Manger en petites portions pour un menu de perte de poids. Exemple de menu pour la semaine. Recettes de repas fractionnés pour enfants

Une bonne nutrition est la base bien-être humain, aide à maintenir la santé, favorise la perte surpoids. Il y a quelque temps, les médecins sont arrivés à la conclusion qu'une alimentation saine, dans laquelle les aliments sont divisés en petites portions fréquentes, a un effet bénéfique sur le corps - aide à guérir la gastrite, les ulcères d'estomac et prévient leur apparition. Ce système de consommation alimentaire est appelé nutrition fractionnée. Après un certain temps, il a commencé à être utilisé avec succès non seulement pendant le traitement, devenant ainsi un élément important de la gestion. image saine vie.

Qu’est-ce que la nutrition fractionnée ?

L'essence de ce régime est de manger 5 à 6 fois par jour, sans dépasser norme quotidienne teneur en calories (jusqu'à 1600 kilocalories). Les nutritionnistes recommandent de prendre des pauses entre les repas d'une durée maximale de 3 heures, en divisant l'alimentation quotidienne en 6 repas principaux : petit-déjeuner principal, deuxième petit-déjeuner, déjeuner, collation de l'après-midi, dîner, collation une heure avant le coucher. Un deuxième petit-déjeuner avec une collation l'après-midi doit être perçu comme une collation entre les plats principaux et à partir de portions fractionnées. produit hypocalorique Avant de vous coucher, vous pouvez complètement refuser.

• Repas fractionnés aide à réduire la quantité de calories consommées en réduisant la sensation de faim. Cela est dû au fait que les repas fréquents n'ont pas le temps de produire l'hormone responsable de l'appétit. Si tu fais longues pauses Comme c’est le cas avec le système alimentaire petit-déjeuner-déjeuner-dîner, la faim se fait sentir beaucoup plus fortement. Cela oblige une personne à manger beaucoup plus que ce dont le corps a réellement besoin, ce qui contribue à l'accumulation de graisse, à une surcharge du tractus gastro-intestinal et à une augmentation de la glycémie.

• Même si les repas fractionnés impliquent des collations entre les repas principaux, ils ne doivent pas être composés d’aliments malsains : frits, sucrés, salés, épicés, il vaut donc mieux oublier les chips et les gâteaux. Vous devez choisir des aliments savoureux et sains, par exemple des gros pomme verte, un verre de yaourt nature ou de jus fraîchement pressé, un peu de fromage blanc. L'idéal serait de passer complètement à alimentation saine. Cependant, les débutants ne sont pas obligés de respecter strictement toutes les règles, surtout si l'objectif n'est pas de perdre beaucoup de poids ou de guérir une maladie.
• Le système de nutrition fractionnée aidera à éviter la sensation de somnolence et de lourdeur après avoir mangé. Beaucoup ont sûrement remarqué comment, après un déjeuner copieux, la productivité diminue ; vous voulez vous allonger pour vous reposer, mais vous ne pouvez pas du tout réfléchir. Cela est dû au fait que le sang se précipite vers l'estomac pour digérer les aliments, s'écoulant du cerveau, des muscles et du cœur. En divisant les aliments de manière fractionnée, il sera possible d'éviter la léthargie, car... l'estomac ne sera pas surchargé de nourriture, le corps recevra une saturation naturelle, donc le tonus et la force ne quitteront pas une personne après un délicieux repas.

La nutrition fractionnée est un système de consommation alimentaire qui réduit le nombre de calories consommées par jour, améliore le métabolisme et normalise le travail. tube digestif, grâce à la consommation fréquente de nourriture en petites portions, un poids stable est maintenu ou une perte de poids se produit et un soutien énergétique constant au corps est fourni.

Les avantages de la nutrition fractionnée pour perdre du poids

Le régime alimentaire fractionné est parfait pour perdre du poids. Ce système favorise une perte de poids lente mais régulière. Si vous n’ajustez pas votre alimentation, votre poids peut chuter jusqu’à 1 à 3 kg en un mois, et si vous suivez nutrition adéquat et la bonne combinaison d'aliments, une personne peut perdre environ 5 à 8 kilos. Il est recommandé de combiner des repas fractionnés avec de l'exercice physique pour favoriser davantage la perte de poids, développer la masse musculaire et éviter l'apparition de vergetures et de relâchement cutané. Avantages du système nutritionnel pour perdre du poids :

• Vous n'êtes pas obligé de vous limiter dans les aliments - l'essentiel est d'abandonner les aliments frits, trop épicés et salés, les sucreries, produits à base de farine, alcool. Il est acceptable de boire un verre de vin rouge sec par semaine avec une division fractionnée des aliments.
• La teneur en calories diminue progressivement. Si vous consommez initialement plus de 1 600 calories, vous ne ressentirez aucune sensation en passant aux repas fractionnés. changement soudain.
• Diminution de l'appétit. Étant donné que l'hormone de la faim n'aura plus le temps d'être produite, ceux qui perdent du poids ne ressentiront pas une forte envie de manger, ce qui se produit généralement lorsque régimes hypocaloriques.
• Consolidation des résultats. Grâce à « l'accélération » du métabolisme, le résultat de la perte de poids durera beaucoup plus longtemps si vous ne passez pas au type de régime précédent.
• L'utilité des repas fractionnés donne à une personne la possibilité de suivre un tel régime même en présence de maladies chroniques, de diabète, car le taux de sucre diminue. Il est cependant important de consulter votre médecin.
• Chaque personne se crée un régime de repas fractionnés, en tenant compte de l'activité de la journée, la condition principale est une pause nutritionnelle de 2 à 3 heures.
• Effet psychologique. Grâce aux courtes pauses entre les plats, ceux qui perdent du poids ne ressentiront aucune gêne.

