उचित पोषण- इसका मतलब महँगा खाना नहीं है। अपने शरीर को वजन कम किए बिना वजन कम करने के लिए पोषक तत्वकोई विशेष महंगा या विदेशी उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

वह सब कुछ जिसकी आपको आवश्यकता है स्वस्थ आहारआपके घर के निकटतम स्टोर में पाया जा सकता है। और ये सभी सामान्य उत्पाद हैं: बोरोडिनो ब्रेड, सेब, पनीर...
1. पनीर.यह मांस की तरह ही प्रोटीन का एक प्राकृतिक, संपूर्ण स्रोत है। और अगर आप इसकी तुलना पोर्क या बीफ से करें तो आप इस उत्पाद में कई फायदे पा सकते हैं। सबसे पहले, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। दूसरे, पनीर लगभग पूरी तरह से वसा रहित हो सकता है, और मांस से हम केवल उस वसा को काट सकते हैं जो हम देखते हैं। तीसरा, यह पूरी तरह से अवशोषित होता है। और अंत में, इसे बहुत लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि लगभग किसी भी स्थिति में आप पनीर का नाश्ता कर सकते हैं। केवल पनीर खरीदें, न कि इसकी विभिन्न किस्में जैसे "दही उत्पाद" या "दही पनीर" ऐसे उत्पादों में बहुत कुछ होता है; सब्जियों की वसा...रीसेट करना अधिक वज़नकम वसा वाले संस्करण को प्राथमिकता दें, क्योंकि ऐसे पनीर में मांस की तरह इष्टतम प्रोटीन सामग्री लगभग 17-18% होती है।
2. बोरोडिनो ब्रेड।निःसंदेह, हम सभी ने इसे एक से अधिक बार सुना है स्वस्थ रोटी- यह साबुत अनाज है. लेकिन समस्या यह है कि दुकानों में बेचे जाने वाले अधिकांश ब्रेड उत्पादों का वास्तव में इस उत्पाद से कोई लेना-देना नहीं है: वे अक्सर साबुत अनाज के आटे से बनाए जाते हैं। लेकिन बोरोडिन्स्की बिल्कुल भी महंगा नहीं है और बहुत मोटे आटे से पकाया जाता है, उत्पाद में 80% आटा होना चाहिए; सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें; यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति दिन 25 ग्राम वजन वाले तीन से अधिक टुकड़े न खाएं।
3. दुबली मुर्गी।सबसे उपयुक्त निश्चित रूप से टर्की है। और सबसे सस्ता है चिकन. कृपया ध्यान दें कि मुर्गे के शव का प्रत्येक भाग अपना-अपना होता है पोषण का महत्व. उदाहरण के लिए, पैरों में अधिक आयरन होता है, लेकिन स्तन में वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है। वैसे अगर आप बिना क्रस्ट वाला चिकन खाएंगे तो आपको 15 ग्राम पहले ही मिल जाएगा कम मेद. पक्षी को सही ढंग से पकाना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप चिकन को भाप में पकाते हैं, तो उस हिस्से से 10 ग्राम वसा और कम हो जाएगी। चिकन ब्रेस्ट में उच्च सामग्रीविटामिन बी3, साथ ही फॉस्फोरस और सेलेनियम।
4. चोकर।उनके लिए धन्यवाद, हमें अपने आहार को समृद्ध बनाने का अवसर मिलता है, क्योंकि उनमें शामिल हैं आहार फाइबर, और आधुनिक लोगों के मानक आहार में उनकी बहुत कमी है। चोकर सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण के दौरान अनाज से निकाली गई भूसी है - बस बी विटामिन का भंडार कॉफी या चाय के साथ "बॉल्स" के साथ नाश्ता करें, उन्हें किसी भी किण्वित दूध उत्पादों, या सलाद में जोड़ें। लेकिन याद रखें कि इनकी मात्रा 2 बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं होनी चाहिए. एक दिन में। आख़िरकार, यह एक बहुत ही कठोर भोजन है, और इसकी अधिकता गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए एक परेशान करने वाली चीज़ है।
5. आलूबुखारा।परिचित मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प, और उनकी एक विस्तृत विविधता। कोई भी कन्फेक्शनरी उत्पाद बार-बार प्रसंस्करण का एक उत्पाद है, और यह सूखा फल सिर्फ एक पका हुआ बेर है, जो अपने लाभकारी गुणों को खोए बिना, धूप में सुखाया जाता है। आलूबुखारा में मैंगनीज, पोटेशियम और एंथोसायनिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। लेकिन जो व्यक्ति अपने वजन पर नजर रखता है उसके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज फाइबर है। इस उत्पाद के 100 ग्राम से आप तीसरा भाग प्राप्त कर सकते हैं दैनिक मानदंडफाइबर. फाइबर से भरपूर उत्पाद न केवल पाचन में सुधार करते हैं। वे बिना किसी कारण के लंबे समय तक अवशोषित होते हैं तेज छलांगरक्त शर्करा का स्तर. सीधे शब्दों में कहें तो इनके बाद आप ज्यादा देर तक खाना नहीं चाहेंगे।
6. पत्तागोभी.इसमें विटामिन सी और के, फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। सफेद पत्तागोभी में प्राकृतिक एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च मात्रा होती है। इसमें असाधारण विटामिन यू होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को ठीक करने में सक्षम है। इसलिए डॉक्टर अल्सर और गैस्ट्राइटिस के मरीजों को ताजा निचोड़ा हुआ पत्तागोभी का रस पीने की सलाह देते हैं। और यहां खट्टी गोभीहमारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, इसके किण्वन के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड प्रकट होता है, जो आंतों के प्राकृतिक पीएच स्तर को बहाल करता है और लाभकारी के प्रजनन का आधार है। मानव शरीरबैक्टीरिया. यह उत्पाद न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि इसमें न्यूनतम कैलोरी भी है, यहां तक ​​कि ताजी पत्तागोभी से भी कम। यदि आपको सफेद पत्तागोभी की किसी भी किस्म पसंद नहीं है, तो ब्रोकोली पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन ए, सी, के, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं।
7. बिना छिलके वाले कद्दू के बीज।यदि आप कद्दू से कुछ पकाने का निर्णय लेते हैं, तो बीज फेंकने के बारे में भी न सोचें, बस उन्हें रेशों से अलग कर लें और ओवन में सुखा लें। 40 ग्राम बीजों में 7 ग्राम प्रोटीन और फास्फोरस, मैंगनीज और मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। हालाँकि, वहाँ वसा भी पर्याप्त है - 13 ग्राम दैनिक आवश्यकता का केवल पाँचवाँ हिस्सा है। इस उत्पाद का उपयोग न केवल नाश्ते के रूप में करें - आप इसे सलाद और दही में भी मिला सकते हैं।

भोजन वह है जो हमें जीने के लिए ऊर्जा देता है, हमें आनंद देता है, हमारे मूड को ऊर्जावान बनाता है, लेकिन अगर हम इसका सही और संतुलित तरीके से सेवन नहीं करते हैं तो यह अनिवार्य रूप से हमारे फिगर और शरीर को खराब भी करता है। आधुनिक जीवन की क्षणभंगुरता, शहरों की उन्मत्त लय हमें अक्सर खाना पकाने और खाने की प्रक्रिया में कम समय देने के लिए फास्ट फूड, सैंडविच और अर्ध-तैयार उत्पादों को प्राथमिकता देती है। लेकिन देर-सबेर हममें से प्रत्येक व्यक्ति प्रश्न पूछता है: आपके फिगर के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? कौन से खाद्य पदार्थ शरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद हैं?

और वे उत्पन्न होते हैं क्योंकि, समय की कमी के बावजूद, हमें एहसास होता है कि वह क्षण आता है जब हम अंततः अपने शरीर की देखभाल करना चाहते हैं और सही खाने के लिए तैयार होते हैं। इस लेख में हम सबसे अधिक देखेंगे महत्वपूर्ण उत्पादजिसका उपयोग करके आप अपने शरीर और जीव को बेहतरीन आकार में रख कर उसे स्वस्थ रख सकते हैं प्राकृतिक छटाया प्राकृतिक डेटा को थोड़ा सुधारना। अच्छा, क्या हमें शुरुआत करनी चाहिए?

