एक औरत की दुनिया. हम आहारीय फाइबर क्यों खाते हैं (और इसे कहाँ से प्राप्त करें)

खाद्य पदार्थों के साथ आपूर्ति किया जाने वाला फाइबर, या पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील फाइबर, जठरांत्र संबंधी मार्ग में एंजाइमों से प्रभावित नहीं होता है। वे अपशिष्ट को बांधते हैं और इसे शरीर से निकालने में मदद करते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतों की दीवारों को साफ करते हैं और इसके लिए आवश्यक हैं पाचन तंत्र, चयापचय प्रक्रियाएं, बवासीर की रोकथाम, बृहदान्त्र ट्यूमर, मायोकार्डियल रोधगलन, मधुमेह।

फाइबर क्या है

शैवाल को छोड़कर, पौधों की कोशिका दीवारें फाइबर से बनी होती हैं। यह काफी मजबूत और कठोर पदार्थ है.

उच्च आवर्धन पर, यह एक दूसरे से जुड़े हुए लंबे तंतुओं के बंडल जैसा दिखता है। वे लोचदार और टिकाऊ होते हैं, पाचन एंजाइमों की क्रिया के प्रति प्रतिरोधी होते हैं।

फाइबर कम ऊर्जा प्रदान करता है और खराब रूप से अवशोषित होता है। लेकिन आहार फाइबर शरीर के कामकाज और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

आहार फाइबर छह प्रकार के होते हैं: सेल्यूलोज, हेमिकेल्यूलोज, पेक्टिन, लिग्निन, म्यूसिलेज, मसूड़े।

दीवारें सेलूलोज़ से बनी हैं संयंत्र कोशिकाओं. हेमीसेल्यूलोज, पेक्टिन और लिग्निन अंतरकोशिकीय हैं। बलगम को अलग किया जाता है समुद्री शैवालऔर कुछ पौधों के बीज. गोंद - उष्णकटिबंधीय वनस्पतियों के तनों और बीजों से।

आहार फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है और इसकी मात्रा को दोगुना कर देता है। अनाज के छिलके (चोकर) अपने वजन से पांच गुना पानी सोखने में सक्षम होते हैं।

आटा उत्पादों में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है। यह पशु उत्पादों से पूरी तरह अनुपस्थित है।

अघुलनशील फाइबर

पानी में अघुलनशील फाइबर - सेल्युलोज, लिग्निन - पत्तागोभी, हरी मटर, सेब, गाजर और खीरे के छिलकों में पाए जाते हैं।

सेलूलोज़ एक कार्बोहाइड्रेट है, पानी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, अपशिष्ट मात्रा और आवश्यक नमी देता है, आंतों से इसके मार्ग और निकासी को तेज करता है।

लिग्निन कार्बोहाइड्रेट नहीं है, अच्छी तरह से बांधता है पित्त अम्ल, रक्त के स्तर को कम करने में मदद करता है। में पथरी बनने का खतरा कम हो जाता है पित्ताशय की थैली. भंडारण के दौरान सब्जियों में इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

अघुलनशील फाइबर सामान्यीकृत होता है। पुरानी कब्ज को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो आधी वयस्क आबादी को प्रभावित करती है।

हर दिन, शरीर भोजन के टूटने के बाद बनने वाले बहुत सारे अपशिष्ट से छुटकारा पाता है। अघुलनशील फाइबर द्वारा अपशिष्ट की बढ़ी हुई मात्रा पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करती है - आंतों की दीवारों का एक लहर जैसा संकुचन, जिससे यह आवश्यक हो जाता है नियमित मल त्याग, कब्ज से बचाता है।

अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंतों की दीवारें साफ हो जाती हैं। फ़ाइबर "वॉशक्लॉथ" कचरे को प्रभावी ढंग से पकड़ता और निकालता है।

प्राकृतिक फाइबर का सेवन बनाए रखें शारीरिक प्रक्रियाएंआंतों में वृद्धि होती है सुरक्षात्मक बलशरीर, मजबूत बनता है.

जो अपशिष्ट समय पर नहीं निकाला जाता वह सड़ जाता है और किण्वित हो जाता है, और आंतों में रोगजनक माइक्रोफ्लोरा विकसित हो जाता है।

बदले में, यह बहुत सारा अपशिष्ट उत्पन्न करता है जो श्लेष्मा झिल्ली को नष्ट कर देता है, रक्त में अवशोषित हो जाता है और पाचन तंत्र के रोगों के विकास और ट्यूमर के निर्माण में योगदान देता है।

पानी में घुलनशील फाइबर

पानी में घुलनशील फाइबर - पेक्टिन, रेजिन (फलियां), एल्गिनेज (शैवाल), हेमिकेलुलोज (जौ) - पानी को अवशोषित करते समय, सेलूलोज़ की तरह फूलते नहीं हैं, बल्कि कसैले गुणों के साथ भारी जेली में बदल जाते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तृप्ति का त्वरित एहसास देते हैं और उनमें कम कैलोरी होती है।

इनके प्रयोग के बाद यह रक्त में धीरे-धीरे बढ़ता है। इंसुलिन की मात्रा, जो वसा जमाव को बढ़ावा देती है, कम हो जाती है और अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है।

पौधे को ऊतकों की दृढ़ता और लोच के लिए और सूखे का मुकाबला करने के लिए पेक्टिन पदार्थों की आवश्यकता होती है। पेक्टिन और रेजिन उत्पाद के दीर्घकालिक भंडारण में योगदान करते हैं।

बड़ी आंत में, पेक्टिन को माइक्रोफ्लोरा द्वारा तोड़कर बनाए रखा जाता है अम्ल संतुलन. बदले में, अम्लीय वातावरण रोगजनकों को नष्ट करने में मदद करता है।

पानी में घुलनशील फाइबर से भरपूर उत्पाद आंतरिक माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करते हैं, पेट फूलने से निपटने और कम करने में मदद करते हैं सड़ा हुआ बैक्टीरियाआंतों में.

