मासिक धर्म के दौरान व्यायाम उपकरण. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। विभिन्न चरणों में मासिक धर्म के दौरान शक्ति प्रशिक्षण

अपने पहले मासिक धर्म के आगमन के साथ, एक किशोरी लड़की का जीवन पूरी तरह से बदल जाता है। अब, महीने में कई दिन आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए; वे आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगे और दुर्घटना का शिकार नहीं होंगे। अपनी अवधि के दौरान, आपको स्वच्छता पर अधिक ध्यान देना चाहिए और लंबी यात्राओं पर नहीं जाना चाहिए जहां स्वच्छता की कोई स्थिति नहीं है। भी अनुमति नहीं है गर्म स्नान, सौना में गर्म हो जाओ। पूल में जाने का मुद्दा विवादास्पद बना हुआ है - कुछ शर्तों के तहत इसकी अनुमति है, हम इस बारे में बाद में बात करेंगे। एक और विवादास्पद प्रश्न रक्तस्राव की अवधि के दौरान खेल गतिविधि है, क्या यह स्वीकार्य है? हर किसी का शरीर अलग होता है, कुछ लड़कियां मासिक धर्म के दौरान दर्द और चक्कर के कारण चल या हिल भी नहीं पाती हैं, जबकि अन्य के लिए मासिक धर्म आसान और दर्द रहित होता है। इसीलिए इस या उस शारीरिक गतिविधि का उपयोग इसके आधार पर किया जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंहर लड़की और महिला.

मासिक धर्म के दौरान आपको कौन से खेल नहीं खेलने चाहिए?

यह समझने के लिए कि शरीर कैसे काम करता है, आपको यह जानना होगा कि मासिक धर्म के दौरान इसमें क्या होता है। प्रत्येक चक्र में, एक महिला के अंडाशय एक अंडे (या कई) का उत्पादन करते हैं, जो परिपक्व होने के बाद, फैलोपियन ट्यूब में छोड़ दिया जाता है। यदि इस समय असुरक्षित संभोग होता है, तो अंडा निषेचित हो जाएगा, गर्भाशय की दीवार से जुड़ जाएगा और गर्भावस्था शुरू हो जाएगी। हालाँकि, यदि निषेचन नहीं होता है, तो अंडा फट जाता है और रक्त के थक्कों के रूप में योनि के माध्यम से बाहर निकल जाता है - यह मासिक धर्म रक्तस्राव है। इस दौरान महिला का काफी खून बह जाता है, इससे उसकी सेहत पर असर पड़ता है - कमजोरी और चक्कर आने लगते हैं। कुछ लड़कियों को पेट के निचले हिस्से में गंभीर, खींचने वाला और ऐंठन वाला दर्द महसूस होता है। यदि आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है, तो किसी भी प्रकार के व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप एक सौम्य प्रशिक्षण विकल्प चुन सकते हैं।

हालाँकि, व्यायाम और खेलों का एक समूह है जो मासिक धर्म के रक्तस्राव के दौरान सख्ती से वर्जित है। एक नियम के रूप में, इसमें वजन उठाना, रीढ़ पर तनाव, सक्रिय छलांग, अचानक गति, शरीर को मोड़ना, शरीर को उल्टा करना शामिल है। इन सभी मामलों में, पेरिटोनियल दीवारों में तनाव पैदा होता है, जिससे दबाव बनता है आंतरिक अंग. इसके कारण, मासिक धर्म के रक्त का प्रवाह अंदर हो जाता है फैलोपियन ट्यूब, जो बदले में, उकसा सकता है सूजन प्रक्रिया. आप अपने मासिक धर्म के दौरान भी अपने पेट को पंप नहीं कर सकती हैं। याद रखें कि हल्के व्यायाम की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब आप स्त्री रोग संबंधी रूप से स्वस्थ हों। रोग प्रजनन प्रणालीमहिलाओं में मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना सीधे तौर पर वर्जित है, खासकर एंडोमेट्रियोसिस और गर्भाशय फाइब्रॉएड जैसे निदान के लिए। में इस मामले मेंगर्भाशय गुहा से उच्च गुणवत्ता वाला रक्त प्रवाह महत्वपूर्ण है।

मासिक धर्म के दौरान किस प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ स्वीकार्य हैं?

अगर महिला स्वस्थ है तो व्यायाम करें मध्यम भारमासिक धर्म के दौरान यह न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। आख़िरकार, यह पीएमएस के लक्षणों को कम करता है। यह सिद्ध हो चुका है कि मासिक धर्म के दौरान हल्का व्यायाम सूजन, न्यूरोसिस, स्तन कोमलता और ऑक्सीजन की कमी से राहत देता है। आम तौर पर भावनात्मक स्थितिमहिला की हालत में सुधार होता है - वह रोना-धोना और चिड़चिड़ा होना बंद कर देती है। आख़िरकार, खेल न केवल आपके फिगर को बेहतर बनाने के बारे में है, बल्कि एंडोर्फिन के उत्पादन के बारे में भी है। इसके अलावा, यदि आप एक एथलीट हैं या वजन कम करते समय अपने काम की दिनचर्या को बाधित नहीं करना चाहते हैं तो आपको प्रशिक्षण से इनकार नहीं करना चाहिए। यदि आप स्वस्थ हैं और खेल खेलने की ताकत महसूस करते हैं, तो अनुमेय भारों में से एक चुनें।

1. योग.यह एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक, आध्यात्मिक और शारीरिक अभ्यास है जो भारतीय ध्यान की संस्कृति को समझने में मदद करता है। व्यापक अर्थ में, योग एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो धीरे-धीरे, मापा तरीके से, अचानक आंदोलनों और मजबूत तनाव के बिना की जाती है - जो मासिक धर्म के दौरान आवश्यक है। योग आसन करते समय, ऐसे आसन से बचें जिनमें आपके शरीर को पलटना शामिल हो। स्ट्रेचिंग और रिलेक्सेशन एक्सरसाइज को प्राथमिकता दें।
2. बॉडीफ्लेक्स और पिलेट्स।ये शारीरिक व्यायाम की प्रणालियाँ हैं जो महिलाओं के लिए मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। बॉडीफ्लेक्स उचित श्वास और कुछ मांसपेशी समूहों के खिंचाव पर आधारित है। पिलेट्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, उन्हें अधिक लोचदार और लचीला बनाता है, समन्वय और संतुलन विकसित करता है, और मुद्रा को पूरी तरह से मजबूत करता है। इन खेलों में व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, अचानक झटके के बिना किया जाता है - बिल्कुल वही जो आपको अभी चाहिए।
3. चलना।ये बचत का बढ़िया तरीका है. शारीरिक फिटनेसअचानक हलचल और भारी भार के बिना। प्रकृति में चलना बेहतर है - इस तरह आप न केवल अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे, बल्कि सकारात्मक ऊर्जा भी प्राप्त करेंगे और अपने शरीर को ऑक्सीजन से भर देंगे। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो आपको मध्यम गति का चयन करना चाहिए, कोई तेज दौड़ या उबड़-खाबड़ इलाका नहीं।
4. तैरना।सामान्य तौर पर, तैराकी एक उत्कृष्ट सौम्य गतिविधि है जिसका संकेत गर्भावस्था के दौरान भी दिया जाता है। हालाँकि, मामले में मासिक धर्म रक्तस्राववहाँ कुछ हैं सौंदर्य संबंधी समस्याएं. यदि आप अपने मासिक धर्म के दौरान पूल में जाना चाहती हैं, तो आपको टैम्पोन का उपयोग करना चाहिए - इसे पाठ से तुरंत पहले डालें, और फिर तैरने के तुरंत बाद इसे सूखे टैम्पोन से बदल दें। तैराकी से मांसपेशियों और जोड़ों को पूरी तरह आराम मिलता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द आदि से राहत मिलती है। आप सिर्फ तैराकी ही नहीं बल्कि वॉटर एरोबिक्स भी कर सकते हैं - यह दिल और रीढ़ की हड्डी के लिए भी बहुत अच्छा है। पूल में तैरना सुरक्षित है - पानी अंदर है सार्वजनिक स्थानों परइसे लगातार क्लोरीन से उपचारित किया जाता है, नियमित रूप से बदला जाता है और फ़िल्टर किया जाता है। लेकिन सीवेज वाले तालाबों में तैरने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि मासिक धर्म के दौरान ग्रीवा नहरखुला - यह संक्रमण का सीधा प्रवेश द्वार है; कोई भी टैम्पोन आपको नहीं बचाएगा।

