Les étirements sont un système d'exercices dont l'objectif principal est d'étirer les ligaments et les muscles, ainsi que d'augmenter la flexibilité du corps. Le nom de cet espace de fitness est emprunté à la langue anglaise : le mot Stretch traduit en russe signifie « élasticité, étirement ».
Contrairement aux idées reçues, les étirements ne sont pas seulement une occasion de faire le grand écart. Il existe un grand nombre d'exercices visant à étirer les muscles du cou, des bras, du dos, des jambes, ainsi que des techniques visant à augmenter la plasticité des articulations et à étirer les muscles profonds. Les étirements font partie intégrante du complexe de gymnastique améliorant la santé, sont inclus dans le programme anti-cellulite et sont en outre nécessairement utilisés lors de l'entraînement des athlètes dans de nombreux sports.
Pendant l'exercice, des tensions musculaires de courte durée alternent avec une relaxation. Grâce à cela, il devient possible de soulager les tensions excessives des muscles, de retrouver de la force et de se détendre en quelques minutes. Le point important est que lors de la modification de l'intensité de la charge et de l'utilisation de différents types d'étirements et de leurs combinaisons, presque tous les groupes musculaires sont impliqués dans le processus.
Un avantage non négligeable des étirements est leur proximité avec les mouvements naturels. Pensez-y : au réveil, il n'y a rien de plus agréable qu'un bon étirement. C’est aussi agréable de faire cela après une longue période de travail sédentaire : lorsque nous nous étirons, la somnolence et la fatigue quittent notre corps ! En stimulant le travail musculaire lors des étirements, les exercices d’étirement améliorent la mobilité articulaire et augmentent l’élasticité des tendons et des ligaments.
Les bienfaits des étirements
Avant de faire le choix final en faveur des étirements, vous devez comprendre exactement quels bienfaits ils apporteront à votre corps. Donc:les étirements peuvent avoir un effet stimulant sur la circulation lymphatique et sanguine dans le corps ;
les exercices d'étirement, inclus dans la dernière partie de la séance d'entraînement, permettent aux muscles de récupérer en revenant de l'état contracté à la longueur d'origine (au repos) ;
Les exercices d'étirement aident les muscles à se détendre. Avec leur aide, vous pouvez réduire toutes sortes de douleurs causées par la tension nerveuse ou le stress ;
les étirements peuvent ralentir un certain nombre de processus associés au vieillissement ;
En plus:
avec un entraînement régulier visant à étirer les muscles, ils (les muscles) conservent leur élasticité et sont bien approvisionnés en nutriments et en sang ;
Les exercices d’étirement sont un moyen efficace de réduire le stress mental ;
Les exercices d'étirements permettent d'améliorer la posture en améliorant l'état du système musculaire), mais vous procureront également une sensation de souplesse et de minceur ;
les étirements sont la partie principale de l'entraînement visant à réduire la douleur pendant la menstruation ;
ce type d'exercice est efficace pour lutter contre les dépôts de sel et constitue un excellent moyen de prévenir le développement de l'ostéoporose et de l'hypokinésie (dues à une décalcification prématurée et au vieillissement des os).
Règles à suivre lors des étirements :
1.
Avant de commencer à étirer vos muscles, vous devez vous échauffer. La meilleure option : faites des exercices aérobiques intenses (saut, course, danse, vélo d’appartement) pendant 10 minutes.
2.
Lors des étirements, respectez strictement une certaine limite qui vous est inhérente. Vous devez être accompagné d'une sensation de détente et les sensations doivent être extrêmement agréables. Si vous ressentez de la douleur, cela signifie que l’amplitude de mouvement dépasse votre amplitude normale. Autrement dit, la règle est la suivante : il vaut mieux « sous-serrer » que de tirer trop fort.
3.
Ne sautez sous aucun prétexte, il vaut mieux faire des « prises ».
4.
La durée de chaque pose d’étirement doit être comprise entre 10 et 30 secondes. Pendant ce temps, toute tension, même légère, devrait disparaître. Si la tension n'est pas relâchée (cela se produit lorsque l'étirement est trop fort), pour obtenir la sensation agréable nécessaire, il faut faciliter l'étirement.
5.
Maintenez une position stable pendant que vous effectuez les exercices.
6.
Lorsque vous faites un exercice, essayez de concentrer votre attention sur la partie du corps qui est étirée. Cela vous aidera à vous sentir mieux.
7.
Le moment optimal pour s'entraîner est immédiatement après la marche ou toute autre forme d'entraînement aérobique, c'est-à-dire après le chargement. De plus, puisque les étirements ont la capacité de soulager les tensions musculaires excessives, ils peuvent être utilisés pour améliorer le bien-être et l’humeur.
8.
Lorsque vous faites un exercice d’étirement, pensez à bien respirer. Une condition indispensable : ne retenez pas votre souffle, mais ne vous précipitez pas pour expirer. Il est préférable de respirer à un rythme normal, calmement, et pendant la pause entre les exercices, vous pouvez respirer profondément et expirer complètement.
9.
Toute personne autorisée par les médecins à suivre un entraînement physique général peut faire des étirements.
