हम सभी बचपन से जानते हैं कि हमें एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की आवश्यकता है, लेकिन एक निश्चित उम्र तक, कम ही लोग इस जटिल अवधारणा के बारे में सोचते हैं। 40 वर्षों के बाद, एक महिला को युवा, आकर्षक और स्वस्थ रहने के लिए बस स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस अवधारणा में क्या शामिल है।
40 वर्षों के बाद एक महिला के लिए स्वस्थ जीवनशैली: अनुपालन की आवश्यकता
40 साल के बाद एक महिला के शरीर में कुछ चीजें घटित होती हैं। उम्र से संबंधित परिवर्तनजिसकी गति न केवल आनुवंशिकी पर बल्कि दैनिक दिनचर्या और पोषण, उपलब्धता पर भी निर्भर करती है बुरी आदतें, उचित संगठनअपना समय और भी बहुत कुछ।
सबसे पहले, स्वस्थ जीवनशैली अपनाना कठिन लगेगा, लेकिन आपको जल्दी ही इसकी आदत हो जाएगी। मुख्य बात परिवर्तनों को लागू करना नहीं छोड़ना है।
स्वस्थ जीवन शैली क्या है? एक महिला की स्वस्थ जीवनशैली में गतिविधियों का एक सेट शामिल होता है जिसे सुंदरता और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए। यदि पहले आंतरिक भंडारशरीर इसके लिए पर्याप्त था, फिर समय के साथ नकारात्मक प्रभाव बाह्य कारकउपस्थिति और कल्याण को प्रभावित करता है।
मध्यम शारीरिक गतिविधि के बिना, स्वस्थ जीवन शैली का सामान्य पालन असंभव है।
40-45 वर्ष की आयु उत्पादन में कमी का संकेत देती है महिला हार्मोनएस्ट्रोजन, जो बड़ी संख्या में विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यह हार्मोनल असंतुलनइसमें अतिरिक्त वजन, हानि की उपस्थिति शामिल है मांसपेशियों, गति कम करो चयापचय प्रक्रियाएं, त्वचा की मरोड़ में परिवर्तन। और तब महिला समझती है कि मामलों के सामान्य क्रम पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। कई लोगों को संदेह है कि 40 के बाद महिलाओं के लिए स्वस्थ जीवन शैली के सभी सिद्धांत मिथक हैं या वास्तविकता, लेकिन उनका पालन करने वालों की समीक्षा और परिणाम उन्हें आश्वस्त करते हैं कि चुनी गई रणनीति सही है। किसी को केवल उन मशहूर हस्तियों की तस्वीरों को देखना है जो चालीस साल का आंकड़ा पार कर चुके हैं। स्टाइलिस्टों और मेकअप कलाकारों के काम के बावजूद, यह उनकी उपस्थिति से तुरंत ध्यान देने योग्य है जो अपना सावधानीपूर्वक ख्याल रखते हैं।
स्वस्थ जीवन शैली के लाभ
खुद को सही खाने, व्यायाम करने और अन्य सिद्धांतों का पालन करने के लिए प्रेरित करने के लिए, पालन करने के लाभों को समझना महत्वपूर्ण है स्वस्थ छविज़िंदगी। इसमे शामिल है:
- विकासशील रोगों के जोखिम को कम करना कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के(स्ट्रोक, दिल का दौरा), मधुमेह। प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, जिसकी बदौलत एक महिला मौसमी बीमारियों से कम पीड़ित होती है, अपने और अपने प्रियजनों के लिए अधिक समय समर्पित करती है। एक्ससेर्बेशन होने की संभावना भी कम होती है गंभीर बीमारी- स्वस्थ जीवनशैली ही अच्छी रोकथाम है।
- कार्यक्षमता बढ़ती है. आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि 40 साल के बाद आपकी याददाश्त कमजोर हो जाती है और आप अपने युवा सहकर्मियों की तुलना में कम काम कर पाते हैं। पर्याप्त गुणवत्ताविटामिन और खनिज, नियमित व्यायाम, ताजी हवा थकान को कम कर सकती है और आपको काम करने के लिए अधिक ऊर्जा समर्पित करने की अनुमति दे सकती है।
- मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार। नियमित मध्यम शारीरिक व्यायाम, कार्यान्वयन सरल व्यायाम, शारीरिक शिक्षा रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क कोशिकाओं को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति होती है, जो इसके कामकाज को प्रभावित करती है।
- शारीरिक सौन्दर्य बनाये रखना। हर व्यक्ति जानता है कि स्वस्थ जीवनशैली वजन घटाने में मदद करती है। यह 40-45 वर्षों के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब एस्ट्रोजन की कमी के कारण शरीर में बदलाव होने लगते हैं।
