मानव शरीर पर विभिन्न तीव्रता (अपर्याप्त, अत्यधिक, इष्टतम) की शारीरिक गतिविधि का प्रभाव। शारीरिक शिक्षा और खेल का शरीर पर प्रभाव

शारीरिक गतिविधि मानव शरीर की मुख्य आवश्यकताओं में से एक है, जो उसके सभी महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करती है। शारीरिक गतिविधि तनाव और नकारात्मक भावनाओं का विरोध करने में मदद करती है। शारीरिक गतिविधि का क्या प्रभाव पड़ता है? वे मांसपेशियों की टोन और निरंतर शरीर के वजन को बनाए रखने, जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखने और शारीरिक, मानसिक और यौन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। वे चयापचय के स्तर को भी अनुकूलित करते हैं और आपके मूड में सुधार करते हैं।

निकोले पेत्रोव

खेल चिकित्सक

“प्रशिक्षण जिस चीज़ को प्रभावित करता है वह है आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास। नियमित व्यायाम आपकी उम्र के बावजूद आपकी उपस्थिति और सेहत को बेहतर बनाने में मदद करता है। अच्छा शारीरिक आकार किसी व्यक्ति को गंभीर बीमारियों, चोटों या सर्जरी के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

गति ही जीवन है

चलना और दौड़ना सबसे आनंददायक और सुलभ एरोबिक व्यायाम हैं, और वे न केवल शारीरिक स्वास्थ्य दे सकते हैं, बल्कि खुशी, खुशी और कल्याण की भावना भी दे सकते हैं। यहां तक ​​​​कि एक छोटी सी दौड़ से एंडोर्फिन का भारी स्राव होता है; दौड़ने के दौरान नकारात्मक विचार पृष्ठभूमि में चले जाते हैं, और इससे तंत्रिका तनाव से राहत मिलती है और मुक्ति मिलती है। कार्डियो प्रशिक्षण से बढ़ी हुई सहनशक्ति एक और सिद्ध तथ्य है। धीरज न केवल पेशेवर एथलीटों के लिए आवश्यक है; रोजमर्रा की जिंदगी में, यह गुण यात्राओं, यात्रा के दौरान तनाव से निपटने में भी मदद करता है, और बस जीवन की तेज गति और व्यस्त कार्यसूची के साथ।

सहनशक्ति बढ़ाने के विभिन्न तरीके हैं; जिम में व्यायाम ताजी हवा में जॉगिंग का एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। मुख्य बात यह है कि ऐसी गतिविधियों के लिए प्रेरणा ढूंढी जाए, उन्हें नियमित किया जाए, लेकिन साथ ही बहुत अधिक भार भी न डाला जाए। गति और दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है। आइस स्केटिंग, रोलर स्केटिंग और रस्सी कूदने से भी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि सुबह स्क्वैट्स, पुल-अप्स या पुश-अप्स करना भी इच्छाशक्ति बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।

साइकिल की सवारी

साइकिल चलाने से तनाव दूर होता है। तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए पार्क या शहर के आसपास साइकिल चलाना सबसे अच्छा विकल्प है। इससे पता चलता है कि पैडल चलाना ध्यान के समान है। सही ढंग से और ऊर्जावान ढंग से पैडल चलाने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता नकारात्मक विचारों को रोक सकती है, तनाव और चिंता को मिटा सकती है। 30 मिनट की साइकिलिंग रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा प्रदान करती है। साइकिल चलाना दिल और जोड़ों के लिए भी एक बेहतरीन कसरत है। और किसी ने भी इस तथ्य को रद्द नहीं किया है कि साइकिल चलाने से कैलोरी जलाने और आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। एक घंटा साइकिल चलाने से भूख कम करने वाले हार्मोन सक्रिय हो जाते हैं। किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, साइकिल चलाना खुशी के हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है, जिससे व्यक्ति शांत और आत्मविश्वासी बनता है। साथ ही, यह अपने परिवार के साथ मौज-मस्ती करने का एक शानदार तरीका है।

रॉक क्लिंबिंग

रॉक क्लाइंबिंग को लंबे समय से रोमांच चाहने वालों का क्षेत्र माना जाता है। हालाँकि, हाल ही में यह मनोरंजक खेलों के रूप में लोकप्रिय हो गया है। रॉक क्लाइम्बिंग से न केवल फिटनेस और सहनशक्ति बढ़ती है, बल्कि समन्वय, एकाग्रता और दृढ़ संकल्प विकसित करने में भी मदद मिलती है। लक्ष्य निर्धारित करना और उसे हासिल करना ही रॉक क्लाइंबिंग में मदद करता है। और यह ऊंचाई के डर से निपटने का एक तरीका भी है। ऊंचाई से डर स्वाभाविक है, यह आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति से निर्धारित होता है, लेकिन इसे प्रबंधित करना सीखना संभव है। रॉक क्लाइंबिंग, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, अवसाद से पीड़ित लोगों की मदद करती है, क्योंकि इससे स्थिति पर नियंत्रण की भावना आती है और आत्म-सम्मान बढ़ता है। वैसे, पहाड़ों पर जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि दीवारों पर चढ़ना अब बहुत लोकप्रिय है, जिससे आप शहरी वातावरण में पर्वतारोहण की मूल बातें सीख सकते हैं।

आसान साँस

प्रत्येक व्यक्ति तनावपूर्ण स्थितियों को अपने तरीके से समझता और अनुभव करता है। लेकिन जो लोग शारीरिक प्रशिक्षण के आदी हैं उनके लिए अपनी भावनात्मक स्थिति को सामान्य करना आसान होता है। शारीरिक गतिविधि आपके दिमाग को विचलित करने में मदद करती है, आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम देती है और तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करने में मदद करती है। फुटबॉल या बास्केटबॉल जैसे टीम खेल अनावश्यक चिंता से राहत पाने का एक अच्छा तरीका है।

तनाव-मुक्ति वाले वर्कआउट के अन्य प्रकार भी हैं। शास्त्रीय अर्थ में योग भावनात्मक तनाव से राहत दिलाने में पूरी तरह मदद करता है। योग कक्षाओं के दौरान, वे न केवल मांसपेशियों में तनाव को दूर करने की कोशिश करते हैं, बल्कि विचारों में व्यवस्था बहाल करने, शांति और शांति की स्थिति में आने की भी कोशिश करते हैं।

जो लोग अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए कुछ सरल सुझाव:

• जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने का प्रयास करें।
• दिन में तीन बार, एक साधारण व्यायाम करने में 10 मिनट बिताएं: खड़े हो जाएं, सीधे हो जाएं और घूमें।
• सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलें।
• काम पर जाने या वापस आने के लिए अपने सामान्य रास्ते पर चलने का प्रयास करें।
• यदि आप कार चलाते हैं, तो पार्क करने का प्रयास करें ताकि आप अतिरिक्त 100-200 मीटर चल सकें।
• अपने बच्चों या अपने दोस्तों और रिश्तेदारों के बच्चों के लिए सक्रिय खेलों में भाग लें।
• दुकान तक चलो और वापस आओ।
• उदाहरण के लिए, देश में नियमित रूप से व्यवहार्य शारीरिक कार्य करने का प्रयास करें।
• अधिक बार प्रकृति में रहें।

सामान्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि

• चलना।मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए, यह पुनर्प्राप्ति का सबसे सरल और सबसे सुलभ साधन है। दिन में 30-50 मिनट, सप्ताह में 4-5 बार धीमी गति (3-4 किमी/घंटा) से चलने से शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में काफी सुधार होता है।
  सबसे अच्छा उपचार प्रभाव तेज चलने से आता है - दिन में 30 मिनट, सप्ताह में 3-5 बार। इस तीव्रता के भार को धीरे-धीरे और चरण दर चरण परिवर्तित किया जाना चाहिए।
• स्वास्थ्य चल रहा है.कम से कम 20 मिनट तक धीमी गति से नियमित जॉगिंग करने से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है और मूड में सुधार होता है।
• फिटनेस.यह एक उपचार तकनीक है जिसमें उचित रूप से चयनित आहार के संयोजन में व्यापक शारीरिक प्रशिक्षण (एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण दोनों) शामिल हैं।

आपको डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता क्यों है?

• शिकायतों के अभाव में भी, न केवल आराम के समय, बल्कि शारीरिक गतिविधि के दौरान भी इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफिक अध्ययन करना अनिवार्य है, जो छिपे हुए कोरोनरी धमनी रोग को प्रकट कर सकता है।
  असफलता।
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपकी रीढ़ और जोड़ों की स्थिति क्या है। कई प्रतीत होने वाले निर्दोष व्यायाम गंभीर परिणाम दे सकते हैं।
• कोरोनरी हृदय रोग और धमनी उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को नियमित शारीरिक व्यायाम के दौरान नियमित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
• यदि आपकी खेल गतिविधियों का मुख्य लक्ष्य स्वास्थ्य है, तो आपको यह याद रखना होगा कि केवल एरोबिक व्यायाम ही हृदय के लिए अच्छा है।

• 21वीं सदी में, शहर के निवासियों की औसत शारीरिक गतिविधि पिछली शताब्दियों की तुलना में लगभग 50 गुना कम हो गई है। लोग एक गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, यही कारण है कि उनमें शारीरिक निष्क्रियता विकसित होती है - मोटर गतिविधि में कमी और मांसपेशियों के संकुचन की ताकत।
• शारीरिक निष्क्रियता हृदय प्रणाली के रोगों के विकास का कारण है, विशेष रूप से स्ट्रोक, मोटापा, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कई अन्य बीमारियों में। शारीरिक निष्क्रियता के विकास से बचने और कई घातक बीमारियों के खतरे को कम करने के लिए, आपको सक्रिय रहना चाहिए, उदाहरण के लिए, सप्ताह में कम से कम 10 घंटे पैदल चलना।

आंकड़ों के अनुसार, रूस में 6-8% आबादी मनोरंजक शारीरिक शिक्षा में लगी हुई है, जबकि संयुक्त राज्य अमेरिका में यह हिस्सेदारी 60% है, और स्वीडन में - 70%।

शारीरिक शिक्षा दिल की सबसे अच्छी दोस्त है

• शारीरिक गतिविधि के दौरान, हृदय तेजी से धड़कना शुरू कर देता है, और वाहिकाओं में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। अधिक ऑक्सीजन काम करने वाली मांसपेशियों में प्रवेश करती है, पतली केशिकाओं द्वारा प्रवेश करती है, वे "जागते हैं" और काम करना शुरू करते हैं।
• हृदय भी एक मांसपेशी है जिसे ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और इसमें केशिकाएं भी होती हैं जो शारीरिक गतिविधि के दौरान सक्रिय होती हैं। यदि शारीरिक गतिविधि नियमित है, तो व्यायाम करते समय हृदय सक्रिय होता है, जबकि नाड़ी थोड़ी बढ़ जाती है।
• स्वस्थ हृदय और उसके किफायती संचालन का संकेत कम आराम करने वाली हृदय गति है। सुबह सोने के बाद, बिस्तर पर लेटते समय अपनी नाड़ी की गणना करें और दिए गए आंकड़ों से तुलना करें: 55-60 प्रति मिनट - उत्कृष्ट; 60-70 प्रति मिनट अच्छा है; 70-80 प्रति मिनट - संतोषजनक; > 80 प्रति मिनट - ख़राब.

