चावल एक सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट है। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं - ये किन खाद्य पदार्थों में होते हैं?

मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इनकी कमी से होता है थकान, स्वास्थ्य का बिगड़ना, शक्ति का ह्रास। हालाँकि, बहुत से लोग उपयोग करते हैं सरल कार्बोहाइड्रेटजो बन जाते हैं मुख्य कारण अधिक वज़न. का अभिन्न अंग पौष्टिक भोजन- यह । वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, जिससे शरीर के लिए लंबे समय तक ऊर्जा पैदा होती है। आइए जानें कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

निर्माण सामग्री मानव शरीरकार्बोहाइड्रेट हैं. वे पोषण करते हैं तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण अंगऊर्जा, समर्थन सामान्य स्तरग्लाइकोजन। उनकी भागीदारी के बिना एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित किया जाता है। ताकि शरीर कब काहम इसके प्रदर्शन से प्रसन्न हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से खुराक देना महत्वपूर्ण है।

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ कब खाने चाहिए जिन्हें पचाना मुश्किल हो? तेज़ कार्बोहाइड्रेट लेना तब उपयोगी होता है जब बहुत अधिक ऊर्जा व्यय होती है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद। वजन बढ़ाने के लिए हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जिससे लंबे समय तक तृप्ति की भावना सुनिश्चित होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमे कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट जाते हैं (हाइड्रोलाइज्ड), इसलिए शरीर द्वारा उनके अवशोषण में लंबा समय लगता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट अलग होते हैं ग्लिसमिक सूचकांकऔर अलग पोषण का महत्व. जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए सभी प्रकारों पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च.उच्च के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ ऊर्जा मूल्य. अगर आप बहुत अधिक मात्रा में स्टार्च का सेवन करते हैं तो भी आपको कोई समस्या नहीं होगी अतिरिक्त पाउंड. इससे पेट जल्दी भर जाता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास होता है। स्टार्च - उत्कृष्ट रोगनिरोधीऑन्कोलॉजी के खिलाफ, चयापचय को सामान्य करता है, शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है। स्टार्च की सर्वाधिक सांद्रता पाई जाती है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरने लगता है तो ग्लाइकोजन इसे बनाए रखने में मदद करता है सामान्य संकेतक. इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को भारी भार के अधीन रखते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप इसे खाकर इसके भंडार की पूर्ति कर सकते हैं: मछली, कलेजी, गोमांस हृदय, लाल मांस।
3. सेलूलोज़.प्रतिनिधित्व करता है वनस्पति फाइबरमोटे मूल का, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाया जाता है जो पकाया या यांत्रिक रूप से संसाधित नहीं किया जाता है। इसका सेवन करते समय भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बड़े फाइबर गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं निचला भागआंतें, भोजन के पाचन के दौरान बनती हैं। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा और अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, जिससे भोजन पाचन की गुणवत्ता में सुधार होता है। फाइबर युक्त उत्पाद: नट्स (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज अनाज (असंसाधित), साग और ताजी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
4. पेक्टिन।वे अधिशोषक की भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन रेशे पानी में घुलने के बाद चिपचिपी स्थिरता के कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को अवशोषित करते हैं। पेक्टिन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं और आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले पदार्थ हैं जो गैलेक्टूरोनिक एसिड अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व के रूप में, पेक्टिन जड़ वाली सब्जियों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, चुकंदर, गोभी, आंवले, चेरी, खीरे, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूज और अन्य।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं - खाद्य पदार्थों की सूची

मूल बातें उचित पोषणकार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल करें जटिल प्रकारनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर का सेवन करें, जो बिल्कुल भी पचता नहीं है और इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से आपका पेट भर देता है। भोजन करते समय शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। और अधिक परिचय विस्तार में जानकारी, जहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियाँ और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वपौष्टिक भोजन। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन संरक्षित करने के लिए अधिकतम राशि उपयोगी गुणइन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना जरूरी है। सब्जियाँ और फल अतीत उष्मा उपचार, बहुत सारे विटामिन, फल ​​एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी फली, तुरई, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, रसभरी, अनार, चेरी।

