तर्कसंगत पोषण की मूल बातें. भोजन का ऊर्जा मूल्य

किसी व्यक्ति द्वारा व्यय की गई ऊर्जा का स्रोत भोजन है। भोजन में ऊर्जा पाई जाती है छिपा हुआ रूपऔर चयापचय के दौरान जारी किया जाता है। मात्रा छुपी हुई ऊर्जाभोजन में निहित को कहा जाता है ऊर्जा मूल्यया कैलोरी सामग्रीयह भोजन। ऊर्जा मूल्य दैनिक राशनपोषण व्यक्ति के दैनिक ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। इसे किलोकैलोरी (परिशिष्ट 1) में मापा जाता है।

1 ग्राम प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4 किलो कैलोरी है, 1 ग्राम वसा का ऊर्जा मूल्य 9 किलो कैलोरी है, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4 किलो कैलोरी है, और अन्य का ऊर्जा मूल्य है कार्बनिक पदार्थइस पर ध्यान नहीं दिया जाता, क्योंकि खाद्य उत्पादों में उनकी सामग्री नगण्य है। खनिज और पानी में छिपी हुई ऊर्जा नहीं होती है। नतीजतन, खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर निर्भर करता है।

तर्कसंगत संतुलित पोषण, इसके मानदंड और सिद्धांत

मानव पोषण तर्कसंगत, संतुलित, सही होना चाहिए। वे। शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करें, बढ़ावा दें सामान्य वृद्धि, मानव विकास, उसके स्वास्थ्य और दीर्घायु का संरक्षण और रखरखाव, काम करने की स्थिति, क्षेत्र की जलवायु विशेषताओं, आयु, शरीर के वजन, लिंग और को ध्यान में रखते हुए। शारीरिक गतिविधिव्यक्ति।

मूलरूप आदर्श संतुलित पोषणनिम्नलिखित:

सिद्धांत 1. शरीर के ऊर्जा व्यय के लिए भोजन के ऊर्जा मूल्य का सख्त पत्राचार। एक व्यक्ति को भोजन से उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह एक निश्चित अवधि (दिन) में खर्च करता है।

इस मामले में, उम्र, लिंग आदि के आधार पर चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता में बदलाव को ध्यान में रखना आवश्यक है वातावरण की परिस्थितियाँ, तब से छोटी उम्र में चयापचय प्रक्रियाएंबुजुर्गों की तुलना में अधिक तीव्रता से गुजरती हैं, महिलाओं की शारीरिक ज़रूरतें पुरुषों की तुलना में 15% कम हैं, उत्तर में लोगों की ऊर्जा ज़रूरतें 10...15% अधिक हैं, और दक्षिण में वे मध्य क्षेत्रों की आबादी की तुलना में 5% कम हैं .

सिद्धांत 2.संतुलित आहार के सभी पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और अन्य जैविक रूप से)। सक्रिय सामग्री) कड़ाई से परिभाषित अनुपात में होना चाहिए।

इन मानकों के अनुसार, मुख्य जनसंख्या समूहों के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1.1:4 होना चाहिए; शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति - 1:1,3:5; बुजुर्ग लोग - 1:1.1:4.8. इसके अलावा, दैनिक आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा का 55% हिस्सा पशु प्रोटीन का होना चाहिए। आहार में वसा के संतुलन को संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड के शारीरिक अनुपात को सुनिश्चित करना चाहिए वसायुक्त अम्लऔर मैच 30 % वनस्पति तेल, 70% पशु वसा। कार्बोहाइड्रेट की संतुलित संरचना में 75% स्टार्च, 20% चीनी, 5% पेक्टिन और फाइबर (कुल कार्बोहाइड्रेट का) शामिल होता है। आहार में आवश्यक खनिजों की मात्रा व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करनी चाहिए, और कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का इष्टतम अनुपात 1:1:0.5 होना चाहिए।

विटामिन की खपत दर शरीर की जरूरतों के अनुरूप होनी चाहिए और प्राकृतिक उत्पादों से संतुष्ट होनी चाहिए।

पोषण की गुणवत्ता के लिए उत्पादों की प्रकृति और चरित्र का बहुत महत्व है। प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 12%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का 58% होना चाहिए।

सिद्धांत 3. एक आहार का पालन करना है महत्वपूर्ण सूचकसंतुलित आहार में.

आहार- यह दिन के दौरान समय, कैलोरी सामग्री और मात्रा के अनुसार भोजन का वितरण है, अर्थात। भोजन की आवृत्ति और उनके बीच का अंतराल।

भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी स्थिति और मनोदशा का बहुत महत्व है।

भोजन के समय का पालन करते समय, एक व्यक्ति में "इग्निशन" जारी करने की प्रतिक्रिया विकसित होती है। पाचक रस, जो योगदान देता है बेहतर पाचनऔर भोजन का अवशोषण। दिन के दौरान मात्रा और ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में भोजन का सही वितरण पाचन तंत्र पर एक समान भार बनाता है और शरीर की आवश्यक ऊर्जा की आवश्यकता को सुनिश्चित करता है।

दिन के दौरान खाए गए भोजन की मात्रा औसतन 2.5...3.5 किलोग्राम है। दैनिक भोजन का राशन अलग-अलग भोजन में वितरित किया जाता है, जो कि प्रकृति के आधार पर अलग-अलग होता है श्रम गतिविधिऔर दैनिक दिनचर्या स्थापित की। मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए सबसे तर्कसंगत विकल्प दिन में चार बार भोजन करना है; वृद्ध लोगों के लिए - दिन में पांच भोजन, भोजन के बीच 4...5 घंटे से अधिक का अंतराल नहीं। दिन में तीन भोजन कम तर्कसंगत होते हैं, जिसमें प्रसंस्कृत भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, जो पाचन तंत्र के कामकाज को जटिल बना देती है। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले करना होगा।

सिद्धांत 4. निर्माण इष्टतम स्थितियाँदैनिक आहार संकलित करते समय किसी व्यक्ति द्वारा भोजन को आत्मसात करने के लिए।

दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए, जो भोजन को समृद्ध भी करते हैं पानी में घुलनशील विटामिनऔर खनिज. पादप खाद्य पदार्थों में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीफाइबर, जो पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, इसलिए आहार में इसे उत्पादों के कुल द्रव्यमान का 40% से अधिक नहीं होना चाहिए।

नाश्ते के मेनू में मांस, मछली, अनाज, सब्जियाँ और वसा युक्त विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं। इसे आंशिक (पहला और दूसरा नाश्ता) बनाया जा सकता है, जिससे भोजन की मात्रा कम हो जाएगी और बढ़ावा मिलेगा बेहतर अवशोषणउसकी। नाश्ते में गर्म पेय (चाय, कॉफी, कोको) शामिल होना चाहिए, जो गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करता है।

दोपहर के भोजन के लिए, भूख बढ़ाने के लिए, मेनू में विभिन्न प्रकार के ऐपेटाइज़र, गर्म शाकाहारी या शोरबा सूप, मांस, मछली, सब्जियां, अनाज के खूबसूरती से सजाए गए मुख्य व्यंजन शामिल करने की सिफारिश की जाती है। पास्ता. दोपहर का भोजन मीठे व्यंजनों (जेली, कॉम्पोट, मूस, जेली) के साथ पूरा करना चाहिए, जो पाचक रसों के स्राव को कम करते हैं और तृप्ति का एहसास देते हैं।

दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए, आसानी से पचने योग्य डेयरी-सब्जी व्यंजन (दलिया, सलाद, पुडिंग, कैसरोल, चीज़केक, आदि) और पेय (चाय, दूध, किण्वित दूध उत्पाद) परोसे जाते हैं।

मेनू बनाते समय, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को सुनिश्चित करना आवश्यक है, और वर्ष के समय को भी ध्यान में रखना आवश्यक है, जिसमें व्यंजन भी शामिल हैं ताज़ी सब्जियांऔर कच्चे फल के साथ अनिवार्य उपयोगहरियाली विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर को जैविक रूप से आवश्यक चयन करने का अवसर देते हैं सक्रिय पदार्थ.