अपनी शारीरिक योजना कैसे बनाएंभार

• यदि आप जो पढ़ते हैं उससे प्रेरित होकर, स्केटिंग रिंक या पूल में जाते हैं, स्की पर कुछ किलोमीटर दौड़ते हैं या ऐसे रास्ते पर चलते हैं जहाँ से आप बस से यात्रा कर सकते हैं, तो यह एक अच्छा उपक्रम होगा। हालाँकि, स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण के बुनियादी नियम को याद रखें: उन्हें व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए।
• सकारात्मक परिणाम केवल नियमित शारीरिक गतिविधि से ही प्राप्त किए जा सकते हैं। डॉक्टर केवल शारीरिक गतिविधि के माध्यम से साप्ताहिक रूप से कम से कम 2000 किलो कैलोरी खर्च करने की सलाह देते हैं। आप नीचे दिए गए डेटा का उपयोग करके प्रशिक्षण की आवृत्ति और एकल लोड की अवधि का चयन कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधिएक बार का लोड

लोड प्रकार	ऊर्जा खपत (किलो कैलोरी/घंटा))
धीमी गति से चलना (3-4 किमी/घंटा)	280–300
औसत गति से चलना (5-6 किमी/घंटा)	350
तेज़ चलना (7 किमी/घंटा)	400
जॉगिंग या जॉगिंग (7-8 किमी/घंटा)	650
धीमी गति से चलना (9-10 किमी/घंटा)	900
औसत गति से दौड़ना (12-13 किमी/घंटा)	1250
साइकिल चलाना (40 किमी/घंटा)	850
तैराकी (40 मीटर/मिनट)	530
मध्यम गति से टेनिस	425
मध्यम गति से स्केटिंग करें	350
स्कीइंग	580
खेल खेल	600
एरोबिक* लयबद्ध जिम्नास्टिक	600

* एरोबिक व्यायाम वे हैं जिनका उद्देश्य सहनशक्ति विकसित करना है और हृदय गति में वृद्धि और वसा जलने से जुड़े हैं। इनमें बिना वजन के चलने वाले सभी प्रकार के व्यायाम शामिल हैं।

लोड का वह प्रकार कैसे चुनें जो आपके लिए सही हो?

• शारीरिक गतिविधि का चुना हुआ तरीका आपके शरीर की फिटनेस के स्तर के अनुरूप होना चाहिए, अर्थात। श्वसन और हृदय प्रणाली। हृदय प्रणाली की फिटनेस का स्तर एक साधारण परीक्षण का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है:
  1. सामान्य आराम की स्थिति में अपनी नाड़ी को मापें।
  2. 30 सेकंड में 20 स्क्वैट्स करें।
  3. 3 मिनट के बाद, अपनी नाड़ी को फिर से मापें और दूसरे और पहले परिणामों के बीच अंतर की गणना करें।
• परिणाम:
  अच्छा प्रशिक्षण - 5 हिट तक; संतोषजनक - 5-10 स्ट्रोक; कम - 10 से अधिक बीट्स।
• किसी भी मामले में, प्रशिक्षण शुरू करते समय संयम बरतें। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, इष्टतम भार प्राप्त होने तक प्रशिक्षण का समय बढ़ाएँ। इष्टतम भार अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का 85% है।

  एमएचआर = 220 - आपकी उम्र

• जब तक इष्टतम भार प्राप्त न हो जाए, आपको व्यायाम की तीव्रता, चलने, दौड़ने या तैरने की गति या वजन का भार नहीं बढ़ाना चाहिए। समय के साथ, जब व्यायाम आपको परिचित हो जाएंगे, तो तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।

धमनी का उच्च रक्तचाप

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क्या उच्च रक्तचाप एक निरंतर समस्या है?

हाइपरटोनिक रोग

उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप रोग के चरण

घातक उच्च रक्तचाप

उपयोगी जानकारी

सामान्य सीमा के भीतर उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप का उपचार

उच्च रक्तचाप के उपचार के चरण

रक्तचाप को नियंत्रित करना

दबाव मापने से पहले

दबाव रीडिंग

दबाव को सही तरीके से कैसे मापें

उच्च रक्तचाप का औषध उपचार

उच्च रक्तचाप का उपचार

रक्तचाप के स्तर की निगरानी करना

किसी थेरेपिस्ट की मदद से उच्च रक्तचाप का इलाज करें

उच्च रक्तचाप के लिए पोषण और आहार

उचित पोषण

उच्च रक्तचाप के लिए आहार

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि, खेल

एक समय में, चिकित्सा का मानना ​​था कि शारीरिक गतिविधि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए हानिकारक थी। लेकिन पता चला कि ऐसा नहीं था. अत्यधिक भार हानिकारक होता है, जिससे शरीर पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, जबकि मध्यम भार न केवल हानिकारक होता है, बल्कि अत्यंत उपयोगी और आवश्यक भी होता है। एक व्यक्ति को चलना चाहिए.

लेकिन भार भार से भिन्न है। शारीरिक श्रम हमेशा पर्याप्त नहीं होता. तथ्य यह है कि काम में कुछ अंगों और मांसपेशी समूहों का तनाव शामिल होता है। मानो एक तरफा ट्रेनिंग हो रही हो. जबकि उपचार के लिए (साथ ही रोकथाम के लिए) स्थिति के अनुरूप गतिविधियों के एक सेट की आवश्यकता होती है।

यह जानना बहुत जरूरी है कि किन शारीरिक गतिविधियों से रक्तचाप कम होता है। व्यायाम के दो मुख्य प्रकार हैं: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक। आइए भारोत्तोलकों, हैवीवेट पहलवानों, मिडिलवेट और हैवीवेट मुक्केबाजों पर नजर डालें। हम क्या देखते हैं? प्रशिक्षित मांसपेशियाँ शारीरिक व्यायाम का परिणाम हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाकर वजन बढ़ाने को प्रभावित करते हैं। ट्रेनिंग के दौरान इस तरह के व्यायाम से रक्तचाप बढ़ सकता है। यदि ऐसा होता है, यदि रक्तचाप "छत से ऊपर चला जाता है", यानी अस्वीकार्य स्तर तक पहुंच जाता है, तो डॉक्टर भारी वस्तुओं को उठाने से परहेज करने की सलाह देते हैं।

इसके विपरीत, आइसोटोनिक व्यायाम का उद्देश्य रक्तचाप को कम करना, संचार प्रणाली के माध्यम से रक्त को तेजी से चलाना और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए फेफड़ों को अधिक मेहनत करना है।

आइसोटोनिक व्यायाम बड़ी मांसपेशियों और विशेष रूप से पैरों और भुजाओं की मांसपेशियों पर काम करते हैं। व्यायाम करने से शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है और इस ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर को अधिक कैलोरी जलानी पड़ती है। कैलोरी भोजन से या पहले से संचित से आती है। पहले से संचित ऊर्जा का उपभोग तभी होता है जब भोजन से प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी जलती है। संचित चर्बी से अधिक कुछ नहीं है। घेरा बंद है: हम अतिरिक्त वजन पर वापस आ गए हैं।

निःसंदेह, हर कोई व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने में सक्षम नहीं है, घर पर तो बिल्कुल भी नहीं है। लेकिन फिर भी यहां बहुत कुछ किया जा सकता है. और सबसे पहले, व्यायाम का सेट सीखें। इसे क्लिनिक में या विशेष साहित्य से सीखा जा सकता है।

और सुबह की शुरुआत जिमनास्टिक से करें। वैसे, सामान्य स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक का परिसर सुबह रेडियो पर प्रसारित होता है। दौड़ने, चलने, या गर्म स्नान के साथ बारी-बारी से ठंडा स्नान करने के लिए भी कोई लागत की आवश्यकता नहीं है। साइकिल से भी लाभ हो सकता है, और रविवार को ग्रामीण इलाकों में घूमना या शहर के किसी पार्क में टहलना भी फायदेमंद हो सकता है।

इस सब के लिए पैसे की आवश्यकता नहीं है, और यदि इसकी आवश्यकता है, तो यह छोटा है, और कई लोग इसे वहन कर सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हमारे पास अभी तक सार्वजनिक रूप से अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने की संस्कृति नहीं है: किसी कारण से, एक वृद्ध व्यक्ति को सुबह सबके सामने टहलना असुविधाजनक लगता है।

और महिलाओं के बारे में कहने को कुछ नहीं है: वे अपना ख़ाली समय अपने पड़ोसियों के साथ एक बेंच पर बैठकर बिताना पसंद करती हैं। यह एक अच्छी बात हो सकती है अगर मांसपेशियों को दिन के दौरान पर्याप्त तनाव मिला हो। लेकिन हम धोने, सफाई और खाना पकाने पर खर्च होने वाली ऊर्जा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं: यह काम, दिन-प्रतिदिन अपनी एकरसता और दोहराव से थका देने वाला, शरीर को उसके उपचार के मामले में कुछ भी नहीं देता है।

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डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि उच्च रक्तचाप उन श्रमिकों में अधिक विकसित होता है जो शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं, उन लोगों की तुलना में जो शारीरिक रूप से काम करते हैं। इसके अलावा, निम्न रक्तचाप वाले लोग आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इस निर्भरता का कारण न केवल यह है कि मानसिक कार्य अधिक तनावपूर्ण होता है, बल्कि यह भी है कि शारीरिक कार्य हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाता है।

इंग्लैंड में, डबल-डेकर ऑम्निबस के ड्राइवरों और कंडक्टरों की जांच की गई। ड्राइवर अपना कार्य दिवस कैब में बैठकर बिताता है और हर समय तनाव में रहता है। कंडक्टर लगातार घूम रहा है: यात्रियों की सेवा करते समय, उसे ऑम्निबस की सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना होगा।

अध्ययन में पाया गया कि उच्च रक्तचाप कंडक्टरों की तुलना में ड्राइवरों में अधिक आम है।

व्यवस्थित शारीरिक प्रशिक्षण शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय का भार एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय से अधिक होता है। जो व्यक्ति शारीरिक गतिविधि का आदी नहीं है, उसमें रक्त की सूक्ष्म मात्रा हृदय संकुचन की संख्या में वृद्धि के कारण बढ़ जाती है; शारीरिक गतिविधि में लगे व्यक्ति में - रक्त की स्ट्रोक मात्रा में वृद्धि के कारण।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, कंकाल की मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों की प्रति इकाई सतह क्षेत्र में केशिकाओं की पूर्ण संख्या बढ़ जाती है।

नियमित व्यायाम से आराम के समय और शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है। एक ही कार्य करते समय, प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित व्यक्ति का रक्तचाप अलग-अलग डिग्री तक बढ़ जाता है: पहले में यह मध्यम होता है, और दूसरे में यह महत्वपूर्ण होता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्तचाप में थोड़ी वृद्धि का मतलब है कि हृदय को कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और वह कम काम करता है।

व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम करने वाले लोगों में रक्तचाप में कमी इस तथ्य के कारण होती है कि रक्त प्रवाह का प्रतिरोध कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप संवहनी प्रतिरोध पर काबू पाने के उद्देश्य से सिस्टोलिक दबाव कम हो जाता है। इस प्रकार, शारीरिक श्रम या खेल में शामिल लोगों में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना बहुत कम होती है।

जिन लोगों को पहले से ही उच्च रक्तचाप है उन्हें व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। उच्च रक्तचाप के साथ, यह केवल रोग के प्रारंभिक चरण में ही स्वीकार्य है।

चरण III उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को केवल मध्यम साँस लेने के व्यायाम करने की अनुमति है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको निर्धारित भार के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित प्रतिक्रिया को संतोषजनक माना जाता है: व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि तेजी से गुजरती है, नाड़ी 3-5 मिनट के भीतर अपने मूल मूल्य पर बहाल हो जाती है; केवल सांस की थोड़ी सी तकलीफ देखी जाती है, श्वसन दर 5-10 मिनट के बाद बहाल हो जाती है; थकान मध्यम होती है और 5-10 मिनट में पूरी तरह दूर हो जाती है।

आपको शरीर को गंभीर और लंबे समय तक घुटन, मतली, उल्टी, चक्कर आना, आंदोलनों के खराब समन्वय या स्थिति की अस्थिरता की स्थिति में नहीं लाना चाहिए। इस मामले में, तत्काल चिकित्सा ध्यान की आवश्यकता होगी।

आप एक साधारण परीक्षण का उपयोग करके अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की जांच कर सकते हैं। चौथी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ें। उस समय को मापें जिसके दौरान आप अपेक्षाकृत शांति से उठे। चढ़ाई पूरी करने के बाद, अपनी हृदय गति और श्वास दर निर्धारित करें। संख्याएँ लिखिए. 3, 6 महीने के बाद, ऐसा ही करें और परिणामों की तुलना करें।

1. आई. पी. (प्रारंभिक स्थिति) - हाथ शरीर के साथ, पैर पैरों की चौड़ाई पर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को बगल तक ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव करें; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. 4-5 बार.

2. आई. पी. - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। हर बार अपने हाथों की स्थिति बदलें। 8 – 10 बार.

3. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ (आप एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं), पैर पैर की चौड़ाई पर। प्रत्येक गिनती के लिए, अपने पैर को आगे-पीछे घुमाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर से 4-5 बार।

4. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1 – 2 – आगे की ओर झुकाव; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. 8-10 बार. झुकाएँ - साँस छोड़ें, सीधा करें - साँस लें।

5. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - 2 - अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ; 3 - अपनी भुजाओं को चाप में नीचे और पीछे की ओर झुकाते हुए, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें; 4 - 5 - अपनी भुजाओं को पीछे ले जाना जारी रखें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, अपने पैरों को सीधा करें; 6 - अपनी बाहों को आगे बढ़ाना शुरू करें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें (आधा स्क्वाट स्थिति); 7 - 8 - अपनी भुजाओं को चाप में ऊपर उठाएँ, अपने पैरों को सीधा करें, अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और i पर लौटें। पी. 5-6 बार.

6. आई. पी. - छाती के सामने सीधी भुजाएँ, पैर पैरों की चौड़ाई पर। प्रत्येक गिनती के लिए, सीधी या मुड़ी हुई कोहनियों के साथ झटकेदार हरकतें (शरीर के एक साथ आधे-घूर्णन के साथ संभव)। 8 – 10 बार.

7. आई. पी. - हाथ सिर के पीछे, पैर एक साथ। 1 - दाहिनी ओर झुकें, साथ ही अपने दाहिने पैर को एक ही दिशा में झुकाएं (आप एक साथ अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं); 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - बाईं ओर झुकें, साथ ही अपने बाएं पैर को भी उसी दिशा में उछालें; 4 - i पर लौटें। n. प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

8. आई. पी. - मुख्य रुख. स्क्वैट्स। गति मनमानी है. बैठते समय, एक हाथ आपके सिर के पीछे हो, दूसरा आपकी बेल्ट पर हो; अगली बार जब आप बैठें तो अपने हाथों की स्थिति बदल लें। 8 – 10 बार.

9. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। साँस लेने का व्यायाम. 1 - 2 - अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएँ, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - साँस लें; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें. 5 – 6 बार.

10. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। श्रोणि का गोलाकार घुमाव (बाएं, आगे, दाएं, पीछे)। इसे दूसरी दिशा में भी दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

11. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ, पैरों की चौड़ाई पर पैर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपने धड़ को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें - श्वास लें; 3 - 4 - i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें. प्रत्येक दिशा में 3-4 बार।

12. आई. पी. - पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। जगह पर कूदो. पैर एक साथ - अलग। पैर एक साथ - एक पैर आगे, दूसरा पीछे। 30 - 40 सेकंड। फिर तेज कदम उठाएं.

13. जॉगिंग (स्थान या कमरे के आसपास)। 5 – 7 मिनट.

14. शांत होकर चलना. साँस लेने के व्यायाम. 2 - 3 मिनट.

सुबह की एक्सरसाइज कोई वर्कआउट नहीं है. इसे बस आपको खुश करना चाहिए। ज्यादा थकने की जरूरत नहीं है.

उच्च रक्तचाप के प्रारंभिक चरण वाले युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोग, प्रशिक्षण शुरू होने के 1.5 - 2 महीने बाद, 1 - 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल या एक विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं, और दोहराव की संख्या 25 - 50 तक कम होनी चाहिए। %.

चार्ज करने के बाद, पानी की प्रक्रिया शुरू करें: आप स्नान कर सकते हैं या गीले तौलिये से अपनी कमर तक पोंछ सकते हैं।

एक समय में एक अभिव्यक्ति थी: "दिल का दौरा पड़ने से चल रहा है।" आप स्टेज I और IIA उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ सकते हैं। न्यू जोसेन्डर आर्थर लिडियार्ड और उनके दोस्त गार्थ गिलमोर ने जॉगिंग को बढ़ावा दिया। इस प्रकार चलने वाली रेलगाड़ियाँ अच्छी तरह सहन करती हैं और व्यावहारिक रूप से सुरक्षित होती हैं।

जॉगिंग के दौरान ऑक्सीजन की खपत, ऊर्जा की खपत और हृदय प्रणाली पर तनाव तेज चलने की तुलना में कम होता है।

ए. लिडियार्ड के मूल सिद्धांत:

- प्रशिक्षण लें, लेकिन तनाव न लें;

- कभी भी दूसरों के साथ दौड़ न लगाएं;

- हमेशा अपनी सबसे सहनीय दौड़ने की गति पर कायम रहें;

- दौड़ने की दूरी बढ़ाकर भार बढ़ाएं, न कि उसकी गति;

- शरमाएं नहीं और जरूरत पड़ने पर छोटा ब्रेक लेने से न डरें।

यदि आपको दौड़ने में शर्म आती है और आप अनावश्यक ध्यान अपनी ओर आकर्षित नहीं करना चाहते हैं, तो पैदल चलें। पैदल चलना व्यायाम करने का एक बेहतरीन तरीका है। अपनी गति स्वयं चुनें, अपने लिए सबसे आनंददायक मार्ग खोजें और अधिक बार चलें।

लिफ्ट का उपयोग किए बिना ऊपरी मंजिल तक चलना बहुत उपयोगी है। बुजुर्ग मरीज़ों को केवल 5 मंजिल तक चलना होगा।

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए विशेष व्यायाम का एक सेट (30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया):

1. जगह पर चलना. 1 - 2 मिनट. गति औसत है.

2. जगह-जगह दौड़ना। 1 मिनट। गति औसत है.

3. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - हाथ नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। 3 – 4 बार. गति धीमी है.

4. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - अपनी बाहों को अपने कंधों पर झुकाएं; 2 - भुजाएँ भुजाओं तक; 3 - हाथ कंधों तक; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

5. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाईं ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - दाहिनी ओर झुकें; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

6. मैं पी. वही. 1 - दाहिना पैर आगे; 2 - दाहिना पैर मोड़ें; 3 - दाहिना पैर सीधा करें; 4 - i पर लौटें। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से 8 बार। गति औसत है.

7. आई. पी. वही. 1 - सिर पीछे की ओर झुकाएं; 2 - सिर आगे की ओर झुकाएं; 3 - सिर बाईं ओर झुका हुआ; 4 - सिर को दाहिनी ओर झुकाएं। 3 – 4 बार. गति धीमी है. यदि आपको चक्कर आ रहा हो तो व्यायाम न करें।

8. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - भुजाएँ भुजाओं तक; 2 - हाथ आपके सिर के पीछे। 6 – 8 बार. गति औसत है. प्रत्येक गिनती पर एक मोड़ के साथ किया जा सकता है।

9. जगह-जगह दौड़ना। 1 मिनट।

10. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - 8 - दाहिने हाथ को आगे की ओर और बाएँ को पीछे की ओर गोलाकार गति में घुमाएँ। गति तेज है.

11. आई. पी. - मुख्य रुख। 1 - बाईं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, बेल्ट पर हाथ; 2 - बाईं ओर लचीला झुकाव, हाथ कंधों तक; 3 - बाईं ओर स्प्रिंगदार झुकाव, हाथ ऊपर; 4 - i पर लौटें। एन. दाहिनी ओर भी. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार। गति औसत है.

12. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ आगे की ओर - भुजाओं तक। 1 - दाएँ पैर को बाएँ हाथ की ओर घुमाएँ; 2 - अपने पैरों को फर्श पर गिराए बिना, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर झुकाएँ; 3 - दाएँ पैर को बाएँ हाथ की ओर घुमाएँ; 4 - i पर लौटें। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. गति औसत है.

13. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीठ के पीछे हाथ (ऊपर बाएँ, नीचे दाएँ), उंगलियाँ एक साथ जुड़ी हुई - साँस छोड़ें। वही हरकतें, लेकिन दाहिना हाथ ऊपर है, बायां हाथ नीचे है। 6 बार। गति धीमी है.

14. आई. पी. - खड़े, पैर क्रॉस, हाथ बेल्ट पर। 1 - बाईं ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - दाहिनी ओर झुकें; 4 - i पर लौटें। पी. 8-10 बार. गति औसत है.

15. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - दाहिना पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 2 - अपना दाहिना पैर रखते हुए, i पर वापस लौटें। पी।; 3 - बायां पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 4 - अपना बायाँ पैर रखकर, i पर वापस लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

16. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाएँ पैर को दाहिनी ओर घुमाएँ; 2 - बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं; 3 - बाएँ पैर को दाहिनी ओर घुमाएँ; 4 - i पर लौटें। n. दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही. 4 – 6 बार. गति औसत है.

17. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - हाथ ऊपर और पीछे, झुकें; 2 - स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 3 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

18. आई. पी. वही. 1 - स्प्रिंगदार झुकाव पीछे, हाथ ऊपर; 2 - स्प्रिंगदार झुकाव पीछे, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 3 - स्प्रिंगदार झुकाव पीछे, हाथ ऊपर; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

19. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। 1 - अपने बाएँ पैर को मोड़ें, बैठें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपना दाहिना पैर मोड़ें; 4 - i पर लौटें। पी. 8-10 बार. गति औसत है. सांस छोड़ते हुए बैठ जाएं।

20. आई. पी. - मूल रुख, भुजाएँ भुजाओं तक। 1 - अपनी भुजाओं को अग्रबाहुओं के साथ मोड़ें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपनी भुजाओं को अपने अग्रबाहुओं के साथ नीचे की ओर मोड़ें; 4 - i पर लौटें। पी. 8-12 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

21. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - अपने हाथों को अपनी पीठ पर दबाते हुए पीछे झुकें; 2 - i पर लौटें। पी. 12-16 बार. गति औसत है.

22. आई. पी. - खड़े होकर, पैर अलग करके। 1 - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पीछे की ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी. 12-16 बार. गति औसत है.

23. आई. पी. वही. 1 - अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर की ओर झुकें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति औसत है.

24. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ, भुजाएँ बगल की ओर; 2 - 3 - घुटने में स्प्रिंगदार हरकतें; 4 - अपना दाहिना पैर रखते हुए, i पर वापस लौटें। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. 8 – 10 बार. गति औसत है.

25. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपने धड़ को मोड़कर बैठ जाएं। 6 – 8 बार. गति धीमी है. अपने पैरों को फर्श से न उठाएं।

26. आई. पी. - खड़े होकर, पीछे से सहारा लें, पैर फैलाए हुए। 1 - अपना दाहिना पैर सीधा उठाएं; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपना बायां पैर सीधा उठाएं; 4 - i पर लौटें। पी. 8-12 बार. गति औसत है.

27. आई. पी. - बैठना, पीछे से सहारा लेना। 1 - सीधे पैर उठाएँ; 2 - अपने घुटनों को मोड़ें; 3 - अपने पैर फैलाएं; 4 - i पर लौटें। पी. 6-10 बार. गति धीमी है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

28. आई. पी. - लेटने की स्थिति। पुश अप। 4 – 8 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

29. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर; 2 - i पर लौटें। पी. 20 - 24 बार. गति औसत है. साँस लेना स्वैच्छिक है।

30. आई. पी. वही. 1 - पैरों को अलग फैलाएं; 2 - कूदें और अपने पैरों को क्रॉस करें। 10 - 20 बार. गति तेज है.

31. अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, अपनी जगह पर दौड़ें। 1 - 2 मिनट. गति औसत है.

32. जगह पर चलना. 1 - 2 मिनट. गति औसत है.

33. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - i पर लौटें। पी. - साँस छोड़ें. 4 – 6 बार. गति धीमी है.

34. आई. पी. - मूल मुद्रा, हाथ सिर के पीछे। 1 - दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर पीछे, भुजाएँ ऊपर और बगल में, झुकें; 2 - i पर लौटें। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से 4-8 बार। गति धीमी है.

35. आई. पी. - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - 8 - बाईं ओर श्रोणि की गोलाकार गति; 9 - 16 - दाहिनी ओर भी वही। गति औसत है.

36. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - भुजाएँ भुजाओं की ओर - श्वास लें; 2 - अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़कर बैठ जाएं - सांस छोड़ें। 3 – 4 बार. गति धीमी है.

37. आई. पी. - मुख्य रुख. 1 - अपनी उंगलियां फैलाएं, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं, अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में बांध लें; 2 - i पर लौटें। पी।; 3 - अपनी उंगलियां फैलाएं, अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं हाथ को मुट्ठी में बांध लें; 4 - i पर लौटें। पी. 6-8 बार. गति धीमी है.

