मानव पोषण में फाइबर का महत्व. स्वस्थ आहार में फाइबर और प्रोटीन शामिल करें

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वनस्पति फाइबर

प्राकृतिक पादप रेशे पौधों से प्राप्त होते हैं। ये सबसे पुराने प्राकृतिक रेशे हैं जिनका उपयोग मानवता ने धागा बनाने के लिए किया है। वर्तमान में, चार प्रकार के पादप रेशे ज्ञात हैं - कपास, सन, भांग और बिछुआ।

कपास

कपास एक रोएंदार रेशा है जो कपास के बीज को ढकता है। कपास के रेशे कई प्रकार के होते हैं: चिकने, चमकदार, कठोर, खुरदुरे और मुलायम - इन सभी का रंग अलग-अलग होता है: शुद्ध सफेद से लेकर गहरे हरे और नीले रंग तक। कपास एशिया और अमेरिका दोनों में पाया जाता था और प्राचीन काल से इसकी खेती की जाती रही है।

कपास के विभिन्न प्रकारों के कारण, इसे किसी भी धागे में बनाया जा सकता है। जब हाथ से काता जाता है, तो यह बुनाई और बुनाई के लिए एक अद्भुत सूत बन जाता है। यह बच्चों के कपड़ों के लिए पर्याप्त नरम और घरेलू उद्देश्यों के लिए पर्याप्त टिकाऊ हो सकता है। इसके अलावा, कपास एक अच्छा अवशोषक है और गर्म मौसम में पहनने के लिए बहुत सुखद है।

कपास कातने में कभी-कभी बहुत अधिक मेहनत लगती है, लेकिन यह हमेशा इसके लायक होती है।

सन एक लंबा जड़ी-बूटी वाला पौधा है जिसका उपयोग ऐतिहासिक रूप से दूसरों की तुलना में पहले कताई के लिए किया जाता था। रेशा पौधे के ऊपरी हिस्से से प्राप्त होता है। इसे घुमाना आसान है. सबसे मजबूत वनस्पति फाइबर होने के कारण, सन का उपयोग शामियाना, मेज़पोश, बिस्तर लिनन और कपड़े बनाने के लिए किया जाता है।
इस लंबे, रेशमी रेशे को अक्सर सफेद रंग में रंगा जाता है क्योंकि सन को रंगना मुश्किल होता है।
उच्च गुणवत्ता वाले सन में एक चिकनी और चमकदार संरचना होती है और 60 सेमी तक लंबे फाइबर होते हैं, जो एक छोटा, फटा हुआ फाइबर होता है जिसे अक्सर अन्य फाइबर के साथ मिलाया जाता है।

गांजा और चीनी बिछुआ

गांजा और बिछुआ सन के समान हैं: वे भी पौधे के ऊपरी हिस्से से प्राप्त होते हैं। सन की तरह, भांग और बिछुआ का उपयोग पूरे इतिहास में कताई के लिए किया जाता रहा है।

गांजा फाइबर एक पौधे के तने से आता है जो 3 मीटर की ऊंचाई तक पहुंचता है, लेकिन यह निम्न श्रेणी का फाइबर है।

बिछुआ का रेशा भी तने से प्राप्त होता है; यह भांग के रेशे की तुलना में बहुत छोटा होता है, लेकिन पतला और चमकदार होता है।
ये दोनों पौधे बहुत मजबूत फाइबर का उत्पादन करते हैं जो पानी और सूरज की रोशनी के हानिकारक प्रभावों के प्रति अतिसंवेदनशील नहीं होते हैं, और मजबूत और टिकाऊ कपड़े बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

जूडिथ मैकेंज़ी मैक्वीन की पुस्तक "चित्रों में स्व-निर्देश मैनुअल" से सामग्री के आधार पर। घूमना"

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पौधे के रेशे

हाल के वर्षों में पौधों के रेशे जॉगिंग जितनी ही महत्वपूर्ण "खोज" बन गए हैं।

और दौड़ने की तरह ही, उन्होंने बहुत जल्दी इतनी व्यापक लोकप्रियता हासिल कर ली कि कई लोग उन्हें संदेह की नजर से देखते हैं, गलती से यह मान लेते हैं कि यहां भी हम एक और प्रचलित सनक से निपट रहे हैं।

नहीं, पौधों के रेशे वास्तव में स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। पादप रेशों का एकमात्र आपूर्तिकर्ता पादप खाद्य पदार्थ है। यह बस वह सामग्री है जिससे पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है - उनका मोटा आधार। पौधों के रेशे जब पाचन तंत्र से गुजरते हैं तो उनमें ज्यादा परिवर्तन नहीं होता है (सिवाय इसके कि हमारे दांत उनके साथ क्या करते हैं), इसलिए एक तरह से उन्हें "पौष्टिक घटक" नहीं माना जाता है।

पौधों के रेशों का महत्व इस बात में निहित है कि वे पचते नहीं हैं। वे अच्छे आंत्र समारोह की कुंजी हैं।

जब आपके आहार में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है, तो डायवर्टीकुलिटिस, एक संक्रामक रोग जो बड़ी आंत को प्रभावित करता है, जैसी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है। इस बात के भी प्रमाण हैं कि वनस्पति फाइबर पाचन तंत्र के कैंसर के खतरे को कम करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि पेक्टिन (फलों से प्राप्त पादप फाइबर) और ग्वार गम (बीन्स, कुचले हुए जई, गाजर से प्राप्त पादप फाइबर) से भरपूर आहार रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है।

पौधों के रेशे भी उपयोगी हैं और यहां बताया गया है कि क्यों। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें बहुत अधिक वनस्पति फाइबर (साबुत आटे की रोटी, सब्जियां, फल) होते हैं, तो आपको बड़ी मात्रा में वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना पड़ेगा, और आप तेजी से तृप्ति महसूस करेंगे।

पौधों के खाद्य पदार्थों से, शरीर को प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त होंगे। अतिरिक्त वजन से लड़ना आसान हो जाएगा।

रोल्ड ओट्स (कच्चा) - 4.5 ग्राम
पार्सनिप (उबला हुआ) - 4.0 ग्राम
दाल (उबली हुई) - 4.0 ग्राम
मकई के दाने - 3.2 ग्राम
सेब - 3.1 ग्राम
आलू (उबला हुआ) - 2.3 ग्राम
गाजर (कच्ची) - 2.0 ग्राम
सामान्य फलियाँ (उबली हुई) - 1.8 ग्राम
सलाद अजवाइन (कच्चा) - 1.5 ग्राम

प्रोटीन

ज़्यादातर मामलों में, हमें भोजन से ज़रूरत से दोगुना प्रोटीन मिलता है। अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत नहीं बनाता है, न ही यह "मस्तिष्क के लिए भोजन" जोड़ता है। हम कह सकते हैं कि अतिरिक्त प्रोटीन कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं लाता है।

एक बार जब शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हो जाता है, तो यह किसी भी अन्य अतिरिक्त कैलोरी की तरह ही अतिरिक्त कैलोरी का इलाज करता है: इसका उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है।

इसका मतलब ये नहीं कि प्रोटीन की जरूरत नहीं है. आवश्यकता है। और ठीक इसलिए क्योंकि शरीर उन्हें भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहीत नहीं करता है, एक व्यक्ति को हर दिन प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। कितने? यह शरीर के वजन, उम्र, शरीर कितनी तेजी से बढ़ता है, इस पर निर्भर करता है। शरीर के प्रति यूनिट वजन के अनुसार, एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और इसकी आवश्यकता आमतौर पर उम्र के साथ कम हो जाती है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को छोड़कर, लगभग 70 किलोग्राम वजन वाला एक वयस्क अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को मुर्गी, मांस या मछली की 60 ग्राम की तीन सर्विंग्स से पूरा करेगा, भले ही उसके आहार में प्रोटीन का कोई अन्य स्रोत न हो। और चूंकि हमारे पास ऐसे स्रोत हैं, तो, जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन तीन मांस व्यंजन खाने की कोई ज़रूरत नहीं है।

वस्तुतः मांस की कोई आवश्यकता ही नहीं है। सभी प्रोटीन अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं (बहुत सारा पैसा बचाते हुए)।

पादप खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, हालाँकि मांस की तरह पूर्ण सेट में नहीं। पशु खाद्य पदार्थों के विपरीत, प्रोटीन के पौधों के स्रोतों में हमें भोजन से प्राप्त होने वाले आठ अमीनो एसिड में से एक या दो की कमी होगी।

सौभाग्य से, गायब अमीनो एसिड हमेशा किसी अन्य पादप उत्पाद में पाया जाएगा, इसलिए दो प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ पूरी तरह से सुरक्षित महसूस करने के लिए पर्याप्त हैं।

एक और समाधान है - आप मुख्य रूप से प्रोटीन से भरपूर सब्जियों के माध्यम से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, सब्जियों के व्यंजनों में थोड़ा सा मांस जोड़कर, जो कि गायब अमीनो एसिड की पूर्ति के लिए पर्याप्त है। या आप कम वसा वाले दूध के साथ सब्जी के व्यंजन डाल सकते हैं - अमीनो एसिड का सेट फिर से पूरा हो जाएगा।

प्रोटीन कई सब्जियों में पाए जाते हैं (उदाहरण के लिए, एक मध्यम आकार का आलू दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 5% प्रदान करेगा), लेकिन वे निम्नलिखित तीन प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाए जाते हैं:

फलियां (बीन्स, मटर, दाल, मूंगफली), अनाज (गेहूं, चावल, मक्का, जौ, जई), कुछ तिलहन के बीज और मेवे।

संपूर्ण प्रोटीन आहार कैसे बनाएं

इस सरल नियम का पालन करना पर्याप्त है: दो प्रोटीन आपूर्तिकर्ता जिन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जाएगा, उन्हें पादप उत्पादों के विभिन्न समूहों से लिया जाना चाहिए। कुल तीन समूह हैं.

