Régime nutritionnel - quantité, intervalles, heure précise ! Régime alimentaire - le troisième principe d'une nutrition rationnelle

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Pour de nombreuses personnes, leur alimentation est régulée par l’appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment le traiter ?

Faim

Tout le monde connaît la sensation de faim, qui signale que pour que le corps humain fonctionne correctement, il est important de recevoir une nouvelle portion de nourriture qui contient de l'énergie, des substances plastiques, des vitamines et minéraux. L'essence physiologique et biochimique de ce sentiment est la suivante. On suppose que dans le cortex hémisphères cérébraux Le soi-disant centre alimentaire est situé dans le cerveau, qui est excité par diverses impulsions : diminution de la concentration de glucose (sucre) dans le sang, vidange de l'estomac, etc. L'excitation du centre alimentaire crée l'appétit, le degré dont dépend du degré d’excitation du centre alimentaire. Cependant, en raison de l'inertie d'excitation du centre alimentaire, l'appétit persiste pendant un certain temps après avoir mangé. Cela est dû au fait que la digestion et l'absorption des premières portions de nourriture durent 15 à 20 minutes. Une fois qu’ils commencent à pénétrer dans le sang, le centre alimentaire éteint les lumières.

La sensation de faim est caractéristique non seulement de l'homme, mais de tout ce qui vit sur terre ; il ne fait aucun doute que l’homme l’a hérité de ses ancêtres sauvages. Comme ces derniers ne pouvaient pas toujours compter sur la chance pour trouver de la nourriture, certains avantages dans la lutte pour l'existence étaient obtenus par ceux d'entre eux qui, ayant trouvé de la nourriture, la consommaient en grande quantité, c'est-à-dire ceux qui avaient Augmentation de l'appétit. L'augmentation de l'appétit est apparemment apparue au cours de l'évolution du monde animal, s'est établie chez la progéniture et a été héritée par l'homme.

Actuellement, dans les pays développés (nous répétons - dans les pays développés), le problème de la nutrition humaine a perdu son ancienne gravité et, en relation avec cela, l'augmentation de l'appétit a également perdu sa signification biologique. De plus, il est devenu une sorte d'ennemi de l'homme, coupable de cas systématiques ou non de suralimentation et même de gourmandise. Et cela signifie que vous ne devez pas vous laisser guider uniquement par l'appétit, même si vous ne pouvez pas non plus l'ignorer. En effet, notre appétit nous signale non seulement le besoin de la quantité de nourriture requise (il le signale de manière incorrecte), mais aussi sa qualité.

Nous connaissons tous le sentiment où, après une longue absence de tout produit dans l'alimentation, il y a soudain un fort désir de le manger. Ce fait s'explique dans une certaine mesure par le fait que ce produit particulier contient une quantité importante de l'un ou l'autre composante essentielle, ce qui manque dans d'autres produits, ce qui fait que notre corps commence à ressentir le besoin de ce produit. Dans ce cas, l'appétit donne exactement le bon signal, et nous devons bien sûr le suivre.

Appétit

La question se pose souvent : comment supprimer l'appétit ? Montré, que repas fractionnés(5 à 6 fois par jour) supprime l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, une pomme ou un verre de kéfir suffit parfois. Afin de ne pas stimuler l'appétit, vous ne devez pas manger d'aliments épicés et salés et vous devez absolument éviter boissons alcoolisées. L'alcool empoisonne non seulement le corps, mais a également un puissant effet stimulant l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les jeunes enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de « savoureux ». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de reprendre leurs esprits, essaient de le nourrir continuellement.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour que l'appétit se développe. Les pauses repas sont absolument nécessaires. Dans l'enfance, ils devraient être plus courts qu'à l'âge adulte.

Quelles devraient être ces pauses ? Quelle quantité et que faut-il manger lors d’un repas particulier ? En d’autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d’une personne adulte en bonne santé ?

Le régime est basé sur quatre principes de base.

Régularité de l'alimentation

Le premier principe d’une bonne nutrition est régularité de l'alimentation, c'est à dire. manger à la même heure de la journée. Chaque repas s'accompagne d'une certaine réaction du corps. La salive, le suc gastrique, la bile, le suc pancréatique, etc. sont sécrétés, et tout cela se produit bon moment. Dans le processus de digestion, les réactions réflexes conditionnées jouent un rôle important, comme la sécrétion de salive et de suc gastrique en réponse à l'odeur et à la vue des aliments, etc. Dans la chaîne des réactions réflexes conditionnées, le facteur temps joue un rôle important , c'est-à-dire l'habitude développée par une personne de consommer de la nourriture à un certain moment de la journée. Le développement d'un stéréotype constant dans l'alimentation est d'une grande importance pour la préparation réflexe conditionnée du corps à recevoir et à digérer les aliments.

Repas fractionnés dans la journée

Le deuxième principe d'une bonne nutrition est nutrition fractionnée pendant la journée. Célibataire ou deux repas par jour inapproprié et dangereux pour la santé. Des études ont montré qu'avec deux repas par jour, l'infarctus du myocarde et la pancréatite aiguë surviennent beaucoup plus souvent qu'avec trois ou quatre repas par jour, et cela s'explique précisément par l'abondance de nourriture consommée en même temps avec deux repas par jour (et même plus encore avec un seul repas).

Il est recommandé à une personne pratiquement en bonne santé de prendre trois ou quatre repas par jour, à savoir : le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et un verre de kéfir avant de se coucher. Lorsque les conditions le permettent, vous pouvez introduire un ou deux repas supplémentaires dans votre alimentation : entre le petit-déjeuner et le déjeuner et entre le déjeuner et le dîner. Il est naturel que techniques supplémentaires la nourriture n'implique pas une augmentation de la quantité totale consommée produits alimentaires par jour.

Une gamme de produits rationnelle

Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de son apport. Quelles doivent être les pauses entre les repas ?

Le quatrième principe d'une bonne nutrition C'est le plus répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de son apport au cours de la journée. De nombreuses observations confirment que le régime le plus bénéfique pour une personne est celui dans lequel elle reçoit plus des deux tiers des calories totales au petit-déjeuner et au déjeuner. ration journalière, et au dîner - moins d'un tiers.

L’heure du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner peut naturellement varier dans des limites assez larges en fonction de l’activité de production d’une personne. Cependant, il est important que le temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner était de 5 à 6 heures Et le temps entre le déjeuner et le dîner était également de 5 à 6 heures. Sur la base des recherches, il devrait être recommandé de laisser 3 à 4 heures s'écouler entre le dîner et le coucher.

Une bonne alimentation est particulièrement importante pour un développement normal le corps de l'enfant. Il est recommandé de nourrir les nouveau-nés avec une pause de 3 à 3,5 heures entre les repas.

Changements de régime

L’alimentation ne doit pas être considérée comme un dogme. L'évolution des conditions de vie peut y apporter des ajustements. De plus, certains changements alimentaires doivent être apportés de temps en temps spécifiquement dans le but d'un entraînement spécifique système digestif . Dans ce cas, comme pour d’autres processus d’amélioration des capacités d’adaptation, il est nécessaire de garder à l’esprit que les changements de régime alimentaire ne doivent pas être trop brusques, c’est-à-dire qu’ils peuvent représenter des fluctuations physiologiquement admissibles sans constituer des violations flagrantes du régime alimentaire.

Cependant, des violations sont très souvent constatées, et parfois graves.

Troubles alimentaires

La plupart violation fréquente est la nature suivante de la nutrition pendant la journée : un petit-déjeuner très faible (ou presque pas de petit-déjeuner - seulement un verre de thé ou de café) le matin avant de partir travailler ; déjeuner inadéquat au travail, parfois sous forme de sandwichs ; un dîner très copieux à la maison en rentrant du travail. En fait, deux repas par jour peuvent, en raison de leur caractère systématique, nuire considérablement à la santé. Premièrement, manger beaucoup de nourriture le soir augmente considérablement la possibilité (en d'autres termes, c'est ce qu'on appelle un facteur de risque) d'infarctus du myocarde, de gastrite, ulcère gastroduodénal, pancréatite aiguë. Plus on consomme de nourriture, plus la concentration de lipides (graisses) dans le sang humain augmente forte et pendant une période plus longue, ce qui, à son tour, comme en témoignent de nombreuses études, est dans une certaine mesure liée à l'apparition de changements dans le corps conduisant au développement de l'athérosclérose . Manger trop de nourriture entraîne une augmentation de la sécrétion des sucs digestifs : gastriques et pancréatiques. Dans certains cas, cela peut progressivement conduire à des troubles de l'estomac, se traduisant le plus souvent par une gastrite ou un ulcère gastrique (ou duodénum), ou le pancréas, qui s'exprime principalement sous forme de pancréatite. La littérature scientifique, par exemple, décrit le phénomène d'une augmentation significative du nombre de cas d'infarctus du myocarde et de pancréatite aiguë chez les personnes célébrant Maslenitsa.

