Un simple exercice sur chaise ou des jambes fines en quelques mois seulement. Comment faire l'exercice du mur

Les athlètes ont des centaines de pratiques dans leur arsenal pour pomper et corriger le bas du corps. Certains s'accroupissent avec leur propre poids, d'autres portent une barre. La plupart du temps, les amateurs de sport l’ignorent. Il semblerait que quoi de plus simple que de s'accroupir sans poids contre un mur ? Mais si vous essayez de baisser vos fesses sur une chaise illusoire et de vous figer dans une position immobile suspendue pendant au moins 10 secondes, l'impression d'une « chaise contre le mur » changera immédiatement. Eh bien, testons l'effet sur nous-mêmes ?

Pourquoi la « chaise » s’exerce-t-elle contre le mur ?

Tout d’abord, la pratique est nécessaire pour les femmes qui souhaitent arrondir leurs fesses et souligner la ligne de leurs hanches. La « chaise » convient également à ceux qui ont besoin de lui donner forme. Si vous n’avez pas le temps de faire un set de base pour vos jambes, il suffit de monter au mur deux fois par semaine et de les entraîner avec des squats. Les sportifs préfèrent s'asseoir sur une « chaise » à la fin de l'entraînement afin de « finir » le bas du corps.

Technique:

• développe l'endurance;
• renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les articulations du genou ;
• constitue la base pour effectuer des exercices de force ;
• aide à maintenir l'équilibre;
• active la circulation sanguine dans le bas du corps.

La pratique est classée comme isométrique. Lors de l'exécution de la technique de la « chaise » contre le mur travail musculaire :

• veau;
• têtes fémorales biceps;
• quadriceps;
• gros fessier;
• lombaire

Lorsque le dos et les jambes sont entraînés, la technique se complique, le nombre de répétitions augmente et les mouvements sont modifiés. Au cours du premier mois commettre 4 à 6 séries avec une pause en bas de 30 secondes. Après quelque tempsà chaque fois la pause est augmentée de 10 secondes. Le rythme respiratoire est arbitraire - inspirez et expirez par la bouche.

• Bonne performance pour hommes- assis sur une « chaise » 80-100 secondes;
• pour femme — 60-70 .

Avec les valeurs indiquées, il est possible d'obtenir des jambes fortes et des fesses élastiques et rondes en un mois.

Versions compliquées

Il est conseillé à ceux qui respectent en toute confiance le temps imparti de compliquer la technique.

1. IP – basique.
2. Les mains sont tendues devant vous ou jointes près de la poitrine.
3. Manœuvrant avec le dos, ils s'accroupissent sur une chaise imaginaire.
4. Ils restent accroupis jusqu’à ce que leurs genoux tremblent.

• Une option consiste à s'accroupir sur un membre.
• Une technique alternative consiste à lever alternativement les jambes droites au point le plus bas.
• Pour rendre les choses plus difficiles, tenez des haltères dans vos bras tendus devant vous.

Acrobaties aériennes— « chaise » en poids. Elle s'effectue de la même manière, mais sans support mural. C'est la meilleure option pour ceux qui souhaitent développer l'équilibre et améliorer la coordination. Pour l'équilibre, au moment de s'accroupir, les mains à l'arrière de la tête sont fermées dans une serrure.

Au début, des crampes surviennent parfois dans les jambes. C'est un indicateur d'un développement musculaire peu développé ou d'une carence en magnésium et en vitamines B. Cela se produit souvent après la prise de diurétiques. Habituellement, après avoir pris des vitamines et renforcé les jambes, le problème est résolu.

Notez l'article !

Tous les représentants du beau sexe n'aiment pas s'entraîner par vidéo ou s'accroupir et se jeter activement. Mais vous voulez pouvoir exposer vos jambes fines et bronzées. Dans ce cas, nous avons une bonne nouvelle : perdre du poids et renforcer le bas du corps, briser sans pitié la cellulite des jambes et des fesses sans travailler avec le fer, c'est possible ! Et votre assistant principal sera le « président » statique.

