आज मैं आपको बताऊंगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। आपको पता चल जाएगा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा अधिक क्यों होती है ग्लिसमिक सूचकांक. आलू और स्टार्च में कौन से कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं? पता लगाएं कि महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड में क्या शामिल है। और भी बहुत सी दिलचस्प बातें. जाना!

ग्लूकोज, सेल्युलोज, फ्रुक्टोज, राइबोज... कितने पेचीदा शब्द हैं! और उनके पीछे कितनी सरल अवधारणाएँ छिपी हुई हैं!

नमस्कार दोस्तों! निश्चित रूप से किसी ने पहले ही सोचा होगा: जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? यह शब्द रोजमर्रा की जिंदगी और खेल और पोषण दोनों में बहुत लोकप्रिय है।

उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में, जटिल कार्बोहाइड्रेट लोकप्रिय हैं - प्रोटीन और पॉलीसेकेराइड का मिश्रण। अब मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा कि किस प्रकार के पदार्थों ने सभी को पागल कर दिया आधुनिक दुनियाऔर क्यों।

पक्ष - विपक्ष

यहाँ वह प्रिय है.

सभी शर्कराएँ मीठी नहीं होती हैं, लेकिन सबसे सरल शर्करा, ग्लूकोज, का स्वाद मीठा होता है। यह हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है और आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाता है।

और यही उसका सूत्र है.

इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और अन्य इसे पसंद करते हैं। परस्पर जुड़े मोनोमर्स की श्रृंखलाओं में हजारों व्यक्तिगत इकाइयाँ शामिल हो सकती हैं। में शुद्ध फ़ॉर्मवे बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं। लाभकारी होने के लिए, उन्हें ग्लूकोज को अलग करना होगा और छोड़ना होगा।

लेकिन साधारण चीज़ों को हानिकारक क्यों माना जाता है? इसके पीछे कुछ कारण हैं।

मैं फैंसी नामों से किसी को परेशान नहीं करूंगा; यह सब जीव विज्ञान के पाठों में सीखा जा सकता है। मैं आपको परिणाम बताऊंगा: ग्लूकोज की मदद से, जो स्वयं वसा में बदलने में असमर्थ है, हम अभी भी प्राप्त करते हैं

क्या करें? जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का प्रयास करें। वे धीरे-धीरे, धीरे-धीरे टूटते हैं, ताकि शरीर को उनकी ऊर्जा का उपयोग करने का समय मिल सके।

निष्कर्ष स्पष्ट है: यदि हमें तत्काल खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो हम खाते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट. अन्य सभी मामलों में, हम जटिल मामलों को प्राथमिकता देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं: कैलोरी का स्रोत

सरल शर्करा में न केवल ग्लूकोज, बल्कि di-, tri- और oligosaccharides भी शामिल हैं। इन सभी का स्तर उच्च (ग्लूकोज को तेजी से जारी करने में सक्षम) है। खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की तालिका।

नियमित चीनी उच्च जीआई वाला सबसे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है। शहद में 80% तक आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं जिनमें हजारों मोनोमर्स होते हैं। उनका जीआई कम है और वे पृथ्वी के बायोमास का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, प्रत्येक जीवित कोशिका की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करते हैं।

वे कहां से हैं?

पौधों से. प्रकाश संश्लेषण के दौरान अकार्बनिक यौगिकवे जैविक हो जाते हैं. जानवरों में ऐसी प्रक्रिया का कोई एनालॉग नहीं है।

हमारे चारों ओर कितनी स्मार्ट दुनिया है! पौधे शाकाहारी जीवों को भोजन देते हैं, जो अपने बहुत लंबे समय में स्टार्च, फाइबर और सेलूलोज़ को संसाधित करते हैं पाचन नाल, विशेष बैक्टीरिया की मदद से वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे ग्लाइकोजन का निर्माण होता है।

साथ ही, घास से विटामिन प्राप्त होते हैं, वे उन्हीं बैक्टीरिया से प्रोटीन लेते हैं, जो फाइबर के प्रसंस्करण के दौरान बड़ी संख्या में गुणा होते हैं और आंशिक रूप से स्वयं पच जाते हैं।

मांसाहारी अपनी छोटी आंतों के साथ शाकाहारी भोजन करते हैं और मांस से तैयार ग्लाइकोजन, विटामिन और प्रोटीन प्राप्त करते हैं।

हम शिकारियों और शाकाहारी जीवों के बीच में खड़े हैं; हम घास से पर्याप्त मात्रा में पोषण घटकों का संश्लेषण नहीं कर सकते, यह बहुत कम है। लेकिन शिकारियों की तरह, हम पॉलीसेकेराइड के बिना काम करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, हम वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर भोजन चुनते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

स्टार्च

अपने कच्चे रूप में, इसे केवल बड़ी आंत में आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है। इसे आसानी से पचने से रोकने के लिए आपको ताजे आलू खाने होंगे और सूखा आटा निगलना होगा। गर्मी उपचार के बाद, स्टार्च डार्लिंग की तरह ग्लूकोज छोड़ता है।

इसमें सबसे अधिक शामिल है:

• आलू;
• रोटी;
• अनाज;
• केले.

