जटिल कार्बोहाइड्रेट का क्या अर्थ है? जटिल कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची वाली एक तालिका। इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी, और हम यह भी देखेंगे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को ऐसा क्यों कहा जाता है और वे साधारण कार्बोहाइड्रेट से कैसे भिन्न होते हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन कम करने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?

चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्याओं से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला या फिर वजन फिर से बढ़ने लगता है। पहले, मैंने उन्हें शांत होने, आहार पर वापस जाने और भीषण कसरत करने की सलाह दी थी जिम. आज एक बेहतर समाधान है - एक्स-स्लिम। आप इसे बस पोषण संबंधी पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंबिना आहार या व्यायाम के. भार ये पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचार, जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। में इस पलस्वास्थ्य मंत्रालय "रूसी निवासियों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है। मुक्त करने के लिए

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बिना कार्बोहाइड्रेट के काम करना मानव शरीरअसंभव। वे मांसपेशियों, तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। आंतरिक अंग. में हाल ही मेंइंटरनेट पर कई बिजली प्रणालियाँ सामने आई हैं सख्त सीमाकार्बोहाइड्रेट के लिए तेजी से वजन कम होना. और फिर भी, हम इन पदार्थों के बिना नहीं रह सकते। आइए जानें क्यों.

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को कॉम्प्लेक्स क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए टूटने पर वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन के तीव्र स्राव के बिना, बहुत धीमी गति से और लंबे समय तक पचते हैं। तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है, और व्यक्ति प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है; उपभोग किए जाने वाले लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आते हैं। ग्लाइकोजन शरीर में संश्लेषित होता है और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत और मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

शरीर में पेक्टिन और फाइबर खराब पचते हैं और बड़े होते हैं पोषण का महत्ववे ऐसा नहीं करते, लेकिन वे भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आंतों में रहते हुए, वे बनाते हैं अनुकूल परिस्थितियांसामान्य माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए, इसकी सफाई और भोजन के सामान्य पाचन में योगदान दें। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके व्यंजन चुनने की रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके जीआई में कमी:

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])

सेवा में: प्रशासन taliya.ru

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंततः मैं छुटकारा पाने में सफल रहा अधिक वज़न. मैं नेतृत्व कर रहा हूँ सक्रिय छविजीवन, शादी हो गई, जियो और हर पल का आनंद लो!

और यहाँ मेरी कहानी है

मैं बचपन से ही शांत स्वभाव का था पूरी लड़की, स्कूल में मुझे हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे थोड़ा शराबी कहते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर पूरी तरह से ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा विद्यार्थी बन गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफ़ी, तरल चेस्टनट, चोकोस्लिम्स। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार कूड़े पर मैंने कितने पैसे खर्च किये...

जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख देखा तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया। नहीं, इसके बारे में मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है जिससे पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। कुल मिलाकर 2 महीने में 18 किलो वजन! मुझमें ऊर्जा और जीने की इच्छा जागृत हुई, इसलिए मैंने अपने बट को सुडौल बनाने के लिए जिम ज्वाइन किया। और हाँ, आख़िरकार मुझे यह मिल गया नव युवकजो अब मेरा पति बन चुका है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं से सब कुछ याद आ रहा है :)

लड़कियों, आपमें से वे लोग जिन्होंने वजन कम करने के लिए कई तरह के आहार और तरीकों को आजमाया है, लेकिन कभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सके हैं, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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एक और महत्वपूर्ण बिंदु: दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में इनसे भरपूर व्यंजन खाना बेहतर होता है। शाम को स्विच करना बेहतर है प्रोटीन भोजनया रात का खाना पूरी तरह छोड़ दें।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रस्तुत नहीं करती है, बल्कि केवल वे खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करती है जो वजन घटाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर वजन कम नहीं कर पाएंगे।

आज मैं आपको बताऊंगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। आपको पता चलेगा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्यों होता है। आलू और स्टार्च में कौन से कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं? पता लगाएं कि महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड में क्या शामिल है। और भी बहुत सी दिलचस्प बातें. जाना!

ग्लूकोज, सेल्युलोज, फ्रुक्टोज, राइबोज... कितने पेचीदा शब्द हैं! और उनके पीछे कितनी सरल अवधारणाएँ छिपी हुई हैं!