Il existe plusieurs règles qui doivent être suivies par ceux qui perdent du poids et ceux qui sont obèses et suivent un système de repas fractionnés. Premièrement, vous ne pouvez pas réduire le nombre de calories, la limite inférieure est de 1 200. Deuxièmement, il est important de reconstituer constamment bilan hydrique corps en buvant 1,5 à 2 litres d'eau pure filtrée (un verre une demi-heure avant les repas). Troisièmement, il est nécessaire de maintenir une répartition correcte des protéines, des graisses et des glucides tout au long de la journée, et il vaut mieux éviter les glucides simples. N'oubliez pas de prendre les vitamines nécessaires aux régimes.

Principes de base de la nutrition fractionnée

Pour améliorer la santé du corps, il est important de suivre les principes de base de la nutrition fractionnée. La bonne approche au système vous permettra d'atteindre un maximum résultats rapides. Il convient de comprendre que tous les produits ne sont pas adaptés à une consommation fractionnée. Si vous mangez un sac de chips pour 6 portions, vous ne bénéficierez d'aucun avantage d'un tel repas. Les repas fractionnés désignent avant tout des plats contenant de tout substances nécessaires pour le fonctionnement normal des systèmes corporels. Autres principes :

• Même si vous n’avez pas faim, il est impératif de manger.
• Les collations lors du fractionnement des aliments doivent être composées de produits sains et non les aliments gras.
• Compilation menu du jour, un horaire approximatif des heures de repas vous aidera à adhérer au système nutritionnel.
• La taille des portions fractionnées doit être petite, sinon il y a un risque de surcharge de l'estomac.

Portion

Pour saturer le corps, vous avez besoin d'une petite portion fractionnée de nourriture toutes les 3 heures. Le volume optimal est d'un verre dont la taille tient dans la paume de votre main. Il est recommandé d'abandonner les assiettes ordinaires, en privilégiant les petits bols avec soucoupes, et de remplacer les couverts par des fourchettes à dessert et des cuillères à café. Cela vous aidera non seulement à respecter le volume de vos repas, mais favorisera également une mastication de haute qualité des aliments et, par conséquent, une meilleure absorption. Regardez la vidéo, qui explique pourquoi vous devez manger en portions fractionnées et comment ce type de nutrition est bénéfique :

Régime

Mode correct la nutrition implique la présence de tous les microéléments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme :

• Petit-déjeuner système fractionnaire doit contenir la plus grande quantité de glucides pour donner de l'énergie pour toute la journée ;
• Pour le deuxième petit-déjeuner (comme lors du goûter de l'après-midi et avant le coucher), vous devez manger des aliments légers, faibles en gras et riches en nutriments ;
• Le déjeuner est servi chaud, durant lequel il est permis de consommer des glucides (mais moins qu'au petit-déjeuner), mais il vaut mieux privilégier les protéines, ainsi que les aliments riches en fibres ;
• Le dîner doit être composé d'aliments protéinés.

Exemple de menu pour la semaine

Un exemple clair de menu élaboré spécifiquement pour les repas fractionnés vous aidera à naviguer dans la transition vers ce type de repas. N'oubliez pas de boire de l'eau une demi-heure avant un repas fractionné ou une demi-heure après. Si rempli exercice physique, la pause alimentaire doit être d'au moins une heure. Répartition fractionnée correcte des aliments tout au long de la semaine :

1. Petit-déjeuner: gruau/muesli au lait/bouillie de son, pain complet au beurre, pomme/orange, thé/café naturel faible.
2. Deuxième petit-déjeuner : une grosse pomme/un verre de yaourt nature/70 grammes de fromage cottage faible en gras avec une cuillère de miel/une tranche de pain complet avec du fromage.
3. Déjeuner : un morceau de viande avec une salade de légumes verts/une portion de soupe avec un morceau de pain au son, du poisson maigre/un petit morceau de filet de poulet avec des légumes au four, une portion soupe aux légumes.
4. Collation de l'après-midi : quelques fruits secs d'une sorte/barre de muesli avec thé/fromage blanc faible en gras/jus fraîchement pressé/fruits.
5. Dîner : poisson au four ou bouilli, viande, oeuf dur, du fromage avec une salade de légumes ou une portion de légumes au four.
6. Le soir (1 heure avant le coucher) : un verre de kéfir ou un demi-verre de yaourt nature.

Recettes avec photos

La première recette est une purée de pommes de terre à l'aneth et au chou-fleur. Pour ça plat délicieux Vous aurez besoin de 200 g de pommes de terre nouvelles bouillies, la même quantité de chou-fleur, une cuillère à soupe de fromage cottage et de lait, de l'aneth. Mélangez le tout dans un mixeur jusqu'à obtenir une masse homogène. Après avoir atteint la consistance désirée, servez. Délicieux, peu calorique, plat copieux une bonne nutrition est prête !

• La soupe froide de concombre est un excellent plat pour le déjeuner si vous suivez les bons repas fractionnés. Broyez dans un mixeur un kilogramme de concombres frais pelés, un citron coupé en tranches et un bouquet de mélisse. Lorsque la consistance devient homogène, versez la soupe dans des bols, ajoutez les petites crevettes bouillies (200 grammes), saupoudrez légèrement de graines de sésame.

• Salade de chou. Râpez le chou blanc et ajoutez une cuillère à café vinaigre de riz, laisser mariner au réfrigérateur jusqu'à deux heures. Une fois le temps écoulé, sortez le plat presque fini, assaisonnez la portion avec de la sauce soja (1 cuillère à soupe), huile de sésame(1 cuillère à café) et servir. Pour la beauté, saupoudrez de graines de sésame fraîches. Idéal pour un repas partagé en soirée.

