वसा के प्रकार, समुद्री मछली, पशु और वनस्पति। वसा के प्रकार. स्वस्थ वसा और जिनसे बचना चाहिए

शारीरिक दृष्टिकोण से, वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तिकड़ी का एक अभिन्न घटक है जो मानव शरीर की बुनियादी ज़रूरतें प्रदान करता है। वे मनुष्यों के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। वसा सभी कोशिकाओं का एक घटक तत्व है; वे वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण, शरीर को थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करने और गतिविधियों में भाग लेने के लिए आवश्यक हैं। तंत्रिका तंत्रऔर प्रतिरक्षा.

वसा क्या हैं

भोजन बनाने वाली वसा का आधिकारिक नाम लिपिड है। वे लिपिड जो कोशिकाओं का हिस्सा होते हैं उन्हें संरचनात्मक (फॉस्फोलिपिड्स, लिपोप्रोटीन) कहा जाता है, अन्य ऊर्जा भंडारण का एक तरीका हैं और आरक्षित (ट्राइग्लिसराइड्स) कहलाते हैं।

वसा का ऊर्जा मूल्य 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम है, जो दोगुना है ऊर्जा मूल्यकार्बोहाइड्रेट.

अपने रासायनिक सार में, वसा ग्लिसरॉल के एस्टर और उच्च फैटी एसिड होते हैं। पशु एवं वनस्पति वसा का आधार - वसा अम्ल, अलग रचनाजो शरीर में उनके कार्यों को निर्धारित करता है। सभी फैटी एसिड दो समूहों में विभाजित हैं: संतृप्त और असंतृप्त।

आवश्यक अवयवसभी वसा फॉस्फोलिपिड हैं, वे योगदान करते हैं
पूर्ण चयापचय. फॉस्फोलिपिड्स का मुख्य स्रोत भोजन है
पशु उत्पत्ति. सबसे प्रसिद्ध फॉस्फोलिपिड लेसिथिन है, जिसमें शामिल है
जिसमें विटामिन जैसा पदार्थ कोलीन शामिल है।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त फैटी एसिड मुख्य रूप से पशु वसा में पाए जाते हैं। यह एसएनएफहोना उच्च तापमानपिघलना (तथाकथित दुर्दम्य वसा)। उन्हें पित्त एसिड की भागीदारी के बिना शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है, यह उनकी उच्चता निर्धारित करता है पोषण का महत्व. हालाँकि, अतिरिक्त संतृप्त फैटी एसिड अनिवार्य रूप से संग्रहीत होते हैं।

मुख्य प्रकार संतृप्त अम्ल- पामिटिक, स्टीयरिक, मिरिस्टिक। वे लार्ड, वसायुक्त मांस, डेयरी उत्पादों (मक्खन, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर, आदि) में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं। पशु वसा, जिसमें संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, का स्वाद सुखद होता है, इसमें लेसिथिन और विटामिन ए और डी के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी होता है।

कोलेस्ट्रॉल पशु मूल का मुख्य स्टेरोल है, यह शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा है और इसमें शामिल होता है हार्मोनल प्रक्रियाएंऔर विटामिन डी का संश्लेषण। साथ ही, भोजन में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से रक्त में इसका स्तर बढ़ जाता है, जो विकास के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है। हृदय रोग, मधुमेह और मोटापा। कोलेस्ट्रॉल को शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित किया जाता है, इसलिए भोजन के साथ प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है।

हालाँकि, बच्चों के पूर्ण विकास के लिए पशु वसा का सेवन आवश्यक है अधिकतम राशिउनके लिए कोलेस्ट्रॉल समान है - प्रति दिन 300 मिलीग्राम। संतृप्त फैटी एसिड की खपत का पसंदीदा रूप डेयरी उत्पाद, अंडे, अंग मांस (यकृत, हृदय), मछली है। संतृप्त फैटी एसिड का अनुपात रोज का आहारइसमें 10% से अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्ल

असंतृप्त वसीय अम्ल मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मछली में भी पाए जाते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, वे गर्मी उपचार के लिए बहुत प्रतिरोधी नहीं होते हैं, इसलिए कच्चे रूप में उनसे युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे उपयोगी होता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को दो समूहों में विभाजित किया जाता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें परमाणुओं के बीच कितने हाइड्रोजन-असंतृप्त बंधन हैं। यदि ऐसा केवल एक ही संबंध है, तो ये मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) हैं; यदि उनमें से कई हैं, तो ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

एमयूएफए के मुख्य प्रकार मिरिस्टोलिक, पामिटोलिक और ओलिक हैं। इन एसिड को शरीर द्वारा संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित किया जा सकता है। एमयूएफए का सबसे महत्वपूर्ण कार्य रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है। एमयूएफए में मौजूद स्टेरोल, पी-सिटोस्टेरॉल, इसके लिए जिम्मेदार है। यह कोलेस्ट्रॉल के साथ एक अघुलनशील कॉम्प्लेक्स बनाता है और इस प्रकार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है।

