घर पर अपने बट को कैसे कसें: उपयोगी टिप्स। एक महीने में अपना फिगर कैसे टाइट करें?

मुझे अपने ब्लॉग पर आपका स्वागत करते हुए खुशी हो रही है। गर्मी के दिनों में नदी या समुद्र में तैरना हमें बचाता है। क्या आप वहां पहुंचकर सहज महसूस करते हैं? बच्चे को जन्म देने के बाद, मुझे कुछ असुविधा महसूस हुई, लेकिन जो भी हो, मैंने स्विमसूट और भीड़ भरे समुद्र तटों को दिखाने से बचने की कोशिश की। जाना पहचाना? आइए हमारे कॉम्प्लेक्स को मांसपेशियों में पंप करें? आइए आज बात करते हैं कि सुडौल शरीर के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

मैं तुम्हें तुरंत खुश कर दूंगा. प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में शरीर सुडौल हो जाता है! क्या राज हे? शारीरिक गतिविधि से रक्त का तीव्र प्रवाह होता है, जिसका अर्थ है सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन। और केवल पहले सप्ताह - 10 दिनों में, सबसे अधिक ध्यान देने योग्य कसाव प्रभाव प्राप्त होता है, चाहे आप कोई भी व्यायाम करें।

मैं मोटी नहीं थी, इसके विपरीत, जन्म देने के बाद मेरा वजन 44 किलोग्राम था, लेकिन मैं छोटी दिखती थी, मेरे नितंब नहीं थे, मेरे पेट का निचला हिस्सा बाहर निकला हुआ था, और मैं आम तौर पर अपनी मुद्रा के बारे में चुप रहती हूं। हर परिचित ने कहा, "हे भगवान, तुम कितने पतले हो, क्या यह संभव है," आदि। मैंने अपने शरीर को कसने का फैसला किया ताकि त्वचा और मांसपेशियां दोनों सुडौल हो जाएं। लेकिन चूंकि मेरे पास एक बच्चा था और मेरे लिए बहुत कम समय था, इसलिए मुझे 5 मिनट की एक अति त्वरित लेकिन प्रभावी कसरत की आवश्यकता थी। और मैंने अपने लिए ऐसी प्रणाली ढूंढ ली। केवल 3 व्यायाम जो आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त और दिव्य आकार में ला देंगे। मैंने कैलेंडर प्रिंट किया - एक प्रेरक और नियंत्रक, जो आपको नीचे मिलेगा, और शेड्यूल के अनुसार सख्ती से काम करना शुरू कर दिया। एक महीने के बाद, मेरा शरीर न केवल सुडौल हो गया, बल्कि मेरे एब्स भी दिखने लगे।

कहां से शुरू करें

घर का काम छोड़कर अपने शरीर का ख्याल रखें। सबसे पहले, आइए प्रेरणा पर काम करें। केवल चाहना ही काफी नहीं है, आपके दिमाग में स्पष्ट वाक्य बनने चाहिए कि आपको प्रशिक्षण के साथ खुद को क्यों प्रताड़ित करना चाहिए।

ये रहा? प्रशिक्षण का चरम चक्र के मध्य में होना चाहिए। शुरुआत में और अंत में (मासिक धर्म से पहले और उसके तुरंत बाद) हल्का भार। किसी भी कसरत से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए। इसके लिए उपयुक्त: कूदना, नृत्य करना, साइकिल चलाना, आसान दौड़ना, सोने से पहले बच्चे को झुलाना (श्रृंखला से)))।

इसके अलावा, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि यह कार्डियो प्रशिक्षण है जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है। लेकिन, एक शर्त है - वार्म-अप कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए, जितना अधिक, उतना बेहतर। 20 मिनट के वार्म-अप के बाद, हम मांसपेशियों को पंप करना शुरू करते हैं।

अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी अभ्यासों को एक प्रणाली में कैसे एकत्रित किया जाए और उसका पालन कैसे किया जाए। मैंने एक कैलेंडर का उपयोग किया जिसमें मैंने हर दिन एक सफल कसरत को चिह्नित किया। छवि क्लिक करने योग्य है

इसमें बहुत बढ़िया क्या है:

1. यदि आप इसे किसी दृश्य स्थान पर लटकाते हैं, तो आप कसरत के बारे में भूलने की संभावना नहीं रखते हैं
2. वर्कआउट में केवल 2 - 5 मिनट लगते हैं, यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त और आलसी व्यक्ति भी इसे संभाल सकता है
3. व्यायाम इस तरह से चुने गए हैं कि वे आपके शरीर को एक महीने के भीतर 100% पतला और फिट नहीं बनाएंगे, और आपको कुछ किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेंगे।
4. आप हर महीने दोबारा शुरुआत करेंगे, मांसपेशियां टोन नहीं खोएंगी और आप थोड़ा सा "ब्रेक" ले सकेंगे

अपने शरीर को टोन करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट हमारे लक्ष्य के लिए आदर्श है। इसे घर पर ही किया जा सकता है. प्रत्येक को एक विशिष्ट मांसपेशी समूह या शरीर के समस्या क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन इन्हें करना काफी मुश्किल है.

"प्लैंक", हम इसके बिना कहाँ होंगे?

"तख़्त" पीठ, हाथ, पेट, नितंब, छाती और पिंडलियों की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा। इसे निष्पादित करना अविश्वसनीय रूप से कठिन है, खासकर शुरुआत में। लेकिन मुख्य बात नियमितता है, और जल्द ही आप इस अभ्यास को करते समय असंतुष्ट लोकोमोटिव की तरह फुफकारना बंद कर देंगे।

• लेटने की स्थिति लें, नीचे की ओर मुंह करें;
• कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं पर सहारा (पहले), फिर फैली हुई भुजाओं पर;
• 30-40 सेकंड के लिए रुकें (धीरे-धीरे 1 मिनट तक बढ़ाएं, फिर अंतराल को 3 मिनट तक बढ़ाएं)।

यह आप पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी एक सुंदर पोशाक पहनते हैं। यह प्रणाली 3 महीने तक काम करती रही, फिर, मैं मानता हूं, मैं आलसी और तनावमुक्त हो गया। अब मैं अपने लिए एक नया कार्य निर्धारित करना चाहता हूं - अर्थात् दृश्यमान मांसपेशियों की परिभाषा को पंप करना, क्योंकि पड़ोसियों के वाक्यांश कि "मुझे और अधिक खाने की ज़रूरत है" आज भी मुझे परेशान करते हैं। इसलिए, मैंने उन लोगों की तीसरी श्रेणी में प्रवेश करने का निर्णय लिया जिनकी चर्चा मोटे या पतले के रूप में नहीं की जाती है, लेकिन उस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

उनमें से प्रत्येक के लिए. लेकिन संपूर्ण शरीर को कैसे कस कर उसका सही आकार बनाया जाए?

अमेरिकी हॉलीवुड ट्रेनर जेनेट जेनकिंस के तीन सप्ताह के कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि यह किसी भी आंकड़े के लिए उपयुक्त है और आपको ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

उत्तम मूर्तिकला का निर्माण करना कोई आसान काम नहीं है। हालाँकि, आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त बनाने के अलावा, व्यायाम आपको अच्छा महसूस करने में मदद करता है। आख़िरकार, मानसिक स्वास्थ्य शारीरिक स्वास्थ्य से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह तकनीक आपको न केवल खुद को "हॉलीवुड सुंदरी" की छवि में देखने में मदद करेगी, बल्कि मनोवैज्ञानिक आराम भी दिलाएगी।

शरीर को कसने के कार्यक्रम के लाभ हैं अधिक ऊर्जा प्राप्त करना, सहनशक्ति को मजबूत करना, स्वास्थ्य,... कई व्यायाम योजना विकल्प आपको एक ऐसा विकल्प चुनने की अनुमति देते हैं जो आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुरूप हो: हल्के संस्करण से लेकर मध्यम और उच्च तक।

यह कार्यक्रम लंबे समय तक प्रशिक्षण न लेने के बाद वापस आकार में आने के लिए भी अच्छा है। यह पारंपरिक व्यायाम की आदतों पर लौटने में मदद करता है।

