Une bonne nutrition pour maintenir le menu de la silhouette. L'histoire des changements dans les figures féminines. Options de collations saines

Régime équilibré maintenir son poids est consommation quotidienne exactement la quantité de calories provenant des aliments consommés. Comment et pourquoi vous devez soutenir poids normal? Quand nous obtenons plus de kcal que […]

Une alimentation équilibrée pour maintenir son poids implique de consommer chaque jour exactement le même nombre de calories provenant des aliments que vous brûlez.

Comment et pourquoi faut-il maintenir un poids normal ?

Lorsque nous absorbons plus de calories que nous n’en dépensons, nous prenons du poids. Si nous créons un petit déficit, le poids corporel diminue. Il faut tenir compte du fait que les besoins caloriques de chaque personne sont différents. Chacun les brûle différemment. Par conséquent, les régimes vedettes s’avèrent souvent inefficaces. Dans ce domaine, seule une approche individuelle raisonnable fonctionne. Pour maintenir son poids après avoir perdu du poids et toujours rester en pleine forme forme physique, pas besoin de régimes temporaires stricts.

Les restrictions alimentaires strictes qui conduisent au stress dû à la malnutrition ne sont pas un moyen de maintenir une silhouette, mais une expérience dangereuse sur soi-même. Au contraire, nous devons passer à un système permanent Le droit chemin nutrition pour obtenir le spectre complet substances utiles, ne ressentez pas d'épuisement, avez un grand potentiel énergétique et vous vous sentez bien.

Nutrition calorique

L’apport calorique quotidien correct est différent pour chacun. L'indicateur dépend de plusieurs facteurs, tels que :

• âge - sur differentes etapes Au cours de la vie, le métabolisme du corps change ;
• sexe - généralement corps masculin nécessite une nutrition accrue par rapport aux femmes;
• rapport masse corporelle totale/volume masse musculaire- gens avec gros muscles plus de puissance requise ;
• État système hormonal- les hormones affectent le métabolisme ;
• système nutritionnel - l'état du corps dépend de ce que nous mangeons et comment ;
• état du corps humain - croissance, état de santé, maladie, blessure, grossesse ;
• niveau d'activité diurne ;
• nature générale des activités sportives physiques.

Ajuster son apport calorique pour entretenir sa silhouette

Alors, pour créer un équilibre optimal entre dépense énergétique et consommation calorique, analysons plusieurs facteurs. Il est évident que le corps dépense l'énergie provenant de la nutrition pour répondre aux besoins physiologiques - le fonctionnement harmonieux des organes et des systèmes. Si le régime alimentaire est pauvre, corps humain considère cela comme de la famine et plonge dans une sorte de stress - il commence à fonctionner d'une manière particulière, activant le mode de survie naturel. Ce que vous devez faire pour créer l’équilibre parfait :

• déterminer la quantité de kcal requise pour répondre aux besoins fondamentaux du corps et au métabolisme normal ;
• multiplier le nombre obtenu par l'indicateur d'activité physique, en tenant compte de tous les coûts énergétiques ;
• élaborez votre propre menu en fonction de la consommation énergétique et en tenant compte de la teneur en calories des produits.

Les meilleures formules pour calculer les calories

Harris-Benedict

Pour effectuer les calculs nécessaires, il suffit d'appliquer une formule simple et éprouvée. Il s'agit de l'équation dite de Harris-Benedict pour calculer le métabolisme basal pendant une activité passive. On pense que cette méthode de calcul donne des valeurs caloriques excessives, mais elle est toujours populaire. La formule n'est pas destinée aux personnes souffrant gros montant surpoids, puisqu'il a été développé sur la base de recherches sur le corps des jeunes personnes actives.

• Formule féminine : 655+(9,6 x poids kg)+(1,8 x hauteur cm)-(4,7 x âge).
• Formule homme : 66+(13,7 x poids kg)+(5 x hauteur cm)-(6,76 x âge).

Mifflin-St.

Il existe une autre formule faisant autorité de Mifflin-Saint-Geor. Il ne prend pas en compte le pourcentage de graisse et surestime généralement les besoins caloriques. Dans le même temps, la méthode informatique est aujourd'hui très demandée et a de nombreux commentaire positif. La méthode de calcul des calories est aussi proche que possible du mode de vie et de la façon de manger de la plupart des gens modernes.

• Formule féminine : (9,99 x poids kg)+(6,25 x hauteur cm)-(4,92 x âge)-161.
• Formule de calcul des calories masculines : (9,99 x poids kg) + (6,25 x taille cm)-(4,92 x âge)+5.

Ketch-McArdle

Aujourd'hui également, un grand nombre de personnes utilisent la formule Ketch-McArdle. Il produit les valeurs les plus claires et les plus adéquates. Cette technique, contrairement aux deux précédentes, prend en compte le volume de la couche graisseuse. Pour des résultats précis, il est important de pouvoir déterminer correctement votre pourcentage de graisse.

• Métabolisme basal : 370+ (21,6 x LBM).
• Pour calculer le LBM : (poids kg x (100 % de graisse)/100.

Grâce à ces formules universelles, vous pouvez obtenir un indicateur du métabolisme de base pour les personnes de plus de 18 ans : c'est le nombre de calories qu'il faut consommer pour couvrir les besoins physiologiques de l'organisme. Des résultats incorrects peuvent être obtenus si le niveau de charge est mal déterminé, masse grasse, il est incorrect d'estimer la quantité de kcal obtenue à partir des aliments.