MUFA का मुख्य स्रोत है मछली की चर्बी, जैतून, तिल और रेपसीड तेल।
एमयूएफए की शारीरिक आवश्यकता दैनिक कैलोरी सेवन का 10% है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

पीयूएफए के मुख्य प्रकार लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक हैं। ये एसिड न केवल कोशिकाओं का हिस्सा बनते हैं, बल्कि चयापचय में भी भाग लेते हैं, विकास प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करते हैं, और इनमें टोकोफ़ेरॉल और पी-सिटोस्टेरॉल होते हैं। पीयूएफए को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है, इसलिए उन्हें कुछ अमीनो एसिड और विटामिन के साथ आवश्यक पदार्थ माना जाता है। सबसे बड़ी जैविक गतिविधि है एराकिडोनिक एसिड, जो भोजन में दुर्लभ है, लेकिन विटामिन बी6 की भागीदारी से इसे शरीर द्वारा लिनोलिक एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है।

आर्किडोनिक और लिनोलिक एसिडओमेगा-6 एसिड परिवार से संबंधित हैं। ये अम्ल लगभग सभी में पाए जाते हैं वनस्पति तेलऔर मेवे. दैनिक आवश्यकताओमेगा-6 में PUFA दैनिक कैलोरी का 5-9% होता है।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड ओमेगा-3 परिवार से संबंधित है। इस परिवार के PUFA का मुख्य स्रोत मछली का तेल और कुछ समुद्री भोजन हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए की दैनिक आवश्यकता दैनिक कैलोरी का 1-2% है।

आहार में पीयूएफए युक्त खाद्य पदार्थों की अधिकता किडनी और लीवर की बीमारियों का कारण बन सकती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ फैटी एसिड दूसरों की जगह नहीं ले सकते,
और आहार में इन सभी की उपस्थिति - आवश्यक शर्तपौष्टिक भोजन।

विशेषज्ञ:गैलिना फ़िलिपोवा, सामान्य चिकित्सक, उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञान

वे जीवित जीव की कोशिकाओं का हिस्सा हैं और कई कार्य करते हैं महत्वपूर्ण कार्य. वसा प्रोटोप्लाज्म, कोशिका के केन्द्रक और झिल्ली का एक आवश्यक घटक है। इसके अलावा, वसा सेक्स हार्मोन के संश्लेषण, तंत्रिका तंत्र के कामकाज, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, डी और के के टूटने के साथ-साथ उनके अवशोषण में भी शामिल होते हैं। और, जैसा कि आपने पहले ही अनुमान लगाया है, उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

एक राय है कि के लिए प्रभावी वजन घटानेआपको अपने आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है। वास्तव में यह सच नहीं है। इसके अलावा, उपयोग सही वसावजन घटाने को बढ़ावा देता है।

वसा सबसे जटिल कॉम्प्लेक्स हैं कार्बनिक यौगिक, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से मिलकर। मुख्य घटक तत्ववसा हैं ग्लिसरॉल और फैटी एसिड.

ग्लिसरॉल पानी में अत्यधिक घुलनशील है और वसा अणु का 10% से अधिक नहीं बनाता है; बाकी पानी में अघुलनशील फैटी एसिड होता है। सैपोनिफिकेशन द्वारा फैटी एसिड को अवशोषित किया जाता है। क्षारीय एंजाइमों के संपर्क में आने पर साबुनीकरण होता है, जो वसा को आंतों के अस्तर के ऊतकों से आसानी से गुजरने की अनुमति देता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा रक्त में नहीं बल्कि प्लाज्मा में प्रवेश करते हैं।

तीन मुख्य फैटी एसिड होते हैं - ओलिक, पामिटिक और स्टीयरिक
ग्लिसरॉल के साथ किसी एक एसिड के संयोजन के आधार पर, विभिन्न विशेषताओं वाले वसा का निर्माण होता है।
जब ग्लिसरॉल ओलिक एसिड के साथ जुड़ता है, तो वनस्पति तेल जैसे तरल वसा का निर्माण होता है।
पामिटिक एसिड एक कठोर वसा बनाता है, मक्खन में पाया जाता है और मानव वसा का मुख्य घटक है।
स्टीयरिक एसिड लार्ड जैसे और भी सख्त वसा में पाया जाता है।
विशिष्ट मानव वसा को संश्लेषित करने के लिए सभी 3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है।

वसा हैं अमीर(वसा) और असंतृप्त(तेल).