अंदर से साफ़, बाहर से चमकें

स्वाभाविक रूप से, हम उन उत्पादों से शुरुआत करेंगे जो हमारे शरीर को अंदर से शुद्ध करने और सहारा देने में मदद करेंगे। इसलिए, कई उपयोगी लेखों, चिकित्सा संस्थानों के शोध और पोषण विशेषज्ञों की सलाह का अध्ययन करने के बाद, हमने भोजन की एक छोटी सूची तैयार की है, जिसमें शरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

1. आपके शरीर और फिगर को सुडौल बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है सफाई और उचित पाचन। वे इस उद्देश्य के लिए उत्कृष्ट कार्य करते हैं। अनाज के उत्पादों: फाइबर, ब्राउन चावल, अंकुरित गेहूं के बीज, दलिया, चोकर। अनाज खाने से चयापचय में पूरी तरह से सुधार होता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में तेजी आती है - और आप केवल एक सप्ताह में स्वस्थ हो जाएंगे। नियमित उपयोगआप सहज महसूस करेंगे.
2. अगला कदम रक्त परिसंचरण में सुधार करना और शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकालना है। यह अदरक, शहद, सरसों, मिर्च (और कई मसालों: हल्दी, मेंहदी, तारगोन) जैसे "गर्म" खाद्य पदार्थों के लिए काम करता है। हरी चायऔर कुछ सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली, बेल मिर्च, वॉटरक्रेस, हरी सलाद। उपरोक्त सभी चीजें हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर की अलमारियों पर होनी चाहिए। इस भोजन में एंटीऑक्सीडेंट की मौजूदगी वसा को तोड़ने और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करती है।
3. खट्टे फल - नींबू ( नींबू का रस), संतरा, अंगूर।
4. मांसपेशियों की ताकत और हमारे शरीर की उचित संरचना के निर्माण के लिए उत्पाद भी आवश्यक हैं: पोल्ट्री, मछली और फलियां - वह सब कुछ जिसमें अधिकतम प्रोटीन होता है उत्पाद जो आपके फिगर के लिए अच्छे हैं. इसमें पनीर, दूध और किण्वित दूध भी शामिल है।

वैसे, कई पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि जो लोग अपने शरीर की देखभाल करना शुरू करते हैं उन्हें अक्सर संदेह होता है - क्या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे हैं?. कथित तौर पर मलाई रहित पनीरऔर सोया दूध भी प्रभावित करता है हार्मोनल पृष्ठभूमि. हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि यह सब एक मिथक है। बात सिर्फ इतनी है कि कम वसा वाले उत्पादों में कम उच्च कैलोरी वाली पशु वसा होती है, इसलिए ऐसे भोजन का सेवन करते समय आपको संयम बरतने की जरूरत है - हां, यह आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करेगा, लेकिन कम वसा वाले दही और दही में कोलेस्ट्रॉल की समान मात्रा होती है। जैसा कि नियमित रूप से होता है - और दुरुपयोग हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकता है।

आवश्यक प्रपत्र

अब आप उचित पोषण की राह पर चल चुके हैं, लेकिन अभी अतिरिक्त किलो और... अप्रिय घटनासेल्युलाईट के रूप में या ढीली त्वचास्वयं को ज्ञात कराएं. निःसंदेह, अलग होने के लिए अधिक वजन, आपको जिम में काम करने की ज़रूरत है, लेकिन उन लोगों के लिए जो अभी तक स्पोर्ट्सवियर पहनने के लिए तैयार नहीं हैं, हम आपको यह विश्लेषण करके शुरुआत करने की सलाह देते हैं कि आपके फिगर के लिए कौन से हानिकारक और स्वस्थ उत्पाद आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं?

स्वस्थ और के विरोधी पतला शरीर: फास्ट फूड, मीठा, वसायुक्त और बेक किया हुआ भोजन, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, तला हुआ मांस। जब आपका वजन कम होने लगे तो उपरोक्त सभी चीजों को तुरंत रेफ्रिजरेटर से बाहर फेंक देना चाहिए और कभी नहीं खरीदना चाहिए। अपने आहार का पालन करते समय, आपको नट्स और फलों से सावधान रहने की आवश्यकता है। नट्स में कैलोरी अधिक होती है, और कुछ फल, जैसे केला, अंगूर या ख़ुरमा में बहुत अधिक चीनी होती है, जो वसा के रूप में समस्या वाले क्षेत्रों में भी जमा हो जाएगी।

यहाँ एक सरल है आपके फिगर के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची, जो आपको एक महीने में वजन कम करने में मदद करेगा:

1. चिकन और टर्की (प्रोटीन, रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए उबला हुआ)
2. सब्जियाँ - खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च(कच्चा या किसी भी मात्रा में व्यंजन के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है)
3. एवोकैडो (वसा का बढ़िया स्रोत, दोपहर के भोजन से पहले खाएं)
4. बीन्स (एक प्रोटीन भी है, लेकिन एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे सेट के साथ, त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है)
5. चकोतरा (वसा टूटने का राजा)
6. दलिया और एक प्रकार का अनाज (विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है, बहुत पेट भरने वाला, शाम 4 बजे तक खाएं)
7. केफिर

इस मेनू के केवल एक सप्ताह के बाद, आप परिणाम महसूस करेंगे: आपका शरीर पतला हो जाएगा, आपका पाचन तंत्र घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देगा। बेहतर परिणाम के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए। मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि कोई भी सब्जियां स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए सबसे फायदेमंद उत्पाद हैं, और यह प्राचीन काल से साबित हुआ है। उन्हें अधिक बार खाएं, अपने आहार में हरी बीन्स, कद्दू, अजवाइन शामिल करें - ऐसा भोजन कुछ ही दिनों में आपके रंग में सुधार करेगा।

सही दृष्टिकोण

आज दुकानों में मानव शरीर के लिए स्वस्थ उत्पाद ढूंढना काफी आसान है, क्योंकि आज की प्रचुरता हमें दुनिया के विभिन्न व्यंजनों, उदाहरण के लिए, भारतीय या जापानी, के आधार पर सबसे सरल प्रकार के पोषण और अधिक जटिल तकनीकों दोनों का उपयोग करने की अनुमति देती है। निःसंदेह, हम केवल स्वास्थ्यप्रद अर्थात् यथासंभव प्राकृतिक भोजन ही लेने के लिए कृतसंकल्प होंगे। यह वह जगह है जहां विपणक अपने हाथ गर्म करते हैं: वे अनाज और अन्य उत्पादों की पैकेजिंग पर "जैविक" शब्द डालते हैं ताकि हम उत्पादों को अधिक कीमत पर खरीदें, यह विश्वास करते हुए कि वे पर्यावरण के अनुकूल जगह पर उगाए गए थे। यह अक्सर एक धोखा है; विशाल खेतों में उगने वाली हर चीज़ उर्वरकों के साथ उगाई जाती है। इसलिए, सावधान रहें कि विज्ञापन के लिए अधिक भुगतान न करें। यह अच्छा है अगर आपको स्वयं फार्म से संपर्क करने और वास्तव में जैविक भोजन खरीदने का अवसर मिले।

यहाँ शरीर के लिए 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थजो ताज़ा खरीदने लायक हैं:

1. खरगोश का मांस (यह आहार उत्पादइसे जमे हुए खरीदना उचित नहीं है, क्योंकि यह स्वयं सूखा होता है और अर्ध-तैयार उत्पादों से पकाने पर इसमें बिल्कुल भी पानी नहीं बचता है, जिससे स्वाद खराब हो जाता है)
2. अजमोद, तुलसी, डिल (ताजा जड़ी बूटियों वाले विभाग अब खुले हैं साल भर, सूखने पर साग अपने कुछ लाभकारी गुण खो देता है, लेकिन उन्हें स्वयं सुखाना बेहतर होता है)
3. अजवाइन (सूखे अजवाइन के डंठल खो जाते हैं लाभकारी विशेषताएं, और केवल मसाला के रूप में परोसें)
4. खट्टा क्रीम, पनीर, दूध (शेल्फ-स्थिर में किण्वित दूध उत्पादबहुत सारे संरक्षक, लेकिन पर्याप्त प्राकृतिकता नहीं)
5. जामुन (वे किसी भी प्रसंस्करण से बहुत सारे विटामिन खो देते हैं, उन जामुनों को छोड़कर जो शॉक फ्रीजिंग से गुजर चुके हैं)
6. अदरक (ताजा में बहुत अधिक होता है अधिक विटामिन, अच्छी तरह से संग्रहीत)
7. तोरई (जब जमे हुए या अचार बनाया जाता है, तो यह बहुत सारा विटामिन सी खो देता है)
8. पत्तागोभी (बिल्कुल तोरी की तरह, किण्वित होने पर यह अपने कुछ लाभकारी गुण खो देती है)
9. लहसुन (सूखा हुआ तभी खाना चाहिए जब आपने इसे स्वयं सुखाया हो)
10. मशरूम (इनमें बहुत सारा जिंक होता है, जिसका स्वस्थ त्वचा पर अच्छा प्रभाव पड़ता है; जब जमे हुए या मैरीनेट किया जाता है, तो जिंक की मात्रा कम हो जाती है)

यौवन और सौंदर्य के सहायक

वास्तव में, आपने पहले ही बहुत कुछ हासिल कर लिया है - आपने सही खाना शुरू कर दिया है, बुद्धिमानी से भोजन चुनना शुरू कर दिया है, अतिरिक्त वजन कम किया है और अपने फिगर को अच्छा आकार दिया है। लेकिन लंबे समय तक आत्म-नियंत्रण के कारण, आपकी त्वचा, बाल और नाखूनों ने इस तरह के दबाव का सामना करना बंद कर दिया है। चमक गायब हो गई, बाल कमज़ोर हो गए, चेहरे पर झुर्रियाँ आ गईं...

ताकि आप ऐसे अप्रिय क्षण के लिए तैयार रहें, और शायद इसे रोकने के लिए आपके पास समय हो, हमारा अगला बिंदु होगा स्वस्थ सौंदर्य उत्पाद.