दलिया

साबुत अनाज अनाज का उपयोग करके तैयार किया गया दलिया निश्चित रूप से इसका हिस्सा होना चाहिए रोज का आहार. संपूर्ण पोषण के लिए सर्वोत्तम हैं जई, बुलगुर, गेहूं और एक प्रकार का अनाज। सफेद चावल और सूजी से परहेज करना बेहतर है क्योंकि... उच्च कैलोरी सामग्रीऔर न्यूनतम फाइबर सामग्री। के लिए उपयोगी नहीं स्वस्थ आहारऔर साबुत अनाज क्लासिक अनाज के व्युत्पन्न: जई या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ इसे हर दिन अपने मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं। सब्जी सलादताजी जड़ी बूटियों के साथ. यह शरीर को आवश्यक तत्वों से समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। साग कामकाज को सामान्य करता है निकालनेवाली प्रणाली, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। सबसे उपयोगी साग के साथ उच्च सामग्रीजटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: सलाद, पालक, और प्याज सलाद।

डेरी

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन आपको डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि कुछ प्रकार में ये शामिल होते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट. इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, मलाई रहित पनीर. डेयरी उत्पादों में कई विटामिन, बड़ी मात्रा में फॉस्फोरस और कैल्शियम भी होते हैं, जिनके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट केवल ठोस खाद्य पदार्थों में ही नहीं पाए जाते हैं। उनका स्रोत ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा संचय टमाटर, गाजर, संतरा, सेब और अनानास के रस में पाया जाता है। इनके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस प्रतिरक्षा प्रणाली को शक्तिशाली सहायता प्रदान करता है, खासकर ठंड के मौसम में।

फलियाँ और अनाज

जटिल कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज और फलियों में पाए जाते हैं। जौ और अनाज, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत आटे की ब्रेड। यदि आपको बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो इसे साबुत अनाज से बदलें। जहां तक ​​फलियों की बात है, आहार या उपवास के दौरान आवश्यक कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए, अधिक मटर, दाल, चना और बीन्स खाएं।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तालिका

सामान्य मानव कल्याण को बनाए रखना दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन 4-5 ग्राम होना चाहिए। पेशेवर खेलों या भारी खेलों से जुड़े लोग शारीरिक श्रमप्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हमारा सुझाव है कि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में उनकी सामग्री का पता लगाएं विभिन्न उत्पादपोषण यह गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ गणना कर रहे हैं व्यक्तिगत आहार, हमेशा से शुरू करें सही अनुपात BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं, बिना यह जाने कि वे किस लिए हैं। यह गलत है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक फायदेमंद होते हैं सामान्य ऑपरेशनआंतों, चूंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, पोषण करता है लाभकारी माइक्रोफ्लोरा. ये आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे भर्ती में योगदान करते हैं मांसपेशियों. ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों में ड्यूरम पास्ता, दाल और दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाते समय ऊर्जा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली और मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाइयों की जगह सुबह और शाम छोटे-छोटे हिस्से में सूखे मेवे, फल और जामुन खाने की सलाह दी जाती है।

आज मैं आपको बताऊंगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। आपको पता चलेगा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्यों होता है। आलू और स्टार्च में कौन से कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं? पता लगाएं कि महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड में क्या शामिल है। और भी बहुत सी दिलचस्प बातें. जाना!

ग्लूकोज, सेल्युलोज, फ्रुक्टोज, राइबोज... कितने पेचीदा शब्द हैं! और उनके पीछे कितनी सरल अवधारणाएँ छिपी हुई हैं!

नमस्कार दोस्तों! निश्चित रूप से किसी ने पहले ही सोचा होगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। यह शब्द रोजमर्रा की जिंदगी, खेल और चिकित्सीय पोषण दोनों में बहुत लोकप्रिय है।

उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में, जटिल कार्बोहाइड्रेट लोकप्रिय हैं - प्रोटीन और पॉलीसेकेराइड का मिश्रण। अब मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा कि किस प्रकार के पदार्थों ने सभी को पागल कर दिया आधुनिक दुनियाऔर क्यों।

पक्ष - विपक्ष

यहाँ वह प्रिय है.