संतृप्त फॅट्स

पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है: मांस, डेयरी उत्पाद, हार्ड चीज, मक्खन, अंडे, चरबी, आदि। इनकी विशेषता उच्च घनत्व है। यह वसा है, सामान्य अर्थ में - कठोर या चिपचिपा। तापमान बढ़ने पर यह नरम हो जाता है, लेकिन पिघलता नहीं है। इससे "खराब" कोलेस्ट्रॉल (वसा जैसा पदार्थ) का संश्लेषण होता है, जो रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवार पर जमा हो सकता है, जिससे गठन होता है एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े. सबसे पहले में चमड़े के नीचे ऊतकस्थगित कर दिए गए हैं संतृप्त फॅट्सऔर उन बेहद घृणित परतों का निर्माण करें, खासकर यदि आप उन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ खाते हैं।

जब हम कहते हैं, "वसा प्रोटोप्लाज्म का एक आवश्यक घटक है, कोशिका के केंद्रक और झिल्ली, सेक्स हार्मोन के संश्लेषण, तंत्रिका तंत्र के कामकाज आदि में भाग लेता है।" हम कोलेस्ट्रॉल के बारे में बात कर रहे हैं... 80% कोलेस्ट्रॉल में संश्लेषित किया जाता है मानव शरीरऔर 20% पशु मूल के भोजन में तैयार किया जाता है।

वसा शरीर के लिए काफी भारी भोजन है और इनका "उपयोग" किया जाता है पाचन नालआखिरी बात भी बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि पाचन की प्रक्रिया में, शरीर सबसे पहले ऊर्जा और निर्माण सामग्री की अपनी जरूरतों को पूरा करने का प्रयास करता है; सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं, जो आसानी से सैकराइड्स में टूट जाते हैं - शरीर को वह ऊर्जा प्राप्त होगी जिसकी उसे आवश्यकता है। फिर प्रोटीन अवशोषित हो जाएगा, जो आत्मसात करने की प्रक्रिया में हमारे लिए ऊर्जा भी जोड़ेगा और "निर्माण सामग्री" की जरूरतों को पूरा करेगा। वसा सबसे अंत में अवशोषित होगी।, अर्थात। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बाद ऊर्जा की आवश्यकता की संभावना (और 1 ग्राम वसा के टूटने से 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है)अत्यंत छोटा, कम तरलता के कारण, संतृप्त वसा का उपयोग हार्मोन के संश्लेषण और कोशिका पुनर्जनन में नहीं किया जाएगा। और जैसा कि हम जानते हैं, वह सब कुछ जो शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में या निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है, सीधे चमड़े के नीचे की वसा में चला जाता है।

यदि शरीर में पर्याप्त असंतृप्त वसा नहीं है, तो संतृप्त वसा का उपयोग अभी भी कोशिका झिल्ली के निर्माण में किया जाएगा, लेकिन इसके घनत्व के कारण यह कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को कम कर देगा, और इंसुलिन पोषक तत्वों का मुख्य संवाहक है। कक्ष। नतीजतन, रक्त शर्करा बढ़ जाती है, पर्याप्त इंसुलिन होता है, लेकिन ऐसा नहीं हो पाता आवश्यक मात्राझिल्ली के घनत्व के कारण चीनी को कोशिकाओं में ले जाते हैं। धीरे-धीरे, चीनी की मात्रा बढ़ जाती है, इंसुलिन इसे अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं रह जाता है - मोटापा और, पहले ही उल्लेख किया गया है, मधुमेह विकसित होता है।

असंतृप्त वसा

में विभाजित हैं एकलअसंतृप्त– ओमेगा-9 (जैतून का तेल)और बहुअसंतृप्त- ओमेगा 3 फैटी एसिड्स (मछली, मछली का तेल, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, गेहूं के बीज का तेल)और ओमेगा-6 (सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन का तेल, दाने और बीज).

असंतृप्त वसा - तरल वसा- तेल. वे सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में सटीक रूप से शामिल होते हैं और हमारे आहार में बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे इंसुलिन के लिए कोशिका झिल्ली की पर्याप्त पारगम्यता प्रदान करते हैं, और इसलिए पोषक तत्वों का आसान प्रवेश प्रदान करते हैं, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है।

ओमेगा-3 वसा शरीर के लिए सबसे मूल्यवान है। कोशिकाएं सचमुच उन्हें आंतरिक जरूरतों के लिए पकड़ लेती हैं, एक ग्राम को भी चमड़े के नीचे की वसा में जाने की अनुमति नहीं देती हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3s थर्मोजेनेसिस को बढ़ाता है, जो वसा जलने को बढ़ावा देता है। ओमेगा-3 को एक आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है जिसे इसकी कमी के कारण शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है आवश्यक एंजाइमइसलिए नियमित रूप से ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। ओमेगा-3 वसा का आहार बढ़ाने से हृदय रोगों से मृत्यु दर 70% कम हो जाती है।

तो, फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि... ऊर्जा का एक समृद्ध स्रोत हैं (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से 2 गुना अधिक)।वसा जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। वसा शरीर की सभी कोशिकाओं का हिस्सा हैं। हमारा स्वास्थ्य और दीर्घायु वसा की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

अपर्याप्त वसा का सेवनखाना खाते समय त्वचा सूखने लगती है, झुर्रियाँ पड़ने लगती हैं, शरीर थक जाता है और बांझपन संभव है। यदि आहार में कोई कमी है वसायुक्त खाद्य पदार्थकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज में व्यवधान, कमजोर होना शुरू हो जाता है प्रतिरक्षा रक्षाशरीर, दृष्टि ख़राब हो जाती है।

संतृप्त वसा का अधिक सेवन मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग, के लिए एक जोखिम कारक है। बढ़ा हुआ स्तरकोलेस्ट्रॉल.

