किसी व्यक्ति का आहार संतुलित क्यों होना चाहिए? एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित पोषण, स्वस्थ आहार

खूब खाओ, विविधतापूर्ण खाओ और अखाद्य से मत डरो। पोषण का महत्व बहुत है, और व्यवस्थित करना है स्वस्थ आहार, आपको समर्थन करने की अनुमति देता है सामान्य वज़नऔर कल्याण, कुछ सरल नियम मदद करेंगे।

नियम 1. उतना ही खायें जितनी आपको आवश्यकता हो

और हम भूख के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। दैनिक राशनएक व्यक्ति का समर्थन किया जाना चाहिए जितनी कैलोरी वह इस दिन जला सके. अन्यथा, या तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा या फिर वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। और, सबसे अधिक संभावना है, वजन बढ़ना, क्योंकि आधुनिक आदमीवह बहुत कम हिलता-डुलता है और खाना खाना नहीं भूलता।

खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य और ऊर्जा की खपत कैलोरी में मापी जाती है। आप प्रति दिन 1200 किलोकलरीज खर्च करेंगे, जिसमें काम और शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए बुनियादी खर्च, साथ ही न्यूनतम शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। जितना अधिक आप घूमेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप खर्च कर सकेंगे।

हमारी वेबसाइट पर डेटाबेस आपको इस नियम का अनुपालन करने में मदद करेंगे: खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सबसे सटीक तालिका, जिसे रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के सहयोग से तैयार किया गया था और कैलोरी खपत की एक तालिका जब विभिन्न प्रकार केगतिविधियाँ: बर्तन धोने से लेकर स्कीइंग तक।

नियम 2. अच्छा खाओ

प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग बराबर होना चाहिए 1:1:4 . आप एक साधारण स्मरणीय का उपयोग करके सही अनुपात याद रख सकते हैं: एक प्लेट को तीन बराबर भागों में विभाजित करने की कल्पना करें। उनमें से दो पर कार्बोहाइड्रेट का कब्जा है, और तीसरे पर प्रोटीन और वसा समान रूप से विभाजित हैं।

नियम 3. अपने आहार में विविधता लाएँ

मेज पर वही उत्पाद उबाऊ हैं और महत्वपूर्ण उत्पादों की कमी का कारण बन सकते हैं। पोषण संबंधी घटक. आप विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और खनिजों का आवश्यक सेट प्राप्त कर सकते हैं केवल उत्पादों की एक लंबी सूची से, जिनमें से अधिकांश काफी किफायती हैं: सब्जियां, फल, मांस, मछली, मेवे, डेयरी उत्पाद, फलियां, ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, जामुन और जड़ी-बूटियां।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की परवाह करने वाले हर पुरुष और हर महिला को क्या चिंता है - संतुलित आहार के बुनियादी नियमों और सिद्धांतों के बारे में। हम एक उदाहरण भी देंगे सही मेनूएक सप्ताह के लिए।

स्वस्थ आहार की मूल बातें

संतुलित आहार क्या है? सबसे पहले, यह. आपको नियमित और समय पर खाना सीखना होगा। अपने भोजन को 5-6 भागों में विभाजित करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2-3 स्नैक्स। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का निरीक्षण करने की भी सलाह दी जाती है। दूसरा, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, स्वस्थ उत्पादों का चयन है। याद रखें कि पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपने मेनू में विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों वाला भोजन शामिल करना चाहिए। आपको अपनी उम्र और ऊर्जा व्यय पर विचार करना चाहिए। कई वर्षों तक, आपको वजन कम करने और थका देने वाले आहार के बिना अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देगा।

मूलरूप आदर्श

उचित पोषण के बहुत सारे सिद्धांत हैं, हम उनमें से मुख्य को सूचीबद्ध करेंगे:

1. बार-बार, छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, इससे आप ज्यादा खाने से बचेंगे और साथ ही आपको भूख भी नहीं लगेगी।
2. प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें और नींबू वाला पानी पाचन में भी सुधार करता है। आपको दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए, लेकिन याद रखें कि इसे भोजन के साथ न पीएं। खाने के बाद कम से कम एक घंटा पहले गुजारना चाहिए अगली नियुक्तिपानी।
3. आपके मुंह में जाने वाला प्रत्येक निवाला भोजन में जल्दबाजी न करें।
4. हर दिन के लिए एक विविध मेनू बनाएं, पकाएं स्वादिष्ट व्यंजननहीं तो आपका पेट विद्रोह कर देगा.
5. वसायुक्त, तली हुई, विभिन्न तैयार सॉस के बारे में भूल जाओ - वही मेयोनेज़; सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, मीठा कार्बोनेटेड पानी और अन्य खाद्य अपशिष्ट।
6. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।
7. स्वस्थ लोगों के लिए शराब छोड़ें स्वादिष्ट पेय- ताजा निचोड़ा हुआ जूस, घर का बना कॉम्पोट और नींबू पानी, पानी।
8. अपने मेनू में मौसमी सब्जियों और फलों को शामिल करें, इनमें बहुत अधिक विटामिन होते हैं।
9. यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो इसे खाएं, लेकिन केवल दोपहर 12 बजे से पहले या यदि समय पहले ही बीत चुका है तो इसे अगले दिन तक के लिए टाल दें। साथ ही, मानक मिठाइयों जैसे कैंडी या केक को शहद या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
10. एक समय पर खाएं, खाना न छोड़ें।
11. कभी भी चलते-फिरते नाश्ता न करें।
12. भूखे मत रहो, डाइट पर मत जाओ, नहीं तो सब कुछ हो जाएगा किलो वजन कम हुआदोगुनी मात्रा में वापस आएगा.
13. समय पर रुकने का समय रखें - आपको मेज पर इतना खाने की ज़रूरत नहीं है कि आपको पहले से ही पेट भरा हुआ महसूस हो। भोजन ख़त्म करने के 10-20 मिनट बाद यह भावना आपको महसूस होगी।
14. एक भोजन डायरी रखें, ताकि आप यह नियंत्रित कर सकें कि आपने पहले से क्या खाया है, कितनी मात्रा में और सप्ताह और हर दिन के लिए अपने मेनू को कैसे समायोजित करें।
15. अगर आप भूखे हैं तो अपनी बात सुनें, हो सकता है कि यह सिर्फ प्यास हो। एक गिलास पानी पिएं और 10-15 मिनट के बाद आपको भूख लगना बंद हो जाएगी।
16. प्रतिदिन खेल खेलें शारीरिक व्यायामकेवल उचित पोषण के परिणाम ही मजबूत होंगे। दैनिक न्यूनतम अच्छा पुराना व्यायाम है।

