Repas fractionnés pour perdre du poids : avis de ceux qui maigrissent, menus, règles. Menu pour perdre du poids pour tous les jours

Salutations, chers lecteurs ! Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec le concept de nutrition fractionnée, comment elle aide à restaurer la santé et à corriger votre silhouette, car on sait que la nutrition fractionnée pour perdre du poids est l'une des méthodes les plus simples et les plus simples. moyens efficaces réduire le poids.

Comment une personne moyenne commence-t-elle sa journée chaque jour ? On ne sait pas exactement ce qu'est le petit-déjeuner, car nous sommes pressés d'aller au travail (au collège, à l'école), le déjeuner n'est que quelque chose, des collations sous forme de biscuits, de petits pains, de gâteaux (solides), mais le dîner est très copieux, car pendant la journée, le corps a tellement faim qu'il est prêt à manger de l'éléphant ! Oui, en passant, tout le monde n’a pas le temps ni l’occasion de prendre une collation. Par conséquent, les pauses entre les repas s'avèrent longues ou, dans les cas extrêmes, remplies d'aliments riches en calories et inutiles qui ne font que gâcher votre silhouette et aggraver votre bien-être et votre humeur.

Pour vous débarrasser de ces problèmes, un système tel que la nutrition fractionnée est connu depuis longtemps, et les nutritionnistes le recommandent non seulement comme méthode pour perdre du poids, mais il peut également être utilisé pour restaurer les processus métaboliques dans le corps, le nettoyer des toxines et des déchets. .

Repas fractionnés- ce n'est pas tellement régime spécial ou une cure, le principe de 5 à 6 repas par jour en petites portions, ce qui permet de réduire l'apport calorique de l'alimentation quotidienne et de contrôler la sensation de faim. Ceux qui perdent du poids doivent savoir que les régimes de famine entraînent souvent des « pannes » et le retour des kilos perdus. Une réduction raisonnable des calories aide le corps à commencer à utiliser l’excès qui s’est formé dans le corps sous forme de dépôts graisseux. La différence entre la nutrition fractionnée et régimes stricts c'est moins de nourriture consommée et une absence confortable de faim.

À propos, la nutrition fractionnée convient non seulement à la perte de poids, mais constitue également une excellente méthode pour la gastrite, la colite et processus ulcéreux V tube digestif. Il est beaucoup plus facile pour le corps de digérer une portion de 300 grammes qu'un demi-kilogramme ; des portions fréquentes maintiennent en outre un taux de sucre dans le sang stable, ce qui évite la même sensation de faim et les excès alimentaires qui en résultent. En général, les repas fractionnés présentent de nombreux avantages !

• Contrôler la glycémie et la faim,
• Manger fréquemment aide le corps à « comprendre » qu’il n’est pas nécessaire de s’approvisionner, comme avec un régime strict,
• Meilleure absorption des nutriments
• Il est beaucoup plus facile d’éliminer de votre alimentation les aliments malsains contenant des graisses saturées et du sucre.
• Il est beaucoup plus facile de passer aux légumes, aux céréales complètes,
• C’est psychologiquement plus facile que jamais si vous savez que dans trois ou quatre heures vous mangerez à nouveau,
• Manque de somnolence et de léthargie après avoir mangé. Je pense que vous avez remarqué qu'après un repas copieux, vous avez souvent sommeil. Une alimentation légère permet de garder le corps en forme et de mieux dépenser les calories qu’il reçoit.
• La nutrition fractionnée résout les problèmes de mauvais sommeil l'estomac plein, mais on sait que bon sommeil– excellente prévention du surpoids.

Il y a des gens qui annoncent fièrement qu'ils mangent au mieux deux fois, voire une fois par jour. Ce serait quelque chose dont nous pourrions être fiers. La masse musculaire est détruite, la masse grasse augmente à sa place, les niveaux d'insuline augmentent et les calories commencent tout simplement à se transformer en graisse.

Qu'est-ce que la méthode de nutrition fractionnée ?

Tout d'abord, nous modifions la taille des portions. Si vous savez que vous avez une faiblesse telle qu'une grande portion (plus grosse tout ce qui ne rentre pas dans votre paume), réduisez-la. Peut-être que pour certains, ce sera la moitié de la portion habituelle, tandis que d'autres devront réduire la portion d'un tiers. Après tout, manger de la nourriture dans des bassines n’est pas un cas si rare.

De la taille d'un verre ou de votre paume - ici portion approximativeà une heure où vous pouvez manger.

Que manger avec des repas fractionnés ? Ce n'est pas difficile de créer un menu

19.00. C'est l'heure du dîner. Rappelons-le : nous avons besoin de protéines avec les légumes.

Option 1 : poisson mijoté aux légumes, salade avec une cuillère d'huile d'olive (vous pouvez ajouter un peu de vinaigre balsamique).

Option 2 : si vous n'avez pas mangé d'œufs aujourd'hui, vous pouvez les manger pour le dîner ; du fromage convient également, ainsi qu'une salade de légumes.

22.00. Dernière collation.

250 ml de kéfir 1% ou tout autre les produits laitiers avec une teneur réduite en matières grasses.

Vous pouvez créer tout un menu de repas fractionnés pour une semaine, il sera donc plus facile de s'en tenir à cette façon de manger lorsque vous verrez devant vous un plan indiquant quoi et quand manger. Dans ce menu pendant une semaine, vous pouvez échanger des plats, l'essentiel est que la teneur totale en calories soit à peu près la même chaque jour (1 200-1 600 kcal).

Table de menu de repas fractionnés pour la semaine

Avec tous les avantages de la nutrition fractionnée, elle a, comme tout le reste dans le monde, ses inconvénients : le plus important (pratiquement le seul) est la difficulté de sa mise en œuvre en raison du mode de vie que vivent la plupart des gens. Les conditions de travail ne vous permettent pas toujours de manger quand et comme vous le souhaitez. Mais ici, le problème n'est pas l'alimentation fractionnée elle-même, mais les inconvénients d'un système complètement différent.

Mais même ici, vous pouvez comprendre comment « sortir » : vous pouvez dresser vous-même une liste de produits pour diverses situations de la vie, planifier et respecter strictement le plan de la journée, et le samedi et le dimanche ne pas avoir de « week-end de trop manger ». et un sommeil sans fin », mais dépensez-les avec le plus grand bénéfice.

C’est formidable de profiter des vacances comme d’un moment propice pour passer aux repas fractionnés. Dormez un peu, personne ne vous dérange, mais pour beaucoup de gens, les problèmes commencent lorsqu'ils semblent se déchaîner et trop manger pendant leurs vacances. en surpoids, essayant de rattraper et de dépasser tout ce dont ils ont été privés pendant les journées de travail affamées.

Si vous êtes habituellement occupé au travail et que vous oubliez de grignoter, définissez un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur. Après un certain temps, le corps s'y habitue et commence à vous encourager à manger à l'heure.

Concernant les avis et les résultats pour la perte de poids ceux qui ont utilisé ce système sont différents, mais la plupart conviennent que perdre du poids avec des repas fractionnés est vraiment efficace. Au cours du premier mois, jusqu'à 8 kg de poids peuvent être perdus, puis le poids est perdu de trois à quatre kilogrammes par mois. Il y a des résultats lorsque le poids diminue même de 50 kg en deux à trois ans. De plus, aucun problème de relâchement cutané n'apparaît (bien sûr, personne n'a annulé les exercices et les exercices). Et encore un avantage : selon les critiques, presque tout le monde est d'accord sur une chose : cette façon de manger est la plus sûre et la plus agréable - il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement vos aliments préférés, il vous suffit de les manger de moins en moins souvent.

Eh bien, nous connaissons maintenant un système tel que les repas fractionnés. Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un système simple et doux qui vous aidera à vous discipliner et à obtenir des résultats qui nécessitent parfois trop de méthodes inefficaces. L'essentiel est que notre connaissance du système ou du régime (appelez-le comme vous voulez) de la nutrition fractionnée ne reste pas une simple « connaissance occasionnelle ».

Pour de nombreuses personnes, leur alimentation est régulée par l’appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment le traiter ?

La question se pose souvent : comment supprimer l’appétit ? Il a été démontré que les repas fractionnés (5 à 6 fois par jour) suppriment l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, une pomme ou un verre de kéfir suffit parfois. Afin de ne pas vous mettre en appétit, vous ne devez pas manger d'aliments épicés ou salés et éviter complètement les boissons alcoolisées. L'alcool empoisonne non seulement le corps, mais a également un fort effet stimulant l'appétit.

Donc, Augmentation de l'appétit peut être nocif pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les jeunes enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de « savoureux ». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de reprendre leurs esprits, essaient de le nourrir continuellement.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour que l'appétit se développe. Les pauses repas sont absolument nécessaires. DANS enfance ils devraient être plus courts que chez un adulte.

Quelles devraient être ces pauses ? Quelle quantité et que faut-il manger lors d’un repas particulier ? En d’autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d’une personne adulte en bonne santé ?

Le régime repose sur quatre principes de base.