अनाज

साबुत गेहूं की रोटी, पास्ता, चावल, मक्का

फलियां

सेम, मटर, दाल, मूंगफली के बीज। तिल, सूरजमुखी, मेवे।

डेयरी उत्पादों के साथ पौधों के खाद्य पदार्थों से बना कोई भी व्यंजन संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करेगा: दूध के साथ दलिया, मैकरोनी और पनीर, चावल का हलवा, आदि।

फलियाँ

किसी भी किस्म और रंग की फलियाँ - सादी, धब्बेदार, सफ़ेद और कोई अन्य - अगर सही ढंग से तैयार न की जाएँ तो पाचन को जटिल बना सकती हैं।

यहां बीन्स को पकाने का तरीका बताया गया है: ... (और किसी भी खाद्य बीन्स) उन्हें आंतों में गैस बनाने की उनकी विशिष्ट क्षमता से वंचित करने के लिए: सबसे पहले, उन्हें कम से कम तीन घंटे के लिए ठंडे पानी में भिगोने की जरूरत है, फिर सूखा दें। ऊपर से उबलता पानी डालें और कम से कम 30 मिनट तक पकाएँ।

पानी निकालने के बाद बीन्स को अच्छे से धो लें. और उसके बाद ही अंतिम खाना पकाने के लिए आगे बढ़ें - तैयार फलियाँ कोमल होनी चाहिए। तैयार बीन्स का उपयोग चुने हुए नुस्खा के अनुसार, एक विशेष व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

अपने आहार में मांस का अधिकतम उपयोग कैसे करें?

आप कोई भी प्रोटीन युक्त वनस्पति भोजन ले सकते हैं - चावल, नूडल्स, साबुत आटे की ब्रेड या बीन्स - और बस थोड़ा सा मांस, चिकन या मछली मिला सकते हैं।

और मांस के एक छोटे से हिस्से में पौधे-आधारित प्रोटीन के पूरक के लिए पर्याप्त प्रोटीन होगा। परिणाम एक हार्दिक व्यंजन है जो मांस की तुलना में कैलोरी में कम है, लेकिन संतृप्त वसा में बहुत कम होने का फायदा है।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

चावल के साथ चिकन;
चावल के साथ मछली;
चावल के साथ व्यंग्य;
सेंवई के साथ वील;
दुबले सूअर के मांस के साथ सेम;
मांस कोय के साथ पास्ता.

आप कुकबुक से विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की रेसिपी प्राप्त कर सकते हैं जिनमें ज्यादा मांस नहीं होता है। उनमें से कुछ को इस पुस्तक के "स्वस्थ, स्वादिष्ट, किफायती" खंड में रखा गया है।

सब्ज़ियाँ

बगीचे की सब्जियों का अपना उचित स्थान है

सभी प्रकार की सब्जियाँ आहार में दी जाने वाली तुलना में कहीं अधिक ध्यान देने योग्य हैं।
इनमें बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है।
सब्जियाँ प्रति इकाई वजन कम कैलोरी प्रदान करती हैं,
अन्य भोजन की तुलना में.
सब्जियां भूख को अच्छे से संतुष्ट करती हैं।
सब्जियां विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं।
वे अपेक्षाकृत सस्ते और तैयार करने में आसान हैं।
सब्जियाँ उत्कृष्ट नाश्ता और साइड डिश बनाती हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको हर हफ्ते अपने आहार में यथासंभव विभिन्न सब्जियों को शामिल करना होगा: साग, जड़ वाली सब्जियां, साथ ही मटर और बीन्स।

प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ दो प्रकार की सब्जियाँ, साथ ही आलू या अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाना कोई बुरा विचार नहीं है (वैसे, क्या आप जानते हैं कि एक मध्यम आकार का आलू एक बड़े सेब की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान नहीं करता है?)।

यह मत भूलिए कि उचित मात्रा में वसा या नमक से सुगंधित सब्जियाँ अपना मूल्य खो देती हैं। उदाहरण के लिए, पत्ती या सिर वाला सलाद लें - यदि आप इसे पनीर के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक बहुत ही वसायुक्त व्यंजन मिलेगा, जहां सलाद स्वयं (चबाने के रूप में इसके द्रव्यमान के संदर्भ में) केवल एक दांत के बराबर होगा।

उसी तरह, बेक्ड आलू, एक अद्भुत व्यंजन, खट्टा क्रीम से बर्बाद हो सकता है; डिब्बाबंद सब्जियों और जमी हुई हरी मटर में आमतौर पर बहुत अधिक नमक होता है। सब्जियों से अधिक लाभ पाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

सप्ताह के दौरान, आपके मेनू में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए;
कोशिश करें कि सब्जियों को ज्यादा देर तक न पकाएं; उबले हुए, उन्हें अभी भी दांतों पर कुरकुरा होना चाहिए;
सब्जियों को उबालना या भाप में पकाना बेहतर है; आप उन्हें थोड़ी मात्रा में तेल में लगातार हिलाते हुए भून भी सकते हैं;

नींबू, काली मिर्च, लहसुन, साथ ही तुलसी या तारगोन जैसी जड़ी-बूटियाँ सब्जी के व्यंजनों में तीखापन जोड़ती हैं;
नाश्ते के लिए, कच्ची सब्जियाँ अधिक लें: गाजर, तोरी, फूलगोभी, मूली, शलजम, अजवाइन, टमाटर;

अपने सलाद में विविधता लाएँ: उनमें न केवल सिर या पत्ती का सलाद, बल्कि पालक, हरा प्याज, खीरा और टमाटर भी शामिल करें। सलाद ड्रेसिंग के आधार के रूप में कम वसा वाले केफिर का उपयोग करें।

दलास्युक आर.आई., कम्पैट एल.पी., शेवचुक टी.एफ.

लोगों ने हाल ही में फाइबर के बारे में बात करना शुरू किया, जब हमने उपभोग किए जाने वाले उत्पादों की गुणवत्ता, लाभ और हानि पर अधिक ध्यान देना शुरू किया। हमारा आज का विषय है कि फाइबर क्या है, यह कितने प्रकार का होता है, इसके क्या फायदे हैं और हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है।

विज्ञान और चिकित्सा के विकास ने हमें खाद्य उत्पादों, विटामिन और खनिजों और फाइबर की संरचना के बारे में ज्ञान दिया। परिणाम एक विरोधाभास है, जब आज हर कोई विज्ञान से केवल खराब पारिस्थितिकी और जीएमओ की उम्मीद करता है, लेकिन अपने शोध के साथ यह हमें पृथ्वी के करीब रहने और स्वच्छ भोजन का उपभोग करने और प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने में मदद करता है।

हमें फाइबर विशेष रूप से फलों और सब्जियों से मिलता है, जबकि यह स्वास्थ्य, सौंदर्य और दीर्घायु के लिए बिल्कुल अपरिहार्य है। एक और पुष्टि यह है कि किसी भी व्यक्ति के आहार में पादप खाद्य पदार्थ पहले स्थान पर आने चाहिए।

फाइबर - यह क्या है? आहारीय फाइबर के क्या फायदे हैं?

फ़ाइबर वनस्पति फ़ाइबर है, पौधों के वे हिस्से जिन्हें हमारे शरीर को या तो पचाने में कठिनाई होती है या उन्हें तोड़ने में पूरी तरह से असमर्थ होता है। वास्तव में, यह फल, सब्जियां, फलियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट की निर्माण सामग्री है, जो हमारे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाती है।

यह समझने के लिए कि फाइबर के वास्तविक लाभ क्या हैं, आइए पहले देखें कि वे किस प्रकार के होते हैं और उनमें से प्रत्येक के क्या फायदे हैं।

प्रकृति में आहारीय फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

घुलनशील

फाइबर जो पानी में घुल जाता है। कई लोग आश्वस्त हैं कि फाइबर के सभी लाभ यह हैं कि यह अघुलनशील है, लेकिन घुलनशील फाइबर भी कम उपयोगी नहीं है।

घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है और इसे जेली जैसे द्रव्यमान में बदल देता है। परिणामस्वरूप, भोजन को पचाने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे तृप्ति का एहसास होता है, जिससे भूख और इसलिए शरीर का वजन नियंत्रण में रहता है। भोजन का धीमा पाचन रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालता है और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है।

साथ ही, घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार देखा जाता है।

अघुलनशील

अघुलनशील आहार फाइबर को स्वस्थ आंत के लिए बस अपरिहार्य माना जाता है, क्योंकि इसका एक नियामक प्रभाव होता है, यानी यह दस्त और कब्ज दोनों को रोकता है।

यह फाइबर घुलता नहीं है, बल्कि केवल आंतों में सूज जाता है, जिससे मल का द्रव्यमान बढ़ जाता है और मल त्यागने की गति तेज हो जाती है। इस प्रकार, शरीर से अनावश्यक अपशिष्ट जमा नहीं होता है, और मोटे रेशे भी पथ से गुजरते हुए आंतों को साफ करते हैं।

तो, अघुलनशील फाइबर का मुख्य लाभ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को साफ करने, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने की उनकी क्षमता में निहित है, जो कि काफी है, आप देखते हैं।

प्रत्येक प्रकार के फाइबर के अपने फायदे हैं, इसलिए हर किसी को अपने आहार में दोनों की पर्याप्त मात्रा लेनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए फाइबर

उचित पोषण और वजन घटाने के क्षेत्र में कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक आहार जो आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने के अलावा, अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेगा, उसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के बहुत सारे फाइबर शामिल होने चाहिए।

विटामिन और खनिजों के अलावा घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और इस प्रकार भूख की भावना को रोकने में मदद करते हैं।

अघुलनशील, वे अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को आंतों में लंबे समय तक रहने नहीं देते हैं, और कमर के आसपास वसा को कम करने में मदद करते हैं।

फाइबर के अंतर्विरोध और नुकसान

यदि कोई व्यक्ति जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों से पीड़ित है तो फाइबर की मात्रा और प्रकार को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम में, बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर का सेवन करने से रोग के लक्षण खराब हो सकते हैं। इसके विपरीत, घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों वाला आहार आपकी सेहत में काफी सुधार कर सकता है।

किसी भी मामले में, डॉक्टर आमतौर पर पुरानी बीमारियों के लिए सख्त आहार लिखते हैं, इसलिए किसी विशेषज्ञ से समय पर परामर्श करने से कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

भोजन से प्राप्त फाइबर की बढ़ी हुई मात्रा अत्यधिक गैस बनने का कारण बन सकती है, इसलिए हर चीज़ में मानक का पालन करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

घुलनशील फाइबर युक्त उत्पाद (प्रति 100 ग्राम):

दाल - 31 ग्राम
पटसन के बीज– 27.3 ग्राम
मटर - 26 ग्राम
एक प्रकार का अनाज दलिया - 17 ग्राम
जौ - 15.6 ग्राम
चावल - 1.3 ग्राम
बीन्स - 15 ग्राम
दलिया - 10.6 ग्राम
सोया - 9.3 ग्राम
क्विनोआ - 7 ग्राम
अखरोट - 6.7 ग्राम
मीठे आलू – 3जी
गाजर -2.8 ग्राम
केले - 2.6 ग्राम
सेब - 2.4 ग्राम
रुतबागा - 2.3 ग्राम
आलू - 2.2 ग्राम
मक्के का दलिया– 2 ग्राम
चुकंदर - 2 ग्राम
अजवाइन - 2 ग्राम
आम - 1.6 ग्राम
मशरूम - 1 ग्राम

कुछ खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, जैसे नट्स, अजवाइन, या गाजर।

अघुलनशील फाइबर युक्त उत्पाद (प्रति 100 ग्राम):

बुलगुर - 18.3 ग्राम
जौ - 15.6 ग्राम
गेहूं की भूसी - 14 ग्राम
आटिचोक - 8.6 ग्राम
किशमिश - 6 ग्राम
साबुत अनाज की ब्रेड - 5 ग्राम
ब्राउन चावल - 3.5 ग्राम
गाजर - 2.8 ग्राम
पत्तागोभी (फूलगोभी, सफेद, लाल, ब्रोकोली) - 2.5 ग्राम
हरी फलियाँ - 2 ग्राम
टमाटर - 1.2 ग्राम
प्याज - 1.7 ग्राम
फलों और सब्जियों के छिलके.