38. शांत होकर चलना. 1 - 2 मिनट.

नियमित, पर्याप्त, व्यक्तिगत रूप से स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि न केवल उच्च रक्तचाप और शरीर में अन्य विकारों से बचाने में मदद करती है, बल्कि रोग के विपरीत विकास को भी जन्म दे सकती है। शारीरिक शिक्षा वास्तव में पुनर्वास का मुख्य साधन है, यानी हृदय रोगों के रोगियों का पुनर्स्थापनात्मक उपचार।

निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए, केवल चरम खेल वर्जित हैं। वे अपने स्वास्थ्य को कोई खतरा पहुंचाए बिना कोई भी अन्य शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। चूंकि हाइपोटेंशन अक्सर कमजोरी और थकान की भावना के साथ होता है, आप आसान व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं। ऐसे रोगियों के लिए भावनात्मक रूप से सुखद माहौल में कक्षाएं संचालित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

हाइपोटेंशन के दौरान रक्तचाप को सामान्य करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक नियमित शारीरिक गतिविधि है। यदि प्रतिदिन किया जाए तो सुबह के बुनियादी व्यायाम भी अच्छा प्रभाव डालते हैं। पानी और, विशेष रूप से, सख्त करने की प्रक्रियाएँ, जैसे गीले तौलिये से पोंछना, हाइपोटेंशन के लिए बहुत उपयोगी हैं। हाइपोटेंशन वाले मरीजों, जैसे उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को अक्सर चलने या जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

सख्त करने के लिए, जल प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है: डुबाना, रगड़ना। वे तंत्रिका तंत्र को मजबूत और टोन करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की गतिविधि को प्रशिक्षित करते हैं, रक्तचाप में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव को रोकते हैं।

व्यवस्थित रूप से सख्त करना बचपन से ही सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है। सख्त करने की सबसे सरल विधि वायु स्नान है। इन्हें पूरे वर्ष घर के अंदर और गर्म दिनों में बाहर ले जाया जा सकता है। यदि आप साल के किसी भी समय खिड़की खुली रखकर रहने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह पहले से ही सख्त होने में एक बड़ी सफलता है।

अधिक गंभीर सख्तीकरण शुरू करते समय, आपको रगड़ से शुरुआत करने की आवश्यकता है। नग्न शरीर को कई दिनों तक सूखे तौलिये से रगड़ा जाता है, फिर वे गीले रगड़ने लगते हैं, जिसके बाद शरीर को सुखाना चाहिए और जोर से रगड़ना चाहिए। पहले दिनों में गीली रगड़ के लिए पानी का तापमान 35 - 36 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। बाद में यह कम हो जाता है।

जब शरीर को ठंडे गीले रगड़ने की आदत हो जाए, तो आप नहाना शुरू कर सकते हैं। गर्मियों में सुबह व्यायाम के बाद ताजी हवा में स्नान करना बेहतर होता है। खुले पानी में 3 से 4 मिनट तक तैरना बहुत उपयोगी है। और 10-12 मिनट पर समाप्त हो रहा है। अनुभवी लोग (वालरस) सर्दियों में हल्की ठंढ में भी तैरते हैं। ऐसी प्रक्रिया के बाद, आपको अपने पूरे शरीर में गर्मी, जोश और ताकत का उछाल महसूस होना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में ठंड या कमजोरी प्रकट नहीं होने दी जानी चाहिए।

अनुभवी लोगों को न केवल सर्दी, बल्कि हृदय और चयापचय संबंधी बीमारियों से भी पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

पहले हमने उच्च प्रशिक्षण के तथाकथित हाइपोटेंशन के बारे में बात की थी। इस बात से डरने की जरूरत नहीं है कि यह शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप प्रकट होगा। ऐसा हाइपोटेंशन उच्च श्रेणी के एथलीटों में विकसित होता है जो अपना पूरा जीवन खेल के लिए समर्पित करते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, इससे उन्हें कोई अप्रिय उत्तेजना नहीं होती है।

उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि

किसी भी व्यक्ति के लिए, चाहे वह स्वस्थ हो या किसी भी बीमारी से ग्रस्त हो, खुद को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखना महत्वपूर्ण है। शरीर की रोगों से लड़ने की क्षमता, दीर्घायु और समग्र कल्याण इस पर निर्भर करते हैं। हालाँकि, बीमारियों के कुछ समूह हैं जो आपको शारीरिक गतिविधि को सीमित करने, कुछ व्यायाम छोड़ने और आम तौर पर आपकी गतिविधि के स्तर को कम करने के लिए मजबूर करते हैं। इन्हीं बीमारियों में से एक है हाइपरटेंशन। उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने पर, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर अधिक दबाव न डाला जाए ताकि उसे केवल लाभ हो, नुकसान नहीं।

उच्च रक्तचाप की विशेषता धमनियों में रक्तचाप के स्तर में वृद्धि है। उच्च रक्तचाप अपने आप में एक बीमारी के रूप में प्रकट नहीं होता है, बल्कि किसी पिछली बीमारी के परिणाम के रूप में प्रकट होता है, उदाहरण के लिए, न्यूरोसिस। यह तनाव और तंत्रिका तनाव है जो रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य में गिरावट आती है। गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों से संबंधित रोग प्रकट होने पर भी रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप होने पर आपको अपने डॉक्टर के परामर्श से ही शारीरिक गतिविधि का चयन करना चाहिए। वही आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होंगे और कौन से व्यायाम स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि बहुत फायदेमंद है और बीमारी से उबरने में मदद करती है। उच्च रक्तचाप में, व्यायाम रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है, जिससे परिधीय प्रतिरोध में कमी आती है। परिणामस्वरूप, हृदय के लिए अपना काम करना आसान हो जाता है। दूसरे, शारीरिक व्यायाम तनाव, तनाव और तंत्रिका उत्तेजना से राहत देता है। आक्रामकता, जो किसी व्यक्ति में जमा हो सकती है, खेल के दौरान एड्रेनालाईन के साथ जारी होती है। खेल निश्चित रूप से अनुशासन देता है और मन को संयम देता है। किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे सरल व्यायाम के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, धमनी और शिरापरक नेटवर्क विकसित और मजबूत होते हैं। रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफ़ी कम हो जाती है।

तो, यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो कौन से शारीरिक व्यायाम किए जा सकते हैं। सबसे पहले आप साइकिलिंग कर सकते हैं। तेज़ नहीं, मध्यम ड्राइविंग, जिसमें आपका स्वास्थ्य काफी आरामदायक रहेगा, वर्जित नहीं है। इसके विपरीत, यदि आप स्कीइंग के लिए ताजी हवा चुनते हैं, तो लाभ दोगुना हो जाएगा। दूसरे, आप पूल में, नदी में तैराकी के साथ-साथ नौकायन भी कर सकते हैं। तैराकी से पीठ और भुजाओं की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, रक्त संचार अच्छी तरह उत्तेजित होता है और शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है। यदि आप समुद्र के पानी में तैरते हैं, तो आप अपने शरीर को समुद्री नमक से संतृप्त कर सकते हैं, जिसका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उच्च रक्तचाप से पीड़ित कई लोग तुरंत एरोबिक व्यायाम छोड़ देते हैं। ऐसा करने लायक नहीं है, क्योंकि एरोबिक्स आपको रक्तचाप को सामान्य करने और रक्त प्रवाह में सुधार करने की अनुमति देता है। एक एरोबिक्स समूह में दाखिला लें, जहां भार का स्तर औसत होगा, और आपके लिए बाकी सभी के साथ वर्कआउट करना मुश्किल नहीं होगा। किसी भी मामले में, कुछ सत्रों के बाद आप समझ पाएंगे कि क्या आप एरोबिक्स के बाद बेहतर महसूस करते हैं, या क्या आपका स्वास्थ्य बिगड़ता है।

यदि आपके घर में कूदने की रस्सी है, तो उस पर अभ्यास करें। ऐसी छोटी लेकिन बहुत उपयोगी शारीरिक गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगी, आपकी सेहत में सुधार करेंगी और आपके रक्त को गर्म करेंगी।

सबसे आनंददायक शारीरिक गतिविधि जिसकी अनुशंसा की जा सकती है वह है नृत्य कक्षाएं। सबसे पहले, आप किसी नृत्य समूह में जा सकते हैं: बेशक खेल नहीं, लेकिन प्राच्य समूह बिल्कुल सही हैं। बेली डांसिंग मांसपेशियों की प्रणाली को किसी भी फिटनेस रूटीन से ज्यादा मजबूत बनाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और रक्त वाहिकाओं को फैलाता है। नृत्य आपको वजन कम करने और आपके शरीर को अधिक सुंदर और पतला बनाने में मदद करता है।

बिजली का भार पूरी तरह छोड़ना उचित नहीं है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो भी यह वर्जित नहीं है। लेकिन किसी भी शक्ति अभ्यास को प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में ही किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, यदि आपको यह बीमारी है तो आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो आप प्रशिक्षकों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में चेतावनी देने के लिए बाध्य हैं। सबसे पहले, मुख्य समूह के साथ बने रहने के लिए बिल्कुल सब कुछ करने का प्रयास न करें। दूसरे, अगर ट्रेनर को आपके स्वास्थ्य की कुछ विशेषताओं के बारे में पता हो तो व्यायाम करना आपके लिए आसान और अधिक फायदेमंद होगा।

अपनी बाहों, पैरों और कूल्हों को थोड़ा पंप करना उपयोगी होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें अधिक वजन की समस्या है। अपने रक्तचाप को सामान्य करने के लिए, आपको यह भी सावधान रहना होगा कि अतिरिक्त वजन न बढ़े।

अपने आप को सबसे बुनियादी व्यायाम प्रदान करें: यदि आप ऐसी मंजिल पर रहते हैं जहां आप सांस की तकलीफ के बिना आसानी से पैदल पहुंच सकते हैं तो लिफ्ट का उपयोग न करें। अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, बिना लिफ्ट के कम से कम कुछ मंजिल तक चलने का प्रयास करें।

शारीरिक व्यायाम अचानक या अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे, क्रमिक रूप से, प्रशिक्षण की गति और प्राप्त भार की मात्रा में वृद्धि करना शुरू करें। आज से ही शुरुआत करें, कुछ स्क्वैट्स करें, कुछ साइड झुकें और बाहर टहलने जाएं। जब आपको थकान महसूस हो तो पार्क में जाएँ और बारी-बारी से तेज़ और धीमी गति से चलें।

जब शरीर शारीरिक गतिविधि पर सामान्य रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है, जब नाड़ी सामान्य सीमा के भीतर बढ़ जाती है, तो दिन में कम से कम चालीस मिनट व्यायाम करने का नियम बना लें। सबसे पहले, इस समय अंतराल को बीस मिनट के दो बार में विभाजित किया जा सकता है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करें। एक ही अभ्यास पर अटके न रहें। खाने के बाद खेल गतिविधियां डेढ़ घंटे से पहले शुरू न करें। अपनी भलाई पर नियंत्रण रखें, क्योंकि केवल आप ही निश्चित रूप से ऐसा कर सकते हैं। यदि आपको थोड़ी सी भी असुविधा या अस्वस्थता महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें। अगली बार, वे व्यायाम न करें जिनसे आपको बीमार महसूस हो। याद रखें, आपको अपने लिए संयमित रूप से खेद महसूस करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य और पूर्ण जीवन के लिए, आपको बुरी आदतों और अस्वास्थ्यकर उत्पादों को छोड़ना होगा, और आपको बस अपने जीवन में खेल को शामिल करना होगा।

अरस्तू के समय से ही मानव जाति जानती है कि गति ही जीवन है। वह इस वाक्यांश के लेखक हैं, जो बाद में लोकप्रिय हो गया। निस्संदेह सभी ने मानव शरीर पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभावों के बारे में सुना है। लेकिन क्या हर कोई जानता है कि शारीरिक गतिविधि क्या देती है, प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ सक्रिय होती हैं और कौन से भार सही होते हैं?

