स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण। उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली, आहार, अलग और खेल पोषण

अनेक आधुनिक लोगआपके शारीरिक और के लिए भावनात्मक विकासदो मुख्य चीजें चुनें: पहला, एक कारक के रूप में उचित पोषण स्वस्थ छविजीवन, और दूसरा, शारीरिक गतिविधि। वास्तव में, ये दो अवधारणाएँ अविभाज्य हैं, क्योंकि केवल एक साथ मिलकर ही ये किसी व्यक्ति की सफलता सुनिश्चित करते हैं।

खाए गए खाद्य पदार्थ शरीर को आवश्यक निर्माण सामग्री और ऊर्जा प्रदान करते हैं। मनुष्यों में, और विशेष रूप से महिलाओं में, निरंतर सेलुलर नवीनीकरण होता रहता है, ये प्रक्रियाएँ ऊर्जा खपत में परिलक्षित होती हैं। भोजन उन पदार्थों का भी एक स्रोत है जो एंजाइम, हार्मोन और अन्य नियामकों के संश्लेषण में शामिल होते हैं।

पोषण के सिद्धांत

मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं पूरी तरह से लिए गए भोजन पर निर्भर करती हैं। इसकी संरचना, गुण और मात्रा किसी व्यक्ति के साथ-साथ उसकी विकास दर भी निर्धारित कर सकते हैं शारीरिक विकास. खाए गए भोजन का आधार व्यक्ति की कार्य करने की क्षमता, उसकी जीवन प्रत्याशा, बीमारियों की आवृत्ति और उसकी नसों की स्थिति को प्रभावित करता है। भोजन से हमें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा, महत्वपूर्ण खनिज, विटामिन का एक परिसर और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (हालांकि हमेशा नहीं) मिलता है।

सभी मुख्य सिद्धांत जो बताते हैं कि कैसे, लगातार मुख्य समस्या को हल करने का प्रयास करते हैं: विस्तार करना सक्रिय जीवनव्यक्ति। इसके ढांचे के भीतर, वैज्ञानिकों ने उन बिंदुओं की पहचान की है जिन्हें यहां संक्षेप में प्रस्तुत किया जाना चाहिए। एक व्यक्ति को आवश्यकता है:

1. प्राकृतिक और ताज़ा उत्पाद लेना, अर्ध-तैयार उत्पादों को आहार से विस्थापित करना।
2. संतुलित आहार। मेनू में विभिन्न प्रकार के उत्पाद समूह शामिल होने चाहिए। इन्हें प्रतिस्थापित करना या आहार से बाहर करना उचित नहीं है। अनुपात बनाए रखना एक अपरिवर्तनीय अभिधारणा है।
3. फल, मेवे, सूखे मेवे से बने स्नैक्स। इस मामले में, क्रैकर, चिप्स, चॉकलेट और कुकीज़ को स्नैक्स के रूप में बाहर करना आवश्यक है।
4. खाद्य प्रतिबंध. चीनी, नमक और सफेद आटे का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है। रेडीमेड स्टोर से खरीदे गए सॉस, मीठा सोडा और अल्कोहल जैसे उत्पादों से पूरी तरह से बचना चाहिए। इन सभी के लिए एक स्वस्थ विकल्प मौजूद है।
5. अधिकतम ध्यान दें शारीरिक गतिविधि. खाए गए भोजन की मात्रा को शारीरिक गतिविधि द्वारा संतुलित किया जाना चाहिए।
6. खाना सही ढंग से बनाएं. भोजन को भाप में पकाया हुआ, बेक किया हुआ या पका हुआ खाना बेहतर है। तले हुए, स्मोक्ड, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बहुत नुकसान पहुंचाएंगे अधिक नुकसानसे बेहतर।
7. आहार का आधार ताजे या सूखे फल और सब्जियां हैं।
8. प्रबलता पौधों के उत्पादमेनू पर आपको प्रदान किया जाएगा अच्छा पाचन, आपको सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करेगा और आपको भरपूर ऊर्जा देगा। जबकि मांस उत्पाद ऊर्जा देने के बजाय ऊर्जा छीनते हैं; यह भारी भोजन है. कृपया ध्यान दें कि इन दिनों दुकानों में अनाज, अनाज, सब्जियों और फलों का चयन कितना बड़ा है।

पौधों के घटकों के साथ पोषण

पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं, और उनका सेवन मानव आवश्यकताओं को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। इसलिए निष्कर्ष: पौधे-आधारित उत्पादों के पक्ष में मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़ना बेहतर है। तो तुम्हें मिलेगा उच्च संभावनाअपने भोजन के साथ "उत्कृष्ट गुणवत्ता" प्रोटीन प्रदान करें।

वसा अपनी संरचना में एक जटिल पदार्थ हैं। जब वे पोषण के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, विशेषकर महिलाएं, तो वे इसके प्रभाव में होती हैं आमाशय रससरल सामग्रियों में विभाजित करें: विटामिन और सूक्ष्म तत्व। इसके अलावा, वे पित्त के स्राव को भड़काते हैं, जो आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है।

