आप नाश्ते में सही तरीके से क्या पका सकते हैं? वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प। नाश्ते में क्या खाना सबसे अच्छा है?

इंगा मायाकोव्स्काया

पढ़ने का समय: 10 मिनट

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हम आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं? काम और स्कूल के लिए तैयार होते समय, हम आम तौर पर काम पर एक कठिन दिन से पहले अपना पेट भरने के लिए ढेर सारे सॉसेज और कच्चे सैंडविच, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे, दही और अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक ये ग़लत है. हालाँकि नाश्ता संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन सबसे पहले, यह स्वस्थ होना चाहिए। ऐसा भोजन केवल अस्थायी रूप से भूख को दबाता है। और एक ही समय में स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है अगर आप जानते हैं कि क्या पकाना है।

दिन की उत्तम शुरुआत

तथ्य यह है कि स्वस्थ नाश्ता ही महत्वपूर्ण है स्वस्थ छविजिंदगी, हर कोई जानता है। अन्य बातों के अलावा, उचित नाश्तायह आपका उत्साह भी बढ़ाता है। इसके अलावा, आप न केवल पारंपरिक कप मजबूत कॉफी के साथ, बल्कि हरी, ताजी बनी चाय के साथ भी खुश हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दिन के पहले भाग में शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी शारीरिक गतिविधि के कारण शाम तक जल जाती है। भले ही यह तथ्य सच हो, स्वाभाविक रूप से आपको नाश्ते के लिए मेयोनेज़ सलाद या मेमने कबाब का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। मेयोनेज़ को मेमने से बदला जा सकता है - उबला हुआ बीफ़। लेकिन सुबह किसी मीठी चीज़ का एक टुकड़ा नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

स्वस्थ नाश्ते के नियम:

• सुबह के समय ठंडे और गर्म भोजन से परहेज करना ही बेहतर है। बमुश्किल जागे हुए पेट के सामान्य कामकाज के लिए गर्म भोजन बिल्कुल सही है।
• नाश्ते के भोजन में पोषक तत्व, विशेषकर कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इसीलिए सबसे लोकप्रिय नाश्ता माना जाता है जई का दलिया. हालांकि अंडे के पुलाव, ऑमलेट, मूसली और फलों के साथ पैनकेक भी कम उपयोगी नहीं होंगे।
• सुबह की शुरुआत करने के लिए नाश्ता हार्मोनल प्रणाली, व्यक्ति के जागने के बाद पहले घंटे के भीतर होना चाहिए।
• यदि आप चीनी के स्थान पर शहद का उपयोग करेंगे तो उत्पाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होगा।

राष्ट्रीयता के अनुसार नाश्ता

घर पर बनाया गया नाश्ता निवासी का देश जितना उत्तर में स्थित होता है, उतना अधिक संतोषजनक हो जाता है। जैसे, तुर्की में नाश्ता- यह कॉफ़ी, फ़ेटा चीज़, जैतून, साग और पारंपरिक राष्ट्रीय फ्लैटब्रेड के साथ भेड़ पनीर है।

फ्रांस मेंवे क्रोइसैन्ट्स, कॉफी, कॉन्फिचर और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पसंद करते हैं।

अंग्रेज़ीवे सुबह में घने और वसायुक्त व्यंजन परोसते हैं - सॉसेज और तली हुई बेकन, बेक्ड बीन्स के साथ तले हुए अंडे।

नार्वेजियनवे दिन की शुरुआत आलू और तली हुई मछली के साथ करना पसंद करते हैं।

तो यह कैसा होना चाहिए? स्वस्थ नाश्ता?

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति के नाश्ते में (से) शामिल होना चाहिए दैनिक मूल्य) एक पाँचवाँ (अपूर्ण) वसा, दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो पचने योग्य नहीं हैं - जो साबुत आटे की ब्रेड और दलिया में पाए जाते हैं। ये सबसे अधिक में से कुछ हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर के लिए. फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद खाना जरूरी है सामान्य ऑपरेशनजठरांत्र पथ।

पूरे सप्ताह के लिए स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए विचार

सोमवार

मंगलवार

क्या सुबह खाना जरूरी है? क्या नाश्ते को नज़रअंदाज़ करना संभव है? यह कैसा होना चाहिए, इसमें क्या शामिल हो सकता है? उत्तम नाश्ते के लिए कोई एक नुस्खा नहीं है। पोषक तत्वों का संतुलन उम्र, भूख, स्वाद, जीवनशैली आदि पर निर्भर करता है। मुख्य बात शरीर प्रदान करना है बेहतर स्थितियाँदिन के दौरान। शायद कोई नाश्ता ही नहीं करता और फिर भी अच्छा महसूस करता है। लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ता एक अनिवार्य अनुष्ठान है जिसे टाला नहीं जाना चाहिए।

सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

• आवश्यक नाश्ता सामग्री:
• डेयरी उत्पाद (दही, नरम और सख्त पनीर)। वे शरीर को कैल्शियम, प्रोटीन, बी विटामिन की आपूर्ति करते हैं;
• अनाज उत्पाद (रोटी, कुकीज़, अनाज, अनाज)। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, जो शरीर में धीरे-धीरे जलकर इसे ऊर्जा, फाइबर और सूक्ष्म तत्व प्रदान करता है;
• ताज़ा फल(या जूस). मात्रा भूख और गतिविधि पर निर्भर करती है। वे विटामिन सी का भंडार हैं, जो शरीर में बनता, संग्रहीत या जमा नहीं होता है। इसलिए, इस विटामिन के भंडार को दिन में कई बार फिर से भरने की सलाह दी जाती है;
• शरीर को तरल पदार्थ प्रदान करने के लिए पेय (गर्म या ठंडा);
• मक्खन (बच्चों और किशोरों के लिए), जैम, शहद, सूखे मेवे इच्छानुसार।

औरत. स्वादिष्ट, संतुलित और स्वादिष्ट नाश्ता तैयार करना मुश्किल नहीं है। लेकिन आमतौर पर सुबह के समय महिलाओं के पास पर्याप्त समय नहीं होता है। इसलिए, जूस, फल के साथ या बिना फल के दही, मूसली और टोस्ट बचाव में आएंगे।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो कम वसा वाला दूध पिएं, नरम पनीर, दही, साथ ही चोकर के साथ अनाज की रोटी, बिना चीनी की मूसली खाएं। जहाँ तक फलों की बात है, अंगूर सबसे अच्छा विकल्प है: इसमें अन्य फलों की तुलना में बहुत अधिक विटामिन सी और कम कैलोरी होती है।

सक्रिय पुरुष. नाश्ता हार्दिक होना चाहिए. आपको दलिया, चावल, पास्ता और ब्रेड पर निर्भर रहना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दलिया में क्या शामिल है अधिक दूध. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बहुत जरूरी हैं: मांस, हार्ड चीज, अंडे।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो चीनी, दलिया, ब्रेड छोड़ दें और अपने आहार में फल, दही या जूस शामिल करें।

बच्चों के लिए. कभी-कभी बच्चे खाने पर झपट पड़ते हैं और कभी-कभी वे सुबह खाने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं। उन्हें चुनने का अधिकार दिया जाना चाहिए: बच्चों को खुद तय करना होगा कि सुबह क्या पीना है - कोको या जूस। वे प्यार कर सकते हैं विभिन्न अनाजऔर अनाज, उनमें जैम या शहद मिलाना। अपने नाश्ते के मेनू में डेयरी उत्पादों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। बढ़ते बच्चे के लिए कैल्शियम और प्रोटीन बहुत जरूरी है।

किशारों के लिए. इस उम्र में, विशेषकर उन लोगों के लिए जो गहन अध्ययन करते हैं, दूध दलिया, सॉसेज, अंडे और पनीर खाना अनिवार्य है। जो लड़कियां वास्तव में अपने फिगर को लेकर चिंतित रहती हैं, वे नाश्ता पूरी तरह छोड़ने के लिए प्रलोभित हो सकती हैं। लेकिन यह गलत है - दोपहर के भोजन का इंतजार किए बिना, बुफे में खाना, बन, केक और इसी तरह की चीजें खरीदने की जरूरत है। सुबह के समय दही, फल और ब्रेड का एक टुकड़ा मक्खन के साथ खाना बेहतर होता है।

बुज़ुर्ग. पहला नाश्ता पौष्टिक, आनंददायक और पचने में आसान होना चाहिए। चाय या कॉफ़ी, बन या ब्रेड, मक्खन या जैम - हर किसी को चुनने का अधिकार है। लेकिन डेयरी या किण्वित दूध उत्पादों के बारे में मत भूलना।

कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है, जिससे हड्डियों को खतरा होता है पृौढ अबस्था. चीनी के स्थान पर शहद को, पशु वसा के स्थान पर वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें... यदि आपकी आंतों में कब्ज होने का खतरा है, तो अनाज की रोटी चुनें। सेब और आलूबुखारा भी फायदेमंद हैं

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बुद्धिमान कहावत: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो, रात का खाना अपने दुश्मन को दो" बिल्कुल सही है। सब कुछ स्पष्ट रूप से कहा गया है, नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है। दूसरा सवाल यह है कि इसे कैसे भरें, दिन को फलदायी बनाने के लिए नाश्ते में क्या खाएं?