आपको प्रतिदिन कितना आहार फाइबर खाना चाहिए?

अधिकांश लोगों को प्रति दिन केवल 15-18 ग्राम फाइबर मिलता है, जबकि अनुशंसित मात्रा महिलाओं के लिए न्यूनतम 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30-38 ग्राम है।

इस बात की चिंता न करें कि हमें किस प्रकार का फाइबर मिल रहा है, जब तक कि आप कोई विशिष्ट लक्ष्य प्राप्त नहीं करना चाहते, जैसे कि अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए अपने आहार से अधिक घुलनशील फाइबर प्राप्त करना। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों, थोड़ा-थोड़ा सब कुछ - अनाज, हरी और पत्तेदार सब्जियाँ, और बीज।

यदि आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे करना होगा और अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करनी होगी। अक्सर, आहार फाइबर की मात्रा में तेज वृद्धि से सूजन और पेट फूलना होता है।

अतिरिक्त प्रयास के बिना अपने दैनिक आहार में अधिक फाइबर जोड़ने के लिए, बस सफेद खलिहान को साबुत अनाज से बदलें, सुबह दलिया खाएं और नट्स, सूखे फल और सूखे आहार ब्रेड पर नाश्ता करें। यह आवश्यक मात्रा में आहार फाइबर प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा।

वीडियो: फाइबर के फायदों के बारे में

फाइबर सामान्य पाचन, स्वस्थ जठरांत्र पथ और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। हालाँकि, आपको बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए और ग्राम फाइबर को उसी तरह गिनना चाहिए जैसे कुछ लोग कैलोरी गिनते हैं, बस अपने आहार में विविधता लाएं और आपको स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक सभी चीजें मिलने की गारंटी है।

पोषण में आहारीय फाइबर का महत्व

मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको न केवल अपना पेट भरने की ज़रूरत है, बल्कि जठरांत्र में भी निवास करता है पथ सूक्ष्मजीव.

1. आहारीय फाइबर के बारे में सामान्य जानकारी

के अनुसार पद्धति संबंधी सिफ़ारिशें एमपी 2.3.1.2432-08(रूसी संघ की जनसंख्या के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड) आहारीय फाइबर समूह मेंइसमें पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, मुख्य रूप से पौधे वाले, जोकुछ हद तकबड़ी आंत में पच जाते हैं और महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैंमाइक्रोबायोसाइनोसिस,औरभोजन के पाचन, आत्मसात और निष्कासन की प्रक्रियाएँ।

शारीरिक आवश्यकताएक वयस्क के लिए आहार फाइबर 20 ग्राम/दिन है, 3 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए 10-20 ग्राम/दिन है।

जैसा कि ज्ञात है, पॉलीसेकेराइड का एक बड़ा विषम समूह हैका अर्थ है , और यह भोजन का वही घटक है जिसके बारे में वर्तमान में बहुत चर्चा की जाती है और जिसे, बिना ध्यान दिए, हर दिन आहार से बाहर कर दिया जाता है।यह याद रखना चाहिए कि प्रीबायोटिक्स कार्बोहाइड्रेट हैं जो ऊपरी जठरांत्र संबंधी मार्ग (और अन्य खाद्य पदार्थों) में नहीं टूटते हैं, और जो सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण का स्रोत हैं। जीवाणु किण्वन के प्रति उनके प्रतिरोध के आधार पर, आहार फाइबर को पूरी तरह से किण्वित, आंशिक रूप से किण्वित और गैर-किण्वित में विभाजित किया जाता है। पहले समूह में पेक्टिन, मसूड़े और बलगम शामिल हैं, दूसरे समूह में सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं, तीसरे समूह में लिग्निन शामिल हैं। सब्जियां और फल आहार फाइबर के पहले समूह के मुख्य स्रोत हैं।

मानव स्वास्थ्य पर आहार फाइबर का जैविक प्रभाव वास्तव में अद्वितीय है.

इस प्रकार, वे पानी बनाए रखते हैं, मल की पथरी के निर्माण को रोकते हैं, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग में आसमाटिक दबाव, आंतों की सामग्री की इलेक्ट्रोलाइट संरचना और मल के द्रव्यमान को प्रभावित करते हैं, उनकी मात्रा और वजन बढ़ाते हैं, अंततः जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं। .

आहार फाइबर पित्त एसिड को सोखता है, आंत में उनके वितरण और पुनर्अवशोषण को नियंत्रित करता है, जो सीधे मल और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में स्टेरॉयड हानि के स्तर और पित्त एसिड और स्टेरॉयड हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल दोनों के चयापचय के विनियमन से संबंधित है। ये यौगिक आंतों के बैक्टीरिया के आवास को सामान्य करते हैं, मुख्य रूप से महत्वपूर्ण लैक्टो- और के विकास को बढ़ावा देते हैं। भोजन से लगभग 50% आहार फाइबर का उपयोग बृहदान्त्र के माइक्रोफ्लोरा द्वारा किया जाता है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज को सामान्य करके, आहार फाइबर कोलन और आंत के अन्य हिस्सों के कैंसर की घटना और विकास को रोकता है। उच्च अवशोषण गुण और एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि शरीर से एंडो- और एक्सोटॉक्सिन को हटाने में योगदान करती है। आहार फाइबर जेल जैसी संरचना बनाता है, जिससे गैस्ट्रिक खाली होने में तेजी आती है और जिस गति से भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरता है। अंत में, आहार फाइबर एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और मधुमेह की घटना और विकास को रोकता है।

बीज आवरण, फलों के छिलके और जड़ फसलों में आहार फाइबर का प्रमुख स्थानीयकरण सुरक्षात्मक कार्यों द्वारा निर्धारित किया जाता है जो फल की सुरक्षा सुनिश्चित करते हैं और अनाज के अंकुरण के लिए इष्टतम स्थिति बनाते हैं। जब मानव स्वास्थ्य में आहार फाइबर की भूमिका की बात आती है, तो पहली बात जो दिमाग में आती है वह शरीर को कोलोरेक्टल कैंसर से बचाने की क्षमता है। इस संबंध को सबसे पहले बर्किट ने देखा, जिन्होंने अधिकांश अफ्रीकी देशों की आबादी में कोलोरेक्टल कैंसर की बेहद कम घटनाओं के आश्चर्यजनक तथ्य पर ध्यान दिया, जहां आहार आहार फाइबर और विटामिन से समृद्ध है। अन्य समान रूप से प्रभावशाली तथ्य भी हैं।

लॉस एंजिल्स में, डेयरी शाकाहारी जो शराब या धूम्रपान नहीं करते हैं, उनमें समान पर्यावरणीय परिस्थितियों में रहने वाले गोरों की तुलना में कोलोरेक्टल कैंसर की दर 70% कम है। पोल्स और हंगेरियन, प्यूर्टो रिकान और जापानी लोगों में कोलोरेक्टल कैंसर के मामलों की संख्या तेजी से बढ़ी है, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में रहने के लिए आए और अपने राष्ट्रीय आहार, आहार फाइबर से भरपूर, को पश्चिमी आहार में बदल दिया, जिसमें उच्च स्तर की शुद्धि की विशेषता थी। भोजन (आहारीय फाइबर से) और वसा की अपेक्षाकृत अधिक खपत।

भद्दे आहार फाइबर से भोजन को साफ करने के प्रयास में, लोगों को बर्फ-सफेद आटा, हल्के चावल, नरम उबली हुई सब्जियां और चीनी दी गई। जैसा कि हम देखते हैं, परिणाम विनाशकारी थे। यहाँ एक विशिष्ट उदाहरण है. प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, सबसे तेज़ जर्मन युद्धपोत-हमलावर के दल ने अटलांटिक महासागर के पानी में सफलतापूर्वक समुद्री डकैती की। ये जर्मन बेड़े के मजबूत, युवा, अच्छी तरह से प्रशिक्षित नाविक थे। जहाजों पर कब्ज़ा करके, उन्होंने उस समय के सबसे मूल्यवान परिष्कृत उत्पाद (चीनी, आटा) ले लिए। परिणामस्वरूप, 8 महीने के ऐसे जीवन के बाद, टीम के आधे लोग बीमार पड़ गए और अपने कर्तव्यों का पालन करने में असमर्थ हो गए। परिणामस्वरूप, हमलावर ने न्यूयॉर्क के तटस्थ जल क्षेत्र में प्रवेश किया और आत्मसमर्पण कर दिया।

प्रकृति में, कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की प्रक्रियाओं का विनियमन, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना खाद्य फाइबर, या आहार फाइबर के माध्यम से किया जाता है। उत्तरार्द्ध की कमी के साथ, रक्त में शर्करा के संचय (मधुमेह का विकास), रक्तचाप में वृद्धि, विषाक्त पदार्थों का संचय और कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के लिए स्थितियां बनती हैं।