कायाकल्प भोजन, एक प्रसिद्ध परी कथा की तरह, सेब वे नहीं हैं, लेकिन फाइबर और आयरन के एक शक्तिशाली आपूर्तिकर्ता के रूप में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को विषाक्त पदार्थों से अच्छी तरह से साफ करने में मदद करता है, जो तुरंत आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। मछली और समुद्री शैवाल बालों और नाखूनों की सुंदरता को फिर से जीवंत करने और बनाए रखने में तुरंत आपका मुख्य सहायक बनना चाहिए: एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 अमीनो एसिड की उच्च सामग्री। फलियां, जौ और जई बालों के विकास और चमक पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है, जिससे वे मजबूत बनते हैं।

किसी भी महिला की सुंदरता के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ:

1. चिया सीड्स में विटामिन और ओमेगा-2 का बिल्कुल अनोखा संयोजन होता है वसायुक्त अम्ल, जो पूरे शरीर को मजबूत बनाते हैं और नाखूनों, बालों और त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
2. एवोकैडो त्वचा के लिए एक उपहार है, महत्वपूर्ण फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट का भंडार है जो आपके शरीर को मुक्त कणों से छुटकारा दिलाएगा।
3. अंडे प्रोटीन हैं, जो आदर्श त्वचा का मुख्य निर्माता हैं।
4. नट्स जिंक का एक अंतहीन स्रोत हैं, जो बालों और त्वचा की संरचना को बहाल करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

और अलग से, लेकिन बहुत संक्षेप में, हम उन उत्पादों का वर्णन करेंगे जो स्वस्थ बालों के लिए फायदेमंद हैं। अपने बालों को मजबूत और चमकदार बनाए रखने के लिए समुद्री भोजन (मसल्स, ऑक्टोपस, स्क्विड आदि) का अधिक से अधिक सेवन करें। समुद्री जीवों में मुख्य चीज़: टॉरिन, जो रक्षा करती है बालों के रोमउम्र बढ़ने और तनाव कारकों से. बालों को मजबूत बनाने के लिए आपको विटामिन ए, सी और के की जरूरत होती है। ये गाजर, पीली और हरी सब्जियां, अनाज, खट्टे फल, ब्रोकोली, पालक, मटर और टमाटर में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

हमें उम्मीद है कि इस सामग्री में उल्लिखित हमारी सलाह आपको उचित पोषण का मार्ग अपनाने, अपना फिगर ठीक करने और कुछ ही महीनों में पूरे शरीर में स्वतंत्रता और हल्कापन महसूस करने में मदद करेगी।

स्रोत: www.flickr.com

आदर्श आकृति: 10 सिद्धांत पौष्टिक भोजन

10 सरल सिद्धांत अपनाएं और कुछ ही समय में आपको सही खाने की आदत हो जाएगी।

1. भूख को मौका न दें
आपको भूख लगने पर खाना शुरू करना चाहिए, न कि तब जब आपको मेज पर बुलाया जाए - यह काफी तार्किक है। हालाँकि, आपको 20 मिनट से अधिक समय तक भूख नहीं सहनी चाहिए। इस अवधि के बाद, आप अपने आप पर नियंत्रण खो देते हैं और जो कुछ भी आपके हाथ लगता है उसे हड़प लेते हैं - मिठाई, सैंडविच या फास्ट फूड। इसके अलावा, बहुत भूखा व्यक्ति सामान्य से अधिक खाएगा। पूर्ण भोजन के बीच इष्टतम ब्रेक 5 घंटे से अधिक नहीं है। बीच में, "स्नैक्स" के बारे में न भूलें - एक गिलास केफिर या एक सेब आपके चयापचय को सुचारू रूप से काम करने में मदद करेगा। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से साबित हुआ है कि जो महिलाएं दोपहर के भोजन से एक घंटे पहले एक गिलास पानी पीती हैं या एक सेब खाती हैं, उन्होंने 200 कम कैलोरी का सेवन किया।

2. अपना भोजन नीचे न धोएं
खाना खाते समय शराब पीने का मतलब है पाचन क्रिया को बाधित करना। यदि आप खाना पीने के आदी हैं और अन्यथा नहीं कर सकते, तो पोषण विशेषज्ञ छोटे घूंट में तरल पीने की सलाह देते हैं। साथ ही, नशे की कुल मात्रा भोजन की मात्रा के 1/3 से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के बाद पहला कप चाय या एक गिलास पानी 1-1.5 से पहले नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

3. उत्पादों को संयोजित करना सीखें
कुछ खाद्य पदार्थों को एक साथ नहीं मिलाना चाहिए क्योंकि वे सूजन का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक भोजन में अंगूर, पत्तागोभी और दूध को एक साथ खाना सख्त मना है - ये आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं को अपने आप बढ़ा देते हैं। इसके अलावा, यदि आप अम्लीय खाद्य पदार्थ (क्रैनबेरी, टमाटर) को क्षारीय खाद्य पदार्थ (दूध) के साथ मिलाते हैं, तो पेट खराब होने का खतरा अधिक होता है। अन्य उत्पाद जोड़े अनिवार्य रूप से आपकी कमर में इंच जोड़ देंगे। सबसे पहले, यह वसा-कार्बोहाइड्रेट संयोजनों पर लागू होता है। उदाहरण के लिए, एक बेकन सैंडविच या केक और क्रीम के साथ एक कप कॉफी अनिवार्य रूप से वसा में बदल जाएगी और सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर जमा हो जाएगी।

4. अपने पेय का चयन सोच-समझकर करें
आप जो पीते हैं उसका सही ढंग से पालन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, चाय, कॉफ़ी, फलों के पेय, कॉम्पोट और जूस जैसे पेय को भोजन के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। अधिकतम - साधारण मिठाइयाँ, जैसे मुरब्बा, मार्शमॉलो या डार्क चॉकलेट। अन्यथा, उन्हें भोजन से आधे घंटे पहले या 1-1.5 बाद पीना चाहिए। जहाँ तक शराब की बात है, यदि आप भोजन के दौरान शराब पीते हैं, तो इसे 1/3 पानी के साथ पतला करें, और अंत में पाचन के रूप में मजबूत मादक पेय पीना बेहतर है।

5. अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि पेट के लिए अच्छी तरह से चबाए गए भोजन का सामना करना आसान होगा। इसके अलावा, जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं उनका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद ही मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है। यह सिद्ध हो चुका है कि जहां एक धीमी गति से खाने वाला एक कांटा से उठाए गए भोजन को चबाता है, वहीं एक तेज खाने वाले के पास तीन कांटों को अपने मुंह में डालने का समय होता है! इस तरह, आराम से खाने से आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे और अनावश्यक कैलोरी नहीं अर्जित करेंगे। हाँ, और अच्छा पुराना नियम "आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ने की ज़रूरत है" अभी तक रद्द नहीं किया गया है।

6. मिठाई की प्लेटों का प्रयोग करें
सबसे पहले, आप इसे छोटी प्लेट पर नहीं रख सकते एक बड़ी संख्या कीखाना। दूसरे, मनोवैज्ञानिक रूप से ऐसा लगेगा कि भोजन बहुत है। तीसरा, कुछ और स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको कुछ शारीरिक गतिविधियां करनी होंगी। एक बड़ी प्लेट का उपयोग करके, आप उस पर फिट होने वाली हर चीज को साफ करने का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि हमें बचपन से सिखाया गया था कि खाना खत्म न करना शर्मनाक है। इसलिए नियमित मिठाई की बजाय मिठाई की थाली का उपयोग करें और आप सामान्य से 20% कम खाएंगे।

7. तनावग्रस्त भोजन न करें
भावनात्मक अनुभवों की पृष्ठभूमि में, किसी भी चीज़ को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होता है, और इसलिए खाने की प्रक्रिया में आप अत्यधिक कैलोरी खर्च करने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, तनाव के समय में, शरीर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का चयन करता है, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड और उबले हुए स्तन से बना सैंडविच: आपके हाथ चॉकलेट बार या क्रीम के साथ केक की ओर बढ़ते हैं। यह विकल्प आमतौर पर हार्मोन कोर्टिसोल की बड़ी मात्रा के कारण होता है। काबू पाना बुरी आदत, भूख की भावना को सहन न करने का प्रयास करें। खैर, और, निःसंदेह, केवल भोजन से अधिक का आनंद लेना सीखें।

8. खाना खाते समय टीवी न देखें

भोजन करते समय, केवल खाने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, इसलिए टीवी बंद कर दें, पत्रिका बंद कर दें और समाचारों की गरमागरम चर्चा को आगे बढ़ा दें दोपहर. कोई बाहरी उत्तेजनखाने से ध्यान भटकता है और अक्सर आवश्यकता से अधिक खाने के लिए मजबूर किया जाता है। अपने आप को सुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है: जब आप भूखे होते हैं, तो आप भोजन का उज्ज्वल और रसदार स्वाद महसूस करते हैं। जब तृप्ति आ जाती है तो भोजन लगभग बेस्वाद हो जाता है। यह एक संकेत है कि अब रुकने का समय आ गया है।

9. सही मिठाई चुनें

वैसे, अगर आप स्लिम होने का सपना देखते हैं और फिट फिगरमिठाई को पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है। लेकिन अगर आप वास्तव में खुद को कुछ स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो मिठाई के लिए समय को मुख्य भोजन के बाद डेढ़ घंटे तक बढ़ा दें। यह बात फलों पर भी लागू होती है. पूरी बात यह है कि मांस को पचाने के लिए और फल उत्पादसे पाचन तंत्रपूरी तरह से अलग प्रयासों और एंजाइमों के एक सेट की आवश्यकता होती है। एक और बात: सभी फलों को 18.00 बजे से पहले खाना बेहतर है, इस समय से पहले वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसके बाद वे किण्वन का कारण बनते हैं और किनारों पर जमा हो जाते हैं।

