Si vous voulez être en bonne santé, mangez bien.
Une alimentation équilibrée, sans surcharge en graisses, additifs, conservateurs et OGM, est la clé de la santé et de la longévité. Mais comment bien manger ?
Combien de fois par jour faut-il manger ? Essayons de le comprendre avec des experts.
Leçon de mathématiques : est-ce que plus, c'est mieux ?
La fréquence à laquelle vous devez vous asseoir à la table est une « pomme de discorde » entre scientifiques et médecins. Combien de personnes, tant d’opinions !
La plupart des médecins conseillent de s'en tenir à trois repas par jour, ce qui est un classique de la diététique soviétique. D'autres recommandent un système fractionné, lorsque chaque repas est planifié 2,5 à 3 heures après le précédent. Ainsi, il s'avère que 5 à 6 repas par jour.
Différents experts ont un point commun : presque tous sont contre les repas rares - un ou deux repas par jour. Les personnes qui, en raison des circonstances, mangent de cette façon se voient promettre des « châtiments célestes » - des problèmes du tractus gastro-intestinal aux perturbations des fonctions vitales. organes importants et les systèmes. Mais est-ce que tout est vraiment si effrayant ?
Auparavant, de nombreuses personnes mangeaient une fois par jour. Le seul repas a été reporté au soir. On pensait que le travail était incompatible avec un estomac plein. Pour maintenir un apport d'énergie et de force pendant le travail, il était possible de ne manger que des aliments très légers - tisanes, jus de fruits, fruits. C'était le régime alimentaire des Perses et des peuples méditerranéens.
Les anciens Hellènes, créateurs de la culture mondiale, mangeaient deux fois par jour. L'aphorisme de leur grand homme a survécu jusqu'à ce jour. philosophe Socrate. Il croyait que « seuls les barbares mangent plus de deux fois par jour ».
Personnalité américaine célèbre médecine douce, naturopathe et avocat image saine vie - Paul Bragg Je prenais deux repas par jour, composé d'un déjeuner et d'un dîner.
Son opinion a été contestée par les auteurs qui appellent à manger au moins trois fois par jour, alors que le premier repas doit avoir lieu strictement après activité physique- échauffement léger ou marche air frais. Prendre un petit-déjeuner immédiatement après le réveil était considéré comme une « mauvaise forme », et les rêves romantiques des femmes de « café au lit » étaient considérés comme des caprices. Bon petit déjeuner aurait dû être composé de fruits de saison, de tisanes ou de fruits végétaux. Pas de petits pains ni de bonbons - une ascèse nue !
En feuilletant les pages de l'histoire, une question logique se pose : pourquoi nos ancêtres mangeaient rarement, et pour eux c'était bien, mais quand nous mangeons 1 à 2 fois par jour, c'est mauvais. Qui s'en soucie?
Les scientifiques peuvent répondre à cette question. Des recherches ont montré que 41 % des personnes qui sautent le petit-déjeuner au moins une fois par semaine courent un risque considérablement accru de trop manger et d’obésité. Exactement!
Lorsque nos ancêtres mangeaient, ils satisfaisaient leur faim, et lorsque nous mangeons, nous prenons du plaisir. D'où la passion pour les plats délicieux et riches en calories, les délices gastronomiques et les gourmandises.
Pour personne en bonne santé Ce qui est dangereux, ce n'est pas le fait même des repas rares, mais la façon dont il mange lorsqu'il arrive à manger. Un régime basé sur les excès et la suralimentation peut provoquer ligne entière maladies - gastrite, ulcères d'estomac, infarctus du myocarde, pancréatite et autres affections désagréables.
Une grande quantité de nourriture entrant dans le corps en même temps surcharge système cardiovasculaire Et glandes endocrines, cela entraîne de nombreux problèmes dans le fonctionnement du cœur et des organes tube digestif. Une autre conséquence des repas peu fréquents est l'accumulation kilos en trop.
De longues pauses entre les repas obligent les gens à grignoter sur le pouce, en choisissant le mauvais aliment à cet effet. aliments sains- des chips, des hamburgers, des biscuits, du chocolat, des bonbons et d'autres éléments d'une « vie heureuse ».
Les enquêtes sociologiques montrent que les gens choisissent souvent les glucides, les féculents ou les les aliments gras. En recevant de l'énergie, le corps stocke des calories supplémentaires en réserve, ce qui entraîne progressivement des troubles métaboliques et une prise de poids.
Commentaire d'expert
Si vous passez à un ou deux repas par jour, la probabilité de manger une grande quantité de nourriture en même temps augmente considérablement. Vous risquez également à travers un bref délais après avoir mangé, ressentez l'envie de grignoter « quelque chose de savoureux », qui n'est pas toujours peu calorique. Vos repas principaux sont décalés dans la seconde moitié de la journée, ce qui contribue à la prise de poids. surpoids. Ces personnes refusent le petit-déjeuner parce qu'elles se réveillent encore rassasiées, et la raison en est un dîner très copieux. Toutes ces raisons réunies accélèrent la prise de poids.