हत्यारा वसा.

वसा का एक और प्रकार होता है. ये वसा भी नहीं हैं, बल्कि उनका एक संशोधित संस्करण हैं - हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा या ट्रांस वसा.

हाइड्रोजनीकरण एक अणु में हाइड्रोजन अणु जोड़ने की प्रक्रिया है सब्जियों की वसाप्रभाव में उच्च दबावऔर तापमान. ऐसे वसा का उपयोग आधुनिक उद्योग में किया जाता है, विशेष रूप से अक्सर कन्फेक्शनरी उद्योग में। क्रीम, सॉस, बेक किया हुआ सामान, मार्जरीन, सैंडविच बटर - हर चीज़ में ट्रांस वसा होती है।

किस लिए?यह आसान है। पशु वसा (मक्खन)महँगा और लंबे समय तक नहीं चलता। जबकि वनस्पति तेल सस्ते होते हैं, वे बहुत लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं, लेकिन वे आपको बनाने की अनुमति नहीं देते हैं, उदाहरण के लिए, केक के लिए क्रीम, क्योंकि... वे गाढ़े नहीं होते हैं और अपना फूला हुआ आकार बरकरार नहीं रखते हैं। हाइड्रोजनीकरण एक अपेक्षाकृत सस्ती प्रक्रिया है जो वनस्पति तेल को वसा में बदल देती है जो गाढ़ा हो सकता है, अपना आकार और स्थिरता बनाए रख सकता है और लगभग हमेशा के लिए शेल्फ-स्थिर हो सकता है। लेकिन अगर मक्खन, हालांकि इसमें संतृप्त वसा होती है, फिर भी एक प्राकृतिक उत्पाद है और आणविक संरचना के साथ हमारे शरीर के लिए समझ में आता है, तो हाइड्रोजनीकृत वसा व्यावहारिक रूप से एक "उत्पाद" है जेनेटिक इंजीनियरिंग", जब असंतृप्त वसा कृत्रिम रूप से संतृप्त हो जाती है और सभी आगामी परिणामों के साथ अपने सभी गुण प्राप्त कर लेती है।

ट्रांस वसा- वसा जो शरीर के लिए पूरी तरह से असामान्य और समझ से बाहर है, जिसे ठीक से अवशोषित या उपयोग नहीं किया जा सकता है। ऐसी वसा अत्यंत हानिकारक होती है। वे न केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ाते हैं, बल्कि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को भी काफी कम कर देते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार, हमारे शरीर को ट्रांस वसा से 1% से अधिक नहीं मिलना चाहिए। दैनिक मानदंडकुल ऊर्जा खपत, जो लगभग 2.5-3.0 ग्राम वसा है (फ्रेंच फ्राइज़ की एक सर्विंग में सात ग्राम ट्रांस फैट होता है।)

कैसे बचें या कम करें ट्रांस वसा का सेवन?

अर्ध-तैयार उत्पादों, तैयार केक और कन्फेक्शनरी, सॉस आदि से बचने की कोशिश करें। खासकर किसी भी तेल में तलने से बचने की कोशिश करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ (मांस), मध्यम तापमान पर पकाना, स्टू करना और सेंकना बेहतर है। अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का प्रयोग करें। और, बढ़िया पल, मार्जरीन का उपयोग किए बिना घर पर पके हुए सामान पर स्विच करें।

दैनिक आहार में 20% तक वसा सामान्य माना जाता है, संतृप्त वसा अधिकतम 10% है (लेकिन जितना संभव हो उन्हें असंतृप्त लोगों से बदलना बेहतर है)जिनमें से अधिकतम 1% ट्रांस वसा है।

के साथ संपर्क में

क्या हमें वसा की भी आवश्यकता है? या क्या यह सिर्फ पेट बढ़ने और सेल्युलाईट के डिम्पल को गहरा करने का एक बहाना है?

आश्चर्य: वसा के बिना जीवन पूरी तरह से असंभव है। उनके बिना, अधिकांश विटामिन अवशोषित नहीं होते हैं, कोशिका झिल्ली क्षतिग्रस्त हो जाती है और सामान्य विनिमयपदार्थ. लेकिन आप किस प्रकार का वसा खाते हैं यह मायने रखता है। आइए इसका पता लगाएं।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा: वे क्या हैं?

