ओमेगा 3 उत्पाद. वनस्पति तेल की संरचना. फैटी एसिड द्वारा स्वास्थ्यप्रद रेटिंग

ओमेगा-3 खाद्य उत्पादों में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। इन यौगिकों में विविधता होती है सकारात्मक प्रभावअंगों और प्रणालियों पर, चयापचय में भाग लेते हैं और शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• अल्फा-लिनोलेइक एसिड - ALA।

ईपीए और डीएचए पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। फैटी एसिड का एक समृद्ध पशु स्रोत है समुद्री मछली. शरीर के लिए ओमेगा-3 के अच्छे पौधे स्रोत बीज और पत्तेदार सब्जियाँ हैं।

मानव शरीर पर ओमेगा-3 का प्रभाव

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक हैं, जो ऊतकों और अंगों में कई कार्य करते हैं। मानव शरीर में ओमेगा-3 एसिड:

• चयापचय को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंतुओं, मस्तिष्क के ऊतकों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के निर्माण में भाग लें;
• ऊर्जा पुनःपूर्ति;
• भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• रक्तचाप को इष्टतम स्तर पर बनाए रखें;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• निकालना अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉलसे रक्त वाहिकाएं;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• हृदय विकृति विकसित होने की संभावना कम करें;
• दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखें, नेत्र विकृति की संभावना कम करें;
• कुछ हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करना;
• त्वचा रोगों के विकास को रोकें;
• संयुक्त विकृति विज्ञान के लक्षणों को कम करें;
• गंजापन रोकें, बालों की संरचना में सुधार करें;
• हटाना अत्यंत थकावट, अवसाद, तंत्रिका और मानसिक विकार;
• शारीरिक सहनशक्ति और बौद्धिक प्रदर्शन में वृद्धि;
• माँ के गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लें।

ओमेगा-3 का दैनिक सेवन

पदार्थ की इष्टतम दैनिक मात्रा 1 ग्राम है। हालाँकि, निम्नलिखित विकृति वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ जाता है:

• अवसाद;
• उच्च रक्तचाप;
• वृद्धावस्था का मनोभ्रंश;
• ट्यूमर;
• हार्मोनल असंतुलन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल का दौरा पड़ने की संभावना.

भी रोज की खुराकसर्दियों के महीनों में और यहां तक ​​कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ भी उपयोगी यौगिक बढ़ जाता है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि अधिकांश लोगों के आहार में फैटी एसिड कम होता है। महत्वपूर्ण ओमेगा-3 की कमी निम्नलिखित लक्षणों के साथ होती है:

• जोड़ों के ऊतकों में दर्द;
• त्वचा का सूखना और जलन;
• पतले और भंगुर बाल और नाखून प्लेटें;
• लगातार थकान;
• ध्यान की कम एकाग्रता.

दीर्घकालिक कमी के कारण पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडहृदय रोगविज्ञान हो सकता है और संचार प्रणाली, मधुमेह, अवसाद।

ऐसा होता है कि एक व्यक्ति आवश्यक मात्रा में फैटी एसिड का सेवन करता है, लेकिन शरीर अभी भी ओमेगा -3 की कमी का अनुभव करता है। यह घटना तब होती है जब शरीर में कुछ विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी हो जाती है। फैटी एसिड को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, शरीर को ऐसा करना चाहिए इष्टतम मात्राशामिल होना चाहिए:

• विटामिन सी;
• विटामिन ई;
• विटामिन बी 3;
• विटामिन बी 6;
• मैग्नीशियम;
• जस्ता.

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण अवशोषण के लिए विटामिन ई विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऑक्सीकरण को रोकता है। उपयोगी पदार्थ.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि ओमेगा-3 एसिड को हाइड्रोजनीकृत वसा के साथ एक साथ खाया जाए तो वे खराब रूप से अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ऑक्सीजन और प्रकाश किरणों के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं, परिणामस्वरूप, उत्पाद खो जाते हैं लाभकारी विशेषताएं, बासी हो जाना।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

समुद्री भोजन और समुद्री मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होते हैं। लेकिन आपको यह ध्यान में रखना होगा कि केवल समुद्र में पकड़ी गई मछलियाँ, और खेत के पानी में नहीं पाली गई, उपयोगी यौगिकों से संतृप्त होती हैं। खेती की गई मछलियाँ चारा खाती हैं, इसलिए उनके शरीर में कुछ उपयोगी पदार्थ जमा होते हैं।

उत्पादों से पौधे की उत्पत्ति, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर, यह ध्यान दिया जा सकता है पटसन के बीज, गेहूं के अंकुर, मेवे, साग, फलियाँ।

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 की सांद्रता दर्शाती है।

अलसी के बीज का उपयोग अतिरिक्त के रूप में किया जाता है दवामधुमेह, गठिया के लिए, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, ऑन्कोलॉजी स्तन ग्रंथियां, विकृति विज्ञान श्वसन प्रणालीऔर पाचन नाल. जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कई पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड विभिन्न वनस्पति तेलों, मछली के तेल, अखरोट और पत्तेदार साग में पाए जाते हैं। इसलिए इन फूड्स को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.