Apport calorique et activité physique

En utilisant l'une des formules, nous obtenons la teneur quotidienne en calories. Cette valeur- non définitif, car il reste à le multiplier par un coefficient adapté au niveau d'activité physique. Voici les numéros requis :

• 1,2 — mode de vie sédentaire vie, repos au lit, nul ou faible exercice physique, exerçant un métier dit sédentaire ;
• de 1,3 à 1,4 - charges légères, ce qui signifie une activité physique modérée pendant la journée en combinaison avec exercices simples, cours de 1 à 3 fois par semaine ;
• de 1,5 à 1,6 - niveau moyen activité physique avec entraînement 3 à 5 fois par semaine ;
• de 1,7 à 1,8 - haut niveau activité physique, vie active couplée à des entraînements complexes 6 à 7 fois par semaine ;
• de 1,9 à 2 - activité physique accrue, entraînement de puissance chaque jour, un travail physique intense, un repos super-actif.

Calories et poids

Une technique de calcul simple est basée sur le nombre de calories consommées quotidiennement par kilogramme de poids corporel :

• de 26 à 30 kcal par kg de poids corporel - requis par une personne moyenne en bonne santé avec un mineur activité physique, ce sont des salariés en travail sédentaire ;
• de 31 à 37 kcal pour 1 kg de poids - nécessaire aux personnes ayant un poids moyen de manière active vie, entrainement sportif régulièrement 3 à 5 fois par semaine ;
• de 38 à 40 kcal pour 1 kg de poids corporel - personnes ayant un travail physique intense et un mode de vie constamment actif ;
• de 41 à 50 kcal pour 1 kg de poids - pour les personnes qui pratiquent intensivement la musculation pendant 15 à 20 heures par semaine ;
• à partir de 50 kcal par kg de poids - requis pour les personnes hyper charges de puissance dans la vie et l'entraînement de choc en salle de sport.

BZHU pour le maintien du poids

Les macronutriments sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Vous pouvez simplifier le calcul en fonction de relations universelles, par exemple :

• BZHU=30-40-30 ;
• BZHU=40-40-20 ;
• BZHU = 20-30-50.

Mais pour calculer plus précisément le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation, il est préférable de prendre en compte l'activité physique d'une personne en particulier.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Il existe des significations généralement acceptées :

• entraînement en force - de 1,2 à 1,6 g de protéines pour 1 kg de poids corporel ;
• entraînement pour augmenter l'endurance - de 1,4 à 1,8 g de protéines pour 1 kg de poids ;
• jeune homme en phase de croissance - de 1,8 à 2,2 g de protéines pour 1 kg de poids;
• les personnes très minces suivant un régime hypocalorique avec un pourcentage moyen de graisses - 1,25 à 1,5 g de protéines pour 0,453 kg de poids ;
• les gens minces avec régime hypocalorique et un pourcentage non spécifié de matières grasses - 1,33 à 2 g de protéines pour 0,453 kg de masse sèche ;
• les personnes ayant beaucoup de kilos en trop qui n'adhèrent pas à un régime hypocalorique et font peu d'exercice - jusqu'à 1 g de protéines pour 0,453 kg de poids.

Calcul de graisse

Vous ne pouvez pas priver votre corps de graisses, car elles sont nécessaires à la beauté des cheveux, aux dents fortes, à la jeunesse de la peau et à la santé du corps dans son ensemble. Qui a besoin de combien de graisse :

• graisses pour les gens maigres ou les personnes de corpulence moyenne - 1 à 2 g pour 1 kg de poids total ;
• personnes ayant des amas graisseux importants - 1 à 2 g par kg de poids sec.

Besoins en glucides

Il est évident que les glucides sont importants pour les athlètes et toutes les personnes actives pour réussir leur entraînement, prendre du poids et avoir bonne santé. Les données sur les glucides sont les suivantes :

• athlètes modérément actifs - 4,5 à 6,5 g de glucides pour 1 kg de poids ;
• athlètes pratiquant un exercice intense - 6,5 à 9 g de glucides pour 1 kg de poids corporel ;
• personne moyenne = calories totales - (protéines g x 4) + (lipides g x 9).

Explication du dernier point pour faciliter le calcul - 4,1 kcal - 1 g de glucides ; 3,8 kcal - 1 g de protéines ; 9,3 kcal - 1 g de matières grasses. Autrement dit, nous soustrayons les graisses et les protéines de la teneur totale en calories et divisons la valeur résultante par 4, nous obtenons des glucides en grammes.

Soutien silhouette parfaite et un poids corporel normal est facile - vous devez consommer quantité optimale calories et surveiller le bon ratio de BJU dans l'alimentation afin de ne pas perdre belles formes et ne pas prendre de poids excessif

Régime pour maintenir la silhouette

Comment manger pour maintenir son poids ?

De ce qui précède, il ressort clairement que le système nutritionnel est élaboré en fonction des besoins caloriques, du mode de vie et de la nature des activités sportives d'une personne particulière. Le bon régime vous aidera à ne pas prendre de kilos en trop et en même temps à ne pas perdre de poids, tout en maintenant votre forme.

Il est recommandé d'activer aliments sains dans le menu pour maintenir le poids et beau corps, nous en reparlerons plus tard. Le plus souvent, 5 à 6 repas par jour en portions modérées sont recommandés. Certaines sources insistent sur 3 repas par jour. La pause optimale entre les repas est de 2 à 4 heures. Habituellement, c'est 3 heures. Idéalement, il est conseillé d'élaborer votre propre horaire et de manger à peu près à la même heure.

Le bon petit-déjeuner

Bon petit déjeuner pour belle silhouette peut être composé des plats et produits suivants de votre choix. Tous sont optimaux pour une utilisation le matin :

• yaourt avec salade de fruits ou des cornflakes ;
• bouillies avec ou sans produits laitiers - flocons d'avoine, riz ;
• œufs préparés à l'ébullition régulière ou durs, œufs brouillés classiques ou omelette sans huile, Blancs d'oeufs séparément;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fromage écrémé avec des fruits - bananes, kakis ou tout fruit de saison ;
• fromage cottage non sucré à 5 % avec fruits et crème sure ;
• mousse de baies et fromage cottage;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fromage cottage aux baies sans sucre ou avec édulcorant Fit Parade ;
• viande moyenne ou teneur élevée en matières grasses— des plats de dinde ou de poulet au four ;
• salade (radis, tomates, légumes verts, chou blanc et rouge, concombres, huile d'olive);
• jus de fruits;
• jus de légumes;
• fruits - orange, pamplemousse;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fruits secs;
• casserole de fromage cottage ou gâteaux au fromage.