नमस्कार दोस्तों! निश्चित रूप से किसी ने पहले ही सोचा होगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। यह शब्द रोजमर्रा की जिंदगी, खेल और चिकित्सीय पोषण दोनों में बहुत लोकप्रिय है।

उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में, जटिल कार्बोहाइड्रेट लोकप्रिय हैं - प्रोटीन और पॉलीसेकेराइड का मिश्रण। अब मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा कि किस प्रकार के पदार्थों ने सभी को पागल कर दिया आधुनिक दुनियाऔर क्यों।

पक्ष - विपक्ष

यहाँ वह प्रिय है.

सभी शर्कराएँ मीठी नहीं होती हैं, लेकिन सबसे सरल शर्करा, ग्लूकोज, का स्वाद मीठा होता है। यह हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है और आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाता है।

और यही उसका सूत्र है.

इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और अन्य इसे पसंद करते हैं। परस्पर जुड़े मोनोमर्स की श्रृंखलाओं में हजारों व्यक्तिगत इकाइयाँ शामिल हो सकती हैं। में शुद्ध फ़ॉर्मवे बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं। लाभकारी होने के लिए, उन्हें ग्लूकोज को अलग करना होगा और छोड़ना होगा।

लेकिन साधारण चीज़ों को हानिकारक क्यों माना जाता है? इसके पीछे कुछ कारण हैं।

मैं फैंसी नामों से किसी को परेशान नहीं करूंगा; यह सब जीव विज्ञान के पाठों में सीखा जा सकता है। मैं आपको परिणाम बताऊंगा: ग्लूकोज की मदद से, जो स्वयं वसा में बदलने में असमर्थ है, हम अभी भी प्राप्त करते हैं

क्या करें? जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का प्रयास करें। वे धीरे-धीरे, धीरे-धीरे टूटते हैं, ताकि शरीर को उनकी ऊर्जा का उपयोग करने का समय मिल सके।

निष्कर्ष स्पष्ट है: यदि हमें तत्काल खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो हम सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। अन्य सभी मामलों में, हम जटिल मामलों को प्राथमिकता देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं: कैलोरी का स्रोत

सरल शर्करा में न केवल ग्लूकोज, बल्कि di-, tri- और oligosaccharides भी शामिल हैं। इन सभी का स्तर उच्च (ग्लूकोज को तेजी से जारी करने में सक्षम) है। खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की तालिका।

नियमित चीनी उच्च जीआई वाला सबसे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है। शहद में 80% तक आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- पॉलीसेकेराइड, जिसमें हजारों मोनोमर्स होते हैं। उनका जीआई कम है और वे पृथ्वी के बायोमास का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। वे हर चीज में हिस्सा लेते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, प्रत्येक जीवित कोशिका की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करना।

वे कहां से हैं?

पौधों से. प्रकाश संश्लेषण के दौरान अकार्बनिक यौगिकवे जैविक हो जाते हैं. जानवरों में ऐसी प्रक्रिया का कोई एनालॉग नहीं है।

हमारे चारों ओर कितनी स्मार्ट दुनिया है! पौधे शाकाहारी जीवों को भोजन देते हैं, वे अपने बहुत लंबे पाचन तंत्र में स्टार्च, फाइबर और सेलूलोज़ को संसाधित करते हैं, विशेष बैक्टीरिया की मदद से वे इसे ग्लूकोज में तोड़ देते हैं, जिससे ग्लाइकोजन का निर्माण होता है।

साथ ही, घास से विटामिन प्राप्त होते हैं, वे उन्हीं बैक्टीरिया से प्रोटीन लेते हैं, जो फाइबर के प्रसंस्करण के दौरान बड़ी संख्या में गुणा होते हैं और आंशिक रूप से स्वयं पच जाते हैं।

मांसाहारी अपनी छोटी आंतों के साथ शाकाहारी भोजन खाते हैं और मांस से तैयार ग्लाइकोजन, विटामिन और प्रोटीन प्राप्त करते हैं।

हम शिकारियों और शाकाहारी जीवों के बीच में खड़े हैं, संश्लेषण करते हैं पर्याप्त गुणवत्ताहमें घास से कोई भी पोषण तत्व नहीं मिल सकता, यह बहुत कम है। लेकिन शिकारियों की तरह, हम पॉलीसेकेराइड के बिना काम करने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, हम वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर भोजन चुनते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

स्टार्च

अपने कच्चे रूप में, इसे केवल बड़ी आंत में आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है। इसे आसानी से पचने से रोकने के लिए आपको ताजे आलू खाने होंगे और सूखा आटा निगलना होगा। गर्मी उपचार के बाद, स्टार्च डार्लिंग की तरह ग्लूकोज छोड़ता है।

इसमें सबसे अधिक शामिल है:

• आलू;
• रोटी;
• अनाज;
• केले.