कोलोरेक्टल कैंसर की घटना में एक बड़ी भूमिका उच्च वसा की खपत द्वारा निभाई जाती है, जो यकृत द्वारा कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड के संश्लेषण को बढ़ाती है। आंत में वे द्वितीयक पित्त अम्ल, कोलेस्ट्रॉल डेरिवेटिव और अन्य संभावित विषाक्त यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं। ये यौगिक मलाशय म्यूकोसा को नष्ट करने, कोशिका झिल्ली की चिपचिपाहट और प्रोस्टाग्लैंडीन के चयापचय को प्रभावित करने के लिए जाने जाते हैं। आहार फाइबर, शरीर द्वारा अवशोषित किए बिना, आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा देता है, ठहराव और संबंधित विषाक्तता को समाप्त करता है।

सामान्य तौर पर, आहार फाइबर का कैंसररोधी प्रभाव निम्न से जुड़ा होता है:

मल की मात्रा बढ़ाना (आंत में क्षय उत्पादों के निवास समय को कम करना, यानी, कार्सिनोजेन्स के संपर्क का कम समय; कार्सिनोजेन्स का पतला होना)
पित्त अम्लों और अन्य संभावित कार्सिनोजेन्स का सोखना (अवशोषण)।
मल की अम्लता को कम करना, जो कार्सिनोजेन्स के लिए खाद्य घटकों के जीवाणु विनाश और पित्त एसिड को निष्क्रिय करने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है
द्वितीयक पित्त अम्लों की मात्रा में कमी
लघु-श्रृंखला यौगिकों में वसा का एंजाइमेटिक टूटना

आधुनिक समाज आहार फाइबर के जीवन रक्षक गुणों से आकर्षित है।

संबंधित आहार अनुपूरक अनाज की भूसी (सबसे आम उदाहरण गेहूं की भूसी है), सभी प्रकार के केक (चुकंदर, सूरजमुखी, ऐमारैंथ, स्टैचिस), अल्फाल्फा, केले के बीज और यहां तक कि पाइन चूरा से बनाए जाते हैं। और साथ ही, वे सब्जियों और फलों के छिलके फेंक देते हैं, भोजन में अत्यधिक परिष्कृत अनाज का उपयोग करते हैं, शायद ही कभी आहार में सब्जी व्यंजन शामिल करते हैं। यह कॉमनर के सबसे महत्वपूर्ण पर्यावरण कानून की अनदेखी करता है: "प्रकृति सर्वश्रेष्ठ जानती है", जो बताता है कि आहार फाइबर में उच्च पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए इष्टतम हैं।

पोषण में आहार फाइबर की भूमिकाआधुनिक मनुष्य विशेष रूप से इस तथ्य के कारण महान है कि हम वैश्विक पर्यावरणीय संकट के युग में रहते हैं, जब भोजन के पाचन के दौरान बनने वाले प्राकृतिक विषाक्त पदार्थों (कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड के मेटाबोलाइट्स) के अलावा, भारी मात्रा में विषाक्त पदार्थ प्रवेश करते हैं। शरीर को बाहर से भोजन, साँस की हवा, पानी से। इनमें कीटनाशक, भारी धातुएँ और रेडियोन्यूक्लाइड शामिल हैं। ऐसे पदार्थों को शरीर से निकालने के लिए आहारीय फाइबर अपरिहार्य है। इस बीच, प्रति दिन 20-35 ग्राम की खपत दर के साथ, यूरोपीय निवासियों को भोजन से 15 ग्राम से अधिक आहार फाइबर नहीं मिलता है।

आहार में पीवी की अनुपस्थिति कई रोग संबंधी स्थितियों को जन्म दे सकती है, जिनमें से कई किसी न किसी तरह से आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना के उल्लंघन से जुड़ी हैं। पीवी की कमी कई बीमारियों और स्थितियों के विकास से जुड़ी है, जैसे कोलन कैंसर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, कब्ज, कोलेलिथियसिस, मधुमेह मेलेटस, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी धमनी रोग, वैरिकाज़ नसों और निचले छोरों की नसों का घनास्त्रता , वगैरह।

सब्जियों की फसलों में मनुष्यों के लिए आहार फाइबर के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत फलियां, पालक और पत्तागोभी हैं।

भोजन में सब्जियों और फलों को शामिल करने के अध्ययन से पता चला है कि इस तरह के आहार सुधार से वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी आती है। ये आंकड़े इस धारणा का समर्थन करते हैं कि अधिक फलों और सब्जियों का सेवन करके अतिरिक्त वजन को संबोधित करना आहार प्रतिबंध की तुलना में एक बेहतर तरीका है।

सब्ज़ियाँप्रीबायोटिक गुणों वाले कार्यात्मक खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह सर्वविदित है कि आंतों का माइक्रोफ्लोरा काफी हद तक मानव स्वास्थ्य को निर्धारित करता है। प्रीबायोटिक्स, जैसे कि आहार फाइबर, ऑलिगोसेकेराइड और इनुलिन, खाद्य घटक हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में नष्ट नहीं होते हैं और बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली जैसे फायदेमंद आंतों के बैक्टीरिया की वृद्धि और गतिविधि की चयनात्मक उत्तेजना प्रदान करते हैं।

प्रीबायोटिक्स का प्रभावइसलिए, मानव स्वास्थ्य पर प्रत्यक्ष नहीं, बल्कि आंतों के माइक्रोफ्लोरा (विशेषकर मलाशय) की बहाली के माध्यम से अप्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। दरअसल, बिफीडोबैक्टीरिया उत्तेजित करता है प्रतिरक्षा तंत्र, योगदान देना विटामिन संश्लेषणसमूह बी, विकास को रोकता है रोगजनक सूक्ष्मजीव, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, बहाल करें आंतों का माइक्रोफ़्लोराएंटीबायोटिक चिकित्सा के बाद. लैक्टोबैसिली लैक्टोज असहिष्णुता के मामले में लैक्टोज के अवशोषण को बढ़ावा देता है, कब्ज और दस्त को रोकता है, और साल्मोनेलोसिस जैसे संक्रमणों के प्रति प्रतिरोध बढ़ाता है। यह स्थापित किया गया है कि आंतों में बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली की सामग्री को बढ़ाने के लिए प्रीबायोटिक्स का उपयोग अल्सरेटिव कोलाइटिस के खिलाफ एक प्रभावी तरीका है। बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली की कार्रवाई का व्यापक स्पेक्ट्रम न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के उपचार में प्रीबायोटिक्स के उपयोग की सफलता को निर्धारित करता है, बल्कि त्वचा और श्वसन पथ सहित श्लेष्म झिल्ली की प्रतिरक्षा को बढ़ाने, हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में भी निर्धारित करता है। और मोटापा, लैक्टोबैसिली की उत्तेजना वृद्धि के कारण रोगजनक सूक्ष्मजीवों के कारण होने वाला मूत्रजननांगी संक्रमण। भोजन में प्रीबायोटिक्स जोड़ने से भोजन की ऑर्गेनोलेप्टिक विशेषताओं में सुधार होता है।

कार्यात्मक ऑलिगोसेकेराइडवे सरल शर्करा और पॉलीसेकेराइड के बीच एक मध्यवर्ती समूह बनाते हैं और आहार फाइबर और प्रीबायोटिक्स हैं। ऐसे ऑलिगोसेकेराइड्स (फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड्स, ग्लूकूलिगोसेकेराइड्स, आइसोमाल्टूलिगोसेकेराइड्स, सोया ऑलिगोसेकेराइड्स, ज़ाइलूलिगोसेकेराइड्स और माल्टिटॉल) के प्रीबायोटिक गुणों का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है।

ये कनेक्शन

रक्त ग्लूकोज एकाग्रता और इंसुलिन स्राव में वृद्धि को उत्तेजित न करें;
कम कैलोरी वाले खाद्य घटक हैं (सब्सट्रेट का लगभग 0-3 किलो कैलोरी/ग्राम);
गैर-कार्सिनोजेनिक;
आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार, रोगजनक बैक्टीरिया की संख्या को कम करना और बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली के लिए पोषण प्रदान करना;
दस्त और कब्ज के विकास को रोकें;
आंतों में कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और अन्य तत्वों के अवशोषण में सुधार करें।

मोटापाऔर टाइप 2 मधुमेह आधुनिक पश्चिमी समाज की विशिष्ट बीमारियाँ हैं। इन बीमारियों के लिए आहार संबंधी अनुशंसाओं में आहार फाइबर का सेवन बढ़ाना शामिल है, जो ग्लूकोज स्राव को नियंत्रित करता है (बेनेट एट अल., 2006)। आहार फाइबर पित्त एसिड को बांधता है और यकृत में उनके पुनर्अवशोषण को रोकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण बाधित होता है। कुछ लेखक यह भी ध्यान देते हैं कि कार्यात्मक ऑलिगोसेकेराइड छोटी आंत में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के अवशोषण में सुधार करते हैं, जिससे दस्त की घटना कम हो जाती है और उपचार का समय कम हो जाता है।

कार्यात्मक ऑलिगोसेकेराइड मनुष्यों में ट्यूमर के विकास को रोकते हैं (चेन और फुकुडा, 2006)। इन मामलों में उनकी कार्रवाई के संभावित तंत्र में मल त्याग में तेजी लाकर, बैक्टीरिया के पोषण में सुधार और उत्पादन में वृद्धि करके कार्सिनोजेन के रासायनिक अवशोषण को कम करना शामिल है। अस्थिर फैटी एसिड, मल के पीएच को कम करना, जो कार्सिनोजेन्स को हटाने को बढ़ावा देता है। ओलिगोसेकेराइड्स जिंक, कॉपर, सेलेनियम, मैग्नीशियम और आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं, जो बेहद महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस में, जब शरीर से कैल्शियम की लीचिंग में वृद्धि होती है। आहारीय फाइबर आहार और फाइबर के प्रकार के साथ कैल्शियम की मात्रा को संतुलित करने में मदद करता है।

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि कार्यात्मक ऑलिगोसेकेराइड प्रदर्शित होते हैं, एंटीमुटाजेनिक, जीवाणुरोधी गुण.