रेडीमेड में ट्रांस फैट पाया जाता है खाद्य उत्पाद, गर्मी उपचार के अधीन। सीधे शब्दों में कहें तो सभी तले हुए खाद्य पदार्थों में। पैकेजों पर आप उन्हें "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल" के मामूली नाम के तहत देख सकते हैं। इन अस्वास्थ्यकर वसा का आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बहुत अधिक बढ़ाते हैं, और "अच्छे" लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं। उच्च घनत्व(एचडीएल)।

संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, दूध, अंडे और मुर्गी। लेकिन नारियल और ताड़ के तेल में भी यह मौजूद होता है। संतृप्त वसा दोनों प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड स्वस्थ वसा में ओमेगा-3 फैटी एसिड (फैटी मछली, अखरोट और) शामिल हैं सन का बीज) और ओमेगा-6 फैटी एसिड (जैतून को छोड़कर सभी वनस्पति तेल)। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा नट्स, एवोकाडो, में पाए जाते हैं जैतून का तेल. पसंद बहुअसंतृप्त वसा, वे आपके दिल के लिए अच्छे हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में थोड़ा अधिक उपयोगी होने पर भी, उपभोग का प्रभाव अधिक मजबूत होता है।

वसा के लाभकारी गुण

वसा के बदले वसा क्यों, यह क्या देगी?

असंतृप्त वसा हृदय रोग के खतरे को 20% तक कम कर देता है। वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं को भी स्वस्थ रखते हैं।

आप खुद को डायबिटीज से बचा सकते हैं. अध्ययन से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय निवासी, जिनके आहार में समुद्री भोजन, फल, अनाज, सब्जियां और बहुत कम मांस शामिल हैं, उनमें मधुमेह विकसित होने का जोखिम अन्य यूरोपीय लोगों की तुलना में कई गुना कम है। इस मामले में, कैलोरी की संख्या कोई मायने नहीं रखती।

आप कैंसर के खतरे को कम कर देंगे। हाल के शोध से संकेत मिलता है कि अधिक संतृप्त वसा वाला आहार खाने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

आपका वजन कम हो जायेगा

संतृप्त वसा जिम्मेदार हैं शरीर की चर्बीआपकी कमर पर. तुलना के लिए, यहां तक ​​कि एक आहार के साथ बड़ी राशिकैलोरी, लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से युक्त, आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है, वसा को नहीं।

ख़राब संयोजन

हमारी पारंपरिक आहार संस्कृति परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त वसा को जोड़ती है। हाँ, हाँ, आलू के साथ एक कटलेट और एक रसदार कपकेक, बस इतना ही। यदि आप मक्खन की मात्रा कम कर दें, मोटा मांस, पनीर और अपने आप को मिठाई तक सीमित रखें - आप अपने दिल और रक्त वाहिकाओं के काम को आसान बना देंगे।

ट्रांस वसा को कैसे ट्रैक करें

यह बहुत सरल है: झुकना बंद करो तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेषकर गहरे तले हुए। पके हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। आप ओवन में चिकन पर कुरकुरा क्रस्ट भी प्राप्त कर सकते हैं।

विधि दो: लेबल पढ़ें. आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा और वनस्पति तेल वाले सभी खाद्य पदार्थों को हटा दें।

क्या आपका खाना ख़राब हो जाएगा?

नहीं। आपको वसा की आवश्यकता है और स्वादिष्ट खाना. बस यह देखें कि आप किस प्रकार का वसा खाते हैं। वनस्पति तेल, वसायुक्त मछली और वही एवोकैडो अद्भुत स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं।

मक्खन प्रेमियों के लिए जीवन हैक: भुना हुआ लहसुन, प्यूरी में मसला हुआ, एक तैलीय, समृद्ध स्वाद और लगभग कोई विशिष्ट गंध नहीं है। आप इसे वहां भी डाल सकते हैं जहां आप मक्खन खाते थे. स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि ही होगी।

यदि आप निर्णय लेते हैं कि आप बिना किसी प्रतिबंध के असंतृप्त वसा खा सकते हैं, तो आप उच्च कैलोरी खा सकते हैं और थोड़ा अधिक भी खा सकते हैं। यह पूरी तरह से सच नहीं है। आपके 2,000 कैलोरी दैनिक आहार में 400 से 700 कैलोरी के बीच असंतृप्त वसा होना एक अच्छा संतुलन है। हां, आपको गिनना होगा. लेकिन ये पहली बार है तो आप इसे आंखों से पहचान पाएंगे.

दूसरी तरकीब: सलाद में तेल डालने के लिए आप जिस बड़े चम्मच का उपयोग करते हैं उसे स्प्रे बोतल से बदल दें। स्वाद तो वही रहेगा, लेकिन तेल की खपत काफी कम हो जाएगी. एक स्प्रे बोतल से एक स्प्रे लगभग 10 कैलोरी मूल्य का तेल प्रदान करता है। आरामदायक? बहुत।

और अगली बार जब आप उनके पास आएंगे तो आपके तराजू आपसे दूर एक कोने में रेंगना बंद कर देंगे।

ज़ोज़निक का मानना ​​है कि वसा को पूरी तरह से अवांछनीय रूप से अभिशापित कर दिया गया है और आपको बताता है कि आपको वसा खाने की आवश्यकता क्यों है और कम वसा वाले आहार और सामान्य रूप से शरीर में वसा के कम प्रतिशत के खतरे क्या हैं।

वसा क्या हैं?