शरीर को उपरोक्त उत्पाद देने के लिए अधिकतम लाभ, उन्हें ताजा, अचार या डिब्बाबंद खाया जाना चाहिए, लेकिन गर्मी उपचार की सिफारिश नहीं की जाती है। उबले हुए, तले हुए और उबले हुए भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं बचा है, और पोषण का महत्वताप-उपचारित उत्पादों का उपयोग काफी हद तक कम हो जाता है। तेल में डिब्बाबंद मछली खाना बेहतर है, क्योंकि डिब्बाबंदी के दौरान वनस्पति तेल नहीं निकलता है वसायुक्त अम्लगिर जाना।

बहुत अधिक ओमेगा-3 के खतरे

ओमेगा-3 का अधिक सेवन एक दुर्लभ घटना है और आमतौर पर अधिक सेवन के कारण होता है दवाइयोंसाथ उच्च सामग्रीपॉलीअनसैचुरेटेड एसिड. शरीर में किसी पदार्थ की अधिकता उसकी कमी से कम प्रतिकूल नहीं है। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• पाचन तंत्र में व्यवधान;
• पतला मल, दस्त;
• रक्त का थक्का जमना कम हो गया, जिससे पाचन तंत्र के किसी भी हिस्से में रक्तस्राव हो सकता है;
• रक्तचाप कम होना.

बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा ओमेगा-3 का सेवन

नतीजतन वैज्ञानिक अनुसंधानयह स्थापित किया गया है कि माँ का शरीर गर्भ में पल रहे बच्चे के शरीर में प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड छोड़ता है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को हर दिन अपने मेनू में मछली या समुद्री भोजन और वनस्पति तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है।

छोटे बच्चों के लिए उचित विकासमछली के तेल या वनस्पति तेलों पर आधारित आहार अनुपूरक लेना शरीर के लिए फायदेमंद होता है। हालाँकि, ओवरडोज़ को रोकने के लिए बच्चे को दवाएँ माता-पिता या बाल रोग विशेषज्ञ की देखरेख में दी जानी चाहिए।

ओमेगा-3 युक्त खाद्य अनुपूरक

यदि आहार में फैटी एसिड कम है, तो वयस्कों और बच्चों को इसे लेने की सलाह दी जाती है फार्मेसी अनुपूरकभोजन में, ओमेगा-3 सहित। ये पूरक आमतौर पर कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं। फार्मेसी में आप मछली का तेल, अलसी का तेल, और विटामिन आदि भी मांग सकते हैं दवाएं, जिसमें ईपीए, डीएचए और एएलए शामिल हैं।

ये दवाएं हैं अच्छे स्रोतउच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने की संभावना वाले लोगों के लिए ओमेगा-3। ल्यूपस एरिथेमेटोसस, गठिया, अवसाद और स्क्लेरोडर्मा से पीड़ित रोगियों की स्थिति में सुधार के लिए दवाएं भी निर्धारित की जाती हैं।

अधिकार के साथ और अच्छा पोषकपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की स्पष्ट कमी का सामना करना असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से ओमेगा-3 एसिड फार्मास्यूटिकल्स की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन अपने मेनू को जानवरों से समृद्ध करना चाहिए पौधों के उत्पादसंतृप्त फैटी एसिड।

कई लोगों ने रहस्यमय नाम सुना है - ओमेगा 3, सभी ने इसके लाभों के बारे में सुना है, लेकिन हर दूसरे व्यक्ति के लिए यह कहना मुश्किल है कि यह क्या है, ओमेगा 3 में क्या है और यह वास्तव में कितना उपयोगी है। इसका पता लगाने का समय आ गया है।

ओमेगा 3 - यह क्या है?

ओमेगा 3 घटक किसी भी उम्र के लोगों के पोषण में बहुत महत्वपूर्ण हैं। यह बहुअसंतृप्त फैटके लिए मूल्यवान मानसिक विकासऔर अच्छा बनाए रखना है शारीरिक सुख. थकान बढ़ना, स्मृति हानि, संचार संबंधी विकार, अवसाद, ऊर्जा की कमी - स्पष्ट संकेतओमेगा-3 की कमी.

इसके अलावा, त्वचा पीड़ित होती है - यह छीलने लगती है, चकत्ते और रूसी दिखाई दे सकती है, नाखून टूट जाते हैं; जठरांत्र संबंधी मार्ग से - कब्ज और पेट फूलना शुरू होता है; जोड़ों की समस्या संभव.

मानव शरीरप्रश्न में पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का स्वतंत्र रूप से उत्पादन नहीं किया जा सकता है, इसलिए भोजन के माध्यम से, बाहर से आपूर्ति के स्रोत की आवश्यकता होती है।

ओमेगा 3 युक्त उत्पाद, पीएमएफ के स्रोत

तो, किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 सबसे अधिक होता है बड़ी मात्रा:

• समुद्री मछली, सबसे अधिक;
• विभिन्न तेल (अलसी, कैमेलिना, सोयाबीन, रेपसीड);
• मेवे (अखरोट, ), बीज, ;
• ब्रोकोली;
• और फल स्वयं.