Types d'étirements
Il existe 5 types d'étirements :Étirement statique implique des mouvements assez lents, pendant lesquels vous devez prendre une pose spécifique et la maintenir pendant 10 à 30 secondes. Les muscles étirés peuvent être tendus de manière constante ou occasionnelle. En général, il s'agit de la version classique des étirements, à l'origine de tout ce domaine du fitness. Les étirements statiques sont les plus efficaces pour renforcer et étirer les muscles.
Étirement lent – une excellente option pour s’échauffer ; cela se fait à un rythme extrêmement lent. En utilisant des étirements lents, vous pouvez étirer les muscles à la longueur maximale possible.
Étirement en couple réalisé avec un partenaire qui fait office de résistance à l'étirement.
Étirement dynamique - ce sont des mouvements élastiques lents, doux (en aucun cas brusques). À la fin des exercices, vous devez vous attarder quelques secondes au point le plus élevé de l'étirement.
Étirement balistique (en d'autres termes, les balançoires) sont un type de charge actif. Cela implique de balancer vos jambes et vos bras, ainsi que de plier et d'étendre votre torse avec une grande amplitude et vitesse. Avec l'étirement balistique, certains groupes musculaires sont allongés pendant une courte période. Leur allongement se poursuit aussi longtemps que dure la flexion ou le balancement, et la vitesse d'étirement correspond à la vitesse de flexion ou de balancement.
À quoi faut-il faire attention
Si vous comptez faire de l'exercice uniquement pour rester en forme, trois à quatre fois par semaine suffiront. Si vous souhaitez éliminer les défauts de votre silhouette, faites preuve de plus de diligence et l'exercice quotidien vous aidera à obtenir le résultat souhaité.Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment de la journée, choisissez celui qui vous convient le mieux.
Les étirements n'apporteront des résultats tangibles que s'ils sont combinés à d'autres types d'activité physique. Des exercices d'étirement peuvent être effectués après les exercices du matin.
Ceux qui n'ont pas participé à l'éducation physique et pour qui les exercices d'étirement ne sont pas faciles doivent commencer par deux ou trois répétitions de chaque exercice, et la pose ne doit pas être maintenue plus de trois à cinq secondes. Au fur et à mesure que votre entraînement augmente, augmentez le nombre de répétitions dans une séance de chaque exercice à dix, tandis que la durée de maintien de la pose doit aller jusqu'à 15 secondes. La durée maximale d'un entraînement est de 30 minutes. En général, vous devez écouter plus attentivement vos propres sentiments et sélectionner indépendamment le nombre de répétitions d'un exercice particulier et la durée de l'entraînement, en fonction de votre humeur et de votre bien-être.
Le plus important : l'entraînement doit être régulier et susciter des émotions positives !
Si vous avez fait des étirements, Laisser un commentaire sur vos réussites.
Les personnes qui pratiquent constamment un sport savent qu'en plus de l'entraînement en force, le corps a également besoin d'exercices d'étirement calmes, qu'il ne faut pas négliger. Une récupération pour l’entraînement principal ou un entraînement d’étirement autonome – chacun choisit l’option qui lui convient. Mais dans tous les cas, tous les éléments d'étirement doivent être exécutés correctement. Par conséquent, nous allons aujourd'hui nous familiariser avec une direction de remise en forme telle que les étirements ou la gymnastique du chat. Les exercices d'étirement étireront non seulement efficacement tout le corps, mais vous aideront également à perdre du poids.
Qu’est-ce que l’étirement ?
Le stretching est une forme de remise en forme visant à étirer les muscles de tout le corps, en développant leur élasticité et leur flexibilité. Ceci est nécessaire avant tout pour les muscles eux-mêmes. Seuls les exercices d'étirement soulageront une personne des sensations douloureuses dans les muscles et les articulations et rendront l'entraînement principal encore plus efficace. Si nous considérons les étirements comme un entraînement indépendant, il ne s'agit pas seulement d'étirements avant ou après l'entraînement principal. Il s’agit d’un ensemble autonome d’exercices visant à renforcer les articulations et les muscles et à maintenir le corps et l’esprit en excellente forme.
Les étirements ne nécessitent pas de matériel particulier : il suffit d’un tapis. Par conséquent, vous pouvez vous étirer aussi bien sous la supervision d'un entraîneur que seul à la maison. Un avantage supplémentaire à la formation est le fait qu’elle ne nécessite pas d’entraînement physique et qu’elle convient à presque tout le monde.
Une série d’exercices d’étirement peut également servir ses propres objectifs. Prévention et traitement d'un certain nombre de maladies, restauration des fonctions du système musculo-squelettique, récupération après opération, correction corporelle - ce ne sont pas tous les domaines avec lesquels les étirements interagissent efficacement.
À qui conviennent les étirements ?
Les exercices d'étirement pour étirer tout le corps seront utiles à absolument tout le monde, même aux athlètes débutants. Si vous rêvez de faire le grand écart, d'avoir des articulations souples, ou tout simplement d'être en bonne santé, faites des étirements. L'endurance n'est pas nécessaire pour s'entraîner, donc un athlète expérimenté et une personne ayant un entraînement physique minimal peuvent s'entraîner.
Les exercices d'étirement deviennent particulièrement pertinents pendant la période de rééducation. Même pour une personne physiquement développée, l'activité physique est contre-indiquée après des blessures et des maladies. Les étirements vous aideront à vous remettre rapidement en forme. Les étirements sont également efficaces pour les jeunes mamans après une césarienne, qui souhaitent éliminer rapidement leur graisse abdominale et pour qui une autre forme de remise en forme est inacceptable avant au moins six mois.