सबसे पहले, अपनी दिनचर्या और आदतों को फिर से बनाना बहुत मुश्किल है, लेकिन खुद पर काम करने की प्रक्रिया में न केवल आपके स्वास्थ्य और उपस्थिति, लेकिन दृढ़ संकल्प और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने जैसे गुण भी विकसित होते हैं।
स्वस्थ जीवनशैली के नुकसानों में आपकी सामान्य दिनचर्या को बदलने की आवश्यकता शामिल है, इसलिए अपने प्रियजनों का समर्थन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, उन्हें आपके लिए इस कदम के महत्व को समझाना।
यह लंबे समय से ज्ञात है कि दीर्घायु का आधार अनुपालन है निश्चित नियमजिसमें खेल शामिल हैं, उचित पोषणऔर अनिवार्यता की पूर्ति कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं. आइए प्रत्येक दिशा को अधिक विस्तार से देखें।
40-45 साल के बाद आपको आहार से बहुत अधिक चीजों को बाहर करने की जरूरत है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, साग, सब्जियों, फलों पर ध्यान केंद्रित करना।
शारीरिक व्यायाम
40 साल के बाद, ज्यादातर महिलाएं नोटिस करती हैं कि उनका वजन थोड़ा बढ़ गया है और उनकी त्वचा ने अपनी लोच खो दी है। ऐसा कई कारणों से होता है, जिनमें प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों का कम होना भी शामिल है मोटर गतिविधि, चयापचय में कमी। इसका मुकाबला करने के लिए, हम महिलाओं को सलाह देते हैं कि:
- किसी प्रकार का खेल खेलना शुरू करें। यह दौड़ना, तैरना, वॉलीबॉल या अन्य गतिविधियाँ हो सकती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसमें रुचि रखें और इसका आनंद लें।
- दिन के दौरान अधिक हिलने-डुलने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं, घर को अधिक बार साफ कर सकते हैं, या अपने पैरों पर खाना बना सकते हैं।
- अपनी सुबह की शुरुआत व्यायाम से करें। इसे बिस्तर से उठे बिना करने की सलाह दी जाती है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखता है।
केवल आलस्य ही आपको इन सरल नियमों का पालन करने से रोकता है। धूम्रपान, जो की घटना को भड़काता है बड़ी मात्रासमस्या।
पौष्टिक भोजन
अपने आहार पर पुनर्विचार करना, उसमें से हर चीज़ को ख़त्म करना आवश्यक है हानिकारक उत्पाद. इनमें कॉफ़ी, वसायुक्त मांस, तले हुए या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, अचार, मिठाइयाँ, बड़ी मात्रा में नमक और चीनी और शराब शामिल हो सकते हैं।
45 वर्ष के बाद दैनिक कैलोरी की मात्रा कम कर देनी चाहिए, यह 1150 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
उचित पोषण का सार इस प्रकार है:
- दैनिक मानदंडप्रोटीन कम से कम 60 ग्राम होना चाहिए इसमें से अधिकांश पशु मूल का है। यह मांस में पाया जाता है कम वसा वाली किस्में(चिकन, बीफ, लीन पोर्क, खरगोश)।
- आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए डेयरी उत्पादों. वे शरीर को कैल्शियम प्रदान करते हैं, जिसका अवशोषण वर्षों में कम हो जाता है, और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार होता है।
- हमें अंडे, मछली, ताजी जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और फल जैसे आहार के घटकों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे स्रोत हैं महत्वपूर्ण खनिजऔर विटामिन (जो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है)।
अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें
स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक व्यक्तिगत स्वच्छता, विशेष का उपयोग है प्रसाधन सामग्री, सख्त होना, डॉक्टरों के पास नियमित रूप से जाना निवारक परीक्षाएं. किसी विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लेने के लिए या मुफ़्त पाने के लिए चिकित्सा परामर्श, जाओ ।
और खेल आपको वजन कम करने, बेहतर दिखने और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे। लेकिन वास्तव में यह एक महिला को इससे कहीं अधिक देता है सुंदर आकृतिऔर अच्छा स्वास्थ्य.
