हल्के नाश्ते में क्या शामिल है? सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि। कॉफ़ी हमारे लिए सब कुछ है

दिन की शुरुआत. क्या आप यह सोचने में काफी समय बिताते हैं कि नाश्ते में क्या स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट बनाया जाए, लेकिन अंत में आप भूखे पेट काम पर चले जाते हैं या अनगिनत बार खुद को मक्खन लगे सैंडविच से भर लेते हैं? चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, हमने आपके लिए सुबह की ड्रेसिंग के लिए कुछ आसान रेसिपी तैयार की हैं। उनकी मदद से, आप अपने सुबह के मेनू में विविधता ला सकते हैं और कुछ किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

तो, उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाएं? ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें हानिरहित रूप में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं। इसमें चीनी और सफेद आटा युक्त उत्पाद शामिल नहीं हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिनसे वे बने हैं, बाजू, पेट और कमर पर जमा होते हैं।

सबसे अच्छा विकल्प साबुत अनाज दलिया या ब्रेड है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है। विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में फल और सब्जियां खाएं।

उचित पोषण वाले नाश्ते के विकल्पों में चार खाद्य समूह शामिल हैं:

फल और सब्जियां।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;

साबुत और कुचले हुए अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, आदि;

अंडे और चिकन और टर्की मांस.

फल और सब्जियाँ आंतों की गतिशीलता को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं, दूध और उस पर आधारित उत्पाद शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करते हैं, अनाज में विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर होता है। ये लंबे समय तक शरीर में रहते हैं और आपको पूरे दिन पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। अंडे और मांस प्रोटीन का एक स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ चुनें? गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है. यदि आप दोपहर के भोजन से पहले व्यायाम करते हैं, तो इसे अपने सुबह के मेनू में शामिल करें प्रोटीन उत्पाद(मुर्गी, मछली, अंडे)। मानसिक कार्य में लगे कार्यालय कर्मियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, जिसमें अनाज उत्पाद शामिल हैं।

क्या आपको तले हुए अंडे और सैंडविच वाला क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता पसंद है? विशेष रूप से आपके लिए हमने और अधिक तैयारी की है उपयोगी विकल्प. पिछली किस्म के विपरीत, यह अग्न्याशय और यकृत को प्रभावित नहीं करता है।

• 1 अंडा
• 2 स्लाइस चोकर पाव रोटी
• 3 बड़े चम्मच. चीनी के बिना दही द्रव्यमान के चम्मच
• 1 चम्मच समुद्री हिरन का सींग जाम
• धनिया की छोटी टहनी
• टमाटर का घेरा

अंडे को अपनी पसंद के अनुसार उबालें (कड़ा उबला हुआ या नरम उबला हुआ), पाव रोटी पर पनीर फैलाएं। उनमें से एक के ऊपर टमाटर का गोला और सीताफल डालें, दूसरे के ऊपर जैम डालें।

क्लासिक अंग्रेजी नाश्ते में गिट्टी पदार्थों की कमी होती है, जो स्वस्थ आंतों के कार्य, विटामिन और खनिजों के लिए आवश्यक होते हैं। उनकी कमी को पूरा करने के लिए, बस मक्खन को दही द्रव्यमान से बदलें, और सफेद ब्रेड के बजाय, बोरोडिनो या पूरे अनाज की ब्रेड का उपयोग करें। पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक बार से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह देते हैं। चिकन की जगह आप बटेर का इस्तेमाल कर सकते हैं, इनमें कोलेस्ट्रॉल कम होता है.

वैसे, अपने आप को हमारे साथ परिचित करना न भूलें।

विभिन्नताओं के साथ मूसली

आप हमेशा स्टोर से खरीदे गए उत्पादों की गुणवत्ता की पुष्टि नहीं कर सकते। इसके विपरीत, अपने हाथों से बनाया गया नाश्ता आपको ऊर्जा और स्फूर्ति से भर देगा। पाक कला की उत्कृष्ट कृति बनाने के लिए आपको केवल 20 मिनट और थोड़ा धैर्य चाहिए। सबसे लोकप्रिय नाश्ता दलिया है, जिसमें मौसम के आधार पर फल और जामुन मिलाए जाते हैं। हमने तीन विकल्प दिए हैं: प्लम, नाशपाती और ब्लूबेरी के साथ।

प्लम और चेरी के साथ मूसली

• 5 बड़े चम्मच. दलिया के चम्मच
• आधा कप आलूबुखारा और चेरी
• 3 बड़े चम्मच. दही के चम्मच
• शहद वैकल्पिक
• 3 बड़े चम्मच. संतरे का रस के चम्मच

गुच्छे को उबलते पानी में डालें, इसे 2 मिनट तक पकने दें। चौथाई भाग में कटे हुए प्लम और चेरी मिलाएँ। ऊपर से दही डालें.

