Exercices combinés en mouvement. Types et variétés de marche en athlétisme

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Elena Karagaeva
Types de base de marche et de course

TYPES DE BASE DE MARCHE

1. Régulier Technique: Le pied est posé sur un appui à partir du talon, puis roulé sur le pied jusqu'à la pointe et passe en répulsion. Position des mains : Gratuit.

Simulation de mouvements : Pour les enfants « Nos pieds marchent ».

2. Sur vos gardes Technique: Les pas sont courts, le pied est posé sur l'avant-pied, une partie du pied (sur les demi-orteils, le talon ne touche pas la surface.

Position des mains : Gratuit. Simulation de mouvements :"Géants" (personnes de grande taille).

3. Sur les talons Technique: Le pied est posé sur le talon, les orteils sont relevés. En même temps, il ne faut pas trop le tourner sur les côtés. Position des mains : Pliez les coudes et serrez derrière le dos. Simulation de mouvements :"Manchot"

4. Avec des genoux hauts Technique: Le pied est posé sur la partie avant, puis sur l'ensemble du pied. La jambe pliée au niveau du genou s'élève vers l'avant et vers le haut. Le tibia forme un angle avec la cuisse, l'orteil est abaissé. Position des mains : Sur les côtés, balancez vos bras. Simulation de mouvements :"Jeune coq" OU Position des mains : Mains en avant, doigts serrés en poing et devant le genou. Simulation de mouvements :"Les chevaux"

5. Longues fouléesTechnique:(dans les groupes plus âgés) La jambe est placée en roulant. Position des mains : Sur la ceinture. Simulation de mouvements :"Gulliver"

6. S'accroupirTechnique: Effectué avec les jambes complètement pliées au niveau des genoux. La jambe est posée sur tout le pied. En même temps, essayez de garder le dos droit. Position des mains : À genoux. Simulation de mouvements :"Oies"

7. En demi-squat Technique: Sur les jambes à moitié pliées. La jambe est posée sur l'avant-pied. Effectué sur les jambes à moitié fléchies. Essayez de garder le dos droit.

Position des mains : Coudes pliés, doigts écartés. Imitation de mouvements"Caneton"

8. Avec un pas croiséTechnique: Une jambe est avancée. Placé devant l'autre un peu sur le côté. Peu de progrès ont été réalisés.

On place nos jambes sur tout le pied. Position des mains : Sur la ceinture. Simulation de mouvements :"Corde"

9. En arrière en avant Technique: Une jambe est replacée sur l’avant-pied ou sur tout le pied. Regardez par-dessus votre épaule. Position des mains : Derrière le dos. Imitation de mouvements:"Cancer"

10. Pas de côté Technique: L'étape commence par l'une ou l'autre jambe. En même temps, une jambe est avancée, l'autre est placée à côté d'elle. Les deux jambes se retrouvent ensemble, leurs talons reliés à chaque pas. Position des mains : Différentes positions des mains (derrière le dos, sur la ceinture). Simulation de mouvements :"Mille-Pattes"

11. Fentes Technique: La jambe avancée est placée avec le genou fléchi sur tout le pied. La jambe restante derrière se tient sur la pointe. La poussée se fait avec la pointe de la jambe debout. Position des mains : Sur le genou (lever la jambe, déplacer les mains vers l'autre genou). Simulation de mouvements :"Hommes forts"

12. Athlétique Technique: Le pied est planté à partir de la pointe avec un pas plus large. Le pied est entièrement soutenu. Position des mains : Balancez vos bras d’avant en arrière. Les bras sont pliés. Simulation de mouvements :"Les athlètes"

PRINCIPAUX TYPES DE COURSE

1. Normale Technique: Courir est libre, facile avec une progression naturelle sur les orteils. Le corps est légèrement incliné vers l'avant. La poitrine et les épaules sont découvertes. A moitié plié aux coudes. Position des mains : Lors du mouvement, les bras avancent et montent légèrement vers l'intérieur, puis sont tirés sur les côtés par les coudes. Simulation de mouvements : Avec des animaux "Cerf", etc.

2. Sur vos gardes Technique: Les pieds doivent être placés sur l’avant du pied, sans que le talon ne touche le sol. La marche est large. Le rythme est rapide. Position des mains : Le mouvement des mains est libre, détendu au rythme du pas. Simulation de mouvements :"Souris"

3. Avec un niveau élevé

lever les genoux Technique: Levez la jambe pliée au niveau du genou à angle droit. Placez-le avec un mouvement doux, élastique et en même temps assez énergique sur l'avant-pied. Position des mains : Peut être mis à votre ceinture. Simulation de mouvements :"Les chevaux"

4. Rétracté

jambe pliée au niveau du genou Technique: Le corps est incliné vers l'avant. La jambe pliée au niveau du genou est tirée vers l'arrière après la poussée (essayez d'atteindre les fesses avec le talon ou mettez vos mains vers vos mains). Position des mains : Soit sur la ceinture, soit sur le cinquième point. Simulation de mouvements : Nous expliquons les mouvements ici.

5. Sauter Technique: Fait avec énergie. Avec un large mouvement de balayage. Position des mains : La poussée se fait d'avant en arrière.

Simulation de mouvements :"Lièvres", "Sauterelles"

6. Un rythme rapide Technique: Effectué à l'avant-pied ou sur les orteils. Le pas est rapide et large. Le corps est incliné vers l'avant dans le sens du mouvement. Position des mains : Actif, en synchronisation avec le pas de course, coudes fléchis.