मुझे उन लोगों को निराश करना होगा जो "लाभ और हानि" को परिभाषित करना पसंद करते हैं विभिन्न खाद्य पदार्थ. यदि आप आसानी से पचने योग्य शर्करा का सेवन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसे छोड़ना होगा।

साबुत अनाज के आटे में मैदा के समान ही स्टार्च होता है।

चावल में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है - सफेद और भूरा दोनों। वे केवल इसमें भिन्न होते हैं कि कम शुद्ध उत्पाद में अन्य यौगिक अधिक होते हैं: विटामिन और फाइबर।

अपरिष्कृत आटा और भूरे चावल अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं: फाइबर अवशोषण को रोकता है। लेकिन इतना भी नहीं कि आप बहुत अधिक साबुत अनाज वाली ब्रेड, पास्ता या ब्राउन चावल खाकर वजन कम करने की उम्मीद करें।

इसे अघुलनशील आहार फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया गया है और यह लगभग अपचनीय है। मदद करता है, आधार बनाता है मल. यह वजन कम करने, आंतों के माध्यम से भोजन को आगे बढ़ाने में मदद करने और अतिरिक्त वसा को अवशोषित होने से रोकने के लिए बहुत उपयोगी है।

प्रोटीन, वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ-साथ हमें फाइबर की भी आवश्यकता होती है।

इसकी बड़ी मात्रा वाले उत्पादों की सूची:

• गेहु का भूसा;
• राई और अनाज की रोटी;
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• मशरूम;
• मटर;
• सूखे खुबानी;
• सूखे सेब;
• किशमिश;
• फल।

नाश्ते में दलिया फायदेमंद होता है. अघुलनशील दें आहार फाइबर.

पेक्टिन

इसके अलावा आहारीय फाइबर, लेकिन घुलनशील। द्रव्यमान हो उपयोगी गुण:

• भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों को बांधना और निकालना;
• विकिरण से निपटने में सहायता;
• श्लेष्म झिल्ली को ढंकना, मदद करना;
• जेलिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है;
• औषधियों के लिए आधार के रूप में कार्य करें।

• सेब;
• स्ट्रॉबेरीज;
• चुकंदर;
• आलूबुखारा;
• नागफनी जामुन;
• काली मिर्च;
• कद्दू;
• बैंगन;
• गाजर;
• खट्टे फल;
• मैंने।

सेल्यूलोज

यह मनुष्यों में पचने योग्य नहीं है। के लिए चाहिए उचित संचालनजठरांत्र पथ, आंतों की सफाई. और के लिए उपयोग किया जा सकता है। लेकिन सेलूलोज़-आधारित आहार संपूर्ण आहार नहीं है, यदि आप इसका दुरुपयोग करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालते हैं।

सेलूलोज़ संरचना

यह इसमें निहित है:

• फलियाँ;
• पत्ता गोभी;
• रुतबागा;
• बैंगन;
• तुरई;
• आलू;
• टमाटर;
• मूली;
• हॉर्सरैडिश;
• एक प्रकार का फल;
• अनाज;
• मशरूम;
• सूखे मेवे

ग्लाइकोजन पाया जाता है:

• मांस;
• जिगर;
• कवक कोशिकाओं में.

इसका संश्लेषण शरीर में ही होता है। मांसपेशियों में जमा होता है और चयापचय के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। लेकिन भारी भार के तहत टॉर्क का उपयोग किया जाता है। इसे स्टॉक करें मांसपेशियों का ऊतकसीमित।

चिटिन एक बहुत ही सामान्य पॉलीसेकेराइड है। आर्थ्रोपोड्स, फंगल कोशिकाओं, क्रस्टेशियंस और कीड़े के गोले में निहित। काइटिन आदिम जीवित प्राणियों की उसी तरह सेवा करता है जैसे सेलूलोज़ पौधों की सेवा करता है, सुरक्षा और समर्थन का कार्य करता है।

हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता. यंत्रवत् यह श्लेष्म झिल्ली को घायल कर सकता है। मैं छिलके के साथ झींगा और क्रेफ़िश खाने की अनुशंसा नहीं करता।

मिठाइयों और पके हुए माल से नुकसान

स्लिम फिगर और अच्छे संतुलन के लिए, आपको अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम सरल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। वैसे भी, इन लालसाओं से बचने का एकमात्र तरीका अच्छा खाना है।