Le soir, après une journée de travail, la consommation d’énergie d’une personne est généralement faible. Ils diminuent encore plus pendant le sommeil nocturne. Ainsi, un repas copieux le soir conduit au fait qu'une proportion importante des glucides consommés, sans subir une oxydation complète, sont convertis en graisses, qui sont stockées sous forme de réserves dans le tissu adipeux. Ainsi, les troubles de l'alimentation, exprimés par le déplacement de l'essentiel de l'alimentation vers le soir, contribuent également à l'émergence et au développement de l'obésité.

Une violation relativement courante du régime alimentaire, en particulier chez les femmes, est le remplacement d'un déjeuner complet par un repas (ou même deux ou trois repas avec une courte pause entre eux) de confiseries ou de produits à base de farine. Beaucoup de gens se contentent de gâteaux, de muffins ou de petits pains au lieu du déjeuner. Il s'agit d'une violation grave du régime alimentaire correct, car dans ce cas, le corps humain, au lieu d'un ensemble rationnel de nutriments dont il a besoin, reçoit principalement des glucides, dont certains, dans des conditions où presque aucun autre nutriments ne pénètre dans le corps, sont convertis en graisses, créant les conditions préalables au développement de l'obésité . Les produits de confiserie contiennent généralement un grand nombre de des glucides (sucres simples) facilement solubles et rapidement digestibles, qui, entrant dans le sang sous forme de glucose, augmentent considérablement la concentration de ce dernier dans le sang en un temps relativement court. Cela exerce beaucoup de pression sur le pancréas. Un stress répété sur le pancréas peut entraîner sa perturbation fonction endocrinienne avec émergence ultérieure diabète sucré. Toutes les discussions ci-dessus sur la nutrition rationnelle concernent une personne pratiquement en bonne santé. La nutrition des patients est une préoccupation particulière des nutritionnistes et c'est pourquoi nous n'abordons pas cette question.

Article du site site web. L'original est disponible sur le lien : http://site/basis/schedule/

RÉGIME

La santé d’une personne, son caractère, son efficacité et sa longévité dépendent en grande partie de la nourriture qu’elle consomme. Ce n'est pas un hasard s'ils disent qu'une personne est ce qu'elle mange. Mais pas seulement. Il s’avère qu’un apport alimentaire mal organisé raccourcit également les journées déjà courtes. vie humaine

, contribuant au développement de nombreuses maladies. Par conséquent, depuis l’Antiquité, manger était entouré de mystère ; il existait de nombreuses recommandations et interdictions rituelles à ce sujet.

Permettez-moi de vous rappeler quelques règles alimentaires, très importantes et, en règle générale, connues de tous, mais malheureusement rarement respectées. Tout d'abord, vous devez organiser le bon régime. Ce n'est que dans ce cas que l'efficacité du système digestif, l'absorption normale des aliments et le métabolisme, et donc une bonne santé, sont assurées. La notion de « régime alimentaire » comprend : le nombre de repas dans la journée (fréquence des repas) ; répartition de l'alimentation quotidienne en fonction de sa valeur énergétique,, ensemble de nourriture et poids pour les repas individuels ; les heures de repas pendant la journée ; intervalles entre les repas; durée du repas.

Les personnes en bonne santé ont besoin de 3 à 4 repas par jour à 4 à 5 heures d’intervalle.
Le travail mental et physique est favorisé par 4 repas par jour. Les intervalles entre les petits repas peuvent être de 2 à 3 heures. Vous ne devez pas manger plus de 2 heures plus tard, car manger dans les intervalles entre les repas principaux « interrompt » votre appétit et perturbe l'activité rythmique des organes digestifs.

Vous devez manger lentement, en mâchant bien vos aliments.
La durée des repas pendant le déjeuner doit être d'au moins 30 minutes.
Lorsqu'on mange rapidement, les aliments sont mal mâchés et écrasés et ne sont pas suffisamment traités par la salive. Cela entraîne un stress excessif sur l’estomac, une détérioration de la digestion et de l’absorption des aliments. Lorsque l'on mange rapidement, la sensation de satiété apparaît plus lentement, ce qui contribue à trop manger.

Dans la première heure après avoir mangé un repas copieux, la somnolence apparaît et les performances diminuent. Ainsi, lors d'une pause du travail, la nourriture consommée ne doit pas dépasser 35 % de la valeur énergétique et du poids de l'alimentation quotidienne, et ne doit pas contenir d'aliments difficiles à digérer (viande grasse, légumineuses, etc.). Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher. Il doit représenter 5 à 10 % de la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation et inclure des produits tels que le lait, les boissons lactées fermentées, les fruits, les jus de fruits, produits de boulangerie. Le dîner ne doit pas contenir d'aliments qui alourdissent les fonctions sécrétoires et motrices des organes digestifs, provoquant une augmentation de la formation de gaz, des flatulences et des sécrétions gastriques nocturnes ( nourriture frit, aliments riches en graisses, fibres grossières, extraits, sel de table).

Tu devrais le savoir
Les troubles alimentaires systématiques aggravent le métabolisme et contribuent à l'apparition de maladies du système digestif : aliments secs, repas rares et copieux, troubles de l'alimentation.

Manger beaucoup la nuit augmente la possibilité (sert de facteur de risque) d'infarctus du myocarde, de pancréatite aiguë, d'exacerbation des ulcères gastroduodénaux et d'autres maladies.

Des modifications doivent être apportées aux exigences de base de l'alimentation, en tenant compte de la nature et du temps (poste) du travail, du climat ainsi que des caractéristiques individuelles de la personne.

Par exemple, à des températures de l'air élevées, l'appétit diminue, la sécrétion des glandes digestives est inhibée, la fonction motrice le tube digestif est perturbé. Dans ces conditions, vous pouvez augmenter la valeur énergétique du petit-déjeuner et du dîner et réduire la valeur énergétique du déjeuner à 25 à 30 % de la valeur quotidienne. Par temps chaud, vous pouvez également augmenter la valeur énergétique du dîner de 5 à 10 % au détriment du déjeuner.

Il a été établi que le besoin de nourriture est lié aux caractéristiques individuelles du biorythme quotidien des fonctions corporelles. Pour la plupart des gens, une augmentation du niveau de ces fonctions est observée dans la première moitié de la journée (« type matin »). Ces personnes acceptent normalement un petit-déjeuner copieux. Pour d’autres personnes, le niveau des fonctions corporelles est plus faible le matin et augmente l’après-midi. Pour eux, le petit-déjeuner et le dîner devraient être décalés à des heures plus tardives.

Chez les personnes malades, l'alimentation change en fonction de la nature de la maladie et du type de traitement prescrit. Manger 5 à 6 fois par jour est nécessaire en cas d'exacerbation de l'ulcère gastroduodénal, d'état après une gastrectomie, en période postopératoire, etc. Avec des repas fréquents et fractionnés, une répartition plus uniforme de la valeur énergétique de l'alimentation est nécessaire pour le petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Avec 4 repas par jour, un 2ème dîner léger est préférable à une collation l'après-midi, puisque la pause nocturne entre les repas ne doit pas dépasser 10-11 heures. Avec 5 repas par jour, un 2ème petit-déjeuner ou une collation l'après-midi supplémentaire est inclus, avec 6 repas par jour - ces deux repas. Certains patients peuvent recevoir une petite quantité de nourriture la nuit (en cas de douleur nocturne « faim » due à un ulcère gastroduodénal). Les patients dont la température augmente le soir et dont l'état de santé se détériore doivent recevoir au moins 70 % de l'apport alimentaire quotidien le matin et l'après-midi.

Une répartition approximative de la valeur énergétique des rations journalières par repas en fonction de leur nombre est présentée dans le tableau 12.