चूंकि समुद्री मछली को मुख्य स्रोत माना जाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे प्राकृतिक परिस्थितियों में पाला जाए और खिलाया जाए समुद्री शैवाल, और फार्म मछली फार्मों में अनाज और चारा नहीं।

शरीर के लिए बहुत कुछ मछली स्वास्थ्यवर्धक हैतले हुए संस्करण की तुलना में हल्के नमकीन संस्करण में।

एथलीटों के लिए ओमेगा 3 के लाभ

खेल में पेशेवर रूप से शामिल लोगों के लिए, ओमेगा 3 पीयूएफए युक्त आहार अनुपूरक विशेष रूप से विकसित किए गए हैं, वे अलसी के तेल के आधार पर बनाए जाते हैं मछली का तेल. आप एडिटिव्स के विकल्प देख सकते हैं।

हासिल करने के लिए एथलीट अधिकतम परिणामआपके शरीर को अतिरिक्त तनाव में डालता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड बॉडीबिल्डिंग या अन्य खेलों में प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है।

ये एसिड रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशियों के स्वस्थ कामकाज में मदद करते हैं। Ω -3टाइप करते समय बस अपूरणीय मांसपेशियों, स्वस्थ हार्मोनल स्तर को बनाए रखते हुए।

वजन घटाने के लिए ओमेगा 3 का उपयोग करें

जहां तक ​​वजन घटाने की बात है, तो इस बात का कोई सटीक डेटा नहीं है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड वसा जलने को बढ़ावा देता है। फॉलो करके ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं सही मोडपोषण। ओमेगा 3 वसा आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

आहार के दौरान, वसा को रक्त के माध्यम से हटा दिया जाता है और जला दिया जाता है। हृदय की कार्यप्रणाली ख़राब हो सकती है। ओमेगा-3 पीयूएफए घटकों का सेवन रक्तचाप को स्थिर करने में मदद करता है। ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स वजन घटाने का मूल कारण नहीं है, लेकिन इसकी आवश्यकता होती है सक्रिय साझेदारीस्वस्थ वजन घटाने में.

वयस्कों और बच्चों के लिए ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स - यह किसके लिए अच्छा है

ओमेगा 3 वसा के लिए महत्वपूर्ण हैं सामान्य ऑपरेशनदिल और दिमाग. यदि आप उन्हें हर महीने अपने आहार में शामिल करते हैं, तो तंत्रिका तंत्र के लिए तनाव, अवसाद, तंत्रिका अधिभार और यहां तक ​​कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से निपटना बहुत आसान हो जाएगा।

में आधुनिक समाजबच्चे भी अत्यधिक तनाव का अनुभव करते हैं। परिणामस्वरूप, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, एकाग्रता कम हो जाती है और हृदय की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है।

ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स का मस्तिष्क, दंत विकास, बालों की गुणवत्ता आदि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है त्वचाबच्चे। में प्रवेश के बच्चों का शरीरआवश्यक एसिड याददाश्त और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। भ्रूण के तंत्रिका ट्यूब के सही प्रारंभिक निर्माण के लिए ओमेगा 3 गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है।

इसलिए, में रोज का आहारबच्चे को महत्वपूर्ण उत्पादों को शामिल करना चाहिए महत्वपूर्ण वसा. इसके अतिरिक्त आप दे सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्सओमेगा 3 के साथ, बच्चे की उम्र के अनुसार खुराक का सख्ती से पालन करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों को 1.5 वर्ष की आयु से विटामिन लेने की अनुमति है।

ओमेगा 3 लेने से बांझपन से छुटकारा मिलता है, जोड़ों, त्वचा के रोगों में मदद मिलती है। कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, एथेरोस्क्लेरोसिस, कॉम्प्लेक्स का उपयोग ऑस्टियोपोरोसिस, दिल के दौरे और स्ट्रोक के विकास को रोकने के लिए किया जाता है, ऑन्कोलॉजिकल रोग, अल्जाइमर रोग, एलर्जी में सुधार करता है।

जैसा कि हम देखते हैं, शरीर पर ओमेगा 3 का प्रभाव बहुत अच्छा होता है, इसलिए हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के निर्बाध आपूर्तिकर्ताओं का ध्यान रखना उचित है।

शरीर के लिए ओमेगा-3 के फायदे

उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, ओमेगा 3 के लाभ अमूल्य हैं, आइए मुख्य मानव अंगों और प्रणालियों पर सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव पर प्रकाश डालें:

• हृदय प्रणाली पर - स्ट्रोक, दिल का दौरा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के विकास की रोकथाम;

• पर कंकाल प्रणाली— जोड़ों और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और लचीलापन उचित स्तर पर बना रहता है, कम हो जाता है दर्दनाक संवेदनाएँअपक्षयी प्रक्रियाओं में;

• पर तंत्रिका तंत्र- मानस अधिक स्थिर और प्रतिरोधी हो जाता है बाहरी प्रभाव, अवसाद और विकास को रोका जाता है;

• पर प्रतिरक्षा तंत्र- सूजन प्रक्रियाओं का दमन, विशेष रूप से एलर्जी प्रकृति का।

ओमेगा-3 के नुकसान या मतभेद

• बड़ी मात्रा में, ओमेगा 3 अग्न्याशय के लिए बहुत भारी है यदि शरीर पूर्वनिर्धारित है और पाचन तंत्र की सूजन संबंधी बीमारियां हो सकती हैं।

• अधिक मात्रा के मामले में, रक्त काफी पतला हो जाता है, जिससे रक्तस्राव की प्रवृत्ति होती है। रक्तस्रावी सिंड्रोमइतना अच्छा नहीं।