Les boissons du petit-déjeuner peuvent être consommées selon vos goûts, l'essentiel est d'éviter les sodas sucrés. Il peut s'agir de thé vert ou noir non sucré, de café noir sans sucre ni crème, d'une infusion d'églantier non sucrée.

Options de collations saines

Entre les repas principaux, par exemple pour le déjeuner, vous pouvez consommer prochains plats et produits :

• fromage écrémé;
• Yogurt faible en graisses;
• pain au son, grains entiers et soufflés, sarrasin ;
• chocolat aux cacahuètes;
• yaourts réguliers et à boire;
• kéfir aux baies;
• fruits et baies - orange, mirabelle, mandarine, banane, ananas, pamplemousse ;
• salade de fruits et de baies;
• jus de fruits;
• jus avec des craquelins;
• fruits secs;
• petit pain avec du fromage et des tomates.

Déjeuner copieux et sain

Il faut prendre un déjeuner copieux, mais pour qu'il n'y ait pas de sensation de lourdeur. Voici des idées pour le déjeuner :

• bortsch de bœuf;
• goulasch de dinde;
• saumon au poivre;
• poulet aux oignons et carottes;
• poisson et purée de pommes de terre;
• soupe végétarienne aux légumes;
• soupe de poisson;
• porc maigre;
• ragoût de légumes aux haricots (les haricots blancs, rouges et verts sont utiles);
• pommes de terre bouillies ou au four;
• viande de lapin à la tomate;
• ragoût de bœuf aux légumes;
• salade ( poivron, légumes verts, oignons);
• riz bouilli;
• salade (chou frais, concombres);
• compote de pommes de terre avec de la viande;
• pâtes de blé dur à la viande frite ;
• soupe aux choux;
• compote de poisson aux légumes;
• salades de légumes(tomates, concombres, aubergines) ;
• la vinaigrette ;
• trancher des légumes;
• salade légère (concombres, herbes, tomates, jus de citron) ;
• salade de choucroute;
• soupe au poulet avec du riz ou des nouilles ;
• sarrasin bouilli avec sauce au bœuf;
• poulet sans peau cuit à la vapeur ou bouilli;
• dinde bouillie;
• chou-fleur.

Pour le déjeuner, vous pouvez boire de la compote ou du thé. C’est aussi une bonne idée de boire du thé au lait sucré, du café avec du sucre et du lait, du thé aux fruits sucrés avec du lait, de la chicorée sucrée au lait, non sucrés. thé vert ou du café.

Goûter de l'après-midi

Une bonne deuxième collation sous forme de collation l'après-midi après le déjeuner peut être représentée par ces produits et plats :

• salade de fruits avec fromage cottage et yaourt ;
• pommes et poires au four avec fromage cottage et crème de baies ;
• salade de fruits et de baies avec ricotta et yaourt ;
• fromage cottage aux baies;
• fromage cottage et mousse de fruits;
• chocolat noir au café naturel;
• thé avec biscuits à l'avoine;
• milkshake à la banane (préparé au mixeur) ;
• fruits secs avec du thé non sucré ;
• fromage blanc faible en gras et cacao;
• jus d'agrumes et biscuit;
• jus de tomate avec pain de maïs ;
• yaourt et pomme.

Options de dîner légères et nutritives

Les plats et produits suivants conviennent pour un dîner sain ; vous pouvez les manger le soir en toute sécurité et ne pas prendre de poids (l'essentiel pour une sensation de légèreté et une bonne digestion est d'attendre 3-4 heures avant de vous coucher, pendant ce temps il est préférable de ne rien manger ni boire) :

• okroshka au kéfir et au poulet;
• okroshka au bœuf;
• okroshka à la dinde;
• pain au son;
• pain aux flocons d'avoine, au seigle ou au blé;
• côtelettes de poisson cuites à la vapeur;
• fromage cottage faible en gras à l'orange ou au pamplemousse;
• poulet bouilli, compote de chou-fleur avec du fromage ou de la sauce soja ;
• pâtes de blé dur avec ragoût de poisson ;
• jus de fruits et ragoût de veau ;
• compote de haricots (verts, rouges, blancs), pommes de terre bouillies, brocolis ;
• compote de haricots, brocolis et pâtes ;
• shish kebab de poulet ou de bœuf, jus, légumes cuits au four ;
• salade de légumes, pilaf, thé vert ;
• viande bouillie, pain, thé non sucré, compote de chou ;
• salade (tomates, concombres, petits pois, radis, huile d'olive), poissons allégés (morue, brochet, merlu) avec riz.

Les bases d'une belle silhouette

Assurez-vous d'écouter ces conseils, ils vous aideront à maintenir un poids normal et vous prépareront à un mode de vie sain.

Ne mangez pas de nourriture lourde le soir. Avant de vous coucher, vous devez jeûner pendant 3 à 4 heures. Vous ne devriez pas vous peser trop souvent. Pour éviter les ruptures du régime pp, organisez régulièrement un Cheat repas - mangez de délicieux desserts et vos aliments préférés avec plaisir, sans culpabilité ni anxiété.

Mangez bien non pas seul, mais avec les membres de votre famille ou vos amis - l'esprit d'équipe sera votre bonus et ne vous permettra pas de passer à mauvaise habitudes alimentaires. Nous vous conseillons de faire très attention des collations appropriées et bois suffisamment eau propre, ce sont ces petites choses qui protègent contre les excès alimentaires.