Tableau 12. Répartition valeur énergétique indemnité journalière
rations (%) par repas

Les caractéristiques du régime alimentaire dans les sanatoriums sont liées à la consommation d'alcool eaux minérales et des soins balnéologiques (bains minéraux et marins). Les procédures balnéologiques et à la boue sont mieux tolérées 2 à 3 heures après un repas, un peu pires à jeun et pire encore - après un repas, surtout un repas copieux ; De plus, après le déjeuner, ils sont moins bien tolérés qu'après le petit-déjeuner. Ainsi, un intervalle entre les repas et les interventions ou une réduction de la quantité de nourriture consommée avant l'intervention est souhaitable. Par conséquent, dans les stations thermales, le premier petit-déjeuner (avant les procédures) est généralement léger - 5 à 10 % de la valeur énergétique de l'alimentation (thé, petit pain) et le second - 20 à 25 %. Dans les sanatoriums, 5 à 6 repas sont organisés pour les patients atteints de maladies du système digestif.

INSTALLATION RÉGULIÈRE VIDE

La science européenne moderne considère que l'une des raisons du vieillissement humain est l'accumulation progressive dans le corps de toxines qui interfèrent avec le métabolisme, ainsi que de toxines, c'est-à-dire de poisons.

Notre corps est continuellement pollué tant à l’extérieur qu’à l’intérieur. Nous constatons la pollution extérieure et nous nous en débarrassons donc rapidement. On oublie l’accumulation interne de déchets et de toxines. Mais une énorme quantité de nourriture, d’eau et d’air douteux traverse notre corps. Mais même si la nourriture, l’eau et l’air sont respectueux de l’environnement, seule une petite partie d’entre eux est utilisée par l’organisme ; le plus gros est jeté, comme les déchets de milliards de cellules.

Dans les années 80 du XIXe siècle, le célèbre physiologiste russe I.I. Mechnikov a déclaré que notre mort se situe dans notre côlon. Cela semble dur, mais tout à fait juste. Car « la principale source de toxines et d'intoxications sont les intestins, dans lesquels se développent des processus de putréfaction. excréments côlon, au lieu de nettoyer le corps selon sa destination naturelle, il retient en lui les produits de fermentation, de fermentation et de putréfaction. C'est ainsi que se produit l'auto-intoxication - l'auto-intoxication.

C'est pourquoi il est très important de surveiller la régularité des selles et d'effectuer des selles systématiques (au moins une fois tous les deux jours) (nettoyage). Plusieurs recommandations simples, qui aideront à établir des selles régulières, ainsi qu'à faire face à la rétention intestinale, si elle se produit, sont données au chapitre 3.

Il convient de noter que bien avant Mechnikov, des observateurs de différents pays associaient la santé du corps et la fraîcheur du visage au fonctionnement du côlon. Une gravure française médiévale représente une belle femme bien coiffée. Elle parle à un fan à travers un écran. Et à ce moment-là, la servante va faire un lavement à la belle. Il ne s’agit pas d’une image frivole, mais d’une illustration d’une procédure quotidienne. Cette méthode de nettoyage du côlon est plus ancienne que la gravure. Depuis l'époque d'Hippocrate, de nombreuses affections ont été traitées à l'aide d'un lavement siphon ordinaire - le lavage intestinal se produit dans ce cas selon le principe des vases communicants ou d'un siphon. Un simple lavement à siphon a longtemps été le plus efficace des lavements de rinçage ; il était utilisé pour nettoyer le gros intestin jusqu'à ce que eau propre. Il a été observé qu'un intestin propre soulageait son propriétaire des troubles de l'estomac, maladies de la peau, allergies, migraines, insomnie, dépression.

Ils s'intéressent toujours à l'état du tube digestif du yoga. Ils estiment que 3/4 des personnes souffrent à un degré ou à un autre de troubles du gros intestin. Tube digestif, selon les yogis, est une route caravanière pour des milliards de microbes, champignons et bactéries qui pénètrent dans le corps avec la nourriture.

C'est une cuisine corps humain, que nous, à l'instar des bonnes ménagères, devons maintenir dans un ordre et une propreté exemplaires.

Même dans les temps anciens, les yogis proposaient un moyen pour atteindre cet objectif : un lavement, qui est désormais adopté par la pratique médicale. Pour normaliser l'activité du gros intestin, les yogis effectuent le « Basti » : aspirer de l'eau bouillie tiède à travers le rectum à l'aide d'un roseau. Ce moyen de maintenir la santé et de lutter contre la maladie, comme bien d’autres, a été appris par l’homme en observant la nature vivante. La légende raconte qu'un jour, les yogis remarquèrent un oiseau de la famille des ibis qui, apparemment, venait d'effectuer un long vol à travers le désert et, extrêmement épuisé, se posa sur les rives du Gange. Mais, bizarrement, elle ne buvait pas, elle prenait seulement de l'eau dans son bec et l'injectait dans l'anus. Elle a répété cette procédure plusieurs fois et a ensuite bu de l'eau. Les yogis ont été étonnés de la rapidité avec laquelle elle a repris ses esprits : quelques minutes seulement se sont écoulées - et maintenant l'oiseau sain et fort s'est envolé dans le ciel et a disparu de la vue. C’est ainsi qu’est née l’idée d’essayer de traiter de cette manière les personnes âgées souffrant de maladies intestinales. Les personnes âgées des villages voisins ont été emmenées sur des civières jusqu'aux rives du Gange. Beaucoup d’entre eux étaient tellement malades qu’ils ne pouvaient pas se déplacer seuls. Un appareil primitif a été fabriqué, quelque chose comme une seringue en roseaux (un prototype de lavement moderne). L'effet a dépassé toutes les attentes. La légende raconte que ces vieillards malades sont rentrés seuls dans leurs villages, sans aide extérieure, et que beaucoup d'entre eux se sont même remariés. Et depuis, cette méthode s’est solidement implantée dans la médecine indienne, puis européenne.

Techniques de représentation. L'intervention doit être effectuée le soir avant de se coucher, allongée sur le côté droit, les jambes croisées.

Après avoir introduit de l'eau bouillie tiède dans les intestins à l'aide d'une poire en caoutchouc ou d'une tasse Esmarch (que l'on peut acheter en pharmacie), vous devez masser légèrement, pétrir l'estomac en effectuant des mouvements dans le sens des aiguilles d'une montre, aller aux toilettes et vider les intestins.

La procédure est conçue pour une semaine selon le schéma suivant : le premier jour, introduire 0,5 litre d'eau, le 2ème jour - 1 litre, le 3ème jour - une pause, le 4ème jour - 1,5 litre, le 5ème jour - pause, le 6ème jour - pause, le 7ème jour - 2 litres d'eau.
Exactement un mois après le début de la procédure, l'ensemble du cycle de nettoyage doit être répété. 2 mois après le début du deuxième cycle, répétez à nouveau tout le cycle. Répétez les procédures de la même manière après 3, 4, 5, 6 mois, c'est-à-dire les intervalles avant le début des cycles augmentent. À l'avenir, la procédure devrait être effectuée tous les 6 mois, un cycle à titre préventif.

Les yogis ne conseillent pas de se laisser emporter par le nettoyage artificiel des intestins. Leur devise est le retour aux fonctions naturelles. "Basti" aide uniquement à restaurer les fonctions corporelles altérées. Si cette procédure est effectuée très souvent, le gros intestin deviendra lent et ne remplira pas bien ses fonctions.

Effets thérapeutiques de "Basti". La procédure améliore le bien-être général et aide à éliminer la léthargie générale du corps. La peau est nettoyée, les boutons et les furoncles disparaissent, et bonne couleur visages; L'enduit sur la langue disparaît (si le fonctionnement de l'estomac et l'alimentation sont normaux) et l'haleine devient fraîche.

La procédure aide au traitement maladies chroniques poumons, foie, rate, urètre, gros intestin, yeux ; à acidité accrue estomac, hémorroïdes et autres affections associées ou causées par des troubles de la fonction d'évacuation des intestins. Contre-indications :
colite aiguë,
diarrhée.

De nos jours, le nettoyage intestinal est effectué selon la méthode d'hydrothérapie du côlon et est réalisé à l'aide d'un appareil spécial « Colonik ». Avec son aide, l'eau purifiée pénètre dans les intestins sous pression, puis le contenu du gros intestin est excrété. Ainsi, "Colonik" lave tout le gros intestin, y compris ses parties supérieures. L'appareil vous permet d'observer l'ensemble du processus de purification et de réguler en douceur la température et la pression de l'eau fournie.

