एक साधारण कुर्सी व्यायाम या कुछ ही महीनों में पतले पैर। वॉल एक्सरसाइज कैसे करें

निचले शरीर को पंप करने और सही करने के लिए एथलीटों के शस्त्रागार में सैकड़ों अभ्यास हैं। कुछ लोग अपने वजन के साथ बैठते हैं, अन्य लोग बारबेल लेकर बैठते हैं। ज्यादातर समय खेल प्रेमी इसे नजरअंदाज कर देते हैं. ऐसा प्रतीत होता है कि दीवार के सामने बिना वजन के स्क्वाट करने से ज्यादा आसान क्या हो सकता है? लेकिन अगर आप अपने नितंबों को एक भ्रामक कुर्सी पर झुकाने की कोशिश करते हैं और कम से कम 10 सेकंड के लिए निलंबित स्थिति में स्थिर हो जाते हैं, तो "दीवार के खिलाफ कुर्सी" की छाप तुरंत बदल जाएगी। अच्छा, आइए स्वयं पर प्रभाव का परीक्षण करें?

"कुर्सी" दीवार के सहारे क्यों चलती है?

सबसे पहले, उन महिलाओं के लिए अभ्यास आवश्यक है जो अपने नितंबों को गोल करना चाहती हैं और अपनी हिप लाइन को रेखांकित करना चाहती हैं। "कुर्सी" उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें इसे आकार देने की आवश्यकता है। यदि आपके पास अपने पैरों के लिए बुनियादी सेट करने का समय नहीं है, तो सप्ताह में दो बार दीवार तक जाना और उन्हें स्क्वैट्स के साथ प्रशिक्षित करना पर्याप्त है। एथलीट निचले शरीर को "खत्म" करने के लिए प्रशिक्षण के अंत में "कुर्सी" पर बैठना पसंद करते हैं।

तकनीक:

• सहनशक्ति विकसित करता है;
• क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और घुटने के जोड़ों को मजबूत करता है;
• शक्ति अभ्यास करने का आधार बनता है;
• संतुलन बनाए रखने में मदद करता है;
• निचले शरीर में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है।

अभ्यास को आइसोमेट्रिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। दीवार के सामने "कुर्सी" तकनीक का प्रदर्शन करते समय मांसपेशियां काम करती हैं:

• बछड़ा;
• बाइसेप्स ऊरु सिर;
• क्वाड्रिसेप्स;
• बड़ा लसदार;
• काठ का

जब पीठ और पैरों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो तकनीक जटिल हो जाती है, दोहराव की संख्या बढ़ जाती है, और आंदोलनों को संशोधित किया जाता है। पहले महीने मेंप्रतिबद्ध 30 सेकंड के लिए नीचे रुककर 4-6 दृष्टिकोण. कुछ समय के बादहर बार विराम 10 सेकंड बढ़ा दिया गया है. साँस लेने की लय मनमानी है - मुँह से साँस लें और छोड़ें।

• अच्छा प्रदर्शन पुरुषों के लिए- "कुर्सी" पर बैठे 80-100 सेकंड;
• महिलाओं के लिए — 60-70 .

संकेतित मूल्यों के साथ, एक महीने में मजबूत पैर और गोल आकार के लोचदार नितंब प्राप्त करना संभव है।

जटिल संस्करण

जो लोग आत्मविश्वास से आवंटित समय का पालन करते हैं उन्हें तकनीक को जटिल बनाने की सलाह दी जाती है।

1. आईपी ​​- बुनियादी.
2. हाथ आपके सामने फैले हुए हैं या छाती के पास जुड़े हुए हैं।
3. अपनी पीठ से पैंतरेबाज़ी करते हुए, वे एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठ जाते हैं।
4. वे तब तक बैठे रहते हैं जब तक उनके घुटने कांपने न लगें।

• एक विकल्प एक अंग पर बैठना है।
• एक वैकल्पिक तकनीक में सबसे निचले बिंदु पर बारी-बारी से सीधे पैर उठाना शामिल है।
• इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी बाहों में डम्बल को अपने सामने फैलाकर रखें।

हवाई जहाज़ की क़लाबाज़ी- वज़न में "कुर्सी"। यह उसी तरह से किया जाता है, लेकिन दीवार के सहारे के बिना। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो संतुलन विकसित करना और समन्वय में सुधार करना चाहते हैं। संतुलन के लिए, बैठने के समय, हाथों को सिर के पीछे एक ताले में बंद कर दिया जाता है।

सबसे पहले, कभी-कभी पैरों में ऐंठन होती है। यह खराब विकसित मांसपेशियों या मैग्नीशियम और विटामिन बी की कमी का संकेतक है। यह अक्सर मूत्रवर्धक लेने के बाद होता है। आमतौर पर विटामिन लेने और पैरों को मजबूत करने के बाद समस्या हल हो जाती है।