Simulation de mouvements : -

7. Lent Technique : Maintenez un rythme lent (ne pas accélérer ni ralentir). Les étapes sont courtes. La jambe est posée sur l'avant-pied fléchi. Position des mains : Calme, bras fléchis au niveau des coudes. Simulation de mouvements : -

8. Navette Technique: Un pas large et rapide alterne avec un freinage brusque à la fin. Lorsque vous conduisez en ligne droite et que vous faites des pas fréquents dans les virages. Position des mains : Naturel, aidant au mouvement. Simulation de mouvements : -

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La marche et la course ont des fondamentaux communs et leurs spécificités. La base est le pas et les mouvements associés des bras et du corps. Un double pas (un pas du pied droit vers la gauche) constitue un cycle répétitif de mouvements. Les mouvements des bras et des jambes lors de la marche sportive et de la course à pied sont coordonnés et strictement croisés. La colonne vertébrale et le bassin effectuent des contre-mouvements complexes : flexion, extension, torsion, flexion latérale. Les mouvements de la colonne vertébrale, qui provoquent des contre-mouvements du bassin et du haut du torse, dépendent du travail coordonné de nombreux groupes musculaires. La poussée en course et en marche s'effectue en surmontant le travail musculaire.

Course à pied. La durée d'appui pour chaque jambe est plus longue que la durée du transfert, donc dans un double pas il y a des périodes de double appui et d'appui simple, qui alternent en continu. Mais le double soutien en marche sportive est faible.

Étapes :

*Pas en arrière (limite de phase - moment où la jambe se décolle du support) ;

*Pas en avant (limite de phase - le moment de poser le pied sur l'appui) ;

*Transition d'appui (de la jambe gauche vers la droite).

Un cycle complet contient 6 phases de deux périodes de support simple et double.

La source des forces motrices lors de la marche sportive est le travail des muscles qui portent la jambe et poussent depuis l'appui. En étendant la hanche de la jambe d'appui (surmontant le travail des extenseurs de la hanche), l'athlète effectue un « roulis actif », aidant à faire avancer le corps sur l'appui. Le déplacement de l'autre jambe fait avancer le centre de gravité du corps depuis le lieu d'appui et lui donne une certaine vitesse (en surmontant le travail des fléchisseurs de la hanche). Ainsi, lors de la marche de course, l'athlète pousse le corps devant vers le haut sur la jambe tendue au niveau de l'articulation du genou. La fréquence des pas dépend de la vitesse de déplacement des jambes lors de la marche, plus le tempo est élevé. Une fréquence excessive des pas réduit leur longueur et la vitesse n'augmente plus.

Courir. Le temps de transfert de jambe en course est plus long que le temps d'appui, il n'y a donc pas de double appui en course. Il y a une position non prise en charge - le vol. Dans un double pas il y a deux périodes d'appui (sur une jambe) et deux périodes de vol. L'amplitude et la vitesse des mouvements en course sont plus grandes qu'en marche :

*Sur de courtes distances, la portée et la vitesse des mouvements sont les plus grandes ;

*Pendant de longues périodes - la plus petite.

Étapes :

* Extension de la jambe en vol (limite de phase - moment où la jambe se décolle du support) ;

*Ils sont séparés par le moment de plus grande extension du pied (par rapport au bassin) ;

*Abaisser la jambe jusqu'au support (limite de phase – le moment de placer la jambe sur le support) ;

*S'accroupir sur la jambe d'appui ;

*Push-off avec redressement des jambes.

À mesure que la vitesse d'un athlète en course augmente, les pertes d'énergie (lors de l'amortissement) et leur récupération (lors de la répulsion) lors de l'appui diminuent. Le fait est que la fréquence des étapes augmente et, par conséquent, leur durée diminue.

Types de course à pied : course de courte distance, course de relais, course de demi-fond, course de longue distance, course d'ultra longue distance, haies, steeple.

6.Bases de la technique de saut.

Les sauts d'athlétisme sont divisés en deux types : 1) Vertical. 2) Horizontale.

Les sauts dans leur structure sont de type mixte, c'est-à-dire Il y a ici des éléments de mouvement à la fois cycliques et acycliques.

Composantes : 1) Point fixe et préparation au décollage. 2) Répulsion. 3) Vol. 4) Atterrissage – à partir du moment du contact avec le site d’atterrissage jusqu’à l’arrêt complet du mouvement du corps.

Run-up et préparation au décollage. Les tâches principales sont de donner au corps du sauteur une vitesse de décollage optimale correspondant au saut et de créer des conditions optimales pour la phase de décollage.

Il existe deux options de décollage : 1) Décollage uniformément accéléré. 2) Courir en maintenant sa vitesse. L'utilisation de l'une ou l'autre piste de décollage dépend des caractéristiques individuelles du sauteur.

Plus la dernière partie de la course est effectuée rapidement et efficacement, meilleur sera le décollage.

Le décollage est la phase principale de tout saut. Elle dure à partir du moment où la jambe de poussée est posée sur le support jusqu'au moment où elle est soulevée du support. En saut d’obstacles, cette phase est la plus courte et en même temps la plus importante et la plus active. La phase de répulsion peut être divisée en deux parties : 1) création et 2) création. La première partie crée les conditions de modification du vecteur vitesse, et la seconde met en œuvre ces conditions, c'est-à-dire crée le saut lui-même, son résultat. L'un des facteurs qui déterminent l'efficacité de la conversion de la vitesse horizontale en vitesse verticale est l'angle de l'étape de départ.

L’angle formé par le vecteur de la vitesse initiale de départ du corps du sauteur et l’horizon s’appelle

angle de départ. Il se forme au moment de la séparation de la jambe poussante du lieu de répulsion.

Les principaux facteurs déterminant l'efficacité des sauts sont la vitesse initiale de décollage GCM du sauteur et l'angle de décollage.

Vol. Cette phase de l'action intégrale du saut est sans appui, sauf pour le saut à la perche, où le vol est divisé en deux parties : avec appui et sans appui. La trajectoire du GCM en vol ne peut pas être modifiée, mais les positions des parties du corps par rapport au GCM peuvent être modifiées.

Atterrissage. L’objectif est de créer des conditions sécuritaires pour l’athlète afin de prévenir diverses blessures. Au saut en hauteur, les athlètes atterrissaient d'abord dans du sable dont le niveau était élevé au-dessus de la surface de décollage. Puis vint l'ère du caoutchouc mousse, et le site d'atterrissage devint beaucoup plus doux, les résultats augmentèrent, un nouveau type de saut en hauteur apparut («Fosbury flop») et des poteaux en fibre de verre apparurent. Il est devenu possible de consacrer plus de temps aux sauts eux-mêmes, sans penser à l'atterrissage.