Hydrothérapie du côlon- l'intervention est ambulatoire, aucune préparation supplémentaire n'est nécessaire avant. Une séance d'hydrothérapie du côlon dure 45 minutes, elle est confortable et indolore : le patient est allongé sur le dos, tandis que le médecin effectue un léger massage abdominal. Un cours de nettoyage du côlon comprend 5 à 7 procédures. Des procédures d'entretien supplémentaires sont recommandées 1 à 2 fois par mois. Il est utile d'organiser des cours de nettoyage deux fois par an - au printemps et en automne.

Effets thérapeutiques de l’hydrothérapie du côlon : Une peau propre, « éclat de l'intérieur », bonne mine, vigueur, sommeil profond et réparateur, beaux ongles sains, cheveux brillants et luxuriants, perte des excès de poids corporel (de 3 à 8 kg), plats et ventre tonique, augmentant le tonus intestinal et le ramenant à sa taille naturelle.

Contre-indications :
exacerbation de toute maladie chronique;
grossesse;
maladies infectieuses V période aiguë;
insuffisance cardiaque;
période après traitement chirurgical organes cavité abdominale si moins d'un an s'est écoulé depuis l'opération ;
maladies du côlon - diverticules, cancer, maladie de Crohn, colite ulcéreuse.

SANTÉ PHYSIQUE
CULTURE

L’activité physique régulière est considérée depuis des siècles comme un élément important d’un mode de vie sain. DANS Dernièrement cette position a été confirmée par de nouvelles preuves scientifiques. Il s'est avéré que l'activité physique a un effet positif non seulement sur l'état physique, mais également sur l'état mental d'une personne, étant l'un des facteurs de prévention des rechutes de maladies chroniques, notamment intestinales.

Si vous commencez à faire de la gymnastique régulièrement, vous remarquerez les changements favorables suivants qui se produisent.

Vous vous sentirez plus énergique.

L’exercice physique vous soulagera du stress et des tensions musculaires, localisés dans les parties comprimées et tendues du corps, notamment au niveau du cou, du dos et de la colonne vertébrale. Les exercices vont étirer ces zones, les libérer et « réserver » le virage.
os. Vous ressentirez gaieté et légèreté dans tout votre corps.

Une activité physique adaptée aux capacités du corps calme les nerfs et favorise un bon sommeil ; augmente le contrôle émotionnel, aide à atteindre l’équilibre.

Votre esprit deviendra plus clair, votre attitude envers le travail, envers vous-même et la vie s'améliorera.
Vous aurez l’air mieux, plus jeune et vous vous tiendrez plus droit.
Vous deviendrez plus mince.

Et enfin, votre tractus gastro-intestinal, cardiovasculaire et système respiratoire fonctionnera à un niveau supérieur.

Mais malheureusement, malgré tous les avantages activité physique, beaucoup de gens n’y prêtent que peu d’attention. Par exemple, selon des enquêtes menées aux États-Unis, 24 % des Américains mènent une vie complètement sédentaire et 54 % ne sont pas suffisamment actifs. En 1995, d’éminents experts en activité physique ont publié de nouvelles recommandations à l’intention des adultes, passant du modèle traditionnel exercice-condition physique au modèle plus large activité physique-santé (Pate, 1995). Après un examen attentif des données physiologiques, épidémiologiques et cliniques, les experts ont formulé la recommandation suivante :
Chaque jour (ou presque tous les jours), un adulte devrait pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au total.

Qu’est-ce qu’une activité modérée ? Pour plus de clarté, des exemples divers types activité - légère, modérée, élevée - experts présentés dans formulaire de tableau ci-dessous (voir tableau 13).
Un élément nouveau et très important dans les recommandations des scientifiques est que ces 30 minutes d'activité moyenne peuvent être gagnées plusieurs fois dans la journée (en montant les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, en marchant 2 arrêts, au lieu de prendre les transports, en faisant des exercices rythmés). gymnastique en regardant la télévision, etc.).

Tableau 13. Exemples d'activité physique
pour les personnes en bonne santé

Les experts en culture physique améliorant la santé soutiennent à l'unanimité que le programme d'entraînement devrait comprendre 3 catégories d'exercices :

De plus, ces trois éléments sont importants et nécessaires. Malheureusement, la préférence est généralement donnée à un type d'activité qui, bien sûr, augmente considérablement le niveau de qualité physique entraînée, mais la fiabilité des autres parties du corps diminue. Par exemple, s'il n'y a pas de charge de puissance, entre 60 et 70 ans, la force des muscles de la ceinture scapulaire et du torse diminue fortement. Si en classe La culture physique non fourni Exercice d'aérobie, il n'y a alors aucun effet d'entraînement sur le système cardiovasculaire. Dans le même temps, les personnes qui maintiennent ou améliorent à la fois leur force et leur flexibilité sont capables de mieux effectuer les charges de travail quotidiennes, elles n'ont presque aucune douleur au dos et aux articulations, et la posture « sénile » n'apparaît pas, et celles qui incluent des exercices d'aérobic dans leur des cours qui correspondent à leur niveau physique État corporel, réduisent considérablement le risque de développer des maladies aussi dangereuses que maladie hypertonique, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral.

Être actif exercice physique, vous devez vous rappeler quelques règles générales.
Règle pour les débutants : ne pas s'entraîner jusqu'à l'épuisement.
Le programme de formation devrait être agréable pour vous. Ne faites jamais rien qui vous mette mal à l’aise.
Vous ne devez pas faire d'exercice plus tôt que 2 heures après le petit-déjeuner ou 4 heures après un déjeuner copieux.
N'effectuez pas d'exercices intenses avant de vous coucher, de préférence au plus tard 2 heures avant le coucher.
Avant de commencer les cours, vous devez vider vos intestins et votre vessie.
Il est préférable de faire de l'exercice à l'extérieur.
Après un exercice intense, vous devriez prendre une douche.
Il est préférable de manger et de boire seulement 30 à 40 minutes après le cours.
N'arrêtez pas une fois que vous avez commencé éducation physique. Laissez-les occuper l’une des premières places de votre quotidien.

Examinons de plus près chaque type d'exercice physique.

1. EXERCICES AÉROBIQUES
DANS dans la plus grande mesure entraîner les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Ils s'effectuent à un rythme relativement lent pendant une durée assez longue (de 15 minutes à plusieurs heures) et font appel à de gros muscles dans le travail. En 20 à 30 minutes d'exercice, la fréquence cardiaque double, le sang est significativement saturé en oxygène (c'est ce qui a donné le nom aux exercices), les processus métaboliques s'améliorent, ce qui ralentit le mécanisme de vieillissement du corps.

La marche énergique, la course, la natation, le patinage, l'aviron, le ski, la danse, le tennis, le basket-ball, le cyclisme, la gymnastique rythmique (aérobic) sont tous des types d'exercices aérobiques.

Les exercices d'aérobie favorisent la perte de poids, la mise en forme du corps (en raison d'une dégradation accrue des graisses), améliorent l'humeur, augmentent la capacité du corps à résister au stress, ont un effet antisclérotique, entraînent l'endurance et augmentent les performances physiques.

L'entraînement aérobie se distingue avantageusement des autres types d'activité physique (par exemple, la gymnastique athlétique) en ce sens qu'il n'entraîne pas d'augmentation de la masse musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la teneur en cholestérol dans le corps et une athérosclérose qui peut souvent se développer.
Les exercices d'aérobie sont le moyen le plus efficace de prévenir les maladies cardiovasculaires, qui occupent la première place mondiale en termes de nombre de décès.

Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobic, assurez-vous de surveiller votre respiration et votre pouls : si votre fréquence cardiaque (FC) dépasse une valeur sûre, vous devez soit ralentir, soit faire une pause pour vous reposer (Tableau 14).

Tableau 14. Valeur de fréquence cardiaque sûre
contractions pendant l'exercice aérobique

Marcher c'est bien entraînement aérobique. Elle:
accessible à tous, y compris aux enfants ;
ne nécessite pas de temps supplémentaire ;
donne du plaisir;
ne nécessite pas de combinaison ni d'équipement spéciaux ;
a un effet curatif sur tout le corps.

Trois longues marches (1,5 à 2 heures) par semaine et des marches courtes (15 à 20 minutes) chaque jour normalisent le poids corporel. Un kilomètre supplémentaire par jour permettra de se débarrasser d'un kilo supplémentaire en 2 mois.
Il ne faut pas oublier que la durée de la marche est plus importante que son intensité. Une heure de marche vaut mieux que 15 minutes de course.

Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous pourrez augmenter la durée de votre marche de 20 à 40 minutes, puis à 60 minutes. Vous pourrez commencer à marcher en montée et à faire de longues randonnées.
Courir. « Si vous ne courez pas lorsque vous êtes en bonne santé, vous devrez courir lorsque vous êtes malade », a écrit Horace. Je vous le rappelle : la principale différence entre courir et marcher est que lors de la course, il n'y a qu'un appui alterné, c'est-à-dire qu'une jambe puis l'autre tombent au sol.

Avantages de la course à pied :
entraîne efficacement le système cardiovasculaire;
augmente la capacité du corps à résister au stress mental ;
améliore l'humeur;
normalise bien le poids corporel;
C’est pratique de pouvoir courir n’importe où, même à la maison (courir sur place), et par tous les temps ;
ne nécessite pas entraînement spécial, équipements lourds et coûteux ;
les entraînements sont amusants une fois terminés Première étape, et peut devenir une habitude dont vous ne voudrez jamais vous départir.

Inconvénients de la course à pied :
difficile à démarrer;
peut survenir sensations douloureuses dans les muscles et les ligaments ;
il y a des restrictions - déconseillé :
- femmes enceintes;
- les personnes présentant un excès de poids important (plus de 10 à 12 kg) ;
- avec ostéochondrose de la colonne vertébrale ;
- à pieds plats ;
- avec lithiase biliaire ou calculs rénaux ;
- avec prolapsus des organes internes.

Chaussures. Au cours d'une course d'une demi-heure, les pieds d'un coureur touchent le sol au moins 2 500 fois avec une force 2 à 3 fois supérieure au poids corporel. Ce n’est pas effrayant pour les pieds qui portent les bonnes baskets. Des chaussures inconfortables font mal aux pieds et la douleur se propage aux chevilles, aux jambes, aux hanches, au bas du dos et atteint même la tête.

Compte tenu de l'importance de cela attribut obligatoire en marche, portez une attention particulière à :
acheter des chaussures dans des magasins spécialisés où l'on trouve un large choix de chaussures de sport ;

Pour l'essayage, portez des chaussettes épaisses en coton que vous comptez porter pendant l'entraînement ;

Pour courir, il faut des chaussures de sport avec des semelles souples, mais épaisses et souples, avec un talon dur qui

Doit saisir fermement le talon ;

Il doit y avoir de la place pour vos orteils : assurez-vous de pouvoir les bouger librement, et entre

Il y a un écart entre le bout long et le bout de la chaussure.

Tissu. Par temps froid, portez plusieurs couches de vêtements afin de pouvoir vous déshabiller progressivement au fur et à mesure que vous vous échauffez.

Les plus adaptés à la course à pied sont :
sous-vêtements en coton (les femmes doivent porter un soutien-gorge rigide) ;
chaussettes épaisses en coton;
chemise en coton, veste en cas de pluie.

Réchauffer. Lors de la course, la charge sur les muscles est inégalement répartie ; certains muscles des jambes (en particulier les cuisses), subissant de fortes tensions, peuvent être douloureux si vous ne faites pas d'abord des exercices d'échauffement spéciaux.

Avant chaque entraînement, échauffez-vous pendant au moins 5 minutes. Les exercices d'échauffement aideront à éviter les blessures. De plus, ils maintiennent le tonus des muscles qui ne subissent pas de lourdes charges lors de la course.

Exercices d'échauffement avant de courir (Figure 16) ;
1. Position initiale(ip.) - debout, bras baissés, jambes jointes. Pendant que vous inspirez, levez les bras sur les côtés et étirez-vous en vous tenant sur la pointe des pieds. Pendant que vous expirez, pliez votre torse vers l’avant et déplacez vos bras vers l’arrière, en vous tenant debout sur tout votre pied. Le rythme est moyen. Répétez 4 à 6 fois.

2. I.p. - debout, bras sur les côtés, jambes jointes. Effectuez des mouvements circulaires avec vos bras dans les articulations des épaules avec une amplitude maximale. Le rythme est moyen. La respiration est volontaire. Répétez 6 à 8 fois d'avant en arrière.

3. I.p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant. Tournez simultanément votre torse et vos bras vers la gauche, puis vers la droite. Le rythme est lent. La respiration est volontaire. Répétez 2 à 4 fois dans chaque direction.

4. I.p. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, main gauche posée sur la taille, bras droit droit levé. Pliez votre torse vers la gauche. Ensuite, en changeant la position de vos mains, penchez-vous vers la droite.
Le rythme est moyen. La respiration est volontaire. Répétez 3 à 6 fois dans chaque direction.

5. I.p. - debout, les pieds plus larges que les épaules, les bras baissés. Pendant que vous expirez, inclinez votre torse vers la gauche et, en pliant votre jambe gauche au niveau du genou, touchez vos orteils gauches avec les deux mains. Pendant que vous inspirez, revenez à l'IP. Effectuez ensuite le même mouvement vers la droite. Le rythme est moyen. Répétez 3 à 6 fois dans chaque direction.

6. I.p. - debout, pieds joints, bras baissés. En expirant, penchez-vous, soulevez votre jambe droite, serrez

avec vos mains et appuyez votre genou contre votre menton. Pendant que vous inspirez, revenez à l'IP. Effectuez ensuite le même mouvement avec votre jambe gauche. Le rythme est moyen. Répétez 3 à 6 fois avec chaque jambe.

7. I.p. - Même. Levez votre jambe droite à un niveau horizontal et placez vos paumes sous votre genou, puis revenez à la position debout. Le rythme est moyen. La respiration est volontaire. Répétez 4 à 8 fois avec chaque jambe.

8. I.p. - Même. Effectuez des squats sur vos orteils, en gardant vos genoux serrés et en levant les bras vers le haut.
Revenez à la position debout en abaissant vos bras le long de votre corps.
Le rythme est moyen. La respiration est volontaire. Répétez 3 à 5 fois.

9. I.p. - asseyez-vous, jambes jointes, mains sur votre ceinture. Avancez votre jambe droite une à une (dansez le squat « Cosaque »). Répétez 3 à 5 fois avec chaque jambe. Ne retenez pas votre souffle, gardez le dos droit.

Règles de formation.À la suite de nombreuses années travail de recherche les experts ont déterminé comment s'entraîner pour obtenir des bienfaits pour la santé grâce à la course à pied. Voici les grands principes faciles à retenir :

Courez tous les deux jours ou au moins 2 fois par semaine ;

Faites de l'exercice continuellement pendant au moins 20 minutes ;

Fuyez les autoroutes ;

Privilégier non pas l'asphalte, mais les routes en terre battue (sentiers), sur lesquelles rouler sollicite moins les joints ;

Évitez le surmenage : pendant l'exercice, surveillez votre respiration (elle doit être rythmée) et votre pouls ;

Faites confiance à votre corps : il vous dira quand bouger plus vite et quand ralentir ou vous reposer ;

Si votre fréquence cardiaque est irrégulière ou si vous ressentez des douleurs thoraciques pendant ou après la course, arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin ;

Avant de commencer le jogging, une consultation médicale est nécessaire si vous souffrez d'une maladie du système cardiovasculaire (hypertension, angine de poitrine, antécédent d'infarctus du myocarde, etc.), ainsi que si vous êtes pratiquement en bonne santé, mais âgé de plus de 35 ans.

Le vélo, la natation, l'aviron, le tennis et d'autres types d'exercices sportifs appliqués, par rapport à la marche, procurent un effet de guérison plus rapide, la confiance que vous contrôlez votre corps et les faire est plus amusant et intéressant. Chacun de ces types a ses propres avantages et désavantages: En ramant, l’étendue d’eau a un effet calmant sur vous, mais ce sport nécessite la présence d’un plan d’eau. Un vélo peut être utilisé comme moyen de transport, il donne à toute la famille la possibilité de faire de l'exercice et de profiter du paysage en même temps. Cependant, c'est un plaisir assez coûteux, de plus, le déroulement des cours dépend de la météo et de la circulation. La baignade ne dépend pas de la météo, même les jambes douloureuses ne sont pas un obstacle, mais une piscine est nécessaire. Le tennis est amusant, mais nécessite un entraînement préalable et des dépenses importantes en matériel et en location de courts.

La corde à sauter, les escaliers, le jogging sur place et l'aérobic sont recommandés comme exercices d'aérobic à l'intérieur.
Avec la main légère de la star de cinéma américaine, la charmante et intemporelle Jane Fonda, la gymnastique rythmique (aérobic), exécutée en musique, où les mouvements, comme dans une danse, s'enchaînent en douceur, est devenue extrêmement populaire dans le monde entier. Un rythme clair, un tempo relativement lent et l'utilisation d'exercices simples exécutés les uns après les autres, telles sont les principales caractéristiques de cette gymnastique. Un autre caractéristique- accompagnement musical. La musique elle-même porte une forte charge émotionnelle, améliore l'humeur, améliore le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps et a un effet curatif.