Notre rythme circadien nous oblige à prendre la nourriture principale pendant la journée, à nous reposer le soir et à manger également. Il est donc recommandé de finir de manger 4 heures avant le coucher. Et couchez-vous au plus tard à 23h00. Tout ira alors bien pour votre métabolisme et la gestion de votre poids deviendra beaucoup plus facile.
Un autre problème important avec un ou deux repas par jour est la diminution du flux sanguin vers le cerveau et le cœur, car une grande quantité de nourriture est consommée à la fois. Lorsque de grandes quantités de nourriture sont consommées en même temps, le flux sanguin autour de l’estomac, des intestins et des autres organes digestifs augmente fortement. Cela signifie que le flux sanguin vers d’autres organes, en particulier vers le cerveau et le cœur, diminue. C'est pourquoi, après un repas copieux, nous nous sentons somnolents. Et les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires risquent de voir leur état s'aggraver. conditions générales.
Une alimentation irrégulière (1 à 2 fois par jour) contribue à l'aggravation des problèmes du tractus gastro-intestinal et à la prise de kilos en trop. Examinons de plus près pourquoi cela se produit.
Une alimentation irrégulière contribue souvent au développement lithiase biliaire(surtout s'il existe d'autres facteurs prédisposants - déformation de la vésicule biliaire, modifications de la composition chimique de la bile, apport insuffisant graisses végétales Et fibre alimentaire).
Le fait est que le processus de sécrétion de bile est associé au flux de nourriture dans le duodénum. Si une personne a faim, mange irrégulièrement, cela entraîne une stagnation de la bile dans le vésicule biliaire, ce qui favorise la formation de calculs.
Une alimentation irrégulière contribue également à la détérioration de la condition gastrite chronique Et ulcère gastroduodénal. Pour les maladies du tractus gastro-intestinal, la thérapie diététique prend une place très importante. élément important dans le traitement de cette pathologie : manger moins de trois fois par jour est inacceptable ; 5 à 6 repas par jour sont recommandés (en ajoutant des collations entre les repas principaux).
À propos de l'effet d'une alimentation irrégulière sur le poids. Le premier est un ralentissement du métabolisme. Le corps passe en mode « économie » et essaie de « stocker » le plus d’énergie possible sous forme de graisse. Après une période de jeûne, qui s'accompagne d'une diminution de la glycémie, lors de la consommation d'aliments, une forte augmentation de la glycémie se produit, qui s'accompagne de la libération d'une grande quantité d'insuline qui, en plus de sa fonction principale (diminution du taux de sucre dans le sang), est également une hormone anabolisante – elle favorise le stockage des graisses. Deuxièmement, si vous sautez le déjeuner et dînez tard dans la soirée, cela contribue à trop manger le soir et à prendre des kilos en trop.
Résumé : si vous souhaitez éviter les problèmes de santé et éviter de prendre des kilos en trop, le nombre de repas doit être d'au moins 3 : un petit-déjeuner complet, un déjeuner et un dîner. Entre les repas principaux, il peut y avoir de petites collations sous forme de fruits, de noix, de fruits secs et de yaourt nature. De 21h00 à 22h00, vous pouvez boire un verre de kéfir ou autre produit laitier fermenté.
Si vous avez des horaires de travail irréguliers et travaillez jusqu'à fin de soirée, ne soyez pas paresseux pour emporter le déjeuner et le dîner avec vous (si vous n'avez pas le temps de cuisiner, il existe désormais divers services de livraison de nourriture, notamment : alimentation saine). En déjeunant et dînant à l'heure, vous éviterez manger trop le soir, et prendre des kilos en trop.
Une alimentation optimale ne doit pas être considérée comme un dogme. Conditions de vie, des habitudes, rythmes circadiens chaque personne - tout laisse sa marque sur l'horaire des repas. Mais les « règles d’or » d’une vie saine et vie active existe toujours. Et ils ont été écrits pour vous et moi, en tenant compte des réalités du 21e siècle.
Règle 1 : Régulièrement, dans les délais
Chaque repas doit être précédé de certaines réactions du corps. Sécrétion de salive et de suc gastrique, de bile et de suc pancréatique. C’est pourquoi il est si important de manger en même temps. Cela contribuera mode optimal digestion des aliments et leur absorption nutriments d'elle.
Règle 2 : Fractionnellement, en petites portions
Aujourd'hui, trois ou quatre repas par jour sont considérés comme les meilleurs. Il s'agit du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et d'un verre supplémentaire de kéfir avant de se coucher. S'il y a une opportunité et un désir, ce système peut être diversifié avec des collations saines - fruits, boissons, jus de fruits, produits laitiers.
Sur une note !
L'introduction de collations dans l'alimentation n'implique pas une augmentation de teneur quotidienne en calories. Si vous ajoutez 2 collations, vous devez réduire les calories des autres repas.
Règle 3 : Aliments sains
La base d'une alimentation compétente est constituée de céréales, de légumes et de fruits, de viande, de volaille, de poisson, graisses végétales et les produits laitiers. En cuisine, la priorité est donnée au ragoût, à l'ébullition, à la cuisson au four et au grill.
