Quels aliments vous aident à prendre du poids rapidement ? Horaires de repas optimaux. Exemple de menu pour la prise de poids

Pour que la masse musculaire se développe rapidement et soit de haute qualité, vous devez vous concentrer non seulementpour s'entraîner. L’alimentation joue un rôle très important dans le processus de croissance.muscles. Un programme nutritionnel de masse est le respect des principes de base d'une alimentation rationnelle et équilibrée qui soutient le corps d'un sportif ou simplement d'un amateur pendant une période d'entraînement intense. Quels aliments pour l'ensemble masse musculaire en tête de liste ? Quel doit être le régime alimentaire pour prendre du poids : fréquence, teneur en calories, rapport nutritionnel ? Quel rôle jouent-ils dans la prise de muscle ? suppléments sportifs?

Principes nutritionnels pour prendre du poids

Fréquence et nombre de repas

Les avis des entraîneurs, des nutritionnistes et des athlètes sont partagés. Certains préconisent l'option habituelle - 5 à 6 repas par jour, d'autres - 3 à 4. Avec la première option, la carrosserie reçoit des éléments de construction toutes les 3 heures sans panne. Ceci est important pour les athlètes qui participent à des compétitions niveau professionnel. Le deuxième système convient aux athlètes amateurs. Pour eux, en plus des trois repas principaux, il y aura un repas supplémentaire, mais sous forme de protéines pures.

Teneur calorique quotidienne

Les muscles se développent lorsqu’il y a un surplus de calories. Il est important de savoir de quels aliments proviennent ces calories. Les aliments permettant de gagner de la masse musculaire doivent provenir d’une bonne nutrition. Et le pourcentage de graisse sous-cutanée formée doit être maîtrisé.

Rapport protéines, graisses et glucides

Écureuils- élément de construction des muscles. Il devrait y en avoir 30 à 35 % dans les aliments consommés. Norme quotidienne pour 1 kg de poids corporel - 1,5 à 2 grammes.

Les graisses. Pour que les muscles se développent normalement, il suffit que le corps reçoive jusqu'à 20 % de graisses provenant de l'alimentation totale.

Les glucides- énergie. Leurs limites sont de 50 à 60 %.

Temps optimal repas

Il est préférable de coordonner vos repas avec votre programme d'entraînement. Un repas riche en glucides 2 heures avant l'entraînement. Vous pouvez manger des bananes immédiatement après une activité physique. Mais un repas complet doit avoir lieu au plus tôt 40 minutes après l'effort, avec des protéines et des glucides.

Régime : aliments et produits pour gagner de la masse musculaire

Les produits alimentaires permettant de prendre de la masse musculaire doivent avant tout être bénéfiques pour l’organisme du sportif. Il est important qu’ils répondent pleinement à ses besoins en nutriments, minéraux et vitamines.

1. À partir de protéines :

poulet, viande de dinde;
produits laitiers et produits laitiers fermentés (lait, yaourt, fromage blanc) ;
Poisson et fruits de mer;
œufs;
légumineuses (pois chiches, lentilles, pois, haricots) ;
fruits à coque (noix, amandes, noisettes) ;
céréales (sarrasin, quinoa, amarante)

2. À partir des graisses :

Les poissons gras;
avocat;
les huiles végétales(olive, lin, huile Pépin de raisin);
noix et graines (lin, sésame)

3. Des glucides :

Céréales (blé, millet, orge, riz, avoine) ;
pâtes alimentaires (blé, maïs, riz, seigle, épeautre) ;
légumes (pommes de terre, carottes);
fruits et baies (bananes, ananas, fraises, framboises) ;
fruits secs (raisins secs, figues, abricots secs, pruneaux, canneberges).

Photo. Aliments glucidiques pour gagner de la masse musculaire

4. Vitamines et microéléments

Chaque groupe de plantes et aliments pour animaux contient toutes les vitamines et microéléments nécessaires. Calcium, potassium, magnésium, iode, fer et autres. Pour le fonctionnement normal du corps humain, l'alimentation doit être variée.

Menu hebdomadaire pour gagner de la masse musculaire

Considérez l'option d'un menu hebdomadaire avec 6 repas par jour.

Lundi

» Petit déjeuner : 3-4 blancs d'œufs (bouillis), flocons d'avoine avec 1 banane et miel.
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : fromage cottage avec fruits et baies.
" Dîner: poitrine de poulet cuit au four avec des légumes, boulgour bouilli.
» Dîner : poisson vapeur, salade d'avocat, pain complet.

yaourt nature avec fruit frais et des baies.

Repas après l'entraînement : poitrine de poulet bouillie avec du riz.

Mardi

» Petit-déjeuner : omelette de 3 à 4 blancs d'œufs, légumes verts, flocons d'avoine avec de l'eau et des pommes.
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : yaourt nature, banane, une poignée de noix.
» Déjeuner : poisson vapeur, salade de légumes, rentré huile d'olive, sarrasin.
» Dîner : poitrine de poulet au four, salade aux blancs d'œufs et herbes.

