सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू. एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित पोषण, स्वस्थ आहार

संतुलित आहारतात्पर्य सही उपयोगप्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट, वसा की एक छोटी मात्रा और, ज़ाहिर है, आहार में अनिवार्य उपस्थिति आवश्यक विटामिनऔर खनिज. किसी भी उपवास की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए. शरीर को दैनिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा प्राप्त होनी चाहिए। वहीं, कुल आहार का 45% कार्बोहाइड्रेट, 30% संपूर्ण प्रोटीन और केवल 25% वसा (मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति) होना चाहिए।

संतुलित आहार के साथ अनाज और अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए। यह अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता हो सकता है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। अपने आहार में सब्जियों और फलों (प्रति दिन लगभग 5 कप), साथ ही कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों को 150 ग्राम की मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें। मछली के बारे में मत भूलना फलियां उत्पादऔर मेवे. शायद ही कभी, लेकिन फिर भी मीठा, नमकीन और शामिल करने की अनुमति है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. भोजन दिन में तीन या चार बार करना चाहिए। इस समय के दौरान, आपको अपने आहार से सभी स्ट्रीट फूड (शॉरमा, स्प्रिंग रोल, हॉट पाई, ब्रेडेड चिकन) को बाहर करना होगा।

1. सुबह नाश्ते से पहले 1-2 गिलास गर्म पानी पियें
2. 20-30 मिनट में हल्का नाश्ता: फल, अनाज, सूखे मेवे
3. प्रत्येक भोजन से पहले पानी पियें। अक्सर शरीर में भोजन की अपेक्षा पानी की कमी हो जाती है। रात को न पियें.
4. भोजन करते समय न पियें। खाना खाने के एक घंटे बाद पानी पीना बेहतर होता है
5. बार-बार, छोटे हिस्से में खाएं
6. भोजन के बीच 2-3 घंटे का ब्रेक लें
7. अंतिम नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले करें। आप 6 बजे के बाद खा सकते हैं
8. दिन में कम से कम 1 सेब खाएं। विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों के शरीर को साफ करता है
9. प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटा पहले खाएं
10. पशु प्रोटीन खाएं: सफेद मांस, मछली, कैवियार, चिकन
11. उपयोग वनस्पति प्रोटीन: मटर, बीन्स, नट्स (देवदार, अखरोट, बादाम), बीन्स
12. वसा का सेवन करें: डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल(जैतून, सन, मक्का, देवदार, सोया, सब्जी। सलाद तैयार करें विभिन्न तेलमेयोनेज़ के बजाय.
13. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड (सबसे स्वास्थ्यप्रद सरसों है) में पाया जा सकता है, पास्ता, कोको, चिकोरी, शहद, कोज़िनाकी।
14. पके हुए माल का सेवन कम से कम करें
15. जब आपको मीठा खाने का शौक हो तो आप फल खा सकते हैं

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सप्ताह के लिए मेनू (बजट विकल्प)

संतुलित आहार के सार को समझने के लिए आप तैयार मेनू का उपयोग कर सकते हैं।

संतुलित आहार बनाए रखने के नुस्खे

स्वास्थ्यप्रद चीज़केक

• पनीर 3% वसा सामग्री 250 ग्राम
• चिकन अंडा 1 पीसी।
• शहद दो चम्मच
• दिनांक 3 पीसी।
• सूजी 60 ग्राम

तैयारी:

1. पनीर को सूजी, अंडे के साथ मिलाएं और परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं।
2. खजूरों को धोइये, गुठली हटा दीजिये और सूखे मेवों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिये, जिन्हें बाद में चीज़केक के आटे में मिला दिया जाता है.
3. अंत में, शहद मिलाया जाता है और द्रव्यमान को फिर से मिलाया जाता है।
4. - एक अलग प्लेट में थोड़ा सा आटा डालें. परिणामी आटे से घने केक बनते हैं, जिन्हें पहले चर्मपत्र कागज से ढकी हुई बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है। चीज़केक को 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक किया जाता है।

कॉड के साथ मिश्रित सब्जियाँ

• कॉड पट्टिका 200 ग्राम
• एक मध्यम आकार की तोरी
• शिमला मिर्च 1 पीसी।
• गाजर 1 पीसी.
• फूलगोभी 150 ग्राम
• टमाटर का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच।

तैयारी:

1. सबसे पहले आपको गाजरों को छीलना है, उन्हें कद्दूकस करना है और उन्हें पहले से गरम किए हुए फ्राइंग पैन में रखना है (गहरे तले वाले पैन का उपयोग करना बेहतर है), जिसे अच्छी तरह से चिकना किया हुआ हो जैतून का तेल.
2. मिर्च और तोरी को टुकड़ों में काटा जाता है और फ्राइंग पैन में भी डाला जाता है।
3. फूलगोभी को हल्के नमकीन पानी में लगभग सात मिनट तक उबाला जाता है, जिसके बाद इसे बाकी सब्जियों में मिलाया जाता है।
4. सबसे अंत में, कॉड को टुकड़ों में काटकर स्टू में मिलाया जाता है। और पूरे द्रव्यमान को प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट के एक चम्मच के साथ सीज किया जाता है।

सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

• चिकन अंडे 3 पीसी।
• टमाटर 1 पीसी.
• शिमला मिर्च 1 पीसी।
• दूध 50 मि.ली

तैयारी:

1. एक अलग कंटेनर में अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण को एक तरफ रख दें।
2. फ्राइंग पैन, थोड़ा चिकना किया हुआ सूरजमुखी का तेल, आपको पहले से कटे हुए टमाटर और शिमला मिर्च को गर्म करके उस पर हल्का भूनना है।
3. जब सब्जियाँ एक सुंदर परत से ढक जाएँ, तो उन्हें अंडे-दूध के मिश्रण से भरना होगा।
4. स्टोव बंद कर दिया जाता है, फ्राइंग पैन को ढक्कन से ढक दिया जाता है, और ऑमलेट इस अवस्था में लगभग नौ मिनट तक उबलता है, जिसके बाद इसे खाया जा सकता है।

ब्रोकोली का सूप की क्रीम

सामग्री:

• गाजर 1 पीसी.
• आलू 1 पीसी.
• ब्रोकोली 300 ग्राम
• प्रसंस्कृत पनीर 30 ग्राम

तैयारी:

1. छिलके वाले आलू और गाजर को एक सॉस पैन में पानी के साथ उबाला जाता है, जिसमें थोड़ी देर बाद ब्रोकली डाली जाती है।
2. जब सब्जियां तैयार हो जाती हैं, तो तरल व्यावहारिक रूप से निकल जाता है, और प्रसंस्कृत पनीर को पैन में डाल दिया जाता है। सूप को धीमी आंच पर और पांच मिनट तक पकाया जाता है।
3. तैयार सूप को ब्लेंडर से फेंटा जाता है। यदि यह बहुत गाढ़ा हो जाता है, तो आप इसे शोरबा या क्रीम के साथ थोड़ा पतला कर सकते हैं।

पनीर पुलाव

सामग्री:

• शून्य वसा सामग्री वाला पनीर 200 ग्राम
• राई का आटा दो बड़े चम्मच
• चिकन अंडा 1 पीसी।
• एक मध्यम आकार का केला

एक संतुलित मानव आहार कई बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

1. संतुलित आहार का सेवन है पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, साथ ही विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व।
2. इसके अलावा, यह शासन के अनुसार एक आहार है।
3. अंत में, संतुलित आहार व्यक्ति की उम्र और ऊर्जा आवश्यकताओं को ध्यान में रखता है।

अक्सर स्वतंत्र रूप से अपना आहार बनाने और उसकी निगरानी करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, इसलिए नीचे हम उदाहरण देंगे साप्ताहिक मेनूउचित संतुलित पोषण के लिए.

संतुलित आहार - मेनू

हम सप्ताह के लिए एक मेनू प्रदान करते हैं स्वस्थ महिला. यह मेनू उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जो नेतृत्व करते हैं या नेतृत्व करना शुरू करना चाहते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। आपकी स्वाद वरीयताओं के अनुसार आहार को थोड़ा संशोधित और पूरक किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ता:किशमिश, सूखे खुबानी और आलूबुखारा के साथ पनीर; चाय।

रात का खाना: दुबला उबला हुआ मांस (गोमांस, खरगोश, चिकन), एक प्रकार का अनाज, सब्जी सलाद अलसी का तेल, काली रोटी।

रात का खाना: सब्जी मुरब्बा।

भोजन के बीच: संतरा, दही पीना, अनार का रस, 50 ग्राम बादाम, 1.5 लीटर पानी।

मंगलवार

नाश्ता: कसा हुआ जामुन या फलों के साथ कोई भी दलिया (उदाहरण के लिए, एक सेब) और शहद, पनीर के कुछ टुकड़े, जड़ी-बूटियों वाली चाय।

रात का खाना: के लिए सूप चिकन शोरबा; मछली, पकी हुई या उबली हुई, नींबू की चटनी में, खमीर रहित ब्रेड।

रात का खाना: से सलाद ताज़ी सब्जियांऔर साग या ग्रीक सलाद; 150 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस।

भोजन के बीच: सेब, अखरोट, केफिर, 1.5 लीटर पानी।

बुधवार

नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, ताजा निचोड़ा हुआ रस, टोस्ट का 1 टुकड़ा।

रात का खाना:मशरूम सूप, जड़ी-बूटियों के साथ सॉस में स्पेगेटी।

रात का खाना:विनिगेट, उबला हुआ या दम किया हुआ मांस 200 ग्राम।

भोजन के बीच: एवोकैडो, कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 1.5 लीटर पानी।

गुरुवार

नाश्ता: दूध, दही पनीर, चाय के साथ मूसली।

रात का खाना: क्रीमयुक्त पालक का सूप, पेला या लसग्ना।

रात का खाना: पके हुए सामन, साग।

भोजन के बीच: जामुन, दही, 1.5 लीटर पानी।

शुक्रवार

नाश्ता: कटे हुए बादाम और शहद के साथ दलिया दलिया, नींबू के साथ चाय।

रात का खाना: चिकन शोरबा, जड़ी-बूटियों और गाजर के साथ दम किया हुआ या उबला हुआ आलू।

रात का खाना:समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल सलाद, चोकर की रोटी।

भोजनकालों के बीच: फ़्रुट कॉकटेल, पनीर, 1.5 लीटर पानी।

शनिवार

नाश्ता:कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, जूस।

रात का खाना:दुबले उबले मांस के साथ फलियाँ।

रात का खाना: वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ.

भोजन के बीच: अनार, आलूबुखारा या सूखे खुबानी, 1.5 लीटर पानी।

रविवार

नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध।

रात का खाना: सब्जी का सूप, उबला हुआ मांस या मछली, चोकर वाली रोटी, टमाटर।

रात का खाना:गाजर पुलाव, जूस.

भोजन के बीच में: अंगूर, हेज़लनट्स, 1.5 लीटर पानी।

वजन कम करने वालों के लिए एक संतुलित मेनू

पर सही चुनाव करनाउत्पाद, आप सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं और फिर भी, खो सकते हैं अधिक वज़न. निम्नलिखित मेनू आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का रहस्य है।

सोमवार

नाश्ता:भोजन से 30 मिनट पहले: एक गिलास पानी या जूस; जई का दलिया(5 बड़े चम्मच) पानी में 2 चम्मच डालें। कटे हुए मेवे (हेज़लनट्स, बादाम या अखरोट), एक चम्मच शहद। आप एक राई की रोटी खा सकते हैं।

दूसरा नाश्ता:सेब।

रात का खाना:उबली हुई मछली, उबले आलूडिल के साथ; बिना चीनी की चाय.

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:उबली हुई बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ।

मंगलवार

नाश्ता: 1 कठोर उबला अंडा; किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 2% तक कम वसा वाला पनीर, 100 ग्राम तक; हरी चाय।

दूसरा नाश्ता:एक चम्मच शहद के साथ, कसा हुआ जामुन।

रात का खाना:सब्जी का सूप; 50 ग्राम उबला हुआ वील; रस।

दोपहर का नाश्ता:कोई फल.

रात का खाना:आधा एवोकैडो; केफिर या कम वसा वाला पनीर।

बुधवार

नाश्ता:कम वसा वाले पनीर (एम्बर, पोलर, मोत्ज़ारेला) के साथ टोस्ट या 2 चोकर ब्रेड; अदरक, पुदीना या नींबू बाम वाली चाय।

दूसरा नाश्ता:नारंगी।

रात का खाना:उबला हुआ चिकन मांस 150-200 ग्राम; उबले हुए शतावरी या ब्रोकोली; नींबू पेय(एक गिलास पानी में नींबू का रस निचोड़ लें)।

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:जैतून का तेल और नींबू के साथ सब्जी का सलाद; राई की रोटी

गुरुवार

नाश्ता:कम चिकनाई वाला दही; 2 राई की रोटी; ताज़ा रस।

दूसरा नाश्ता:जामुन या सूखे मेवे, शहद के साथ पिसे हुए।

रात का खाना:जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद; 150 ग्राम उबली या पकी हुई मछली (अधिमानतः लाल); नींबू के साथ हरी चाय

दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना:उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरियाली.