बहुत से लोग नाश्ता ही नहीं करते; अक्सर सुबह की सिगरेट के साथ एक कप कॉफी ही उनका संपूर्ण आहार होता है। यह स्पष्ट है कि ऐसा "भोजन" ऊर्जा नहीं बढ़ाएगा, स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगा और सामान्य तौर पर, आपकी सभी योजनाओं को बर्बाद कर सकता है।

सुबह के नाश्ते के फायदों के सवाल पर डॉक्टर लगातार अध्ययन कर रहे हैं। मैं उद्धृत नहीं करूंगा विस्तृत स्पष्टीकरण, मैं आपको केवल निष्कर्षों से परिचित कराऊंगा। जो लोग नाश्ता नहीं करते उनमें रक्त के थक्के जमने का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, दिल का दौरा और स्ट्रोक और अन्य बीमारियाँ।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें अपने सुबह के भोजन को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। नाश्ते से इनकार ही लगातार वजन बढ़ने का कारण बनता है.

आप इसके बारे में और जान सकते हैं. सच तो यह है कि रात का खाना खाने और बिस्तर पर जाने के बाद आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। इसे बढ़ावा देने के लिए आपको जागने के डेढ़ घंटे के भीतर कुछ न कुछ खाना होगा।

यदि आप पहली बार दोपहर के भोजन के करीब खाते हैं, तो आपका शरीर, निश्चित रूप से, चालू हो जाता है, लेकिन, अगले बड़े ब्रेक की आशा करते हुए, वह जो कुछ भी खाता है उसे भंडार में डाल देता है। आख़िर कौन जानता है, हो सकता है कि अगली बार आप 8 घंटे में दोबारा कुछ खा सकें, लेकिन आपके शरीर को ऊर्जा की ज़रूरत है। शरीर तर्क नहीं करता है, उसमें हास्य की कोई भावना नहीं है, और याददाश्त काफी कम है - भोजन से लेकर भोजन तक।

इसलिए, आप उसे केवल हर सुबह नाश्ता करने की आदत बनाकर रात के आराम के बाद सामान जमा न करने की सीख दे सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार सुबह के आहार में तीन तत्व शामिल होने चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट। ऊर्जा के लिए नितांत आवश्यक है। इसे चुनना बेहतर है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, साथ उच्च सामग्रीफाइबर. इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास होता है।

गिलहरियाँ। जैसा कि हम जानते हैं, प्रोटीन मांसपेशियों और मस्तिष्क के कार्यों को पोषण प्रदान करते हैं, वे पूरे शरीर के लिए निर्माण सामग्री हैं और उनके बिना ऐसा करना असंभव है।

विटामिन. यहां, मुझे लगता है, स्पष्ट करने के लिए कुछ खास नहीं है। अच्छा जटिलसुबह में विटामिन - ऊर्जा को बढ़ावा देने और स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक साधन।

नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है?

दलिया। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का स्रोत हैं, और उनमें शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। नाश्ते के लिए गहरे रंग के अनाज खाना सबसे अच्छा है - एक प्रकार का अनाज, दलिया, यह विकल्प विशेष रूप से उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अपने फिगर की परवाह करते हैं। अनाज के विकल्प के रूप में तैयार नाश्ता अनाज उपयुक्त हैं, लेकिन आपको उन्हें चुनना होगा जिनमें कारमेल, चॉकलेट और अन्य मिठाइयों के टुकड़े न हों।

दूध और डेयरी उत्पाद. दूध को दलिया या मूसली में मिलाया जा सकता है। प्राकृतिक दही भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और पाचन में भी मदद करेगा। पनीर, प्रोटीन के अलावा, कैल्शियम की आवश्यक खुराक की आपूर्ति करेगा।

कम वसा वाले और बिना अतिरिक्त चीनी वाले इन उत्पादों को चुनना बेहतर है।

अंडे। प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत. उबला हुआ, ऑमलेट या तले हुए अंडे के रूप में, पनीर या सब्जियों के साथ - यह इनमें से एक है सर्वोत्तम विकल्पनाश्ता।

मिठाइयाँ। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, नाश्ते में कुछ चीनी खाना बेहतर है। लेकिन आपको परिष्कृत चीनी नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, शहद या सूखे मेवे चुनने की ज़रूरत है।

मांस और मछली। वे प्रोटीन घटक के रूप में बहुत अच्छे हैं, बस वसा की मात्रा का ध्यान रखें। नाश्ते के लिए सूअर का मांस - बहुत अच्छा नहीं अच्छा निर्णय. इसे चिकन, बीफ, वील ही रहने देना बेहतर है। वसायुक्त मछली ओमेगा-3 एसिड के स्रोत के रूप में भी उपयुक्त है।