सभी शर्कराएँ मीठी नहीं होती हैं, लेकिन सबसे सरल शर्करा, ग्लूकोज, का स्वाद मीठा होता है। यह हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है और आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाता है।

और यही उसका सूत्र है.

इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और अन्य इसे पसंद करते हैं। परस्पर जुड़े मोनोमर्स की श्रृंखलाओं में हजारों व्यक्तिगत इकाइयाँ शामिल हो सकती हैं। में शुद्ध फ़ॉर्मवे बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं। लाभकारी होने के लिए, उन्हें ग्लूकोज को अलग करना होगा और छोड़ना होगा।

लेकिन साधारण चीज़ों को हानिकारक क्यों माना जाता है? इसके पीछे कुछ कारण हैं।

मैं फैंसी नामों से किसी को परेशान नहीं करूंगा; यह सब जीव विज्ञान के पाठों में सीखा जा सकता है। मैं आपको परिणाम बताऊंगा: ग्लूकोज की मदद से, जो स्वयं वसा में बदलने में असमर्थ है, हम अभी भी प्राप्त करते हैं

क्या करें? जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का प्रयास करें। वे धीरे-धीरे, धीरे-धीरे टूटते हैं, ताकि शरीर को उनकी ऊर्जा का उपयोग करने का समय मिल सके।

निष्कर्ष स्पष्ट है: यदि हमें तत्काल खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो हम सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। अन्य सभी मामलों में, हम जटिल मामलों को प्राथमिकता देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं: कैलोरी का स्रोत

सरल शर्करा में न केवल ग्लूकोज, बल्कि di-, tri- और oligosaccharides भी शामिल हैं। इन सभी का स्तर उच्च (ग्लूकोज को तेजी से जारी करने में सक्षम) है। खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की तालिका।

नियमित चीनी उच्च जीआई वाला सबसे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है। शहद में 80% तक आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं जिनमें हजारों मोनोमर्स होते हैं। उनका जीआई कम है और वे पृथ्वी के बायोमास का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। वे हर चीज में हिस्सा लेते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, प्रत्येक जीवित कोशिका की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करना।

वे कहां से हैं?

पौधों से. प्रकाश संश्लेषण के दौरान नहीं कार्बनिक यौगिकवे जैविक हो जाते हैं. जानवरों में ऐसी प्रक्रिया का कोई एनालॉग नहीं है।

हमारे चारों ओर कितनी स्मार्ट दुनिया है! पौधे शाकाहारी जीवों को भोजन देते हैं, जो अपने बहुत लंबे समय में स्टार्च, फाइबर और सेलूलोज़ को संसाधित करते हैं पाचन नाल, विशेष बैक्टीरिया की मदद से वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे ग्लाइकोजन का निर्माण होता है।

साथ ही, घास से विटामिन प्राप्त होते हैं, वे उन्हीं बैक्टीरिया से प्रोटीन लेते हैं, जो फाइबर के प्रसंस्करण के दौरान बड़ी संख्या में गुणा होते हैं और आंशिक रूप से स्वयं पच जाते हैं।

मांसाहारी अपनी छोटी आंतों के साथ शाकाहारी भोजन खाते हैं और मांस से तैयार ग्लाइकोजन, विटामिन और प्रोटीन प्राप्त करते हैं।

हम शिकारियों और शाकाहारी जीवों के बीच में खड़े हैं, संश्लेषण करते हैं पर्याप्त गुणवत्ताहमें घास से कोई भी पोषण तत्व नहीं मिल सकता, यह बहुत कम है। लेकिन शिकारियों की तरह, हम पॉलीसेकेराइड के बिना काम करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, हम वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर भोजन चुनते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

स्टार्च

अपने कच्चे रूप में, इसे केवल बड़ी आंत में आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है। इसे आसानी से पचने से रोकने के लिए आपको ताजे आलू खाने होंगे और सूखा आटा निगलना होगा। गर्मी उपचार के बाद, स्टार्च डार्लिंग की तरह ग्लूकोज छोड़ता है।

इसमें सबसे अधिक शामिल है:

• आलू;
• रोटी;
• अनाज;
• केले.