• घटित होना व्यक्तिगत असहिष्णुता, मछली (ओमेगा 3 का मुख्य स्रोत) से एलर्जी हो सकती है।

पूरे शीर्षक में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिडया संक्षेप में पीयूएफए, असंतृप्त फैटी एसिड परिवार का हिस्सा हैं। कुछ सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 एसिड में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) शामिल हैं। मानव शरीर ईपीए और डीएचए के लंबे बंधन उत्पन्न करने में सक्षम है, लेकिन इस प्रक्रिया की दक्षता बहुत कम है। इसके अलावा, यदि पास में ओमेगा-6 एसिड पहले ही बन चुका है, तो ओमेगा-3 एसिड में से किसी एक के बनने की संभावना शून्य हो जाती है।

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि ओमेगा-3 एसिड, जो सभी अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, केवल इसके माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है।

लाभकारी विशेषताएं

पीयूएफए मानव प्रणालियों के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है। उपलब्ध करवाना समन्वित कार्य, एक निश्चित समूह के विकास में योगदान करें।

ओमेगा-3 एसिड के लाभ निम्नलिखित क्षणों में ध्यान देने योग्य हैं:

1. ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण को बढ़ावा देता है - कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हार्मोन।
2. "गलत" कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, जो संवहनी रोग की संभावना को काफी कम कर सकता है, और।
3. शुक्राणु के निर्माण को बढ़ावा देता है।
4. हार्मोन उत्पादन की प्रक्रिया को ठीक करता है।
5. शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में सीधा भाग लेता है।
6. चयापचय को स्थिर करता है, मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करता है और स्थिति को विकसित होने से रोकता है।
7. लचीलापन बनाए रखता है और गठिया और आर्थ्रोसिस से उत्पन्न होने वाले दर्द को कम करता है।
8. शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है।
9. से लड़ रहा है सूजन प्रक्रियाएँ, प्रतिरक्षा प्रणाली के विघटन से जुड़ी बीमारियों की घटना की संभावना को कम करता है।
10. एकाग्रता को बढ़ावा देता है, उत्तेजित करता है, जिससे धारणा की गुणवत्ता और नई जानकारी को आत्मसात करने पर प्रभाव पड़ता है।
11. सुस्त निरंतर अनुभूति, जो एक व्यक्ति को अत्यधिक उपयोग से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
12. विकास को बढ़ावा देता है और अनावश्यक परतों से छुटकारा दिलाता है।
13. मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है।

ओमेगा-3 की सभी क्षमताओं का विश्लेषण करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह क्यों उपयोगी होगा सही उपयोगमहिलाओं के लिए.

1. आपको दर्दनाक चीजों को भूलने में मदद मिलेगी, ओह तीव्र परिवर्तनमूड में.
2. वे प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करेंगे (अर्थात् लोच और उपस्थिति का नुकसान)।
3. कामकाज में सहयोग मिलेगा अंत: स्रावी प्रणाली, विशेषकर प्रारंभिक रजोनिवृत्ति के दौरान। विकास को रोकेंगे सहवर्ती रोगइस काल में।
4. इसे आसान बना देगा प्रारंभिक प्रवाहरजोनिवृत्ति.

मानव दैनिक मानदंड

ओमेगा-3 एसिड की खपत के लिए कोई स्पष्ट रूप से विनियमित मानक नहीं हैं। केवल सिफारिशें हैं जिनके अनुसार शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पदार्थ की एक निश्चित मात्रा आवश्यक है।

वयस्कों के लिए

इसके अलावा, पीयूएफए बच्चे के सिर के सामान्य विकास और समय पर उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं। और के माध्यम से मां का दूधहमेशा नहीं आता पर्याप्त गुणवत्ताअम्ल

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 होता है

बेशक, अधिक सटीक रूप से, ओमेगा -3 फैटी एसिड का मुख्य स्रोत है। इसमें उच्चतम सांद्रता होती है। लेकिन सामग्री में कुछ पौधों की उत्पत्ति भी शामिल है आवश्यक पदार्थहीन नहीं.
यहां सभी PUFA युक्त उत्पादों की एक सूची दी गई है।

घाटा और अधिशेष

कोई भी उपयोगी पदार्थ: फैटी एसिड, आदि। शरीर में सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए। किसी पदार्थ की अधिकता, साथ ही उसकी कमी, मानव अंगों के कामकाज को प्रभावित नहीं कर सकती है।

इन लक्षणों के मौजूद होने का मतलब है कि शरीर लंबे समय तकओमेगा-3 एसिड की कमी होती है। अपने आहार की समीक्षा करें. शायद आपने लंबे समय से समुद्री भोजन नहीं खाया है। यदि आपको यह भोजन नापसंद है, तो आप ओमेगा-3 की मदद से अपने पीयूएफए भंडार की भरपाई कर सकते हैं, जिसमें ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड होते हैं।
यह पदार्थों की लापता आपूर्ति की भरपाई करेगा, "हानिकारक" वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा जो एक व्यक्ति लगातार उपभोग करता है, और जो शरीर की कोशिकाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। प्रति दिन 1-2 कैप्सूल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उपचार की अवधि तीन महीने है.