इष्टतम मोड

कोई भी महिला न सिर्फ खुद खाना चाहती है बल्कि अपने परिवार को भी हेल्दी खाना खिलाना चाहती है स्वादिष्ट खाना. उचित पोषण इसे संभव बनाता है। हम आपको बताएंगे कि सही मेनू कैसे बनाया जाए, कैसे आप बिना ज्यादा खाए विविध नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खा सकते हैं और साथ ही स्वास्थ्य और उत्कृष्ट फिगर भी बनाए रख सकते हैं।

नाश्ता सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण तकनीकेंसंतुलित आहार में भोजन, हम किसी भी परिस्थिति में इसे छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। यह तृप्तिदायक और पौष्टिक होना चाहिए। एक सर्विंग लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। अधिकांश सबसे अच्छा नाश्ताबेशक, दलिया, आमतौर पर मक्का, दलिया, और एक प्रकार का अनाज। फल, जामुन, मेवे और शहद आपके पहले भोजन में विविधता लाने में आपकी मदद करेंगे। दोपहर के भोजन के लिए खाना बनाने की सलाह दी जाती है सब्जी के व्यंजनया अनाज के साइड डिश, ड्यूरम पास्ता की अनुमति है। स्वादानुसार मशरूम डालें सोया उत्पाद, हरियाली. रात का खाना हल्का होना चाहिए, उदा. वेजीटेबल सलादसाथ ही कुछ प्रोटीन। और सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें। यदि आपको अभी भी बहुत भूख लगती है, तो आप मुट्ठी भर बादाम खा सकते हैं, जो प्रोटीन और मैग्नीशियम दोनों से भरपूर होते हैं, और मांसपेशियों को आराम भी प्रदान करते हैं और सो जाना आसान बनाते हैं, ये नट्स पूरी तरह से तृप्त करने वाले होते हैं और भारीपन नहीं छोड़ते हैं। पेट। याद रखें कि एक पुरुष को एक महिला या किशोरी की तुलना में नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन के बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है।

पूरे सप्ताह संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक है, तभी आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

इसे भाप में पकाकर, ग्रिल करके या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। एक मल्टीकुकर और जूसर किसी भी महिला के लिए बहुत मददगार साबित होंगे। व्यंजन बनाते समय उपयोग करें न्यूनतम राशितेल उत्पाद उतने ही कम उजागर होंगे उष्मा उपचार, वे उतना ही अधिक लाभ लाते हैं। इसलिए, उनसे जाम बनाने की तुलना में सर्दियों के लिए जामुन को फ्रीज करना बेहतर है।

साप्ताहिक सूची बनाना

सप्ताह भर के लिए मेनू की योजना पहले से बनाना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपना समय और पैसा बचाते हैं। आप जो व्यंजन पकाना चाहते हैं उसके आधार पर, आप आसानी से खाना पकाने के लिए आवश्यक साप्ताहिक सामग्री की सूची बना सकते हैं। साथ ही परिवार के सदस्यों की इच्छाओं, रेफ्रिजरेटर में भोजन की उपलब्धता, आने वाली छुट्टियों या मेहमानों के आगमन को भी ध्यान में रखें। उत्पाद खरीदते समय, उनकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें।

दैनिक आहार का उदाहरण

हम दिन और भोजन के अनुसार सप्ताह के लिए आपकी पसंद का मेनू पेश करते हैं। प्रस्तुत मेनू में से कुछ व्यंजन आपकी सुविधा के लिए व्यंजनों के साथ आते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - किशमिश के साथ बाजरा दलिया,
• नाश्ता - एक संतरा, मुट्ठी भर मेवे,
• दोपहर का भोजन - कम वसा वाला गोभी का सूप,
• दूसरा नाश्ता - चोकर बन, हरी चाय,
• रात का खाना - सलाद ताजा खीरेऔर हरे प्याज और डिल के साथ टमाटर, अनुभवी जैतून का तेल.