फाइबर उत्पादों के उपभोग के लिए मानक

ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान कुल 30 ग्राम तक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि आहार फाइबर की खपत की दर उम्र पर निर्भर करती है और फाइबर लेने की सलाह देते हैं:

• 50 वर्ष तक: महिलाएं - 25 ग्राम, पुरुष - 38 ग्राम;
• 50 वर्षों के बाद: महिलाएँ - 21 ग्राम, पुरुष - 30 ग्राम।

यदि उत्पादों में विटामिन सी और ई और बीटा-कैरोटीन हो तो आहार फाइबर का लाभकारी प्रभाव बढ़ जाता है।

फाइबर कैसे लें

आहार विविध और सम्मिलित रहना चाहिए विभिन्न प्रकार केसाग, फल, सब्जियाँ, अनाज। इसमें पूरी सब्जी या फल का सेवन करना बेहतर होता है ताजा, उन्हें प्यूरी या जूस न बनाएं।

पोषण विशेषज्ञ फाइबर लेने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करने का सुझाव देते हैं (दैनिक आहार के अनुपात में):

• सब्जी सलाद, साग - 1/4;
• ताजे फल - 1/4;
• गर्मी उपचार के अधीन जड़ वाली सब्जियां - 1/4;

दैनिक आहार के शेष 1/4 भाग में शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड, चीनी - 1/10;
• : मेवे, दूध और डेयरी उत्पादों – 1/10;
• वसा: पशु और वनस्पति वसा – 1/20.

आपको धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर शामिल करना चाहिए और एक या दो महीने के भीतर अनुशंसित स्तर तक पहुंचना चाहिए। अन्यथा, यह सूज सकता है और मल में गड़बड़ी होगी।

फाइबर के फायदे

अपने आहार में आहार फाइबर उत्पादों को शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है महिला शरीर. फाइबर अतिरिक्त सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन को हटाने में तेजी लाता है - जो महिलाओं में जननांग ट्यूमर का एक आम कारण है।

एस्ट्रोजेन पित्त के साथ आंतों में समाप्त हो जाते हैं। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आंतों से हार्मोन निकल जाते हैं और रक्त में उनका स्तर कम हो जाता है।

जब एस्ट्रोजेन एक दिन या उससे अधिक समय तक आंतों में बने रहते हैं, तो वे रक्त में पुन: अवशोषित हो जाते हैं।

इस प्रकार, भोजन में जितना अधिक वनस्पति फाइबर होगा, ट्यूमर और हृदय रोग विकसित होने का खतरा उतना ही कम होगा।

कच्चे खाद्य पदार्थ जिन्हें गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण (मसले हुए आलू) के अधीन नहीं किया गया है, उनमें अधिक स्वस्थ फाइबर होते हैं। दलिया में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

• दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा की सूजन को ढकता है और राहत देता है।
• गेहूं का दलिया मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं और पाचन तंत्र के अंगों की गतिविधि को बढ़ावा देता है।
• बाजरा दलिया आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, वसा चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
• जौ का दलिया चयापचय संबंधी विकारों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, और इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है।

आप दलिया में जामुन, मेवे, फल और किशमिश मिला सकते हैं।

यह केक और बन्स छोड़ने लायक है। चोकरयुक्त या साबुत आटे की रोटी खायें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सिर्फ नाश्ते के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाने के लिए अच्छे होते हैं।

कम वसा वाला आहार और उच्च सामग्रीफाइबर मधुमेह के इलाज में उपयोगी है।

फाइबर और कब्ज

कब्ज का कारण - दो दिनों से अधिक समय तक मल को रोकना, मल त्यागने में कठिनाई - खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी, या कुछ दवाएँ लेना हो सकता है।

जब मल रुका रहता है, तो बृहदान्त्र म्यूकोसा लंबे समय तक मल के संपर्क में रहता है और कार्सिनोजेन्स द्वारा धीरे-धीरे नष्ट हो जाता है।

यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को बाहर करना या सीमित करना चाहिए - मछली और मांस सूप, सफेद ब्रेड, भरताऔर इसी तरह।

साथ ही इसमें भरपूर मात्रा में खाद्य पदार्थों को शामिल करें वनस्पति फाइबर. उदाहरण के लिए, पागल. इनमें कैलोरी अधिक होती है, लेकिन आहारीय फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। इस लेख में नीचे एक तालिका प्रस्तुत की गई है जिसमें दिखाया गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

दूसरी ओर, के लिए समावेशन सामान्य स्वास्थ्य सुधारमेनू में मौजूद आहारीय फाइबर का सेवन न करने पर कब्ज हो सकता है पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ - प्रति दिन 2 लीटर तक।

शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन का एक निश्चित संकेतक मूत्र का रंग है। यदि यह हल्का है, तो पर्याप्त पानी है। गहरा पीला रंग नमी की कमी का संकेत देता है।

आपको फल खाने के तुरंत बाद तरल पदार्थ नहीं लेना चाहिए (उदाहरण के लिए, सेब) ताकि ऐसा न हो गैस निर्माण में वृद्धि.

कब्ज के लिए फाइबर युक्त लोकप्रिय नुस्खे

कब्ज के लिए यह एक प्रयास के लायक है निम्नलिखित नुस्खेफाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ।

1. 100 ग्राम गाजर और 100 ग्राम खीरे को दरदरा पीस लें, 5 ग्राम, 5 ग्राम बीज डालें। रात को खाओ.
2. 200 ग्राम ताजे कद्दू को छिलके सहित कद्दूकस कर लें, 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ उबला हुआ कद्दू मिला लें। तीन खुराक में प्रयोग करें.
3. 300 ग्राम उबले हुए चुकंदर को दरदरा पीस लें, 50 ग्राम डालें अखरोटबिना छिलके के, 150 ग्राम आलूबुखारा। इस मिश्रण का 100 ग्राम दिन में तीन बार सेवन करें। दो दिन तक इलाज करें.