सब्जियाँ और फल . आहार में शामिल करें आवश्यक विटामिन, फाइबर, पाचन में सुधार करेगा। इसे खाना बेहतर है ताजा. आप इसे दलिया में टुकड़े डालकर या सलाद के रूप में स्वयं बना सकते हैं।

गतिविधि के प्रकार के आधार पर नाश्ते में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

आपको अपना सुबह का नाश्ता सोच-समझकर करना होगा। आयु, व्यवसाय और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

अगर आप ऑफिस वर्कर हैं , तो हार्दिक नाश्ता आपके लिए नहीं है। आपका पेट बहुत अधिक भरा होने के कारण, आप काम के दौरान सो जाने का जोखिम उठाते हैं। दही, दही, दूध के साथ नाश्ता अनाज का एक हिस्सा, सब्जी और फलों का सलाद. मीठे में शहद या सूखे मेवे अवश्य डालें, ये मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं।

अगर आप शारीरिक रूप से काम करते हैं , आपको अधिक अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है, क्योंकि आप तेजी से कैलोरी जलाएंगे। गर्म दलिया, आमलेट, मछली, मांस - यही वह है जो आपके लिए नाश्ते में खाना सबसे अच्छा है।

इसके अतिरिक्त छात्रों को नाश्ते के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की जरूरत है . इस तथ्य के अलावा कि उनका काम मानसिक है, वे अधिकांशतः युवा लोग हैं जिनके शरीर का विकास जारी रहता है। इसलिए, एक अच्छा तले हुए अंडे या मांस का टुकड़ा, मैकरोनी और पनीर उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आदर्श मूसली. सलाद, फलों की आवश्यकता है, आप मेवे मिला सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं, ताकि व्याख्यान के दौरान सो न जाएं।

नाश्ता कैसे करें

बिल्कुल, आराम से. अगर आप जागने के तुरंत बाद खाना नहीं खा सकते तो ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है. उठो और एक कप लो गर्म पानी, चाय, जूस, मानो शरीर को चेतावनी दे रहा हो कि आप जल्द ही इसे खिलाना शुरू कर देंगे, इसे गर्म होने दें। और करीब आधे घंटे में आप नाश्ता कर सकते हैं.

यदि आपके पास समय नहीं है, तो काम पर जाना सुनिश्चित करें दूसरी व्यवस्था करने की जरूरत है नाश्ता, जो वास्तव में सुबह का भोजन माना जाएगा। यानी आपने घर पर चाय पी और काम पर करीब एक घंटे बाद नाश्ता किया।

आपको नाश्ते में तले हुए खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, खासकर वे जो बहुत अधिक वसायुक्त हों।. खाना माइक्रोवेव में पकाना या उबालकर खाना बेहतर है।

बहुत से लोगों ने यह धारणा विकसित कर ली है कि नाश्ता सैंडविच है, और वे कुछ और खाने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं। और आपके स्वास्थ्य के लिए! आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन सैंडविच भी एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है, लेकिन यह "सही सैंडविच" होना चाहिए।

बिल्ली मैट्रोस्किन की समझ में, पूरी बात यह थी कि इसे जीभ पर किस तरफ रखा जाए, लेकिन हमारे साथ यह थोड़ा अलग है। सही सैंडविच वही है जो सही सामग्री से बना हो।

उदाहरण के लिए, सॉसेज के साथ बन के बजाय, काली या अनाज वाली ब्रेड का एक टुकड़ा लें और शीर्ष पर एक टुकड़ा रखें उबला हुआ गोमांसया चिकन, लाल मछली. डिज़ाइन को खीरे या टमाटर के टुकड़े, जड़ी-बूटियों के साथ छिड़क कर सजाया जा सकता है। आप पनीर के साथ राई या अनाज की ब्रेड से सैंडविच बना सकते हैं या पनीर और जड़ी-बूटियों से स्प्रेड बना सकते हैं।

शाम के नाश्ते में दलिया बनाना उपयोगी होता है. उन्हें उबाला नहीं जाता, बल्कि अनाज को रात भर उबलते पानी में डाला जाता है, ताकि उसमें अधिक मात्रा बची रहे। उपयोगी पदार्थ, यह पाचन को सक्रिय करता है।

आप नाश्ते को क्या महत्व देते हैं और आप अपने दिन की शुरुआत किन व्यंजनों से करते हैं?