यदि आपका वर्कआउट मासिक धर्म के पहले या दूसरे दिन पड़ता है, जब डिस्चार्ज विशेष रूप से भारी होता है और आपको दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम करने से बचना बेहतर है। लेकिन पीरियड्स के अगले दिनों में आप बिना ज्यादा तनाव के व्यायाम कर सकती हैं।

मासिक धर्म के दौरान खेल खेलते समय आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

यदि आप अभी भी निर्णय लेते हैं शारीरिक व्यायाममासिक धर्म के दौरान, अपनी भलाई की अधिक सावधानी से निगरानी करें। कोई भी अस्वस्थता, अत्यधिक तेज़ दिल की धड़कन या चक्कर आना एक संकेत है कि आपको रुकने, ब्रेक लेने और अपनी गतिविधियों की गति को धीमा करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करने का निर्णय लेती हैं तो आपको और क्या जानने की आवश्यकता है?

1. कक्षा में गहरे स्वेटपैंट पहनने का प्रयास करें, लेकिन टाइट हल्की लेगिंग पहनें। अगली कसरत. तथ्य यह है कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि से रक्तस्राव बढ़ सकता है, सही कपड़ेअप्रिय स्थितियों से आपकी रक्षा करेगा।
2. मासिक धर्म के दौरान शरीर से बहुत अधिक नमी निकलती है, खेल खेलते समय आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत होती है, इससे आप डिहाइड्रेशन से बच जाएंगी।
3. मासिक धर्म के दौरान पसीना बढ़ जाता है, ऐसे में हल्के कपड़ों का सेट चुनना बेहतर होता है। अपने साथ बदले हुए कपड़े ले जाना सुनिश्चित करें - इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, टी-शर्ट और पैंट अधिक नम होते हैं।
4. वार्मअप के बारे में न भूलें - अपने शरीर को वार्मअप करना सुनिश्चित करें, यह मासिक धर्म के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
5. यदि आपको निम्न रक्तचाप, एनीमिया है, थोड़ा वजन, और आप अक्सर थके हुए रहते हैं, आपको अपनी अवधि के दौरान व्यायाम करने से बचना चाहिए।
6. सुनिश्चित करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करते हैं वह अच्छी तरह हवादार हो। सच तो यह है कि मासिक धर्म के दौरान बड़ी मात्रा में खून की हानि हो सकती है ऑक्सीजन भुखमरी. यहां तक ​​कि थोड़ी सी भी घुटन से चेतना की हानि हो सकती है।

प्रशिक्षण से पहले भारी भोजन के साथ अपने शरीर पर भार न डालें। आख़िरकार, खेल खेलना पहले से ही एक गंभीर बोझ है, और मासिक धर्म के साथ संयोजन में, शरीर सीमा तक काम करता है। प्रशिक्षण से पहले एक केला या दही आपकी ऊर्जा और ताकत को बढ़ाने के लिए पर्याप्त होगा।

इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देना काफी कठिन है कि क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है। यदि आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, शारीरिक गतिविधि के बिना नहीं रह सकते, यदि आपको इससे केवल लाभ और आनंद मिलता है, तो अपने आप को व्यायाम से वंचित क्यों करें? लेकिन अगर आपका स्वास्थ्य आपके साथ बहुत कुछ नहीं करता है, और किसी भी परिश्रम से गंभीर असुविधा होती है, तो कम से कम कुछ दिनों के लिए अपना ख्याल रखना बेहतर होगा। अपने शरीर और अपनी महिलाओं के स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

वीडियो: मासिक धर्म के दौरान वर्कआउट

मेरा सम्मान, सज्जनों और विशेष रूप से देवियों! मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: यहाँ सवाल है हाल ही मेंमुझे प्रोजेक्ट के मेल, विभिन्न मंचों और संचार के अन्य माध्यमों से इससे निपटना पड़ा। सहमत हूं, अगर कोई पुरुष इस नाजुक महिला मुद्दे पर बात करता है तो यह बहुत असामान्य होगा। हां, यह है, लेकिन नेट खंगालने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मेरे पास बात करने के लिए कुछ है, और इसे शरीर विज्ञान और विज्ञान के दृष्टिकोण से तर्कसंगत तरीके से बताना है, और कुछ वाक्यांशों को लिखना नहीं है, जैसे - आप केवल सावधान रह सकते हैं :)।

तो, अगर सब कुछ इकट्ठा हो गया है, तो चलिए शुरू करते हैं।

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: मुद्दे का तकनीकी पक्ष।

मैं तुरंत कहूंगा कि लेख विशेष रूप से युवा महिलाओं के लिए तैयार किया गया है, हालांकि, अगर पुरुष इसे पढ़ते हैं और मुख्य बिंदुओं को अपने दूसरे भाग तक पहुंचाते हैं, तो मैं इसके लिए तैयार हूं।

मुझे यकीन है कि हर आदमी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार ये शब्द सुने होंगे: "मेरे सिर में दर्द हो रहा है, चलो इसे बंद कर दें" या "माफ करें, आज नहीं, महत्वपूर्ण दिन" उनमें से अधिकांश (हम) सोचते हैं कि लड़कियाँ जानबूझकर उन्हें हतोत्साहित करने के लिए ऐसा कर रही हैं वर्जित फलजो बहुत प्यारा है. ऐसे पुरुष विचार केवल पुरुष और विशेष रूप से महिला शरीर के शरीर विज्ञान, जैव रसायन और एंडोक्रिनोलॉजी (हार्मोन) के सामान्य मुद्दों की गलतफहमी (या अज्ञानता) के कारण उत्पन्न होते हैं। पुरुष लिंग के प्रतिनिधि इस तरह तर्क देते हैं - अगर मैं चाहता हूं और मेरे पास कोई महत्वपूर्ण दिन नहीं है, तो इसका मतलब है कि युवा महिला किसी चीज़ के बारे में अंधेरा है, शायद वह मेरे लिए सिर्फ डायनामाइट है?