Il n'y a pas de limite d'âge pour ce type de formation. Il n'y a aucun mal à faire de l'exercice, mais il y a beaucoup d'aspects positifs :
- Faire travailler tous les muscles du corps, même ceux qui ne sont pas sollicités lors d'un entraînement intense. Ici, il y a un effet plus profond et plus concentré sur l'un ou l'autre muscle.
- Favoriser la circulation du sang et de la lymphe dans tout le corps, grâce à quoi les organes internes sont saturés d'oxygène.
- Améliorer les processus métaboliques dans le corps.
- Prévenir la douleur et les tensions dans différentes parties du corps en supprimant les blocages nerveux et musculaires.
- Effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
- Éliminer la congestion et prévenir des maladies telles que la thrombose et l'athérosclérose.
- Restauration de la flexibilité naturelle d’une personne, ce qui affecte le rajeunissement du corps.
- Un effet bénéfique sur l’état psycho-émotionnel d’une personne : le sommeil devient plus fort, l’humeur s’améliore, le stress mental et les irritations disparaissent.
- Effet positif sur le corps féminin, prévention de la cellulite.
Et s'étirer signifie toujours une belle posture, une estime de soi accrue et une espérance de vie accrue d'au moins dix ans.
S'étirer pendant la grossesse
Les étirements sont également idéaux pendant la grossesse. Si la future maman se sent bien, les étirements lui permettront de se maintenir facilement en forme tout en portant un bébé, de supporter plus facilement l'accouchement et de récupérer plus rapidement après celui-ci. Il n'y a qu'une seule mise en garde : vous ne pouvez pas vous pencher pendant la grossesse. Par conséquent, tous les éléments d’étirement doivent être effectués en position assise, et en aucun cas debout. Cela ne ferait pas de mal non plus d’avoir la « bénédiction » d’un gynécologue pour la formation.
Les étirements font-ils perdre du poids ?
Les étirements pour perdre du poids sont également efficaces. La mise en œuvre systématique d'une série d'exercices permet de brûler les graisses. De plus, les exercices d’étirements pour perdre du poids contribuent à :
- renforcer et améliorer l'état des fibres musculaires, ce qui entraîne le déplacement de la couche de graisse autour des muscles ;
- l'écoulement lymphatique comme principal moyen de lutter contre la cellulite ;
- se débarrasser du relâchement cutané, même en cas de perte de poids rapide.
De plus, les étirements améliorent la digestion, ce qui contribue également au processus de perte de poids.
Règles de base pour pratiquer les étirements
Malgré le fait que les exercices d'étirement soient pratiquement sûrs, les débutants doivent suivre un certain nombre de règles qui réduiront les blessures possibles et augmenteront la productivité :
Douceur du mouvement
Tous les mouvements doivent être fluides et lents. Les secousses et les actions physiques brusques sont ici inacceptables. Essayez de rester dans chaque élément pendant au moins vingt secondes, mais vous ne devriez pas le retarder de plus d'une demi-minute.
La lenteur du rythme d’entraînement dépend de la préparation sportive de la personne : plus elle est faible, plus le rythme doit être lent.
Réchauffer
Comme tout entraînement, les étirements doivent commencer par un échauffement composé des mêmes exercices d'étirement, mais pas plus de trois secondes chacun.
Haleine
Une bonne respiration est la clé du succès de tout entraînement. Si lors de l'entraînement en force, il est important de surveiller l'inspiration et l'expiration lors de l'exécution d'un élément, alors la base ici est une respiration calme et mesurée au rythme de la gymnastique.
Il ne faut en aucun cas retenir sa respiration : en se penchant, on expire, et en s'étirant, on inspire.
Contrôle des sensations
Il ne devrait y avoir aucune douleur pendant le processus d'entraînement. Si cela se produit, il est préférable d'arrêter, de masser la zone à problèmes et de recommencer à exécuter l'élément. Si la douleur persiste, il vaut mieux arrêter de faire de l'exercice.
La douleur est un indicateur de l’étirement musculaire maximal actuel. S’ils se produisent, cela signifie que la limite d’étirement a été atteinte aujourd’hui.
Les débutants doivent aborder tout nouvel élément avec prudence. Commencez la gymnastique avec les exercices les plus simples, en tenant chacun d'eux pendant quinze secondes maximum. Un stress excessif sur des muscles non entraînés peut provoquer des lésions musculaires. Un point important dans les étirements est l'habillement : il ne doit pas gêner les mouvements ni gêner l'étirement.
Types d'exercices d'étirement
Il existe plusieurs classifications d'étirements. En fonction du degré de charge sur les muscles, on les distingue :
- doux;
- étirements profonds.
Dans le premier cas, les muscles ne sont étirés qu'à leur longueur habituelle. Dans le second, la longueur de l'étirement augmentera à chaque fois, ainsi que le temps de retard dans chaque élément.
Selon la méthode d'exécution des exercices, les étirements sont divisés en :
- statique;
- dynamique;
- actif;
- isométrique;
- balistique;
- neuromusculaire proprioceptif.