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निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि वीडियो प्रशिक्षण या सक्रिय रूप से स्क्वाट और लूंज करना पसंद नहीं करते हैं। लेकिन आप अपने पतले और सांवले पैरों को उजागर करने में सक्षम होना चाहते हैं। इस मामले में, हमारे पास अच्छी खबर है - वजन कम करना और निचले शरीर को मजबूत करना, लोहे के साथ काम किए बिना पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट को बेरहमी से तोड़ना संभव है! और आपका मुख्य सहायक स्थिर "कुर्सी" होगा।

कई महिलाएं जो अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहती हैं, वे नहीं जानतीं कि यह केवल पागल कार्डियो और विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण नहीं है जो उनके लक्ष्य को प्राप्त कर सकता है। पूरे शरीर पर उच्च स्थैतिक भार प्रदान करने वाले व्यायाम अपनी प्रभावशीलता के लिए प्रसिद्ध हैं। आइए चेयर करने के रहस्यों और पेचीदगियों के बारे में बात करें, और आपको यह भी बताएं कि 2-3 सप्ताह के बाद दर्पण में परिणाम न देखने पर भी प्रशिक्षण कैसे न छोड़ें।

अभ्यास की पहली धारणा बहुत भ्रामक है। आख़िरकार, 20-40 सेकंड के बाद आप समझ जाएंगे कि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के प्रेमी इस सरल आइसोमेट्रिक पोज़ को "मौत की कुर्सी" क्यों कहते हैं।

निष्पादन तकनीक

यदि आप पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए ऐसे प्रभावी स्थैतिक व्यायाम में रुचि रखते हैं, तो इसे सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में बात करने का समय आ गया है:

1. दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, अपने आप को दीवार से सटाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इसी समय, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी सपोर्ट से 20 सेमी की दूरी पर हो।
2. गहरी सांस लें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए खुद को नीचे कर लें। अधिकतम बिंदु (जांघों को फर्श के समानांतर) तक पहुंचने के बाद, अपनी बाहों को आराम दें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। यथासंभव लंबे समय तक इसी मुद्रा में रहें।

• क्लासिक चेयर का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। अन्यथा, पैरों और घुटनों के टेंडन पर अधिक भार पड़ेगा, जो उनके लिए बहुत अच्छा नहीं है।
• आइसोमेट्रिक पोज़ के दौरान अपनी श्वास के प्रति सचेत रहें।
• व्यायाम पूरा करने के बाद अचानक खड़े होने की कोशिश न करें। आख़िरकार, आपके पैरों में बहुत दर्द होगा और वे कांपने लगेंगे। जो लोग अभी-अभी कुर्सी का अभ्यास शुरू कर रहे हैं, उनके लिए सबसे अच्छा है कि आप धीरे-धीरे खुद को फर्श पर झुकाएं और आराम करें।
• अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए, अपनी पीठ को अपने और दीवार के बीच फिटबॉल पर टिकाएं। यह अनुशंसा की जाती है कि जब तक आप गहराई से स्क्वाट न कर लें, तब तक न बैठें।
• चेयर एक्सरसाइज करते समय अपने पेट को अंदर की ओर खींचे रखें। इस प्रकार, न केवल निचले शरीर की मांसपेशियां, बल्कि पेट भी थोड़ा भार में होगा।
• अगर आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है तो हाथों में डंबल पकड़कर व्यायाम करें। यह विकल्प (वेट लॉस प्लैंक की तरह) पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से और पेट की मांसपेशियों पर काम करता है। कोई डम्बल नहीं? अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ। यह आपकी मांसपेशियों में बढ़ते तनाव को महसूस करने के लिए पर्याप्त होगा।
• एकदम सही आइसोमेट्रिक अभ्यास प्राप्त करने का प्रयास न करें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक बैठना आवश्यक नहीं है। आप हाफ स्क्वाट में आसन को आसानी से पकड़ सकते हैं।
• यदि आपका शरीर मजबूत है और वॉल चेयर का विकल्प बहुत आसान लगता है, तो हम सलाह देते हैं कि व्यायाम बिना सहारे के, लेकिन सोफे के बगल में करें। तथ्य यह है कि मुद्रा धारण करते समय, जब मांसपेशियां अपनी सीमा तक पहुंच जाएंगी, तो आपके पैर कांपने लगेंगे। इसलिए, मुलायम सोफा सबसे अच्छा बीमा है।
• आराम के बारे में मत भूलना. अपना अधिकतम कार्यक्रम पूरा करने के बाद थोड़ी देर के लिए लेट जाएं। इतने गंभीर स्थैतिक भार के बाद, गर्म स्नान करने से कोई नुकसान नहीं होगा। पानी आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा, और अगले दिन दर्द (व्यायाम के कारण दर्द) उतना स्पष्ट नहीं होगा।
• वार्मअप को कभी भी नजरअंदाज न करें। बिना गरम मांसपेशियों पर व्यायाम करते समय कई लोग ऐंठन की शिकायत करते हैं।

कुर्सी के लाभ

आइसोमेट्रिक पोज़ उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो जिम जाना चाहते हैं, और उनके लिए जो अभी फिटनेस और प्रशिक्षण की दुनिया में उतर रहे हैं। पहले मामले में, व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होंगी और पैरों में ताकत बढ़ेगी। और यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो डम्बल या बारबेल का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू करते हैं।