शारीरिक गतिविधि के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया और अनुकूलन

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से शारीरिक गतिविधि क्या है? इस अवधारणा का अर्थ सभी प्रकार की गतिविधियों से जुड़े व्यक्ति द्वारा किए गए सभी मांसपेशियों के काम की भयावहता और तीव्रता है। शारीरिक गतिविधि मानव व्यवहार का एक अभिन्न और जटिल घटक है। आदतन शारीरिक गतिविधि काम और आराम सहित भोजन की खपत और जीवन गतिविधि के स्तर और प्रकृति को नियंत्रित करती है। शरीर को एक निश्चित स्थिति में बनाए रखते हुए और रोजमर्रा के काम करते समय, मांसपेशियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही काम में शामिल होता है, जब अधिक गहन कार्य करते हैं और शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न होते हैं, तो लगभग सभी मांसपेशियों की संयुक्त भागीदारी होती है;

शरीर के सभी उपकरणों और प्रणालियों के कार्य आपस में जुड़े हुए हैं और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया तभी इष्टतम होती है जब मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कार्यप्रणाली उच्च स्तर की हो। शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति के स्वायत्त कार्यों और चयापचय में सुधार करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है।

कम शारीरिक गतिविधि के साथ, विभिन्न तनावपूर्ण प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, विभिन्न प्रणालियों के कार्यात्मक भंडार कम हो जाते हैं, और शरीर की कार्य क्षमताएं सीमित हो जाती हैं। उचित शारीरिक गतिविधि के अभाव में, हृदय का काम कम किफायती हो जाता है, इसके संभावित भंडार सीमित हो जाते हैं और अंतःस्रावी ग्रंथियों का कार्य बाधित हो जाता है।

महान शारीरिक गतिविधि के साथ, सभी अंग और प्रणालियाँ बहुत आर्थिक रूप से काम करती हैं। शारीरिक तनाव के प्रति मानव शरीर का अनुकूलन तेजी से होता है, क्योंकि हमारे अनुकूली भंडार बड़े होते हैं, और प्रतिकूल परिस्थितियों के लिए अंगों का प्रतिरोध अधिक होता है। अभ्यस्त शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही अधिक होगा और अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता उतनी ही अधिक होगी, और वसा ऊतक का द्रव्यमान कम होगा। ऑक्सीजन का अधिकतम अवशोषण जितना अधिक होगा, अंगों और ऊतकों को इसकी आपूर्ति उतनी ही तीव्रता से होगी, और चयापचय का स्तर उतना ही अधिक होगा। किसी भी उम्र में, सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों में अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण का औसत स्तर मानसिक (गतिहीन) काम में लगे लोगों की तुलना में 10-20% अधिक होता है। और ये अंतर उम्र पर निर्भर नहीं करता.

पिछले 30-40 वर्षों में, विकसित देशों में शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में उल्लेखनीय कमी आई है, जो उसके शारीरिक भंडार पर निर्भर करती है। फिजियोलॉजिकल रिजर्व शरीर के किसी अंग या कार्यात्मक प्रणाली की सापेक्ष आराम की स्थिति की तुलना में उसकी गतिविधि की तीव्रता को कई गुना बढ़ाने की क्षमता है।

शारीरिक गतिविधि कैसे चुनें, और शारीरिक व्यायाम करते समय आपको किन कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, लेख के निम्नलिखित अनुभागों में पढ़ें।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव

स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को कम करके आंकना कठिन है।

• हृदय, श्वसन, सुरक्षात्मक, उत्सर्जन, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों का इष्टतम कामकाज;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, मांसपेशियों को मजबूत करना;
• शरीर के वजन की स्थिरता;
• संयुक्त गतिशीलता, लिगामेंटस तंत्र की ताकत और लोच;
• शारीरिक, मानसिक और यौन स्वास्थ्य;
• शरीर के शारीरिक भंडार को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना;
• हड्डियों की ताकत बढ़ाना;
• इष्टतम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन; आंदोलनों का समन्वय;
• चयापचय का इष्टतम स्तर;
• प्रजनन प्रणाली का इष्टतम कामकाज;
• तनाव का प्रतिरोध;
• सहज अच्छा मूड.

शारीरिक गतिविधि का सकारात्मक प्रभाव यह है कि यह रोकता है:

• एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और उनकी जटिलताओं का विकास;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की संरचना और कार्यों के विकार;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• अतिरिक्त वसा का जमाव और वजन बढ़ना;
• क्रोनिक मनो-भावनात्मक तनाव का विकास;
• यौन विकारों का विकास;
• क्रोनिक थकान का विकास.

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली के सभी भाग सक्रिय हो जाते हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए और क्या उपयोगी है, यह महान रूसी शरीर विज्ञानी आई.पी. द्वारा बहुत सफलतापूर्वक तैयार किया गया था। पावलोव, जिन्होंने आंदोलनों के दौरान उत्पन्न होने वाले आनंद, ताजगी और जोश को "मांसपेशियों का आनंद" कहा। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से, किसी व्यक्ति (विशेष रूप से शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं) के लिए इष्टतम वह भार है जो शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति और इसकी खपत को बढ़ाता है। ऐसा करने के लिए, बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को बिना अधिक परिश्रम के काम करना चाहिए।

शरीर पर शारीरिक गतिविधि का मुख्य प्रभाव यह है कि यह व्यक्ति को शक्ति प्रदान करता है और यौवन को लम्बा खींचता है।

हमें एरोबिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता क्यों है?

एरोबिक व्यायाम में धीमी गति से लंबी दूरी तय करना शामिल है। निःसंदेह, मनुष्य के प्रकट होने के समय से ही चलना और दौड़ना, शुरू में दो मुख्य प्रकार की मांसपेशीय गतिविधियाँ हैं। ऊर्जा खपत की मात्रा गति, शरीर के वजन और सड़क की सतह की प्रकृति पर निर्भर करती है। हालाँकि, ऊर्जा खपत और गति के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। तो, 7 किमी/घंटा से कम की गति पर, चलने की तुलना में दौड़ना कम थका देने वाला होता है, और इसके विपरीत, 7 किमी/घंटा से अधिक की गति पर, दौड़ने की तुलना में चलना कम थका देने वाला होता है। हालाँकि, दौड़ने के समान एरोबिक प्रभाव प्राप्त करने में चलने में तीन गुना अधिक समय लगता है। 6 मिनट या उससे कम समय में 1 किमी की गति से जॉगिंग करना, 25 किमी/घंटा की गति से साइकिल चलाना एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

नियमित एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप व्यक्ति के व्यक्तित्व में परिवर्तन आता है। ऐसा प्रतीत होता है कि यह एंडोर्फिन प्रभाव के कारण है। दौड़ने, चलने और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाली खुशी, खुशी, कल्याण की भावना एंडोर्फिन की रिहाई से जुड़ी होती है, जो भावनाओं, व्यवहार और स्वायत्त एकीकृत प्रक्रियाओं के नियमन में भूमिका निभाती है। हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि से निकलने वाले एंडोर्फिन का प्रभाव मॉर्फिन जैसा होता है: वे खुशी, खुशी और आनंद की भावना पैदा करते हैं। पर्याप्त एरोबिक शारीरिक गतिविधि के साथ, एंडोर्फिन का स्राव बढ़ जाता है। शायद बार-बार प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों में दर्द का गायब होना एंडोर्फिन के बढ़ते स्राव से जुड़ा है। शारीरिक निष्क्रियता और मानसिक अवसाद से एंडोर्फिन का स्तर कम हो जाता है। नियमित एरोबिक स्वास्थ्य व्यायाम के परिणामस्वरूप, आपके यौन जीवन में भी सुधार होता है (लेकिन आपको खुद को दीर्घकालिक थकान की ओर ले जाने की ज़रूरत नहीं है)। व्यक्तिगत आत्म-सम्मान बढ़ता है, व्यक्ति अधिक आत्मविश्वासी और ऊर्जावान होता है।

किसी व्यक्ति पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव इस प्रकार होता है कि शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर "प्रशिक्षण प्रभाव" के साथ प्रतिक्रिया करता है, जिसमें निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• मायोकार्डियम मजबूत होता है और हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ जाती है;
• कुल रक्त की मात्रा बढ़ जाती है; फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय सामान्यीकृत होता है।

उचित शारीरिक गतिविधि के दौरान सामान्य हृदय गति

शारीरिक गतिविधि किस लिए है, इसका अंदाजा लगाने के बाद, यह पता लगाने का समय आ गया है कि प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को कैसे नियंत्रण में रखा जाए। प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता को नियंत्रित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी नाड़ी की गणना करना सीखना होगा, लेकिन पहले आपको औसत मानदंडों के बारे में सीखना चाहिए।

तालिका "शारीरिक गतिविधि के दौरान अनुमेय हृदय गति" अधिकतम अनुमेय मान दिखाती है। यदि भार के बाद पल्स दर निर्दिष्ट से कम है, तो भार बढ़ाया जाना चाहिए, यदि यह अधिक है, तो भार कम किया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, सामान्य हृदय गति कम से कम 1.5-2 गुना बढ़नी चाहिए। एक आदमी के लिए इष्टतम हृदय गति (205 - 1/2 आयु) x 0.8 है। आप शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी हृदय गति को इस संख्या तक ला सकते हैं। इससे एक अच्छा एरोबिक प्रभाव प्राप्त होता है। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा (220 - आयु) x 0.8 के बराबर है। व्यायाम के बाद नाड़ी की दर ही इसकी तीव्रता, अवधि और गति निर्धारित करती है।

तालिका "शारीरिक गतिविधि के दौरान अनुमेय हृदय गति":

उम्र साल	स्वीकार्य हृदय गति

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए सिफ़ारिशें: कैसे चुनें और कहां से शुरू करें

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है. इसलिए, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए सभी सिफारिशें प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती हैं। किसी भी उम्र में, एक व्यक्ति, जो एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार काम करना शुरू करता है, को उसकी भावनाओं और निश्चित रूप से, उसकी नाड़ी दर द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। अफ़सोस, आज हमारे देश में, अन्य विकसित देशों की तरह, अधिकांश लोग आलसी हैं। और अगर कई लोगों को सही खाने के लिए मनाना संभव है, या कम से कम इसके लिए प्रयास करना संभव है, तो उन्हें सक्रिय जीवन शुरू करने के लिए मनाना बहुत मुश्किल है।

शारीरिक गतिविधि कहाँ से शुरू करें ताकि शरीर को तेज "झटका" न लगे? बेशक, 7-8 किमी से शुरुआत करना मुश्किल है। महान चीनी दार्शनिक लाओ त्ज़ु ने कहा, "यहां तक ​​कि एक हजार मील की यात्रा भी पहले कदम से शुरू होती है।" आपको 1000 कदमों से शुरुआत करनी चाहिए, अपनी नाड़ी की निगरानी करते हुए 1-2वें सप्ताह के दौरान हर दिन 100 कदम जोड़ने चाहिए और तीसरे और बाद के हफ्तों के दौरान आपको प्रतिदिन 5-6 कदम जोड़ने चाहिए, और 10,000 कदम तक पहुंचना चाहिए; साथ ही सीढ़ियां चढ़ना शुरू करें। केवल आरोहण को ही ध्यान में रखा जाता है, अवतरण को ध्यान में नहीं रखा जाता। पहले दिन - 3-4 मंजिलें (एक मंजिल = दो उड़ानें), बाद के दिनों में 10 मंजिलों तक पहुंचने के लिए प्रत्येक दिन एक उड़ान जोड़ें। व्यायाम अपनी नाड़ी की निगरानी करते हुए किया जाना चाहिए। यदि इसकी आवृत्ति अनुमेय सीमा से अधिक है, तो मार्च की संख्या कम करें; यदि यह अनुमेय से कम है, तो इसे बढ़ाएँ। फिर आपको एक हफ्ते तक हर दिन 10 मंजिल चलना चाहिए, फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि तुरंत न चढ़ें: पहले - 3 मंजिल ऊपर और नीचे, फिर - 4, 5, 6, 8 और 10। खराब मौसम (बारिश, ठंढ, बर्फबारी) में, आप चलने की जगह सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, दोगुना कर सकते हैं सामान्य भार (मंजिलों की संख्या)।

दिन के दौरान, आपको कई बार ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम के लिए 5-6 मिनट का समय देना होगा। तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, डम्बल, स्क्वाट और जंप के साथ व्यायाम, जोड़ों, विशेष रूप से हाथों और पैरों का व्यायाम करना - यह सब ऑक्सीजन की खपत बढ़ाता है, थकान से राहत देता है, सामान्य स्थिति में सुधार करता है और यौन प्रदर्शन को बढ़ाता है। अधिक वजन वाले गतिहीन लोगों के लिए, हम चलने से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, और एक सप्ताह के बाद सीढ़ियों पर चलना शामिल करते हैं।