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

सब्जियों और फलों में अक्सर घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब के छिलके में अघुलनशील फाइबर होता है, और गूदे में घुलनशील फाइबर होता है।

दूसरी ओर, खरीदी गई सब्जियों और फलों के छिलके शामिल हो सकते हैं हानिकारक पदार्थ. उदाहरण के लिए, खीरा पूरे शरीर को साफ़ करता है और मूत्रवर्धक प्रभाव डालता है। लेकिन उनके छिलके में नाइट्रेट जमा हो जाते हैं, इसलिए स्टोर से खरीदे गए खीरे को इस्तेमाल करने से पहले उन्हें छील लेना बेहतर होता है।

नीचे एक सूची है विभिन्न उत्पादआहारीय फाइबर युक्त:

चोकर का उचित उपयोग

चोकर वह उत्पाद है जो फाइबर से भरपूर होता है। इन्हें लेने से मल त्यागने में आसानी होती है और मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है।

भूसी की भूसी। उपयोग से पहले, अनुशंसित काढ़ा बनाएं रोज की खुराक. आधे घंटे के बाद पानी निकाल दें और चोकर को थोड़ा निचोड़ लें। इस रूप में, केफिर, दलिया, सलाद में जोड़ें।

स्टोर से खरीदे गए चोकर को बेकिंग शीट पर ओवन में 200C पर 10 मिनट के लिए भूनें। रेफ्रिजरेटर की निचली शेल्फ पर कपड़े के थैले में रखें।

दानेदार चोकर. उपयोग से तुरंत पहले, केफिर, दूध, सूप में जोड़ें। उनमें अक्सर समुद्री शैवाल और विटामिन होते हैं, जो उत्पाद को स्वास्थ्यवर्धक बनाते हैं।

चोकर फार्मेसियों या सुपरमार्केट में बेचा जाता है।

आपको धीरे-धीरे चोकर लेना शुरू कर देना चाहिए, दिन में तीन बार 1 चम्मच पीना चाहिए। दो सप्ताह के भीतर, दैनिक खुराक को 3 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। दो महीने के बाद इसे लेना बंद कर दें और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।

सबसे कोमल वनस्पति रेशेगेहूं की भूसी में. राई की भूसीपचाने में आसान. जई के चोकर की संरचना सबसे मोटी होती है।

स्वास्थ्य सुधार और वजन घटाने के लिए इसे गेहूं या राई की किस्म के साथ लेना शुरू करना बेहतर है।

नुकसान और मतभेद

कुछ बीमारियों के इलाज के लिए जठर मार्गअपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। शिकायतों में वृद्धि के बावजूद, वे पौधों के रेशों का सेवन जारी रखते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

में इस मामले मेंकम सेवन करना चाहिए गुणकारी भोजनजो मैकेनिकल और पास कर चुके हैं उष्मा उपचारमोटे अघुलनशील फाइबर से उपचारित होने के बजाय, यह पाचन तंत्र की कमजोर श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान पहुंचाएगा।

फाइबर का लंबे समय तक सेवन बड़ी मात्रा, और, परिणामस्वरूप, सिद्धांतों का दीर्घकालिक उल्लंघन तर्कसंगत पोषणअनुचित या अपर्याप्त पोषण से जुड़ी पोषण संबंधी बीमारियाँ हो सकती हैं।

जब फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए सूजन संबंधी बीमारियाँआंतें, त्वरित क्रमाकुंचन।

5-6 महीने से कम उम्र के बच्चों के आहार में पौधों के रेशों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे दस्त और आंतों का दर्द हो सकता है ( कंपकंपी दर्द). छोटे बच्चों को बिना गूदे का शुद्ध रस देना बेहतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से यह समस्या हो सकती है।

वृद्ध लोगों में, कब्ज के लिए बड़ी मात्रा में पौधे के फाइबर लेने से मल असंयम हो सकता है।

आपको उग्रता के दौरान पौधों के रेशों वाले उत्पाद नहीं लेने चाहिए ग्रहणी. छूट की अवधि (लक्षणों के कमजोर होने या पूरी तरह गायब होने) के दौरान, प्रशासन संभव है।

दस्त के लिए, पौधों के रेशों को तब तक वर्जित किया जाता है पूर्ण पुनर्प्राप्तिमल की स्थिरता.

अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र पर खुरदुरा होता है और आंतों की दीवारों में जलन पैदा करता है। शरीर को जितनी जल्दी हो सके अपनी सामग्री से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।

पर दीर्घकालिक उपयोगशरीर की श्लेष्मा झिल्ली मोटी हो जाती है, उसकी संवेदनशीलता कम हो जाती है। साथ ही उसकी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता भी क्षीण हो जाती है।

में निश्चित क्षणआपको खुराक बढ़ानी होगी, अन्यथा कब्ज से छुटकारा पाने का सिद्ध तरीका काम करना बंद कर देता है।

भोजन की पाचनशक्ति में कमी, ऐंठन, और नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, आंतों की दीवारों का चिपकना और पाचन तंत्र के अन्य रोग अत्यधिक मोटे अघुलनशील फाइबर के सेवन का परिणाम हो सकते हैं। या, इसके विपरीत, आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन।

आहार तंतुपौधों के भोजन का न पचने वाला हिस्सा है जो हमारे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, रास्ते में पानी को अवशोषित करता है और आंत्र समारोह में सुधार करता है।

"फाइबर" शब्द लैटिन शब्द "फाइबर" से आया है, जिसका अर्थ है धागा। फाइबर शरीर के एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है और इसलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह एक उत्कृष्ट पोषक माध्यम है लाभकारी माइक्रोफ्लोराआंतें.