दूसरा दिन:

• नाश्ता - स्मूदी (एक कप ब्लेंडर में डालें जई का दूध, एक केले को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये, एक चम्मच नारियल और दो चम्मच डाल दीजिये जई का दलिया, जमी हुई रसभरी डालें, एक मिनट के लिए मिलाएँ),
• स्नैक - सैंडविच (साबुत अनाज ब्रेड, टोफू, एवोकैडो), टमाटर का रस,
• दोपहर का भोजन - नूडल्स, जड़ी-बूटियों और क्राउटन के साथ सूप,
• दूसरा नाश्ता - जई कुकीज़बेरी कॉम्पोट के साथ,
• रात का खाना - कद्दू के साथ उबली हुई तोरी।

तीसरे दिन:

• नाश्ता - मक्के का दलियाकद्दू के साथ,
• नाश्ता - फल और बेरी सलाद,
• दोपहर का भोजन - हरी बीन्स, ब्रोकोली, लहसुन, प्याज, जड़ी-बूटियों के साथ पालक का सूप,
• दूसरा नाश्ता - खीरे के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी, हिबिस्कस चाय,
• रात का खाना - ग्रील्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

चौथा दिन:

• नाश्ता - जई का दलियाकेले के साथ
• स्नैक - डाइट सूजी केक (5 बड़े चम्मच सूजी, 2 चम्मच शहद, 3 बड़े चम्मच जई का दूध, एक चुटकी सोडा - हिलाएं, 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें), क्रैनबेरी जूस,
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज साइड डिश, उबली हुई ब्रोकोली, सोया कटलेट (कीमा बनाया हुआ मांस के लिए, सोया मिश्रण, प्याज, नमक, मसाले, लहसुन और थोड़ी सूजी मिलाएं),
• दूसरा नाश्ता - नमक और टमाटर के साथ आधा पका हुआ आलू,
• रात का खाना - आहार ओक्रोशका (आलू, मूली, ताजा ककड़ी, हरी प्याजऔर ढेर सारी हरियाली)।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता - ब्लूबेरी के साथ जौ का दलिया,
• नाश्ता - नाशपाती, टोफू के साथ लहसुन की रोटी, अदरक की चाय,
• दोपहर का भोजन - मशरूम का अचार,
• दूसरा नाश्ता - क्रैनबेरी के साथ गोभी का सलाद,
• रात का खाना - समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ ब्राउन चावल।

छठा दिन:

• नाश्ता - ओट पैनकेक (4-5 बड़े चम्मच ओटमील के ऊपर उबलता पानी डालें, 5-7 मिनट प्रतीक्षा करें, कुचला हुआ केला डालें और बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बेक करें),
• नाश्ता - एक सैंडविच (साबुत अनाज की ब्रेड, काली मिर्च का एक टुकड़ा, खीरे का एक टुकड़ा, सलाद का एक पत्ता) और/या ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस,
• दोपहर का भोजन - मशरूम के साथ लाल बीन्स, फूलगोभीएक जोड़े के लिए,
• दूसरा नाश्ता - लहसुन के साथ गाजर का सलाद, सोया खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी (दो बड़े चम्मच सोया दूध में एक छोटा नींबू निचोड़ें, तैयार खट्टा क्रीम चम्मच से हटा दें),
• रात का खाना - सब्जी मुरब्बा(चुकंदर, गाजर, आलू, तोरी, प्याज, टमाटर)।

सातवां दिन:

• नाश्ता - सूजीऔर दालचीनी के साथ पका हुआ सेब,
• स्नैक - सूखे फलों की कैंडीज (सूखे फलों को एक ब्लेंडर में पीस लें, आप कोई भी मेवा मिला सकते हैं, गोले बना सकते हैं और उन्हें तिल या नारियल के गुच्छे में रोल कर सकते हैं), ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस,
• दोपहर का भोजन - पास्ता ड्यूरम की किस्मेंमशरूम, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ,
• दूसरा नाश्ता - सेब के साथ समुद्री शैवाल सलाद,
• रात का खाना - टमाटर, सलाद और हरी मटर का सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी, और सोया पीट के साथ रोटी (एक मांस की चक्की के माध्यम से उबले हुए सोया को नट्स के साथ स्क्रॉल करें, नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ जोड़ें)।

परिणाम

जैसा कि आप देख सकते हैं, सही मेनू न केवल स्वस्थ और विविध हो सकता है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकता है। प्रत्येक महिला पहले से ही सिद्ध व्यंजनों का उपयोग कर सकती है या नए नुस्खे अपना सकती है। पूरे सप्ताह तैयार मेनू का पालन करना आवश्यक नहीं है, आप अपनी इच्छानुसार व्यंजन बदल सकते हैं। यदि आप अपने पाक संग्रह में व्यंजनों के साथ एक उचित मेनू का हमारा उदाहरण सहेजते हैं, तो जल्द ही आपको अधिक प्रयास नहीं करना पड़ेगा, आप बस पुराने नोट निकाल लेंगे और अपने पसंदीदा व्यंजन तैयार करने के लिए पहले से ही परिचित उत्पादों के लिए स्टोर पर जाएंगे। परिवार।

निःसंदेह, आपको इस बात पर संदेह हो सकता है कि कार्यस्थल पर संतुलित आहार कैसे बनाए रखा जाए। हम आपको उत्तर देंगे: बहुत आसान! आप दोपहर का भोजन और नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जा सकते हैं या कैफेटेरिया से ऑर्डर कर सकते हैं सुचारु आहार, उदाहरण के लिए, एक अनाज साइड डिश, गोभी सलाद और मिठाई के लिए एक अनाज बार।

यदि आप हर दिन उपरोक्त सुझावों का पालन करते हैं तो संतुलित आहार बनाए रखना बहुत आसान है। बॉन एपेतीत!

