एक अच्छी सुबह के लिए रात के खाने में क्या है? आहार रात्रिभोज. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नुस्खे

नियम "छह बजे के बाद खाना न खाएं" या "दुश्मन को रात का खाना दें" हमेशा आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है। अक्सर शाम को खाने से मना कर दिया जाता है खाली पेट, बुरा सपना, खराब मूड और अंत में, 22.00 बजे रेफ्रिजरेटर पर छापा। और फिर - अपराध की भावना और अधिक वजन. पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि अति न करें। विशेषज्ञों का कहना है कि रात का भोजन करना जरूरी है, लेकिन आपको यह जानना जरूरी है कि कब और क्या खाना है। Smachno.ua ने विशेषज्ञों से पूछा कि रात का खाना कैसा होना चाहिए
रात का खाना कब खाना चाहिए

“रात के खाने का समय हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, ”कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नताल्या समोइलेंको. यानी अगर आप 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो आपका डिनर 18.00 बजे होना चाहिए, अगर आधी रात के करीब है तो आप 20.00 बजे डिनर कर सकते हैं।

सोने से ठीक पहले रात का खाना खाने से इस बात का खतरा रहता है कि शरीर को प्राप्त भोजन को पचाने का समय नहीं मिलेगा। यह पेट में किण्वन करना शुरू कर देता है और शरीर में जहर घोलने लगता है। सोने से पहले खाई गई कैलोरी निस्संदेह आपकी कमर पर बनी रहेगी।

रात के खाने के लिए क्या बेहतर है?

रात में, हमारा शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि नवीनीकृत होता है: त्वचा, मांसपेशियां बहाल हो जाती हैं, बाल और नाखून बढ़ते हैं। नताल्या समोइलेंको कहती हैं, ''रात के खाने का उद्देश्य शरीर में अमीनो एसिड भंडार को फिर से भरना है।'' "इसलिए, रात के खाने में प्रोटीन और उसके "दोस्त" - पिसी हुई और पत्तेदार सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए।"

प्रोटीन हल्का होना चाहिए: मछली, समुद्री भोजन, पनीर, सफेद पनीर, जैसे मोज़ेरेला या अदिघे, अंडे, बीन्स, दाल, मशरूम।

रात के खाने के लिए अच्छी सब्जियों में फूलगोभी, हरी सलाद, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, लीक, एवोकैडो, जेरूसलम आटिचोक, साथ ही मौसम में खीरे, तोरी और तोरी शामिल हैं।

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए आधी सब्जियाँ कच्ची होनी चाहिए, बाकी आधी उबली हुई, ओवन में बेक की हुई या ग्रिल की हुई होनी चाहिए। "सब्जियों में 2 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए," कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक. "वसा के लिए, खाद्य उत्पादों में वनस्पति या प्राकृतिक वसा का उपयोग करना बेहतर है।"

वजन कम करने वालों के लिए रात के खाने में पत्तागोभी खाना उपयोगी है - सफेद पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और अन्य प्रकार की पत्तागोभी। पत्तागोभी में टारट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से वसा बनने से रोकता है।

एक और उपयोगी सलाहजो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे धीरे-धीरे खाएं: खाना खाते समय धीरे-धीरे खाएं। ग्रहणीऔर छोटी आंततृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन कोलेसीस्टोकिनिन जारी होना शुरू हो जाता है।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट: शाम को हमारा शरीर ग्लूकोज को खराब तरीके से संसाधित करता है और, यदि यह अधिक हो, तो वसा जमा होना शुरू हो जाती है। इसलिए, फल, सूखे मेवे, सैंडविच, बन, केक और अन्य मिठाइयाँ और आटा उत्पादों का त्याग करें।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ रात के खाने में आलू, गाजर, चुकंदर, कॉर्न फ्लेक्स, दलिया, खासकर चावल खाने की सलाह नहीं देते हैं।

रात के खाने में तला हुआ भोजन न करें - भारी भोजन पित्ताशय, यकृत और अग्न्याशय के लिए काम करना मुश्किल बना देता है। यह विशेष रूप से चिंता का विषय है भूना हुआ मांस: अग्न्याशय पहले ही दिन के दौरान अपने एंजाइमों का उपयोग कर चुका होता है, इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थ खराब रूप से पचते हैं।

आटा-मांस का संयोजन भी मुश्किल होगा: पकौड़ी, पकौड़ी, ताजा बेक किया हुआ सामान।

रात के खाने में कितना खाना चाहिए

“एक मुट्ठी - दो हथेलियाँ - रात के खाने का आपका हिस्सा है। पोषण विशेषज्ञ नताल्या समोइलेंको का कहना है कि यह एक ऐसी थाली है जो हमेशा आपके साथ रहती है। - अगर चने की बात करें तो रात के खाने में एक हिस्से के लिए औसत महिलाऔसतन यह 250 ग्राम होना चाहिए, एक आदमी के लिए - 350 ग्राम।”

इस मात्रा के आधार पर, रात के खाने के लिए 100 ग्राम प्रोटीन है, 250 ग्राम सब्जियाँ हैं। यह भी अच्छा है, अगर कोई विरोधाभास नहीं है, तो रात के खाने में मध्यम गर्म मसाले और जड़ी-बूटियों को शामिल करें: उदाहरण के लिए, इलायची, धनिया, काली मिर्च, अदरक। वे सुधर जाते हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में रक्त संचार, पाचन अंगों के कामकाज में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल के उन्मूलन में सुधार करता है अतिरिक्त चर्बीशरीर से.