10. तृप्ति को पहचानना सीखें
दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पूरी तरह गलत तरीके से भोजन करते हैं। कुछ लोग भूख या तृप्ति की भावना का अनुभव किए बिना लगातार कुछ न कुछ चबाते रहते हैं। इसके विपरीत, अन्य लोग पूरे दिन कुछ भी नहीं खाते हैं और फिर भोजन पर टूट पड़ते हैं। हर कोई इस नियम को अच्छी तरह से याद रखता है कि आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ देना चाहिए, लेकिन व्यवहार में, कुछ ही लोग इसे सफलतापूर्वक लागू करते हैं। विशेष रूप से, इस तथ्य के कारण कि वे अपने साथियों पर या थाली में भोजन की मात्रा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। इस समस्या को हल करने के कई तरीके हैं। सबसे पहले, एक मिठाई की प्लेट का उपयोग करने का प्रयास करें यदि यह संभव नहीं है, तो उस हिस्से का ठीक आधा हिस्सा डालें जो आप खाना चाहते हैं। दूसरे, जितना हो सके धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खैर, जो लोग वास्तव में अपने वजन और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं वे रसोई के तराजू का उपयोग कर सकते हैं और चने के हिसाब से भोजन की आवश्यक मात्रा को सटीक रूप से माप सकते हैं। भविष्य में, आप "आँख से" आवश्यक भाग का निर्धारण करना सीखेंगे।

कुछ लोग अपना पूरा जीवन क्यों जीते हैं? सख्त डाइटऔर साथ ही वे अपने दुबलेपन से अलग नहीं होते हैं, जबकि अन्य लोग बिना किसी प्रतिबंध के, अपने फिगर के डर के बिना सब कुछ खा सकते हैं? क्योंकि हर व्यक्ति अलग है, और हर व्यक्ति अलग है व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े.

टाइप एच आकृति (आयताकार या केला) यह आकृति स्वाभाविक रूप से सुंदर है, लेकिन इसमें समस्या वाले क्षेत्रों की बहुतायत है जिनमें सुधार की सख्त जरूरत है। दुबलेपन को बनाए रखने के लिए, ऐसे शरीर के मालिकों को स्पष्ट स्वाद (मिठाई, अचार, मसालेदार भोजन), फाइबर की प्रचुरता और सही खाना पकाने की तकनीक की प्रबलता वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए - इस प्रकार की महिलाओं को यही चाहिए।

टाइप ओ फिगर (सर्कल या सेब) इस प्रकार की महिलाएं स्वाभाविक रूप से मोटी होती हैं, इसका कारण चयापचय की ख़ासियत है, जिसे पोषण चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। उन्हें न केवल पोषण की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा, बल्कि एक स्पष्ट खान-पान का भी पालन करना होगा। आहार में, न केवल कैलोरी को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नमक का उपयोग भी करना है, क्योंकि द्रव प्रतिधारण मोटापे का कारण बन सकता है।

टाइप वी आकृति (उल्टा त्रिकोण) स्पष्ट कमर और संकीर्ण कूल्हों की कमी के कारण यह आकृति बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं लगती है। अधिक वजन होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति की अनुपस्थिति के बावजूद, गलत जीवनशैली वसा जमाव के रूप में व्यक्त नकारात्मक परिवर्तनों को जन्म दे सकती है।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों, मछली और डेयरी उत्पादों से भरना आवश्यक है। तली-भुनी चीजों से परहेज करते हुए थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना बेहतर है वसायुक्त खाद्य पदार्थआपको पूरी तरह से मना करना होगा, मांस की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। आवश्यक शर्तआकर्षण का उपयोग है शारीरिक गतिविधि.

टाइप ए फिगर (त्रिकोण या नाशपाती) इस प्रकार की महिलाएं अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से पीड़ित होती हैं, हालांकि, स्वभाव से वे एक सुंदर फिगर बनाए रखने की इच्छुक होती हैं, इसका नुकसान आहार और प्रबलता के गैर-अनुपालन का परिणाम है; आहार में वसायुक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन। यदि आहार सही ढंग से व्यवस्थित किया गया है, तो इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन यह छोटे भागों में विभाजित भोजन की आवश्यकता को याद रखने योग्य है जो आसानी से पच जाते हैं, बडा महत्वइस प्रकार की महिलाओं के लिए अनुपालन है स्वस्थ छविज़िंदगी।

ऑवरग्लास आंकड़ा। इस प्रकार की आकृति को सबसे अधिक स्त्रीत्वपूर्ण माना जाता है। कंधे और कूल्हे समान चौड़ाई के हैं और कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित है। भले ही ऐसी शारीरिक संरचना वाली महिला का वजन बहुत अधिक बढ़ जाए, फिर भी कमर ध्यान देने योग्य रहती है और अच्छा अनुपात बना रहता है। "आवरग्लास" - सबसे संतुलित महिला आकृति. हालाँकि, यदि इस प्रकार की महिला का वजन बढ़ता है, तो वसा तहमुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से - नितंबों और जांघों पर दिखाई देते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है सुंदर आकृतिऔर उचित पोषण साथ-साथ चलते हैं। अगर आपके जीवन में खेलों पर थोड़ा भी ध्यान दिया जाए तो भी आप अपना फिगर बरकरार रख सकते हैं अच्छी हालतअधिकार होना भोजन संबंधी आदतें. उलटा नियम, दुर्भाग्य से, काम नहीं करता।

बुनियादी नियमों का एक सेट है, जिसका पालन करने से आप वजन बढ़ने और अपना फिगर खराब होने के जोखिम को कम से कम कर देंगे:

• अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट कम करें;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• छोटे भागों में दिन में 5-7 बार खाएं;
• रात और अन्य में अधिक भोजन न करें।

हालाँकि, हम सभी अलग हैं, और प्रत्येक शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है कुछ उत्पादऔर इसके अपने पसंदीदा डिपो हैं। किसी भी आंकड़े को उचित पोषण के साथ ठीक किया जा सकता है और अनुपात को दृष्टिगत रूप से बदला जा सकता है बेहतर पक्ष. जैसा कि आप जानते हैं, स्थानीय स्तर पर वसा जलाना असंभव है। लेकिन सूजन को कम करना और समस्या क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करना काफी संभव है।

स्थापित करना आवश्यक है जल विनिमय. यह नाशपाती के शरीर के प्रकार के लिए विशेष रूप से सच है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को सूजन, जमाव आदि होने का खतरा होता है वैरिकाज - वेंसनसें - यह सब आपके कूल्हों के आयतन में सेंटीमीटर जोड़ता है। अपनी सुबह की शुरुआत 200 ml से करें साफ पानीखाली पेट और सोने से पहले तरल पदार्थ की मात्रा सीमित करें। जल प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए वर्जित हैं: मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त और मिठाई। "सेब" प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए, उनके मल त्याग को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चूँकि कमर पहले से ही काफी चौड़ी है, पेरिस्टलसिस की थोड़ी सी भी समस्या तुरंत ध्यान देने योग्य होगी। अपने आहार से चावल, आलू और आटा जैसे फिक्सिंग खाद्य पदार्थों को हटा दें। जो कुछ भी पेट फूलने का कारण बनता है उसे भी हटा देना चाहिए: फलियां, गेहूं, आलूबुखारा और कुछ फल और सब्जियां (अक्सर गोभी और सेब)।

आंशिक भोजन को प्राथमिकता दें बड़ी राशिप्रोटीन और फाइबर. अपना पेट हमेशा आधा खाली रखें। मर्दाना शरीर वाली महिलाओं के लिए, पर्याप्त प्रोटीन और उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसमें कोई अन्य पोषण संबंधी विशेषताएं नहीं हैं। शारीरिक गतिविधि यहां अधिक मदद करेगी - अपने नितंबों को पंप करें और अपने ऊपरी शरीर को "सूखा" करें। हालाँकि ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियों को भाग्यशाली माना जाता है, लेकिन उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। कोई भी, यहाँ तक कि सबसे अधिक भी पतली कमर, अनुचित पोषण के साथ, आसानी से गायब हो जाता है, और आकृति "नाशपाती" या "सेब" में बदल जाती है। पानी और प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित करें। यदि आप सभी अनुशंसाओं को एक साथ रखते हैं, तो आपको किसी भी प्रकार के शरीर के लिए पोषण नियमों का एक सार्वभौमिक सेट मिलता है। आपकी प्राकृतिक प्रवृत्ति जो भी हो, एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित आहार अद्भुत काम करता है। सभी सूचीबद्ध नियमों का पालन करके, आप जल्द ही यह सोचना बंद कर देंगे कि आपका फिगर किस प्रकार का है।

सुबह नाश्ते के बजाय 15 मिनट अतिरिक्त सोने का प्रलोभन बहुत प्रबल हो सकता है। वास्तव में, ऐसा नहीं लगता कि आप बहुत भूखे हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि खुद को बिस्तर से दूर करना बिल्कुल भी संभव नहीं है। हालाँकि, आपको एक सरल बात समझने की ज़रूरत है: इस तथ्य के अलावा कि आप अपने मस्तिष्क को पोषण से वंचित कर रहे हैं, आप लगभग हर चीज़ को निरर्थकता की ओर ले जा रहे हैं। शारीरिक गतिविधियाँजो आपने दोपहर के भोजन से पहले योजना बनाई थी। सीधे शब्दों में कहें, अगर सुबह आप जाने का फैसला करते हैं जिम, मांसपेशियों को बढ़ाने, या बस बनाए रखने पर भरोसा करना शारीरिक फिटनेस, अपने सुबह के पोषण पर ध्यान दें।