Les horaires des repas peuvent être variés, l'essentiel est de respecter les pauses recommandées - entre le petit-déjeuner et le déjeuner et le déjeuner et le dîner, elles doivent être de 5 à 6 heures. Où dernier rendez-vous Les repas doivent être planifiés 4 heures avant le repos nocturne.
Le régime le plus bénéfique pour une personne est celui dans lequel elle reçoit environ les deux tiers de ses calories au petit-déjeuner et au déjeuner. ration journalière, et au dîner - moins d'un tiers.
Bonjour, mes chers lecteurs. De nombreuses personnes associent la perte de poids au fait de rester au gymnase 24 heures sur 24 et de faire une grève de la faim. Oui, exercice physique avoir un effet bénéfique sur les formes. Mais le plus important est ce que vous mangez et comment vous le cuisinez. Par conséquent, j'ai décidé de parler de ce que vous devez manger pour perdre du poids. Le bon régime aidera sans travail spécial dire au-revoir à en surpoids sans nuire au corps.
Je vais te dire un secret - quand je me bats pour silhouette mince un grand nombre de produits sont autorisés. Cependant, vous devez être très sérieux dans le choix des aliments que vous consommerez. Pour perdre du poids, les aliments qui accélèrent le métabolisme sont très bons. Apprenez-en davantage sur ce dont vous pouvez profiter dans l’article « ». Ici, je parlerai brièvement de chaque groupe alimentaire.
Céréales
Ce groupe de produits est riche en fibres végétales, bénéfiques pour notre système digestif et. Grâce à eux, une sensation de satiété arrive rapidement et dure longtemps.
De plus, consommer des céréales est bénéfique car cela sature l’organisme éléments précieux. Ceux-ci incluent le phosphore, le zinc, le magnésium, la niacine, le fer, le sélénium, etc. Ces substances ont un effet bénéfique sur l'organisme. Entre autres choses, ils accélèrent le métabolisme.
- sarrasin;
- le riz (le brun, le noir et le rouge sont particulièrement bons) ;
- seigle;
- avoine;
- orge.
Viande et poisson
C'est une protéine précieuse, si nécessaire à la construction tissu musculaire. Le refus de viande lors de la perte de poids entraîne l'accumulation de tissu adipeux et la perte simultanée de tissu musculaire. Et pourtant, le corps dépense beaucoup d’énergie pour digérer la viande. Et après un tel repas, vous oubliez longtemps la sensation de faim.
Les nutritionnistes conseillent de privilégier variétés faibles en gras viande - bœuf, lapin, poulet ou dinde. Ajoutez également un œuf à votre alimentation.
Certains experts en perte de poids estiment que la meilleure viande est le poisson des eaux froides. Il est riche non seulement en protéines, mais aussi en iode et. Ces éléments sont importants pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde, responsable de la vitesse processus métaboliques. Choisir. Par exemple, la plie, le thon, la morue, la goberge, etc. Et les fruits de mer ne doivent pas être négligés. Incluez des crevettes et des calmars dans votre alimentation.
En ce qui concerne les protéines, ne vous inquiétez pas d’en consommer plus de 20 à 30 grammes à la fois. Cela coulera plus tard. J'ai récemment lu un article et il y a encore plus d'offres pour y manger. Incluez n'importe quelle protéine à chaque repas.
Légumes
Ce groupe de produits est faible en calories. Les légumes sont également riches en fibres, qui nécessitent la digestion du corps. un grand nombre deénergie. Fibres végétales améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et normaliser le métabolisme. De plus, les fibres empêchent l’absorption complète des graisses alimentaires.
- chou (chou-fleur, chou blanc, brocoli);
- tomates;
- concombres;
- poivre;
- courgettes
- navet;
- céleri (racine), etc.
Des fruits
La plupart des fruits ont une faible teneur en glucides. Ils n’ont donc pas beaucoup d’effet sur la glycémie. Les fruits sont également riches en fibres dont j'ai déjà évoqué les bienfaits deux fois plus haut :)
Ceux qui maigrissent peuvent manger :
- pamplemousse,
- pommes,
- avocat,
- Grenade,
- poire,
- kiwi,
- les pêches,
- pomelo et autres fruits.
Bonjour mes chers lecteurs ! J'ai écrit cet article sous l'impression d'un vidéo intéressante. Dans ce document, un nutritionniste vous explique comment manger au mieux et à quelle fréquence. Alors, où est la vérité - mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour. Ou ne mangez que 3 fois (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), mais en grand :) Voyons ensemble à quelle fréquence vous devez manger.
Les nutritionnistes disent qu’il n’y a pas de réponse claire à cette question. Pour la plupart des gens, le ratio optimal de repas est bien entendu de 5 à 6 repas par jour. Cette approche implique :
- 2-3 repas complets (je veux dire le premier, le deuxième et même un petit dessert pour le déjeuner)
- 2-3 collations (cela pourrait être une salade, une poignée de noix, du lait aigre).
Mais il y a 20 à 30 % de personnes pour qui cette quantité de nutrition ne convient pas. Ce sont des personnes sujettes à la suralimentation et à la dépendance alimentaire.