जब भी हम कुछ खाते हैं, तो हमारा शरीर उस भोजन से मिलने वाली एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करता है। यदि हमारा कैलोरी का सेवनहमारे सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बनाए रखने के लिए, साथ ही दिन के दौरान हमारी शारीरिक गतिविधि के लिए हमारा शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है, उसके बराबर, तो हम कह सकते हैं कि ऊष्मांक ग्रहणस्वर्णिम मध्य में है, जहां न तो वजन घटता है और न ही वजन बढ़ता है। हम उतना ही उपभोग करते हैं जितना हम खर्च करते हैं। यदि हम थोड़ी सी कैलोरी की कमी के साथ खाना शुरू करते हैं, यानी अपने शरीर की ज़रूरत से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह नए आहार के अनुकूल होना शुरू हो जाता है और ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत - वसा - पर स्विच करना शुरू कर देता है, इस प्रकार, हमारा वजन कम होना शुरू हो जाता है। और एक और विकल्प है: यदि हमारा कैलोरी का सेवनबहुत छोटा है और बुनियादी चयापचय (बीईआर - कैलोरी की संख्या जो शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है) से नीचे है, तो स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं, जहां किसी की अपनी मांसपेशियों और यहां तक ​​कि अंगों के ऊतक भी चले जाते हैं। फ़ायरबॉक्स. इससे पता चलता है कि इसमें एक निश्चित सीमा है ऊष्मांक ग्रहण, जिसके नीचे गिरना न केवल अनुशंसित नहीं है, बल्कि खतरनाक भी है! और हर किसी की एक व्यक्तिगत सीमा होती है।

आज हम यह पता लगाएंगे कि कैसे निर्धारित किया जाए अछे रेखा, जिस पर आपको कदम नहीं रखना चाहिए, अन्यथा आप इसमें फंस सकते हैं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. हम यह भी पता लगाएंगे कि क्या वास्तव में एक है ऊष्मांक ग्रहणअंतिम परिणाम को प्रभावित करता है या क्या कुछ और है जिस पर आपको अपना दैनिक आहार संकलित करते समय ध्यान देने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, आज के लेख का विषय है कैलोरी का सेवनऔर वह सब कुछ जो हमें इसके बारे में जानने की आवश्यकता है।

आहार की कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है?

आहार की कैलोरी सामग्री कई कारकों पर निर्भर करती है:

• जिन उत्पादों का हम उपभोग करते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियों में अनाज की तुलना में कैलोरी कम होती है, और नट्स में फलों की तुलना में कैलोरी बहुत अधिक होती है।
• खाना पकाने की विधि। उदाहरण के लिए, उन्हीं खाद्य पदार्थों को तेल में तलने की तुलना में उबालने और पकाने से खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी की मात्रा बरकरार रहती है।
• कुछ उत्पादों का एक साथ संयोजन। उदाहरण के लिए, वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट (आटा, फल, चीनी) का संयोजन उत्पाद को प्रोटीन (अंडे) के संयोजन की तुलना में अधिक पौष्टिक बनाता है। चिकन ब्रेस्ट, मछली) के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट(दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)।
• उत्पाद को कुचलने या उबालने की डिग्री। उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़े गए संतरे के रस में पूरे संतरे और दलिया की तुलना में अधिक कैलोरी होती है तुरंत खाना पकानाछोटे गुच्छे से कई गुना अधिक कैलोरी जई का दलियाबड़े दानों से.

ये सभी कारक आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। इसलिए, एक निश्चित तरीके से तैयार किए गए इस या उस उत्पाद को चुनते समय, आप जानबूझकर उच्च-कैलोरी या का विकल्प चुनते हैं कम कैलोरी वाले व्यंजन. इन छोटी-छोटी बारीकियों को जानकर आप खुद पर नियंत्रण कर सकते हैं कैलोरी का सेवनआपकी ओर से बिना किसी अतिरिक्त जटिल प्रयास के।

परंपरागत रूप से, सभी उत्पादों को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है। मैंने लेख में लिखा है कि कौन से उत्पाद एक निश्चित समूह से संबंधित हैं, आप चाहें तो इन उत्पादों से खुद को परिचित कर सकते हैं। अब आइए सशर्त रूप से निर्धारित करें कि उत्पादों के किस समूह का हमारे शरीर के लिए उच्च ऊर्जा मूल्य है (तदनुसार, कैलोरी सामग्री सबसे अधिक होगी), जो औसत है, और जो सबसे कम है (चित्र क्लिक करने योग्य).

तो, यदि आपका ऊष्मांक ग्रहणपूरे दिन भर लंबी अवधिसमय बुनियादी चयापचय से नीचे होगा, तब आपको चयापचय संबंधी विकारों का अनुभव होना शुरू हो जाएगा, जो सभी अंग प्रणालियों के कामकाज में गंभीर व्यवधान पैदा कर सकता है। कष्ट भी होगा हृदय प्रणाली, और हार्मोनल, और प्रजनन, और पाचन, और उत्सर्जन, और आपके शरीर की कई अन्य प्रणालियाँ। ये सभी तभी सुचारु और सही ढंग से कार्य कर सकते हैं जब शरीर में पर्याप्त ऊर्जा और सभी पोषक तत्व हों। जैसे ही कैलोरी का सेवन OOV से कम हो जाता है तो फिर कोई बात ही नहीं हो सकती. शरीर धीरे-धीरे खुद को "मारना" शुरू कर देता है:

• वह अपना ही खाना शुरू कर देता है अपने शरीर, वह प्रोटीन निकाल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है मांसपेशियों का ऊतक, साथ ही हृदय की मांसपेशी;
• उसकी हड्डियों और दांतों से कैल्शियम निकालना शुरू हो जाता है;
• उत्पादन बंद कर देता है महिला हार्मोन, चूँकि इस प्रक्रिया में पहले से ही कमज़ोर शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा और ताकत लगती है;
• चयापचय में कमी आती है और अस्तित्व के एक किफायती तरीके में संक्रमण होता है, जिसमें वसा जलना सबसे अंत में होता है, आदि।

यह सूची बहुत लंबे समय तक जारी रह सकती है. इसलिए, सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण नियम, जिसे आपको याद रखना होगा:

अपने बुनियादी चयापचय से कम न खाएं!

रास्ते में यह आपका पहला दिशानिर्देश होना चाहिए उचित पोषणवजन कम करने के उद्देश्य से.

लेकिन, सभी नियमों की तरह, अपवाद भी हैं, और हमारे मामले में वे भी मौजूद हो सकते हैं।

इसलिए, इस नियम का अपवाद वह स्थिति हो सकती है जब आपको कोई समस्या हो, और चाहे आप कुछ भी करें, वजन वही रहता है। इस मामले में, आप सप्ताह में एक दिन चुन सकते हैं जब आप जानबूझकर अपना वजन कम कर सकते हैं ऊष्मांक ग्रहणआपके OOV के नीचे. लेकिन यह घाटा बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए; यह कैलोरी सेवन को 100-150 कैलोरी तक कम करने के लिए पर्याप्त होगा, इससे अधिक नहीं। यह पैंतरेबाज़ी आपके शरीर के लिए तनाव पैदा कर सकती है, जिसके बाद वह फिर से हार मानने लगेगा। अधिक वजन. लेकिन यहां आपको इस पद्धति का सही ढंग से उपयोग करने में सक्षम होने की भी आवश्यकता है, क्योंकि यह है अधिक मूल्य, ऐसे "तनाव" के बाद अगले दिन आप कैसे और क्या खाएंगे। इसलिए, मैं स्वयं इस पद्धति का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं करूंगा; इसे अपने प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में करना बेहतर है।

हमने बुनियादी चयापचय का पता लगाया और उसे याद रखा आप अपने जीवी से नीचे नहीं खा सकते!!!