• Salade de tomates cerises. Prenez un peu de basilic, d'origan, mettez-le au fond d'un bol, pilez-le avec un mortier en bois, ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive et un peu de vinaigre. Arrachez vos mains (ne coupez pas !) un bouquet de salade verte, ajoutez 200 g de tomates cerises concassées, 4 olives finement hachées, mélangez. Assaisonner légèrement sel de mer. Il est bon de manger le soir ou au déjeuner dans une portion fractionnée de viande.

Les dangers d'un tel régime pour la santé

Type fractionnaire Le régime est sain et même les femmes enceintes peuvent le suivre pour maintenir leur poids. Il convient de noter que pendant la grossesse, vous ne pouvez pas expérimenter une forte réduction des calories, car future maman doit fournir à l’enfant les nutriments nécessaires. Manger fréquemment en petites portions peut endommager vos dents car une grande quantité de suc gastrique est libérée, ce qui provoque des caries. Dans le cas contraire, la distribution fractionnée de nourriture requiert uniquement une responsabilité, sans laquelle l'apparition de conséquences désagréables.

Les repas fractionnés constituent un système de consommation alimentaire idéal pour les personnes souffrant de maladies chroniques Tractus gastro-intestinal, ceux qui veulent perdre du poids et ceux qui veulent se sentir bien au quotidien. Combiner des repas fractionnés avec une consommation de seulement produits sains, contenant tout nécessaire à une personne substances, vous pouvez guérir le corps et établir travail correct ses systèmes.

Dans l'espoir d'obtenir un résultat époustouflant, ne pensez pas que de petites portions vous donneront faim et que vous aurez constamment envie de manger, n'hésitez pas à passer aux repas fractionnés pour perdre du poids - le menu pour une semaine peut être de cinq ou même six repas par jour. Si votre régime consiste en un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner traditionnels, alors il y a trop de pauses entre eux, ce qui éveille l'envie de manger la moitié du contenu du réfrigérateur. Une alimentation en portions ne permet pas à une personne de ressentir sensation désagréable l'estomac vide.

Qu'est-ce que la nutrition fractionnée

La plupart des gens qui tentent de perdre des kilos inutiles ont recours à un régime, espérant que cela les débarrassera pour toujours du problème. Cependant, pour maintenir votre poids, vous devez reconsidérer complètement votre régime. La nutrition fractionnée est une méthode de réduction du poids corporel, dans laquelle le nombre de repas augmente plusieurs fois, mais les portions elles-mêmes, contenant utile au corps les produits sont réduits. Souvent, une personne a besoin de beaucoup moins de nourriture que ce qu’elle a l’intention de manger.

Des principes

Manger de petites portions pour perdre du poids est très efficace car cela empêche la production d’hormones responsables de l’appétit. Pour les patients souffrant de problèmes gastro-intestinaux, les médecins prescrivent cette méthode d'alimentation. La glycémie est maintenue, ce qui affecte également l'absence de sensation constante de faim. Les principes de la nutrition fractionnée sont les suivants :

• Mangez au moins 5 fois par jour. Si vous ne pouvez pas manger à la maison, préparez la nourriture et triez-la dans des contenants.
• Les portions ne doivent pas être substantielles.
• Vous devez créer un menu basé sur besoin quotidien en calories et ne pas le dépasser.

Règles

Curieusement, vous pouvez vaincre votre appétit en augmentant vos repas. Le menu doit cependant être correct. Cependant, cette façon de manger ne peut pas être transformée en une consommation continue de quelque chose. Sans repos, le système digestif ne pourra tout simplement pas absorber les nutriments. Les règles des repas fractionnés pour perdre du poids ressemblent à ceci :

• Créez-vous un menu et notez-le en détail. Les pauses ne doivent pas durer plus de 3 heures.
• Calculez les calories. En plus du montant total, vous devez diviser les portions quotidiennes en calories égales.
• Utilisez les tableaux de compatibilité des produits lors de la rédaction des menus. Évitez les choses nuisibles.

Poids des portions

S'il y a beaucoup de repas, ils ne doivent pas être copieux, sinon vous n'obtiendrez pas l'effet souhaité. Vous pouvez déterminer visuellement la quantité en utilisant verre ordinaire: Il doit être rempli presque complètement. Le poids d'une portion pour les repas fractionnés ne dépasse pas 250 g, mais il peut être inférieur. Cela inclut tous les aliments présents dans l’assiette devant vous. C'est suffisant pour satisfaire votre faim et ne pas trop manger. Vous devez également boire de grandes quantités d’eau tout au long de la journée.

Menu alimentaire fractionné

Un appétit malsain, qui régit le désir d’une personne de regarder encore et encore dans le réfrigérateur à la recherche de quelque chose de savoureux, nous hante en été comme en hiver, n’importe quel jour et n’importe quel mois. Vous ne pouvez le surmonter qu'en donnant ce dont il a besoin : de la nourriture ! Le menu de repas fractionnés de la semaine est élaboré dans un souci de commodité : vous n'avez pas besoin de penser chaque jour à ce qu'il faut manger pour perdre du poids. Certains repas du régime peuvent être des repas uniques, tandis que d'autres peuvent être répétés sur 7 jours.

