Après une dure journée, le sommeil devient un véritable salut contre la fatigue et l'agitation de la journée. Mais vous n’arrivez pas à dormir, vous vous retournez et avez du mal à vous endormir quand il commence à faire jour. Le matin, sans dormir suffisamment, vous partez au travail de mauvaise humeur. Nous vous expliquerons comment vous endormir rapidement si vous n'arrivez pas à dormir, sans somnifères.
Comment s'endormir si vous n'arrivez pas à dormir - préparez correctement la chambre pour vous coucher
La chambre est un lieu de confort et de silence. Préparez la chambre pour un sommeil normal :
- Assurez-vous d'aérer la pièce avant de vous coucher. La congestion et les températures élevées provoqueront de l'insomnie et des cauchemars. En été, laissez la fenêtre ouverte toute la nuit ;
- faites attention au lit. Utilisez une literie fabriquée à partir de matériaux naturels. Couvrez-le uniformément et en douceur, sans grumeaux ni plis. Choisissez un petit oreiller confortable et une couverture pas trop chaude ;
- tirez les rideaux des fenêtres. Le clair de lune qui clignote devant vos yeux ou le reflet d'un réverbère ne vous permettent pas de vous endormir ;
- sortez les fleurs de la chambre. De nombreuses plantes interfèrent avec le sommeil ;
- Utilisez des bouchons d'oreilles si le bruit vous empêche de vous endormir ;
- changez votre position de sommeil au lit. Roulez-vous de l’autre côté ou sur le dos ;
- écoutez de la musique calme au lit avant de vous coucher. Imaginez comment votre mère vous chantait une berceuse lorsque vous étiez enfant et vous vous endormirez immédiatement.
Comment s'endormir si vous n'arrivez pas à dormir - lutter contre la cause de l'insomnie
Déterminez pourquoi vous avez du mal à vous endormir. L'insomnie peut être causée par :
- un dîner copieux avant de se coucher. Évitez le thé, le café et les aliments lourds pour l'estomac avant de vous coucher. Buvez un verre de kéfir ou mangez une salade légère ;
- activité physique intense ou détresse émotionnelle. Si vous avez vécu une situation stressante pendant la journée, des pensées intrusives vous envahiront la tête au lit. Essayez de ne penser à rien, vous ne pourrez toujours pas résoudre le problème la nuit. Les travaux physiques intenses sont également contre-indiqués avant le coucher ;
- routine quotidienne incorrecte. Essayez de vous coucher une heure plus tôt le soir et de vous lever une heure plus tôt le matin. L'habitude se développera rapidement et le soir, vous vous sentirez agréablement fatigué ;
- manque de promenades au grand air. Vous êtes resté assis toute la journée dans un bureau étouffant, vous êtes à peine sorti et vous souhaitez vous endormir rapidement ? Faites une promenade avant de vous coucher, par tous les temps. L'air frais aura un effet relaxant sur le corps et vous vous endormirez rapidement ;
- regarder des programmes télé avant de se coucher. Ne regardez pas la télévision 2 heures avant de vous coucher, surtout les films d'horreur. Mieux vaut lire une histoire romantique ;
- maladie. Si tout le reste échoue, faites-vous examiner dans une clinique. De nombreuses maladies provoquent de l’insomnie.
Comment s'endormir si on n'arrive pas à dormir - une technique efficace
Les techniques de respiration vous aideront à vous endormir rapidement. Entraînez-vous quotidiennement et faites l'exercice avant de vous coucher :
- Allongez-vous confortablement et placez votre main sur votre ventre ;
- touchez le palais de votre bouche avec le bout de votre langue ;
- comptez jusqu'à quatre et inspirez profondément par le nez ;
- retenez votre souffle pendant 7 secondes;
- laissez votre langue dans la même position et expirez par la bouche ouverte en comptant jusqu'à huit.
Répétez la méthode 4 fois. Augmentez les répétitions à 8 à 10 fois et vous pourrez vous endormir sans aucun problème.
Comment s'endormir si vous n'arrivez pas à dormir - recettes folkloriques
Les recettes de grand-mère comprennent un verre de lait chaud avec du miel, du thé à la camomille avant de se coucher, des bains aux cônes de houblon et même des petits pains aux graines de pavot. Prenez des bains une heure avant de vous coucher ; ils aident à soulager les tensions et à calmer le système nerveux. Conseils utiles:
- lavez-vous les pieds à l'eau chaude 20 minutes avant le coucher ;
- appliquez un coussin chauffant avec de l'eau tiède sur vos pieds ;
- buvez du vin le soir ;
- demandez aux membres de votre foyer de vous faire un massage de la tête au lit ;
- Mélangez la teinture d'agripaume et de valériane dans des proportions égales et buvez avant de vous coucher. Les décoctions de menthe, de mélisse et de thym ont également un effet relaxant et calmant ;
- mangez du kiwi ou de la banane. Ils sont riches en endorphines et favorisent un bon sommeil.
Ne prenez pas de somnifères sauf sur prescription d'un médecin. Si vous n’arrivez pas à dormir et que vous avez essayé toutes les méthodes, consultez un médecin et il vous prescrira un traitement. Suivez une routine quotidienne, promenez-vous avant de vous coucher et débarrassez-vous de toutes les pensées anxieuses, et vous tomberez rapidement dans les bras de Morphée.