प्रशिक्षण के छठे सप्ताह के अंत तक अच्छी स्तर की तैयारी हासिल की जा सकती है। यदि आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो दसवें सप्ताह के अंत तक आप तैयारी के उत्कृष्ट स्तर तक पहुँच सकते हैं। किसी भी उम्र में कमजोर शारीरिक विकास वाले लोगों को पैदल चलना शुरू करना चाहिए और 4-5 सप्ताह के बाद सीढ़ियों पर चलना शामिल कर लेना चाहिए। अच्छे शारीरिक विकास वाले लोगों को दौड़ने और सीढ़ियों पर चलने की सलाह दी जाती है।

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गतिहीन जीवनशैली अक्सर कई बीमारियों को जन्म देती है, उच्च रक्तचाप उनमें से एक है। जब किसी व्यक्ति के रक्तचाप में उतार-चढ़ाव होता है और कोई भी झुकने या अचानक हिलने-डुलने से रक्तचाप बढ़ जाता है, तो वह अपने लिए खेद महसूस करने लगता है और अधिक समय बैठने या लेटने में बिताता है, और इसके अपरिवर्तनीय परिणाम होते हैं। लेकिन उच्च रक्तचाप के लिए उचित रूप से चयनित और खुराक वाली शारीरिक गतिविधि इस बीमारी पर काबू पाने में मदद करेगी।

अपनी स्थिति पर भरोसा करना आवश्यक और महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अभी भी अपने लिए पूरी तरह से निर्णय नहीं लेना चाहिए कि सबसे अच्छा क्या है, क्योंकि घर पर शरीर का निदान करना और विभिन्न भारों के प्रति उसकी प्रतिक्रियाओं की पहचान करना असंभव है। परीक्षणों और बीमारी की अवस्था के आधार पर, डॉक्टर आपको ऐसे व्यायाम चुनने में मदद करेंगे जो आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के अनुकूल होंगे।

उच्च रक्तचाप वाले लोग सभी खेल गतिविधियों का उपयोग नहीं कर सकते, ऐसे निषिद्ध व्यायामों में शामिल हैं:

• विविधताएं जिनमें मांसपेशियों में संकुचन होता है, लेकिन अंग उनके कार्यान्वयन में शामिल नहीं होते हैं।
• ऊपर की ओर चलना अर्थात लंबी सीढ़ियाँ चढ़ना, पर्वतारोहण। यदि यह कोई शौक नहीं है, और आपको आवश्यकता के कारण ऐसी सड़क पर यात्रा करने की आवश्यकता है, तो आपको ब्रेक लेते हुए, धीरे-धीरे ऐसे खंड को पार करने की आवश्यकता है।
• भारी वस्तुएं उठाना, खासकर अगर यह अचानक होता है।

इन्हें तभी निर्धारित किया जाता है जब उच्च रक्तचाप का दौरा पड़ने के बाद शरीर मजबूत हो जाता है।

शारीरिक शिक्षा की सहायता से रक्तचाप को कैसे कम किया जाए, इसके कई तरीके हैं। आपको उन्हें चुनना होगा जो ऊर्जा की खपत में योगदान करते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।

उचित रूप से चयनित शारीरिक गतिविधि यह कर सकती है:

• मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त करें;
• हृदय और संवहनी तंत्र को मजबूत करें, और यह रक्तचाप को सामान्य करता है;
• मांसपेशियों की टोन में सुधार, जिससे शरीर में ताकत बढ़ने का एहसास होता है;
• नमक और वसा के जमाव को कम करें, जो उच्च रक्तचाप के विकास में मुख्य कारण हैं।

यह पता चलने के बाद कि उच्च रक्तचाप और शारीरिक गतिविधि संगत हैं, आपको नियमित रूप से कई प्रस्तावित प्रकार के व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि इससे पहले रोगी ने कम से कम कभी-कभी व्यायाम किया है, तो उसके लिए इसमें कुछ भी नया नहीं होगा, एकमात्र सिफारिश धीरे-धीरे व्यायाम की वांछित लय में आना है। लेकिन जो लोग खेल से दूर थे, उनके लिए यह मुश्किल होगा, लेकिन उन्हें ऐसा करने की जरूरत है।'

उच्च रक्तचाप के लिए आवश्यक शारीरिक व्यायाम

आपको अपने दिन की शुरुआत बुनियादी व्यायामों की मदद से पूरे शरीर की हल्की जागृति के साथ करने का नियम बनाने की आवश्यकता है।

"आलसी" लोगों के लिए, आप इसे बिस्तर पर लेटे हुए भी करना शुरू कर सकते हैं। भुजाओं की भुजाओं की ओर सामान्य गति, लेकिन यदि बिस्तर अनुमति देता है, तो ऐसी हरकतें बगल में लेटे हुए व्यक्ति को प्रभावित नहीं करती हैं। धोने के बाद, आप हल्के व्यायाम शुरू कर सकते हैं:

• सिर घुमाएँ और फिर शरीर के साथ भी ऐसा ही करें;
• जगह पर चलना;
• पहले ऊपरी अंगों को मोड़ना और उठाना, और फिर निचले अंगों को।

पूरी प्रक्रिया में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगना चाहिए।

चलना

किसी भी मौसम में पार्क में या सड़क पर ताज़ी हवा में नियमित सैर आपको वापस आकार में आने में मदद करेगी। वे उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए आदर्श हैं, जो कमजोर जोड़ों और मांसपेशियों से भी पीड़ित हैं।

शुरुआत में आपको कम से कम 2 किमी की दूरी तय करनी होगी, आपको यह दूरी तेज गति से चलने की कोशिश करनी चाहिए। इस मील के पत्थर को पार करने के बाद, आपको हर दिन अपनी उपलब्धि दोहरानी होगी, और दो सप्ताह के बाद अपना माइलेज 0.5 किमी और बढ़ाना होगा। तो आपको 4 किमी की दूरी तय करनी होगी, लेकिन आपको इसे एक घंटे में तय करना होगा।

मेडिकेटेड वॉक करते समय, अपनी नाड़ी की निगरानी करना न भूलें; आदर्श संकेतक 20 बीट प्रति 10 सेकंड होना चाहिए, यह संकेतक कम हो सकता है, लेकिन अधिक नहीं; यदि यह अधिक हो जाए तो आपको दूरी कम कर देनी चाहिए या वैसे ही छोड़ देनी चाहिए, अधिक समय में ही इसे तय करना चाहिए।

उच्च रक्तचाप के किसी भी चरण में व्यायाम चिकित्सा का उपयोग किया जाता है। यह तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर को मजबूत कर सकता है, संवहनी स्वर बढ़ा सकता है और पूरे शरीर में भारीपन को खत्म कर सकता है। इस तरह के शारीरिक प्रशिक्षण के बाद, कई लोगों को प्रदर्शन में वृद्धि का अनुभव होता है, जिसके बाद अनिद्रा गायब हो जाती है और चिड़चिड़ापन कम हो जाता है।

यदि रोगी में रोग का दूसरा और तीसरा चरण है, तो बिस्तर पर आराम निर्धारित करते हुए व्यायाम चिकित्सा की जाती है। इसमें अंगों के लिए बुनियादी व्यायाम शामिल हैं, जो अंतरिक्ष में सिर और धड़ की स्थिति में परिवर्तन के लिए रक्त वाहिकाओं की प्रतिक्रिया को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

फिजियोथेरेपी व्यायाम केवल तभी वर्जित हैं जब कोई व्यक्ति एनजाइना पेक्टोरिस के हमलों के प्रति संवेदनशील हो और हृदय के कामकाज में गड़बड़ी हो, साथ ही स्वास्थ्य में तेज गिरावट और सामान्य कमजोरी हो।

व्यायाम चिकित्सा निम्नलिखित नियमों के अनुपालन में प्रतिदिन की जाती है:

• सभी अभ्यासों की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• व्यायाम चिकित्सा सप्ताह में कम से कम दो बार की जानी चाहिए।
• सभी चयनित अभ्यास "तनाव" के बिना किए जाते हैं; उन्हें करते समय शक्ति भार स्वीकार्य सीमा के भीतर होना चाहिए, आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
• कक्षाओं के पहले दिनों में, आंदोलनों का आयाम सबसे छोटे सर्कल में गुजरता है, यह धड़ और सिर के गोलाकार घुमावों पर लागू होता है। प्रत्येक मील का पत्थर बीतने के साथ, अभ्यासों का भार और दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।
• व्यायाम चिकित्सा के पहले महीने के अंत तक, आपको आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक कोर्स शुरू करने की आवश्यकता है, उनमें से प्रत्येक को एक मिनट के लिए किया जाता है।

व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं अक्सर बैठने की स्थिति में शुरू होती हैं।

नियमित जॉगिंग से दिल मजबूत होता है और जननांग, तंत्रिका और पाचन तंत्र की गतिविधि सामान्य हो जाती है। पैरों को मजबूत बनाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है।

जॉगिंग वॉक की अवधि की निगरानी उपस्थित चिकित्सक द्वारा की जानी चाहिए, उनके दौरान आपको कुछ युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

दौड़ने के लिए, आपको पहले से तैयारी करने की ज़रूरत है: आरामदायक कपड़े और जूते खरीदें जो हवा को स्वतंत्र रूप से पारित करने और आरामदायक स्थिति बनाने की अनुमति देंगे। आपको खाने के एक घंटे बाद जॉगिंग करने की ज़रूरत है; आप अपने साथ पानी या जूस ले सकते हैं, केवल उचित सीमा के भीतर।

साइकिल चलाना

हर कोई पेशेवर साइकिल नहीं खरीद सकता, लेकिन कई शहरों में आप उन्हें किराए पर ले सकते हैं। पेडल "मित्र" का पुराना संस्करण काम नहीं करेगा; यह उपयोगी और हल्का होना चाहिए, एल्यूमीनियम फ्रेम वाले मॉडल चुनना बेहतर होगा, क्योंकि ऐसी परिस्थितियां उत्पन्न हो सकती हैं कि इसे ले जाने की आवश्यकता होगी।

समतल भूभाग पर गाड़ी चलाने, राजमार्गों और ग्रामीण सड़कों से बचने की सलाह दी जाती है। आप साइकिल चलाने की जगह स्थिर व्यायाम बाइक ले सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम

उनकी कई तकनीकें रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि योग उच्च रक्तचाप को खत्म कर सकता है और इसकी पुनरावृत्ति को रोक सकता है। योग में शांत अवस्था में किए जाने वाले कई व्यायाम शामिल हैं। आप तीन स्थितियों से शुरुआत कर सकते हैं:

1. खड़ा है. हाथ बेल्ट पर हैं और पैर एक साथ आये हुए हैं।
2. लेटना. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें।
3. बैठक. एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

दो मिनट के लिए गहरी, शांत साँसें लें और फिर सक्रिय साँस लेने के व्यायाम पर जाएँ।

उपयोग के बाद, मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है और दर्द और चक्कर आने से बचाते हुए उत्पादक रूप से काम करना शुरू कर देता है।

रक्तचाप कम करने के लिए असामान्य व्यायाम

इनमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल हैं जो सामान्य जीवन में रक्तचाप से जुड़ी नहीं हैं, लेकिन वे इसे कम कर सकती हैं।

कुछ लोग स्विमिंग पूल में जाते हैं, और व्यर्थ में वे अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए बस आवश्यक हैं। नियमित तैराकी गतिविधियों से अंगों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।

एक सुविधाजनक विकल्प पूल का दौरा करना होगा, जहां एक चिकित्सीय एरोबिक्स प्रशिक्षक है। इसके अलावा, यदि संभव हो तो आपको समुद्र में धूप और नमक स्नान के लिए जाना चाहिए।

नृत्य

उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए हिप-हॉप और ब्रेकडांसिंग को बाहर रखा गया है, लेकिन शास्त्रीय, प्राच्य और बॉलरूम नृत्य समूह सिर्फ उनके लिए हैं। नाचने की गतिविधियाँ न केवल रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करेंगी, बल्कि आपके फिगर को और अधिक सुंदर बनाएंगी, इसे एक सुखद गोल आकार देंगी।

जो लोग बीमारी का पता चलने से पहले इसके पास गए थे, वे इसे केवल कम खुराक में ही जारी रख पाएंगे, लेकिन बाकी लोगों के लिए कक्षाओं में जाना शुरू करना उचित है। जब आप पहली बार ऐसे संस्थान में आते हैं, तो आपको सभी बारीकियों के बारे में एक प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए और शरीर को अतिभारित होने से बचाने के लिए कई दिनों तक उसकी देखरेख में सभी अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि शुरुआत करने वाला अभी तक अपनी शारीरिक स्थिति का निर्धारण करने में सक्षम नहीं है। सीमाएं.