• Régularité de l'alimentation
• Repas fractionnés dans la journée
• Une gamme de produits rationnelle
• Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de sa consommation dans la journée

Horaires des repas

Le principal critère déterminant temps donné, c'est la sensation de faim. Il peut être identifié par prochain signe: lorsqu'on pense à des aliments peu attrayants (par exemple, l'image d'un morceau de pain noir rassis), la salive apparaît à un tel moment, la langue, plutôt que l'estomac, a avant tout besoin de nourriture ;

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes : l'estomac « échoue », l'estomac « suce », des crampes apparaissent. Tout cela indique le déchargement de l'organe après débordement, les besoins de l'estomac et du centre de l'appétit alimentaire (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent le choix, la consommation de nourriture et étapes initiales traitement digestif).

Il est nécessaire de distinguer les notions de faim et d’appétit lors de l’organisation d’une bonne alimentation. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. L'impulsion la plus sûre pour manger devrait être la faim, car l'appétit trompeur conduit à un excès de poids.

Nombre de repas

La fréquence des repas ou le nombre de repas affecte le métabolisme du corps. Facteurs à considérer pour déterminer la fréquence des repas :

• âge;
• activité de travail(mental, travail physique);
• état du corps humain;
• routine de la journée de travail.

Avantages de plusieurs repas (quatre repas par jour) :

Horaire approximatif des repas

Un exemple d’horaire de repas pourrait ressembler à ceci :

• 7h00 - Premier petit-déjeuner.
• 10h00 - Deuxième petit-déjeuner.
• 13h00 - Déjeuner.
• 16h00 - Goûter l'après-midi.
• 19h00 - Dîner.

Petit-déjeuner- la plupart technique importante nourriture. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines ; vous pouvez inclure, par exemple, des œufs, du fromage cottage ou d'autres produits laitiers et des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer de glucides, incluez des fruits frais ou du granola dans votre menu de petit-déjeuner.

Déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n'avez pas très faim à ce moment-là, essayez quand même de ne pas sauter le petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir, de jus ou de fruits.

Dîner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et des glucides sains, de préférence uniquement sous forme de légumes ou de céréales. Un peu graisses sainesà base d'huile d'olive, de noix ou d'avocat en bénéficieront également.

Goûter de l'après-midi peut inclure des glucides, de préférence uniquement sous la forme de fruits, de bouillie ou, au pire, d'un petit pain aux grains entiers.

Dîner, comme le déjeuner, doit être complet et équilibré. Après le dîner, commence la « zone dangereuse ». Manger à ce moment-là est causé uniquement par une faim psychologique et non physiologique. Seule l'envie de vous remonter le moral peut vous attirer vers le réfrigérateur. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la zone dangereuse.

Le biorythme est un secret horaire correct nutrition

Le secret d’un bon horaire de repas est de comprendre votre état d’esprit. horloge interne votre corps, c'est-à-dire quels sont vos biorythmes ? Chaque personne a son propre rythme de vie et la volonté du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, au moment où elle commence une activité active, au moment où elle se repose et, enfin, au moment où elle se prépare à se coucher. . Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11 heures du matin, il est peu probable que vous ressentiez l'envie de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et au dîner, vous arriverez certainement sans tarder. Ceux qui aiment regarder le soleil se lever lorsqu'ils se lèvent, au contraire, ont un merveilleux appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des aliments protéinés. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir un regain d'énergie suffisant et garantira de retarder la sensation de faim jusqu'au prochain repas. On pense qu’il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l’heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez douche froide et chaude, afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure spécifiée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser de tels repas fractionnés, vous pouvez répartir dans le temps la prise de l'ensemble des plats que vous mangez habituellement au déjeuner, par exemple. Premier - salade et premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Boire pendant les collations plus d'eau. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un point important dans l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que l'on peut se permettre la plus grande quantité de nourriture, car... pic d'acidité quotidien moyen suc gastrique observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être servi avant 15 heures.

Dînez au plus tard à 20 heures. Manger après 20 heures surcharge la fonction pancréatique normale et bloque la libération de mélatonine, essentielle à un sommeil sain et réparateur.

Répartition des calories au cours de la journée

La préparation d'une nouvelle journée pour le corps doit commencer par un certain apport d'énergie. Pour travailler pleinement, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et le plus optimal sera celui dans lequel notre corps reçoit un peu plus de 70 % du total des kilocalories consommées au petit-déjeuner et au déjeuner. Et il reste moins de 30 % du montant total pour le dîner et les collations intermédiaires. Avec un tel programme nutritionnel, une personne reçoit suffisamment de force pour ses activités sans tarder excès de graisse avec une riche fête en soirée.

Un intervalle de 4 à 5 heures entre les repas individuels sera le plus optimal et physiologique. Et le temps écoulé entre le dernier repas et le coucher devrait être d'au moins trois à quatre heures. Un tel régime peut reconstituer les coûts énergétiques de notre vie et contrôler l'appétit sans charger le système humain de calories supplémentaires.

Respect de ces principes mode optimal la nutrition et l'alimentation rationnelle, ainsi que les règles précédentes d'une alimentation saine, protégeront non seulement votre poids de kilos en trop, mais aussi le sauver des problèmes d'estomac inutiles et des maladies cardiaques.

Manger souvent, mais petit à petit, ou rarement, mais en grandes portions ? La question de savoir à quelle fréquence il faut manger hante l’esprit de nombreux hommes et femmes réfléchis depuis des siècles.

Mais la réponse définitive n’a jamais été trouvée. Les scientifiques ne sont pas parvenus à un consensus à ce jour : le débat continue, car les données des recherches sont contradictoires. Considérons deux points de vue polaires.

A l'autre pôle un repas, qui est parfois considéré comme une forme de jeûne de courte durée, mais le plus souvent comme le mode alimentaire le plus naturel. Nos ancêtres ont mangé de cette façon pendant des centaines, voire des milliers d’années.

Dans certaines religions, il s'agit de tout un système philosophique, par exemple, les moines bouddhistes ont un postulat : « Manger trois fois par jour correspond aux animaux, deux fois par jour aux personnes, une fois par jour aux saints.».

Cinq repas par jour

Système de pouvoir fractionné, ou « régime de pâturage » (de l'anglais grazing - « graze »), est conçu pour cinq ou six repas par jour. Cela s'explique par le fait que l'appétit de différentes personnes peut différer considérablement.

De plus, des facteurs liés à l'activité physique, au type d'emploi et à la présence de maladies chroniques sont pris en compte. L'idée principale de ce système est la suivante. L'alimentation quotidienne est divisée en petites portions. Ils sont consommés à intervalles réguliers +/- 1 heure.

Des repas fréquents stimulent le corps à être sûr que les nutriments lui seront fournis. certaine heure et il n'a pas besoin de les accumuler en réserve.

Les repas fractionnés séduiront ceux qui sont effrayés par les régimes standards, principalement par la sensation de faim. Augmenter le nombre de repas et réduire la taille des portions évite au corps (au sens habituel du terme) d'avoir faim.

Avantages du régime de pâturage

1. Les repas fractionnés pour perdre du poids vous permettent de réduire en douceur et avec précision montant quotidien calories et réduire physiquement la quantité de nourriture - sans stress inutile et une faim aiguë.
2. Les petits repas normalisent la production d'insuline et la glycémie, ce style d'alimentation est donc utile pour les conditions prédiabétiques (discutez-en avec votre médecin !).
3. Manger de petits repas s'avère souvent être prévention efficaceéchecs métaboliques causés par une surcharge du tractus gastro-intestinal et des systèmes excréteurs du corps.
4. S'habituer aux repas fractionnés est assez simple.

Inconvénients de la nutrition fractionnée

Habituellement, les patients qui sont convaincus que les repas fractionnés éliminent la sensation de faim sont surpris de constater qu'ils veulent non seulement manger de temps en temps, mais qu'ils pensent presque tout le temps à la nourriture, en écoutant anxieusement leur corps et en regardant l'horloge : est-il temps de prendre une collation ? Et oui, ils mangent trop.

« Manger cinq repas par jour fait de vous un mouton qui brout constamment et qui ne pense qu'à la nourriture.« - c'est ainsi que l'une des clientes du programme de perte de poids en ligne décrit son expérience de la nutrition fractionnée.

Ceux qui suggèrent de « réapprovisionner constamment le foyer » afin d'accélérer le métabolisme (avouez-le, vous avez probablement entendu ce conseil) doivent se rappeler que à temps plein La digestion d’une portion moyenne de nourriture dure environ 5 à 6 heures.

Et si vous ne mangez pas une seule fois, cela n’affectera en rien votre métabolisme et votre corps ne commencera pas à perdre de la masse musculaire et à se nourrir tout seul.

Les études scientifiques ne trouvent pas de preuve que pour un même apport calorique, il existe une différence selon que ces calories sont réparties en 3 ou 6 repas.

La manière dont vous répartissez les calories dépend de vous et de votre style de vie et habitudes alimentaires. N'apporte pas cinq repas par jour et objectif principal perdre du poids - brûler les graisses.

POURQUOI EST-CE MAUVAIS POUR LA PERTE DE POIDS

Il est tout simplement contre-indiqué aux personnes souffrant de troubles hormonaux, de résistance à l'insuline et de problèmes de santé similaires de manger 6 à 7 fois par jour.