L'insomnie pour l'homme moderne, les troubles du sommeil chez les hommes, les adolescents, les femmes, y compris les femmes enceintes, ont acquis ces dernières années une forme chronique persistante. Comment normaliser le sommeil et s'endormir rapidement pour se sentir alerte et reposé le matin ?
L'insomnie - en anglais le mot insomnie est traduit par Insomnie - comprend diverses formes de troubles du sommeil qui surviennent pour diverses raisons.
Que faire si vous souffrez d’insomnie et n’arrivez pas à dormir ? Lorsque vous vous allongez dans votre lit le soir, vous avez souvent envie de dormir, et dès que vous touchez votre oreiller préféré, enveloppez-vous dans une couverture chaude, vous tombez rapidement dans un sommeil doux et serein, un sommeil profond sera assez pour toute la nuit pour passer une bonne nuit de sommeil.
Après avoir passé une heure, deux, trois, et parfois jusqu'au matin, sans fermer les yeux de la nuit (et quand on ne dort pas, la nuit s'éternise lentement, semble interminable), on se rend compte que le rêve est passé, nombreux. les tentatives pour dormir n'ont pas été couronnées de succès et vous ne savez pas quoi faire en cas d'insomnie.
Qu'est-ce que l'insomnie : symptômes caractéristiques
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La cause des troubles du sommeil est souvent attribuée à un oreiller inconfortable, à un matelas dur sur le lit, au bruit de la maison ou aux bruits gênants de la rue qui gênent un endormissement rapide. Un sommeil perturbé provoque un inconfort et une perte de force ; une personne privée de sommeil se sent dépassée, il lui est difficile d'évaluer les événements qui se produisent autour d'elle, et une journée de travail due au manque de sommeil s'avère encore plus difficile qu'une nuit blanche et anxieuse. .
Les difficultés à s'endormir la nuit sont souvent à l'origine de problèmes de santé et présentent des symptômes caractéristiques. Lorsqu'une personne en bonne santé qui mène une vie saine et suit les règles de nutrition et de repos ne peut pas dormir, rester éveillé la nuit pendant plusieurs heures, ce qui est devenu une habitude, est alarmant, surtout si cela provoque de l'irritabilité chez la personne.
Combien d'heures faut-il dormir ? Compte tenu des caractéristiques physiologiques des personnes, il convient de noter que les personnes de différents groupes d'âge ont besoin de durées de sommeil différentes, qui n'ont rien à voir avec l'insomnie. Les personnes qui ne sont pas naturellement prédisposées au sommeil prolongé ont besoin de 5 à 6 heures pour passer une bonne nuit de sommeil et se sentir rafraîchies le matin. D’autres sont incapables de se reposer, peu importe le nombre d’heures qu’ils dorment nuit et jour.
Les troubles du sommeil dans le monde moderne, associés au stress, à l'inactivité physique et au surmenage, deviennent une forme courante de névrose, affectant une diminution des performances, un état émotionnel déprimé d'une personne et des maladies chroniques résultant d'une insomnie constante.
Signes d'insomnie :
- se réveiller trop tôt le matin ;
- se réveiller plusieurs fois pendant la nuit ;
- manque de sommeil sans raison apparente ;
- somnolence constante pendant la journée, fatigue;
- la nécessité d'utiliser des somnifères pour s'endormir rapidement et dormir profondément.
L'insomnie est un état sans sommeil dans lequel une personne est privée de repos adéquat. Vous pouvez dormir 8 à 10 heures la nuit, le temps dont une personne a besoin pour bien dormir, mais pendant la journée, rester dans un état d'irritation, de fatigue, de manque de force et de somnolence. Ce sont des symptômes caractéristiques de l'insomnie, des signes dont vous pouvez vous débarrasser à la maison, si vous en avez l'envie et suivez les conseils simples des psychologues, grâce auxquels vous pourrez rapidement vous endormir.
Causes de l'insomnie
Les médecins pensent que les principales causes de l’insomnie chez l’homme sont le stress, un mauvais mode de vie et de mauvaises habitudes. L'insomnie a des causes physiologiques et psychologiques de troubles du sommeil. 
L'insomnie peut être de courte durée et durer 1 à 2 jours ; la cause d'un sommeil agité peut être une affaire inachevée, des problèmes difficiles au travail, des tâches ménagères ou l'inquiétude pour un proche malade.
Si l'insomnie vous tourmente de temps en temps et n'est pas constante, alors vous ne devriez pas vous inquiéter d'un manque de sommeil à court terme, vous devriez laisser les soucis dans le passé, ne vous inquiétez pas de l'avenir au nom d'un bon repos, et puis vous pourrez rapidement vous endormir.
Lorsqu'une personne souffre et ne sait pas quoi faire pour s'endormir rapidement, lorsqu'elle est incapable de se détendre et de s'endormir, les médecins posent un diagnostic d'insomnie. La principale cause des troubles du sommeil dans la plupart des cas, selon les indications médicales, est l'état physique ou mental d'une personne :
- maladies caractéristiques : hyperthyroïdie - fonction accrue de la glande thyroïde, maladies associées à la fonction rénale, syndrome de Parkinson, allergies ;
- prendre certains médicaments : médicaments contre les ARVI, analgésiques, comprimés contenant de la caféine ou de l'alcool ;
- état psychologique : stress constant, troubles post-traumatiques, dépression.