Certaines personnes sont incapables de se résoudre à manger chaque jour une quantité limitée et distribuée de nourriture. Pour eux, chaque repas est une torture et une lutte avec eux-mêmes. Peut-être connaissez-vous de telles pensées - " Je sais que je dois manger moins pour perdre du poids (pour que la plaie ne réapparaisse pas). Mais je ne peux pas m'arrêter. Je vais en prendre un petit morceau. Je promets de n'en manger que... et puis non, non».
Mais ils sont incapables de s'arrêter. Ce n’est pas pour rien qu’il existe un terme dur mais juste « la nourriture comme drogue ». Pour ces personnes, chaque repas s'accompagne d'une lutte douloureuse pour s'arrêter à l'heure. C'est cette catégorie de personnes qui bénéficie de manger 3 fois par jour..
À quelle catégorie appartenez-vous ?
Seule la personne elle-même peut répondre parfaitement à cette question. Vous devez analyser soigneusement votre alimentation tout au long de la journée et état psycho-émotionnel. Et évaluez leur lien avec la nourriture. Si votre humeur dépend en grande partie du nombre de repas. Et une fois passé à table, il est impossible de résister à l’envie de manger toujours plus. C'est très probablement dépendance alimentaire se fait sentir.
La dépendance alimentaire est la consommation compulsive de nourriture non pas pour satisfaire la faim, mais pour améliorer l'humeur, entraînant des problèmes de santé.
Pour déterminer à quelle catégorie vous appartenez, faites une expérience pendant une semaine :
- mesurez votre poids quotidiennement - cela devrait devenir une habitude ;
- expérimentez - mangez 3 fois par jour (naturellement, l'apport alimentaire sera plus important en volume et en teneur en calories). Et le lendemain, essayez un régime en 6 repas.
Et surveillez votre état. Vous pourrez alors vous-même répondre quel régime acceptable vous convient.
Oui, dans monde moderne Parfois, il est impossible de suivre les règles pour manger en même temps. Inutile de me sentir coupable de ne pas avoir bien mangé aujourd'hui. Il vaut mieux apprendre à être flexible. Et traite les situations de la vie avec compréhension.
« Oui, j'étais occupé aujourd'hui. Aujourd'hui, j'ai mangé 3 fois quelque chose de savoureux et sain pour mon corps. Demain ma journée ne sera pas trop chargée et je pourrai reprendre mon alimentation normale" Calmez-vous. Si tu commences à te culpabiliser, ce sera plus de mal pour le corps.
Quelles pauses faut-il prendre entre les repas ?
Pour la plupart des gens, jeûner pendant plus de 3 à 4 heures est sans aucun doute nocif et conduit à la frustration. comportement alimentaire. Après cela, vous pouvez facilement vous décomposer et tout manger sans réfléchir, augmentant ainsi considérablement votre apport calorique quotidien.
Une pause de jeûne - une pause entre les repas - ne doit pas durer plus de 6 heures
Mais si vous mangez 3 fois par jour et que ce régime vous convient et que la balance affiche un chiffre adéquat, alors c'est votre régime. Et puis cette pause affamée est secondaire. Car 3 repas par jour, comme je l'écrivais plus haut, conviennent à un petit nombre de personnes. Pour qui 5 à 6 repas par jour ne conviennent pas, car à chaque repas, ils mangent autant qu'ils peuvent :)
Si vous avez pris une collation contenant des glucides rapides, par exemple du chocolat ou une sorte de dessert. Que glucides rapides après 20 à 30 minutes, ils provoqueront la faim. Il s’agit d’un mécanisme physiologique simple. Après avoir consommé des glucides rapides, le sucre pénètre dans le sang le plus rapidement possible. En conséquence, le pancréas est obligé de libérer de l’insuline en grande quantité. Il permet d'éliminer le glucose du sang et de l'envoyer vers les bons endroits(muscles, foie, etc.).
Mais, d'un autre côté, la libération rapide d'insuline conduit au fait que le glucose commence à quitter brusquement le sang. Et beaucoup de gens qualifient l'absence de glucose dans le sang de compréhensible et mot terrible"zhor". C'est pourquoi si la collation se compose d'une seule barre de chocolat, de bonbons, de fruits secs sucrés, qui contiennent 100 % de glucose, le risque est élevé que votre faim s'aggrave. Et littéralement après 20 à 30 minutes, vous aurez envie de grignoter autre chose.
Cela ne mènera à rien de bon. Et surtout si vous perdez du poids, les glucides rapides (sucreries, etc.) doivent toujours être consommés après un repas complet et varié. Où il y a des légumes, des fruits, des accompagnements, de la viande ou du poisson.
Tailles des portions
L'apport calorique quotidien moyen d'une personne varie de 1 500 à 3 000 kcal. Ils doivent être obtenus à partir de viande, de céréales, de légumes et de fruits. Les portions peuvent être volumineuses, mais faibles en calories.
Manger selon la règle bien connue de l'assiette : 25 % de viande, 25 % d'accompagnement et 50 % de légumes et fruits.