नाशपाती के साथ मूसली

• आधा कप केफिर
• 2 टीबीएसपी। गेहूं के गुच्छे के चम्मच
• 3 बड़े चम्मच. दलिया के चम्मच
• आधा नाशपाती
• 1 चम्मच शहद

केफिर और शहद को चिकना होने तक मिलाएँ। नाशपाती के टुकड़े और अनाज छिड़कें। अच्छी तरह से मलाएं। नाश्ता तैयार है!

ब्लूबेरी के साथ मूसली

• आधा गिलास दही
• 4 बड़े चम्मच. जई के गुच्छे के चम्मच
• 2 टीबीएसपी। गेहूं के गुच्छे के चम्मच
• आधा कप ब्लूबेरी या किशमिश
• 1 छोटा चम्मच। तिल का चम्मच

दलिया में जामुन मिलाएं और गेहूं की दलिया, इसके ऊपर दही डालें। ऊपर से तिल छिड़कें.

फल के साथ पनीर या ताजा पनीर

दही का नाश्ता सुबह के समय आवश्यक मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है। अगर आप अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो इन्हें करें। ताजा पनीरसुबह के उपयोग के लिए भी अच्छा है। इसकी रचना पिछले वाले के समान है। हम प्रत्येक उत्पाद के लिए एक नुस्खा प्रदान करते हैं।

दही की रेसिपी

• 125 ग्राम आहार पनीर
• 250 ग्राम फल और जामुन
• 3 बड़े चम्मच. राई के गुच्छे के चम्मच
• स्थिर खनिज पानी के 2-3 बड़े चम्मच
• 1 छोटा चम्मच। शहद का चम्मच

पनीर को गैर-कार्बोनेटेड के साथ मिलाएं मिनरल वॉटर. चिकना होने तक पीसें, फलों के टुकड़े डालें। चाहें तो राई के टुकड़े छिड़कें, शहद से मीठा करें।

पनीर रेसिपी

• अनानास के 1-2 मग
• करी

अनानास को क्यूब्स में काटें, नमक और काली मिर्च डालें, पनीर के साथ मिलाएँ।

नाश्ते के लिए सलाद

आप घरेलू नाश्ते के तौर पर हल्का सलाद तैयार कर सकते हैं. साबुत अनाज की ब्रेड का एक छोटा सा टुकड़ा जोड़ें और आपका पूरा नाश्ता हो जाएगा।

ककड़ी का मिश्रण

• 3−4 बड़े चम्मच. अंकुरित गेहूं के चम्मच
• 2 छोटे खीरे
• 1 गाजर आधी शिमला मिर्च
• 3 बड़े चम्मच. बाल्समिक सिरका के चम्मच
• 3 बड़े चम्मच. आहार दही के चम्मच
• स्वादानुसार शहद, नमक और काली मिर्च

खीरे और काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें। गाजर को काट लीजिये. ड्रेसिंग के लिए सामग्री मिलाएं. खीरे, गाजर, मिर्च मिलाएं। स्प्राउट्स डालें और उनके ऊपर दही की चटनी डालें। फिर से हिलाएं और 20 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।

मोज़ारेला के साथ सलाद

• 2 टमाटर
• 4 तुलसी के पत्ते
• कुछ मोत्ज़ारेला गेंदें

टमाटरों को गोल आकार में काट लीजिए और एक प्लेट में एक परत में रख लीजिए. ऊपर मोत्ज़ारेला स्लाइस रखें और तुलसी से सजाएँ। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

मूली या गाजर के साथ सैंडविच

यदि आपको वास्तव में खाना पकाने का मन नहीं है, तो करें स्वस्थ सैंडविच. तेज़ और स्वादिष्ट!

मूली की रेसिपी

• काली ब्रेड के 1−2 स्लाइस
• 2 टीबीएसपी। नरम क्रीम पनीर के चम्मच
• 4 ताजी मूली
• 1:1 के अनुपात में 0.5 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका और नीबू का रस
• अरुगुला या हरी चाय की कुछ पत्तियाँ

क्रीम चीज़, बाल्समिक सिरका और नीबू का रस एक साथ मिलाएँ। ब्रेड स्लाइस को पनीर के मिश्रण से फैलाएं। मूली को स्लाइस में काटें, ब्रेड पर रखें और ऊपर से अरुगुला से सजाएँ।

गाजर के साथ रेसिपी

• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 आधे भाग
• 1 गाजर
• नरम क्रीम पनीर
• 1 छोटा चम्मच। किशमिश का चम्मच
• 1 चम्मच धनिया
• अजमोद और डिल की टहनी, वैकल्पिक

गाजर को बारीक कद्दूकस पर काट लीजिए और नमक डाल दीजिए. ब्रेड पर क्रीम चीज़ फैलाएं और ऊपर से गाजर का ढेर लगाएं, ऊपर से हरा धनिया और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियां छिड़कें। ब्रेड के दूसरे आधे हिस्से से ढक्कन बंद कर दीजिये.