अकेले केफिर पर भोजन करने की कोशिश भी न करें - यह आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नादेज़्दा मेल्निचुक के अनुसार, रात के खाने में दैनिक कैलोरी सेवन का 20% होना चाहिए - यह औसतन 350-400 किलोकलरीज है। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए थोड़ा कम - 300-350 किलोकलरीज।

रात्रिभोज के स्वस्थ विकल्प

रात्रिभोज के विकल्प ये हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल से सना हुआ हरा सलाद - तिल, जैतून;
• मुर्गीपालन और सब्जी का सलाद;
• समुद्री भोजन और सब्जी सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट; सब्जियों के साथ पनीर पुलाव;
• उबले हुए चिकन, मछली, समुद्री भोजन के साथ उबली हुई सब्जियाँ।

रात्रिभोज के लिए व्यंजनों की संख्या भिन्न हो सकती है - सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। वे किस प्रकार के व्यंजन होंगे यह केवल आपकी कल्पना और स्वाद पर निर्भर करता है।

सोने से पहले नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक सलाह देती हैं, "अगर खुद को रोकना मुश्किल है, तो आप सोने से 1.5-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं।" "आप कुछ हल्के किण्वित दूध उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं: 1% केफिर, बिना चीनी और फिलर्स के कम वसा वाला दही, खट्टा दूध।"

पेय की एक सर्विंग लगभग 200 मिलीलीटर है, और पेय को तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे पीना बेहतर है। आप नाश्ते के रूप में बिना चीनी के गुलाब का काढ़ा या उज़्वर भी पी सकते हैं - वे अतिरिक्त कैलोरी प्रदान नहीं करेंगे, लेकिन आपको सोने से पहले "खिंचाव" करने की अनुमति देंगे।

अगर आप शाम को कुछ मीठा चाहते हैं

अक्सर शाम को आपका कुछ मीठा खाने का मन करता है। वजन कम करने वाले लोगों के लिए शाम को खाया गया चॉकलेट का एक टुकड़ा भी एक त्रासदी है।

नादेज़्दा मेल्निचुक बताती हैं, "जब रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से गिरता है तो आप मिठाई चाहते हैं।" "यह आमतौर पर तब होता है जब आप अनियमित रूप से खाते हैं - उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन नहीं किया है, या आपने दोपहर के भोजन के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाए हैं।"

इसलिए, शाम को मीठा खाने से बचने के लिए, आपको दिन के दौरान समय पर खाना चाहिए और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देनी चाहिए: अनाज, सब्जियां।

नताल्या समोइलेंको सलाह देती हैं, "चॉकलेट के बजाय एक चम्मच शहद के साथ पुदीने की चाय पीने की कोशिश करें - होशपूर्वक, इसका आनंद लेते हुए।" "चाय आपको आराम करने और आराम करने में मदद करेगी।"

कभी-कभी हमें यह एहसास भी नहीं होता है कि हमारे जीवन में कितना कुछ पोषण पर निर्भर करता है: उदाहरण के लिए, रात के खाने के दौरान बहुत अधिक वसायुक्त मिर्च वाला मांस अगले पूरे दिन पेट, मनोदशा और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। ऐसी अप्रिय घटनाओं से बचने के लिए, आपको बताएंगे कि शाम होने पर कौन से खाद्य पदार्थ वर्जित होने चाहिए।

रात का खाना भी वैसा ही है महत्वपूर्ण तकनीकभोजन, जैसे नाश्ता और दोपहर का भोजन, और आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन इस मामले में पालन करने वाला मुख्य नियम सोने से कम से कम तीन घंटे पहले नाश्ता न करना है। रात के खाने में आपने जो कुछ भी खाया, उसे पचाने और आत्मसात करने के लिए शरीर के पास समय होना चाहिए, इससे पहले कि आप साइड में जाएं, अन्यथा ओलिवियर या चॉप के साथ तले हुए आलू का एक हिस्सा पूरी रात आपके पेट में एक मृत वजन के रूप में पड़ा रहेगा। परिणामस्वरूप - बुरा और परेशान करने वाला सपना, सुबह से ही उदास अवस्था और ख़राब मूड।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आधी रात को कुछ सैंडविच खाने की आदत को छोड़ देना बेहतर है। लेकिन भोजन कार्यक्रम का पालन करना केवल आधी लड़ाई है, और हम, निश्चित रूप से, आधे रास्ते पर नहीं रुकेंगे। इसलिए, अगली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है रात के खाने के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन। सच तो यह है कि आपका शरीर अपने तरीके से काम करता है। जैविक घड़ीऔर दोपहर में पाचन तंत्र की सक्रियता कम हो जाती है। चूंकि अग्न्याशय, यकृत और पित्ताशय शाम के समय अपना काम धीमा कर देते हैं, इसलिए बेहतर है कि उन पर अधिक वसायुक्त, मसालेदार और उच्च कैलोरी वाले व्यंजन न डालें।

एक और निषेध आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट है, जिसमें मिठाइयाँ शामिल हैं,

अधिकांश महिलाओं को यकीन है कि रात का खाना उनके फिगर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसके बिना करना बेहतर है। विशेषज्ञ इसका पालन करते हैं विपरीत राय: शाम का भोजन अनिवार्य है, लेकिन केवल इतना ही होना चाहिए उचित रात्रि भोज.

यदि आप इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर को दिन में लगभग 14-16 घंटों तक भोजन नहीं मिलेगा, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी और पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं। अतिरिक्त वजन रात के खाने से नहीं, बल्कि गलत मेनू से प्रकट होता है।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा समय

प्रत्येक व्यक्ति को अपनी दिनचर्या के अनुसार शाम के भोजन का समय स्वतंत्र रूप से निर्धारित करना चाहिए। लेकिन, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, यह बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि यदि आप 22:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको 19:00 बजे से पहले खाना नहीं खाना चाहिए; यदि आप आधी रात के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, तो 21:00 बजे से पहले रात का भोजन नहीं करना चाहिए।

यदि शाम का भोजन सोने से ठीक पहले किया जाए तो पेट को खाया हुआ पचाने का समय नहीं मिलता। किण्वन प्रक्रिया शुरू होती है, जो शरीर को जहर देती है। इसके अलावा, सोने से पहले लिया गया भोजन निश्चित रूप से कमर पर वसा के रूप में जमा होगा।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं

एक उचित रात्रिभोज में प्रोटीन और शामिल होना चाहिए सब्जी के व्यंजन. रात शरीर को न केवल आराम देती है, बल्कि नवीनीकरण भी देती है: यह बालों और नाखूनों के विकास, त्वचा और मांसपेशियों की बहाली का समय है।

इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शाम का आहार हमारे शरीर में अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने का काम करे। यह प्रोटीन और पादप खाद्य पदार्थ हैं जो ऐसा कर सकते हैं।

आपको हल्का प्रोटीन खाने की ज़रूरत है:

• कॉटेज चीज़;
• चीज सफ़ेद(मोत्ज़ारेला, अदिघे);
• समुद्री भोजन;
• मछली;
• मशरूम;
• सोया;
• अंडे।

सब्जियां प्रस्तुत की जा सकती हैं:

• फूलगोभी;
• हरा सलाद;
• शिमला मिर्च;
• टमाटर;
• ब्रोकोली;
• अजमोदा;
• कद्दू;
• एवोकाडो;
• यरूशलेम आटिचोक;
• खीरे;
• तुरई।

उनमें से एक आधे को कच्चा, दूसरे आधे को भाप में पकाकर या ओवन में खाने की सलाह दी जाती है। रात के खाने के मेनू में प्रोटीन और सब्जियों का अनुपात 1:2 होना चाहिए।

अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए?

वजन कम करने वालों के लिए, सही रात्रिभोज किसी भी प्रकार की गोभी खाना होगा, चाहे वह सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली या अन्य हो। सभी प्रकार की पत्तागोभी अपने टारट्रोनिक एसिड के लिए मूल्यवान हैं, जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें भी धीरे-धीरे चबाना चाहिए, तो आंतें कोलेसीस्टोकिनिन का उत्पादन शुरू कर देंगी, एक हार्मोन जो तृप्ति का एहसास देता है।

क्या बहिष्कृत करें

स्वस्थ रात्रि भोजनकार्बोहाइड्रेट को शामिल नहीं करना चाहिए, क्योंकि शाम के समय ग्लूकोज शरीर द्वारा खराब तरीके से संसाधित होता है और वसा में जमा हो सकता है। इस वजह से न खाएं रात का खाना:

• फल;
• सूखे मेवे;
• सैंडविच;
• बन्स;
• केक;
• आटा उत्पाद;
• मिठाइयाँ।

शाम को आपको "नहीं" भी कहना होगा:

• आलू;
• गाजर;
• चुकंदर;
• भुट्टा;
• दलिया, विशेषकर चावल वाले।

तला हुआ भोजन भी भारी भोजन की तरह अवांछनीय है जिसका बुरा प्रभाव पड़ता है पित्ताशय की थैली, यकृत, अग्न्याशय। तला हुआ मांस विशेष रूप से खराब पचता है, क्योंकि इसके पाचन के लिए एंजाइम दिन के दौरान उपयोग किए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, पकौड़ी, पकौड़ी और पके हुए माल के रूप में मांस और आटे का संयोजन दोगुना कठिन है।

उचित रात्रिभोज के लिए कितना खाना चाहिए?

बहुत अधिक रात का खाना वजन बढ़ने का एक कारण है। सही भाग एक मुट्ठी है, अर्थात दो हथेलियाँ एक मुट्ठी में मुड़ी हुई हैं। अगर ग्राम में मापा जाए तो महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम, पुरुषों के लिए 350 ग्राम। 250 ग्राम में से लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, बाकी सब्जियाँ होनी चाहिए।

यदि संभव हो तो इलायची, काली मिर्च और अदरक जैसे मसाले मिलाना एक अच्छा विचार है। ऐसे मसालों का चयन करना चाहिए जो ज्यादा गर्म न हों। वे चयापचय में सुधार और शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए अच्छे हैं।

अकेले केफिर का रात्रिभोज शरीर को बहाल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। शाम का भोजन दिन की कुल कैलोरी सामग्री का 20% होना चाहिए, किलोकैलोरी में यह लगभग 400 है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो यह आंकड़ा थोड़ा कम होना चाहिए - 300 से 350 किलो कैलोरी तक।

उचित रात्रिभोज मेनू विकल्प

वे इस प्रकार हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ मछली, ओवन में पकी हुई + हरी पत्ती का सलाद जैतून का तेल;
• सलाद के रूप में सब्जियों के साथ चिकन;
• समुद्री भोजन के साथ गोभी का सलाद;
• सब्जियों के साथ पनीर का आमलेट या पुलाव;
• उबली हुई मुर्गी, मछली या समुद्री भोजन के साथ उबली हुई तोरी, कद्दू, पत्तागोभी का साइड डिश।

सही डिनर मेनू का चुनाव आपका है।

सोने से पहले नाश्ता

अगर ठीक से डिनर करने के बाद भूख का हल्का अहसास हो तो सोने से कुछ घंटे पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त उत्पाद कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद हैं, उदाहरण के लिए, केफिर, बिना मीठा दही, दही। पेय का एक गिलास (200 मिली) नाश्ते के लिए पर्याप्त होगा; इसे एक घूंट में नहीं, बल्कि धीमी गति से पीने की सलाह दी जाती है।

शाम को अक्सर मुझे मीठा खाने की इच्छा होती है, शायद इसकी वजह ये है तेज गिरावटरक्त इंसुलिन का स्तर. ऐसा अनियमित पोषण के कारण होता है, उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन छोड़ दिया या आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ दोपहर का भोजन किया।

शाम को मिठाई की लालसा से बचने के लिए, दिन के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट - अनाज, सब्जियां - का सेवन करें। यदि आप अभी भी कुछ मीठा चाहते हैं, तो चॉकलेट बार लेने में जल्दबाजी न करें, इसके बजाय, शहद के साथ पुदीने की चाय पियें - यह आपको आराम देती है और आपको अच्छी तरह से आराम करने में मदद करती है।