मुझे उन लोगों को निराश करना होगा जो "लाभ और हानि" को परिभाषित करना पसंद करते हैं विभिन्न खाद्य पदार्थ. यदि आप आसानी से पचने योग्य शर्करा का सेवन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे छोड़ना होगा।

साबुत अनाज के आटे में मैदा के समान ही स्टार्च होता है।

चावल में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है - सफेद और भूरा दोनों। वे केवल इसमें भिन्न होते हैं कि कम शुद्ध उत्पाद में अन्य यौगिक अधिक होते हैं: विटामिन और फाइबर।

अपरिष्कृत आटा और भूरे चावल अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं: फाइबर अवशोषण को रोकता है। लेकिन इतना भी नहीं कि आप बहुत अधिक साबुत अनाज वाली ब्रेड, पास्ता या ब्राउन चावल खाकर वजन कम करने की उम्मीद करें।

इसे अघुलनशील आहार फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया गया है और यह लगभग अपचनीय है। मदद करता है, आधार बनाता है मल. यह वजन कम करने, आंतों के माध्यम से भोजन को आगे बढ़ाने में मदद करने और अतिरिक्त वसा को अवशोषित होने से रोकने के लिए बहुत उपयोगी है।

प्रोटीन, वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ-साथ हमें फाइबर की भी आवश्यकता होती है।

इसकी बड़ी मात्रा वाले उत्पादों की सूची:

• गेहु का भूसा;
• राई और अनाज की रोटी;
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• मशरूम;
• मटर;
• सूखे खुबानी;
• सूखे सेब;
• किशमिश;
• फल।

नाश्ते में दलिया फायदेमंद होता है. अघुलनशील दें आहार फाइबर.

पेक्टिन

इसके अलावा आहारीय फाइबर, लेकिन घुलनशील। उनके पास बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• बाँधकर बाहर ले गये हैवी मेटल्सऔर विषाक्त पदार्थ;
• विकिरण से निपटने में सहायता;
• श्लेष्म झिल्ली को ढंकना, मदद करना;
• जेलिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है;
• औषधियों के लिए आधार के रूप में कार्य करें।

• सेब;
• स्ट्रॉबेरीज;
• चुकंदर;
• आलूबुखारा;
• नागफनी जामुन;
• काली मिर्च;
• कद्दू;
• बैंगन;
• गाजर;
• खट्टे फल;
• मैंने।

सेल्यूलोज

यह मनुष्यों में पचने योग्य नहीं है। के लिए चाहिए उचित संचालनजठरांत्र पथ, आंतों की सफाई. और के लिए उपयोग किया जा सकता है। लेकिन सेलूलोज़-आधारित आहार संपूर्ण आहार नहीं है, यदि आप इसका दुरुपयोग करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालते हैं।

सेलूलोज़ संरचना

यह इसमें निहित है:

• फलियाँ;
• पत्ता गोभी;
• रुतबागा;
• बैंगन;
• तुरई;
• आलू;
• टमाटर;
• मूली;
• हॉर्सरैडिश;
• एक प्रकार का फल;
• अनाज;
• मशरूम;
• सूखे मेवे

ग्लाइकोजन पाया जाता है:

• मांस;
• जिगर;
• कवक कोशिकाओं में.