महत्वपूर्ण! इससे पहले कि आप दवा लेना शुरू करें, अपने डॉक्टर से सलाह लें। वह शरीर की स्थिति का आकलन करेगा और दवा लेने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएगा।

ओमेगा-3 की कीमत काफी अधिक है, जो कुछ लोगों के लिए अप्राप्य हो सकती है। उनके लिए और भी बहुत कुछ है उपलब्ध स्रोतओमेगा-3 एसिड - मछली का तेल। यह उत्पाद तरल रूप और कैप्सूल में उपलब्ध है। इसमें एक विशिष्ट गंध और स्वाद होता है, जिससे इसे तरल के रूप में उपयोग करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है।

अतिरिक्त फैटी एसिड

जब मानव शरीर में फैटी एसिड की अधिकता हो जाती है, तो निम्नलिखित घटित होता है:

• पेट खराब;
• दबाव में गिरावट;
• अपच;
• रक्त के थक्के का बिगड़ना, जिससे रक्तस्राव होता है।

अगर आपको ऐसे लक्षण दिखें तो सबसे पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। वह स्थिति का आकलन करेगा और आपको बताएगा कि आगे क्या करने की जरूरत है। सबसे अधिक संभावना है, आपको अपना आहार बदलने की आवश्यकता होगी। आपको ओमेगा-6 एसिड और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन कम से कम करना होगा। साथ ही आहार भी इस तरह बनाएं कि उसमें सिर्फ इतना ही हो प्राकृतिक स्रोतोंओमेगा-3, और आपको दैनिक मानक से अधिक नहीं मिला।

मतभेद

ओमेगा-3 नहीं लेना चाहिए यदि:

• अतिकैल्शियमरक्तता;
• व्यक्तिगत असहिष्णुता;
• थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन;
• तपेदिक (सक्रिय चरण में)।

ओमेगा-3 फैटी एसिड कार्य करता है महत्वपूर्ण कार्यहमारे शरीर में. वे सुनिश्चित करते हैं कि सब कुछ सुचारु रूप से चले। इनकी कमी के साथ-साथ इनकी अधिकता भी हानिकारक प्रभाव डाल सकती है।

इस लेख में आप ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उनमें मौजूद खाद्य पदार्थों के बारे में वह सब कुछ सीखेंगे जो आपको जानना आवश्यक है।

किस वसा की आवश्यकता है?

आहार वसा 90% फैटी एसिड से बनती है। जिन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया और कहा गया: संतृप्त (एसएफए), मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए)। बाद वाले फैटी एसिड, जिन्हें "स्वस्थ" (ओमेगा 3 पीयूएफए) कहा जाता है, विशेष महत्व के हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता क्या है?

पहले यह नोट किया गया था कि सभी फैटी एसिड तीन समूहों में विभाजित हैं। आहार में इन समूहों के फैटी एसिड के निम्नलिखित अनुपात का पालन करने की सिफारिश की जाती है: 10% पीयूएफए, 30% एसएफए और 60% एमयूएफए।

यह जानना जरूरी है

रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ओमेगा 3 की सिफारिश करता है। एफडीए (अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग) ने 2000 में प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक ईपीए और डीएचए और इन पदार्थों से युक्त आहार अनुपूरक 2 ग्राम से अधिक नहीं लेने की सिफारिश की थी।

पशु और पौधे दोनों प्रकृति के लिपिड खाना आवश्यक है। प्रतिदिन 1-2 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। वह एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल, अटलांटिक हेरिंग या समुद्री भोजन का एक हिस्सा लेकर संतुष्ट हो सकती है।

कुछ स्थितियों में शरीर को इसकी मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है दैनिक राशनओमेगा 3 फैटी एसिड: गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, वृद्धि के साथ शारीरिक गतिविधि, पर स्व - प्रतिरक्षित रोग, अग्न्याशय के घावों के साथ ( मधुमेह), बचपन और बुढ़ापे में।

यह जानना जरूरी है

ओमेगा-3 पीयूएफए तैयारियां हैं जो जैविक रूप से समूह से संबंधित हैं सक्रिय योजकजिसे किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही लेना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है?

ये बात साबित हो चुकी है खाद्य उत्पादसाथ उच्च सामग्रीओमेगा 3 फैटी एसिड पादप लिपिड हैं। जो सन, सूरजमुखी और भांग के तेलों में सबसे समृद्ध हैं। अलावा वनस्पति वसाअलसी, वसायुक्त मछली, समुद्री भोजन, नट्स, विशेष रूप से अखरोट आदि खाने से ओमेगा 3 प्राप्त किया जा सकता है।

नीचे एक तालिका है जो दर्शाती है कि खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 कहाँ और कितनी मात्रा में पाया जाता है।

वनस्पति तेलों में ओमेगा 3

नट्स में ओमेगा 3

बीज में ओमेगा 3

मांस और पशु उत्पादों में ओमेगा 3

अनाज में ओमेगा 3

डेयरी उत्पादों में ओमेगा 3

मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा 3

सब्जियों और फलों में ओमेगा 3

ओमेगा 3 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?