पशु वसा, जिसमें दूध और डेयरी उत्पाद शामिल हैं, मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए काफी हानिकारक हैं। इनमें ऐसे एंजाइम होते हैं जो हमारे शरीर के लिए खतरनाक होते हैं। कुछ लोग तो दूध पीने से बीमार भी हो जाते हैं क्योंकि वे लैक्टोज को अच्छी तरह से पचा नहीं पाते हैं। इसलिए, इन्हें अधिक उपयोगी माना जाता है क्योंकि ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और इसमें मौजूद होते हैं पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड, हृदय और रक्त वाहिकाओं की बहाली के लिए आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट महिला शरीर के लिए उत्कृष्ट ईंधन हैं। वे भिन्न हैं: तेज़ पदार्थ तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जटिल घटकों को पहले संसाधित किया जाता है आहार नली, उनसे सरल तत्वों को अलग करना। विभिन्न कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की गति है। यह कार्बोहाइड्रेट का मुख्य तत्व है। सेवन पर रक्त शर्करा में वृद्धि की दर विभिन्न कार्बोहाइड्रेटउनके लाभ और हानि निर्धारित करता है, यह मधुमेह के रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के गुणों को जानकर, आप आसानी से अपने वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, वसा संचय की उपस्थिति को रोक सकते हैं।

हम आपको शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सही अनुपात की निगरानी करने की सलाह देते हैं - यही आधार है। ये अनुपात लंबे समय से ज्ञात हैं और औसतन 1:4:1 के अंशों में हैं। यह अनुपात महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए सही है।

आहार और कैलोरी का सेवन

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। भोजन के साथ ली जाने वाली कैलोरी की संख्या महिलाओं और पुरुषों की ऊर्जा लागत को पूरी तरह से कवर करना चाहिए। यह सब उम्र, दैनिक आधार पर किए जाने वाले कार्य की प्रकृति और जीवन के सामान्य तरीके पर निर्भर करता है। अपने स्वयं के कैलोरी सेवन की सही गणना करें रोज का आहार, इसके लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करें।

महिलाओं और पुरुषों की सुव्यवस्थित जीवनशैली में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको खाना छोटे-छोटे हिस्सों में खाना चाहिए। मेनू को 6 भोजनों में विभाजित किया गया है। ऐसी पोषण प्रणाली आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अधिभार नहीं डालने, चयापचय में सुधार करने और भूख की भावना को आसानी से संतुष्ट करने की अनुमति देगी।

सुबह के भोजन का सेवन लगभग 25% होना चाहिए दैनिक राशन, 35% - दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता - लगभग 15%, और शाम को - शेष 25%। पिछली बारआपको सोने से 3 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, आप आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिसमें सब्जियां और फल शामिल हैं। शाम के समय आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, पेट फूलने का कारण, पाचन अंगों की मोटर और स्रावी गतिविधि पर बोझ पड़ता है। आहार बनाते समय, आपको भोजन के बीच के अंतराल और प्रक्रिया पर लगने वाले समय जैसे मुद्दों पर भी ध्यान देना चाहिए।

यदि भोजन जल्दी पच जाता है और ठीक से चबाया नहीं जाता, तो यह हो सकता है अत्यधिक भारगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, जिसके परिणामस्वरूप खराब अवशोषण (पाचन) होता है। बहुत जल्दी-जल्दी खाने से महिलाओं और पुरुषों को बहुत धीरे-धीरे भूख लगती है, जिससे अधिक खाने की समस्या हो सकती है। इसलिए दोपहर के भोजन की अवधि आधे घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। खाने के नियम का नियमित उल्लंघन चयापचय संबंधी विकारों में योगदान देता है, जिससे बीमारियों की उपस्थिति होती है: गैस्ट्रिटिस, अल्सर, एक्यूट पैंक्रियाटिटीज, हृद्पेशीय रोधगलन।

यह समझने योग्य है कि सभी सिफारिशों के अनुपालन में उचित पोषण महिलाओं और पुरुषों में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। नाड़ी तंत्र, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के विकास को रोकेगा।

आप निश्चिंत हो सकते हैं कि संतुलित आहार पर स्विच करने से लाभ मिलेगा शीघ्र परिणाम, और आपको बस शुरुआत करनी है। शारीरिक गतिविधि इसमें मदद करेगी। इसके संयोजन से ही नींद सामान्य हो जाएगी, प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी, अधिक ऊर्जा दिखाई देगी: एक व्यक्ति शारीरिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने लगेगा।

उचित पोषणअधिकांश लोग इसे वजन कम करने की प्रक्रिया और कुछ ऐसे आहारों का पालन करने से जोड़ते हैं जो वजन कम करना सुनिश्चित करते हैं। हालाँकि, उचित पोषण का उद्देश्य स्वस्थ जीवनशैली है। कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से मानव शरीर पर सीधा प्रभाव पड़ता है। कुछ स्रोत के रूप में कार्य करते हैं उपयोगी पदार्थ, साथ ही ऐसे तत्व जो विकास, सामान्य विकास और मानव जीवन में योगदान करते हैं। अन्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे विभिन्न विकार, चयापचय संबंधी विकार और बहुत कुछ होता है।

स्वस्थ भोजन के तीन प्रमुख लाभ हैं:

1. जो व्यक्ति सही भोजन करता है उसे बहुत सक्रिय जीवनशैली के साथ भी भूख का अनुभव नहीं होता है।
2. अपने दैनिक आहार की स्वतंत्र योजना।
3. भोजन पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवनशैली के बीच संबंध मुख्य रूप से अच्छे स्वास्थ्य में प्रकट होता है।इस मामले में नं दर्दनाक संवेदनाएँपेट में दर्द, सिरदर्द, थकान, जैसा कि उपवास या डाइटिंग के दौरान होता है। उचित पोषण के लिए मौजूदा सिफारिशें आपको किसी भी प्रतिबंध से बचने और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए मेनू में विविधता लाने की अनुमति देती हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदुसाथ ही यह भी समझ है कि उचित पोषण वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि स्वस्थ जीवनशैली के लिए जरूरी है। इसलिए, आपको हमेशा स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और जीवन भर सही खाने की एक तरह की आदत विकसित करनी चाहिए।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ जीवनशैली जीने और सही खान-पान के प्रयास में, आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. भोजन की मात्रा एवं समय. यह पहली चीज़ है जिस पर आपको सही भोजन करते समय ध्यान देना चाहिए। उत्पादन एक निश्चित व्यवस्थाइसमें संपूर्ण का पुनर्गठन शामिल है पाचन तंत्रपरिणामस्वरूप, शरीर में कैलोरी का वितरण समान रूप से होता है। ऐसे में मोटापे का खतरा भी काफी कम हो जाता है विभिन्न समस्याएँवजन के साथ. नाश्ते की उपलब्धता के आधार पर छोटे भोजन की अनुशंसित संख्या 3 से 5 तक होती है। यह विखंडन स्वस्थ आहार और वजन घटाने दोनों के साथ-साथ विभिन्न बीमारियों के लिए भी विशिष्ट है। खुराक के बीच का समय अंतराल 4-5 घंटे है, और यदि नाश्ता है, तो 2-3 घंटे।
2. मुख्य भोजन छोड़ने से बचें। एक प्रकार के भोजन कार्यक्रम के अभ्यस्त होने के चरण में और भविष्य में, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति जिस भी जीवनशैली का नेतृत्व कर रहा हो, नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें। यह इस तथ्य के कारण है कि, सबसे पहले, कब नियमित उल्लंघनशासन, शरीर समाप्त हो गया है, सामान्य जीवन में व्यक्ति को अक्सर थकान की भावना होती है, और दूसरी बात, भूख की भावना के दौरान अधिक भोजन करना पड़ता है अगली नियुक्तिखाना। असीमित भोजन सेवन या अधिक खाने की आदत से बचना चाहिए। बड़ी मात्रा में भोजन पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वह गंभीर तनाव का अनुभव कर रही है समान स्थिति, आसानी से पचने योग्य सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के संबंध में सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है, एक नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट, जबकि विटामिन और खनिजों का कोई अवशोषण नहीं होता है। नतीजतन, चयापचय और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी होती है।
3. स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण का एक प्रमुख पहलू खाद्य पदार्थों को पकाने और प्रसंस्करण की तकनीक भी है। यह ज्ञात है कि भोजन को तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते समय, बेकिंग, स्टू या उबालने का उपयोग करना सबसे अच्छा है। ध्यान देना भी जरूरी है तापमान की स्थिति, जो कई उपयोगी पदार्थों के वाष्पीकरण से बचने के लिए 50° से अधिक नहीं होना चाहिए। इसी उद्देश्य के लिए, विभिन्न उत्पादों का उनके प्राकृतिक रूप में सेवन करना सबसे अच्छा है।
4. स्वस्थ खान-पान और जीवनशैली का आखिरी नियम खाने की प्रक्रिया से ही जुड़ा है। बहुत बार भोजन आधुनिक आदमीकिताब, अखबार पढ़ना, टीवी देखना या बातचीत के साथ। एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण इसे दूर करता है। इसके अलावा प्रत्येक भोजन के समय वातावरण शांत होना चाहिए।

उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हुए, आपको कई सिफारिशों का पालन करना चाहिए जैसे:

• चीनी और नमक की मात्रा कम करें, क्योंकि अधिक मात्रा में नमक बढ़ जाता है रक्तचाप, गुर्दे को उत्तेजित करता है, जोड़ों के रोग, और चीनी मधुमेह है। चीनीयुक्त कार्बोनेटेड पेय को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। स्वस्थ जीवनशैली के साथ मिनरल वाटर एक विकल्प के रूप में काम कर सकता है।
• वसा की खपत को सीमित करना, विशेष रूप से पशु मूल की, जिसकी अधिकता से यकृत और अग्न्याशय में व्यवधान होता है।
• फास्ट फूड, साथ ही अन्य व्यंजनों का आहार से बहिष्कार तुरंत खाना पकाना, जिसका सहारा व्यक्ति अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में भूख मिटाने के लिए लेता है। ऐसा भोजन न केवल शरीर को विटामिन और खनिजों से समृद्ध करता है, बल्कि पूरे पाचन तंत्र के कामकाज पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अनुपालन पीने का शासन. सादा पानीकमरे का तापमान सामान्य बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है शेष पानीजीव में.

स्वस्थ आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए उन खाद्य पदार्थों के सावधानीपूर्वक चयन की आवश्यकता होती है जो आपके आहार का आधार बनते हैं।

• मांस और मछली उत्पाद

मांस की पसंद पर बहुत ध्यान देना चाहिए। दुबला मांस या मुर्गी खाने की सलाह दी जाती है।

विभिन्न स्मोक्ड उत्पादों, सॉसेज और अर्ध-तैयार मांस उत्पादों को पहले सीमित किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे समाप्त किया जाना चाहिए। मछली, समृद्ध वसायुक्त अम्लओमेगा-3 हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। विभिन्न मांस के लिए गार्निश और मछली के व्यंजनसब्जियां परोस सकते हैं.