इसका संश्लेषण शरीर में ही होता है। मांसपेशियों में जमा होता है और चयापचय के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। लेकिन भारी भार के तहत टॉर्क का उपयोग किया जाता है। इसे स्टॉक करें मांसपेशियों का ऊतकसीमित।

काइटिन एक बहुत ही सामान्य पॉलीसेकेराइड है। आर्थ्रोपोड्स, फंगल कोशिकाओं, क्रस्टेशियंस और कीड़े के गोले में निहित। काइटिन आदिम जीवित प्राणियों की उसी तरह सेवा करता है जैसे सेलूलोज़ पौधों की सेवा करता है, सुरक्षा और समर्थन का कार्य करता है।

हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता. यंत्रवत् यह श्लेष्म झिल्ली को घायल कर सकता है। मैं छिलके के साथ झींगा और क्रेफ़िश खाने की अनुशंसा नहीं करता।

मिठाइयों और पके हुए माल से नुकसान

स्लिम फिगर और अच्छे संतुलन के लिए, आपको अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम सरल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। वैसे भी, इन लालसाओं से बचने का एकमात्र तरीका अच्छा खाना है।

जो बहुत अधिक मिठाइयाँ खाता है उसे पर्याप्त मिठाइयाँ नहीं मिलतीं तात्विक ऐमिनो अम्ल, विटामिन। इसीलिए यह लगातार है. और चूँकि वह "मिठाई" पसंद करता है, यह एक दुष्चक्र बन जाता है, उप-प्रभावजो कि वसा का जमाव है।

मिठाइयों से काल्पनिक तृप्ति मिलती है, क्योंकि मस्तिष्क महसूस करता है उच्च स्तरचीनी और आदेश: "बस, बहुत हो गया!" इंसुलिन काम में आता है, रक्त शर्करा कम हो जाता है - भूख की भावना लौट आती है।

मैं आपको चेतावनी देता हूं: आप केवल सामान्य भोजन खाने से ही पर्याप्त पा सकते हैं, न कि मिठाई और पके हुए सामान के दूसरे हिस्से का सेवन करने से।

उन लोगों के लिए जो इस विषय में गहराई से जाना चाहते हैं, एक दिलचस्प वक्ता के साथ 13 मिनट का जैव रसायन पाठ: जटिल कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंधित है

अब आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। लेकिन हर चीज़ में संतुलन ज़रूरी है. एक भोजन को दूसरे के पक्ष में लेने से इनकार करने से हमारी स्वास्थ्य समस्याएं हल नहीं होंगी।

यह सभी आज के लिए है।
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कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सुबह के समय सेवन करना अच्छा होता है; वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और ग्लूकोज का एक स्रोत हैं, जो हमारे मस्तिष्क के लिए "ईंधन" है। ये कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। स्वस्थ व्यक्तिऔर बढ़ते बच्चों के जीव।

लेकिन ऐसे उत्पाद भी, जो उपयोगिता की दृष्टि से आदर्श हैं, आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं - ढीले बैरल और कपड़ों की सिलवटों में दरार के साथ आपके फिगर पर चोट लगना दर्दनाक है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, हमारे जीवन में उनकी भूमिका का महत्व और जब उनकी भूमिका कभी-कभी अतिरंजित होती है।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - ये वे हैं जो उपयोगी हैं। वे भूख को जीतते हैं, भरते हैं भुजबलऔर भावनात्मक शांति;

• तेज (सरल, मोनोसैकराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और अन्य आटा और मीठे जंक फूड जो हमारे शरीर में इतनी तेजी से और मूर्खतापूर्ण तरीके से जलते हैं कि, ठीक से संसाधित नहीं होने पर, वे सीधे हमारे वसा भंडार में चले जाते हैं।

आज मैं धीमे कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तार से बताऊंगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट - मुख्य स्त्रोतकिसी भी उम्र के मानव शरीर की ऊर्जा। पेट में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंतों से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए जरूरी है। अतिरिक्त ग्लूकोज को "रिजर्व" में संग्रहित किया जाता है - यकृत कोशिकाओं और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में। लेकिन वस्तुतः एक मोटा "लेकिन" है। यदि भंडारित कार्बोहाइड्रेट को समय पर नहीं जलाया जाता है, तो वे स्वचालित रूप से एक सेट की ओर ले जाते हैं अधिक वज़न.

कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तृत वीडियो, वे कैसे मौजूद हैं, उनमें क्या होता है और भी बहुत कुछ:

धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पकालिक ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर में विस्फोट का कारण बनता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे मांसपेशियों, मस्तिष्क और कोशिकाओं को ऊर्जा की स्थायी रिहाई मिलती है आंतरिक अंग. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में उच्च सामग्रीविटामिन और फाइबर, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं?

1. सोयाबीन को छोड़कर सभी फलियाँ;
2. सूजी और सफेद चावल को छोड़कर अनाज (सफेद, भूरे रंग के बजाय, असंसाधित चावल बेहतर है);
3. भुट्टा;
4. पूरे गेहूं का पास्ता;
5. चोकर सहित मोटे अनाज से बनी साबुत अनाज की रोटी;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रसभरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियाँ (किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, लीक, हरी फलियाँ);
10. साग (सलाद, अजमोद, डिल, हरी प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त)

क्या हुआ है ग्लिसमिक सूचकांक?