महिला शरीर क्रिया विज्ञान की पेचीदगियों को वास्तव में उससे या उसके लिंग साथी से कम ही लोग समझते हैं। और चाहे एक युवा कितना भी संवेदनशील क्यों न हो, वह अभी भी इन व्यंजनों को नहीं समझ सकता है, और यह सब इसलिए क्योंकि हम अलग-अलग ग्रहों से हैं: एक महिला शुक्र से है, एक पुरुष मंगल ग्रह से है।

मासिक धर्म, ये भी महत्वपूर्ण दिन हैं (मासिक धर्म) , साथ ही पिछली स्थिति भीपीएमएस (प्रागार्तव) – कुछ शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनजो जीवों में होता है 85% औरत प्रसव उम्र. मुझे लगता है कि यह सूचीबद्ध करने लायक नहीं है कि ये क्या परिवर्तन हैं, क्योंकि युवा महिलाएं स्वयं अपनी बीमारियों के बारे में जानती हैं, और लड़कों का नाजुक मानस आसानी से टूट सकता है :)। संक्षेप में, इस अवधि के दौरान महिला के व्यवहार को इस प्रकार दर्शाया जा सकता है: बेहतर होगा कि मुझे न छुएं, यदि आप ऊपर आएंगे, तो आपके माथे पर चोट लगेगी, हर चीज मुझे क्रोधित करती है और अन्य गुलाबी विचार। हालाँकि, यह इतना बुरा नहीं है जब किसी शांत बंदरगाह में ऐसे तूफान का इंतज़ार करने का अवसर हो। क्या होगा यदि कोई लड़की सक्रिय है, अपने फिगर पर ध्यान देती है, फिटनेस करती है, और उसे एफ़्रोडाइट बनने से रोकने के लिए कोई महत्वपूर्ण दिन नहीं चाहती है? ऐसे मामलों में, एक पूरी तरह से उचित सवाल उठता है - क्या मासिक धर्म के दौरान फिटनेस करना संभव है, यह कितना सुरक्षित है और क्या यह परेशान करने लायक है? इन सभी सवालों का जवाब हम आज की पोस्ट में देने की कोशिश करेंगे।

खैर, हम शरीर विज्ञान से, या अधिक सटीक रूप से, मुद्दे के हार्मोनल पक्ष से, और इससे भी अधिक सटीक रूप से, एस्ट्रोजन के साथ शुरुआत करेंगे।

टिप्पणी:

आगे का सारा वर्णन "प्रश्न-उत्तर" के रूप में होगा बेहतर अवशोषणसामग्री।

आपकी अवधि के दौरान स्वास्थ्य: एस्ट्रोजन

नंबर 1. एस्ट्रोजन क्या है?

एस्ट्रोजन महिला सेक्स हार्मोन (एफएसएच) है जो एक महिला को महिला बनाता है (और वह चाल नहीं जिसके बारे में वेरोचका ने फिल्म में अपने निर्देशक को बताया था) कार्यस्थल पर प्रेम प्रसंग") . दरअसल, महिलाओं में एस्ट्रोजन की मात्रा अधिक होती है, इसीलिए इसे जीपीजी नाम दिया गया, लेकिन यह हार्मोन पुरुषों में भी मौजूद होता है। (कम मात्रा में)और वह अग्रणी पद भी ले सकता है।

इस स्टेरॉयड हार्मोन के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• एस्ट्राडियोल (कभी-कभी E2 भी कहा जाता है)एस्ट्रोजन का सबसे शक्तिशाली रूप है। अंडाशय द्वारा निर्मित;
• एस्ट्रिऑल (E3 के नाम से जाना जाता है)गर्भावस्था के दौरान उत्पादित;
• एस्ट्रोन (E1 के नाम से जाना जाता है)रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में सबसे प्रमुख एस्ट्रोजन होता है।

अक्सर, जब लोग एस्ट्रोजेन के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब एस्ट्राडियोल होता है। एस्ट्रोन और एस्ट्रिऑल मिलकर बनते हैं 1/10 एस्ट्राडियोल शक्ति.

नंबर 2. शरीर एस्ट्रोजन का उत्पादन कैसे करता है?

एस्ट्रोजेन, अन्य सेक्स हार्मोन की तरह, कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होता है। यह एण्ड्रोजन रूपांतरण की एक जटिल प्रक्रिया के माध्यम से बनाया गया है। ऐसा माना जाता है कि पुरुष और महिला हार्मोन विपरीत होते हैं, यह सच है। तथापि (जैसा कि एक वैज्ञानिक अध्ययन के चार्ट से पता चलता है)पर प्रारम्भिक चरणएस्ट्राडियोल और टेस्टोस्टेरोन का संश्लेषण (अन्य एण्ड्रोजन सहित)ठीक वैसा।

यदि आधार (सब्सट्रेट) टेस्टोस्टेरोन है तो एस्ट्राडियोल बनता है। पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, एस्ट्रोजन का सबसे महत्वपूर्ण उत्पादक अंडाशय होता है। रजोनिवृत्ति के बाद की अवधि में, एस्ट्रोजन का उत्पादन सामने आता है। वसा ऊतक(मोटा)। पुरुषों में एस्ट्रोजन का मुख्य स्रोत टेस्टोस्टेरोन है। क्योंकि वसा ऊतक हार्मोन का उत्पादन कर सकते हैं, और शरीर में इसकी अधिकता से सही हार्मोनल संतुलन में व्यवधान हो सकता है।

नंबर 3। एस्ट्रोजन विनियमन

हाइपोथैलेमस एक हार्मोन स्रावित करता है जिसे गोनैडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन कहा जाता है (गोनाडोरेलिन, जीएनआरएच). यह पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा जारी ल्यूट्रोपिन (एलएच) और कूप-उत्तेजक हार्मोन (एफएसएच) के स्राव को नियंत्रित करता है। ये दोनों हार्मोन अंडाशय को एस्ट्रोजन स्रावित करने के लिए उत्तेजित करते हैं। महिला हार्मोनसे अंतराल पर दालों में जारी किया गया 1 पहले 3 घंटे।

हार्मोन शरीर में दो रूपों में प्रसारित हो सकते हैं - "बाध्य" और "अनबाउंड"। संबंधित हार्मोनकिसी चीज़ से जुड़ा हुआ, उदाहरण के लिए, परिवहन प्रोटीन(ग्लोबुलिन) , सेक्स हार्मोन को बांधना। अनबाउंड हार्मोन बेकार घूमनास्वतंत्र रूप से प्रसारित करें. एक बार रिलीज़ होने के बाद, केवल अनबाउंड एस्ट्रोजन में ही जैविक गतिविधि होती है।

अच्छा, आपको ये थ्योरी कैसी लगी, कुछ समझ ही नहीं आता? :) - ये सिर्फ फूल हैं, एक मजाक है। बाद में यह आसान हो जाएगा.

नंबर 4. एस्ट्रोजन क्यों महत्वपूर्ण है?

एस्ट्रोजेन हैं सबसे महत्वपूर्ण नियामकशरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ। उदाहरण के लिए:

• वे वसा जमाव को दृढ़ता से प्रभावित करते हैं - मात्रा और स्थान;
• प्रभाव मांसपेशियों;
• एस्ट्राडियोल में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं (हृदय रोगों से बचाता है);
• एस्ट्रोजन टूटने से बचाता है हड्डी का ऊतकऔर संश्लेषण के माध्यम से एक नए निर्माण को प्रोत्साहित कर सकता है।

पाँच नंबर। मासिक धर्म

एस्ट्राडियोल का स्तर (चित्र में लाल रेखा)आमतौर पर पूरे समय उतार-चढ़ाव होता रहता है मासिक धर्ममहिलाओं में, ओव्यूलेशन से पहले चरम और मासिक धर्म के दौरान गिरावट के साथ।

टिप्पणी:

औसत मासिक धर्म चक्र तक चलता है 28 दिन.