• सब्जियाँ फल

युक्त सब्जियों और फलों के लिए धन्यवाद एक बड़ी संख्या कीविटामिन और खनिज, दिल का खतरा और संवहनी रोग. इसके अलावा, इनमें एंटीऑक्सीडेंट और डिटॉक्सीफाइंग प्रभाव भी होते हैं। इन्हें कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है, इनसे बने मसाले वाले व्यंजन, जैतून का तेल. उबालने या उबालने पर उनमें उपयोगी पदार्थ बरकरार रहेंगे।

• साबुत अनाज उत्पाद

विटामिन बी युक्त साबुत अनाज उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काम करते हैं। खनिजऔर फाइबर. ऐसे में साबुत आटे की रोटी खाना फायदेमंद होता है, विभिन्न अनाज, पास्ता।

• पागल

विटामिन और खनिजों से भरपूर नट्स के बिना एक स्वस्थ जीवनशैली नहीं चल सकती। इनका सेवन विभिन्न हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करने, कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को सामान्य करने में भी मदद करता है।

स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण में अंडे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनका प्रोटीन मांस और डेयरी से काफी तुलनीय है, और तेजी से अवशोषण की विशेषता है। जर्दी पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, फैटी एसिड आदि से भरपूर होती है विभिन्न विटामिन. इसमें कोई संदेह नहीं है कि इस तरह का समावेश उपयोगी उत्पादअनिवार्य रूप से।

• डेरी, डेयरी उत्पादों

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम, विटामिन डी, अमीनो एसिड और से भरपूर होते हैं शरीर के लिए आवश्यकप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। प्राकृतिक दूध है जीवाणुनाशक प्रभाव, विकिरण को बेअसर करने में मदद करता है, जहरीला पदार्थऔर नमक हैवी मेटल्स. किण्वित दूध उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हैं।

इसके मूल में, एक स्वस्थ आहार में परिवर्तन पूरे शरीर के लिए सामान्य परिवर्तन के संबंध में एक निश्चित पुनर्गठन की आवश्यकता के बारे में एक संदेश है, लेकिन पूरी तरह से नहीं स्वस्थ आहार. स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण की ओर इस संक्रमण के क्रमिक परिणामों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। सिफारिशों, अनुपात, संतुलित आहार का अनुपालन - यह सब एक व्यक्ति को अधिक ऊर्जावान बनने और छुटकारा पाने में मदद करता है अत्यंत थकावट. नतीजतन, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, पाचन अंगों का कामकाज सामान्य हो जाता है, नींद बहाल हो जाती है और प्रतिरक्षा बढ़ जाती है। इसके अलावा, विकास का जोखिम भी है विभिन्न रोगसंदर्भ के खराब पोषण. उचित पोषण एक साप्ताहिक या नहीं है मासिक आहार, यह जीवन का एक तरीका है जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए।

स्वस्थ जीवनशैली आज प्रतिनिधियों के लिए एक लोकप्रिय विषय है विभिन्न पीढ़ियाँ, उम्र, राष्ट्रीयताएँ। और यह सिर्फ दूसरा नहीं है फ़ैशन का चलन, लेकिन वास्तव में हर उस व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो स्वस्थ, लचीला, मजबूत बनना चाहता है, साथ ही अपने फिगर में सुधार करता है और विभिन्न बीमारियों से पीड़ित नहीं होता है। यदि आप भी उनमें शामिल होना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ जीवनशैली के लिए पोषण के बारे में और अधिक सीखना चाहिए।

आहार और स्वस्थ जीवन शैली असंगत अवधारणाएँ हैं। एक स्वस्थ जीवनशैली है सुचारु आहारजो बनाए रखने में मदद करता है सामान्य ज़िंदगीविभिन्न रासायनिक रंगों, घटकों आदि के बिना। साथ ही, आपको जीवन भर ऐसे आहार का पालन करना होगा, और आहार एक निश्चित अवधि के लिए प्रतिबंध है, जो वजन कम करने के लिए पर्याप्त होगा, यानी एक बार का प्रमोशन।

हम समझते हैं कि स्वस्थ जीवन शैली जीने में भी कई प्रतिबंध हैं, यही कारण है कि आप इसे "आहार" कहते हैं। और यह आंशिक रूप से सच है. और इसलिए, हमने "आहार" और "स्वस्थ भोजन" की अवधारणाओं से निपटा है और फिर हम आगे बढ़ेंगे कि यदि आप स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं तो आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं।

क्या खाने की सलाह दी जाती है? स्वस्थ जीवनशैली के साथ, आपको हर दिन कम से कम 400 ग्राम सब्जी सलाद (कोई भी), 200 ग्राम फल, 200 ग्राम मछली या चिकन, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, अंडे, कम वसा वाला पनीर खाने की सलाह दी जाती है। केफिर और दूध से आप पास्ता खा सकते हैं ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, दो जैकेट आलू, समुद्री झींगा, केकड़े, आदि। यह सूची पूरी नहीं है, लेकिन यह जीवन भर भूखे न रहने के लिए पर्याप्त है।

आपको क्या नहीं खाना चाहिए? अब बारी उन प्रतिबंधों की आ गई है जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी। अफ़सोस, आप मिठाइयाँ नहीं खा सकते हैं (बहुत कम ही आप मार्शमैलोज़, डार्क चॉकलेट या मुरब्बा खा सकते हैं), आप स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, सॉसेज, आटा उत्पाद (ब्रेड, बन्स, आदि) नहीं खा सकते हैं, इससे दूर रहना ही बेहतर है फास्ट फूड से. चीनी, मेयोनेज़, केचप आदि को पूरी तरह से हटा दें।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए आहार फोटो

आपको शराब या कार्बोनेटेड पेय भी नहीं पीना चाहिए। इसके बजाय पियें साफ पानी(प्रति दिन लगभग दो लीटर), साथ ही बिना चीनी की चाय और कॉफी।

आहार। यह एक स्वस्थ आहार है जिसे आपको दिन में पांच से छह बार खाने की आवश्यकता होती है, जिससे आपका पेट हमेशा भरा रहेगा। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भाग 350 ग्राम तक (जो काफी है) और नाश्ते के लिए 200 ग्राम तक होना चाहिए।

मेनू क्या हो सकता है?