जो बहुत अधिक मिठाइयाँ खाता है उसे पर्याप्त मिठाइयाँ नहीं मिलतीं तात्विक ऐमिनो अम्ल, विटामिन। इसीलिए यह लगातार है. और चूँकि वह "मिठाई" पसंद करता है, यह एक दुष्चक्र बन जाता है, उप-प्रभावजो कि वसा का जमाव है।

मिठाइयों से काल्पनिक तृप्ति मिलती है, क्योंकि मस्तिष्क महसूस करता है उच्च स्तरचीनी और आदेश: "बस, बहुत हो गया!" इंसुलिन काम में आता है, रक्त शर्करा कम हो जाता है - भूख की भावना लौट आती है।

मैं आपको चेतावनी देता हूं: आप केवल सामान्य भोजन खाने से ही पर्याप्त पा सकते हैं, न कि मिठाई और पके हुए सामान के दूसरे हिस्से का सेवन करने से।

उन लोगों के लिए जो इस विषय में गहराई से जाना चाहते हैं, एक दिलचस्प वक्ता के साथ 13 मिनट का जैव रसायन पाठ: जटिल कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंधित है

अब आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। लेकिन हर चीज़ में संतुलन ज़रूरी है. एक भोजन को दूसरे के पक्ष में त्यागने से हमारी स्वास्थ्य समस्याएं हल नहीं होंगी।

यह सभी आज के लिए है।
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मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इनकी कमी से होता है थकान, स्वास्थ्य का बिगड़ना, शक्ति का ह्रास। हालाँकि, बहुत से लोग इन्हें जल्दी भरने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, जो बन जाते हैं मुख्य कारणअधिक वज़न। का अभिन्न अंग पौष्टिक भोजन- यह । वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, जिससे शरीर के लिए लंबे समय तक ऊर्जा पैदा होती है। आइए जानें कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव शरीर के निर्माण खंड कार्बोहाइड्रेट हैं। वे पोषण करते हैं तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और महत्वपूर्ण अंग ऊर्जा के साथ, सामान्य ग्लाइकोजन स्तर को बनाए रखते हैं। उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड. बदले में, कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित किया जाता है। ताकि शरीर कब काहम इसके प्रदर्शन से प्रसन्न हैं, इसलिए उन्हें सही ढंग से खुराक देना महत्वपूर्ण है।

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ कब खाने चाहिए जिन्हें पचाना मुश्किल हो? स्वागत तेज कार्बोहाइड्रेटयह तब उपयोगी होता है जब ऊर्जा की बहुत अधिक खपत होती है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद। वजन बढ़ाने के लिए हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जिससे लंबे समय तक तृप्ति की भावना सुनिश्चित होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमे कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट जाते हैं (हाइड्रोलाइज्ड), इसलिए शरीर द्वारा उनके अवशोषण में लंबा समय लगता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग और अलग होता है पोषण का महत्व. जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए सभी प्रकारों पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च.उच्च के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ ऊर्जा मूल्य. अगर आप बहुत अधिक मात्रा में स्टार्च का सेवन करते हैं तो भी आपको कोई समस्या नहीं होगी अतिरिक्त पाउंड. इससे पेट जल्दी भर जाता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास होता है। स्टार्च - उत्कृष्ट रोगनिरोधीऑन्कोलॉजी के खिलाफ, चयापचय को सामान्य करता है, शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है। स्टार्च की सर्वाधिक सांद्रता पाई जाती है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस तरह धीमी कार्बोहाइड्रेटग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करता है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरने लगता है तो ग्लाइकोजन इसे बनाए रखने में मदद करता है सामान्य संकेतक. इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करता है मांसपेशियों, जो उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों पर भारी भार डालते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप इसे खाकर इसके भंडार की पूर्ति कर सकते हैं: मछली, कलेजी, गोमांस हृदय, लाल मांस।
3. सेलूलोज़.प्रतिनिधित्व करता है वनस्पति फाइबरमोटे मूल का, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाया जाता है जो पकाया या यांत्रिक रूप से संसाधित नहीं किया जाता है। इसका सेवन करते समय भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बड़े फाइबर गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं निचला भागआंतें, भोजन के पाचन के दौरान बनती हैं। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा और अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, जिससे भोजन पाचन की गुणवत्ता में सुधार होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: मेवे (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), पत्तेदार सब्जियाँ और ताज़ी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
4. पेक्टिन।वे अधिशोषक की भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन रेशे पानी में घुलने के बाद चिपचिपी स्थिरता के कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं, हैवी मेटल्स. पेक्टिन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं और आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले पदार्थ हैं जो गैलेक्टूरोनिक एसिड अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व के रूप में, पेक्टिन जड़ वाली सब्जियों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, चुकंदर, गोभी, आंवले, चेरी, खीरे, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूज और अन्य।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं - खाद्य पदार्थों की सूची