एक स्वस्थ नाश्ता एक ही समय में पौष्टिक, त्वरित और स्वस्थ होना चाहिए। हालाँकि, यह केवल दूध से सराबोर कुख्यात मूसली नहीं है। स्वादिष्ट नाश्ता करने के और भी तरीके हैं त्वरित हाथ नियमित उत्पादस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना. डॉक्टरों के मुताबिक भोजन सुबह 10 बजे के बाद नहीं करना चाहिए और कम से कम आधा होना चाहिए दैनिक मानदंडकैलोरी. इससे पता चलता है कि आप सुबह जो खाते हैं वह दिन भर में पूरी तरह से जल जाता है, इसलिए यह शरीर में जमा नहीं होता है।

यदि आप कायम रहें सरल नियमकि एक स्वस्थ नाश्ते की आवश्यकता है, तो निकट भविष्य में आप उत्कृष्ट आकार में होंगे और अच्छा मूडगारंटी. अलावा, सही शुरुआतदिन शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करता है, बनाए रखने में मदद करता है स्वस्थ वजन, क्योंकि यह दिन के दौरान शरीर की स्नैक्स की आवश्यकता को कम करता है। इसके अलावा, सुबह का उचित पोषण टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोगों के खतरे को रोकता है और हार्मोनल स्तर को स्थिर करता है।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा होना चाहिए?

एक स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए, इस प्रश्न का उत्तर देते हुए, ठंडे दूध में भिगोया हुआ पनीर, दलिया के साथ एक सैंडविच है सामान्य गलती. मुख्य नियमों में से एक सुबह का पोषणगर्म भोजन है, क्योंकि कोई भी ठंडा भोजन, पेट को दरकिनार करते हुए, आंतों में पचता रहता है। और यह, बदले में, सूजन, भारीपन, असुविधा और ऐंठन की भावना का कारण बनता है। इस बात से सहमत न होना कठिन है कि कार्य दिवस की शुरुआत ऐसे से की जाए अप्रिय लक्षण. इसलिए, स्वस्थ आहार पर निर्णय लेने के बाद, नाश्ता सही ढंग से तैयार किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको माइक्रोवेव में गर्म किए गए अर्ध-तैयार उत्पादों को बाहर करना होगा, और आपको ओवन और टोस्टर का उपयोग करने का भी आदी होना चाहिए।

सुबह के लिए मेनू बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि नाश्ते में खाया गया भोजन आपके समग्र स्वास्थ्य, मनोदशा और मानसिक गतिविधि को प्रभावित करता है। इसलिए आहार विविध होना चाहिए। संयोजन विभिन्न उत्पादउचित पोषण की कुंजी है, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में एक अलग सेट होता है उपयोगी तत्वशरीर के लिए आवश्यक.

किसी भी परिस्थिति में आपको सुबह के समय तेल में तला हुआ खाना नहीं खाना चाहिए, वैकल्पिक रूप से, ग्रिल या ओवन में। यह देखा गया है कि जो लोग रात के खाने के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन उचित नाश्ता करते हैं, उनमें अधिक वजन होने की संभावना कम होती है। स्वस्थ नाश्ते का आयोजन करते समय, मेनू में कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि नाश्ते में आपको ऐसे अनाज खाने चाहिए जो शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं। जो लोग, विशेषकर महिलाएं, नाश्ते में अनाज खाते हैं, उन्हें इसका सेवन अधिक होता है पतला शरीरउन लोगों की तुलना में जो सुबह सैंडविच के साथ अंडे, मांस और सॉसेज खाते हैं।

सुबह का मेनू चुनते समय, आप उत्पादों का स्वस्थ और स्वादिष्ट संयोजन चुनकर प्रयोग कर सकते हैं। हालाँकि, एक स्वस्थ नाश्ते के मेनू में खनिज और विटामिन से भरपूर साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए।

लेकिन सुबह मिठाई से परहेज करना ही बेहतर है, यहां तक ​​कि मीठे अनाज से भी। एक विकल्प यह होगा कि आप अपने दलिया में एक चम्मच शहद मिला लें। यह भी त्यागने योग्य है संतृप्त वसाऔर नमक उत्पाद, साथ ही सिरप, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड।

स्वस्थ नाश्ता मेनू विकल्प

सर्वोत्तम स्वस्थ नाश्ते के विकल्प मामूली लग सकते हैं। हालाँकि, सुबह के पोषण का कार्य किसी की पाक क्षमताओं को प्रदर्शित करना नहीं है, बल्कि पूरे दिन के लिए शरीर को जीवंतता और ऊर्जा से संतृप्त करना है। इसलिए, स्वास्थ्यप्रद नाश्ते को निम्नलिखित मेनू द्वारा दर्शाया जा सकता है:

जई का दलिया

जई का दलिया - सबसे समृद्ध स्रोत फाइबर आहार. बैग से "तत्काल" दलिया के पक्ष में छोड़ दिया जाना चाहिए जई का दलियापानी या दूध पर. दलिया को बहुत घृणित लगने से बचाने के लिए, आप इसमें शहद, किशमिश, सूखे खुबानी और सेब के टुकड़े मिला सकते हैं। कीवी या संतरा.