Beaucoup de femmes qui veulent mettre de l’ordre dans leur corps ne savent pas que ce n’est pas seulement un entraînement cardio fou et une musculation explosive qui peuvent atteindre leur objectif. Les exercices qui exercent une charge statique élevée sur tout le corps sont réputés pour leur efficacité. Parlons des secrets et des subtilités de l'utilisation de la chaise et expliquons également comment ne pas abandonner l'entraînement même si vous ne voyez pas les résultats dans le miroir après 2-3 semaines.

La première impression de l’exercice est très trompeuse. Après tout, après 20 à 40 secondes, vous comprendrez pourquoi les amateurs de cardio et de musculation appellent cette simple pose isométrique la « chaise de la mort ».

Technique d'exécution

Si vous êtes intéressé par un exercice statique aussi efficace pour les muscles des jambes et des fesses, il est temps de parler de la façon de l'exécuter correctement :

1. Tenez-vous dos au mur, appuyez-vous contre celui-ci. Placez vos pieds à la largeur des épaules. En parallèle, veillez à ce que vos talons soient à une distance de 20 cm du support.
2. Respirez profondément et abaissez-vous en pliant les genoux. Après avoir atteint le point maximum (cuisses parallèles au sol), détendez vos bras ou croisez-les sur votre poitrine. Restez dans la pose le plus longtemps possible.

• Lorsque vous exécutez la chaise classique, assurez-vous de garder le dos droit. Sinon, les tendons des pieds et des genoux recevront plus de charge, ce qui n'est pas très bon pour eux.
• Soyez conscient de votre respiration pendant les poses isométriques.
• Après avoir terminé l’exercice, n’essayez pas de vous lever brusquement. Après tout, vos jambes vous feront terriblement mal et trembleront. Pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer la chaise, il est préférable de s’abaisser lentement au sol et de se reposer.
• Pour réduire le stress sur vos genoux et vos articulations de la hanche, posez votre dos sur un fitball pris en sandwich entre vous et le mur. Il est recommandé de ne pas s'asseoir avant d'être profondément accroupi.
• Pendant que vous effectuez l’exercice sur chaise, gardez le ventre rentré. Ainsi, non seulement les muscles du bas du corps, mais aussi l'abdomen seront légèrement sollicités.
• Si vous êtes en bonne forme physique, faites l'exercice en tenant des haltères dans vos mains. Cette option (comme la planche pour perdre du poids) fait travailler les muscles du bas et du haut du dos ainsi que les muscles abdominaux. Pas d'haltères ? Écartez vos bras sur les côtés. Cela suffira pour que vous ressentiez une tension croissante dans vos muscles.
• N'essayez pas de réaliser des exercices isométriques parfaits tout de suite. Il n’est pas nécessaire de s’accroupir tant que vos cuisses ne sont pas parallèles au sol. Vous pouvez facilement tenir la pose en demi-squat.
• Si votre corps est plus fort et que l'option Wall Chair vous semble trop facile, nous vous recommandons de réaliser l'exercice sans support, mais à côté du canapé. Le fait est qu'en tenant la pose, lorsque les muscles atteignent leur limite, vos jambes tremblent. Un canapé moelleux est donc la meilleure assurance.
• N'oubliez pas le repos. Après avoir terminé votre programme maximum, allongez-vous un moment. Après une charge statique aussi importante, prendre un bain chaud ne fera pas de mal. L'eau aidera vos muscles à se détendre et les courbatures (douleurs dues à l'exercice) le lendemain ne seront pas aussi prononcées.
• Ne négligez jamais l’échauffement. Lors d’exercices sur des muscles non réchauffés, de nombreuses personnes se plaignent de crampes.

Avantages de la chaise

La pose isométrique sera très utile pour ceux qui veulent aller à la salle de sport et pour ceux qui viennent de se plonger dans le monde du fitness et de l'entraînement. Dans le premier cas, l’exercice renforcera les muscles et augmentera la force des jambes. Et ceci est important pour les personnes qui commencent à s'entraîner avec des haltères ou des haltères.

Nous conseillons à ceux qui s’entraînent en salle de sport de partir de leurs objectifs. Si vous souhaitez vous concentrer spécifiquement sur l'exécution de la chaise, il est préférable de vous y asseoir après vous être échauffé. Mais si votre objectif est de « finir » vos muscles et en même temps de les étirer après un entraînement intense en salle ou à la maison, alors faites-le à la fin d'une séance de sport.