शोधकर्ताओं ने जांच की कि क्या इन चक्रीय परिवर्तनों का प्रभाव पड़ता है शारीरिक प्रदर्शन (शारीरिक व्यायाम करना)और एक महिला के शरीर की संरचना।

नंबर 6. तनाव हार्मोन

व्यायाम के दौरान स्राव पर मासिक धर्म चक्र का बहुत कम प्रभाव पड़ता है। जब उच्च एस्ट्राडियोल स्तर की अवधि के दौरान व्यायाम होता है, तो कोर्टिसोल स्राव वस्तुतः अपरिवर्तित रहता है। इन समयों के दौरान एल्डोस्टेरोन का स्राव अधिक होता है और द्रव प्रतिधारण में वृद्धि में योगदान हो सकता है।

नंबर 7. ईंधन का उपयोग

मासिक धर्म चक्र के दौरान एस्ट्रोजन में उतार-चढ़ाव का ईंधन के उपयोग पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। ओव्यूलेशन के बाद ल्यूटियल चरण के दौरान लिपिड का उपयोग अधिक हो सकता है।

मुक्त एस्ट्राडियोल में वृद्धि वसायुक्त अम्लऔर मांसपेशियों और वसा ऊतकों में ट्राइग्लिसराइड्स व्यायाम के दौरान वसायुक्त एंजाइमों की गतिशीलता को बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, ईंधन स्रोत के रूप में वसा (कार्बोहाइड्रेट के बजाय) का अधिक उपयोग किया जाता है।

नंबर 8. चर्बी जमा होना

महिलाओं में एस्ट्रोजन में कमी के साथ-साथ मर्दाना हार्मोन में वृद्धि शरीर में इंट्रा-पेट वसा के उच्च स्तर से जुड़ी होती है। (सेब के आकार का शरीर प्रकार).

नंबर 9. व्यायाम और हार्मोन

मध्यम से तीव्र तीव्रता वाले व्यायाम करने से सेक्स हार्मोन में वृद्धि होती है। पुरुष दिखाते हैं छोटा सा बदलावव्यायाम के जवाब में एस्ट्राडियोल और एस्ट्रोन। महिलाओं में, एस्ट्रोजन में वृद्धि व्यायाम की तीव्रता के समानुपाती होती है और मासिक धर्म चक्र के कूपिक चरण की तुलना में ल्यूटियल के दौरान अधिक ध्यान देने योग्य होती है। प्लाज्मा प्रोजेस्टेरोन के स्तर में वृद्धि केवल चक्र के ल्यूटियल चरण के दौरान होती है।

तो, में सामान्य रूपरेखाहमने एक महिला के शरीर पर मासिक धर्म के शारीरिक पक्ष और प्रभाव का पता लगाया। ये वे निष्कर्ष हैं जिन्हें इस स्तर पर निकालने की आवश्यकता है। एक लड़की को उच्च एस्ट्रोजन स्तर बनाए रखने के लिए, उसे चाहिए:

• वहाँ है पर्याप्त गुणवत्तागुणवत्तापूर्ण कैलोरी;
• हॉल में जाने से बचें;
• स्वस्थ वसा स्तर बनाए रखें (13-18% पहले 30 साल और 15-23% पहले 50 ) जीव में;
• विभिन्न एण्ड्रोजन के उपयोग से बचें (फार्मेसी से कथित रूप से हानिरहित लोगों सहित);
• व्यायाम की तीव्रता के स्तर को नियंत्रित करें (बहुत ऊँचा नहीं होना चाहिए).

दरअसल, ये तो था मुद्दे का तकनीकी पक्ष, अब चलते हैं अभ्यास की ओर, यानी जानते हैं...

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: क्या यह संभव है या नहीं?

हम नवीनतम परिणामों पर विचार करके अपना उत्तर शुरू करेंगे वैज्ञानिक अनुसंधान, जिससे पता चला कि यह नियमित है शारीरिक व्यायामकुछ राहत मिल सकती है पीएमएस के लक्षण.

वैंकूवर में खेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं नियमित रूप से जिम में व्यायाम करती हैं, उनमें व्यायाम न करने वाली महिलाओं की तुलना में स्तन कोमलता, सूजन और मनोदशा कम होती है। इस राहत का कारण चयापचय की उत्तेजना और रक्त परिसंचरण में सुधार बताया गया। रक्त पूरे शरीर में सक्रिय रूप से प्रसारित होने लगा और प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन पहुंचाने लगा पोषक तत्वकोशिकाओं को. इसलिए महिलाओं को कम आलस महसूस हुआ. दूसरी ओर, एक अन्य प्रयोग से पता चला कि अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम लक्षणों को बेहतर करने के बजाय बदतर बना सकता है।

यह भी पाया गया कि एरोबिक गतिविधि (मासिक धर्म के दौरान)उत्पादन में मदद मिलती है रासायनिक पदार्थमस्तिष्क एंडोर्फिन, जो मूड में सुधार करता है और नियंत्रण और कल्याण की भावना देता है। कुछ शोधकर्ताओं ने यह भी सुझाव दिया है कि एंडोर्फिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है और मिठाई के लिए एक महिला की लालसा को कम कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने इस प्रश्न का उत्तर देने का भी प्रयास किया: "महत्वपूर्ण दिनों के दौरान कौन से व्यायाम करना सबसे अच्छा है?" यहां उन सभी महिलाओं के लिए सिफारिशें दी गई हैं जो अपने मासिक धर्म के दौरान फिटनेस नहीं छोड़ना चाहतीं - "...सप्ताह में पांच बार 30 मिनट के लिए मध्यम एरोबिक गतिविधियां जैसे चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी करना संभव है।" सर्वोत्तम पसंदइस मामले में। शक्ति प्रशिक्षण से बचना और कम तीव्रता वाली हल्की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है - योग, एक्वा एरोबिक्स, हल्के वजन के साथ पृथक व्यायाम।

आइए अब एक वैज्ञानिक रिपोर्ट (यूएसए) के परिणामों से परिचित हों, जिसका शीर्षक इस प्रकार हो सकता है - "मासिक धर्म चक्र प्रदान कर सकता है" अद्वितीय अवसरमहिलाओं को प्रशिक्षण देने के लिए।” यह कहता है कि सब कुछ मौजूद है 3 (और हम उनसे पहले से ही परिचित हैं):

1. कूपिक;
2. ओवुलेटरी (अंडाशय);
3. लुटियल

कूपिक चरण मासिक धर्म के पहले दिनों में शुरू होता है और रहता है 10-15 दिन. इस समय के दौरान, फॉलिकल हार्मोन का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है, जो डिम्बग्रंथि फॉलिकल के विकास को उत्तेजित करता है। यह चरण प्रोजेस्टेरोन की तुलना में एस्ट्रोजन के उच्च स्तर से जुड़ा है। इस चरण में महिलाएं ग्लूकोज (चीनी) जलाने की तुलना में वसा को अधिक बेहतर तरीके से जलाती हैं। इसलिए, इसके साथ प्रशिक्षण लेने की अनुशंसा की जाती है कम स्तरतीव्रता।

ओव्यूलेशन चरण तब होता है जब ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और अंडाशय से एक अंडा निकलता है पेट की गुहा (ओव्यूलेशन होता है). अंतिम चरण, ल्यूटियल चरण, अंडा जारी होने के बाद शुरू होता है। इस अवधि के दौरान, डिम्बग्रंथि थैली बंद हो जाती है और शरीर उत्पादन करता है बड़ी मात्राप्रोजेस्टेरोन बनाम एस्ट्रोजन। इस चरण के दौरान, महिलाएं ग्लूकोज को बेहतर तरीके से जलाती हैं और इसलिए उच्च प्रशिक्षण तीव्रता की सिफारिश की जाती है।

टिप्पणी:

मासिक धर्म के दौरान ब्रोकोली, फूलगोभी और पत्तागोभी एस्ट्रोजन चयापचय पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। इसलिए अगर आप शरीर में एलपीजी के स्तर को कम करना चाहते हैं तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

खैर, निष्कर्ष में, आइए देखें सामान्य सुझाव, जिसे किसी भी "महत्वपूर्ण फिटनेस लड़की" को अनुसरण करना चाहिए। तो याद रखें.