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ए ए

पहली चीज़ जो स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनती है वह है उचित पोषण। अर्थात्, कई सिद्धांतों पर आधारित एक संतुलित पोषण योजना: "पूर्ण पैकेज" के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति पोषक तत्वऔर विटामिन, अनिवार्य शासनपोषण और व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और एक उचित पोषण योजना बनाने के लिए, हमारे रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध उत्पादों पर ध्यान देना और अतिरिक्त को तुरंत खत्म करना और जो आवश्यक हो उसे जोड़ना महत्वपूर्ण है। और मुख्य दिशानिर्देश पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा आदि के लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशन तंत्रिका तंत्र. वे उन्हें कहाँ से प्राप्त करते हैं? अंडे से, मांस के साथ मछली और पनीर से। और मेवे और फलियों से भी। सबसे अधिक सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता लगभग 110 ग्राम है।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन का "मिश्रण", वसायुक्त अम्ल, विटामिन ए, ई, बी, आदि। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? से वनस्पति तेल, पशु वसा, मछली और मांस, दूध और अंडे। वसा की आवश्यकता विशेष रूप से संयोजन के माध्यम से संतुष्ट होती है वनस्पति वसाजानवरों के साथ. वसा का दैनिक सेवन लगभग 130 ग्राम है, जिसका 30 प्रतिशत है वनस्पति वसा, और 70 प्रतिशत जानवर हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण सुनिश्चित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . है जटिल कार्बोहाइड्रेट. आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने और शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? से गेहु का भूसा, सब्जियाँ और फल।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण का अर्थ है संतुलित, स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

शीतल पेय की कैलोरी सामग्री:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरेल: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा शहद मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सैल्मन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (छिद्रित) - 127 किलो कैलोरी

अनाज की कैलोरी सामग्री:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टरेट - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सेरवेलैट एस/के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• प्रस्तुत सूअर की चर्बी - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• क्रीम मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी - 898 किलो कैलोरी, जैतून - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस/मुर्गा की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवों और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• मेवे: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे फल: सुल्ताना - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:

जामुन/फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स/बैगल्स - 342 किलो कैलोरी
• बन - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाना - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं की रोटी - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• ऑमलेट - 181 किलो कैलोरी
• मुर्गी के अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए उचित और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के लिए उदाहरण

प्रत्येक वयस्क के लिए अनुमानित मेनू स्वस्थ छविजीवन (इस आहार को प्राथमिकताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ भोजन के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (योजक - आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां+ अलसी का तेल) + काली ब्रेड का एक टुकड़ा + गोमांस का एक टुकड़ा (उबालें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच निम्नलिखित स्वीकार्य हैं: दही पीना, 1.5 लीटर तक पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (योजक - शहद, कसा हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: सब्जियों के साथ चिकन शोरबा + पकी हुई (या उबली हुई) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित रोटी
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबालें, परोसने के लिए - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान निम्नलिखित की अनुमति है: अखरोट, 1.5 लीटर तक पानी, सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 100 ग्राम से अधिक हल्का पनीर, एवोकैडो नहीं।

गुरुवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ मलाईदार सूप
• डिनर के लिए: चाय + सैल्मन (बेक) जड़ी-बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, दही और पके जामुन।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और कटे हुए बादाम डालें) + नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम मक्खन और जड़ी-बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, एक फल कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित एवं संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम रोजाना जो खाना खाते हैं वह सेहत और फिगर दोनों में बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, अगर आहार संतुलित है , और मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया गया है।

सच है, एक सामान्य वयस्क, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत थोड़े अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित एवं उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए बुनियादी पोषण

जैसा कि ज्ञात है, भावी माँ कोआपको "दो लोगों के लिए" खाना होगा। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

बच्चों और स्कूली बच्चों की तीव्र वृद्धि को देखते हुए, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों का विकास और उच्च गतिविधि, बच्चों के लिए स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए पूर्ण जटिल उपयोगी पदार्थ.

बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित पोषण के नियम

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार में उन तत्वों की मात्रा में गंभीर वृद्धि शामिल होती है जो शरीर में वसा को कम करने और निर्माण में मदद करते हैं मांसपेशियों.

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत:

उचित और संतुलित पोषण पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह - कहाँ से शुरू करें?

- अपने पोषित सपने को साकार करने और आगे बढ़ने से पहले पौष्टिक भोजन, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 पावर मोड है. यानी, हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, आपके काम या अध्ययन कार्यक्रम के अनुसार। आप शासन को नहीं तोड़ सकते!

2 - उत्पादों का चयन. "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची और उन लोगों की सूची पहले से बना लें जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। इन सूचियों और आपके मेनू बनाते समय आपको दिन भर के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के आधार पर।

3 - कम से कम एक सप्ताह पहले एक मेनू बनाएं। इस तरह आप समय और परेशानी दोनों बचाएंगे।

4-धीरे-धीरे खाएं। टीवी देखते समय नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5- स्वच्छ पेय जललगातार, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।

और पीछे मत हटो - बस आगे बढ़ो!

— स्वस्थ आहार की ओर परिवर्तन के लिए एक नियमित डायरी बहुत सफल मानी जाती है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करते हैं कि आपके आहार में क्या समस्याएं हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करें और भविष्य के मेनू के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार अपनी कैलोरी और विटामिन की जरूरतों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं को स्पष्ट करने के बाद, आप एक मेनू बनाना शुरू करते हैं। यदि आप इसे एक महीने पहले ही लिख लें तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और अपने आहार में विविधता के बारे में मत भूलिए। व्यंजनों वाली साइटों पर एक नज़र डालें, आपको आश्चर्य होगा कि साधारण सब्जियों से कितने व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

— मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी आपको अपना मुख्य भोजन 2 बजे से पहले खाना होगा. क्योंकि शाम का समय आराम का होता है. पेट के लिए भी शामिल है.