सैंडविच

सैंडविच - शानदार तरीकानाश्ता करें, यदि इसे मल्टीग्रेन ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सैल्मन और ताजा खीरे के टुकड़े के साथ दर्शाया जाए।

फल और जूस

फल और जूस- आवश्यक तत्वके लिए पौष्टिक भोजन. नाश्ते से लेकर दिन में कम से कम तीन बार फल खाना चाहिए।

दुबला मांस

दुबला मांस नाश्ते के लिए भी उपयुक्त है, खासकर अगर बड़े भोजन की उम्मीद हो। व्यायाम तनाव. आप नाश्ते में चिकन या टर्की के साथ कुछ टमाटर या खीरे मिला सकते हैं।

अंडे

अंडे प्रोटीन का तैयार स्रोत हैं। आप इन्हें उबाल सकते हैं, ऑमलेट बना सकते हैं या अंडे उबाल सकते हैं।

कॉटेज चीज़

कॉटेज पनीर (मीठा पनीर नहीं) एक अत्यधिक सुपाच्य उत्पाद है जिसमें अमीनो एसिड, कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन होते हैं। आप पनीर में भीगे हुए सूखे मेवे, जैम, जैम, कटे हुए मेवे, जामुन या खट्टा क्रीम मिला सकते हैं।

सूप

सूप दिन की शुरुआत करने का एक अजीब तरीका है, लेकिन सूप आपका पेट जल्दी भर सकता है। पोषक तत्वऔर लंबे समय तक भूख का अहसास खत्म हो जाता है।

आलसी मत बनो और अपनी सुबह की शुरुआत स्वादिष्ट और के एक हिस्से के साथ करो स्वस्थ नाश्ता, तो एक अच्छा मूड और ऊर्जा का संचार पूरे दिन आपके साथ रहेगा।

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दिन की शुरुआत. क्या आप यह सोचने में काफी समय बिताते हैं कि नाश्ते में क्या स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाया जाए, लेकिन अंत में आप भूखे पेट काम पर चले जाते हैं या अनगिनत बार खुद को मक्खन लगे सैंडविच से भर लेते हैं? चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, हमने आपके लिए सुबह की ड्रेसिंग के लिए कुछ आसान रेसिपी तैयार की हैं। उनकी मदद से, आप अपने सुबह के मेनू में विविधता ला सकते हैं और कुछ किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

तो जानिए कब नाश्ते में क्या खाएं उचित पोषण? ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें हानिरहित रूप में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं। इसमें चीनी और सफेद आटा युक्त उत्पाद शामिल नहीं हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिनसे वे बने हैं, बाजू, पेट और कमर पर जमा होते हैं।

सबसे अच्छा विकल्प साबुत अनाज दलिया या ब्रेड है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है। विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में फल और सब्जियां खाएं।

उचित पोषण वाले नाश्ते के विकल्पों में चार खाद्य समूह शामिल हैं:

फल और सब्जियां।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;

साबुत और कुचले हुए अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, आदि;

अंडे और चिकन और टर्की मांस.

फल और सब्जियाँ आंतों की गतिशीलता को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं, दूध और उस पर आधारित उत्पाद शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करते हैं, अनाज में विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर होता है। ये लंबे समय तक शरीर में रहते हैं और आपको पूरे दिन पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। अंडे और मांस प्रोटीन का एक स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनें? गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है. यदि आप दोपहर के भोजन से पहले व्यायाम करते हैं, तो इसे अपने सुबह के मेनू में शामिल करें प्रोटीन उत्पाद(मुर्गी, मछली, अंडे)। मानसिक कार्य में लगे कार्यालय कर्मियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, जिसमें अनाज उत्पाद शामिल हैं।

क्या आपको तले हुए अंडे और सैंडविच वाला क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता पसंद है? विशेष रूप से आपके लिए हमने और अधिक तैयारी की है उपयोगी विकल्प. पिछली किस्म के विपरीत, यह अग्न्याशय और यकृत को प्रभावित नहीं करता है।

• 1 अंडा
• 2 स्लाइस चोकर पाव रोटी
• 3 बड़े चम्मच. चीनी के बिना दही द्रव्यमान के चम्मच
• 1 चम्मच समुद्री हिरन का सींग जाम
• धनिया की छोटी टहनी
• टमाटर का घेरा

अंडे को अपनी पसंद के अनुसार उबालें (कड़ा उबला हुआ या नरम उबला हुआ), पाव रोटी पर पनीर फैलाएं। उनमें से एक के ऊपर टमाटर का गोला और सीताफल डालें, दूसरे के ऊपर जैम डालें।

क्लासिक अंग्रेजी नाश्ते में गिट्टी पदार्थों की कमी होती है, जो स्वस्थ आंतों के कार्य, विटामिन और खनिजों के लिए आवश्यक होते हैं। उनकी कमी को पूरा करने के लिए, बस प्रतिस्थापित करें मक्खनदही द्रव्यमान के लिए, और इसके बजाय सफेद डबलरोटीबोरोडिनो या साबुत अनाज का उपयोग करें। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक बार से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह देते हैं। चिकन की जगह आप बटेर का इस्तेमाल कर सकते हैं, इनमें कोलेस्ट्रॉल कम होता है.