नाश्ता। नाश्ते को प्राथमिकता दें धीमी कार्बोहाइड्रेट, और यह दलिया है, उदाहरण के लिए, दलिया, या दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, आदि। आप शहद के साथ पनीर, या अंडे और दूध के साथ ऑमलेट भी खा सकते हैं। अगर आपका पेट नहीं भरा है तो एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
. स्नैक साबुत अनाज की ब्रेड या 200 ग्राम फल से बना सैंडविच है।
. दोपहर का भोजन - सूप और सलाद, या सलाद और प्रोटीन (उदाहरण के लिए, 200 ग्राम मछली या चिकन)। दोपहर का भोजन अवश्य करना चाहिए और सलाद का हिस्सा बड़ा होना चाहिए।
. दूसरा नाश्ता है बिना मीठा दही, या पनीर, या फल।
. रात का खाना - मछली के साथ पास्ता, या चिकन के साथ सलाद। रात का खाना सोने से तीन से चार घंटे पहले करना चाहिए।
. अगर आप अपनी भूख नहीं मिटा पाते तो सोने से एक घंटा पहले केफिर का इस्तेमाल कर सकते हैं.

जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत उदास हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी प्रयास बहुआयामी हो सकता है। एक स्वस्थ आहार बिल्कुल उत्पादों का एक छोटा सा सेट नहीं है, बल्कि संपूर्ण है, स्वादिष्ट आहार. एक स्वस्थ जीवनशैली है आधुनिक दृष्टिकोण, बहुत से लोग सुंदरता, सक्रियता और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसा कार्यक्रम चुनते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक वातावरण की संस्कृति स्वस्थ भोजन के नियम हैं, जिनके बारे में उन लोगों को सीखना चाहिए जो अपना ख्याल रखते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करना, अंदर रहना बहुत अच्छे मूड मेंउचित पोषण के लिए धन्यवाद, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर स्वस्थ भोजन आधारित है: विविधता, संयम, आहार। इन नियमों के आधार पर सबसे अधिक महत्वपूर्ण मानदंड, जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की कुंजी होगी:

1. आपको तभी खाना चाहिए जब आपको सचमुच भूख लगी हो। एक स्वस्थ भूख अपने आप प्रकट हो जाएगी; इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मीठे की मात्रा कम करें, यह स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. कच्चे खाद्यउबले या तले हुए की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक।
5. सब्जियाँ और फल चुनें अलग - अलग रंग, क्योंकि फल के रंग का मतलब है कि इसमें कुछ फ्लेवोनोइड्स हैं।
6. यदि आप पोर्क या बीफ़ के बजाय टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं तो बेहतर है।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: रंग और पोषक तत्वों की खुराकसॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, स्टोर-खरीदी गई पकौड़ी और फास्ट फूड में शायद ही प्राकृतिक हो।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ। कॉफ़ी, शराब, दुकान से खरीदा हुआ जूससिफारिश नहीं की गई।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए

स्वस्थ भोजन के बारे में एक अनुस्मारक में उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल है जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और प्रसन्नता प्रदान करेगी। इस सूची में शामिल है परिचित उत्पाद:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन ब्रेस्ट, भेड़े का मांस;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए अंडे की तुलना में उबालना बेहतर है;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ और कम कैलोरी वाले होते हैं;
• स्वस्थ और उचित आहार में फलियां सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियाँ: फलों में शुद्ध फ़ॉर्म, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही भोजन कैसे करें?

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के मेनू में उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति. निकालना वसायुक्त खाद्य पदार्थपूरी तरह से असंभव - तो चयापचय और आत्मसात प्रक्रिया उपयोगी विटामिनशरीर धीमा हो जाएगा. आपको भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए उसमें वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है: खाद्य पदार्थों (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग पकाएं और पकाएं। अंतिम नियुक्तिभोजन - सोने से 5 घंटे पहले, और इससे भी बेहतर, अपने आहार की व्यवस्था करें ताकि आप शाम छह बजे के बाद कुछ न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

एक स्वस्थ और स्वस्थ आहार दिवस के दौरान आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए इसकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। पौष्टिक भोजन. अनुमानित आहारअपने फायदे के लिए वजन कम करना स्वस्थ व्यक्ति 7 दिनों तक यह इस तरह दिखता है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना: चिकन सूप, वेजीटेबल सलाद(ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: क्रीम, दही, फल के बिना स्पंज केक।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, थोड़ा कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मसले हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद.

रात का खाना: सब्जी पुलाव.

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ लेंटेन बोर्स्ट।

दोपहर का नाश्ता: 2 सेब, जड़ी बूटी चाय(आप थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, अनाज.

• गुरुवार

नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया।

रात का खाना: भरता, दुबला ग्रील्ड मांस।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ परोसना।

• शुक्रवार

नाश्ता: उबले हुए या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

दोपहर का नाश्ता: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस.

रात का खाना: उबला या उबला हुआ चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: हरी चाय, पनीर के साथ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पुलाव, जैतून के तेल से सना हुआ सलाद।

• रविवार

नाश्ता: दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ चावल।

दोपहर का भोजन: नूडल्स, लीन बीफ़ का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी मुर्गे की जांघ का मास-ग्रिल, टमाटर का रस.

