शरीर द्वारा पोषक तत्वों का उपयोग कैसे किया जाता है? ज़रूरी पोषक तत्व

भोजन इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण कारक बाहरी वातावरण. मानव शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली इस पर निर्भर करती है। किसी व्यक्ति के शरीर को बनाने वाली कोशिकाओं और ऊतकों को बनाने और पुनर्स्थापित करने, शारीरिक और मानसिक कार्य से जुड़ी ऊर्जा लागत को कवर करने और बनाए रखने के लिए भोजन आवश्यक है। स्थिर तापमानमानव शरीर।

सामान्य मानव जीवन के लिए यह आवश्यक है कि पोषण के फलस्वरूप उसे सब कुछ प्राप्त हो आवश्यक पदार्थ. मानव शरीर की संरचना में (औसतन) शामिल हैं: 66% पानी, 16% प्रोटीन, 12.4% वसा, 0.6% कार्बोहाइड्रेट, 5% खनिज लवण, साथ ही विटामिन और अन्य पदार्थ।

पानीहै अभिन्न अंगमानव शरीर के सभी ऊतक. यह उस वातावरण के रूप में कार्य करता है जिसमें शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, और शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मनुष्यों द्वारा छोड़े गए और उपभोग किए गए पानी की मात्रा (प्रति दिन) व्यापक रूप से भिन्न होती है और तापमान पर निर्भर करती है पर्यावरण, किया गया कार्य और अन्य कारक।

औसत दैनिक आवश्यकतापानी में प्रति व्यक्ति 2-2.5 लीटर है; यह आवश्यकता भोजन (लगभग 1 लीटर), नमी (1-2 लीटर), साथ ही शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, पानी की रिहाई (लगभग 0.3 लीटर) से पूरी होती है।

गिलहरीशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का सबसे महत्वपूर्ण घटक और मुख्य प्लास्टिक सामग्री है जिससे मानव शरीर का निर्माण होता है। पौधों के विपरीत, जो प्रोटीन पदार्थों को संश्लेषित करने में सक्षम हैं अकार्बनिक पदार्थमिट्टी और हवा, पशु जीवों को भोजन के साथ आपूर्ति किए गए तैयार पौधे और पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रोटीन मानव पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनकी संख्या 20 तक होती है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन अलग-अलग होते हैं अमीनो एसिड संरचना. अमीनो एसिड को प्रतिस्थापन योग्य और आवश्यक, या महत्वपूर्ण में विभाजित किया गया है। चयापचय के दौरान शरीर गैर-आवश्यक अमीनो एसिड बनाने में सक्षम होता है, जबकि आवश्यक अमीनो एसिड शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें भोजन के साथ तैयार रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड में आर्जिनिन, वेलिन, हिस्टिडाइन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन शामिल हैं। भोजन में इन अमीनो एसिड की अनुपस्थिति से शरीर का विकास रुक जाता है, रक्त निर्माण ख़राब हो जाता है और शरीर में अन्य परिवर्तन हो जाते हैं।

प्रोटीन जिसमें सब कुछ शामिल है तात्विक ऐमिनो अम्ल, पूर्ण कहलाते हैं। इन प्रोटीनों में पशु मूल के अधिकांश प्रोटीन (दूध, मांस, अंडे, आदि) शामिल हैं। कई प्रोटीन ख़राब होते हैं पौधे की उत्पत्ति. जानवरों का संयोजन और वनस्पति प्रोटीनआपको ऐसा भोजन प्राप्त करने की अनुमति देता है जो शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को सर्वोत्तम रूप से पूरा करता है। इसीलिए विविध आहारआपको किसी व्यक्ति की सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करने की अनुमति देता है। ऐसा माना जाता है कि में दैनिक राशनएक व्यक्ति के आहार में लगभग 60% पशु प्रोटीन और 40% पादप प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

वसाशरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं, उनमें से कुछ, प्रोटीन के साथ मिलकर, पशु शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। दूसरा भाग इसमें भंडार के रूप में जमा किया जाता है और ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। के लिए वसा की आवश्यकता होती है सामान्य गतिविधियांतंत्रिका तंत्र, भोजन के स्वाद में सुधार, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देना, उनमें से कुछ ( मक्खन, अपरिष्कृत सब्जी) में विटामिन होते हैं।

विभिन्न वसाओं का पोषण मूल्य और शरीर द्वारा अवशोषण समान नहीं होता है। काफी हद तक, शरीर द्वारा वसा का उपयोग उन फैटी एसिड की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है जिनसे वे बने हैं। ठोस वसा में मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, तरल वसा - असंतृप्त होते हैं। वसा. तापमान के नीचे गलनांक होना मानव शरीर(वनस्पति तेल, गाय का मक्खन) वसा की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं जिनका गलनांक मानव शरीर के तापमान (भेड़ की चर्बी) से अधिक होता है।