इस लेख में हम देखेंगे विभिन्न प्रकार केफाइबर, यह क्यों महत्वपूर्ण है और कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड जैसे इनुलिन, सेलूलोज़, लिग्निन, डेक्सट्रिन, चिटिन, पेक्टिन, बीटा-ग्लूकन, गम और ऑलिगोसेकेराइड से बने होते हैं। कभी-कभी "फाइबर" शब्द भ्रामक होता है, क्योंकि कई प्रकार के आहार फाइबर भ्रामक नहीं होते हैं।

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं, अघुलनशील और घुलनशील।

• घुलनशील आहार फाइबर, पानी में स्पष्ट रूप से घुल जाता है। जैसे ही वे पानी सोखते हैं, वे फूल जाते हैं और जेली जैसे बन जाते हैं। जैसे ही यह पाचन तंत्र से गुजरता है, फाइबर बैक्टीरिया द्वारा संसाधित होता है।
• अघुलनशील आहार फाइबरपानी में न घुलें और पाचन तंत्र से गुजरने पर अपना आकार न बदलें।

दोनों प्रकार के आहार फाइबर सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, लेकिन शायद ही कभी समान अनुपात में होते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

स्वस्थ भोजन में आपकी कैलोरी की गणना करना शामिल है, जिसमें विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा से परहेज करना और शामिल है विशेष ध्यानआहारीय फाइबर के स्रोतों पर,

नीचे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च मात्रा में फाइबर होता है।

अघुलनशील आहार फाइबर की भूमिका और लाभ

अघुलनशील फाइबर खेलता है बडा महत्वशरीर के लिए, उनमें से एक है आंतों के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करना, साथ ही आंतों में अम्लता के पीएच स्तर को विनियमित करना।

अघुलनशील आहार फाइबर के लाभकारी गुण:

• नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है और कब्ज को रोकता है, कोलाइटिस, बवासीर और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
• बृहदान्त्र के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाना;
• आंतों में इष्टतम पीएच संतुलन बनाए रखकर, अघुलनशील फाइबर रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के प्रसार को रोकने में मदद करता है जो कोलोरेक्टल कैंसर का कारण बन सकता है।

अघुलनशील फाइबर के आहार स्रोतों में सब्जियाँ और साग शामिल हैं - विशेष रूप से गहरे पत्तेदार साग, जड़ वाली सब्जियों की खाल, फलों की खाल, साबुत गेहूं के उत्पाद, मक्का और गेहु का भूसा, दाने और बीज।

घुलनशील फाइबर के कार्य और लाभकारी गुण

घुलनशील फाइबर बांधता है वसा अम्ल, शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित करने के समय और दर को धीमा करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और बढ़ावा देने में मदद करता है सामान्य ऑपरेशनजठरांत्र पथ।

घुलनशील फाइबर के लाभ:

• , विशेष रूप से एलडीएल स्तर ( ख़राब कोलेस्ट्रॉल), जिससे हृदय रोगों के विकास का खतरा कम हो जाता है;
• शरीर द्वारा शर्करा के अवशोषण को नियंत्रित करता है, यह महत्वपूर्ण है, खासकर मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए चयापचयी लक्षण. मधुमेह से पीड़ित जो लोग बहुत अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उन्हें कम फाइबर का सेवन करने वालों की तुलना में इंसुलिन की आवश्यकता कम होती है।

घुलनशील आहार फाइबर के खाद्य स्रोतों में शामिल हैं: बीन्स, पिंटो बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, पालक, संतरे, सेब, अंगूर, आलूबुखारा, अंगूर, जई का दलियाऔर साबुत अनाज की रोटी।

मानव शरीर के लिए फाइबर का मानक

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, अनुशंसित दैनिक आवश्यकतामहिलाओं के लिए फाइबर 25 ग्राम है, और पुरुषों के लिए - 38 ग्राम, हालांकि, 50 वर्ष की आयु के बाद अनुशंसित है दैनिक मानदंडपुरुषों के लिए इसे घटाकर 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम कर दिया गया है।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का अनुपात क्रमशः 75% और 25% होना चाहिए, या प्रत्येक 1 भाग घुलनशील में 3 भाग अघुलनशील फाइबर होना चाहिए। चूंकि उच्च मात्रा में फाइबर वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ दोनों प्रकार के होते हैं, इसलिए इस पर विचार करना चाहिए।

जई, दलिया, साइलियम भूसी और अलसी के बीज दोनों प्रकार के आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका ध्यान किसी विशिष्ट प्रकार के फाइबर पर नहीं, बल्कि सामान्य रूप से आपके फाइबर सेवन पर होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो आप पहले से ही अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा कर रहे हैं। आदर्श रूप से, यह प्रतिदिन सब्जियों और फलों की पांच सर्विंग, साथ ही साबुत अनाज का एक छोटा सा हिस्सा है।

वास्तव में, आंकड़े बताते हैं कि दुनिया भर में अधिकांश लोग प्रतिदिन सामान्य से बहुत कम आहार फाइबर का सेवन करते हैं, लगभग 15 ग्राम आबादी ऐसी कमी से पीड़ित है।

फाइबर खाने के अन्य कारण

रोजाना फाइबर खाने से स्वास्थ्य को बहुत लाभ होता है। उदाहरण के लिए, अपने दैनिक आहार में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आहारीय फाइबर पेट भरता है और आपको कैलोरी बढ़ाए बिना पेट भरा हुआ महसूस कराता है (क्योंकि फाइबर से कैलोरी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है) - यह उपचार या रोकथाम में मदद करता है अधिक वज़नऔर मोटापा.

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अन्य कारणों से भी फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज लें। ये सभी न केवल फाइबर से भरपूर हैं, बल्कि विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश में हैं, तो उनका सेवन न केवल उनमें मौजूद फाइबर के कारण आपके स्वास्थ्य की रक्षा करेगा, बल्कि इसलिए भी कि आपको अतिरिक्त आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे।

खाद्य एलर्जी और फाइबर

यदि आप इससे पीड़ित हैं खाद्य प्रत्युर्जता, कुछ खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है। आपको ऐसे उपयुक्त उत्पादों की तलाश करनी होगी जिनसे एलर्जी न हो। इसलिए, बिना एलर्जी वाले लोगों की तुलना में आपके लिए प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में आहार फाइबर प्राप्त करना थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है। फ़ार्मेसी समस्या को हल करने में मदद कर सकती हैं। वे आहारीय फ़ाइबर को पूरक के रूप में बेचते हैं जिन्हें भोजन में जोड़ा जाता है या स्वयं भोजन के रूप में लिया जाता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो एलर्जी का कारण बन सकते हैं:

• सेब
• रहिला
• ताजा खरबूजे
• ब्रोकोली
• आलू
• गाजर
• स्वीडिश जहाज़
• हरी फली
• तुरई
• कद्दू

आहार फाइबर के साथ अपने आहार को कैसे पूरक करें

• इसे अपने आहार में अधिक बार शामिल करें ताज़ी सब्जियांऔर फल, इन्हें कच्चा ही खाएं।
• अपनी सुबह की शुरुआत एक कटोरी साबुत अनाज अनाज से करें जो आहारीय फाइबर से भरपूर हो (एक सर्विंग में 5 से 7 या अधिक ग्राम स्वस्थ फाइबर होता है)।
• ताजा और दोनों डालें सूखे जामुनऔर फल. ऐसा करने से, आप न केवल अपने भोजन का स्वाद बेहतर करेंगे, बल्कि अपने आहार में 2 से 5 ग्राम अतिरिक्त स्वस्थ फाइबर भी प्राप्त करेंगे।
• खाना पकाने के लिए केवल साबुत अनाज अनाज का उपयोग करें।
• सामान्य के बजाय सफेद डबलरोटीपरिष्कृत प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड का चयन करें।
• जूस पीते समय गूदे वाले जूस को प्राथमिकता दें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में नरम आहार फाइबर होता है।

कहां से खरीदें और फाइबर का सेवन कैसे करें

आप अघुलनशील फाइबर के स्रोत के रूप में बहुत स्वादिष्ट सेब फाइबर खरीद सकते हैं। के लिए सर्वोत्तम प्रभावघुलनशील फाइबर और प्रोबायोटिक्स के साथ इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है। घुलनशील फाइबर के लिए, मैं इसका उपयोग करता हूं यदि पाउडर को पानी में मिलाया जाता है, तो यह एक बेस्वाद जेल में बदल जाता है, इसलिए मैं दोनों प्रकार के फाइबर का एक चम्मच लेता हूं और एक गिलास पानी में मिलाता हूं, तुरंत प्रोबायोटिक कैप्सूल के साथ पीता हूं। यह स्वादिष्ट बनता है. सेब के रेशे का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में एक योजक के रूप में भी किया जा सकता है, यह केवल उनके स्वाद और सुगंध को बेहतर बनाता है।

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आपने शायद सुना होगा कि यह आपके लिए अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि फाइबर 2 प्रकार के होते हैं?
ये घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर हैं।
अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं। एक नियम के रूप में, में विभिन्न उत्पादउनके अनुपात भिन्न हैं.
उन्हें अलग बताने का सबसे आसान तरीका यह है कि घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जेल जैसे गूदे या जेली में बदल जाता है (सोचिए कि जब आप दलिया में पानी मिलाते हैं तो क्या होता है), जबकि अघुलनशील फाइबर जेल नहीं बनाता है (सोचिए कि क्या होता है जब आप अजवाइन में पानी मिलाएं)।
फलों और सब्जियों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर अलग-अलग मात्रा में होते हैं। घुलनशील आहार फाइबर अधिकतर गूदे में पाया जाता है पौधे का उत्पाद, और अघुलनशील वाले - गोले और तनों में। उदाहरण के लिए, सेब के अंदर घुलनशील फाइबर होता है, जबकि छिलके में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होता है। दूसरी ओर, अनाज में मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर होता है।
हालाँकि घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर आमतौर पर एक ही खाद्य पदार्थ में एक साथ पाए जाते हैं, वे अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं, चाहे वे कच्चे हों या पके हुए, समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
ये दोनों प्रजातियाँ क्या करती हैं, इसकी त्वरित व्याख्या यहां दी गई है।

घुलनशील रेशे क्या हैं?

घुलनशील फाइबर पेक्टिन, गोंद, जई का चोकर, मिथाइलसेलुलोज, हेमिकेलुलोज हैं। उनमें से सबसे प्रसिद्ध - पेक्टिन - कार्बनिक अम्ल और चीनी की उपस्थिति में जेली बनाते हैं। घुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों के गूदे में पाया जाता है।
घुलनशील फाइबर नरम और चिपचिपा होता है और पाचन तंत्र के अंदर एक जिलेटिनस (जेल जैसा) पदार्थ बनाने के लिए पानी को अवशोषित करता है।
यदि आप घुलनशील फाइबर डालते हैं गर्म पानी, वे विलीन हो जायेंगे। आपके पेट में, घुलनशील फाइबर भोजन या पाचक रस के पानी द्वारा चिपचिपे तरल या जेल में परिवर्तित हो जाता है। यह जेल कुछ खाद्य घटकों को बांध सकता है और उन्हें अवशोषण के लिए कम उपलब्ध करा सकता है।