Les exercices d'étirement statiques visent à détendre les muscles. Ils sont exécutés en douceur et lentement et conviennent aux débutants. Les étirements dynamiques consistent à alterner tension et relâchement des muscles. L'étirement des muscles sous forme passive est le travail d'étirement actif. L'étirement isométrique implique de tendre, de relâcher, d'étirer et de maintenir. Ici, l'étirement musculaire se produit en raison d'une réaction.
L'étirement balistique est considéré comme le plus dangereux et ne convient qu'aux athlètes expérimentés. Son essence est de dépasser les limites de l’étirement grâce à des mouvements brusques et dynamiques. Une telle formation n'est indiquée que sous la supervision d'un instructeur. Les étirements neuromusculaires proprioceptifs visent à restaurer les articulations après une intervention chirurgicale ou une blessure. Elle s'accompagne d'éléments périphériques et est réalisée à des fins thérapeutiques sous le contrôle d'un médecin.
Programme de formation
Il est préférable de structurer un programme d'exercices d'étirement pour les débutants comme suit :
- étirement du cou;
- étirements du dos;
- exercices d'étirement des bras et des jambes;
- étirement des muscles pectoraux;
- Étirement abdominal.
Étirement du cou
L'étirement du cou « libère » les muscles de la région du cou et des épaules et permet au sang de circuler dans le cerveau, il est donc préférable de commencer à s'entraîner avec. Pour effectuer les exercices, vous pouvez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez également vous asseoir à genoux ou en position du lotus. Vous pouvez étirer votre cou comme suit :
- tours de tête en douceur à gauche et à droite;
- mouvements circulaires de la tête;
- en tenant la tête inclinée sur les côtés et de haut en bas tout en la pressant avec la main.
Exercices d'étirement pour le dos
L'étirement du dos est tout pour nous : flexibilité, mobilité, belle posture, colonne vertébrale saine. On distingue les éléments suivants pour étirer le dos :
- Étirement de la colonne vertébrale. Nous nous asseyons par terre, les jambes écartées. Lentement, nous commençons à étirer notre poitrine vers le sol, afin de ressentir le mouvement de chaque vertèbre. Le but est d’éviter de s’allonger sur le sol ou d’atteindre vos orteils avec vos mains. Le but est d’étirer les muscles de la colonne vertébrale autant que les capacités du corps le permettent.
- Chat-vache. Nous nous mettons à quatre pattes et commençons à alterner les courbures et les cambrures du dos. Nous essayons d’utiliser toute la colonne vertébrale : de la colonne cervicale jusqu’au bas du dos.
- Retours en arrière. Nous nous asseyons sur une chaise et joignons nos pieds. Faites pivoter le haut de votre corps pour que vos épaules tournent également. Cela implique également d’étirer toute la colonne vertébrale. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez tenir la chaise avec vos mains.
- Se tourne avec les jambes. Nous nous allongeons sur le dos et levons les jambes pliées au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Nous commençons à tourner lentement nos genoux dans différentes directions. Dans le même temps, vos épaules ne doivent pas décoller du sol et vos genoux ne doivent pas être séparés les uns des autres.
- S'étirer contre le mur. Nous nous tenons dos au mur et appuyons fermement toute notre colonne vertébrale contre celui-ci. Nous levons les bras et commençons à les étirer. Le corps ne doit pas se détacher du mur. Une autre variante de l'exercice consiste à s'accroupir en faisant glisser vos mains le long du mur.
Une série d'exercices pour les jambes et les bras
Il existe de nombreux exercices pour étirer les bras et les jambes. Sélectionnons cinq éléments pour chaque partie du corps. Commençons par les mains :
- Étirement des bras. Nous nous agenouillons et, penchés, atteignons le sol avec les bras tendus. Nous déplaçons nos mains le plus loin possible. Vous pouvez vous entraîner à étirer d’abord un bras, puis l’autre.
- Étirez vos avant-bras et vos poignets. Nous nous mettons à quatre pattes, posant nos mains et nos pieds sur le sol. Dans le même temps, vos doigts doivent « regarder » vos genoux et vos paumes doivent être fermement appuyées contre le sol. Penchez-vous en arrière et étirez le devant de vos avant-bras.
- Étirement des biceps. Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous joignons nos mains derrière le dos, paumes vers le bas. Sans plier le corps, nous levons nos bras tendus.
- Étirement des triceps. En position assise ou debout, placez votre main derrière votre tête, saisissez votre coude avec l'autre main et tirez votre membre actif vers votre tête.
- On tend les épaules. Nous appuyons notre main droite droite sur l'épaule gauche, en aidant avec notre main gauche au niveau du coude du membre droit. Changement de côté.
- Étirement des jambes. On s'assoit les jambes droites rapprochées. Nous commençons à nous pencher lentement, en essayant de remettre le corps sur ses pieds. Nous ne plions pas les genoux.
- Ficelle croisée. Nous nous levons et commençons à les écarter lentement. À l’extrême, nous faisons une pause, posons nos coudes sur le sol et étirons notre corps vers le bas.
- Étirer les muscles de l'arrière des cuisses. En position debout, faites une fente en arrière avec une jambe. Nous plions la jambe avant au niveau des genoux et la déplaçons légèrement vers l'avant, en plaçant nos mains sur le sol.