खुद को कष्ट दिए बिना घर पर अपने शरीर को कैसे चुस्त-दुरुस्त करें

ये "गोल्डन कीज़" उन रहस्यों को उजागर करती हैं जो आपके वजन घटाने को आरामदायक और घर पर प्रशिक्षण को आनंददायक बनाने में मदद करती हैं। मांसपेशियों को लोचदार बनाने और शरीर को सुडौल बनाने के लिए, आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1)खाना बंद मत करो! आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी प्राप्त करना वह ईंधन है जो आपके चयापचय को सुचारू रूप से चालू रखता है। दिन में 5-6 बार कम कैलोरी वाला, अच्छी गुणवत्ता वाला भोजन अवश्य करें। इससे आपको स्वस्थ, सुडौल शरीर पाने में मदद मिलेगी और भूख से परेशानी का अनुभव नहीं होगा;

2) स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (आलू, ब्रेड, बेक्ड सामान और पास्ता) को छोड़कर धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनें। उन्हें सब्जियों, फलों और साबुत अनाज से बदलें। प्रशिक्षण के लिए अधिकतम ऊर्जा प्राप्त करने और आरामदायक महसूस करने के लिए, दैनिक आहार के लिए WHO का मानदंड प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है;

3) सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त स्वस्थ वसा हो: वनस्पति तेल, नट्स, बीज, एवोकाडो। वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी के स्रोत के रूप में काम करते हैं, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के लिए एक माध्यम भी प्रदान करते हैं, जिसकी आपूर्ति त्वचा की लोच, मजबूत नाखून और बालों की मोटाई सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और भंडारण से लिपिड को तोड़ने की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं। डब्ल्यूएचओ मानक दैनिक आहार के लिए सूत्र का उपयोग करने का सुझाव देता है: प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम स्वस्थ वसा। (फिटनेस ट्रेनर आपको उनकी मात्रा 10-20% कम करने और प्रति 1 किलो वजन पर न्यूनतम 0.8 ग्राम स्वस्थ वसा खाने की अनुमति देते हैं।) महिलाओं की सुंदरता इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा के सेवन पर निर्भर करती है;

4) अपने आहार में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को कम न करें! वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। भारी वजन घटाने से ऊतक अपचय (विघटन) सक्रिय हो जाता है - एक ऐसी प्रक्रिया जो शिथिल मांसपेशियों और त्वचा में स्पष्ट रूप से व्यक्त होती है। नतीजतन, आप एक गठीला शरीर पा सकते हैं। मट्ठा, पशु प्रोटीन उत्पादों और विभिन्न डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन ल्यूसीन सीधे मांसपेशियों को प्रभावित करता है, उनके द्रव्यमान के नुकसान को रोकता है। डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाले कीटो आहार के मामलों में अनिवार्य शक्ति प्रशिक्षण के साथ यह 2-2.5 ग्राम तक बढ़ सकती है;

5) मांसपेशियों की ताकत पूरी तरह से ऊतक जलयोजन पर निर्भर करती है। मांसपेशी ऊतक 75-80% पानी पर निर्भर है, और निर्जलीकरण इसके विनाश को तेज करता है। उनमें ऊतक जलयोजन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन का इष्टतम स्तर प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने और नए मांसपेशी फाइबर (कोलेजन और इलास्टिन) बनाने में मदद करता है। पीने के पानी के नियमों पर लेखों की श्रृंखला में यथासंभव विस्तार से चर्चा की गई है:

6) अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें! यदि आप निरंतर प्रशिक्षण के बजाय अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं तो आपको वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए (मांसपेशियों को खोए बिना) लंबे समय तक कार्डियो नहीं सहना पड़ेगा। उदाहरण के लिए, एक तेज़, तीव्र दौड़ - 1 मिनट, और अगले कुछ मिनटों में - धीरे-धीरे धीमी गति। और इस तरह आधे घंटे के पाठ में 10 बार। इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करना बेहतर है। इसी सिद्धांत का उपयोग पिलेट्स में किया जा सकता है, प्रतिरोध को तेज़ और धीमा करने में, चलने में - गति को समायोजित करने में और किसी भी शक्ति प्रशिक्षण में, वजन के साथ खेलने में;

7) आप "श्वार्ज़नेगर" नहीं बनेंगे! एक बॉडीबिल्डर का फिगर जिम में भारी वजन के साथ काम करने के कई घंटों के दैनिक कार्यक्रमों, विशेष खेल पोषण और पेशेवरों की देखरेख में व्यक्तिगत रूप से विकसित दवाओं की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से हासिल किया जाता है। हल्के और मध्यम भार जो शरीर को जल्दी कसने में मदद करते हैं, मांसपेशियों में सूजन नहीं पैदा करते हैं! शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, और चयापचय को भी उत्तेजित करता है, कैलोरी जलाने में तेजी लाता है और तेजी से वजन कम करता है;

8) मोड. तनावपूर्ण स्थितियाँ हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को बढ़ाती हैं, जो शरीर में वसा के संचय और मांसपेशियों के टूटने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। पर्याप्त नींद, जल उपचार (ठंडा शॉवर या स्नान सहित), ताजी हवा में चलना, सकारात्मक भावनाएं, बाहर खेलना - ये ऐसे कारक हैं जो किसी व्यक्ति की भलाई और प्रशिक्षण परिणामों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं;

9) मालिश ऊतकों में रक्त की आपूर्ति और उनमें पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की आपूर्ति को उत्तेजित करती है। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने, उन्हें लचीला और दृढ़ बनाने में मदद करता है;

10) वजन कम करने और अपने शरीर को चुस्त-दुरुस्त बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है प्रेरणा। एक महीने में सुडौल शरीर पाने के लिए, लोचदार मांसपेशियां बनाने के लिए, आपको डम्बल के वजन को बढ़ाने, तनाव के स्तर, सहनशक्ति और गति, दोहराव की संख्या में वृद्धि आदि को अनुकूलित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी गतिविधियों, प्रशिक्षण और अभ्यासों को अलग-अलग करना होगा, सभी मांसपेशियों की गतिविधियों को नियंत्रित करना होगा और अपने काम में ऐसे तत्वों को शामिल करना होगा जो कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। आपका शरीर तब तक नहीं बदलेगा जब तक आप इसे एक तराशी हुई, सुडौल आकृति में बदलना नहीं चाहेंगे!

सफलता का सूत्र: सभी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्वस्थ जीवन शैली के साथ नियमित खेल व्यायाम उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्कृष्ट मांसपेशी परिभाषा की गारंटी देते हैं।

घर पर अपने शरीर को कैसे टाइट करें? कार्यक्रम के लेखक उपकरण से दो प्रकार के डम्बल लेने की सलाह देते हैं जो व्यक्तिगत शारीरिक फिटनेस के अनुरूप हों: हल्का (वजन 1.5-2.5 किलोग्राम) और मध्यम (3-3.5 किलोग्राम से 5 किलोग्राम तक)। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नीचे चर्चा किए गए सभी वर्कआउट अनुशंसित अनुक्रम में किए जाने चाहिए (हम 7-दिवसीय पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराते हैं):

दिन 1: कार्डियो और स्ट्रेचिंग;
दिन 2: कॉम्प्लेक्स ए और सी;
दिन 3: कार्डियो और स्ट्रेचिंग;
दिन 4: कॉम्प्लेक्स बी और सी;
दिन 5: कॉम्प्लेक्स ए और स्ट्रेचिंग;
दिन 6: कॉम्प्लेक्स बी और सी;
दिन 7: आराम और कायाकल्प।

यदि आपको 2 सप्ताह में अपने शरीर को कसने की आवश्यकता है, और आपके पास पर्याप्त स्तर का प्रशिक्षण है, तो आप अधिक जटिल स्तर के व्यायाम कर सकते हैं और 14 दिनों में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों या लंबे ब्रेक के बाद कक्षाएं शुरू करने वाली लड़कियों के लिए, आगे की मजबूती के साथ प्रशिक्षण के हल्के संस्करण का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन फिर प्रशिक्षण प्रक्रिया में कम से कम एक महीना लगेगा।

कार्यक्रम, जिसमें सुडौल शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं, में चार मुख्य वर्कआउट शामिल हैं, जिनमें से तीन शक्ति प्रशिक्षण और एक कार्डियो के साथ है।

4 बार या उन्नत मोड में - 6 बार प्रदर्शन किया गया।

1. कॉम्बो प्लैंक (कंधे, छाती, ट्राइसेप्स और एब्स)

हाथ फर्श पर, कंधों (एसएच) और घुटनों से अधिक चौड़े स्थित हों। शरीर को सिर के पीछे से एड़ी तक एक सीधी रेखा में एब्स की ओर खींचते हुए तनावग्रस्त रखें। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, अपने आप को नीचे नीचे करें, फिर ऊपर उठते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। (20-25 बार दोहराएँ)।

आखिरी पुश-अप पूरा करने के बाद, अपने पैरों को एक सीधी रेखा में फैलाएं, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें और 30 सेकंड के लिए प्लैंक को पकड़ें।

बढ़ाने के लिए: पूर्ण पुश-अप और प्लैंक करें - 60 सेकंड।

यह जानना महत्वपूर्ण है: और.