Il existe de nombreux principes de nutrition - la règle de la « paume » ou pas plus de 200 grammes à la fois, et ainsi de suite. Certaines personnes commencent à les suivre. La principale chose à retenir est que toute règle doit répondre au critère le plus important : « Respecté pour le reste de ma vie et était aussi moins restrictif que possible" Par conséquent, n’essayez pas de vous imposer des interdictions et des restrictions strictes. Vous ne pourrez pas toujours les respecter tous et vous « tomberez en panne » définitivement. Apprenez à ressentir et à être flexible dans la création de votre alimentation.
Est-il dangereux de manger une fois par jour ?
Tout au long de l'évolution humaine, notre tube digestif ne convient pas aux repas individuels. Oui, il existe de nombreux exemples dans la nature où une telle nutrition est acceptable. Mais cela ne s’applique certainement pas aux humains.
N’oubliez donc pas que manger une fois par jour vous apportera des problèmes de santé. Le mécanisme de notre corps fonctionnera selon le principe « là où c’est maigre, ça casse ». Quelqu'un l'a en surpoids, d’autres souffrent de troubles digestifs, de maladies gastro-intestinales, de maladies cardiovasculaires et bien d’autres. C'est garanti. Il faut donc manger régulièrement.
N'oubliez pas que notre corps nous est donné une fois. Faites le plein régulièrement
Il est souvent écrit sur Internet qu'à l'époque préhistorique, il n'était pas possible d'adhérer à cette règle. système fractionnaire nutrition. Alors ils tuèrent le mammouth et mangèrent à leur faim. Et puis ils se sont assis sur les branches et ont attendu la prochaine chasse. Ce théorie célèbre sur le gène de l'obésité. Ce qui veut dire que les gens, à partir du système communal primitif, ont survécu à ceux qui avaient tendance à stocker de l'énergie. Parce que la nourriture était assez rare. Et en fait, ils ont donné une fessée au mammouth une fois, il a fallu le manger, le mettre de côté. Parce qu'on ne sait pas si vous aurez la chance de trouver un mammouth la prochaine fois... ou s'il les a déjà tous mangés :)
Mais en Dernièrement, une autre théorie faisant autorité est apparue lors de l'étude de la vie Aborigènes australiens. Ils mènent toujours un mode de vie communautaire primitif. Selon lui, tout au long de l’histoire de l’humanité, des personnes qui ne portaient pas le gène de l’obésité ont survécu. Et ils n’ont pas tendance à stocker de l’énergie sous forme de dépôts graisseux. À l'époque préhistorique, les personnes ayant un poids plus élevé se déplaçaient plus mal et étaient incapables d'échapper aux prédateurs. Simplement, ils ont été engloutis en premier.
La nourriture sert de source d’énergie nécessaire au bon fonctionnement corps humain. C’est pourquoi les nutritionnistes recommandent de faire attention à ce que l’on mange. Il est important que le petit-déjeuner soit complet et équilibré. Après avoir lu cet article, vous découvrirez les principaux aspects d’une bonne nutrition.
Principes de base
Ceux qui veulent comprendre combien de fois par jour ils doivent manger doivent se rappeler que lors de la compilation menu individuel il est conseillé de prendre en compte caractéristiques physiologiques de votre corps. Il est important que l'alimentation réponde pleinement à vos besoins en glucides, graisses, protéines, vitamines et microéléments. Par exemple, il est recommandé à ceux dont le travail implique un travail physique intense de manger plus de viande, et à ceux qui travaillent dans un bureau de manger des aliments contenant contenu accru glucose.
L'un des rôles clés dans dans ce cas joue une méthode de préparation de certains produits. Donc, beaucoup plus nocifs que ceux bouillis ou cuits au four. Vous devez également faire attention à la température des aliments que vous consommez. Les experts conseillent d'exclure menu du jour plats trop froids et trop chauds. Sinon, le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou la collation de l'après-midi que vous prenez peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des douleurs à l'estomac. Idéalement, la température des aliments servis à table devrait être d'environ 38 degrés.
Entre autres choses, il est important de considérer la taille de la portion. Selon la plupart des nutritionnistes de renom, il faut manger peu mais souvent. Vous ne devez pas vous étirer le ventre en y envoyant le premier, le deuxième et le troisième en même temps. Lors de la réflexion sur le menu, il ne faut pas oublier les recommandations
Quel devrait être le petit-déjeuner optimal ?
Ceux qui essaient de déterminer combien de fois manger par jour doivent se rappeler qu'ils doivent manger les aliments les plus riches en calories le matin. À ce repas, vous devez consommer environ 30 % du total moyen quotidien de calories recommandées. Pour une personne en parfaite santé, ce chiffre est d'environ 3 000 kcal par jour.
Le premier petit-déjeuner, qui a lieu à 7h-8h, aura le temps d'être complètement absorbé et transformé en énergie. Si vous négligez votre repas du matin au profit d'une tasse de café et d'un sandwich, vous aurez à nouveau faim au bout d'une demi-heure.