- Étirez l’intérieur des cuisses. Nous nous asseyons par terre et plions les genoux. En même temps, nous pressons nos pieds l’un contre l’autre. Placez vos paumes sur vos pieds et placez vos coudes sur vos genoux. En penchant votre corps vers l’avant, appuyez vos coudes sur vos genoux.
- Étirement des quadriceps. En position debout, pliez votre jambe au niveau du genou en appuyant votre talon contre votre fesse. Les genoux doivent être alignés et les hanches doivent être jointes.
Étirer les muscles pectoraux
Vous pouvez étirer vos muscles pectoraux comme suit :
- Nous nous plaçons face à la porte.
- On saisit les bords des murs à deux mains au niveau de la tête.
- On se penche en avant en étirant au maximum les muscles pectoraux.
- Nous nous fixons au point limite pendant quelques secondes.
- Nous revenons à la position de départ.
La même chose peut être faite, mais en mettant l’accent sur un côté. Vous pouvez également étirer votre poitrine comme ceci : tenez-vous droit, reculez vos bras et placez vos paumes sur le bas de votre dos. Nous rapprochons les articulations du coude les unes des autres.
Exercices d'étirement pour les abdos
Pour étirer la presse, vous pouvez utiliser les éléments suivants :
- Nous nous allongeons sur le ventre, posant nos paumes sur le sol. Lentement, nous commençons à cambrer le dos, en soulevant d'abord notre tête du sol, puis notre poitrine et notre ventre.
- Nous nous asseyons sur une chaise et bloquons nos doigts derrière la tête. Nous nous plions dans des directions différentes, mais les coudes ne doivent pas avancer. Les muscles abdominaux latéraux sont étirés.
- Nous nous tenons droits, écartant les jambes à la largeur des épaules. Placez vos mains sur l'arrière de vos cuisses. Penchez-vous lentement en arrière, en pointant vos hanches vers l'avant et en resserrant vos fesses. Nous nous penchons encore plus, inclinant la tête en arrière et glissant nos mains le long de nos cuisses.
Contre-indications aux cours
Les étirements sont une forme de remise en forme relativement sûre qui convient à presque tout le monde. Mais il existe encore un certain nombre de contre-indications aux cours :
- Blessures et pathologies de la colonne vertébrale et des articulations au stade aigu de la maladie.
- Maladies oncologiques.
- Période de récupération après les opérations.
- A déjà subi des fractures.
- Un certain nombre de maladies de la colonne vertébrale.
- Mobilité articulaire altérée.
- Maladies graves du système cardiovasculaire.
- Processus inflammatoires aigus survenant dans le corps et accompagnés de fièvre.
Conclusion
Les exercices d’étirement sont l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la mobilité articulaire, étirer les muscles et tonifier le corps. Ils conviennent aux personnes de tout âge et de toute forme physique.
Maîtriser les compétences des programmes de fitness dans divers sports, perfectionner leurs compétences et visiter des clubs de fitness est devenu la norme pour la plupart des gens modernes ; nous faisons cela pour surveiller notre silhouette.
Description de la pratique du Stretch fitness
Les étirements ne sont pas de l'aérobic, mais un ensemble équilibré de nombreux exercices d'étirement qui sont nécessaires à tout le monde et, tout d'abord, très utiles.
Les avantages de Stretch sont assurés par un programme moderne, non seulement quantitatif, mais aussi qualitatif.
Avantages
- la discipline personnelle se développe ;
- les muscles se détendent, les tensions et le stress sont soulagés ;
- la symétrie et la posture s'améliorent ;
- la forme physique augmente;
- réduit le risque de blessures au bas du dos (évitant les hernies discales);
- soulagement des crampes musculaires.
Groupes d'exercices
- pour un groupe musculaire (exercices isométriques)
- pour plusieurs groupes musculaires (exercices isotoniques)
- pour l'élasticité musculaire (exercices d'étirement)
Vous pouvez perdre des kilos en trop avec cette gymnastique sans trop d'effort.
Tous les exercices sont effectués dans certaines poses. La peau se raffermit, les rides disparaissent visiblement, la cellulite gênante disparaît progressivement et les muscles et muscles nécessaires deviennent plus élastiques et plus fermes.
Avantages pour les muscles et la colonne vertébrale
- Tous les muscles sont travaillés, même ceux qui n’ont jamais été développés ;
- Les tensions et les douleurs disparaissent dans diverses parties du corps, grâce à la suppression des blocages musculaires et nerveux ;
- Le système vasculaire est stimulé et activé, prévenant ainsi l'athérosclérose et la thrombose ;
- Le corps acquiert de la mobilité, de la flexibilité et toutes les cellules sont activement rajeunies ;
- La posture devient droite et ajustée, et la personne devient élancée ;
- L'humeur s'améliore et une sensation de confort apparaît ;
- Chez la femme, le syndrome PMS disparaît ;
- La douleur dans la région lombaire cesse ;
- Favorise un sommeil sain et sain.
Avantage pour les débutants
- L'exercice améliore le flux sanguin vers le cerveau et les tissus corporels, augmente la concentration, prévient la léthargie et la fatigue, active et réduit le stress sur le cœur.
- La souplesse apparaît dans le corps et les mouvements s'améliorent.
- La capacité d'améliorer l'équilibre apparaît.
- Le stress est réduit si vous respirez uniformément pendant l'exercice.