हम जिम में प्रशिक्षण लेने वालों को अपने लक्ष्य से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। यदि आप विशेष रूप से कुर्सी के प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो वार्मअप करने के बाद उसमें बैठना बेहतर है। लेकिन यदि आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को "खत्म" करना है और साथ ही जिम या घर पर गहन प्रशिक्षण के बाद उन्हें फैलाना है, तो इसे खेल सत्र के अंत में करें।

किसी भी परिस्थिति में आपको ठंडी मांसपेशियों के साथ इस आइसोमेट्रिक मुद्रा को धारण करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

बेशक, भार का सबसे बड़ा हिस्सा नितंबों और क्वाड्रिसेप्स और आंतरिक जांघ पर पड़ता है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मानक के रूप में व्यायाम करते समय, काफी भार महसूस होता है:

• जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ (चूंकि एक आइसोमेट्रिक मुद्रा धारण करने की प्रक्रिया में वे घुटनों और जोड़ों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं);
• कैवियार;
• पेट;
• निचली और ऊपरी पीठ, गर्दन की मांसपेशियाँ;
• बांह की मांसपेशियां (यदि आप डम्बल लेते हैं, वजन डालते हैं या बस अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं)।

शक्ति प्रशिक्षण की तरह, स्थैतिक प्रशिक्षण आपको सेल्युलाईट को विस्थापित करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, कुर्सी पर बैठने से तथाकथित कानों को अलविदा कहने में मदद मिलती है - जो सभी उम्र की कई युवा महिलाओं के लिए एक शाश्वत समस्या है।

हाई चेयर बनाने के 10 कारण

यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि क्या वजन घटाने और जोश के लिए जिम्नास्टिक में आइसोमेट्रिक पोज़ को शामिल करना आवश्यक है, तो हमारे पास बहुमूल्य जानकारी है:

1. स्टैटिक्स शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। और, शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, लड़की को फुटबॉल खिलाड़ी के पैर नहीं मिलेंगे, और वसा की परत के नीचे मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।
2. एयर चेयर से सहनशक्ति बढ़ती है।
3. लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
4. योग की तरह, कुर्सी पर बैठते समय आप सांस लेने और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसा करते समय, अपने शरीर को सुनना सीखें।
5. वजन घटाने और स्लिमिंग के लिए कुछ प्रकार की आइसोमेट्रिक तकनीकें शरीर को मजबूत बनाती हैं और संतुलन की भावना विकसित करती हैं।
6. यह व्यायाम फ़्लैट फ़ुट से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी होगा।
7. नियमित रूप से इस मुद्रा को धारण करने से रक्तचाप सामान्य हो जाता है और ऊतकों और आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है।
8. कुर्सी स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करने में मदद करती है।
9. किसी मुद्रा में स्थिर होने से आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलेगी। लेकिन सीधी पीठ के साथ चलना और बैठना न केवल बाहरी आकर्षण और सुंदरता के लिए, बल्कि आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए भी उपयोगी है।
10. यह व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। विशेष रूप से, यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क को मजबूत करता है, जिससे हर्निया जैसी विकृति के विकास से बचा जा सकेगा।

उच्च कुर्सी के लाभ

कई विशेषताओं के कारण, इस मुद्रा ने नवजात शिशुओं और अनुभवी एथलीटों के बीच प्यार जीता है। फायदों में शामिल हैं:

• उच्च कुर्सी का प्रदर्शन करने के लिए ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं होगी. यही स्थैतिक व्यायामों की खूबसूरती है। आपको बस एक दीवार चाहिए। यह आपको घर पर और छुट्टियों के दौरान किसी होटल में जरूर मिलेगा। आपके लंच ब्रेक के दौरान काम पर भी इस मुद्रा को बनाए रखा जा सकता है। आपको बस अपने आप को कुर्सी से दूर करना है और अपने हाथों को मेज पर रखना है। आप स्वयं जल्द ही महसूस करेंगे कि बैठना (शरीर की मांसपेशियों के संबंध में) इतना फायदेमंद और दर्दनाक कभी नहीं रहा।
• स्थिति-विज्ञान विकसित और मजबूत करने में मदद करता हैन केवल बड़ी, बल्कि छोटी मांसपेशियां भी, जो रोजमर्रा की जिंदगी में और गतिशील अभ्यास के दौरान कमजोर रूप से शामिल होती हैं।
• आप प्राप्त कर सकते हैं अतिरिक्त खेल उपकरण के बिना. अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय यह बहुत सुविधाजनक है। यदि आप चाहें तो ही आप डम्बल वाली कुर्सी, या अपनी गोद में पैनकेक रख सकते हैं।
• आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की अनुमति देता हैऔर उन्हें सूजन से राहत दिलाएं। यह कोई रहस्य नहीं है कि स्थिर व्यायाम आपकी मांसपेशियों को लंबा और अधिक लचीला बनाता है।

संख्या में ऊंची कुर्सी

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनकी रुचि इस बात में होती है कि एक मुद्रा धारण करते समय कितनी कैलोरी जलती है। औसतन यह 6.6 किलो कैलोरी है। 1 मिनट में (बशर्ते व्यायाम दीवार के सहारे किया जाए)।