Avant de commencer un traitement contre l’insomnie, vous devez identifier les causes de la maladie. En l'absence de causes visibles - anxiété, stress constant, douleurs régulières dues à des maladies chroniques - ou si les symptômes sont apparus sur fond de mauvaise humeur, il sera possible de déterminer pourquoi l'insomnie est apparue et de trouver un traitement efficace ou un moyen rapide. pour se débarrasser des troubles du sommeil.
Médecins, psychologues et somnologues - spécialistes qui étudient les troubles du sommeil chez l'homme, médecins qui traitent les pathologies associées à une maladie répandue chez les femmes, les hommes et les enfants - aident à traiter les formes graves de la maladie chez les femmes enceintes, mettent en pratique avec succès des méthodes efficaces pour s'en débarrasser d'insomnie dans les cas avancés.
Vous pouvez faire face vous-même au manque de sommeil à la maison. Nous proposons 5 moyens efficaces pour résoudre le problème, en aidant à établir des habitudes de sommeil perturbées, à oublier les problèmes diurnes la nuit, à se détendre et à s'endormir rapidement :
#1: Dormez au moins 8 heures.
C'est la première règle et le nombre d'heures allouées au corps humain pour la récupération, le repos et le sommeil. 8 heures de sommeil sont considérées comme optimales pour maintenir une bonne santé physique et une bonne jeunesse. Il ne faut pas espérer dormir suffisamment le week-end ; en deux jours, il est impossible de compenser une semaine de manque de sommeil dont vous avez besoin pour dormir normalement tous les jours.
Le moyen le plus simple et le plus efficace de lutter contre l’insomnie est l’auto-massage. Vous pouvez vous masser vous-même avant de vous coucher ou en étant allongé dans votre lit lorsque vous n’arrivez pas à dormir. Faites un massage du visage, pétrissez vos paumes avec vos mains, massez le bout de vos doigts. Un massage détendra votre corps, des exercices simples de 5 minutes vous aideront à vous endormir plus rapidement.
#2: Évitez la télévision et l’ordinateur avant de vous coucher.
Vous ne devriez pas regarder de films d’horreur, de films de science-fiction ou lire des informations négatives la nuit. La liste des films interdits comprend des comédies, des séries romantiques qui évoquent la compassion, les larmes et les émotions. Pour se détendre, mieux vaut lire un livre au contenu calme.
Une méthode efficace pour s’endormir rapidement est de manger, mais bien sûr pas un verre. Souvent, quand on n’arrive pas à dormir, on a envie de manger. Ne vous forcez pas à vous endormir. Se retourner et se retourner dans son lit pendant des heures ne peut qu'aggraver la situation et provoquer une anxiété encore plus grande.
Sortez du lit, allez à la cuisine et buvez un verre de lait chaud ou mangez un morceau de fromage, une banane ou préparez une tasse de tisane. Jouez une mélodie douce et apaisante. Lorsque vous sentez le sommeil revenir, retournez vous coucher. 
Les aliments comme les bananes, les dattes, le lait et le fromage contiennent du tryptophane. L'acide aminé tryptophane favorise la production de sérotonine dans le corps humain, une hormone qui provoque une sensation de calme émotionnel, une sensation de bien-être et de relaxation.
Un bon dîner le soir doit être composé de glucides qui calment le système nerveux : une petite portion de bouillie sucrée - ce menu est considéré comme un somnifère efficace.
#3: Un réveil utile.
Les somnologues pensent que réveiller une personne pendant la phase de sommeil lent est nocif. Il lui sera difficile de se lever le matin et pendant la journée il se sentira fatigué. Au contraire, se réveiller du sommeil paradoxal est plus facile, même si vous parvenez à dormir moins que d'habitude. Les scientifiques ont découvert que le cycle de sommeil complet commence par la phase lente et se termine par la phase rapide ; la durée du cycle de sommeil complet est d'une heure et demie. Il s'avère que si une personne s'est endormie, vous ne pouvez pas la réveiller pendant une heure et demie.
Une courte promenade avant le coucher vous aide à vous endormir rapidement et à vous réveiller facilement - l'un des moyens de lutter contre l'insomnie.
#4: Faites de l'exercice au plus tard 6 heures avant le coucher.
Le sport et l'augmentation de l'activité physique le soir, stimulant le système nerveux, provoquent des problèmes de sommeil chez une personne. Le soir, l'entraînement sportif et l'exercice doivent être abandonnés ; le sport doit être terminé au plus tard 6 heures avant le coucher.
Mais si vous ne parvenez pas à respecter votre programme d’entraînement, assurez-vous d’évacuer le stress à la maison en prenant un bain chaud et relaxant aux herbes. Vous pouvez prendre un bain parfumé au plus tôt une heure après le dîner. Il est recommandé de prendre un bain relaxant pendant 20 minutes, la température de l'eau doit être d'environ 37-38 degrés. Pour un bain apaisant aux herbes, il est préférable de prendre un mélange d'herbes parfumées. La recette du bain comprend une infusion d'herbes en quantités égales - mélisse, origan, calendula - 50 grammes de chaque herbe.