2. संक्षेप में फाइबर के बारे में

कोशिका भित्ति के घटककोशिका गतिविधि के उत्पाद हैं। वे साइटोप्लाज्म से मुक्त होते हैं और प्लाज़्मालेम्मा की सतह पर परिवर्तन से गुजरते हैं। प्राथमिक कोशिका दीवारों में शुष्क पदार्थ के आधार पर: 25% सेलूलोज़, 25% हेमिकेल्यूलोज़, 35% पेक्टिन और 1-8% संरचनात्मक प्रोटीन होते हैं। हालाँकि, संख्या में व्यापक रूप से उतार-चढ़ाव होता है। इस प्रकार, अनाज कोलोप्टाइल्स की कोशिका दीवारों की संरचना में 60-70% हेमिकेलुलोज, 20-25% सेलूलोज़, 10% पेक्टिन पदार्थ शामिल हैं। इसी समय, एंडोस्पर्म की कोशिका दीवारों में 85% तक हेमिकेलुलोज होते हैं। द्वितीयक कोशिका भित्ति में अधिक सेलूलोज़ होता है। कोशिका भित्ति का कंकाल सेल्युलोज के आपस में गुंथे हुए सूक्ष्म और स्थूल तंतुओं से बना होता है।

सेल्यूलोज, या फाइबर (सी 6 एच 10 ओ 5) एन, एक लंबी अशाखित श्रृंखला है जिसमें 3-10 हजार डी-ग्लूकोज अवशेष जुड़े हुए हैं बी-1,4-ग्लाइकोसिडिक बांड। सेल्युलोज अणुओं को एक मिसेल में संयोजित किया जाता है, मिसेल को एक माइक्रोफाइब्रिल में संयोजित किया जाता है, माइक्रोफाइब्रिल को एक मैक्रोफाइब्रिल में संयोजित किया जाता है। मैक्रोफाइब्रिल्स, मिसेल और माइक्रोफाइब्रिल्स हाइड्रोजन बांड द्वारा बंडलों में जुड़े हुए हैं। सूक्ष्म और मैक्रोफाइब्रिल्स की संरचना विषम है। सुव्यवस्थित क्रिस्टलीय क्षेत्रों के साथ-साथ पैराक्रिस्टलाइन और अनाकार क्षेत्र भी होते हैं।

कोशिका झिल्ली में सेल्युलोज के सूक्ष्म और मैक्रोफाइब्रिल्स एक अनाकार जेली जैसे द्रव्यमान - मैट्रिक्स में डूबे होते हैं। मैट्रिक्स में हेमिकेलुलोज़, पेक्टिन पदार्थ और प्रोटीन होते हैं। हेमिकेलुलोज, या अर्ध-फाइबर, पेंटोस और हेक्सोज के व्युत्पन्न हैं। हेमिकेल्युलोज़ में से, सबसे महत्वपूर्ण ज़ाइलोग्लुकन हैं, जो प्राथमिक कोशिका दीवार के मैट्रिक्स का हिस्सा हैं। ये डी-ग्लूकोज अवशेषों की श्रृंखलाएं जुड़ी हुई हैं बी-1,4-ग्लाइकोसिडिक बांड, जिसमें साइड चेन ग्लूकोज के छठे कार्बन परमाणु से विस्तारित होती हैं, मुख्य रूप से डी-ज़ाइलोज़ अवशेषों से। गैलेक्टोज़ और फ़्यूकोज़ अवशेषों को ज़ाइलोज़ में जोड़ा जा सकता है। हेमिकेलुलोज सेल्यूलोज से बंधने में सक्षम हैं, इसलिए वे सेल्यूलोज माइक्रोफाइब्रिल्स के चारों ओर एक खोल बनाते हैं, उन्हें एक जटिल श्रृंखला में एक साथ रखते हैं।

आहारीय फाइबर के बारे में अधिक जानकारी:

3. अपाच्य कार्बोहाइड्रेट (आहार फाइबर) का वर्गीकरण

आहार तंतु(अपचनीय कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, गिट्टी पदार्थ) - विभिन्न रासायनिक प्रकृति के पदार्थ हैं (ये सभी मोनोसेकेराइड और उनके डेरिवेटिव के पॉलिमर हैं), जो छोटी आंत में टूटते नहीं हैं, लेकिन बड़ी आंत में जीवाणु किण्वन से गुजरते हैं।

आहारीय फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ मानव शरीर में प्रवेश करता है।

"फाइबर" या "आहार फाइबर" नाम आमतौर पर उपयोग किए जाते हैं, लेकिन कुछ हद तक वे गलत हैं, क्योंकि इस शब्द से निरूपित सामग्री में हमेशा रेशेदार संरचना नहीं होती है, और कुछ प्रकार के अपचनीय कार्बोहाइड्रेट (पेक्टिन और रेजिन) हो सकते हैं। पानी में अच्छे से घुल जाएं. पदार्थों के इस समूह का सबसे सही नाम अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है, हालांकि, साहित्य में "आहार फाइबर - डीएफ" शब्द का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

कुल छः हैं मुख्यपीवी के प्रकार (योजना 1)। रासायनिक विश्लेषण से पता चला कि ये मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड हैं। परन्तु इस दृष्टि से रेशों की परिभाषा अपर्याप्त होगी, क्योंकि आहार में स्टार्च जैसे अन्य पॉलीसेकेराइड भी शामिल होते हैं। अधिकांश फाइबर अंशों को गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड कहना सबसे सटीक है। इन्हें आगे सेलूलोज़ और गैर-सेल्यूलोसिक पॉलीसेकेराइड में विभाजित किया जा सकता है। उत्तरार्द्ध में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, इनुलिन और ग्वार जैसे भंडारण पॉलीसेकेराइड, साथ ही पौधे के गोंद और श्लेष्म शामिल हैं। अंत में, गैर-सेल्युलोसिक पॉलीसेकेराइड को पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील घटकों में विभाजित किया जा सकता है। लिग्निन कार्बोहाइड्रेट नहीं है और इसे एक अलग फाइबर माना जाना चाहिए।

योजना 1. आहार फाइबर के मुख्य प्रकार

उनके भौतिक रासायनिक गुणों के आधार पर, अपाच्य कार्बोहाइड्रेट को 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पानी में घुलनशील (जिसे "नरम" फाइबर भी कहा जाता है) और अघुलनशील (अक्सर "मोटे" फाइबर कहा जाता है)।

घुलनशीलआहारीय फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। इन "मुलायम" फाइबर में पेक्टिन, गोंद, डेक्सट्रांस, बलगम और हेमिकेलुलोज के कुछ अंश शामिल हैं।

अघुलनशीलआहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग से व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित गुजरता है, बड़ी मात्रा में पानी सोखता है और आंतों की गतिशीलता को प्रभावित करता है। इन "मोटे" रेशों में सेलूलोज़, लिग्निन और कुछ हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं।

आहारीय फाइबर से संबंधित खाद्य घटक:

सेलूलोज़. सेलूलोज़ ग्लूकोज का एक अशाखित बहुलक है जिसमें 10 हजार मोनोमर्स होते हैं। विभिन्न प्रकार के सेलूलोज़ के अलग-अलग गुण और पानी में अलग-अलग घुलनशीलता होती है।

सेलूलोज़ पौधों के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होता है। वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं और एक सहायक कार्य करते हैं। सेलूलोज़, स्टार्च और ग्लाइकोजन की तरह, ग्लूकोज का एक बहुलक है। हालाँकि, ग्लूकोज अवशेषों को जोड़ने वाले ऑक्सीजन "पुल" की स्थानिक व्यवस्था में अंतर के कारण, स्टार्च आंत में आसानी से टूट जाता है, जबकि सेलूलोज़ पर अग्न्याशय एंजाइम एमाइलेज द्वारा हमला नहीं किया जाता है। सेलूलोज़ प्रकृति में अत्यंत सामान्य यौगिकों में से एक है। यह जीवमंडल में सभी कार्बनिक यौगिकों के कार्बन का 50% तक हिस्सा है।

में फिट। आहार फाइबर में फाइटिक एसिड भी शामिल होता है, जो सेलूलोज़ की संरचना के समान पदार्थ है। फाइटिन पौधों के बीजों में पाया जाता है।

चिटिन। चिटिन एक पॉलीसेकेराइड है जिसकी संरचना सेल्युलोज के समान होती है। कवक की कोशिका दीवारें और क्रेफ़िश, केकड़े और अन्य आर्थ्रोपोड के गोले चिटिन से बने होते हैं।

हेमीसेल्यूलोज। हेमिकेलुलोज का निर्माण पेंटोस और हेक्सोज अवशेषों के संघनन से होता है, जिसके साथ अरेबिनोज, ग्लुकुरोनिक एसिड और इसके मिथाइल एस्टर अवशेष जुड़े होते हैं। विभिन्न प्रकार के हेमिकेलुलोज़ की संरचना में विभिन्न पेंटोज़ (ज़ाइलोज़, अरेबिनोज़, आदि) और हेक्सोज़ (फ्रुक्टोज़, गैलेक्टोज़, आदि) शामिल हैं। सेल्युलोज़ की तरह, विभिन्न प्रकार के हेमिकेल्युलोज़ में अलग-अलग भौतिक-रासायनिक गुण होते हैं।

हेमिकेल्युलोज़ कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड हैं, जो पौधों के कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत बड़ा और विविध वर्ग है। हेमिकेलुलोज पानी को बनाए रखने और धनायनों को बांधने में सक्षम है। अनाज उत्पादों में हेमिकेलुलोज़ की प्रधानता होती है, और अधिकांश सब्जियों और फलों में इसकी मात्रा कम होती है।

लिग्निन। लिग्निन लकड़ी के अंतःस्राव हाइड्रोलिसिस के बाद उसका बहुलक अवशेष है, जो सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज को अलग करने के लिए किया जाता है।

लिग्निन गैर-कार्बोहाइड्रेट कोशिका झिल्ली के पदार्थों का एक समूह है। लिग्निन में सुगंधित अल्कोहल के पॉलिमर होते हैं। लिग्निन पौधे की कोशिका झिल्ली को संरचनात्मक कठोरता प्रदान करते हैं, वे सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज को ढंकते हैं, और आंतों के सूक्ष्मजीवों द्वारा झिल्ली के पाचन को बाधित करने में सक्षम होते हैं, इसलिए सबसे अधिक लिग्निन युक्त उत्पाद (उदाहरण के लिए, चोकर) आंत में खराब रूप से पचते हैं।