Manger avant l'entraînement : pain de grains entiers avec du miel et des noix.

Repas après l'entraînement : dinde aux légumes cuits.

Photo. Menu protéiné pour le gain musculaire

Mercredi

» Petit déjeuner : flocons d'avoine avec 2 pommes, miel et noix.
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : cocotte de fromage cottage aux baies.
» Déjeuner : dinde vapeur avec légumes et riz.
» Dîner : poisson bouilli, salade de légumes frais.

Manger avant l'entraînement : salade de fruits(pommes, raisins, oranges).

Repas après l'entraînement : thon dans propre jus avec une salade de légumes frais.

Jeudi

» Petit-déjeuner : 3-4 blancs d'œufs (bouillis), cheesecakes à la banane et au miel
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : yaourt nature aux noix et fruits.
» Déjeuner : poulet bouilli, salade de légumes à l'avocat, riz brun.
» Dîner : cheesecakes aux fruits secs, kéfir.

Manger avant l'entraînement :

Repas après l'entraînement : boeuf cuit à la vapeur au sarrasin.

Vendredi

» Petit déjeuner : 3-4 blancs d'œufs (bouillis), flocons d'avoine aux pommes et miel.
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : fromage cottage avec fruits, baies, noix.
» Déjeuner : poisson gras au four avec du poivron, pommes de terre bouillies, légumes frais.
» Dîner : blanc de poulet et légumes grillés.

Manger avant l'entraînement : yaourt nature à la banane et aux fraises.

Repas après l'entraînement : dinde cuite à la vapeur avec des légumes frais.

Samedi

» Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage avec banane et miel.
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : omelette aux blancs d'oeufs(3-4 protéines), salade de légumes.
» Déjeuner : bœuf bouilli aux légumes, sarrasin.
» Dîner : poisson vapeur, salade de légumes.

Manger avant l'entraînement : salade de fruits et de baies avec yaourt nature.

Repas après l'entraînement : poitrine de poulet au four avec légumes, riz brun.

Dimanche

» Petit déjeuner : cheesecakes protéinés, salade de fruits.
» Deuxième petit-déjeuner (collation) : 3-4 Blancs d'oeufs(bouilli), légumes verts.
» Déjeuner : pâtes aux fruits de mer, salade de légumes.
» Dîner : dinde et légumes grillés, légumes verts.

Manger avant l'entraînement : pain de grains entiers avec pomme, miel, noix.

Repas après l'entraînement : fromage cottage avec yaourt nature et banane.

Pour ceux qui trouvent cette option de menu trop compliquée et coûteuse, vous pouvez créer un plan de repas économique. Où il y aura plus de céréales, moins de produits carnés et moins de fruits frais. Nourriture faite maison pour gagner de la masse musculaire se compose principalement de plats cuits à la vapeur, au four ou bouillis. La base de la nutrition pour un débutant devrait être produits protéinés: viande, volaille, poisson, œufs, lait.

Le rôle de la nutrition sportive dans la prise de masse musculaire

Le régime amaigrissant est assez laborieux. Il est souvent difficile pour un athlète de se passer de suppléments complémentaires – la nutrition sportive.

Pourquoi inclure la nutrition sportive ?

Une nutrition sportive correctement sélectionnée fournit un regain d’énergie supplémentaire pour l’entraînement, augmente l’endurance de l’athlète et favorise la prise de masse musculaire. Compléments alimentaires aider le corps à récupérer plus rapidement. Ils complètent le complexe de protéines, graisses, glucides, minéraux et vitamines. Lorsqu’une alimentation régulière ne peut pas fournir pleinement à l’organisme de l’athlète tous les nutriments nécessaires, la nutrition sportive vient à la rescousse.

Qui a besoin d’un gagnant ?

Lorsqu’il est difficile de prendre de la masse musculaire, vous pouvez utiliser un gainer. Le complément sportif s'adapte facilement même aux cas avancés : avec un physique mince, un poids insuffisant.

Qui a besoin de protéines ?

Les protéines aideront les athlètes dont le régime d'entraînement est très intense. En même temps, il existe un désir de transformer votre corps - de développer la masse musculaire. Protéine – concentré de protéines, jusqu'à 90 %.

Qui a besoin de créatine

Une boisson énergisante naturelle forte qui sera utile aux sportifs amateurs désireux d'augmenter leur force. La créatine sature les muscles à l'intérieur, car elle y pénètre librement. Ainsi, la masse croît plus vite.

Qui a besoin d'acides aminés et de BCAA

L’avantage des suppléments est leur absorption instantanée. Les muscles qui ont travaillé dur ont besoin d’être renforcés. Les acides aminés et les BCAA réduisent la dégradation musculaire après un travail intense. Autrement dit, ils sont nécessaires à tous ceux qui s'entraînent dur.