हम पहले से ही जानते हैं कि अंतिम भोजन - रात के खाने से संबंधित सभी मुद्दों पर विचार करने का समय आ गया है। मैं तुरंत यह कहूंगा सबसे सही डिनर प्रोटीन है, यह सभी के लिए उपयुक्त हैएक स्वस्थ जीवन शैली का अनुयायी और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहते हैं, इसमें रुचि रखते हैं।

वे किस प्रकार के रात्रिभोज हैं? उचित पोषण के साथ रात का खाना कैसा होना चाहिए? और आपको करना चाहिए? आप कब, क्या और कितना खा सकते हैं? या शायद इसे पूरी तरह छोड़ देना ही बेहतर होगा? - बहुत सारे प्रश्न, कोई कम उत्तर नहीं।

हाँ या ना।

पीपी में शुरुआत करने वाले के लिए सबसे पहला सवाल यह भी नहीं है कि उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खाया जाए, बल्कि क्या यह बिल्कुल भी खाना जरूरी है? आखिरकार, आप अक्सर सिफारिशें पा सकते हैं, खासकर वजन कम करने वालों के लिए, रात में खाने के नुकसान के बारे में, वे कहते हैं, रात के खाने के बजाय एक गिलास केफिर और आप एक पतली सुंदरता हैं। हां, अगर आप खाना नहीं खाएंगे तो पतला होना मुश्किल नहीं है, लेकिन जहां तक ​​सुंदरता की बात है तो यह संभव नहीं है। आखिर क्या ख़ूबसूरती यह है कि चर्बी कम करने से वज़न कम होता है. और इसीलिए हर दिन मेनू में एक उचित, स्वस्थ, पौष्टिक और स्वादिष्ट रात्रिभोज होना चाहिए!

हल्का आहार अंतिम नियुक्तिके साथ भोजन पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन एक गारंटी है कि मांसपेशियां अपचय के अधीन नहीं हैं, आपको सुबह तक भूख नहीं लगेगी, जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य रूप से कार्य करेगा, और शरीर को अगले दिन ऊर्जा और शक्ति के लिए सभी आवश्यक तत्व प्राप्त होंगे।

और स्वादिष्ट भी आहार संबंधी रात्रिभोज अनियंत्रित लोलुपता को रोकेगा, जो कई लोगों के लिए बहुत आम हैजब पांचवें कटलेट के बाद या केक के दूसरे टुकड़े पर चेतना जागृत होती है।

शाम के भोजन के नियम एवं विशेषताएं

अब आइए इसका पता लगाएं पीपी पर रात्रिभोज के मुख्य नियमों के साथ। संक्षेप में, वे दोपहर के भोजन, नाश्ते या नाश्ते के समान ही हैं:

1. आंशिक नियंत्रण;
2. के बारे में मत भूलना ;
3. हानिकारक उत्पादों को बाहर करें.

लेकिन विवरण जानना महत्वपूर्ण है:

इस बात पर कोई एक सलाह नहीं है कि रात का खाना किस समय खाना सबसे अच्छा है - जल्दी उठने वालों के लिए यह प्रसिद्ध हो सकता है "6 बजे के बाद खाना न खाएं", लेकिन रात में खाना न खाने वालों के लिए यह कहावत हो सकती है देर रात का खानारात 9 बजे बिल्कुल स्वीकार्य है। मुख्य बात यह है कि सोने से पहले अभी भी 3 घंटे बाकी हैं;

पीपी पर रात्रिभोज में अधिकतम प्रोटीन और फाइबर, न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने स्विच कर लिया है पौष्टिक भोजनवजन कम करने के लिए, यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए रात का खाना कैसा होना चाहिए, तो 1 चम्मच के साथ सब्जी का सलाद बनाएं। वनस्पति तेलऔर एक भाग या कुछ पकी हुई मछली लो;

रात के खाने की कीमत पर कैलोरी कम करने की कोशिश न करें - सलाद या उबले रबर ब्रेस्ट के एक हिस्से से शरीर को धोखा नहीं दिया जा सकता है। कैलोरी की संख्या दोपहर के भोजन के समान ही होनी चाहिए (खैर, शायद थोड़ी कम), यानी, "100 कैलोरी के लिए रात्रिभोज" की अवधारणा मौजूद नहीं हो सकती है! यद्यपि 100 कैलोरी (या बल्कि किलोकैलोरी) के लिए आप सोने से पहले नाश्ते का आयोजन कर सकते हैं, यदि आपको थोड़ी भूख लगती है, तो केफिर का प्रसिद्ध गिलास यहीं मदद करेगा। लेकिन याद रखें - यह रात का खाना नहीं है, यह सिर्फ रात का नाश्ता है! रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25% है,यानी कम से कम 300 किलो कैलोरी!

रात के खाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ

यह स्पष्ट है कि यदि आप ठीक से खा रहे हैं, तो आपको रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत सूची में नहीं हैं। हालाँकि, बीच में भी सुचारु आहारवहाँ एक है जो खाने के लिए अवांछनीय है:

• दोपहर के भोजन के बाद किसी भी फल, यहां तक ​​कि सेब को भी बाहर करना बेहतर है।तथ्य यह है कि सभी फलों में चीनी - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज होता है। और यदि आप शाम को इतनी कम कैलोरी, लेकिन फिर भी कार्बोहाइड्रेट-आधारित विनम्रता का सेवन करते हैं, तो सुबह तक, सबसे अच्छा, आप "बाढ़" हो सकते हैं - कार्बोहाइड्रेट पानी के अणुओं को आकर्षित करते हैं। और यदि आप मात्रा से अधिक हो जाते हैं, तो तराजू पर सारा प्लस पानी नहीं होगा - वसा भी बढ़ जाएगी। दिलचस्प बात यह है कि जामुन के साथ सब कुछ इतना सख्त नहीं है, इसलिए यदि आप रात के खाने के लिए फल के साथ पनीर चाहते हैं, तो फल को मुट्ठी भर जामुन से बदलें - यह स्वास्थ्यवर्धक होगा;
• वैसे, मैं खुद रात के खाने के लिए पनीर भी पूरी तरह से अनुमत उत्पाद नहीं है।बेशक, एक सामान्य व्यक्ति इसे कर सकता है, लेकिन वजन कम करने वाला व्यक्ति किसी अन्य की तरह नहीं कर सकता दूध उत्पाद, इंसुलिन के स्तर को बहुत प्रभावित करता है, जो सोमाट्रोपिन के काम को अवरुद्ध करता है, जिस पर वजन घटाना निर्भर करता है। लेकिन रात के समय हमारा वजन सबसे अच्छा कम होता है। इसलिए जो लोग अस्थायी पीपी आहार पर हैं, उनके लिए रात के खाने को अन्य व्यंजनों के साथ पीपी पनीर से बदलना बेहतर है। यदि आप अपने वजन से खुश हैं, तो इस सवाल को छोड़ दें कि क्या आप सप्ताह में दो बार रात के खाने में पनीर खा सकते हैं; .
• यही बात अनाज पर भी लागू होती है और सवाल यह है कि क्या आप रात के खाने में दलिया खा सकते हैं। कोई भी अनाज शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, भले ही धीमा हो, यह रात में निषिद्ध है! शरीर आराम करता है; उसे इतनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती। वजन कम करते समय यहां तक ​​कि सबसे साधारण "खाली" या स्वस्थ ब्राउन चावल भी रात के खाने में नहीं खाया जाता है;
• मसालेदार, अचार वाली सब्जियाँ भी ऐसे उत्पाद नहीं हैं जिनसे आप रात के खाने के लिए हल्के व्यंजन बना सकते हैं।इसे लें - ऐसा लगता है कि इसमें कुछ कैलोरी हैं, लेकिन आपको उन्हें शाम को नहीं खाना चाहिए - संरचना में मौजूद नमक पानी को बरकरार रखता है, चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करता है, और सुबह तक आप बिना आराम और स्फूर्ति के उठेंगे। , लेकिन सूजन और प्यास की अनुभूति के साथ।

साथ ही, यह भी सुनिश्चित करें कि उनमें से कोई भी उत्पाद ऐसा न हो जो आपके लिए उपयुक्त न हो। उदाहरण के लिए, गोभी कई लोगों के लिए सूजन का कारण बनती है, तो रात के खाने के लिए गोभी नहीं, बल्कि कोई अन्य कम कैलोरी वाला सलाद चुनना बेहतर होता है।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं

अगर आपको रात के खाने में क्या खाना चाहिए उचित पोषणऔर स्वस्थ जीवनशैली आपके लिए सिर्फ शब्द नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है?

उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी विविध है - सब्जियां, मशरूम, मछली, मांस और समुद्री भोजन के सभी व्यंजन उपयुक्त हैं।

उत्कृष्ट प्रोटीन भोजनरात के खाने के लिए - सूप, लेकिन सभी नहीं, बल्कि सब्जियों और मांस या मछली से बने सूप।

क्या रात के खाने में मशरूम का सूप लेना संभव है? यह संभव है, लेकिन फिर भी मशरूम एक विशिष्ट उत्पाद है, और यद्यपि इसे प्रोटीन माना जाता है, यह सब्जियों के करीब है,मांस या अंडे की तुलना में.

हम मदद नहीं कर सकते लेकिन एक और का उल्लेख कर सकते हैं आवश्यक उत्पादपीपी-श्निक के लिए - अंडे के बारे में। सब्जियों के साथ और बिना तले हुए अंडे (स्वाभाविक रूप से, एक नॉन-स्टिक कोटिंग के साथ और ढक्कन के नीचे एक फ्राइंग पैन में पकाया जाता है), जापानी समेत आमलेट (एक उपयुक्त नुस्खा है), बस सहजम के साथ व्हीप्ड सफेद - इन सभी व्यंजनों की परिभाषा क्या पहले से ही इस सवाल का जवाब है कि "क्या वजन कम करने वालों के लिए रात के खाने में अंडे खाना संभव है?" इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं - वजन कम करते समय आपको रात के भोजन के लिए बस इतना ही चाहिए होता है!

मैं आपको केवल सलाह देता हूं कि स्वाद के लिए 1 जर्दी छोड़कर, पूरे अंडे के बजाय सफेद अंडे लें। जर्दी में बस बहुत अधिक वसा होती है, उनकी कैलोरी सामग्री अधिक होती है।

आदर्श रात्रिभोज पीपी: मेनू विकल्प और उदाहरण

तो, वजन घटाने और अधिक के लिए पीपी पर रात का खाना कैसा होना चाहिए, हमने इसका पता लगाया, आइए अभ्यास की ओर बढ़ते हैं - विशिष्ट व्यंजन.

200 कैलोरी डिनर: क्या यह संभव है?

रात के खाने में केवल 200 किलो कैलोरी उचित पोषण के साथ खाने की अनुमति बहुत कम होती है। यह तभी संभव है जब आप दिन भर में बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं।. यहां मुख्य बात यह है कि कुछ कम कैलोरी वाला खाना खाएं, लेकिन ऐसा कि आपको बाद में भूख न लगे। सबसे उपयुक्त आहार विकल्पउचित पोषण के साथ रात्रिभोज:

• प्लेट और उबला अंडा;
• किसी भी सलाद का एक बड़ा हिस्सा ताज़ी सब्जियां(भरना नींबू का रसऔर 1 बड़ा चम्मच. दही) और 2-3 उबले अंडे का सफेद भाग;
• उबले हुए हेक का एक टुकड़ा और 150-200 ग्राम कटा हुआ ताजा खीरे।

300 कैलोरी के लिए क्या खाएं: स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजन

जैसा कि हमें पता चला, स्वीकार्य कैलोरी की न्यूनतम संख्या (या, अधिक सही ढंग से, किलोकैलोरी) 300 है।

यहां उन पीपी-डिनर विकल्पों की सूची दी गई है, जिनका कैलोरी भाग इस मानदंड के लिए उत्कृष्ट है:

• केफिर (नुस्खा) में पके हुए ड्रमस्टिक्स का एक हिस्सा और टमाटर, खीरे, वनस्पति तेल का सलाद;
• बड़ा हिस्सा और एक गिलास ताजा टमाटर का रस;;
• आमलेट के साथ मुर्गी का मांसऔर ताजी सब्जियाँ;
• यदि आप वजन बढ़ने से नहीं डरते हैं, तो आप कभी-कभी निम्नलिखित में से किसी एक के अनुसार अपने आप को पनीर के पुलाव का आनंद ले सकते हैं।

उत्तम प्रोटीन डिनर के लिए वीडियो रेसिपी

अंत में, मैं एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जिसमें दिखाया गया है कि चिकन पट्टिका से स्वादिष्ट और त्वरित डिनर कैसे तैयार किया जाए:

- स्वास्थ्य के विरुद्ध एक वास्तविक अपराध। बिस्तर पर जाने से पहले भूख न लगे, इसके लिए जरूरी है कि रात का खाना ठीक से खाया जाए, लेकिन किसी भी हालत में भूखे न रहें।

उचित और स्वादिष्ट रात्रिभोज: 7 लोकप्रिय उत्पाद

1. बता नहीं सकते. खाने के 30 मिनट बाद भूख की अनुभूति संतुष्ट होती है। इस वजह से इंसान अपनी जरूरत से कहीं ज्यादा खा लेता है। व्यवस्थित रूप से ज़्यादा खाने से बचने के लिए, आपको जितना संभव हो सके धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है। निगलने से पहले भोजन को चबाकर बारीक गूदा बना लें। इस प्रक्रिया में, मानक हिस्से को एक चौथाई तक कम करने और छोटे व्यास की प्लेटों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह आपकी अपनी धारणा को धोखा देने में मदद करता है - एक छोटी भरी प्लेट को एक बड़े हिस्से के रूप में माना जाता है।
2. अधिक नमकीन भोजन न करें। अधिक नमक से प्यास बढ़ती है। आपको बहुत अधिक तरल पदार्थ पीना होगा, गुर्दे इसके निष्कासन का सामना नहीं कर सकते। अतिरिक्त तरल पदार्थ एडिमा की उपस्थिति में योगदान देता है।
3. भाग का आकार बनाए रखें. रात्रिभोज का हिस्सा 30% होना चाहिए दैनिक मानदंडकैलोरी. महिलाओं के लिए, मानदंड प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 1600-1800। लोग कर रहे हैं शारीरिक श्रम, और मानक को 2500 किलो कैलोरी तक बढ़ा सकता है।

उचित पोषण पर स्विच करने के पहले हफ्तों में, सभी नियमों का पालन करना संभव नहीं होगा। इसमें कुछ भी गलत नहीं है; शरीर को नई व्यवस्था में समायोजित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। हल्की असुविधा स्वीकार्य है: मतली, हल्का पेट दर्द। जेल भेजना अप्रिय लक्षणशरीर को साफ करने से मदद मिलेगी.

आपको एक उपवास के दिन की व्यवस्था करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आप केवल हरे सेब या खीरे खाएं। पानी और हरी चायआप असीमित मात्रा में पी सकते हैं। यह आहार शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, आंतों को धीरे से साफ करता है और कब्ज से बचाता है।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं

शाम के भोजन के लिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो ज़्यादा मात्रा में न हों पाचन तंत्र. एक स्वस्थ रात्रिभोज 19:00 बजे से पहले शुरू होना चाहिए। शाम के समय मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। यदि आप रात का खाना 20:00 बजे के बाद खाते हैं, तो भोजन को पचने का समय नहीं मिलेगा। इससे गैस जमा हो जाती है और सूजन हो जाती है।

रात के खाने में आप खा सकते हैं:

1. दुबला मांस। यह भी शामिल है चिकन ब्रेस्ट, टर्की फ़िलेट, वील और खरगोश। को प्रोटीन उत्पादतेजी से पचते और अवशोषित होते हैं, इसलिए इनका सेवन एसिड युक्त खाद्य पदार्थों के साथ करना चाहिए। उदाहरण के लिए, केफिर या मीठी और खट्टी अनार की चटनी के साथ।
2. मछली और समुद्री भोजन। कोई दुबली मछली- हल्का पौष्टिक रात्रि भोजन। मसल्स, केकड़ा मांस और अन्य समुद्री भोजन आपके आहार में विविधता लाने में मदद करेंगे।
3. सब्ज़ियाँ। में ताजाआपको रसदार सब्जियाँ खाने की ज़रूरत है: शिमला मिर्च, गोभी, खीरे, मूली। गाजर, चुकंदर, बैंगन और कद्दू को बेक किया जाना चाहिए। रात के खाने में आलू खाना उचित नहीं है।
4. डेयरी उत्पादों। सामान्य पनीर और केफिर का एक विकल्प हो सकता है: कम चीनी वाले दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध।
5. अंडे। आप अंडे किसी भी रूप में खा सकते हैं: कठोर उबला हुआ, नरम उबला हुआ, या आमलेट के रूप में। आपको तले हुए अंडे त्यागने होंगे - तलते समय वे बहुत अधिक तेल सोख लेते हैं।
6. अनाज दलिया. एक अच्छा विकल्परात का खाना - एक प्रकार का अनाज या जई का दलिया. चावल को सुबह के लिए छोड़ देना बेहतर है.
7. साबुत गेहूँ की ब्रेड। ब्रेड के 1-2 स्लाइस खाना स्वीकार्य है। इसका थोड़ा सूखा होना उचित है। ताजा पका हुआ और, इसके अलावा, गर्म रोटीआप नहीं खा सकते.

रात के खाने के बाद, आप सीधे बिस्तर पर नहीं जा सकते, आपको 3-4 घंटे इंतजार करना होगा। इस समय टहलना फायदेमंद रहता है ताजी हवा, खाने के 2 घंटे बाद - योग करें या हल्का वर्कआउट करें। ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले खाना चाहते हैं, तो आप कम वसा वाले पनीर का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास केफिर खा सकते हैं। आप भूखे पेट नहीं सो सकते.

