Teneur normale en graisse corporelle. La norme de graisse dans le corps d'une femme: indicateurs minimum et maximum, moyens de réduire la graisse corporelle

La nature a créé l'homme comme exemple de répartition idéale de toutes les fonctions et capacités du corps. Mais la diminution de la quantité travail physique, consommation d'aliments non naturels, mode de vie sédentaire la vie détruit ce mécanisme harmonieux. Un exemple en est une augmentation de la graisse corporelle. Une couche de graisse trop fine ne peut pas être moins dommageable. À propos de quoi pourcentage normal de graisse et comment la stabiliser en cas d'écarts, vous en apprendrez davantage.

Pourcentage minimum de graisse corporelle

La quantité de graisse dans le corps d'une personne est grande importance, parce que la graisse effectue une série fonctions importantes. Ce:

• protection des organes du corps;
• maintenir une température normale;
• préservation des nutriments;
• ramollissement des articulations;
• accumulation d'énergie.

Sauver bonne santé et le management vie pleine V corps féminin il devrait y avoir au moins 13 à 15 % de matières grasses et pour les hommes, au moins 5 à 9 %. Il n'y a pas de limites ou d'exigences claires concernant la quantité de graisse, mais en dessous de ce seuil, des processus de dysfonctionnement des organes et des tissus peuvent commencer dans le corps.

Si le poids d'une femme se situe dans cette fourchette, alors elle se sent bien et a une belle apparence, et son organes reproducteurs fonctionner comme d'habitude.

La graisse dans le corps féminin favorise la synthèse hormones féminines, fonctionnement normal des organes reproducteurs, bon cycle menstruel, porter et donner naissance à des enfants.

Quantité de graisse par raisons diverses peut augmenter avec l’âge. Mais la principale raison est une diminution de l’activité physique.

Il n’existe pas de chiffre exact concernant la quantité normale de graisse corporelle. Il existe une fourchette dans laquelle chaque individu a sa propre valeur. Tout dépend des caractéristiques de l'organisme. Une personne peut avoir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qu’une autre du même âge et du même sexe, tout en se sentant plus énergique et en meilleure santé.

Il est important de s’assurer que ce montant ne dépasse pas la limite supérieure de la normale.

En perdant du poids dans ces limites, certaines femmes subissent des perturbations du cycle. Cela signifie que le poids de cette femme est tombé en dessous de la norme individuelle.

Normes d'âge :

Il est important de s’assurer que la quantité de graisse ne tombe pas en dessous de la normale. Forte perte de poids nuit non seulement à la femme, mais aussi à l'homme.

Avec un physique normal, de la graisse corps féminin situé au niveau des hanches, de la taille, des côtés, de la poitrine. Si la graisse s'accumule dans les épaules, les bras, les genoux et les jambes, cela indique des troubles métaboliques, des échecs. système hormonal, tendance à l'œdème. C’est donc une raison pour consulter un médecin.

Chez les hommes, les niveaux de graisse sont également importants. Le fonctionnement de nombreux systèmes en dépend corps masculin, y compris reproductif et digestif. Les hommes ont d’autres responsabilités et fonctions : travailleur acharné, soutien de famille, protecteur. Ils ont plus vie active et plus échange accéléré lipides. Il leur est donc beaucoup plus facile de perdre du poids.

La graisse chez les hommes est normalement répartie uniformément dans tout le corps. Son accumulation dans la région abdominale indique des troubles de tube digestif. La graisse sur les côtés, la poitrine et les cuisses indique un trouble métabolique, contenu accru hormones féminines et alimentation malsaine.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?

Deux types de graisses s’accumulent dans le corps :

• sous-cutané (visible);
• viscéral (interne).

La graisse sous-cutanée est située près de la surface du corps. Cela se voit et se ressent.

Tous les organes et cavités du corps sont recouverts d'un film spécial dont les fonctions sont variées. La graisse viscérale se développe à l’intérieur de cette membrane et recouvre tous les organes. Il est impossible de le voir. Sa présence peut être déterminée par une violation des proportions corporelles.

Tout d’abord, le ventre de la personne commence à faire saillie vers l’avant. Les autres parties du corps peuvent ne pas changer.
Les causes de la graisse viscérale à l’intérieur du corps peuvent être :

• mauvaise habitudes alimentaires;
• manque de mouvement et d'activité physique;
• mauvaises habitudes.

La graisse viscérale n'est pas caractéristique d'âge corps. Au cours des dernières décennies, les jeunes et même les enfants présentent tous les signes d’un excès de graisse interne. Et cela conduit à gros problèmes avec la santé.

L'absence totale de graisse viscérale est également dangereuse pour l'organisme car elle cache les organes internes depuis influences extérieures et des blessures. Mais cela ne devrait pas dépasser 15 % de nombre total graisse dans le corps.

Un signe certain que la quantité de graisse viscérale augmente et qu’il est temps d’agir est une augmentation de la taille de l’abdomen. Ce type de graisse pose de sérieux problèmes :

• varices des membres inférieurs;
• changement équilibre hormonal et métabolisme ;
• insuffisance cardiaque, crises cardiaques ;
• diabète 2 types.

La graisse présente dans le foie est transformée en cholestérol, qui pénètre dans les vaisseaux sanguins et se dépose sur leurs parois. Une personne développe l'athérosclérose.

La graisse viscérale excessive peut être déterminée en mesurant votre tour de taille. Si le tour de taille des femmes est supérieur à 80 cm et celui des hommes entre 90 et 95 cm, il est temps de tirer la sonnette d’alarme.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Dans les cliniques et centres de santé Vous pouvez mesurer la quantité de graisse à l'aide d'instruments et de techniques spéciaux. Il existe plusieurs méthodes à la maison :

• Visuel. Après vous être déshabillé jusqu'à vos sous-vêtements, vous devez examiner votre corps dans le miroir. Habituellement, tous ceux qui ont surpoids, ils le savent très bien. Par conséquent, cette méthode aidera si une personne décide d'améliorer son corps. Dans le miroir, vous pouvez identifier les zones et les domaines sur lesquels il faut travailler.
• Tissu. En essayant des vêtements, vous pouvez voir si une personne a perdu ou pris du poids.