Au lieu des produits de boulangerie ordinaires, achetez des produits à grains entiers, du pain et du pain au son. Il vaut mieux manger lentement, sans se laisser distraire par quoi que ce soit. Concentrez-vous sur des produits naturels et sûrs. Si vous devez modifier la teneur en calories de votre alimentation - la réduire ou l'augmenter, toutes les modifications apportées à votre menu doivent être introduites progressivement. Meilleure option pour une bonne alimentation - nourriture simple plats peu transformés, préparés à partir d'un petit nombre d'ingrédients.

Dormez et reposez-vous suffisamment pour un bien-être confortable et des performances élevées au travail et à l'entraînement. Pour référence image saine Dans la vie, vous devez vous protéger du stress de toutes les manières possibles. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, essayez de bouger davantage pour votre santé et Avoir de la bonne humeur- au moins 40 minutes de mouvement intense chaque jour seront certainement bénéfiques.

Un mode de vie sédentaire est définitivement nocif pour tout le monde. Si vous avez l'habitude de ne pas bouger beaucoup pendant la journée, faites au moins quelques étirements légers le matin ou des exercices cardio rapides. Également montré à tout le monde longues promenades sur air frais en bonne compagnie ou avec un chien. Il est très utile pour nager, jouer au tennis, au ski, au patinage et au roller, au jogging (jogging) ou à la marche nordique.

Accomplissez régulièrement vos devoirs conjugaux et ne buvez jamais d’alcool ni ne fumez. Tout cela ensemble vous aidera à créer un corps idéal, toujours jeune et attrayant.

Nutrition adéquat est à 90% la clé de la santé et de la beauté. Mais peu de gens savent que pour avoir une silhouette élancée, il n’est pas nécessaire de s’asseoir régimes hypocaloriques Oh. Oui, grâce à de tels régimes, vous perdrez du poids, mais, en règle générale, le poids revient et, avec une augmentation, vous obtenez un cercle vicieux.

Mais voyons d'abord pourquoi les gens reprennent du poids après un régime hypocalorique. En effet, la plupart des régimes limitent fortement et sévèrement l'apport calorique du corps. C'est là que se produit la chose la plus intéressante : le poids commence à diminuer lorsque le corps épuise les réserves (graisse), mais une réaction inverse se produit ensuite. Le corps a subi un stress parce qu'il n'était pas fourni quantité suffisante calories, comprend mécanisme de défense et commence à reprendre le poids perdu à un rythme encore plus rapide, craignant que vous ne « mouriez » à nouveau de faim, parce qu'il ne comprend pas que vous voulez perdre du poids...

La prise de poids après un régime se produit pour trois raisons :

1. Premièrement cellules adipeuses(liposomes), ils ne sont allés nulle part, ils ont juste donné la graisse que le corps veut tant restituer
2. deuxièmement, après le régime, tout le monde revient à Vie courante et régime
3. Et troisièmement, après un régime, la plupart des gens vont au supermarché pour prendre soin de leur estomac après avoir suivi un régime, mais cela ne se limite pas à la mesure.

En conséquence, pour ces raisons, le poids revient rapidement et avec une augmentation (« amis »). Il s'avère que si vous ne contrôlez pas votre alimentation, aucun régime ne vous aidera, car il n'y a pas de contrôle scrupuleux des calories. Par conséquent, pour avoir une belle silhouette et une belle santé, vous devez bien manger et faire de l'exercice. Vous apprendrez comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids dans la section : Sports et exercices.

Bases d'une bonne nutrition

1. Exclure les aliments gras origine animale, car les graisses, contrairement aux glucides et aux protéines, fournissent de l'énergie à raison de 9 kilocalories pour 1 gramme, et les protéines et glucides 4 kilocalories pour 1 gramme. C'est pourquoi nous mangeons un grand nombre de de l’énergie qui n’est pas consommée (tout dépend de l’activité d’une personne) et, par conséquent, cette énergie va dans les réserves de graisse (stockage). Et il est très difficile de la « chasser » de là.
2. Abandonner glucides rapides- c'est du sucre, il est absorbé très rapidement et augmente considérablement le taux de glucose (sucre) dans le sang, ce qui entraîne la libération de l'hormone de transport « insuline », qui abaisse le taux de sucre dans le sang et envoie le une partie excédentaire aux cellules adipeuses (liposomes). Par conséquent, si vous voulez toujours quelque chose de très sucré, mangez un morceau de chocolat noir avec contenu élevé cacao, mais dans la première moitié de la journée, lorsque le métabolisme est augmenté. Et n'oubliez pas que si vous voulez perdre du poids plus rapidement, abandonnez complètement les sucreries, les bananes, les raisins, les pâtes et les pommes de terre. Apprenez-en davantage sur les glucides et leur impact sur le poids dans cet article :
3. Évitez les aliments transformés car ils contiennent produits dangereux(déchets) et les gras trans (très graisses malsaines contenu dans de nombreux produits : margarine, restauration rapide, pain blanc, chocolat, saucisses, tartes et bien plus encore), très difficiles à retirer. Et aussi les boissons préférées de tous (jus, boissons gazeuses) contiennent plus de sucre qu'on ne peut l'imaginer, mais on ne le sent pas, car il est interrompu par de nombreux acides, mais n'oubliez pas que le sucre est un glucide rapide.
4. Manger diététique produits protéinés, vitamines, microéléments et fibres - c'est un filet de volaille, poisson blanc, bœuf, fromage cottage allégé, kéfir et lait, fruits secs et noix (mais en très petite quantité, car ces produits sont très caloriques), Fruits frais(sauf raisins et bananes), les baies, les légumes (sauf pommes de terre) et la famille des légumineuses. La fibre contient une quantité énorme propriétés bénéfiques, mais pour ceux qui veulent perdre du poids, le plus important est qu'il abaisse le taux de sucre dans le sang et aide à réduire l'insuline, qui envoie les calories excédentaires vers les réserves de graisse. Je constate que 25 % d'énergie en plus est dépensée pour la transformation des protéines par rapport aux glucides et aux graisses.
5. Mangez souvent, mais petit à petit. Beaucoup de gens pensent que si vous mangez rarement et en grandes portions, vous ne prendrez pas de poids, mais c’est complètement faux. Après tout, le corps ne peut pas consommer immédiatement de grandes portions ; il doit stocker les calories reçues (cellules adipeuses) et uniquement une petite partie il est envoyé aux muscles et au foie sous forme de glycogène. Mais lorsque la nourriture pénètre dans l’estomac en petites portions, le corps distribue uniformément les calories (ressources) qui en résultent aux fonctions vitales du corps. En conséquence, reçu nutriments sont inclus dans le métabolisme et non dans les réserves de graisse. Et rappelez-vous, le plus La meilleure façon accélérez votre métabolisme - mangez bien.
6. Ne mangez pas avant de vous coucher. La plupart des gens ont formé un stéréotype tellement erroné qu'ils ne peuvent pas manger après 18 heures, pour ceux qui veulent perdre du poids. Mais je peux vous faire plaisir, il est possible et même nécessaire de manger le soir (après 18 heures), mais les aliments légers sont des aliments peu caloriques et peu gras (légumes, fruits, produits laitiers allégés, viande). Mais qu'est-ce qui dernier rendez-vous la nourriture était 3 à 4 heures avant le coucher. Parce que si vous ne mangez pas pendant une longue période, plus de 12 heures, le corps commence à ressentir du stress (ralentir le métabolisme), pensant que vous mourez de faim. En conséquence, lorsque prochain rendez-vous nourriture, il s'efforcera de stocker le plus de graisse possible, en cas d'urgence.