मूल बातें उचित पोषणकार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल करें जटिल प्रकारनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर का सेवन करें, जो बिल्कुल भी पचता नहीं है और इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से आपका पेट भर देता है। भोजन करते समय शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। और अधिक परिचय विस्तार में जानकारी, जहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियाँ और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वपौष्टिक भोजन। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन संरक्षित करने के लिए अधिकतम राशिलाभकारी गुणों के कारण इन्हें कच्चा या हल्का उबालकर खाना जरूरी है। सब्जियाँ और फल अतीत उष्मा उपचार, बहुत सारे विटामिन, फल ​​एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी फली, तुरई, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, रसभरी, अनार, चेरी।

दलिया

साबुत अनाज अनाज का उपयोग करके तैयार किया गया दलिया निश्चित रूप से इसका हिस्सा होना चाहिए रोज का आहार. के लिए सबसे अच्छा अच्छा पोषकजई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज होगा। सफेद चावल और सूजी से परहेज करना ही बेहतर है उच्च के कारणकैलोरी सामग्री और न्यूनतम फाइबर सामग्री। के लिए उपयोगी नहीं स्वस्थ आहारऔर साबुत अनाज क्लासिक अनाज के व्युत्पन्न: जई या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ इसे हर दिन अपने मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं। सब्जी सलादताजी जड़ी बूटियों के साथ. यह शरीर को आवश्यक तत्वों से समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। साग कामकाज को सामान्य करता है निकालनेवाली प्रणाली, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाली सबसे स्वास्थ्यप्रद हरी सब्जियों में शामिल हैं: सलाद, पालक और लेट्यूस।

डेरी

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन आपको डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि कुछ प्रकारों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, मलाई रहित पनीर. डेयरी उत्पादों में भी कई विटामिन होते हैं, एक बड़ी संख्या कीफास्फोरस और कैल्शियम, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट केवल ठोस खाद्य पदार्थों में ही नहीं पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजी निचोड़ी हुई सब्जियाँ और हैं फलों के रस. धीमे कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा संचय टमाटर, गाजर, संतरा, सेब और अनानास के रस में पाया जाता है। इनके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस प्रतिरक्षा प्रणाली को शक्तिशाली सहायता प्रदान करता है, खासकर ठंड के मौसम में।

फलियाँ और अनाज

जटिल कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज और फलियों में पाए जाते हैं। जौ और अनाज, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत आटे की ब्रेड। यदि आपको बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो इसे साबुत अनाज से बदलें। विषय में फलियां, तो आहार या उपवास के दौरान वांछित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए, अधिक मटर, दाल, चना और बीन्स खाएं।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तालिका

सामान्य मानव कल्याण को बनाए रखना दैनिक मानदंडकार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन 4-5 ग्राम होना चाहिए। पेशेवर खेलों या भारी खेलों से जुड़े लोग शारीरिक श्रमप्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हमारा सुझाव है कि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में उनकी सामग्री का पता लगाएं विभिन्न उत्पादपोषण यह गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ गणना कर रहे हैं व्यक्तिगत आहार, हमेशा से शुरू करें सही अनुपात BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं, बिना यह जाने कि वे किस लिए हैं। यह गलत है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक फायदेमंद होते हैं सामान्य ऑपरेशनआंतों, चूंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, पोषण करता है लाभकारी माइक्रोफ्लोरा. ये आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देते हैं। ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों में ड्यूरम पास्ता, दाल और दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाते समय ऊर्जा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली और मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाइयों की जगह सुबह और शाम छोटे-छोटे हिस्से में सूखे मेवे, फल और जामुन खाने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे संतुलित आहार पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर की टोन और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। यह विशेष रूप से वजन के साथ प्रशिक्षण में नकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है, क्योंकि एथलीट लगातार ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

कार्बनिक यौगिक जिन्हें उनकी रासायनिक संरचना में पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड, बहुत सारा ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है।

अनेक महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँशरीर में मोनोसेकेराइड की भागीदारी से होता है। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं और लीवर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता वाला भोजन दोपहर के भोजन से पहले सबसे अच्छा खाया जाता है कार्बोहाइड्रेट चयापचयअभी तक धीमा नहीं हुआ है.