Vous ne devez en aucun cas essayer de tenir cette pose isométrique avec des muscles froids.

Quels muscles travaillent

Bien entendu, la plus grande partie de la charge repose sur les fesses, les quadriceps et l'intérieur de la cuisse. Mais il convient de noter que lors de l'exécution de l'exercice en tant que standard, une charge considérable est ressentie par :

• les muscles de l'arrière de la cuisse (puisque, lors du maintien d'une pose isométrique, ils sont responsables de la stabilisation des genoux et des articulations) ;
• caviar;
• estomac;
• muscles du bas et du haut du dos, du cou;
• muscles des bras (si vous prenez des haltères, mettez des poids ou écartez simplement vos bras sur les côtés).

Tout comme l’entraînement en force, l’entraînement statique permet de déplacer la cellulite. De plus, s'asseoir sur la chaise aide à dire au revoir aux soi-disant oreilles - un problème éternel pour de nombreuses jeunes femmes de tous âges.

10 raisons de fabriquer une chaise haute

Si vous vous demandez encore s'il est nécessaire d'inclure des poses isométriques dans la gymnastique pour perdre du poids et avoir de la vigueur, nous avons des informations précieuses :

1. La statique renforce les muscles du bas du corps. Et, contrairement à l'entraînement en force, la fille n'aura pas les jambes d'un footballeur et les muscles ne se développeront pas sous une couche de graisse.
2. L'Air Chair augmente l'endurance.
3. Améliore la flexibilité et aide à étirer les muscles.
4. Comme au yoga, assis sur la chaise, vous vous concentrez sur la respiration et les sensations. Ce faisant, apprenez à entendre votre corps.
5. Certains types de techniques isométriques de perte de poids et d’amincissement renforcent le corps et développent le sens de l’équilibre.
6. L'exercice sera utile aux personnes souffrant de pieds plats.
7. Tenir la pose régulièrement normalise la tension artérielle et augmente l'apport d'oxygène aux tissus et aux organes internes.
8. La chaise aide à renforcer les ligaments et les tendons.
9. Se figer dans une pose vous permettra d'améliorer votre posture. Mais marcher et s'asseoir avec le dos droit est utile non seulement pour l'attractivité et la grâce extérieures, mais également pour le bon fonctionnement des organes internes.
10. Cet exercice est une excellente prévention des maladies du système musculo-squelettique. Il renforce notamment les disques intervertébraux, ce qui évitera le développement de pathologies comme la hernie.

Avantages de la chaise haute

Grâce à un certain nombre de caractéristiques, la pose a conquis l'amour des néophytes et des sportifs confirmés. Les avantages incluent :

• Pour réaliser la chaise haute ne nécessitera pas beaucoup d'espace. C'est la beauté des exercices statiques. Tout ce dont vous avez besoin c'est d'un mur. Vous le trouverez certainement aussi bien à la maison qu'en vacances à l'hôtel. La pose peut être maintenue même au travail pendant votre pause déjeuner. Il vous suffit de vous arracher de la chaise et de poser les mains sur la table. Vous vous rendrez vite compte que rester assis n’a jamais été aussi bénéfique et douloureux (par rapport aux muscles du corps).
• Statique aide à développer et à renforcer non seulement les gros, mais aussi les petits muscles, qui sont faiblement impliqués dans la vie quotidienne et lors d'exercices dynamiques.
• Vous pouvez vous en sortir sans équipement sportif supplémentaire. C'est très pratique lorsque vous regardez votre série télévisée préférée. Seulement si vous le souhaitez, vous pouvez faire une chaise avec des haltères ou placer une crêpe sur vos genoux.
• Vous permet de détendre vos muscles et soulagez-les des poches. Ce n’est un secret pour personne : l’exercice statique rend vos muscles plus longs et plus flexibles.

La chaise haute en chiffres

De nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids s'intéressent au nombre de calories brûlées en tenant une pose. En moyenne, c'est 6,6 kcal. en 1 minute (à condition que l'exercice soit réalisé contre le mur).