यानी अगर आप 10 बार चेयर करते हैं और एक मिनट तक उसमें बैठते हैं तो आप 66-70 कैलोरी बर्न करेंगे। यदि आप बिना सहारे या पैर की उंगलियों पर विकल्प चुनते हैं, तो खर्च की गई ऊर्जा इकाइयों की संख्या थोड़ी बढ़ जाती है।

आप शायद सोचते होंगे कि यह बहुत कम है. लेकिन हम चेयर नामक आइसोमेट्रिक मुद्रा के समर्थक के रूप में कार्य करेंगे और कुछ शक्ति अभ्यासों के उदाहरण देंगे। औसत गति से और खेल उपकरण के बिना स्क्वाट करने के एक मिनट में, औसत व्यक्ति 5-7 किलो कैलोरी जलाएगा, और फेफड़ों के साथ - 8-9 किलो कैलोरी।

व्यायाम को कैसे अलग करें

समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियाँ मजबूत होती जाती हैं, या अब भी (यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अच्छा है), तो आप दीवार के सामने खड़े होकर कुर्सी नामक व्यायाम करने से थक सकते हैं। हमारा सुझाव है कि इस दिन के लिए पहले से तैयारी करें और सीखें कि स्थैतिक मुद्रा में विविधता कैसे लाई जाए और उसमें ठंड के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए।

• बिना सहारे की कुर्सी. नए फिटनेस उत्साही लोगों के लिए अपना वजन दीवार के सहारे रखना एक वास्तविक चुनौती है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक क्लासिक कुर्सी पर बैठना सीख चुके हैं, और आपके शरीर को आपके खेल आहार में बदलाव की आवश्यकता है, तो हम एक और तरीका पेश करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब धीरे से बैठ जाएं. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में बैठें।
• हम उन सभी को सलाह देते हैं जो अपनी आंतरिक जांघों का यथासंभव प्रभावी ढंग से व्यायाम करना चाहते हैं घुटनों के बीच फिटबॉल वाली कुर्सीवजन घटाने के लिए. इस मामले में, आप परिदृश्य के विकास के लिए दो विकल्प चुन सकते हैं - स्थिर बैठें या मुद्रा बनाए रखें और साथ ही अपने पैरों से उपकरण को निचोड़ें। यदि आपके पास फिटबॉल नहीं है, तो खेल-कूद के लिए एक नियमित गेंद काम करेगी।
• एक और बदलाव बिना सहारे की कुर्सी. व्यायाम का यह संस्करण अक्सर नृत्यों में वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान किया जाता है (जिसे प्लि कहा जाता है)। आपको सीधे खड़े होने, अपनी पीठ सीधी करने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखने की ज़रूरत है। अब धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और बैठें ताकि आपके घुटने बगल की ओर दिखें, अपनी टेलबोन को मोड़ें। यथासंभव लंबे समय तक इस मुद्रा में बने रहें। यह कुर्सी न केवल पैरों, नितंबों, बल्कि पिंडलियों की मांसपेशियों को भी "मार" देती है। यह आपको घुटनों के ऊपर के रोल से भी छुटकारा दिलाता है, जो कई महिलाओं के लिए एक और निराशा है। वैसे, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने से आप अपने शरीर के समन्वय में सुधार कर सकते हैं।

इस अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं। प्रस्तावित विधि के अलावा, आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं और अपने श्रोणि को पीछे ले जा सकते हैं।

मतभेद और हानि

जब अध्यक्ष का कार्य करना अवांछनीय हो:

• जोड़ों में चोट लगने की स्थिति में. बेशक, व्यायाम मुक्त वजन के साथ गतिशील स्क्वैट्स की तुलना में अधिक कोमल है। लेकिन फिर भी ध्यान रखें कि इसे करते समय आपके घुटनों पर काफी तनाव पड़ता है। और यदि आपका चोटों का इतिहास रहा है तो आपको अध्यक्ष से भी सावधान रहना चाहिए। इस मामले में, स्टैटिक्स की दुनिया में उतरने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
• बहुत अधिक शारीरिक वजन के साथ. यदि आप मोटे हैं, तो पहले 7-10 किलोग्राम वजन कम करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए सहज भोजन या नॉर्डिक वॉकिंग का उपयोग करें, और फिर कुर्सी पर बैठना शुरू करें। अन्यथा, घुटनों और जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा, जो सबसे सुखद परिणामों से भरा नहीं होगा।

प्रेरणा

स्थैतिक शारीरिक कार्य आपको न केवल अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपने नितंबों को गोल और सुडौल बनाने की अनुमति देता है, बल्कि आपके जैविक सूट की सहनशक्ति को भी बढ़ाने की अनुमति देता है। गतिशील वजन प्रशिक्षण के विपरीत, एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आपको बड़े क्वाड्स नहीं मिलेंगे। इसलिए, वॉल चेयर व्यायाम की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जिनके सुंदर शरीर के बारे में विचार फिटनेस उद्योग द्वारा लगाए गए विचारों से थोड़े अलग हैं।