Il est nécessaire d’atteindre un bilan calorique négatif. La spécificité de notre corps est telle que lorsqu'il reçoit de la nourriture, il la convertit en énergie, qui sert au fonctionnement des organes, à la construction des cellules et au mouvement (activité vitale). Mais lorsqu'une grande quantité de nourriture entre, le corps est obligé d'envoyer l'excédent vers les réserves (dans les cellules adipeuses), par conséquent, lorsque moins de nourriture entre que le corps n'en a besoin, il la prend dans les réserves de réserve. Par conséquent, pour que le corps puise de l'énergie dans les réserves de graisse, il est nécessaire d'atteindre un bilan calorique négatif, c'est-à-dire que l'apport calorique doit être inférieur aux dépenses de 400 à 500 kilocalories par jour, et cela peut être fait en Par ici:

1. Vous devez commencer à compter vos calories et à les noter chaque jour. Mais vous n'aurez aucune difficulté avec cela, puisque la teneur en calories est inscrite sur l'étiquette de chaque produit (pour 100 grammes), mais si vous ne trouvez toujours pas la teneur en calories sur l'étiquette, alors regardez-la dans le tableau de la teneur en calories. Ainsi, après une semaine, nous additionnons le nombre de calories que vous avez mangées au cours de la semaine et divisons leur somme par 7 jours, nous obtenons ainsi la consommation calorique quotidienne moyenne (vous découvrirez ci-dessous pourquoi nous faisons cela). Au début, cela sera inhabituel et prendra peut-être un peu de temps, mais ensuite tout se fera automatiquement.
2. Chaque semaine, nous nous pesons à la même heure qu'il y a une semaine, mais nous devons nous peser après être allé aux toilettes et l'estomac vide(avant le petit déjeuner). Si votre poids a augmenté ou est resté le même par rapport à la semaine dernière, cela signifie que vous mangez beaucoup et que vous devez réduire votre apport calorique de 300 à 400 kcal. Mais si le poids est devenu 200 à 1 000 grammes il y a moins d'une semaine, alors tout va bien et le corps utilise ses réserves (graisse) - vous perdez du poids, et c'est ce dont nous avons besoin. Cependant, si le poids a diminué de plus d'un kilogramme, il est préférable d'ajouter des calories de 100 à 200 kcal par jour, mais si le poids a diminué de moins de 200 grammes, vous pouvez alors réduire légèrement la teneur en calories de 100. -200 kcal. Par conséquent, à quel point perte de poids rapide(plus de 1 kg par semaine) et très lent (moins de 200 grammes par semaine), indique que vous devez modifier l'apport calorique quotidien. En conséquence, nous avons découvert combien de calories nous devions consommer pour perdre du poids (après tout, nous avons enregistré leur consommation chaque jour et découvert la valeur quotidienne moyenne). Cependant, après un certain temps, le corps peut réduire légèrement la consommation de calories (ralentir le métabolisme), vous devez donc réduire davantage teneur quotidienne en calories pour 100-200 kilocalories.

Eh bien, c’est tout le secret pour réguler le nombre de calories dont vous avez besoin pour une bonne nutrition (perte de poids). Remarque : Mais vous ne pouvez pas amener le corps à consommer moins de 1000 kilocalories par jour, sinon le métabolisme ralentirait considérablement, et nous n'en avons pas du tout besoin.

Nous avons donc examiné en détail le sujet : « Une bonne nutrition ». Résumons comment bien manger :

1. Évitez la consommation d’aliments gras.
2. Évitez les glucides rapides.
3. Éliminer la consommation de produits semi-finis.
4. Consommez des aliments protéinés et des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des fibres.
5. Mangez souvent, mais petit à petit.
6. Ne mangez pas 3 à 4 heures avant le coucher.
7. On atteint un bilan calorique négatif (on garde les calculs).