Il a déjà été prouvé que l'aérobic stimule le développement capacités cognitives, augmente l'estime de soi, soulage la dépression. Cependant, essayer de respecter constamment le rythme et les instructions du moniteur peut être nocif pour votre corps. Pour de nombreuses personnes, les exercices aérobiques plus naturels, comme la marche ou la natation, sont plus sains.

2. EXERCICES QUI ENTRAÎNENT LA flexibilité (ÉTIREMENT)
Élongation- c'est entraîner votre flexibilité et votre mobilité articulaire. Il s’agit d’un léger étirement des principaux groupes musculaires dû au poids du corps, à la posture ou à la tension des muscles antagonistes. Chacun peut proposer lui-même des exercices d’étirement ; ils doivent être basés sur la flexion, la rotation et la rotation. Les exercices de flexibilité doivent être inclus en premier et en dernier dans votre programme d’entraînement quotidien. Quelle que soit la force physique, sans un étirement approprié des muscles, il est impossible d'atteindre une bonne forme physique. Les yogis considèrent la flexibilité comme un signe de jeunesse et attachent une grande importance à ces exercices (les postures d'étirement des principaux groupes musculaires sont décrites en détail dans les manuels de Hatha Yoga).

Exemples d'exercices pour développer la flexibilité (Figure 17)

1) I.p. - accroupissez-vous en plaçant vos paumes sur le sol. Pendant que vous expirez, en écartant les bras sur les côtés, levez-vous et retirez une jambe (« avalez »). En inspirant, revenez à IP. Effectuez le même mouvement en reculant l’autre jambe. Le rythme est moyen. Répétez 2 à 3 fois avec chaque jambe.

2) I.p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Pendant que vous inspirez, écartez largement vos bras sur les côtés et pliez la taille, tout en expirant, saisissez votre genou avec vos mains et essayez de le toucher avec votre menton. Le rythme est lent. Répétez 2 à 4 fois avec chaque jambe.

3) I.p. - allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des articulations des genoux, bras au niveau des coudes. Réaliser un "demi-pont" :
soulevez votre corps en vous appuyant sur l'arrière de votre tête, vos coudes et vos pieds.
Le rythme est moyen. Répétez 3 à 4 fois.

4) I.p. - pareil, les bras le long du corps. Pliez vos genoux le plus possible sur le côté en essayant de les atteindre

sol. Le rythme est lent et fluide. Répétez 4 à 6 fois dans chaque direction.

5) I.p. - pareil, jambes droites. En expirant, tirez votre genou vers votre menton. Pendant que vous inspirez, revenez à l'IP. Le rythme est lent. Répétez 2 à 4 fois avec chaque jambe.

6) I.p. - assis sur vos talons, en plaçant vos paumes et vos avant-bras au sol. En redressant doucement vos bras et en pliant la colonne lombaire (« comme un chat rampant sous une clôture »), placez-vous à quatre pattes. Ensuite, revenez tout aussi facilement à l'IP. Le rythme est lent. Répétez 3 à 4 fois.

7) I.p. - debout à quatre pattes. En expirant, levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. En inspirant, revenez à IP. Effectuez le même mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe. Répétez 4 à 6 fois.
Il est très utile d’effectuer un « étirement du talon » immédiatement après le sommeil, tout en étant encore au lit.

I.p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps. Tirez votre jambe gauche avec votre talon vers l'avant, en tendant tous les muscles de votre jambe. Maintenez la tension pendant 1 à 3 secondes, expirez et détendez votre jambe. Répéter pied droit. Puis les deux 5 à 10 fois.

3. EXERCICES DE FORCE
Ils tonifient parfaitement le corps, aident à renforcer et à augmenter la taille musculaire. C'est la prévention du vieillissement. De plus, les personnes ayant une faible force physique sont 5 fois plus susceptibles de souffrir de névroses et de surcharge mentale.

Ce type d'exercice comprend la musculation actuellement populaire, ou bodybuilding (« body building »), ainsi que la gymnastique athlétique.

Avec la bonne méthode d'entraînement, les exercices de force vous permettent de court terme façonnez la silhouette « à souhait » et débarrassez-vous des excès de graisse à tout âge. En plus de former beau corps, ces exercices aident à développer la force et l'endurance, ce qui est obtenu grâce à un entraînement musculaire général et à une charge ciblée sur les muscles individuels.
La « construction du corps » s'effectue à l'aide d'exercices réalisés avec résistance (extenseurs, appareils de musculation) et avec des poids (haltères, barre, poids du corps, etc.).

Les femmes devraient s'approcher exercices de force Attention : les pompes, les pompes, les suspensions de mains, etc. peuvent modifier la position normale des organes pelviens, ce qui peut entraîner une altération de la fonction de reproduction.

L'entraînement en force est contre-indiqué aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, les maladies rénales et l'épilepsie.

Exemples d'exercices de musculation utilisant votre propre poids corporel (Figure 18)
1) I.p. - allongé sur une planche inclinée, tête sur son élévation, bras le long du corps, jambes tendues. Pendant que vous expirez, levez vos jambes droites, maintenez pendant 5 à 10 secondes et plus bas. En inspirant, revenez à IP. Répétez 10 à 12 fois.

2) I.p. - allongé sur une planche inclinée, sur son support surélevé

nii - jambes droites, bras le long du corps. En expirant, soulevez votre corps. En inspirant, revenez à IP. Le rythme est moyen et fluide. Répétez 10 à 12 fois.

3) I.p. - allongé sur le ventre, les mains sous la tête. En expirant, levez vos jambes tendues et, en les tenant suspendues, rapprochez-les et écartez-les. En inspirant, revenez à IP. Répétez 10 à 12 fois.

4) I.p. - de même, posez vos paumes sur le sol au niveau des épaules. En expirant, en vous appuyant sur vos paumes et vos orteils, soulevez votre corps (effectuez des pompes). Le rythme est moyen. Répétez 10 à 15 fois.

5) I.p. - allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues. Prenez position sur vos omoplates (« bouleau ») en vous soutenant par le bas du dos avec vos mains. Effectuez l’abduction et l’extension de la jambe. Revenez ensuite à IP. Le rythme est moyen. Répétez 4 à 6 fois.

6) I.p. - Même. Pendant que vous expirez, soulevez lentement vos jambes droites verticalement, tout en inspirant, abaissez-les lentement, mais ne touchez pas le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenir à i.p. Répétez 8 à 10 fois.

7) I.p. - debout dos au mur de gymnastique, jambes jointes, bras levés et tenant la barre. En expirant, tirez vos genoux vers votre ventre. En inspirant, revenez à IP. Le rythme est moyen. Répétez 8 à 10 fois.

8) I.p. - Même. Pendant que vous expirez, levez vos jambes droites horizontalement jusqu'au sol (« coin »). En inspirant, revenez à IP.

Le rythme est moyen. Répétez 8 à 10 fois.
En conclusion, je note que les exercices les plus efficaces pour maintenir et améliorer la santé sont des exercices complexes comprenant des exercices d'aérobie - pour entraîner le système cardiovasculaire et des exercices d'endurance et de force - pour façonner le corps. Les exercices pour développer la flexibilité commencent à tout moment. programme de santé, élaboré par un entraîneur compétent, car une bonne élasticité des muscles, des articulations et des ligaments réduit considérablement le risque de blessure, augmente l'amplitude des mouvements et permet aux muscles de récupérer plus rapidement après une activité physique. Site protégé par droits d'auteur © - livres électroniques gratuitement

La notion de « régime alimentaire » comprend : 1) le nombre de repas dans la journée (fréquence des repas) ;
2) répartition de la ration journalière en fonction de sa valeur énergétique, de sa composition chimique, de sa composition alimentaire et de son poids en repas individuels ;
3) l'heure des repas dans la journée ;
4) intervalles entre les repas ;
5) le temps passé à manger.