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकेराइड का चयापचय करता है। जिस दर पर सैकेराइड ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, यानी तेज और जटिल, यानी धीमी गति से विभाजित करता है। इसका संकेतक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम होता है, और इसलिए, ग्लूकोज के साथ रक्त की संतृप्ति अचानक नहीं, बल्कि धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद चबाने के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। यह प्रक्रिया भोजन पर लार में मौजूद एंजाइम की क्रिया से शुरू होती है।

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट सबसे बड़ा मूल्य दिखाते हैं शीत कालसमय। सैकराइड्स के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन जैसे विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट सुपाच्य हैं लंबे समय तक. धीमी गतिपाचन इंसुलिन वृद्धि को समाप्त करता है जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को उत्तेजित करता है वसा ऊतक, और, परिणामस्वरूप, मोटापे का कारण बनता है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को शीघ्रता से भरने की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। यही मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। जागने के बाद शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई मोनोसेकेराइड युक्त कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल होती हैं। एक समान संरचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़ और चिटिन के लिए विशिष्ट है। इनमें से प्रत्येक पदार्थ, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 50% होना चाहिए। कॉम्प्लेक्स वाले को पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल है। धीरे-धीरे अवशोषित होकर, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त में ग्लूकोज का स्तर प्रदान करता है।

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, सहनशक्ति का स्तर बढ़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे ऊर्जा को लगातार स्थिर स्तर पर बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस यौगिक को प्राप्त करने के कई स्रोत हैं। सबसे आम है स्टार्च. इसका धीमी गति से विघटन होता है जठरांत्र पथग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसेकेराइड को आवश्यक स्तर से नीचे गिरने नहीं देता है। फलियां और अनाजों में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना यकृत में होता है। इसमें कोई अतिरिक्त एंजाइम शामिल नहीं हैं यह प्रोसेस. सबसे बड़ी मात्राग्लाइकोजन में पोर्क और शामिल हैं गोमांस जिगर, थोड़ा सा कम - खमीर कोशिकाएं, समुद्री भोजन, क्रेफ़िश।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह गुजर रही है पाचन नाल, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवणों को निकालने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। उत्तेजक उन्नत विभागपित्त, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, इनुलिन नामक एक उप-उत्पाद पॉलीसेकेराइड बनता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है और यह आटिचोक और चिकोरी में पाया जाता है।

सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए फायदेमंद बनाता है। धीरे-धीरे टूटकर वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बना रहता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो वजन कम नहीं करते हैं तेज छलांगरक्त में ग्लूकोज लंबे समय तक संतृप्त रहता है। कार्बोहाइड्रेट जो अपनी संरचना में जटिल होते हैं, दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और अनाज के साथ वजन घटाने सहित कई आहारों में मौजूद होते हैं। वे विभिन्न अनाजों से तैयार किए जाते हैं, लेकिन उनमें सूजी नहीं हो सकती; प्राकृतिक शहद, फ़ेटा चीज़, फल और जामुन, मेवे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा के कारण दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं, जो न केवल अवधि में, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी भिन्न हैं:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया. सात दिनों तक चलने वाले आहार में सोमवार से शुक्रवार तक निम्नलिखित क्रम में एक निश्चित अनाज से दलिया खाना शामिल है: गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और यदि प्रत्येक दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक निःशुल्क दिन है। सातवें दिन, आप सूचीबद्ध अनाजों में से कोई भी या सभी एक साथ पका सकते हैं। दलिया बिना नमक और सिर्फ पानी से बनाया जाता है.

आहार का वांछित प्रभाव हो, इसके लिए आहार शुरू होने से कुछ दिन पहले वे मना कर देते हैं मादक पेय, फास्ट फूड, तला हुआ और मसालेदार भोजन. दलिया खाने की मात्रा की कोई सीमा नहीं है।

दस दिन

मान लिया गया है पुर्ण खराबीआलू से मक्खन, सफ़ेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी, ब्रेड। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल कोई भी अनाज खा सकते हैं। दलिया दूध के साथ नहीं बल्कि बिना नमक, मक्खन, चीनी के पकाया जाता है. खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।

दलिया में थोड़ी मात्रा में मेवे, शहद या फल मिलाने की अनुमति है। अनाज का चयन अपने विवेक से करें। डेढ़ सप्ताह काफी प्रभावशाली अवधि है जिसके दौरान शरीर में विटामिन की कमी का अनुभव होना शुरू हो सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से इससे बचने में मदद मिल सकती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने पर आधारित दलिया सहित कोई भी आहार, हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं रखा जा सकता है। अधिक आवृत्ति स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है। आपको जितना संभव हो सके आहार से बाहर निकलने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।