पेक्टिन। पेक्टिन कोलाइडल पॉलीसेकेराइड का एक जटिल परिसर है। पेक्टिन एक पॉलीगैलेक्ट्यूरोनिक एसिड है जिसमें कार्बोक्सिल समूहों का हिस्सा मिथाइल अल्कोहल अवशेषों के साथ एस्ट्रिफ़ाइड होता है।

पेक्टिन ऐसे पदार्थ हैं जो कार्बनिक अम्ल और चीनी की उपस्थिति में जेली बनाने में सक्षम हैं। इस संपत्ति का व्यापक रूप से कन्फेक्शनरी उद्योग में उपयोग किया जाता है। पेक्टिन फलों के ऊतकों और पौधों के हरे भागों के सेलुलर कंकाल में पाए जाते हैं। पेक्टिन के सोखने वाले गुण महत्वपूर्ण हैं - शरीर से कोलेस्ट्रॉल, रेडियोन्यूक्लाइड, भारी धातुओं (सीसा, पारा, स्ट्रोंटियम, कैडमियम, आदि) और कार्सिनोजेनिक पदार्थों को बांधने और निकालने की क्षमता। जिन उत्पादों से जेली बनाई जा सकती है उनमें पेक्टिन पदार्थ उल्लेखनीय मात्रा में पाए जाते हैं। ये बेर, काले करंट, सेब और अन्य फल हैं। इनमें लगभग 1% पेक्टिन होता है। चुकंदर में भी उतनी ही मात्रा में पेक्टिन मौजूद होता है।

प्रोटोपेक्टिन्स। प्रोटोपेक्टिन पेक्टिक पदार्थ हैं, उच्च-आणविक यौगिकों का एक समूह जो उच्च पौधों की कोशिका दीवारों और अंतरालीय पदार्थ का हिस्सा हैं। प्रोटोपेक्टिन फाइबर, हेमिकेलुलोज और धातु आयनों के साथ पेक्टिन के विशेष अघुलनशील कॉम्प्लेक्स हैं। जब फल और सब्जियां पकती हैं, साथ ही उनके ताप उपचार के दौरान, ये कॉम्प्लेक्स प्रोटोपेक्टिन से मुक्त पेक्टिन की रिहाई के साथ नष्ट हो जाते हैं, जो फल के परिणामस्वरूप नरम होने से जुड़ा होता है।

गम गम)। मसूड़े (गम) ग्लुकुरोनिक और गैलेक्टुरोनिक एसिड के शाखित पॉलिमर होते हैं, जिनमें अरेबिनोज़, मैनोज़, ज़ाइलोज़, साथ ही मैग्नीशियम और कैल्शियम लवण के अवशेष जुड़े होते हैं।

मसूड़े जटिल असंरचित पॉलीसेकेराइड होते हैं जो कोशिका झिल्ली का हिस्सा नहीं होते हैं, पानी में घुलनशील होते हैं और चिपचिपाहट रखते हैं; वे आंतों में भारी धातुओं और कोलेस्ट्रॉल को बांधने में सक्षम हैं।

कीचड़. म्यूसिलेज शाखित, सल्फ़ेटेड अरेबिनोक्सिलेन हैं।

पेक्टिन और गोंद जैसे म्यूसिलेज, हेटरोपॉलीसेकेराइड के जटिल मिश्रण हैं। पौधों में स्लाइम व्यापक रूप से मौजूद होते हैं। इनका उपयोग पेक्टिन और गोंद के समान मामलों में किया जाता है। खाद्य उत्पादों में, सबसे अधिक मात्रा में बलगम दलिया और मोती जौ और चावल में पाया जाता है। अलसी और केले के बीजों में बहुत अधिक मात्रा में बलगम होता है।

एल्गिनेट्स। एल्गिनेट्स एल्गिनिक एसिड के लवण हैं, जो भूरे शैवाल में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, जिसके अणु को पॉलीयूरोनिक एसिड के एक बहुलक द्वारा दर्शाया जाता है।

4. अपाच्य कार्बोहाइड्रेट (आहार फाइबर) और उनके चयापचय की जैविक भूमिका

4.1. आहारीय फाइबर का चयापचय

संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, पोषक तत्वों का पोषक तत्वों और गिट्टी में विभाजन जठरांत्र संबंधी मार्ग में होता है। लाभकारी पदार्थ टूट कर अवशोषित हो जाते हैं और गिट्टी पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाते हैं। हालाँकि, जाहिर है, प्राकृतिक विकास के क्रम में, पोषण का गठन इस तरह से किया गया है कि न केवल उपयोग किए गए, बल्कि उपयोग न किए गए खाद्य घटक भी उपयोगी हो जाते हैं। विशेष रूप से, यह आहार फाइबर जैसे गैर-पुनर्चक्रण योग्य गिट्टी पदार्थों पर लागू होता है।

आहारीय फ़ाइबर ऊर्जा का स्रोत नहीं है। मनुष्यों में, वे केवल सूक्ष्मजीवों के प्रभाव में बृहदान्त्र में आंशिक रूप से टूट सकते हैं। तो सेलूलोज़ 30-40%, हेमिकेलुलोज़ - 60-84%, पेक्टिन पदार्थ - 35% तक टूट जाता है। आंतों के बैक्टीरिया इस प्रक्रिया के दौरान निकलने वाली लगभग सारी ऊर्जा का उपयोग अपनी जरूरतों के लिए करते हैं। आहार फाइबर के अपघटन के दौरान बनने वाले अधिकांश मोनोसेकेराइड परिवर्तित हो जाते हैं अस्थिर फैटी एसिड(प्रोपियोनिक, ब्यूटिरिक और एसिटिक) और बृहदान्त्र के कार्य को विनियमित करने के लिए आवश्यक गैसें (हाइड्रोजन, मीथेन, आदि)।

योजना 2. बृहदान्त्र में पीवी चयापचय के परिणाम (वेनस्टीन एस.जी., 1994)

इन पदार्थों को आंतों की दीवारों के माध्यम से आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन आहार फाइबर के टूटने के दौरान बनने वाले पोषक तत्वों का केवल 1% ही मानव शरीर में प्रवेश करता है। ऊर्जा चयापचय में, यह हिस्सा नगण्य है, और आहार की ऊर्जा खपत और कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते समय इस ऊर्जा को आमतौर पर उपेक्षित किया जाता है। लिग्निन, जो पौधों के उत्पादों की कोशिका दीवारों में काफी प्रचुर मात्रा में होता है, मानव शरीर में बिल्कुल भी टूटता या अवशोषित नहीं होता है।

4.2. मानव शरीर में आहार फाइबर के कार्य

आहार फाइबर संरचना और गुणों में भिन्न होते हैं। विभिन्न प्रकार के पीवी अलग-अलग कार्य करते हैं:

घुलनशील फाइबर भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप और कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

अघुलनशील फाइबर पानी को बेहतर बनाए रखता है, आंतों में नरम, लोचदार द्रव्यमान के निर्माण को बढ़ावा देता है और इसके उन्मूलन में सुधार करता है।

सेलूलोज़ पानी को अवशोषित करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को निकालने में मदद करता है और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है।

लिग्निन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को हटाने में मदद करता है।

गोंद और गोंद अरबी पानी में घुल जाते हैं, जिससे परिपूर्णता का एहसास होता है।

पेक्टिन अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को रक्त में प्रवेश करने से रोकता है।

4.3. आहारीय फाइबर के जैविक गुण

पीवी मुंह में काम करना शुरू कर देते हैं: जब हम फाइबर से भरपूर भोजन चबाते हैं, तो लार उत्तेजित होती है, जो भोजन के पाचन को बढ़ावा देती है। फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को हमें लंबे समय तक चबाना पड़ता है और भोजन चबाने की आदत से पेट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और दांत साफ होते हैं।

पौधों के रेशे मल के निर्माण में प्राथमिक भूमिका निभाते हैं। यह परिस्थिति, साथ ही आंतों के म्यूकोसा के मैकेनोरिसेप्टर्स पर कोशिका झिल्ली का स्पष्ट परेशान करने वाला प्रभाव, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने और इसके मोटर फ़ंक्शन को विनियमित करने में उनकी अग्रणी भूमिका निर्धारित करता है।

गिट्टी पदार्थ अपने भार से 5-30 गुना अधिक पानी धारण करते हैं। हेमिकेल्युलोज़, सेल्युलोज़ और लिग्निन अपनी रेशेदार संरचना में खाली स्थानों को भरकर पानी को अवशोषित करते हैं। असंरचित गिट्टी पदार्थों (पेक्टिन, आदि) में, जल बंधन जैल में परिवर्तन के माध्यम से होता है। इस प्रकार, मल द्रव्यमान में वृद्धि और बृहदान्त्र पर सीधे परेशान प्रभाव के कारण, आंतों के संक्रमण और क्रमाकुंचन की दर बढ़ जाती है, जो मल को सामान्य करने में मदद करती है।

पीआई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में भोजन के खर्च होने वाले समय को कम कर देता है। बृहदान्त्र में मल के लंबे समय तक रहने से कार्सिनोजेनिक यौगिकों का संचय और अवशोषण होता है, जिससे न केवल आंत्र पथ में, बल्कि अन्य अंगों में भी ट्यूमर विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

मानव पोषण में आहार फाइबर की कमी से आंतों की गतिशीलता में मंदी, ठहराव और डिस्केनेसिया का विकास होता है; आंतों की रुकावट, एपेंडिसाइटिस, बवासीर, आंतों के पॉलीपोसिस, साथ ही इसके निचले हिस्सों के कैंसर की बढ़ती घटनाओं का एक कारण है। इस बात के सबूत हैं कि आहार में आहार फाइबर की कमी से कोलन कैंसर हो सकता है, और कोलन कैंसर और डिस्बिओसिस की घटनाएं आहार में आहार फाइबर की आपूर्ति से संबंधित हैं।

आहार फाइबर पित्त पथ के मोटर फ़ंक्शन पर सामान्य प्रभाव डालता है, पित्त उत्सर्जन की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है और हेपेटोबिलरी सिस्टम में भीड़ के विकास को रोकता है। इस संबंध में, यकृत और पित्त पथ के रोगों वाले रोगियों को भोजन के साथ कोशिका झिल्ली की बढ़ी हुई मात्रा मिलनी चाहिए।