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खाना खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है. गर्म सूप, बोर्स्ट पाचन समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
2. फल, सब्जियाँ, पेय पदार्थ और उन पर आधारित व्यंजन बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
3. कडक चाय, स्वस्थ के लिए कॉफी, सोडा बालक मोडभोजन वर्जित है.
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहां स्कूली बच्चों या बच्चों के लिए एक अनुमानित स्वस्थ और पौष्टिक मेनू है KINDERGARTENदिन के लिए:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, सलाद ताज़ी सब्जियां, मांस, मछली, फल के संयोजन में एक साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• दोपहर का नाश्ता - बिस्किट, कुकीज़, बन या चीज़केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियाँ, मछली, मांस। पेय पदार्थ: बबूने के फूल की चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए रेसिपी

यहाँ कुछ हैं स्वस्थ व्यंजनजो आपको स्वस्थ और स्वस्थ दिखाएगा स्वादिष्ट खाना. अनाज वाले सभी व्यंजनों के बीच यह दिलचस्प लगता है मोती जौ का दलियाकद्दू के साथ, धीमी कुकर में पकाया गया। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिलीलीटर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ, मसाले।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. जौ का दलियाअच्छी तरह धो लें, मल्टी कूकर के कटोरे में रात भर पानी डालें।
2. मोती जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँ।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन साल्टिसन एक और आहारीय, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए पहले से तैयारी कर लें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, नमक।

प्रक्रिया इस प्रकार दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचला हुआ लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ मिलाएं, आस्तीन में डालें और किनारों को बांध दें।
2. परिणामी पैकेज को उबलते पानी के सॉस पैन में रखें।
3. एक घंटे तक पकाएं. इसे बाहर निकालें, ठंडा करें और स्लाइस में काट कर नमकीन परोसें।

स्वस्थ पारखी लोगों के लिए पारंपरिक सब्जी के व्यंजनपत्तागोभी पैनकेक एक सस्ता और संतोषजनक रात्रिभोज माना जाता है। उत्पाद:

• पत्तागोभी - पत्तागोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल.

स्वस्थ भोजन तैयार करना:

1. पत्तागोभी के सिर को टुकड़ों में काट लें, सॉस पैन में डालें, पानी भरें, मसाले डालें।
2. पत्तागोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह ठंडा होने तक छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्रियाँ डालें और मिलाएँ।
4. परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और भूनें वनस्पति तेलदोनों तरफ।

धीमी कुकर में मीठा कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन- चाय का चम्मच।

भोजन को स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाना और अपनी पसंदीदा डिश को सही ढंग से बनाना, एक नौसिखिया गृहिणी के लिए भी मुश्किल नहीं है:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी डालते हैं और मिलाते हैं।
2. मल्टी कूकर के कटोरे को तेल से चिकना करें और मिश्रण को उसमें बेक करने के लिए रखें।
3. "बेकिंग" मोड सेट करें, समय - 30 मिनट।

आपको क्या पीना चाहिए? तरबूज ताज़ा! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधे संतरे का रस.

हम कार्य करते हैं:

1. तरबूज का छिलका और बीज निकालकर टुकड़ों में काट लें।
2. एक ब्लेंडर से प्यूरी बनाएं और मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी मिलाएं।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

एक स्वस्थ आहार का निर्धारण करने में और सामान्य पोषणकुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व एवं उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार ब्रेड, अनाज एवं पास्ता हैं।
2. स्वास्थ्य एवं पोषण संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर है विटामिन कॉम्प्लेक्स- सब्जियाँ, फल, जहाँ पहले की थोड़ी प्रधानता होती है। इसमें चीनी की मात्रा न्यूनतम और विटामिन की मात्रा अधिकतम होती है, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ है।
3. स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान भागों में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, सेम और अंडे। ये उत्पाद हैं प्राकृतिक उत्पत्ति, जो वसा से संतृप्त होते हैं, वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन आपको अपने आहार की योजना बनाते समय उनके साथ अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
4. ऊपरी परतपिरामिड स्वस्थ भोजन- मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ. स्वास्थ्य की गिरावट और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से हटाने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कहां से शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं को छोड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि नियमित रूप से आपके स्वास्थ्य और पोषण का ख्याल रखने के बारे में भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करने के बाद, यह पहचानने लायक है कि स्वस्थ और उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य के लिए निस्संदेह प्लस है, न कि माइनस। अच्छा भोजनयह आपको कई वर्षों की गतिविधि देगा, आपका मूड बेहतर करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा। कैसे स्विच करें स्वस्थ आहारसही है और क्या ध्यान रखना चाहिए, वीडियो से जानें।

उचित पोषण के आयोजन के बिना स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना असंभव है। सही संतुलित आहारपोषण न केवल भूख को दबाने पर बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार पर भी केंद्रित है। यदि आप स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो आपके बीमार होने की संभावना कम होती है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, आपकी आत्मा अच्छी होती है, और आपका समग्र स्वर बढ़ता है।

स्वस्थ भोजन नियम

योजना संतुलित पोषणएक स्वस्थ जीवन शैली (संक्षेप में स्वस्थ जीवन शैली) तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है: शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिनों की नियमित आपूर्ति, आहार बनाए रखना, लेखांकन व्यक्तिगत विशेषताएंमानव शरीर, साथ ही उसकी उम्र भी।

पोषण विशेषज्ञ कई बुनियादी नियमों की पहचान करते हैं जिन पर उचित पोषण आधारित है:

1. भोजन एक पंथ नहीं होना चाहिए.पोषण शरीर के जीवन का आधार है, और उसके बाद ही भोजन का सेवन एक आनंद और एक अनुष्ठान है।
2. ताज़ा और प्राकृतिक उत्पाद.आपको केवल ताजा तैयार भोजन (अत्यधिक मामलों में, अर्ध-तैयार उत्पाद) खाने की कोशिश करनी चाहिए। आपको दुकानों में तैयार भोजन नहीं खरीदना चाहिए।
3. संतुलित आहार।आहार में सभी उपलब्ध खाद्य समूह शामिल होने चाहिए; बेहतर होगा कि किसी भी समूह को प्रतिस्थापित या बाहर न किया जाए। साथ ही, अनुपात बनाए रखना सुनिश्चित करें और मेनू में विविधता लाने का प्रयास करें।
4. नाश्ता. यदि आप वास्तव में नाश्ता चाहते हैं, तो आप कुछ फल, सूखे मेवे या मेवे खा सकते हैं। आपको चिप्स, क्रैकर, मीठी कुकीज़ या चॉकलेट नहीं खाना चाहिए।
5. खाद्य प्रतिबंध. यदि संभव हो, तो आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, चीनी, शराब, नमक का सेवन सीमित करना चाहिए और चिप्स, सोडा और मेयोनेज़ से बचना चाहिए।
6. शारीरिक व्यायाम. खाने की मात्रा उचित शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित होनी चाहिए।
7. खाना बनाना।एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, तले हुए, मसालेदार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को मना करना (या जितना संभव हो उतना सीमित करना) और उबले हुए, स्टू और बेक्ड खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है।
8. पौधे और पशु भोजन.दैनिक आहार का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए, और उन्हें ताजा या भाप में पकाकर सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मांस पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, बस आपके आहार में सब्जियों का हिस्सा कई गुना अधिक होना चाहिए।
9. कैलोरी सामग्री. दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना महत्वपूर्ण है - खपत की गई कैलोरी उतनी ही होनी चाहिए जितनी प्रतिदिन शरीर द्वारा "जला" दी जाती है। व्यक्तिगत गणना करना आवश्यक है दैनिक मानदंडकैलोरी और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करें।
10. आहार. स्वस्थ जीवन शैली के लिए पोषण मेनू को 4-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। ऐसी पोषण प्रणाली किसी व्यक्ति को भूखा नहीं रहने देती और अतिभारित नहीं होने देती जठरांत्र पथऔर मेटाबोलिज्म में सुधार करता है।

उचित पोषण शरीर में प्रक्रियाओं को धीमा करने में मदद करता है समय से पूर्व बुढ़ापा, रोग का खतरा कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के,बीमारी से बचें पाचन नाल, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, आदि।

हालाँकि, आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि उचित पोषण पर स्विच करने से तुरंत परिणाम मिलेंगे। नींद धीरे-धीरे सामान्य हो जाती है, अधिक ऊर्जा प्रकट होती है, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, वजन सामान्य हो जाता है - व्यक्ति बेहतर और स्वस्थ महसूस करने लगता है।

उचित पोषण का खाद्य पिरामिड

पोषण विशेषज्ञों ने स्वस्थ जीवन शैली के लिए पोषण के मूलभूत सिद्धांतों को एक पोषण पिरामिड में जोड़ दिया है, जिसकी बदौलत आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। पिरामिड विशिष्ट उत्पादों का नहीं, बल्कि उनके समूहों का प्रतिनिधित्व करता है।

पिरामिड को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि नीचे (आधार पर) ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सबसे अधिक सेवन किया जाना चाहिए, और शीर्ष पर ऐसे खाद्य पदार्थों के समूह हैं जिनका यथासंभव कम सेवन किया जाना चाहिए या आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। .

आइए नीचे से ऊपर तक उचित पोषण के पिरामिड को देखें:

• साबुत अनाज उत्पाद: अनाज, पास्ता, चावल, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज। ये उत्पाद स्वस्थ आहार का आधार हैं, क्योंकि... एक व्यक्ति प्रदान करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स – मुख्य स्रोतऊर्जा। यदि आप मक्खन, पनीर, सॉस के बिना इन उत्पादों का सेवन करते हैं, तो वे वजन नहीं बढ़ाएंगे, बल्कि, इसके विपरीत, इसे ठीक कर देंगे।
• सब्जियाँ (और सब्जियों का रस) . यह समूह शरीर को विटामिन प्रदान करता है, प्रोटीन का स्रोत है और इसमें वसा नहीं होती है। सबसे बड़ी मात्रा पोषक तत्वपीले, हरे और में पाया जाता है नारंगी रंगऔर स्टार्चयुक्त सब्जियाँ (आलू)।
• फल ( फलों के रस) . पोषक तत्वों का सबसे समृद्ध स्रोत, साथ ही सबसे कम कैलोरी समूह। फल किसी भी रूप में उपयोगी होंगे: डिब्बाबंद, ताजा, जमे हुए, सूखे, रस, अमृत, सिरप के रूप में।
• मुर्गीपालन, मछली, मांस, मेवे, अंडे, फलियाँ।इस समूह में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें अन्य पशु उत्पादों की तुलना में कम वसा होती है।
• डेयरी उत्पाद, पनीर, दही, दूध।डेयरी उत्पाद शरीर को कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन प्रदान करते हैं। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनना बेहतर है, क्योंकि... इनमें कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम होती है।
• वसा, मिठाइयाँ, नमक, चीनी. इन उत्पादों के बिना उचित पोषण पूरा नहीं होना चाहिए, लेकिन उनके उच्च पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री के कारण उनकी खपत को न्यूनतम करना आवश्यक है।

खाद्य पिरामिड में सूचीबद्ध उत्पाद मूल्य में समान नहीं हैं। इसलिए स्वस्थ जीवन शैली के लिए सबसे उपयोगी समूहों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

अपनी आदतों और स्वाद प्राथमिकताओं को अचानक तोड़े बिना, आहार में परिवर्तन सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। नहीं तो शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा।