धीरे-धीरे अवशोषित होने वाली उच्चतम सांद्रता कार्बनिक यौगिकअनाज में मौजूद पॉलीसेकेराइड की रासायनिक संरचना के साथ और पास्ता, अनाज की फसलेंऔर विभिन्न अनाज. ये उत्पाद अलग हैं बहुत ज़्यादा गाड़ापनस्टार्च. ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका टूटना हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च को पचने में लंबा समय लगता है क्योंकि इसकी एक विशेष आणविक संरचना होती है।

ब्रेड उत्पादों का सेवन सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आकृति के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद ब्रेड में यौगिक होते हैं ऊँची दरग्लाइसेमिक इंडेक्स, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और फैटी जमा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल वे पास्ता और ब्रेड जिनके लिए आटा मोटे अनाज से बनाया गया है, दूसरे शब्दों में, न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरा है, स्वस्थ माने जाते हैं।

मकई और आलू में भी बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, लेकिन ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। इनके सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं। के बीच प्राकृतिक स्रोतस्टार्च, अनाज और अनाज दलिया को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मोती जौ, दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

सूचीबद्ध अनाजों का जीआई सबसे कम है। एक प्रकार का अनाज, दलिया या की एक सर्विंग मोती जौ का दलियायह एक व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने के साथ-साथ ऊर्जा और ताकत से भरपूर महसूस कराता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में बहुत कम स्टार्च होता है लेकिन फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। उत्तरार्द्ध को बनाए रखना आवश्यक है सामान्य कार्य पाचन तंत्रऔर हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट के शरीर को साफ करना।

वे एक काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है। अभिलक्षणिक विशेषताऐसे उत्पादों में एक मीठा और तटस्थ स्वाद होता है, जो तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विशिष्ट स्वाद से काफी अलग होता है।

अपनी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• मोटे गेहूं की किस्मों से बना पास्ता।
• संपूर्णचक्की आटा।
• चीनी के बिना कुकीज़.
• दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, दलिया, आदि)।
• फलियाँ।
• भूरे रंग के चावल
• सफेद और लाल फलियाँ।
• मसूर की दाल।
• तुर्की मटर.
• छिला हुआ जौ.
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब.
• अंगूर.
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• हरी सेम।
• प्याज़।
• काली मिर्च।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद, फूलगोभी।
• ब्रोकोली।
• मशरूम।
• हरियाली.
• टमाटर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से वसायुक्त ऊतक के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने का एकमात्र तरीका है। इनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन इष्टतम समयपहले हाफ में या 60 मिनट पहले पड़ता है मज़बूती की ट्रेनिंग. प्रशिक्षण के बाद तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सुबह के समय सेवन करना अच्छा होता है; वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं और ग्लूकोज का एक स्रोत हैं, जो हमारे मस्तिष्क के लिए "ईंधन" है। ये कार्बोहाइड्रेट आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। स्वस्थ व्यक्तिऔर बढ़ते बच्चों के जीव।

लेकिन ऐसे उत्पाद भी, जो उपयोगिता की दृष्टि से आदर्श हैं, आपके शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं - ढीले बैरल और कपड़ों की सिलवटों में दरार के साथ आपके फिगर पर चोट लगना दर्दनाक है। इसलिए, आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, हमारे जीवन में उनकी भूमिका का महत्व और जब उनकी भूमिका कभी-कभी अतिरंजित होती है।

सभी मौजूदा कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर दो समूहों में विभाजित होते हैं:

• धीमा (जटिल, पॉलीसेकेराइड) - ये वे हैं जो उपयोगी हैं। वे भूख को जीतते हैं, भरते हैं भुजबलऔर भावनात्मक शांति;

• त्वरित (सरल, मोनोसैकेराइड, डिसैकराइड) - रोल, चॉकलेट केक, सफेद डबलरोटी, कुकीज़ और अन्य आटा और मीठी हानिकारक चीजें जो हमारे शरीर में इतनी जल्दी और मूर्खतापूर्ण तरीके से जल जाती हैं कि, ठीक से संसाधित नहीं होने पर, वे सीधे हमारे वसा भंडार में चली जाती हैं।

आज मैं धीमे कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तार से बताऊंगा। इसलिए,

"सही" कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का सिद्धांत क्या है?