यह सैकराइड्स के टूटने की दर का सूचक है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसीलिए वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। उत्पादों के साथ निम्न दरग्लाइसेमिक इंडेक्स हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि आंतों की दीवारों के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस प्रकार रक्त में कोई नहीं है तेज़ छलांगकार्बोहाइड्रेट. परिणामस्वरूप, इंसुलिन सामान्य स्तर, मूड सामान्य है, मोटापा नहीं है।

आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे और कितनी मात्रा में करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं, जिसकी शुरुआत नाश्ते से होती है। बिल्कुल सही विकल्प- फलों और सूखे मेवों के साथ दलिया।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - दलिया और आलू (बस वसा का अधिक उपयोग न करें, या बिल्कुल स्वस्थ खाने की कोशिश न करें!)

कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायी मुख्य रूप से तेल और नमक डाले बिना दलिया खाते हैं (लेकिन निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर शहद, फल और मेवे की अनुमति है)। भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी होती है)। प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक और 10-15 दिनों से अधिक उपयोगी नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की भी अपनी ज़रूरतें होती हैं, जिन्हें आहार के बावजूद, दैनिक रूप से पूरा किया जाना चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

ऐसे आहार से वापसी धीरे-धीरे आगे बढ़नी चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाना चाहिए।

आखरी लेकिन कम नहीं...

वजन बढ़ाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

स्वाभाविक रूप से, हम उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके लिए पोषण और शरीर का वजन एक दूसरे से गहराई से जुड़े हुए हैं। उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है।

हर कोई जानता है कि मजबूत मांसपेशियों और खूबसूरती से गढ़ी गई मांसपेशियों के लिए एथलीटों को सबसे पहले प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

एक एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं। आवश्यक उत्पादजो डायल करना चाहता है मांसपेशियोंनियमित व्यायाम के साथ - आलू, सब्जियाँ, पास्ता (मोटे अनाज से), अनाज, मेवे।

सक्रिय होने के लिए, मानव शरीर को प्राप्त करना होगा कांटेदार जंगली चूहा दैनिक मानदंडऊर्जा। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और समग्र कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट उसी ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं जो अपरिहार्य हैं सामान्य ऑपरेशनसभी सिस्टम.

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी के खतरे क्या हैं, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं? इन सभी मुद्दों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट का कम से कम दैनिक सेवन करना महत्वपूर्ण है, मुख्यतः क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह एक प्राथमिक है, लेकिन उनके एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• प्राकृतिक प्रतिरक्षा के निर्माण और संक्रामक रोगों से लड़ने में भाग लें
• हैं अभिन्न अंगकोशिका की झिल्लियाँ
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भाग लें, शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने में योगदान दें
• वे संश्लेषण प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं न्यूक्लिक एसिड, वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल, और अन्य कार्बनिक यौगिक
• खाद्य और चिकित्सा उद्योगों में उपयोग किया जाता है

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली में इसकी आवश्यकता होती है निरंतर गतिऔर उच्च ऊर्जा लागत। कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर मानव शरीरउल्लंघन अनिवार्य रूप से उत्पन्न होंगे और अप्रिय लक्षण, अर्थात्:

• पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं होने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, भले ही सामान्य लयजीवन में व्यक्ति को थकान महसूस होगी। ध्यान और एकाग्रता कम हो जाती है, याददाश्त संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं।
• वजन में अस्थिरता. यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो हार्मोन इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है, जो शरीर में लिपिड भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है। इस प्रकार, अधिक वजनफिर वापस आऊंगा.
• साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थका हुआ रहेगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय व्यतीत कर ले।
• सिरदर्द। ऐसा खून में शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर अपने सभी ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है, तो वसा का उपयोग किया जाता है, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर के साथ होती है।
• मल संबंधी समस्या. अगर फाइबर की कमी है तो काम करें जठरांत्र पथबाधित होता है, जिससे कब्ज और पेट दर्द होता है।

लेकिन आपको मानक से बहुत अधिक नहीं बढ़ना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण निम्नलिखित हो सकता है:

• सक्रियता
• ध्यान केंद्रित करने में समस्या
• शरीर में कम्पन होना

ये सभी लक्षण अधिक शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से व्यक्ति को परेशानियों का सामना करना पड़ता है स्पीड डायलवजन - इंसुलिन, अतिरिक्त आने वाले ग्लूकोज से लड़कर, इसे वसा में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है - एक व्यक्ति की जीवनशैली, उसकी उम्र, वजन, बाहरी स्थितियाँ. सबसे अच्छा विकल्प प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