मुझे उन लोगों को निराश करना होगा जो "लाभ और हानि" को परिभाषित करना पसंद करते हैं विभिन्न खाद्य पदार्थ. यदि आप आसानी से पचने योग्य शर्करा का सेवन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे छोड़ना होगा।

साबुत अनाज के आटे में मैदा के समान ही स्टार्च होता है।

चावल में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है - सफेद और भूरा दोनों। वे केवल इसमें भिन्न होते हैं कि कम शुद्ध उत्पाद में अन्य यौगिक अधिक होते हैं: विटामिन और फाइबर।

अपरिष्कृत आटा और भूरे चावल अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं: फाइबर अवशोषण को रोकता है। लेकिन इतना भी नहीं कि आप बहुत अधिक साबुत अनाज वाली ब्रेड, पास्ता या ब्राउन चावल खाकर वजन कम करने की उम्मीद करें।

इसे अघुलनशील आहार फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया गया है और यह लगभग अपचनीय है। मदद करता है, आधार बनाता है मल. यह वजन कम करने, आंतों के माध्यम से भोजन को आगे बढ़ाने में मदद करने और अतिरिक्त वसा को अवशोषित होने से रोकने के लिए बहुत उपयोगी है।

प्रोटीन, वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ-साथ हमें फाइबर की भी आवश्यकता होती है।

इसकी बड़ी मात्रा वाले उत्पादों की सूची:

• गेहु का भूसा;
• राई और अनाज की रोटी;
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• मशरूम;
• मटर;
• सूखे खुबानी;
• सूखे सेब;
• किशमिश;
• फल।

नाश्ते में दलिया फायदेमंद होता है. अघुलनशील दें आहार फाइबर.

पेक्टिन

इसके अलावा आहारीय फाइबर, लेकिन घुलनशील। उनके पास बहुत सारे उपयोगी गुण हैं:

• बांध कर बाहर ले जाया गया हैवी मेटल्सऔर विषाक्त पदार्थ;
• विकिरण से निपटने में सहायता;
• श्लेष्म झिल्ली को ढंकना, मदद करना;
• जेलिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है;
• औषधियों के लिए आधार के रूप में कार्य करें।

• सेब;
• स्ट्रॉबेरीज;
• चुकंदर;
• आलूबुखारा;
• नागफनी जामुन;
• काली मिर्च;
• कद्दू;
• बैंगन;
• गाजर;
• खट्टे फल;
• मैंने।

सेल्यूलोज

यह मनुष्यों में पचने योग्य नहीं है। के लिए चाहिए उचित संचालनजठरांत्र पथ, आंतों की सफाई. और के लिए उपयोग किया जा सकता है। लेकिन सेलूलोज़-आधारित आहार नहीं है पौष्टिक आहारइसका दुरुपयोग करके आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालते हैं।

सेलूलोज़ संरचना

यह इसमें निहित है:

• फलियाँ;
• पत्ता गोभी;
• रुतबागा;
• बैंगन;
• तुरई;
• आलू;
• टमाटर;
• मूली;
• हॉर्सरैडिश;
• एक प्रकार का फल;
• अनाज;
• मशरूम;
• सूखे मेवे

ग्लाइकोजन पाया जाता है:

• मांस;
• जिगर;
• कवक कोशिकाओं में.

इसका संश्लेषण शरीर में ही होता है। मांसपेशियों में जमा होता है और चयापचय के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। लेकिन भारी भार के तहत टॉर्क का उपयोग किया जाता है। इसे स्टॉक करें मांसपेशियों का ऊतकसीमित।

चिटिन एक बहुत ही सामान्य पॉलीसेकेराइड है। आर्थ्रोपोड्स, फंगल कोशिकाओं, क्रस्टेशियंस और कीड़े के गोले में निहित। काइटिन आदिम जीवित प्राणियों की उसी तरह सेवा करता है जैसे सेलूलोज़ पौधों की सेवा करता है, सुरक्षा और समर्थन का कार्य करता है।

हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता. यंत्रवत् यह श्लेष्म झिल्ली को घायल कर सकता है। मैं छिलके के साथ झींगा और क्रेफ़िश खाने की अनुशंसा नहीं करता।

मिठाइयों और पके हुए माल से नुकसान

स्लिम फिगर और अच्छे संतुलन के लिए, आपको अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम सरल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। वैसे भी, इन लालसाओं से बचने का एकमात्र तरीका अच्छा खाना है।