लेकिन अगर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से मजबूत हो जाती हैं तो कोई कक्षाएं कैसे नहीं छोड़ सकता? हम आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए आमंत्रित करते हैं सहनशक्ति बढ़ाने के लिए. और फिर स्थैतिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया एक रोमांचक खेल में बदल जाएगी।

इन उद्देश्यों के लिए, हम एक नोटबुक या नोटबुक रखने की सलाह देते हैं और कुर्सी पर प्रत्येक बैठने के बाद, यह लिखें कि आप कितने सेकंड या मिनट तक रहे। अपने आप को गिनने पर भरोसा न करें, बल्कि ऐसा करने के लिए अपने फोन पर स्टॉपवॉच पर भरोसा करें।

प्रत्येक कसरत के साथ, आप अपनी सहनशक्ति और ताकत में वृद्धि देखेंगे। और थोड़ी देर बाद परिणाम चित्र में दिखाई देंगे!

यदि आप हर दिन सबसे सरल "चेयर" व्यायाम करते हैं तो केवल एक महीने में अपने नितंबों और पैरों को पंप करना आसान है। वर्कआउट में प्रतिदिन 10 मिनट तक का समय लगता है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, जब तक आप किसी दीवार के सामने बैठ सकते हैं या इसके बिना भी।

यह स्थैतिक प्रशिक्षण है जो मांसपेशियों को पंप नहीं करता है, बल्कि उन्हें मजबूत और अधिक लचीला बनाता है, जोड़ों और टेंडन को मजबूत करता है। तो आइए जानें कि इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, क्या प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है और इसकी विशेषताएं क्या हैं।

सकारात्म असर

हालाँकि यह वर्कआउट मुख्य रूप से पैरों और नितंबों को लक्षित करता है, लेकिन आप पूरे शरीर में लाभ देखेंगे। आज ही अभ्यास शुरू करने के कुछ कारण यहां दिए गए हैं:

• कूल्हों के आकार में सुधार होता है, सक्रिय उत्तेजना होती है, मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और मजबूत हो जाती हैं। "कान" गायब हो जाते हैं, जांघों के बीच का स्थान अधिक स्पष्ट हो जाता है।
• नितंब कसते हैं और मजबूत बनते हैं। और यद्यपि स्थैतिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है, वसा का जमाव दूर हो जाता है।
• पेट के तनाव के कारण निचले अंग ऊपर उठते हैं, आंतरिक मांसपेशियां धीरे-धीरे मजबूत होती हैं और उन्हें सही ढंग से सहारा देती हैं।
• आपकी मुद्रा अधिक सुंदर हो जाती है, आपकी पीठ सीधी हो जाती है। यह व्यायाम इंटरवर्टेब्रल हर्निया की प्रभावी रोकथाम और प्रारंभिक अवस्था में इससे छुटकारा पाने का एक तरीका है।
• रक्त परिसंचरण अधिक सक्रिय हो जाता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, चयापचय तेज हो जाता है। चीनी विशेषज्ञ हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए ऐसे आइसोमेट्रिक व्यायाम की सलाह देते हैं।
• संतुलन और आत्म-नियंत्रण की भावना विकसित होती है।

इस अभ्यास का एक मुख्य लाभ यह है कि यह सपाट पैरों वाले लोगों को अभ्यास करने और यहां तक ​​कि इससे छुटकारा पाने की अनुमति देता है, लेकिन आपको नंगे पैर प्रशिक्षण करना होगा। निचले शरीर के लिए सभी वर्कआउट इस बीमारी के लिए स्वीकार्य नहीं हैं, लेकिन चेयर पूरी तरह से सुरक्षित है और अनुशंसित भी है।

पूरे शरीर का व्यायाम

व्यायाम करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं और कौन सी मांसपेशियां "बंद" होनी चाहिए। वास्तव में, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, साथ ही कूल्हे और घुटने के जोड़ भी। यदि आप चाहें, तो आप अपनी बाहों और कंधों पर अतिरिक्त भार डाल सकते हैं, लेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।

शामिल मांसपेशियों की सूची:

• ग्लूटल;
• पीठ की सभी मांसपेशियाँ, ऊपरी, निचली;
• ग्रीवा;
• बछड़ा;
• प्रेस के सभी विभाग;
• क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी);
• हाथ और कंधे (वैकल्पिक)।

तनाव केवल पैरों और नितंबों में महसूस होना चाहिए; पीठ और निचले हिस्से में चोट नहीं लगनी चाहिए या इसमें शामिल नहीं होना चाहिए। अपनी भावनाओं पर नज़र रखें. वास्तव में, यह प्लैंक का एक एनालॉग है, केवल मुख्य भार नितंबों और कूल्हों पर जाता है।

निष्पादन तकनीक

स्क्वाट करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए हल्का वार्म-अप किया जाता है। अपने हाथ और पैर हिलाएं, बैठ जाएं, कुछ झुकें। आपको सुस्त अवस्था में व्यायाम नहीं करना चाहिए।

एक ऊर्ध्वाधर, चिकनी सतह चुनें जिस पर आप स्लाइड कर सकें: एक दीवार, एक कैबिनेट, एक दरवाजा, या कुछ और।