स्वस्थ जीवनशैली वाले बच्चों के लिए उचित पोषण पिरामिड में बताए गए सिद्धांतों पर आधारित है, और निम्नलिखित नियमों द्वारा पूरक है:

• शरीर का ऊर्जा व्यय बराबर होना चाहिए ऊर्जा मूल्य बच्चों का आहार. कैलोरी का सेवन निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए: नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 35-40%, रात के खाने के लिए 25%, और बाकी दोपहर की चाय और नाश्ते के लिए।
• दिन के पहले भाग में प्रोटीन युक्त व्यंजन दिए जाने चाहिए, रात के खाने या दोपहर के नाश्ते के लिए डेयरी-सब्जी वाले व्यंजन छोड़ देने चाहिए।
• एक ही व्यंजन को दिन में कई बार या सप्ताह में 2 बार से अधिक दोहराना उचित नहीं है - बच्चे का आहार विविध होना चाहिए।

आपको अपनी आदतों और प्राथमिकताओं के आधार पर और अपनी जीवनशैली, लिंग, आयु और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए पिरामिड से उत्पादों का चयन करना चाहिए। औसत वयस्क, एथलीट, दूध पिलाने वाली मां या बच्चे के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत अलग-अलग होंगे। उदाहरण के लिए, जब उच्च स्तर शारीरिक गतिविधि, एक व्यक्ति अपने आहार में अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों या मिठाइयों का उपयोग कर सकता है, और कब गतिहीनजीवन में कैलोरी की मात्रा कम करनी चाहिए।

स्वस्थ आहार के लिए मेनू

पिरामिड में निर्धारित सिद्धांतों का अध्ययन करने के बाद, स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक मेनू बनाना मुश्किल नहीं होगा। दैनिक आहार संकलित करने के बुनियादी नियम:

1. सुबह. सुबह जब पाचन प्रक्रियाबस नींद से वापस आते हैं, और चयापचय गति पकड़ लेता है, आप खाना खा सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट से भरपूरऔर यहाँ तक कि अपने लिए कुछ मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन भी लें।
2. दिन. दोपहर के भोजन के समय, आपको शरीर के लिए संपूर्ण सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, जिससे आपको भूख नहीं लगती है, लेकिन साथ ही आप अधिक भोजन भी नहीं कर सकते हैं। सूप, उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ, मांस और मछली, अनाज और आलू उत्तम हैं। धीमी कुकर में व्यंजन उबालना, भाप में पकाना या पकाना बेहतर है - तले हुए "क्रस्टेड" व्यंजन शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं।
3. शाम।शाम को, चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर आराम करने लगता है - आपको पौष्टिक, लेकिन हल्का भोजन करना चाहिए। डेयरी उत्पाद, सब्जियाँ और फल, दुबली मछलीया मांस एक बेहतरीन स्वस्थ रात्रिभोज विकल्प है।

पूरे दिन बनाए रखना सुनिश्चित करें जल-नमक संतुलन: बहुत सारा पानी (प्रति दिन 2-2.5 लीटर तक), और जितना संभव हो उतना कम नमक होना चाहिए।

मेनू उदाहरण

1 दिन

• नाश्ता: सूखे मेवों के साथ घर का बना पनीर, कमजोर चाय।
• दोपहर का भोजन: काली रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद, उबला हुआ वील, कॉम्पोट।
• रात का खाना: पकी हुई सब्जियाँ, जेली।
• नाश्ता: संतरा, मेवे, अनार का रस, दही पीना।

दूसरा दिन

• नाश्ता: जई का दलियासेब के स्लाइस, हर्बल चाय, कम वसा वाले पनीर के साथ।
• रात का खाना: सब्जी का सूपचिकन शोरबा, पकी हुई मछली, खमीर रहित रोटी।
• रात का खाना: ब्रोकोली, चाय के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• नाश्ता: मेवे, सेब, केफिर।

तीसरा दिन

• नाश्ता: आमलेट, टोस्ट, फलों का रस।
• दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों के साथ स्पेगेटी, कॉम्पोट।
• रात का खाना: विनैग्रेट, उबला हुआ गोमांस, चाय।
• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, अंगूर।

4 दिन

• नाश्ता: मूसली, दही पनीर, चाय।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल (पेएला), सॉरेल और पालक के साथ क्रीम सूप, कॉम्पोट।
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन स्टेक, टोस्ट, चाय।
• नाश्ता: कम वसा वाला दही, जामुन, फल।

5 दिन

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, अंडा, नींबू के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, उबले आलूजड़ी-बूटियों और मक्खन, जेली के साथ।
• रात का खाना: समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल सलाद, ब्रेड, चाय।
• नाश्ता: फ़्रुट कॉकटेल, जेली।

दिन 6

• नाश्ता: टोस्ट, पनीर, जूस।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ बीन्स, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद, चोकर वाली रोटी, चाय।
• नाश्ता: सूखे मेवे, अनार।

दिन 7

• नाश्ता: चावल दलियादूध के साथ।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, टमाटर का रस, उबली हुई मछली।
• रात का खाना: सब्जी पुलाव, जूस।
• नाश्ता: मेवे, अंगूर।

स्वस्थ एवं उचित पोषण आधुनिक दुनियायह अब अभिजात वर्ग का प्रतीक और फैशन के प्रति श्रद्धांजलि नहीं है, बल्कि जीवन की आधुनिक गति और इसकी स्थितियों के लिए एकमात्र सही प्रतिक्रिया है। उचित पोषण के बिना स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना असंभव है। इसलिए, कई वर्षों तक स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखने के लिए, आपको सभी आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्वों को ध्यान में रखते हुए, अपना दैनिक आहार सही ढंग से तैयार करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।