1. नाश्ते के लिए निश्चित रूप से कुछ भी नहीं है बेहतर दलिया. आप इसमें हल्का ऑमलेट या अंडा, या उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता - कुछ डेयरी या फल।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तले पकाते हैं और स्वादिष्ट परतें बनाते हैं।
4. दोपहर में हम कुकीज़ या सेब के साथ केफिर का नाश्ता करते हैं।
5. और हम दुश्मन को रात्रि भोज (लाक्षणिक रूप से) देते हैं। यानी हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में बहुत कठिनाई होती है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात: अगर आपके सोने का समय रात 12 बजे के बाद है तो 6 बजे के बाद खाना न खाना गलत है. ऐसे 6 घंटे के उपवास को शरीर वसा जमा होने के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या के आधार पर अपना आहार निर्धारित करें।

एक संतुलित पोषण प्रणाली उन कुछ प्रणालियों में से एक है जिसके लिए महत्वपूर्ण प्रयास और प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य सिद्धांत- नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाएं और विशेष रूप से ऊर्जा युक्त और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

"भोजन का ऊर्जा मूल्य" शब्द का अर्थ है स्वस्थ कैलोरी(प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण एंजाइम), जो आत्मसात करने के बाद शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं। एक संतुलित पोषण प्रणाली न केवल समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है, बल्कि वजन कम करने या सामान्य वजन बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण योगदान देती है।

संतुलित मेनू

संतुलित आहार मेनू बनाते समय, विचार करने के लिए चार मुख्य कारक हैं:

मेनू में सबसे स्वस्थ पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें पूरे शरीर के उपयोगी कामकाज के लिए सभी आवश्यक पदार्थ शामिल हों। यदि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या विटामिन की कमी है, तो इससे दाने हो सकते हैं, शुष्क त्वचा, नाजुकता, बालों और नाखूनों की कमजोरी, खराबी आंतरिक अंगवगैरह। इसलिए, आपको सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है। लेबल, बक्से, साथ ही विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और ऊर्जा मूल्य की विशेष तालिकाएँ आपको उनके पोषण मूल्य के बारे में बता सकती हैं।

संतुलित मेनू बनाने का सार न केवल भोजन की मात्रा में, बल्कि उसकी गुणवत्ता में भी निहित है। आपको खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन उनमें मौजूद विभिन्न पोषक तत्वों की सघनता के आधार पर करने की ज़रूरत है, यानी कि आप प्रत्येक कैलोरी से कितना लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यही कारण है कि आहार के लिए उच्च स्तर के घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है। जब छुटकारा मिल रहा है अधिक वज़नयह आपके मेनू को सब्जियों और फलों से समृद्ध करने लायक है।

सबसे उपयुक्त उत्पादसंतुलित आहार के लिए विभिन्न अनाज, सलाद, सब्जी व्यंजन, फल, दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, बीन्स, मक्का शामिल हैं। खाना खाते समय, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि कुछ को अधिक खाया जा सकता है, जबकि अन्य को इसके कारण उच्च कैलोरी सामग्रीकम आवश्यक है. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से शराब या चॉकलेट का त्याग कर देना चाहिए, बस कम सेवन करना चाहिए गुणकारी भोजनमध्यम या सीमित मात्रा में उपयोगी.

दैनिक मानदंडपोषक तत्व मुख्य रूप से निम्नलिखित अनुपात में होने चाहिए:

प्रोटीन - लगभग 15%
वसा – 20 - 25%
कार्बोहाइड्रेट - 60 - 65%

संतुलित आहार के लिए एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी त्वचा को टोन करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है और हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि निर्जलीकरण से बचने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन औसतन 1.5-2 लीटर सादा पानी पीना चाहिए। अपना दैनिक आहार तैयार करते समय, चाय, कॉफी, जूस या मीठे पानी की कैलोरी सामग्री को याद रखना उचित है।

संतुलित आहार बनाए रखते हुए हर हफ्ते लगभग 1.7 लीटर दूध पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन कम वसा वाला। कैल्शियम युक्त दूध का सेवन करना बेहतर होता है। नमी का संतुलन बनाए रखने के लिए आप इसके अतिरिक्त सेवन भी कर सकते हैं साधारण पानीऔर खनिज, हरी चाय और विभिन्न रस जिनमें चीनी नहीं होती है - लेकिन कुल गणना करते समय इन सभी पेय को ध्यान में रखा जाना चाहिए दैनिक भागकैलोरी.

भोजन का समय

संतुलित आहार की प्रभावशीलता आपके भोजन कार्यक्रम पर भी निर्भर करती है। सफलता की मुख्य कुंजी अपने आहार को तीन मुख्य भोजनों में विभाजित करने की आदत डालना है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इस मामले में, आपको मेनू को शेड्यूल करने की आवश्यकता है ताकि सुबह और दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी हो, और शाम के भोजन में जितना संभव हो उतना कम हो। क्योंकि दिन भर मानव शरीरअधिक सक्रिय रूप से कार्य करता है, तो परिणामी पदार्थों को सफलतापूर्वक अवशोषित और उपभोग किया जा सकता है, और रात में व्यक्ति आराम करता है, इसलिए सभी प्रणालियों को भी शांत रखा जाना चाहिए, जिससे शरीर को बिना किसी कठिनाई के उन्हें व्यवस्थित करने की अनुमति मिल सके। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करने की सलाह दी जाती है।