Au saut en longueur, ils sautent dans un bac à sable.

Un atterrissage en douceur se produit en raison de l'atterrissage à un angle plus prononcé par rapport à la surface et sur une trajectoire plus longue et en raison de l'étirement des muscles tendus qui absorbent les chocs, cédant progressivement aux effets de la gravité et de la vitesse du corps.

8. Le Steeplechase est l'un des types d'athlétisme les plus difficiles, exigeant de la part des athlètes non seulement de l'endurance, mais également de solides compétences techniques - la capacité de surmonter les obstacles posés sur la distance dans des conditions de fatigue croissante.

«Attaquer» un obstacle est d'une grande importance pour le surmonter rationnellement. Le meilleur endroit pour placer un pied devant un obstacle est de 130 à 185 cm. Si un athlète court près d'un obstacle, il ne peut pas déplacer activement le bassin et balancer la jambe vers l'avant, de sorte que le centre de gravité global se déplace au-dessus de l'obstacle. une trajectoire plus raide. Lors d'un décollage plus loin devant un obstacle, la phase de vol augmente, ce qui rend plus difficile l'atterrissage derrière l'obstacle et réduit la vitesse au décollage. La longueur du dernier pas avant de pousser sur un obstacle doit être légèrement inférieure à la longueur des précédents, ce qui est obtenu en rapprochant activement les hanches en phase de vol et en plaçant plus rapidement le pied à l'endroit de la poussée, ce qui, à son tour, réduit les effets de freinage de la force de réaction du sol. L'allongement du dernier pas avant un obstacle augmente l'effet de freinage, puisque le pied est placé très en avant de la projection du centre de gravité général. Lorsqu’il pousse sur un obstacle, le torse du coureur d’obstacles avance et la jambe pliée est portée vers l’avant et vers le haut par le genou. Au fur et à mesure que le bassin avance, la jambe qui pousse s’étend. Au dernier moment de la poussée, le torse et la jambe de poussée forment une ligne presque droite. L'extension de la jambe oscillante au niveau de l'articulation du genou se produit au moment où le genou atteint le niveau de l'obstacle. Pour maintenir l'équilibre, la main opposée à la jambe oscillante est envoyée vers l'avant. Dans une position sans appui, la jambe oscillante se redresse au niveau de l'articulation du genou, le torse se penche encore plus vers l'avant, la jambe de poussée se plie, est tirée vers le torse et est portée légèrement latéralement au-dessus de l'obstacle. A ce moment, la main opposée à la jambe oscillante descend et recule légèrement vers la jambe qui pousse. À la sortie de la barrière, l'inclinaison du corps diminue progressivement et le coureur d'obstacles atterrit sur l'avant-pied. Lors de l'atterrissage, le coureur adopte une position similaire à celle qu'il avait au moment de « l'attaque ». Lorsque les coureurs d'obstacles se heurtent en grand groupe à un obstacle, il est difficile d'atteindre avec précision le point de décollage ; il est parfois plus économique d'utiliser la méthode de franchissement « en avançant ». C'est moins efficace en termes de temps, mais plus économique en termes de coûts énergétiques. Contrairement aux coureurs les plus forts, tous les coureurs d'obstacles peu qualifiés ont une baisse de vitesse de course 10 à 12 m avant l'obstacle en raison de la détermination du bon endroit pour pousser sur la barrière. Ceci est particulièrement visible chez les coureurs d'obstacles dont le calcul visuel n'est pas développé, parmi ceux qui surmontent constamment les obstacles avec une seule jambe. L'obstacle en forme de trou avec de l'eau est le plus difficile sur la distance. Les Steeplechasers surmontent généralement un trou avec de l'eau en utilisant la méthode du « stepping », bien que récemment beaucoup l'aient surmonté sans soutien dans les premiers tours de la distance. Il existe plusieurs opinions sur la manière la plus rationnelle de surmonter un point d'eau. Certains experts estiment qu'il faut pousser du sol avec sa jambe la plus faible et placer sa jambe la plus forte sur l'obstacle afin de surmonter rapidement le trou d'eau et de sauter plus loin. Mais le plus souvent, les steeplechasers s'élancent du sol avec leur pied habituel, et placent leur pied le plus faible sur l'obstacle, atterrissant dans le trou sur leur pied le plus fort. Cela ne les fait pas sortir de leur rythme habituel, et atterrir sur leur jambe la plus forte leur permet de se remettre à courir plus rapidement après avoir surmonté un obstacle. Il existe des coureurs d'obstacles qui peuvent également surmonter avec succès à la fois des obstacles ordinaires et une fosse avec de l'eau en utilisant les deux jambes. Cela vous permet de courir jusqu'à un obstacle sans changer le rythme de vos pas ni votre vitesse de course. Auparavant, on croyait qu'un coureur devait s'éloigner le plus fort possible de la barrière puis atterrir dans un trou d'eau. Dans ce cas, les athlètes avancent largement leur jambe oscillante et, lors de l'atterrissage, la heurtent, atténuant ainsi la vitesse horizontale. Actuellement, les steeplechasers atterrissent souvent 60 à 70 cm avant le bord de la fosse et se déplacent rapidement vers une position à deux appuis, ce qui rend le premier pas court. Cela vous permet de maintenir une vitesse de course élevée. La diminution de la vitesse après avoir franchi un trou avec de l'eau est significative. Les Steeplechasers des rangs les plus élevés atteignent la vitesse qu'ils ont acquise avant l'obstacle 7 à 8 m après avoir surmonté le trou d'eau.

homme qui marche- la locomotion humaine la plus naturelle.

Acte moteur automatisé résultant d’une activité complexe et coordonnée des muscles squelettiques du tronc et des membres.