नंबर 1. प्रशिक्षण की तैयारी

जिम में वर्कआउट करते समय युवा महिलाओं को जिन मुख्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है उनमें से एक "जहाज" के लीक होने की घटना है। एक कारगर उपायमासिक धर्म के दौरान सुरक्षा एक टैम्पोन हो सकती है जो आवश्यक स्तर की जकड़न प्रदान करेगी :)। उन महिलाओं के लिए जिन्हें टैम्पोन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया से परेशानी होती है, उनके लिए पैड ही विकल्प है।

नंबर 2. सही अलमारी

इस अवधि के दौरान, आपको लेगिंग, शॉर्ट शॉर्ट्स और विभिन्न टाइट-फिटिंग आइटम पहनने से बचना चाहिए जो पुरुष फिटनेस लड़कियों पर देखना पसंद करते हैं। हल्के स्वेटपैंट या ट्रेनिंग पैंट पहनें। आप अंडरवियर के रूप में पुरुषों के बॉक्सर जैसी किसी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं। काफी ढीली टी-शर्ट का उपयोग करें, अधिमानतः गहरे/ग्रे रंगों में।

नंबर 3। प्रशिक्षण का प्रारम्भ

ऐंठन को कम करने और पेट की मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करें, कई योग मुद्राएँ आज़माएँ: बिल्ली - चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ झुकाओ, अपना सिर उठाओ; घुटने से छाती तक - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें।

नंबर 4. हल्का कार्डियो

इसके लिए हल्की जॉगिंग या तेज पैदल चलने का प्रयोग करें 30 से मिनट निरंतर गति से, हृदय संबंधी गतिविधि के रूप में। अंतराल और विभिन्न प्रकार के त्वरण से बचें।

पाँच नंबर। भार उठाना

यह देखा गया कि सकारात्मक में से एक दुष्प्रभावइस अवधि के दौरान है उच्च डिग्रीसहनशीलता (कम सीमा)कुछ हार्मोनों के "प्रवाह" के परिणामस्वरूप दर्द होना। इसलिए, जो आमतौर पर मुश्किल लग सकता है उसे इस अवधि के दौरान हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा। अपने नियमित भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रम को कम तीव्रता पर ही पूरा करें। आप बस अपने पैरों और भुजाओं को प्रशिक्षित कर सकते हैं। पेट पर किसी भी प्रकार का तनाव डालने से बचें (उदाहरण के लिए, पेट के व्यायाम)और पीछे (उदाहरण के लिए,)।

नंबर 6. हाइड्रेटेड रहना

में पीएमएस समयआप निर्जलित नहीं रह सकते. अपने वर्कआउट से पहले/उस दौरान/बाद में पानी पीकर अपने शरीर को हर समय हाइड्रेटेड रखें। जलयोजन थकान की भावनाओं को कम करेगा और किसी भी सिरदर्द को रोकने में मदद करेगा।

खैर, मेरे प्यारे, शायद मैं बस इसी के बारे में बात करना चाहूंगा। जो कुछ बचा है उसे संक्षेप में कहना और अलविदा कहना है।

अंतभाषण

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस - यही वह प्रश्न है जिसका उत्तर हमने आज दिया है। अब, देवियों, आप असाधारण रूप से समझदार हैं और जानती हैं कि अगर अचानक महत्वपूर्ण दिन आ जाएँ तो कैसे व्यवहार करना है। मैं चाहता हूं कि आप जल्द से जल्द उन पर काबू पाएं और सामान्य प्रशिक्षण चक्र में शामिल हों!

पुनश्च.जो लोग टिप्पणी नहीं लिखते उन्हें पीएमएस की अवधि के लिए "+10" दिन मिलेंगे :)।

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

"इन दिनों" पर प्रशिक्षण कैसे लें और क्या ऐसा करना संभव है? यह सवाल कई लड़कियों को परेशान करता है, लेकिन हर कोई इसे पूछने की हिम्मत नहीं करती। "महत्वपूर्ण दिनों" के दौरान फिटनेस कक्षाओं के बारे में आपको जो कुछ भी जानने की आवश्यकता है वह इस लेख में है।

मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना, स्पष्ट रूप से, एक नाजुक विषय है और उन सभी लड़कियों से संबंधित है जो किसी न किसी तरह से फिटनेस के किसी भी क्षेत्र में शामिल हैं। आप मासिक धर्म के दौरान जिम जा सकती हैं, लेकिन हर कोई नहीं।

आप मासिक धर्म के दौरान व्यायाम नहीं कर सकतीं यदि:

• गंभीर ऐंठन दर्द
• भारी रक्तस्राव के साथ
• सामान्य रूप से खराब स्वास्थ्य और गंभीर कमजोरी के साथ

स्वाभाविक रूप से, यदि आपको कोई स्त्रीरोग संबंधी रोग है, तो इस सवाल पर कि क्या आप मासिक धर्म के दौरान खेल खेल सकती हैं, अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। गर्भावस्था के मामले में भी स्थिति ऐसी ही है।

आधारित अपना अनुभवकाम, मैं कह सकता हूं कि मासिक धर्म के दौरान फिटनेस गतिविधियों के संबंध में, लड़कियों को आमतौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• जो लोग अस्वस्थ महसूस करते हैं और व्यायाम नहीं कर सकते
• जिनको अनुभव नहीं होता गंभीर असुविधाऔर मासिक धर्म के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी पूरी तरह जा सकती हैं

मासिक धर्म के दौरान शरीर में क्या होता है?