त्वरित ऊर्जा नाश्ता

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण के लिए जाते हैं तो सुबह सबसे पहली चीज़ जो आपको चाहिए वह वह भोजन है जो बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और इसलिए ऊर्जा प्रदान करता है। ताजे या सूखे फलों का उपयोग "ऊर्जा नाश्ते" के रूप में किया जा सकता है। वे पेट में अनावश्यक भारीपन पैदा नहीं करेंगे, बल्कि ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देंगे। अगर आप सुबह एक टुकड़ा भी नहीं खा पाते हैं तो स्मूदी ट्राई करें। कॉकटेल को घर पर पीना या यहां तक ​​कि कार में अपने साथ ले जाना आसान है। अपने किसी भी पसंदीदा फल का उपयोग करें और इसमें शहद मिलाएं - यह एक प्राकृतिक ऊर्जा जेल है। स्मूदी में आम और केले का इस्तेमाल करना अच्छा रहता है. आम में बहुत अधिक मात्रा होती है प्राकृतिक चीनी, और केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

नाश्ते की स्मूदी रेसिपी

केला-बेरी स्मूदी

सामग्री: छोटा पका हुआ केला: 1 टुकड़ा, कोई भी जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी): 140 ग्राम, सेब का रसया मिनरल वॉटर(वैकल्पिक), तरल शहद: सजावट के लिए।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं, एक गिलास में डालें, शहद से गार्निश करें।

आम केले की स्मूदी

सामग्री: आम: 1 मध्यम फल, केला: 1 टुकड़ा, संतरे का रस: 500 मिली, कुछ बर्फ के टुकड़े।

सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और मजे से पियें!

संतुलित नाश्ता

अगर आपके पास 30 मिनट बचे हैं तो आपको संपूर्ण और संतुलित नाश्ते का ध्यान रखना होगा। इसमें उपस्थित होना पर्याप्त गुणवत्तामांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट।

शीर्ष युक्ति: सफेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलें। इसके सेवन से आपको काफी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

संतुलित नाश्ता व्यंजन

अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

सामग्री: स्मोक्ड सैल्मन, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड।

तले हुए अंडे बनाने के लिए अंडे का उपयोग करें। ब्रेड पर तले हुए अंडे और सैल्मन स्लाइस रखें।

बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री: युवा प्याज: जड़ी-बूटियों के साथ कई प्याज, नए आलू, बेकन, अंडे, कसा हुआ पनीर, 2 टमाटर।

आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और नमकीन पानी में थोड़ा (10 मिनट) उबाल लें। पानी निथार दें. एक फ्राइंग पैन में बेकन और प्याज को भूनें (आप डिश के ऊपर छिड़कने के लिए साग को अभी अलग रख सकते हैं)। एक कटोरे में अंडे फेंटें, इसमें आधा कसा हुआ पनीर मिलाएं। एक में बड़ा आकारप्याज और आलू के साथ तली हुई बेकन डालें, अंडे डालें। कुछ देर तक ऑमलेट को स्टोव पर पकने दें. जब थोड़ा सा तरल अंडा ऊपर रह जाए, तो टमाटर के स्लाइस को ऑमलेट के ऊपर रखें और पहले से गरम ओवन में रखें। ऊपर से बचा हुआ कसा हुआ पनीर और हरा प्याज छिड़कें।

अमीनो एसिड के महत्व के बारे में

अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामाइन) मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन बनाते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों की "मरम्मत" के लिए आवश्यक होते हैं। हमारा शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन हम उचित पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

ताप उपचार ग्लूटामाइन को नष्ट कर देता है। इसलिए गोमांस, चिकन, मछली या अंडे (जिनमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है) खाने के बजाय, प्राकृतिक कम वसा वाले दही जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करें।

कई अमीनो एसिड युक्त व्यंजनों के व्यंजन

दही और फल के साथ दलिया

सामग्री: छोटा सेब: 1 टुकड़ा, अनाज: 2 बड़े चम्मच, प्राकृतिक कम वसा वाला दही: 2 बड़े चम्मच, ब्लूबेरी।

एक कटोरे में कसा हुआ सेब, अनाज और दही मिलाएं और ऊपर जामुन की एक परत रखें।

दालचीनी और केले के साथ दलिया (4 सर्विंग)

सामग्री: खाना पकाने के लिए जई के टुकड़े, दालचीनी: 1/2 बड़ा चम्मच, डेमेरारा चीनी, मलाई रहित दूध: 450 मिली, केला: 3 पीसी, स्ट्रॉबेरी: 400 ग्राम, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

एक सॉस पैन में, दलिया, दालचीनी, चीनी, दूध और आधे केले (उन्हें काटने के बाद) मिलाएं। बीच-बीच में हिलाते हुए उबाल लें। आंच धीमी करें और हर समय हिलाते हुए 4-5 मिनट तक पकाएं।

एक प्लेट में रखें और स्ट्रॉबेरी, बचे हुए केले, दही और दालचीनी से गार्निश करें।

जब मेरे पास समय है…

यदि आपके पास सुबह दलिया पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो यह बहुत अच्छा है। यहां कुछ सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें आप इसमें जोड़ सकते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद हैं:

ब्लूबेरी: व्यायाम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

प्राकृतिक दही: प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत। और प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करते हैं।

अलसी: इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो प्रोटीन चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

बॉन एपेतीत!

जिस सिस्टम ने मेरी मदद की, उसमें आप अपने विवेक से बदलाव कर सकते हैं। मेरे आहार के साथ समस्या बड़ी मात्रा में, मिठाइयों की अवास्तविक मात्रा (ज्यादातर चॉकलेट, कैंडीज), तला हुआ, वसायुक्त और कभी-कभी फास्ट फूड थी। मैं भी बहुत कम पानी पीता था - प्रति दिन आधा लीटर तक।

दिन 1

हम वही चीजें खाते हैं, लेकिन मात्रा एक तिहाई कम कर देते हैं + आधा लीटर पानी पीते हैं (आप इसमें नींबू मिला सकते हैं, इसे पीना आसान है)।

दूसरा दिन

हम अपनी पसंदीदा घटिया चीजें खाना जारी रखते हैं, लेकिन हिस्सा आधा कर देते हैं + छोटे स्नैक्स + एक लीटर पानी पीते हैं (नाश्ते से एक गिलास पहले)।

तीसरा दिन

हम बड़ी मात्रा में मिठाइयाँ छोड़ देते हैं, कम से कम छोड़ देते हैं, अगर यह पहले से ही चॉकलेट है, तो काला + लेकिन हम आखिरी दिन खाना जारी रखते हैं जंक फूड (पिछली बारआप फास्ट फूड पर जा सकते हैं), लेकिन फिर भी उसी छोटे हिस्से में + 1-1.5 लीटर पानी पिएं।

दिन 4

हम तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देते हैं, उनके स्थान पर उबला हुआ, बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ (मैंने उन्हें बेक किया हुआ भोजन से बदल दिया) + खाते हैं स्वस्थ नाश्ता(मूसली, फल, अनाज, पनीर, आदि) + 1.5 लीटर पानी पीना जारी रखें (नाश्ते से पहले एक गिलास पीना न भूलें) + अंत में सब कुछ हटा दें अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ, हम केवल स्वस्थ मिठाई (डार्क चॉकलेट, कम वसा वाले डेसर्ट, फल) छोड़ते हैं।

दिन 5

सब कुछ वैसा ही है जैसा चौथे दिन + अनिवार्य था ताज़ी सब्जियां(मैं इसे सलाद के रूप में पसंद करता हूं, लेकिन मेयोनेज़ के बिना)।

दिन 6

हम दिन 5 को दोहराते हैं + अब हम स्वस्थ "स्नैक्स" खाते हैं (फल, हालांकि उन लोगों के लिए जो केवल दिन के पहले भाग में वजन कम करना चाहते हैं, मेवे, सूखे मेवे, आदि)।

दिन 7

हम 6वें दिन की तरह खाते हैं, अगर चाहें तो पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ा दें। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए हमें खुद पर गर्व है :)

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि 4 से 6 के दिनों में आपको थोड़ी सी "वापसी" हो सकती है, आप बहुत सारी अनावश्यक चीजें खाना चाहेंगे, इन दिनों अपने आप को नियंत्रण में रखना विशेष रूप से लायक है।

भाग कैसे कम करें? छोटी-छोटी प्लेटें चुनें, उन पर भोजन को खूबसूरती से सजाएँ, सजाएँ, धीरे-धीरे खाएँ, पकवान का स्वाद महसूस करें।

कभी-कभी मैं अभी भी अपने आप को कुछ ख़राब चीजें खाने की अनुमति देता हूँ :) लेकिन हर 1.5-2 महीने में एक बार से अधिक नहीं और, फिर से, बहुत कम मात्रा में। समय के साथ, आप कम और कम ऐसे व्यंजन चाहते हैं, और जब आप वनस्पति तेल के साथ उदारतापूर्वक छिड़का हुआ, तला हुआ, बहुत नमकीन कुछ देखते हैं, तो आप इसे कांपते हुए देखेंगे और आत्मसम्मान की भावना के साथ ठीक से खाना जारी रखेंगे।