Type de locomotion bipède dans lequel l'appui sur une jambe est cycliquement remplacé par une période de deux appuis, puis un appui sur l'autre jambe. Lors de la marche, le contact avec l'appui n'est pas perdu, contrairement à la course, dans laquelle les périodes de double appui sont remplacées par la séparation des deux jambes de l'appui - une période de fuite.

Le type d'activité physique le plus accessible, un type d'exercice aérobique (K. Cooper, 1980), est une forme d'entraînement physique.

Autres définitions

Il existe d'autres définitions qui caractérisent cette locomotion :

Une série de chutes contrôlées par réflexe. La marche est décrite au sens figuré comme une « chute contrôlée ». À chaque pas, la personne se penche en avant et commence à tomber, ce qui est empêché par la jambe avant. Après avoir touché le sol, le poids du corps lui est transféré, le genou se plie, absorbe la chute et se redresse, ramenant le corps à sa hauteur d'origine.

Marcher à partir de la position d'un pendule physique

La marche est considérée du point de vue d’un modèle de pendule avant et arrière, considérant les segments des membres et le corps comme un système de pendules physiques.

Selon l'expression figurative de Bernstein, qui a combiné la biomécanique et la neurophysiologie du système moteur en une seule science de la physiologie du mouvement, la marche est :

« …des synergies couvrant toute la musculature et tout le système moteur de haut en bas »

"...un acte cyclique, c'est-à-dire un mouvement dans lequel les mêmes phases se répètent périodiquement, encore et encore."

La marche est une action motrice, résultat de la mise en œuvre d'un stéréotype moteur, un complexe de réflexes inconditionnés et conditionnés.

La marche est une habileté motrice, qui est une chaîne d'actions motrices réflexes conditionnées séquentiellement et exécutées automatiquement sans la participation de la conscience.

Types de marche

Comme la locomotion naturelle :

Marcher est normal

Marche pathologique :

avec une mobilité réduite dans les articulations

perte ou altération de la fonction musculaire

en cas de violation des caractéristiques de masse-inertie du membre inférieur

(Par exemple, marcher sur une prothèse de jambe, de hanche)

Marche avec appui complémentaire sur canne (deux cannes) Marche sportive

Comment la locomotion sport et santé

Marche sportive

Ski

Marcher pour la santé

parcours de santé

Marche nordique (Marche nordique) (eng.) (soutenu par des bâtons)

Comment la locomotion appliquée à l'armée

Marche (marche organisée, exercice de marche mesurée en rangées régulières)

Il ne faut pas confondre les types de marche avec les types de démarche. La marche est un acte moteur, un type d’activité motrice. La démarche est une caractéristique de la marche d’une personne, « la manière de marcher ».

Tâches de marche

Les tâches de la marche comme fonction locomotrice importante :

Mouvement linéaire vers l'avant du corps en toute sécurité (tâche principale).

Maintenir l'équilibre vertical, éviter les chutes lors des déplacements.

Conservation de l'énergie, utilisation d'une quantité minimale d'énergie grâce à sa redistribution au cours du cycle d'étape.

Assurez un mouvement fluide (des mouvements brusques peuvent causer des dommages).

Adaptations de la démarche pour éliminer les mouvements et efforts douloureux.

Préservation de la démarche sous perturbations extérieures ou lorsque le plan de mouvement change (Stabilité de la marche).

Résistance à d’éventuels troubles d’innervation et biomécaniques.

Optimisation du mouvement, tout d'abord, en augmentant l'efficacité du mouvement sûr du centre de gravité avec la moindre consommation d'énergie.

Efficacité de la marche

Le principal mécanisme qui détermine l’efficacité de la marche est le mouvement du centre de masse général.

Le mouvement du centre de masse commun (CMG) est un processus sinusoïdal typique avec une fréquence correspondant à un double pas dans la direction médiolatérale et avec une double fréquence dans la direction antéropostérieure et verticale. Le mouvement du centre de masse est déterminé par la méthode cyclographique traditionnelle, indiquant le centre de masse général sur le corps du sujet avec des points lumineux.

Cependant, vous pouvez le faire d'une manière mathématique plus simple, en connaissant la composante verticale de la force de réaction du support. D'après les lois de la dynamique, l'accélération du mouvement vertical est égale au rapport de la force de réaction du support à la masse du corps, la vitesse du mouvement vertical est égale au rapport du produit de l'accélération et de l'intervalle de temps, et le le mouvement lui-même est le produit de la vitesse et du temps. Connaissant ces paramètres, vous pouvez facilement calculer l'énergie cinétique et potentielle de chaque phase d'étape. Les courbes d'énergie potentielle et cinétique sont comme des images miroir l'une de l'autre et présentent un déphasage d'environ 180°.

On sait qu'un pendule a un maximum d'énergie potentielle au point le plus élevé et la transforme en énergie cinétique, déviée vers le bas. Dans ce cas, une partie de l’énergie est dépensée en friction. Lors de la marche, déjà au tout début de la période d'appui, dès que le GCM commence à monter, l'énergie cinétique de notre mouvement se transforme en potentiel, et vice versa, se transforme en énergie cinétique lorsque le GCM baisse. Ainsi, environ 65 % de l'énergie est économisée. Les muscles doivent constamment compenser la perte d'énergie, qui s'élève à environ trente-cinq pour cent. Les muscles sont activés pour déplacer le centre de masse de la position inférieure vers la position supérieure, reconstituant ainsi l'énergie perdue.

L'efficacité de la marche est associée à la minimisation du mouvement vertical du centre de masse global. Cependant, une augmentation de l'énergie de marche est inextricablement liée à une augmentation de l'amplitude des mouvements verticaux, c'est-à-dire qu'avec une augmentation de la vitesse de marche et de la longueur des pas, la composante verticale du mouvement du centre de masse augmente inévitablement.

Pendant la phase d'appui du pas, des mouvements compensatoires constants sont effectués qui minimisent les mouvements verticaux et assurent une marche fluide.