अनाज दलिया

पानी या दूध के साथ फल के साथ दलिया आपका उत्साह बढ़ाएगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा। प्रति व्यक्ति 80 ग्राम से अधिक सूखे अनाज का उपयोग न करें।

माइक्रोवेव में क्रैनबेरी के साथ सेब-बाजरा दलिया

बाजरा पचाने में आसान होता है और अन्य अनाजों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव डालता है। यह अच्छा स्रोतमैग्नीशियम, जो हृदय क्रिया को प्रभावित करता है, अस्थमा और माइग्रेन के लिए भी उपयोगी है। इसके अलावा, बाजरा आयरन और फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत है, तेजी लाता है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.

• 1 गिलास पानी
• 1/3 कप बाजरा
• 1 सेब
• 1 मुट्ठी क्रैनबेरी
• 1 छोटा चम्मच। मेपल सिरप का चम्मच
• 1 चुटकी दालचीनी और जायफल
• नमक स्वाद अनुसार

बाजरा पकाने से पहले उसे 5-6 बार गर्म पानी से धो लें. तब दलिया कड़वा नहीं लगेगा. अनाज के ऊपर आधा गिलास पानी डालें, नमक छिड़कें और अधिकतम शक्ति पर 5 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। दूसरी बार, पानी डालें और 2-3 मिनट के लिए छोड़ दें, हिलाएं और 2 मिनट के लिए ओवन में लौटा दें। दलिया तैयार है. अब सेब को अपनी पसंद के अनुसार काटें, मुख्य द्रव्यमान में जोड़ें, सिरप में डालें और क्रैनबेरी और दालचीनी के साथ छिड़के। हिलाएँ और आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।

500 मिली दूध + पानी बराबर मात्रा में

स्वादानुसार नमक और चीनी

कद्दू को कद्दूकस करके मल्टी कूकर के कटोरे में रखें। ऊपर से चावल डालें और पानी और दूध का मिश्रण डालें। इसे "दूध दलिया" मोड पर सेट करें। 20-25 मिनट में आपका नाश्ता तैयार हो जाएगा.

कॉफ़ी की जगह इसे आज़माएँ हरी चाय. यह कम स्फूर्तिदायक नहीं है और शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त करता है।

यदि आप सुबह की कॉफी के बिना बिल्कुल नहीं रह सकते हैं, तो एक कप से अधिक न पियें और हमेशा भोजन के दौरान पियें।

एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस (सब्जी या फल) भी आपके सुबह के भोजन के लिए अच्छा है। आप अपनी इच्छानुसार कोई भी सब्जी या फल का संयोजन बना सकते हैं, आपकी कल्पना किसी भी चीज़ तक सीमित नहीं है।

वैसे, एक और नजरिया स्वस्थ पेय- स्मूथी। जो लोग डाइट पर हैं उनके लिए एक वेबसाइट है।