वसा जैसे पदार्थ - लेसिथिन और कोलेस्ट्रॉल - शरीर में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। दोनों पदार्थ शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और विपरीत होते हैं जैविक प्रभाव. लेसिथिन में फॉस्फोरस होता है। यह वसा अवशोषण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, तंत्रिका ऊतक, कोशिका नाभिक का हिस्सा है, और शरीर में सामान्य कोलेस्ट्रॉल चयापचय सुनिश्चित करता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल काफी मात्रा में संश्लेषित होता है और इसका लगभग 20% हिस्सा ही भोजन से आता है। वह जटिल, महत्वपूर्ण में भाग लेता है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँअदला-बदली।

कार्बोहाइड्रेट- सबसे व्यापक पोषक तत्व. भोजन में उनकी सामग्री औसतन 70% तक पहुंचती है, वे प्रतिनिधित्व करते हैं मुख्य स्त्रोतऊर्जा। उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज), डिसैकराइड (चुकंदर चीनी, लैक्टोज), पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर) में विभाजित किया जाता है।

मोनोसैकेराइड शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। चीनी और स्टार्च कुछ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह एक भूमिका निभाता है सकारात्मक भूमिकापाचन में, आंतों की गतिशीलता को बढ़ावा देना।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं - चीनी, अनाज, ब्रेड, आलू।

खनिज लवणमानव शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है परासरणी दवाबतरल पदार्थ, चयापचय, कंकाल और दांतों का निर्माण, एंजाइमों को सक्रिय करना आदि। कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों के मुख्य घटक हैं। फॉस्फोरस तंत्रिका ऊतक के निर्माण में भी शामिल होता है। ये दोनों तत्व दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

सब्जियों, फलों, सूखे मेवों में मौजूद पोटैशियम और सोडियम से मिलता है टेबल नमक. मैग्नीशियम फास्फोरस चयापचय को सक्रिय करता है; यह रोटी, सब्जियों और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करता है। आयरन ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में शामिल होता है। यह यकृत, मांस, में पाया जाता है अंडे की जर्दी, टमाटर।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए तांबा, निकल, कोबाल्ट, क्लोरीन, आयोडीन और कई अन्य तत्व भी आवश्यक हैं।

विटामिन - कार्बनिक पदार्थविभिन्न रासायनिक संरचना. वे के लिए आवश्यक हैं सामान्य विनिमयशरीर में पदार्थ. भोजन में किसी न किसी विटामिन की कमी बीमारियों को जन्म देती है। भोजन में लंबे समय तक विटामिन की कमी के परिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाले रोगों को विटामिन की कमी कहा जाता है। वे दुर्लभ हैं. भोजन में विटामिन की कमी से जुड़ा हाइपोविटामिनोसिस अधिक बार होता है।

विटामिन को वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील में विभाजित किया गया है। पानी में घुलनशील विटामिन में विटामिन बी1 और बी2 शामिल हैं। बी 6, बी 12, सी, पीपी, फोलिक, पैंटोथेनिक और पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, कोलीन, आदि, वसा में घुलनशील विटामिन - विटामिन ए, डी, ई, के, आदि।

सहित विविध आहार प्राकृतिक उत्पादसब्जियों, फलों, जामुन, दूध, अंडे, वनस्पति तेल के रूप में, यह आमतौर पर एक स्वस्थ व्यक्ति की विटामिन की जरूरतों को पूरा करता है।

कई लोग खाना खाते हैं और उन्हें यह पता नहीं होता कि वे इसके साथ क्या खा रहे हैं। आख़िरकार, वे ही तय करते हैं लाभकारी विशेषताएंखाना। पोषक तत्व- प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, सूक्ष्म तत्व। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व की मानव शरीर को अपने जीवन की सभी प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यकता होती है। यदि आप अपने पोषण की गुणवत्ता में रुचि रखते हैं, तो यह लेख आपके लिए है, क्योंकि सामग्री पोषक तत्व- भोजन की गुणवत्ता के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें और विचार करें कि एक विशिष्ट पोषक तत्व किसके लिए जिम्मेदार है।

गिलहरियाँ। उनमें से कुछ शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं, और दूसरा भाग भोजन (आवश्यक अमीनो एसिड) से आना चाहिए। शरीर में प्रोटीन कार्य करते हैं निम्नलिखित कार्य:

- उत्प्रेरक (प्रोटीन - एंजाइम शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं);

— संरचनात्मक सुरक्षात्मक (संरचनात्मक प्रोटीन बालों और नाखून कोशिकाओं सहित कोशिकाओं को आकार देने के लिए जिम्मेदार होते हैं);