• दीवार के सामने खड़े हो जाएं, अपनी पीठ, कंधे के ब्लेड और सिर को इसके खिलाफ दबाएं।
• आप अपने हाथों को सतह पर सरका सकते हैं, या उन्हें अपने सामने फैलाकर रख सकते हैं, लेकिन यह अधिक कठिन विकल्प है।
• अपने पैरों को लगभग आधा मीटर पीछे ले जाएं, फिर भी अपने शरीर से दीवार को छूएं।
• जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को ऐसे नीचे झुकाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
• आपकी पिंडलियों और जांघों के बीच 90 डिग्री का कोण होना चाहिए; यदि यह काम नहीं करता है, तो अपने पैरों को दीवार से थोड़ा दूर रखें।
• गहरी सांस लें और जब तक आप इसे झेल सकें तब तक वहीं बैठे रहें। आप तुरंत अपने पैरों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।
• दीवार पर सरकते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं (यह तब होता है जब आपके नितंब कस जाते हैं)।
• 15 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।

हर कोई स्वयं निर्णय लेता है कि कितनी पुनरावृत्ति करनी है; मांसपेशियों की "जलन" या "कंपकंपी" महसूस करना महत्वपूर्ण है। चिंता न करें, वे 1-2 दिन में ठीक हो जाएंगे और चीजें आसान हो जाएंगी।

सही तकनीक वाला वीडियो देखें:

अपनी मांसपेशियों को मजबूत कसरत कैसे दें?

यदि आप आत्मविश्वास से 3 मिनट के लिए रैक में बैठ सकते हैं, तो आपको अधिक जटिल तकनीकों का चयन करके आगे प्रशिक्षण करने का प्रयास करना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां विकसित हों और आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़े। धीरे-धीरे अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट की ओर बढ़ें, फिर से छोटे अंतराल से शुरू करें।

डम्बल के साथ

उन लोगों के लिए एक विकल्प जो अपनी बाहों को पंप करना चाहते हैं, और साथ ही अपने पैरों के प्रशिक्षण को भी मजबूत करना चाहते हैं। डम्बल लें और व्यायाम करें: आप उन्हें अपनी बाहों में आगे, ऊपर या बगल में पकड़ सकते हैं, और बाद में आप दीवार के सामने या उसके बिना बैठकर झूल सकते हैं, झुक सकते हैं और जो भी आप चाहते हैं, कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने पैरों के कोण को नियंत्रित करें और अपनी पीठ सीधी रखें।

बिना दीवार के

जब आप सहारे के सहारे झुकते हैं तो आपकी पीठ का उपयोग बहुत कम होता है। ऐसे ही स्क्वैट्स आज़माएं, और आप देखेंगे कि भार कैसे बढ़ता है। जितना संभव हो सके बिना सहारे के बैठने की कोशिश करें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें या आगे की ओर फैलाएँ। व्यायाम सक्रिय रूप से संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करता है।

एक पैर पर

यह व्यायाम कुछ हद तक "पिस्तौल" व्यायाम के समान है जिससे हर कोई स्कूल से परिचित है। सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें, एक पैर आगे की ओर सीधा रखें, दूसरा पहले की तरह 90 डिग्री के कोण पर। केवल स्क्वैट्स के बजाय, आपको स्थिति में लॉक करने की आवश्यकता है।

फिर पैर बदल लें. भार 2 गुना से भी अधिक बढ़ जाता है, क्योंकि आपको विस्तारित पैर को सीधा रखने की भी आवश्यकता होती है, जिससे एक व्यायाम में मांसपेशियों पर विविध भार पड़ता है।

कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करें, 3 मिनट तक खड़े रहें, सुबह और शाम दोहराएं। क्या पास में कोई दीवार है? क्या आपके पास 5 मिनट हैं? अभी अपना वर्कआउट शुरू करें!

हम आपकी टिप्पणी की प्रतिक्षा कर रहे हैं! अगर आपको आर्टिकल पसंद आया हो तो इसे सेव करें और अपने दोस्तों के साथ शेयर करें!

ऐसे सैकड़ों व्यायाम हैं जो आपकी जांघों को पतला करने और आपके बट के आकार को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। कुछ लोग बैठने की कोशिश करते हैं, कुछ लोग कार्डियो करते हैं, लेकिन लगभग हर कोई स्थैतिक व्यायाम के बारे में भूल जाता है। बेशक, बार को छोड़कर।

हमारा कर्तव्य आपको निचले शरीर को सही करने के लिए एक स्थिर व्यायाम की याद दिलाना है - "दीवार के सामने कुर्सी". पहली नज़र में यह काफी सरल लग सकता है। लेकिन 30 सेकंड के बाद, आप समझ जाएंगे कि कुछ फिटनेस गुरु इसे "डेथ चेयर" क्यों कहते हैं। बस डरो मत. निःसंदेह, यदि आपका लक्ष्य सुडौल स्त्रियोचित पैर हैं और बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी नहीं है, तो आपको यह व्यायाम 5 मिनट तक करने की आवश्यकता नहीं है।

दिन में 2 बार 3 सेट तक व्यायाम करें, अपना आहार समायोजित करें और आप आश्चर्यजनक परिणाम देखेंगे।

दीवार के विपरीत कुर्सी व्यायाम के लाभ

1. सभी भरी हुई मांसपेशियाँ काम करती हैं: बड़ी से छोटी तक।
2. शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।
3. स्क्वैट्स के लिए शरीर को तैयार करता है।
4. घुटनों के जोड़ों को मजबूत बनाता है।
5. संतुलन विकसित करता है.