नाश्ता हमारे जीवन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है दैनिक मेनू. पूरे दिन के लिए हमारी सेहत काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि बिस्तर से बाहर निकलने पर हम क्या खाते हैं। आज की सामग्री में हम मिर्सोवेटोव के पाठकों को बताएंगे कि एक स्वस्थ व्यक्ति कैसा होना चाहिए उचित नाश्ता.
अधिकांश लोगों को दो मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है: वे जो हमेशा सुबह का नाश्ता करते हैं, और वे जो एक छोटा सैंडविच भी नहीं खा सकते। यदि आप बाद वाले में से एक हैं, तो हम आपको सूचित करने में जल्दबाजी करते हैं: वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं, वे तनाव, हृदय रोगों, अवसाद और कमजोर प्रतिरक्षा के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, यदि आपने सुबह खाना नहीं खाया है, तो सुनिश्चित करें कि दोपहर के भोजन के समय आप खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए सामान्य से कम से कम दोगुना खाएंगे।
जागने के आधे घंटे से पहले न खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। हमारे शरीर को सोने के बाद समय की जरूरत होती है। जब आप बिस्तर से उठें तो आधा गिलास गर्म पानी पियें। यह शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा। अगर आप प्यार नहीं करते सादा पानी, वहां कुछ बूंदें डालें नींबू का रसया एक चम्मच शहद. पानी पीने के बाद, अपनी सामान्य गतिविधियाँ करें - स्नान करें, कपड़े पहनें, अपना बैग पैक करें। इस दौरान पेट काम करना शुरू कर देगा और आपको भूख लगेगी।
नाश्ता कैसा होना चाहिए यह आपकी गतिविधि के प्रकार या, सबसे ख़राब स्थिति में, पूरे दिन के लिए आपकी योजनाओं को निर्धारित करता है।
ऑफिस में काम करने वालों और दिन भर मानसिक तनाव झेलने वाले लोगों के लिए दिन की शुरुआत दही से करना बेहतर है। उबले अंडे, दही द्रव्यमान, दूध या फलों के सलाद के साथ सूखे अनाज का एक हिस्सा। अधिक भोजन न करें, अन्यथा अच्छे उत्साह के स्थान पर आपको उनींदापन, सुस्ती और निरंतर आलस्य मिलेगा। परोसने में थोड़ा सा शहद अवश्य मिलाएं या चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाएं। यह मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करेगा और मानसिक गतिविधि को सक्रिय करेगा।
जो लोग शारीरिक गतिविधि का सामना कर रहे हैं या उनका दिन घटनाओं और भाग-दौड़ से भरा है, उनके लिए सुबह में कुछ अधिक पर्याप्त खाना बेहतर है। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, सलाद और टमाटर या काली मिर्च के स्लाइस के साथ एक सैंडविच बनाएं। सामान्य सफेद ब्रेड के बजाय, हम अनुशंसा करते हैं कि मिर्सोवेटोव पाठक चोकर या काली ब्रेड का उपयोग करें, यह अधिक तृप्तिदायक है और किसी भी तरह से आपके फिगर को प्रभावित नहीं करेगा। आपके लिए भी उपयुक्त है विभिन्न प्रकारदूध के साथ पकाया हुआ दलिया. पनीर के साथ एक साधारण आमलेट आपको अच्छी ऊर्जा प्रदान करेगा। अंडे और पनीर में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, जो हमें ताकत देता है।
छात्रों को सत्र के दौरान नाश्ते पर विशेष ध्यान देना चाहिए। परीक्षा के दौरान बेहतर सोचने और अपने दिमाग में शानदार विचार रखने में मदद करने के लिए, दिन की शुरुआत सूखे मेवों और मेवों के साथ दूध से बनी मूसली, मिल्कशेक, पैनकेक, चीज़केक या जैम के साथ पैनकेक के साथ-साथ पनीर और खट्टा के मिश्रण से करें। मलाई।

कॉम्पोट के बारे में क्या?

यह न केवल महत्वपूर्ण है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि हम सुबह क्या पीते हैं। कई के लिए शर्तजागृति मजबूत कॉफी है. और आपके स्वास्थ्य के लिए, इंस्टेंट कॉफ़ी को नहीं, बल्कि ब्रूड कॉफ़ी को प्राथमिकता देना बेहतर है। याद रखें कि इंस्टेंट कॉफी वाष्पीकरण द्वारा बचे हुए कच्चे माल से बनाई जाती है। के कारण उच्च सामग्रीकैफीन, यह पेय शरीर से कैल्शियम के निक्षालन को बढ़ावा देता है, जिससे नकारात्मक प्रभाव पड़ता है यौन क्रियापुरुषों में और पेट के अल्सर का कारण बन सकता है। पांच मिनट पहले उठने का समय लें और सीधे एक कप में कॉफी बनाएं, इसके ऊपर उबलता पानी डालें और इसे पांच मिनट के लिए तश्तरी से ढक दें।

कैफीन की कमी को पूरा करने के लिए, अपने नाश्ते में एक चुटकी काली खसखस ​​या तिल के बीज शामिल करें।

चाय प्रेमियों को काली किस्मों को प्राथमिकता देनी चाहिए। इनमें हरी चाय की तुलना में कम कैफीन होता है, और काली चाय में कई विटामिन बी, पी और पीपी होते हैं, जो चीनी और वसा को स्वच्छ ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं। अपनी चाय में थोड़ी सी क्रीम मिलाएं, इससे पेय अधिक पौष्टिक हो जाएगा। सफेद चीनी को गन्ने की चीनी या शहद से बदलें।
दिन की शुरुआत कम वसा वाले दूध में बने कोको से करना अच्छा है। कोको "खुशी हार्मोन" एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है; इस पेय में जैविक रूप से भी शामिल है सक्रिय पदार्थ, प्रदर्शन में वृद्धि और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करना।
जहाँ तक रस की बात है, उन्हें ताज़ा निचोड़े हुए रस से बदलना बेहतर है: वे पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं और उनमें संरक्षक या रंग नहीं होते हैं। शैली का पसंदीदा क्लासिक - संतरे का रस, के कारण बढ़िया सामग्रीपीड़ित लोगों के लिए चीनी वर्जित है मधुमेह, मोटापा और जठरशोथ।