जो बहुत अधिक मिठाइयाँ खाता है उसे पर्याप्त मिठाइयाँ नहीं मिलतीं तात्विक ऐमिनो अम्ल, विटामिन। इसीलिए यह लगातार है. और चूँकि वह "मिठाई" पसंद करता है, यह एक दुष्चक्र बन जाता है, उप-प्रभावजो कि वसा का जमाव है।

मिठाइयों से काल्पनिक तृप्ति मिलती है, क्योंकि मस्तिष्क महसूस करता है उच्च स्तरचीनी और आदेश: "बस, बहुत हो गया!" इंसुलिन काम में आता है, रक्त शर्करा कम हो जाता है - भूख की भावना लौट आती है।

मैं आपको चेतावनी देता हूं: आप केवल सामान्य भोजन खाने से ही पर्याप्त पा सकते हैं, न कि मिठाई और पके हुए सामान के दूसरे हिस्से का सेवन करने से।

उन लोगों के लिए जो इस विषय में गहराई से जाना चाहते हैं, एक दिलचस्प वक्ता के साथ 13 मिनट का जैव रसायन पाठ: जटिल कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंधित है

अब आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। लेकिन हर चीज़ में संतुलन ज़रूरी है. एक भोजन को दूसरे के पक्ष में त्यागने से हमारी स्वास्थ्य समस्याएं हल नहीं होंगी।

यह सभी आज के लिए है।
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शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन से मिलती है। आपकी ऊर्जा की लगभग आधी ज़रूरतें उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से पूरी होती हैं। जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें अपने कैलोरी सेवन और खर्च पर लगातार नजर रखनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट किस लिए हैं?

प्रोटीन और वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से जलते हैं। ये तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं की संरचना में शामिल होते हैं और चयापचय और संश्लेषण के नियमन में शामिल होते हैं न्यूक्लिक एसिड, जो वंशानुगत जानकारी संचारित करते हैं।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम होता है। ग्लूकोज. यह रिजर्व शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता बनाए रखने के लिए, शरीर स्वतंत्र रूप से ग्लूकागन और इंसुलिन हार्मोन का उत्पादन करता है:

1. ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।
2. इंसुलिन ग्लूकोज को ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करके इस स्तर को कम करता है, जो भोजन के बाद आवश्यक है।

शरीर ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, जो मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है। ये संचय शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं।

जब ग्लूकोज की मात्रा काफी कम हो जाती है, तो व्यक्ति को भूख लगने लगती है।

कार्बोहाइड्रेट अणु की जटिलता की डिग्री में भिन्न होते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को घटती जटिलता के क्रम में निम्नानुसार व्यवस्थित किया जा सकता है:

• पॉलीसेकेराइड,
• डिसैकराइड,
• मोनोसैकेराइड्स

1. शरीर से विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए;
2. आंतों की गतिशीलता के लिए;
3. लाभकारी माइक्रोफ़्लोरा को उत्तेजित करने के लिए;
4. कोलेस्ट्रॉल को बांधने के लिए.

महत्वपूर्ण! वजन कम करने वाले व्यक्ति को दोपहर में जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए।

धीमी और छोटी कार्बोहाइड्रेट की तालिका

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है। अवशोषण दर के मामले में ग्लूकोज से कमतर। एंजाइमों की कार्रवाई के तहत अपेक्षाकृत जल्दी और आमाशय रसमाल्टोज़ और लैक्टोज़ अवशोषित होते हैं। ऐसे उत्पाद जिनमें केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) होते हैं छोटी आंतसरल शर्करा में विघटित हो जाओ।

यह प्रक्रिया लंबी है, क्योंकि यह फाइबर द्वारा धीमी हो जाती है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार से, शरीर मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को संग्रहीत करता है। शर्करा के अधिक सेवन और ग्लाइकोजन के पूर्ण संचय के साथ, धीमे कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित होने लगते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने के लिए भोजन सूची

सरल और धीमे, छोटे कार्बोहाइड्रेट फलियां और अनाज से बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं। यह आहार विटामिन, खनिज और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर है।