घुलनशील फाइबर का स्वास्थ्य महत्व।

• आंत स्वास्थ्य सहायता.घुलनशील फाइबर कठोर मल को नरम करने में मदद करता है; पानी के अवशोषण के कारण ये फूल जाते हैं और इनका आयतन बढ़ जाता है मल, जो उन्हें नरम और अधिक फिसलनदार बनाता है, जिससे आंतों के माध्यम से गति करना आसान हो जाता है। यह आंतों को कब्ज और दस्त दोनों से बचाने में मदद करता है।
• घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल और चीनी जैसे पदार्थों को बांधता है, रक्त में उनके अवशोषण को रोकता है या धीमा करता है।
• हृदय रोगों की रोकथाम.वसा को बांधकर, घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को भी बांधता है और इसे शरीर से निकाल देता है, जो कम करने में मदद करता है सामान्य स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग विकसित होने का खतरा।
• रोकथाम मधुमेह. शर्करा के अवशोषण को धीमा करके, घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है, जो मधुमेह (विशेषकर टाइप 2) को रोकने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, यदि आपको मधुमेह है, तो यह आपको अपनी स्थिति को नियंत्रण में रखने में मदद करता है।
• विषहरण प्रभाव.घुलनशील फाइबर में विषहरण प्रभाव होता है, यह शरीर से अपशिष्ट उपोत्पादों और कई विषाक्त पदार्थों को बांधता है और निकालता है।
• हार्मोन-निर्भर ट्यूमर की रोकथाम।महिलाओं में हार्मोन-निर्भर ट्यूमर की रोकथाम के लिए घुलनशील फाइबर बहुत महत्वपूर्ण हैं। यह ज्ञात है कि एस्ट्रोजन की अधिकता से मास्टोपैथी, एंडोमेट्रियोसिस और फाइब्रॉएड विकसित होते हैं। आम तौर पर, अतिरिक्त एस्ट्रोजन पित्त के साथ आंतों में उत्सर्जित होता है और शरीर से बाहर निकल जाता है। हालाँकि, यदि आंतों की गतिविधि बाधित हो जाती है, पुराना कब्ज, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में परिवर्तन और काफी मात्रा मेंआहार में फाइबर, पित्त द्वारा पहले से ही उत्सर्जित एस्ट्रोजेन की आंतों में पुनर्अवशोषण (पुनःअवशोषण) होता है। फाइबर एस्ट्रोजेन को बांधते हैं और उन्हें शरीर से निकाल देते हैं।
• मानकीकरण आंतों का माइक्रोफ़्लोरा. घुलनशील फाइबर जनसंख्या बढ़ाता है लाभकारी जीवाणुआंतों में, जो प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है, सूजन-रोधी प्रभाव डालता है और यहां तक ​​कि मूड में भी सुधार करता है।
• वज़न प्रबंधन।घुलनशील फाइबर भी बनाए रखने में मदद करता है स्वस्थ वजन, आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपके आहार में कैलोरी शामिल नहीं करता है। शोध से पता चलता है कि रोजाना (पांच साल तक) अतिरिक्त 10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से पेट की चर्बी 5% कम हो जाती है।
  हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि घुलनशील फाइबर आपको उच्च वसा और चीनी वाले खाद्य पदार्थों से कैलोरी अवशोषित करने से पूरी तरह से नहीं रोकता है।

घुलनशील आहार फाइबर युक्त उत्पाद

घुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों के गूदे में पाया जाता है।

• एवोकाडो
• संतरे
• फलियाँ (मटर, सेम, दाल, सोयाबीन)
• स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी।
• सन का बीज
• नींबू का गूदा
• जई, दलिया/जई का चोकर
• सब्जियाँ (आलू, खीरे, आदि)
• पागल
• केला
• चावल और जौ
• बीज
• फल, गूदा (सेब, नाशपाती, आड़ू, खुबानी, आदि)

अघुलनशील फाइबर क्या हैं?

अघुलनशील फाइबर - सेल्युलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज - को "मोटे" फाइबर कहा जाता है, वे लगभग अपरिवर्तित आंत्र पथ से गुजरते हैं, वे पानी को भी अवशोषित करते हैं, लेकिन साथ ही अपना आकार बनाए रखते हैं। ये पदार्थ मल की मात्रा का लगभग एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं और आंतों की गतिशीलता के प्राकृतिक उत्तेजक माने जाते हैं, जो पेट और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करते हैं।
वे कब्ज, साथ ही किसी भी संबंधित समस्या (जैसे बवासीर) को रोकने में मदद करते हैं।
अगर आप अघुलनशील फाइबर को गर्म पानी में डालेंगे तो वे घुलेंगे नहीं। जैसे ही आप उन्हें हिलाना बंद कर देंगे, वे नीचे बैठ जायेंगे। हालाँकि, वे पानी को सोख लेंगे लेकिन कठोर और भंगुर होंगे।
अब कल्पना कीजिए कि फूला हुआ, अस्त-व्यस्त स्पंज आपकी आंतों में घूम रहा है और आपको अंदाजा हो जाएगा कि अघुलनशील फाइबर आपके लिए क्या करता है। अघुलनशील फाइबर कब्ज आदि के इलाज और रोकथाम में प्रभावी होते हैं पाचन विकार, जैसे डायवर्टीकुलोसिस, बवासीर और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम।

अघुलनशील फाइबर का स्वास्थ्य महत्व।

• वजन पर काबू।भूख की पीड़ा को रोककर वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
• पाचन स्वास्थ्य।अघुलनशील फाइबर आंतों में टूटते नहीं हैं और रक्त में अवशोषित नहीं होते हैं। ये पदार्थ मल की मात्रा को बढ़ाते हैं, इसकी मात्रा का लगभग एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं, और आंतों की गतिशीलता के प्राकृतिक उत्तेजक माने जाते हैं, जो पेट और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करते हैं।
• मदद समर्थन नियमित मल और कब्ज, साथ ही किसी भी संबंधित समस्या (डायवर्टीकुलोसिस, बवासीर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम), साथ ही मल असंयम (आंतों की गतिशीलता को नियंत्रित करना) को रोकता है।

अघुलनशील आहार फाइबर युक्त उत्पाद

अघुलनशील आहार फाइबर पादप उत्पाद के कठोर भाग में पाया जाता है। ये अधिकांश सब्जियों और फलों के तने, बीज और छिलके हैं - अजवाइन, गाजर, चुकंदर, सेब, नाशपाती (इसलिए आपको हमेशा छिलका खाना चाहिए)।

• ब्रोकोली
• अंगूर
• अनाज उत्पाद - अनाज, साबुत गेहूं/गेहूं की भूसी
• तुरई
• पत्ता गोभी
• फल का छिलका
• भूरे रंग के चावल
• मकई और मकई की भूसी
• गाजर
• पागल
• टमाटर
• अजमोदा
• बीज, जिसमें सन भी शामिल है
• गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ
• जौ

आपको दोनों प्रकार के रेशों की आवश्यकता क्यों है?