Suivez ces règles et vous serez non seulement mince, mais aussi en bonne santé. Bonne chance à vous pour atteindre vos objectifs.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre corps, vous devez vous mettre au travail. Aujourd'hui, si vous le souhaitez, vous pouvez facilement devenir en forme, mince et sexy. Dépôts de graisse sur le ventre et une taille floue ne sont pas toujours une conséquence en surpoids. Souvent, des problèmes digestifs rendent ces zones problématiques. Face à ce problème, on se laisse emporter par les régimes, et au lieu du résultat attendu, on obtient l'effet inverse.

En fait, vous devez faire très attention à ce que vous mangez. Il y a beaucoup de produits délicieux que vous pouvez manger et non seulement ne pas prendre de poids, mais aussi vous débarrasser de la graisse du ventre. Ils ont un effet bénéfique sur le niveau de stress dans le corps. Ci-dessous une liste 10 aliments les plus sains pour votre silhouette. Mangez - et ne prenez pas de poids !

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez boire plus de liquides, de préférence contenant des antioxydants. Allumer régime journalié le thé vert, c'est riche catéchines - substances qui stimulent le métabolisme, qui favorise une combustion rapide des calories. Le thé vert fait partie du classement des 10 aliments qui aident à brûler les graisses. Le thé vert détend, soulage le stress et la fatigue.

Les aliments riches en vitamine C ne sont pas seulement bons pour la santé, ils sont indispensables dans la lutte contre le surpoids. Pas étonnant que le pamplemousse figure dans le classement des 10 produits qui remplacent les antibiotiques. Les baies (framboises, fraises, cassis), les pommes, les oranges et les citrons doivent être incluses dans l'alimentation, mais si vous mangez un demi pamplemousse au petit-déjeuner, cela vous aidera à perdre jusqu'à 1,5 kg en 5 jours.

Il est préférable de manger ce fruit plutôt que d'en faire du jus, car les fibres contenues dans le pamplemousse aident à lutter contre les ballonnements et aident à purifier l'organisme.

Il semblerait que tout soit connu sur le chocolat noir. Mais jetez un œil à ces 10 faits époustouflants sur le chocolat. Manger ce produit réduit non seulement l'appétit, mais vous aide également à abandonner les aliments gras, sucrés et salés.

Si vous vous offrez de petites portions de chocolat noir entre les repas principaux, vous aurez besoin à l'avenir de beaucoup moins de calories pour vous sentir rassasié. Alors, si vous souhaitez perdre du poids, accordez-vous du chocolat noir.

Les aliments contenant des protéines doivent être inclus dans tout régime, même si vous suivez un régime. Manger ce produit particulier aidera à résoudre le problème des dépôts gastriques. Si vous comparez les plats par mode de cuisson, privilégiez la volaille bouillie ou cuite au four, elle contient moins de calories.

Les œufs sont produit diététique et contiennent des protéines naturelles. Ils entrent dans le classement des 10 aliments pour augmenter la masse musculaire. Une étude a été menée sur deux groupes de personnes, elles ont reçu des petits-déjeuners contenant le même nombre de calories. Il s'est avéré que les participants qui en consommaient un oeuf dur(340 cal), 5 fois par semaine, perte de poids jusqu'à 65 % plus rapide.

Assurez-vous d'inclure des œufs dans votre alimentation - cela, bien sûr, ne résoudra pas le problème de l'abaissement du taux de cholestérol dans le sang, mais cela permettra de lutter plus efficacement en surpoids. Mangez ce que vous aimez : oeuf dur, œufs brouillés ou omelette.

Beaucoup de gens n'aiment pas gruau, mais l’avantage est qu’il convient au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, à toute heure. Découvrez 10 bienfaits de la farine d’avoine pour la santé. N'oubliez pas que l'alimentation doit être soigneusement équilibrée. Une tasse de flocons d'avoine à grains entiers vous rassasiera (150 calories).

Ces céréales aident à combattre la graisse abdominale 2 à 4 fois plus efficacement que les plats à base de céréales transformées. Incluez des flocons d'avoine dans votre menu pour fournir à votre corps des fibres. Cela aide également à réduire le taux de sucre dans le sang.

Haricots - célèbres " musical» composante du régime alimentaire. Prouvé : chez les personnes consommant régulièrement des haricots, taille plus fine et le poids est inférieur de quelques kg à celui de ceux qui n'incluent pas de légumineuses dans leur alimentation. Les haricots comme source de protéines, d'amidon, glucides simples, non seulement sature, mais améliore également la digestion et favorise la combustion des graisses.

Les haricots sont inclus dans régime thérapeutique pour les maladies du côlon, l'obésité, maladies cardiovasculaires. On le retrouve parmi 20 produits qui aident à lutter contre le diabète. Tout ce qui précède est vrai pour les autres types de légumineuses : pois, lentilles, soja, haricots riches en fer, acide folique.

Il est particulièrement agréable d’inclure quelque chose de savoureux dans votre alimentation lorsque vous devez vous limiter en nourriture. Pour lutter contre l’excès de poids, vous pouvez consommer une poignée de noix deux à trois fois par semaine. Ils décomposent les graisses et aident l’organisme à lutter contre les maladies cardiaques, la perte musculaire et l’obésité.

Les produits laitiers arrivent en tête de liste. Ils permettent de perdre du poids deux fois plus vite si vous les incluez dans votre alimentation quotidienne. Mangez des yaourts et les produits laitiers aussi souvent que possible. Ainsi, vous pouvez manger savoureux et sain - et toujours avoir fière allure.

De nos jours, les partisans d'une bonne nutrition sont de plus en plus nombreux. Cette vidéo traite des règles d'une bonne nutrition et des aliments sains de base.

L'alimentation de chaque personne doit correspondre à son âge, ses habitudes établies, son caractère activité de travail. L'influence décisive de la nutrition sur la santé tient au fait que l'alimentation est une source d'énergie nécessaire à la vie et de substances utilisées pour la construction des tissus. Ce processus se produit dans le corps non seulement au cours de sa formation et de son développement, mais tout au long de la vie.