Les infusions d'absinthe, la teinture de valériane et le thé à l'aneth sont généralement considérés comme des sédatifs efficaces. Les propriétés bénéfiques de l'aneth sont connues depuis l'Antiquité : les herbes fraîches et les graines séchées de la plante du jardin sont utilisées en médecine traditionnelle pour traiter un certain nombre de maladies, dont l'insomnie. Recette de thé à l'aneth : 1 cuillère à soupe de graines est versée dans un verre d'eau bouillante, le thé est infusé pendant une heure. Vous devriez prendre du thé à l’aneth avant de vous coucher – buvez-le chaud.
#5: Aménagement d'un coin nuit.
Un lit et un lieu de couchage bien équipés sont la clé d'un sommeil réparateur. Lors du choix du linge de lit, privilégiez les tissus naturels. Pour un sommeil long et réparateur, mieux vaut opter pour du linge de lit en coton.
Vous devriez abandonner un oreiller en duvet au profit d’un rembourrage en bambou ou en laine. Pour vous endormir rapidement, vous pouvez mettre un sac de gaze avec des herbes dans l'oreiller ou près de l'oreiller en tête de lit : camomille, pommes de houblon, aiguilles de pin. Les plantes contenant des huiles essentielles sont les meilleurs somnifères, inoffensives et ayant un effet somnifère. 
Le lit doit avoir un matelas confortable ; Il est important que le lit laisse passer l’air. Vous ne pouvez pas lire au lit ; le lieu de couchage ne doit que vous rappeler le sommeil.
Comment prévenir l'insomnie
- créer des conditions de sommeil confortables dans la chambre ;
- ne mangez pas trop le soir, ne buvez pas de thé fort, de café et d'alcool le soir ;
- essayez de respecter un régime de repos - couchez-vous et réveillez-vous en même temps ;
- se coucher avec les lumières éteintes.
Le sommeil fait partie intégrante de la vie de toute personne. S'il a bien dormi, la journée suivante sera fructueuse et réussie. Vous ne pouvez pas consacrer peu de temps au sommeil. Cela peut entraîner diverses maladies et un vieillissement prématuré. Par conséquent, si l’insomnie vous inquiète, vous devez la combattre.
Le sommeil est un rituel si particulier qui nécessite une préparation particulière. Il est préférable d'aérer la pièce une heure à l'avance. Cela permettra à l'air frais d'entrer dans la pièce, en inhalant une personne qui s'endormira plus rapidement. Avant de vous coucher, vous ne devez pas regarder la télévision ni utiliser Internet. Il vaut mieux passer ce temps à lire un livre. De cette façon, non seulement vous vous détournerez des problèmes urgents, mais vous mettrez également vos yeux à rude épreuve. Avec le temps, ils se fatigueront et vous aurez envie de dormir. Il a également été prouvé qu’on s’endort mieux dans un lit propre. Par conséquent, en cas d'insomnie, changez votre linge de lit. Avant de vous coucher, vous ne devez pas boire de thé fort ni de boissons toniques. Mais suivre ces règles ne permet pas toujours de s'endormir, et alors des exercices spéciaux visant à réduire l'activité du cerveau et du cœur viennent à la rescousse.
Exercice visuel
Afin de vous endormir en une minute, vous imaginez plusieurs images associées à des gouttes d'eau ou des ballons gonflables. Ils tombent sur l'eau et des cercles s'en éloignent dans différentes directions. Le cerveau passe rapidement d’une image à l’autre et vous endort progressivement.
Exercice oculaire
Pour vous endormir rapidement, vous devez essayer de vous allonger sur le dos, de vous détendre et de rouler les yeux vers le haut. Même les militaires utilisent cette méthode lors des exercices.
Exercice « Clignotement inversé »
Pendant l’insomnie, vous pouvez vous engager dans un clignement inversé. Pour ce faire, fermez les yeux pendant 10 à 15 secondes et ouvrez-les pendant une courte période. En cinq minutes, vous serez déjà plongé dans un sommeil réparateur.
Souvenirs et rêves des meilleurs moments de la vie
Parfois, pour s'endormir, il suffit de se souvenir ou de penser à quelque chose de bien, par exemple à un voyage mémorable ou à votre personne préférée. Vous pouvez également vous plonger dans vos rêves associés à l’imagination de vos désirs les plus profonds.
Exercice pratique lié à la respiration humaine
La méthode la plus connue pour s’endormir rapidement est la méthode 4-7-8. Pendant ce temps, la personne respire calmement pendant 4 secondes. Ensuite, il retient l'air pendant 7 secondes et respire également uniformément par le nez pendant 8 secondes. Cet exercice est répété plusieurs fois de suite. Il normalise la fréquence cardiaque et réduit l'adrénaline dans le sang.
Chaque personne doit décider elle-même du nombre d'heures de sommeil par jour. Mais rappelez-vous que cette période pour un adulte doit être d'au moins 7 heures par jour. Et un sommeil adéquat et réparateur vous permettra de vous réveiller de bonne humeur le lendemain et de faire bien des choses utiles.
Un habitant de la ville sur deux a des problèmes de sommeil, et plus il vit longtemps dans une métropole, plus ils sont forts. Le stress quotidien, la surcharge psycho-émotionnelle, les perturbations des horaires de travail et de repos, le travail posté ou les vols conduisent à l'insomnie. Pour y faire face, vous devez en découvrir la cause et essayer soit de l'éliminer, soit de vous y adapter et d'apprendre à vous endormir facilement, quoi qu'il arrive.