आइए अब एक क्षण पर विचार करें जैसे कैलोरी का सेवनआपकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए।

कैलोरी का सेवन और शारीरिक गतिविधि

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए आपको ध्यान में रखना होगा शारीरिक गतिविधि, कई विधियाँ और सूत्र हैं। सबसे आम विधि हैरिस-बेनेडिक्ट विधि है। इन दोनों वैज्ञानिकों ने एक व्यक्ति की गतिशीलता और सप्ताह के दौरान उसके वर्कआउट की तीव्रता के अनुसार कई गतिविधि गुणांकों की पहचान की।

-कम ( गतिहीन छविजीवन) – 1.2

-मामूली (सप्ताह में 1-3 बार हल्का वर्कआउट) - 1.38

-सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण - 1.55 -दैनिक प्रशिक्षण - 1.64

-दैनिक गहन प्रशिक्षण या दिन में 2 बार प्रशिक्षण - 1.73

-भारी शारीरिक श्रमया गहन प्रशिक्षण दिन में 2 बार - 1.9

अपनी गणना करने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवनवजन बनाए रखने के लिए, आपको अपने आरवी को गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा। इससे आपको अपना दैनिक कैलोरी मिलेगा, जिसका पालन आपको अपना वजन नियंत्रित रखने के लिए करना होगा।

वजन कम करने के लिए, आपको इस आंकड़े से 500 किलो कैलोरी घटाने की जरूरत है, इस तरह आप कैलोरी की कमी पैदा करेंगे और ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा जलाने में सक्षम होंगे।

यह विधि सिद्धांत और कागज पर ऐसी ही लगती है, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह विधि अब हमारे लिए इतनी प्रासंगिक नहीं है आधुनिक परिस्थितियाँ, चूंकि अध्ययन स्वयं, सबसे पहले, स्वस्थ और मजबूत पुरुषों पर किए गए थे, न कि नाजुक महिलाओं पर; और दूसरी बात, प्रयोगशाला की स्थितियाँवे अभी भी वास्तविक जीवन से मौलिक रूप से भिन्न हैं। इसलिए, इस पद्धति के अनुसार गणना की गई कैलोरी की मात्रा हमेशा के लिए होगी महिला शरीरआवश्यकता से कुछ अधिक। इसलिए, मैं व्यक्तिगत रूप से अपनी गणना के लिए इस पद्धति या किसी अन्य का उपयोग नहीं करता हूं ऊष्मांक ग्रहण. मैं दूसरे सिद्धांत से शुरू करता हूं, जिसकी चर्चा मैं नीचे करूंगा।

BZHU गिनती

हर कोई जानता है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मुख्य पोषक तत्व हैं जो किसी भी उत्पाद में शामिल होते हैं, चाहे वह कोला के साथ हैमबर्गर हो या नट्स के साथ पनीर। पहले और दूसरे दोनों विकल्पों में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, मुख्य अंतर यह है कि इन पोषक तत्वों की गुणवत्ता बहुत भिन्न हो सकती है, और एक उत्पाद में एक विशेष पोषक तत्व की मात्रा मित्र की तुलना में काफी अधिक हो सकती है, या वह हो सकती है पूर्णतः अनुपस्थित, जो अक्सर होता भी है।

अब मैं बस इतना ही कहना चाहता हूं BZHU गिनतीऔर कैलोरी का सेवनमेरे लिए इससे अधिक निकट अवधारणाएँ हैं कैलोरी का सेवनऔर गणना दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार.

मेरा मानना ​​है कि हम जो खाना खाते हैं उसकी गुणवत्ता और उसमें हमारे शरीर का पूरा पेट भरना सही मात्राआहार की कुल कैलोरी सामग्री की तुलना में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं! सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले आवश्यक पोषक तत्वों की निगरानी करें, न कि कैलोरी की।

आहार की कैलोरी सामग्री, जैसा कि मैंने पहले ही कहा था, आप केवल एक उत्पाद के माध्यम से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह वह संपूर्ण और संतुलित पोषण नहीं होगा जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता है, यह केवल बर्तन को किसी चीज़ से भरने की "यांत्रिक" प्रक्रिया होगी, बस इसे भरने के लिए। उदाहरण के लिए, यदि आप कार के टैंक में गैसोलीन के बजाय दूध भरते हैं, तो यह नहीं चलेगी, चाहे दूध कितना भी पर्यावरण के अनुकूल क्यों न हो। कार को गैसोलीन की आवश्यकता होती है, और केवल टैंक को भरने से ही यह आपको वहां ले जा सकेगी जहां आपको जाना है।

हमारा शरीर एक कार टैंक की तरह है, केवल गैसोलीन के बजाय इसे सभी आवश्यक पदार्थों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है। इसीलिए, जब बात आती है कैलोरी का सेवन, तो सबसे पहले आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए अपने व्यक्तिगत BZHU मानदंड की गणना करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, न कि कैलोरी जो अज्ञात उत्पादों से प्राप्त की जा सकती है।

सप्ताह में 3 बार फिटनेस (पिलेट्स) करने वाली महिला के लिए दैनिक मेनू का नमूना लें

लक्ष्य: 5 किलो वजन कम करें:

• उम्र 35 साल
• वजन 67 किलो
• ऊंचाई 170 सेमी

दैनिक आहार के घटक	ग्राम	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
नाश्ता
जई का दलिया	40	5,2	2,5	26,3	148
2 अंडे	120	15,4	14,2	0,8	192
कीवी/जामुन (स्ट्रॉबेरी, लिंगोनबेरी, रास्पबेरी)	100	1,0	0,6	10,3	51
दूसरा नाश्ता
पागल	50	7,6	32,6	3,5	338
सेब/अंगूर	200	0,8	0,8	19,6	88
रात का खाना
सब्जी का सलाद (खीरे, पत्तागोभी, टमाटर, मिर्च, साग)	200	4,0	2,0	10,0	74
1 छोटा चम्मच। वनस्पति तेल	7	0,0	6,9	0,0	62
उबले चने	80	7,2	1,6	14,6	102
से आमलेट सफेद अंडे(3 पीसीएस)	90	9,9	0,0	0,0	40
दोपहर का नाश्ता
पनीर 0%	160	26,4	0,0	2,1	114
खीरा	150	1,1	0,0	2,7	15
रात का खाना
सलाद/खीरा/ब्रोकोली (हरी सब्जियाँ)	150	6,0	0,0	6,5	15
कॉड, भाप में पकाया हुआ या ओवन में पकाया हुआ	110	12,4	5,5	2,4	109
प्रति दिन कुल:		117	69	97	1470

इन तालिकाओं से हम देख सकते हैं कि इससे उसे कितना आहार मिलता है उसके शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.7 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 1.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।यहां इसके मापदंडों और पूरे सप्ताह की शारीरिक गतिविधि दोनों को ध्यान में रखा गया। यदि वह BZHU के अनुसार लगभग इन संख्याओं का पालन करते हुए खाती है (और कैलोरी सामग्री या तो कम या ज्यादा हो सकती है), तो धीरे-धीरे वह खा लेगी वसा की परतकम होना शुरू हो जाएगा.