Étant dans un état de changement continu, structures fonctionnelles les organismes sont constamment détruits et recréés. Dans l'enfance et l'adolescence, les processus de création tissulaire prédominent, âge mûr Il existe un équilibre dynamique ; dans la vieillesse, les processus destructeurs prédominent.

Une alimentation complète à tous égards est généralement qualifiée de rationnelle, c'est-à-dire qu'elle satisfait les coûts énergétiques, plastiques et autres du corps. Il convient de noter que dans la plupart des cas, les besoins alimentaires savoureux et satisfaisants alimentation rationnelle ne correspond pas. La satisfaction optimale des besoins énergétiques de l'organisme par la nutrition se produit lorsque le potentiel énergétique de l'alimentation, exprimé en kilocalories, est égal à la quantité totale d'énergie thermique consommée par l'organisme au cours de la journée pour maintenir la vie et effectuer des activités professionnelles. Il s'agit généralement de 2 500 à 4 500 kcal.

On pense que le niveau du métabolisme basal dans personne en bonne santé correspond à la consommation de 1 calorie par heure pour 1 kg de poids corporel. Pour les jeunes femmes pesant 60 kg - 1440 kcal. par jour. Notre corps est la machine la plus parfaite. Il faut au moins savoir Plan général, les principes de son travail, ses besoins, les règles d'entretien. C'est une garantie de notre santé, de notre jeunesse et de notre beauté.
Que faut-il manger ? Quels que soient les produits que nous utilisons, quels que soient les médicaments et les vitamines que nous utilisons, ils ne produiront pas l'effet escompté si nous ne les respectons pas. mode correct nutrition. Pour équilibrer correctement apport et dépense calorique, il faut Tout d’abord, tenez compte de tous les coûts énergétiques de votre corps. Chaque jour, il faut payer pour le droit à la vie, appelé « métabolisme de base » et coûte entre 1 300 et 3 000 kcal.

C'est la totalité réactions chimiques, se produisant dans les tissus afin de créer la chaleur et l'énergie nécessaires à la mise en œuvre fonctions vitales corps et effectuer des performances mentales ou travail physique. Il existe deux étapes principales du métabolisme : l’assimilation et la dissimilation. L'assimilation est le processus d'assimilation par l'organisme des substances à partir desquelles ses tissus sont construits. Dissimilation - le processus de clivage matière organiqueà des connexions plus simples.

Le métabolisme de base est la création de l'énergie totale nécessaire pour maintenir la vie d'une personne affamée allongée tranquillement dans une pièce où la température de l'air est comprise entre 18 et 20 degrés.

A la question : « Qu’est-ce qu’une personne en bonne santé ? La médecine américaine répond : « Chez une personne en bonne santé, les intestins fonctionnent autant de fois qu'il mange par jour », c'est-à-dire généralement trois fois. L’American Life Extension Society a compilé 16 règles sanitaires :

1. Aérez chaque pièce que vous occupez.
2. Recherchez des activités en plein air avec détente.
3. Portez des vêtements légers, amples et respirants.
4. Dormez suffisamment si vous le pouvez.
5. Respirez profondément.
6. Évitez de trop manger et de faire des excès.
8. Mangez chaque jour quelque chose de solide et de volumineux.
7. Évitez les excès de viande, d’œufs, d’aliments salés et épicés.
8. Utilisez suffisamment d’eau à l’extérieur et à l’intérieur.
9. Mangez lentement.
10. Nettoyez vos intestins complètement, correctement et souvent.
11. Ne laissez pas les poisons pénétrer dans le corps.
12. Arrêtez-vous, asseyez-vous, marchez tout droit.
13. Gardez vos dents, vos gencives et votre langue propres.
14. Travaillez, reposez-vous, jouez et dormez avec modération.
15. Soyez mentalement clair.

Votre motivation est-elle de devenir plus mince pour la nouvelle année ? Nous vous suggérons de commencer dès aujourd'hui ! Si tout ce qui a été dit ci-dessus vous a intéressé et que vous avez décidé qu'au cours de la nouvelle année, vous commencerez à vivre, ou plutôt à manger d'une nouvelle manière, alors c'est certainement bien. Mais nous suggérons quand même de commencer à partir d’aujourd’hui. D'abord, oublie le vôtre kilos en trop, et la première semaine, n’essayez pas de monter sur la balance à chaque fois. Nous vous assurons que vous n’y verrez aucun résultat tangible. Mais croyez-moi, le processus a déjà commencé... Alors commençons par échec complet du sucre et du sel. Si tu grand fan sucreries, puis offrez-vous du miel et des fruits secs (n'en abusez pas !!!). Pour les amateurs d'aliments salés, il existe une excellente alternative : ail séché, herbes, sauce soja, poivre.
Quelques mots maintenant sur les produits. Oubliez un moment le mot frit (préparez-vous à vous amuser le soir du Nouvel An), utilisez les termes bouilli et mijoté. Cela s'applique principalement à la viande. Vous pouvez également manger du poisson bouilli ou en compote, des blancs d'œufs bouillis et des légumes.
Rangez votre grande assiette et procurez-vous-en une moyenne, voire une petite. Vous aurez l'impression de manger beaucoup, car vous mangerez toute l'assiette !!!
Ne mangez pas sur le pouce ou dans des restaurants bon marché, dites non aux roulés à la saucisse, aux hamburgers et aux feuilletés en tout genre !!! Faites de chaque repas un plaisir. Mâchez soigneusement vos aliments.