2. छाती (कंधे और छाती)

फर्श पर चेहरा ऊपर करके लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, फैली हुई भुजाओं पर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं और फर्श से 2-3 सेमी की दूरी पर रुकें। वजन को वापस आईपी पर निचोड़ें। (हम 15 पुनरावृत्ति करते हैं)।

तुरंत हल्के डम्बल लें और 10 या अधिक बार दोहराएं।

बढ़ाने के लिए: मध्यम डम्बल (3.5-5 किग्रा) के साथ 25 पुनरावृत्ति करें।

3. रिवर्स लंज (ग्लूट्स, क्वाड्स, बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग)

अपने पैरों को कंधे पर रखकर खड़े होकर, हम अपने हाथों में हल्के डम्बल पकड़ते हैं, कोहनियों पर झुकते हैं, आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होती हैं। हम अपने दाहिने पैर को घुटने तक नीचे करते हुए पीछे की ओर झुकते हैं। साथ ही अपने बाएं घुटने को अपने टखने के ऊपर रखते हुए समकोण पर मोड़ें। हम आईपी पर लौटते हैं, शरीर के वजन को बायीं एड़ी के माध्यम से स्थानांतरित करते हुए, दाहिने घुटने को कूल्हे के स्तर पर लाते हैं। हम व्यायाम को 15 बार दोहराते हैं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करते हैं।

बढ़ाने के लिए: हम "मध्यम" डम्बल का उपयोग करते हैं या प्रत्येक पैर के लिए 25 बार दोहराते हैं।

4. स्क्वैट्स/चेयर पोज़ (ग्लूट्स, क्वाड्स, बाइसेप्स, जांघें)

अपने पैरों को कंधे पर रखकर खड़े हों, अपने कंधों पर हल्के डम्बल रखें। बैठते समय, अपने शरीर को अपनी एड़ी के ऊपर रखते हुए, अपने नितंबों को पीछे धकेलें। उनके साथ धक्का देते हुए, हम अपने नितंबों को निचोड़ते हुए आईपी पर लौटते हैं। हम 20-25 दोहराव करते हैं।

आखिरी स्क्वाट के बाद, वज़न कम करें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने उठाएं, डम्बल को 30 सेकंड तक पकड़े रखें।

बढ़ाने के लिए: मध्यम वजन का उपयोग करें और 60 सेकंड के लिए कुर्सी की मुद्रा में रहें।

कॉम्प्लेक्स बी: पीठ, बाइसेप्स और जांघें

मानक संस्करण - 4 बार प्रदर्शन करें, उन्नत संस्करण - 6 बार।

1. प्लि स्क्वैट्स (ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, आंतरिक जांघें)

पैर की उंगलियों को बाहर की ओर (45° पर) मोड़कर (पैर कंधे से थोड़े चौड़े) खड़े होकर, हम कूल्हे के स्तर पर सीधे हमारे सामने हल्के डम्बल रखते हैं। अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखते हुए, अपने घुटनों को अपने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की रेखा के साथ समकोण पर मोड़ें, अपनी एड़ी पर आराम करें। हम अपने नितंबों को निचोड़ते हैं और आईपी स्थिति में खड़े होने के लिए दबाव डालते हैं। हम 15 पुनरावृत्ति करते हैं।

बढ़ाने के लिए: मध्यम वजन का उपयोग करें या 25 बार करें।

यह भी दिलचस्प है: और।

2. बाइसेप्स (बाइसेप्स)

सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। हम अपने हाथों में भारी डम्बल रखते हैं, हथेलियाँ ऊपर। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर झुकाएं, जिससे आपके बाइसेप्स पर दबाव पड़े। दोहराव शुरू करने के लिए डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें। हम इसे 15 बार करते हैं।

तुरंत हल्के वजन लें और सभी गतिविधियों को 10 से अधिक बार दोहराएं।

बढ़ाने के लिए: भारी डम्बल के साथ 25 प्रतिनिधि करें।

3. आंतरिक और बाहरी लिफ्ट (नितंब, भीतरी और बाहरी जांघें)

सीधे खड़े हो जाएँ, पैर कंधे पर रखें, अपनी भुजाएँ कंधे के स्तर पर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। अपनी बाहरी जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने बाएं पैर को बगल की ओर उठाएं। 15 बार प्रदर्शन करें. फर्श को छुए बिना, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपनी आंतरिक जांघ को अपने सामने घुमाएं और अपनी एड़ी को आगे बढ़ाएं। हम इसे 15 बार करते हैं।

अपने दाहिने पैर के साथ दर्पण के सामने व्यायाम दोहराएं।

बढ़ाने के लिए: प्रत्येक पैर के लिए 25 प्रतिनिधि करें।

4. मजबूती के साथ बैक लंज (ऊपरी पीठ और कंधे)

खड़े होकर (कंधे पर पैर), दाएं को बाएं से लगभग 90 सेमी पीछे ले जाएं। हम अपनी हथेलियों में एक दूसरे के सामने मध्यम डम्बल (3.5-5 किग्रा) रखते हैं। कमर से नीचे झुकें, अपनी भुजाओं को फर्श पर तिरछे (घुटने के सामने से अधिक नहीं) नीचे लाएँ। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव डालें। धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें और आईपी पर लौटते हुए दोहराएं। (15 पुनरावृत्ति)।

तुरंत हल्के डम्बल (1.5-2.5 किग्रा) लें और फिर से 10 से अधिक बार मूवमेंट करें।

बढ़ाने के लिए: मध्यम डम्बल का उपयोग करके 25 बार करें।

कॉम्प्लेक्स सी: कोर मांसपेशियां

मुख्य विधि 4 बार की जाती है, उन्नत विधि 6 बार की जाती है।

1. ऊपर की ओर ऐंठन (गहरा, अनुप्रस्थ और रेक्टस एब्डोमिनिस)

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सिर को अपने कानों के पास अपने हाथों के सहारे रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल रखें और जितना संभव हो सके उतनी आसानी से चलें। पूरी तरह ऊपर उठने के बाद, अपने पेट को निचोड़ें और अपने आप को नीचे कर लें। 8 प्रतिनिधि करें।

बढ़ाने के लिए: सभी समान क्रियाएं करें, लेकिन सीधे पैरों के साथ।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या एक महीने में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं उन्हें सोफे से उठकर व्यायाम करना शुरू करना होगा। वर्कआउट शेड्यूल बनाएं और उसके लिए समय निकालें - आप अपने दांतों को ब्रश करने के लिए समय निकालते हैं, है ना? अपने फिगर पर काम शुरू करने के लिए आपको बस थोड़ी सी इच्छाशक्ति की जरूरत है। तब यह जीवनशैली एक आदत बन जाएगी और आप हमेशा अपने शेड्यूल पर टिके रहेंगे।

सही प्रेरणा

वजन कम करते समय, सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली का संयोजन है।इसका मतलब यह है कि आप एक महीने में भी अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं, लेकिन यहां रहस्य कुछ व्यायामों या उत्पादों में नहीं है, बल्कि अपने लिए प्रेरणा ढूंढने और अपनी योजनाओं का पालन करने में है। एक कारण खोजें जिसके लिए आप हर दिन व्यायाम करेंगे और आहार का पालन करेंगे। स्व-प्रेरणा के लिए कई विकल्प हैं, उदाहरण के लिए:

1. हल्के व्यायाम करें जो आपको पसंद हों, उन खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें जो आपके फिगर के लिए स्वस्थ हों, स्वादिष्ट व्यंजन बनाएं - इस तरह आप एक महीने के बाद भी खुद पर काम करना जारी रख सकते हैं।
2. किसी अन्य व्यक्ति या लोगों के समूह के साथ व्यायाम करें - जिम्मेदारी के कारण, आप प्रशिक्षण जारी रखेंगे, भले ही आप आलसी या थके हुए हों।
3. एक नई पोशाक या कुछ आकार छोटी पतलून चुनें और कल्पना करें कि नए कपड़े आप पर कितने सुंदर लगेंगे - इससे आपको अपने फिगर पर काम करने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।
4. अपने सिल्हूट में सुंदर आकृतियाँ और आकृतियाँ वापस लाएँ - खुद पर काम करने से आपकी कामुकता और आत्मविश्वास वापस आ जाएगा।

संगति और नियमितता

एक महीने में अपना फिगर ठीक करने के लिए, आपको अपने शरीर पर पड़ने वाले भार के बारे में सावधान रहना होगा और एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा। बहुत तीव्र व्यायाम से बचना चाहिए, लेकिन व्यायाम का सेट सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए। आप अपने शरीर को 30 दिनों में भी व्यवस्थित कर सकते हैं, लेकिन आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, खुद से अधिक मेहनत किए बिना - जब शारीरिक व्यायाम निरंतर हो जाता है और आप परिणाम देखते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप व्यायाम करना जारी रखेंगे, न कि केवल एक दिन के लिए महीना।

अपना फिगर कैसे व्यवस्थित करें?