शुक्रवार

नाश्ता:सूखे मेवों (आलूबुखारा, किशमिश) के साथ पानी दलिया; कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस; हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 0% वसा सामग्री के साथ जैव-दही।

रात का खाना:चिकन शोरबा या हल्का सूप; सब्जी साटे (गाजर, तोरी, बैंगन, लाल मिर्च, जड़ी बूटी, आदि), एक डबल बॉयलर में पकाएं या जैतून के तेल की कुछ बूंदों के साथ उबाल लें।

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:मछली का बुरादा या कम वसा वाला पनीर, 150 ग्राम।

शनिवार

नाश्ता:उबला हुआ चिकन पट्टिका 100 ग्राम, आप थोड़ा नमक जोड़ सकते हैं; 1 बिना खमीर वाली चोकर वाली रोटी; मिनरल वॉटर।

दूसरा नाश्ता:सेब।

रात का खाना:फ़ेटा चीज़ के साथ सब्जी का सलाद; टमाटर के पेस्ट के साथ ड्यूरम पास्ता, 150 ग्राम; पुदीने की चाय या जूस।

दोपहर का नाश्ता:आड़ू, आम, संतरा, अंगूर - चुनने के लिए।

रात का खाना:हल्का पीने वाला दही या प्रोटीन शेक, किण्वित बेक्ड दूध।

रविवार

नाश्ता:सेब, मूसली; रस या पानी.

दूसरा नाश्ता:सूखे मेवे, मेवे।

रात का खाना: 100 ग्राम उबाला हुआ दुबला मांस; ब्रोकोली और फूलगोभीउबले हुए; मिनरल वॉटर।

दोपहर का नाश्ता:केफिर या कम वसा वाला दही।

रात का खाना:लाल मिर्च और बीन सलाद.

उपरोक्त के अतिरिक्त, आपको प्रतिदिन पीने की भी आवश्यकता है 1.5 लीटर पानी .

प्रस्तावित मेनू के अनुसार भोजन करने और व्यायाम करना न भूलने से आप हमेशा अच्छा महसूस करेंगे और अच्छे दिखेंगे।

पूरे परिवार का स्वास्थ्य सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि वह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाता है। इसी वजह से हर गृहिणी अपने आहार के बारे में पहले से सोचती है, लेकिन हमेशा इस बात पर ध्यान नहीं देती कि वह जो भोजन बनाती है वह कितना स्वास्थ्यवर्धक है और उसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। अपने आप को और अपने परिवार को हमेशा अच्छे आकार, अच्छे मूड और निरंतर ऊर्जा में रखने के लिए, उचित पोषण पर स्विच करें और इसके नियमों और सिद्धांतों के अनुसार अपने परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाएं।

सक्षम रूप से रचा गया रोज का आहारन केवल शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी, बल्कि कई चीजों से भी बचें अप्रिय रोग, बल्कि एकरसता और तनाव की समस्या भी दूर होगी। पूरा परिवार अवश्य संतुष्ट होगा।

पीपी को "काम" करने और वांछित प्रभाव देने के लिए, हर दिन के लिए आहार बनाते समय इसके बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• पूरी तरह से संतुलित. व्यंजन शामिल होना चाहिए आवश्यक मात्राप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व। हम BZHU की पहले से गणना करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि मान स्थापित सीमा से आगे न जाएं।
• हम दिन में तीन बार भोजन लेने से इनकार करते हैं। प्रतिदिन औसतन 5-6 भोजन करना चाहिए। हम हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाते हैं।
• हम जटिल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। उन्हें सही मेनू पर मौजूद होना चाहिए. हम साथ खाना खाते हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सकेवल नाश्ते के दौरान. यह शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा से संतृप्त रखता है और आपको लंबे समय तक भूख और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बारे में भूला देता है।
• दूसरा नाश्ता - आवश्यक शर्तपीपी. दोपहर के भोजन के लिए बढ़िया डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों से सलाद। गठित पारिवारिक मेनू के आधार पर, आप मेवे और सूखे मेवे खा सकते हैं।
• दोपहर के भोजन पर - प्रोटीन भोजन. जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों के साथ मुर्गी पालन, कम वसा वाले मांस का सेवन अवश्य करें।
• दोपहर का नाश्ता - एक और नाश्ता। इस दौरान आप वही खाद्य पदार्थ और व्यंजन खा सकते हैं जो दूसरे नाश्ते के दौरान खाते थे। एक कप चाय, कोको या साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच पीना भी वर्जित नहीं है।
• सोने से 4 घंटे पहले रात का खाना। इस भोजन के दौरान हम हल्के व्यंजन ही खाते हैं जो सबसे जल्दी पच जाते हैं और पेट में भारीपन पैदा नहीं करते।
• हम वसायुक्त, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से पूरी तरह इनकार करते हैं। पोषण विशेषज्ञ खाना पकाने के तरीकों के रूप में बिना तेल के उबालने, उबालने या पकाने की सलाह देते हैं।
• हम दिन में कम से कम 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं। हम भोजन से आधा घंटा पहले या बाद में पीते हैं। आपको भी अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास ताज़ा पानी से करनी चाहिए पेय जल. 200 मिलीलीटर शरीर को "शुरू" करने और आने वाले दिन के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।

एक संतुलित आहार में आवश्यक रूप से पाँच समूह शामिल होते हैं, जो संरचना में संयुक्त होते हैं। 4 लोगों के एक सामान्य परिवार को बनाने के लिए, उन्हें एक-दूसरे के साथ सही ढंग से जोड़ना महत्वपूर्ण है:

• सब्जियाँ और फलियाँ।
• फल।
• दुबला मांस और मुर्गी, अंडे, मछली और मेवे।
• अनाज और अनाज.

हम डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद, मसाले (वे पीपी प्रणाली में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं) और अन्य को भी शामिल करना सुनिश्चित करते हैं। गुणकारी भोजन.