Les principales raisons qui vous empêchent de vous endormir quand vous le souhaitez
Perturbation du sommeil et de l'éveil
Cela inclut non seulement les vols fréquents, lorsque le jour peut changer avec la nuit et qu'il faut s'adapter à de nouveaux horaires, mais aussi le désir de dormir le week-end, en ignorant le réveil. Chacun d’entre nous a eu au moins une fois des difficultés à s’endormir en raison d’un changement d’heure du coucher. Et tout le monde sait que s'endormir à l'heure le dimanche, étant donné qu'il faut aller travailler demain, est quasiment impossible. De ce fait, tout le lundi, et parfois tout le début de la semaine, est consacré au « travail dedans ».
Il existe même un terme spécial pour cela : « insomnie du week-end », « syndrome du lundi » ou « décalage horaire social ». Une mauvaise planification de ses activités : sport, travail, repos, alimentation doit également être incluse dans le groupe des violations du régime. Curieusement, il en va de même pour les enfants qui copient leurs parents. Par conséquent, si vous vous demandez quoi faire pour que vos enfants s’endorment rapidement, commencez par vous-même.
Mauvaises habitudes
Le tabac, l'alcool, sans parler des drogues. À propos, la dépendance aux somnifères contribue également à l’insomnie.
Mauvaise hygiène de la chambre
L'hygiène de la chambre comprend les oreillers, les matelas, les couvertures, l'éclairage et le climat de la chambre. Ce facteur est souvent ignoré, alors que nous passons un tiers de notre vie à dormir. Choisir une voiture dans laquelle une personne ne passe que quelques heures avant de travailler prend entre une journée entière et un mois. Et si vous achetiez un oreiller ? Il est préférable de dormir sur un matelas orthopédique et un oreiller orthopédique.
Impact du stress
Un problème très courant, notamment pour les cols blancs, et pour tout habitant d'une grande ville. Selon les statistiques, le stress provoque des problèmes d'endormissement dans 50 % des cas d'insomnie. En règle générale, il s'agit d'une manifestation d'anxiété ou d'un état anxieux-dépressif après un choc violent ou un conflit interne non résolu à long terme, lorsque des pensées obsessionnelles sur les problèmes de la vie commencent à vous envahir au moment où vous vous couchez. D’abord, le temps d’endormissement augmente de 15 minutes, puis de 30 minutes, et puis ce n’est pas loin du matin. Cela n’arrive pas soudainement, mais s’accumule progressivement, conduisant finalement à une somnolence diurne, à des difficultés au travail et même à des accidents de la route.
Maladies
Méthodes pour s'endormir rapidement
Le principe principal d’un bon sommeil est la régularité et un mode de vie sain. La tâche d'un somnologue n'est pas de prescrire des somnifères, mais d'apprendre au patient à s'endormir sans pilules. Une personne peut y faire face seule, mais l’aide d’un médecin est nécessaire si le résultat souhaité n’est pas atteint dans un délai d’un mois. Pour comprendre comment gérer l’insomnie, écoutez-vous et réfléchissez à ce qui pourrait vous déranger. Si la cause n’est pas évidente, un somnologue aidera à l’identifier.
Planifier votre horaire de sommeil et de réveil
Ayez pour règle de vous coucher et de vous lever à la même heure, même le week-end. N'oubliez pas que notre horloge interne est capable de s'adapter aux changements et qu'après deux nuits passées devant l'ordinateur, le corps vit selon un horaire différent, donc le lendemain l'insomnie survient et il sera plus difficile de s'endormir comme avant.
Pour vous endormir rapidement la nuit, vous devez le faire à temps. Pour chaque heure de décalage du temps de sommeil, une journée d'adaptation est nécessaire. Par conséquent, si vous vous couchez 4 heures plus tard, préparez-vous à ce qu'il vous faudra 4 jours pour rétablir votre routine.
Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Que faut-il pour appliquer ce conseil ?
- Tout d’abord, sachez de combien de sommeil vous avez besoin
Le critère pour un sommeil suffisant est que vous ne voulez pas dormir après vous être levé, c’est-à-dire que vous avez suffisamment dormi. Sur cette base, planifiez votre heure d'endormissement en fonction de votre norme individuelle. Cela peut être différent pour chacun - 12 heures ou 4 heures, et cela ne sert à rien de vous forcer à vous endormir à l'heure qui vous est imposée.
- Deuxièmement, vous devez comprendre que s'il n'y a aucun moyen de respecter le régime, il vaut mieux sacrifier le temps de s'endormir que de se lever le matin.
Et ce n’est pas grave si vous ne dormez pas suffisamment une nuit. Vous pouvez tenir une journée et le soir, la somnolence s'accumulera, ce qui vous permettra de vous endormir sans aucun effort supplémentaire. Ce principe est particulièrement difficile à respecter chez les hiboux, qui ont un plus grand besoin de sommeil et souffrent d'un manque constant de sommeil pendant la semaine de travail. « Faire la grasse matinée » le week-end est pour eux un moyen de dormir au moins un peu, mais dès le lendemain, ils sont prêts à rester éveillés jusqu'au matin, sans penser à se lever pour travailler le lundi. Malheureusement, les hiboux sont obligés de maintenir un horaire de sommeil strict à tout moment.