शारीरिक व्यायाम

कैलोरी सेवन दर सीधे शारीरिक गतिविधि के स्तर (निम्न, मध्यम और उच्च) पर निर्भर करती है। अर्थात्, संतुलित आहार का शरीर की गतिविधि से गहरा संबंध है, इसलिए आपको मूल्यवान कैलोरी का सेवन कम मात्रा में करने और उन्हें अधिक खर्च करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की खपत, साथ ही उत्पाद का ऊर्जा मूल्य, कैलोरी में मापा जाता है। आपको 1200 किलो कैलोरी के आंकड़े से शुरुआत करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह वह न्यूनतम है जो शरीर के बुनियादी खर्चों और सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, से अधिक लोगचालें, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

1. 1 संतुलित आहार के साथ आपको उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितनी आपका शरीर प्रति दिन जला सके।
2. 2 आपको अच्छा खाना चाहिए. यानी, पोषक तत्वों का अनुमानित अनुपात 1:1:4 है, जहां पहले दो संकेतक प्रोटीन और वसा हैं, और अंतिम कार्बोहाइड्रेट हैं।
3. 3 आहार के घटकों को लगातार बदलना, उसमें विविधता लाना उचित है, क्योंकि इस तरह आप कमी से बच सकते हैं अलग - अलग प्रकारउपयोगी पदार्थ.
4. 4 वजन कम करते समय आपको वजन के उतार-चढ़ाव पर नजर रखनी चाहिए और कम से कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आपका वजन सामान्य हो गया है, तो आप अपने आप को संतुलित आहार के लाभों का पूरी तरह से और विविध रूप से आनंद लेने की अनुमति दे सकते हैं।
5. 5 संतुलित आहारतीन पारंपरिक भोजनों पर आधारित, लेकिन नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे स्नैक्स की भी अनुमति है। फेफड़े अतिरिक्त तकनीकेंयदि आप कैलोरी की स्थापित दैनिक मात्रा से आगे नहीं जाते हैं तो भोजन हस्तक्षेप नहीं करेगा, बल्कि इसके विपरीत वजन घटाने में योगदान देगा।
6. 6 अपचनीय आहार फाइबरजिसे फाइबर कहा जाता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में महत्वपूर्ण योगदान देता है और इसे साफ भी करता है। ये फाइबर अनाज, फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज उत्पादों में पाए जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों ने उचित संतुलित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ कहा है। अधिकांश के लिए, "उचित पोषण" वाक्यांश मन में आने वाली तस्वीरों के कारण डरावना लगता है: उबले हुए कटलेट, लिलिपुटियन भाग के आकार, ताज़ी सब्जियां…

"एह!", हम जोर से आह भरते हैं, "अलविदा, स्वादिष्ट व्यंजन! क्या स्थिति सचमुच इतनी गंभीर है?

क्या संतुलित आहार को हमेशा के लिए "बेस्वाद" करार देना होगा? क्या फ्रेंच फ्राइज़, क्रीम पाई और मीठे जूस वाले आहार के साथ इसे "स्वादिष्टता" के पैमाने पर समान स्तर पर रखना वास्तव में असंभव है?

आइए इसका पता लगाएं।

संतुलित आहार का सैद्धांतिक पक्ष

एक स्वस्थ जीवन शैली, जिसका हर जगह से पालन करने का आह्वान किया जाता है, में न केवल बुरी आदतों को छोड़ना, शारीरिक गतिविधि शामिल है। सकारात्मक सोच, लेकिन एक संतुलित आहार भी। कथन: "हमारा स्वास्थ्य हमारे हाथों में है" अर्थहीन नहीं है, क्योंकि किसी व्यक्ति की जीवनशैली से यह संभावना 50% अधिक हो जाती है कि वह योग्य विशेषज्ञों की मदद के लिए अस्पताल जाएगा।

जैसा कि वे कहते हैं, चिकित्सा, आनुवंशिकता और पारिस्थितिकी पर भरोसा करें, लेकिन स्वयं गलती न करें!

यदि हम सामान्य रूप से संतुलित आहार के बारे में बात करते हैं, तो इसके निम्नलिखित "सुनहरे नियम" या सिद्धांत, बिना किसी संदेह के, विश्वदृष्टि पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. जल जीवन का स्रोत है, इसलिए है दैनिक उपयोगवजन कम करने वालों के लिए 1.5 लीटर की मात्रा सिर्फ एक और समस्या नहीं है, बल्कि एक आवश्यकता है।
2. प्रोटीन और खनिज:आहार में इनका शामिल होना अनिवार्य है।
3. वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को ताकत और ऊर्जा की कमी से बेहोश न होने में मदद करते हैं: अगला दृष्टिकोण बनाने के लिए जिम, आपको अपने आप को तरोताजा करना चाहिए।
4. विटामिन और सूक्ष्म तत्व चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह वह जानकारी है जो धीरे-धीरे संतुलित आहार के सिद्धांत के सार की ओर ले जाती है: दैनिक मेनू में सभी प्रकार के पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा को शामिल करना।

पोषण पिरामिड

उत्पादों के साथ खंडों में विभाजित एक पिरामिड एक संतुलित आहार का दृश्य रूप से प्रतिनिधित्व करने में मदद करता है। आधार से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, आप उन खाद्य पदार्थों से परिचित हो सकते हैं जिनका सेवन प्राथमिकताओं के अंदर या बाहर किया जाना चाहिए।