- Les fibres musculaires se détendent et s'échauffent.
Niveau de formation
Il n’y a aucune exigence pour faire un entraînement physique d’étirement. Les débutants comme les professionnels peuvent commencer à le pratiquer.
Étapes d'étirement :
- Mouvements d’échauffement pour échauffer tous les muscles du corps ;
- Développement de la flexibilité;
- Élongation;
- A la fin, relâchement de tous les muscles ;
Règles d'étirement :
- Élimination des à-coups ;
- Pour chaque entorse - 30 secondes ;
- Ne dépassez pas les efforts pour éviter l'inconfort ;
- Si la douleur est intense, arrêtez de faire de l'exercice ;
- Cela commence avec seulement 3 secondes, puis la charge augmente progressivement ;
- La respiration est douce et correcte ;
- Échauffement et étirements.
Exercices pour débutants
- S'étirer jusqu'à une certaine limite, qui se manifestera par des sensations douloureuses. S’il y a de la douleur, c’est que la limite est atteinte.
- Après l'aérobic ou l'exercice physique, il est préférable de commencer les étirements. L'élasticité musculaire augmentera considérablement.
- Il n'est pas nécessaire de retenir sa respiration, elle doit être régulière.
- Après l'entraînement, détendez-vous, ne provoquez pas de tension musculaire
Robe
Les vêtements ne doivent pas gêner ou limiter les mouvements - c'est le principe principal du processus de formation. La forme est ample et sportive, elle peut être dans un style surdimensionné, confortable à porter, excellente élasticité et ne restreint pas les mouvements. La composition de ces vêtements peut comprendre de l'élastine, du polyester et du fil naturel.
Il est important de faire très attention à vos sous-vêtements : ils peuvent être un facteur déterminant lors des exercices d’étirements. Il est préférable de choisir du lin sans coutures, sans piqûres et sans éléments décoratifs. Diverses décorations peuvent interférer avec la commodité et l'exactitude de l'étirement. Il est préférable d'attacher les cheveux longs avec un élastique.
Haut : T-shirts, hauts, débardeurs
Bas : pantalons, leggings, culottes
Les vêtements ne doivent pas être chauds, mais doivent vous garder au chaud. Les chaussures peuvent être sportives et douces : chaussons, ballerines, baskets.
- La durée moyenne pour réaliser les exercices est d’environ 30 minutes.
- Chaque exercice individuel prend 2 à 5 minutes.
Types de formation
- Statique – pour les débutants, exécuté en douceur et lentement ;
- Actif – étirement des muscles passifs ;
- Dynamique – pour les personnes en mauvaise forme physique ;
- Isométrique – tension, étirement, relaxation et fixation des muscles ;
- Balistique – effectuer des exercices rapides et précis ;
- Proprioceptif – restauration de la mobilité des muscles blessés après des opérations et autres blessures ;
Des mesures de précaution
- Avant de commencer l'entraînement, vous devez bien échauffer tous vos muscles afin de ne pas les endommager.
- Les étirements ne doivent pas consister en mouvements brusques. Ils doivent être effectués avec prudence, lentement et progressivement.
- Respirez profondément et augmentez doucement l'étirement lui-même.
- Relâchez la pression et ne tirez pas trop fort sur le muscle si vous ressentez une douleur persistante et très intense. Cela vous évitera de déchirer les ligaments, car vous n’aurez pas besoin de vous gêner. S'ils sont déchirés, vous devrez arrêter l'entraînement pendant un moment pour récupérer.
- D’une manière ou d’une autre, une légère douleur sera présente, cela signale que votre muscle s’étire et se développe simplement.
Contre-indications à la formation
- Luxations et fractures récentes ;
- Exacerbations et maladies articulaires chroniques ;
- Hernies ;
- Instabilité vertébrale et courbure sévère ;
- Maladies vasculaires telles que : thrombose, thrombophlébite, athérosclérose, veines dilatées ;
- Les virages sont interdits si vous souffrez d’hypertension ;
- Les exercices de torsion sont interdits en cas d'ostéochondrose ;
- Après un entraînement en force, vous ne devez pas faire d'étirements actifs.
Ce programme Stretch se pratique pour le fitness et.
Élongation- Il s'agit d'un type d'exercice physique visant à développer la flexibilité. Sa popularité est due non seulement à son puissant effet cicatrisant, mais également à l'absence de nécessité d'acheter des équipements sportifs spéciaux ou d'aller à la salle de sport, car vous pouvez faire des étirements à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de fitness. Les étirements sont parfois confondus avec le Pilates, mais ils sont différents. Le Pilates consiste à effectuer une série d'exercices, dont chacun est une continuation du précédent, c'est-à-dire qu'il est impossible de travailler délibérément un muscle. Mais cela peut être fait en s'étirant. Les étirements devraient également être privilégiés par ceux qui sont irrités par les mouvements lents : le Pilates est un sport encore plus calme que les étirements.
Avant de commencer les cours, vous devez vous rappeler quelques règles :
- Les étirements ne doivent pas être pratiqués en cas d’hypertension artérielle. Si vous avez des problèmes articulaires, mieux vaut ne pas négliger la consultation d'un médecin.
- Si une douleur intense survient pendant un exercice, vous devez arrêter immédiatement.