मुझे आशा है कि यह लेख आपके लिए उपयोगी होगा और आपने अपने बारे में बहुत कुछ सीखा होगा कैलोरी का सेवन.आइए संक्षेप में संक्षेप करें।

लेखांकन में सबसे महत्वपूर्ण बात ऊष्मांक ग्रहणयह कैलोरी की गिनती नहीं कर रहा है, यह गिन रहा है दैनिक मूल्यप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह BJU है जो एथलेटिक फिगर और सामान्य रूप से स्वास्थ्य दोनों के निर्माण में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और यह भी दिलचस्प तथ्य: यदि आप दिन के लिए अपना मेनू सही ढंग से बनाते हैं, तो आपके BZHU के परिणामी आंकड़े अनुशंसित के जितना संभव हो उतना करीब होंगे ऊष्मांक ग्रहण. यही रचना कौशल है. संतुलित मेनू: आपको इस तरह से खाना सीखना होगा कि दिन के दौरान भोजन से प्राप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वांछित बन जाएं आपके आहार की कैलोरी सामग्रीशारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए. इंटरनेट पर फ़ॉर्मूले से प्राप्त आंकड़े से इसमें 100-200 कैलोरी का अंतर हो सकता है, लेकिन यह 700-1000 कैलोरी का प्रसार नहीं होगा। इसलिए, यदि आप स्वयं गणना करना सीखना चाहते हैं कैलोरी का सेवन, तो सबसे पहले अपने BJU की गणना करना सीखें।

भवदीय आपकी, जेनेलिया स्क्रीपनिक!

छात्र, उम्र 18 वर्ष, शरीर का वजन = 70 किलो।

1. ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना का उदाहरण और पोषक तत्वओह

तालिका 8 (पृष्ठ 31) से दैनिक ऊर्जा व्यय की आवश्यक मात्रा की गणना करने के लिए, हम उम्र और शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए इसका संकेतक लेते हैं - बेसल चयापचय दर (बीएमआर), में इस मामले मेंयह 1750 किलो कैलोरी के बराबर है।

हम इस मान को समूह I के लिए शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं, जो 1.4 (पृष्ठ 10) के बराबर है, अर्थात। 1750 किलो कैलोरी x 1.4 = 2450 किलो कैलोरी - यह आंकड़ा दैनिक ऊर्जा व्यय होना चाहिए।

समशीतोष्ण जलवायु में रहने वाले और शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होने वाले युवाओं के आहार में, अनुशंसित अनुपात बी: एफ: वाई = 13 - 33 - आहार के दैनिक मूल्य का 54% है, जिसे 100% माना जाता है।

इसलिए, दैनिक ऊर्जा खपत सुनिश्चित करने के लिए, एक छात्र को प्रोटीन से 13% ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

अनुपात द्वारा गणना: 2450 किलो कैलोरी - 100%

X = प्रोटीन से 319 किलो कैलोरी।

इसी प्रकार, हम गणना करते हैं कि 2450 किलो कैलोरी में से 33% की आवश्यकता वसा से होती है, अर्थात। 808 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट के कारण - 54%, यानी। 1323 किलो कैलोरी.

प्रति दिन: प्रोटीन - 319 किलो कैलोरी

वसा - 808 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट - 1323 किलो कैलोरी

कुल 2450 किलो कैलोरी

यह निर्धारित करने के लिए कि प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, शरीर में उनके जलने पर बनने वाली किलो कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है (1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है, 1 ग्राम प्रोटीन देता है) कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी)। इस प्रकार, में इस उदाहरण मेंहम सूत्र का उपयोग करके पुनर्गणना करते हैं: आवश्यक ग्राम में प्रोटीन = 319 किलो कैलोरी: 4 किलो कैलोरी = 80 ग्राम

वसा = 735 किलो कैलोरी: 9 किलो कैलोरी = 90 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट = 1323 किलो कैलोरी: 4 किलो कैलोरी = 331 ग्राम

हम अनुपात निकालते हैं - 80:90:331 = 1:1.1:4.1

2. "वर्कशीट" संकलित करने का एक उदाहरण।

तालिका 14 - छात्र का आहार (प्रति दिन और तीन दिन)

काम करने के घंटे	स्वागत स्थान	व्यंजनों का नाम	वज़न,	बी,	और,		उह,		किलो कैलोरी
1	2	3	4	5	6		7		8
पहला दिन
7-00	घर	भुना हुआ अण्डा	48	6	5		0,2		378
		बिना चीनी की चाय	180	-	-		-		-
		कुल		6	5		0,2		378
· रात का खाना
13-00	भोजन कक्ष	मांस शोरबा सूप	500	5	10		22		200
		राई की रोटी	125	7,4	1,2		55,2		234
		खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद	170	3	8		8		95
		बिना चीनी की चाय	180	-	-		-		-
		कुल		15,4	19,2		85,2		529

1	2	3	4	5	6	7	8
" दोपहर का नाश्ता
17-00	घर	बिना चीनी के दूध वाली कॉफ़ी	180	1,5	1,8	2,3	30
		कुकी	90	5	5	35	200
		कुल		6,5	6,8	37,3	230
¾ रात का खाना
20-00	घर	आलू के साथ गोलश	350	26,6	17,7	48,4	439
		बिना चीनी की चाय	180	-	-	-	-
		कुल		26,6	17,7	48,4	439
		केवल पहले दिन के लिए		55	49	171	1576
		सिर्फ तीन दिनों में
		1 दिन का औसत मूल्य

3. भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना की गणना का एक उदाहरण।

उत्पादों की रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री (परिशिष्ट 1 और 2) की तालिकाओं का उपयोग करके, आप लगभग किसी व्यक्तिगत उत्पाद, दोपहर के भोजन, नाश्ते या रात के खाने की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और उन्हें निर्धारित कर सकते हैं। रासायनिक संरचना.

उदाहरण के लिए, आपको 125 ग्राम की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की आवश्यकता है राई की रोटीवॉलपेपर आटे से. उत्पादों की रासायनिक संरचना की तालिका से हमें पता चलता है कि 100 ग्राम राई की रोटी 187 किलोकलरीज प्रदान करती है। इस प्रकार, 125 ग्राम राई की रोटी की कैलोरी सामग्री है: 1.87 x 125 = 234 किलोकलरीज।

किसी व्यंजन, दोपहर के भोजन या संपूर्ण दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करते समय, प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की अलग से गणना करना और परिणामों को जोड़ना आवश्यक है।

खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना की तालिका का उपयोग करके, पकवान का नुस्खा (सूप के लिए लिए गए उत्पादों का वजन, दूसरा और तीसरा) और अन्य उत्पादों (रोटी, चीनी, आदि) को ध्यान में रखते हुए, आप सामग्री की गणना कर सकते हैं पोषक तत्वों का. ये गणनाएँ पूर्ण संख्याओं में, पूर्ण संख्याओं में की जा सकती हैं। बीफ़ गौलाश की एक सर्विंग की रासायनिक संरचना का निर्धारण करने का एक उदाहरण उबले आलूतालिका 14 में दिया गया है। तालिका 14 - आलू के साथ गौलाश की एक सर्विंग की रासायनिक संरचना का निर्धारण

नाम उत्पाद	वज़न, जी	रासायनिक संरचना, जी			किलो कैलोरी की संख्या
		गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
मांस (मध्यम मोटापा)	100	18,9	12,4	-	187
आलू	200	4,0	-	39,4	164
बल्ब प्याज	12	0,2	-	1,0	5
वसा (मार्जरीन)	8	-	6,6	-	60
गेहूं का आटा	5	0,5	0,1	3,4	16
टमाटरो की चटनी	12	0,4	-	1,4	7
नमक	2	-	-	-
प्रति सेवा कुल:	350	26,6	17,7	48,4	439

4. प्रतिदिन भोजन द्वारा ऊर्जा वितरण की गणना का एक उदाहरण:

नाश्ते के लिए: 378 x 100

1576 - 100% x = 1576 = 23%

दोपहर के भोजन के लिए: 529 x 100

1576 - 100% x = 1576 = 34%

दोपहर के नाश्ते के लिए: 230 x 100

1633 - 100% x = 1576 = 15%

रात के खाने के लिए: 439 x 100

1576 - 100% x = 1576 = 28%

तालिका 15 - पोषण और ऊर्जा मूल्य का आकलन

विद्यार्थी का दैनिक आहार

"मानदंड" कॉलम में, ऊर्जा व्यय और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं के मूल्यों को दर्ज करें, जो इस स्वतंत्र कार्य के दूसरे और तीसरे कार्य में निर्धारित किए गए हैं।