प्रारंभ में, गृहिणी को एक कठिन कार्य का सामना करना पड़ता है - इसे सही ढंग से तैयार करना, इसे स्वस्थ और स्वादिष्ट पकाना। लेकिन, जैसे ही कम से कम एक दिन के लिए आहार बन जाता है, तो आगे कोई समस्या नहीं आती है। प्रणाली को समझना आसान है, और इसका परिणाम परिवार के सभी सदस्यों के लिए स्वास्थ्य और हमेशा अच्छा मूड है।

सप्ताह के लिए अपने दैनिक आहार के बारे में समझदारी से कैसे सोचें? इस प्रक्रिया में समय के महत्वपूर्ण निवेश की आवश्यकता होती है, लेकिन खर्च किए गए घंटे इसके लायक हैं। शुरू से ही, मौसम के अनुसार अवश्य देखें, वर्ष के किसी न किसी समय कौन से उत्पाद उपलब्ध हैं, उन उत्पादों को ध्यान में रखें जो पहले से ही रेफ्रिजरेटर में और कोठरी में अलमारियों पर हैं। संकलन करते समय निम्नलिखित बातें याद रखें:

• हम परिवार के बजट के बारे में न भूलते हुए, घर के सभी सदस्यों की इच्छाओं को ध्यान में रखते हैं - आप सही खा सकते हैं और पैसे बचा सकते हैं।
• हम उन उत्पादों की एक सूची बनाते हैं जो स्टॉक में हैं।
• हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि एक दिन मेहमान अप्रत्याशित रूप से घर आ सकते हैं - हम व्यंजनों के बारे में सोचते हैं, उस भोजन के बारे में जो हम दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ मिलन समारोह के दौरान परोसेंगे।
• दुकानों और सुपरमार्केट में प्रचार प्रस्तावों का अध्ययन करें। एक बहुत बड़ा मौका है, एक महंगा उत्पाद खरीदने का मौका जो इसके लिए बिल्कुल उपयुक्त है उचित खुराकभोजन, कम दर पर, सस्ती कीमत. परिणामस्वरूप, सूची संभव व्यंजनहर दिन पुनःपूर्ति की जाएगी, और मेनू अधिक रोचक और विविध हो जाएगा।

आप तैयार मेनू को इस प्रकार रिकॉर्ड कर सकते हैं इलेक्ट्रॉनिक प्रारूप में, और कागज की A4 शीट पर।

4 लोगों के परिवार के लिए मेनू में कौन से व्यंजन शामिल करना सबसे अच्छा है? तैयार आहार कैसा दिखना चाहिए? हम आपको कई विकल्प प्रदान करते हैं जो आपको अपना स्वयं का अनूठा विकल्प बनाने में मदद करेंगे।

पूरे परिवार के लिए सर्वोत्तम पीपी डिश रेसिपी: सब्जी पुलाव

अपने और अपने प्रियजनों के लिए केवल स्वादिष्ट भोजन तैयार करें सेहतमंद भोजन. अपने आहार में अनाज, सूप, ऑमलेट शामिल करें मूल व्यंजनहर दिन के लिए, जिसकी तैयारी अविश्वसनीय आनंद लाएगी और बड़े वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होगी।

सब्जी पुलाव - एक असामान्य व्याख्या क्लासिक नुस्खा. इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• तोरी - 300 ग्राम।
• टमाटर - 1 टुकड़ा।
• गाजर - 1 टुकड़ा.
• प्याज - 1 टुकड़ा.
• पनीर - 50 ग्राम.
• डिल - 10 ग्राम।
• चिकन अंडे - 2 टुकड़े।
• कम वसा वाला दूध - 100 मिलीलीटर।
• नमक और मसाला - स्वाद के लिए.

• तोरी का छिलका हटा दें और आधा छल्ले में काट लें।
• टमाटर, गाजर और प्याज को पतले छल्ले में काट लें।
• सब्जियों को तैयार बेकिंग डिश में परतों में रखें, थोड़ा नमक डालें और 15 मिनट (तापमान 180 डिग्री) के लिए ओवन में रखें।
• अंडे को दूध के साथ चिकना होने तक फेंटें, नमक और मसाले डालें।
• तैयार दूध के मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें, ऊपर से कसा हुआ पनीर और जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और अगले दस मिनट के लिए ओवन में वापस रख दें।
• मेज पर परोसें. बॉन एपेतीत।

क्या आपके परिवार में छोटे बच्चे हैं जिन्हें मिठाइयाँ पसंद हैं? नाश्ते के लिए ओवन से स्वादिष्ट चीज़केक तैयार करें। खाना पकाने के लिए, निम्नलिखित उत्पाद तैयार करें:

• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
• जर्दी - 1 टुकड़ा।
• चावल का आटा - 25 ग्राम.
• बेकिंग पाउडर - 1/3 चम्मच।
• शहद - स्वादानुसार.

• सभी सामग्री को मिलाकर अच्छी तरह आटा गूंथ लीजिए.
• हम चीज़केक बनाते हैं। आप अंदर जमी हुई स्ट्रॉबेरी, चेरी और रसभरी डाल सकते हैं।
• चीज़केक को चर्मपत्र कागज से ढकी बेकिंग शीट पर रखें और लगभग 20 मिनट तक पकने तक 180 डिग्री पर ओवन में रखें।

साथ परोसो ताजा फलऔर कम वसा वाली खट्टी क्रीम।

इससे थक गया क्लासिक व्यंजनदोपहर के भोजन के लिए? चिकन के साथ पनीर सूप - शानदार तरीकारोजमर्रा की जिंदगी में विविधता जोड़ें और अपने घर को एक मौलिक स्वाद से आश्चर्यचकित करें। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम।
• आलू - 1 टुकड़ा.
• गाजर - 1 टुकड़ा.
• प्रसंस्कृत पनीर - 180 ग्राम।
• डिल/अजमोद, मसाले और नमक - स्वाद के लिए।

• फ़िललेट को अच्छी तरह धो लें, तौलिये से सुखा लें और छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
• आलू को छीलकर क्यूब्स में काट लीजिए.
• गाजर को आधा छल्ले में काट लें।
• - एक कढ़ाई में चिकन को हल्का सा भून लें.
• पानी या शोरबा (दो लीटर) उबालें, तेज पत्ते, मसाले और तला हुआ मांस डालें। आंच कम करें और लगभग 10 मिनट तक पकाएं।
• सूप में तैयार सब्जियां डालें और 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
• पनीर को पैन में डालें और घुलने तक हिलाएं।
• साग को काट कर एक सॉस पैन में रखें। यदि आवश्यक हो तो नमक डालें।
• सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं और आंच से उतार लें।
• मेज पर परोसें, प्लेटों पर खूबसूरती से परोसें। बॉन एपेतीत।