क्योंकि घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं महत्वपूर्णस्वास्थ्य के लिए, बहुत से शोधों पर ध्यान केंद्रित किया गया है कुल खपतरेशे.
उदाहरण के लिए, आर्काइव्स में प्रकाशित एक अध्ययन आंतरिक चिकित्सा"दिखाया गया कि 10 साल की अवधि में अधिक आहार फाइबर का सेवन करने से किसी भी कारण से मृत्यु का खतरा काफी कम हो गया।
जो लोग अधिक फाइबर (महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम) खाते हैं, उनकी मृत्यु की संभावना उन लोगों की तुलना में 22% कम होती है, जो कम फाइबर (महिलाओं के लिए प्रति दिन 10 ग्राम और पुरुषों के लिए 13 ग्राम) खाते हैं। जब शोधकर्ताओं ने हृदय संबंधी मृत्यु दर को देखा तो प्रभाव और भी अधिक मजबूत था। संक्रामक रोगऔर श्वसन संबंधी बीमारियाँ: उच्च फाइबर सेवन वाले लोगों में जोखिम 50% या उससे अधिक कम हो गया।

और अपाच्य स्टार्च को एक में मिला दिया जाता है सामान्य समूह पोषक तत्वजिन्हें आहारीय फाइबर कहा जाता है।

आहार तंतु - ये खाद्य खाद्य घटक हैं, मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के, जो शरीर में पचते या अवशोषित नहीं होते हैं। छोटी आंत, लेकिन बड़ी आंत में पूरी तरह या आंशिक रूप से किण्वित (टूटा हुआ)। इयह भोजन के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। सिद्धांत के विकास के दौरान संतुलित पोषणआहार फाइबर को एक गिट्टी, अनावश्यक पदार्थ की भूमिका सौंपी गई थी, केवल इस आधार पर कि वे व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं और मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। इसे बढ़ाने के लिए भोजन से "अनावश्यक" फाइबर को हटाने का भी प्रयास किया गया है पोषण का महत्वउत्पाद, और यह प्रथा, जैसा कि बाद में पता चला, शातिर निकली।

वर्तमान में, मानव आहार में आहार फाइबर के महत्व को पूरी तरह से मान्यता प्राप्त है।

अघुलनशील आहार फाइबर

अघुलनशील आहार फाइबर सेल्युलोज और लिग्निन हैं। सेलूलोज़ एक पॉलीसेकेराइड है

पूर्ण हाइड्रोलिसिस पर यह ग्लूकोज देता है, लेकिन जठरांत्र पथयार ऐसा नहीं होता. लिग्निन एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है और इसकी एक जटिल रासायनिक संरचना है और यह सुगंधित पॉलिमर का मिश्रण है।

भोजन से अघुलनशील आहार फाइबर सूज जाता है अम्लीय वातावरणपेट और एक उत्कृष्ट अवशोषक है जो पाचन तंत्र में पाए जाने वाले पित्त एसिड, एलर्जी और अन्य हानिकारक पदार्थों को शरीर से निकालता है।

सेलूलोज़ सहजीवी सूक्ष्मजीवों के लिए आवास के रूप में कार्य करता है - बैक्टीरिया जो मानव आंतों में रहते हैं। वे भोजन के पाचन में भाग लेते हैं, कुछ बी समूहों को संश्लेषित करते हैं, और रोगजनक और सशर्त रूप से रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के प्रसार को रोकते हैं।

आहारीय फाइबर के किण्वन के परिणामस्वरूप सामान्य माइक्रोफ़्लोराबृहदान्त्र गैसें (हाइड्रोजन, कार्बन डाईऑक्साइड, मीथेन) और कुछ (प्रोपियोनिक, एसिटिक, तेल)। किण्वन से उत्पन्न ये उत्पाद, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने में भाग लेते हैं और बड़ी आंत के श्लेष्म झिल्ली की कोशिकाओं के चयापचय में भाग लेते हैं। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड म्यूकोसल कोशिकाओं द्वारा अवशोषित होते हैं और आवश्यक ऊर्जा (1 ग्राम आहार फाइबर से 2 किलो कैलोरी तक) जारी करने के लिए चयापचय किया जाता है। इसके अलावा, ब्यूटिरिक एसिड का उपयोग कोलन म्यूकोसा की कोशिकाओं द्वारा किया जाता है और कोलन एपिथेलियम को विभिन्न से बचाने में भूमिका निभाता है पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएं, ट्यूमर सहित।

फाइबर, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, इसकी दीवारों को परेशान करता है और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है, जिससे कब्ज को रोका जा सकता है और बड़ी आंत से उन्मूलन में तेजी आ सकती है। जहरीला पदार्थ, भोजन के साथ प्राप्त होता है और या पित्त के साथ शरीर से उत्सर्जित होता है।

घुलनशील रेशा

घुलनशील फाइबर - पेक्टिन (फलों से), गोंद (फलियां से), एल्गिनेज (विभिन्न समुद्री शैवाल से) और हेलिकेलुलोज (जौ और जई से)। सेलूलोज़ की तरह, यह एक अधिशोषक है और इसमें उनकी भूमिका समान है। पानी की उपस्थिति में पेक्टिन जेली में बदल जाता है और पेट को जल्दी से भर देता है, जिससे तृप्ति की त्वरित भावना को बढ़ावा मिलता है, जो वर्तमान में पोषण विशेषज्ञों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

घुलनशील फाइबर, अघुलनशील फाइबर की तरह, लाभकारी सहजीवी सूक्ष्मजीवों के लिए अनुकूल आवास बनाता है।

शरीर की दैनिक फाइबर की आवश्यकता कम से कम पच्चीस ग्राम है

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

1. कच्चे फल: आलूबुखारा, सेब, ताजा आलूबुखारा, नाशपाती, केला, संतरा, नींबू, अंगूर, खुबानी (सूखे खुबानी, खुबानी), सभी सूखे फल, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, आड़ू।

2. कच्ची सब्जियां: मटर, अजमोद, डिल, सीताफल, गोभी, तोरी, कद्दू, अजवाइन, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरे।

3. मेवे: बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट, मूंगफली, सफेद बीज और अन्य। वे हरी सब्जियों के साथ सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।

4. साबुत अनाज, चोकर, अंकुरित अनाज से बनी रोटी, अनाज, एक प्रकार का अनाज, मकई का आटा, चोकर।

हम मुख्य प्रश्नों का उत्तर देते हैं: क्या, क्यों और कैसे

इनके बिना पाचन तंत्र का पूर्ण कामकाज असंभव है। वे शरीर को स्वयं शुद्ध करने में मदद करते हैं। वे प्रतिरक्षा में भी सुधार करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। आहारीय फाइबर कई लोगों के लिए फायदेमंद है!