• ओमेगा-3 पीयूएफए के आवश्यक कार्यों में से एक "खराब" कहे जाने वाले फैटी एसिड के स्तर को कम करना और आम तौर पर वसा चयापचय को नियंत्रित करना है। ऐसी घटना को क्या रोकता है खतरनाक बीमारीएथेरोस्क्लेरोसिस की तरह।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवार पर एथेरोस्क्लेरोसिस की मौजूदा पट्टिका को भंग कर देते हैं, जिससे इस बीमारी की आगे की प्रगति रुक ​​जाती है।
• प्लेटलेट एकत्रीकरण को रोकें और सुधार करें सामान्य स्थितिखून।
• सामान्य तौर पर सभी वसाओं की तरह, ओमेगा-3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के "निर्माण" में शामिल होते हैं और इसकी अखंडता सुनिश्चित करते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मस्तिष्क में प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" - सेरोटोनिन - की सामग्री को नियंत्रित करते हैं। इस प्रकार उनमें अवसादरोधी प्रभाव होता है।
• वे तंत्रिका तंतु आवरण के निर्माण में भाग लेते हैं। इससे याद रखने, सोचने, ध्यान देने और समन्वय की प्रक्रियाएं बेहतर ढंग से संचालित होती हैं।
• इनमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

ओमेगा 3 की कमी का पता कैसे लगाएं?

हां, ऐसे संकेत हैं जो संकेत दे सकते हैं कि आपके पास पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी है:

• त्वचा का सूखापन और परतदार होना;
• बिगड़ना दृश्य समारोह;
• सामान्य कमज़ोरी, तेजी से थकान;
• बालों का झड़ना बढ़ गया;
• नाखूनों का कमजोर होना;
• बार-बार परिवर्तनमूड, अवसादग्रस्त अवस्था;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ना नसयुक्त रक्त(हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया)।

इन लक्षणों का प्रकट होना खाए गए भोजन में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी का प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है।

वसा: क्या उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए?

यह जानना जरूरी है

लिपिड, जिन्हें वसा भी कहा जाता है, शरीर के सामान्य जीवन समर्थन के लिए आवश्यक कार्यों के प्रदर्शन में भाग लेते हैं:

• लिपिड आपूर्ति सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत ऊर्जा। 1 ग्राम वसा के विघटन से 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। जब 1 ग्राम प्रोटीन या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट टूटता है, तो कम ऊर्जा निकलती है - प्रत्येक 4 किलो कैलोरी। अगले लेख में हमने एक सूची संकलित की है।
• लिपिड की मदद से विटामिन ए, डी, ई, के अवशोषित होते हैं, जिनकी कमी (हाइपोविटामिनोसिस या विटामिन की कमी) स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
• जैविक स्तर पर, वसा कोशिका झिल्ली के संरचनात्मक तत्व हैं। इसलिए, लिपिड की कमी से संरचना में व्यवधान आएगा कोशिका झिल्लीएक लिपिड बाईलेयर से मिलकर, और अंततः कोशिका मृत्यु तक।
• कोलेस्ट्रॉल शरीर में संश्लेषण का एक आवश्यक तत्व है स्टेरॉयड हार्मोन: कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और सेक्स हार्मोन (एण्ड्रोजन और एस्ट्रोजेन)। यानी, सामान्य से नीचे कोलेस्ट्रॉल का स्तर गंभीर हार्मोनल असंतुलन का कारण बन सकता है।

इस प्रकार, हमें पता चला कि हमारे आहार में ओमेगा 3 वसा का होना कितना महत्वपूर्ण है। अगले लेख में हम देखेंगे कि इसका सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है और हीमोग्लोबिन संतुलन कितना महत्वपूर्ण है।

ओमेगा-3एस आवश्यक फैटी एसिड हैं, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) भी कहा जाता है। मुख्य रूप से असंतृप्त वसा, जो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए फायदेमंद होते हैं। वे खेल रहे हैं निर्णायक भूमिकामस्तिष्क के कार्य के लिए, साथ ही सामान्य ऊंचाईएवं विकास। वे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। ये वसा शरीर में उत्पन्न नहीं होती हैं, इसलिए शरीर को इन्हें भोजन और पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए, इसलिए हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 होता है ताकि आप हमेशा संपूर्ण आहार.

शोध के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन से राहत दिलाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे जोखिम को कम करते हैं पुराने रोगोंजैसे हृदय रोग, कैंसर और गठिया। वे मस्तिष्क में केंद्रित होते हैं और इसलिए मस्तिष्क के कार्य, स्मृति और व्यवहार संबंधी कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। जिन शिशुओं को गर्भावस्था के दौरान अपनी मां से पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिलता है, उनमें दृष्टि और तंत्रिका संबंधी समस्याएं विकसित होने का खतरा होता है। ओमेगा-3 की कमी के लक्षणों में शामिल हैं बुरी यादे, थकान, शुष्क त्वचा, हृदय की समस्याएं, मूड में बदलाव, अवसाद और खराब परिसंचरण।

आप पुरुषों और महिलाओं के बारे में अधिक विस्तार से भी जान सकते हैं।

यह तालिका प्रकृति में पाए जाने वाले सबसे आम ओमेगा-3 फैटी एसिड के विभिन्न नामों को सूचीबद्ध करती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत:

• ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत समुद्री भोजन हैं, विशेष रूप से ट्यूना, सैल्मन और हैलिबट जैसी मछलियाँ, साथ ही समुद्री शैवाल और क्रिल।
• इसके अलावा अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड मौजूद होता है। सोया उत्पाद, कद्दू के बीजऔर रेपसीड (रेपसीड तेल)।
• पालक और रोमेन लेट्यूस जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ भी ओमेगा-3 से भरपूर होती हैं।
• उपरोक्त के अलावा, तरबूज जैसे फलों में भी ओमेगा-3 एसिड उच्च सांद्रता में पाया जाता है। काला करंटऔर हथगोले.