प्रत्येक गृहिणी अपने परिवार के लिए केवल सर्वश्रेष्ठ की कामना करती है, और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू घर के स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक वास्तविक चिंता का विषय है। मूल बातें जानें उचित पोषण, अपने आहार से बाहर करें जंक फूड, और अधिक स्वस्थ उत्पाद जोड़ें। हर दिन स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन तैयार करें जो आपको अविश्वसनीय आनंद देगा और आपका पेट भर देगा। उपयोगी पदार्थकई घंटों के लिए।

हमारे साथ आप सीखेंगे कि मेनू को सही ढंग से कैसे बनाया जाए और अपने रेसिपी बॉक्स को मूल विकल्पों से कैसे भरा जाए।

सहपाठियों

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की परवाह करने वाले हर पुरुष और हर महिला को क्या चिंता है - संतुलित आहार के बुनियादी नियमों और सिद्धांतों के बारे में। हम सप्ताह के लिए सही मेनू का एक उदाहरण भी प्रदान करेंगे।

स्वस्थ आहार की मूल बातें

संतुलित आहार क्या है? सबसे पहले, यह सही मोडपोषण। आपको नियमित और समय पर खाना सीखना होगा। अपने भोजन को 5-6 भागों में विभाजित करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2-3 स्नैक्स। इसका अनुपालन करना भी उचित है दैनिक मानदंडप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। दूसरा, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, स्वस्थ उत्पादों का चयन है। याद रखें कि पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपने मेनू में विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों वाला भोजन शामिल करना चाहिए। आपको अपनी उम्र और ऊर्जा व्यय पर विचार करना चाहिए। उचित पोषण आपको कई वर्षों तक स्वस्थ रखेगा, आपको वजन कम करने और थकाऊ आहार के बिना अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देगा।

मूलरूप आदर्श

उचित पोषण के बहुत सारे सिद्धांत हैं, हम उनमें से मुख्य को सूचीबद्ध करेंगे:

1. बार-बार, छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, इससे आप ज्यादा खाने से बचेंगे और साथ ही आपको भूख भी नहीं लगेगी।
2. प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें और नींबू वाला पानी पाचन में भी सुधार करता है। आपको दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए, लेकिन याद रखें कि इसे भोजन के साथ न पीएं। खाने के बाद कम से कम एक घंटा पहले गुजारना चाहिए अगली नियुक्तिपानी।
3. मुंह में आने वाले हर टुकड़े को अच्छी तरह चबाएं और भोजन के दौरान जल्दबाजी न करें।
4. हर दिन के लिए एक विविध मेनू बनाएं, पकाएं स्वादिष्ट व्यंजननहीं तो आपका पेट विद्रोह कर देगा.
5. वसायुक्त, तली हुई, विभिन्न तैयार सॉस के बारे में भूल जाओ - वही मेयोनेज़; सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, मीठा कार्बोनेटेड पानी और अन्य खाद्य अपशिष्ट।
6. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।
7. स्वस्थ लोगों के लिए शराब छोड़ें स्वादिष्ट पेय- ताजा निचोड़ा हुआ जूस, घर का बना कॉम्पोट और नींबू पानी, पानी।
8. अपने मेनू में मौसमी सब्जियों और फलों को शामिल करें, इनमें बहुत अधिक विटामिन होते हैं।
9. यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो इसे खाएं, लेकिन केवल दोपहर 12 बजे से पहले या यदि समय पहले ही बीत चुका है तो इसे अगले दिन तक के लिए टाल दें। साथ ही, मानक मिठाइयों जैसे कैंडी या केक को शहद या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
10. एक समय पर खाएं, खाना न छोड़ें।
11. कभी भी चलते-फिरते नाश्ता न करें।
12. भूखे मत रहो, डाइट पर मत जाओ, नहीं तो सब कुछ हो जाएगा किलो वजन कम हुआदोगुनी मात्रा में वापस आएगा.
13. समय पर रुकने का समय रखें - आपको मेज पर इतना खाने की ज़रूरत नहीं है कि आपको पहले से ही पेट भरा हुआ महसूस हो। भोजन ख़त्म करने के 10-20 मिनट बाद यह भावना आपको महसूस होगी।
14. एक भोजन डायरी रखें, ताकि आप यह नियंत्रित कर सकें कि आपने पहले से क्या खाया है, कितनी मात्रा में और सप्ताह और हर दिन के लिए अपने मेनू को कैसे समायोजित करें।
15. अगर आप भूखे हैं तो अपनी बात सुनें, हो सकता है कि यह सिर्फ प्यास हो। एक गिलास पानी पिएं और 10-15 मिनट के बाद आपको भूख लगना बंद हो जाएगी।
16. प्रतिदिन खेल खेलें शारीरिक व्यायामकेवल उचित पोषण के परिणाम ही मजबूत होंगे। दैनिक न्यूनतम अच्छा पुराना व्यायाम है।

इष्टतम मोड

कोई भी महिला न सिर्फ खुद खाना चाहती है बल्कि अपने परिवार को भी हेल्दी खाना खिलाना चाहती है स्वादिष्ट खाना. उचित पोषण इसे संभव बनाता है। हम आपको बताएंगे कि सही मेनू कैसे बनाया जाए, कैसे आप बिना ज्यादा खाए विविध नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खा सकते हैं और साथ ही स्वास्थ्य और उत्कृष्ट फिगर भी बनाए रख सकते हैं।

नाश्ता सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण तकनीकेंसंतुलित आहार में भोजन, हम किसी भी परिस्थिति में इसे छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। यह तृप्तिदायक और पौष्टिक होना चाहिए। एक सर्विंग लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। अधिकांश सबसे अच्छा नाश्तानिश्चित रूप से एक गड़बड़ है, सबसे ज्यादा स्वस्थ अनाज- मक्का, दलिया, एक प्रकार का अनाज। फल, जामुन, मेवे और शहद आपके पहले भोजन में विविधता लाने में आपकी मदद करेंगे। दोपहर के भोजन के लिए खाना बनाने की सलाह दी जाती है सब्जी के व्यंजनया अनाज के साइड डिश, ड्यूरम पास्ता की अनुमति है। स्वादानुसार मशरूम डालें सोया उत्पाद, हरियाली. रात का खाना हल्का होना चाहिए, उदाहरण के लिए, सब्जी का सलाद और कुछ प्रोटीन। और सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें। यदि आपको अभी भी बहुत भूख लगती है, तो आप मुट्ठी भर बादाम खा सकते हैं, जो प्रोटीन और मैग्नीशियम दोनों से भरपूर होते हैं, और मांसपेशियों को आराम भी प्रदान करते हैं और सो जाना आसान बनाते हैं, ये नट्स पूरी तरह से तृप्त करने वाले होते हैं और भारीपन नहीं छोड़ते हैं। पेट। याद रखें कि एक पुरुष को एक महिला या किशोरी की तुलना में नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन के बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है।