उचित संतुलित पोषण के पिरामिड का आधार अनाज या अनाज वाले खाद्य पदार्थ हैं। अनाज, चोकर या अनाज बेकरी उत्पाद और पास्ता।

अनाज में निहित लाभकारी सामग्री वनस्पति रेशे, खनिज, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट उन्हें उचित पोषण के आवश्यक तत्व बनाते हैं। दैनिक मान 200 ग्राम के भीतर है।

फल और सब्जियाँ एक कदम ऊपर हैं। पिरामिड के दूसरे घटकों में विटामिन, खनिज, फाइबर और पौधे फाइबर शामिल हैं।

प्लेट पर फल या सब्जी का हिस्सा उसके क्षेत्रफल का लगभग 50% होना चाहिए। फलों और सब्जियों के लिए, लगभग 4.5 कप की दैनिक सीमा है।

नीचे से तीसरे स्थान पर पशु मूल के उत्पादों का कब्जा है। मांस, डेयरी और समुद्री भोजन में प्रोटीन होता है, जिसके बिना लंबे समय तक मानव अस्तित्व असंभव है।

फलियां, मेवे और बीज शाकाहारियों की सहायता के लिए आते हैं।

पिरामिड के शीर्ष में सभी "नकारात्मक" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनका सेवन उचित पोषण के साथ कम से कम किया जाना चाहिए। वे वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ, शराब का प्रतिनिधित्व करते हैं।

एक तर्कसंगत, संतुलित आहार में 3-4 भोजन शामिल होते हैं, जिनके बीच का अंतराल चार घंटे (नींद को छोड़कर) से अधिक नहीं होना चाहिए। दिन में तीन भोजन के साथ, नाश्ते में कुल कैलोरी का लगभग 30%, दोपहर का भोजन - 50% तक, और रात का खाना - 20% होता है।

चौथाई प्रतिशत दैनिक मूल्यकैलोरी सामग्री दिन में चार बार नाश्ते में, दोपहर के भोजन में लगभग 15%, दिन के भोजन में लगभग 45% और शाम के भोजन में लगभग 15% आवंटित की जाती है।

खाने की थाली के घटकों में फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। तंत्रिका तंत्र के मुख्य उत्तेजक के रूप में मांस, मछली, बीन्स, गर्म मसाले, कैफीन और चॉकलेट को कल के लिए अलग रख देना चाहिए।

आहार और संतुलित पोषण: अंतर

वजन कम करने के उद्देश्य से भी संतुलित आहार आहार नहीं है। बेशक, डाइटिंग का प्रभाव दुनिया भर के लोगों को वजन कम करने की अनुमति देता है। अधिक वजनकुछ ही समय में, लेकिन क्या उन्होंने परिणामों के बारे में सोचा...

अधिकांश आहार छोड़ने पर मानव शरीर को जो खतरे चेतावनी देते हैं, वे उचित पोषण से समाप्त हो जाते हैं। संतुलित आहार एक ऐसी जीवनशैली है जिसमें व्यक्ति को स्वस्थ और मजबूत शरीर के लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में तनाव का अनुभव नहीं होता है।

आहार की एक विशेषता कुछ पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध है: प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट। शरीर को लगे झटके के कारण, तीव्र गिरावटवजन, जो, सामान्य आहार की बहाली पर, उतनी ही तेजी से लौटता है जितनी तेजी से कम हुआ था।

इस बीच, उचित पोषण का सिद्धांत शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व प्रदान करना है। मुख्य बात संतुलन बनाए रखना और अनुपात का पालन करना है।

आप वीडियो से संतुलित आहार की मूल बातें सीख सकते हैं।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

मात्रा पर नज़र रखे बिना स्वच्छ संतुलित पोषण असंभव है, ऊर्जा मूल्यऔर भोजन का पोषण मूल्य (दूसरे शब्दों में, कैलोरी घटाना), भोजन सेवन की गुणवत्ता और नियमितता, उपभोग किए गए तरल पदार्थ और खर्च की गई ऊर्जा की गणना।

मूल बातें:

उचित पोषण के अनुसार भोजन में भिन्नता

हम आपके ध्यान में प्रत्येक भोजन के लिए 5 मेनू विकल्प लाते हैं, जिन्हें पूरे सप्ताह वितरित किया जा सकता है!

तो, संतुलित आहार के साथ नाश्ते में खाएं:

• शहद, मेवे, फलों के साथ दलिया;
• कटे हुए केले और चिकन अंडे से बने आहार पैनकेक;
• जड़ी-बूटियों और खीरे के साथ संयुक्त कम वसा वाला पनीर;
• से आमलेट मुर्गी के अंडे, टमाटर, मिर्च और मशरूम;
• सूखे मेवों के साथ मूसली, दही के साथ अनुभवी।

पतला करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें सुबह की नियुक्तियाँताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय या बिना मिठास मिलाए कॉफी के गिलास के साथ भोजन।

जब उचित पोषण और दोपहर के भोजन को मिला दिया जाता है, तो निम्नलिखित विविधताएँ प्राप्त होती हैं:

• पके हुए आलू सब्जी सलाद के साथ पूरक;
• उबली हुई सब्जियों के साथ पकाया हुआ भूरा चावल;
• सफेद गोभी सलाद के साथ चिकन पट्टिका;
• सब्जियों के साथ उबली हुई फलियों के साथ उबला हुआ गोमांस;
• उबली हुई सब्जियाँ और मछली;

खाने से 10-15 मिनट पहले एक गिलास चाय या पानी पियें: इस तरह आपकी भूख कम हो जाएगी और, तदनुसार, अवशोषित भोजन की मात्रा भी कम हो जाएगी।

विकल्पों के साथ अपना गैस्ट्रोनॉमिक रूटीन पूरा करें:

• लाल प्याज और पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
• अनाज+ फल;
• मिश्रित फल और मेवे;
• सब्जियों, फलों का मिश्रण.