Ces méthodes ne vous aideront pas à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez besoin de chiffres précis, vous devriez acheter un petit appareil appelé pied à coulisse. Il est vendu en pharmacie et est très bon marché.

À l'aide d'un pied à coulisse, l'épaisseur des plis du corps est mesurée en différentes régions. Comment prendre des mesures ? Un assistant est nécessaire car on ne peut pas y faire face seul.

Le principe de fonctionnement d'un pied à coulisse est le même que celui d'un pied à coulisse. Par conséquent, vous pouvez prendre des mesures à l’aide de l’un de ces outils et d’un ruban à mesurer.

Il n'y a généralement aucune difficulté avec ces appareils. Il est nécessaire de déterminer à quels points les mesures doivent être effectuées.

• Triceps. L'arrière du bras entre le coude et l'épaule. Pli vertical au centre.
• Biceps. Exactement le même pli que dans le cas précédent, mais sur le devant de la main.
• Zone de l'omoplate. Saisissez le pli juste en dessous d'une omoplate, de la colonne vertébrale vers le côté du corps, à un angle de 45 degrés.
• La zone située sous la taille, juste au-dessus de la crête OS pelvien sous un léger angle.

Les données doivent être enregistrées en millimètres sur l'échelle du pied à coulisse. Additionnez les 4 valeurs et trouvez le pourcentage de graisse dans le tableau.

Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez réduire non pas le poids, mais la quantité de graisse. Ne mourez pas de faim et réduisez la quantité de nourriture consommée. Dans ce cas, le corps va manger du muscle et laisser de la graisse en réserve.
Les régimes stricts et les grèves de la faim traumatisent le psychisme. Et cela se termine par une dépression nerveuse, une suralimentation et une perte d’estime de soi.
Il est donc nécessaire de ne pas réduire la quantité de nourriture, mais de modifier sa qualité. Dans le même temps, un bouleversement métabolique se produit : le corps apprend à brûler plus de calories. Tout en gardant le nombre de calories au même niveau, vous devez progressivement remplacer les « mauvaises » calories par des calories saines.

U personne ordinaire le régime alimentaire souffre généralement d'un manque de protéines et d'un excès de graisses et de glucides. Que dois-je faire?

• Augmentez la quantité de protéines dans votre alimentation, car elles constituent la matière principale des muscles.
• Réduisez la quantité de « mauvais » glucides : produits de boulangerie, bonbons, sucre. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
• Évitez les saucisses et les aliments transformés contenu élevé additifs chimiques et gras trans. Au lieu de cela - volaille, bœuf, poisson.
• Assaisonnez les salades uniquement avec de l'huile végétale.
• Évitez les aliments frits.
• Divisez l'ensemble du régime en 5 repas. Cela contribue meilleure absorption la nourriture et accélère le métabolisme.
• Boire beaucoup d'eau.
• Comblez le manque de sucreries à l'aide de fruits secs.

Après deux semaines d'une telle nutrition, les premiers résultats devraient apparaître. S'il n'y a aucun résultat ou s'ils ne correspondent pas à ce que vous souhaiteriez, vous devez alors réduire à nouveau la quantité de graisses et de glucides sans toucher aux protéines. Les aliments gras passer à faible en gras. Ne mangez que des blancs d'œufs, remplacez la viande rouge par du blanc. Et réduisez progressivement la quantité de glucides consommés : progressivement 10 à 15 g par jour.

Exercice physique

Vous pouvez vous inscrire Salle de sport et étudier exercices de force sous la direction d'un entraîneur.

Faites vos propres séances d'entraînement cardio. N'importe lequel activité physique pour renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Vous pouvez vous entraîner de manière indépendante aussi bien dans la nature qu'à la maison. Très populaire tapis roulant et un vélo d'exercice. Ou simplement divers exercices enregistrés sur disques.

Vous devez acheter un moniteur de fréquence cardiaque et surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Il existe une fréquence cardiaque maximale. Pour les hommes, c'est 220 moins l'âge, pour les femmes, c'est 214 moins l'âge.

Pendant l'entraînement, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque n'est pas supérieure à ce nombre, sinon des problèmes cardiaques commenceront.

Il existe plusieurs exercices très efficaces :

Pompes pylométriques

1. Prenez une position allongée, comme pour les pompes régulières.
2. Abaissez votre corps au sol, puis soulevez-le brusquement.
3. Au même moment, les mains se détachent du sol et applaudissent.
4. Il faut avoir le temps de se poser sur la paume des mains.

Scie

1. La position de départ est la même.
2. Le poids est transféré aux coudes.
3. En redressant le bas du dos, rampez en arrière en poussant uniquement avec vos mains.

Planche

1. Allongé, appuyez-vous sur vos avant-bras.
2. Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.

Burpee

1. Asseyez-vous avec les mains sur le sol.
2. Mettez-vous rapidement en position couchée et revenez à la position de départ.

Marcher sur tes mains

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Avancez en utilisant vos orteils.
3. Puis de nouveau.
4. Le corps ne se plie pas.

Marcher dans les escaliers aide beaucoup. Il peut être complété par des exercices simultanés pour les bras avec des haltères.

Marche

La façon la plus acceptable de perdre du poids est la marche. Elle n'en a pas besoin conditions spéciales, ni de longs entraînements. Vous pouvez commencer par de courtes promenades, en augmentant progressivement leur durée.

Autre commodité : vous pouvez vous rendre au travail ou sur une partie du trajet à pied. Certaines personnes parviennent même à travailler en marchant : réfléchir à de nouveaux projets, rédiger des articles, mener des conversations téléphoniques et conclure des accords.