Ces mouvements comprennent :

rotation du bassin par rapport à la jambe d'appui,

inclinaison du bassin vers le membre non porteur,

plier le genou de la jambe d'appui lors de la levée du centre de gravité,

extension lors de l'abaissement du GCM.

Mouvement de la masse centrale, Transformation de l'énergie cinétique (Tk) et potentielle (Ep)

MARCHE NORDIQUE

La marche nordique, en tant que nouvelle forme de remise en forme unique, a été inventée par les skieurs finlandais dans les années 70 du XXe siècle. Déjà dans les années 80, ce type de marche a gagné en popularité en Europe et aux États-Unis. Aujourd’hui, des millions de personnes dans le monde sont friands de marche nordique !

La marche nordique est un excellent entraînement pour le système cardiovasculaire, stimulant la circulation sanguine et le fonctionnement des organes internes, tout en réduisant le taux de cholestérol dans le sang, ainsi que le risque de développer des maladies vasculaires et des pathologies cardiovasculaires. L'exercice régulier au grand air aide à saturer les cellules et les tissus du corps en oxygène, à nettoyer les toxines, ce qui entraîne une amélioration notable de l'état de la peau et ralentit le processus global de vieillissement du corps. La marche nordique est particulièrement indiquée pour les personnes souffrant d'ostéochondrose de la colonne cervicothoracique, ainsi que de maladies du système musculo-squelettique.

La marche nordique était utilisée par les skieurs professionnels pendant les saisons « sans neige » de l'année comme une imitation du ski. Plus tard, la marche nordique a gagné en popularité parmi les non-professionnels, les personnes simplement intéressées par les sports actifs et les loisirs, comme moyen extrêmement efficace de maintenir une bonne forme physique, de lutter contre le surpoids et les conséquences du stress quotidien.

Utiliser des bâtons en marchant à un rythme rapide permet de solliciter jusqu'à 90 % des muscles du corps. De cette façon, les muscles du dos et du haut du corps sont entraînés et les spasmes musculaires du cou, de l'arrière de la tête et de la ceinture scapulaire sont soulagés. En utilisant des poteaux, la charge sur les joints est réduite de 10 à 30 %.

Le nombre de muscles entraînés dans différents types de fitness.

Type de sport Muscles entraînés

Natation 25%

Marcher 45%

VTT 45%

Marche nordique 85%

Les aspects positifs de la marche nordique sont :

La consommation d'énergie augmente à 46 %, ce qui équivaut à 400 kcal/heure ;

La vitesse de marche augmente et la fatigue globale diminue ;

Le travail du cœur est activé ;

Les muscles de l'appareil cervico-brachial se développent ;

La mobilité latérale du cou et de la colonne vertébrale augmente ;

Le facteur de sécurité sur les surfaces glissantes augmente ;

Prévention et traitement des varices des jambes.

Les coûts énergétiques augmentent de 30 % par rapport à une marche normale sans bâtons

Améliore la coordination musculaire

La circulation sanguine s'améliore, les muscles sont renforcés de 85%

Met moins de stress sur les articulations

Effet efficace sur la circulation sanguine - le pouls devient environ 5 à 17 battements plus rapide qu'avec une marche normale sans bâtons

Augmenter la résistance du corps au stress

La technique de la marche nordique est exactement la même que celle du ski de fond et est facile à apprendre. Les mouvements s'effectuent selon le principe diagonal : le stick droit touche le sol en même temps que le talon gauche et vice versa. En augmentant la charge de force sur les bras et les muscles du haut du corps, vous pouvez augmenter le rythme de la marche et ainsi l'efficacité de l'entraînement. Il existe plusieurs options pour marcher avec des bâtons : triples pas rapides, pas larges, mouvement parallèle des bâtons et des jambes (jambe gauche avec le bâton gauche, jambe droite avec le bâton droit). Changer votre technique de marche vous aide à éviter une fatigue routinière et rapide.

Pour maintenir une bonne forme physique, 2 à 3 séances d'entraînement par semaine pendant 30 à 40 minutes suffisent. Il convient de noter que marcher avec des bâtons a peu de points communs avec la marche, vous devez donc commencer prudemment et augmenter progressivement le temps de marche. Faire de l’exercice pendant une heure chaque jour peut être un excellent moyen de perdre du poids.

Marcher les mains sur la ceinture ; Pour chaque pas, tournez le corps et le même bras sur le côté.

Marche; deux pas en avant, en plaçant votre pied, accroupissez-vous avec les bras sur les côtés, tenez-vous debout avec les bras baissés.

Marche; quatre pas en avant, accroupi, debout, penché, accroupi, debout.

Marche; avec un tour vers la droite, placez-vous les pieds écartés et trois ressorts se penchent vers l'avant, en vous redressant, tournez vers la gauche en cercle pour vous tenir les pieds écartés, etc.

Quatre pas en avant ; laissé sur le côté en frappant des mains au-dessus de votre tête, en posant votre main gauche ; juste sur le côté en frappant des mains au-dessus de votre tête ; en plaçant la main droite, haut la main.

Quatre pas en avant, les mains derrière la tête ; main droite en avant, main droite en avant ; placer votre main droite derrière votre tête ; gauche en avant, main gauche en avant ; en plaçant votre main gauche derrière votre tête.

7. Deux pas en avant, en plaçant votre pied, penchez-vous en avant et redressez-vous.

8. Deux pas en avant, en plaçant votre pied, en vous accroupissant et en vous levant.

La course à pied et ses variétés

1. Course régulière.

2. Courir sur la pointe des pieds.

3. Courir sur place.

4. Courir avec des hanches hautes.

Courir avec un tibia étouffé.

Courir avec votre côté droit (gauche) vers l’avant.

Courir en arrière.

Courir en alternant les jambes droites vers l’avant ou vers l’arrière.

Alternance de course à pied et de course sur place.

Course croisée.

12. Courir autour des points du hall.

13.Alternance de course, de marche et de saut.