ग्लीब निकोलाइविच प्रोपास्टिन ने आधुनिक आहारशास्त्र, अनुकूलता की समस्याओं का विस्तार से अध्ययन किया शारीरिक व्यायामवजन घटाने वाले आहार के साथ. प्रोफेसर के साथ बातचीत, साथ ही विज्ञान के उम्मीदवार मारिया पावलोवना सोत्निकोवा की सलाह ने लेखक को एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति की पोषण रणनीति पर निम्नलिखित विचार प्रस्तुत करने की अनुमति दी, जो कुछ हद तक अधिक वजन वाला है।

वे कहते हैं: मनुष्य वैसा ही होता है जैसा वह खाता है। भोजन की विविधता का मानव पूर्वज के शरीर और विशेषकर उसके मस्तिष्क के विकास पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ा। समय तेजी से इस विविधता का विस्तार कर रहा है। प्रकृति में ऐसे बहुत कम पौधे और जानवर हैं जो किसी न किसी रूप में हमारे भोजन के लिए उपयुक्त नहीं होंगे।

हालाँकि, अब हमारे आहार में रसायन विज्ञान का उपयोग करके संश्लेषित खाद्य उत्पादों की बढ़ती संख्या शामिल है। प्राकृतिक भोजन की मात्रा, कमोबेश औद्योगिक अपशिष्ट या अन्य द्वारा विषाक्त नकारात्मक प्रभावमानवीय गतिविधि। और हम यह सब खाते हैं, अधिकांशतः व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग बने रहते हैं।

प्रसिद्ध वैज्ञानिक आर. मैककैरिसन ने कई वर्षों तक जानवरों को उबला हुआ, तला हुआ, बेक किया हुआ और संश्लेषित भोजन खिलाया जो आमतौर पर मनुष्यों द्वारा खाया जाता है। परिणामस्वरूप, जानवरों को कई "मानव" बीमारियाँ हो गईं: सभी प्रकार की जठरांत्रिय विकार(जानवरों को केवल पेट में विषाक्तता होती है; अल्सर और पेट का कैंसर उनके लिए व्यावहारिक रूप से अज्ञात है), ग्रंथियों के रोग आंतरिक स्राव, कार्डियोवैस्कुलर, यूरोलॉजिकल और चर्म रोग(बालों के झड़ने सहित), बीमारियाँ श्वसन तंत्र, आंख और दांत, विकार तंत्रिका तंत्र. रोड्स के दार्शनिक पोसिडोनियस ने कहा, "मानव शरीर को स्वयं खाना बनाना चाहिए।" बेशक, खाना पकाने के सामान्य तरीकों को पूरी तरह से त्यागना अनुचित होगा, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्राकृतिक का हिस्सा कच्चे खाद्य पदार्थहमारे आहार में यह यथासंभव महत्वपूर्ण होना चाहिए।

प्राचीन यूनानी कवि हेसियोड ने सत्ताईस शताब्दी पहले लिखा था: "भूख और प्रेम दुनिया पर राज करते हैं।" तब से, सभ्य मानवता ने कुछ सीखा है, विशेष रूप से खुद को खिलाने की कला। दुर्भाग्य से, हमारे समय में, बहुत से लोगों के लिए यह क्षेत्र कला के लिए कला में बदल गया है। एक शारीरिक आवश्यकता से, भोजन अक्सर आनंद और स्वाद लेने की प्रक्रिया में बदल जाता है। विशुद्ध रूप से जैविक लक्ष्य भावनात्मक लक्ष्यों को रास्ता देते हैं। आपको लक्ष्य चुनने में गलतियों के लिए भुगतान करना होगा: खाने की प्रक्रिया के लिए खाना क्रूर बदला लेता है।

हमारे अच्छे-खासे समय में, हम लगभग भूल गए हैं कि यह क्या है सच्ची भूखशरीर को पोषण की वास्तविक आवश्यकता क्या है? आजकल लोग दिन में कई बार खाने की आदत से विकसित क्रोनिक गैस्ट्रिटिस न्यूरोसिस को अक्सर भूख समझ लेते हैं। सिद्धांत रूप में, दिन में एक ही समय पर तीन या चार बार भोजन करने से काम में अच्छी लय विकसित होती है आंतरिक अंग. लेकिन, दूसरी ओर, यह कभी-कभी पाचन नियंत्रण केंद्रों को भटका देता है, शरीर को आवश्यकता न होने पर भी भोजन प्राप्त करना सिखाता है। इसीलिए, मेज पर बैठने से पहले, आपको खुद से पूछने की ज़रूरत है: क्या इस बार भोजन के बिना शांति से प्रतीक्षा करना संभव है अगली नियुक्तिभोजन या अपने आप को न्यूनतम तक सीमित रखें?

कठोर स्पार्टन्स ने रसोइयों को तब मार डाला जब उन पर अत्यधिक परिष्कृत होने का आरोप लगाया गया। हमारे कई पाक विशेषज्ञ निडर होकर काम कर सकते हैं प्राचीन स्पार्टा, लेकिन गंभीरता से कहें तो, स्वादिष्ट और विविध व्यंजन तैयार करने की प्रवृत्ति सामान्य ज्ञान वाले लोगों के लिए बनाई गई है जो अपनी आवश्यकताओं और उनके मानदंडों को जानते हैं। फ्रांसीसी कहते हैं कि भोजन और प्रेम से तृप्त होना खतरनाक है। यह अच्छा है जब कोई व्यक्ति मेज से उठता है, फिर भी कुछ खाने की हल्की इच्छा महसूस करता है।

यह भोजन के प्रति सांस्कृतिक दृष्टिकोण का संकेत है।

ऐसा ही एक और संकेत शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने वाले व्यंजन चुनने की क्षमता है। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर को मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।

यूक्रेन के कई इलाकों में एक सर्वे किया गया बड़ा समूहलोगों की विभिन्न पेशे, आयु और स्वास्थ्य स्थिति। सर्वेक्षण में शामिल 23 प्रतिशत लोग अधिक वजन वाले थे। इससे पता चला कि वे लोगों की तुलना में 6 प्रतिशत अधिक रोटी खाते हैं सामान्य वज़न, आलू - 35 प्रतिशत, चीनी - 34 और वसा - 23 प्रतिशत। अन्य उत्पादों की खपत सामान्य सीमा के भीतर रही। दिलचस्प बात यह है कि इस सर्वेक्षण के नतीजों ने हमारे समकालीनों के भोजन उपभोग के स्तर की तुलना पिछले वर्षों के आंकड़ों से करना संभव बना दिया। पिछली आधी सदी में, यूक्रेनी आहार में प्रोटीन में 20-25 प्रतिशत और वसा में 35-40 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। कार्बोहाइड्रेट की खपत समान स्तर पर रही, लेकिन चीनी की खपत में वृद्धि और ब्रेड में कमी के कारण ऐसा हुआ। ध्यान दें कि आहार में वृद्धि शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी की पृष्ठभूमि में हुई।

भोजन का सबसे मूल्यवान घटक प्रोटीन है। वे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री हैं। संयुक्त राष्ट्र के अनुसार, रूस, अमेरिका, इंग्लैंड, फ्रांस और जापान में प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसतन 90 ग्राम प्रोटीन की खपत होती है। प्रोटीन मानदंडविश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा निर्धारित, बहुत कम है - केवल 53 ग्राम प्रति दिन।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक कम वसा वाला पनीर है; इसमें 17 प्रतिशत प्रोटीन और बहुत कम वसा (0.5 प्रतिशत) होती है। इस पनीर में कम कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 किलोकलरीज) होती है, जो इसे मोटे लोगों के लिए अनुशंसित करने की अनुमति देती है। इसमें बहुत सारे संपूर्ण प्रोटीन होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, आवश्यक कार्बनिक अम्ल और खनिज (फॉस्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम) होते हैं। यह पनीर खासतौर पर छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी है।

मांस (14-20 प्रतिशत), मछली (12-16 प्रतिशत), और पनीर (30 प्रतिशत) में भी बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है।

वसा ऊर्जा संकेंद्रित हैं और शरीर के लिए आवश्यक कई पदार्थों के आपूर्तिकर्ता हैं। इसलिए, अधिक वजन होने पर भी, आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। वनस्पति मूल के वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिनका सलाद ड्रेसिंग के रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। गर्म करने पर वनस्पति तेल अपने गुण खो देता है सर्वोत्तम गुण. अधिक पकी हुई चर्बी का प्रयोग बहुत हानिकारक होता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 80-100 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। संदर्भ के लिए, हम कह सकते हैं कि 100 ग्राम दूध में 3 ग्राम वसा, 100 ग्राम खट्टा क्रीम - 25, सूअर का मांस - 30, होता है। मक्खन- लगभग 85 ग्राम वसा।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शरीर को उपभोग की जाने वाली 50-60 प्रतिशत कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन इसे अन्य ऊर्जा स्रोतों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसीलिए इन्हें अक्सर "खाली कैलोरी" कहा जाता है। साँस में ली गई ऑक्सीजन की मदद से लगातार होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप ऊर्जा जारी होती है, जिसके अंतिम उत्पाद होते हैं कार्बन डाईऑक्साइडऔर शरीर से पानी बाहर निकल जाता है। ऐसा माना जाता है कि मानसिक कार्य वाले लोगों को प्रतिदिन 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वृद्ध लोगों के लिए यह कम है - 300-400 ग्राम, भारी शारीरिक श्रम वाले लोगों और एथलीटों के लिए - 800-900 ग्राम तक।

100 ग्राम चीनी में 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम चावल - 72, सूजी - 70, एक प्रकार का अनाज - 64, ब्रेड - 42-50, आलू - 20, अंगूर - 17 ग्राम होते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण में से एक अवयवभोजन विटामिन हैं.