Vous pouvez parler à vos parents et amis au téléphone. Après tout, la plupart des gens dans l’agitation n’ont pas assez de temps pour cela. Vous pouvez promener le chien

Vous pouvez également en apprendre davantage sur les normes en matière de matières grasses dans la vidéo suivante :

La graisse corporelle est à la fois une amie et une ennemie. Vous devez être capable de déterminer quand cela devient un problème pour le corps. Ayant appris à déterminer le pourcentage de graisse dans le corps, il n'est pas difficile de trouver des moyens de le ramener à la normale.

Bien régime équilibré avec l’activité physique, ce sont les premières et principales étapes sur ce chemin.

Ne vous négligez pas, vous et votre corps. ce n'est pas seulement problème esthétique. L’excès de poids provoque de graves problèmes dans le corps.

Mais il n’est pas nécessaire d’aller à l’autre extrême. Car le manque de graisse corporelle peut aussi être dangereux.

En contact avec

Pour les sportifs et des gens ordinaires Pour ceux qui pensent à leur santé et ceux qui souhaitent perdre du poids, il est très important de connaître le pourcentage de graisse corporelle. Après tout, essayer de se débarrasser kilos en trop, les gens parlent de dépôts de graisse, et non de tissus musculaires ou osseux. Beaucoup de gens ignorent simplement cet indicateur, se concentrant uniquement sur la flèche de la balance, mais en vain.

Connaître le pourcentage d'accumulation de graisse dans le corps est bien plus utile pour effectuer correctement les procédures visant à l'éliminer. Plus loin dans le matériel, nous présenterons les méthodes comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle, qui est un processus constant lors de la perte de poids, de la coupe et de la construction du tissu musculaire. Les méthodes présentées ci-dessous peuvent être utilisées indépendamment ou en contactant un spécialiste - un nutritionniste ou un préparateur physique. Ces spécialistes seront en mesure de déterminer exactement ce que la personne qui demande de l’aide doit faire. Ayant étudié caractéristiques individuelles, vous pouvez obtenir les résultats souhaités.

Lorsque vous montez sur la balance, vous pouvez voir à chaque fois que votre poids change dans un sens ou dans l’autre, même s’il s’agit d’une petite quantité. Mais cela ne signifie pas que la teneur en graisse accumulée a diminué - il peut s'agir d'une simple déshydratation ou d'une diminution de la masse musculaire. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse sous-cutanée.

C’est important : en règle générale, les personnes qui souhaitent perdre du poids ont tendance à suivre un régime à action rapide. Cela mène à résultats positifs, mais en fait, une personne perd de l'eau et de la masse musculaire - la graisse reste inchangée ou quitte légèrement l'estomac.

La transition ultérieure vers un régime alimentaire normal entraîne une forte reconstitution d'eau et de masse musculaire - cela se produit en quantités encore plus importantes (c'est pourquoi une personne gagne encore plus après un régime). Pour formuler bon poidsétait plus correct, il faut connaître exactement le pourcentage de graisse contenue dans le corps. C'est pourquoi il est nécessaire de connaître cet indicateur, pour lequel plusieurs méthodes de détermination ont été développées.

Normal pour les humains

Pour un fonctionnement normal de l'organisme, il doit contenir un pourcentage optimal de graisse. Nécessaire à la survie pourcentage minimum graisse corporelle : les hommes devraient avoir 3 à 5 % de graisse corporelle et les femmes devraient en avoir 8 à 13 %. Vous ne pouvez pas vous en débarrasser complètement parce que cellules adipeuses nécessaire au fonctionnement du corps, sinon vous pouvez tout simplement mourir. La graisse qui fait partie du système nerveux et celui qui entoure les organes internes.

La majeure partie de la graisse corporelle se trouve dans le tissu adipeux situé sous la couche de peau et autour des organes. graisse viscérale. Une petite partie se trouve dans les cellules des tissus de tout le corps. Toutes les graisses jouent un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme, mais un excès peut entraîner le développement de maladies cardiaques et vasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, d'ischémie cardiaque et de certains types d'oncologie. Les dépôts de graisse dans le corps devraient être optimaux, car ils maintiennent la température corporelle, protègent les organes internes des dommages, favorisent la synthèse des hormones et autres. composants chimiques, et remplit également d’autres fonctions.

Le tableau montre clairement que les graisses normales ne sont pas si peu nécessaires si une personne n'est pas un athlète. Si vous essayez de réduire la quantité de graisse en dessous du niveau le plus bas, le corps en général, et en particulier les organes internes, en souffriront. Vous ne pourrez pas récupérer rapidement - il est assez difficile de restituer le pourcentage optimal de graisse.

Ceci est important : un pourcentage trop faible contribue à la section transversale des muscles, ce qui les fait apparaître disséqués et « rayés », divisant le muscle en petites crêtes. Tout le monde peut réaliser corps parfait par l'exercice et un régime alimentaire, mais restez dans forme parfaite longue durée assez difficile. Pour ce faire, il est nécessaire de surveiller en permanence l'apport calorique, et cela est trop difficile, surtout si la constitution corporelle n'est pas propice à la minceur.

Vous devez rester dans la fourchette des graisses saines et essayer de ne pas en sortir. Pour un bien-être normal et une réduction des risques pathologies chroniques, vous devez surveiller l’accumulation de cellules graisseuses et essayer d’éviter d’en faire trop.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Diététiste, Nijni Novgorod

Le rapport normal entre la graisse viscérale et sous-cutanée est de 1:9. C'est-à-dire dans le corps personne en bonne santé 10 % de la graisse doit être localisée autour des organes internes et 90 % dans la graisse sous-cutanée. La violation de ce ratio peut avoir des conséquences néfastes sur l'organisme.