Sieste en journée
Une sieste diurne de 10-15 minutes ne sera qu’un plus, elle améliore la mémoire et permet de changer de vitesse. Mais une période plus longue peut vous empêcher de vous endormir facilement le soir. Par conséquent, si vous avez du mal à vous endormir, il est préférable de ne pas dormir pendant la journée, mais d'accumuler la somnolence jusqu'au soir.
Travail posté
Un autre cas est celui des travailleurs postés, dont les habitudes de sommeil et d'éveil sont interrompues par les quarts de soir ou de nuit. Et pour que leur famille puisse mener une vie normale, ils doivent dormir la journée après le travail. Il est important de créer des conditions propices au sommeil et d’aider le corps à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
- à cet effet, à la fin du quart de travail, vous pouvez réduire l'éclairage
- ne mangez pas trop, mais lorsque vous rentrez du travail, installez-vous confortablement pour que ni la lumière, ni le bruit, ni les animaux ne vous distraient du sommeil
- Des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux ne seront pas superflus
Pour produire votre propre mélatonine, il est recommandé de prendre de la mélatonine sous forme de comprimés (Melaxen, Circadin 21 comprimés, 550-600 roubles), qui sont rapidement détruits et excrétés par le corps, donnant ainsi une impulsion aux processus de sommeil. Pour retrouver des forces, 1 à 2 heures de sommeil pendant la journée suffisent ; le soir, vous pouvez également prendre de la mélatonine et vous endormir selon un horaire normal.
Un nouveau produit développé à l'Université de Stanford est . Pour qu'une personne dorme, 0,03 mg suffit. la mélatonine, et la plupart des comprimés modernes en contiennent des centaines de fois plus. Le spray agit beaucoup plus doucement que les comprimés, puisqu'il est pulvérisé sur la peau, le corps l'absorbe progressivement pendant la nuit et les doses sont bien inférieures à celles des comprimés.
Changer de ceinture, voler
Que faire pour s'endormir facilement après un vol ? Tout dépend dans quelle direction vous voliez.
- À l'ouest - si l'arrivée a eu lieu le matin, alors le premier jour devient plus long, il suffit donc de tenir jusqu'au soir, la somnolence fera des ravages.
- À l’est, c’est plus difficile, donc la mélatonine peut s’avérer utile. Prenez-le 30 à 40 minutes avant l'heure de coucher souhaitée, 3 à 5 jours après votre arrivée, et votre horloge interne s'ajustera à l'heure souhaitée.
- La lumière du soleil aide également à très bien s'endormir, c'est-à-dire rester dehors le matin et mettre des lunettes de soleil le soir pour accélérer l'adaptation. Il en va de même pour l'entraînement physique - il vaut mieux le reporter au matin.
Exercice physique
Au quotidien, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour s’endormir rapidement. De plus, peu importe quand les cours ont lieu le matin ou le soir, l'essentiel est que l'entraînement se termine 2 à 3 heures avant le coucher et soit répété au moins 3 fois par semaine pendant au moins 30 à 40 minutes.
La préférence doit être donnée aux exercices aérobiques d'intensité modérée, lorsque la fréquence cardiaque est maintenue à un niveau sous-maximal pendant au moins une demi-heure. Il est calculé : 75-85 % de la fréquence cardiaque maximale (220 ans).
- Vélo, ellipsoïde
- Marcher, promenades
- Course à pied, marche nordique
- Natation
- Aérobie
Nutrition
La règle est la même : ne mangez pas trop pendant 2-3 heures. Si nécessaire, vous pouvez manger des salades, des aliments protéinés (viande, poisson, fromage cottage, yaourt), des bananes ou des baies. Ils contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires à un bon sommeil : du fer et des protéines. Il vaut la peine de limiter la consommation de caféine après le déjeuner, car elle active le système nerveux et convient mieux tôt le matin.
Produits à base de caféine :
- Thé noir, thé vert
- Chocolat
- Boissons énergisantes
Activités avant de se coucher
Ce qu'une personne fait avant de se coucher est très important, surtout 2 à 3 heures avant de se coucher. Notez ce que vous faites habituellement à ce moment-là. Après cela, éliminez les activités suivantes :
- Regarder la télévision
- Travail informatique
- Utiliser des gadgets
- Utiliser votre téléphone
- Regarder des films à contenu émotionnel
- Travail, actions logiques complexes (calcul, planification stratégique)
Toutes ces actions excitent les nerfs et conduisent à l’insomnie. Cela est dû en partie à l’implication du cerveau, en particulier au contenu émotionnel, et en partie à l’exposition à la lumière blanche ou bleue et au scintillement de l’écran. En conséquence, le niveau de mélatonine diminue et la somnolence disparaît, laissez ces activités pour le matin.
- Il vaut mieux choisir la créativité, la lecture ou les travaux ménagers légers
- Les soins relaxants sont très bons - massages, bains aux huiles aromatiques, douches contrastées
Confort psychologique dans la famille
La communication avec les proches, la famille, les enfants et les amis a un effet bénéfique sur l’endormissement. Les scientifiques disent depuis longtemps que ceux qui s'aiment s'endorment mieux, surtout après l'intimité. Cela parle de confiance et d’acceptation. Si la situation familiale est tendue, essayez d'éviter les conflits avant de vous coucher. Il vaut mieux conclure une trêve temporaire et laisser les querelles pour le lendemain.