- नियामक (भौतिक, रासायनिक और में भाग लें प्रतिरक्षा रक्षामनुष्य, उदाहरण के लिए, उनमें से एक घाव के दौरान रक्त के थक्के जमने के लिए जिम्मेदार है, जबकि अन्य कुछ बैक्टीरिया और वायरस को बेअसर करते हैं);

— सिग्नलिंग (प्रोटीन अंगों, ऊतकों, कोशिकाओं के बीच सिग्नल संचारित करते हैं, हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं, यह सब तंत्रिका, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र की बातचीत सुनिश्चित करते हैं);

- परिवहन (परिवहन अणु विभिन्न पदार्थपूरे शरीर में, ऊतकों और कोशिकाओं के माध्यम से, एक उदाहरण हीमोग्लोबिन होगा, जो ऑक्सीजन अणुओं को ले जाता है);

- अतिरिक्त (प्रोटीन को शरीर द्वारा संग्रहित किया जा सकता है अतिरिक्त स्रोतऊर्जा, मुख्य रूप से अंडों में इसके विकास और वृद्धि की प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए);

- रिसेप्टर (सिग्नलिंग फ़ंक्शन से बहुत संबंधित, रिसेप्टर प्रोटीन जलन पर प्रतिक्रिया करते हैं और एक निश्चित आवेग के संचरण में योगदान करते हैं);

- मोटर (कुछ प्रोटीन मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार होते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट। एक व्यक्ति को इन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए; ये सभी मानव ऊतकों और कोशिकाओं का एक अनिवार्य घटक हैं। कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

- सहायक और संरचनात्मक. कार्बोहाइड्रेट हड्डियों, मांसपेशियों और कोशिका दीवारों की संरचना में शामिल होते हैं।

- प्लास्टिक। वे जटिल अणुओं का एक घटक हैं, जिससे डीएनए और आरएनए की संरचना में भाग लेते हैं।

- ऊर्जा। कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं; उनके ऑक्सीकरण से बहुत सारी ऊर्जा निकलती है, जो किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक गतिविधि के साथ-साथ शरीर के भीतर सभी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होती है।

- अतिरिक्त। शरीर में संग्रहीत ऊर्जा के आरक्षित स्रोतों के रूप में कार्य करें।

- आसमाटिक। रक्त आसमाटिक दबाव का नियमन ग्लूकोज की उपस्थिति पर निर्भर करता है।

- रिसेप्टर. कुछ कार्बोहाइड्रेट रिसेप्टर्स द्वारा संकेतों की धारणा के लिए जिम्मेदार होते हैं।

वसा. ये मानव शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। उनका ऊर्जा मूल्यकार्बोहाइड्रेट से दोगुना (यह इस तथ्य के बावजूद है कि शरीर स्वस्थ है और उन्हें अच्छी तरह से अवशोषित करता है)। वसा भी प्रदर्शन करते हैं संरचनात्मक कार्यशरीर की कोशिकाओं में, झिल्लियों के निर्माण में भाग लेते हैं। वसा ऊतकमानव शरीर में ठंड से अच्छी सुरक्षा हो सकती है, यही कारण है कि ठंडे क्षेत्रों में रहने वाले अधिकांश लोगों के पास वसा ऊतक का अच्छा भंडार होता है। वनस्पति वसा शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती है, और पशु वसा 30% तक अवशोषित होती है

विटामिन. वे कम मात्रा में उत्पादों में निहित हैं, लेकिन किसी व्यक्ति के ठीक से काम करने के लिए वे आवश्यक हैं। विटामिन अन्य पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज) के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, वे रक्त कोशिकाओं, हार्मोन के निर्माण में भी शामिल होते हैं। आनुवंशिक सामग्रीऔर रासायनिक पदार्थवी तंत्रिका तंत्र. उचित रूप से चयनित और तैयार खाद्य पदार्थों के माध्यम से शरीर को विटामिन प्राप्त हो सकते हैं।

खनिज. कॉम्प्लेक्स के संचालन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं रासायनिक प्रणालीशरीर। निर्माण एवं रख-रखाव के लिए इनका बहुत महत्व है मांसपेशियों का ऊतकऔर कंकाल, ऑक्सीजन परिवहन, हृदय गति और जल संतुलन का विनियमन, और संचरण तंत्रिका आवेग. कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिज हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट - प्राकृतिक सुरक्षाशरीर से हानिकारक प्रभाव मुक्त कण. अपनी प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए हम जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं वह है फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाना।

यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और सूक्ष्म तत्व हैं जो संकेतक हैं पोषण का महत्वउत्पाद। लगभग हर खाद्य उत्पाद की विशेषता उपरोक्त में से अधिकांश की उपस्थिति होती है पोषक तत्व, और विविध आहार आपके शरीर को हर चीज की पूरी आपूर्ति कर देगा पोषक तत्व.