वैसे, अपने आप को हमारे साथ परिचित करना न भूलें।

विभिन्नताओं के साथ मूसली

आप हमेशा स्टोर से खरीदे गए उत्पादों की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं कर सकते। इसके विपरीत, अपने हाथों से बनाया गया नाश्ता आपको ऊर्जा और स्फूर्ति से भर देगा। पाक कला की उत्कृष्ट कृति बनाने के लिए आपको केवल 20 मिनट और थोड़ा धैर्य चाहिए। सबसे लोकप्रिय नाश्ता दलिया है, जिसमें मौसम के आधार पर फल और जामुन मिलाए जाते हैं। हमने तीन विकल्प दिए हैं: प्लम, नाशपाती और ब्लूबेरी के साथ।

प्लम और चेरी के साथ मूसली

• 5 बड़े चम्मच. दलिया के चम्मच
• आधा कप आलूबुखारा और चेरी
• 3 बड़े चम्मच. दही के चम्मच
• शहद वैकल्पिक
• 3 बड़े चम्मच. संतरे का रस के चम्मच

गुच्छे को उबलते पानी में डालें, इसे 2 मिनट तक पकने दें। चौथाई भाग में कटे हुए प्लम और चेरी मिलाएँ। ऊपर से दही डालें.

नाशपाती के साथ मूसली

• आधा कप केफिर
• 2 टीबीएसपी। गेहूं के गुच्छे के चम्मच
• 3 बड़े चम्मच. दलिया के चम्मच
• आधा नाशपाती
• 1 चम्मच शहद

केफिर और शहद को चिकना होने तक मिलाएँ। नाशपाती के टुकड़े और अनाज छिड़कें। अच्छी तरह से मलाएं। नाश्ता तैयार है!

ब्लूबेरी के साथ मूसली

• आधा गिलास दही
• 4 बड़े चम्मच. जई के गुच्छे के चम्मच
• 2 टीबीएसपी। गेहूं के गुच्छे के चम्मच
• आधा कप ब्लूबेरी या किशमिश
• 1 छोटा चम्मच। तिल का चम्मच

दलिया में जामुन मिलाएं और गेहूं की दलिया, इसके ऊपर दही डालें। ऊपर से तिल छिड़कें.

फल के साथ पनीर या ताजा पनीर

दही का नाश्ता सुबह के समय आवश्यक मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है। अगर आप अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो इन्हें करें। ताजा पनीरके लिए भी अच्छा है सुबह की नियुक्ति. इसकी रचना पिछले वाले के समान है। हम प्रत्येक उत्पाद के लिए एक नुस्खा प्रदान करते हैं।

दही की रेसिपी

• 125 ग्राम आहार पनीर
• 250 ग्राम फल और जामुन
• 3 बड़े चम्मच. राई के गुच्छे के चम्मच
• स्थिर खनिज पानी के 2-3 बड़े चम्मच
• 1 छोटा चम्मच। शहद का चम्मच

पनीर को गैर-कार्बोनेटेड के साथ मिलाएं मिनरल वॉटर. चिकना होने तक पीसें, फलों के टुकड़े डालें। चाहें तो राई के टुकड़े छिड़कें, शहद से मीठा करें।

पनीर रेसिपी

• अनानास के 1-2 मग
• करी

अनानास को क्यूब्स में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, पनीर के साथ मिलाएँ।

नाश्ते के लिए सलाद

आप घरेलू नाश्ते के तौर पर हल्का सलाद तैयार कर सकते हैं. साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा डालें और पूर्ण नाश्तातैयार।

ककड़ी का मिश्रण

• 3−4 बड़े चम्मच. अंकुरित गेहूं के चम्मच
• 2 छोटे खीरे
• 1 गाजर आधी शिमला मिर्च
• 3 बड़े चम्मच. बाल्समिक सिरका के चम्मच
• 3 बड़े चम्मच. आहार दही के चम्मच
• स्वादानुसार शहद, नमक और काली मिर्च

खीरे और काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें। गाजर को काट लीजिये. ड्रेसिंग के लिए सामग्री मिलाएं. खीरे, गाजर, मिर्च मिलाएं। स्प्राउट्स डालें और उनके ऊपर दही की चटनी डालें। फिर से हिलाएं और 20 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।

मोज़ारेला के साथ सलाद

• 2 टमाटर
• 4 तुलसी के पत्ते
• कुछ मोत्ज़ारेला गेंदें

टमाटरों को गोल आकार में काट लीजिए और एक प्लेट में एक परत में रख लीजिए. ऊपर मोत्ज़ारेला स्लाइस रखें और तुलसी से सजाएँ। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

मूली या गाजर के साथ सैंडविच

यदि आपको वास्तव में खाना पकाने का मन नहीं है, तो करें स्वस्थ सैंडविच. तेज़ और स्वादिष्ट!