Combattre les mauvaises habitudes
Oubliez le tabac et l'alcool 2 à 3 heures avant le coucher, fumer resserre les vaisseaux sanguins et empêche la relaxation. Dans ce cas, une cigarette fumée nerveusement ne sera pas un somnifère, mais n'en entraînera qu'un autre, et les goudrons contenus dans la fumée de cigarette endommagent la muqueuse, entraînant des ronflements, qui provoquent des insomnies chez vos proches.
L'alcool a longtemps été considéré comme un somnifère domestique, car une personne se détend et s'endort mieux. MAIS!
- Premièrement, cela s'applique à de petites doses d'alcool, permettant d'atteindre la première étape de l'intoxication.
- Deuxièmement, l’alcool ne se combine pas avec de nombreux médicaments et peut conduire à des tragédies.
- Troisièmement, une relaxation musculaire se produit également dans le pharynx, ce qui entraîne des ronflements ou des arrêts respiratoires pendant le sommeil, ce qui est particulièrement dangereux pour les personnes en surpoids souffrant de somnolence diurne.
- Le sommeil d'un alcoolique est fort, mais court ; l'alcool ne détend que la première demi-heure, puis il commence à avoir un effet toxique sur l'organisme, perturbant le sommeil.
Dépendance aux somnifères
Tout le monde sait que les somnifères ne peuvent pas être pris pendant une longue période, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un remède ponctuel, car le risque de dépendance est élevé. C'est pour cette raison que la plupart des somnifères sont vendus selon des recettes spéciales de 7 à 14 comprimés. Oui, les somnifères améliorent l’endormissement, mais en même temps :
- la structure naturelle du sommeil est perturbée
- des cauchemars peuvent apparaître
- lourdeur dans la tête
- somnolence le matin
- nausée
- et éventuellement, le ronflement et l'apnée du sommeil.
Ainsi, les somnifères ne sont pas considérés comme un remède de premier secours contre l’insomnie ; les risques de perturbation permanente du sommeil sont trop nombreux. Ils ne sont applicables que dans les cas graves de somnolence chronique durant plus d'un mois, lorsque les conséquences de l'insomnie l'emportent sur les effets secondaires de la prise d'hypnotiques.
Améliorer l'hygiène de la chambre
La clé pour s’endormir rapidement est une chambre confortable et sûre. Les principes de sélection de tous les composants de la chambre sont similaires :
- Il ne devrait y avoir aucune distraction (y compris le bruit, les lumières ou les odeurs)
- Les couleurs doivent être calmes, sourdes ou sombres
- Tous les matériaux à partir desquels la literie, les oreillers et les matelas sont fabriqués doivent être hypoallergéniques ; il ne doit pas y avoir de laine, de peluches, de plumes ou de latex.
- Tout doit être confortable et ne pas causer d'inconfort
- Essayez ce que vous choisissez (toucher, sensation, confort)
Sur la base de ces règles, il est facile de choisir un oreiller, un matelas, une couverture et du linge de lit. N'oubliez pas d'aérer la chambre et de maintenir une humidité d'au moins 50 %. Achetez un purificateur d'air et un humidificateur.
Éliminer l'influence du stress
Lorsque le stress provoque de l’insomnie, il est important de le prendre avec calme.
- Essayez de résoudre le problème avant le soir
- Transférez tous les soucis à « l'heure des soucis » et réservez-y le moment le plus gênant - sur le chemin du travail, après le déjeuner ou le matin, lorsque vous ne pouvez rien faire d'utile.
- N'aie pas peur de ne pas t'endormir
- Les techniques énergétiques qui vous préparent à la positivité sont d'une grande aide - il s'agit de prononcer des affirmations et des attitudes (par exemple, « tout se passe comme il se doit », « je réussirai, je suis une personne qui réussit et heureuse », « je ne peux pas changer ». circonstances, mais cela m'apportera quelque chose de plus, exactement ce dont j'ai besoin"). Trouvez de la positivité dans tout ce qui vous entoure, ne vous énervez pas pour des petites choses, rien dans la vie ne vaut la peine de gaspiller votre énergie et votre santé.
Parfois, la cause de l'insomnie peut être un fort désir de s'endormir rapidement (avant un événement important de la vie ou pour le futur, en attendant un manque de sommeil à venir). J’ai besoin de me calmer : « si je n’arrive pas à m’endormir tout de suite, cela arrivera tôt ou tard et il n’y a rien de mal à cela ». Si vous n’arrivez pas à dormir, vous n’avez pas besoin de vous allonger au lit, il vaut mieux faire quelque chose d’utile.
Dans les situations difficiles, lorsqu'il est impossible de s'en sortir seul, l'endormissement est amélioré grâce à la psychothérapie, à la thérapie au xénon ou aux médicaments. Dans ce cas, le choix ne se porte pas sur les somnifères, mais sur les anxiolytiques, ou parce qu'ils provoquent de la somnolence.
Traitement et prévention des maladies qui interfèrent avec le sommeil
La productivité au travail, l'humeur et le bien-être dépendent de la façon dont une personne s'est reposée et a retrouvé ses forces. De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir prennent immédiatement des pilules et ne peuvent bientôt plus imaginer comment s'endormir sans somnifères. Malheureusement, de nombreuses personnes doivent réfléchir à la manière de s'endormir sans médicaments, car à notre époque turbulente, tout le monde ne peut pas se vanter d'un sommeil profond et sain.