अपने फिगर पर व्यापक रूप से काम करने की सलाह दी जाती है, हालांकि, आपको महीनों तक सख्त आहार पर नहीं बैठना चाहिए या सुबह से रात तक जिम में कसरत नहीं करनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि एक सक्रिय जीवनशैली अपनाना शुरू करें, अधिक घूमें (स्क्वैट करें, पैर हिलाएं, अपने पेट को पंप करें), टहलें। अपने फिगर पर काम करने के लिए अपने आहार को सही करना बहुत महत्वपूर्ण है - कम से कम एक महीने के लिए अपने दैनिक मेनू से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों (मिठाई, आटा उत्पाद, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ) को बाहर करें, अधिक पानी पीने का प्रयास करें।

दैनिक जिमनास्टिक

सुबह दैनिक व्यायाम के लिए तैयार होने के लिए, यह उन लाभों के बारे में जानने लायक है जो इससे आपको, आपके शरीर और पूरे शरीर को मिलेंगे। चार्जिंग से आपको कई लाभ मिल सकते हैं, उदाहरण के लिए:

1. प्रशिक्षण शुरू होने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम दिखाई देने लगते हैं: जोश, ऊर्जा, दिन के लिए नियोजित सभी कार्यों को पूरा करने की शक्ति, सहनशक्ति और सुबह उठना आसान हो जाता है।
2. व्यायाम करने से आपको ढेर सारी कैलोरी जलाकर वजन कम करने में मदद मिलती है।
3. व्यायाम चयापचय को गति देता है, जिसके कारण भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पदार्थ पच जाते हैं और वसा परतों में जमा नहीं होते हैं।
4. सुबह के व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप अपनी भूख को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे - 30 दिनों में शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाएगा और हल्के भोजन से संतुष्ट हो जाएगा, और भूख की कोई भावना नहीं होगी।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक निष्क्रियता अतिरिक्त वजन और "धुंधली" आकृति के मुख्य कारणों में से एक है। आप इसे ठीक कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि शुरुआत करें, भले ही यह सिर्फ पार्क में घूमना हो, बगीचे में काम करना हो या खरीदारी के लिए जाना हो। यदि आप एक महीने के भीतर परिणाम देखना चाहते हैं, तो अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए रस्सी कूद का उपयोग करें। दौड़ने की तुलना में कूदने में अधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए हर दिन इस उपकरण के साथ 10 मिनट का व्यायाम भी आपको वजन कम करने में मदद करेगा। याद रखें कि आपको सही ढंग से कूदने की ज़रूरत है: अपनी कोहनियों को अपने शरीर पर दबाते हुए, अधिमानतः फर्श से केवल कुछ सेंटीमीटर ऊपर कूदते हुए।

घर पर एक महीने में वजन कैसे कम करें और अपने शरीर को कैसे टोन करें

क्या आप एक महीने में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि इसे कहां से शुरू करें या इसे सही तरीके से कैसे करें? सबसे पहले, एक लक्ष्य ढूंढें जिसके लिए आप अपना वजन कम करेंगे, फिर छोटी शुरुआत करें: सीढ़ियों से घर जाएं, लिफ्ट से नहीं, खाने की मात्रा को नियंत्रित करें, एंटी-सेल्युलाईट उपचार, मालिश करें। इसके बाद, आप कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और अन्य गतिविधियों की ओर बढ़ सकते हैं जो कैलोरी बर्न करती हैं और आपके सिल्हूट को अधिक परिभाषित और सुडौल बनाती हैं।

कार्डियो भार

कार्डियो प्रशिक्षण, जिसे एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, का उद्देश्य हृदय की मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाना है। ये वर्कआउट काफी मात्रा में कैलोरी बर्न करते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उनके मरीज़ हर दिन आधे घंटे के लिए मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम का एक सेट करें। यदि आप सचमुच एक महीने में अपना आंकड़ा ठीक करना चाहते हैं, तो कक्षाओं को लंबा और अधिक गहन बनाया जाना चाहिए।

कार्डियो व्यायाम में ट्रेडमिल पर चलना शामिल है, इसलिए इस प्रकार के प्रशिक्षण को अक्सर जिम में वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट में शामिल किया जाता है। एरोबिक व्यायाम में नृत्य, योग, स्टेपिंग, वॉटर एरोबिक्स, व्यायाम बाइक पर व्यायाम, अण्डाकार ट्रेनर भी शामिल हैं - इस प्रकार के प्रशिक्षण के सिर्फ एक सप्ताह के बाद आपको परिणाम दिखाई देगा। हालाँकि, याद रखें कि हृदय रोग से पीड़ित लोगों को ऐसी गतिविधियों से सावधान रहने की आवश्यकता है।

शरीर का वजन बढ़ाने वाले व्यायाम

कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, 20 मिनट तक व्यायाम करना उचित होगा, जिसका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। शक्ति प्रशिक्षण करते समय, आप प्रतिरोध के रूप में मशीनों या अपने स्वयं के वजन का उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार के भार में पुश-अप्स, जंपिंग अप्स और पुल-अप्स शामिल हैं, जिससे पीठ, कंधे, छाती, हाथ, पैर और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण की मदद से पुरुष और महिलाएं वसा और मांसपेशियों के अनुपात को बाद के पक्ष में बदल सकते हैं। इसके अतिरिक्त, व्यायाम हड्डियों के घनत्व और स्थिरता में सुधार करता है, जो किसी के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह ध्यान देने योग्य है कि चयापचय दर मांसपेशियों के ऊतकों के प्रतिशत से प्रभावित होती है - इसका मतलब है कि व्यायाम करते समय, शरीर अपनी सामान्य स्थिति बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी जलाता है। भले ही आप अपना आहार न बदलें, फिर भी वजन बहुत तेजी से घटेगा।

डम्बल और फिटबॉल के साथ

यदि आपके पास घर पर जिमनास्टिक बॉल है, तो आप अपने फिगर को अपने आप व्यवस्थित कर सकते हैं, मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि व्यायाम करना है, और एक महीने के भीतर आप एक उत्कृष्ट परिणाम देखेंगे। फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है, जिससे आकृति की रूपरेखा और अधिक सुंदर हो जाती है। उदाहरण के लिए, छोटे डम्बल (2 किग्रा तक) के साथ फिटबॉल पर निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी माना जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पेट के बल गेंद पर लेटें, अपने कूल्हों को फिटबॉल पर दबाएं, अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
2. डम्बल लें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में जितना संभव हो उतना फैलाएं, अपने कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. एक सेकंड के लिए रुकें, अपने शरीर को बाएँ और दाएँ मोड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
4. व्यायाम 8 बार करें, धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं।

जिम में एक महीने में फिट कैसे बनें?

वजन कम करने और जिम में अपने शरीर को टोन करने के लिए, आपको एक विशिष्ट प्रशिक्षण नियम का पालन करते हुए व्यायाम करने की आवश्यकता है। उचित रूप से डिज़ाइन की गई व्यायाम प्रणाली आपको अधिक कैलोरी जलाने, तेजी से वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने या बनाने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगी। यदि आप एक महीने में अपने पूरे शरीर को दुरुस्त करना चाहते हैं, तो आप जिम जा सकते हैं, जहां एक पेशेवर प्रशिक्षक व्यक्तिगत रूप से आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करेगा।

पानी के एरोबिक्स

त्वचा को कसने और वॉल्यूम सही करने के लिए जल प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता के बारे में किसी को कोई संदेह नहीं है, यही कारण है कि जल एरोबिक्स अतिरिक्त पाउंड और सेल्युलाईट से निपटने का एक बहुत ही सामान्य तरीका है। पानी में व्यायाम करने पर शरीर जिम में प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है, और जोड़ों और रीढ़ पर भार न्यूनतम होता है। वॉटर एरोबिक्स एक तरह की मालिश है, इसलिए नियमित प्रशिक्षण से परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

उचित पोषण

अपने खान-पान की आदतों में बदलाव करने से आपको न केवल एक महीने में अपने शरीर को व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी, बल्कि अतिरिक्त वजन के कारण होने वाली समस्याओं से भी हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा। सख्त आहार के बारे में भूल जाओ, जहां दैनिक कैलोरी की मात्रा 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है, नियमित संतुलित भोजन पर जाएं। आहार में पोषक तत्वों की खुराक का सही संयोजन हर महिला को जल्दी और आसानी से वजन कम करने और उसके आकार को मजबूत करने में मदद करेगा।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करते हैं?