Qui peut? Pour ceux qui s'entraînent vraiment constamment et activement, c'est-à-dire les athlètes professionnels : dans ce cas, un ou deux repas supplémentaires, compte tenu de l'augmentation des coûts énergétiques, seront de mise.

Un repas

Le jeûne à court terme est un régime alimentaire dans lequel vous buvez uniquement de l'eau pendant 16 à 18 heures, et le reste du temps, vous mangez autant que vous le souhaitez, mais sans trop manger ni malbouffe.

Les repas individuels peuvent être appelés tendance de la mode Cependant, de tels modèles nutritionnels ont déjà été rencontrés dans l'histoire. Ainsi, les anciens Grecs mangeaient une fois par jour. Ils prenaient grand soin de leur digestion et manger plus d’une fois par jour était considéré comme de la gourmandise.

Prendre un repas par jour vous aidera à perdre du poids et à stabiliser votre poids car votre apport calorique diminuera autrement dit, vous mangerez moins car vous perdrez l'habitude de grignoter constamment ;

Ce régime n'implique pas restrictions strictes dans les produits et vous permet de choisir n'importe quelle heure qui vous convient - petit-déjeuner, déjeuner ou dîner, même si la fin de la journée de travail serait préférable.

De plus, un repas permet de nettoyer le corps entre les repas. Vous serez libre de l'excès d'eau, les vaisseaux sanguins seront renouvelés, et les calories supplémentaires n'auront pas le temps de « s'installer » sur la taille.

Le régime One Meal ne peut être que recommandé personnes en bonne santé. Les personnes souffrant de problèmes et de maladies gastro-intestinales ne doivent absolument pas recourir à cette méthode. Système endocrinien. Vous devez également tenir compte de votre horaire de travail et de votre activité physique.

Cependant, si nous parlons d'activité physique, j'ai trouvé plus souvent les adhérents au plan de repas unique parmi les personnes qui travaillent physiquement. Un constructeur que je connais mange une fois par jour le soir. Selon lui, cela permet de travailler de manière productive tout au long de la journée sans se sentir lourd.

AVANTAGES D'UN REPAS

1. Augmentation de la productivité mentale
2. Diminution de l'appétit
3. Le poids idéal est fixé
4. L'harmonie psychologique apparaît
5. La quantité d'énergie augmente

Etudes expérimentales

L'Institut de recherche biologique J. Salk de La Hoya (San Diego, États-Unis) a mené une expérience en 2012 dont les résultats ont confirmé que manger petit à petit toute la journée est plus dangereux que manger la même quantité de nourriture en peu de temps.

Les scientifiques ont divisé les souris expérimentales en deux groupes et les ont soumises à un régime riche en graisses. Certains mangeaient leur portion quotidienne en 8 heures et jeûnaient pendant les 16 heures restantes. D'autres mangeaient lentement tout au long de la journée. En conséquence, les premières souris sont sorties de l’expérience légèrement plus minces, tandis que les secondes ont présenté une diminution de leur métabolisme et ont pris du poids.

Les collations fréquentes conduisent à l'obésité et à la stéatose hépatique, comme en témoigne une étude menée par un groupe de scientifiques aux Pays-Bas. Les interceptions sont tout simplement destructrices pour notre Horloge circadienne, travaillant à l’unisson avec la leptine, l’hormone de satiété.

Une étude a révélé que lorsque la quantité quotidienne totale de calories est constante (mais avec un manque de calories pour perdre du poids), il n'y a pas de perte de poids, même lorsque la fréquence des repas par jour augmente de un à neuf.

Pour les gens ordinaires qui ne sont pas chargés d'activités sportives et pour les personnes en surpoids, la fréquence des repas n'a pas d'importance. Vous pouvez manger une fois par jour, vous pouvez manger 9 fois par jour - le résultat sera le même, tout dépend du nombre de calories consommées par jour, et non du nombre de repas.

Enfin, il convient de rappeler que, d'une part, tout régime doit commencer par la consultation d'un spécialiste, et d'autre part, le chemin vers la perte de poids passe toujours par le refus de la malbouffe. Quel régime vous convient ?

28 mai 2018 Olga

29.03.18

Les nutritionnistes proposent cinq repas par jour, contrairement aux régimes avec des restrictions strictes.

En mangeant selon ce plan, vous n'aurez pas faim et direz adieu aux kilos en trop sans souffrir. C’est exactement à cela que devrait ressembler une perte de poids idéale sans échec.

À partir de l'article, vous apprendrez les règles de base pour manger 5 repas par jour, si un tel régime est efficace pour perdre du poids, exemple de menu pour une semaine.

Principes de base du régime

Manger cinq repas par jour n'est pas un régime au sens habituel du terme. Il s’agit plutôt d’un système basé sur la cohérence et la modération des aliments.

Il est conseillé de le suivre constamment, en vous habituant à bien manger, car il est peu probable qu'une semaine ou deux d'un tel régime produise un effet.

Il est important de fixer vous-même des horaires de réception réguliers. avec 5 repas par jour : temps optimal pour le premier petit-déjeuner, il sera de 7h00 à 9h00, le deuxième de 11h00 à 12h00, le déjeuner de 14h00 à 15h00, le thé de l'après-midi de 16h00 à 17h00 et le dîner de 19h00. :00.

Exigences de base pour organiser cinq repas par jour :

• Cinq doses sont réparties uniformément tout au long de la journée. Prendre un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et deux collations supplémentaires empêchera la faim de devenir trop perceptible.
• Vous devez manger en petites portions jusqu'à ce que votre faim soit satisfaite, mais sans trop manger.
• Les aliments doivent être répartis en fonction de leur teneur en calories : essayez de consommer les aliments les plus riches en calories avant le déjeuner et laissez les légumes, les produits laitiers et la viande maigre pour le soir.
• Le régime alimentaire doit être basé sur des aliments végétaux et des céréales.
• Il est préférable de cuire à la vapeur ou à l'étouffée la viande et la volaille.
• Obligatoire dans menu du jour les fibres doivent être présentes (chou, pommes, céréales), les aliments contenant des oméga-3 (poisson, noix).
• Il est nécessaire de boire plus de liquide - cela aidera à remplir l'estomac et accélérera l'élimination des toxines et des déchets du corps. En plus de l'eau, les boissons appropriées seraient le thé, la décoction d'églantier et le kéfir faible en gras.
• Il devrait y avoir un intervalle entre le dîner et l'heure du coucher, mais pas moins de trois heures.
• Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Pour perdre du poids, essayez de choisir des aliments faibles en calories.

Effet sur le corps

Bonne organisation Manger cinq repas par jour ne vous aidera pas seulement à dire adieu au poids indésirable. Les problèmes de sommeil et de travail disparaîtront tube digestif , le métabolisme s'accélérera, de l'énergie supplémentaire apparaîtra.

Pour prolongation masse musculaire combinez ce système avec des activités sportives actives. L'entraînement en force devrait avoir lieu trois fois par semaine, l'entraînement aérobique - de cinq à sept fois.

Attention! Avant d'entamer la transition vers cinq repas par jour, il est conseillé de consulter un gastro-entérologue ou un nutritionniste et de vous familiariser avec leurs recommandations.

Avantages et inconvénients, contre-indications

Avantages du système :

• manque de faim;
• menu varié : on peut manger presque de tout, seulement en petites quantités et au bon moment ;
• lors du passage à cinq repas par jour, l'estomac s'habitue progressivement à recevoir de la nourriture en petites portions et diminue en volume, ce qui élimine les cas de suralimentation à l'avenir.

Le système ne présente pratiquement aucun inconvénient ni contre-indication, mais il ne faut pas oublier qu'il n'existe pas de régime aussi utile et adapté à chaque personne. Il est nécessaire de prendre en compte l'état de santé, la présence de maladies et les restrictions correspondantes sur le menu.

La nutrition fractionnée est considérée comme correcte et répond aux besoins de l'organisme. Si nécessaire, le système permet des ajustements pour répondre aux besoins d'une personne spécifique.

Le seul inconvénient- look moderne la vie ne vous permet pas toujours d'adhérer à une sorte de schéma. Manque de temps, conditions de travail inconfortables, stress, « manger » des sucreries - tous ces facteurs conduisent au fait qu'une personne s'effondre et recommence à manger au hasard et au hasard.

Essayez de passer à cinq repas par jour pendant vos vacances, lorsque vous avez le temps et l'opportunité de tout planifier sereinement, de dresser une liste de courses, un menu et de commencer à vous habituer au nouveau style d'alimentation.

Lors de la création de votre menu hebdomadaire, suivez ces recommandations simples :

• faire immédiatement une liste de produits pour la semaine, les répartir par jour ;
• les glucides doivent être consommés au petit-déjeuner, les protéines au dîner ;
• l'eau, les jus de fruits, le thé peuvent être bu en quantité illimitée ;
• ajoutez du sel et des assaisonnements aux aliments avec modération, car le sel retient les liquides dans le corps et les assaisonnements peuvent stimuler l'appétit ;
• Il est préférable de faire bouillir du poisson ou de la viande, de ragoût ou de cuire au four, essayez de ne rien faire frire ;
• si les légumes sont préparés en accompagnement, ils constituent l'essentiel de la portion ;
• si du riz ou du sarrasin sont préparés en accompagnement, leur volume est égal à la moitié de la portion, à parts égales avec de la viande ou du poisson.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour une semaine avec cinq repas par jour pour perdre du poids.