ओमेगा-3 फैटी एसिड के खाद्य स्रोतों की दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

विश्व के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के मूल्यांकन नियम

ओमेगा-3 फैटी एसिड के शीर्ष तेरह स्रोत

मछली का तेल शायद सबसे अधिक है महत्वपूर्ण स्रोतओमेगा -3 फैटी एसिड। यह सर्वविदित है भोजन के पूरक, यह पाया जा सकता है तरल रूपया कैप्सूल में.

• ओमेगा-3 फैटी एसिड के दो महत्वपूर्ण प्रकार हैं, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। ये दोनों एसिड मछली में पाए जाते हैं।
• सैल्मन ओमेगा-3 के अलावा आहार वसा का भी एक स्रोत है।
• फ़ार्म्ड सैल्मन में प्रति 85 ग्राम में लगभग 1.8 ग्राम ओमेगा-3 होता है, जो जंगली सैल्मन से अधिक है।
• हालाँकि, यह सारी मात्रा शरीर द्वारा उपयोग करने योग्य नहीं है, और खेती की गई सामन में कीटनाशक और एंटीबायोटिक्स भी होते हैं।
• इस प्रकार, जंगली पकड़ी गई मछली का सेवन करना बेहतर होता है, जिसमें रसायन नहीं होते हैं।

अन्य प्रकार की मछलियाँ

सैल्मन के अलावा, ओमेगा-3 एसिड से भरपूर कई अन्य मछलियाँ भी हैं। इनमें ब्लूफिश, ट्यूना, हेरिंग, झींगा, मैकेरल, ट्राउट, एंकोवी, सार्डिन आदि शामिल हैं। सप्ताह में दो या तीन बार मछली खाने की सलाह दी जाती है।

नीचे कुछ लोकप्रिय प्रकार की मछलियाँ और शेलफिश और प्रति 100 ग्राम सर्विंग में उनकी अनुमानित ओमेगा-3 सामग्री दी गई है:

• सैल्मन (अटलांटिक, चिनूक, कोहो): 1,200-2,400 मिलीग्राम
• एंकोवीज़: 2,300-2,400 मिलीग्राम
• ब्लूफिन टूना: 1700 मिलीग्राम
• पीला ट्यूना: 150-350 मिलीग्राम
• डिब्बाबंद ट्यूना: 150-300 मिलीग्राम
• सार्डिन: 1,100-1,600 मिलीग्राम।
• ट्राउट: 1000-1100 मिलीग्राम.
• केकड़ा: 200-550 मिलीग्राम.
• कॉड: 200 मिलीग्राम
• स्कैलप्प्स: 200 मिलीग्राम।
• झींगा मछली: 200 मिलीग्राम.
• तिलापिया: 150 मिलीग्राम।
• झींगा: 100 मिलीग्राम

2. अन्य वसा

मछली के तेल के अलावा, अन्य वसा भी हैं जो ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह जैतून, रेपसीड, सोयाबीन का तेल, साथ ही अलसी का तेल।

जैतून और कैनोला तेल आसानी से आपके आहार को पूरक कर सकते हैं यदि आप इसे ब्रोकोली, शतावरी, गाजर, प्याज या आलू जैसी सब्जियों में जोड़ते हैं, या यदि आप उन्हें उनमें भूनते हैं, तो यह आपके आहार को स्वस्थ बना देगा।

अलसी के तेल की तरह, अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये बीज आमतौर पर लाल भूरे या सुनहरे रंग के होते हैं।

• आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, बीजों को पीसना चाहिए, क्योंकि बाहरी आवरण को पचाना बहुत मुश्किल होता है।
• अलसी के बीज किसी भी सुपरमार्केट के स्वास्थ्य खाद्य अनुभाग में आसानी से मिल सकते हैं।
• सुपरमार्केट में तैयार तेल खरीदने के बजाय बीजों को पीसकर स्वयं तेल बनाना बेहतर है, क्योंकि यह जल्दी ही कड़वा हो जाएगा, भले ही आप इसे फ्रीजर में रखें।
• अलसी का एक बड़ा फायदा यह है कि इसे आसानी से स्मूदी या ओटमील में मिलाया जा सकता है।

अपने ओटमील में दो बड़े चम्मच अलसी के बीज या अपने प्रोटीन शेक में जमे हुए जामुन जोड़ने का प्रयास करें। यहां कुछ पौधों के स्रोत और उनमें मौजूद ओमेगा-3 एसिड की मात्रा दी गई है।

• अलसी का तेल, 1 बड़ा चम्मच। . . . .8.5 ग्राम एएलए
• अखरोट, 30 ग्राम। . . . . . .2.6 ग्राम ए.एल.ए
• अलसी के बीज, 1 बड़ा चम्मच। . . . .2.2 ग्राम ए.एल.ए
• रेपसीड तेल, 1 बड़ा चम्मच। . . . .1.2 ग्राम ए.एल.ए