La graisse viscérale est située autour des organes internes et les soutient. Avec lui quantité insuffisante ces mêmes organes commencent à réagir douloureusement à l’augmentation de la pression intra-abdominale (par exemple lors de la toux). Et cela peut provoquer un prolapsus des reins, de la rate, du foie, de la vésicule biliaire et des intestins.

L'excès de graisse viscérale est encore plus dangereux que son absence, car l'obésité viscérale est le principal facteur de risque pour un certain nombre de personnes. maladies dangereuses: athérosclérose, maladie coronarienne cœurs, hypertension artérielle et etc.

Ainsi, il est important de déterminer non seulement la quantité totale de graisse dans le corps, mais également son emplacement, c'est-à-dire combien de pour cent de celle-ci est localisée autour des organes internes.

Comment connaître votre pourcentage de graisse

Il existe de nombreuses façons de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps humain.

Les plus simples d'entre eux se présentent sous la forme suivante :

• Balance avec détermination de la masse grasse corporelle. Il est important de savoir que de tels instruments de mesure comportent toujours un facteur d'erreur.
• Regardez-vous bien dans le miroir et déterminez visuellement les excès de graisse.
• Utilisez une règle centimétrique pour mesurer la taille de votre taille et de votre avant-bras. Si votre tour de taille a diminué et vos avant-bras ont augmenté, cela signifie que la graisse a commencé à être brûlée et que le tissu musculaire a commencé à se développer.

Toutes les méthodes sont faciles à réaliser et accessibles à tous, mais elles ne donnent pas de résultat précis. En utilisant ces méthodes, vous pouvez découvrir état général couche de graisse.

Formule poids idéal

Après avoir appris cela, vous pouvez regarder le résultat dans le tableau :

Cette méthode est généralement utilisée par les filles pour déterminer la taille de la couche de graisse.

Calculateur en ligne

Le calculateur, facile à trouver sur Internet, déterminera rapidement et correctement votre indicateur à l'aide de cinq formules. Les résultats des contrôles seront reflétés sur le graphique des catégories Teneur en matières grasses dans un tableau où seront exprimés le pourcentage de graisse et l'âge. Dans la galerie, vous pouvez trouver des photos de corps présentant différents niveaux de tissu adipeux dans le corps. Il vous suffit de vous rendre sur la page du calculateur en ligne, de remplir tous les champs et de cliquer sur le bouton « calculer ».

Résultat : Votre corps contient environ de la graisse (ou ).

Le résultat sera calculé à l'aide de toutes les formules si tous les champs sont correctement remplis. Si vous ignorez quelque chose, le calcul sera effectué à l'aide d'un nombre incomplet de formules. Une fois entièrement rempli, le résultat sera immédiatement affiché sous forme de graphiques, de photos et de tableaux.

Attention : le calculateur en ligne détermine le pourcentage de cinq manières et donne ensuite la valeur moyenne. Chacune des méthodes produit une erreur de l'ordre de +- 3 %. Comment plus de méthodes est appliqué, plus le résultat sera précis.

Chaque méthode donne un indicateur en pourcentage et son poids en kg. Les méthodes ont leurs propres graphiques, où le résultat du test est mis en évidence par une ligne jaune. Le deuxième niveau du graphique, visible sur le cercle extérieur, met en évidence l'échelle selon laquelle les résultats sont évalués en pourcentage. Viennent ensuite deux graphiques récapitulatifs, le premier montre les résultats de toutes les formules et la valeur moyenne. Le deuxième graphique montre une estimation plus précise du pourcentage de graisse, réalisée en tenant compte de l'âge. En plus de calculer le pourcentage de graisse corporelle, le graphique donne des recommandations sur d'autres actions.

Autres méthodes de calcul

De quelles autres manières pouvez-vous calculer votre pourcentage de graisse ?

• Méthode de la marine américaine. Lors du recrutement dans l’armée américaine, le pourcentage de graisse corporelle de chacun est vérifié ; le poids n’a pas d’importance. À cette fin, la taille, la circonférence des hanches, de la taille et du cou sont prises en compte.
• Méthode secrète Bailey. Les résultats sont basés sur l'âge. Pour le calcul, la taille des hanches, des cuisses, des jambes, des poignets et l'âge sont pris en compte.
• Utiliser l'IMC. Le calcul est basé sur la taille, le poids et l'âge. Il est important de savoir qu'après 30 ans, la précision de l'indicateur diminue.
• Méthode supplémentaire. Ses calculs s'appuient sur un plus grand nombre de paramètres. Le poids, le tour de poignet, de hanche, d’avant-bras et de taille sont pris en compte.

Les nombres résultants sont résumés et calculés moyenne, qui sera plus proche de la réalité.

Application d'étrier

Les femmes qui suivent un régime pour perfectionner leur corps doivent fréquemment calculer leur pourcentage de graisse corporelle. Après tout, la santé peut souffrir considérablement des fluctuations de la couche adipeuse. Un appareil spécial appelé pied à coulisse vous aidera à calculer rapidement et avec précision le pourcentage de graisse corporelle chez les femmes. Il est conçu pour mesurer l’épaisseur de la couche adipeuse n’importe où sur le corps.

Comment déterminer l'indicateur à l'aide de cet appareil :

• Mesurez l’épaisseur du pli de graisse à l’arrière de l’épaule.
• Faites de même entre les côtes et le fémur.
• Mesurez l'épaisseur sur le ventre, légèrement éloigné du nombril.
• Calculez l'indicateur à l'aide de la formule suivante : (Somme de tous les plis en cm + le même montant, mais au carré + 0,03661 x nombre d'années vécues) + 4,03653.

C’est un calcul difficile, mais avec de la pratique, cela peut être fait facilement. Cet appareil peut également calculer des indicateurs chez les hommes.