पूरे सप्ताह संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक है, तभी आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

इसे भाप में पकाकर, ग्रिल करके या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। एक मल्टीकुकर और जूसर किसी भी महिला के लिए बहुत मददगार साबित होंगे। व्यंजन बनाते समय उपयोग करें न्यूनतम राशितेल उत्पाद उतने ही कम उजागर होंगे उष्मा उपचार, वे उतना ही अधिक लाभ लाते हैं। इसलिए, उनसे जाम बनाने की तुलना में सर्दियों के लिए जामुन को फ्रीज करना बेहतर है।

साप्ताहिक सूची बनाना

सप्ताह भर के लिए मेनू की योजना पहले से बनाना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपना समय और पैसा बचाते हैं। आप जो व्यंजन पकाना चाहते हैं उसके आधार पर, आप आसानी से खाना पकाने के लिए आवश्यक साप्ताहिक सामग्री की सूची बना सकते हैं। साथ ही परिवार के सदस्यों की इच्छाओं, रेफ्रिजरेटर में भोजन की उपलब्धता, आने वाली छुट्टियों या मेहमानों के आगमन को भी ध्यान में रखें। उत्पाद खरीदते समय, उनकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें।

दैनिक आहार का उदाहरण

हम दिन और भोजन के अनुसार सप्ताह के लिए आपकी पसंद का मेनू पेश करते हैं। प्रस्तुत मेनू में से कुछ व्यंजन आपकी सुविधा के लिए व्यंजनों के साथ आते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - किशमिश के साथ बाजरा दलिया,
• नाश्ता - एक संतरा, मुट्ठी भर मेवे,
• दोपहर का भोजन - कम वसा वाला गोभी का सूप,
• दूसरा नाश्ता - चोकर बन, हरी चाय,
• रात का खाना - सलाद ताजा खीरेऔर हरे प्याज और डिल के साथ टमाटर, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - स्मूदी (एक कप ब्लेंडर में डालें जई का दूध, एक केले को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये, एक चम्मच नारियल और दो चम्मच डाल दीजिये जई का दलिया, जमी हुई रसभरी डालें, एक मिनट के लिए मिलाएँ),
• स्नैक - सैंडविच (साबुत अनाज ब्रेड, टोफू, एवोकैडो), टमाटर का रस,
• दोपहर का भोजन - नूडल्स, जड़ी-बूटियों और क्राउटन के साथ सूप,
• दूसरा नाश्ता - जई कुकीज़बेरी कॉम्पोट के साथ,
• रात का खाना - कद्दू के साथ उबली हुई तोरी।

तीसरे दिन:

• नाश्ता - मक्के का दलियाकद्दू के साथ,
• नाश्ता - फल और बेरी सलाद,
• दोपहर का भोजन - हरी बीन्स, ब्रोकोली, लहसुन, प्याज, जड़ी-बूटियों के साथ पालक का सूप,
• दूसरा नाश्ता - खीरे के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी, हिबिस्कस चाय,
• रात का खाना - ब्रसल स्प्राउट, ग्रिल पर पकाया गया।

चौथा दिन:

• नाश्ता - केले के साथ दलिया,
• स्नैक - डाइट सूजी केक (5 बड़े चम्मच सूजी, 2 चम्मच शहद, 3 बड़े चम्मच जई का दूध, एक चुटकी सोडा - हिलाएं, 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें), क्रैनबेरी जूस,
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज साइड डिश, उबली हुई ब्रोकोली, सोया कटलेट (कीमा बनाया हुआ मांस के लिए, सोया मिश्रण, प्याज, नमक, मसाले, लहसुन और थोड़ी सूजी मिलाएं),
• दूसरा नाश्ता - नमक और टमाटर के साथ आधा पका हुआ आलू,
• रात का खाना - आहार ओक्रोशका (आलू, मूली, ताजा ककड़ी, हरी प्याजऔर ढेर सारी हरियाली)।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता - जौ का दलियाब्लूबेरी के साथ,
• नाश्ता - नाशपाती, टोफू के साथ लहसुन की रोटी, अदरक की चाय,
• दोपहर का भोजन - मशरूम का अचार,
• दूसरा नाश्ता - क्रैनबेरी के साथ गोभी का सलाद,
• रात का खाना - समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ ब्राउन चावल।

छठा दिन:

• नाश्ता - ओट पैनकेक (4-5 बड़े चम्मच ओटमील के ऊपर उबलता पानी डालें, 5-7 मिनट प्रतीक्षा करें, कुचला हुआ केला डालें और बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बेक करें),
• नाश्ता - एक सैंडविच (साबुत अनाज की ब्रेड, काली मिर्च का एक टुकड़ा, खीरे का एक टुकड़ा, सलाद का एक पत्ता) और/या ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस,
• दोपहर का भोजन - मशरूम के साथ लाल बीन्स, उबली हुई फूलगोभी,
• दूसरा नाश्ता - लहसुन के साथ गाजर का सलाद, सोया खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी (दो बड़े चम्मच सोया दूध में एक छोटा नींबू निचोड़ें, तैयार खट्टा क्रीम चम्मच से हटा दें),
• रात का खाना - सब्जी मुरब्बा(चुकंदर, गाजर, आलू, तोरी, प्याज, टमाटर)।

सातवां दिन:

• नाश्ता - सूजीऔर दालचीनी के साथ पका हुआ सेब,
• स्नैक - सूखे फलों की कैंडीज (सूखे फलों को एक ब्लेंडर में पीस लें, आप कोई भी मेवा मिला सकते हैं, गोले बना सकते हैं और उन्हें तिल या नारियल के गुच्छे में रोल कर सकते हैं), ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस,
• दोपहर का भोजन - पास्ता ड्यूरम की किस्मेंमशरूम, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ,
• दूसरा नाश्ता - सेब के साथ समुद्री शैवाल सलाद,
• रात का खाना - टमाटर, सलाद और हरी मटर का सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी, और सोया पीट के साथ रोटी (एक मांस की चक्की के माध्यम से उबले हुए सोया को नट्स के साथ स्क्रॉल करें, नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ जोड़ें)।