"दीवार के सामने कुर्सी" व्यायाम कैसे करें

1. दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, उसे मजबूती से दबाएं। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पैर की उंगलियां थोड़ी सी बगल की ओर इशारा करती हैं। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
2. अपनी पीठ को दीवार के साथ सटाएं, धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुकें। घुटने के नीचे का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। महिलाओं के लिए उत्कृष्ट परिणाम - 60 सेकंड से अधिक। 30 से शुरू करें और हर बार समय बढ़ाएं।

व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं, डम्बल पकड़ सकते हैं, या अपने घुटनों से एक छोटी गेंद को दबा सकते हैं।

व्यायाम की सूक्ष्मताएँ

इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें:

1. अपनी जाँघों को एक दूसरे से दूर रखें।
2. घुटने के नीचे का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
3. अपनी एड़ियों पर ध्यान दें.
4. तब तक खड़े रहें जब तक आपको अपने क्वाड्रिसेप्स में जलन महसूस न हो।
5. भार कम करने के लिए आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर रख सकते हैं।

वैसे, यह व्यायाम न केवल आपके पैरों के आकार में सुधार करेगा, बल्कि आपके नितंबों, पीठ की मांसपेशियों और पेट को भी पंप करेगा। "कुर्सी" पर खड़े होने का प्रयास करें और आप महसूस करेंगे कि वे कैसे तनावग्रस्त हैं।

बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो आपके नितंबों और जांघों के आकार को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। अधिकांश महिलाओं का मानना ​​है कि इसमें शक्ति प्रशिक्षण और विस्फोटक कार्डियो शामिल हैं, और किसी कारण से वे स्थैतिक भार के बारे में पूरी तरह से भूल जाती हैं। लेख से आप निचले शरीर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक - "कुर्सी" के बारे में जानेंगे।

यदि आपके पास संपूर्ण प्रशिक्षण परिसर के लिए समय नहीं है, तो "चेयर" सिर्फ आपके लिए है। बेझिझक दिन में दो बार कई तरीकों से व्यायाम करें, और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार को भी समायोजित करें।

"उच्च कुर्सी" के लाभ

स्थैतिक व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक स्थान या अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक दीवार चाहिए। आप इसे न केवल घर पर, बल्कि व्यावसायिक यात्रा या छुट्टी पर भी कर सकते हैं।
"स्टैटिक्स" का उद्देश्य शरीर की सभी मांसपेशियों (बड़ी और छोटी दोनों) को काम करना है।
कई फिटनेस प्रशंसक गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद व्यायाम करते हैं। इससे थकी हुई मांसपेशियों में खिंचाव आएगा और उन्हें सूजन से राहत मिलेगी।
शरीर के लिए लाभ
"कुर्सी" आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने के लिए प्रभावी है (विशेषकर "फ्लोटिंग किडनी" के साथ)। इसके क्रियान्वयन के दौरान रोगग्रस्त अंग सही स्थिति ले लेता है और दर्द कम हो जाता है।
कुछ महिलाएँ अच्छी मुद्रा का दावा कर सकती हैं। लेकिन यह न केवल बाहरी आकर्षण के लिए, बल्कि आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। स्थैतिक कुर्सी व्यायाम आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और शरीर का संतुलन विकसित करने में मदद करेगा (आप सहमत होंगे, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है)।
कई शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास सपाट पैरों के लिए वर्जित हैं। लेकिन "कुर्सी पर बैठना" उन पर लागू नहीं होता है, क्योंकि तकनीक, इसके विपरीत, पैरों को मजबूत करने में मदद करती है।
व्यायाम से सूजन कम होती है और रक्त संचार बेहतर होता है।
"चेयर" का प्रदर्शन इंटरवर्टेब्रल हर्निया की रोकथाम है क्योंकि इसका उद्देश्य इंटरवर्टेब्रल डिस्क को मजबूत करना है।
स्थैतिक व्यायाम एकाग्रता बढ़ाते हैं, क्योंकि आपको 30-60 सेकंड तक शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए सभी आंतरिक संसाधनों को जमा करने की आवश्यकता होती है।
यह तकनीक हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है और शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है। आख़िरकार, आपको यथासंभव लंबे समय तक कुर्सी की मुद्रा में रहने की आवश्यकता है।
यह साबित हो चुका है कि योग और आइसोमेट्रिक अभ्यास ("कुर्सी" सहित) खराब मूड और तनाव से निपटने में प्रभावी हैं। आक्रामक खेल परिसरों के विपरीत, "स्थैतिक" के बाद आप शरीर और मस्तिष्क दोनों में आराम महसूस करते हैं।
"हेयर चेयर" के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स)। यह वह क्षेत्र है जो इस अभ्यास के दौरान सबसे अधिक भार वहन करता है। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी आपके पैरों और घुटनों के संरेखण को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। यदि आप एक सुंदर मांसपेशी पैटर्न प्राप्त करना चाहते हैं, तो "कुर्सी" आदर्श है। इसे करते समय, आपके क्वाड्स को पंप करने और सूजी हुई मांसपेशियों के साथ विशाल पैर पाने का कोई डर नहीं है।
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है, जो आपके कूल्हों और घुटनों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। इस तकनीक में ग्लूटियल मांसपेशियां भी शामिल हैं। "कुर्सी" के लिए धन्यवाद, वे अधिक गोल और फिट हो जाएंगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप संतरे के छिलके और तथाकथित "कान" से छुटकारा पाएं।
आइसोमेट्रिक तकनीक पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करती है, जो व्यायाम के दौरान शरीर की सही स्थिति के लिए जिम्मेदार होती है।
"कुर्सी" का उद्देश्य कंधे की कमर को मजबूत करना भी है। यह विशेष रूप से गतिहीन कार्य (इस क्षेत्र में तनाव दूर करने के लिए) के लिए अनुशंसित है।
इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम का उद्देश्य निचले शरीर पर अधिक है, पेट की मांसपेशियों को भी भार का एक हिस्सा प्राप्त होगा। इसे करते समय अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें और उसे तनाव में रखें।
"कुर्सी" उन कुछ व्यायामों में से एक है जो वास्तव में पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यदि आप तराशे हुए पैरों का घमंड नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप पर कुछ महीनों के नियमित काम के बाद आप दूसरों को अपने पैर दिखाने से डरे बिना, तंग पतलून और छोटी स्कर्ट में इठलाने में सक्षम होंगे।
"कुर्सी" का प्रदर्शन किसे नहीं करना चाहिए