Six repas par jour pour perdre du poids

Ceux qui veulent perdre du poids devront faire un choix : manger plusieurs fois par jour ou manger souvent, mais en portions modestes. Six repas par jour pour perdre du poids sont conçus pour ceux qui préfèrent la deuxième option. Avec ce programme, vous n’aurez tout simplement pas le temps d’avoir faim. Exemple de menu les repas fractionnés pour perdre du poids pendant une semaine ressemblent à ceci :

• Petit déjeuner : pomme, 200 ml de lait écrémé, 25 g de céréales.
• Déjeuner : 100 g de fromage blanc, banane, thé non sucré.
• Déjeuner : salade de légumes, 120 g de sarrasin bouilli, 2 escalopes de poulet, 200 ml de kéfir.
• Goûter de l'après-midi : 30 g de fromage allégé, une tranche de pain aux céréales, des fruits.
• Dîner : soupe à l'oseille, légumes frais, 200 ml d'eau, une tranche de pain.
• Snack : concombre, 250 ml de kéfir.

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec une poignée de baies, fruits, 250 ml de lait écrémé.
• Déjeuner : 120 g de yaourt, 25 g de fromage, café à 2 Biscuits à l'avoine.
• Dîner: purée de pomme de terre, viande blanche de poulet, légumes frais, 250 ml de kéfir.
• Collation de l'après-midi : 120 g de yaourt allégé aux fruits, thé.
• Dîner : salade de légumes, fromage, boulgour et herbes, 60 g de pain.
• Snack : tomate, 100 g de fromage blanc.

• Petit déjeuner : crêpes aux raisins secs et chantilly, café non sucré.
• Déjeuner : 100 g de fromage blanc aux fruits.
• Déjeuner : pommes de terre bouillies jusqu'à ce qu'elles soient tendres - 2 pièces, boulettes de poulet - 2 pièces, légumes.
• Collation de l'après-midi : sandwich au pain aux céréales avec jambon et tomates, orange, thé.
• Dîner : 2 sandwichs au fromage et tomate, soupe froide de concombre.
• Snack : kéfir.

• Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait 0,5%, café sans sucre.
• Déjeuner : sandwich avec laitue, tomate et paprika.
• Déjeuner : poisson cuit en papillote avec du fromage, 125 g de riz, légumes, kéfir.
• Collation de l'après-midi : salade de fruits additionnée de fromage blanc.
• Dîner : salade de légumes avec couscous, une tranche de pain, une poignée de baies, du thé.
• Snack : kéfir.

• Petit déjeuner : œuf dur, tranche de pain, café avec 1 c. Sahara.
• Déjeuner : 30 g de fromage, 120 g de yaourt nature, thé avec 2 biscuits aux flocons d'avoine.
• Déjeuner : lasagnes de légumes, pomme, 250 ml d'eau.
• Goûter de l'après-midi : glace framboise, café.
• Dîner : un morceau de tarte au jambon, salade de légumes, 250 ml de vin.
• Snack : kéfir, poire.

• Petit déjeuner : flocons d'avoine, café.
• Déjeuner : yaourt, pomme.
• Déjeuner : dinde au four avec riz, tomate, concombre, pain, thé.
• Goûter de l'après-midi : dessert de fraises et yaourt allégé.
• Dîner : Salade César avec poitrine de poulet, pain, thé.
• Snack : kéfir.

• Petit déjeuner : yaourt, thé.
• Déjeuner : 30 g de fromage, une tranche de pain.
• Déjeuner : soupe de brocolis, ragoût de bœuf, 250 ml d'eau.
• Goûter de l'après-midi: salade de fruits.
• Dîner : poisson au four, tomate, concombre, thé.
• Snack : lait 0,5%, baies.

Pour trouver la silhouette de leurs rêves, le beau sexe prend des mesures désespérées, se tourmente de faim et fait de l'exercice jusqu'à épuisement. Et le secret silhouette mince 2019 est très simple - repas réguliers et une activité physique modérée.

Ce sont des fractions de 5 repas par jour pour perdre du poids qui vous permettront d'obtenir les résultats souhaités, deviendront un mode de vie habituel pour chacun, et en même temps le travail s'améliorera. système digestif, sont activés processus métaboliques, la couleur de la peau s'améliorera.

Comment organiser les repas 5 fois par jour ?

Aujourd’hui, il est difficile de trouver quelqu’un qui prendrait un petit-déjeuner complet, et encore moins s’en tiendrait à 5 repas par jour. Et tout cela parce que nous sommes toujours pressés quelque part, grignotant sur le pouce, et il s'avère donc que nous prenons du poids et détériorons la qualité de notre santé.

Comment tout peut-il changer ? Tout d'abord, vous devez vous fixer une forte motivation, créer les bonnes conditions pour manger des aliments dans des conditions de nutrition fractionnée.

Attention : achetez à l'avance un ensemble de vaisselle qui sera de petite taille, mais suffisamment attractif pour ne pas s'énerver au stade de l'adaptation.

Il y a de nombreux avantages à manger 5 repas par jour, que vous devez clairement vous expliquer :

• il n'y a pas de sensation de faim et il n'est donc pas nécessaire de grignoter sur le pouce, de manger des aliments malsains et riches en calories ;
• il n'y a pas de restrictions strictes sur la gamme de produits, le processus de perte de poids est fluide et sain ;
• mieux absorbé nutriments, vitamines et microéléments qui pénètrent dans l'organisme en quantité modérée ;
• Il est psychologiquement plus facile de perdre du poids quand on sait que dans quelques heures on va manger à nouveau ;
• après un repas copieux, vous avez toujours sommeil et vous n'avez pas la force de maintenir des performances élevées, dans ce cas, c'est le contraire : une alimentation légère vous permet de garder le corps en forme ;
• les calories sont consommées plus rapidement et converties en énergie plutôt que de rester sous forme de dépôts graisseux ;
• le sommeil devient calme et complet - la clé d'une excellente prévention de l'excès de poids.

Il n'y a pas de quoi être fier quand les gens disent qu'ils mangent une ou deux fois par jour, auquel cas la masse musculaire est détruite, la couche de graisse augmente, les niveaux d'insuline se détériorent et leur santé se détériore.