इसे खाना उचित नहीं है

सबसे बेकार नाश्ता खाद्य पदार्थों की सूची में सॉसेज पहले स्थान पर है। यह आपकी भूख को बिल्कुल भी संतुष्ट नहीं करता है, जिसका मतलब है कि एक घंटे के भीतर आपको भूख लगने लगेगी। इसके अलावा, सुबह की शुरुआत टोस्टेड ब्रेड से करना भी उचित नहीं है। सुबह के भोजन के लिए, यह शायद सबसे अच्छा है। मिर्सोवेटोव तले हुए क्राउटन को कुरकुरे टोस्ट से बदलने की सलाह देते हैं, स्वाद लगभग समान होगा; अपने टोस्ट को बहुत अधिक सूखा होने से बचाने के लिए, इसे टोस्टर में एक मिनट से अधिक न पकाएं।
बुरी बात यह है कि शाम का बचा हुआ केक या पेस्ट्री का टुकड़ा लेकर सुबह का नाश्ता करें। यह नाश्ता आपकी भूख को जल्दी से संतुष्ट करेगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। इसके अलावा, यदि आप समाप्ति तिथि पर ध्यान नहीं देते हैं, तो डेसर्ट में मौजूद वसा और स्वाद, खराब होने के साथ-साथ मतली और यहां तक ​​कि विषाक्तता का कारण बन सकते हैं।
नाश्ते से सावधान रहें तुरंत खाना पकाना. ऐसे उत्पादों को कई ताप उपचारों के अधीन किया जाता है, जो विटामिन और को पूरी तरह से नष्ट कर देता है उपयोगी सामग्रीऔर उन्हें कम करता है ऊर्जा मूल्य. स्टोर में चुनते समय, उन चीज़ों को प्राथमिकता दें जिनमें वसा की मात्रा कम हो: वे बेहतर अवशोषित होते हैं और अतिरिक्त वजन के संचय में योगदान नहीं देंगे।
और, निःसंदेह, किसी भी नाश्ते के अंत में सबसे बुरा विचार सिगरेट पीना है। इस तथ्य के अलावा कि धूम्रपान सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, निकोटीन सभी लाभकारी चीजों को नष्ट कर देता है पोषक तत्ववह नाश्ता हमें देता है. तो कुछ कश के बाद इस पर विचार करें... सुबह का स्वागतआपके लिए खाना बर्बाद किया गया.

घेरा

सुबह का अखबार पढ़े बिना या टीवी देखे बिना धीरे-धीरे नाश्ता करना बेहतर है। नाश्ते के लिए अपने लिए एक विशेष सजा हुआ कटोरा खरीदें उज्जवल रंग. सही व्यंजन न केवल आपके मूड को बेहतर बनाते हैं, बल्कि आपकी भूख बढ़ाने में भी मदद करते हैं। हर दिन एक ही समय पर नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, और कुछ हफ्तों के बाद आपका पेट आपको किसी भी घड़ी की तुलना में अधिक स्पष्ट रूप से नाश्ते की याद दिलाएगा।

सुबह नाश्ता करते समय इस बात का ध्यान रखें कि 2-3 घंटे बाद नाश्ता करें। यह एक सेब, एक केला, एक गिलास बायोकेफिर, या हार्ड पनीर या हैम के साथ एक सैंडविच हो सकता है। चूँकि दिन का पहला भाग हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक उत्पादक होता है, इसलिए स्वयं को प्रदान करना आवश्यक है पर्याप्त गुणवत्तापोषक तत्व, और फिर शेष दिन के लिए आप ऊर्जा बिखेरेंगे और वह सब कुछ पूरा करेंगे जो आपने योजना बनाई है।

अग्रणी प्रवृत्ति स्वस्थ छविजीवन और उचित पोषण दिन-ब-दिन बढ़ रहा है। लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में तेजी से सोच रहे हैं। फास्ट फूड लंच का युग अतीत की बात होता जा रहा है, आज केवल ताजा खाना ही फैशनेबल है सही उत्पाद, और यह प्रसन्न करता है। नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? हम इसी बारे में बात करेंगे।

किस प्रकार के नाश्ते को संपूर्ण कहा जा सकता है?

नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? के लिए नुस्खे पूर्ण नाश्तासैकड़ों हजारों, लेकिन आप उन सभी को याद नहीं रख सकते हैं, और आपके पास अक्सर खोजने का समय नहीं होता है। स्वस्थ नाश्ता बनाते समय, आपको सिद्धांत जानने की आवश्यकता है। सूची और उनकी अनुकूलता को जानकर, आप सुधार कर सकते हैं, हर दिन कुछ नया बना सकते हैं। सबसे उपयोगी और बहुमुखी उत्पाद सभी के लिए उपलब्ध हैं। अंडे, टमाटर, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, दूध और, ज़ाहिर है, अनाज। सिर्फ नाश्ते में ही नहीं बल्कि हर दिन फल खाने की सलाह दी जाती है।

अमेरिकी पेनकेक्स या पेनकेक्स. निस्संदेह, सभी ने फिल्मों में देखा है कि कैसे लोग नाश्ते में छोटे पैनकेक खाते हैं। वे सामान्य पैनकेक से बिल्कुल अलग हैं। वे सूखे फ्राइंग पैन में पकाए जाते हैं और संरचना में पेनकेक्स के समान होते हैं, लेकिन खमीर के बिना। यह बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है.