जो लोग वास्तव में मछली पसंद नहीं करते हैं, वे अंडे पर स्विच कर सकते हैं, क्योंकि वे भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं।

• पर्याप्त फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए जैविक बीफ़ या पोल्ट्री का सेवन करें, वे सर्वोत्तम हैं।
• हालाँकि, ऐसा मांस ढूँढना कठिन हो सकता है और इसके अलावा, महंगा भी हो सकता है।
• इसलिए, घास खाने वाली फार्म मुर्गियों के अंडे प्रतिस्थापन के रूप में उपयुक्त हैं; उनमें नियमित अंडों की तुलना में 7 गुना अधिक ओमेगा-3 होता है।
• ये अंडे कुछ किराना स्टोर श्रृंखलाओं में पाए जा सकते हैं।

ये बीज सैकड़ों वर्षों तक एज़्टेक के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत थे, इनका स्वाद नट्स के समान था और ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• ये छोटे बीज फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं।
• ये साबुत अनाज का विकल्प भी हो सकते हैं। (लेकिन स्पैनिश संस्कृति नहीं, अज़ाज़ाज़ा - लगभग अनुवाद।)
• अन्य बीजों के विपरीत, शरीर द्वारा पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए इन्हें पीसने की आवश्यकता नहीं होती है।
• चिया बीज को दही, अनाज या सलाद में मिलाया जा सकता है।
• इन बीजों का उपयोग शेक, स्मूदी और स्नैक्स में विविधता लाने के लिए भी किया जा सकता है, जिससे उनकी मात्रा बढ़ जाती है पोषण का महत्व.
• प्रतिदिन एक या दो चम्मच चिया आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद रहेगा।

सभी मेवों या अनाजों में से, भांग के बीज में सबसे आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। इनमें प्रोटीन, खनिज और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे गामा-लिनोलेनिक एसिड (जीएलए) और स्टियरिडोनिक एसिड (एसडीए) प्रचुर मात्रा में होते हैं।

इन्हें विभिन्न व्यंजनों पर भी छिड़का जा सकता है; बीजों को फ्रीजर में रखना बेहतर होता है ताकि वे खराब न हों। (वास्तव में, यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो छोटे बच्चे जो करते हैं वह एक भयानक स्थानांतरण है - लगभग अनुवाद।)

7. फूलगोभी

फूलगोभी में काफी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जिससे यह सब्जी हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होती है। इसमें ओमेगा-3 के अलावा ऐसे तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं पोषक तत्वजैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम और नियासिन।

ताकि सभी उपयोगी चीजें सुरक्षित रहें, फूलगोभीआपको पांच से छह मिनट से अधिक समय तक भाप लेने और जोड़ने की आवश्यकता नहीं है नींबू का रसया अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।

8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ये छोटे वाले हरी सब्जियांदरअसल, इन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड समेत उपयोगी पदार्थों का पूरा भंडार माना जाता है आदर्श उपायस्वस्थ बनाए रखना और खूबसूरत त्वचा. आपको इसे लगभग पांच मिनट तक भाप में पकाना भी होगा।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स की प्रत्येक सर्विंग में लगभग 430 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है।

9. पर्सलेन

प्रकृति से प्रेरित इस सलाद में प्रति सर्विंग में लगभग 400 मिलीग्राम ओमेगा-3 होता है। यह कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और विटामिन ए से भी समृद्ध है। यह इसे ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में एक महत्वपूर्ण स्थान बनाता है।

यह तेल पेरिला पौधे के बीजों से प्राप्त होता है और ओमेगा-3 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

50 प्रतिशत से अधिक पेरिला तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, प्रति चम्मच लगभग 8,960 मिलीग्राम ओमेगा -3 होता है। (कौन जानता है कि मैंने इसे किसलिए खरीदा है, इसीलिए मैं इसे बेच रहा हूं - लगभग। अनुवाद।)

अब जब आप ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों के फायदे और वे क्या हैं, जान गए हैं, तो हमें यकीन है कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करेंगे। खाओ स्वस्थ भोजन, नेतृत्व करना स्वस्थ छविजीवन और यदि आप उपरोक्त का उपयोग करते हैं तो हमें बताएं।

11. सोयाबीन (भुना हुआ)

कम ही लोग जानते हैं कि यह पौधा ओमेगा-3 वसा से भरपूर होता है। सोयाबीन में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। वास्तव में, एक कप उबले हुए सोयाबीन में कुछ मछलियों की तुलना में अधिक ओमेगा-3 वसा होती है!

अपने पसंदीदा बेक किए गए सामान में मेवे मिलाएं, टुकड़ों में तोड़ें और सलाद या अनाज पर छिड़कें, या ऐसे ही खाएं। अखरोटकिसी भी रूप में अच्छा. यह अखरोट न केवल रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा है, बल्कि वांछित वजन बनाए रखने में भी मदद करता है।

यह छोटा है फैटी मछलीन केवल इसका स्वाद अद्भुत है, बल्कि यह अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक भी है। इस तथ्य के अलावा कि यह ओमेगा-3 से भरपूर है, इसमें कई अन्य उपयोगी पदार्थ, साथ ही विटामिन बी6 और बी12 भी शामिल हैं।