Manger rarement ne signifie pas perdre du poids. Croire que l’on peut perdre du poids avec un minimum de repas est une idée fausse totale. Au contraire, les nutritionnistes considèrent que cinq repas par jour sont optimaux pour perdre du poids. Après avoir préparé un menu avec ce calcul, vous pourrez certainement profiter des nombreux avantages de cette méthode. Il n'y aura plus de faim et les kilos commenceront à disparaître incroyablement rapidement.

Les bienfaits de 5 repas par jour

La confiance en vos propres actions donne une motivation supplémentaire. Par conséquent, pour une perte de poids saine et réussie, vous devrez d’abord comprendre pourquoi il est préférable de créer un menu hebdomadaire de cinq repas par jour, plutôt que trois repas par jour, comme c’est l’habitude. Il suffit de décrire au moins ces aspects.

1. La nourriture se compose de petites portions - maximum 250-300 ml. C’est en fait légèrement plus grand qu’un verre « standard ». Cela semblerait trop peu ? Mais non. Étant donné que le menu pour perdre du poids est conçu de telle manière que vous devez manger souvent, il n'y aura pas de faim.


2. Chaque portion modeste consommée dans ce cas parvient à être complètement absorbée avant l'arrivée de la suivante. Pour cette raison, le risque d’augmentation de la graisse corporelle n’est pas seulement minime. Il est littéralement absent. Bien sûr, si le menu comprend les bons aliments - sans graisse, sans sel, sans sucre.
3. Il n’est pas nécessaire d’appeler ce système un régime. Après tout, cela n’implique pas de restrictions sérieuses. Ses principes sont la systématique, la cohérence et la modération. Le menu hebdomadaire n'est qu'un exemple, mais il vaut mieux suivre les règles en permanence, et non pendant plusieurs jours.
4. Et enfin, est-il possible de perdre du poids ? Si vous agissez avec persistance et suivez menu correct, il est fort possible. Avec une consommation constante de nourriture à intervalles de seulement 2-3 heures, le corps est complètement reconstruit. Le métabolisme s'améliore, les graisses n'ont pas le temps de se former. Ainsi, les kilos en trop disparaîtront définitivement et votre silhouette deviendra presque idéale. Et avec le sport, ce sera une référence !

Il n’y a aucune raison de douter de l’efficacité de cinq repas par jour. C'est certainement bon pour la santé et la silhouette. Et ses principales règles sont de consommer de petites portions nourriture diététique toutes les 2 à 3 heures. Et en même temps, le dernier repas (dîner) devrait avoir lieu environ 3 à 4 heures avant le coucher.

C'est si simple. Certes, le succès dépend aussi directement du menu. Il suffit d'en imaginer un exemple pendant au moins une semaine pour bien comprendre son essence. À quoi devrait ressembler le menu ? L'une des options possibles sera proposée ensuite.

Exemple de menu

Les repas principaux comprennent principalement un plat principal (viande, poisson, fruits de mer) et un accompagnement. Le volume de la portion principale (le même 250 ml) est destiné au plat d'accompagnement, s'il s'agit de légumes. Si du riz et des céréales sont utilisés comme plat d'accompagnement, ils doivent alors être à peu près égaux au plat principal. Maintenant, en fait, le menu lui-même pour la semaine.

Conclusion

Ce menu s'est avéré très varié et moyennement satisfaisant. En général, toutes les conditions pour perdre du poids sont réunies. Il ne reste plus qu'à s'armer de ces connaissances et commencer à les mettre en pratique. La méthode de nutrition décrite constitue en effet une excellente option de gestion. images saines la vie et maintenir une silhouette en parfait état. Tout dépend en fin de compte de la volonté et du niveau de motivation pour perdre du poids. Ils peuvent toujours être « stimulés » et réussir.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Mieux vaut moins et plus souvent

Malheureusement, notre rythme de vie intense laisse des traces sur la façon dont nous mangeons et sur ce que nous mangeons. Le plus souvent, nous mangeons 1 à 2 fois par jour, en courant, pendant temps différent, en général, quand il réussit.

Les nutritionnistes et les gastro-entérologues nous appellent depuis longtemps à bien manger, ce qui signifie, à une certaine heure, manger au moins cinq fois par jour, réduire les longues pauses entre les repas et, si possible, éliminer glucides rapides de votre alimentation, mangez plus de fibres et réduisez les grandes portions de nourriture.

La nutrition fractionnée est un système d'alimentation bien établi qui vous aidera à perdre du poids, à améliorer les processus métaboliques du corps, à éliminer les toxines et les déchets, à normaliser la tension artérielle, à améliorer l'état de votre peau, à améliorer votre santé globale et à vous débarrasser des sensations de fatigue et mauvaise humeur.

Que signifie manger de petits repas ?

L'essence de la méthode de nutrition fractionnée est de manger de petites portions 5 à 6 fois par jour, toutes les 2 à 3 heures, pour ne pas vous donner faim, afin que la graisse ne s'accumule pas en réserve dans le corps.

La taille de la portion que vous mangez doit « tenir » dans votre paume ou dans un petit bol. Vous devez réduire progressivement la taille de vos portions (si elles sont très différentes de vos portions actuelles). Des expériences prouvent qu'il est possible de perdre facilement de 5 à 10 kg en un mois (les résultats dépendent bien entendu des données initiales et des caractéristiques personnelles de chacun), en suivant les règles de base de la nutrition fractionnée.

Avantages des repas fractionnés

Ce type de repas contribue à une transition progressive et en douceur du corps vers un autre régime, permet de réduire soigneusement la teneur en calories des aliments et leur volume, sans se tourmenter de faim et sans stresser le corps.

Les petits repas aident à réguler les niveaux d'insuline dans le sang.

Tous les processus métaboliques du corps sont lancés, le métabolisme est amélioré et le risque de surcharge et de perturbation du tractus gastro-intestinal est éliminé.

Les nutriments obtenus à partir des aliments sont absorbés efficacement et rapidement.

L'alimentation fractionnée pour perdre du poids suppose que vous soyez toujours en déficit calorique. Le calcul de l'apport calorique quotidien doit être effectué à l'aide d'une formule utilisant vos données personnelles.

Ce calcul est assez simple, alors essayez-le vous-même. Disons que votre apport calorique quotidien est de 1 500 kcal, cela signifie que valeur donnée vous devez diviser par le nombre de repas par jour et prendre en compte le résultat lors de la planification de votre menu quotidien.

Il n'est pas nécessaire que tous les repas aient la même teneur en calories ; il est préférable de répartir l'essentiel des calories dans la première moitié de la journée.

Règles générales de régime

Comme pour tous les autres régimes et, en général, dans une bonne nutrition, les produits suivants ne sont pas recommandés dans un régime fractionné (ou mieux encore, totalement exclus) :

La « colonne vertébrale » de votre menu devrait être constituée de fibres et de protéines. Lisez l'article sur ce qu'il ne faut pas manger pour perdre du poids.

Les glucides lents sous forme de bouillies vous donneront de l'énergie le matin. Il est préférable de manger des légumes cuits à la vapeur, de la volaille et du poisson. Mangez beaucoup de salades, les légumes verts, le chou et les légumes cuits sont également sains.

Ne mangez pas de féculents. Si vous mangez du pain, choisissez des types à base de farine complète.

Le dernier repas doit être le plus léger possible (il est très utile, par exemple, de boire un verre de kéfir). Mangez du fromage cottage et d'autres produits laitiers fermentés sains.

Téléchargez un tableau des calories alimentaires sur Internet et ayez-le toujours avec vous - il vous sera plus facile de contrôler les calories que vous consommez.

protvoysport.ru

Comment organiser les repas 5 fois par jour ?

Aujourd’hui, il est difficile de trouver quelqu’un qui prendrait un petit-déjeuner complet, et encore moins s’en tiendrait à 5 repas par jour. Et tout cela parce que nous sommes toujours pressés quelque part, grignotant sur le pouce, et il s'avère donc que nous prenons du poids et détériorons la qualité de notre santé.

Comment tout peut-il changer ? Tout d'abord, vous devez vous fixer une forte motivation, créer les bonnes conditions pour manger dans des conditions de nutrition fractionnée.

Attention : achetez à l'avance un ensemble de vaisselle qui sera de petite taille, mais suffisamment attractif pour ne pas s'énerver au stade de l'adaptation.