Fatigué des constantes

Connaissez-vous la situation où les entraînements réguliers dans le centre de fitness ne vous permettent pas de créer une belle silhouette ? Bien sûr, les muscles sont renforcés, les abdominaux se forment, le poids fluctue vers le bas, mais le résultat n'est toujours pas satisfaisant. Essayez de combiner exercice physique. Il est unique en ce sens qu'il autorise les aliments interdits dans de nombreux régimes. Ainsi, sans limiter votre alimentation, vous perdrez du poids en toute confiance, avec des bienfaits pour la santé et une belle silhouette.
La première condition d'un régime fitness est que la teneur calorique des aliments consommés quotidiennement ne dépasse pas 1 800 kcal. La barrière inférieure est de 1 400 kcal. Deuxièmement, pour que l'efficacité d'une belle silhouette soit plus efficace, il faut s'entraîner au moins trois fois par semaine. Si ces conditions sont remplies, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg d'excès de poids en un mois.
Menu régime fitness pour une belle silhouette
Un régime fitness pour une belle silhouette implique une sélection assez riche de produits alimentaires. Mais tout doit être exclusivement naturel et frais. S'il s'agit de bouillie, elle doit être cuite à partir de céréales et non brassée avec de l'eau bouillante provenant d'un sac. Fromage cottage - sans additifs sucrés sous forme de raisins secs ou d'abricots secs.
Nous vous proposons Description détaillée menu pour chaque jour de la semaine. Pour éviter d'avoir faim tout en retrouvant une belle silhouette, les aliments autorisés doivent être répartis en 4 à 5 repas. Les repas fractionnés sont déjà un régime en soi, et avec un menu bien choisi, ils donnent de l'espoir pour le succès du régime.

Régime fitness pour une belle silhouette : lundi.


Soupe (exclusivement avec bouillon de légumes) – 250 g
Pain de seigle – 40 g
Saumon rose bouilli – 150 g

Riz bouilli sans sel ni épices – 150 g
Huile d'olive – 10 g
Fruits ou baies – 200 g
pour une belle silhouette : mardi
Porridge (sarrasin ou flocons d'avoine, préparé avec 1,5% de lait) – 150 g
Fromage cottage ne dépassant pas 4,5% de matière grasse – 250 g
Soupe de légumes – 250 g
Ragoût de légumes – 200 g
Salade de légumes frais- 300 grammes
Veau ou bœuf bouilli – 200 g
Huile d'olive – 10 g
Fruits ou baies – 200 g
pour une belle silhouette : mercredi
Oeuf – 2 pièces.
Porridge (sarrasin ou flocons d'avoine, préparé avec 1,5% de lait) – 150 g
Fromage cottage ne dépassant pas 4,5% de matière grasse – 250 g
Salade de légumes frais – 300 g
Huile d'olive – 10 g
Crème sure – 2 c.
Gâteaux au fromage – 250 g
Fruits ou baies – 200 g

Régime fitness pour une belle silhouette : jeudi
Porridge (sarrasin ou flocons d'avoine, préparé avec 1,5% de lait) – 150 g
Pain grillé aux grains entiers – 100 g
Yaourt nature – 200 g
Soupe de légumes – 250 g
Saumon rose bouilli – 150 g
Pain de seigle – 40 g
Pommes de terre bouillies – 150 g
Salade de légumes frais – 300 g
pour une belle silhouette : vendredi
Bananes – pas plus de 200 g
Abricots secs – 100 g
Dattes – 100 g
Oranges – 100 g
Raisins secs ou raisins – 100 g
Yaourt nature – 250 g
Régime fitness pour une belle silhouette : samedi
Fromage cottage ne dépassant pas 4,5% de matière grasse – 250 g
Porridge (sarrasin ou flocons d'avoine, préparé avec 1,5% de lait) – 150 g
Oeuf – 1 pièce.
Banane – 100 g
Salade de légumes frais – 300 g
Soupe de légumes – 250 g
Pain de seigle – 40 g
Pâtes au blé dur – 200 g
Bouilli poitrine de poulet sans peau – 100 g
Pain grillé aux grains entiers – 50 g
pour une belle silhouette : dimanche
Ce jour-là, vous pouvez créer votre propre menu à partir d'aliments autorisés, mais n'oubliez pas de manger des repas plus petits et d'interdire de trop manger.

Comment manger avant l'entraînement
Puisqu'un régime fitness pour une belle silhouette sans exercices sportifs est inefficace, vous devez faire des exercices plusieurs fois par semaine. Adaptez donc votre alimentation aux entraînements à venir et aux zones les plus problématiques. L'estomac et la cellulite étant les soucis les plus courants, à la veille d'une activité sportive, consommez des protéines selon la norme : 1,5 g de protéines par kilogramme de poids. Après l'entraînement, buvez des cocktails glucidiques pour conserver le tonus.
Conseils utiles pour un régime fitness pour une belle silhouette
Pour perte de poids efficace avec un régime fitness pour une belle silhouette, vous devez consommer au moins 2-3 litres de liquide par jour : eau minérale encore, du thé vert sans sucre, des jus fraîchement pressés, notamment de pamplemousse, qui aident à brûler les excès graisse sous cutanée. Retenez une formule simple qui vous guidera selon la quantité de liquide dont vous avez besoin : la différence de poids avant et après l'entraînement, multipliée par deux.
Étant donné que repas fractionnés avec un intervalle d'au moins 4 heures, le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant le coucher.
Vous ne pouvez pas vous limiter à manger toute la journée, vous ne pouvez donc manger qu’une fois le soir.
Il est plus correct et bien plus efficace pour obtenir un résultat de qualité de consommer la moitié des calories quotidiennes, rappelons qu'il s'agit de 1400-1800 kcal, dans la première moitié de la journée.
Réduisez votre consommation de sel. Il est conseillé de ne pas assaisonner les salades de légumes avec quoi que ce soit.
Évaluez par vous-même l'efficacité d'un régime fitness pour une belle silhouette. Et si vous n’avez pas le temps de perdre du poids d’ici le prochain Les vacances du Nouvel An, alors cela vous aidera certainement à perdre facilement ce que vous avez gagné au cours de longues vacances.
Alena Sysoeva