इस लेख में हम हमारे भोजन में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, विटामिन और पानी छह महत्वपूर्ण सुपाच्य खाद्य घटक हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

उनका उपयोग करने के लिए शरीर पोषक तत्वों को तोड़ता है। पोषक तत्व मुख्य रूप से पाचन के माध्यम से कार्य करते हैं। एंजाइम खाद्य पदार्थों को छोटे, सरल रासायनिक टुकड़ों में तोड़ देते हैं जिन्हें फिर पाचन तंत्र की दीवारों के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है - दस मीटर से अधिक लंबी एक खुली सिरे वाली मांसपेशी ट्यूब जो पूरे शरीर से होकर गुजरती है - और अंततः रक्तप्रवाह में।

आवश्यक घटक

गिलहरीमृत कोशिकाओं के विकास, पुनर्स्थापन और प्रतिस्थापन के लिए आवश्यक है। यह नाइट्रोजन युक्त एकमात्र खाद्य घटक है। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बहुत कम कर देते हैं, तो आप शरीर में नाइट्रोजन की कमी से पीड़ित होने लगेंगे, आप न केवल वसा खो देंगे, बल्कि ऊतक के मांसपेशी घटक भी कमजोर हो जाएंगे। हाड़ पिंजर प्रणालीऔर सामान्य रूप से चलने और आवश्यक जीवन कार्यों को करने की क्षमता का नुकसान।

प्रोटीन पशु उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, मछली, अंडे, दूध और पनीर (क्लास ए प्रोटीन) और अनाज, फलियां और जिलेटिन (क्लास बी प्रोटीन)।

कार्बोहाइड्रेटशरीर को गर्मी और ऊर्जा प्रदान करें। इन्हें स्टार्च और शर्करा के रूप में खाया जाता है।

स्टार्च हरे पौधों के खाद्य पदार्थों में, विशेष रूप से उनके तनों, जड़ों और बीजों में पाए जाते हैं। ये अनाज, मेवे, बीज, जड़ वाली सब्जियाँ और हरी सब्जियों के तने हैं। ( बाहरी भागजड़ वाली सब्जियां सबसे स्वादिष्ट और पौष्टिक होती हैं, लेकिन, एक नियम के रूप में, केवल सब्जियां ही शुद्ध, कोई कह सकता है, निष्फल रूप में बेची जाती हैं। खाना पकाते समय कभी भी आवश्यकता से अधिक छिलके या पत्तियाँ न हटाएँ।)

शर्करा गन्ना, चुकंदर, शहद और फलों में पाई जाती है। शुगर कई प्रकार की होती है. इसमें परिष्कृत चीनी नहीं है पोषण का महत्व, लेकिन इसमें बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी या संभावित ऊर्जा होती है।

स्टार्च अंदर आ रहा है पाचन नाल, एक श्रृंखला से गुजरना रासायनिक प्रतिक्रिएंऔर शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं जिसे शरीर अवशोषित कर सकता है।

वसाशरीर द्वारा ऊष्मा और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उपयोग किया जाता है। वे रिजर्व में संग्रहीत ईंधन के मुख्य प्रकार हैं। वसा में वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के भी होते हैं। वसा आंतरिक अंगों को ढक देती है तंत्रिका ऊतक, जिससे उन्हें अपनी जगह पर रखने और उनसे सुरक्षा करने में मदद मिलती है यांत्रिक क्षतिऔर अन्य चोटें. वे त्वचा को मुलायम बनाए रखने और बेहतर बढ़ावा देने में मदद करते हैं शीघ्र उपचारघाव, और शरीर को गर्म भी रखता है। इस सूची को जारी रखा जा सकता है, लेकिन इसके बिना भी आप देख सकते हैं कि वसा कितनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और आवश्यक मात्रा में भोजन के साथ उनका सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, पश्चिमी देशों में, वसा की खपत सभी सीमाओं से अधिक है, इसलिए भोजन में उनकी खपत कम की जानी चाहिए, विशेष रूप से संतृप्त वसा के लिए, जो मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

वनस्पति तेलमुख्य रूप से फलों (जैतून, एवोकाडो) और विभिन्न बीजों और नट्स (सूरजमुखी, नट्स) में पाया जाता है। मुख्य रूप से असंतृप्त वसा, हालाँकि इसमें संतृप्त भी होते हैं, उदाहरण के लिए, नारियल और ताड़ के तेल में होते हैं एक बड़ी संख्या कीसंतृप्त फॅट्स।