कार्बोहाइड्रेट पोषण

स्वस्थ नाश्ता कैसा होना चाहिए? उचित पोषणसंतुलित होना चाहिए. ये शरीर के लिए जरूरी है सही मात्राप्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन प्राप्त करें।

एक प्रकार का अनाज।यह अनाज आहार संबंधी और बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, खासकर यदि आप इसे पकाते नहीं हैं, बल्कि उबलते पानी में भाप देते हैं। खाना पकाने के दौरान सभी अनुपात बनाए रखे जाते हैं। आपको अनाज के ऊपर उबलता पानी या गर्म शोरबा डालना होगा और कंटेनर को थर्मस जैसा कुछ व्यवस्थित करके लपेटना होगा। सुबह गरमा गरम नाश्ता तैयार है.

माइक्रोवेव में नाश्ता

रसोई में पहला सहायक माइक्रोवेव है। इससे समय की काफी बचत होती है और आप शाम को नाश्ता तैयार कर सकते हैं और सुबह उसे दोबारा गर्म कर सकते हैं। आप सबकी पसंदीदा गरमा गरम सैंडविच भी बना सकते हैं. बहुत स्वास्थ्यप्रद नहीं, लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ या प्याज, टमाटर और फ़ेटा चीज़ के साथ घर पर बने सैंडविच स्टोर से खरीदे गए फास्ट फूड की तुलना में अधिक स्वादिष्ट और ताज़ा होते हैं।

आप माइक्रोवेव में स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता तैयार कर सकते हैं. व्यंजन नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

एक कप में अंडा.एक अंडे को एक सिरेमिक कप या कटोरे में तोड़ दिया जाता है और माइक्रोवेव के लिए एक विशेष प्लास्टिक टोपी से ढक दिया जाता है। आप कटा हुआ डाल सकते हैं हरी प्याज, साग, हैम या मांस के टुकड़े। तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.

सेब का मिश्रण.आपको एक सेब को कद्दूकस करने की जरूरत है, इसमें थोड़ा ग्रेनोला और दालचीनी मिलाएं, जिन लोगों को मीठा पसंद है वे शहद के साथ अपने नाश्ते का स्वाद ले सकते हैं। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके कुछ मिनट के लिए ओवन में रखना होगा। यह नाश्ता आपके आहार में विविधता लाएगा और दालचीनी आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेगी।

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता: चैंपियंस का भोजन

विटामिन उत्पादों से युक्त कॉकटेल के रूप में हल्का नाश्ता आपको त्वरित और स्वस्थ नाश्ता करने का अवसर देगा। आपको एक इमर्शन ब्लेंडर की आवश्यकता होगी और इसे तैयार करने में अधिकतम दो मिनट का समय लगेगा। आपको साग की कई टहनी तैयार करने की आवश्यकता है, जो भी आपको पसंद हो वह एक अच्छा विकल्प होगा पालक, अजमोद, बोरेज, सब कुछ केफिर से आधा तक भर जाता है, और बाकी ले लिया जाएगा मिनरल वॉटर. आप कटे हुए पाइन नट्स भी डाल सकते हैं। यह मिश्रण शरीर को स्फूर्ति देगा और पूरे शरीर को सक्रिय कर देगा।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा है? सुपर एनर्जी शेक जिसमें दही, ताजे फल, संतरे का रस और शामिल है क्रश्ड आइस. आपको इन सभी घटकों को आधे गिलास के अनुपात में लेना चाहिए और इसमें कुछ बड़े चम्मच अंकुरित सामग्री मिलानी चाहिए, एक ब्लेंडर में मिश्रित सामग्री शाकाहारियों और नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान है सक्रिय छविज़िंदगी।

आधा गिलास हलवे के साथ एक गिलास फल या जामुन और दो गिलास दूध मिलाएं। एक गिलास कुचली हुई बर्फ डालें और ब्लेंडर से अच्छी तरह मिला लें। कॉकटेल विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, इसे सुबह पीने से भूख पूरी तरह से संतुष्ट हो जाती है और ऊर्जा का संचार होता है।

नाश्ते के लिए हार्दिक सैंडविच

जैसा कि पहले से ही ज्ञात है, मुलायम सफेद डबलरोटीयह तृप्ति प्रदान नहीं करता है, लेकिन इसे फाइबर से भरपूर और ताकत और ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। आप फ्राइंग पैन में टोस्टर या पुराने तरीके का उपयोग करके ब्रेड के एक टुकड़े को स्वादिष्ट लुक दे सकते हैं।