Une bonne alimentation garantit l’efficacité du système digestif, une absorption normale des aliments et un métabolisme ainsi qu’une bonne santé. Pour les personnes en bonne santé, 3 à 4 repas par jour sont recommandés à des intervalles de 4 à 5 heures. Manger 4 repas par jour est le plus propice au travail mental et physique. Les intervalles entre les petits repas peuvent être de 2 à 3 heures. Il n'est pas conseillé de manger plus de 2 heures après le repas précédent. Manger entre les repas principaux interrompt l'appétit et perturbe l'activité rythmique des organes digestifs. Lorsqu'on mange rapidement, les aliments sont mal mâchés et écrasés et ne sont pas suffisamment traités par la salive. Cela entraîne un stress excessif sur l’estomac, une détérioration de la digestion et de l’absorption des aliments. Lorsque l'on mange rapidement, la sensation de satiété apparaît plus lentement, ce qui contribue à trop manger. La durée des repas pendant le déjeuner est d'au moins 30 minutes. Dans la première heure après avoir mangé un repas copieux, la somnolence apparaît et les performances diminuent. Ainsi, lors d'une pause du travail, la nourriture consommée ne doit pas dépasser 35 % de la valeur énergétique et du poids de l'alimentation quotidienne, et ne doit pas contenir d'aliments difficiles à digérer (viande grasse, légumineuses, etc.). Le dîner ne doit pas contenir d'aliments qui alourdissent les fonctions sécrétoires et motrices des organes digestifs, provoquant formation accrue de gaz, ballonnements intestinaux (flatulences) et sécrétions gastriques nocturnes (aliments frits, aliments riches en graisses, fibres grossières, extraits, chlorure de sodium - sel de table). Le dernier repas doit être pris au plus tard 1h30 à 2 heures avant le coucher. Il devrait représenter 5 à 10 % de la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation et inclure des produits tels que le lait, les boissons lactées fermentées, les fruits, les jus de fruits, les produits de boulangerie, écrit beauty-women.ru

Troubles alimentaires systématiques (aliments secs, rares et des réceptions généreuses alimentation, troubles de l'alimentation, etc.) aggravent le métabolisme et contribuent à la survenue de maladies du système digestif, notamment de gastrite. Manger beaucoup de nourriture la nuit augmente la possibilité (sert de facteur de risque) d'infarctus du myocarde, de pancréatite aiguë, d'exacerbation des ulcères gastroduodénaux et d'autres maladies.

Des modifications peuvent être apportées aux exigences de base considérées pour l'alimentation, en tenant compte de la nature et du temps ( travail posté) là-bas, le climat, les caractéristiques individuelles d'une personne.

À des températures de l'air élevées, l'appétit diminue, la sécrétion des glandes digestives est inhibée et la fonction motrice du tractus gastro-intestinal est altérée. Dans ces conditions, vous pouvez augmenter la valeur énergétique du petit-déjeuner et du dîner et réduire la valeur énergétique du déjeuner à 25 à 30 % de la valeur quotidienne. Il a été établi que le besoin de nourriture est lié aux caractéristiques individuelles du biorythme quotidien des fonctions corporelles. Pour la plupart des gens, une augmentation du niveau de ces fonctions est observée dans la première moitié de la journée (« type matin »). Ces personnes acceptent normalement un petit-déjeuner copieux. Pour d’autres personnes, le niveau des fonctions corporelles diminue le matin et augmente dans l’après-midi. Pour eux, un copieux petit-déjeuner et un dîner devraient être décalés à des heures plus tardives.

Chez les personnes malades, le régime alimentaire peut changer en fonction de la nature de la maladie et du type de traitement. Le ministère de la Santé a établi au moins 4 repas par jour pour les établissements de traitement et de prévention et les sanatoriums. Le même régime est souhaitable dans les sanatoriums. Manger 5 à 6 fois par jour est nécessaire en cas d'exacerbation de l'ulcère gastroduodénal, de cholécystite, d'infarctus du myocarde, d'insuffisance circulatoire, d'état après résection gastrique, dans période postopératoire etc. Avec des repas fractionnés fréquents, une répartition plus uniforme de la valeur énergétique de l'alimentation est nécessaire pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Avec 4 repas par jour, un 2ème dîner léger est préférable à une collation l'après-midi, car la pause nocturne entre les repas ne doit pas dépasser 10 à 11 heures. Avec 5 repas par jour, un 2ème petit-déjeuner ou une collation l'après-midi supplémentaire est inclus, avec 6 repas. par jour - ces deux repas sont de la nourriture. Certains patients peuvent recevoir une petite quantité de nourriture la nuit (en cas de douleur nocturne « faim » due à un ulcère gastroduodénal). Les patients dont la température augmente le soir et dont l'état de santé se détériore devraient recevoir au moins 70 % de la valeur énergétique quotidienne le matin et l'après-midi. Par temps chaud, vous pouvez augmenter la valeur énergétique du dîner de 5 à 10 % au détriment du déjeuner.

Les caractéristiques du régime alimentaire dans les sanatoriums sont associées à la consommation d'eaux minérales et aux procédures balnéologiques (bains minéraux et marins). Les procédures balnéologiques et à la boue sont mieux tolérées 2-3 heures après un repas, un peu pire à jeun, et pire encore après un repas, surtout massif (après le déjeuner, c'est pire qu'après le petit-déjeuner). Ainsi, un intervalle entre les repas et les interventions ou une réduction de la quantité de nourriture consommée avant les interventions est souhaitable. Par conséquent, dans les stations thermales, le 1er petit-déjeuner avant de commencer les procédures doit être léger - 5 à 10 % de la valeur énergétique de l'alimentation (thé, petit pain), et le 2ème petit-déjeuner doit représenter 20 à 25 % de la valeur énergétique du régime. Le régime dans les sanatoriums peut être soit 4 fois par jour, soit 5 à 6 fois par jour. Cela dépend du profil du sanatorium et conditions locales. Par exemple, dans les sanatoriums pour maladies du système digestif, 5 à 6 repas devraient être organisés.

Dans les sanatoriums et les cantines diététiques, il est nécessaire de lier régimes de travail et régimes alimentaires. Dans les « Recommandations sur les principes d'organisation de la nutrition diététique (thérapeutique) sur le lieu de travail, d'étude et de résidence de la population dans le système Restauration» distribution approximative donnée rations diététiques avec 4 repas par jour. Ces recommandations s'appliquent également aux sanatoriums.

Pour de nombreuses personnes, leur alimentation est régulée par l’appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment le traiter ?

La question se pose souvent : comment supprimer l’appétit ? Il a été démontré que les repas fractionnés (5 à 6 fois par jour) suppriment l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, une pomme ou un verre de kéfir suffit parfois. Afin de ne pas vous mettre en appétit, vous ne devez pas manger d'aliments épicés ou salés et éviter complètement les boissons alcoolisées. L'alcool empoisonne non seulement le corps, mais a également un puissant effet stimulant l'appétit.

Le régime repose sur quatre principes de base.

Régularité de l'alimentation
Repas fractionnés dans la journée
Une gamme de produits rationnelle
Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de sa consommation dans la journée

Horaires des repas

Le principal critère déterminant temps donné, c'est la sensation de faim. Il peut être identifié par le signe suivant : lorsqu'on pense à un aliment peu attrayant (par exemple, l'image d'un morceau de pain noir rassis), la salive apparaît à un tel moment, la langue, plutôt que l'estomac, a avant tout besoin de nourriture.

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes : l'estomac « échoue », l'estomac « suce », des crampes apparaissent. Tout cela indique le déchargement de l'organe après débordement, les besoins de l'estomac et du centre de l'appétit alimentaire (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent le choix, la consommation de nourriture et étapes initiales traitement digestif).

Il est nécessaire de distinguer les notions de faim et d’appétit lors de l’organisation d’une bonne alimentation. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. L'impulsion la plus sûre pour manger devrait être la faim, car l'appétit trompeur conduit à un excès de poids.

Nombre de repas

La fréquence des repas ou le nombre de repas affecte le métabolisme du corps. Facteurs à considérer pour déterminer la fréquence des repas :

âge;
activité de travail (travail mental, physique);
état du corps humain;
routine de la journée de travail.

Avantages de plusieurs repas (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Meilleure digestion des aliments.

Absorption des nutriments la plus élevée.

Maintenir la cohérence environnement interne en raison de l'apport rapide de substances vitales dans le corps.

Assurer une meilleure circulation de la bile.

Horaire approximatif des repas

Un exemple d’horaire de repas pourrait ressembler à ceci :

7h00 - Premier petit-déjeuner.
10h00 - Deuxième petit-déjeuner.
13h00 - Déjeuner.
16h00 - Goûter l'après-midi.
19h00 - Dîner.