Comment créer un menu pour les repas fractionnés 2019 ?

La première chose à faire est de diviser votre journée en 5 repas, dont trois principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et deux supplémentaires (le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi).

C'est important que dernier rendez-vous la nourriture s'est terminée trois heures avant le coucher, et juste avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre et terminer la journée avec ce produit.

Il ne devrait pas s'écouler plus de 2 à 3 heures entre les repas afin que vous n'ayez pas le temps d'avoir très faim. Les portions sont petites, les aliments riches en calories doivent être consommés dans la première moitié de la journée et les aliments moins nourrissants dans la seconde.

La majeure partie de l'alimentation est composée de fruits, de légumes, de céréales à grains entiers, et la viande et le poisson doivent être cuits à l'étouffée ou à la vapeur, sans ajout de graisses végétales ou animales. Le menu doit comprendre des fibres, des oméga-3, des vitamines et des microminéraux d'origine naturelle.

Pour que manger 5 fois par jour pour perdre du poids soit efficace, il faut penser à boire beaucoup de liquides à jeun, il faut en boire un verre chaque matin ; eau propre, et finir les collations thé vert, boissons aux fruits, produits laitiers fermentés allégés.

Exemple de menu pour 5 repas par jour

Pour vous préparer à perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'avoir des connaissances particulières dans le domaine de la nutrition ; l'essentiel à retenir est que les produits doivent être naturels, sains et ne pas contenir de concentrés, d'additifs chimiques et d'autres substances pour améliorer le goût.

Nous vous proposons un menu avec 5 repas par jour pour perdre du poids pendant une semaine.

Lundi

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer une omelette avec deux œufs et un peu de lait écrémé, boire une tasse de thé ou de café sans sucre. Pour le déjeuner, cuisinez un petit morceau de poisson vapeur, réalisez une salade de concombre et choux, assaisonnez jus de citron, faites bouillir une portion de riz.

Il est préférable de manger au deuxième petit-déjeuner et au goûter de l'après-midi. Fruits frais et des baies, du kiwi, de l'orange, de la pêche, des framboises, des fraises, des pommes vertes, une demi-banane dans une collation, deux tranches de pastèque, des melons, une poignée de mûres et de groseilles.

Pour le dîner - un sandwich au fromage et au jambon, de préférence du pain de seigle ou de son. 100 g de viande mijotée avec concombre vert. Avant de vous coucher, buvez un verre d'eau ou un produit laitier fermenté faible en gras.

Mardi

Cuisiner pour le petit déjeuner bouillie de sarrasin sur l'eau, mange un morceau de pain avec du son, bois une tasse de café. Prenez une soupe de légumes pour le déjeuner, ou préparez une salade de carottes et de choux, assaisonnez avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron.

Pour le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi, buvez un verre de kéfir et mangez des fruits frais avec modération. Pour le dîner, cuisinez du poisson au four avec des légumes. Avant de se coucher – 50 g de fromage cottage faible en gras, arrosé d'eau propre.

Mercredi

Petit-déjeuner - oeuf dur, un morceau de pain avec du jambon, une tasse de thé vert. Pour une collation, du fromage cottage avec une petite quantité de lait convient et pour le déjeuner, préparez une soupe avec un bouillon de viande et une salade de légumes.

Pour une collation l'après-midi - un sandwich au jambon et au fromage, une orange. Dîner boeuf bouilli et faire une portion de vinaigrette, assaisonner huile d'olive. Il est préférable d'utiliser des concombres frais plutôt que des concombres en conserve.

Jeudi

Préparez de la bouillie de céréales pour le petit-déjeuner, pour le déjeuner - soupe de haricots, un morceau de pain et une tomate. Pour les collations, vous pouvez utiliser des yaourts à faible pourcentage et des fruits frais. Dînez d'une poitrine de poulet bouillie aux champignons et buvez un verre de thé vert.

Vendredi

Au petit-déjeuner, préparez une omelette aux légumes, buvez un verre de jus de fruits frais. Pour le déjeuner, faites cuire du poisson aux pommes au four et pour le goûter de l'après-midi, dégustez une cocotte de fromage cottage. Pour le dîner, faites bouillir des pâtes avec de la feta ou du fromage, mangez 2 kiwis avant de vous coucher.

Samedi

Prendre le petit-déjeuner bouillie d'avoine avec du lait, arrosez d'un smoothie aux fruits sucré. Pour le déjeuner, préparez du poisson cuit à la vapeur et une petite portion de salade de concombre, tomate et oignon. Pour les collations, préparez une cocotte de fromage cottage à partir d'ingrédients naturels.

Dînez avec une poitrine de poulet bouillie, mangez 2 carottes crues, arrosez le repas jus de fruit. Avant de vous coucher, buvez un verre de yaourt allégé ou d'eau pure, l'essentiel est de ne pas saturer votre estomac si tard.

Dimanche

Le dimanche, vous pouvez répéter n'importe quelle série du menu de la semaine. Préparer une soupe avec un bouillon de légumes ragoût de légumes, préparez une salade à partir de légumes frais. Boire quantité suffisante liquides.

Conclusion!

Les résultats seront étonnants dans les 2-3 semaines suivant un tel régime. Il y aura de la légèreté dans le corps, un regain d'énergie et il n'y aura aucune sensation de faim ou de suralimentation.

Il sera difficile de se limiter immédiatement à la taille des portions, mais seulement la volonté de gagner et forte motivation vous permettra d'obtenir la forme souhaitée. Essayez de trouver un passe-temps pour ne pas penser tout le temps à la nourriture.

Chaque jour, il sera plus facile et plus sain de manger ! Expérimentez, créez de nouvelles recettes de plats, laissez ce type de nutrition être un mode de vie pour le reste de votre vie !