Correction de la quantité de graisse dans le corps

Selon la loi de l’équilibre énergétique, plus on dépense d’énergie, plus on brûle de graisse. Mais c'est fini un certain point, après la combustion principale de la couche de graisse, il devient assez difficile de parvenir à sa destruction. Si vous envisagez de perdre 10 kg, brûler la première moitié sera beaucoup plus facile et plus rapide que les 5 derniers kg. Pour amener votre corps à la minceur souhaitée, vous devrez appliquer méthodes supplémentaires- faire du sport. À mesure que la quantité de graisse diminue, chaque kilo perdu sera de plus en plus difficile.

Attention : la graisse viscérale ou interne s'accumule chez l'adulte à mesure que le nombre total de cellules adipeuses dans le corps augmente, et non en raison d'une prédisposition génétique. Chez les hommes, il commence à s’accumuler lorsque le pourcentage de graisse corporelle atteint 20,6 et chez les femmes à partir de 39,4.

Pour passer d’un indicateur de graisse à un autre, vous devez suivre quelques règles.

Prendre de la graisse

• Ce qu'il faut faire: mangez des aliments transformés et d'autres fast-foods, mangez plus de nourriture à un rythme rapide.
• Restrictions : bougez peu, ne faites pas d'exercice, évitez de manger des légumes et des fruits, la nourriture saine, dors moins.

Réduire les graisses

• Ce qu'il faut faire: consommer 2 portions d'aliments protéinés par jour, 1 à 2 plats de légumes, faites des exercices sportifs 3 à 5 fois par semaine.
• Restrictions : Mangez moins de glucides transformés et buvez moins de boissons riches en calories.

Il n'est pas recommandé de brûler les graisses jusqu'à un point critique, car tout le corps, et surtout les organes internes, commenceront à en souffrir. Il est recommandé de perdre du poids par petites étapes, en se rapprochant progressivement du nombre précieux sur la balance. Le corps ne doit pas subir de stress pendant le processus de perte de poids, sinon il pourrait mal fonctionner et il serait difficile de récupérer.

Analyse de la composition corporelle

En augmentant la masse musculaire et en brûlant les graisses, vous modifiez ainsi la composition corporelle qui vous a été donnée par la nature. Suivez le processus en balances au sol- une tâche ingrate. En brûlant des graisses, vous ne constaterez peut-être pas beaucoup de progrès en termes de poids, car les mêmes entraînements ajoutent simultanément de la masse musculaire. En gagnant du muscle, vous ne remarquerez peut-être pas de croissance, car la graisse brûle en même temps. En un mot, la balance est un guide peu fiable qui ne divise pas le poids en bon et en mauvais. De plus, il ne faut pas toujours se fier à un regard biaisé dans le miroir. Ainsi, le meilleur suivi de vos progrès sera de vérifier votre composition corporelle.

POURQUOI EST-IL SI IMPORTANT DE CONNAÎTRE LES PARAMÈTRES DE VOTRE CORPS ?

Comprendre la relation entre les paramètres de base du corps vous permettra de fixer des objectifs précis pour atteindre votre objectif de perdre et de maintenir du poids, ainsi que de gagner de la masse musculaire.

Après avoir appris pour la première fois vos paramètres de base du corps, vous pourrez à l'avenir suivre la dynamique des changements de ces paramètres, et donc la qualitéperdre du poids (vous devez perdre du poids avec de la graisse, pas de l'eau et des muscles) ou prendre du poids (vous devez prendre du poids avec des muscles, pas de la graisse).

De plus, bien souvent, de nombreuses personnes abandonnent leurs tentatives de perte ou de prise de poids, sans même avoir le temps de vraiment commencer, car après être allées à la salle de sport pendant plusieurs semaines ou avoir suivi un régime, elles ne voient pas le résultat dans le miroir. . Vous ne verrez peut-être pas les résultats dans le miroir, mais vous ne pouvez pas tromper l’appareil. Il enregistre les moindres changements, ce qui vous encourage à aller plus loin vers votre objectif.

Par conséquent, le diagnostic des paramètres corporels est tout simplement nécessaire pour tout le monde. Après tout, à tout âge, nous pouvons avoir beau corps et une bonne santé.

COMMENT MESURER LES PARAMÈTRES DE BASE DU CORPS ?

La méthodologie de calcul de la composition du corps humain est basée sur les résultats de la recherche médicale et des développements scientifiques. Appareil spécial(analyseur corporelTanita) pour déterminer la composition corporelle est capable de déterminer les paramètres nécessaires du corps.

COMMENT FONCTIONNE L’APPAREIL DE COMPOSITION CORPORELLE ?

Lorsque vous montez sur la plateforme de l'appareil, le moniteur envoie des impulsions faibles et sûres courant électrique, qui traversent tout le corps. Étant donné que le tissu musculaire contient une grande quantité d’eau, il agit comme un conducteur de courant électrique. Les tissus adipeux contiennent peu d’eau et sont des objets de résistance aux impulsions électriques. La résistance de divers tissus corporels est comparée à l’âge, au sexe et au poids. Sur la base de ces données, l'appareil calcule les principaux indicateurs de composition corporelle.

PARAMÈTRE 1 - POIDS

Vous connaîtrez votre poids et votre indice de masse corporelle.

Indice de masse corporelle - il s'agit d'une valeur qui permet d'évaluer le degré de correspondance entre la masse d'une personne et sa taille et ainsi d'évaluer indirectement si la masse est insuffisante, normale ou excessive (obésité).

Sur la base des paramètres individuels du corps, l'appareil de composition corporelle est également capable de calculer votre poids optimal. Le poids optimal est individuel - il s'agit uniquement de la caractéristique de poids à cette personne, basé sur les paramètres de base de son corps.

C’est exactement le poids le plus facile à maintenir pour le corps.

Connaissance poids optimal vous aidera à créer le bon programme pour changer et maintenir votre poids.

Changer vos habitudes alimentaires et améliorer les paramètres clés de votre composition corporelle peut vous aider à gérer votre poids et à maintenir vos résultats dans le temps. longue période temps.