- En aucun cas vous ne devez commencer à jouer sans faire un échauffement.
- La charge devrait augmenter progressivement de leçon en leçon.
- Vous devez rester dans la même pose pendant au moins une demi-minute.
Il est très important de respirer correctement : respirez profondément avant de commencer l'exercice et ne retenez pas votre souffle pendant le processus.
Opinion d'expert
Poser une question à un expertLors de la pratique à la maison, il est toujours conseillé de suivre quelques leçons auprès d'un entraîneur expérimenté.
Avantages et inconvénients des étirements
La flexibilité n’est pas la seule chose qu’apporte l’exercice régulier. Les étirements aussi :
- guérit le système lymphatique et circulatoire;
- aide à soulager les tensions musculaires;
- peut être une excellente récupération, c'est-à-dire la dernière partie d'un entraînement ;
- corrige la posture tordue;
- est la prévention de l'hypokinésie et de l'ostéoporose.
Les étirements sont tout aussi utiles pour les hommes que pour les femmes. Les exercices sont les mêmes pour tout le monde et l'intensité ne dépend pas du sexe, mais du niveau de forme physique. Les objectifs sont généralement différents : les hommes utilisent les étirements après l'entraînement en force en complément de l'exercice, tandis que les filles s'intéressent directement au développement de la flexibilité.
Concernant étirements pour enfants, alors cela ne diffère guère non plus dans l'ensemble des exercices. Les seules différences sont la moindre intensité et la forme de jeu dans laquelle les cours sont dispensés.
Il peut y avoir deux effets secondaires : des douleurs musculaires (en cas de charge excessive) et des lésions ligamentaires (si les règles d'étirement ne sont pas respectées, en particulier lors de l'exécution d'exercices sur un corps non chauffé).
S'étirer pour perdre du poids
Ce sport n'est pas adapté pour brûler des calories : en une heure on ne peut brûler que 150 Kcal (si l'on ne parle pas d'étirements dynamiques). Cependant, lorsqu'il est combiné avec d'autres types d'entraînement - par exemple le cardio - cela accélérera le processus de perte de poids. Et bien sûr, il ne faut pas oublier que les étirements aident à lutter contre la cellulite et rendent la silhouette plus tonique.
Étirement du dos
Non seulement la posture, mais aussi la santé du corps dans son ensemble dépendent du développement des muscles du dos, c'est pourquoi les étirements du dos sont recommandés à tout le monde.
- Assis en arrière, étirez-vous. Assis sur le sol, écartant largement les jambes et appuyant votre menton contre la base de votre cou, vous devez étirer votre poitrine vers le sol.
- "Chat chien". Debout à quatre pattes, vous devez alternativement cambrer et arrondir le dos. L'exercice se fait lentement, un mouvement prend 3 à 5 secondes.
- Croise tes jambes. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, puis croiser une jambe sur l'autre et abaisser lentement les deux jambes dans la même direction. Ainsi, si votre jambe gauche est en haut, vous devez alors vous étirer vers la gauche.
- Utiliser le mur. Avec votre dos appuyé contre le mur, vous devez placer vos mains avec vos paumes tournées vers l'extérieur, vos mains doivent être au niveau des épaules. Ensuite, sans lever le dos (il est particulièrement important de surveiller vos omoplates), vous devez tendre les bras au-dessus de votre tête.
Étirement dynamique
C'est l'un des types d'étirements. Il est considéré comme plus efficace que le traditionnel et n'implique pas de rester longtemps dans la même position. Vous pouvez commencer à le faire avec des exercices simples.
- Fente avec torsion. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez vous précipiter avec une jambe, puis tourner votre corps. Ainsi, si vous vous précipitez avec votre jambe droite, votre corps se tourne vers la droite. Les bras, étendus parallèlement au sol, tournent dans le même sens. L'exercice est effectué de la même manière pour l'autre jambe.
- Fente latérale. Avec vos genoux légèrement pliés, vous devez faire un pas de côté avec votre jambe gauche, tandis que la jambe droite se redresse et que les doigts de votre main droite doivent toucher votre jambe gauche - aussi bas que l'étirement le permet.
- Faites des cercles avec vos bras. Vous devez étendre vos bras pour qu'ils forment un angle de 90° avec votre corps et commencer à les faire pivoter avec une amplitude de 20 à 40 centimètres, dix secondes dans un sens, dix secondes dans le sens opposé. Vous pouvez prendre des haltères légers.
- La jambe se lève avec des touches. Cet exercice nécessite un bon sens de l’équilibre. Après avoir étendu votre bras parallèlement au sol, vous devez toucher votre paume avec le même pied et l'abaisser en arrière. Fait au rythme.
- Squats avec sauts. Après être tombé au point bas du squat, vous devez « sauter » de cette position et, après avoir terminé le saut, vous accroupir à nouveau. Pour un entraînement, 20 à 30 répétitions suffiront - avec respectivement 1 à 2 pauses.
Étirement de puissance
Les exercices d’étirement de force rendent les ligaments élastiques. Un avantage supplémentaire de ce système d’étirement est la possibilité d’augmenter le volume musculaire.
Opinion d'expert
Master de sport en dynamophilie
Poser une question à un expertLe principe principal de l'exécution des exercices est le suivant : les mouvements sont effectués lentement et le corps doit s'attarder dans la position où le muscle chargé est étiré au maximum.