परिणाम

जैसा कि आप देख सकते हैं, सही मेनूयह न केवल स्वस्थ और विविध हो सकता है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकता है। प्रत्येक महिला पहले से ही सिद्ध व्यंजनों का उपयोग कर सकती है या नए नुस्खे अपना सकती है। पूरे सप्ताह तैयार मेनू का पालन करना आवश्यक नहीं है, आप अपनी इच्छानुसार व्यंजन बदल सकते हैं। यदि आप अपने पाक संग्रह में व्यंजनों के साथ एक उचित मेनू का हमारा उदाहरण सहेजते हैं, तो जल्द ही आपको अधिक प्रयास नहीं करना पड़ेगा, आप बस पुराने नोट निकाल लेंगे और अपने पसंदीदा व्यंजन तैयार करने के लिए पहले से ही परिचित उत्पादों के लिए स्टोर पर जाएंगे। परिवार।

निःसंदेह, आपको इस बात पर संदेह हो सकता है कि कार्यस्थल पर संतुलित आहार कैसे बनाए रखा जाए। हम आपको उत्तर देंगे: बहुत आसान! आप दोपहर का भोजन और नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जा सकते हैं या कैफेटेरिया से ऑर्डर कर सकते हैं सुचारु आहार, उदाहरण के लिए, एक अनाज साइड डिश, गोभी सलाद और मिठाई के लिए एक अनाज बार।

यदि आप हर दिन उपरोक्त सुझावों का पालन करते हैं तो संतुलित आहार बनाए रखना बहुत आसान है। बॉन एपेतीत!

यह ज्ञात है कि न केवल किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस, बल्कि उसका मूड भी आहार पर निर्भर करता है। पूरे सप्ताह अच्छे मूड में रहने और इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह के मेनू के बारे में पहले से सोचने की ज़रूरत है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार

अधिकांश लोगों ने कभी न कभी डाइटिंग करने की कोशिश की है। लेकिन प्रभाव या तो पूरी तरह से अनुपस्थित था या अस्थायी था, क्योंकि आहार अपने नियमों का आजीवन पालन नहीं करता है। असंतुलित और अनियमित खान-पान के कारण अधिक वजन, त्वचा ढीली हो जाती है और अपना स्वस्थ रंग खो देती है, बाहरी दाग-धब्बे (मुँहासे) दिखाई देने लगते हैं आंतरिक बीमारियाँशरीर।

उचित पोषण का अर्थ है:

• संतुलित आहार;
• भोजन की नियमितता;
• उपभोग किए गए उत्पादों की उच्च गुणवत्ता।

जीवन की तेज गति, काम और स्कूल की व्यस्तता, सुपरमार्केट की अलमारियों पर फास्ट फूड और "जंक" फूड की प्रचुरता के कारण, लोग उचित पोषण के सिद्धांतों से दूर होते जा रहे हैं। बुरे के कारण व्यवस्थित भोजनशरीर की सभी प्रणालियाँ प्रभावित और बाधित होती हैं हार्मोनल संतुलन, रोग प्रकट होते हैं आंत्र पथ, दांत, बाल और त्वचा की समस्याएं शुरू हो जाती हैं। कभी-कभी यह बुलिमिया और एनोरेक्सिया या, इसके विपरीत, अत्यधिक मोटापे की बात आती है।

वर्णित विकारों और बीमारियों को प्रकट होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने और उन्हें लागू करने की आवश्यकता है दैनिक जीवनऔर उन्हें फिर कभी मत छोड़ो। इस दिशा में पहला कदम सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करने पर विचार किया जा सकता है।

किस प्रकार का पोषण सही माना जा सकता है?

सप्ताह के लिए मेनू और खरीदारी सूची बनाते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि यह सही होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपने आप से आगे बढ़ना चाहिए शारीरिक फिटनेस, दैनिक मोटर गतिविधि, साथ ही लक्ष्य - तो, ​​कुछ को वजन बढ़ाने की जरूरत है, दूसरों को वजन बढ़ाने की जरूरत है या मांसपेशियों, फिर भी अन्य लोग आरामदायक वजन बनाए रखने का कार्य स्वयं निर्धारित करते हैं।

को सकारात्म असरलंबे समय तक संरक्षित, आपको चाहिए:

• जीवन भर चुने हुए आहार का पालन करें;
• अपने आहार में विविधता लाएं ताकि आपके शरीर को इससे सभी पोषक तत्व मिल सकें;
• भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें।

जैसा कि आहार विज्ञानी कहते हैं, उचित पोषण के मानदंड हैं:

1. इसकी विविधता - इसके बिना सब कुछ पाना असंभव है शरीर के लिए आवश्यकखनिज, विटामिन और पोषक तत्व;
2. बार-बार भोजन के साथ छोटे हिस्से;
3. कैलोरी गिनती;
4. आहार से बहिष्कार हार्मोनल उत्पादऔर अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ;
5. नमक की मात्रा कम करना;
6. आहार में पशु वसा के अनुपात को कम करना;
7. शराब या कैफीन युक्त पेय पदार्थों के सेवन से बचना या सीमित करना;
8. प्रतिदिन बड़ी मात्रा में पानी पीना।

मेनू में फल जोड़ते समय, आपको यह जानना होगा कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, खासकर इस प्रक्रिया में शामिल लोगों के लिए। बेहतर होगा कि एक सप्ताह तक केले, विभिन्न प्रकार के अंगूर और नाशपाती को आहार में शामिल न करें।

दिन में तीन बार भोजन करना, जो अधिकांश लोगों की आदत है, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सही नहीं माना जाता है। उनकी राय में, भागों के आकार को कम करते हुए भोजन की संख्या को पांच या छह तक बढ़ाना बेहतर है। नाश्ता दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। जिन लोगों को छोटे हिस्से खाने की आदत नहीं है, आप छोटी प्लेटों में खाना शुरू करके अपने मस्तिष्क और पेट को मात देने का प्रयास कर सकते हैं।

आहार की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। भले ही दिन के दौरान केवल स्वस्थ भोजन ही हो, लेकिन अधिक मात्रा में बड़ी मात्राऐसे आहार को सही नहीं कहा जा सकता। इसलिए, नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: खपत की गई कैलोरी प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। काटने से बचने और कुछ हानिकारक खाने का लालच न करने के लिए, आपको पूर्व-निर्धारित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है। यदि काटने की आदत पर काबू पाना इतना आसान नहीं है, तो आप हमेशा अपने साथ सूखे या ताजे फल, कुछ मेवे या कैंडिड फल और एक गिलास कम वसा वाले दही का पैकेज रख सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का नमूना लें

मेनू की योजना बनाते समय, भोजन के समय के बारे में सोचने की सिफारिश की जाती है। इससे घर में हर किसी को एक समय पर खाने का मौका मिलेगा और समय के साथ, भूख की अचानक भावनाओं का प्रकोप पूरी तरह खत्म हो जाएगा। ऐसा करने के लिए, आपको उस दैनिक दिनचर्या से आगे बढ़ना होगा जो परिवार के सभी सदस्यों से परिचित है, उनके काम, अध्ययन और सोने के समय को ध्यान में रखते हुए। तब आहार न केवल स्वास्थ्यप्रद होगा, बल्कि तर्कसंगत भी होगा।

जल्दी उठने वाले लोगों के लिए जो बिस्तर पर जाते हैं और जल्दी उठते हैं, उनके लिए निम्नलिखित भोजन कार्यक्रम आदर्श होगा:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 18:00.