Le résultat que vous souhaitez obtenir de l'entraînement dépend non seulement de la série d'exercices, de l'intensité de l'entraînement et de la diligence, mais également de votre alimentation. Il est important de choisir la bonne alimentation pour prendre du poids.

On pense que seules les personnes qui souhaitent perdre du poids devraient suivre leurs calories. Mais en réalité, ce n'est pas le cas - si vous voulez prendre du poids, vous devez également faire attention à la teneur en calories des aliments. Attention particulière. Après tout, la nourriture n’est pas seulement un matériau de construction pour l’homme, mais aussi le combustible nécessaire pour obtenir de l’énergie. De plus, plus la teneur en calories d'un plat particulier est élevée, plus il peut donner d'énergie à une personne.

Composition des aliments qui vous aideront à prendre du poids

La quantité maximale de calories se trouve dans les aliments riches en graisses et en glucides simples. Par conséquent, vous devez les inclure dans votre alimentation avec les aliments contenant des protéines et des glucides complexes. Les informations sur les aliments les plus gras et les plus caloriques sont rassemblées dans le tableau ci-dessous.

Ce sont les plats les plus gras contenant un grand nombre de calories. Par exemple, si un produit contient de 40 à 98 % de matières grasses, sa teneur en calories est d'environ 450 à 900 kcal pour 100 g.

Si les produits contiennent de 15 à 30 % de matières grasses, leur teneur en calories est comprise entre 200 et 450 kcal pour 100 g. Avec l'aide de tels produits, vous pouvez également prendre du poids, mais n'oubliez pas de faire attention à. teneur en glucides alimentaires.

Quelques mots sur une alimentation saine

Une personne qui souhaite prendre du poids doit manger non seulement des aliments riches en calories, mais également de haute qualité. Vous ne devez pas privilégier les aliments contenant de grandes quantités de conservateurs, colorants, arômes et autres substances chimiques. Si vous souhaitez consommer beaucoup de calories à la fois, il est préférable de manger une portion de noix ou de fruits secs plutôt que, par exemple, un paquet de chips.

Il ne faut pas non plus oublier la nécessité de fournir à votre corps des protéines et des glucides complexes. Les protéines sont essentielles en tant que matériaux de construction : sans elles, vos muscles ne se développeront pas. Pour ce qui est de glucides simples, ils ont alors un effet positif sur le processus de digestion et fournissent au corps gros montanténergie.

Toutes les femmes ne souffrent pas en surpoids, alors qu'il y en a un autre, rien de moins Problème sérieux– un déficit pondéral. Afin de gagner les kilos manquants, les femmes essaient de manger davantage, mais cela ne fait que diverses maladies et des maux d'estomac. Un régime spécial pour la prise de poids est la meilleure option pour résoudre ce problème sans aucun problème. conséquences négatives pour votre propre santé. Comment suivre un tel régime, un menu approximatif, des recettes pour la semaine et des critiques sur ce régime - vous obtiendrez toutes les informations nécessaires dans cet article.

Qu’est-ce qu’un régime pour prendre du poids ?

Contrairement à la plupart des régimes, celui-ci n’est pas conçu pour perdre du poids, mais pour en prendre. La perte de poids peut survenir à la suite de problèmes de santé, également après un jeûne ou une mauvaise adhésion à un régime. Ce problème appartient à la catégorie des plus dangereux et des plus graves, car le manque de poids peut entraîner une dystrophie, des maladies cardiaques, des maladies rénales et une perturbation des autres fonctions. les organes internes, Déséquilibre hormonal etc.

Qu’est-ce qu’un régime pour prendre du poids ? Ce régime spécial, qui doit être discuté avec un médecin expérimenté. Le fait est que vous devrez peut-être abandonner certains certains produits, incompatibles avec les caractéristiques de votre corps.

En raison de l'insuffisance pondérale, de nombreuses femmes souffrent d'infertilité, ont un aspect fatigué et ont également les joues enfoncées. Jambes fines et les mains. Un régime spécifique vous aidera à paraître beaucoup plus attirant, à prendre du poids dans une fourchette raisonnable et à vous débarrasser de nombreux problèmes de santé. La prise de poids se fera progressivement, physiologiquement, afin qu'aucun problème ni excès ne survienne.

Régime pour prendre du poids : résultats

Les filles qui souhaitent prendre du poids avec ce régime pourront expérimenter les résultats suivants :

1. Vous prendrez au moins 1 kg par semaine. Vous pouvez obtenir des résultats plus significatifs, mais cela peut nuire à votre santé, il est donc recommandé de récupérer progressivement, sans précipiter les choses.
2. Vous pouvez vous débarrasser de votre maigreur, même si vous n’avez pas réussi à prendre le poids nécessaire toute votre vie.
3. Votre silhouette deviendra plus attrayante pour les hommes qui aiment les filles minces mais en même temps rondes.
4. Vous maintiendrez et améliorerez votre santé. De nombreux problèmes associés à la perte de poids disparaîtront pour toujours.