कई महिलाएं जो अपने फिगर का ध्यान रखती हैं, वे एक तैयार संतुलित मेनू प्राप्त करना चाहती हैं। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो तेजी से वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। इस सूची में शामिल नेता हैं:

• तिल - संरचना में मौजूद लिग्नांस वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं;
• मूंगफली - 2 बड़े चम्मच मेवे, प्रतिदिन खाने से पाचन क्रिया तेज होती है;
• अंडे - इसमें 9 अमीनो एसिड होते हैं, जिसके कारण वे मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं और वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं;
• पीली बेल मिर्च एस्कॉर्बिक एसिड का एक स्रोत है, जो कार्निटाइन के उत्पादन को बढ़ावा देती है, जो वसा को जलाती है;
• डार्क चॉकलेट - प्रति दिन 50 ग्राम का सेवन चयापचय में सुधार कर सकता है।

आंशिक भोजन के नियम

यह पोषण प्रणाली पोषण विशेषज्ञों द्वारा अपने उन रोगियों की मदद के लिए विकसित की गई थी जो अपनी "क्रूर" भूख का सामना नहीं कर सकते। यदि आप आंशिक भोजन को विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों के साथ जोड़ते हैं, तो आप अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं और केवल एक महीने में प्रभावशाली परिणाम देख सकते हैं। आंशिक पोषण एक प्रकार का आहार है जिसे जीवन का एक तरीका बनना चाहिए। सिस्टम के नियम सरल हैं:

1. दिन में तीन भोजन के स्थान पर दिन में 5-6 भोजन लें। मुख्य भोजन छोड़ दें, लेकिन उनमें कुछ पौष्टिक स्नैक्स शामिल करें।
2. हिस्से छोटे करें: भोजन की सामान्य मात्रा को 5-6 भागों में बाँट लें।
3. अपने कैलोरी सेवन पर नियंत्रण रखें। दैनिक मान 2000 किलो कैलोरी से अधिक और 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।
4. मेनू से जंक फूड हटा दें: सोडा, स्नैक्स, फास्ट फूड। भोजन के बीच में कटी हुई पत्तागोभी खाना या सब्जी का सलाद (बिना मेयोनेज़ के) बनाना बेहतर है - भोजन कम कैलोरी वाला और शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. प्रतिदिन पर्याप्त पानी पियें। यदि आप चाहें, तो आप मेनू में कॉफी या चाय जोड़ सकते हैं, लेकिन चीनी के बिना।

कैलोरी का सेवन कम करना

आप जो भी भोजन खाते या पीते हैं जिसमें चीनी होती है उसमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है। इस कारक को उन लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जो एक महीने में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं। यदि आपने अपने आकार पर काम करना शुरू कर दिया है, तो व्यायाम करने के अलावा, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने का प्रयास करें, पौष्टिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें।

पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में अधिक ताज़ी सब्जियाँ, चिकन या अन्य दुबला मांस, फल और विभिन्न प्रकार के अनाज शामिल करने की सलाह देते हैं। याद रखें कि यदि आप तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय पके हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं, तो आपके शरीर को साफ-सुथरा रखना और आपकी त्वचा से सेल्युलाईट को हटाना बहुत आसान होगा, भले ही इसमें न्यूनतम मात्रा में तेल मिलाया गया हो। अपने आहार की योजना बनाते समय, अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना महत्वपूर्ण है। आप सूत्र का उपयोग करके अपने मानदंड की गणना कर सकते हैं: 655 + (9.6 x वजन (किलो)) + (1.8 x ऊंचाई (सेमी)) - (4.7 x आयु (वर्ष))।

जल संतुलन बनाए रखना

पानी एक ऐसा घटक है जो शरीर की लगभग सभी प्रणालियों को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है और जब इसका नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है। शरीर में तरल पदार्थ के प्रवेश के लिए धन्यवाद, पाचन तंत्र बेहतर काम करता है, चयापचय तेज होता है, विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट समाप्त हो जाते हैं, जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट भर जाएगा, जिससे आप कम से कम मात्रा में खाना खा पाएंगे। आपके जल संतुलन की गणना करना आसान है: आपको प्रति दिन अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 30 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है।

30 दिनों में परिवर्तन - कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

आप ब्यूटी सैलून या फिटनेस क्लब में गए बिना भी अपने फिगर को अधिक आकर्षक बना सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। एक महीने में अपने शरीर को व्यवस्थित करने का लक्ष्य निर्धारित करें, क्योंकि घर पर आप और भी तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि आप कम से कम पैसे खर्च करते हुए नियमित रूप से व्यायाम कर सकते हैं या अपना ख्याल रख सकते हैं। घर पर इससे निपटने के लिए, आप एक ही बार में सब कुछ कर सकते हैं - विभिन्न प्रकार की मालिश, कॉस्मेटिक त्वचा देखभाल प्रक्रियाएं अपनाएं:

• सुगंधित तेलों से स्नान करना;
• समुद्री नमक और विशेष स्क्रब का उपयोग करके घर पर छीलना;
• ठंडा और गर्म आवरण;
• ठंडा और गर्म स्नान.

त्वचा की लोच के लिए लपेटता है

रैप्स के लिए धन्यवाद, त्वचा की उपस्थिति में सुधार होता है, उसका रंग बढ़ता है, उसका रंग सुंदर हो जाता है और सेल्युलाईट गायब हो जाता है। प्रभाव विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है यदि आप गर्म पानी से भरे स्नान में स्क्रब और भाप के उपयोग के साथ लपेटें जोड़ते हैं। रैप में निम्नलिखित चरण होते हैं: आपको उत्पाद को शरीर पर लगाने की ज़रूरत है, फिर इस क्षेत्र को फिल्म के साथ लपेटें, 30-40 मिनट के लिए लेटें, गर्म कंबल में लपेटें। इसके बाद, आपको स्नान करना होगा और अपनी त्वचा पर एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाना होगा। रैप्स उन सामग्रियों का उपयोग करके बनाए जा सकते हैं जो शरीर के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं:

• शैवाल;
• शहद;
• चॉकलेट;
• सरसों;
• उपचारात्मक मिट्टी;
• पिसी हुई कॉफी (काली या हरी)।

मालिश

समुद्र तट के मौसम से पहले, महिलाएं लगन से अपने फिगर को आकार देने के तरीकों की तलाश में रहती हैं। आप त्वचा के समस्याग्रस्त क्षेत्रों की मालिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नहाते समय। शरीर पर सेल्युलाईट को चिकना करने के लिए विशेष दस्ताने और ब्रश बेचे जाते हैं, लेकिन आप अपने हाथों से भी मालिश कर सकते हैं। मालिश की मदद से अपने शरीर को व्यवस्थित करने का निर्णय लेने के बाद, प्रक्रिया के लिए दिन में 10-15 मिनट समर्पित करें - यह महीने में कई बार पेशेवर मालिश चिकित्सक के पास जाने से भी अधिक प्रभावी होगा। प्रक्रिया का प्रभाव आने में अधिक समय नहीं होगा:

• ऊतकों का नवीनीकरण होगा, त्वचा में कसाव आएगा;
• अतिरिक्त वसा हटा दी जाएगी;
• त्वचा में रक्त का प्रवाह बढ़ जाएगा.