"उल्लू" इस तरह खाने में अधिक आरामदायक होंगे:

• नाश्ता: 10:00;
• दूसरा नाश्ता: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 19:00.

इस मामले में, समय को बाद के समय के लिए स्थगित किया जा सकता है - मुख्य बात यह है अंतिम नियुक्तिभोजन हल्का था और बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले नहीं।

लिखना नमूना मेनूसप्ताह के लिए उचित पोषण, आपको बनाने की आवश्यकता है बड़ी सूचीखाद्य पदार्थ जिन्हें आप सप्ताह के दौरान खरीद और खा सकते हैं। फिर, उत्पादों को सप्ताह के सभी दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है, ताकि, उदाहरण के लिए, लगातार दो "चिकन" या "मछली" दिन न हों।

सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित अनुपात में किया जाना चाहिए:

• आहार का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट है;
• आहार का 30% प्रोटीन है;
• आहार का 20% भाग वसा है।

रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन शामिल होना चाहिए और इसमें वसा की मात्रा 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मछली या मांस को पकाना नहीं, बल्कि उबालना या स्टू करना बेहतर है।

भूख मिटाने के क्षण को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, आपको भोजन के दौरान पढ़ने या बात करने से विचलित नहीं होना चाहिए। आपको खाना धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, शांत वातावरण, हर काटने का स्वाद लेना।

मेनू बनाते समय, आपको इसे ध्यान में रखना होगा शारीरिक गतिविधिपरिवार का प्रत्येक सदस्य. जो लोग व्यायाम करते हैं, अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं, या बढ़ते तनाव के संपर्क में हैं, उन्हें अधिक पौष्टिक भोजन खाना चाहिए।

खाने के अलावा हर व्यक्ति को तरल पदार्थ पीना चाहिए। यह बेहतर है अगर चुनाव फ़िल्टर्ड शांत पानी पर हो। आप हरी चाय भी पी सकते हैं, जो इसकी संरचना में एंटीऑक्सिडेंट के कारण शरीर को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने में मदद करेगी।

समय-समय पर, आप "दावत", या "धोखाधड़ी" की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसा कि वे इसे कहते हैं। ऐसे दिनों में, आप मीठा, नमकीन, शराब या अन्य खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनका बार-बार सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है या जो आपके फिगर या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सोमवार

सप्ताह का पहला दिन सोमवार है. इसकी सफलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति सप्ताह की शुरुआत किस मनोदशा से करता है। अनुमानित आहारसोमवार को यह इस तरह दिख सकता है:

सोने से पहले आप थोड़ा सा पनीर खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

मंगलवार

मंगलवार को मेनू पिछले दिन के मेनू से अलग होना चाहिए ताकि यह उबाऊ न हो। नीचे सूचीबद्ध व्यंजनों की रेसिपी हर गृहिणी को पता है।

बुधवार

बुधवार के लिए एक संतुलित मेनू आपको बीच में ऊर्जावान बना देगा कामकाजी हफ्ता.

गुरुवार

मेनू में नए फल शामिल करके आप गुरुवार को खुद को खुश कर सकते हैं।

शुक्रवार

सप्ताह के आखिरी दिन हमारे शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से मिल सकती है। साथ ही नाश्ता सस्ता होगा, जिससे पैसे की बचत होगी.

शनिवार

छुट्टी के पहले दिन आप अपने और अपने परिवार के सदस्यों को विशेष व्यंजन खिलाना चाहते हैं, क्योंकि आपके पास खाना पकाने के लिए अधिक समय होता है।

रविवार

कामकाजी सप्ताह शुरू होने से पहले आपको रिचार्ज कर लेना चाहिए अच्छा मूडऔर नई उपलब्धियों के लिए ताकत। एक सुविचारित मेनू इसमें मदद करेगा। पेश किए गए व्यंजन तैयार करना आसान है, इसलिए कार्य सप्ताह से पहले आराम करने के लिए पर्याप्त समय होगा।

प्रत्येक परिवार प्रस्तावित मेनू में अपने पसंदीदा व्यंजन जोड़ सकता है। मुख्य बात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के निर्दिष्ट अनुपात को बनाए रखना और वर्णित पोषण नियमों का पालन करना है। एक सप्ताह पहले ही किराने की सूची लिख लेना भी बेहतर है ताकि आपकी ज़रूरत की हर चीज़ हमेशा हाथ में रहे - रेफ्रिजरेटर में।

स्वस्थ रहने के लिए परिवार के सदस्यों को व्यायाम करना चाहिए और पर्याप्त नींद लेनी चाहिए। ठीक होने के लिए वयस्कों को रोजाना कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, बच्चों को - 9 घंटे तक। प्रतिदिन कम से कम एक घंटा समर्पित करना चाहिए सक्रिय खोजखेल, लेकिन जिम्नास्टिक या चलना, जो काम या स्कूल तक सार्वजनिक परिवहन पर यात्रा की जगह ले सकता है।

यदि अपने सामान्य आहार से उचित भोजन पर स्विच करना मुश्किल है, तो आपको अपने दिमाग को किसी ऐसी चीज़ में व्यस्त रखना होगा जो उसे भोजन के बारे में विचारों से विचलित कर दे। उदाहरण के लिए, पर जाएँ जिम, शैक्षिक पाठ्यक्रम लें, जॉगिंग करें या पढ़ने में खुद को डुबो दें। भूख लगने पर आप ग्रीन टी या पानी पी सकते हैं। मिठाइयों को स्वस्थ मिठाइयों से बदला जा सकता है - सूखे मेवे या कम कैलोरी वाले टोस्ट। धीरे-धीरे भोजन पर एकाग्रता खत्म हो जाएगी।

सप्ताह के लिए सही मेनू विकसित करते समय, आपको परिवार के सभी सदस्यों की इच्छाओं को सुनना होगा, और उनके कार्य शेड्यूल को भी ध्यान में रखना होगा। तब पारिवारिक भोजन न केवल स्वास्थ्यप्रद बन जाएगा, बल्कि सभी के लिए आनंददायक भी हो जाएगा!