5. आहार मूल्यांकन का उदाहरण

1576 किलो कैलोरी आहार का ऊर्जा मूल्य पोषक तत्वों (2450 किलो कैलोरी) के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के अनुशंसित मानदंडों के अनुसार ऊर्जा व्यय को कवर करने के लिए अपर्याप्त है।

55 ग्राम आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा अनुशंसित आवश्यकता (80 ग्राम) से काफी कम है।

आहार में वसा की कुल मात्रा, 49 ग्राम, अनुशंसित आवश्यकता (90 ग्राम) से भी काफी कम है।

अनुशंसित मानदंड की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 2 गुना कम हो जाती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 55: 49: 171 = 1: 0.9: 3.1 आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी को दर्शाता है।

भोजन दिन में चार बार परोसा जाता है और स्वच्छता संबंधी सिफारिशों का अनुपालन किया जाता है, लेकिन अलग-अलग भोजन में भोजन का वितरण अतार्किक है (नाश्ता - 23%, दोपहर का भोजन - 34%, दोपहर का नाश्ता - 15%, रात का खाना - 28%)।

निष्कर्ष। भोजन अपर्याप्त एवं निम्न गुणवत्ता का है। इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की कमी और पोषण असंतुलन होता है।

संतुलित पोषण.

किसी व्यक्ति द्वारा व्यय की जाने वाली ऊर्जा का स्रोत भोजन है।
भोजन में ऊर्जा गुप्त होती है और चयापचय के दौरान निकलती है। छिपी हुई ऊर्जा की मात्रा निहित है
भोजन को इस भोजन का ऊर्जा मूल्य या कैलोरी सामग्री कहा जाता है। दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य किसी व्यक्ति के दैनिक ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। इसे किलोकैलोरी में मापा जाता है।

1 ग्राम प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4 किलो कैलोरी है, 1 ग्राम वसा का 9 किलो कैलोरी है, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का 4 किलो कैलोरी है, और अन्य कार्बनिक पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि खाद्य उत्पादों में उनकी सामग्री नगण्य है। . खनिज और पानी में छिपी हुई ऊर्जा नहीं होती है। नतीजतन, खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर निर्भर करता है।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य गणना द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, जिसके लिए उत्पादों की रासायनिक संरचना और उनमें मौजूद 1 ग्राम पदार्थ के ऊर्जा मूल्य को जानना आवश्यक है।

उदाहरण: आइए 100 ग्राम पाश्चुरीकृत दूध का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करें। 100 ग्राम पाश्चुरीकृत दूध में 2.8 ग्राम प्रोटीन, 3.2 ग्राम वसा, 4.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। अत: 100 ग्राम पाश्चुरीकृत दूध का ऊर्जा मूल्य बराबर होगा

4 किलो कैलोरी*2.8+9 किलो कैलोरी*3.2+4 किलो कैलोरी*4.7= 58.8 किलो कैलोरी

संपूर्ण दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य ऊर्जा मूल्य को जोड़कर निर्धारित किया जाता है व्यक्तिगत उत्पादव्यंजनों में शामिल है. इस मामले में, मानव शरीर में भोजन की अपूर्ण पाचन क्षमता के समायोजन को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

मानव पोषण तर्कसंगत और संतुलित होना चाहिए, अर्थात। काम करने की स्थिति, क्षेत्र की जलवायु विशेषताओं, आयु, शरीर का वजन, लिंग और व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करें।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं।

पहला सिद्धांत.शरीर के ऊर्जा व्यय के लिए भोजन के ऊर्जा मूल्य का सख्त पत्राचार। एक व्यक्ति को भोजन से उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह एक निश्चित अवधि (दिन) में खर्च करता है।

दूसरा सिद्धांत.संतुलित आहार के पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) एक कड़ाई से परिभाषित अनुपात में होने चाहिए।

चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान ने 1991 में मुख्य राज्य स्वच्छता चिकित्सक द्वारा जनसंख्या के मुख्य समूहों द्वारा पोषक तत्वों की खपत के लिए संतुलित मानकों को विकसित और अनुमोदित किया (तालिका 2.1)।

तालिका 2.1

एक वयस्क के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड

जनसंख्या (प्रति दिन)

समूह	शारीरिक गतिविधि दर	आयु	ऊर्जा, किलो कैलोरी	प्रोटीन, (जी)	मोटा, (जी)	कार्बोहाइड्रेट, (जी)
कुल	शामिल जानवर
पुरुषों
मैं	1,4	18-29 30-39 40-59
द्वितीय	1,6	18-29 30-39 40-59
तृतीय	1,9	18-29 30-39 40-59 18-29
चतुर्थ	2,2	30-39 40-59
वी	2,4	18-29 30-39 40-59

इन मानकों के अनुसार, मुख्य जनसंख्या समूहों के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1.2:4 होना चाहिए; शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति - 1:1,3:5; बुजुर्ग लोग - 1:1.1:4.8. इसके अलावा, दैनिक आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा का 55% हिस्सा पशु प्रोटीन का होना चाहिए। भोजन के राशन में वसा का संतुलन संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के शारीरिक अनुपात को सुनिश्चित करना चाहिए और 30% वनस्पति तेल, 70% पशु वसा के अनुरूप होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की संतुलित संरचना में 75% स्टार्च, 20% चीनी, 5% पेक्टिन और फाइबर (कुल कार्बोहाइड्रेट का) शामिल होता है। पोषण की गुणवत्ता के लिए उत्पादों की प्रकृति और चरित्र का बहुत महत्व है। किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 12%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट 58% होना चाहिए।

तीसरा सिद्धांत.संतुलित आहार में आहार का अनुपालन एक महत्वपूर्ण संकेतक है।

आहार दिन के दौरान समय, कैलोरी सामग्री और मात्रा के अनुसार भोजन का वितरण है, अर्थात। भोजन की आवृत्ति और उनके बीच का अंतराल।

भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी स्थिति और मनोदशा का बहुत महत्व है।

भोजन के समय का पालन करने से, एक व्यक्ति में पाचक रस के स्राव के प्रति सजगता विकसित हो जाती है, जो भोजन के बेहतर पाचन और अवशोषण को बढ़ावा देता है। पूरे दिन मात्रा और ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में भोजन का सही वितरण पाचन तंत्र पर एक समान भार बनाता है।

दिन के दौरान खाए गए भोजन की मात्रा औसतन 2.5-3.5 किलोग्राम है। दैनिक भोजन का राशन कार्य गतिविधि की प्रकृति और स्थापित दैनिक दिनचर्या के आधार पर अलग-अलग भोजन में वितरित किया जाता है। मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए सबसे तर्कसंगत दिन में चार भोजन माना जाता है; वृद्ध लोगों के लिए - दिन में पांच बार, भोजन के बीच 4-5 घंटे से अधिक का अंतराल नहीं। दिन में तीन भोजन कम तर्कसंगत है प्रसंस्कृत भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली जटिल हो जाती है। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले करना होगा। दिन के दौरान पोषण का इष्टतम वितरण तालिका में दिखाया गया है। 2.2.