शाम के समय परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

एक सही ढंग से तैयार किए गए शाम के मेनू में ये शामिल नहीं हो सकते:

1. मिठाइयाँ। इनमें न केवल कुकीज़ और मिठाइयाँ, बल्कि सूखे मेवे भी शामिल हैं। उनमें उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट. एक बार शरीर में, वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अतिरिक्त वसा जमा के रूप में कूल्हों और कमर पर जमा हो जाते हैं।
2. पशु वसा. समुद्री मछलीऔर परिपक्व पनीर 16:00 बजे तक खाया जा सकता है; कम वसा वाले एनालॉग रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं;
3. भारी भोजन. लाल मांस, मशरूम और फलियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है और पचाना मुश्किल होता है। इन्हें दोपहर के भोजन में खाना चाहिए।
4. मैदा। सफ़ेद ब्रेड, घर का बना केक और पास्ता– सूत्र तेज़ कार्बोहाइड्रेट. वे जल्दी से भूख मिटा देते हैं, लेकिन कोई लाभ नहीं पहुंचाते।

किसी भी उत्पाद को मना करने से उसे खाने की इच्छा ही बढ़ती है, भले ही वह पहले मेनू पर बार-बार आने वाला मेहमान न रहा हो। यह मानस की एक विशेषता है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। टूटने से बचने के लिए, आपको सप्ताह में 1-2 बार अपने आप को "हानिकारक खाद्य पदार्थ" के छोटे हिस्से की अनुमति देनी होगी।

सप्ताह के लिए सर्वोत्तम आहार रात्रिभोज व्यंजन

उत्तम शाम का भोजन: त्वरित और स्वादिष्ट। यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं तो रात के खाने के लिए कई विकल्प हैं, वे विविध हैं और विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं है।

गोभी के साथ सब्जी का सलाद

सलाद की 4 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 किलो चीनी गोभी;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 नींबू.

पत्तागोभी को काट लें, गाजर और प्याज को बारीक काट लें। नींबू का रस मिलाएं और ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।

आमलेट

ऑमलेट की 2 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 अंडे;
• 1 छोटा चम्मच। एल एक स्लाइड के बिना आटा;
• 2 टीबीएसपी। एल दूध;
• नमक की एक चुटकी।

दूध और आटे को चिकना होने तक फेंटें। एक-एक करके अंडे डालें और मिलाएँ। मसाले डालें. धीमी आंच पर 3-5 मिनट तक भूनें. यदि चाहें तो तैयार ऑमलेट को जड़ी-बूटियों से सजाएँ।

चिकन कटलेट

कटलेट की 6 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर. मुर्गे की जांघ का मास;
• 500 जीआर. पत्ता गोभी;
• 1 प्याज.

सभी सामग्री को ब्लेंडर में पीस लें, मिला लें, स्वादानुसार नमक। कटलेट बनाएं और पक जाने तक ओवन में बेक करें।

गोभी का सूप

सूप की 4 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1 लीटर शोरबा या पानी;
• 0.5 किलो फूलगोभी;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 गाजर;
• 1 टमाटर;
• अजवाइन के 3-5 डंठल;
• 1 प्याज.

सभी सब्जियों को क्यूब्स में काटें और नरम होने तक उबालें। तैयार सूप को ब्लेंडर में प्यूरी करें, वापस पैन में डालें और उबाल लें।

केफिर और अलसी के बीज के साथ दलिया

दलिया की 2 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 300 जीआर. जई का दलिया;
• 0.5 लीटर पानी;
• 400 मिली केफिर।
• 2 टीबीएसपी। सन अनाज के चम्मच

गुच्छे को उबलते पानी में डालें और नरम होने तक पकाएँ। अलसी को पीसकर केफिर में डालें।

सब्जी सलाद के साथ मछली

मछली की 4 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर. दुबली मछली पट्टिका;
• 300 जीआर. चीनी गोभी;
• 200 जीआर. सलाद पत्ते;
• हरियाली.

मछली को स्टेक में काटें और ओवन में बेक करें। सलाद के लिए, पत्तागोभी, सलाद पत्ता और हरी सब्जियाँ काट लें। जैतून का तेल छिड़कें और प्लेटों पर रखें। सलाद के ऊपर मछली का स्टेक रखें।

चीज़केक

चीज़केक की 6 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 600 जीआर. कॉटेज चीज़;
• 80 जीआर. सूजी;
• 1 अंडा;
• 1 चुटकी सोडा.

पनीर को सूजी और सोडा के साथ मिलाएं, अंडा फेंटें, चिकना होने तक मिलाएँ। एक सांचे में रखें और 15 मिनट के लिए गर्म स्थान पर रखें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें.

से एक स्वादिष्ट रात्रि भोजन तैयार करें उपलब्ध उत्पादयह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है. पूरे परिवार के लिए रात का खाना तैयार करने में औसतन 15-20 मिनट का समय लगेगा। संयुक्त स्वागत स्वस्थ भोजनदिन भर के काम के बाद - एक प्रतिज्ञा अच्छा स्वास्थ्यऔर मधुर रिश्ते.

शाम की लालसा, जो कई लोगों से परिचित है, अनुचित के कारण उत्पन्न होती है खाने का व्यवहारदिन के दौरान, जब इसके बजाय पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और नाश्ता, आप अपनी इच्छानुसार खायें।

दुर्भाग्य से, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर में देर से "सफलता" अपरिहार्य है। मैं इस लेख में आपको यह बताने की कोशिश करूंगा कि अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें और सही रात्रिभोज क्या होना चाहिए।

शाम की लालसा को कैसे रोकें?

नियम #1 - नाश्ता करें

नाश्ता दिन का सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। नाश्ता छोड़ने से दिन भर में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी धीमी हो जाएगी, जिससे अंततः आपका वजन बढ़ जाएगा, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम के समय अधिक खाने का खतरा अधिक होता है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर देगा। पाना।

नाश्ते में चीनी और से बने अनाज शामिल होते हैं मक्के का आटा, या से एक सैंडविच सफेद डबलरोटीसॉसेज के साथ भी कोई विकल्प नहीं है.