यदि आपको नियमित रूप से ब्यूटी सैलून जाने का अवसर मिले, तो आप एक महीने से भी कम समय में अपने शरीर को दुरुस्त कर सकते हैं। सैलून प्रक्रियाएं वजन कम करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है, जिससे आप शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ, त्वचा के नीचे जमा विषाक्त पदार्थों को निकाल सकते हैं और अपनी मात्रा को 3-4 सेंटीमीटर कम कर सकते हैं। इच्छुक? फिर सैलून मसाज पाठ्यक्रमों में से किसी एक के लिए साइन अप करें:

• सेल्युलाईट विरोधी;
• शहद;
• बिंदु;
• लसीका जल निकासी;
• एलपीजी मालिश (वैक्यूम रोलर्स का उपयोग करके शरीर के समस्या क्षेत्रों की मालिश करना)।

जल उपचार

हाइड्रोथेरेपी आपको न केवल वजन कम करने और आपके फिगर को जल्दी आकार देने में मदद करेगी, बल्कि हमेशा खूबसूरत बने रहने में भी मदद करेगी। जल प्रक्रियाएं वजन घटाने की एक ऐसी विधि है जो सभी के लिए सुलभ है। सामान्य हाइड्रोथेरेपी विकल्प हैं:

• वजन कम करने और त्वचा से विषाक्त पदार्थ निकालने के लिए सॉना या स्नानागार जाना सबसे आसान तरीका है;
• वजन घटाने के लिए स्नान: सोडा, पाइन, तारपीन, समुद्री नमक के साथ स्नान;
• वजन घटाने के लिए शॉवर: गोलाकार, चारकोट शॉवर, कंट्रास्ट;
• देवदार बैरल;
• जकूज़ी में हाइड्रोमसाज;
• तैराकी आपके फिगर को सही करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है (याद रखें कि पूल में जाने के बाद आपको अपनी त्वचा को विशेष क्रीम से मॉइस्चराइज़ करने की ज़रूरत है);
• थैलासोथेरेपी समुद्री भोजन (शैवाल, मिट्टी, समुद्री पानी और नमक, प्लैंकटन अर्क) के साथ उपचार का एक कोर्स है, जो शरीर को व्यवस्थित करने और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

वीडियो

जो महिलाएं समुद्र के किनारे छुट्टियां बिताना चाहती हैं उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि वे स्विमसूट में कैसी दिखेंगी। एक महीने में फिट हो जाएं एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक आत्मविश्वासी और आकर्षक महसूस करते हैं। नीचे संलग्न वीडियो देखें और आज ही खुद पर काम करना शुरू करें: केवल एक सप्ताह में आपको जो परिणाम मिलेगा वह अभ्यास जारी रखने के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरणा है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम

मध्यांतर प्रशिक्षण

कार्यात्मक प्रशिक्षण

परिपथ प्रशिक्षण

एक बेडौल आकृति, ढीली मांसपेशियां और त्वचा, सेल्युलाईट - यह बदसूरत है। इन दोषों की उपस्थिति इंगित करती है कि एक व्यक्ति अपना ख्याल नहीं रखता है और अपने शरीर को स्वास्थ्य और आकर्षण के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि नहीं देता है। घर और जिम में वर्कआउट से पता चलता है कि एक महीने में अपने शरीर को कैसे मजबूत किया जाए और वांछित स्थायी प्रभाव कैसे प्राप्त किया जाए। अगर आप 30 दिनों तक कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपका बदला हुआ फिगर ही आपका इनाम होगा। सच है, कुछ सफल होते हैं, अन्य नहीं। आइए जानें कि सुडौल शरीर कैसे पाया जाए।

घर पर शरीर की देखभाल

क्या दौड़कर अपने शरीर को सुडौल बनाना संभव है?

बेशक, ट्रैक पर और प्रकृति में दौड़ने से आपके समग्र फिगर को कसने और बेहतर बनाने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण के दौरान, कई मांसपेशियों पर धीरे से काम किया जाता है, पूरा शरीर ठीक हो जाता है, और अतिरिक्त वसा जल जाती है। अगर आप हर दिन 20 मिनट भी दौड़ते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा और आपके फिगर में कोई बदलाव नहीं आएगा। एक वर्कआउट में 40-60 मिनट तक मेहनत करना जरूरी है। आपको लंबी जॉगिंग या अंतराल दौड़ की आवश्यकता है। अंतिम विकल्प में बारी-बारी से तेज और धीमी गति से दौड़ना और चलना शामिल है। यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो आपके शरीर को अधिक पुष्ट और फिट बनाना काफी संभव है।

क्या योग से शरीर को मजबूत बनाना संभव है?

योग पूरे शरीर को स्वस्थ रखता है। आज, अधिकांश लोग आसन का एक सेट करने को स्ट्रेचिंग, सुबह के व्यायाम या सोने से पहले आरामदेह कूल-डाउन के रूप में देखते हैं। और यह कोई बुरी बात नहीं है. योगासन मांसपेशियों को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करते हैं, आराम देते हैं और खिंचाव देते हैं। गंभीर दृष्टिकोण के साथ, आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर को अधिक युवा और लोचदार बना सकते हैं। आपको योग स्टूडियो के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षक की सिफारिशों का पालन करते हुए, वीडियो पाठों का उपयोग करके घर पर अध्ययन करना पर्याप्त है। कक्षाओं के लिए, आपको केवल आरामदायक कपड़े और एक चटाई की आवश्यकता होती है, और सही खाना भी महत्वपूर्ण है।

क्या एक महीने में आपकी त्वचा में कसाव लाना संभव है?

उम्र बढ़ने या वजन कम होने के कारण त्वचा ढीली हो सकती है। यदि शरीर के ढीलेपन का कारण बुढ़ापा है, तो 30 दिनों में कसाव का प्रभाव प्राप्त करना कठिन है। त्वचा को झुलसने से बचाने के लिए पहले से ही इसकी देखभाल करना जरूरी है, जब समस्या अभी छोटी हो या सामने न आई हो तो रोकथाम पर बहुत ध्यान दें। बेशक, मुखौटे और प्रक्रियाएं स्थिति में कुछ हद तक सुधार कर सकती हैं, लेकिन वे इसे मौलिक रूप से नहीं बदलेंगी। यदि कम उम्र में बच्चे के जन्म या वजन कम होने के बाद त्वचा ढीली हो रही है, तो खेल, आहार और प्रक्रियाओं से एक महीने के भीतर इस दोष को ठीक करना संभव है।

क्या 45-50 साल के बाद आपके शरीर को टाइट करना संभव है?

45-50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं और पुरुष शायद ही कभी अपने फिगर में आमूल-चूल परिवर्तन कर पाते हैं। इसके लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण और महान प्रयासों की आवश्यकता है। यदि ऊतक पीटोसिस महत्वपूर्ण है, तो प्लास्टिक सर्जरी और सभी प्रकार की हार्डवेयर और इंजेक्शन कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाएं मदद करती हैं। बुढ़ापे में प्राकृतिक पुनर्जनन क्षमताएं धीरे-धीरे कम हो जाती हैं, इसलिए जब स्थिति अभी उन्नत न हो तो कार्य करना शुरू करना आवश्यक है। आइए संक्षेप में बताएं: वयस्कता में शरीर को कसना सैद्धांतिक रूप से संभव है, लेकिन कुछ ही लोग ऐसा करने में सफल होते हैं, इसके लिए प्रयास करना पड़ता है।

अपने शरीर को कसने की शुरुआत कहाँ से करें?

निश्चित रूप से, पूरे शरीर को उठाने की शुरुआत अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने से होनी चाहिए। अगर फिगर मनभावन नहीं है तो इसका मतलब है कि कुछ गलत हो रहा है, व्यक्ति कुछ गलतियां कर रहा है। आपको अपने स्वास्थ्य की भी जांच करनी चाहिए, क्योंकि शरीर शरीर में विभिन्न समस्याओं और खराबी का संकेत दे सकता है। आपको तुरंत यह एहसास होना चाहिए कि खेल, उचित पोषण और व्यापक देखभाल के बिना सुडौल शरीर पाना लगभग असंभव है। आपको एक उपयुक्त पोषण प्रणाली, व्यायाम और कॉस्मेटिक उठाने की प्रक्रियाओं का एक सेट चुनकर शुरुआत करने की ज़रूरत है जो सबसे प्रभावी होगी।

अपनी त्वचा और शरीर को लोचदार कैसे बनाएं?