उचित रूप से चयनित भार मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत कर सकता है। उच्च रक्तचाप के साथ जिम जाते समय, यह विचार करने योग्य है:

• व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने से पहले, आपको अधिक मिठाइयाँ नहीं खानी चाहिए, जो रक्तचाप में वृद्धि को भड़काती हैं;
• शरीर को गर्म करने के लिए कक्षाएं वार्म-अप से शुरू होती हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की स्थिति पर ध्यान दिया जाता है, और नाड़ी की रीडिंग समय-समय पर मापी जाती है;
• अपनी श्वास की निगरानी करें और यदि यह बाधित हो जाती है, तो आपको रोकना होगा, इसे बहाल करना होगा और फिर अभ्यास जारी रखना होगा।

उच्च रक्तचाप का इलाज करना मुश्किल है, लेकिन अगर आपको सही तरीका मिल जाए, तो यह इस बीमारी को हमेशा के लिए खत्म कर देगा। शारीरिक गतिविधि के उपयोग के साथ जटिल उपचार, रोगी को "अपने पैरों पर खड़ा" कर सकता है, वजन कम कर सकता है और उसके फिगर को सही कर सकता है।

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जैसा कि आप जानते हैं, श्रम ने मनुष्य को बंदर से बनाया। दूसरे शब्दों में, आधुनिक मानव शरीर के निर्माण की प्रक्रिया शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में हुई। बहुत अधिक हिलने-डुलने और शारीरिक श्रम करने की आवश्यकता ने ही मानव शरीर को आकार दिया जैसा कि अब हमारे पास है।

कई सहस्राब्दियों तक, लोग केवल कठिन शारीरिक श्रम के कारण जीवित रहे, और इस पूरे समय शरीर विकसित हुआ और अस्तित्व की ऐसी स्थितियों के लिए सटीक रूप से अनुकूलित हुआ। शारीरिक कार्य के निष्पादन को सुनिश्चित करने के लिए सभी अंगों और प्रणालियों का गठन किया गया है। हालाँकि, मशीनों और तंत्रों के आगमन के साथ, मानव शारीरिक गतिविधि दस गुना कम हो गई। इसके अलावा, यह लगभग पिछले 100-150 वर्षों में हुआ - मानव जाति के इतिहास के लिए एक छोटी अवधि। इसका मतलब यह है कि इतने कम समय में शरीर में कोई विकासवादी परिवर्तन नहीं हुआ है - यह, पहले की तरह, उच्च शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए कॉन्फ़िगर किया गया है, लेकिन इसमें ऐसी गतिविधि नहीं है।

आधुनिक लोगों को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता क्यों है?

यदि किसी व्यक्ति को पर्याप्त भार नहीं मिलता है, तो अंगों और प्रणालियों में अपक्षयी परिवर्तन शुरू हो जाते हैं - शरीर जीर्ण हो जाता है। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि जो अंतरिक्ष यात्री लंबे समय तक भारहीनता में थे, वे पृथ्वी पर लौटने के बाद न केवल चल सकते थे, बल्कि खड़े भी हो सकते थे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि लंबे समय तक पर्याप्त जलन (शारीरिक गतिविधि) के बिना, न्यूरोमस्कुलर प्रणाली, जो शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति और मोटर गतिविधि सुनिश्चित करती है, ने अपना कार्य खो दिया है।

यही बात अन्य अंगों और प्रणालियों के साथ भी होती है - पर्याप्त ऊर्जा की कमी से शरीर में खराबी आ जाती है और यह विभिन्न प्रकार की बीमारियों के रूप में प्रकट होती है। शारीरिक निष्क्रियता मुख्य रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करती है, जिससे शरीर में चयापचय संबंधी विकार होते हैं। और पहले से ही चयापचय संबंधी विकार कई बीमारियों का कारण बन जाते हैं। इसके अलावा, सर्दी और संक्रामक रोगों के होने का खतरा कम हो जाता है, और इसका मतलब यह बढ़ जाता है, बार-बार होने वाली बीमारियाँ पहले से ही कम शारीरिक गतिविधि को कम कर देती हैं - और सर्पिल बढ़ती ताकत के साथ खुल जाता है।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में क्या होता है?

शारीरिक गतिविधि सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को उत्तेजित करती है।

सबसे पहले, वे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को प्रभावित करते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो मोटर फ़ंक्शन प्रदान करने वाले सभी लिंक में गठिया, आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य अपक्षयी परिवर्तनों की रोकथाम सुनिश्चित करती है।

फेफड़ों को मजबूत करके, शारीरिक गतिविधि हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज में सुधार करती है, जिससे सभी अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की समय पर डिलीवरी सुनिश्चित होती है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो एक जटिल नियामक कार्य करता है जो पूरे शरीर में और व्यक्तिगत आंतरिक अंगों की गतिविधि में होता है।

इसके अलावा, कामकाजी मांसपेशियों से मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों तक आवेगों का प्रवाह न्यूरोरेगुलेटरी फ़ंक्शन को उत्तेजित करता है।

अब आइए देखें कि विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का शरीर पर प्रभाव

एरोबिक व्यायाम(इन्हें कार्डियो लोड भी कहा जाता है) - हृदय और श्वसन प्रणाली पर प्राथमिक प्रभाव पड़ता है। एरोबिक व्यायाम में वे व्यायाम शामिल होते हैं जो काफी लंबे समय तक लगातार किए जाते हैं। शरीर में आवश्यक शारीरिक परिवर्तन प्राप्त करने के लिए एरोबिक व्यायाम की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। इस तरह के भार में स्कीइंग, रोइंग और अन्य चक्रीय व्यायाम शामिल हैं।

एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में, शरीर की ऑक्सीजन अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है, केशिका बिस्तर का लुमेन बढ़ जाता है, और रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती हैं। इन सभी परिवर्तनों से यह तथ्य सामने आता है कि हृदय अधिक कुशल हो जाता है और हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, लंबे समय तक व्यायाम करने से बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ने और वसा जमा होने से रोका जा सकता है।

इसके अलावा, मध्यम एरोबिक व्यायाम से बेहतर कुछ भी तनाव से राहत नहीं देता है, और वर्ष के किसी भी समय ताजी हवा में नियमित व्यायाम, सर्दी के प्रति स्थायी प्रतिरक्षा विकसित करता है।

बिजली का भारमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों को पूरी तरह से मजबूत करें। बिजली के भार के लिए धन्यवाद, हम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, जो सही मुद्रा बनाता है, जिससे आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए आरामदायक स्थिति बनती है। ऊपरी कंधे की कमर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करके, हम दक्षता और मोटर फ़ंक्शन को बनाए रखते हैं, इस प्रकार पूर्ण सक्रिय जीवन की अवधि बढ़ाते हैं और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाममांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बनाए रखने में मदद करें, और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों की रोकथाम सुनिश्चित करें। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बाद उन्हें बहाल करने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों को खींचकर, हम मांसपेशियों के इस समूह के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के हिस्से में आवेगों की एक शक्तिशाली धारा भेजते हैं, और उनके प्रदर्शन को बहाल करने के उद्देश्य से एक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और मरोड़ के मामले में भी यही सिद्धांत काम करता है। और चूंकि तंत्रिका रिसेप्टर्स रीढ़ से लगभग सभी आंतरिक अंगों तक फैले होते हैं, रीढ़ को खींचने और मोड़ने के व्यायाम पूरे शरीर के कामकाज को सामान्य करने में मदद करते हैं। सभी योग आसन इसी सिद्धांत पर बने हैं।

उपरोक्त सभी के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि शारीरिक गतिविधि को एक सार्वभौमिक औषधि माना जा सकता है जो बीमारियों के लक्षणों से नहीं लड़ती है, बल्कि उनकी घटना के कारणों को समाप्त करती है।

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हृदय, सापेक्ष आराम की स्थिति में भी, दिन में लगभग 100,000 बार धड़कता है, 8,000 लीटर से अधिक रक्त पंप करता है। शारीरिक तनाव के दौरान हृदय पर भार 3-6 गुना तक बढ़ सकता है।

इस कार्य को करने के लिए, हृदय की मांसपेशी कोशिकाएं अधिकांश अन्य कार्यशील अंगों की तुलना में 16 से 20 गुना अधिक ऊर्जावान सामग्री जलाती हैं।

औसतन, हृदय का वजन शरीर के वजन का केवल 0.4 प्रतिशत होता है, लेकिन साथ ही यह शरीर में उत्पादित कुल ऊर्जा का 7 से 20 प्रतिशत तक उपभोग करता है।

यह संपूर्ण ऊर्जा प्रक्रिया व्यावहारिक रूप से कैसे संपन्न होती है?

हृदय की रक्त वाहिकाओं (कोरोनरी) वाहिकाओं के माध्यम से पोषक तत्वों को रक्त के साथ ले जाया जाता है। सामान्य परिस्थितियों में, समस्त रक्त का लगभग 6-10 प्रतिशत यहीं प्रवेश करता है। इस प्रकार, हृदय की मांसपेशियों को बहुत सारे पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, जिनकी तापीय ऊर्जा हृदय के यांत्रिक कार्य में परिवर्तित हो जाती है।

जब शारीरिक श्रम, खेल-कूद में लगे लोग और अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोग अपना भार बढ़ाते हैं, तो काम की तीव्रता बढ़ जाती है, हृदय में अधिक रक्त प्रवाहित होता है, अधिक पोषक तत्व आते हैं और उनका अधिक पूर्ण उपयोग होता है।

उन लोगों में एक अलग तस्वीर देखी जाती है जो कम चलते हैं और शारीरिक व्यायाम, पैदल चलना और खेल की उपेक्षा करते हैं। महत्वपूर्ण भार के तहत, उनका दिल अधिक बल के साथ काम करना शुरू कर देता है, और अप्रशिक्षित वाहिकाएं खराब रूप से फैलती हैं, और रक्त प्रवाह थोड़ा बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, हृदय को रक्त की आपूर्ति पोषक तत्वों की बढ़ती आवश्यकता से पीछे रह जाती है। इस स्थिति को सापेक्ष कोरोनरी अपर्याप्तता कहा जाता है। चूँकि हृदय को कम रक्त मिलता है, हृदय की मांसपेशियाँ भूखी रह जाती हैं और उसका कार्य ख़राब हो जाता है।

कोरोनरी अपर्याप्तता न केवल शारीरिक तनाव के दौरान, बल्कि आराम के दौरान भी हो सकती है, जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों का प्रयास नहीं करता है। अक्सर, ऐसी घटनाएं परिपक्व उम्र के लोगों में देखी जाती हैं यदि उन्हें एथेरोस्क्लेरोसिस है और हृदय की आपूर्ति करने वाली उनकी वाहिकाएं संकुचित हो गई हैं। ऐसे बर्तन अप्रिय अनुभवों के दौरान आसानी से सिकुड़ने की क्षमता हासिल कर लेते हैं। कोरोनरी वाहिकाओं का सिकुड़ना, रक्त प्रवाह में कमी, और परिणामस्वरूप, हृदय को ऊर्जा सामग्री, ऐसे कारण हैं जो एनजाइना पेक्टोरिस और मायोकार्डियल रोधगलन का कारण बनते हैं।

दिल के दौरे और एनजाइना के हमलों को रोकने के लिए, सकारात्मक भावनाओं का बहुत महत्व है - परिवार में खुशी, संतुष्टि, काम पर एक दोस्ताना माहौल की भावना। काम, आराम और पोषण की तर्कसंगत व्यवस्था स्थापित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। दवाओं के साथ-साथ चिकित्सीय व्यायाम की भी सिफारिश की जाती है। यह हृदय को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है और रक्त वाहिकाओं की ऐंठन की प्रवृत्ति को कम करता है।