पानीमानव शरीर के वजन का दो तिहाई बनता है। यह जीवन समर्थन का सबसे महत्वपूर्ण घटक है; इसकी कमी भोजन की कमी से अधिक जीवन के लिए खतरा है। पानी शरीर की प्रत्येक कोशिका में मौजूद होता है, सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है, उनमें से जिनमें इसकी उपस्थिति स्पष्ट होती है (रक्त परिसंचरण), और समाप्त होती है ठोस संरचनाएँकोशिकाएं. शरीर का जल संतुलन अपरिवर्तित रहना चाहिए, अर्थात, इसमें प्रवेश करने वाले पानी की मात्रा उसके द्वारा खोए जा रहे पानी की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। मानव शरीरखुद पर नियंत्रण रखता है शेष पानी, और यदि आवश्यकता से अधिक पानी की आपूर्ति की जाती है, तो इसका उपयोग नहीं किया जाता है और मूत्र में उत्सर्जित किया जाता है। तरल पदार्थ के रूप में उपयोग किये जाने वाले पानी के अलावा, यह हमें फलों और सब्जियों में भी मिलता है, उदाहरण के लिए, आलू में 75 प्रतिशत पानी होता है।

खनिज पदार्थये आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, लेकिन इनका सेवन इतनी कम मात्रा में किया जाता है कि कोई भी इसके संबंध में संतुलित हो सकता है पोषण संबंधी घटकआहार में, एक नियम के रूप में, आवश्यक मात्रा में खनिज पूरक शामिल होते हैं।

आवश्यक खनिज और उनसे युक्त उत्पाद

कैल्शियमहड्डियों और दांतों की वृद्धि और मजबूती के साथ-साथ सामान्य प्रक्रिया के लिए आवश्यक है खून का जमना. यह दूध, पनीर, अंडे की जर्दी और सब्जियों, विशेषकर गाजर और पत्तागोभी में पाया जाता है।

आयोडीनशेष चयापचय प्रक्रियाएंशरीर और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है थाइरॉयड ग्रंथि. आयोडीन समुद्री भोजन उत्पादों में पाया जाता है।

लोहालाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है। यह खनिज लाल मांस, अंडे, पनीर, ब्रेड और हरी सब्जियों में पाया जाता है।

मैगनीशियमके लिए आवश्यक सामान्य ऑपरेशनदिल, धमनी तंत्रऔर गुर्दे, यह हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और एक नियंत्रण कार्य भी करता है मासिक धर्म से पहले का तनाव. यह ब्रेड, अनाज, कोको, समुद्री भोजन और फलियां में पाया जाता है।

फास्फोरसमांसपेशियों और तंत्रिका ऊर्जा के उत्पादन के साथ-साथ हड्डियों और दांतों की उचित संरचना के लिए आवश्यक है। फास्फोरस दूध, अंडे की जर्दी और हरी सब्जियों में पाया जाता है।

सोडियम और पोटैशियमशरीर में जल संतुलन को नियंत्रित करते हैं और अधिकांश फलों में पाए जाते हैं।

गंधकके लिए आवश्यक स्वस्थ स्थितिकोशिकाओं और सभी प्रोटीन उत्पादों में पाया जाता है।

विटामिनस्वास्थ्य, विकास और सामान्य चयापचय के एक आवश्यक घटक के रूप में आहार में मौजूद होना चाहिए। विटामिन मुख्यतः 13 प्रकार के होते हैं। विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं और इन्हें शरीर में संग्रहित किया जा सकता है। विटामिन सी और आठ बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं और इन्हें रोजाना सेवन करना चाहिए (विटामिन बी लीवर में जमा हो सकता है)। विटामिन के साथ मिलकर काम करते हैं खनिज लवण: उदाहरण के लिए, आयरन केवल विटामिन सी की उपस्थिति में शरीर द्वारा अवशोषित होता है। सौभाग्य से, एक संतुलित आहार में किसी व्यक्ति के जीवन की कुछ अवधियों (बचपन, गर्भावस्था और बुढ़ापे) को छोड़कर, आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं। , जब कुछ विटामिन अतिरिक्त रूप से लेने चाहिए। आपका डॉक्टर या बच्चों के क्लिनिक का विशेषज्ञ आपको इसके बारे में बताएगा। सिंथेटिक विटामिन की अधिक मात्रा से सावधान रहें, जो अक्सर होता है नकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य स्थिति पर.

सेल्यूलोजआहार में मौजूद होना चाहिए क्योंकि यह शरीर में पानी को अवशोषित और बनाए रखता है, और भोजन के सामान्य मार्ग में भी योगदान देता है जठरांत्र पथ. यदि आपको दस्त या कब्ज की प्रवृत्ति है, तो फाइबर शरीर में इन प्रक्रियाओं को बेअसर करने में आपकी मदद करेगा। लेकिन सामान्य ज्ञान के साथ अति न करें, क्योंकि बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से आपका वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, अतिरिक्त फाइबर विटामिन और खनिजों के सामान्य अवशोषण में बाधा डालता है और कब्ज पैदा कर सकता है। इसमें उतना ही फाइबर होना चाहिए जितना शरीर को चाहिए।