तालिका 2.2

आहार

चौथा सिद्धांत.दैनिक आहार तैयार करते समय मानव भोजन के पाचन के लिए अनुकूलतम परिस्थितियाँ बनाना।

दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए, जो भोजन को पानी में घुलनशील विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध करता है। पौधों के खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालता है, इसलिए आहार में इसे उत्पादों के कुल द्रव्यमान का 40% से अधिक नहीं होना चाहिए।

लेखन के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है प्रोटीन. पर्याप्त मात्रा एवं उच्च गुणवत्ताभोजन में प्रोटीन प्रदान करता है सर्वोत्तम स्थितियाँशरीर के सामान्य कामकाज और उसके उच्च प्रदर्शन के लिए। विशेष रूप से बडा महत्वबढ़ते जीव के लिए इसमें पर्याप्त प्रोटीन सामग्री होती है, क्योंकि प्रोटीन मुख्य प्लास्टिक भूमिका निभाता है। यह आहार का प्रोटीन हिस्सा है जो कोशिकाओं और ऊतकों के प्रोटोप्लाज्म के विकास, बहाली और नवीकरण का स्रोत है। शरीर में प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन सभी प्रणालियों के कार्य को प्रभावित करता है: एंजाइम, अंतःस्रावी, प्रतिरक्षा, हेमटोपोइएटिक, न्यूरो-रिफ्लेक्स। भोजन से प्रोटीन के अपर्याप्त सेवन से विटामिन और खनिजों की चयापचय प्रक्रिया बाधित हो जाती है।

प्रोटीन की कुल मात्रा के साथ, पशु प्रोटीन की मात्रा भी मानकीकृत होती है, क्योंकि वे पूर्ण प्रोटीन होते हैं, यानी। सब कुछ समाहित है तात्विक ऐमिनो अम्ल. वयस्कों के लिए पशु प्रोटीन कम से कम 55% होना चाहिए। यहां कुछ उत्पादों में संपूर्ण पशु प्रोटीन की सामग्री दी गई है।

पशु उत्पादों के अलावा, संपूर्ण प्रोटीन शामिल हैं फलियां: मटर - 19.8%, सेम - 19.6%, दाल - 20.4%, मटर का आटा - 22%, कम वसा वाला सोया आटा - 41.4%।

वसाउन पदार्थों को संदर्भित करें जो मुख्य रूप से शरीर में ऊर्जा कार्य करते हैं। इस संबंध में, वसा अन्य खाद्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) से बेहतर हैं, क्योंकि उनके दहन से 2 गुना अधिक ऊर्जा निकलती है।

तथापि जैविक महत्ववसा का उपयोग उनके ऊर्जा कार्य तक सीमित नहीं है। वसा प्लास्टिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं संरचनात्मक भागकोशिकाएँ और उनकी झिल्ली प्रणालियाँ। अपर्याप्त वसा के सेवन से केंद्रीय व्यवधान हो सकता है तंत्रिका तंत्र(सीएनएस) तंत्रिका संकेत प्रवाह की दिशा में व्यवधान के कारण; प्रतिरक्षाविज्ञानी तंत्र का कमजोर होना; त्वचा में परिवर्तन, जहां वे एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं, हाइपोथर्मिया से रक्षा करते हैं, लोच बढ़ाते हैं और सूखने और टूटने से रोकते हैं; आंतरिक अंगों में व्यवधान, विशेष रूप से गुर्दे, जो बचाव करते हैं यांत्रिक क्षति. हालाँकि, और भी अधिक महत्वपूर्णतथ्य यह है कि केवल खाद्य वसा के साथ ही कुछ मात्रा जैविक रूप से शरीर में प्रवेश करती है मूल्यवान पदार्थ: वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फेटाइड्स (लेसिथिन), पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए), स्टेरोल्स, टोकोफेरोल्स और जैविक गतिविधि वाले अन्य पदार्थ।

खाद्य वसा में ग्लिसरॉल एस्टर और उच्च फैटी एसिड होते हैं। वसा के गुणों को निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण घटक फैटी एसिड है। उन्हें संतृप्त (सीमांत) और असंतृप्त (असंतृप्त) में विभाजित किया गया है। खाद्य उत्पादों में उनके वितरण और उनके गुणों के संदर्भ में निम्नलिखित संतृप्त एसिड सबसे महत्वपूर्ण हैं: ब्यूटिरिक, स्टीयरिक, पामिटिक, जो मेमने और गोमांस वसा के फैटी एसिड का 50% तक बनाते हैं, जिससे उनकी खराब पाचन क्षमता होती है।

असंतृप्त फैटी एसिड में से, सबसे महत्वपूर्ण लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक एसिड हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से विटामिन-जैसे कारक एफ के रूप में जाना जाता है। पहले दो आम हैं तरल वसा(तेल) और वसा में समुद्री मछली. तो, वनस्पति तेलों में - सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी - उनमें फैटी एसिड की कुल मात्रा का 80 - 90% तक होता है।

एराकिडोनिक एसिड कुछ पशु वसा में कम मात्रा में पाया जाता है; यह वनस्पति तेलों में अनुपस्थित है। उदाहरण के लिए, सूअर की चर्बी 5 गुना अधिक होती है एराकिडोनिक एसिडगोमांस और मेमने की चर्बी की तुलना में, और संतृप्त अम्लइसमें 20% कम है।

मछली और समुद्री स्तनधारियों के जिगर के तेल में विशेष रूप से उच्च जैविक गतिविधि होती है।

वसा में फॉस्फेटाइड्स भी होते हैं। फॉस्फेटाइड्स की आवश्यकता 5-10 ग्राम/दिन है। फॉस्फेटाइड्स पाए जाते हैं अंडे की जर्दी, दिमाग, जिगर, मांस, क्रीम, खट्टी क्रीम। से पौधों के उत्पादमहत्वपूर्ण सामग्री को मुख्य रूप से चित्रित किया जाता है अपरिष्कृत तेल

वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - स्टेरोल्स - यौगिक जो पानी में अघुलनशील होते हैं। फाइटोस्टेरॉल - पदार्थ हैं पौधे की उत्पत्तिऔर ज़ोस्टेरोल्स - पशु मूल के।

फाइटोस्टेरॉल में जैविक गतिविधि होती है और यह वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय को सामान्य बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कोलेस्ट्रॉल एक महत्वपूर्ण ज़ोस्टेरॉल है। यह पशु मूल के उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन इसे कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों से भी संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल एक सक्रिय भूमिका निभाता है शारीरिक भूमिका, कोशिकाओं का एक संरचनात्मक घटक होने के नाते। वह स्रोत है पित्त अम्ल, हार्मोन (प्रजनन और अधिवृक्क प्रांतस्था), विटामिन डी 3 का अग्रदूत। कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता 0.5-1.0 ग्राम/दिन है।

वहीं, कोलेस्ट्रॉल को एथेरोस्क्लेरोसिस के निर्माण और विकास में एक कारक माना जाता है।

लगभग सभी पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है। सबसे बड़ी मात्रादिमाग, मुर्गी और बत्तख के अंडों और हार्ड चीज में पाया जाता है।

वसा की संरचना में टोकोफ़ेरॉल शामिल हैं, जो वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं और 7 प्रकारों (α, β, γ, δ, ε, आदि - टोकोफ़ेरॉल) द्वारा दर्शाए जाते हैं, जिनमें से α- और β-टोकोफ़ेरॉल में ई - विटामिन गतिविधि होती है , और बाकी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। टोकोफ़ेरॉल की सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति मांसपेशियों की गतिविधि को सामान्य और उत्तेजित करने की उनकी क्षमता है। शरीर को टोकोफ़ेरॉल की आपूर्ति किस हद तक होती है, यह महत्वपूर्ण है सामान्य कार्यहृदय की मांसपेशी. मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उच्च शारीरिक तनाव के दौरान टोकोफ़ेरॉल का और भी अधिक व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। महत्वपूर्ण संपत्तिटोकोफ़ेरॉल में संचय बढ़ाने की उनकी क्षमता है आंतरिक अंगसभी वसा में घुलनशील विटामिन, विशेष रूप से रेटिनॉल (विटामिन ए)। वे सर्वाधिक में से एक हैं सक्रिय निधि, शरीर में कैरोटीन को रेटिनॉल में बदलने को बढ़ावा देता है। टोकोफ़ेरॉल के स्रोत वनस्पति तेल हैं। जिसमें सूरजमुखी का तेलविशेष महत्व का है, क्योंकि इसमें केवल α-टोकोफ़ेरॉल (100%) होता है, जिसमें विटामिन गतिविधि होती है।