Autrement dit, si vous faites la chaise 10 fois et que vous y restez assis pendant une minute, vous brûlerez 66 à 70 calories. Si vous choisissez l'option sans support ou sur la pointe des pieds, alors le nombre d'unités d'énergie dépensées augmente légèrement.

Vous pensez probablement que c'est très peu. Mais nous serons les partisans d'une pose isométrique appelée chaise et donnerons des exemples de quelques exercices de force. En une minute de squats à un rythme moyen et sans équipement sportif, une personne moyenne brûlera 5 à 7 kcal et avec des fentes - 8 à 9 kcal.

Comment varier l'exercice

Au fil du temps, à mesure que vos muscles deviennent plus forts, ou même maintenant (si vous avez un niveau de forme physique décent), vous pourriez en avoir assez de faire un exercice appelé chaise, simplement debout contre le mur. Nous vous suggérons de préparer cette journée à l'avance et d'apprendre à diversifier la pose statique et à renforcer l'effet de gel.

• Chaise sans support. Maintenir son poids contre un mur est un véritable défi pour les nouveaux adeptes du fitness. Mais si vous avez déjà appris à rester assis longtemps sur une chaise classique, et que votre corps nécessite des changements dans votre alimentation sportive, nous vous proposons une autre méthode. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Maintenant, asseyez-vous lentement. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Asseyez-vous dans cette position le plus longtemps possible.
• Nous conseillons à tous ceux qui souhaitent travailler l'intérieur des cuisses le plus efficacement possible de réaliser Une chaise avec un fitball pris en sandwich entre les genoux pour perdre du poids. Dans ce cas, vous pouvez choisir deux options pour développer le scénario : rester assis ou maintenir la pose et serrer simultanément l'équipement avec vos jambes. Si vous n'avez pas de fitball, un ballon ordinaire pour les jeux sportifs fera l'affaire.
• Une autre variante Chaise sans support. Cette version de l'exercice est souvent exécutée pendant le processus d'échauffement lors des danses (appelé plie). Vous devez vous tenir droit, redresser votre dos et écarter vos pieds à la largeur des épaules. Maintenant, montez lentement sur la pointe des pieds et accroupissez-vous de manière à ce que vos genoux soient tournés vers les côtés, rentrez votre coccyx. Tenez la pose le plus longtemps possible. Cette chaise « tue » non seulement les muscles des jambes, des fesses, mais aussi les mollets. Cela permet également de se débarrasser des rouleaux au-dessus des genoux, qui pour beaucoup de femmes sont une autre déception. D’ailleurs, se tenir sur la pointe des pieds permet d’améliorer la coordination de son corps.

Il existe plusieurs options pour cet exercice. En complément de la méthode proposée, vous pouvez vous asseoir sur la Chaise et reculer votre bassin.

Contre-indications et méfaits

Lorsqu'il n'est pas souhaitable d'effectuer la chaise :

• En cas de blessures articulaires. Bien entendu, l'exercice est plus doux que les squats dynamiques avec poids libre. Mais gardez toujours à l’esprit que lorsque vous l’exécutez, vos genoux subissent un stress considérable. Et vous devez également être prudent avec le fauteuil si vous avez des antécédents de blessures. Dans ce cas, veillez à consulter un médecin avant de vous lancer à corps perdu dans le monde de la statique.
• Avec trop de poids corporel. Si vous êtes obèse, il est recommandé de perdre d'abord 7 à 10 kilogrammes, par exemple en utilisant une alimentation intuitive ou la marche nordique pour perdre du poids, puis de commencer à vous asseoir sur une chaise. Sinon, il y aura trop de stress sur les genoux et les articulations, ce qui n'aura pas les conséquences les plus agréables.

Motivation

Le travail corporel statique permet non seulement de renforcer les muscles de vos jambes, d'arrondir et de tonifier vos fesses, mais également d'augmenter l'endurance de votre combinaison biologique. Contrairement à la musculation dynamique, vous n’obtiendrez pas de plus gros quads après un mois d’entraînement. Par conséquent, l'exercice Wall Chair est recommandé à ceux dont les idées sur un beau corps sont légèrement différentes de celles imposées par l'industrie du fitness.