यह व्यायाम घुटनों की चोटों के लिए वर्जित है, क्योंकि यह उन पर बहुत अधिक तनाव डालता है। यदि आपको पहले जोड़ों में समस्या रही है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप डॉक्टर से परामर्श लें। महत्वपूर्ण: इससे पहले कि आप "कुर्सी पर बैठें", एक छोटा वार्म-अप अवश्य करें।

कई महिलाएं जो अभी इस तकनीक का अभ्यास शुरू कर रही हैं वे व्यायाम के दौरान ऐंठन की शिकायत करती हैं। और "कुर्सी पर बैठने" के बाद, गर्म मांसपेशियों को ठीक से फैलाएं। इस प्रकार, पूरे परिसर में आपको 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, और कक्षाओं का प्रभाव कुछ ही हफ्तों के कठिन प्रशिक्षण के बाद आएगा।

"कुर्सी" प्रदर्शन करने की तकनीक

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं। एड़ियां दीवार से 20 सेमी की दूरी पर होनी चाहिए।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी बाहों को आराम से या अपनी छाती के ऊपर क्रॉस करके रखें। अधिक उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए, मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। 1-3 किलो के दो डम्बल पर्याप्त होंगे। यह न भूलें कि खेल उपकरणों के साथ स्थिर मुद्राएं करना अधिक कठिन होता है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि अपनी शारीरिक क्षमताओं को अधिक महत्व न दें।
गहरी सांस लेते हुए अपने घुटनों को मोड़ते हुए खुद को नीचे कर लें। अपनी पीठ की स्थिति देखें. इसे हर समय समर्थन के विरुद्ध दबाया जाना चाहिए।
अपने आप को नीचे की ओर झुकाएं (जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों)। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, कल्पना करें कि आपके पीछे एक कुर्सी है जिस पर आपको बैठना है। जब आपके घुटने समकोण पर मुड़े हों, तो स्थिर हो जाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। क्लासिक स्क्वैट्स की तरह, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लें और फिर "हेयर" को दोबारा दोहराएं।
एक बार जब आप व्यायाम के मूल संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाने से बच सकते हैं। ऐसे में आपको अपने शरीर को हर समय सीधा रखना होगा।

ज्यादातर महिलाओं के लिए, मुख्य समस्याएं आंतरिक जांघों से जुड़ी होती हैं, पैरों के इस हिस्से पर काम करने के लिए, हम घुटनों के बीच एक फिटबॉल रखने का सुझाव देते हैं। इस मामले में, आपको सही मुद्रा बनाए रखने और साथ ही अपने पैरों से गेंद को निचोड़ने की आवश्यकता है।

युक्ति: यदि कोई स्थिर व्यायाम आपको बहुत उबाऊ लगता है, तो आप इसे और अधिक गतिशील बना सकते हैं। मूलतः, आपको नियमित स्क्वैट्स करने की आवश्यकता होगी। लेकिन कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि आपको लगातार अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता है। व्यायाम को 2 दृष्टिकोणों में 10-15 बार करें। इसे और भी चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप निचली स्थिति में 2-3 सेकंड तक रुक सकते हैं।