अंडे की जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में टोकोफ़ेरॉल पाया जाता है, मक्खन, नकली मक्खन। वसा को मानकीकृत किया जाता है शारीरिक मानदंडप्रोटीन 1:1.2 (वयस्कों के लिए) के संबंध में पोषण, जबकि 20% वसा वनस्पति तेलों द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए।

रात के खाने के दौरान अधिक मात्रा में दुर्दम्य वसा का सेवन करना अवांछनीय है (इससे रक्त के थक्के बनने लगते हैं)। अतिरिक्त वनस्पति तेल की भी सिफारिश नहीं की जाती है - गतिविधि कम हो जाती है थाइरॉयड ग्रंथिऔर विटामिन ई की कमी का कारण बनता है (चूंकि पीयूएफए इसके विरोधी हैं)।

दीर्घकालिक उष्मा उपचारवसा जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को नष्ट कर देती है, और फैटी एसिड ऑक्सीकरण के विषाक्त उत्पाद बनते हैं। जब 200 डिग्री सेल्सियस से ऊपर गरम किया जाता है और बार-बार ताप उपचार किया जाता है, तो तेल कैंसरकारी हो जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेटपोषण में अन्य घटकों पर उनकी व्यापकता के कारण उनका मुख्य ऊर्जा कार्य होता है। कार्बोहाइड्रेट एक प्लास्टिक कार्य भी करते हैं (वे शरीर के कुछ ऊतकों और तरल पदार्थों का हिस्सा होते हैं, भोजन को मीठे स्वाद का एहसास देते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को टोन करते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट में जैविक गतिविधि होती है (हेपरिन रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के जमने से रोकता है)। हाईऐल्युरोनिक एसिडकोशिका झिल्ली के माध्यम से बैक्टीरिया के प्रवेश को रोकता है), सुरक्षात्मक कार्य(ग्लुकुरोनिक एसिड लीवर में मिलकर बनता है जहरीला पदार्थ, गैर विषैले एस्टर बनाते हैं, जो पानी में घुलनशील होते हैं, जिन्हें बाद में शरीर से निकाल दिया जाता है)।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। को सरल कार्बोहाइड्रेटमोनोसैकेराइड्स (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड्स (सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज) सहित। को काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन, फाइबर) शामिल करें।

सरल शर्करा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है और तेजी से जलती है, जिससे ऊर्जा निकलती है। इस संपत्ति का उपयोग एथलीटों द्वारा उच्च, लेकिन अल्पकालिक प्रदर्शन बनाए रखने के लिए सफलतापूर्वक किया जाता है, उदाहरण के लिए, कम दूरी तक दौड़ते समय।

ग्लूकोज सबसे महत्वपूर्ण है संरचनात्मक इकाई, जिससे पॉलीसेकेराइड बनते हैं - स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर। ग्लूकोज डिसैकराइड का हिस्सा है - सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज। यह जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाता है और अत्यधिक शारीरिक तनाव के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

ग्लूकोज ग्लाइकोजन के निर्माण, मस्तिष्क के ऊतकों के पोषण, कामकाजी मांसपेशियों और विशेष रूप से हृदय में शामिल होता है। ग्लूकोज शरीर में आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है, खासकर जब भोजन से अधिक मात्रा में लिया जाता है।

ग्लूकोज के स्रोत फल, जामुन और कुछ सब्जियाँ हैं; हम उनमें से कुछ में ग्लूकोज की मात्रा प्रस्तुत करते हैं, ग्राम/100 ग्राम:

अंगूर................................................. ......7.8

चेरी, खट्टी चेरी.................................. 5.5

रसभरी, करौंदा................................... 4.4-3.9

बेर, बैंगन................................... 3.0

स्ट्रॉबेरी, सफ़ेद पत्तागोभी, गाजर,

कद्दू, क्रैनबेरी, संतरा, तरबूज़…………..2.7

खुबानी, मीठी मिर्च, आड़ू, सेब,

कीनू…………………………………….2.0-2.2

अच्छा स्रोतमधुमक्खी के शहद में ग्लूकोज (37% तक) भी होता है।

फ्रुक्टोज में ग्लूकोज के समान गुण होते हैं, लेकिन यह आंतों में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और, रक्त में प्रवेश करके, रक्त में शर्करा की अधिकता पैदा किए बिना इसे जल्दी से छोड़ देता है। फ्रुक्टोज के इस गुण का उपयोग मधुमेह मेलेटस में किया जाता है।

फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में बहुत तेजी से ग्लाइकोजन में परिवर्तित होता है। यह देखा गया है कि इसे अन्य शर्कराओं की तुलना में बेहतर सहन किया जा सकता है। फ्रुक्टोज सुक्रोज से लगभग 2 गुना अधिक मीठा होता है, ग्लूकोज से 3 गुना अधिक मीठा होता है।

यदि हम सुक्रोज की मिठास 100 के रूप में लेते हैं, तो फ्रुक्टोज की मिठास 173 होगी, ग्लूकोज - 74। फ्रुक्टोज की उच्च मिठास आपको इसका कम उपयोग करने की अनुमति देती है, जो कैलोरी-सीमित आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

फ्रुक्टोज़ के स्रोत फल, जामुन और कुछ सब्जियाँ भी हैं मधुमक्खी शहद. तरबूज, खरबूजा, सेब, नाशपाती और काले किशमिश में ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज की प्रधानता होती है। हम कुछ खाद्य उत्पादों में फ्रुक्टोज सामग्री, ग्राम/100 ग्राम पर डेटा प्रस्तुत करते हैं।

अंगूर................................... 7.7

सेब, नाशपाती................... 5.2 - 5.5

चेरी, मीठी चेरी, काला करंट...... 4.2 - 4.5

तरबूज़, आँवला, रसभरी................... 3.9-4.3

मीठी मिर्च, खरबूजा.................. 2.0-2.4

सुक्रोज में जठरांत्र पथग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। सुक्रोज सबसे आम चीनी है. सुक्रोज के स्रोत चुकंदर (14-18%) और गन्ना (10-15%) हैं। दानेदार चीनी में सुक्रोज की मात्रा 99.75% है, परिष्कृत चीनी में - 99.9%।

सुक्रोज में वसा में बदलने की क्षमता होती है। आहार में इस कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन मानव शरीर में वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में व्यवधान का कारण बनता है। इसके अलावा, यह प्रदान करता है बुरा प्रभावराज्य और कार्य पर आंतों का माइक्रोफ़्लोरा, विशिष्ट गुरुत्व में वृद्धि पुटीय सक्रिय माइक्रोफ्लोरा, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की तीव्रता में वृद्धि से आंतों के पेट फूलने का विकास होता है। बच्चों के आहार में सुक्रोज की अत्यधिक मात्रा से दंत क्षय का विकास होता है।

आइये आगे बढ़ते हैं जैविक भूमिकापॉलीसेकेराइड. स्टार्च - आहार में इसका हिस्सा उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का लगभग 80% है। स्टार्च मानव शरीर में ग्लूकोज का मुख्य स्रोत है। ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा स्टार्च होता है बेकरी उत्पाद, आटा, विभिन्न अनाज, आलू। यहां स्टार्च के सबसे मूल्यवान स्रोत और कुछ खाद्य उत्पादों, जी/एलओओ जी में इसकी सामग्री पर डेटा दिया गया है:

चावल, गेहूँ के दाने…………………………67.1 - 73.7

बाजरा, एक प्रकार का अनाज, उच्च श्रेणी का पास्ता। किस्में...62.3 - 64.8

दलिया……………………………………………………54.7

रोटी (कटी हुई रोटी, गेहूं, राई की रोटी).30.5 - 38.5

आलू………………………………..16.0

ग्लाइकोजन जानवरों के ऊतकों में एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। भोजन से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए यकृत में जमा होकर कार्बोहाइड्रेट डिपो बनाता है। कुल ग्लाइकोजन सामग्री लगभग 500 ग्राम है। यदि भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो इसका भंडार 12-18 घंटों के बाद समाप्त हो जाता है, कार्बोहाइड्रेट भंडार की कमी के कारण फैटी एसिड का ऑक्सीकरण तेज हो जाता है। लिवर में ग्लाइकोजन की कमी से भी फैटी लिवर का अध:पतन होता है। ग्लाइकोजन के स्रोत यकृत, मांस, मछली हैं।

पेक्टिक पदार्थ - पेक्टिन और प्रोटोपेक्टिन के बीच अंतर करते हैं। प्रोटोपेक्टिन पेक्टिन और सेलूलोज़ का एक संयोजन है। यह पौधों की कोशिका भित्ति में पाया जाता है और पानी में अघुलनशील होता है। कच्चे फलों की कठोरता को प्रोटोपेक्टिन की महत्वपूर्ण सामग्री द्वारा समझाया गया है। पकने की प्रक्रिया के दौरान, प्रोटोपेक्टिन टूट जाता है और फल नरम हो जाते हैं, साथ ही वे पेक्टिन से समृद्ध हो जाते हैं।

पेक्टिन है अभिन्न अंगकोशिका रस और अत्यधिक सुपाच्य होता है। पेक्टिन पदार्थों में पुटीय सक्रिय आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को रोकने का गुण होता है। पेक्टिन का उपयोग सीसा और अन्य विषाक्त पदार्थों के साथ काम करने वाले लोगों के लिए चिकित्सीय और निवारक पोषण में किया जाता है। पेक्टिन पदार्थ खुबानी, संतरे, चेरी, आलूबुखारा, सेब, नाशपाती, क्विंस, कद्दू, गाजर और मूली में पाए जाते हैं।

फाइबर (सेलूलोज़) कोशिका झिल्ली बनाता है और एक सहायक पदार्थ है। फाइबर आंतों की गतिशीलता के उत्तेजक और कोलेस्ट्रॉल सहित स्टेरोल्स के अवशोषक के रूप में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह उनके पुनर्अवशोषण को रोकता है और शरीर से उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को सामान्य करने, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करने और विषाक्त पदार्थों के अवशोषण को रोकने में भूमिका निभाता है।

आलू में फाइबर होता है - 1%, फल और फल - 0.5-1.3%, सब्जियां - 0.7-2.8%, एक प्रकार का अनाज - 2%।

कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक मात्रा में 350-400 ग्राम स्टार्च, 50-100 ग्राम सैकराइड्स, 25 ग्राम खाद्य गिट्टी पदार्थ (सेलूलोज़ और पेक्टिन) होने चाहिए।

अत्यधिक चीनी का सेवन दंत क्षय, विकलांगता के विकास में योगदान देता है सामान्य अनुपातकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं का समर्थन करता है सूजन प्रक्रियाएँ, शरीर में एलर्जी को बढ़ावा देता है।

कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का संकेत तब दिया जाता है निम्नलिखित रोग: मधुमेह, मोटापा, एलर्जी, त्वचा रोग, सूजन प्रक्रियाएं।

के लिए असाइनमेंट व्यावहारिक कार्य

1. सिद्धांतों पर आधारित तर्कसंगत पोषणअपना साप्ताहिक आहार बनाएं जो आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं से मेल खाता हो। से ऊर्जा खपत डेटा का उपयोग करें व्यावहारिक पाठ №1.

2. गणना परिणाम तालिका 2.3 में दर्ज करें।

तालिका 2.3

3.तालिका में दिए गए डेटा और अपने वास्तविक साप्ताहिक आहार की तुलना करके निष्कर्ष निकालें।

प्रश्नों पर नियंत्रण रखें

1. भोजन का ऊर्जा मूल्य क्या है?

2.क्यों? खाद्य उत्पादक्या उनके पास अलग-अलग ऊर्जा मूल्य हैं?

3.किसी उत्पाद और आहार का ऊर्जा मूल्य कैसे निर्धारित किया जाता है?

4.किस प्रकार के पोषण को तर्कसंगत, संतुलित कहा जाता है?

5.आहार का क्या अर्थ है?

यह लंबे समय से ज्ञात है कि मानव आहार में क्या शामिल होना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताखनिज, विटामिन, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर के लिए सामान्य ऑपरेशनबिल्कुल सभी प्रणालियों और अंगों के साथ-साथ ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए। यह एक स्वयंसिद्ध बात है, इसलिए इस संबंध में कोई असहमति नहीं हो सकती है, लेकिन कैलोरी के बारे में क्या? इस लेख में हम आहार की कैलोरी सामग्री को समझने का प्रयास करेंगे।

कैलोरी अवधारणा

कैलोरी सामग्री पूरी तरह से एक व्यक्तिगत चीज़ है, क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं और हर किसी को अपने स्वयं के विशिष्ट कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है। कैलोरी वह उपकरण है जिसका उपयोग आपको स्केल पर सुई को समायोजित करने के लिए करना होगा, क्योंकि कैलोरी की कमी से आपका वजन कम होगा, और अधिकता से आपका वजन बढ़ेगा। यही कारण है कि कई एथलीट अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या गिनते हैं और अपने और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपने आहार को समायोजित करते हैं।

पूर्ण आराम की स्थिति में, हमारे शरीर को ऊर्जा ईंधन (पुरुषों के लिए लगभग 1700 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1400 किलो कैलोरी) की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की खपत बढ़ जाएगी, जो हमारे आहार में कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के रूप में दिखाई देगी।

12 महीने से कम उम्र के बच्चे - 1200 किलो कैलोरी;
3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 1500 किलो कैलोरी;
6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 2 हजार किलो कैलोरी;
10 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 2400 किलो कैलोरी;
14 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - लड़कों के लिए 2800 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 2500 किलो कैलोरी;
14 से 18 वर्ष की आयु के लड़कों के लिए - 3200 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए - 2700 किलो कैलोरी;
मानसिक कार्य और हल्की शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए, 1800-2 हजार किलो कैलोरी;
हल्के शारीरिक श्रम वाले लोगों के लिए - 2100-2200 किलो कैलोरी;
कठिन शारीरिक श्रम और उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए - 2900-3100 किलो कैलोरी;

⇑ उन लोगों के लिए उच्च कैलोरी भोजन की सिफारिश की जाती है जो सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, काम करते हैं कम तामपान, पुनर्प्राप्ति अवधि में है, तपेदिक, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के साथ।

⇓ आपको अपने आहार का ऊर्जा मूल्य कब कम करना होगा गतिहीनजीवन, वजन घटाने के लिए, के लिए गंभीर रूपमधुमेह, तीव्रता पेप्टिक छाला, गठिया और विभिन्न रोगहृदय और रक्त वाहिकाएँ।

अगर आप एक सामान्य व्यक्तिजो निरंतर शारीरिक गतिविधि के बिना सामान्य जीवनशैली जीते हैं, तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में लगभग 20% प्रोटीन, 20% वसा और 60% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इसका पालन करने की भी सिफारिश की गई है आंशिक भोजन, या बस अपनी सभी खुराक को प्रति दिन 3-4 खुराक में विभाजित करें। इस मामले में, आपको ऊर्जा मूल्य के निम्नलिखित अनुपात में भोजन खाने की आवश्यकता है: नाश्ता - दैनिक कैलोरी सामग्री का 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना 25%, और अंतिम नियुक्तिसोने से कुछ घंटे पहले होना चाहिए।

तालिका के साथ अधिक विवरण दैनिक आवश्यकताकैलोरी में आप इस लेख में पा सकते हैं