Pourquoi est-il important d’apprendre à s’endormir sans somnifères ?
Étant donné que dormir moins de 6 heures par jour pendant une semaine entraîne de graves changements dans le corps humain au niveau génétique, il convient de s'attaquer immédiatement au problème de l'insomnie. Sinon, des perturbations du système immunitaire, une augmentation du risque de processus inflammatoires, de l'anxiété, de l'exposition au stress et la même insomnie deviendront vos compagnons constants.La consommation constante de drogues ayant un effet hypnotique conduit inévitablement à la dépendance. Et ses doses doivent être augmentées tout le temps, passer à des médicaments plus puissants, et le risque d'effets secondaires liés à la prise des pilules augmente en conséquence. Il est donc extrêmement important de s'habituer à s'endormir seul chaque soir, sans somnifères.
Pourquoi ne puis-je pas m'endormir sans médicaments ?
En fait, n’importe qui peut s’endormir sans somnifère si son problème n’entre pas dans le cadre de la médecine. En cas de doute, vous devriez commencer par consulter un médecin et procéder à un examen complet.La qualité du sommeil dépend à la fois de sa durée et de la rapidité avec laquelle une personne peut s'endormir. Très souvent, le processus d'endormissement lui-même est si épuisant et fatigant que le sommeil ultérieur n'apporte pas le repos et le soulagement attendus.
Les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous endormir sans médicaments incluent les problèmes suivants :
- stresser. Parfois, le stress s'intègre tellement dans la vie quotidienne que nous cessons de le remarquer, et les inquiétudes concernant le rapport du lendemain, une conversation avec un partenaire ou un voyage sont considérées comme naturelles. Si vous quittez le travail et continuez à revoir tous les détails dans votre tête, vous êtes constamment stressé. Et si vous vous sentez déprimé, vous devriez d'abord consulter un médecin pour faire face à cette condition ;
- mauvaises habitudes. Pour s'endormir sans pilules, le corps a besoin de conditions adéquates : les fêtes bruyantes, l'abus d'alcool, le visionnage de films d'action et même les jeux sur ordinateur stimulent excessivement le système nerveux et peuvent perturber le programme naturel de sommeil et d'éveil ;
- activité physique insuffisante ou excessive. Dans les deux cas, l’organisme a du mal à s’adapter au sommeil. Si vous vous allongez presque toute la journée, il lui est difficile de comprendre quand dormir. Lors d’entraînements intenses en soirée, il est difficile de se calmer ;
- manque de sommeil. Curieusement, le manque de sommeil peut être la raison pour laquelle vous ne parvenez pas à vous endormir sans pilules. La raison est simple : vous luttez constamment contre la somnolence, et pour le corps, cela devient la norme ;
- surmenage. En cas de surmenage, le corps commence à produire des hormones de stress qui surexcitent le système nerveux. Et de quel genre de rêve s'agit-il ?
Comment commencer à s'endormir sans pilules ?
Pour s'endormir sans somnifère, il vous suffit de :
Pour commencer, offrez-vous des conditions confortables qui favorisent un bon sommeil : - un lit confortable avec un matelas orthopédique - la position physiologiquement correcte de la colonne vertébrale pendant le sommeil permet de mieux se détendre ;
- literie naturelle respirante de haute qualité - pour un microclimat optimal au lit ;
- lumière minimale - veillez à des rideaux épais sur les fenêtres ou à un masque de sommeil ;
- aucun appareil électrique allumé - réduisez le bruit et les champs électromagnétiques ;
- flux d'air frais suffisant - ouvrez une fenêtre ou aérez la chambre avant de vous coucher ;
- aromathérapie ou bain chaud avant de se coucher - pour la détente.
Quoi d’autre vous aidera à vous endormir sans somnifères si vous n’arrivez pas à dormir ?
Pour développer l’habitude de vous endormir facilement, maîtrisez quelques techniques de relaxation. L’une d’elles est une technique de respiration bien connue qui favorise une relaxation complète.L’essence de la technique est la suivante : des exercices de respiration spéciaux régulent l’équilibre de l’oxygène et du dioxyde de carbone, favorisent une relaxation complète du système musculaire du corps et mettent « de l’ordre dans les pensées ». Comme l’ont noté les scientifiques, ce système respiratoire fonctionne comme un tranquillisant aéroporté, une partie d’un médicament miracle qui n’a pas besoin d’être utilisé, mais dont l’effet est étonnant.
Alors, comment s'endormir avec l'insomnie sans pilules ? Apprendre à respirer grâce à la méthode 4:7:8 !
Qu'est-ce qu'une série d'exercices de respiration spéciaux ?
- Allongez-vous sur le dos, les membres tendus. Positionnez-vous de manière à permettre une respiration facile et libre. La position de la langue est sur le palais, derrière les dents de devant.
- Respirez profondément et retenez votre souffle pendant quatre secondes. Maintenez la pause pendant encore sept secondes.
- L'expiration doit se poursuivre pendant au moins huit secondes.
- Suivez cet algorithme 3 à 4 fois.
Prenez soin de bien vous préparer au sommeil - maîtrisez la technique de relaxation et vous oublierez bientôt les somnifères pour toujours.