Il y a de nombreux avantages à manger 5 repas par jour, que vous devez clairement vous expliquer :

• il n'y a pas de sensation de faim et il n'est donc pas nécessaire de grignoter sur le pouce, de manger des aliments malsains et riches en calories ;
• il n'y a pas de restrictions strictes sur la gamme de produits, le processus de perte de poids est fluide et sain ;
• les nutriments, vitamines et microéléments qui pénètrent dans l'organisme en quantités modérées sont mieux absorbés ;
• Il est psychologiquement plus facile de perdre du poids quand on sait que dans quelques heures on va manger à nouveau ;
• après un repas copieux, vous avez toujours sommeil et vous n'avez pas la force de maintenir des performances élevées, dans ce cas, c'est le contraire : une alimentation légère vous permet de garder le corps en forme ;
• les calories sont consommées plus rapidement et converties en énergie plutôt que de rester sous forme de dépôts graisseux ;
• le sommeil devient calme et complet - la clé d'une excellente prévention de l'excès de poids.

Il n'y a pas de quoi être fier quand les gens disent qu'ils mangent une ou deux fois par jour, auquel cas la masse musculaire est détruite, la couche de graisse augmente, les niveaux d'insuline se détériorent et leur santé se détériore.

Comment créer un menu pour des repas fractionnés ?

La première chose à faire est de diviser votre journée en 5 repas, dont trois principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et deux supplémentaires (le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi).

Il est important que le dernier repas se termine trois heures avant le coucher, et juste avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir faible en gras et terminer la journée avec ce produit.

Il ne devrait pas s'écouler plus de 2 à 3 heures entre les repas afin que vous n'ayez pas le temps d'avoir très faim. Les portions sont petites, les aliments riches en calories doivent être consommés dans la première moitié de la journée et les aliments moins nourrissants dans la seconde.

La majeure partie de l'alimentation est composée de fruits, de légumes, de céréales à grains entiers, et la viande et le poisson doivent être cuits à l'étouffée ou à la vapeur, sans ajout de graisses végétales ou animales. Le menu doit comprendre des fibres, des oméga-3, des vitamines et des microminéraux d'origine naturelle.

Pour que manger 5 fois par jour pour perdre du poids soit efficace, vous devez penser à boire beaucoup de liquides à jeun, vous devez en boire un verre chaque matin ; eau propre, et terminez vos collations avec du thé vert, des boissons aux fruits et des produits laitiers fermentés allégés.

Exemple de menu pour 5 repas par jour

Pour créer un menu de 5 repas par jour pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'avoir des connaissances particulières dans le domaine de la diététique, l'essentiel à retenir est que les produits doivent être naturels, sains et ne pas contenir de concentrés, d'additifs chimiques et d'autres substances pour améliorer le goût.

Nous vous proposons un menu avec 5 repas par jour pour perdre du poids pendant une semaine.

Lundi

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer une omelette avec deux œufs et un peu de lait écrémé, boire une tasse de thé ou de café sans sucre. Pour le déjeuner, faites cuire un petit morceau de poisson cuit à la vapeur, préparez une salade de concombre et de chou, assaisonnez avec du jus de citron et faites bouillir une portion de riz.

Pour le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi, il est préférable de manger des fruits et des baies frais, du kiwi, de l'orange, de la pêche, des framboises, des fraises, des pommes vertes, une demi-banane pour une collation, deux tranches de pastèque, des melons, une poignée de mûres et de groseilles. .

Pour le dîner - un sandwich au fromage et au jambon, de préférence du pain de seigle ou de son. 100 g de viande mijotée avec concombre vert. Avant de vous coucher, buvez un verre d'eau ou un produit laitier fermenté faible en gras.

Mardi

Cuisiner pour le petit déjeuner bouillie de sarrasin sur l'eau, mange un morceau de pain avec du son, bois une tasse de café. Déjeunez avec une soupe de légumes, vous pouvez faire une salade de carottes et de choux, assaisonner avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron.

Pour le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi, buvez un verre de kéfir et mangez des fruits frais avec modération. Pour le dîner, cuisinez du poisson au four avec des légumes. Avant de se coucher – 50 g de fromage cottage faible en gras, arrosé d'eau propre.

Mercredi

Petit-déjeuner - un œuf à la coque, un morceau de pain avec du jambon, une tasse de thé vert. Pour une collation, du fromage cottage avec une petite quantité de lait convient et pour le déjeuner, préparez une soupe avec un bouillon de viande et une salade de légumes.

Pour le goûter de l'après-midi - un sandwich au jambon et au fromage, une orange. Faire bouillir du bœuf pour le dîner et préparer une portion de vinaigrette, assaisonner huile d'olive. Il est préférable d'utiliser des concombres frais plutôt que des concombres en conserve.

Jeudi

Préparez de la bouillie de céréales pour le petit-déjeuner, pour le déjeuner - soupe de haricots, un morceau de pain et une tomate. Pour les collations, vous pouvez utiliser des yaourts à faible pourcentage et des fruits frais. Dîner bouilli poitrine de poulet avec des champignons et buvez un verre de thé vert.

Vendredi

Au petit-déjeuner, préparez une omelette aux légumes, buvez un verre de jus de fruits frais. Pour le déjeuner, faites cuire du poisson aux pommes au four, et pour le goûter, dégustez une cocotte de fromage cottage. Pour le dîner, faites bouillir des pâtes avec de la feta ou du fromage, mangez 2 kiwis avant de vous coucher.

Samedi

Prendre le petit-déjeuner bouillie d'avoine avec du lait, arrosez d'un smoothie aux fruits sucré. Pour le déjeuner, du poisson vapeur et une petite portion de salade de concombre, tomate et oignon. Préparez des collations cocotte de fromage cottageà partir d'ingrédients naturels.

Dînez avec une poitrine de poulet bouillie, mangez 2 carottes crues, arrosez le repas jus de fruit. Avant de vous coucher, buvez un verre de yaourt allégé ou d'eau pure, l'essentiel est de ne pas saturer votre estomac si tard.

Dimanche

Le dimanche, vous pouvez répéter n'importe quelle série du menu de la semaine. Préparez une soupe avec un bouillon de légumes, un ragoût de légumes et préparez une salade de légumes frais. Boire quantité suffisante liquides.

Conclusion!

Les résultats seront étonnants dans les 2-3 semaines suivant un tel régime. Il y aura de la légèreté dans le corps, un regain d'énergie et il n'y aura aucune sensation de faim ou de trop manger.

Il sera difficile de se limiter immédiatement à la taille des portions, mais seulement la volonté de gagner et forte motivation vous permettra d'obtenir la forme souhaitée. Essayez de trouver un passe-temps pour ne pas penser tout le temps à la nourriture.

Chaque jour, il sera plus facile et plus sain de manger ! Expérimentez, créez de nouvelles recettes de plats, laissez ce type de nutrition être le chemin de votre vie !

C'est le régime que vous devez suivre 5 fois par jour pour perdre du poids afin que votre santé soit forte et que votre silhouette soit mince et gracieuse. Prenez soin de vous et mangez bien, c'est comme ça que vous serez toujours de bonne humeur !

Santé et prospérité à vous !

Vidéo sur le sujet :

damenwelt.ru

Pourquoi ça marche

Après avoir mangé, le sucre pénètre dans la circulation sanguine, ce qui fournit de l'énergie nécessaire au fonctionnement de tout le corps. Dans les 2-3 heures qui suivent un repas, la glycémie augmente, puis commence à diminuer, et la personne a à nouveau faim.

De longues pauses entre les repas incitent une personne à manger des portions trop importantes, ce qui, au sens figuré, équivaut à une énorme quantité de carburant que le corps n'est pas capable de traiter en même temps et en stocke donc une partie sous forme de réserves de graisse.

Des repas fréquents composés de petites portions de nourriture peuvent arrêter la sensation de faim et maintenir l'énergie. haut niveau tout au long de la journée, mais la nourriture est entièrement transformée.

Si vous décidez de manger cinq repas par jour pour perdre du poids, déterminez d’abord le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel.

Sur Internet, vous pouvez trouver différentes options pour calculer ce nombre.

On pense que vitesse maximum la perte de poids sans nuire à la santé est de 1 kg par semaine.

Mais les nutritionnistes conseillent de se limiter à 0,5 kg par semaine.

Pour ce faire, vous devez réduire le nombre de calories calculé de 500 par jour. Par exemple, vous déterminez que vous devez consommer 1 800 calories par jour pour maintenir votre poids au même niveau. Ensuite, pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut réduire son alimentation à 1300 calories par jour.

Important!

Les nutritionnistes s'accordent à dire qu'il ne faut pas consommer moins de 1 200 calories par jour, car cela peut entraîner une perte de masse musculaire, des carences nutritionnelles et, par conséquent, un dysfonctionnement des organes internes.

N'oubliez pas l'activité physique.

L'exercice aérobique 2 à 3 fois par semaine (marche, vélo et natation) accélérera votre métabolisme et vous aidera à perdre du poids.

Quelques recherches dernières années a montré que si le système de cinq repas par jour n'est pas combiné avec de l'exercice, il n'entraînera pas de perte de poids significative.

Qu'est-ce que

Légumes, céréales, viandes maigres, cuites au four, à la vapeur ou grillées, les produits laitiers allégés apporteront de tout au corps vitamines essentielles et minéraux.

Différents types d’aliments affectent différentes fonctions corporelles.