लगभग सभी वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बने होते हैं और इन्हें सरल रूसी शब्द "ट्राइग्लिसराइड्स" कहा जाता है। इसलिए, यदि आप किसी उत्पाद की संरचना में कहीं "ट्राइग्लिसराइड" शब्द देखते हैं, तो जान लें कि यह सिर्फ "वसा" है।

वसा के घटकों में से एक, ग्लिसरीन, मूलतः एक अल्कोहल है, लेकिन न तो स्वाद में, न गंध में, न ही स्थिरता में यह उस अल्कोहल जैसा दिखता है जिसके बारे में आप सोचते हैं। और ग्लिसरॉल उस अल्कोहल के समान है जिसके बारे में आप सोच रहे हैं (इथेनॉल) -OH समूह की उपस्थिति से, जिसमें एक फैटी एसिड जुड़ा हो सकता है - वसा का दूसरा मुख्य घटक।

अन्य बातों के अलावा, फैटी एसिड, कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन की संख्या में भिन्न होते हैं। यदि कोई दोहरा बंधन नहीं है, तो एसिड को संतृप्त कहा जाता है। यदि है तो असंतृप्त।ऐसे दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर, एसिड मोनोअनसैचुरेटेड (यानी, एक दोहरा बंधन) और पॉलीअनसेचुरेटेड (कई) हो सकते हैं। इन अम्लों से युक्त वसा को भी इसी नाम से जाना जाता है।

इन रासायनिक भागों में गंभीर और पूरी तरह से है अलग-अलग परिणामआपके शरीर के लिए, क्योंकि वे वसा को सशर्त रूप से अच्छे और सशर्त रूप से बुरे में विभाजित करते हैं।

वसा कितने प्रकार की होती हैं?

असंतृप्त वसा

जीने के लिए और चिंता न करने के लिए हमें 4 की जरूरत हैपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक। वे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड से संबंधित हैं, जिनकी उपयोगिता उन लोगों के बीच अच्छी तरह से जानी जाती है जो स्वस्थ भोजन में रुचि रखते हैं।

ये अद्भुत और प्रसिद्ध "ओमेगा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की लोच को साफ और बहाल करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट (जिसे "कायाकल्प" भी कहा जाता है) प्रभाव डालते हैं, और सामान्य करते हैं धमनी दबाव, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकें, मस्तिष्क और अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करें, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र कोशिकाओं के नवीकरण और विकास को बढ़ावा दें, रिकवरी में तेजी लाएं हड्डी का ऊतकऔर फ्रैक्चर के दौरान कैलस का निर्माण, स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार करता है। ओमेगा-3 एसिड में सूजनरोधी प्रभाव भी होता है।

ओमेगा-3 की कमी से दृष्टि ख़राब हो जाती है, मांसपेशियों में कमज़ोरी आ जाती है और हाथ-पैरों में सुन्नता आ जाती है। बच्चों का विकास धीमा हो जाता है। शोध से पता चलता है कि जब रक्त में ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्तर कम होता है, तो लोग नकारात्मक विचारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

ओमेगा-3 मुख्यतः गहरे समुद्र के निवासियों में पाया जाता है: तेल वाली मछली(मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ट्राउट, सैल्मन, स्प्रैट्स, मुलेट, हैलिबट) और अन्य सरीसृप (स्क्विड, एंकोवी)। पादप साम्राज्य में उनमें से कई हैं कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट, गहरा हरा पत्तीदार शाक भाजीऔर वनस्पति तेल (अलसी का तेल, अंगूर के बीज का तेल, तिल और सोयाबीन का तेल)।

लिनोलिक एसिड (या ओमेगा-6 एसिड) वसा चयापचय को सामान्य करता है,त्वचा के रूखेपन को कम करता है, सहारा देता है सामान्य स्थिति कोशिका की झिल्लियाँ, कम करना वसायुक्त घुसपैठजिगर। ओमेगा-6 एसिड लगभग ओमेगा-3 के समान ही खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ओमेगा-6 की कमी से एक्जिमा विकसित हो सकता है, बाल झड़ सकते हैं और डिस्लिपिडेमिया हो सकता है।

इसमें ओमेगा-9 फैटी एसिड - मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड भी होता है। शरीर इसे संश्लेषित कर सकता है, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि यह भोजन के साथ आए। ओलिक एसिड बेहतर अवशोषित होता है और एकमात्र ऐसा एसिड है जिसका कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उसे ढूँढोजैतून और बादाम के तेल में हो सकता है।

ओमेगा-9 की कमी से: कमजोरी विकसित होती है, बढ़ी हुई थकान, खराब पाचन, कब्ज, शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, योनि का सूखापन।