PARAMÈTRE 2 – MASSE MUSCULAIRE

Les muscles jouent un rôle important car ils sont les principaux consommateurs d’énergie et participent activement à la dépense calorique. Le plus exercice physique, plus la masse musculaire augmente et, par conséquent, le niveau d'apport énergétique ou calorique augmente. Une augmentation de la masse musculaire vous permet d'augmenter votre taux métabolique, ce qui conduit à la réduction (brûlage) des excès de graisse, etc.Chaque kilo supplémentaire de masse musculaire brûle 30 kilocalories supplémentaires par jour.

Les protéines sont nécessaires au fonctionnement normal des muscles et de tout le corps.

Les réserves de protéines dans le corps humain sont pratiquement absentes et les nouvelles protéines ne peuvent être synthétisées que de deux manières :

À partir d'acides aminés fournis avec la nourriture ;

À partir de protéines présentes dans les tissus musculaires du corps.

DANS régimes hypocaloriques contient peu de protéines et le corps est obligé de dépenser sa propre masse musculaire. Cela vous amène à perdre du poids, mais pas en brûlant des graisses, mais en perdant du muscle. La même chose se produit lors d'une activité physique intense, car elle nécessiteaugmentation de la teneur en protéines dans le corps. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous avez besoin de protéines.

La détermination de la masse musculaire est particulièrement importante lorsque vous commencez à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire, afin que le processus de perte de poids se déroule précisément en raison de la perte. excès de graisse et maintenir la masse musculaire. Lors de la prise de masse musculaire - pour que le processus de prise de poids se produise en raison d'une augmentation de la masse musculaire maigre, ce qui est assez rare, car les personnes essayant de prendre du poids suivent rarement le bon régime équilibré et ils mangent généralement tout ce qui leur tombe sous la main et grandes quantités. En conséquence, la prise de poids se produit non seulement à cause des muscles, mais aussi de la graisse (et en grande quantité).

PARAMÈTRE 3 - POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE

Tout d'abord, nous parlons deà propos de la graisse sous-cutanée. Très dansIl est important de contrôler la quantité de graisse.

Une diminution de la graisse corporelle et une augmentation simultanée de la masse musculaire sont un indicateur clair de l'efficacité d'un programme d'exercices et de la rationalité de la perte de poids.

Existe norme physiologique la masse grasse, nécessaire à la santé et à l’équilibre hormonal du corps. Savoir Vous pouvez voir le pourcentage recommandé de graisse corporelle ajusté en fonction de l’âge dans une section distincte.

Il est très important de connaître la quantité de graisse sous-cutanée, car chaque kilogramme de graisse contient 1,5 km de graisse supplémentaire. vaisseaux sanguins, ce qui augmente considérablement la charge sur système cardiovasculaire. L'excès de graisse a charge accrue sur la colonne vertébrale et les articulations, en outre, l'excès de graisse entraîne une accumulation accrue de toxines et de déchets dans le corps, car la graisse est un dépôt de déchets et une violation statut hormonal, tant chez les femmes que chez les hommes.

PARAMÈTRE 4 - GRAISSE INTERNE

La graisse interne (viscérale) est concentrée dans la zone cavité abdominale et indique le degré d'obésité des organes internes.

Lors d'un programme de perte de poids et de gain musculaire, il est important de surveiller la dynamique des changements dans la teneur en graisse interne.Puisque ce type de graisse augmente le risque de développer un certain nombre de maladies comme les maladies cardiaques maladies vasculaires, diabète sucré, etc.

PARAMÈTRE 5 - MÉTABOLISME (Le métabolisme basal)

Taux métabolique de base (consommation quotidienne de calories par l'organisme au repos, nécessaire au maintien des activités vitales). Plus le métabolisme est élevé, plus grande quantité plus le nombre de calories brûlées est faible, plus le risque d'obésité avec toutes les conséquences qui en découlent est élevé. Vous découvrirez combien de calories vous pouvez consommer par jour, c'est à dire le nombre de calories nécessaires à la vie, en tenant compte de votre activité physique. En ajoutant à ce chiffre le nombre de calories que vous dépensez pour les activités quotidiennes, vous calculerez les besoins énergétiques totaux du corps par jour et pourrez facilement résoudre vos objectifs de perte de poids ou de gain de masse musculaire.

PARAMÈTRE 6 - EAU

Le pourcentage d'eau dans le corps est l'un des indicateurs clef, la jeunesse et la bonne santé.

Il détermine également directement la facilité avec laquelle il vous sera de perdre ou de maintenir du poids, ainsi que de gagner de la masse musculaire.

Environ 50 à 65 % du poids d’une personne est constitué d’eau. Dans le tissu musculaire, la teneur en eau atteint 75 %. Il joue un rôle majeur dans le fonctionnement de tous les organes du corps :

Fournit un environnement où se déroulent toutes les réactions biochimiques du corps

Régule la température du corps

Porte nutriments, oxygène, enzymes, hormones dans les cellules

Élimine les toxines et les produits métaboliques du corps

Les soutiens travail normal les articulations

Fournit une hydratation naturelle à la peau et aux autres tissus Et etc.

S'il y a un manque d'eau, la fonction rénale se détériorera, la charge sur le foie augmentera, le corps se chargera de boues, le métabolisme se détériorera, etc.

Maintenir les niveaux d'eau de votre corps est essentiel au succès d'un programme de perte de poids et de prise de masse.

Teneur en eau corporelle :

PARAMÈTRE 7 - MASSE OSSEUSE

Un déficit de masse osseuse peut survenir en cas d'alimentation déséquilibrée et de manque deactivité physique. Il est particulièrement important pour les athlètes de maintenir une masse osseuse normale.

Le corps humain contient plus de 1 kg de calcium. Ça donne de la force le tissu osseux et est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec la participation du calcium, la coagulation du sang se produit.

C’est pourquoi il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et de maintenir des niveaux normaux de calcium dans l’organisme.