मायोकार्डियल रोधगलन से बचे लोगों में, विशेषकर अप्रशिक्षित लोगों में, हृदय में रक्त की आपूर्ति बहाल करना अधिक कठिन होता है।

हृदय की वाहिकाएँ छोटी-छोटी वाहिकाओं - एनास्टोमोसेस द्वारा एक दूसरे से जुड़ी होती हैं। हृदय क्रिया के लिए इंटरएटेरियल एनास्टोमोसेस विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। अब कल्पना करें कि रोधगलन हुआ है और रक्त मुख्य वाहिका के माध्यम से हृदय की मांसपेशी के कुछ हिस्से में प्रवाहित नहीं होता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस मामले में हृदय के स्वस्थ हिस्सों की धमनियों से एनास्टोमोसेस के माध्यम से अधिक रक्त यहां पहुंचे। यदि ऐसी संयोजी धमनियां अच्छी तरह से विकसित हो जाएं और शीघ्रता से क्रियाशील हो जाएं, तो दिल का दौरा अपेक्षाकृत आसानी से हो जाएगा, और हृदय का कार्य थोड़ा प्रभावित होगा।

हृदय क्रिया की बहाली की अवधि के दौरान, व्यक्तिगत रूप से खुराक वाले चिकित्सीय अभ्यासों का उपयोग करना संभव है। धीरे-धीरे बढ़ती शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, एनास्टोमोसेस तेजी से विकसित होता है, हृदय की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, और परिणामस्वरूप, इसकी ताकत बढ़ जाती है। हृदय अपनी कार्यक्षमता को तेजी से और अधिक पूर्णता से बहाल करता है।

विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ या तो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकती हैं या इसे कमजोर कर सकती हैं। लगातार मध्यम भार पूरे शरीर को मजबूत बनाता है। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो दिन में कई घंटे खेल को समर्पित करते हैं, कुछ के लिए यह एक पेशा भी है, उदाहरण के लिए, एक पेशेवर एथलीट, कोच, प्रशिक्षक। इस मामले में, प्रतिरक्षा प्रणाली खतरे में है और शरीर के सुरक्षात्मक गुण कम हो जाते हैं। तो खेल और शारीरिक गतिविधि प्रतिरक्षा को कैसे प्रभावित करते हैं?

रोग प्रतिरोधक क्षमता — यह हमारे शरीर की सुरक्षा है, किसी खतरनाक और संक्रामक बीमारी के प्रति प्रतिरोधक क्षमता

शरीर पर पड़ने वाला तनाव बहुत महत्वपूर्ण होता है। न्यूरोएंडोक्राइन तंत्रिका तंत्र, दूसरों के बीच, इस पर प्रतिक्रिया करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली पिछले प्रशिक्षण सत्र से रिकवरी की कमी, ऑक्सीजन की कमी (हाइपोक्सिया), कार्बोहाइड्रेट की कमी और यहां तक ​​कि बहुत अधिक तापमान (जैसे बहुत कम तापमान, यह शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है) के कारण भी प्रतिक्रिया कर सकती है।

एथलीट विभिन्न संक्रामक रोगों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। ऊपरी श्वसन पथ विशेष रूप से प्रभावित होता है। यह गहन प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान और साथ ही कई हफ्तों के बाद विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है।

प्रतिरक्षाविज्ञानी मापदंडों में नकारात्मक परिवर्तन शरीर के प्रतिकूल संकेतों में से एक के रूप में काम कर सकता है। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रतिरक्षा प्रणाली की सकारात्मक उत्तेजना भी हो सकती है।

जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं उनमें संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। यह रक्त परिसंचरण के बिगड़ने के रूप में प्रकट होता है, और प्रतिरक्षा प्रभावित होने लगती है। कोई सक्रिय श्वास नहीं है. श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के उपकला पर सिलिया बैक्टीरिया और धूल कणों जैसे छोटे विदेशी निकायों को हटाने का अपना कार्य नहीं करते हैं। इसलिए, ब्रोंची और फेफड़ों में प्रवेश करने वाले सूक्ष्मजीव श्लेष्म झिल्ली पर पैर जमा सकते हैं और बीमारी का कारण बन सकते हैं।

भौतिक निष्क्रियता- सीमित शारीरिक गतिविधि के कारण मांसपेशियों के संकुचन की शक्ति में कमी

के कारण भौतिक निष्क्रियता हृदय संकुचन की शक्ति कमजोर हो जाती है, संवहनी स्वर कम हो जाता है, तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना कम हो जाती है और परिणामस्वरूप, प्रदर्शन कम हो जाता है।

शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण पूरे शरीर को नुकसान होता है। रक्त परिसंचरण धीमा होने से स्थानीय प्रतिरक्षा कम हो जाती है, और इससे कोशिकाओं और ऊतकों में चयापचय उत्पादों का संचय होता है। मस्तिष्क में रक्त संचार बिगड़ जाता है, याददाश्त और ध्यान प्रभावित होता है और चिड़चिड़ापन प्रकट होता है। अन्य बातों के अलावा, तापमान में परिवर्तन के प्रति रक्त वाहिकाओं की प्रतिक्रिया से जुड़े थर्मोरेग्यूलेशन के तंत्र बाधित हो जाते हैं। गर्म कमरे से बाहर निकलते समय, एक व्यक्ति गर्मी खो देता है, जिससे हाइपोथर्मिया और सर्दी का विकास होता है।
प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन में कमी के कारण, उनकी परिपक्वता और विभेदन बाधित हो जाता है, और इम्युनोग्लोबुलिन का संश्लेषण कम हो जाता है। इसका परिणाम श्वसन पथ की बार-बार होने वाली वायरल और बैक्टीरियल बीमारियाँ हैं - वर्ष में 6 या अधिक बार।

मध्यम शारीरिक गतिविधि: चलना, जिम में प्रशिक्षण, हल्की दौड़ - यह सब उत्पादन बढ़ाता है प्रतिरक्षा कोशिकाएं - टी-सहायक . और वे, बदले में, विभिन्न वायरस के खिलाफ रक्षा की पहली पंक्ति हैं। हिलने-डुलने से शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे रक्त संचार बेहतर होता है। ऑक्सीजन कोशिकाओं तक पोषक तत्व पहुंचाती है।

नैदानिक ​​​​अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि जो लोग शारीरिक प्रशिक्षण से खुद को थका लेते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक बार और अधिक गंभीर रूप से बीमार पड़ते हैं जो बिल्कुल भी खेल में शामिल नहीं होते हैं। यह पता चला है कि प्रशिक्षण जितना लंबा और अधिक तीव्र होगा, शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक कमजोर होगी और प्रतिरक्षा में कमी की अवधि उतनी ही लंबी होगी।

हमारे शरीर और प्रतिरक्षा के लिए सक्षम रूप से व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है: अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके, गुणवत्तापूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए समय समर्पित करना। यदि आप बीमार हैं, तो बेहतर होगा कि आप ठीक होने तक प्रशिक्षण स्थगित कर दें और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। हृदय की मांसपेशियों और प्रतिरक्षा के बारे में हमेशा याद रखें - अधिक काम करने और फिर ठीक होने की तुलना में कम काम करना बेहतर है।

शारीरिक थकान प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे प्रभावित करती है?

बहुत अधिक प्रशिक्षण से पूरे शरीर पर अधिक काम करना पड़ता है और प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित होने लगती है। सक्रिय खेल और कठिन शारीरिक श्रम शरीर के संसाधनों को ख़त्म कर देते हैं। ऊर्जा मांसपेशियों के काम और विकास, ताकत बढ़ाने और मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आँसू की मरम्मत पर खर्च की जाती है। प्रतिरक्षा प्रणाली सहित अन्य अंग ऊर्जा और पोषण संबंधी कमियों से पीड़ित हैं। समय के साथ प्रतिरक्षा कम हो जाती है, और रोगज़नक़ों को पहचानने और उन्हें बेअसर करने की क्षमता ख़राब हो जाती है।

मौजूद खुली खिड़की सिद्धांत . शारीरिक थकान पैदा करने वाले लंबे वर्कआउट के बाद, शरीर में संक्रमण के प्रवेश के लिए एक "खिड़की खुलती है"। इस अवधि के दौरान, सामान्य प्रतिरक्षा और श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के सुरक्षात्मक गुण कम हो जाते हैं। "विंडो" की अवधि 4 से 72 घंटे तक है। इस प्रकार, एक ज़ोरदार कसरत या एक दिन की कड़ी मेहनत भी प्रतिरक्षा में अल्पकालिक कमी का कारण बन सकती है।

ओवरट्रेनिंग से रोग प्रतिरोधक क्षमता 3 सप्ताह तक कम हो सकती है। इस समय, शरीर तनावग्रस्त है, अत्यधिक थका हुआ है, और स्नायुबंधन, मांसपेशियों और हड्डियों पर अत्यधिक तनाव होता है। हार्मोनल स्थिति बदलने लगती है, शरीर के सुरक्षात्मक गुण कम हो जाते हैं और तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली ख़राब हो जाती है। वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण और मौजूदा बीमारियों के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

पैनो के स्तर पर लंबे समय तक चलने, विभिन्न गति और अंतराल के काम से "धीमी" प्रकार की इम्युनोडेफिशिएंसी का उदय होता है। इससे लिम्फोसाइटों, टी और बी प्रणाली की पर्याप्त कार्यप्रणाली में परिवर्तन होता है और उनकी बातचीत बाधित होती है, और स्थानीय प्रतिरक्षा प्रभावित होती है। इस स्थिति में शरीर को मजबूत करने के लिए, कई एथलीट इम्यूनोस्टिमुलेंट्स और मॉड्यूलेटर का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, लाइकोपिड, एमिकसिन, इंटरफेरॉन, लैवोमैक्स।

प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन या मजबूत करने में क्या मदद कर सकता है?

लंबी अवधि के दौरान और रिकवरी अवधि के दौरान, रक्त में ग्लूकोज की कमी हो जाती है। इसके उत्पादन के लिए हमारा शरीर ग्लूटामाइन जैसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड का उपयोग करता है। इसलिए, इसे पूरक के रूप में उपयोग करना उचित है।

मट्ठा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड और पदार्थ होते हैं। लैक्टोफेरिन और लैक्टोफेरिसिन, जो ऐसे प्रोटीन में निहित हैं, प्रत्यक्ष रोगाणुरोधी गतिविधि प्रदर्शित करते हैं। वे आपको संक्रमण से बचाएंगे. मट्ठा प्रोटीन में लाइसोसोम, लैक्टोपरोक्सीडेज, विभिन्न ग्लोब्युलिन और पेप्टाइड्स में उच्च एंटीवायरल और बैक्टीरियल गतिविधि होती है।

दुर्भाग्य से, शोध द्वारा विटामिन ई, सी, डी और आर्जिनिन की प्रभावशीलता की पुष्टि नहीं की गई है। उदाहरण के लिए, जब आपके रक्त का स्तर कम हो जाता है तो आर्जिनिन लेना आवश्यक होता है, लेकिन भारी व्यायाम से भी शरीर में इसका स्तर उतना कम नहीं होता है।

वैज्ञानिकों ने प्रतिरक्षा पर उनके सकारात्मक प्रभाव के संदर्भ में कई पूरकों की पहचान की है। हालाँकि, कुछ अध्ययन अधूरे या गलत थे, इसलिए कोई वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन नहीं हुआ। लेकिन आपको फिर भी एलोवेरा, इचिनेशिया, ब्लैक बिगबेरी, लहसुन का अर्क, अदरक, शहद, प्रोपोलिस, जिनसेंग, लिकोरिस, विभिन्न प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स जैसे एडिटिव्स पर ध्यान देना चाहिए। सेलेनियम और जिंक पर ध्यान दें, ये विटामिन प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन को प्रभावित करते हैं।

और याद रखें, अच्छी नींद और उचित आराम शरीर के लिए सबसे अच्छी रिकवरी है। हार्डनिंग भी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के तरीकों में से एक हो सकता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया में समय-समय पर बदलाव से आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी। कठिन और आसान सप्ताह होने चाहिए। पुनर्प्राप्ति रन के बारे में मत भूलना.