Mais comment ne pas abandonner les cours si les muscles ne se développent pas, mais seulement lentement mais sûrement se renforcent ? Nous vous invitons à suivre vos progrès pour augmenter l'endurance. Et puis le processus d'entraînement statique se transformera en un jeu passionnant.

À ces fins, nous vous recommandons de tenir un cahier ou un cahier et, après chaque séance sur la chaise, de noter combien de secondes ou de minutes vous avez duré. Ne comptez pas sur vous-même, mais faites confiance au chronomètre de votre téléphone pour le faire.

À chaque entraînement, vous verrez votre endurance et votre force augmenter. Et un peu plus tard, les résultats se refléteront dans la figure !

Il est facile de gonfler vos fesses et vos jambes en seulement un mois si vous faites chaque jour l'exercice « chaise » le plus simple. L'entraînement prend jusqu'à 10 minutes par jour, vous pouvez le faire n'importe où, à condition de pouvoir vous asseoir contre un mur ou même sans.

Il s'agit d'un entraînement statique qui ne gonfle pas les muscles, mais les rend plus forts et plus résistants, renforçant ainsi les articulations et les tendons. Voyons donc comment réaliser cet exercice correctement, quel effet peut être obtenu et quelles sont ses caractéristiques.

Effet positif

Bien que cet entraînement cible principalement les jambes et les fesses, vous remarquerez des bienfaits sur tout le corps. Voici quelques raisons de commencer à pratiquer dès aujourd’hui :

• La forme des hanches s'améliore, une stimulation active se produit, les muscles se resserrent et deviennent plus forts. Les « oreilles » disparaissent, l’espace entre les cuisses devient plus prononcé.
• Les fesses se resserrent et deviennent plus fortes. Et même si l’entraînement statique ne développe pas les muscles, les amas graisseux disparaissent.
• En raison de la tension de l'abdomen, les organes abaissés sont relevés, les muscles internes se renforcent progressivement et les soutiennent correctement.
• Votre posture devient plus belle, votre dos se redresse. Cet exercice est une prévention efficace de la hernie intervertébrale et un moyen de s'en débarrasser dès les premiers stades.
• La circulation sanguine devient plus active, les cellules sont alimentées en oxygène, le métabolisme s'accélère. Les experts chinois recommandent de tels exercices isométriques pour améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire.
• Développe un sentiment d’équilibre et de maîtrise de soi.

L'un des principaux avantages de cet exercice est qu'il permet aux personnes ayant les pieds plats de s'entraîner et même de s'en débarrasser, mais il faut s'entraîner pieds nus. Tous les entraînements pour le bas du corps ne sont pas acceptables pour cette maladie, mais la chaise est totalement sûre et même recommandée.

Exercice complet du corps

Lorsque vous effectuez un exercice, il est important de savoir quels muscles travaillent et lesquels doivent être « désactivés ». En effet, plusieurs groupes musculaires sont sollicités, ainsi que les articulations de la hanche et du genou. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire à vos bras et à vos épaules, mais ce n'est pas pour les débutants.

Liste des muscles impliqués :

• Fessier ;
• Tous les muscles du dos, supérieurs, inférieurs ;
• Cervical;
• Veau;
• Tous les départements de presse ;
• Quadriceps (muscle quadriceps fémoral) ;
• Bras et épaules (facultatif).

La tension ne doit être ressentie que dans les jambes et les fesses ; le dos et le bas du dos ne doivent pas être douloureux ou impliqués. Surveillez vos sentiments. En fait, il s'agit d'un analogue de la planche, seule la charge principale va aux fesses et aux hanches.

Technique d'exécution

Avant d'effectuer un squat, vous devez échauffer vos muscles, pour lesquels un léger échauffement est effectué. Agitez vos bras et vos jambes, asseyez-vous, faites quelques virages. Vous ne devriez pas faire d'exercice dans un état lent.

Choisissez une surface verticale et lisse sur laquelle vous pouvez glisser : un mur, une armoire, une porte ou autre chose.