संपूर्ण मासिक धर्म चक्र को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: कूपिक और ल्यूटियल, जिसके बीच ओव्यूलेशन होता है। कूपिक मासिक धर्म के पहले दिन से शुरू होता है और लगभग 14वें दिन तक रहता है (यदि हम 28 दिनों के चक्र पर विचार करें), ल्यूटियल - 15वें से 28वें दिन तक। इस पूरे समय शरीर में हार्मोन के स्तर में बदलाव होते रहते हैं। इस संदर्भ में, हम एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन में रुचि रखते हैं।

एस्ट्रोजेन अंडाशय द्वारा उत्पादित स्टेरायडल महिला सेक्स हार्मोन के एक उपवर्ग का सामान्य नाम है। एस्ट्रोजेन का शरीर पर एक मजबूत स्त्रैण प्रभाव पड़ता है। वे महिला जननांग अंगों, माध्यमिक यौन विशेषताओं के विकास को उत्तेजित करते हैं महिला प्रकारऔर कई अन्य कार्य करते हैं। अतिशयोक्तिपूर्ण ढंग से, हम कह सकते हैं कि यह एस्ट्रोजेन ही है जो एक महिला को महिला बनाता है।

प्रोजेस्टेरोन है स्टेरॉयड हार्मोन, जो गर्भावस्था के दौरान अधिवृक्क ग्रंथियों, अंडाशय और प्लेसेंटा द्वारा निर्मित होता है। प्रोजेस्टेरोन को अक्सर "गर्भावस्था हार्मोन" कहा जाता है क्योंकि यह गर्भावस्था की तैयारी और बच्चे को जन्म देने से जुड़ी शरीर की सभी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है।

नीचे दिया गया ग्राफ़ दिखाता है कि एक महिला के मासिक धर्म चक्र के दौरान एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर नाटकीय रूप से कैसे बदलता है।

मासिक धर्म के दौरान एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर तेजी से गिरता है. इससे गर्भाशय की परत (एंडोमेट्रियम) में रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। यदि वाहिकाएँ संकीर्ण हो जाती हैं, तो रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है। परिणामस्वरूप, श्लेष्म झिल्ली अलग होने लगती है और खारिज हो जाती है, जिसके बाद यह रक्तस्राव के रूप में महिला के शरीर से निकल जाती है।

ये ऐसी प्रक्रियाएं हैं जो इसका कारण बन सकती हैं बीमार महसूस कर रहा हैमासिक धर्म के दौरान. स्वाभाविक रूप से, सब कुछ भौतिक संकेतकइस अवधि के दौरान बिगड़ना। भी साथ अद्भुत इच्छा, इस समय "रिकॉर्ड स्थापित करना" संभव होने की संभावना नहीं है - आपकी सहनशक्ति और ताकत सामान्य से कम है।

पेशेवर महिला एथलीटों के प्रशिक्षण और खेल शरीर क्रिया विज्ञान के सिद्धांत में, मासिक धर्म चक्र के चरणों के आधार पर महिला एथलीटों के प्रशिक्षण के संपूर्ण तरीके विकसित किए गए हैं। स्वाभाविक रूप से, पेशेवर खेलों में दृष्टिकोण बहुत अधिक गंभीर है, क्योंकि लड़कियों को चक्र के दिन की परवाह किए बिना, रिकॉर्ड परिणाम दिखाने और प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने की आवश्यकता होती है। उन लड़कियों के लिए जो "स्वास्थ्य के लिए" फिटनेस में संलग्न हैं और अच्छे आकार में रहने के लिए, बुनियादी सिफारिशों का पालन करना और मुख्य रूप से अपनी भलाई पर ध्यान देना पर्याप्त होगा।

आप अपनी अवधि के दौरान कौन से वर्कआउट पसंद करती हैं?

• स्ट्रेचिंग - हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम मासिक धर्म के दर्द को कम कर सकते हैं
• पिलेट्स और योग - आपको उल्टे आसन और मुद्राओं से बचना चाहिए जिनमें पेट की मांसपेशियों में मजबूत तनाव की आवश्यकता होती है
• तैराकी - आम धारणा के विपरीत, मासिक धर्म के दौरान अनुमति है, मुख्य बात स्वच्छता के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क करना है
• कम तीव्रता वाला कार्डियो - रस्सी कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें। दौड़ते समय भी आपको सावधान रहना चाहिए। अधिकतर परिस्थितियों में आसान जॉगिंगजॉगिंग स्वीकार्य है, लेकिन आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान देना बेहतर है।
• मध्यम शक्ति प्रशिक्षण

क्या मासिक धर्म के दौरान शक्ति प्रशिक्षण करना संभव है?

आपकी अवधि के दौरान वजन प्रशिक्षण उतना ही स्वीकार्य है जितना कि कार्डियो। लेकिन रक्तस्राव की तीव्रता में वृद्धि और भलाई में गिरावट को रोकने के लिए, कई स्थितियों का पालन किया जाना चाहिए:

अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि "क्या मुझे मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना चाहिए?" प्रश्न का सही उत्तर है। केवल आपको आपका कल्याण दे सकता है। यदि आपको वास्तव में बुरा लगता है तो आपको प्रशिक्षण में नहीं जाना चाहिए - इससे आप पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। लेकिन अगर आप काफी मजबूत महसूस करते हैं, तो आलसी न हों :) बस ऊपर वर्णित शर्तों का पालन करें।

मासिक धर्म हमेशा खराब मूड के साथ होता है, पूर्ण उदासीनता, पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में चिड़चिड़ापन और दर्द। ऐसे दिनों में आप खुद को हर किसी से और हर चीज से दूर रखना चाहते हैं, लेकिन व्यायाम करने की आपकी बिल्कुल भी इच्छा नहीं होती है। हालाँकि, जैसा कि आप जानते हैं, खेल न केवल अतिरिक्त वसा से, बल्कि खराब मूड से भी निपटने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण दिनों में व्यायाम करना फायदेमंद होता है

मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना - क्या यह संभव है, निषिद्ध नहीं है? चिकित्सीय संकेत, और आप वास्तव में क्या कर सकते हैं, कौन से शारीरिक व्यायाम दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेंगे? इन सभी सवालों का जवाब आसानी से दिया जा सकता है.

महिलाओं के लिए प्रजनन आयुयह जानना महत्वपूर्ण है कि मासिक धर्म के दौरान फिटनेस, या कोई अन्य शारीरिक व्यायाम - तैराकी, एरोबिक्स - का मासिक धर्म चक्र और इसकी नियमितता पर सीधा प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, जब एक महिला मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करती है, तो गर्भाशय की टोन काफी बढ़ जाती है, श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और दर्द सिंड्रोम, मासिक धर्म की विशेषता, व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं की जाती है।

कई शारीरिक अध्ययन करने के बाद, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि खेल खेलना और प्रशिक्षण न केवल असंभव है, बल्कि हर संभव तरीके से आवश्यक भी है, और इससे स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं हो सकता है। में अलग-अलग अवधितब से, विश्व रिकॉर्ड उन एथलीटों द्वारा मनाया जाता है जो मासिक धर्म के दौरान ऐसा करने में कामयाब रहे।

आपको यह जानना होगा कि शरीर पर शारीरिक गतिविधि की कमी, एक गतिहीन जीवन शैली, मासिक धर्म के पाठ्यक्रम को प्रभावित करती है। पिछली शताब्दी के पचास वर्षों तक यह गलत धारणा बनी रही कि मासिक धर्म के दौरान व्यायाम और खेल-कूद नहीं करना चाहिए।

आप क्या कर सकते हैं?