बड़ी राशि उपयोगी तत्वअनाज के छिलके और रोगाणु में पाया जाता है। यही कारण है कि सावधानीपूर्वक संसाधित अनाज लाभ से रहित होते हैं।

फलियों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन वे केवल 70% ही पचने योग्य होते हैं। फलियां कुछ पाचन एंजाइमों की क्रिया को भी अवरुद्ध करती हैं, जो कभी-कभी पाचन को नुकसान पहुंचाती हैं और छोटी आंत की दीवारों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।

चोकर युक्त सभी प्रकार के अनाज और साबुत अनाज उत्पादों का पोषण मूल्य सबसे अधिक होता है।

इस तथ्य के बावजूद कि चावल पेट में आसानी से पच जाता है, उत्पाद में थोड़ा फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं। मोती जौ और बाजरा में काफी अधिक फाइबर होता है। दलिया कैलोरी में उच्च और जिंक, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर होता है। कुट्टू में भरपूर मात्रा में आयरन होता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि यह उपयोगी है, इसलिए इस पर हमेशा अलग से विचार किया जाना चाहिए।

सरल और धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से अधिक भोजन करना काफी कठिन है, क्योंकि सामान्य परिस्थितियों में ये तत्व शरीर में वसा की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं। और यह राय कि शरीर का वजन इस तथ्य के कारण बढ़ता है कि कोई व्यक्ति सरल और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, गलत है।

वे वसा और प्रोटीन की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर वसा के ऑक्सीकरण की आवश्यकता को कम कर देता है, जो जमा करता है।

वजन घटाने वाला भोजन चार्ट

सरल और धीमी कार्बोहाइड्रेट आटा, मीठे उत्पाद, अनाज, डेयरी उत्पाद, जामुन, में पाए जाते हैं। फलों के रसऔर फल. प्रति दिन वजन घटाने के लिए 50-60 ग्राम से अधिक का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। इस सूची के उत्पाद.

बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट के नुकसान

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट:

1. वे इंसुलिन मशीन को ख़त्म कर देते हैं।
2. वे भोजन के टूटने और अवशोषण में बाधा डालते हैं।
3. खनिज और विटामिन की कमी को पूरा करना
4. आंतरिक अंगों के कामकाज में खराबी का कारण बनता है।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने के उत्पाद शरीर के लिए आवश्यक बैक्टीरिया के विकास को रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेकिंग में उपयोग किया जाने वाला खमीर सफेद डबलरोटी, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ प्रतिस्पर्धा में प्रवेश करें।

खमीर आटा से बने उत्पादों के खतरों को लंबे समय से देखा गया है, इसलिए कई लोग अखमीरी आटा से रोटी पकाने की कोशिश करते हैं।

बहुत से लोग जानते हैं, या सुना है कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे क्या हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे कैसे उपयोगी हैं, इसलिए इस लेख में हम जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभों पर विस्तार से नज़र डालेंगे। वे कौन से खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे कैसे उपयोगी हैं?

कार्बोहाइड्रेट- ये कार्बनिक यौगिक हैं, जिनमें औपचारिक रूप से पानी और कार्बन शामिल हैं, जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। कार्बोहाइड्रेट जटिल (धीमे) और सरल (तेज़) होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (धीमे कार्बोहाइड्रेट)- ये कार्बनिक यौगिक, पॉलीसेकेराइड हैं, जो स्टार्च, सेलूलोज़ और ग्लाइकोजन पर आधारित होते हैं। मानव शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत आलू, विभिन्न अनाज और अनाज, सब्जियां, फल और फलियां हैं (अधिक विवरण बाद में लेख में)।

धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट का लाभ उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मानव शरीर में टूटने की दर) में निहित है, जो तदनुसार शरीर की दीर्घकालिक संतृप्ति और अनुपस्थिति में योगदान देता है तेज बढ़तरक्त में इंसुलिन, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा कोशिकाओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

इस प्रकार, धीमी कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद हैं ( विभिन्न आहार), साथ ही एथलीटों और नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए भी सक्रिय छविजीवन (एथलीटों के लिए प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले इसका सेवन करना सबसे बेहतर है)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सबसे पसंदीदा समय दिन का पहला भाग (नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए) है, क्योंकि दिन की इस अवधि के दौरान वे बेहतर अवशोषित होते हैं और मानव शरीर के लिए अधिक लाभ पहुंचाते हैं। शाम को और सोने से पहले कोई भी कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