• Tenez-vous contre le mur, appuyez votre dos, vos omoplates et votre tête contre celui-ci.
• Vous pouvez faire glisser vos mains le long de la surface ou les garder tendues devant vous, mais c'est une option plus difficile.
• Reculez vos pieds d’environ un demi-mètre, tout en touchant toujours le mur avec votre corps.
• Abaissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Il devrait y avoir un angle de 90 degrés entre vos mollets et vos cuisses ; si cela ne fonctionne pas, éloignez un peu plus vos pieds du mur.
• Respirez profondément et restez assis aussi longtemps que vous pouvez le supporter. Vous ressentirez immédiatement une tension dans les muscles de vos jambes.
• Levez-vous lentement en glissant le long du mur (c'est à ce moment-là que vos fesses se contractent).
• Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez.

Chacun décide lui-même du nombre de répétitions à faire ; il est important de ressentir la « brûlure » ou le « tremblement » des muscles. Ne vous inquiétez pas, ils récupéreront dans 1 à 2 jours et les choses deviendront plus faciles.

Regardez la vidéo avec la bonne technique :

Comment donner à vos muscles un entraînement plus fort

Si vous pouvez vous asseoir en toute confiance sur un support pendant 3 minutes, vous devriez essayer de vous entraîner davantage, en choisissant des techniques plus complexes afin que vos muscles se développent et que votre force et votre endurance augmentent. Progressez progressivement vers des entraînements plus difficiles, en commençant encore par de petits intervalles.

Avec des haltères

Une option pour ceux qui souhaitent également gonfler leurs bras, tout en renforçant l'entraînement de leurs jambes. Prenez des haltères et faites de l'exercice : vous pouvez les tenir dans vos bras tendus vers l'avant, vers le haut ou sur les côtés, et plus tard vous pourrez faire des balançoires, des virages et tout ce que vous voulez, assis contre un mur ou sans. L'essentiel est de contrôler l'angle de vos jambes et de garder le dos droit.

Sans mur

Lorsque vous êtes appuyé contre le support, votre dos est beaucoup moins sollicité. Essayez des squats comme ça et vous remarquerez à quel point la charge augmente. Essayez de rester assis sans soutien le plus longtemps possible, en gardant les bras derrière la tête ou tendus vers l'avant. L'exercice développe activement le sens de l'équilibre et de la coordination.

Sur une jambe

L’exercice est un peu similaire à l’exercice « pistolet » que tout le monde connaît à l’école. Accroupissez-vous avec le dos droit, une jambe tendue vers l'avant, l'autre à un angle de 90 degrés, comme auparavant. Seulement, au lieu des squats eux-mêmes, vous devez verrouiller la position.

Puis changez de jambe. La charge augmente encore plus de 2 fois, car vous devez également garder la jambe tendue droite, ce qui donne une charge variée sur les muscles en un seul exercice.

Échauffez-vous pendant quelques minutes, laissez reposer 3 minutes, répétez matin et soir. Y a-t-il un mur à proximité ? Avez-vous 5 minutes ? Commencez votre entraînement maintenant !

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Il existe des centaines d’exercices qui peuvent vous aider à affiner vos cuisses et à améliorer la forme de vos fesses. Certaines personnes essaient de s'accroupir, d'autres font du cardio, mais presque tout le monde oublie les exercices statiques. Sauf le bar, bien sûr.

Notre devoir est de vous rappeler un exercice statique pour corriger le bas du corps - "Chaise contre le mur". À première vue, cela peut paraître assez simple. Mais après 30 secondes, vous comprendrez pourquoi certains gourous du fitness l'appellent la « chaise de la mort ». N'ayez pas peur. Bien entendu, vous n'êtes pas obligé de faire cet exercice pendant 5 minutes si votre objectif est de tonifier les jambes féminines et non de vous préparer à une compétition de musculation.

Effectuez l'exercice 2 fois par jour pendant 3 séries, ajustez votre alimentation et vous verrez des résultats étonnants.

Avantages de l’exercice Chaise contre un mur

1. Fait travailler tous les muscles sollicités : du plus grand au plus petit.
2. Augmente l'endurance du corps.
3. Prépare le corps aux squats.
4. Renforce les articulations du genou.
5. Développe l’équilibre.