व्यायाम करना है या नहीं यह निर्णय पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। आमतौर पर, मासिक धर्म दर्द और परेशानी के साथ होता है। कुछ लड़कियाँ हल्के हमलों का सामना कर सकती हैं और भार को थोड़ा कम करके व्यायाम कर सकती हैं। उन लोगों के लिए जो बिल्कुल नहीं जानते कि मासिक धर्म के दौरान दर्द क्या होता है, आप अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं बदल सकते, बस इन दिनों भार के प्रतिशत को थोड़ा बदल सकते हैं।

यदि आप मासिक धर्म के दौरान कमज़ोर और थोड़ा अस्वस्थ महसूस करती हैं, तो आपको वर्कआउट के प्रकार को अधिक शांत और आरामदायक बनाना चाहिए। इन दिनों में कम तीव्रता और अवधि के साथ प्रशिक्षण करना आवश्यक है। मासिक धर्म के लिए, एक अटल नियम है - आप वजन उठाने के साथ भारी शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर सकते हैं और अचानक आंदोलनों के साथ खेल नहीं खेल सकते हैं।

मासिक धर्म प्रवाह के दौरान खेल खेलने के लिए मतभेदों की एक सूची है:

• गंभीर दर्द सिंड्रोम;
• चक्कर आना;
• पेट के निचले हिस्से में भारीपन;
• प्रचुर मात्रा में स्राव;
• कुछ जीर्ण सूजन संबंधी बीमारियाँप्रजनन प्रणाली।

यदि आपके पास सूचीबद्ध बिंदुओं में से कम से कम एक है, तो आपको अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए, जो आपको व्यायाम करने से रोक देगा या आपको बताएगा कि कौन सा शरीर के कामकाज को सामान्य करने में मदद करेगा।

सरल एवं उपयोगी व्यायाम

खेल न केवल मासिक धर्म के दौरान होने वाले दर्द से, बल्कि विभिन्न महिला रोगों से भी छुटकारा पाने का एक अवसर है।

उन महिलाओं के लिए जो खेल के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकती हैं, हम मासिक धर्म के लिए कई व्यायामों पर प्रकाश डालेंगे:

• पिलेट्स प्रणाली - एक व्यक्तिगत रूप से चयनित कार्यक्रम आपको कुछ ही महीनों में ठोस परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। पिलेट्स प्रणाली के अनुसार खेल गतिविधियों में ऊपरी पेट के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बुनियादी स्ट्रेचिंग और व्यायाम शामिल हैं। खेल से डिस्चार्ज की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन इस बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि दर्द पूरी तरह से गायब हो जाएगा। मासिक धर्म के दौरान वजन उठाने वाले तत्वों वाले व्यायाम को भूल जाना चाहिए ताकि आपके समग्र स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे;
• सरल आरामदायक खेल गतिविधियाँ - प्रारंभिक स्थितिफर्श पर, घुटने ऊपर उठाये हुए। अपने पेट को अंदर खींचते हुए गहरी सांस लें, फिर तेजी से सांस छोड़ें। तकनीक को 4 बार दोहराया जाता है;
• प्रारंभिक स्थिति आपकी बाहों को ऊपर उठाकर लंबवत है। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, फिर इस स्थिति में दस कदम चलें;
• इस खेल को करने के लिए, आपको एक दीवार की आवश्यकता होगी, अपने आप को इसके पास रखें और, अपने पैरों को आराम देते हुए, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। इस स्थिति में आप ऐसा करते हैं गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना;
• व्यायाम - मोड़. ऐसा करने के लिए आपको लेने की जरूरत है क्षैतिज स्थिति. अपना दाहिना हाथ बगल की ओर फैलाएँ, बायां पैरइसे उठाएं और छूने का प्रयास करें दांया हाथ. एक समान व्यायाम अन्य अंगों पर भी किया जाना चाहिए। सभी कोण यथासंभव सीधे होने चाहिए;
• खेल न केवल मांसपेशियों के निर्माण या अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, बल्कि मासिक धर्म के दौरान पेट के निचले हिस्से में तनाव को भी कम करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको चारों तरफ खड़े होने की जरूरत है, अपने सिर को अपने हाथों के बीच नीचे करें, अपने माथे को छूएं। इस स्थिति में, गर्भाशय थोड़ा ढीला हो जाता है और ऐंठन कम हो जाती है, जिससे विश्राम को बढ़ावा मिलता है;

ऐसा सरल व्यायामखेलों से उबरने में मदद मिलेगी खराब मूड, दर्दनाक संवेदनाएँऔर पेट के निचले हिस्से में असुविधा होती है। स्त्री रोग विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आप मासिक धर्म से पहले, उसके दौरान और बाद में नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, तो बहुत कुछ महिलाओं के रोगआप भूल सकते हैं.

खेल प्रेमियों के लिए कुछ सुझाव:

• गर्भाशय के एंडोमेट्रियम के डिक्लेमेशन की शुरुआत से पहले सप्ताह के दौरान, आपको सक्रिय रूप से खेल में शामिल होना चाहिए। कार्डियो व्यायाम या फिटनेस कक्षाओं पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इस तरह के खेल - कार्डियो और फिटनेस कक्षाएं - सक्रिय प्रवाह में योगदान करते हैं धमनी का खूनमहिला के पेल्विक अंगों को, ताकि मासिक धर्म ऐसी असुविधा न लाए;
• खूबसूरत पेट एब्स के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां मासिक धर्म के दौरान महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। डिस्चार्ज शुरू होने से पहले, ऐसे खेल खेलने से बचें जहां पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, खासकर अगर वे खराब रूप से पंप होती हैं। इतना अति उत्साह ही लाएगा सताता हुआ दर्दनिचला पेट और निचली पीठ। इस मामले में, खेल को मालिश तकनीकों से बदलना बेहतर है;
• कुछ महिलाएं, दूसरी छमाही में वजन में मामूली वृद्धि देखने के बाद, अपनी फिटनेस एक्सरसाइज तेज कर देती हैं या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान अधिक तनाव लेती हैं, जो बिल्कुल गलत है। शरीर के वजन में वृद्धि को समझाया जा सकता है शारीरिक स्रावहार्मोन जो महिला के शरीर में नमी बनाए रखते हैं। अधिक वजनमासिक धर्म के बाद कुछ ही समय में तेजी से गायब हो जाएगा।

क्या मासिक धर्म के दिनों में खेल खेलना संभव है? मासिक धर्म चक्र के आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं? मासिक धर्म के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ होती हैं और यह प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती हैं? उपरोक्त सभी प्रश्नों के उत्तर लेख में पढ़ें।

आज, कई महिलाएं चीजों को अधिक सरलता से देखती हैं और मानती हैं कि मासिक धर्म किसी भी तरह से कोई बीमारी नहीं है। इन दिनों अपनी सामान्य जीवनशैली को छोड़ने का कोई कारण नहीं है। वे मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण रद्द करना आवश्यक नहीं समझते हैं और वे आंशिक रूप से सही हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से "विशेष दिनों" के दौरान, केवल फायदेमंद होगी। महिला शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से सब कुछ समझाया जा सकता है।

व्यक्तिगत महिला कैलेंडर

प्रसव उम्र की महिला का जीवन चक्रीय होता है। उसकी भलाई, मनोदशा और यहां तक ​​कि व्यवहार भी मासिक धर्म चक्र के चरणों पर निर्भर करता है। यदि किसी महिला के जीवन में खेल मौजूद हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम और भार की तीव्रता इस तरह से विकसित की जानी चाहिए कि महिला के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

चक्र के 1-3 दिन

उन्हें वास्तव में मासिक धर्म होता है। कई महिलाओं के लिए, ये दिन आसान नहीं होते: गर्भाशय के संकुचन से दर्द हो सकता है अलग-अलग तीव्रता, और असफल गर्भावस्था से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन से संवहनी ऐंठन होती है, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ एक महिला महसूस कर सकती है सामान्य कमज़ोरीऔर सिरदर्द. कुछ को आंत संबंधी विकार भी अनुभव होते हैं।