Par exemple, les aliments riches en protéines ou glucides complexes, augmente l'énergie et le tonus. Les aliments contenant du tryptophane, un acide aminé, et des glucides rapides peuvent provoquer de la somnolence. C'est pourquoi il est si important de créer un menu équilibré.

Chaque repas doit contenir des protéines, légumes frais, fibres et graisses insaturées.

Vous pouvez également manger des fruits frais et des noix deux fois par jour.

Menu quotidien approximatif avec cinq repas par jour

Petit-déjeuner

• Faites frire deux cuillères à soupe d'oignons et de champignons hachés, un quart de tasse de brocoli haché et versez un mélange d'un œuf entier et de quatre blancs.
• Complétez votre petit-déjeuner par une petite tartine accompagnée d'une tranche de fromage allégé.

Collation 1

Mélangez une demi-tasse de yaourt faible en gras avec une pomme hachée et une cuillère à soupe de noix.

Dîner

• Mélangez deux tasses de laitue hachée, 100 à 120 grammes de poulet grillé, une demi-tasse de céleri et de champignons hachés, deux cuillères à soupe de fromage faible en gras et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César faible en gras.
• Complétez votre repas avec un verre de lait écrémé et une nectarine moyenne.

Collation 2

Préparez un smoothie avec une demi-banane, 4 à 5 fraises, une demi-tasse de yaourt faible en gras et un verre de lait écrémé.

Dîner

• Faites frire 120 à 150 g de filet de porc avec l'oignon, l'ail, le brocoli et le poivron et servez avec une demi-tasse de riz brun.
• Pour la salade, hachez 5 tomates moyennes, assaisonnez avec de la coriandre, du gingembre, 1 cuillère à café de sauce soja et 1 cuillère à café de vinaigre de vin.

Quand il y a

Le moment des repas joue également un rôle important.

Les nutritionnistes conseillent de prendre le petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil, mais au plus tard à 9h30.

Recharger le corps glucides sains, vous lui apporterez de l'énergie pour la première moitié de la journée.

Vous devez dîner au moins 2 heures avant le coucher.

Sinon, le sommeil sera agité et superficiel, et le risque de problèmes gastro-intestinaux augmentera.

schans2011.ru

Ce que c'est?

La nutrition fractionnée est la consommation fréquente d'aliments en petites portions à l'heure. Les chercheurs sont arrivés à la conclusion que le régime à trois plats (petit-déjeuner-déjeuner-dîner), auquel tout le monde est si habitué, n’est pas suffisant pour satisfaire tous les besoins de l’organisme. L'écart entre eux est trop grand, ce qui oblige une personne à le combler sans aucun horaire avec des collations petites mais riches en calories (biscuits, bonbons, glaces, chips, noix). En conséquence, l’apport calorique quotidien est trop élevé, et la même chose se produit sur la balance.

Il s’agit d’un système complet dans lequel chaque élément veille au bon fonctionnement du corps. Malgré des repas fréquents, ils éliminent les excès alimentaires car ils ne grande quantité portions dont la teneur en calories est calculée à l'avance et ne dépasse pas norme quotidienne.

Principes de base de la nutrition fractionnée :

• fréquence : 5 à 6 fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, goûter, dîner, parfois peu avant le coucher) ;
• petites portions : taille maximale - 300 g ; il est souvent recommandé de mesurer la quantité de nourriture avec une poignée de votre propre paume ;
• par heure : il faut toujours manger aux mêmes heures ;
• le respect des principes d'une bonne nutrition : exclut les aliments nocifs, appelle à minimiser le sucre et le sel dans l'alimentation ;
• menu équilibré : présuppose un ratio compétent de BZHU, et non un biais dans un sens.

Les petites portions, une fois dans l’estomac, sont digérées plus rapidement. Cela évite que les intestins ne se bouchent, ce qui conduit à une digestion normale en général. C'est pourquoi les repas fractionnés sont utilisés dans diététique thérapeutique: elle soulage les diarrhées, les flatulences, les lourdeurs, les nausées, les ballonnements. La taille de l'estomac redevient enfin normale, les crises de faim s'atténuent.

Au début, il est très difficile de réorganiser son emploi du temps et le travail de son corps, sous nouveau système repas. Mais après la transition, la santé et le poids reviennent rapidement à la normale.

Mécanisme de perte de poids

La nutrition fractionnée n'est pas seulement utilisée par les médecins pour traiter les maladies gastro-intestinales. Les nutritionnistes suggèrent d'adhérer à ses principes de base pour perdre du poids. Théoriquement, la perte de poids s’explique de manière très simple et scientifique.

• Mode

Le corps s'habitue à la consommation de nourriture certaines heures et s'y prépare : le jus est libéré dans l'estomac, la salivation augmente (tout cela contribue à l'absorption rapide et facile des aliments). Une légère sensation de faim apparaît strictement toutes les heures, ce qui élimine le risque de grignotages et de suralimentation inutiles.

• Fréquence

Avec des repas fractionnés, il est impossible de trop manger, car entre des repas aussi fréquents (maximum 4 heures), la faim n'a pas encore le temps de se réveiller.

• Volume des portions

Vous ne devez pas manger plus de 200 à 300 g de nourriture à la fois. Cela évite que votre estomac ne se remplisse et réduit considérablement votre apport calorique quotidien.

• Ensemble de produits

Tous les aliments nocifs (et le plus souvent riches en calories) sont exclus, ils sont remplacés par des aliments sains et diététiques.

Il est donc tout à fait possible de perdre du poids avec des repas fractionnés, mais en pratique cela n'arrive pas toujours pour les raisons suivantes :

• transition incorrecte (le corps n'a pas le temps de se reconstruire, l'estomac a besoin de gros volumes de nourriture, ce qui entraîne des pannes et une suralimentation) ;
• absence activité motrice;
• apport calorique quotidien excessif dû à une grande quantité de glucides dans l'alimentation ;
• des gourmandises constantes pour vous-même, votre bien-aimé, sous la forme d'un morceau de gâteau le soir ou d'un hamburger pour le déjeuner ;
• caractéristiques individuelles du corps.

Démystifier les mythes

Les opposants à la nutrition fractionnée démystifient les mythes sur l’efficacité et les avantages de ce système, en essayant de s’appuyer sur des faits scientifiques.

Métabolisme

Il existe une opinion selon laquelle une personne ne peut accélérer son propre métabolisme que de 20 %, car la vitesse réactions chimiques est inscrit dans les gènes dès la naissance. De plus, cela ne peut se faire que dans des conditions idéales : avec une routine quotidienne clairement définie, avec un niveau d'activité physique calculé dans les moindres détails, avec un horaire de repos et de sommeil bien réparti.

Les partisans de la nutrition fractionnée prétendent qu’elle active simplement le métabolisme. Et cela est confirmé par des expériences sur des souris. Un groupe a reçu de petits repas fréquemment tout au long de la journée. Le deuxième groupe – rarement, mais sans contrôler la quantité de nourriture. Une longue période (7 à 8 heures) sans nourriture a conduit à une forte limitation de l'utilisation des réserves de graisse comme énergie chez le deuxième groupe de souris ; dans le premier groupe, elles ont maintenu leur poids et ont même « perdu du poids ». Les conclusions s'imposent d'elles-mêmes.

Mais les opposants proposent une réfutation de cette expérience. Le métabolisme des souris est 4 fois supérieur à celui des humains. Et si nous pouvons vivre sans nourriture jusqu'à 4 jours, alors pour eux, cette période est réduite à 1 jour. Par conséquent, des processus se sont produits dans le corps des sujets expérimentaux, à la suite desquels le métabolisme est passé en mode d’économie d’énergie. Ainsi, selon les résultats cette étude On ne peut pas dire qu'une interruption de nutrition de plus de 4 heures provoquera un stress dans le corps humain et passera à une fonction d'économie de graisse.

Ratio BJU

En nutrition fractionnée, le ratio de BJU doit être idéalement ajusté et équilibré pour répondre aux besoins de l'organisme. Peu de gens peuvent le calculer correctement. Il y a souvent un biais en faveur des glucides, quelqu'un en fait trop avec les graisses. Une erreur totale est le manque de protéines dans l’alimentation. Les opposants à ce système rappellent encore une fois que même avec des repas fréquents dans une telle situation, la graisse n'ira nulle part, car elle sera épuisée. muscle. Ce processus est appelé gluconéogenèse, où l'énergie sera extraite de la dégradation des protéines en acides aminés.

Calcul des calories

C’est là qu’intervient le calcul à froid. Supposons qu’une femme de corpulence assez lourde consomme 2 000 kcal par jour. Avec 6 repas par jour, cela fait 333 calories pour chaque repas, avec 3 repas par jour - environ 666. Voulant perdre du poids, notre dame va progressivement réduire l'apport calorique quotidien et l'amener à 1 400 kcal. 6 repas de 233 kcal chacun, c'est trop peu, selon les opposants à l'alimentation fractionnée, et conduiront finalement à la famine. Et avec 3 repas par jour, la taille des portions vous permettra d'être suffisamment rassasié pour renoncer plus tard au « devoir » de nuit au réfrigérateur.