आहार को गिट्टी पदार्थों से समृद्ध करने से पित्त की लिथोजेनेसिटी कम हो जाती है, कोलिक एसिड के सोखने से कोलेट-कोलेस्ट्रॉल गुणांक और लिथोजेनिक इंडेक्स को सामान्य किया जाता है और डीओक्सीकोलिक एसिड में इसके माइक्रोबियल परिवर्तन को रोका जाता है, पित्त को क्षारीय किया जाता है, पित्ताशय की गतिशीलता को बढ़ाया जाता है, जो विशेष रूप से उपयोगी है कोलेलिथियसिस विकसित होने के जोखिम वाले व्यक्तियों में निवारक उपाय।

आहार फाइबर पित्त एसिड, कोलेस्ट्रॉल सहित तटस्थ स्टेरॉयड के शरीर से बंधन और निष्कासन को बढ़ाता है, और छोटी आंत में कोलेस्ट्रॉल और वसा के अवशोषण को कम करता है। वे यकृत में कोलेस्ट्रॉल, लिपोप्रोटीन और फैटी एसिड के संश्लेषण को कम करते हैं, वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करते हैं - एक एंजाइम जिसके प्रभाव में वसा का टूटना होता है, अर्थात वसा चयापचय पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, और इसके साथ एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा भी होता है। कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर प्रभाव विशेष रूप से पेक्टिन में स्पष्ट होता है, विशेष रूप से सेब और साइट्रस में।

गिट्टी पदार्थ पाचन एंजाइमों की कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच को धीमा कर देते हैं। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण तभी शुरू होता है जब आंतों के सूक्ष्मजीव कोशिका झिल्ली को आंशिक रूप से नष्ट कर देते हैं। इसके कारण, आंतों में मोनो- और डिसैकेराइड के अवशोषण की दर कम हो जाती है, और यह शरीर को रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और इंसुलिन के बढ़े हुए संश्लेषण से बचाता है, जो वसा के निर्माण को उत्तेजित करता है।

पौधों के रेशे खाद्य उत्पादों में निहित विभिन्न विदेशी पदार्थों के शरीर से त्वरित उन्मूलन में योगदान करते हैं, जिनमें कार्सिनोजेन और विभिन्न एक्सो- और एंडोटॉक्सिन, साथ ही पोषक तत्वों के अधूरे पाचन के उत्पाद शामिल हैं। गिट्टी पदार्थों की रेशेदार केशिका संरचना उन्हें प्राकृतिक एंटरोसॉर्बेंट बनाती है।

अपनी अवशोषण क्षमता के कारण, आहार फाइबर विषाक्त पदार्थों को सोख लेता है या घोल देता है, जिससे आंतों के म्यूकोसा के साथ विषाक्त पदार्थों के संपर्क का खतरा कम हो जाता है, नशा सिंड्रोम की गंभीरता और श्लेष्म झिल्ली में सूजन-डिस्ट्रोफिक परिवर्तन कम हो जाते हैं। आहार फाइबर सड़न या किण्वन की प्रक्रिया के दौरान या भोजन में निहित मुक्त अमोनिया और अन्य कार्सिनोजेन के स्तर को कम करता है। चूँकि पौधों के रेशे आंतों में अवशोषित नहीं होते हैं, इसलिए वे मल के साथ शरीर से जल्दी बाहर निकल जाते हैं, और साथ ही उनके द्वारा सोखे गए यौगिक शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

अपने आयन-विनिमय गुणों के कारण, आहार फाइबर भारी धातु आयनों (सीसा, स्ट्रोंटियम) को हटाता है और शरीर में इलेक्ट्रोलाइट चयापचय और मल की इलेक्ट्रोलाइट संरचना को प्रभावित करता है।

माइक्रोफ्लोरा।आहार फाइबर वह सब्सट्रेट है जिस पर आंतों के माइक्रोफ्लोरा बैक्टीरिया विकसित होते हैं, और पेक्टिन भी इन बैक्टीरिया के लिए पोषक तत्व होते हैं। सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा में बैक्टीरिया की कई सौ प्रजातियां शामिल होती हैं। आहार फाइबर का उपयोग लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया द्वारा उनके महत्वपूर्ण कार्यों के लिए किया जाता है; परिणामस्वरूप, शरीर के लिए आवश्यक जीवाणुओं की संख्या बढ़ जाती है, जिसका मल निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही, लाभकारी बैक्टीरिया मानव शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों (विटामिन, अमीनो एसिड, विशेष फैटी एसिड जो आंतों की कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं) का उत्पादन करते हैं।

कुछ अवसरवादी बैक्टीरिया क्षय और किण्वन की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के माध्यम से पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं। पेक्टिन इन सूक्ष्मजीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि को दबाते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को सामान्य करने में मदद करता है। आहार फाइबर लैक्टोबैसिली, स्ट्रेप्टोकोकी के विकास को उत्तेजित करता है और कोलीफॉर्म के विकास को कम करता है, जिससे सामान्य माइक्रोफ्लोरा की चयापचय गतिविधि प्रभावित होती है।

गिट्टी पदार्थों से बैक्टीरिया बनते हैं लघु श्रृंखला फैटी एसिड (एससीएफए) - (एसिटिक, प्रोपियोनिक और तेल), जो आंतों के म्यूकोसा के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं, इसे डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों से बचाते हैं, विटामिन के और मैग्नीशियम के बढ़ते अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

तालिका 1. कम आणविक भार वाले माइक्रोफ़्लोरा मेटाबोलाइट्स के कुछ प्रभाव

प्रभाव	प्रभाव के लिए जिम्मेदार मेटाबोलाइट्स
उपकला को ऊर्जा आपूर्ति	एसिटिक (एसीटेट), ब्यूटिरिक (ब्यूटाइरेट) एसिड
जीवाणुरोधी प्रभाव
उपकला प्रसार और विभेदन का विनियमन	ब्यूटिरिक एसिड (ब्यूटाइरेट)
ग्लूकोनियोजेनेसिस सब्सट्रेट्स की आपूर्ति	प्रोपियोनिक एसिड (प्रोपियोनेट)
लिपोजेनेसिस सब्सट्रेट्स की आपूर्ति	एसीटेट, ब्यूटिरेट
उपकला में रोगजनकों के आसंजन को अवरुद्ध करना	प्रोपियोनेट, प्रोपियोनिक एसिड
आंतों की मोटर गतिविधि को विनियमित करना	एससीएफए, एससीएफए लवण, गाबा, ग्लूटामेट
स्थानीय प्रतिरक्षा को मजबूत करना	ब्यूटायरेट (ब्यूटिरिक एसिड)
आयन एक्सचेंज को बनाए रखना	एससीएफए, एससीएफए लवण (ज्यादातर एसिटिक एसिड (एसीटेट), प्रोपियोनिक एसिड (प्रोपियोनेट), ब्यूटिरिक एसिड (ब्यूटाइरेट)

इसके अलावा, अपचनीय कार्बोहाइड्रेट सुरक्षात्मक आंतों के बलगम के बैक्टीरिया के टूटने को कम करते हैं।

आहारीय फाइबर बढ़ता है विटामिन संश्लेषणबी1, बी2, बी6, आरआर, फोलिक एसिडआंतों के बैक्टीरिया.

आहार फाइबर पोटेशियम का एक स्रोत है और इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, यानी यह शरीर से पानी और सोडियम को निकालने में मदद करता है।

आहार फाइबर की कमी को विभिन्न रोगों के विकास के लिए कई जोखिम कारकों में से एक माना जाता है: चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, बृहदान्त्र के हाइपोमोटर डिस्केनेसिया, कार्यात्मक कब्ज सिंड्रोम, बृहदान्त्र और मलाशय का कैंसर, आंतों का डायवर्टीकुलोसिस, हाइटल हर्निया, कोलेलिथियसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस और संबंधित रोग। मोटापा, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, वैरिकाज़ नसें और निचले छोरों की नसों का घनास्त्रता और कई अन्य बीमारियाँ।

5. अपाच्य पॉलीसेकेराइड की खपत दर

आहारीय फ़ाइबर एक खाद्य पदार्थ है जिसे वर्तमान में पोषण के एक आवश्यक घटक के रूप में मान्यता प्राप्त है।

लंबे समय तक, अपाच्य कार्बोहाइड्रेट को अनावश्यक गिट्टी माना जाता था, इसलिए, पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए, खाद्य उत्पादों को गिट्टी पदार्थों से मुक्त करने के लिए विशेष प्रौद्योगिकियां विकसित की गईं। परिष्कृत खाद्य पदार्थ व्यापक हो गए हैं, खासकर आर्थिक रूप से विकसित देशों में। 20वीं शताब्दी में, उन्होंने उत्पादन शुरू किया और अभी भी ऐसे परिष्कृत उत्पादों का उत्पादन कर रहे हैं जो पूरी तरह या लगभग पूरी तरह से आहार फाइबर से मुक्त हैं: चीनी, कई कन्फेक्शनरी उत्पाद, मैदा, फलों, जामुन और सब्जियों के स्पष्ट रस, आदि। इसके परिणामस्वरूप, वर्तमान में दुनिया की अधिकांश आबादी अपने आहार के "पश्चिमीकरण" का अनुभव कर रही है: 60% या अधिक दैनिक आहार में परिष्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, ऐसे पोषण से शरीर को प्रति दिन 10-25 ग्राम आहार फाइबर प्राप्त होता है। दिन। सामान्य अमेरिकी आहार में, फाइबर का सेवन प्रति दिन 12 ग्राम है। इस आहार के साथ, प्रोटीन और पशु वसा की बढ़ती खपत की पृष्ठभूमि के खिलाफ आहार फाइबर का उपयोग काफी कम हो जाता है।

हमारे देश में, पिछले 100 वर्षों में, आहार फाइबर की खपत आधे से भी अधिक हो गई है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आजकल ग्रह पर लगभग हर कोई फाइबर की कमी से पीड़ित है। सदी के परिष्कृत उत्पादों के प्रति अत्यधिक जुनून के कारण सभ्यता की तथाकथित बीमारियों की व्यापकता में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है: मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और बृहदान्त्र रोग।

औसत आधुनिक व्यक्ति के आहार में 5 से 25 ग्राम पीवी शामिल है, शाकाहारियों के आहार में प्रति दिन 40 ग्राम तक पीवी शामिल है। और हमारे पूर्वज 35 से 60 ग्राम तक उपभोग करते थे। पीवी का स्रोत मुख्य रूप से मेवे, अनाज और जामुन थे। आजकल, आहार अनुपूरक का मुख्य स्रोत फल और सब्जियाँ हैं।