Échelle de masse osseuse

Source : Organisation Mondiale de la Santé (OMS)

PARAMÈTRE 8 – ÂGE MÉTABOLIQUE

L'âge métabolique est déterminé par l'appareil sur la base de l'intégration de tous les paramètres corporels ci-dessus et diffère de l'âge chronologique.

Âge chronologique est l’âge en années civiles. Âge métabolique cela dépend de votre métabolisme et des processus chimiques généraux dans le corps ; en fait, c'est l'âge de votre corps. Il est donc particulièrement important de veiller à ce que votreL'âge métabolique était, selon au moins, pas supérieur à Chronologique.

La durée d'une telle analyse des principaux paramètres du corps est d'environ 30 minutes. Le coût est GRATUIT.Tout le monde peut le prendre en prenant rendez-vous avec.

Comme vous l’avez compris, ces paramètres corporels dépendent avant tout de notre alimentation et de notre mode de vie. Pour s’adapter à un nouveau régime, le corps n’a besoin que d’une douzaine de semaines. Par conséquent, je vous suggère de considérer un exemple de changements dans les paramètres du corps humain qui ont subi

DYNAMIQUE DES CHANGEMENTS DES PARAMÈTRES CORPORELS :

Ce sont les nombres d'une personne spécifique, puisque chaque personne est purement individuelle et suit fins diverses, donc ces chiffres seront également individuels pour chacun (peut-être mieux, peut-être pas). Tout dépend de votre envie, de votre persévérance et du suivi des conseils d'un entraîneur personnel.

Il y a quelques années à peine, l’état de santé était déterminé à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC). Aujourd'hui, l'indicateur apparence et le bien-être général est le pourcentage de graisse corporelle – la quantité de graisse en pourcentage du poids corporel total d’une personne.

Pour celles qui surveillent leur silhouette et s'efforcent d'avoir toujours une silhouette mince et corps tonique, il faut savoir que le taux de graisse corporelle idéal ne peut pas être calculé. Le pourcentage normal de graisse corporelle varie considérablement d'un individu à l'autre et est déterminé par des facteurs tels que la génétique, le type de corps, l'âge, le niveau d'activité d'un individu, ses habitudes alimentaires, etc.

L’IMC et le pourcentage de graisse corporelle ne sont pas la même chose

Beaucoup de gens confondent souvent des concepts tels que l'indice de masse corporelle et la teneur en graisse corporelle, mais ce sont deux indicateurs complètement différents.

L'IMC signifie expression numérique, qui est le rapport entre le poids d'une personne et sa taille. N'importe qui peut calculer son IMC en divisant son poids en kilogrammes par sa taille en mètres ; cela peut être fait soit indépendamment, soit à l'aide d'un calculateur en ligne. Vous pouvez déterminer votre IMC d'une autre manière plus populaire : mesurez votre taille en centimètres et soustrayez cent de ce nombre. Par exemple:

Taille – 180 cm – 100 = 80 et une autre – 10 = 70 – IMC idéal pour les femmes en kilogrammes.

Et le pourcentage de graisse corporelle signifie poids total d'une personne moins le poids de la graisse dans son corps.

Par exemple, avec un poids de 68 kg et 6,8 kg de graisse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle est de 10 % (6,8/68).

Ce chiffre peut varier selon qu’une personne gagne ou perd de la graisse. Ce pourcentage peut également changer à mesure qu’une personne gagne du muscle ou perd de la masse musculaire.

Une bonne nutrition et de l'exercice l'entraînement en force augmenter le poids, par exemple de 68 à 78 kg, entraîne généralement un gain de 2,2 kg supplémentaires de graisse. Dans ce cas, le pourcentage de graisse sera déjà d'environ 12 % (9/78).

Comme vous pouvez le constater, le pourcentage de graisse corporelle peut changer en fonction des changements qui surviennent dans la constitution d’une personne.

Une autre différence importante entre l'IMC et le pourcentage de graisse corporelle réside dans le fait que l'indice de masse corporelle est utile et efficace pour analyser de larges populations, alors que le pourcentage de graisse corporelle est mieux adapté à l'évaluation. Développement physique chaque individu séparément.

Graisse corporelle normale

Il existe de nombreuses opinions sur la quantité normale de graisse qui devrait être contenue dans le corps des personnes non sportives. Pour les femmes, 16 à 20 % et 20 à 21 % de graisse corporelle sont considérés comme acceptables (en tenant compte catégorie d'âge), et pour les hommes – 8-14 % et 10-14 % (voir tableau 1). La présence de tels indicateurs garantit un physique mince. L'image sous le tableau montre à quoi cela ressemble visuellement.

Pour une excellente santé, 10 à 15 % de matières grasses sont une excellente option pour la moitié la plus forte de l'humanité, qui mérite d'être recherchée. Cependant, les hommes qui souhaitent définir des abdominaux en pack de six devraient contrôler la teneur en graisse entre 10 et 11 %, la région abdominale étant l'endroit même où ils « aiment » accumuler. graisse corporelle.

Les femmes qui visent des abdominaux en pack de six devront peut-être réduire leur pourcentage de graisse corporelle entre 14 et 16. Il convient de noter que pour certains représentants du beau sexe, ce chiffre peut être trop faible. Et le manque de graisse corporelle a des conséquences néfastes sur la santé des femmes.

Comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle ?

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la quantité de graisse dans le corps : des méthodes simples que vous pouvez réaliser vous-même et des méthodes complexes qui nécessitent un équipement spécial.

Ainsi, vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse sous-cutanée à l'aide d'une règle ordinaire, d'un pied à coulisse ou d'un pied à coulisse, un instrument utilisé pour mesurer l'épaisseur du pli cutané.

Pour prendre des mesures, il faut se tenir droit, pincer avec les doigts une section de peau à 10 cm à droite du nombril en saisissant les amas graisseux, et régler l'épaisseur du pli obtenu avec l'un des outils (pied à coulisse, règle, étrier).