C'est ainsi qu'il faut manger 5 fois par jour pour perdre du poids en 2019 afin d'assurer une bonne santé et une silhouette mince et gracieuse. Prenez soin de vous et mangez bien, c'est comme ça que vous serez toujours de bonne humeur !

Santé et prospérité à vous !

Le problème du surpoids prend de l'ampleur non seulement aux États-Unis, le pays le plus gros du monde, mais aussi en Russie. Bien sûr, tout le monde connaît les raisons - mauvaise alimentation et l'inactivité physique, les déséquilibres hormonaux, la prise de certains groupes de médicaments.

Mais une perte de poids inappropriée entraîne parfois davantage conséquences sérieuses que l'excès de poids lui-même. Par conséquent, il est important de perdre du poids progressivement et correctement, afin de ne pas développer de problèmes de santé et d'acquérir une belle silhouette.

Régime pour perdre du poids à la maison

C’est une erreur de croire que pour perdre du poids, il faut manger le moins possible. La nourriture doit être apportée à l’organisme régulièrement et en quantités normales à son fonctionnement.

La méthode optimale pour une bonne perte de poids est de 6 repas par jour. Il s'agit de 6 repas, dans chacun desquels vous pouvez manger certains groupes alimentaires. Avec ce type de nutrition, le corps reçoit tous les éléments nécessaires et le poids commence à diminuer progressivement.

Repas avec 6 repas par jour :

1. petit-déjeuner;
2. collation;
3. dîner;
4. goûter de l'après-midi;
5. dîner;
6. dîner tardif.

Les repas à la maison ou au travail doivent toujours être pris à la même heure. Cela aidera à développer une habitude et le corps n’aura pas besoin de manger au « mauvais » moment. De plus, une alimentation claire favorise également une bonne digestion : suc gastrique commence à être produit à l’avance et le corps est prêt à traiter les produits entrants.

L'heure de la consommation de nourriture doit être fixée individuellement, en fonction de l'emploi et d'autres circonstances. Il est important que le deuxième dîner ait lieu au plus tard 2,5 heures avant le coucher.

Régime protéiné-vitaminé, aliments autorisés

Fruits et légumes. Ils doivent être considérés comme une base nutritionnelle pour perdre du poids. Ces aliments sont faibles en calories, mais lorsqu’ils sont correctement préparés, ils peuvent vous rassasier pendant longtemps. Les légumes verts sont particulièrement utiles : laitue, concombres, céleri, épinards. C'est une idée fausse que les raisins et les bananes sont des fruits nocifs pour la perte de poids. Une banane ou une petite grappe de raisin peuvent facilement remplacer votre collation.

Céréales et noix. Céréales entières- Source précieuse glucides complexes. Ils doivent être présents dans le menu minceur de tous les jours. La farine d'avoine est un petit-déjeuner préféré des adeptes d'une bonne nutrition. L'orge, le riz et le sarrasin peuvent constituer un excellent accompagnement pour un déjeuner protéiné. Les noix sont le meilleur ajout au petit-déjeuner ou à une collation nutritive. Ils contiennent des vitamines pour les cheveux et les ongles.

Viande, poisson, fruits de mer. Les protéines sont importantes pour la perte de poids en termes de maintien des muscles. Pour maigrir correctement : brûler cellules adipeuses et les muscles développés, il est nécessaire d'équilibrer le menu minceur de chaque jour avec des aliments protéinés. Le poisson bouilli et cuit au four, la viande maigre et les fruits de mer peuvent être consommés à n'importe quel repas. Si vous avez faim et que vous avez déjà atteint votre apport calorique quotidien, préparez un plat protéiné. Vous pouvez le manger sans un pincement au cœur.

Les produits laitiers. Je ne peux pas m'en sortir nourriture diététique et sans eux. Le lait, le kéfir et le fromage cottage faible en gras sont vos amis pour perdre du poids. Ce sont des sources précieuses de protéines, de calcium et d’acides lactiques. Manger du fromage cottage et du kéfir au dîner favorise une perte de poids rapide.

Œufs. Ils sont également inclus dans la liste des aliments autorisés dans 6 repas par jour. Les œufs en contiennent une quantité énorme substances utiles Et protéine pure. Omelette au poulet ou œufs de caille– excellent petit-déjeuner ou dîner tardif.

DANS jaunes d'œuf contient une grande quantité de cholestérol, il est donc déconseillé de manger plus de 1 à 2 jaunes par jour, séparez les blancs avant la cuisson ;

Huiles végétales, bonbons à base de chocolat noir et de gelée, produits de boulangerie diététiques sous forme ragoûts de fromage cottage et les tartes aux fruits peuvent être consommées en petites quantités.

Produits interdits

Doux. C'est le principal ennemi de notre silhouette. Dans certains cas, il est permis de manger une petite quantité de sucreries pour éviter les pannes.

Les aliments gras. Ils contiennent une grande quantité de graisse et le but de la perte de poids est d'assurer la combustion des graisses accumulées dans le corps, ces aliments sont donc interdits.

Produits fumés et salés. Le sel retient l'humidité dans le corps et les aliments fumés contiennent de nombreux composés nocifs pour la santé.

Farine. Manger 1 à 2 pains diététiques et une tranche de pain aux céréales par jour ne fera pas de mal, mais les autres produits à base de farine doivent être complètement éliminés.