Petit-déjeuner- la plupart technique importante nourriture. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines ; vous pouvez inclure, par exemple, des œufs, du fromage cottage ou d'autres produits laitiers et des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer de glucides, incluez des fruits frais ou du granola dans votre menu de petit-déjeuner.

Déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n'avez pas très faim à ce moment-là, essayez quand même de ne pas sauter le petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir, de jus ou de fruits.

Dîner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et quelques glucides sains, mieux uniquement sous forme de légumes ou de céréales. Quelques graisses saines de huile d'olive, les noix ou les avocats en bénéficieront également.

Goûter de l'après-midi peut inclure des glucides, de préférence uniquement sous la forme de fruits, de bouillie ou, au pire, d'un petit pain aux grains entiers.

Dîner, comme le déjeuner, doit être complet et équilibré. Après le dîner, commence la « zone dangereuse ». Manger à ce moment-là est causé uniquement par une faim psychologique et non physiologique. Seule l'envie de vous remonter le moral peut vous attirer vers le réfrigérateur. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la zone dangereuse.

Le biorythme est un secret horaire correct nutrition

Le secret d’un bon horaire de repas est de comprendre votre état d’esprit. horloge interne votre corps, c'est-à-dire quels sont vos biorythmes ? Chaque personne a son propre rythme de vie et la volonté du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, au moment où elle commence une activité active, au moment où elle se repose et, enfin, au moment où elle se prépare à se coucher. . Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11 heures du matin, il est peu probable que vous ressentiez l'envie de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et au dîner, vous arriverez certainement sans tarder. Ceux qui aiment regarder le soleil se lever lorsqu'ils se lèvent, au contraire, ont un merveilleux appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des aliments protéinés. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir un regain d'énergie suffisant et garantira de retarder la sensation de faim jusqu'à ce que vous ayez faim. prochain rendez-vous nourriture. On pense qu’il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l’heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez une douche contrastée afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure indiquée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser un tel repas fractionnés vous pouvez étaler dans le temps la prise de l'ensemble des plats que vous mangez habituellement au déjeuner, par exemple. Premier - salade et premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Buvez plus d’eau lorsque vous grignotez. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un point important dans l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que l'on peut se permettre la plus grande quantité de nourriture, car... Le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être servi avant 15 heures.

Dînez au plus tard à 20 heures. Manger après 20 heures est écrasant fonction normale pancréas et bloque la libération de mélatonine, nécessaire à un sommeil sain et réparateur.

Répartition des calories au cours de la journée

La préparation d'une nouvelle journée pour le corps doit commencer par un certain apport d'énergie. Pour travailler pleinement, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et le plus optimal sera celui dans lequel notre corps reçoit un peu plus de 70 % du total des kilocalories consommées au petit-déjeuner et au déjeuner. Et il reste moins de 30 % du montant total pour le dîner et les collations intermédiaires. Avec un tel programme nutritionnel, une personne reçoit suffisamment de force pour ses activités sans stocker l'excès de graisse lors d'une riche soirée.

Un intervalle de 4 à 5 heures entre les repas individuels sera le plus optimal et physiologique. Et de temps en temps dernier rendez-vous la nourriture avant le coucher devrait durer au moins trois à quatre heures. Un tel régime peut reconstituer les coûts énergétiques de notre vie et contrôler l'appétit sans charger le système humain de calories supplémentaires.

Respect de ces principes mode optimal l'alimentation et réception rationnelle la nourriture, ainsi que les règles précédentes la nourriture saine non seulement vous économiserez du poids kilos en trop, mais aussi le sauver des problèmes d'estomac inutiles et des maladies cardiaques.

Une nutrition optimale et rationnelle implique non seulement la volonté de couvrir les normes des besoins physiologiques en nutriments de base et en énergie, mais aussi mode correct la nutrition, qui fournit les éléments suivants :

1. Nombre de repas dans la journée ;

2. Répartition de l'alimentation quotidienne entre les repas individuels ;

3. L'heure à laquelle vous devez manger et les intervalles entre eux ;

4. Comportement humain en mangeant.

Des études visant à déterminer la quantité optimale de nourriture et sa répartition au cours de la journée ont montré que la répartition de la nourriture entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner s'est avérée plus rationnelle lorsque la majeure partie de la nourriture (60 % des calories quotidiennes) était consommée pendant la journée. , et le reste était réparti à parts égales, 20 % entre le petit-déjeuner et le dîner.

Les indicateurs de bilan azoté les moins favorables ont été obtenus lorsque la majeure partie de la nourriture était consommée le soir (au dîner). Mais la différence dans les indicateurs du bilan azoté à diverses options la distribution alimentaire ne joue pas un si grand rôle dans la formation nutrition optimale, il est plus important que cette répartition de la nourriture entre les repas reste constante.

Lors du passage d'une option de distribution alimentaire à une autre, une diminution temporaire du bilan azoté a été observée, et il faut environ quatre jours pour que le corps s'habitue à la nouvelle distribution alimentaire. En particulier, du point de vue de ce alimentation saine, à savoir l'incapacité de maintenir une alimentation adéquate, un horaire de travail posté est nocif, lorsque le corps n'a pratiquement aucune capacité à s'adapter à un nouvel horaire de repas.

Quelle devrait être la bonne alimentation ?

Le régime alimentaire le plus optimal et le plus correct pour un adulte en bonne santé peut être considéré comme celui qui consiste à prendre quatre repas par jour. Toutefois, si nécessaire, vous pouvez vous limiter à trois repas par jour.

Réduire le nombre de repas a un impact négatif sur le bien-être général et sur l’utilisation par l’organisme des protéines et autres nutriments.

Il est recommandé aux personnes âgées et aux personnes sujettes à l'obésité de prendre des repas plus fréquents, mais en même temps peu copieux (5 à 6 fois par jour), ce qui contribue à réduire l'excitabilité alimentaire et l'appétit.

Le nombre de repas ne doit pas dépendre de la routine quotidienne (temps de travail, sommeil), mais la répartition de la nourriture entre ses repas individuels doit être liée à la routine générale.

Lors d'une journée normale (travail le jour, sommeil la nuit), il est recommandé de suivre le régime suivant :

Le premier repas après le réveil (petit-déjeuner du matin) avant de partir au travail doit être assez copieux et représenter environ 30 % de l'apport calorique quotidien ;
Deuxième petit-déjeuner (au travail) - 15 à 20 % de l'apport calorique quotidien ;
Déjeuner (pendant ou après le travail) -35 à 40 % de l'apport calorique quotidien ;
Dîner - 10 à 15 % de l'apport calorique quotidien.

Avec cette possibilité de répartition de la ration journalière, le corps reçoit un bon apport d'énergie et de matière plastique dès le début de la journée de travail, sans surcharger les organes digestifs.

Le deuxième petit-déjeuner doit être modéré, ce qui favorise une meilleure digestion et réduit également l'intervalle entre le premier petit-déjeuner et le déjeuner.

Le déjeuner doit couvrir les dépenses de base du corps, qui surviennent généralement pendant le travail de production.

Il est recommandé de dîner 1,5 à 2 heures avant le coucher. Pendant ce temps, l'essentiel de la nourriture a le temps de passer de l'estomac aux intestins, ce qui favorise un sommeil réparateur, puisque la digestion intestinale excite moins le système nerveux que la digestion gastrique.

Une alimentation équilibrée comprend une variété d’aliments consommés ; les plats ne doivent pas être répétés à différents repas. Cela permet de compenser les nutriments qui n'étaient pas inclus dans un repas dans un autre repas, satisfaisant besoin quotidien organisme dans chacun des nutriments.

Autres éléments à considérer

1. Les aliments doivent avoir une apparence attrayante, une odeur agréable et un bon goût.

2. Lorsque vous mangez, vous ne devez pas trop vous précipiter ; vous devez manger en mâchant soigneusement vos aliments et en respectant votre « pain quotidien ».

3. Tous les conflits, disputes, confrontations à table doivent être reportés.

4. Il est nécessaire d'arrêter de manger avant de se sentir complètement rassasié, comme on dit « avec une légère sensation de faim », puisque la sensation de satiété survient au bout de 20 à 30 minutes.

5. Vous ne devez pas préparer d'aliments pour une utilisation future plusieurs jours à l'avance et essayer de ne pas les soumettre à un chauffage répété.

6. Abstenez-vous de manger pendant ou immédiatement après des situations stressantes (peur, colère, maladie physique, maladie grave, surmenage).

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