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें। भूख के आधार पर, दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए, संतुलित आहार के नियमों के अनुसार, वे फल, बार, पनीर और सूखी ब्रेड खाते हैं।

शाकाहारियों के लिए संतुलित मेनू

शाकाहारवाद को कई अतिरिक्त आंदोलनों में विभाजित किया गया है जो डेयरी उत्पादों और अंडों की खपत की अनुमति या निषेध करते हैं।

सख्त शाकाहारवाद, जिसमें विशेष रूप से भोजन का एक मेनू संकलित करना शामिल है पौधे की उत्पत्ति, इसे शाकाहार कहा जाता है और इस पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है: यदि आप थोड़ा सा भी खनिज, विटामिन या प्रोटीन का प्रकार भूल जाते हैं, तो एक शाकाहारी मर सकता है या स्टॉक कर सकता है विस्तृत श्रृंखलास्वास्थ्य समस्याएं।

इसलिए, शाकाहारी मेनू बनाने की प्रक्रिया को समझदारी और जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए।

शाकाहारियों के लिए नाश्ते के विकल्प:

• तले हुए प्याज और गाजर के साथ उबला हुआ अनाज;
• जौ और का मिश्रण जौ का दलिया, जाम;
• अतिरिक्त फल के साथ दलिया/फ्लेक्स;
• सूजी और केला;
• जैम से लेपित पनीर पैनकेक;

दोपहर के भोजन के विचारों के लिए, गैर-पशु खाने वाले इस पर विचार कर सकते हैं:

• सब्जी का सूप, गाजर और अखरोट का सलाद;
• सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ, गोभी का सलाद;
• पनीर और सब्जी का सूप;
• अतिरिक्त जड़ी-बूटियों, मटर या चने के सूप के साथ खीरे का सलाद;
• मशरूम सूप के अलावा समुद्री शैवाल।

शाम का भोजन अनुसार शाकाहारी मेनूइसमें शामिल हो सकते हैं:

क्या आप शाकाहारी भोजन पर स्विच करने की योजना बना रहे हैं? धीरे-धीरे मांस, फिर डेयरी उत्पाद और अंडे छोड़ना शुरू करें।

संतुलित आहार से वजन कैसे कम करें

भूख के बिना वजन कम करें - उचित पोषण इसी तरह काम करता है। स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं!

केवल संतृप्ति महत्वपूर्ण शक्तियाँ, प्रेरणा और ऊर्जा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ स्लिमिंग आहार में शामिल करने पर अधिक प्रभावी होगी अधिकवसा जलाने वाले गुणों वाली सब्जियाँ: शलजम, पत्तागोभी, गाजर, मक्का।

तथ्य यह है कि इन गैस्ट्रोनॉमिक फैट बर्नर को पचाने में शरीर को जिन कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, वह उसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है।

रेशेदार संरचना वाली ताजी सब्जियों (मिर्च, तोरी) और साग पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मिठाई, मैदा और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें।

अर्ध-तैयार उत्पादों और मांस प्रसंस्करण उद्योग के उत्पादों पर प्रतिबंध लगाएं।

नए आहार के अलावा, शारीरिक गतिविधि भी शामिल करें: "वर्कआउट + उचित पोषण" योजना के अनुसार वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सबसे इष्टतम और हानिरहित माना जाता है। मुख्य बात यह है कि अपना पसंदीदा खेल चुनें ( लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, टेनिस, नृत्य) और नियम का पालन करते हुए नियमित रूप से व्यायाम करें: भोजन से कई घंटे पहले शारीरिक गतिविधि।

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रचना करने के लिए संतुलित मेनूवजन घटाने के लिए, व्यंजनों की पहले से सूचीबद्ध विविधताओं पर कायम रहें और "सुनहरे सच" के बारे में न भूलें।

जनता के मुख से...

अतिरिक्त वजन के लिए उचित पोषण रामबाण है। मैं एक मोटे भालू के बच्चे के रूप में शीतनिद्रा में चला गया, और वसंत में मैं एक आकर्षक छोटे इंच के रूप में जाग गया, और यह सब किसकी वजह से हुआ? बिल्कुल, उचित पोषण. तीन महीने में माइनस तेरह किलोग्राम।

- वेलेरिया, 31 साल की

व्यक्तिगत रूप से, मुझे इससे समस्या है अधिक वजनऐसा कभी नहीं हुआ, लेकिन त्वचा के साथ ऐसा हुआ। यह हमेशा शर्म की बात थी कि मेरे जैसी 20 वर्षीय लड़की अपने चेहरे पर होने वाले दुर्भाग्यपूर्ण मुँहासे से छुटकारा नहीं पा सकी। पूरक, मास्क, स्क्रब - कुछ भी मदद नहीं की। लेकिन जैसे ही मैंने खुद को बदलने का काम अपने हाथ में लिया, सचमुच, भीतर की दुनियासब कुछ ख़त्म हो गया। कुछ ही महीनों के बाद मैं फाउंडेशन, कंसीलर आदि छोड़ने में सक्षम हो गई।

- तात्याना, 25 वर्ष

आप वीडियो से शाकाहारी के दृष्टिकोण से संतुलित आहार के बारे में जान सकते हैं।

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