Nous créons nous-mêmes un menu pour perdre du poids

Le menu de perte de poids correct pour chaque jour peut être élaboré sur la base des principes suivants :

1. Le petit-déjeuner doit apporter au corps de l’énergie et des graisses. Vous pouvez en boire une cuillerée à ce repas huile végétale pour un fonctionnement normal système hormonal et entretien bonne condition la peau et les cheveux.
2. Le déjeuner doit inclure des protéines, des légumes et des glucides. De plus, il contient deux parts de légumes et une part de protéines et de glucides.
3. Le dîner doit de préférence inclure des protéines. C'est bien s'il est complété par des légumes ou s'il en contient.

Les repas secondaires, même dans le cadre d'un régime amaigrissant, peuvent être constitués de glucides dans la première moitié de la journée. Les fruits, le pain, les noix et les yaourts aux fruits sont de bonnes options. Acceptable produits céréaliers. L’après-midi, il est préférable de réaliser des repas secondaires protéinés ou végétaux.

Les légumes sont essentiels à une digestion normale lors de la perte de poids. Ils contiennent des fibres qui aident à nettoyer le corps.

Menu diététique protéiné du jour :

Les plats au choix sont donnés sous forme de fraction.
Petit-déjeuner: des flocons d'avoine aux fruits, une tranche de fromage/crêpes au fromage blanc avec confiture diététique/yaourt aux fruits et fruits.

Deuxième petit-déjeuner ou déjeuner: fruit/poignée de noix/yaourt/quelques pains croustillants.

Dîner: morceau de poisson bouilli, salade de légumes, riz/sarrasin bouilli, poulet au four, tomate.

Goûter de l'après-midi: fromage blanc aux herbes/verre de lait/salade ou jus de légumes.

Dîner: fromage blanc/poitrine de poulet/poisson bouilli/salade de légumes.

Dîner tardif: kéfir/salade de légumes verts/fromage blanc.

La première moitié de la journée

La première moitié de la journée comprend trois repas : le petit-déjeuner, le deuxième petit-déjeuner et le déjeuner. C'est à ce moment-là que vous pouvez vous permettre de manger quelques morceaux savoureux.

Les petits repas (fréquents) ne constituent pas un régime, car ceux qui ne connaissent pas cette méthode de lutte en surpoids. Il s’agit d’une façon de manger de manière à ce que les personnes qui perdent du poids n’aient pas toujours faim. La réussite la plus importante de cette technique est de fournir au corps tout ce qui l'aide à fonctionner correctement, sans avoir besoin de se moquer de soi et de mourir de faim. D'un point de vue psychologique, cela est plus facile à supporter car on sait que même si la portion de nourriture est très petite, après quelques heures, il sera à nouveau possible de manger.

Le secret des repas fractionnés est de manger fréquemment de petites quantités de nourriture tout au long de la journée. Les portions habituelles des repas doivent être réduites plusieurs fois, tout en augmentant le nombre de collations - de cinq fois par jour ou plus. Une telle portion ne permet pas de « réserver » les graisses des excès de calories, et la sensation de malnutrition n'apparaît en principe pas. Chaque fois que vous recevez de la nourriture après 2 à 4 heures, le corps n'aura pas le temps d'avoir faim au point d'avoir un appétit brutal.

Passer au grignotage fréquent peut être un peu plus difficile qu'il n'y paraît à première vue - travail et/ou école, tâches ménagères, enfants... Vous devrez modifier votre routine quotidienne afin de trouver du temps pour grignoter systématiquement. Il est important de travailler consciencieusement à l'élaboration d'une sélection de plats, en calculant la valeur nutritionnelle de toutes les portions. Un obstacle sera également le fait que le corps soit déjà habitué quantité spécifique la nourriture, sa composition et sa routine.

Règles clés des repas fractionnés

Afin de manger selon ce système, vous devez vous familiariser avec les règles qui en sont la base. Si vous ne les suivez pas, vous ne pourrez certainement pas vous débarrasser de l'excès de poids.

1. Mangez de la nourriture au moins 5 à 6 fois par jour.
2. L'intervalle ne peut pas dépasser 4 heures.
3. La nourriture doit être naturelle et contenir un minimum de calories.
4. La valeur nutritionnelle des produits se répartit comme suit : 60 % sont consommés dans la première moitié de la journée, 40 % dans la seconde.
5. Les glucides rapides (simples) ne peuvent être consommés que dans moindre montant, c'est-à-dire pas plus de 10 % de ce qui a été mangé. À l’avenir, il vaut mieux les oublier pour toujours.
6. Les aliments doivent être répartis en fonction de leur composition : aliments riches en glucides uniquement pour le petit-déjeuner, aliments protéinés pour le déjeuner et le dîner.
7. Vous ne pouvez pas renoncer complètement aux graisses, car elles sont importantes pour le bon fonctionnement du corps. Mais pas plus de 20 % de ce que vous mangez ! La plus grande quantité Ces graisses doivent être végétales et non animales.
8. Changer de plat vous aidera à vous adapter rapidement à une nouvelle façon de manger. Que ce soit un petit plat dans lequel il est tout simplement impossible de mettre beaucoup de nourriture.
9. Mâchez votre nourriture lentement ! Cela vous aidera à faire face à la faim plus rapidement, l'estomac dépensera moins d'énergie pour digérer ce que vous mangez et les substances bénéfiques pour le corps seront mieux absorbées.

Avantages et inconvénients des repas fréquents

Le système de consommation alimentaire fractionnée est presque le plus technique sûre pour perdre du poids et est donc très demandé. Elle est reconnue tant par les instructeurs de conditionnement physique que par les nutritionnistes. Il n'est pas difficile de trouver une explication à cela : il est plus facile pour le corps d'absorber de minuscules portions de nourriture, en extrayant ainsi toute l'utilité.