कुछ स्रोत सुबह पीनट बटर सैंडविच खाने की सलाह देते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि मूंगफली शरीर द्वारा पचती या अवशोषित नहीं होती है। यह शायद एकमात्र ऐसा अखरोट है जिसका वस्तुतः कोई लाभ नहीं है। ब्रेड पर मक्खन लगाना बेहतर है मक्खनऔर पनीर का एक टुकड़ा डालें। सैंडविच के साथ उत्तम किस्मेंइसके साथ मिलाने पर मछली अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होती है ताजा खीरेया जैतून. ऐसे सैंडविच के साथ एक कप कॉफी मिलाएं, संतृप्ति लंबे समय तक रहेगी, और ऊर्जा की आपूर्ति दोपहर के भोजन तक बनी रहेगी। मछली ओमेगा-3 वसा से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करती है।

आज, हर कोई नाश्ते के लिए महंगी मछली नहीं खरीद सकता, खासकर बड़े परिवार। हर दिन मछली के तेल का एक कैप्सूल पीने की सलाह दी जाती है।

अब आप जान गए हैं कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्या होता है। आहार सही और संपूर्ण होना चाहिए। यह हमारे मुख्य घटकों में से एक है कल्याण. इसे नजरअंदाज न करें. स्वस्थ रहो!

क्या सुबह खाना जरूरी है? क्या नाश्ते को नज़रअंदाज़ करना संभव है? यह कैसा होना चाहिए, इसमें क्या शामिल हो सकता है? उत्तम नाश्ते के लिए कोई एक नुस्खा नहीं है। पोषक तत्वों का संतुलन उम्र, भूख, स्वाद, जीवनशैली आदि पर निर्भर करता है। मुख्य बात शरीर प्रदान करना है बेहतर स्थितियाँदिन के दौरान। शायद कोई नाश्ता ही नहीं करता और फिर भी अच्छा महसूस करता है। लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ता एक अनिवार्य अनुष्ठान है जिसे टाला नहीं जाना चाहिए।

सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

• आवश्यक नाश्ता सामग्री:
• डेयरी उत्पाद (दही, नरम और सख्त पनीर)। वे शरीर को कैल्शियम, प्रोटीन, बी विटामिन की आपूर्ति करते हैं;
• अनाज उत्पाद (रोटी, कुकीज़, अनाज, अनाज)। यह स्रोत है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो धीरे-धीरे शरीर में जलकर उसे ऊर्जा, फाइबर, सूक्ष्म तत्व देते हैं;
• ताजे फल (या जूस)। मात्रा भूख और गतिविधि पर निर्भर करती है। वे विटामिन सी का भंडार हैं, जो शरीर में बनता, संग्रहीत या जमा नहीं होता है। इसलिए, इस विटामिन के भंडार को दिन में कई बार फिर से भरने की सलाह दी जाती है;
• शरीर को तरल पदार्थ प्रदान करने के लिए पेय (गर्म या ठंडा);
• मक्खन (बच्चों और किशोरों के लिए), जैम, शहद, सूखे मेवे इच्छानुसार।

औरत. स्वादिष्ट, संतुलित और स्वादिष्ट नाश्ता तैयार करना मुश्किल नहीं है। लेकिन आमतौर पर सुबह के समय महिलाओं के पास पर्याप्त समय नहीं होता है। इसलिए, जूस, फल के साथ या बिना फल के दही, मूसली और टोस्ट बचाव में आएंगे।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो कम वसा वाला दूध पिएं, नरम पनीर, दही, साथ ही चोकर के साथ अनाज की रोटी, बिना चीनी की मूसली खाएं। जहाँ तक फलों की बात है, अंगूर सबसे अच्छा विकल्प है: इसमें अन्य फलों की तुलना में बहुत अधिक विटामिन सी और कम कैलोरी होती है।

सक्रिय पुरुष. नाश्ता हार्दिक होना चाहिए. आपको दलिया, चावल, पास्ता और ब्रेड पर निर्भर रहना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दलिया में क्या शामिल है अधिक दूध. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बहुत जरूरी हैं: मांस, हार्ड चीज, अंडे।

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो चीनी, दलिया, ब्रेड छोड़ दें और अपने आहार में फल, दही या जूस शामिल करें।

बच्चों के लिए. कभी-कभी बच्चे खाने पर झपट पड़ते हैं और कभी-कभी वे सुबह खाने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं। उन्हें चुनने का अधिकार दिया जाना चाहिए: बच्चों को खुद तय करना होगा कि सुबह क्या पीना है - कोको या जूस। वे प्यार कर सकते हैं विभिन्न अनाजऔर अनाज, उनमें जैम या शहद मिलाना। अपने नाश्ते के मेनू में डेयरी उत्पादों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। बढ़ते बच्चे के लिए कैल्शियम और प्रोटीन बहुत जरूरी है।