हम आपको इन खाद्य घटकों के बारे में और अधिक बताते हैं और उनके बारे में मुख्य प्रश्नों के उत्तर देते हैं।

आहारीय फाइबर क्या है?

यह पदार्थ पौधे की उत्पत्ति, जो फलों, सब्जियों, अनाज और अन्य पौधों में पाया जाता है। इसमें कुछ भी उपयोगी नहीं है - विटामिन, खनिज, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व. इसके अलावा, आहार फाइबर (उर्फ फाइबर) शरीर द्वारा पचता या अवशोषित भी नहीं होता है! इसके बावजूद, वे इतने महत्वपूर्ण हैं कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बराबर रखते हैं।

शरीर को आहारीय फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

फ़ाइबर कार्य करता है पूरी लाइनउपयोगी कार्य.

1. के लिए यह आवश्यक है उचित संचालनआंत. जैसे ही फाइबर इसमें से गुजरता है, यह "अवशोषित" हो जाता है और विषाक्त पदार्थों को हटा देता है - जिससे शरीर को भोजन को संसाधित करने और अवशोषित करने में मदद मिलती है।
2. सेल्यूलोज- एक प्रकार का "भोजन"। आंतों के बैक्टीरिया. जब पर्याप्त फाइबर नहीं होता है, तो वे "भूखे" रहते हैं और विटामिन, अमीनो एसिड, हार्मोन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों और बहुत कुछ को पूरी तरह से संश्लेषित नहीं कर पाते हैं।
3. आंतों के माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करें. इसलिए प्रतिरक्षा में सुधार, क्योंकि यह आंतों में है - 80% प्रतिरक्षा कोशिकाएंशरीर! इसे ध्यान में रखते हुए, ठंड के मौसम में आपको विशेष रूप से सब्जियों, फलों और अनाज पर निर्भर रहने की जरूरत है।
4. भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंऔर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करें। यहां तक ​​कि आहार फाइबर का एक छोटा सा हिस्सा भी लंबे समय तक भूख से राहत देता है - जिसका मतलब है कि अधिक खाने से बचना बहुत आसान हो जाता है!
5. सेल्यूलोज रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है. विकास जोखिम हृदय रोगऔर मधुमेह काफी कम हो जाता है!

आहारीय फाइबर क्या हैं?

आहारीय फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

घुलनशीलजब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे पानी को अवशोषित कर लेते हैं और मात्रा में वृद्धि करके एक गाढ़े और चिपचिपे पदार्थ में बदल जाते हैं। इस प्रक्रिया को, उदाहरण के लिए, तैयारी करते समय देखा जा सकता है जई का दलिया. जैसे ही घुलनशील फाइबर फूलते हैं, वे पेट भर देते हैं और परिपूर्णता का एहसास कराते हैं। में बड़ी मात्राघुलनशील फाइबर पाया जाता है सेब, संतरे, गाजर, आलू, जई, जौऔर फलियाँ.

अघुलनशील फाइबरके माध्यम से जाता है पाचन नाल, अवशोषित करना थोड़ा पानीऔर इसलिए मात्रा में लगभग अपरिवर्तित रहता है। यह आंतों को उत्तेजित करता है, बिना पचे भोजन के मलबे और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में तेजी लाता है। अघुलनशील फाइबर से भरपूर चोकर और अन्य प्रकार के साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ.

आपको प्रति दिन कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है?

हालाँकि, सामान्य आहार में दैनिक फाइबर की मात्रा 25-30 ग्राम होती है आधुनिक आदमीप्रतिदिन अधिकतम 12-15 ग्राम फाइबर होता है, जो मानक का आधा भी पूरा नहीं करता है!

अपने आहारीय फाइबर का सेवन कैसे बढ़ाएं?

अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे शामिल करें, इस पर कुछ सुझाव:

• छिलके सहित फल खाएं। यदि आप उनसे पेय बना रहे हैं, तो जूस की तुलना में स्मूदी बनाना बेहतर है (तब उत्पाद को त्वचा सहित पूरी तरह से कुचल दिया जाता है)।
• अपने प्रत्येक मुख्य भोजन में सब्जियाँ शामिल करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना।
• सफेद आटे में एक औंस भी फाइबर नहीं होता - यह अनाज की बाहरी परतों में रहता है, जिससे प्रसंस्करण के दौरान उन्हें साफ किया जाता है। इसलिए, आपको जितना संभव हो सके अपने आहार से सामान्य पके हुए माल को बाहर करने की आवश्यकता है, और इसके बजाय साबुत अनाज की ब्रेड, मूसली और क्रिस्पब्रेड खाएं।
• सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें या कालाचावल, जौ, बाजरा, सेम, दाल और अन्य अपरिष्कृत अनाज।
• चोकर में फाइबर की रिकॉर्ड मात्रा पाई जाती है, जिसे किसी भी पेय में आसानी से मिलाया जा सकता है।
• आप अपने आहार को फाइबर के विशेष स्रोतों से भी पूरक कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, दिन की शुरुआत हर्बालाइफ ओटमील एप्पल ड्रिंक से करें, जो प्रति सेवन 5 ग्राम गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करता है, या हर्बालाइफ आहार फाइबर कॉम्प्लेक्स, जो अनुशंसित घुलनशील सेवन का 150% प्रदान करता है। फाइबर आहार।

इसलिए, सेल्यूलोज– सबसे मूल्यवान पदार्थहमारे आहार में. पर्याप्त फाइबर का सेवन पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान बनाने में मदद करेगा। बेहतर बनावट!