अनेक खाद्य उत्पादजिन खाद्य पदार्थों का आप प्रतिदिन सेवन करते हैं उनमें फाइबर होता है: अपरिष्कृत अनाज, मटर और फलियाँ, आलू, ताज़ा फलऔर सब्जियाँ (सलाद सहित)।

पोषक तत्वों की खुराक

यदि आपका आहार ठीक से संतुलित है, तो आप खाएं पर्याप्त गुणवत्ताताजे खाद्य उत्पाद, छिले या परिष्कृत नहीं, पहले से जमे हुए नहीं, यदि संभव हो तो कच्चे, और यदि आवश्यक हो, पकाने के बाद, तो खाद्य योजकों की कोई आवश्यकता नहीं है। इस आहार में आवश्यक मात्रा होती है नमक, जो प्राकृतिक रूप से खाद्य उत्पादों में मौजूद होता है। यदि आपको नमक डालना है, तो इसका मतलब है कि आप जो खाद्य पदार्थ खा रहे हैं वह पर्याप्त ताज़ा नहीं है, क्योंकि भंडारण और प्रसंस्करण के दौरान उन्होंने अपने कुछ गुण खो दिए हैं, जिन्हें आप "स्वाद के लिए" नमक जोड़कर पूरा करने का प्रयास करते हैं। धूम्रपान, अत्यधिक मात्रा में शराब पीना और बड़ी मात्रा में मांस खाना भोजन के स्वाद को समझने की आपकी क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जब भोजन जमे हुए हो और पाक प्रसंस्करण, उनमें रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो उनके पोषण गुणों को प्रभावित करती हैं। यदि आप खाद्य पदार्थों को अधिक पकाते हैं या उन्हें बहुत अधिक पानी में पकाते हैं, तो बहुत सारे मूल्यवान तत्व उस शोरबा में चले जाते हैं, जिन्हें आप आसानी से फेंक देते हैं! जब आप फलों और सब्जियों (विशेषकर आलू) को छीलते हैं, तो आप बहुत सारा पोषण मूल्य भी फेंक देते हैं। कूड़ेदान को इसकी परवाह नहीं है कि आप उसमें क्या डालते हैं, और आपके लिए यह भोजन की गुणवत्ता में एक बड़ा नुकसान है।

दुकानों में खाने के लिए तैयार या तैयार खाद्य पदार्थों के रूप में बेचे जाने वाले खाद्य उत्पादों में आमतौर पर कम से कम थोड़ी मात्रा में योजक होते हैं। इसे उत्पाद लेबल या पैकेजिंग पर दी गई जानकारी से निर्धारित किया जा सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिएइन एडिटिव्स को खाने की कोई ज़रूरत नहीं है, हालाँकि अगर ये कम मात्रा में मौजूद हों तो वह आसानी से इनका सामना कर सकता है।

यदि आप बड़ी मात्रा में अनावश्यक खाते हैं खाद्य योज्य, आपको अपनी भोजन खरीदने की आदतों के साथ-साथ अपनी भोजन तैयार करने की आदतों को भी बदलना चाहिए। तब आपका आहार संतुलित हो जाएगा। बड़ी संख्या में उपयोगी और हैं स्वादिष्ट व्यंजनऔर खाद्य उत्पाद जो सबसे परिष्कृत स्वाद और कल्पनाओं को संतुष्ट करते हैं। अपने जीवन में थोड़ी विविधता जोड़ें! लेकिन बता दें कि ये हर किसी के लिए आसान काम नहीं है. अगर आपको लगता है कि इससे निपटना आपके लिए मुश्किल होगा तो इसे धीरे-धीरे करें। साबुत भोजन या चोकर वाली ब्रेड पर स्विच करके शुरुआत करें और स्टोर पर खरीदे जाने वाले प्रसंस्कृत भोजन की मात्रा में कटौती करें। एक बार जब इस चरण में महारत हासिल हो जाए, तो हर हफ्ते अपने आहार और खाना पकाने के तरीकों में बदलाव करें। तो धीरे-धीरे तुम आ जाओगे संतुलित आहारपोषण।

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सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि सभी भोजन में पोषक तत्व या पोषक तत्व होते हैं जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। पोषक तत्व मानव शरीर के महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करते हैं। , पानी - यह सब पोषक तत्वों को संदर्भित करता है। ये मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य घटक हैं।

उनका उपयोग करने से पहले शरीर पोषक तत्वों को तोड़ देता है। टूटे हुए एंजाइम फिर पाचन तंत्र की दीवारों के माध्यम से और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पदार्थ शरीर को कैलोरी के रूप में ईंधन प्रदान करते हैं। इसीलिए इन्हें "ऊर्जा पोषक तत्व" कहा जाता है।
पोषक तत्वजो शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते - खनिज, पानी, फाइबर, विटामिन- शरीर के लिए "ईंधन" से कम महत्वपूर्ण नहीं। ये "निर्माण और उपभोज्य सामग्री" हैं।