कार्बोहाइड्रेट - मुख्य स्त्रोतकिसी भी उम्र के मानव शरीर की ऊर्जा। पेट में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं। आंतों से ग्लूकोज मांसपेशियों, ऊतकों और सबसे महत्वपूर्ण रूप से मस्तिष्क की कोशिकाओं में प्रवेश करता है। यह सब शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए जरूरी है। अतिरिक्त ग्लूकोज को "रिजर्व" में संग्रहित किया जाता है - यकृत कोशिकाओं और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में। लेकिन वस्तुतः एक मोटा "लेकिन" है। यदि आरक्षित कार्बोहाइड्रेट को समय पर नहीं जलाया जाता है, तो वे स्वचालित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बनते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में विस्तृत वीडियो, वे कैसे मौजूद हैं, उनमें क्या होता है और भी बहुत कुछ:

धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत अंतर क्या है?

सरलकार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं और केवल अल्पकालिक ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं, जबकि उनमें मौजूद ग्लूकोज रक्त शर्करा के स्तर में विस्फोट का कारण बनता है और तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेटये फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज और माल्टोज हैं।

जटिलकार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे मांसपेशियों, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों की कोशिकाओं को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में उच्च सामग्रीविटामिन और फाइबर, जो हमें हमेशा स्लिम, फिट और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं?

1. सोयाबीन को छोड़कर सभी फलियाँ;
2. सूजी और सफेद चावल को छोड़कर अनाज (सफेद, भूरे रंग के बजाय, असंसाधित चावल बेहतर है);
3. भुट्टा;
4. पूरे गेहूं का पास्ता;
5. चोकर सहित मोटे अनाज से बनी साबुत अनाज की रोटी;
6. फल - कीवी, अंगूर, सेब, नाशपाती, संतरा, एवोकाडो और आड़ू;
7. जामुन (रसभरी और चेरी);
8. सूखे मेवे;
9. सब्जियाँ (किसी भी प्रकार की पत्तागोभी, टमाटर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, लीक, हरी फलियाँ);
10. साग (सलाद, अजमोद, डिल, हरी प्याज, पालक);
11. मशरूम।

धीमी कार्बोहाइड्रेट तालिका वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (किसी भी भोजन के लिए उपयुक्त)

क्या हुआ है ग्लिसमिक सूचकांक?

यह सैकराइड्स के टूटने की दर का सूचक है। ग्लिसमिक सूचकांकधीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कम होते हैं। इसीलिए वे धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। उत्पादों के साथ निम्न दरग्लाइसेमिक इंडेक्स हमारे मुंह में प्रवेश करते ही तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि आंतों की दीवारों के माध्यम से धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इस प्रकार, रक्त में कार्बोहाइड्रेट में कोई तेज उछाल नहीं होता है। परिणामस्वरूप, इंसुलिन सामान्य स्तर, मूड सामान्य है, मोटापा नहीं है।

आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे और कितनी मात्रा में करना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं, जिसकी शुरुआत नाश्ते से होती है। बिल्कुल सही विकल्प- फलों और सूखे मेवों के साथ दलिया।

कार्बोहाइड्रेट को साइड डिश के रूप में भी खाया जाता है - दलिया और आलू (बस वसा का अधिक उपयोग न करें, या बिल्कुल भी स्वस्थ खाने की कोशिश न करें!)

कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायी मुख्य रूप से तेल और नमक डाले बिना दलिया खाते हैं (लेकिन निश्चित रूप से उचित सीमा के भीतर शहद, फल और मेवे की अनुमति है)। भाग सीमित नहीं हैं (संतृप्ति अभी भी जल्दी होती है)। प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक और 10-15 दिनों से अधिक उपयोगी नहीं होता है। इस प्रक्रिया में, आपको विटामिन खाने की ज़रूरत है - मत भूलो, शरीर की भी अपनी ज़रूरतें होती हैं, जिन्हें आहार के बावजूद, दैनिक रूप से पूरा किया जाना चाहिए। ये विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व हैं जो हमेशा धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं।

ऐसे आहार से वापसी धीरे-धीरे आगे बढ़नी चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाना चाहिए।

आखरी लेकिन कम नहीं...

वजन बढ़ाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

स्वाभाविक रूप से, हम उन एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं जिनके लिए पोषण और शरीर का वजन एक दूसरे से गहराई से जुड़े हुए हैं। उनका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है।

हर कोई जानता है कि मजबूत मांसपेशियों और खूबसूरती से गढ़ी गई मांसपेशियों के लिए एथलीटों को सबसे पहले प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन प्रोटीन के बारे में विस्तार से फिर कभी। कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

एक एथलीट के आहार में 90% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं। आवश्यक उत्पादजो लोग नियमित व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं - आलू, सब्जियाँ, पास्ता (साबुत अनाज से), अनाज, मेवे।