Vous serez certainement satisfait des résultats du régime de prise de poids. Désormais, vous n'aurez plus l'air aussi épuisé qu'avant, vous aurez plus de force et d'énergie, et le nouveau poids vous plaira agréablement.

Régime pour prendre du poids : produits

Un régime de prise de poids n'implique pas une consommation illimitée de toutes sortes d'aliments riches en calories. Il s'agit d'un régime systématique qui comprend une alimentation équilibrée. Dans ce cas, vous devrez consommer environ 50 % de glucides, 15 % de graisses et 35 % de protéines par jour. Les graisses doivent être végétales, et en plus, elles doivent être consommées autant que possible. plus de vitamines qui aident à restaurer la santé.

Cela vaut la peine d'y prêter attention produits suivants lors d'un régime pour prendre du poids :

• produits carnés;
• poisson;
• pomme de terre;
• Pâtes;
• céréales (gruau, sarrasin, riz);
• produits de boulangerie;
• thé et café additionnés de sucre;
• beurre et huile végétale;
• produits chocolatés;
• crème sure, kéfir, fromage cottage;
• diverses friandises, etc.

Il est à noter qu'avec un tel régime, vous ne pouvez pas être trop passif. Cela signifie qu’il ne suffit pas de rester assis à la maison et de manger tous les aliments ci-dessus. Dans ce cas, vous prendrez beaucoup de graisse, votre silhouette deviendra encore plus laide et vos problèmes de santé ne disparaîtront pas. Les experts recommandent de faire exercice physique, bougez plus, alors les produits diététiques pour la prise de poids seront très utiles et efficaces.

Régime pour prendre du poids : menu et recettes de la semaine

Exemple de menu pour 7 jours

Premier jour

Petit-déjeuner. Omelette de 2-3 œufs, sandwich jambon, 1 noix. Les boissons que vous devriez boire sont du thé avec du sucre.

Dîner. Préparez une soupe de nouilles. Vous pouvez manger 2 tranches de pain au son, 100 g de poulet frit. Thé noir avec du sucre.

Goûter de l'après-midi. Yaourt nature, 1 tasse.

Dîner. Purée de pomme de terre, 2 sandwichs au fromage et saucisses.

Deuxième jour

Petit-déjeuner. Bouillie de millet avec du lait, du thé, un demi-verre de yaourt.

Dîner. Soupe au poulet, concombre, poivron, gelée.

Goûter de l'après-midi. Tasse jus de fruit, 100 g de baies sucrées.

Dîner. Sandwich à la tomate, concombre, poulet et fromage, 100 g de biscuits.

Le troisième jour

Petit-déjeuner. 2-3 œufs durs, salade de légumes, raisins secs.

Dîner. 100 g de raviolis de pommes de terre, 100 g de bœuf, du thé ou de la gelée.

Goûter de l'après-midi. Un verre de kéfir, quelques baies sucrées.

Dîner. 100 g de biscuits, omelette au fromage, jambon et ketchup, lait au miel.

Quatrième jour

Petit-déjeuner. Bouillie d'orge avec ajout miel naturel. Noix, pomme, thé avec sandwich.

Dîner. Soupe de choux au bouillon de viande, salade de légumes, 100 g de pâtes.

Goûter de l'après-midi. Sandwich au beurre, 1 oeuf dur. 1 verre de jus de fruits.

Dîner. Purée de pommes de terre et Poisson frit, salade grecque, thé au sucre.

Cinquième jour

Petit-déjeuner. 100 g de salade de légumes, compote ou thé, raviolis.

Dîner. La soupe aux pois, porc bouilli, 2 tranches de pain.

Goûter de l'après-midi. 1 banane, 100 g de biscuits, jus de fruit.

Dîner. 100 g de chou-fleur, sandwich au beurre, poisson frit.

Sixième jour

Petit-déjeuner. Ragoût de bœuf aux oignons, 100 g de pâtes, thé au sucre.

Dîner. Soupe au fromage, salade de légumes à l'huile d'olive, poisson frit, compote.

Goûter de l'après-midi. Kéfir, 13-15 amandes.

Dîner. Spaghettis en sauce ou pâtes (100-150 g), 1 tranche de pain, un verre de jus de carotte.

Septième jour

Petit-déjeuner. Casserole de fromage cottage, un sandwich au fromage.

Dîner. Pâtes, 2 tranches de pain, soupe de légumes.

Goûter de l'après-midi. Crêpes à la crème sure, jus de fruits naturels.

Dîner. Ragoût de dinde, pain au son, fromage, un verre de jus de tomate.

Le menu du régime de prise de poids peut cependant varier en fonction de vos préférences. principe principal devrait rester le même : régime équilibré ensemble avec de manière active vie.