सामान्य दृष्टि, विकास और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए विटामिन ए आवश्यक है। यह मछली के तेल, लीवर, डेयरी उत्पाद, मांस, गाजर, टमाटर, प्याज और मिर्च में पाया जाता है।

बी विटामिन प्रदर्शन, ध्यान, मांसपेशियों की ताकत, भूख बढ़ाते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा सुरक्षा को मजबूत करने में मदद करते हैं। वे यीस्ट, ब्राउन चावल, मटर, बीन्स, में पाए जाते हैं। अखरोट, मूंगफली, अंडे की जर्दी।

शरीर को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। इस विटामिन की कमी से सबसे छोटे ऊतकों की पारगम्यता और नाजुकता तेजी से बढ़ जाती है। रक्त वाहिकाएं, संक्रमण के प्रवेश को रोकने वाली एंटीबॉडी बनाने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ काले किशमिश, गुलाब कूल्हों, हरा प्याज, पत्तागोभी, लहसुन, टमाटर, नींबू, लाल मिर्च और संतरे हैं। ये खाद्य पदार्थ, अन्य सब्जियों और फलों की तरह, आमतौर पर अन्य विटामिनों के साथ-साथ शरीर के लिए आवश्यक विटामिनों से भी भरपूर होते हैं खनिजऔर सूक्ष्म तत्व।

कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ भी तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो कोशिकाओं में ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ स्क्लेरोटिक घटनाओं और शरीर की उम्र बढ़ने के सभी रूपों को रोकने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुख्य रूप से विटामिन ई, साथ ही विटामिन ए और सी युक्त उत्पाद हैं। अधिकांश विटामिन ई अनाज के बीज, हरी सब्जियों और वनस्पति तेल में पाया जाता है। 100 ग्राम गेहूं के बीज (दूसरे शब्दों में, अंकुरित गेहूं के दाने) में 25 मिलीग्राम विटामिन ई, सब्जियां - 1.5-2 मिलीग्राम, फलियां - 5 मिलीग्राम होते हैं। दैनिक आवश्यकताएक वयस्क के लिए विटामिन ई का सेवन 20-30 मिलीग्राम निर्धारित है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ विशेषज्ञ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने के लिए अपने अभ्यास में अंकुरित गेहूं के दानों का उपयोग करते हैं। इस प्रकार, स्विस डॉक्टर के. श्मिट का मानना ​​है कि अंकुरित गेहूं के दानों (प्रति दिन 50-100 ग्राम) के नियमित सेवन से शरीर पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है जुकाम, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। वह लिखती हैं, ''जब मैं 54 साल की थी, तब मैंने नाश्ते में अंकुरित गेहूं लेना शुरू किया।'' कुछ महीनों के बाद, मुझे पहले से काफी बेहतर महसूस हुआ, मेरे बाल, सफ़ेद और विरल, अपने मूल रंग में वापस आ गए, घने और लोचदार हो गए, और मेरी दृष्टि में सुधार हुआ। अब, 75 वर्ष की आयु में, मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूँ, मैं अपने युवा वर्षों की तुलना में कम उत्पादकता से काम नहीं करता हूँ।

हमारे शरीर में लगातार होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं और चयापचय पानी के बिना असंभव है। पानी एक उत्कृष्ट विलायक है, और हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्व केवल रक्त में ही प्रवेश कर सकते हैं जलीय समाधान. एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2000-3000 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है। इस मात्रा को आपूर्ति की गई लगभग 1000 ग्राम से सारांशित किया गया है पेय जल, चाय कॉफी; 400-500 ग्राम, जो शरीर को शोरबा और सूप से प्राप्त होता है; 700 ग्राम साधारण ठोस भोजन द्वारा दिया जाता है, जिसमें फिर भी पानी का एक बड़ा प्रतिशत होता है; 300-400 ग्राम पानी अंतिम उत्पाद है रासायनिक प्रतिक्रिएंजीव में.

लेकिन अगर स्वस्थ आदमीतीन लीटर से थोड़ा अधिक पानी मिलता है, तो कोई परेशानी नहीं होगी, क्योंकि पानी विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त को हटाने में मदद करता है विभिन्न लवण, मूत्र में उत्सर्जित पदार्थों की सांद्रता को कम करता है, जिससे गुर्दे और मूत्राशय में पथरी का खतरा कम हो जाता है।

कुछ विशेषज्ञ अक्सर पिघला हुआ पानी पीने की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और मोटापे से पीड़ित हैं। इस तरह के पानी (संभवतः संरचनात्मक विशेषताओं के कारण) में अद्भुत गुण होते हैं: इसके लिए धन्यवाद, मुर्गियां दोगुने अंडे देती हैं, गायें नाटकीय रूप से अपने दूध की उपज बढ़ाती हैं।

जाहिर है, पिघला हुआ पानी न केवल बढ़ता है भौतिक संसाधनशरीर, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है, कोशिकाओं में पानी की मात्रा में कमी को रोकता है, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होता है। संभव है कि यह पर्वतारोहियों की लंबी उम्र के रहस्यों में से एक हो, जो लगातार पिघलते ग्लेशियरों और बर्फीली चोटियों से बहता पानी पीते रहते हैं। मस्कोवाइट्स या कीव निवासी कोकेशियान चोटियों से बहुत दूर हैं। लेकिन उनके पास घरेलू रेफ्रिजरेटर हैं, जहां पर्याप्त मात्रा में बर्फ प्राप्त करना आसान है, जिसे बाद में आसानी से पिघले पानी में बदला जा सकता है।

गर्मी के मौसम में आमतौर पर प्यास बढ़ जाती है विपुल पसीना. यदि आप बड़ी मात्रा में पानी से अपनी प्यास बुझाते हैं, तो पसीना केवल बढ़ेगा, क्योंकि पानी अवशोषित होने लगता है और रक्त में प्रवेश करता है, और फिर इसे लेने के 10-15 मिनट बाद ही ऊतकों में चला जाता है। पानी के कुछ छोटे घूंट या अपना मुँह और गला धोने से आपकी प्यास बेहतर तरीके से बुझती है। सामान्य तौर पर, पाचन और श्वसन तंत्र से लगातार आने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आपको दिन भर में कई बार अपना मुँह कुल्ला करने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ चीनी को लेकर काफी संशय में हैं, खासकर जब परिपक्व और बुजुर्ग लोगों की बात आती है। चीनी अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आपूर्तिकर्ता है, इसके अवशोषण में बहुत सारे विटामिन बी की खपत होती है, शरीर के लिए आवश्यक. शरीर बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन पर प्रतिक्रिया करते हुए इसे रक्त में प्रवाहित करता है। बढ़ी हुई राशिइंसुलिन, जो मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और कैंसर के विकास में योगदान देता पाया गया है। अवलोकनों ने चीनी की बढ़ती खपत और स्क्लेरोटिक प्रक्रिया के त्वरण के बीच एक संबंध स्थापित किया है। और चीनी आपके दांतों पर बहुत बुरा प्रभाव डालती है। यहां तक ​​कि प्रयोगात्मक चूहों को भी चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खिलाए जाने पर दंत क्षय हो गया। एक स्वस्थ आदमी के लिएमध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, प्रति दिन शुद्ध रूप में और सभी प्रकार की मिठाइयों के रूप में 30-40 ग्राम चीनी पर्याप्त है (परिष्कृत चीनी के एक टुकड़े का वजन 6-7.5 ग्राम है, एक चम्मच में - लगभग 8- 9 ग्राम चीनी, एक केक में - 35 ग्राम तक, एक गिलास फलों के पानी में - 15 ग्राम)। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम बहुत अधिक खाते हैं: रूस में, प्रत्येक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 110 ग्राम चीनी खाता है। आजकल आधा मज़ाक वाला शब्द "चीनी की लत" चलन में है - क्या अधिक लोगजो व्यक्ति मिठाई खाता है, उसे उतनी ही अधिक मिठाई की इच्छा होती है।

आपको अपने आप पर प्रयास करने की ज़रूरत है, अपने आप को चीनी से दूर करने का प्रयास करें: आखिरकार, आप जितना कम खाएंगे, उतना ही कम आप सभी प्रकार के व्यंजनों का आनंद लेना चाहेंगे।

प्रभाव टेबल नमकभोजन में निहित, पर रक्तचापयह लंबे समय से ज्ञात है, हालांकि इस प्रभाव का तंत्र अभी भी अस्पष्ट है। यह अनुमान लगाया गया है कि श्वेत अमेरिकी प्रतिदिन औसतन लगभग 10 ग्राम टेबल नमक का सेवन करते हैं और उनमें उच्च रक्तचाप की लगभग 10 प्रतिशत घटनाएँ होती हैं। काले अमेरिकी दोगुना नमक खाते हैं और लगभग दोगुनी दर से उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं। एस्किमो के दैनिक आहार में 4 ग्राम नमक होता है; उन्हें वस्तुतः कोई उच्च रक्तचाप नहीं होता है। लेकिन उत्तरी जापान के निवासियों को प्रतिदिन 26 ग्राम नमक मिलता है; वहां की 40 प्रतिशत आबादी उच्च रक्तचाप के प्रति संवेदनशील है।