14. Fonctionnement silencieux.

15. Courir avec des changements de rythme.

16. Courir en demi-squat.

17. Franchir des obstacles.

18. Courir avec des virages dans les virages.

19. Courir avec virages simultanés (180, 360°) au signal.

20. Exécuter avec les modifications dans une colonne de deux et vice versa.

21. Courez en colonne de deux, trois, quatre.

22. Courir avec changements de direction (contre-mouvement, « serpent », en diagonale, en cercle).

23. Courir avec changement de guide.

24. Course de hachage.

25. Courir en rangs.

26. Courir sur des bancs de gymnastique.

Les sauts et leurs variétés

Sautant en avant dans toutes les directions.

Alterner sauts sur place et mouvements vers l'avant en sautant, en marchant ou en courant.

Sautez les jambes ensemble, les jambes écartées.

Sautez les jambes écartées et les jambes jointes.

Sauter à droite, à gauche.

Saut croisé à droite ou à gauche.

Sauter de l'un à l'autre.

9. Écartez les jambes et croisez-les à gauche et à droite.

10. Sauter en applaudissant.

11. Sauter sur place et avec avancement et virages.

12. Sauter en pliant les jambes en arrière.

13. Sauter avec des virages à 180 et 360 degrés.

14. Sauter par-dessus les obstacles.

15. Sauts demi-squats et accroupis.

16. Sauter avec capture de groupe.

17. Sauter sur les marques.

Exemples de sujets pour les exercices de forage

EXERCICES DE DÉVELOPPEMENT THÈME 1

1. Formation en une seule ligne

2. Tâche d'attention :

1-3 – trois pas en avant

4 – attachez le bon

5-7 – passage d'une ligne à deux

8 – pause

1-2 – tourner à gauche

3-4 – tournez à droite

5-7 – formation en une seule ligne

8 – pause

3. Marcher :

a) ordinaire ;

b) pour chaque pas - mains sur la ceinture, mains sur les épaules, mains en l'air avec une tape au-dessus de la tête, mains vers le bas ;

c) deux pas, en plaçant celui de gauche, en touchant l'inclinaison, etc. ;

d) trois étapes, placez la main droite, l'accent accroupi, l'accent couché, l'accent accroupi, etc.

4. Courir :

a) ordinaire ;

b) alterner course en avant et course sur place ;

c) tâche d'attention :

1 clap - courir avec un soulèvement élevé des hanches,

2 applaudissements - courir avec le tibia débordant ;

d) courir à reculons avec changement de direction :

en diagonale, en mouvement inverse, « serpent » ;

5. Sauter :

a) à deux, bras sur les côtés ;

b) à droite, les bras en l'air ;

c) à gauche, les mains aux épaules

6. Exercices pour restaurer la respiration

7. Formation en colonne de 3 (4) en entrant dans les escouades avec l'épaule

8. Ouverture avec des étapes supplémentaires

9. Fermeture selon la charte des Forces Armées(avec des tours)

10. Formation en 1ère ligne en déplaçant les équipes côte à côte

EXERCICES DE DÉVELOPPEMENT THÈME 2

2. Modifications sur place :

a) dans une colonne de deux et l'inverse dans une colonne de un ;

b) en trois rangs et l'inverse en un seul rang

3. Marcher :

a) ordinaire ;

b) marcher ;

c) 4 marches de passage, bras sur les côtés ; 4 pas en demi-squat, les mains derrière le dos ;

d) tourne le corps à chaque pas, les mains sur la ceinture ;

d) se jette à chaque pas, les mains sur la tête

4. Courir :

a) ordinaire ;

b) en demi-squat ;

c) pas de côté avec le droit, les bras levés et le côté gauche, les bras devant la poitrine ;

d) avec des virages dans les coins

5. Sauter :

a) tenez-vous debout, les pieds écartés, les pieds joints, les bras sur les côtés ;

b) le même dos ;

c) 4 sauts à gauche, mains sur la ceinture ; 4 sauts à droite, mains sur épaules

6. Exercice pour restaurer la respiration

7. Se transformer en colonne de 3 (4) en tournant tout en se déplaçant

8. Ouverture selon la réglementation avion (avec virages)

9. Fermeture avec marches latérales

10. Formation en colonne une à la fois

EXERCICES DE DÉVELOPPEMENT THÈME 3

1. Formation en une seule ligne

2. Formation en colonne de 3 (4) en entrant dans les escouades avec l'épaule

4. Deux tours en cercle en mouvement et le groupe s'arrête

5. Formation en une seule ligne en entrant dans les escouades avec l'épaule

6. Marcher :

a) ordinaire ;

b) d'un pas brusque, les mains devant vous ;

c) pour chaque pas – bras en avant, devant la poitrine, sur les côtés, vers le bas ;

d) se pencher en touchant chaque marche ;

e) deux pas en demi-squat, les mains derrière le dos, deux pas en squat, les mains en l'air

7. Courir :

a) ordinaire ;

b) course croisée avec le côté droit, les bras sur les côtés et le côté gauche, les bras sur les épaules ;

c) en demi-squat avec le dos en avant ;

d) sur clap - sautez en cercle et courez dans la direction opposée

8. Sauter :

a) à deux, avec applaudissements au-dessus de chaque compte ;

b) debout, jambes écartées, croisé gauche (droite), mains sur la taille

c) en demi-squat, mains sur épaules

10. Reconstruction selon le calcul avec un rebord

11. Formation en une seule ligne

EXERCICES SUR LES APPAREILS THÈME 4

1. Alignez-vous un à la fois

2. Modifications sur place :

a) dans une colonne de trois et l'inverse dans une colonne de un ;

b) en deux rangs

3. Transition de la marche sur place à l'avancée

4. Deux virages à gauche dans la circulation, un demi-tour, deux virages à droite

et arrêt collectif

5. Formation en une seule ligne

6. Marcher :

a) ordinaire ;

b) pas roulant, mains derrière la tête ;

c) pour chaque pas - alternativement les bras en avant, en haut, jusqu'aux épaules, en bas

d) pour chaque pas - fentes avec la même rotation du torse, bras sur les côtés

e) faire un pas à gauche, placer celui de droite, s'accroupir, se lever

7. Courir :

a) ordinaire ;

b) tâche d'attention :