प्रोटीन सभी ऊतकों की वृद्धि और उनकी मरम्मत के लिए आवश्यक है। प्रोटीन एंटीबॉडी, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में मदद करता है। ये पदार्थ शरीर में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं। मांस, मछली, मुर्गी पालन, फलियां, नट्स, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट को 2 प्रकार में बांटा गया है। मोनोसैकराइड्स - सरल कार्बोहाइड्रेटऔर चीनी; और पॉलीसेकेराइड - जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल, मेवे और जामुन।
फाइबर, जो शरीर में "क्लीनर" का कार्य करता है और लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए मुख्य "भोजन" है, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भी संबंधित है।

वसा "रक्षक" हैं, वे अंगों को ऊर्जा देकर उनकी रक्षा करते हैं; कुछ विटामिनों को अवशोषित करने और शरीर को इससे बचाने में मदद करें जुकाम. वसा को तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड.
संतृप्त वसा मांस में पाई जा सकती है, नारियल का तेलऔर डेयरी खाद्य पदार्थ.
मोनोअनसैचुरेटेड वसा- जैतून और नट्स में मूंगफली।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसामक्का, तिल, बिनौला आदि में पाया जाता है। वनस्पति तेल, साथ ही सोयाबीन में भी।

खनिज पदार्थभोजन से शरीर को विटामिन मिलते हैं। शरीर इन पदार्थों का उत्पादन स्वयं नहीं करता है और इसलिए इन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। कुछ खनिजों की मनुष्यों को नगण्य मात्रा (सूक्ष्म तत्व) में आवश्यकता होती है, जबकि अन्य की गणना अधिक प्रभावशाली संख्या में की जाती है - एमएल और जी (मैक्रोतत्व)।
शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण पदार्थ माने जाते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ तेजी से इस बारे में बात कर रहे हैं कि वास्तव में "क्या काम करता है।" प्राकृतिक विटामिनप्राकृतिक खाद्य पदार्थों में निहित. प्रकृति में कोई शुद्ध विटामिन नहीं हैं! प्रत्येक विटामिन एक जटिल जैविक परिसर के साथ "साथ" होता है, जो शरीर द्वारा इसके अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।
फाइबर एक अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है। फाइबर पादप खाद्य पदार्थों का अपाच्य हिस्सा है - आहार फाइबर, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखने में मदद करते हैं। फाइबर स्तन और पेट के कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है। आहार फाइबर शरीर को हानिकारक और विषाक्त पदार्थों से शुद्ध करने में मदद करता है; साथ ही, जटिल कार्बोहाइड्रेट आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए "भोजन" होते हैं, जिस पर शरीर का स्वास्थ्य और उसकी प्रतिरक्षा निर्भर करती है।

पानी शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का एक अनिवार्य घटक है। पानी कार्बनिक और अकार्बनिक दोनों पदार्थों के विघटन और परिवहन के लिए एक उत्कृष्ट माध्यम है; और चयापचय प्रतिक्रियाएं। रक्त में पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया तरल माध्यम में होती है। पानी की मदद से शरीर से अपशिष्ट उत्पाद भी बाहर निकल जाते हैं। शरीर की अधिकांश क्रियाएं पानी की वजह से होती हैं। शरीर में पानी की कमी से धीरे-धीरे सभी कार्य बाधित होने लगते हैं। आंतरिक अंग. मस्तिष्क की कोशिकाएं पानी की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं। मस्तिष्क कोशिकाएं अपनी गतिविधि से उत्पन्न विषाक्त उत्पादों को लगातार हटाती रहती हैं।

पोषक तत्वों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और पानी शामिल हैं।

गिलहरियाँ। इन्हें आवश्यक पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उन्हें स्टॉक में नहीं रखा गया है. प्रोटीन भुखमरी, शरीर में अन्य पोषक तत्वों के पर्याप्त सेवन के साथ भी, मृत्यु में समाप्त होती है:

प्लास्टिक;

ऊर्जा - अधिक सेवन और भुखमरी के मामले में;

एंजाइमैटिक (उदाहरण के लिए, पाचन एंजाइम, रक्त का थक्का जमाने वाले एंजाइम, इंट्रासेल्युलर एंजाइम, आदि);

परिवहन (उदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन);

नियामक (उदाहरण के लिए, प्रोटीन-पेप्टाइड प्रकृति के हार्मोन: इंसुलिन, विकास हार्मोन, आदि);

मांसपेशी संकुचन का तंत्र;

सुरक्षात्मक कार्य (जैसे एंटीबॉडी)।

प्लास्टिक की अधिक आवश्यकता के कारण बच्चों में प्रोटीन की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। इस प्रकार, नवजात शिशुओं में, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के 4 ग्राम/किलोग्राम से अधिक है, 5 साल की उम्र में - लगभग 4 ग्राम/किग्रा, 14-17 साल की उम्र में - 1.5-1.6 ग्राम/किग्रा, वयस्कों में - 1.1 - 1.3 ग्राम/किग्रा.