Vous pouvez prendre le petit déjeuner avec des céréales, des fromages et produits de boulangerie. Mais il est conseillé d'éviter les produits semi-finis, les saucisses et les saucisses, car ils contiennent un grand nombre d'arômes, de stabilisants et de colorants qui nuisent à notre santé.
Quels aliments conviennent pour le déjeuner ?
Habituellement, vers 23 heures, une personne en bonne santé recommence à avoir faim. Cela signifie qu'il est temps de prendre un deuxième petit-déjeuner composé de yaourt faible en gras ou de fromage cottage. Ces produits sont considérés comme d’excellentes sources de potassium, de magnésium et d’autres oligo-éléments nécessaires au fonctionnement normal de notre organisme.
Obtenir avantage maximal, il faut privilégier produits naturels. Vous pouvez également manger des fruits pour le deuxième petit-déjeuner. Il est important qu’ils soient locaux et qu’ils ne proviennent pas d’un autre pays. La plupart des produits importés ne contiennent pratiquement aucune substance utile et leur goût est très différent de celui de leurs homologues nationaux.
Que pouvez-vous manger pendant votre pause déjeuner ?
Vers 13-14 heures par jour, vous devriez absolument manger une sorte de plat liquide. Cela peut être de la soupe de poisson, du bortsch, du poulet ou soupe aux légumes poussin. Une telle nourriture satisfera non seulement votre faim, mais vous empêchera également de trop manger.
Si nécessaire, la soupe peut être remplacée par une petite portion de viande cuite ou bouillie. Produits contenant quantité suffisante amidon. Cela peut être des pommes de terre, des haricots, du riz ou des pâtes.
Pour ceux qui veulent savoir combien de fois par jour ils doivent manger, il est important de rappeler qu’après les repas chauds, il ne faut pas boire de boissons froides. De tels changements de température ralentissent souvent les processus digestifs.
Quels aliments peut-on manger pour une collation l’après-midi ?
Vers 16 heures corps sain encore une fois, vous devez reconstituer vos réserves d'énergie. A cette période, il est important de ne pas trop manger, pour ne pas décaler l'heure du dîner et éviter sensation désagréable lourdeur dans l'estomac. Pour le goûter, privilégiez des plats légers et rapidement digestibles, comme des mousses, du chocolat, des salades de fruits et de légumes. Les nutritionnistes ne recommandent pas de manger des muffins, des pizzas, des petits pains, des biscuits et d'autres produits de boulangerie pour le moment.
Que choisir pour le dîner ?
Ceux qui ont déjà compris combien de fois par jour vous devez manger doivent se rappeler que pendant le repas du soir, vous devez manger des repas légers. Idéalement, il est recommandé de dîner au plus tard quatre heures avant de se coucher.
Vous pouvez manger des légumes crus ou cuits à la vapeur lors de ce repas. Mais la viande, les frites ou les légumineuses ne sont pas prises en compte. la meilleure option dîner. Vous êtes également autorisé à manger le soir poisson maigre ou de la viande blanche bouillie. Un verre est autorisé avant le coucher lait chaud ou du kéfir.
Alimentation par âge
Tous les nutritionnistes sont du même avis : différentes périodes la vie dont une personne a besoin différentes quantités nourriture. Ainsi, un nouveau-né mange exclusivement lait maternel. Dans le même temps, il demande de la nourriture toutes les trois à quatre heures. Le bébé mange donc six à huit fois par jour.
À mesure que le bébé grandit, l'intervalle entre les tétées augmente. De plus, l’alimentation du bébé devient plus variée et de nouveaux aliments jusqu’alors inconnus y apparaissent. Un enfant d’un an mange généralement quatre à cinq fois par jour.
DANS adolescence En cas de croissance active du corps, les nutritionnistes conseillent de faire passer l'enfant à 3 repas par jour. Durant cette période, votre héritier a besoin petit-déjeuner complet, déjeuner et dîner. Entre ces repas, vous pouvez prendre des collations légères mais nutritives.
La plupart des adultes mangent la même chose que les adolescents, trois fois par jour. Mais ils ne sont pas très actifs et ont donc besoin de moins de calories. Si un garçon de treize ans devrait consommer environ 3 200 kcal par jour, alors pour un adulte, ce chiffre tombe à 3 000.
La nourriture en été
Ce n'est un secret pour personne que pendant la saison chaude, vous devez ajuster votre alimentation. Il est conseillé d'exclure du menu du jour les aliments salés, fumés, frits et gras. Idéal pour l'été : fromage cottage, bouillie de lait, ragoût, salades de légumes, okroshka et viande de poulet. En dessert, vous pourrez manger de la glace aux fruits, des mousses diverses et des glaces. Au petit-déjeuner, il est conseillé de manger du porridge riche en tous substances utiles Et glucides lents. Il peut être sucré (avec du miel ou des fruits) ou salé (avec du fromage ou des noix). Il est également recommandé de compléter réception du matin aliments contenant des produits laitiers fermentés.
Pour le déjeuner, vous pouvez manger une soupe de légumes à l'oseille, au persil ou aux épinards. N'oubliez pas la viande et le poisson. Cependant, en été, il faut être très prudent lors du choix de ces produits et veiller à les exposer. traitement thermique. Il est conseillé de faire bouillir le poisson et la viande, de les mijoter, de les cuire à la vapeur ou au four.