मासिक धर्म के दिनों में जोरदार व्यायाम अधिक फायदेमंद होता है पूर्ण आराम. बेशक, अगर महिला स्वस्थ है। शारीरिक गतिविधिशरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद करता है, पेल्विक अंगों में रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है, मांसपेशियों की ऐंठन से राहत मिलती है और दर्द कम हो जाता है। मासिक धर्म के दिनों में आपको वास्तव में क्या और कितनी तीव्रता से करने की आवश्यकता है, इसके बारे में अलग से बात करना उचित है।

चक्र के 4-6 दिन

इन दिनों मासिक धर्म प्रवाह पहले से ही कम होता है या बिल्कुल बंद हो जाता है। चूंकि प्रोस्टाग्लैंडीन का स्तर धीरे-धीरे कम होता है, साथ ही स्वास्थ्य और मूड में भी सुधार होता है। एक महिला तनावमुक्त महसूस कर सकती है, लेकिन फिर भी उसे ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि की सलाह नहीं दी जाती है।

चक्र के 7-12 दिन

चक्र का यह चरण एक महिला के प्रदर्शन और उसके दृष्टिकोण से चरम होता है शारीरिक क्षमताएं. इस समय, आप भार बढ़ा सकते हैं, नए, अधिक जटिल व्यायाम आज़मा सकते हैं और अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन अगर वह गर्भधारण की योजना बना रही है, तो उसे निम्नलिखित बातें याद रखनी चाहिए:

अत्यधिक खेल गतिविधि जो शरीर को थका देती है, या अचानक हानिवजन के कारण ओव्यूलेशन नहीं हो सकता है;

ओव्यूलेशन और प्रोलैक्टिन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसका स्तर खेल में शामिल महिलाओं में बढ़ जाता है;

प्रीओव्यूलेशन अवधि के दौरान खेल खेलते समय महिलाओं को अधिक गर्मी से बचना चाहिए।

चक्र के 13-16 दिन

ओव्यूलेशन के दौरान, हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का स्तर महिला शरीरतक बढ़ जाता है उच्चतम स्तर. इसलिए, यदि कोई एथलीट गर्भावस्था की योजना नहीं बना रही है, तो इस या उस उपलब्धि को हासिल करने के लिए, वह भार को अधिकतम तीव्रता पर सेट कर सकती है।

17 – 28 दिन

आंकड़ों के अनुसार, 90% महिलाएं पीएमएस के कुछ लक्षणों का अनुभव करती हैं, उदाहरण के लिए, मूड में बदलाव, छाती या पीठ में दर्द, पसीना आना, हाथ-पैरों में सूजन। मासिक धर्म चक्र का यह चरण शरीर में गंभीर परिवर्तनों से चिह्नित होता है। अब समय आ गया है कि आप खेलों में अपनी सक्रियता कम कर दें। पेशेवर प्रशिक्षक अपने खिलाड़ियों के प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी देखते हैं। हार्मोनल परिवर्तनचोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। समान प्रोस्टाग्लैंडिंस के उत्पादन के कारण, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की टोन कम हो जाती है, इसलिए अक्सर मोच और आंसू आ जाते हैं। लड़कियां देखती हैं कि इस समय उनकी भूख कैसे बिगड़ जाती है, वे वसायुक्त, कार्बोहाइड्रेट आदि खाना चाहती हैं मिष्ठान भोजन, लेकिन आप कुछ की मदद से इससे निपट सकते हैं सरल रहस्य, लेख में उनके बारे में पढ़ें -।

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: व्यायाम कार्यक्रम में समायोजन

यह स्पष्ट है कि स्वस्थ महिलाआप महत्वपूर्ण दिनों में खेल खेल सकते हैं। इससे असुविधा और दर्द कम हो जाएगा। प्रशिक्षण के दौरान उत्पादित एंडोर्फिन आपके मूड में सुधार करेगा।

लेकिन निम्नलिखित कारणों से कक्षा कार्यक्रम को अभी भी समायोजित करना होगा:

गंभीर दिनों में, पेट पर व्यायाम न करना बेहतर है, रक्तस्राव का खतरा होता है;

खून की कमी के कारण इसकी संरचना बदल जाती है, लाल रक्त कोशिकाओं और उनके द्वारा ले जाने वाले हीमोग्लोबिन की संख्या कम हो जाती है, महिला कम लचीली हो जाती है;

यदि मासिक धर्म के दौरान पसीना अधिक आता है, तो इसके कारण होने वाले निर्जलीकरण से बचना आवश्यक है सक्रिय गतिविधियाँफिटनेस हो या जिम, आपको अधिक मात्रा में पानी पीने की जरूरत है;

यदि कोई महिला मासिक धर्म कर रही है, तो जिम या एरोबिक्स में शारीरिक गतिविधि को कम ज़ोरदार व्यायाम, जैसे कि पिलेट्स या तैराकी से बदल दिया जाना चाहिए।

कई लड़कियां सुबह या शाम को जॉगिंग करके फिट रहती हैं। मासिक धर्म के दौरान इन्हें रद्द नहीं किया जाना चाहिए। जॉगिंग पेट के निचले हिस्से में ऐंठन को कम करती है और शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद करती है। आप हमेशा की तरह दौड़ सकते हैं. केवल महत्वपूर्ण दिनों के दौरान भार बढ़ाना अवांछनीय है। शरीर में तनाव का अनुभव हो सकता है।

मासिक धर्म और तैराकी

जो लोग मासिक धर्म को पूल में जाने के लिए एक निषेध मानते हैं, वे बहुत गलत हैं। महत्वपूर्ण दिनों में तैरना संभव और आवश्यक है। एक और बात यह है कि महिलाएं पूल में जाने से शर्मिंदा होती हैं या रिसाव से डरती हैं। उन्हें आश्वस्त करने के लिए गहरे रंग का स्विमसूट पहनने की सलाह दी जाती है। दो उपकरण वास्तव में मदद करेंगे:

1. स्वच्छ टैम्पोन. योनि में सही ढंग से स्थित होने पर, यह अवशोषित हो जाएगा माहवारी, पूल का पानी नहीं. कक्षा से पहले और बाद में टैम्पोन बदलने की सलाह दी जाती है।

2. सिलिकॉन माउथगार्ड. कुछ महिलाओं को अभी भी पता नहीं है कि ऐसी कोई चीज़ मौजूद है। पूरी तरह से स्वच्छ, हाइपोएलर्जेनिक और एर्गोनोमिक कैप को योनि में गहराई तक डाला जाता है। यह बिल्कुल अगोचर है. पूल में एक सत्र के बाद, माउथ गार्ड को हटा दिया जाता है और बहते पानी से धोया जाता है, और घर पर ठीक से इलाज किया जाता है।

जब खेल संभव नहीं है

वास्तव में, मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने के लिए मतभेदों की सूची बहुत छोटी है।

इसलिए, आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए यदि:

एक महिला कुछ से पीड़ित है स्त्रीरोग संबंधी रोगजिसमें रक्तस्राव का खतरा होता है, उदाहरण के लिए, एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रॉएड;

उसका मासिक धर्म प्रवाह भारी है;

गंभीर दिनों में, उसे तेज़ दर्द महसूस होता है ऐंठन दर्दनिम्न पेट।

इस मामले में खेल पर प्रतिबंध एक स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा लगाया गया है।
इसके अलावा, यदि आप अपने मासिक धर्म के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहती हैं तो आपको अपने ऊपर अलौकिक प्रयास नहीं करना चाहिए। इन मे विशेष दिनआप अपने लिए थोड़ा अवकाश ले सकते हैं।