सबसे पहले, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को उस तालिका से परिचित कर लें, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाती है:

धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची पर विचार करते हुए, हम देख सकते हैं कि निम्नलिखित उत्पाद प्रबल हैं:

• अनाज और दलिया (विशेषकर दलिया, एक प्रकार का अनाज और चावल)।
• विभिन्न अनाज (राई, गेहूं, जई), साबुत आटे की रोटी और पास्ताड्यूरम गेहूं से.
• मटर और फलियां(बीन्स, बीन्स, दाल)।
• सब्जियाँ (विशेषकर आलू के कारण) उच्च सामग्रीस्टार्च, साथ ही एवोकाडो, पत्तागोभी, टमाटर, तोरी) और साग।
• फल (आड़ू, कीवी, अंगूर, संतरा, सेब, नाशपाती)।
• मशरूम।

धीमे (जटिल) और तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में लोकप्रिय प्रश्न

• क्या केले में सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?केले में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• क्या पास्ता सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं?ड्यूरम गेहूं पास्ता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• क्या फल सरल कार्बोहाइड्रेट हैं या जटिल?कुछ फल फल के प्रकार पर निर्भर करते हैं तेज कार्बोहाइड्रेट, अन्य जटिल हैं।
• क्या आलू सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं?आलू में जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• स्टार्च या जटिल कार्बोहाइड्रेट?स्टार्च एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।
• क्या चावल एक जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट है?सफेद चावल में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• क्या एक प्रकार का अनाज एक सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट है?एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज दलिया) में जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• बाजरा जटिल है या सरल कार्बोहाइड्रेट?बाजरे में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• क्या ब्रेड तेज़ या धीमी कार्बोहाइड्रेट है?यदि ब्रेड साबुत आटे से बनी है, तो इसमें धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यदि नहीं, तो इसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं;

लेख के निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि धीमे कार्बोहाइड्रेट तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, खासकर ऐसे लोगों के लिए अधिक वजनजो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, भविष्य में आपको पता चल जाएगा कि आपके लिए क्या और कितनी मात्रा में खाना स्वास्थ्यवर्धक है। हम धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों और मानव शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अपनी सलाह और समीक्षा लेख की टिप्पणियों में छोड़ते हैं और इसे साझा करते हैं सामाजिक नेटवर्क में, यदि यह आपके लिए उपयोगी था।

में हाल ही मेंदुनिया कम कार्ब वाले आहार की दीवानी हो गई है, यह सभी को बताया जा रहा है कार्बोहाइड्रेट उत्पादलगभग तीसरा विश्व युध्द. फिटनेस ट्रेनर, फैशन मॉडल हेइडी क्लम ब्लैकलिस्ट में हैं। अनाज का तो जिक्र ही नहीं।

मैं इतना स्पष्टवादी नहीं हूं और मानता हूं कि वजन घटाने के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इनके साथ शांतिपूर्ण सह-अस्तित्व के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए पोषक तत्व- कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और इनका कितना सेवन करना चाहिए, इसका ज्ञान।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार रक्त में पाचन और अवशोषण की गति पर निर्भर करता है, तदनुसार, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं;

जटिल कार्बोहाइड्रेट - तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, इसलिए पाचन तंत्रइन्हें ग्लूकोज में तोड़ना इतना आसान नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे हमें 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा और तृप्ति की भावना मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा के स्रोत हैं, और पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में असंसाधित अनाज, सब्जियाँ और साबुत रोटी शामिल हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक को भूले बिना.