Le soir, vous pourrez manger un plat léger et faible en gras. Il n'est pas recommandé de manger des fruits et des baies pour le dîner, car ils peuvent provoquer une fermentation et des malaises abdominaux.
Pour se désaltérer dans la chaleur estivale, il est recommandé de boire des boissons aux fruits, des jus de fruits et des compotes. Le manque de liquide peut provoquer un épaississement du sang, des maux de tête, une faiblesse et une détérioration de l'état de santé général. Par conséquent, lors des journées chaudes, il est important de maintenir un régime de consommation d'alcool.
Pendant les mois d'été, n'abusez pas des limonades, des boissons gazeuses et des jus de fruits conditionnés, car ils contiennent de grandes quantités de sucre et d'autres substances ayant un effet diurétique. L’eau fraîche est considérée comme un bon moyen d’étancher sa soif. thé vert, ainsi qu'une décoction d'églantier ou de menthe.
La notion de « mode régime » comprend :
- quantité et heure de la prise alimentaire pendant la journée
- répartition de l'alimentation quotidienne en fonction de sa valeur énergétique, composition chimique, ensemble de nourriture et nourriture pour le petit-déjeuner, le déjeuner
- intervalles entre les repas
- temps passé à manger
Le corps humain est extrêmement complexe. L'équilibre harmonique de ce système complexe sous influence constante environnement externe, et il y a ce que nous appelons la santé.
Le rythme de l'alimentation joue un rôle important dans le maintien du fonctionnement normal de l'organisme et de sa santé. Le corps humain est conçu de telle manière qu'à un certain moment, l'ensemble du tube digestif se prépare à la prise de nourriture et le signale. Une personne habituée à un certain régime nourriture, peut vérifier l'horloge en fonction des signaux provenant de son estomac. Si, pour une raison quelconque, le prochain repas n'a pas lieu, le corps est obligé de se reconstruire, ce qui entraîne des conséquences négatives.
A l'heure prévue pour manger, ou quelque temps plus tard, en pensant à la nourriture, l'estomac commence à recevoir suc gastrique, qui a une grande capacité digestive, et si à ce moment il n'y a pas de nourriture dans l'estomac, le suc sécrété commence à agir sur les parois de l'estomac et duodénum. Violations fréquentes le régime alimentaire entraîne la formation d'ulcères, de gastrite et d'autres maladies du tractus gastro-intestinal. Pour éviter de telles conséquences de violation alimentation normale Il est recommandé de manger quelque chose pendant les heures normales de repas s'il n'est pas possible de manger normalement.
La nutrition humaine est régulée par le système nerveux central. Ceci est contrôlé par ce qu’on appelle le centre alimentaire (centre de l’appétit) dans le cerveau. Et pour normal et bon fonctionnement ce centre est extrêmement important mode correct nutrition. Il faut manger un certain nombre de fois dans la journée et à certains intervalles strictement établis, si possible, en répartissant correctement les aliments pour chacun des repas (tant en volume qu'en teneur en calories, et en composition en nutriments).
Comme mentionné ci-dessus, une personne habituée à un régime alimentaire développé commence à avoir faim à un certain moment et développe un appétit. Mais il faut savoir que la faim et l’appétit ne sont pas la même chose. La faim est un état physiologique dans lequel la quantité de nutriments nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme cesse de pénétrer dans le sang. Un appétit peut apparaître à la simple vue ou même au souvenir de nourriture délicieuse(bien que le besoin physiologique d'une nouvelle portion de nourriture dans le corps soit ce moment Non).
Cela se produit également dans l'autre sens : il n'y a pas d'appétit, même si le corps a déjà besoin de la prochaine portion de nourriture. L'augmentation de l'appétit, non provoquée par une nécessité physiologique, et son absence sont des causes état douloureux, le plus souvent causées par une violation systématique des règles nutritionnelles de base. Un réflexe alimentaire normal se développe dès l'enfance, lorsque le corps se forme et que des habitudes alimentaires (y compris nocives) se forment. Il faut savoir que chez les enfants, le centre alimentaire (réflexe) est particulièrement facilement excité non seulement par la vue de la nourriture, mais aussi par sa mention. Satisfaire toute manifestation d'appétit qui n'est pas justifiée par une nécessité physiologique entraînera inévitablement une perturbation de la bonne digestion et une suralimentation.
La question de savoir combien de fois manger par jour, à quels intervalles et quelle quantité calorique de nourriture prendre à chaque repas est l'un des problèmes soigneusement étudiés par les spécialistes, notamment l'Institut de nutrition de l'Académie des sciences médicales. Des recherches scientifiques ont montré que les repas ponctuels sont généralement inacceptables : avec une telle nutrition, le corps humain est sous tension, non seulement il ne fonctionne pas correctement système digestif, mais aussi tous les autres systèmes et organes du corps, notamment le système nerveux. Deux repas par jour provoque également mauvais pressentiment. Une personne suivant un tel régime éprouve une faim intense et la digestibilité de la partie la plus importante du régime alimentaire - les protéines, ne représente en moyenne pas plus de 75 pour cent de ce qui pénètre dans le corps. Avec trois repas par jour, une personne se sent mieux, la nourriture est consommée avec bon appétit, et la digestibilité des protéines augmente à 85 pour cent. Avec quatre repas par jour, la digestibilité des protéines reste au même niveau de 85 pour cent, mais le bien-être d'une personne est encore meilleur qu'avec trois repas par jour. Dans une expérience, les scientifiques ont prouvé qu'avec cinq à six repas par jour, l'appétit se détériore et, dans certains cas, la digestibilité des protéines diminue.