वजन कम करने वालों के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे फल, दही, पनीर, उबले अंडे या आमलेट है।

स्वस्थ नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. सेब के टुकड़ों के साथ पानी में 150 ग्राम दलिया, 1 उबले हुए अंडे, बिना चीनी वाली चाय।
2. 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
3. 1 अंडे का आमलेट, 1 अंडे का सफेद भाग और थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ दूध, एक टमाटर और ब्रेड का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम #2 - दोपहर का भोजन करें

अगर उचित नाश्ताआप अभी भी खाना बना सकते हैं, क्योंकि आखिरकार, आप घर पर जागते हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों को दोपहर का भोजन काम पर करना होता है। यहां ज्यादा विकल्प नहीं हैं - खाना अपने साथ ले जाएं, कैंटीन में जो दिया जाए वही खाएं, या किसी कैफे या रेस्तरां में खाएं।

कुछ पकाना सबसे अच्छा है घर पर आहारऔर अपने साथ एक तथाकथित लंच बॉक्स ले जाएं। सिद्धांत रूप में, यदि आप अपने साथ सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली ले जाते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं यही करता हूं, क्योंकि जिस संस्थान में मैं अब काम करता हूं उसकी कैंटीन में आहार संबंधी व्यंजन नहीं मिलते...

कभी-कभी, जब मेरे पास खाना पकाने का समय नहीं होता (या ऐसा करने का मन नहीं होता), तो मैं अपने साथ पनीर के साथ फिटनेस ब्रेड, कुछ सेब और दही ले जाती हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है।' खमीर रहित अनाज की रोटी या फिटनेस ब्रेड, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर "भुखमरी" से बचाते हैं, मेरे फिगर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको भी ऐसा ही करने की सलाह देता हूं. व्यस्त कार्यक्रम या काम पर समय का दबाव नाश्ता छोड़ने या वह सब कुछ खाने का बिल्कुल भी कारण नहीं है "जो कम नहीं है"!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे अधिक चुनें साधारण व्यंजन- उबली हुई सब्जियाँ, बेक किया हुआ या दम किया हुआ मांस, अनाज के व्यंजन और चीनी रहित पेय।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद या सिर्फ कटी हुई सब्जियों से करें।

फिर सूप - अधिमानतः हल्की सब्जी या शोरबा।

मुख्य पाठ्यक्रम - कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद और अनाज या उबले आलूसाइड पर

नियम #3 - यदि रात के खाने से पहले काफी समय हो गया है, तो नाश्ता करें।

यदि अगला पूर्ण भोजन अभी दूर है तो आप खाने के 2-2.5 घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं। नाश्ते में 1 फल और पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे, किण्वित दूध पेय या चीनी मुक्त पनीर शामिल है। इस तरह के स्नैक्स आपको रात के खाने तक जीवित रहने में मदद करेंगे और आपको अत्यधिक भूख नहीं लगेगी।

नियम नंबर 4 - हल्का और संतुष्टिदायक रात्रि भोजन करें

मुख्य बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि रात का भोजन आपके शरीर में वसा के निर्माण का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही रात्रिभोज आपको पतला भी बना सकता है, आपको आसानी से सोने और आसानी से जागने में मदद कर सकता है।

रात का खाना लगभग 15-20% होना चाहिए दैनिक आवश्यकताऊर्जा में. आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन उत्पाद (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य) शामिल होने चाहिए किण्वित दूध उत्पाद), उबली हुई सब्जियाँ, न्यूनतम मात्रामोटा

विकल्प सही फेफड़ारात के खाने में एक पका हुआ सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, साथ ही हरी चाय हो सकती है। बढ़िया डिनरवजन कम करने वालों के लिए - सब्जियों के साथ हरे या सिर्फ तले हुए अंडे।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि आपने दिन के दौरान मेरी सिफारिशों का पालन किया, ठीक से खाया और हल्के रात्रिभोज के दो घंटे बाद बिस्तर पर चले गए।

हार्दिक और हल्का रात्रिभोज

लेकिन क्या करें यदि आप सामान्य दोपहर का भोजन करने में असमर्थ हैं (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक प्रकार नहीं!) और देर से बिस्तर पर जाएं? इस मामले में, रात के खाने में मछली और उबली हुई सब्जियों को शामिल करना आवश्यक है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- रोटी का एक टुकड़ा, थोड़ी मात्रा में चावल, और कुछ घंटों के बाद एक गिलास केफिर या अन्य कम वसा वाला पियें किण्वित दूध पेयचीनी रहित.

मछली और पनीर प्रोटीन के अद्भुत "शाम" स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, तो आपका रात्रिभोज स्वस्थ, संतोषजनक होगा, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप स्वयं सब्जियों के साथ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (पास्ता, बेशक, बिना तेल और थोड़ा सा)।

यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, तो आप शाम की भूख के हमलों से बच पाएंगे और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और पोषक तत्व प्रदान कर पाएंगे। उपयोगी पदार्थ. और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - मस्तिष्क को यह समझने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भर गया है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत उपयोगी होगा।

रात का खाना सही तरीके से कैसे और कब करना चाहिए

रात का खाना अच्छी संगत में करना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या आंखों के सामने अखबार रखकर नहीं। इस तरह आप कम खायेंगे. आख़िरकार, जब टीवी के अलावा कोई अन्य व्यक्ति आपको देख रहा हो तो ज़्यादा खाना हमेशा अधिक कठिन होता है। वातावरण को आपकी अत्यधिक भूख को उत्तेजित नहीं करना चाहिए; हल्के रंग के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

बेहतर होगा कि रात का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले कर लिया जाए, ताकि भोजन में बाधा न आए सामान्य नींद, और नींद - पूर्ण पाचन के लिए। बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास कम वसा वाला किण्वित दूध पेय पी सकते हैं।