de manière à inclure divers exercices, à la fois pour développer votre force physique et pour développer votre endurance générale. C’est ce qu’on appelle un entraînement équilibré. Vous pouvez construire votre propre programme de formation selon les principes suivants :
La première option de formation est « Linéaire »
Avec cette option, vous devrez modifier quotidiennement le nombre de répétitions et le poids, exemple :
Jour 1 : 10 à 12 répétitions en une seule approche.
Jour 2 : 6 à 8 répétitions par série.
Jour 3 : 2 à 4 répétitions par série.
Envie de gagner de la masse musculaire pour la saison à la plage ? Des répétitions élevées avec des poids légers pourraient être un moyen d’atteindre cet objectif, suggèrent de nouvelles recherches. "Il n'y a pas de magie avec les poids lourds, si ce n'est qu'ils vous font travailler plus dur", déclare le chercheur Nicholas Bird, PhD, du centre médical de l'université de Maastricht aux Pays-Bas. Dans une série d’expériences, Bird et ses collègues ont modifié plusieurs variables d’exercices de résistance pour déterminer quand l’exercice avait le meilleur effet de développement musculaire. Des répétitions élevées avec des poids plus légers peuvent développer des muscles aussi bien que des poids plus lourds, à condition qu'elles soient effectuées jusqu'à ce que les muscles entraînés soient complètement fatigués. La fatigue est un point très important. Sa présence suggère que même avec un poids léger, les deux ou trois dernières répétitions sont difficiles à réaliser.
Les résultats paraîtront dans le numéro de juin de la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Il ne s’agit pas d’ignorer l’entraînement avec des poids lourds. Ils sont également efficaces pour augmenter la masse musculaire. "Cependant, certaines conditions peuvent empêcher l'entraînement avec des poids lourds, par exemple si le stagiaire est une personne âgée fragile, un athlète qui se remet d'une blessure ou peut-être une personne qui n'a pas accès à des poids lourds", explique Bird. « En fin de compte, il n’y a rien de mal à soulever des poids lourds. Notre travail souligne simplement que les poids lourds ne sont pas le seul moyen de développer ses muscles. »
Récompense élevée pour les répétitions élevées
Les nouvelles données sont de la musique aux oreilles de Jordan Metzl, MD. Il est médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York. Les données sauvegardent tout ce qu'il dit à ses patients et tout ce qu'il met en pratique. "Des répétitions élevées avec des poids légers plusieurs fois par semaine sont une bonne solution." Il encourage les athlètes ayant subi une blessure et ceux qui ne peuvent s'entraîner que le week-end à essayer ce type d'entraînement en force pour développer les muscles autour des articulations ou des ligaments blessés. "Cela aide à prévenir et à traiter les blessures." Alterner des répétitions élevées avec des répétitions faibles, que vous fassiez le même entraînement ou des entraînements différents, est un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire et d'éviter l'ennui.
La glucose-6-phosphate déshydrogénase est l'une des enzymes nécessaires au bon déroulement du cycle des pentoses, au cours duquel se forment des composés responsables de la réduction des radicaux dits libres (cela est déterminé par l'effet antioxydant). Grâce à ce processus, l’hémoglobine, la protéine qui transporte le sang, reste intacte et ne « colle pas ». Le déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase est une maladie dangereuse qui nécessite une intervention médicale. En plus des troubles associés à des modifications anormales des globules rouges, ...
Les stéroïdes anabolisants sont des médicaments puissants que de nombreuses personnes prennent à fortes doses pour améliorer leurs performances sportives. Ils aident à développer le tissu musculaire et à augmenter le poids corporel en agissant comme l’hormone masculine naturelle, la testostérone. Les effets secondaires des stéroïdes affectent les personnes qui ne respectent pas la posologie. Des doses plus faibles de stéroïdes anabolisants sont parfois utilisées pour traiter des affections très graves. Ils ne devraient pas...
Viferon est un médicament capable de lutter contre les maladies virales. Le médicament est produit sous forme de comprimés jaunes. Chaque comprimé est recouvert d'une fine couche de film et a la forme d'une balle. Les comprimés sont conditionnés dans des boîtes en carton. Composition En plus de la substance principale, les comprimés contiennent également des composants, parmi lesquels il convient de souligner divers acides, ainsi que l'ascorbate et le polysorbate de sodium. En plus…