Conclusion : pour une personne en bonne santé, il est plus rationnel de manger 4 fois par jour ; Trois repas par jour sont également acceptables. Pour ce qui est de nutrition thérapeutique en cas d'obésité, de gastrite, de colite et d'autres maladies, le régime alimentaire et le régime sont prescrits par le médecin.
Parlons maintenant des intervalles entre les repas. L’idéal d’un point de vue physiologique serait de commencer le repas suivant seulement lorsque la digestion des aliments consommés au repas précédent est terminée. A cela il faut ajouter que organes digestifs comme n'importe quel autre organe corps humain, ont besoin de périodes de repos. Et enfin, la digestion a un certain effet sur tous les processus se produisant dans le corps, y compris l'activité du système central. système nerveux. La combinaison de ces conditions conduit au fait que pour une personne habituée à une alimentation mesurée, c'est précisément dans bon moment un appétit normal apparaît.
L'un des indicateurs de la durée de l'acte de digestion est le temps nécessaire pour que les aliments soient retirés de l'estomac. Il a été établi que lorsque fonctionnement normal l'estomac et d'autres organes digestifs, le processus de digestion des aliments dure environ 4 heures. Chaque repas rapporte plus ou moins changement prononcéétat du système nerveux central. Après avoir mangé, surtout copieux, une certaine apathie s'installe, l'attention diminue, la volonté se détend, la personne a tendance à dormir, c'est-à-dire, pour reprendre le langage d'un physiologiste, l'activité réflexe conditionnée diminue. Cet état du système nerveux central, qui survient immédiatement après avoir mangé, dure, selon l'abondance de nourriture ingérée, une heure ou plus. Puis toutes ces sensations s'estompent, et enfin, au bout de la quatrième heure, le centre alimentaire revient à condition normale- l'appétit réapparaît. Et si une personne habituée au régime ne mange pas à temps, elle devient faible, son attention diminue et ses performances diminuent. De plus, à l'avenir, l'appétit pourrait disparaître. Si vous êtes systématiquement en retard avec votre repas ou si vous mangez estomac plein, activité normale les glandes digestives sont perturbées, la digestion est perturbée. Une période plus longue entre les repas se produit pendant la période de sommeil nocturne, mais elle ne doit pas dépasser 10 à 11 heures. Règle générale est la suivante : les intervalles entre les petits repas peuvent être courts (2-3 heures), mais il est déconseillé de manger plus de 2 heures après le repas précédent. En moyenne, les pauses entre les repas devraient être de 4 à 5 heures.
La répartition de l'alimentation quotidienne, c'est-à-dire la préparation d'un menu, est d'une grande importance. Cela combine les questions de quantité de nourriture, de sa composition qualitative et de séquence de prise des plats individuels.
La quantité totale de nourriture consommée par une personne par jour, y compris les plats liquides et les boissons, est en moyenne d'environ 3 kilogrammes. Le petit-déjeuner est le premier repas après le sommeil. Pendant une nuit de sommeil, tout ce qui avait été mangé la veille était digéré, tous les organes du corps, y compris les organes digestifs, se reposaient et étaient créés. Conditions favorables pour leur la poursuite des travaux. Les scientifiques impliqués dans les questions de nutrition sont unanimes sur la nécessité de prendre un petit-déjeuner, quel que soit son état physique ou activité mentale une personne est fiancée. Nous ne pouvons parler que de la partie du régime qui devrait contenir le petit-déjeuner. On pense que si une personne effectue un travail physique, le petit-déjeuner devrait contenir environ 1/3 de la ration quotidienne, à la fois en volume et en la valeur nutritionnelle. Si une personne travail physique mange une petite quantité et la valeur nutritionnelle petit-déjeuner ou, pire encore, commence à travailler l'estomac vide, il ne peut alors pas travailler à pleine capacité et ses performances diminuent considérablement. Il est désormais devenu à la mode, notamment parmi les travailleurs du savoir, de se limiter à une tasse de café ou de thé au petit-déjeuner. Ils font référence au manque de temps et d’appétit. Les deux sont le résultat d’un mode de vie incorrect, d’un régime général, y compris d’un régime alimentaire. Mettre de l'ordre dans votre alimentation (comme d'ailleurs dans l'ensemble de votre style de vie) est entièrement à la portée d'une personne, et ceux qui le souhaitent peuvent surmonter la mauvaise habitude de mal manger et, en passant, abandonner mauvaises habitudes, comme l'abus d'alcool et le tabagisme.