Avantages :

• De petites collations fréquentes empêcheront la faim de se réveiller.
• La variété de ces aliments est presque illimitée.
• Le métabolisme s'améliore, et donc la fonction gastrique.
• Les personnes qui mangent selon ce système dorment mieux sans gaspiller le potentiel énergétique de leur corps en digérant un dîner trop copieux.
• Manger de petites portions de nourriture normalise la glycémie. Pour cette raison, manger des mini-portions afin de perdre du poids sera utile aux personnes souffrant de diabète (mais une consultation préalable avec un médecin est nécessaire !)

Défaut:

1. Vous devez prévoir du temps dans votre routine quotidienne pour grignoter régulièrement.

Ainsi, nous pouvons conclure que cette méthode n’a pratiquement aucun effet. aspects négatifs. Point négatif juste un - tout le monde n'a pas la possibilité de prendre des pauses alimentaires régulières. Par conséquent, il sera plus pratique de commencer à manger d'une nouvelle manière pendant les vacances. Vous pourrez ainsi créer une sélection de plats, compter les calories et, surtout, laisser au corps le temps de s'adapter à une routine inhabituelle.

Votre exemple de menu du mois

Vous devriez abandonner ce qui est nocif et passer à ce qui est sain !

Peut:

• Salades et boissons smoothies de concombres Et céleri.
• Chou-fleur Et brocoli.
• Agrumes Et kiwi mieux détruire le « mauvais » cholestérol, et pamplemousse du tout meilleur ami tous ceux qui veulent perdre du poids.
• Pommes– des assistants quotidiens irremplaçables dans la lutte contre le surpoids.
• Baies recommandées : framboises, cassis , myrtille Et myrtille. Il n'est pas souhaitable de consommer des cerises, car elles contiennent une quantité excessive de sucre.
• Lentilles, haricots Et petits pois fournir au corps des protéines et des fibres.
• Verdure presque tous les types sont recommandés pour tout régime visant à perdre du poids.
• Enrichir le corps en vitamines, microéléments et acides aminés acide lactique Et laitier des produits.
• Œufs.
• Pain Et des biscuits pain noir à grains entiers.
• Des noisettes- source graisses saines, mais en raison de leur teneur élevée en calories, vous ne devez pas en manger plus de 30 g par jour.
• Thé vert Avec citron vert et gingembre Vous pouvez boire entre les collations.
• Variétés grasses poisson.
• Variétés faibles en gras viande.
• Sarrasin, gruau, riz brun non transformé.

C'est interdit:

1. Bonbons, sucre.
2. pain blanc, boulangerie.
3. Boissons alcoolisées et gazeuses.
4. Produits contenant de l'amidon grandes quantités.
5. Riz transformé et autres céréales.
6. Viande grasse.
7. Plats cuisinés et autres fast-foods.

Le nouveau régime devrait être composé principalement de légumes, de baies et de fruits faibles en calories. Tous ne sont pas bénéfiques : les bananes et les raisins contiennent un excès de sucre, et cela s'applique également aux fruits secs - figues et dattes. Assurez-vous de boire au moins 1,5 litre d'eau claire sans gaz !

Systèmes de snacking fréquents

Il existe trois types de systèmes de collations fréquentes, ce qui simplifie dans une certaine mesure le nouveau mode de vie.

Option 1:

Vous devriez prendre une collation chaque fois que vous avez faim. Mais la quantité de nourriture doit être microscopique afin d’éliminer la sensation de « succion au creux de l’estomac ». Par exemple, vous pouvez manger une tranche de pain complet et quelques cuillères de yaourt. Au bout de vingt minutes, vous pouvez « combler » votre faim avec une pomme.

Bien:

• Cette méthode fonctionnera personnes actives sans une routine quotidienne claire.

Mal:

1. La journée entière devient un processus continu de consommation alimentaire.
2. Il est très facile d'oublier combien de collations vous avez déjà mangées.
3. La faim disparaît très brièvement, de sorte que vous ne remarquerez peut-être même pas que vous mangez trop.

Option 2:

Les pauses déjeuner sont organisées 5 à 6 fois par en même temps. La quantité de nourriture consommée à la fois ne doit pas dépasser 250 g. Les intervalles entre les repas sont de 4 à 4,5 heures. L'horaire des collations et la sélection de plats sont établis à votre propre discrétion et sont invariablement respectés.

Bien:

• L'horaire des repas est calculé et régulier, ce qui permet de l'intégrer même dans une routine quotidienne très chargée.
• Le processus de comptage des calories est simple.
• Une routine claire est confortable pour notre corps, et il percevra positivement ces changements : le métabolisme et la digestion reviendront à la normale, les amas graisseux disparaîtront.

Mal:

1. La même chose que dans la première option.

Option 3 :

Consommation de nourriture encore plus fréquente et en portions tout à fait minuscules : la nourriture est consommée 8 à 10 fois par jour et les intervalles ne dépassent pas 2 à 3 heures. C'est ce qui la distingue des options précédentes.

Bien:

• Tout au long de la journée, vous pouvez oublier la faim.
• Grâce à des pauses minimes entre les repas, les graisses ne sont pas stockées.
• Cette option est très avantageuse pour les personnes qui préfèrent les exercice physique, cela permettra de se débarrasser des graisses sans nuire à la masse musculaire.

Mal:

1. Tout le monde ne pourra pas passer des tâches principales à des collations sans fin, même si elles sont très petites.

Parmi plusieurs options, une est sélectionnée, pour laquelle une sélection de plats est compilée.

Comptage des calories

Pendant les deux premières semaines, ne consommez pas plus de 1 200 à 1 500 calories par jour, puis la valeur nutritionnelle peut être légèrement augmentée, mais pas plus de 1 800 calories. Nombres la valeur nutritionnelle divisé par le nombre de collations.

Teneur en calories des légumes verts et des légumes

Teneur en calories des fruits et des baies