विशेषज्ञों का कहना है कि हम जो खाते हैं प्राकृतिक उत्पादइसमें शरीर के लिए पर्याप्त मात्रा में नमक होता है। इसलिए, उनमें से कई लोग सब्जियों, सलाद और अंडों में नमक मिलाने के सख्त खिलाफ हैं। उनका मानना ​​है कि सामान्य नमक शेकर का डाइनिंग टेबल पर कोई स्थान नहीं है। गर्म व्यंजन बनाते समय, आपको नमक की कुल मात्रा सीमित करनी चाहिए।

बिना शर्त प्रतिबंधों के अधीन आटा उत्पाद. पारंपरिक रूसी मेनू में हमेशा ब्रेड की महत्वपूर्ण खपत शामिल होती है। भोजन की अत्यधिक एकरसता को देखते हुए यह उचित था लगातार धमकीभूख। कई पीढ़ियों से, बच्चों को पेट भरने के लिए रोटी के साथ कोई भी खाना खाना सिखाया जाता था। आज यह एक कालभ्रम जैसा लगता है। एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए, दोपहर के भोजन में रोटी के एक, अधिकतम दो छोटे टुकड़े खाना पर्याप्त है।

उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञानजी.एस. शातालोवा, जिनके विचार कई विशेषज्ञ विवादास्पद मानते हैं, आम तौर पर ब्रेड को एक अलग व्यंजन मानते हैं और इसे अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की अनुशंसा नहीं करते हैं। शिक्षाविद् एन.एम. जो उपदेश देते हैं, वह उसका सख्ती से पालन करती हैं। अमोसोव के "प्रतिबंधों और तनाव का शासन" (सामान्य रूप से आराम में प्रतिबंध और विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के इष्टतम स्तर के साथ आरामदायक पोषण में), पोषण के लिए व्यंजन विकसित किए गए, जो उनका मानना ​​​​है, भोजन के अच्छे अवशोषण को बढ़ावा देता है और लगभग अवरुद्ध नहीं करता है विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर.

यहां जी.एस. के मेनू से कुछ व्यंजन दिए गए हैं। शतलोवा।

पत्ता सलाद - 200 ग्राम सलाद, पत्तागोभी के पत्ते, अजवाइन, अजमोद, सीताफल, 2-3 सिंहपर्णी पत्ते, हरा प्याज; यह सब काट लें, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं (3-4 टमाटर, छीलें, क्रश करें, 4 बड़े चम्मच क्रीम डालें या सूरजमुखी का तेलएक चम्मच शहद के साथ मिलाकर)

से सलाद कच्ची सब्जियां- चुकंदर और गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, खीरा, पत्ता गोभी की दो पत्तियां, अजवाइन या अजमोद की पत्तियां और जड़ें, हरा प्याज, डिल, सीताफल काट लें। सब कुछ मिलाएं, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

खीरे के साथ "सैंडविच" - खीरे को लंबाई में या तिरछे कई स्लाइस में काटें। एक टुकड़े पर रखें:

1) पनीर का एक टुकड़ा, ऊपर से साग, मूली, पत्तागोभी या सलाद के पत्ते में लपेटा हुआ;

2) बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों, टमाटरों और गाढ़ी खट्टी क्रीम से बना कीमा बनाया हुआ मांस;

3) लहसुन, खट्टा क्रीम और नींबू के रस के साथ कीमा बनाया हुआ कसा हुआ पनीर;

4) जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ कीमा बनाया हुआ अंडे की जर्दी।

उबली हुई सब्जियाँ - चुकंदर, गाजर, शलजम, तोरी, अजवाइन या अजमोद की जड़ों को एक सॉस पैन में काटें, बिना पानी और तेल के धीमी आंच पर रखें, 30-40 मिनट के लिए समान आंच पर रखें। तैयारी से 10 मिनट पहले, एक मोटा कटा हुआ प्याज डालें, 5 मिनट - लहसुन की कुछ कलियाँ। गर्मी से निकालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

कुट्टू का दलिया- शाम को अंडे भिगो दें, सुबह उसी पानी में 3-4 मिनट तक उबालें. गर्मी से निकालें, तेल और जड़ी-बूटियाँ डालें।

बाजरा और दलिया - अनाज को एक दिन पहले भिगो दें, उसी पानी में 3-5 मिनट तक उबालें।

मांस:

1) लहसुन भरें, खट्टी क्रीम से कोट करें, नमक डालें और पन्नी में जड़ी-बूटियों से लपेटें। 30-40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें;

2) सूखी वाइन में 3-4 घंटे के लिए भिगोएँ, भाप लें।

हालाँकि, एक परिवार में इस तरह के भोजन का आयोजन करना काफी परेशानी भरा हो सकता है। मैं आपको बताऊंगा कि मैंने यह कैसे किया छोटी सी कंपनीमॉस्को क्षेत्र के पुश्चिनो-ऑन-ओका शहर के वैज्ञानिक स्वस्थ जीवन शैली की समस्याओं में रुचि से प्रेरित हैं। वे एक उपयोगी विचार लेकर आए: समान विचारधारा वाले लोगों के पाक प्रयासों को एकजुट करना। यह विचार अप्रत्याशित रूप से आसानी से सच हो गया। आज वे इवानोव्स में भोजन करते हैं, कल पेत्रोव्स में, परसों सिदोरोव्स में। नौ वयस्कों और तीन बच्चों ने आपस में जिम्मेदारियां बांट ली हैं ताकि परिवार सप्ताह में केवल एक बार ही रात का खाना बना सके। लेकिन तीन या बारह के लिए खाना बनाना - सिद्धांत रूप में, अंतर छोटा है।

चूँकि भाग्य ने मुझे इस कंपनी से जोड़ा, एक शीतकालीन सप्ताह के दौरान मुझे चार बार अलग-अलग घरों में आमंत्रित किया गया और गवाही दी गई: सब कुछ बेहद स्वादिष्ट, पौष्टिक, विविध और स्वस्थ है। पुष्चिनो के मेरे परिचित विशिष्ट साहित्य के विशेषज्ञ हैं, और वे जीवविज्ञानी भी हैं। शेल्टन के विचारों के पूर्ण अनुपालन में, वे मांस के साथ प्रोटीन उत्पादों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नहीं मिलाते हैं, जो इसके साथ अच्छा नहीं लगता है। दोपहर के भोजन में पशु वसा, मछली, ब्रेड, नमक, चीनी या तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं। मैं यह नहीं कह सकता कि यह पोषण विकल्प सबसे अच्छा है, लेकिन यह ऐसा ही दिखता है।

मेज पर कद्दूकस की हुई गाजर, लहसुन के साथ उबले हुए चुकंदर, हरी प्याज, मोटी कटी ताजा गोभी, सेब के साथ गोभी का सलाद है। नमक के बजाय खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल - पिसी हुई समुद्री शैवाल। गर्म व्यंजन: पके हुए आलू, स्टू सब्जी मुरब्बा, दलिया। दलिया अक्सर दलिया, बाजरा, मक्का, कद्दू और एक प्रकार का अनाज होता है। इसमें आलूबुखारा, किशमिश, अंजीर या सूखे खुबानी शामिल हैं। सब कुछ उदारतापूर्वक मक्खन या खट्टा क्रीम के साथ डाला जाता है। उबली हुई सब्जियों (आलू, पत्तागोभी, गाजर, कद्दू) में बहुत सारी ताजी और सूखी जड़ी-बूटियाँ होती हैं, हरी सेम, मटर सांद्रण. बहुत सारे विकल्प हैं. वैसे भी, हर बार मुझे बिल्कुल अलग व्यंजन खाने का अवसर मिला।

चूंकि सभी लोग एक-दूसरे के करीब रहते हैं और काम भी पास-पास है, इसलिए वे तुरंत दोपहर के भोजन के लिए इकट्ठा हो जाते हैं। लगभग हर चीज़ पहले से तैयार की जाती है। एक दिन पहले, चुकंदर को पकाया जाता है, अनाज को भिगोया जाता है और सब्जियों को छील दिया जाता है। यह ओवन में गैस जलाने के लिए पर्याप्त है ताकि जब मेहमान आएं, तो मेज पर भाप से भरे आलू, स्टू के कुछ कटोरे और गर्म कंबल के नीचे किनारे पर दलिया का एक बर्तन रखा हो। सब कुछ बेहद स्वादिष्ट है और दोस्तों के साथ ऐसे डिनर का मजा दोगुना है।

हमने आर्थिक प्रभाव की गणना की: तीन किलोग्राम आलू, दो - गाजर, दो - गोभी, एक - चुकंदर, एक - प्याज, एक - खट्टा क्रीम, एक - अनाज, 400 ग्राम - तेल, जड़ी बूटी, मटर, सेम। कुल मिलाकर, प्रति व्यक्ति 50-60 रूबल से अधिक नहीं। गर्मियों और शरद ऋतु में बहुत अधिक अवसर होते हैं, और कीमतें काफ़ी कम होती हैं।

जाहिर है, ऐसे भोजन के लिए 10-12 लोग इष्टतम संख्या है। खाना पकाने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण को लाभ के साथ बनाए रखा जाता है बड़ी खुराकउत्पाद. कूड़ेदान में कुछ भी नहीं जाता.

सभी लोग रात का खाना और नाश्ता अलग-अलग करते हैं। यहाँ मेज पर मांस, ब्रेड, दूध, अंडे, पनीर है। लेकिन फिर भी वे कोशिश करते हैं प्रोटीन भोजन(मांस) कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाएं। बच्चों को मिठाइयाँ मिलती हैं। लेकिन मिठाई और केक की उनकी ज़रूरत सेब की तुलना में बहुत कम है।