Recettes pour la semaine

1. Orge perlée, gruau cuit avec du lait. Il faut d'abord faire tremper les céréales pendant la nuit, puis assaisonner la bouillie avec du miel, de la pomme râpée et des noix.
2. Vous pouvez préparer une salade de légumes en l'assaisonnant de mayonnaise, de crème sure et d'huile de tournesol.
3. La soupe de nouilles est préparée à partir des ingrédients suivants : 400 g de pulpe de porc, 2 oignons, 1 carotte, 100 g de nouilles aux œufs, poivre, huile végétale.

Régime pour prendre du poids: avis

J'ai toujours été distingué par le fait que j'avais un poids insuffisant. Beaucoup de copines étaient jalouses, mais moi, au contraire, je n’aimais pas être trop maigre. Le régime de prise de poids s’est avéré efficace et en quelques semaines, j’ai réussi à prendre environ 3 kilos. Anna, 29 ans.

J'ai suivi ce régime pendant exactement 7 jours. Pendant cette période, j'ai pu prendre 2 kg. J'ai mangé des pâtes, de la farine et bu du thé avec du sucre. Après avoir consulté un nutritionniste, je poursuivrai ce régime, car il y a encore place à l’amélioration.

Souvent, les débutants ne réalisent pas que la nutrition est la clé du succès. La formation est bien sûr importante, mais elle vient en deuxième position. À quoi devrait ressembler une bonne nutrition pour le poids ? C'est de cela dont nous allons parler maintenant.

Règles de base

Nous allons maintenant essayer de parler aussi clairement et de manière concise que possible des principes les plus importants qui doivent être suivis en matière de nutrition lors d'exercices de musculation réguliers. Tout d’abord, sachez que pendant l’entraînement, vous détruisez vos muscles au lieu de les développer. Ils grandissent pendant la récupération (surtout pendant le sommeil), nécessitant beaucoup d'énergie pour un tel processus. D'où vient cette énergie ? Bien sûr, de la nourriture. Pour que vos muscles commencent à augmenter de volume, ils doivent d'abord être endommagés (ce que nous faisons dans la salle de sport), puis alimentés en quantité suffisante de matériaux de construction (protéines) et d'énergie (glucides).

Il est facile de deviner que la croissance musculaire nécessite un excès nutriments, et il est donc important de consommer plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Bien sûr, la nourriture doit être bonne, car la restauration rapide n’aidera certainement pas ici.

De combien de calories un athlète en train de gagner de la masse musculaire a-t-il besoin ? La réponse est simple : votre poids x 30 + 500. Voici une formule si simple. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez manger 70 x 30 + 500 = 2 900 calories par jour. Plus tu mangeais, plus tu grandissais. Telle est la vérité.

Types de corps

La nutrition pour le poids ne peut pas être universelle, car nous sommes tous différents. Comme vous le savez, il existe 3 ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes. Le schéma ci-dessus est idéal pour un mésomorphe (type moyen). Vous pouvez ajouter en toute sécurité 1 000 plutôt que 500 calories à un ectomorphe mince, car une telle personne a extrêmement métabolisme rapide. Quant à l'endomorphe (caractérisé numérotation abrégée masse grasse), alors un tel athlète doit être plus attentif à la consommation de glucides et de graisses (il est conseillé de minimiser leur consommation le soir), et également de réduire l'augmentation de 500 à 200-300 calories. Nous parlerons plus en détail des régimes ci-dessous.

Proportions de nutriments

C'est un sujet plutôt douloureux. Regardez autour de vous : de nos jours, il y a beaucoup de personnes obèses qui mangent trop. malbouffe, déposé dans la graisse. Comment éviter cela ? Tout d'abord, arrêtez de manger de la restauration rapide et des sucreries (1 à 2 fois par mois est possible, bien sûr, mais sachez quand arrêter), et tenez également compte de la proportion même de nutriments. Une alimentation saine pour la masse musculaire (son gain) doit comprendre les éléments suivants :

• Protéines - 20-30%.
• Glucides - 50-60%.
• Graisses - 10-20%.

Protéine (protéine)

N'oubliez pas que les protéines sont le matériau de construction le plus important pour vos muscles. Veuillez noter que protéine animale(ou protéine) est bien meilleur que celui à base de plantes en raison de son ensemble d'acides aminés de meilleure qualité. Une information important: la quantité de protéines consommée doit être de 2 grammes (peut-être un peu plus) pour 1 kg de poids. Ce n’est que dans ce cas que commencera une croissance accrue de vos muscles. La nutrition sportive pour la prise de poids aidera à combler la quantité manquante de protéines si vous ne parvenez pas à consommer la quantité requise d'aliments naturels.