बच्चों को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है. बढ़ते शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के आहार में ये पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों।

न्यूनतम स्तर दैनिक उपभोगकार्बोहाइड्रेट 100 ग्राम है. यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर के कामकाज में गंभीर समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

वहां क्या है

कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है, सरल और जटिल।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट. उन्हें मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड के रूप में वर्गीकृत किया गया है; इस समूह में प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है, इसीलिए उन्हें यह नाम मिला। वे शरीर में जल्दी से टूट जाते हैं और तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सुक्रोज . चुकंदर चीनी, जिसे एसिड या एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज किया जा सकता है। सुक्रोज सभी पौधों में पाया जाता है, विशेषकर गन्ने और चुकंदर में। इसका सबसे आम और सुलभ स्रोत साधारण चीनी है।
• फ्रुक्टोज। फल शर्करा, कुछ फलों और सब्जियों में मुक्त रूप में पाई जाती है, मधुमक्खी शहद. फ्रुक्टोज चयापचय और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• ग्लूकोज. जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। ग्लूकोज का उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी उत्पादन में किया जाता है और यह पके फल, जामुन और अंगूर के रस में पाया जाता है।
• माल्टोस . माल्ट चीनी टूटकर ग्लूकोज के दो अणु बनाती है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित, बड़ी मात्रायह अंकुरित अनाज में पाया जा सकता है।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। मोनोसैकराइड से मिलकर बनता है और अधिक है जटिल संरचनासरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में. एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर की टोन बनाए रखते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास भी देते हैं। कब का. उनमें से हैं:

• स्टार्च. यह पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी कम होती है। उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। विशेषकर कुछ अनाजों और आलू में।
• सेलूलोज़. यह एक मोटा फाइबर है जो सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाता है। आंतों के कार्य में सुधार करता है, लेकिन खराब रूप से अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।
• ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। रक्त को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है.
• पेक्टिन। वे शरीर को जहर और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, यकृत में बने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं और हटाते हैं। में बड़ी मात्रासेब में पाए जाने वाले ये व्यावहारिक रूप से आंतों द्वारा पचते नहीं हैं।

वे कैसे अवशोषित होते हैं?

ऑक्सीकरण प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। चीनी रक्त में जारी होती है, और इसकी मात्रा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।

बढ़ी हुई चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा यकृत में संग्रहीत की जाती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, आपका शुगर लेवल कम हो जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।

पाचनशक्ति की डिग्री के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है:

• शीघ्र पचने योग्य
• धीरे-धीरे पचने योग्य
• अपचनीय

पादप कार्बोहाइड्रेट को भी श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• सुपाच्य
• अपचनीय

उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेलूलोज़ और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ही ऊर्जा की आपूर्ति करता है; पेक्टिन और सेलूलोज़ की क्रिया का उद्देश्य शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

कौन सा कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं, और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं, ताकि भोजन के साथ सही सामग्रीआपका आहार संकलित किया और स्वस्थ पोषण प्रदान किया।

जटिल और सरल दोनों कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। ऐसे मामलों में जहां यह आवश्यक हो, सरल प्रतिनिधियों की अनुशंसा की जाती है लघु अवधिभारीपन के बाद ताकत बहाल करें शारीरिक गतिविधि- उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण। रक्त में शर्करा की तुरंत रिहाई से शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सर्वोत्तम हैं।

यदि काम में लंबा समय लगता है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचेंगे और आपको कई घंटों तक पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकेगी। और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, इसलिए उचित रूप से खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में छह से सात गुना अधिक होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• हलवाई की दुकान
• मादक पेय
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
• चीनी
• चॉकलेट
• जैम, मुरब्बा
• ग्लूकोज सिरप
• बेकरी उत्पाद
• मीठा डिब्बाबंद भोजन
• सूखे मेवे
• लगभग कोई भी फास्ट फूड
• आइसक्रीम
• कॉम्पोट्स
• कॉम्पोट्स
• कद्दू
• मीठे चुक़ंदर
• Muesli
• लगभग सभी प्रकार के फल
• लगभग सभी प्रकार के जामुन

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में शामिल हैं:

मेरे नियमित पाठकों और नये ग्राहकों को मेरा नमस्कार। फिगर बनाए रखने या वजन कम करने की चाहत अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर कर देती है। लेकिन क्या ये सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट से मतलब बन, केक और चॉकलेट से रखते हैं। मेरा मतलब मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड से है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ यह जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची तालिका नीचे दी गई है।