Régime quotidien

Et le dernier argument n’est pas en faveur de l’alimentation fractionnée. L'horaire de travail de la plupart des gens ne leur permet pas de déjeuner et de prendre le thé l'après-midi. La première a lieu vers 10-11 heures du matin, lorsque les entreprises organisent des séances de planification et des réunions, et c'est le point culminant des journées de travail. Comment trouver ici l’intimité pour manger la même pomme ou boire un verre de cocktail ? Le deuxième goûter a lieu à 16h00 : soit c'est l'heure de rendre compte du travail effectué dans la journée, soit à cette heure-là beaucoup rentrent chez eux, ce qui rend également impossible de prendre un goûter. Que devraient faire ceux qui travaillent en rotation chaque jour... ?

Dommage possible

Les plus ardents opposants à l’alimentation fractionnée ne se contentent pas de nier l’efficacité de ce système. On prétend souvent que c’est nocif pour la santé :

• les repas fréquents nuisent à vos dents : elles s'usent plus vite et sont plus à risque de développer des caries (c'est un fait !) ;
• le manque de faim entraîne une perte de contrôle sur les excès alimentaires (mythe : si vous pesez vos portions, cela n'arrivera pas) ;
• le grignotage détruit l'horloge circadienne (fluctuations cycliques de l'intensité des processus biologiques associées au changement de jour et de nuit) - question controversée, puisque de nombreuses études affirment qu'il est tout à fait naturel qu'une personne mange pendant la journée et pendant la période initiale de la période sombre de la journée ;
• niveau élevé d'endotoxines en fin de journée (en fait, cela ne s'observe que chez ceux qui s'autorisent trop d'aliments sucrés et féculents pour le dîner) ;
• perdre du poids avec des repas fractionnés est impossible, car à chaque repas l'insuline augmente, ce qui arrête la dégradation des graisses dans la graisse sous-cutanée (cela n'est qu'en partie vrai, car l'augmentation de l'insuline est de très courte durée) ;
• il est impossible de contrôler le taux de cholestérol dans le sang, et les médecins recommandent aux diabétiques de s'en tenir à 3 repas par jour (c'est vrai, mais cas individuels, notamment cliniques, ne devraient pas être une priorité pour les personnes en bonne santé).

Ainsi, tous ces faits sur la nocivité, l’incohérence et l’inefficacité se révèlent pour la plupart être des mythes. Nombreux Recherche scientifique et la pratique prouve le contraire.

Comment y aller?

Il est très important de passer judicieusement aux repas fractionnés, afin qu'un changement soudain de régime alimentaire et une augmentation de l'apport calorique quotidien n'affectent pas votre santé. Par conséquent, faites tout progressivement. Instruction étape par étape vous aidera à éviter de commettre des erreurs.

Semaine 1

Étape 1. Les 3 repas principaux doivent toujours avoir lieu en même temps, les changements étant strictement interdits.

Étape 2. Déterminez avec précision la teneur en calories des aliments que vous mangez et la taille des portions qui vous rassasient ce moment. Par exemple, 2 000 kcal par jour et 700 g par repas. Écrivez-les.

Étape 3.Éliminez la friture - remplacez-la par un grill si nécessaire.

Étape 4. Excluez 1 produit nocif du menu chaque jour (voir liste ci-dessous).

Étape 5. Commencez à marcher chaque jour pendant une demi-heure.

Étape 6. Organisez le bon régime de consommation d'alcool: porter l'apport journalier à un litre et demi.

Exemple de suppression progressive produits nocifs:

• lundi, nous abandonnons la restauration rapide ;
• le mardi - à partir de produits semi-finis (escalopes surgelées du commerce, raviolis, raviolis, crêpes, etc.) ;
• le mercredi, nous supprimons les boissons gazeuses ;
• jeudi - viande grasse;
• le vendredi, nous ne mangeons plus de saucisses, de saucisses, etc. ;
• le samedi - bonbons ;
• Dimanche, nous disons adieu au sucre pour toujours.

Semaine 2

Étape 1. Réduisez votre apport calorique quotidien de 200 kcal. Répartissez-le entre les repas.

Étape 2. Incluez 1 collation (déjeuner ou collation de l’après-midi) dans votre alimentation.

Étape 3. Réduisez la taille de chaque portion en fonction du nouveau calcul des calories.

Étape 4. Apprenez à déterminer le ratio de BZHU, créez un menu pour la semaine en fonction de celui-ci.

Étape 5. Continuez à éliminer 1 produit nocif chaque jour.

Étape 6. Refusez l'ascenseur - privilégiez les escaliers. Marchez plusieurs arrêts pour vous rendre au travail et à la maison.

Étape 7 Portez la consommation quotidienne d'eau potable à 2 litres.

Semaine 3

Étape 1. Réduisez votre apport calorique quotidien de 300 kcal. Répartissez-le entre les repas.

Étape 2. Incluez une collation supplémentaire dans votre alimentation et décidez de la dernière, 6ème fois.

Étape 3. Réduisez la taille des portions en raison du nouvel apport calorique quotidien.

Étape 4. Commencez à faire des exercices de 15 minutes le matin.

Continuez à travailler selon ce schéma jusqu'à ce que l'apport calorique quotidien atteigne 1 200 kcal (pour les femmes) et 1 500 (pour les hommes), la portion ne dépasse pas 300 g (c'est le maximum et uniquement pour le déjeuner). Mais ces paramètres concernent la perte de poids. Si votre objectif est de maintenir un poids normal et de passer à une alimentation simple et adéquate, les chiffres devraient être plus élevés : respectivement 1 500 kcal et 1 800 kcal (peut-être plus, en fonction de l'intensité de l'activité physique et des paramètres individuels).

Pour organiser une bonne nutrition fractionnée, vous devez suivre ses principes de base. Quelques recommandations utiles vous permettra de les mettre en œuvre aussi confortablement et avec compétence que possible.

Basique

Vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Créez un régime alimentaire précis à l'heure et essayez de vous y tenir. L'écart maximum ne doit pas dépasser une demi-heure. Si vous l'oubliez constamment, réglez le réveil pour la première fois. La pause entre les repas ne dépasse pas 4 heures.

La taille optimale d'une portion est de 250 g (maximum 300 g). Il est encore plus correct de mesurer avec une poignée de paume (cela s'applique bien sûr aux aliments solides). Consommation quotidienne calories - de 1 200 (pour les femmes qui perdent du poids) à 2 000 (pour les hommes activement impliqués dans le sport).

Surveillez le ratio de BZHU dans l’alimentation. Évitez les aliments nocifs. Faites un menu pour la semaine en une seule fois et suivez-le strictement. Si vous avez déjà décidé d'adhérer à ce système, il n'y a pas de quoi avoir honte : emportez avec vous des collations et un déjeuner complet au travail s'il n'y a pas de cantine avec des repas chauds.

Si votre objectif est de perdre du poids, il est presque impossible d’y parvenir sans mouvement et activité physique. Par conséquent, promenez-vous tous les jours le soir, refusez l'ascenseur, faites de l'exercice et pratiquez un sport ou une danse.

Boire autant d'eau pure que possible (à raison d'environ 30 ml pour 1 kg de poids). L'eau et les boissons peuvent être consommées soit une demi-heure avant les repas, soit une demi-heure plus tard, mais ne peuvent pas être mélangées.

Le régime alimentaire doit être varié, le menu doit inclure autant de nouveaux produits diététiques et plats sains. Mâchez très soigneusement les aliments.

Pour chaque repas

• un bon petit-déjeuner doit être satisfaisant ;
• le plat idéal est la bouillie de céréales au lait avec des morceaux de fruits ;
• les aliments les plus riches en calories ;
• principalement des glucides ;
• 25% des calories quotidiennes.

• fruits, légumes, baies, noix ;
• 5% des calories quotidiennes.

• plats chauds;
• 35% des calories quotidiennes.

• produits laitiers fermentés, smoothies, cocktails, jus de fruits frais ;
• 5% des calories quotidiennes.

• plats chauds;
• principalement nourriture protéinée et les aliments riches en fibres ;
• plats idéaux : viande maigre (poisson) cuite à la vapeur, légumes bouillis ou mijotés en accompagnement, fruits de mer ;
• 25% des calories quotidiennes.

Avant l'heure de se coucher:

• un verre de kéfir, tisane ;
• 5 % des calories quotidiennes ;
• au moins une heure avant le coucher.

En suivant ces règles, vous pouvez court instant obtenir non seulement une perte de poids, mais également une amélioration significative du bien-être. Les principes d'une nutrition adéquate et fractionnée sont très similaires, ce qui garantit de bons résultats durables. Malgré le fait que la transition vers un nouveau système est loin d'être rapide et que certains postulats nécessitent de la volonté et de la patience, tout cela finira par porter ses fruits et vous rendra heureux. Il n'est pas nécessaire de le traiter comme un régime - cela facilitera considérablement l'adaptation du corps aux nouvelles conditions.

Cas spéciaux

Il y a des situations dans la vie où les repas fractionnés deviennent pratiquement le salut d'une personne. Mais dans chacun d’eux, il diffère par ses propres caractéristiques, que nous allons maintenant examiner.