Les glucides

Allons-nous en. Les glucides sont meilleure sourceénergie. Nous pensons que vous vous souvenez du principe le plus important en nutrition : vous avez besoin de plus d’énergie que vous n’en dépensez pendant la journée. Seul un chiffre de 50 à 60 % de glucides dans l’alimentation devrait déjà indiquer l’importance de ce nutriment. En principe, il devrait y en avoir 2 fois plus que les protéines, soit 3,5 à 4 grammes pour 1 kg de poids corporel. Il convient de noter qu'avec eux, l'histoire est à peu près la même qu'avec les protéines (présence d'animaux et de légumes), car les glucides sont divisés en simples (bonbons) et complexes (pâtes, céréales). Les premiers, à leur tour, provoquent une énorme augmentation de l’insuline, c’est pourquoi ils sont absorbés extrêmement rapidement par l’organisme. Cela conduit souvent à une accumulation de graisse sous-cutanée.

Vous comprenez maintenant pourquoi manger des sucreries est nocif (cependant, les fruits sont riches en vitamines et en fibres, et ne peuvent donc pas être négligés). au contraire, ils sont absorbés assez lentement (plusieurs heures), ce qui permet de saturer progressivement le corps avec l'énergie nécessaire.

Graisses

Nutrition pour le poids (ainsi que pour la coupe) en obligatoire doit inclure des graisses. Leur absence totale peut vous poser des problèmes de santé. Comme dans les cas précédents, il existe 2 types de ce nutriment : saturé (saindoux, margarine, beurre) et poissons insaturés) acide gras. Le premier ne doit pas dépasser le quart de nombre total graisses dans l'alimentation. Essayez d'utiliser plus de poisson, riche en oméga-3, qui normalise le métabolisme et améliore la fonction cardiaque.

Quel est le meilleur moment pour manger et en quelles quantités ?

Recette du succès. Si vous divisez vos repas en 5 à 6 fois au cours de la journée, cela accélérera le métabolisme de votre corps, l'aidant à mieux absorber les nutriments et à améliorer les processus de combustion des graisses. Approche similaire vous permettra d'absorber plus de protéines, si nécessaires aux muscles.

Un régime pour prendre du poids doit clairement répartir tous les aliments dont notre corps a besoin en parts égales. Rappelez-vous le principe de base : les glucides suivent toujours une ligne descendante (c'est-à-dire beaucoup le matin et moins le soir), et les protéines (protéines) suivent toujours une ligne droite (elles doivent être consommées à parts égales tout au long de la journée). C’est la règle d’or de la musculation. Particulièrement important avant et après l'entraînement en force, car le corps a besoin d’une énorme quantité d’énergie. Alors, quelle doit être votre alimentation pour prendre du poids ? Vous trouverez ci-dessous un excellent exemple :

2 œufs entiers et 3 blancs d'œufs + 100 g de flocons d'avoine (peut être avec des noix ou des raisins secs) ;

250 g de pâte ( variétés de blé dur) / céréales (riz, sarrasin) + 200 g de steak / blanc de poulet + légumes ;

200 g de riz + poisson/viande maigre + légumes ;

200 g de blanc de poulet au fromage ;

200 g de fromage cottage/shake à la caséine.

C’est ainsi que se révèle le gain de masse. En principe, un tel régime convient à de nombreux sportifs. Qu'obtenons-nous ? Le matin, le corps est chargé d'un mélange protéines-glucides de haute qualité, qui empêche les processus de catabolisme et déclenche des réactions anabolisantes.

L’entraînement devrait idéalement avoir lieu entre le deuxième et le troisième repas. Pour maintenir la production de glycogène musculaire et d'insuline pendant l'entraînement en salle de sport, vous pouvez boire diverses boissons glucidiques.

Lors des deux derniers repas, les glucides sont exclus. L’accent est mis principalement sur les protéines.

Nous voulons surtout nous concentrer sur le cinquième repas (avant de se coucher). Le fromage cottage ou le cocktail contiennent de la caséine (la soi-disant protéine lente), qui vous permet d'éliminer le catabolisme dans le corps pendant le sommeil, ainsi que de saturer vos muscles avec le matériau de construction nécessaire.

Voici à quoi ressemble un programme nutritionnel pour prendre du poids. N'oubliez pas non plus l'eau (non gazeuse), car même en cas de légère déshydratation du corps, le processus de récupération des muscles est inhibé. règle d'or: 1 litre d'eau pour 30 kg de poids corporel.

La prise de poids chez les filles, dont le régime alimentaire coïncide généralement avec celui recommandé pour les hommes, est un peu plus difficile. Premièrement, le beau sexe a des taux de testostérone dans le sang nettement inférieurs. Deuxièmement, ils ont besoin de recevoir beaucoup moins de calories (1 500 kcal pour 50 kg de poids), et il est donc beaucoup plus facile de les décomposer. Tous les autres principes restent les mêmes.