1 clap – sauter, tourner à 180° et courir dans la direction opposée

2 applaudissements – tournez à 360° avec un saut et courez dans la même direction ;

c) avec un changement de jambes tendues vers l'avant, les bras devant la poitrine ;

d) avec changement de jambes droites en arrière, mains sur la tête

8. Sauter :

a) à deux, mains sur la ceinture - tous les 4 comptes - tournez en cercle et sautez

reculer en avant ;

b) 4 sauts à gauche, 4 à droite, mains aux épaules - dos

c) avec un changement de jambes droites sur le côté, bras sur les côtés

9. Exercice pour restaurer la respiration

10. Se transformer en colonne de 3 (4) en tournant tout en se déplaçantindiquant

intervalle et distance

11. Formation en colonne une à la fois

1. Animation de la partie préparatoire d'un cours d'éducation physique à l'école / Antsyperov V.V., Simonov V.P. – Volgograd : VGAFK, 2004. – 66 p.

2. Programmes des établissements d'enseignement général pour les élèves de la 1re à la 11e année : programme complet d'éducation physique. – M. : Éducation, 2004. – 128 p.

3. Petrov P.K. Méthodes d'enseignement de la gymnastique à l'école : Un manuel pour les étudiants universitaires. – M. : VLADOS, 2000. – p. 113-127

4. La gymnastique et ses méthodes d'enseignement : Manuel pour les facultés d'éducation physique / Ed. N.K. Menchikov. – Saint-Pétersbourg : Maison d'édition de l'Université pédagogique d'État de Russie, 1998. – P. 214-224

5. Vasilyeva Z.N., Druzhkov A.L., Semenov L.P. Types de mouvements : Exercices et recommandations méthodologiques pour leur mise en œuvre. – M., 1992. – 25 p.

6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Exercices d'entraînement et types de mouvements lors des cours pratiques d'éducation physique dans les établissements d'enseignement : Manuel méthodologique. – Volgograd : VGIFK, 1991. – 36 p.

7. Gymnastique et méthodes d'enseignement : Manuel pour les instituts d'éducation physique / Ed. V.M. Smolevski. – Éd. 3e, révisé, ajouter. – M. : Culture physique et sport, 1987. – P. 45-55

8. Gymnastique : Leçon de gymnastique et méthodes pour la mener. – M. : GCOLIFK, 1987. – 36 p.

9. Gymnastique : Manuel pour les instituts de culture physique / Ed. À. Brykina. – M. : Culture physique et sport, 1971. – P. 222-232

Pendant les cours pratiquesétudiants sont à l'étude le plus largement utilisé dans la pratique de l’éducation physique groupes d'exercices. Ce:

Exercices de lancer ;

Exercices d'équilibre ;

Exercices acrobatiques ;

Sauts (non pris en charge, pris en charge) ;

Technique d'escalade sur corde verticale.

Mesures de sécurité lors des entraînements d'athlétisme.

Précautions générales de sécurité. Ne commencez pas l'entraînement sans vous y préparer au préalable (échauffement). Inspectez soigneusement le lieu et les conditions dans lesquels se déroulera la formation, et s'il y a des obstacles, supprimez-les. Étudiez l'exercice, mesurez-le par rapport à vos capacités, et si vos capacités ne le permettent pas, alors il est préférable de choisir un exercice plus facile afin de l'exécuter à un niveau élevé. Contrôlez vos actions pendant l'entraînement, notamment lorsque la fatigue commence à s'installer et lors de l'apprentissage de nouveaux exercices complexes.

Course à pied. En marche sportive, la plus grande charge repose sur les muscles de l'arrière de la cuisse et du pied, utilisez donc des exercices pour les échauffer et les étirer. Regardez toujours 4 à 5 pas devant vous, surtout lorsque vous marchez à l'extérieur du stade, afin de remarquer à temps les irrégularités et les trous, afin de ne pas mettre le pied à cet endroit. Contrôlez vos mouvements ; si vous travaillez de manière monotone pendant une longue période, vous pouvez vous détendre et vous blesser. Portez une attention particulière aux chaussures et aux vêtements confortables pour éviter les éraflures - c'est le principal problème des marcheurs.

Courir.1) Ne pas courir à contre-courant.2) Ne pas se tenir debout sur le chemin de travail (sur lequel ils courent). 3) Dépassez toujours par la droite. 4) Lors d'un dépassement, vous ne devez pas effectuer un virage serré à gauche. 5) N'oubliez pas que le premier couloir est réservé à tous les coureurs.

Sauter. Le bac à sable doit être creusé, en saut en hauteur l'épaisseur des tapis en mousse doit être conforme au règlement du concours, les tapis doivent être bien ajustés les uns aux autres. Ne commencez pas votre course au décollage pendant qu'un autre sauteur est sur le site d'atterrissage. Les piquets de saut doivent être conformes aux normes et standards. Pour éviter les blessures lors de l'atterrissage, apprenez d'abord au sauteur comment atterrir correctement.

Lancement. 1) Il ne devrait y avoir aucun étranger dans le secteur ; 2) Sur le terrain de lancer, vous ne pouvez pas vous tenir debout ou marcher dos au lanceur ; 3) Vous ne pouvez pas vous tenir du côté de la main de lancement du lanceur (si droitier, alors à droite et vice versa) ; 4) Lors d'un lancer en ligne de groupe (grenade, ballon), vous devez lancer alternativement de droite à gauche, si tout le monde lance avec la main droite.

Causes des blessures: 1) Méthodes incorrectes de conduite des cours, non-respect des principes de cohérence et de progressivité dans les charges croissantes et la complexité des exercices. 2) Lacunes dans l'organisation des cours, surcharge des lieux d'entraînement, trop d'étudiants dans un groupe, conduite de cours sans professeur, etc. 3) État insatisfaisant des lieux d'entraînement, des équipements, des équipements, des vêtements et des chaussures des athlètes. 4) Conditions météorologiques défavorables. 5) Violation des règles de surveillance médicale, admission aux cours sans l’autorisation d’un médecin. 6) Violation de la discipline et des règles établies par les athlètes lors des entraînements et des compétitions.