संतृप्त फॅट्स

वे कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशीलता को कम करते हैं, और यह रक्तप्रवाह को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है, जिसका अर्थ है कि रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन संतृप्त फैटी एसिड का एक प्लस है: वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

संतृप्त फैटी एसिड असंतृप्त फैटी एसिड के साथ एक साथ "लटके" रहते हैं। वे अंदर हैं मक्खन, चरबी, मांस।

कोलेस्ट्रॉल

वे उन्हें टेलीविज़न स्क्रीन से और व्यर्थ ही डराते हैं। अन्य सभी वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल भी बहुत आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में और अधिक मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक होता है।

वह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, जिसमें से सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन) और तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन), विटामिन डी और पित्त अम्ल. कोलेस्ट्रॉल सेरोटोनिन, "हार्मोन" का उत्पादन भी बढ़ाता है मूड अच्छा रहे“इसलिए, कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार पर अवसादग्रस्तता दिखना काफी स्वाभाविक है।

हालाँकि, शरीर अधिकांश आवश्यक कोलेस्ट्रॉल (लगभग 80%) स्वयं पैदा करता है और लगभग 20% भोजन से आता है। अत्यधिक उपयोगकोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में प्लाक के निर्माण के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी सभी आगामी बीमारियों का खतरा पैदा करता है।

कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस। सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल जानवरों के दिमाग और पक्षियों के अंडों में पाया जाता है, और मछली में थोड़ा कम।

वैसे, दो अंडे की जर्दी में लगभग 400 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल या दैनिक मूल्य होता है।

ट्रांस वसा

यह एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। इन वसाओं को फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर्स की उपस्थिति की विशेषता होती है, यानी, कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड के विपरीत पक्षों पर हाइड्रोकार्बन प्रतिस्थापन की व्यवस्था - तथाकथित ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन। दरअसल, यह औसत व्यक्ति के लिए उनके अजीब नाम की व्याख्या करता है।

इन गैर-स्वस्थ वसाओं के लिए मुख्य प्रजनन आधार मार्जरीन और स्प्रेड हैं, जिन्हें कोलेस्ट्रॉल-मुक्त विकल्प के रूप में अच्छे इरादों के साथ बनाया गया था। प्राकृतिक उत्पाद. दूध और मांस में थोड़ी मात्रा में ट्रांस फैट मौजूद होता है।

ट्रांस वसा उत्पादों के शेल्फ जीवन को काफी हद तक बढ़ा देते हैं, यही कारण है कि वे अब अधिक महंगी और जल्दी खराब होने वाली प्राकृतिक ठोस वसा की जगह ले रहे हैं और तरल तेल. ट्रांस वसा की खपत की महत्वपूर्ण सीमा प्रति दिन 6-7 ग्राम है। इस मानक से ऊपर न जाने के लिए, विशेष रूप से मार्जरीन, स्प्रेड और खाना पकाने वाली वसा से सावधान रहें।

इसके अलावा, ट्रांस वसा के साथ समस्या इस प्रकार है - विभिन्न जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, वे अपने अधिकांश सकारात्मक गुणों को खो देते हैं और नकारात्मक गुणों को प्राप्त कर लेते हैं। वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि अवांछित वसा के टूटने और महत्वपूर्ण फैटी एसिड के निर्माण को भी रोकते हैं।

आपको कितना वसा खाना चाहिए?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का क्लासिक अनुपात (वजन के अनुसार)। पौष्टिक भोजन 1:1:4.

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। और दैनिक आहार में इष्टतम अनुपात: 70% पशु वसा (मछली, मांस और डेयरी उत्पादों से वसा) और 30% वनस्पति वसा (नट, वनस्पति तेल)।

सामान्य तौर पर, लगभग 3:6:1 के अनुपात में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, लगभग हर उत्पाद में संयोजन में फैटी एसिड होते हैं, इसलिए उनके लिए "औसत" जरूरतों को पूरा करना आवश्यक है संतुलित आहारयह कठिन नहीं है और आपको अनुपात के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। स्वीकार करना पोषक तत्वों की खुराकयदि प्रत्यक्ष संकेत हों तो लाभकारी फैटी एसिड युक्त होने की सिफारिश की जाती है।

केंद्रीय वाक्यांश: जानें कि कब रुकना है। हां, सूचीबद्ध सभी वसा स्वस्थ हैं, आप उनके बिना बिल्कुल भी नहीं रह सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक वसा हानिकारक है। और किसी स्वास्थ्य समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने आहार में वसा की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

वयस्क शरीर में तीन प्रकार के वसा होते हैं, जो अपने कार्यों में भिन्न होते हैं। तो, आंत और चमड़े के नीचे की वसा बिल्कुल एक ही चीज़ नहीं हैं। इसका मतलब यह है कि चर्बी से छुटकारा पाने के तरीके अलग-अलग होंगे।