Comment faire l'exercice "Chaise contre le mur"

1. Tenez-vous dos au mur, appuyez fermement contre celui-ci. Faites un pas en avant, placez vos pieds à la largeur des épaules. Les orteils pointent légèrement sur les côtés. Gardez vos bras à vos côtés.
2. Faites glisser votre dos le long du mur en vous abaissant lentement. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. L'angle sous le genou doit être de 90 degrés. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Un excellent résultat pour les femmes - plus de 60 secondes. Commencez par 30 et augmentez le temps à chaque fois.

Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez tenir vos mains devant vous, tenir des haltères ou presser une petite balle avec vos genoux.

Subtilités de l'exercice

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, tenez compte des conseils suivants :

1. Gardez vos cuisses éloignées l'une de l'autre.
2. L'angle sous le genou doit être de 90 degrés.
3. Concentrez-vous sur vos talons.
4. Restez debout jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans vos quadriceps.
5. Pour réduire la charge, vous pouvez mettre vos mains sur vos genoux.

À propos, cet exercice améliorera non seulement le contour de vos jambes, mais gonflera également vos fesses, vos muscles du dos et vos abdominaux. Essayez de vous tenir debout sur une « chaise » et vous ressentirez à quel point ils se tendent.

Il existe un grand nombre d’exercices qui peuvent contribuer à améliorer la forme de vos fesses et de vos cuisses. La plupart des femmes pensent que cela inclut l'entraînement en force et le cardio explosif, et pour une raison quelconque, elles oublient complètement les charges statiques. Dans cet article, vous découvrirez l'un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps - la « chaise ».

Si vous n'avez pas le temps pour un complexe de formation à part entière, alors « Chair » est fait pour vous. N'hésitez pas à effectuer l'exercice deux fois par jour selon plusieurs approches, et ajustez également votre alimentation en faveur d'aliments sains.

Avantages de la "Chaise Haute"

Effectuer un exercice statique ne nécessite pas beaucoup d’espace ni d’équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin est un mur. Vous pouvez le faire non seulement à la maison, mais aussi en voyage d'affaires ou en vacances.
La « statique » vise à faire travailler tous les muscles du corps (grands et petits).
De nombreux amateurs de fitness pratiquent cet exercice après un entraînement de force intense. Cela étirera les muscles fatigués et les soulagera des gonflements.
Bienfaits pour le corps
La « chaise » est efficace en cas de prolapsus des organes internes (notamment avec un « rein flottant »). Lors de sa mise en œuvre, l'organe malade prend la bonne position et la douleur diminue.
Peu de femmes peuvent se vanter d’avoir une bonne posture. Mais cela est très important non seulement pour l'attractivité externe, mais aussi pour le fonctionnement des organes internes. L’exercice sur chaise statique vous aidera à améliorer votre posture et à développer l’équilibre corporel (vous en conviendrez, c’est aussi très important).
De nombreux exercices de musculation sont contre-indiqués pour les pieds plats. Mais « s'asseoir sur une chaise » ne s'applique pas à eux, puisque la technique, au contraire, permet de renforcer les pieds.
L'exercice réduit l'enflure et améliore la circulation sanguine.
La pratique du « Chair » est une prévention des hernies intervertébrales car elle vise à renforcer les disques intervertébraux.
Les exercices statiques augmentent la concentration, car vous devez accumuler toutes les ressources internes pour maintenir la bonne position du corps pendant 30 à 60 secondes.
La technique contribue à renforcer le système cardiovasculaire et augmente l’endurance du corps à l’activité physique. Après tout, vous devez rester dans la position assise le plus longtemps possible.
Il est prouvé que le yoga et les pratiques isométriques (dont la « Chaise ») sont efficaces pour lutter contre la mauvaise humeur et le stress. Contrairement aux complexes sportifs agressifs, après le « statique », on ressent une relaxation à la fois du corps et du cerveau.
Quels muscles travaillent pendant le "Hair Chair"