Le temps de retard dépend du but de la leçon - comme ceci :
- 30 à 40 secondes suffiront pour améliorer les performances ;
- pour développer la masse musculaire - 50 à 60 secondes ;
- pour les étirements - 2-4 minutes.
Vous pouvez utiliser des poids pour rendre votre entraînement plus difficile. Mais il est important de se rappeler que les étirements de force - avec ou sans poids - doivent être pratiqués par des personnes ayant une forme physique de base.
En plus des squats pondérés réguliers et des soulevés de terre jambes droites, vous pouvez faire :
- Se plie à partir d'une élévation. Debout sur une légère élévation et en ramassant un haltère, vous devez poser votre menton sur votre poitrine et commencer à descendre, en sentant l'arrondi de votre dos. Pour les débutants, vous pouvez rester en position basse pendant seulement dix secondes : cela suffira. Il faut se lever très prudemment, la tête se redresse en dernier. Cet exercice est une bonne option pour s’échauffer et se rafraîchir.
- Gobelet s'accroupit. Lors de l’exécution, les orteils sont tournés vers l’extérieur et les jambes sont largement espacées. La principale erreur que commettent les débutants est d’avoir des crampes aux genoux. Cela ne doit en aucun cas être fait. Un autre indicateur que le squat est effectué correctement est une charge notable sur les muscles fessiers.
- Squats cosaques. Comme dans le cas précédent, la distance entre les pieds est supérieure à la largeur des épaules. Ensuite, une jambe est étendue sur le côté et l'autre s'accroupit directement. Après une pause au point bas, vous pouvez revenir à la position de départ ou commencer immédiatement à vous accroupir pour l'autre jambe. Dans ce cas, vous devez d'abord vous mettre en position demi-accroupie.
Stretching pour les danseurs
Les étirements sont particulièrement importants pour les danseurs. Cela devrait être fait avant et après les cours. Puisque dans ce cas les étirements ont une fonction auxiliaire, une petite série d'exercices suffit.
- Une jambe doit être pliée au niveau du genou, l'autre doit être allongée (la partie allant de la cheville au genou est appuyée contre le sol). Le dos est droit, des tensions doivent se faire sentir au niveau des fesses. Les mains peuvent être placées sur le genou de la jambe tendue. Vous devez rester dans cette position pendant une demi-minute.
- En tenant le dossier d'une chaise ou d'un autre support fiable d'une main, pliez une jambe de manière à ce que le talon repose sur le bassin. Vous devez tenir votre jambe avec votre main libre pour maintenir cette position pendant 30 secondes.
- Pour faire cet exercice, placez-vous devant un mur avec une jambe en avant. La jambe avant se plie alors tandis que l’autre jambe reste droite. Vous devez étendre vos bras, les paumes posées sur le mur. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les muscles du mollet deviennent tendus. La position est maintenue pendant une demi-minute, comme dans tous les exercices suivants.
- Pour effectuer cet étirement, vous devez utiliser un élastique. Allongé sur le dos, pliez une jambe et placez un garrot sur l'autre pied. Ensuite, la jambe avec le garrot doit être redressée et remontée, tandis que les extrémités du garrot sont fermement serrées dans les mains.
S'étirer pour les femmes enceintes : est-ce possible ?
Les étirements ne sont pas seulement autorisés pendant la grossesse, ils sont même recommandés par les médecins, car des exercices réguliers faciliteront le processus d'accouchement, réduiront le risque de césarienne et vous permettront de retrouver rapidement votre silhouette après l'accouchement.
Opinion d'expert
Master de sport en dynamophilie
Poser une question à un expertSeuls les étirements statiques sont recommandés aux femmes enceintes. Pendant l'entraînement, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque : elle ne doit pas dépasser 120-130 battements par minute.
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Les étirements sont un type d’aérobic qui consiste en un ensemble d’exercices d’étirement. Les cours s'adressent à absolument tout le monde, quel que soit l'âge ou la flexibilité. Pour des résultats optimaux, des exercices de flexibilité doivent être effectués quotidiennement. Les exercices peuvent être effectués en entier ou en partie selon votre choix. Tout d’abord, vous devez décider ce que vous attendez exactement de l’étirement : - les exercices stimulent la circulation sanguine et lymphatique ;
- grâce aux exercices inclus dans la partie finale des séances de formation, ils contribuent en revenant de l'état contracté au précédent ;
- les exercices soulagent la douleur causée par le stress et la tension du système nerveux ;
- le processus de vieillissement du corps ralentit ;
- aider à maintenir l'élasticité musculaire;
- le stress mental diminue;
- le corps devient plus flexible et la posture s'améliore.
Les nuances de l'étirement
Vous devez vous étendre jusqu'à une certaine limite. Autrement dit, les étirements ne devraient pas causer de douleur.- Lors de l’étirement, vous n’avez pas besoin de rebondir, mais vous devez tenir.
- Il est préférable de le faire après une activité physique.
- Lorsque vous faites des exercices d’étirement, vous devez respirer correctement : vous n’avez pas besoin de retenir votre souffle et vous n’avez pas besoin de forcer votre expiration. La respiration doit être normale et calme. Pendant la pause entre les exercices, vous pouvez prendre une profonde inspiration et expirer.