किशारों के लिए. इस उम्र में, विशेषकर उन लोगों के लिए जो गहन अध्ययन करते हैं, दूध दलिया, सॉसेज, अंडे और पनीर खाना अनिवार्य है। जो लड़कियां वास्तव में अपने फिगर को लेकर चिंतित रहती हैं, वे नाश्ता पूरी तरह छोड़ने के लिए प्रलोभित हो सकती हैं। लेकिन यह गलत है - दोपहर के भोजन का इंतजार किए बिना, बुफे में खाना, बन, केक और इसी तरह की चीजें खरीदने की जरूरत है। सुबह के समय दही, फल और ब्रेड का एक टुकड़ा मक्खन के साथ खाना बेहतर होता है।

बुज़ुर्ग. पहला नाश्ता पौष्टिक, आनंददायक और पचने में आसान होना चाहिए। चाय या कॉफ़ी, बन या ब्रेड, मक्खन या जैम - हर किसी को चुनने का अधिकार है। लेकिन डेयरी या किण्वित दूध उत्पादों के बारे में मत भूलना।

कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है, जिससे हड्डियों को खतरा होता है पृौढ अबस्था. चीनी के स्थान पर शहद को, पशु वसा के स्थान पर वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें... यदि आपकी आंतों में कब्ज होने का खतरा है, तो अनाज की रोटी चुनें। सेब और आलूबुखारा भी फायदेमंद हैं

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इंगा मायाकोव्स्काया

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हम आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं? काम और स्कूल के लिए तैयार होते समय, हम आम तौर पर काम पर एक कठिन दिन से पहले अपना पेट भरने के लिए ढेर सारे सॉसेज और कच्चे सैंडविच, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे, दही और अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक ये ग़लत है. हालाँकि नाश्ता संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन सबसे पहले, यह स्वस्थ होना चाहिए। ऐसा भोजन केवल अस्थायी रूप से भूख को दबाता है। और एक ही समय में स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है अगर आप जानते हैं कि क्या पकाना है।

दिन की उत्तम शुरुआत

हर कोई जानता है कि स्वस्थ नाश्ता स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। अन्य बातों के अलावा, उचित नाश्ता आपके मूड को भी बेहतर बनाता है। इसके अलावा, आप न केवल पारंपरिक कप मजबूत कॉफी के साथ, बल्कि हरी, ताजी बनी चाय के साथ भी खुश हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दिन के पहले भाग में शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी शाम तक जल जाती है, धन्यवाद शारीरिक गतिविधि. भले ही यह तथ्य सच हो, स्वाभाविक रूप से आपको नाश्ते के लिए मेयोनेज़ सलाद या मेमने कबाब का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। मेयोनेज़ को मेमने से बदला जा सकता है - उबला हुआ बीफ़। लेकिन सुबह किसी मीठी चीज़ का एक टुकड़ा नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

स्वस्थ नाश्ते के नियम:

• सुबह के समय ठंडे और गर्म भोजन से परहेज करना ही बेहतर है। बमुश्किल जागे हुए पेट के सामान्य कामकाज के लिए गर्म भोजन बिल्कुल सही है।
• नाश्ते के भोजन में पोषक तत्व, विशेषकर कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इसीलिए सबसे लोकप्रिय नाश्ता माना जाता है जई का दलिया. हालांकि अंडे के पुलाव, ऑमलेट, मूसली और फलों के साथ पैनकेक भी कम उपयोगी नहीं होंगे।
• सुबह की शुरुआत करने के लिए नाश्ता हार्मोनल प्रणाली, व्यक्ति के जागने के बाद पहले घंटे के भीतर होना चाहिए।
• यदि आप चीनी के स्थान पर शहद का उपयोग करेंगे तो उत्पाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होगा।

राष्ट्रीयता के अनुसार नाश्ता

घर पर बनाया गया नाश्ता निवासी का देश जितना उत्तर में स्थित होता है, उतना अधिक संतोषजनक हो जाता है। जैसे, तुर्की में नाश्ता- यह कॉफ़ी, फ़ेटा चीज़, जैतून, साग और पारंपरिक राष्ट्रीय फ्लैटब्रेड के साथ भेड़ पनीर है।

फ्रांस मेंवे क्रोइसैन्ट्स, कॉफी, कॉन्फिचर और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पसंद करते हैं।

अंग्रेज़ीवे सुबह में घने और वसायुक्त व्यंजन परोसते हैं - सॉसेज और तली हुई बेकन, बेक्ड बीन्स के साथ तले हुए अंडे।

नार्वेजियनवे दिन की शुरुआत आलू और तली हुई मछली के साथ करना पसंद करते हैं।

तो यह कैसा होना चाहिए? स्वस्थ नाश्ता?

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति के नाश्ते में (से) शामिल होना चाहिए दैनिक मूल्य) एक पाँचवाँ (अपूर्ण) वसा, दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो पचने योग्य नहीं हैं - जो साबुत आटे की ब्रेड और दलिया में पाए जाते हैं। ये सबसे अधिक में से कुछ हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर के लिए. फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद खाना जरूरी है सामान्य ऑपरेशनजठरांत्र पथ।

पूरे सप्ताह के लिए स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए विचार

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