यदि पहले से ही ढीली त्वचा की समस्या है और यह गंभीर है, तो एक साथ कई दिशाओं में कार्य करना आवश्यक है। यह सलाह दी जाती है कि घर पर या जिम में सप्ताह में कम से कम 3 वर्कआउट करें, पूल में जाएं, बॉडी रैप और मास्क लगाएं और सैलून उपचार के साथ इन सभी को पूरक करें। यदि आप केवल खेल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मांसपेशियां बनाते हैं, वजन कम करते हैं और त्वचा की देखभाल को नजरअंदाज करते हैं, तो परिणाम आपको खुश नहीं करेंगे। साथ ही अगर आप बिना फिटनेस के सिर्फ कॉस्मेटोलॉजी पर फोकस करेंगे तो असर पूरा नहीं होगा। लंबे समय तक फिटनेस और कॉस्मेटोलॉजी को मिलाएं।

आपके शरीर को कसने और उसे लचीला बनाने के प्रभावी तरीके

आवरण उठाना

प्रभावी रैपिंग मिश्रण के विकल्प:

• खट्टे आवश्यक तेलों के साथ समुद्री शैवाल;
• सरसों के साथ शहद मिश्रित;
• खट्टे फल, जुनिपर और देवदार के आवश्यक तेलों के साथ नारियल, अलसी, गेहूं और जैतून के तेल का मिश्रण;
• नीली कॉस्मेटिक मिट्टी, पानी से पतला;
• कॉफ़ी की तलछट;
• उपचारात्मक मिट्टी और शहद का मिश्रण।

चयनित मिश्रण से शरीर के समस्या वाले क्षेत्रों को उदारतापूर्वक चिकनाई दें, फिर क्लिंग फिल्म लपेटें, अपने आप को कपड़े या कंबल से ढकें, 30-40 मिनट तक प्रतीक्षा करें, स्नान करें, फिर एक पौष्टिक क्रीम लगाएं, अधिमानतः उठाने वाले प्रभाव के साथ। ठंडे और गर्म आवरण ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने, सूजन से राहत देने, पसीना बढ़ाने, त्वचा में चयापचय प्रक्रियाओं और लसीका प्रवाह को बढ़ाने, टोन बढ़ाने और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं। रैपिंग प्रक्रिया को हर दूसरे दिन 1 महीने तक करने की सलाह दी जाती है। कोर्स के बाद आप जादुई प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं।

सबसे अच्छा, खिंचाव के निशान कम ध्यान देने योग्य हो जाएंगे और निशान थोड़े नरम हो जाएंगे। अनियमितताएं और झुर्रियां भी थोड़ी सी ठीक हो सकती हैं। त्वचा अधिक लोचदार और दृढ़ हो जाएगी। ऊतकों में रक्त प्रवाह बेहतर होगा, अतिरिक्त वसा जल जाएगी और छिद्र साफ हो जाएंगे। प्रशिक्षण के साथ रैप्स अच्छा काम करते हैं। सावधान रहें और प्रक्रिया के बाद खुरदुरे कपड़े से न धोएं, ताकि त्वचा को नुकसान न पहुंचे। यदि आपको वैरिकाज़ नसों, ऑन्कोलॉजी, तपेदिक, त्वचा और हृदय रोगों के साथ मिश्रण के कम से कम एक घटक से एलर्जी है, तो गर्भावस्था के दौरान रैप नहीं किया जा सकता है।

त्वचा को कसने वाले शरीर के तेल

शरीर की लोच को बहाल करने के लिए, कॉस्मेटोलॉजी भारी मात्रा में वनस्पति और आवश्यक तेलों का उपयोग करती है। तेलों से देखभाल करने का मुख्य लाभ यह है कि वे गहरा कसाव देते हैं, त्वचा को फिर से जीवंत और मॉइस्चराइज़ करते हैं। तेल मास्क पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। पोषक तत्व त्वचा को बहाल करने और चिकना करने में मदद करते हैं, टोकोफ़ेरॉल और रेटिनॉल से पोषण देते हैं, प्राकृतिक सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं और जल्दी बूढ़ा होने से रोकते हैं। यह तेल हैं जो सैगिंग को खत्म करने में मदद करते हैं और जल्दी से कसने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें अपने सौंदर्य प्रसाधन शस्त्रागार में रखें।

आवश्यक तेलों का उपयोग करके अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं:

• जुनिपर;
• खट्टे फल;
• बरगामोट;
• geraniums

वनस्पति तेलों में से चुनना बेहतर है:

• जैतून;
• नारियल;
• जोजोबा;
• बोझ;
• आर्गन;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• बादाम;
• अरंडी का तेल

आवश्यक तेलों का उपयोग बूंद-बूंद करके, मास्क और रैप्स में किया जाता है, लेकिन तैयार सौंदर्य प्रसाधनों में नहीं। वनस्पति तेल सबसे अच्छा काम करते हैं अगर उन्हें लगाने से पहले थोड़ा गर्म कर लिया जाए। बॉडी मास्क स्तनों और कई अन्य समस्या क्षेत्रों को कसने में मदद करते हैं। स्वस्थ त्वचा खूबसूरत दिखती है और उम्र नहीं बढ़ती।

उबटन

घरेलू बॉडी स्क्रब के लिए संरचना विकल्प:

• दूध पाउडर, नमक, चंदन का तेल और हल्दी;
• सोडा, नमक, खूबानी तेल, साइट्रस आवश्यक तेल, एक बैग से सूखी हरी चाय;
• कैंडिड शहद, खसखस, दूध, नींबू का रस;
• चीनी, अंगूर के बीज का तेल, वेनिला अर्क, लैवेंडर तेल;
• टमाटर प्यूरी, दलिया और दही;
• चीनी, लैवेंडर फूल, गुलाब का तेल, जोजोबा तेल, शहद, सूखी गुलाब की पंखुड़ियाँ;
• चीनी, कॉफ़ी के मैदान, जैतून का तेल, नमक और कोई भी आवश्यक तेल;
• कद्दू प्यूरी, दालचीनी, तरल विटामिन ई, ब्राउन शुगर और नारियल तेल;
• दलिया, संतरे का छिलका, चना पाउडर, बादाम का तेल और चमेली का आवश्यक तेल;
• जैतून का तेल, ब्राउन शुगर और दलिया;
• दलिया, दूध और कोई भी जैतून का तेल;
• ब्राउन शुगर, आम की प्यूरी, जैतून का तेल, साइट्रस आवश्यक तेल;
• चीनी, बादाम का तेल, तरल विटामिन ई, कोई भी आवश्यक तेल;
• शिया बटर, केला प्यूरी, चीनी और नारियल तेल।

त्वचा को टोन और नवीनीकृत करता है। यदि आप नरम प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो कोशिकाओं की ऊपरी मृत परत सावधानीपूर्वक छूट जाती है। छीलने की प्रक्रिया पोषण और नमी प्रदान करती है। घरेलू स्क्रब का उपयोग करना आसान है। यदि संरचना में नमक है, तो बारीक नमक होना बेहतर है, आवश्यक तेलों में एक बार में कुछ बूंदें डाली जाती हैं, बाकी अपघर्षक और पौष्टिक उत्पादों को इच्छानुसार किसी भी मात्रा में जोड़ा जा सकता है। स्क्रब संरचना की सुझाई गई विविधताओं को अपनाएं या अपनी खुद की रेसिपी बनाएं। स्क्रब को सप्ताह में एक बार लगाया जाता है। आपको बस नहाने के बाद एक्सफोलिएटिंग मसाज देना है और फिर दोबारा स्नान करना है।

फर्मिंग बॉडी लोशन

नेचुरा सुंदरता को बचाए 30

नेचुरा सेव द ब्यूटी एक फर्मिंग बॉडी केयर लोशन का नाम है जो विशेष रूप से 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए है। इस लोकप्रिय कॉस्मेटिक उत्पाद की बनावट सबसे हल्की है, यह त्वचा को लोचदार बनाता है, तीव्रता से मॉइस्चराइज़ करता है और पहले उपयोग से ही नरम हो जाता है। नियमित उपयोग के साथ, एक उठाने वाला प्रभाव ध्यान देने योग्य होता है और सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है। कॉस्मेटिक उत्पाद नए दोषों की उपस्थिति को रोकता है। पूरे शरीर की त्वचा जवान और खूबसूरत दिखती है। लोशन देखभाल किसी भी कॉस्मेटिक प्रक्रिया को पूरी तरह से पूरक करती है।

एवेन कोल्ड क्रीम

एवेन कोल्ड क्रीम थर्मल वॉटर लोशन क्रीम का एक आदर्श उदाहरण है। इसमें तिल का तेल, एलांटोइन, नारियल का तेल, कार्टम तेल शामिल है। प्राकृतिक पदार्थ किसी भी उम्र में त्वचा को सक्रिय रूप से पोषण देते हैं। लोशन का उपयोग करने के बाद, शरीर लगभग तुरंत नरम हो जाता है। यहां तक ​​कि ढीली, अतिसंवेदनशील और खुरदुरी त्वचा भी अच्छी प्रतिक्रिया देती है। डिस्पेंसर के साथ तरल लोशन शरीर को नकारात्मक बाहरी प्रभावों से बचाता है, आराम देता है और मॉइस्चराइज़ करता है। स्पष्ट लाभ - थोक पैकेजिंग, बच्चों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लागत-प्रभावशीलता। सच है, उत्पाद सस्ता नहीं है.