वजन कम करने के लिए ये फूड्स हैं बेहद जरूरी हाँ और के लिए अच्छा पोषकभी। खुद को पॉलीसेकेराइड तक सीमित रखना गलत है। और इस प्रकार के उत्पाद को पूरी तरह से त्यागना पूरी तरह से हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। तो आइए मिलकर जानें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। इन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण पदार्थों से अंतर यह है कि ये पदार्थ इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। चूंकि उनका टूटना साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीरे-धीरे होता है। इन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

इस पदार्थ में कैलोरी बहुत अधिक नहीं है, लेकिन इसकी मात्रा बहुत अधिक है ऊर्जा मूल्य. स्टार्च कई आहारों में शामिल होता है। और सब इसलिए क्योंकि यह तृप्ति का एहसास देता है जो लंबे समय तक रहता है। प्रसिद्ध डुकन आहार में आप स्टार्च का उपयोग करने वाले व्यंजन देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद में बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

सबसे अधिक स्टार्च ब्राउन चावल, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला होती है। रक्त शर्करा के उचित स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। खाने के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो इसका भंडार 30 मिनट के भीतर खत्म हो जाएगा।

मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए इस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है। हम जिन खाद्य पदार्थों के आदी हैं, उनमें ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं होता है। पर्याप्त गुणवत्ता. हमारा शरीर इसे जानवरों के लीवर से सबसे तेजी से संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दी पहले इस पॉलीसेकेराइड की खोज की गई थी फलों का रसवैज्ञानिक ब्रैकोन्यू. तभी उनकी पहचान की गई और उनका वर्णन किया गया लाभकारी विशेषताएंपेक्टिन। वे अवशोषित करने में सक्षम हैं हानिकारक पदार्थजो भोजन लेकर हमारे पास आते हैं। ऐसा माना जाता है कि नियमित उपयोगपेक्टिन युवाओं को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।

पेक्टिन एक गाढ़ा चिपचिपा पदार्थ होता है। अक्सर इसका उपयोग गाढ़ेपन, जेलिंग एजेंट और स्टेबलाइजर के रूप में किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। सेब और संतरे में सबसे अधिक पेक्टिन होता है। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, क्विंस, चेरी और खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ पौधे के केक से प्राप्त किया जाता है। एडिटिव को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको इससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड, जो बहुमत का हिस्सा है पौधों के उत्पाद. हमारे पाचन एंजाइम इसे पचा नहीं पाते। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा फाइबर को पूरी तरह से संसाधित करता है। साथ ही, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट उत्तेजित होता है और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। साथ ही, फाइबर आपको तृप्ति और भरे पेट का एहसास देता है।

राई और गेहूं की भूसी, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, पत्तागोभी आदि फाइबर से भरपूर होते हैं।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। शरीर पॉली- और मोनोसेकेराइड के कारण लगभग 60% ऊर्जा का संश्लेषण करता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा से आता है। अब क्या आप समझ गए कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खोई हुई ऊर्जा की पूर्ति कर देते हैं। लेकिन इसका सेवन भी जल्दी हो जाता है और शरीर को सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए आपके आहार में सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यदि आप गाड़ी चला रहे हैं तो वे भी अपरिहार्य हैं सक्रिय छविज़िंदगी। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। आपको अधिक देर तक भूख नहीं लगती.

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और फाइबर का अनुपात 70% / 25% / 5% होना चाहिए

वे। सबसे बढ़कर, आपको हर दिन कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। साधारण सैकराइड्स की मात्रा 1/3 होनी चाहिए दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट. कई लोगों के लिए, यह दूसरा तरीका है: काम पर नाश्ते के लिए हम बन्स और मिठाइयों के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अधिक वजन.

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के फायदे

एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट से अलग करना बहुत आसान है। जो कुछ भी मीठा लगता है वह तेज़ मोनोसैकराइड है। वजन कम करने वालों के लिए ये है दुश्मन. इसलिए, आहार के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है। अपने फिगर को मेंटेन रखने के लिए इन्हें भी कम से कम रखा जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। ये बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं। शर्करा का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे शर्करा में परिवर्तित करता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक दूर रखेंगे, यही कारण है कि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। इनके सेवन से आपको बिना फैट के स्वच्छ ऊर्जा मिलती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं होने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

महत्वपूर्ण:वजन कम करते समय, दिन के पहले भाग में पॉलीसेकेराइड का सेवन सबसे अच्छा होता है। दोपहर में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अवश्य ध्यान दें। किसी उत्पाद के लिए यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह उत्पाद ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करते समय यह बेकार और हानिकारक भी है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बीच संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमे कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च जीआई हो सकता है। ऐसे उत्पादों में आलू भी शामिल है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा. इसीलिए में आहार मेनूयह प्रतिबंधित है. वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को प्राथमिकता देना बेहतर है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं?