मूली की रेसिपी

• काली ब्रेड के 1−2 स्लाइस
• 2 टीबीएसपी। नरम क्रीम पनीर के चम्मच
• 4 ताजी मूली
• 1:1 के अनुपात में 0.5 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका और नीबू का रस
• अरुगुला या हरी चाय की कुछ पत्तियाँ

क्रीम चीज़, बाल्समिक सिरका और नीबू का रस एक साथ मिलाएँ। ब्रेड स्लाइस को पनीर के मिश्रण से फैलाएं। मूली को स्लाइस में काटें, ब्रेड पर रखें और ऊपर से अरुगुला से सजाएँ।

गाजर के साथ रेसिपी

• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 आधे भाग
• 1 गाजर
• नरम क्रीम पनीर
• 1 छोटा चम्मच। किशमिश का चम्मच
• 1 चम्मच धनिया
• अजमोद और डिल की टहनी, वैकल्पिक

गाजर को बारीक कद्दूकस पर काट लीजिए और नमक डाल दीजिए. ब्रेड पर क्रीम चीज़ फैलाएं और ऊपर से गाजर का ढेर लगाएं, ऊपर से हरा धनिया और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियां छिड़कें। ब्रेड के दूसरे आधे हिस्से से ढक्कन बंद कर दीजिये.

अनाज दलिया

पानी या दूध के साथ फल के साथ दलिया आपका उत्साह बढ़ाएगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा। प्रति व्यक्ति 80 ग्राम से अधिक सूखे अनाज का उपयोग न करें।

माइक्रोवेव में क्रैनबेरी के साथ सेब-बाजरा दलिया

बाजरा पचाने में आसान होता है और अन्य अनाजों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव डालता है। यह अच्छा स्रोतमैग्नीशियम, जो हृदय क्रिया को प्रभावित करता है, अस्थमा और माइग्रेन के लिए भी उपयोगी है। इसके अलावा, बाजरा आयरन और फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत है, तेजी लाता है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.

• 1 गिलास पानी
• 1/3 कप बाजरा
• 1 सेब
• 1 मुट्ठी क्रैनबेरी
• 1 छोटा चम्मच। मेपल सिरप का चम्मच
• 1 चुटकी दालचीनी और जायफल
• नमक स्वाद अनुसार

बाजरा पकाने से पहले उसे 5-6 बार गर्म पानी से धो लें. तब दलिया कड़वा नहीं लगेगा. अनाज के ऊपर आधा गिलास पानी डालें, नमक छिड़कें और अधिकतम शक्ति पर 5 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। दूसरी बार, पानी डालें और 2-3 मिनट के लिए छोड़ दें, हिलाएं और 2 मिनट के लिए ओवन में लौटा दें। दलिया तैयार है. अब सेब को अपनी पसंद के अनुसार काटें, मुख्य द्रव्यमान में जोड़ें, सिरप में डालें और क्रैनबेरी और दालचीनी के साथ छिड़के। हिलाएँ और आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।

कद्दू को कद्दूकस करके मल्टी कूकर के कटोरे में रखें। ऊपर से चावल डालें और पानी और दूध का मिश्रण डालें। इसे "दूध दलिया" मोड पर सेट करें। 20-25 मिनट में आपका नाश्ता तैयार हो जाएगा.

कॉफ़ी की जगह इसे आज़माएँ हरी चाय. यह कम स्फूर्तिदायक नहीं है और शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त करता है।

यदि आप सुबह की कॉफी के बिना बिल्कुल नहीं रह सकते हैं, तो एक कप से अधिक न पियें और हमेशा भोजन के दौरान पियें।

एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस (सब्जी या फल) भी आपके सुबह के भोजन के लिए अच्छा है। आप अपनी इच्छानुसार कोई भी सब्जी या फल का संयोजन बना सकते हैं, आपकी कल्पना किसी भी चीज़ तक सीमित नहीं है।

वैसे, एक और नजरिया स्वस्थ पेय- स्मूथी। जो लोग डाइट पर हैं उनके लिए एक वेबसाइट है।