ओरिफ्लेम लोशन

ओरिफ्लेम ब्रांड का आकर्षक बॉडी एक्टिव लोशन ढीली त्वचा को काफी हद तक कसता है। इसका नरम प्रभाव पड़ता है और लचीलापन बढ़ता है। निर्माता ने बॉडीशेप कॉम्प्लेक्स को लोशन में जोड़ा ताकि शरीर अधिक सक्रिय रूप से इलास्टिन और कोलेजन का उत्पादन कर सके। कॉस्मेटिक उत्पाद सभी प्रकार की त्वचा पर अच्छा काम करता है और मखमलीपन जोड़ता है। समीक्षाओं के अनुसार, ओरिफ्लेम लोशन त्वचा को टोन करता है और अधिकतम परिणाम केवल 4 सप्ताह के बाद दिखाई देता है, जो हमारे लेख के विषय के लिए बहुत उपयुक्त है। त्वचा विशेषज्ञों द्वारा उत्पाद का परीक्षण और अनुमोदन किया गया है।

जिम में अपने शरीर को टोन कैसे करें?

अभ्यास

जिम में निम्नलिखित व्यायाम करें और आप जल्द ही देखेंगे कि आपका शरीर पुष्ट और फिट दिखता है, आपकी त्वचा सुडौल है, आपकी मांसपेशियाँ मध्यम रूप से परिभाषित हैं (विशेषकर लड़कियों के लिए व्यायाम का चयन):

• डेडलिफ्ट - शुरुआती लोगों के लिए, केवल बार का उपयोग करें, कई मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, उदाहरण के लिए, निचली पीठ, इसे हर 2 सप्ताह में एक बार करें;
• बारबेल के साथ गहरे स्क्वैट्स - पैर की मांसपेशियों को विकसित करें, नितंबों को पंप करें, सप्ताह में 2 बार करें;
• वजन के साथ फेफड़े (डम्बल, बारबेल) - पैरों को कस लें और नितंबों को मजबूत करें, सप्ताह में एक बार करें;
• छाती के व्यायाम - पुश-अप्स, डम्बल फ्लाईज़, विभिन्न प्रकार के बारबेल प्रेस, सप्ताह में एक बार करें;
• स्टेटिक प्लैंक व्यायाम महिलाओं के लिए अवश्य किया जाने वाला व्यायाम है, जो मुख्य मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और एक सुंदर एब्स बनाता है, जिसे अक्सर और विभिन्न रूपों में किया जाता है;
• पुल-अप्स - ग्रेविट्रॉन सिम्युलेटर में, बार पर या इलास्टिक बैंड के साथ, अपनी पीठ, बाहों पर काम करें, जब भी संभव हो इसे करें;
• समानांतर सलाखों से, बेंच से, मशीन में पुश-अप्स - कंधों और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम, जब भी संभव हो इन्हें करें।

अन्य बातों के अलावा, किसी प्रशिक्षक से बात करें और वह आपको बताएगा कि आप सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में सुधार के लिए किन मशीनों और तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:

• बाइसेप्स;
• अग्रबाहु;
• त्रिशिस्क;
• नितंब;
• स्तन;
• पेट।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

आदर्श रूप से, महिला के शरीर की प्रारंभिक स्थिति, क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण की योजना बनाई जाती है। यहां एक सरल और प्रभावी 4-दिवसीय विभाजन का उदाहरण दिया गया है:

• सोमवार - बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यापक व्यायाम के लिए व्यायाम करें;
• मंगलवार - पैर व्यायाम का एक सेट;
• बुधवार - प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति के बिना निःशुल्क दिन;
• गुरुवार - ट्राइसेप्स और कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट;
• शुक्रवार - पीठ की कठोर पम्पिंग;
• शनिवार स्वास्थ्य लाभ और आराम के लिए छुट्टी का दिन है;
• रविवार विश्राम का दूसरा दिन है।

प्रत्येक मामले में दोहराव और सेट की संख्या अलग-अलग होती है, यह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

अगर आपने पहले फिटनेस नहीं की है तो आपको लगातार बने रहना होगा। और, निःसंदेह, इसके 1 महीने में पूरा होने की संभावना नहीं है। पहला चरण, जिसे प्रतिरोध कहा जाता है, आमतौर पर 1.5 से 3 महीने तक रहता है। इस समय, व्यायाम तकनीक महारत हासिल करने के चरण में है, परिणाम लगभग अदृश्य हैं, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द और शरीर में कंपन परेशान करता है। इस समय, मुख्य बात यह है कि अगले संक्रमणकालीन चरण पर जाने के लिए प्रशिक्षण छोड़ना नहीं है, और फिर पुनर्प्राप्ति का एक और चरण आएगा, जब आपका अपना शरीर आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है, तो प्रशिक्षण इच्छाशक्ति का प्रयास नहीं बल्कि इच्छाशक्ति का प्रयास बन जाता है। एक आवश्यकता। सुंदर बनो।

यह संभव और आवश्यक है. फिगर के लिए व्यायाम के कई सेट हैं। लेकिन अगर आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने की ज़रूरत नहीं है, तो भी आप एक सुंदर और सुडौल शरीर चाहते हैं। आप एक महीने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैसे? बस 7 करो.

काष्ठफलक

खूबसूरत फिगर के लिए सबसे लोकप्रिय और सरल एक्सरसाइज है प्लैंक। आपको पसीना आने तक बैठने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस सही ढंग से खड़े होने की ज़रूरत है। प्लैंक पेट, बांहों और सामने की जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

पुश अप

सुंदर फिगर के लिए व्यायाम के सेट में पुश-अप एक आवश्यक तत्व है। पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी बाहों और पेट को साफ कर लेंगे। यह न भूलें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ, श्रोणि और पैर एक सीधी रेखा में बनने चाहिए।

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम

घुटने और हाथ के बल खड़े होकर शुरुआत करें। फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को एक सीधी रेखा में उठाएं। अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ के साथ भी ऐसा ही करें। खूबसूरत फिगर के लिए यह एक्सरसाइज आपकी जांघों और नितंबों को परफेक्ट बनाएगी।

स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे खुद को नीचे करें, कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। जहां तक ​​संभव हो टेलबोन को "प्लांट" करने का प्रयास करें ताकि एक अच्छे फिगर के लिए इस अभ्यास के दौरान, पैरों से घुटनों तक का पैर फर्श पर लंबवत एक समान रेखा हो और हिले नहीं। सुविधा के लिए, आगे की ओर खींचें.

एब व्यायाम

खूबसूरत कमर के लिए व्यायाम

अपने हाथों में एक गेंद लें या अपनी हथेलियों को आपस में मिला लें। अपने पैरों को फैलाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं। सुविधा के लिए किसी दीवार के पास अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं जब तक कि यह बंद न हो जाए - आपको दीवार को छूने की जरूरत है। फिर बाईं ओर भी यही दोहराएं।

फिगर एक्सरसाइज कैसे करें

खूबसूरत फिगर के लिए ये 7 एक्सरसाइज घर पर करना आसान है। एक महीने में एक आदर्श शरीर "बनाने" के लिए, आपको एक योजना का पालन करना होगा। पहले सप्ताह में, छह दिनों के लिए फिगर एक्सरसाइज करें: 2 मिनट के लिए प्लैंक, पुश-अप्स, 1 मिनट के लिए कूल्हों, नितंबों, पेट और कमर के लिए व्यायाम और 2 मिनट के प्लैंक के साथ फिगर एक्सरसाइज के सेट को पूरा करें। तीसरे सप्ताह में भी यही कॉम्प्लेक्स करें। दूसरे और चौथे सप्ताह में आपको छह दिनों तक प्रशिक्षण लेना होगा और आकृति के लिए व्यायाम के दो सेटों को वैकल्पिक करना होगा। पहला: 3 मिनट तक प्लैंक, एब्स, जांघें और नितंब। दूसरा: कमर, पुश-अप्स, एब्स और नितंब, 3 मिनट के लिए भी।