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने धीमी कार्बोहाइड्रेट को एक तालिका में एकत्र किया है। वैसे आप इसे डाउनलोड करके प्रिंट भी कर सकते हैं.

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आइए अब विशिष्ट उत्पादों के बारे में जानें। आइए देखें कि कहां पॉलीसेकेराइड हैं और कहां केवल मोनोसेकेराइड हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

सब्जियों और जड़ी-बूटियों में पॉलीसेकेराइड

सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ पॉलीसेकेराइड से भरपूर होती हैं। अगर आप खाने की थाली पर ध्यान देंगे तो पाएंगे कि सब्जियों का हिस्सा काफी बड़ा होता है। फोटो में ये साफ नजर आ रहा है.

अन्य खाद्य पिरामिडों में भी लगभग यही डेटा दिया गया है।

धीमी कार्बोहाइड्रेटलगभग सभी सब्जियों में पाया जाता है। सबसे स्वस्थ सब्जियाँऔर साग:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद;
• पालक;
• पत्ता सलाद.

इन सब्जियों को अक्सर "शून्य कैलोरी" खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है। इसका प्रयोग सर्वाधिक उपयोगी है कच्चे खाद्य पदार्थया उनसे स्मूदी बनाएं। भाप में खाना पकाना संभव है. लेकिन अगर पका रहे हैं तो आधा पकने तक. यह मत भूलिए कि पकाते समय कुछ लाभकारी गुण काढ़े में चले जाते हैं। प्रसंस्करण तापमान जितना अधिक होगा और समय जितना अधिक होगा, लाभ उतना ही कम रहेगा।

जामुन और फलों में धीमे कार्बोहाइड्रेट

फलों में पॉलीसैकेराइड और मोनोसैकेराइड दोनों होते हैं। जीआई पर ध्यान देना जरूरी है. जामुन और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए। सबसे उपयोगी हैं: कीवी, आड़ू, चेरी, अंजीर, अनार, सेब। उनके लाभकारी गुणों के बावजूद, केले, आम, तरबूज़ और अनानास में उच्च जीआई होता है। इसलिए आपको उनके चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए.

यदि फल डिब्बाबंद है अपना रस, वे लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं। सूखे मेवों में सूखे खुबानी भी शामिल हैं। आप बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ जूस पी सकते हैं। यह बात जाम पर भी लागू होती है.

दूध

डेयरी उत्पादों में कोई पॉलीसेकेराइड नहीं होता है। इसमें मुख्य रूप से डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फास्फोरस और कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है। डेयरी उत्पादों में भी भरपूर मात्रा में विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। लेकिन बहुत ज्यादा बहकावे में न आएं.

में हाल ही मेंदुनिया कम कार्ब वाले आहार की दीवानी हो गई है, यह सभी को बताया जा रहा है कार्बोहाइड्रेट उत्पादलगभग तीसरा विश्व युध्द. फिटनेस ट्रेनर, फैशन मॉडल हेइडी क्लम ब्लैकलिस्ट में हैं। अनाज का तो जिक्र ही नहीं।

मैं इतना स्पष्टवादी नहीं हूं और मानता हूं कि वजन घटाने के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इनके साथ शांतिपूर्ण सह-अस्तित्व के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए पोषक तत्व- कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और इनका कितना सेवन करना चाहिए, इसका ज्ञान।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार रक्त में पाचन और अवशोषण की गति पर निर्भर करता है, तदनुसार, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं;

जटिल कार्बोहाइड्रेट - तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, इसलिए पाचन तंत्रइन्हें ग्लूकोज में तोड़ना इतना आसान नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना, धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे हमें 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा और तृप्ति की भावना मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा के स्रोत हैं, और पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में असंसाधित अनाज, सब्जियाँ और साबुत रोटी शामिल हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक को भूले बिना.