Techniques de base de marche et de course.

Course à pied. La durée d'appui pour chaque jambe est plus longue que la durée du transfert, donc dans un double pas il y a des périodes de double appui et d'appui simple, qui alternent en continu. Mais le double soutien en marche sportive est faible.

* Pas en arrière (limite de phase - le moment où la jambe se décolle du support) ;

* Pas en avant (limite de phase - le moment de poser le pied sur le support) ;

* Transition d'appui (de la jambe gauche vers la droite).

Un cycle complet contient 6 phases de deux périodes de support simple et double.

Courir. Le temps de transfert de jambe en course est plus long que le temps d'appui, il n'y a donc pas de double appui en course. Il y a une position non prise en charge - le vol. Dans un double pas il y a deux périodes d'appui (sur une jambe) et deux périodes de vol. L'amplitude et la vitesse des mouvements en course sont plus grandes qu'en marche :

* Sur de courtes distances, la portée et la vitesse des mouvements sont les plus grandes ;

* Pour les plus longs - les plus petits.

* Extension de la jambe en vol (limite de phase - moment où la jambe se décolle du support) ;

* Ils sont séparés par le moment de plus grande extension du pied (par rapport au bassin) ;

* Abaisser la jambe jusqu'au support (limite de phase – le moment de placer la jambe sur le support) ;

* S'accroupir sur la jambe d'appui ;

* Push-off avec redressement des jambes.

Types de course à pied : course de courte distance, course de relais, course de demi-fond, course de longue distance, course d'ultra longue distance, haies, steeple.

Bases de la technique de saut.

Les sauts d'athlétisme sont divisés en deux types : 1) Vertical. 2) Horizontale.

Les sauts dans leur structure sont de type mixte, c'est-à-dire Il y a ici des éléments de mouvement à la fois cycliques et acycliques.

Point fixe et préparation au décollage. Les tâches principales sont de donner au corps du sauteur une vitesse de décollage optimale correspondant au saut et de créer des conditions optimales pour la phase de décollage.

Plus la dernière partie de la course est effectuée rapidement et efficacement, meilleur sera le décollage.

Répulsion- la phase principale de tout saut. Elle dure à partir du moment où la jambe de poussée est posée sur le support jusqu'au moment où elle est soulevée du support. En saut d’obstacles, cette phase est la plus courte et en même temps la plus importante et la plus active. La phase de répulsion peut être divisée en deux parties : 1) création et 2) création. La première partie crée les conditions de modification du vecteur vitesse, et la seconde met en œuvre ces conditions, c'est-à-dire crée le saut lui-même, son résultat. L'un des facteurs qui déterminent l'efficacité de la conversion de la vitesse horizontale en vitesse verticale est l'angle de l'étape de départ.

L'angle formé par le vecteur de la vitesse initiale de départ du corps du sauteur et l'horizon est appelé angle de départ. Il se forme au moment de la séparation de la jambe poussante du lieu de répulsion.

Les principaux facteurs déterminant l'efficacité des sauts sont la vitesse initiale de décollage GCM du sauteur et l'angle de décollage.

Vol. Cette phase de l'action intégrale du saut est sans appui, sauf pour le saut à la perche, où le vol est divisé en deux parties : avec appui et sans appui. La trajectoire du GCM en vol ne peut pas être modifiée, mais les positions des parties du corps par rapport au GCM peuvent être modifiées.

Atterrissage. L’objectif est de créer des conditions sécuritaires pour l’athlète afin de prévenir diverses blessures. Au saut en hauteur, les athlètes atterrissaient d'abord dans du sable dont le niveau était élevé au-dessus de la surface de décollage. Puis vint l'ère du caoutchouc mousse, et le site d'atterrissage devint beaucoup plus doux, les résultats augmentèrent, un nouveau type de saut en hauteur apparut («Fosbury flop») et des poteaux en fibre de verre apparurent. Il est devenu possible de consacrer plus de temps aux sauts eux-mêmes, sans penser à l'atterrissage.

Au saut en longueur, ils sautent dans un bac à sable.

Un atterrissage en douceur se produit en atterrissant à un angle plus prononcé par rapport à la surface et sur une distance plus longue, et par l'étirement des muscles tendus qui absorbent les chocs, cédant progressivement aux effets de la gravité et de la vitesse du corps.

Bases de la technique de lancer.

L'objectif principal du lancer sportif est la portée des projectiles, mais le projectile doit tomber dans la zone établie par le règlement de la compétition. La vitesse du projectile est transmise à des segments de différentes longueurs, situés spatialement séparément les uns des autres. Initialement, la vitesse est transmise au projectile pendant la course (javelot - 7,8 m/s), le saut (noyau - 2-3 m/s, disque - 7,8 m/s) ou plusieurs tours (marteau 20-23 m/s). ) – c’est la vitesse préliminaire. Ensuite, la vitesse est transmise au projectile dans la force finale - la vitesse finale. Par rapport à la vitesse préliminaire, elles augmentent d'environ 4 à 5 fois lors du lancer du javelot et du lancer du poids, et de 2 fois lors du lancement du disque. La vitesse préliminaire est conférée au projectile grâce au travail des jambes et du torse, la vitesse finale est due à l'inclusion des muscles de la ceinture scapulaire et des bras (lance, noyau, disque). L'angle de lancement optimal pour tous les projectiles est inférieur à 45°. Noyau – 38-41°, lance – 27-30°, disque (l) – 33-35°, disque (m) – 36-39°, marteau – 44°. La technique de lancer peut être divisée en parties en fonction de leurs tâches : 1) Tenir le projectile. 2) Préparation au décollage et course au décollage. 3) Préparation à l'effort financier. 4) Effort financier. 5) Départ et envol du projectile.

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