2001 में रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित खाद्य उत्पादों की सुरक्षा और पोषण मूल्य के लिए स्वच्छ आवश्यकताओं में, आहार फाइबर की गणना की गई शारीरिक आवश्यकता 2500 किलो कैलोरी के आहार ऊर्जा मूल्य के साथ 30 ग्राम / दिन निर्धारित की गई है। 2008 से रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के स्टेट रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन की पद्धति संबंधी सिफारिशों में, एक वयस्क के लिए आहार फाइबर की शारीरिक आवश्यकता को 20 ग्राम / दिन के रूप में परिभाषित किया गया है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन प्रति दिन 25-30 ग्राम आहार फाइबर की सिफारिश करता है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, स्वीकृत मानदंड खाए गए भोजन के साथ शरीर में प्रति दिन 25-35 ग्राम पीवी का सेवन है। पीवी की चिकित्सीय खुराक प्रति दिन 40-45 ग्राम से अधिक नहीं है, अधिकतम दैनिक खुराक 60 ग्राम प्रति दिन है।

आहारीय फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में 200 ग्राम साबुत आटे की ब्रेड, 200 ग्राम आलू, 250 ग्राम सब्जियाँ और 250 ग्राम फल शामिल होने चाहिए।

वृद्धावस्था में और कब्ज से ग्रस्त लोगों के लिए पौधों के रेशों से भरपूर आहार का विशेष महत्व है।

बृहदान्त्र की पुरानी बीमारियों के लिए, आहार में आहार फाइबर की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

6. अपाच्य कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोत (आईसी)

उत्पादों में आहारीय फ़ाइबर सामग्री

आहारीय फ़ाइबर केवल पौधों में पाया जाता है। पशु उत्पादों (मांस, दूध और डेयरी उत्पाद) में आहार फाइबर नहीं होता है।

हमारे आहार में 90% ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें पीवी बिल्कुल भी नहीं है: मांस, डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे, आदि। दैनिक आहार का केवल 10% ही उतना पीटी प्राप्त करने का मौका देता है जितना शरीर को चाहिए।

पादप उत्पाद उनमें मौजूद आहारीय फाइबर की मात्रा और गुणवत्ता में काफी भिन्न होते हैं। विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर होते हैं। केवल विविध आहार के साथ, अर्थात्। जब कई प्रकार के पादप खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाता है (अनाज, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ), तो शरीर को आवश्यक मात्रा में आहार फाइबर और कार्रवाई के विभिन्न तंत्रों के साथ फाइबर दोनों प्राप्त होते हैं।

कोशिका झिल्ली की उच्चतम सामग्री वाले उत्पादों में शामिल हैं: साबुत रोटी, बाजरा, फलियां (हरी मटर, सेम), सूखे फल (विशेष रूप से आलूबुखारा), और चुकंदर। कुट्टू और जौ के दाने और गाजर में भी महत्वपूर्ण मात्रा में कोशिका झिल्ली होती है। सेब, आलूबुखारा, काले किशमिश और चुकंदर में पेक्टिन पदार्थ सबसे अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। विभिन्न गिट्टी पदार्थों से समृद्ध उत्पादों में ये भी शामिल हैं: मेवे (बादाम, मूंगफली, पिस्ता), पत्तागोभी, खुबानी, ब्लैकबेरी, नारियल, कीवी, अजमोद, पॉपकॉर्न, समुद्री शैवाल।

कोशिका झिल्ली की कम सामग्री की विशेषता है: चावल, आलू, टमाटर, तोरी।

तालिका 2। कुछ सब्जियों, फलों और जामुन के खाद्य भागों में आहार फाइबर की सामग्री (वेनस्टीन एस.जी., 1994)

नाम	पीवी की संख्या प्रति 100 ग्राम उत्पाद, जी		पीवी घटक, %
नाम	गीला भार	सूखा वज़न	सेल्यूलोज	hemicellulose	लिग्निन
सब्ज़ियाँ
पत्ता गोभी ब्रसेल्स		35,5
शीतकालीन गोभी		24,4
सफेद बन्द गोभी		27,4
प्याज		18,1			पैरों के निशान
सुखाये गये मटर		37,1
हरे मटर		47,6			पैरों के निशान
गाजर		28,4			पैरों के निशान
स्वीडिश जहाज़		22,1

1959

23.09.09

मेंहाल ही में, जो लोग अपने स्वास्थ्य में व्यस्त हैं वे अक्सर पौधों के रेशों के लाभों के बारे में सुनते हैं। वे पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिससे यह संभावना कम हो जाती है कि विभिन्न कार्सिनोजेन और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक अन्य पदार्थ पाचन तंत्र के साथ लंबे समय तक संपर्क में रहेंगे और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएंगे। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हृदय रोग, मोटापा और पेट के कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। फाइबर अतिरिक्त वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है और रक्तचाप को 10 प्रतिशत से अधिक कम कर सकता है। जैसा कि अध्ययनों से पता चला है,आहार , पेक्टिन (फलों से पादप फाइबर) और ग्वार गम (बीन्स, कुचल जई, गाजर से पादप फाइबर) से भरपूर, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है।

आहारीय फ़ाइबर में ऐसी वनस्पति सामग्री शामिल होती है जो अपाच्य होती है। कुछ लोग इसे रौगेज़ कहते हैं, लेकिन यह हानिकारक पदार्थों को आंत्र पथ के माध्यम से तेज़ी से और धीरे से स्थानांतरित करने में मदद करता है। वसा-उत्पादक तंत्र को बंद करने के लिए, आपको अपने आहार में दो प्रकार के फाइबर को शामिल करने की आवश्यकता होगी।

अघुलनशील फाइबर में सेल्यूलोज होता है, जो गेहूं की भूसी, हेमिकेल्यूलोज (साबुत अनाज और सब्जियों में), और लिग्निन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जो पौधों की कोशिका दीवारों में "गोंद" होता है। एक बार हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में, ये फाइबर पानी को अवशोषित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे फूलते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, जो आंतों को शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को अधिक आसानी से बाहर निकालने में मदद करता है।

पौधों के फाइबर में पेक्टिन - कार्बोहाइड्रेट (सेब, खट्टे फल, फलियां और कुछ सब्जियों में पाया जाता है), जई और फलियां में पाया जाने वाला एक चिपचिपा पदार्थ, साथ ही पौधों में पाए जाने वाले रेजिन - जेल जैसे पदार्थ होते हैं। ये रेशे अपनी भूमिका में कठोर, अघुलनशील रेशों से भिन्न होते हैं।

सभी फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण से जुड़े होते हैं, विशेष रूप से, वे रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं। पेक्टिन और रेजिन आंतों से चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। और चूंकि फाइबर के ये गुण रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं, इसलिए इनसे भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर में वसा के संचय को कम करने में मदद करते हैं।

वसा-उत्पादक तंत्र को बंद करने के लिए, हममें से अधिकांश को अपने आहार को ताजे फल और सब्जियों, साबुत आटे की ब्रेड और विभिन्न प्रकार की फलियों से समृद्ध करके दोनों प्रकार के फाइबर का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

आपको प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए? औसत वयस्क को प्रतिदिन 30 से 60 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।

पौधों के फाइबर से भरपूर व्यंजनों के लिए नमूना व्यंजन

कम वसा वाले क्रीम चीज़ या प्राकृतिक फल जैम के साथ फैला हुआ साबुत अनाज की ब्रेड का एक मोटा टुकड़ा।
कम वसा वाले क्रीम पनीर के साथ चावल का केक या बैगेल स्प्रेड; आप क्रीम चीज़ में कोई भी ताज़ा फल मिला सकते हैं।
साबुत अनाज मफिन के ऊपर फलों का जैम या कम वसा वाला क्रीम चीज़ डाला जाता है।
साबुत अनाज पेस्ट्री कम वसा वाले मेयोनेज़ और हल्के पनीर के पतले टुकड़े के साथ फैली हुई है।
कम वसा वाला साबुत अनाज मफिन या बार।
कम वसा वाला संपूर्ण ओट बार।
फलों के जैम और/या मलाईदार कम वसा वाले पनीर के साथ ब्रेड की एक से तीन साबुत अनाज की रोटियाँ फैलाएँ।
एक चम्मच सरसों, एक चम्मच कम वसा वाले मेयोनेज़ और किसी भी हल्के पनीर के दो पतले स्लाइस के साथ एक साबुत अनाज बैगेल।
साबुत अनाज बार.
दो या तीन कम वसा वाले साबुत अनाज कुकीज़।
कम वसा वाले सॉस के साथ दो या तीन कम वसा वाले राई या साबुत अनाज के पटाखे फैलाएं। चीनी मुक्त फल के साथ कम वसा वाला दही का एक कप - ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद।
मलाई रहित दूध या दही के साथ आधा कप जई का चोकर।
एक कप कम वसा या वसा रहित दही, फलों के रस के साथ मीठा किया हुआ।
मलाई रहित दूध और दो राई ब्रेड के साथ एक कप टमाटर का सूप।
दूध के साथ एक कप दलिया (तत्काल नहीं)।
मुट्ठी भर कम वसा वाले जई के दानों के साथ एक चौथाई कप कम वसा वाला पनीर।
100 ग्राम कम वसा वाला दही।
ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल के साथ आधा कप 1% या कम वसा वाला पनीर
चीनी रहित.
एक कप वसा रहित या कम वसा वाली दाल या सब्जी का सूप।
तीन साबुत अनाज ब्रेड के साथ ताज़ी कटी हुई सब्जियाँ और फल।
कोको और चीनी के बिना ताजा जामुन के साथ पाई का एक टुकड़ा।
कम वसा वाले मेयोनेज़ के एक चम्मच के साथ साबुत अनाज चावल की रोटी या अन्य अनाज की रोटी का एक टुकड़ा। एक छोटे साबुत अनाज टॉर्टिला के साथ एक गिलास बिना चीनी वाला संतरे का रस (सामग्री पढ़ें और सुनिश्चित करें कि यह कम वसा वाला हो)।
अजवाइन की एक छड़ी में एक बड़ा चम्मच कम वसा वाला क्रीम चीज़ या पनीर भरा हुआ है।
तीन साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ एक सेब या कोई अन्य फल।
कटे हुए फल और जामुन को आधा कप कम वसा वाले दही या कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाएं।

फोटो: डिपॉजिटफोटोस.कॉम/@ ज़ूमटीम