Quadriceps fémoral (quadriceps). C'est cette zone qui supporte la plus grande charge lors de cet exercice. Le muscle quadriceps est responsable du maintien de l’alignement de vos jambes et de vos genoux. Si vous souhaitez obtenir un beau dessin musculaire, la « Chair » est idéale. En l'exécutant, vous n'avez aucune crainte de gonfler vos quadriceps et d'avoir des jambes volumineuses avec des muscles gonflés.
L'exercice sollicite également les muscles ischio-jambiers, qui sont responsables de la stabilisation de vos hanches et de vos genoux. La technique inclut également les muscles fessiers. Grâce à la "Chair", ils deviendront plus arrondis et plus ajustés. Il est important de se débarrasser de la peau d’orange et de ce qu’on appelle les « oreilles ».
La technique isométrique renforce le bas du dos, responsable de la position correcte du corps pendant l'exercice.
La « chaise » vise également à renforcer la ceinture scapulaire. Il est particulièrement recommandé pour les travaux sédentaires (pour soulager les tensions dans cette zone).
Malgré le fait que l'exercice s'adresse davantage au bas du corps, les muscles abdominaux recevront également une partie de la charge. Pendant que vous l'exécutez, essayez de rentrer votre ventre et de le maintenir tendu.
La « chaise » est l’un des rares exercices qui renforce véritablement les muscles des mollets. Si vous ne pouvez pas vous vanter d'avoir des jambes ciselées, alors après seulement quelques mois de travail régulier sur vous-même, vous pourrez vous afficher avec des pantalons moulants et des jupes courtes, sans avoir peur de montrer vos jambes aux autres.
Qui ne devrait pas exécuter la "Chaise"

Cet exercice est contre-indiqué en cas de blessures au genou, car il leur impose beaucoup de stress. Si vous avez déjà eu des problèmes articulaires, nous vous recommandons de consulter un médecin. Important : avant de « vous asseoir sur la chaise », assurez-vous de faire un court échauffement.

De nombreuses femmes qui commencent tout juste à pratiquer cette technique se plaignent de crampes pendant l’exercice. Et après « vous être assis sur une chaise », étirez correctement les muscles échauffés. Ainsi, l'ensemble du complexe ne vous prendra pas plus de 10 à 15 minutes et l'effet des cours se fera sentir après seulement quelques semaines d'entraînement intensif.

Technique pour réaliser la « Chair »

Appuyez votre dos contre le mur. Les talons doivent être à 20 cm du mur.
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et gardez les bras détendus ou croisés sur la poitrine. Pour les amateurs de fitness plus avancés, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec des poids libres. Deux haltères de 1 à 3 kg chacun suffiront. N'oubliez pas que les poses statiques sont plus difficiles à réaliser avec des équipements sportifs, nous vous recommandons donc de ne pas surestimer vos capacités physiques.
En respirant profondément, abaissez-vous en pliant les genoux. Surveillez votre position arrière. Il doit être appuyé à tout moment contre le support.
Abaissez-vous vers le bas (lorsque vos cuisses sont parallèles au sol). Pour effectuer l'exercice correctement, imaginez qu'il y a une chaise derrière vous sur laquelle vous devez vous asseoir. Lorsque vos genoux sont pliés à angle droit, figez-vous. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
Revenez ensuite lentement à la position de départ. Comme pour les squats classiques, gardez les genoux légèrement fléchis.
Faites une pause de quelques minutes, puis répétez à nouveau « Cheveux ».
Une fois que vous maîtrisez la version de base de l’exercice, vous pouvez compliquer l’exercice et éviter de vous appuyer le dos contre le mur. Dans ce cas, vous devrez toujours garder votre corps droit.

Pour la plupart des femmes, les principaux problèmes sont liés à l'intérieur des cuisses. Pour travailler cette partie des jambes, nous suggérons de placer un fitball entre les genoux. Dans ce cas, vous devez maintenir la bonne posture et simultanément presser le ballon avec vos pieds.

Astuce : si un exercice statique vous semble trop ennuyeux, vous pouvez le rendre plus dynamique. En gros, vous devrez faire des squats réguliers. Mais la difficulté réside dans le fait qu’il faut constamment garder le dos droit. Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en 2 séries. Pour rendre la tâche encore plus difficile, vous pouvez maintenir la position inférieure pendant 2 à 3 secondes.