Pendant la grossesse

Pendant la grossesse, une femme doit manger pour deux, car une partie de la nourriture qu'elle reçoit sert à la formation et au développement du fœtus. Beaucoup de gens considèrent que les repas fractionnés sont trop gourmands pour cette situation. Cependant, il répond à tous les besoins corps féminin en cette période. Vous n’avez tout simplement pas besoin de réduire votre apport calorique quotidien et de définir la taille des portions en fonction de cet indicateur. Mais renoncer aux aliments malsains, avoir un horaire de repas clair en même temps, régime équilibré et un menu varié est la garantie que 9 mois seront résolus par la naissance réussie d'un bébé en bonne santé. Les régimes et les grèves de la faim y sont strictement interdits.

Pour la gastrite

Pour les gastrites aiguës et chroniques (+ pour les ulcères), le régime thérapeutique n°1 est prescrit. Ses règles de base :

• les plats peuvent être bouillis, cuits sans croûte ou cuits à la vapeur ;
• Les plats trop chauds et trop froids sont exclus ;
• la consommation de sel est limitée ;
• les repas fractionnés sont recommandés (!) : 6 fois par jour, petit à petit ;
• teneur quotidienne en calories - 2 800 à 3 000 kcal;
• la base du menu : bouillons de légumes additionnés de riz, nouilles, crème, œufs durs, poisson maigre et viande maigre ;
• interdit: pain de seigle, pâte feuilletée, viandes grasses, conserves, fromages salés, sauces et marinades piquantes, concombres, choux, oseille, champignons, épinards, oignon, boissons gazeuses, café noir.

Dans la plupart des points, le régime thérapeutique n°1 pour la gastrite répond aux principes de base de la nutrition fractionnée.

Pour la pancréatite

Pour la pancréatite, le régime thérapeutique n°5 est prescrit, qui en cas d'exacerbation est observé pendant au moins un an, avec maladie chronique- toute la vie. Et cela implique également de fractionner les repas en petites portions 6 fois par jour et d’éviter les aliments nocifs.

N'oubliez pas que le fractionné est thérapeutique nourriture diététique, c'est-à-dire qu'il est prescrit par les médecins pour améliorer les conditions pathologiques et en combinaison avec le traitement principal. Si vous souffrez de maladies gastro-intestinales, vous devez d’abord consulter un gastro-entérologue pour voir s’il vous autorisera à pratiquer cette technique. Pendant la grossesse, ce sera un gynécologue.

Listes de produits

La nutrition fractionnée se caractérise par le rejet des aliments nocifs et riches en calories au profit d'aliments sains. À cet égard, il est nécessaire de préparer un régime conformément aux deux listes ci-dessous.

Autorisé:

• jus de fruits fraîchement pressés faits maison;
• verdure;
• céréales : sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé ;
• café, thé (avec du lait, du gingembre, de la cannelle, mais sans sucre) ;
• viande : le maigre est meilleur (poulet, bœuf), mais des coupes de porc maigres avec modération sont également possibles ;
• produits laitiers faibles en gras;
• légumes;
• frappé protéiné;
• poisson, fruits de mer;
• quelques douceurs : guimauves, miel, marmelade, mélasse, chocolat noir, édulcorants, biscuits à l'avoine, fruits secs;
• des fruits;
• pains à grains entiers.

Interdit:

• alcool;
• boulangerie;
• boissons gazeuses;
• Dessert;
• aliments frits, gras, épicés, fumés, salés, marinés ;
• confiserie;
• nourriture en boîte;
• amidon;
• céréales avec contenu élevé amidon (riz);
• jus du commerce;
• Pâtes;
• Il est recommandé de limiter les légumes riches en féculents : pommes de terre, chou-fleur, maïs ;
• produits semi-finis surgelés : escalopes, raviolis, crêpes, raviolis ;
• sucre;
• sucreries non incluses dans la liste des produits autorisés : bonbons, croissants, gâteaux, halva, chocolat au lait, lait concentré, biscuits, gâteaux ;
• sel;
• Fast food;
• produits de boulangerie.

L'interdiction d'un certain nombre de produits est conditionnelle. Par exemple, vous devez absolument renoncer à l'alcool et aux aliments frits, car ils ne contribuent ni à la perte de poids ni n'apportent aucun bénéfice. Mais du thon en conserve, du riz brun et du pain de seigle peuvent parfois être inclus dans le menu.

Options de régime

De nombreux régimes populaires utilisent comme base des repas fractionnés. Nous vous présentons un bref aperçu de certains d’entre eux.

• brésilien

Principaux produits : protéines + fibres végétales.

Durée : 1 semaine.

Résultats : moins 2-3 kg.

• Protéine

Principe de base : éviter les graisses et les glucides.

Principaux produits : protéines.

Durée : 1 mois.

Résultats : moins 5-20 kg.

• Cinq par dix

Le principe de base : alterner un jeûne de 5 jours avec des repas fréquents mais réduits et une alimentation douce de 10 jours comme d'habitude.

Durée : 15, 30 jours.

Résultats : moins 5 kg en 2 semaines.

• 3x1

Principe de base : alterner des repas fractionnés de 3 jours et 1 jour de jeûne sur le kéfir.

Durée : 4, 8, 12 jours.

Résultat : 3 kg en 4 jours.

• Semiorochka

Programme de perte de poids :

• 1 semaine - bouillie (sans additifs) ;
• 2 - fruits frais non sucrés ;
• 3 - les noix et graines ;
• 4 - céréales, fruits, noix, légumes ;
• 5 - produits protéinés ;
• 6 - tous les produits, comme avec une alimentation normale ;
• 7 - aliments végétaux.

Durée : 7 semaines.

Résultat : moins 10 kg en 7 semaines.

• Régime alimentaire de l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences médicales

Principe de base : repas fractionnés avec taille minimale portions.

Principaux produits : uniquement les moins caloriques.

Durée : 21 jours.

Résultats : moins 8 kg.

Menu

Un exemple de menu pour la semaine vous permettra de créer correctement votre propre alimentation. Il peut être prolongé d'un mois en répétant cette option ou en le modifiant selon vos préférences gustatives.

Ce tableau n'est qu'une option de menu qui peut être modifiée à votre propre discrétion, tout en respectant les règles de base inébranlables des repas fractionnés. Concentrez-vous dessus - et il sera très facile de créer un régime pour la semaine prochaine.

Recettes

Faible en calories, mais très sain et délicieuses recettes aidera à diversifier le menu.

Omelette pour le petit déjeuner

Ingrédients:

• 1 poivron;
• 2 œufs de poule frais ;
• 100 ml de lait 1,5% ;
• un peu d'huile d'olive naturelle ;
• du bicarbonate de soude sur la pointe d'un couteau ;
• un peu de verdure (un brin de persil, de l'aneth, une tige d'oignon vert).

Préparation:

1. Battre les œufs au batteur.
2. Ajoutez-y du soda, versez du lait à température ambiante. Battez à nouveau avec un mixeur.
3. Coupez le poivron en fines lanières et placez-le sur une plaque à pâtisserie avec du beurre.
4. Versez dessus le mélange œuf-lait battu.
5. Couverture.
6. Réserver au four préchauffé pendant 5 minutes.
7. Hachez les légumes verts et saupoudrez-en le plat avant de servir.

Soupe pour le déjeuner

Ingrédients:

• 100 g de poulet haché pur (sans épices) ;
• ampoule;
• carotte;
• 2 pommes de terre de taille moyenne ;
• un tas de légumes verts différents ;
• poivre;
• n'importe quel assaisonnement;
• 2 litres d'eau.

Préparation:

1. Coupez les pommes de terre en cubes et jetez-les dans l'eau bouillante.
2. Passer les carottes dans une râpe.
3. Broyez un demi-oignon.
4. Jetez-les à l'eau.
5. Ajouter l'assaisonnement et la seconde moitié de l'oignon haché à la viande hachée, poivrer.
6. Formez des boules de viande hachée et jetez-les dans la soupe.
7. Cuire une demi-heure.
8. Avant de servir, saupoudrer d'herbes hachées.

Salade pour le dîner

Ingrédients:

• 250 g de chou chinois ;
• 10 g de graines de sésame ;
• 50 g d'épinards ;
• carotte;
• 1 poivron;
• un tas de verdure;
• jus de citron non dilué avec de l'eau.

Préparation:

1. Râpez le chou. Pressez avec vos mains jusqu'à ce que le jus se forme.
2. Hachez les épinards et les légumes verts.
3. Râpez grossièrement les carottes.
4. Transformez le poivron en lanières.
5. Mélangez tous les ingrédients.
6. Arrosez de jus de citron.
7. Garnir d'herbes finement hachées.

Si vous suivez tous les principes de la nutrition fractionnée, soyez compétent en matière de prise alimentaire et de taille des portions, ce système vous aide vraiment à perdre du poids et à améliorer votre bien-être. Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur les caractéristiques de votre corps et consulter constamment des spécialistes si des problèmes surviennent. C'est exactement le cas lorsque les critiques ne donnent pas une image complète de l'utilité ou du préjudice d'une telle technique, car tout est trop individuel.