जब हम कहते हैं "आपको आकार में आने की आवश्यकता है," तो हमारा मतलब आम तौर पर दो प्रक्रियाओं से होता है: मांसपेशियों को टोन करना और वसा से छुटकारा पाना। अब मैं दूसरे विषय पर बात करना चाहता हूं। चर्बी से छुटकारा पाने के लिए प्रशिक्षण कैसे लें, इसके बारे में मैं पहले ही विस्तार से लिख चुका हूं, लेकिन अब मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहता हूं कि हमारे शरीर में चर्बी अलग-अलग होती है। यही कारण है कि कुछ स्थानों पर हम तेजी से "वजन कम" करने में सफल हो जाते हैं, जबकि अन्य में (उन्हें अक्सर समस्याग्रस्त वसा जमा होने वाली जगह कहा जाता है - उदाहरण के लिए, लड़कियों की जांघों पर वसा) यह प्रक्रिया बहुत धीमी है और इसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है .

तो, शरीर में तीन प्रकार की वसा होती है:

• आंत (आंतरिक) वसा
• त्वचा के नीचे की वसा
• लिंग विशिष्ट वसा

आंत (आंतरिक) वसा

यह वह चर्बी है जो चारों ओर जमा हो जाती है आंतरिक अंग. और चूँकि वे सभी अंदर स्थित हैं पेट की गुहा, इसे उदर भी कहते हैं। इस प्रकार की वसा सबसे खतरनाक होती है क्योंकि यह हृदय रोगों के कारणों में से एक बन सकती है मधुमेह. यह आकृति को सेब का आकार देता है। यदि आप अपना पेट अंदर नहीं खींच सकते, तो इसका मतलब है कि आपके पास बहुत कुछ है आंत की चर्बी. एकमात्र सांत्वना यह है कि यह काफी गतिशील है और तदनुसार, अन्य प्रकार की वसा की तुलना में इससे छुटकारा पाना आसान है। कार्डियो व्यायाम आंतरिक वसा के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी है। एक नियम के रूप में, जो लोग, उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना शुरू करते हैं, उन्हें आंत की चर्बी से छुटकारा मिल जाता है। आंत की चर्बी का प्रतिशत कम करने से आपकी सेहत में काफी सुधार होता है।

त्वचा के नीचे की वसा

नाम से यह स्पष्ट हो जाता है कि यह वसा है जो सीधे त्वचा के नीचे स्थित होती है। शरीर पर पाए जाने वाले सभी "सिलवटें" चमड़े के नीचे की वसा हैं। साथ चिकित्सा बिंदुएक नजरिए से देखा जाए तो यह वसा शरीर के लिए पूरी तरह से हानिरहित है और केवल निर्माण करती है कॉस्मेटिक समस्या. मूलतः, यह शरीर का ऊर्जा भंडार है। ऐसी वसा, आंत की वसा के विपरीत, बहुत कम गतिशील होती है और उससे लड़ना अधिक कठिन होता है। में इस मामले मेंकेवल कार्डियो लोड पर्याप्त नहीं होगा और आपको कनेक्ट करने की आवश्यकता होगी आहार सुधार, जिसमें वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट में उल्लेखनीय कमी शामिल है।

लिंग-विशिष्ट वसा

यह वसा पुरुषों में पेट और पीठ के आसपास और महिलाओं में पेट के निचले हिस्से और जांघों में स्थित होती है। ये तथाकथित "समस्या क्षेत्र" हैं। उनमें मौजूद वसा को शरीर द्वारा केवल चरम मामलों में उपयोग करने के उद्देश्य से संग्रहीत किया जाता है। यही कारण है कि इससे छुटकारा पाना बहुत कठिन है। ऐसी चर्बी से छुटकारा पाने की रणनीति में यह जरूरी भी है एक जटिल दृष्टिकोणयुग्म उचित पोषणऔर प्रशिक्षण। लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर लिंग द्वारा निर्धारित वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में तभी शुरू करेगा जब वह अतिरिक्त वसा के बड़े हिस्से से छुटकारा पा लेगा। त्वचा के नीचे की वसा(ऊर्जा उपयोग के तंत्र के बारे में अधिक जानकारी)।

इस जानकारी के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि हम कुछ स्थानों पर जल्दी और दूसरों में धीरे-धीरे "वजन कम" क्यों करते हैं। हालाँकि, किसी भी वसा की मात्रा को समायोजित किया जा सकता है।

लेकिन दुर्भाग्य से, आप वसा से हमेशा के लिए छुटकारा नहीं पा सकते. हमारे शरीर में बड़ी संख्या में वसा कोशिकाएं होती हैं जो आकार में काफी बढ़ सकती हैं। तदनुसार, जब आप अपना वजन कम करते हैं, वसा कोशिकाएंगायब न हों, बल्कि बहुत मजबूती से सिकुड़ जाएं। और जैसे ही आप भोजन के साथ किलोकलरीज के मानक से अधिक प्राप्त करना शुरू करते हैं, वे फिर से मात्रा में वृद्धि करना शुरू कर देंगे।