Nutrition sportive pour la prise de poids

Beaucoup de débutants le surestiment. En principe, pour les personnes pesant entre 70 et 75 kg, il ne sert pratiquement à rien de prendre des aliments supplémentaires. En effet, 140 à 160 grammes de protéines et 250 à 300 grammes de glucides sont faciles à consommer avec des aliments naturels. Bien entendu, avec une augmentation progressive du poids corporel de qualité (plus de 85 kg), beaucoup plus de nutriments seront nécessaires. Quelle nutrition sportive est idéale pour gagner de la masse musculaire ? C'est la protéine de lactosérum. Ce complément protéique est idéal à prendre après une séance d'entraînement, ainsi que le matin lorsque le corps connaît un déficit énergétique.

En règle générale, les fabricants modernes de renommée mondiale (Dymatize, BSN) fabriquent des produits de haute qualité avec un pourcentage de protéines allant jusqu'à 90 %.

Le gagnant n'est pas moins populaire. Ce complément glucidique-protéiné permet de reconstituer les pertes d'énergie après l'entraînement (une récupération à 100 % n'est possible qu'après un repas complet, 40 à 90 minutes après la salle de sport).

Le prochain sur la liste est le monohydrate de créatine. Cette substance aidera à augmenter la force et niveau général masse musculaire. Les BCAA seront un excellent choix à prendre pendant et après l’entraînement en force, car ils préviendront le catabolisme dans l’organisme.

La nutrition sportive vous aidera à atteindre votre objectif ultime. Mais ne pensez pas qu’il remplacera complètement les aliments naturels. C'est loin d'être vrai. Imaginez un gâteau. Ainsi, les gâteaux sont de la nourriture ordinaire et la crème est un complément sportif. Autrement dit, la base doit toujours être une alimentation standard, qui vous permettra certainement de gagner de la masse musculaire. La nutrition sportive n'accélérera ce processus que de 5 à 15 %.

Stéroïde anabolisant

Les stéroïdes anabolisants sont médicaments pharmacologiques, imitant l’action de la testostérone, une hormone sexuelle masculine. Ils permettent d'accélérer la synthèse des protéines (protéines) à l'intérieur des cellules, ce qui provoque une hypertrophie musculaire (processus anabolisant). De plus, ils accélèrent considérablement le temps de récupération, réduisent l’influence des hormones cataboliques et accélèrent le métabolisme. Bien entendu, de telles propriétés permettent de développer de la masse musculaire très rapidement. Cependant, l'utilisation moyens similaires implique Effets secondaires(problèmes de foie, échec niveaux hormonaux, atrophie testiculaire, masculinisation et autres), et vous devez donc toujours être prêt à causer consciemment des dommages au corps si vous décidez d'emprunter cette voie.

Le programme nutritionnel pour prendre du poids d'absolument tous les bodybuilders professionnels comprend des stéroïdes, alors ne vous laissez pas aller à de fausses illusions sur un corps énorme sans vous doper.

Règles de base

En résumant tout ce qui précède, nous soulignons principes essentiels en nutrition :

1. Pour une croissance de qualité, il est nécessaire de créer un bilan calorique positif.
2. Divisez vos repas en 5 à 6 repas.
3. Pour 1 kg de poids corporel, il devrait y avoir 2 à 2,5 g de protéines, 3,5 à 4 g de glucides et 1 g de graisses.
4. La priorité est donnée aux protéines animales, aux glucides complexes et aux acides gras insaturés, ainsi qu'aux aliments riches en Oméga-3.
5. Glucides avant et après votre entraînement.
6. Les glucides doivent toujours suivre une ligne descendante, les protéines - une ligne droite.
7. Évitez les glucides simples et la restauration rapide.
8. Vous pouvez ajouter de la nutrition sportive à votre alimentation, mais n’en faites pas trop, donnez leur place aux produits naturels.
9. Boire beaucoup d'eau.
10. Les stéroïdes anabolisants accéléreront considérablement votre prise de poids, mais pesez soigneusement le pour et le contre avant de commencer à les prendre.

Conclusion

Gagner de la masse musculaire n’est pas aussi difficile qu’il y paraît à première vue. J'ai mangé plus - je suis devenu plus. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez votre apport alimentaire (notamment les glucides et les protéines). Si vous commencez à prendre du gras, réduisez votre apport calorique. Tout est très simple. Ci-dessus, nous avons décrit toutes les subtilités que devrait avoir un programme de prise de poids. Bonne chance pour atteindre vos objectifs !

Le succès de la construction d'un pays beau, fort, corps sain est le juste équilibre entre l'alphabétisation éducation physique et une alimentation équilibrée.

Les athlètes débutants font une grave erreur en comptant uniquement sur les aliments protéinés pour prendre du poids. Bien sûr, les protéines sont le principal élément constitutif des muscles, mais pour une bonne formation beau corps Vous avez également besoin de glucides, de vitamines, de minéraux et de graisses.

La deuxième erreur courante est la consommation incontrôlée des aliments les plus riches en calories pour gagner de la masse musculaire. Les fruits et légumes faibles en calories sont importants pour le bon fonctionnement du corps – il ne faut pas les abandonner complètement. Mais tout d’abord.