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों (आलू, गाजर को छोड़कर) में इनकी मात्रा कम होती है। लेकिन आलू, पास्ता, अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) होते हैं तैयार उत्पाद) और इन्हें संपूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​कि मुख्य डिश के रूप में भी उपयोग किया जाता है। आप प्रति दिन लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग इतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, बल्कि उत्सर्जित करता है सहज रूप में. इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं; इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है जो सभी अनावश्यक और अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।

वो मुझे कहां मिल सकते हैं? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद निश्चित रूप से हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।

आपको प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। सेवारत प्रति जई का दलियाइसमें लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है जिसे पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में अलग से खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं, तो आप इसे अपने व्यंजनों में शामिल करके या तरल पदार्थ पीना न भूलकर, इसे अलग से खाकर अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दोनों उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के बीच विवाद का मुद्दा हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन वे आपके शरीर में कैसा व्यवहार करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप छीलकर परोसते हैं ताज़ी सब्जियां, आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें स्वस्थ आहार में बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए)। पास्ता के साथ भी यही कहानी है - आपको इसे थोड़ा कम पकाना चाहिए और केवल उन्हीं पास्ता उत्पादों को खरीदना चाहिए जिन पर लिखा हो "ड्यूरम गेहूं से बना है।" जोड़ना मक्खन, एक वसायुक्त कटलेट उन्हें स्वस्थ नहीं बनाएगा। यदि आप पास्ता को प्रोटीन उत्पादों के साथ मिलाना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर और पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम स्वयं ही बताता है - शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे आंशिक रूप से आपके मुंह में पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप संभवतः पूरक चाहते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्कराएँ शामिल होती हैं - फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़। आप इन्हें मिठाइयों, सफेद मैदा से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठी दूध की मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

सरल कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाना वास्तव में आसान है, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे वसा में बदल सकते हैं और भूख भी बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन आपके शरीर में प्रवेश कर गया।
इस सारी "संपत्ति" को संसाधित करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जितनी जल्दी हो सके पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं), और कुछ वसा में जाते हैं!

इंसुलिन के अपना काम ख़त्म करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और - नमस्ते फिर, भूख या यहाँ तक कि भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत अधिक थी? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत भेजता है कि जब आपका रक्त शर्करा स्तर गिरता है तो आपको खाना चाहिए, और आपने रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव का अनुभव किया है - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इस कारण से, सुबह की हार्दिक दावत के बाद, कभी-कभी हम बहुत भूखे उठते हैं। और साथ ही, मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए इन्हें छोड़ने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

क्या फल खाना संभव है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी मात्रा आटे और मीठे की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन आप उन्हें खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत अधिक जटिल, स्वस्थ फाइबर होता है, जो, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। वजन कम करने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक हैं तो वे केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। कुछ मीठे फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या यहां तक ​​कि 1-2 कैंडी भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है!

बस कोशिश करें कि हर समय मिठाइयां आपके साथ न रहें। मेरा विश्वास करें, वेटर हर बार भोजन के अंत में मिठाई का ऑर्डर देने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या शिष्टाचार के अनुसार होना चाहिए। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचने की ज़रूरत है, है ना? मिठाई से पूरी तरह बचें या इसे बदल दें फलों का सलाद. कार्यस्थल पर कुकीज़ और चिप्स खाना बंद करें। आलू को छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है, दलिया आदि चुनें बेकरी उत्पादसाबुत अनाज से. बेहतर है कि चाय में चीनी न मिलाएं और मीठे फल (ख़ुरमा, अंगूर) का सेवन कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का संकेतक है कि किसी विशेष उत्पाद से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। यहां संपूर्ण तालिकाएं हैं जहां सभी उत्पाद और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाए गए हैं। उनका उपयोग करना बहुत आसान है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। यह तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने वालों के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ - कम जीआई खाद्य पदार्थ जितना संभव हो उतना खाया जा सकता है।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में सेवन करें।

और मिठाइयाँ, बेकरी उत्पाद, तले हुए आलू- जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% "सरल" होना चाहिए, फिर आपका वजन नहीं बढ़ेगा। आपको प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दलिया में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, दिन में 1-2 फल और सब्जियों की दो सर्विंग खाएं। और याद रखें - लोग ब्रेड और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर लगे मक्खन, पास्ता में मिलाए गए वसायुक्त सॉस और से बेहतर होते हैं मोटा मांस. सरल कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर एकमात्र चीज़ वसा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। मैं आपको निम्नलिखित सामग्रियों में से एक में इसके बारे में और अधिक बताऊंगा।