वसा.वे मुख्य रूप से चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतकों में जमा होते हैं और आम तौर पर शरीर के वजन का 10-20% बनाते हैं। मोटा मूल्य:

प्लास्टिक;

ऊर्जा (लगभग 50% ऊर्जा शरीर को फैटी एसिड के ऑक्सीकरण से प्राप्त होती है। 1 मोल के ऑक्सीकरण के साथ) वसा अम्ल 130 एटीपी अणुओं के संश्लेषण के लिए पर्याप्त ऊर्जा जारी की जाती है, जबकि ग्लूकोज के 1 मोल के ऑक्सीकरण के दौरान, केवल 36 एटीपी अणुओं को संश्लेषित किया जा सकता है);

अंतर्जात पानी का स्रोत (प्रति 100 ग्राम वसा में 107 ग्राम पानी बनता है);

थर्मल इन्सुलेशन;

सुरक्षात्मक (सदमे-अवशोषित);

वसा में घुलनशील विटामिन का अवशोषण;

नियामक (स्टेरॉयड हार्मोन का संश्लेषण), आदि।

बच्चों में वसा की आवश्यकता उम्र के साथ बढ़ती है, मुख्यतः उनके प्लास्टिक मूल्य के कारण। इस प्रकार, 1-3 वर्ष के बच्चों को प्रति दिन 40-50 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, 4-6 वर्ष की आयु के लिए - 55-60 ग्राम, 7-9 वर्ष की आयु के लिए - 65-70 ग्राम। आहार में अतिरिक्त वसा चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनती है प्रोटीन के उपयोग में गिरावट, पाचन प्रक्रियाओं में गिरावट और वसा के भंडारण से।

कार्बोहाइड्रेट।वे यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं। अधिक सेवन और अतिभरण के साथ, ग्लाइकोजन डिपो को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है और संग्रहीत भी किया जा सकता है। अर्थ:

ऊर्जा। मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण, जो 70% ग्लूकोज का उपभोग करता है;

ग्लाइकोजन के रूप में त्वरित रूप से जुटाया गया ऊर्जा भंडार;

प्लास्टिक।

छोटे बच्चों के लिए दैनिक आवश्यकता पूर्वस्कूली उम्रप्रोटीन और वसा की आवश्यकता से 6 गुना अधिक, वरिष्ठ पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के लिए - 5 गुना, और स्कूली बच्चों के लिए - 4 गुना। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के साथ प्रोटीन की खपत में कमी, जल प्रतिधारण और वसा का निर्माण होता है जो चयापचय प्रक्रियाओं में भाग नहीं लेता है।

विटामिन.उनका कोई ऊर्जा मूल्य नहीं है। उनका कोई प्लास्टिक मूल्य नहीं है. हालाँकि, वे महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। भोजन में इन पदार्थों की अनुपस्थिति (विटामिनोसिस) या कमी (हाइपोविटामिनोसिस) में, गंभीर चयापचय संबंधी विकार, बीमारियाँ (रिकेट्स, स्कर्वी, "रतौंधी", आदि) और यहां तक ​​कि मृत्यु भी अपरिहार्य है। हाइपरविटामिनोसिस भी कम खतरनाक नहीं है। वे दुर्लभ हैं और कृत्रिम विटामिन तैयारियों के उत्पादन के कारण संभव हो गए हैं। हाइपरविटामिनोसिस ए के साथ, आंखों में सूजन, बालों का झड़ना, सिरदर्द, अनिद्रा और मतली देखी जाती है; हाइपरविटामिनोसिस डी आंतरिक अंगों के कैल्सीफिकेशन के कारण मृत्यु के साथ होता है, उदाहरण के लिए, हृदय, गुर्दे।

चयापचय पर विटामिन का प्रभाव इस तथ्य के कारण होता है कि वे एंजाइमों के संश्लेषण में भाग लेते हैं और एंजाइम अणुओं का हिस्सा होते हैं, अर्थात। विटामिन अप्रत्यक्ष रूप से (एंजाइमों के माध्यम से) चयापचय को नियंत्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी1 4 के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, और विटामिन बी6 - प्रोटीन संश्लेषण के 20 एंजाइम, विटामिन के - रक्त के थक्के में शामिल 5 एंजाइमों के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। हालाँकि, कुछ विटामिनों के लिए, एंजाइम सिस्टम नहीं पाए गए हैं और एक प्रत्यक्ष जैव-रासायनिक कार्य मान लिया गया है।

खनिज लवण एवं जल- स्वतंत्र रूप से अध्ययन करने का अर्थ और आवश्यकता।