Principes de base d'une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire

• La nourriture doit être prise 5 à 6 fois par jour toutes les 3 à 4 heures. Ceci est nécessaire pour l'apport uniforme de nutriments (substances vitales pour nourrir les cellules d'un organisme vivant et contenues dans les aliments) dans l'organisme. Avec 3 repas par jour matériel utile en excès - il existe un risque que le corps en transforme une partie en graisse.
• Boit beaucoup. Lors de la prise de masse musculaire, de nombreux processus sont activés dans le corps, qui nécessitent au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour.
• La quantité d'aliments riches en calories pour une prise de poids adéquate ne devrait pas dépasser 70 % de la masse totale d'aliments consommés par jour. Les aliments faibles en calories, comme la plupart des fruits et légumes, sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui sont importants pour une bonne digestion, l'absorption des nutriments et santé générale corps. L'apport quotidien total en calories lors d'une prise de poids varie de 3 000 à 4 000.

Lorsque vous planifiez votre alimentation, maintenez l’équilibre suivant entre les protéines, les glucides et les graisses :

• Glucides 50 à 60 % du total ration quotidienne;
• Protéines 30 à 35 % ;
• Graisses 10 à 15 %.

La majeure partie de la ration quotidienne (70 à 75 %) doit être consommée avant 17h00.

Environ 2 heures avant l'entraînement, vous devez manger une portion du produit, et glucides lents. Les protéines sont nécessaires pour alimenter les muscles, et les glucides donneront de l'énergie au corps et au cerveau. Après l'entraînement, il convient de boire des cocktails sportifs spéciaux contenant des protéines, des vitamines et des minéraux. Confiez le choix de la boisson et son dosage à un professionnel, il vous aidera à tout calculer correctement. Avec l'aide de la nutrition sportive, vous pouvez résoudre la situation où il n'est pas possible de bien manger avant l'entraînement. Dans les 3-4 heures suivant l'entraînement, pour retrouver de la force et reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, il est important d'en consommer une portion. glucides rapides. Il convient toutefois de privilégier produits utiles avec une haute index glycémique, et ne pas « s’appuyer » sur les petits pains, les collations et les sucreries.

Utiliser doucement traitement thermique produits (cuisson à la vapeur, ébullition, ragoût). Légumes, fruits, légumes verts – mangez crus.

Surveillez la quantité de gain de poids - elle devrait être d'environ 600 à 800 g par semaine. Il faut éviter de dépasser le seuil supérieur, sinon le corps commencera à stocker beaucoup de graisse.

Produits pour gagner de la masse musculaire

Les meilleurs aliments pour gagner du muscle

Tout produit contient des protéines, des graisses, des glucides, un certain nombre de vitamines et de minéraux, il existe donc un certain nombre de produits utilisation régulière qui saturera le corps de nombreux bienfaits. Liste produits essentiels pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire :

• Viande maigre (bœuf, poulet, dinde).
• Fruits de mer et poissons. Poisson variétés grasses il suffit d'en consommer 2 fois par semaine ou de combler la carence graisses saines en utilisant de l'huile de poisson.
• Produits laitiers allégés (lait, yaourt, kéfir, fromage cottage). Mangez des fromages et du beurre en petites quantités.
• Environ 6 à 8 œufs par jour. Certains nutritionnistes recommandent de ne manger que 2 à 3 œufs avec les jaunes et de ne consommer que les blancs du reste pour éviter les problèmes de cholestérol. Cependant, il n’existe aucune preuve scientifique pour une telle recommandation.
• Céréales - bouillie, pâtes, pain de seigle comme source de glucides lents.
• Les légumineuses sont riches en protéines et en même temps source de glucides complexes.
• Les légumes sont une source de glucides, de fibres et de vitamines. N’en faites pas trop avec les féculents – betteraves, pommes de terre, carottes.
• Les champignons sont riches en protéines, fibres et graisses, qui sont presque entièrement absorbées par l'organisme.
• Les verts sont une source de micro et macroéléments.
• Fruits sous contrôle de l'index glycémique. Les fruits et baies sucrés - bananes, kakis, ananas, pastèques - sont mieux consommés après l'entraînement.
• Les noix comme source de protéines et de graisses saines.
• Les fruits secs sont une excellente source de vitamines et glucides complexes. Idéal pour le snacking.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire - menu

Régime pendant 5 jours

Exemple de menu pendant une semaine pour prendre de la masse musculaire :

Le menu proposé est de nature consultative et fait l'objet de corrections individuelles. Composez votre alimentation selon les règles énoncées, en tenant compte de votre routine quotidienne. Nutrition adéquat– une étape importante pour construire un corps fort et beau ! Et assurez-vous de vous peser chaque semaine pour surveiller la prise de poids et les ajustements opportuns de votre alimentation.