Ensuite, l'âge et le chiffre obtenu (en mm) doivent être comparés au tableau indiquant les niveaux de graisse.

Le pourcentage de graisse peut également être estimé en utilisant mètre ruban: Tout d'abord, la circonférence corporelle est mesurée, puis la teneur en graisse corporelle est calculée à l'aide de formules spéciales.

Une balance avec analyseur de graisse vous aidera à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.. Avant de monter sur la balance, l'utilisateur doit saisir ses données : sexe, taille, âge. Placez-vous ensuite pieds nus sur l'appareil. Un signal électrique traverse les pieds, mesurant la résistance du corps. Les données utilisateur et le niveau de résistance permettent à l'appareil de calculer votre pourcentage de graisse corporelle.

Il existe un grand nombre de sites sur Internet proposant des calculateurs en ligne.. En saisissant vos paramètres, vous pourrez facilement déterminer votre teneur en graisse corporelle. Voilà à quoi ça ressemble

Comme vous le savez, les graisses sont d’origine végétale et animale. Toutes les graisses ont un taux élevé valeur énergétique, ce qui signifie la teneur en calories. Une fois décomposé, un gramme de graisse libère jusqu'à 9,3 kcal (généralement arrondi à 9 grammes). Ces calories dans le corps peuvent être stockées sous forme de réserves de graisse dans le foie, la graisse sous-cutanée, les reins et d’autres « réserves de graisse ». L’accumulation de graisse dans le corps ne dépend pas tant du nutriment lui-même que de l’excès de calories. Lorsque les aliments contiennent plus de calories que nécessaire, les graisses provenant des aliments sont stockées par le corps.

Graisses saturées et insaturées : quelle est la différence ?

Les graisses contiennent des acides gras saturés, que l'on trouve dans les graisses des animaux et des oiseaux, ainsi que des acides gras insaturés, qui prédominent dans la plupart des graisses. les huiles végétales. Les acides gras polyinsaturés déterminent l'adaptation du corps humain à facteurs défavorables environnement, ils régulent également le métabolisme de l’organisme, notamment le cholestérol.

Les excès de graisses, riches en graisses saturées Les acides gras, provoque des troubles digestifs, entraîne une détérioration de l'absorption des protéines, ainsi que du diabète, des maladies cardiovasculaires et autres.

Les graisses saturées elles-mêmes sont nécessaires à notre corps. C'est avec leur participation que sont synthétisées la testostérone chez l'homme, les œstrogènes et la progestérone chez la femme. Leur nombre doit cependant être contrôlé.

Dans l'organisme, les graisses remplissent de nombreuses fonctions importantes : énergétique, de construction, de protection, de transport, d'isolation thermique, elles contribuent à la dissolution de nombreuses vitamines.

Je voudrais également attirer l'attention sur la circonstance suivante. Muscle est « » car il participe aux processus vitaux du corps. UN tissu adipeux- « métaboliquement inactif », est une réserve d'énergie qui sera nécessaire selon les besoins. Il s’ensuit qu’avoir de la masse musculaire vous aide à brûler une quantité importante de calories tout au long de la journée. En même temps, ils prennent donc moins de place.

Les besoins en graisses sont calculés en fonction du poids réel de chaque personne et varient de 0,7 à 2 g par kilogramme de poids corporel. Utilisez-le pour naviguer dans d’autres calculs.

Les personnes dont le poids se situe dans la fourchette normale doivent consommer 1 à 1,1 g de graisse pour chaque kilogramme de leur poids. Ainsi, vos besoins en graisses en grammes seront approximativement égaux à votre poids en kilogrammes (par exemple, si vous pesez 56 kg, vous aurez besoin de 56 g de graisses).

Les personnes en surpoids et obèses doivent consommer 0,7 à 0,8 g de graisse pour chaque kilogramme de leur poids.

DANS régime équilibré les graisses devraient représenter 20 à 30 % de l’apport calorique quotidien moyen. Vous ne devez pas réduire votre taux de graisse en dessous de la normale, car cela peut être lourd. Beaucoup de gens pensent qu’en réduisant les graisses à 0,5 g par kilogramme de poids, ils perdront du poids plus rapidement, mais ce n’est pas le cas. Nous ne grossissons pas à cause de la graisse, mais à cause de l'excès de calories. Par conséquent, pour une perte de poids confortable, il est important de maintenir un déficit calorique et un équilibre BJU.

Une augmentation des graisses jusqu'à 2 g peut être due à certains indications médicales ou des protocoles diététiques, par exemple.

Quels que soient les chiffres que vous obtenez, la teneur en matières grasses de votre alimentation devrait être la suivante :

• Polyinsaturé ( graisse de poisson) - 1,8-3 g (nous ne parlons pas de la capsule, mais du contenu de la substance elle-même) ;
• Graisses saturées - pas plus de 1/3 de la graisse totale ;
• Tout le reste - graisses insaturées principalement d’origine végétale.

Ci-dessous, nous fournissons une petite liste de produits qui ont contenu élevé les graisses, souvenez-vous-en. Le chiffre indique la teneur en matières grasses en grammes pour 100 grammes de produit :

• et (et la plupart huiles liquides) - 100
• fromage fondu - 46

Vous ne pouvez pas abandonner complètement les graisses. N'oubliez pas que leur apport insuffisant dans l'organisme peut être nocif, entraîner des perturbations du tractus gastro-intestinal, du système nerveux, de la puissance, affaiblir le système immunitaire et contribuer au développement de l'athérosclérose et de la thrombose. Eh bien, l'excès de graisse conduit avant tout à l'obésité, à l'accumulation dans le sang et aux troubles de la mémoire.

Maintenant que vous connaissez votre taux de consommation de graisses, vous savez quels aliments manger sont nocifs pour votre silhouette. Il ne reste plus qu'à choisir aliments sains, et respectez la règle de modération.