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों (आलू, गाजर को छोड़कर) में इनकी मात्रा बहुत कम होती है। लेकिन आलू, पास्ता, अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) होते हैं तैयार उत्पाद) और इन्हें संपूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​कि मुख्य डिश के रूप में भी उपयोग किया जाता है। आप प्रति दिन लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग इतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, बल्कि उत्सर्जित करता है सहज रूप में. इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं; इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और रखरखाव के लिए उनकी आवश्यकता है। सामान्य माइक्रोफ़्लोराआंतें. फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है जो सभी अनावश्यक और अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।

वो मुझे कहां मिल सकते हैं? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद निश्चित रूप से हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।

आपको प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। सेवारत प्रति जई का दलियाइसमें लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है जिसे पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में अलग से खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं, तो आप इसे अपने व्यंजनों में शामिल करके या तरल पदार्थ पीना न भूलकर, इसे अलग से खाकर अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दोनों उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के बीच विवाद का मुद्दा हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन वे आपके शरीर में कैसा व्यवहार करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप छीलकर परोसते हैं ताज़ी सब्जियां, आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें आहार में नहीं होना चाहिए) पौष्टिक भोजनबिल्कुल भी)। पास्ता के साथ भी यही कहानी है - आपको इसे थोड़ा कम पकाना चाहिए और केवल वही खरीदना चाहिए पास्ता, जिसमें लिखा है "ड्यूरम गेहूं से बना हुआ।" जोड़ना मक्खन, एक वसायुक्त कटलेट उन्हें स्वस्थ नहीं बनाएगा। यदि आप पास्ता को प्रोटीन उत्पादों के साथ मिलाना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर और पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम स्वयं ही बताता है - शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके मुंह में आंशिक रूप से पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप संभवतः पूरक चाहते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्कराएँ शामिल होती हैं - फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़। आप इन्हें मिठाइयों, सफेद मैदा से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठी दूध की मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

आप सरल कार्बोहाइड्रेट से वास्तव में आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे वसा में बदल सकते हैं, और वे आपकी भूख भी बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन आपके शरीर में प्रवेश कर गया।
इस सारी "संपत्ति" को संसाधित करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जितनी जल्दी हो सके पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं), और कुछ वसा में जाते हैं!

इंसुलिन के अपना काम ख़त्म करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और - नमस्ते फिर, भूख या यहाँ तक कि भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत अधिक थी? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत भेजता है कि जब आपका रक्त शर्करा स्तर गिरता है तो आपको खाना चाहिए, और आपने रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव का अनुभव किया - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इस कारण से, सुबह की हार्दिक दावत के बाद, कभी-कभी हम बहुत भूखे उठते हैं। और साथ ही, मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए इन्हें छोड़ने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

क्या फल खाना संभव है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी मात्रा आटे और मीठे की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन आप उन्हें खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत अधिक जटिल, स्वस्थ फाइबर होता है, जो, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। वजन कम करने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक हैं तो वे केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। कुछ मीठे फल, सूखे मेवे, एक टुकड़ा सफेद डबलरोटीया 1-2 कैंडी भी कोई नुकसान नहीं करेगी। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है!

बस कोशिश करें कि हर समय मिठाइयां आपके साथ न रहें। मेरा विश्वास करें, वेटर हर बार भोजन के अंत में मिठाई का ऑर्डर देने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या शिष्टाचार के अनुसार होना चाहिए। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचने की ज़रूरत है, है ना? मिठाई से पूरी तरह बचें या इसे बदल दें फलों का सलाद. कार्यस्थल पर कुकीज़ और चिप्स खाना बंद करें। आलू को छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है, दलिया चुनें आदि बेकरी उत्पादसाबुत अनाज से. बेहतर है कि चाय में चीनी न मिलाएं और मीठे फल (ख़ुरमा, अंगूर) का सेवन कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का संकेतक है कि किसी विशेष उत्पाद से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। यहां संपूर्ण तालिकाएं हैं जहां सभी उत्पाद और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाए गए हैं। उनका उपयोग करना बहुत आसान है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। यह तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने वालों के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ - कम जीआई खाद्य पदार्थ जितना संभव हो उतना खाया जा सकता है।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में सेवन करें।

और मिठाइयाँ, बेकरी उत्पाद, तले हुए आलू- जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% "सरल" होना चाहिए, फिर आपका वजन नहीं बढ़ेगा। आपको प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दलिया में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, दिन में 1-2 फल और सब्जियों की दो सर्विंग खाएं। और याद रखें - लोग ब्रेड और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर लगे मक्खन, पास्ता में मिलाए गए वसायुक्त सॉस और से बेहतर होते हैं मोटा मांस. सरल कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर एकमात्र चीज़ वसा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। मैं आपको निम्नलिखित सामग्रियों में से एक में इसके बारे में और अधिक बताऊंगा।