एक महिला अपने पूरे जीवन में खुद को बदलने का प्रयास करती है। हम में से प्रत्येक और भी बेहतर बनना चाहता है - अधिक सुंदर, पतला, अधिक स्त्रैण। यह कोई रहस्य नहीं है फिट फिगरपुरुषों को कभी उदासीन नहीं छोड़ा।
अपनी सुंदरता का आनंद लें, उस पर गर्व करें, क्योंकि आपकी उपस्थिति ही आपकी योग्यता है। इसे आपको और अधिक हवादार बनने में मदद करें - जिस प्रकार के बारे में उन्होंने गीत लिखा है "मैंने पीछे मुड़कर देखा कि क्या उसने पीछे देखा या नहीं, यह देखने के लिए कि क्या मैंने पीछे देखा।"
अपनी शक्ति पर विश्वास
अपने लक्ष्य की ओर बढ़ते हुए आप अपनी ताकत का परीक्षण करते हैं। क्या पर्याप्त ताकत है? क्या मैं अपने आलस्य, कमजोरी और उदासी पर काबू पा सकूंगा? अपने स्वयं के राक्षसों से निपटकर, आप अलग तरह से महसूस करना शुरू कर देंगे - एक उद्देश्यपूर्ण व्यक्ति की तरह, जो अपने सपनों के रास्ते पर आने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने में सक्षम है। , प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना - यह सब बिल्कुल भी आसान नहीं है, खासकर जब काम पर एक कठिन दिन के बाद आप जिम जाने के बजाय स्ट्रॉबेरी एक्लेयर के साथ सोफे पर लेटना चाहते हैं।
अपने नए आत्मविश्वास का उपयोग उस चीज़ को पूरा करने के लिए करें जिसे आपने कभी करने का निर्णय नहीं लिया था। अब आप एक अलग व्यक्ति हैं, अधिक उद्देश्यपूर्ण और मजबूत।
जीतने की इच्छा
एक बार परिणाम देखने के बाद आप रुकना नहीं चाहेंगे। मैं विजय की इस अविस्मरणीय, लगभग मूर्त अनुभूति को लंबे समय तक संरक्षित रखना चाहता हूं। जीत जारी रखने की इच्छा है - न केवल खेल में, बल्कि व्यक्तिगत जीवन में, काम पर, समाज में भी। फिटनेस की सफलता से शुरुआत करके अपने जीवन में छोटी और बड़ी जीत का चलन बनाएं।
यदि आपने अभी तक रास्ते पर कदम नहीं रखा है, तो हमारा सुझाव है कि पाँच से शुरुआत करें सरल कदम. अपने आप को प्रताड़ित न करें, सब कुछ धीरे-धीरे करें। समय के साथ आप वापस नहीं जाना चाहेंगे पुरानी ज़िंदगीखेल के बिना और.
अपनी पसंद की शारीरिक गतिविधि चुनें। मुख्य बात नियमित व्यायाम करना है। अपने वर्कआउट को मज़ेदार होने दें - आपको जो पसंद है उसे करने के लिए खुद को मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। जिम, तैराकी, नृत्य, दौड़ - स्वाद और रंग के अनुसार कोई साथी नहीं है।
उचित पोषण के सार को समझने के लिए कुछ समय लें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप समझें कि शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता क्यों है, किस रूप और मात्रा में है और उचित पोषण क्यों है किसी से भी बेहतरआहार.
अपने आहार की समीक्षा करें. तुरंत सिर के बल पूल में जाने की कोई आवश्यकता नहीं है - शुरुआत के लिए, यह आपकी खपत को सीमित करने के लिए पर्याप्त है तेज़ कार्बोहाइड्रेट: चीनी और आटा उत्पादऔर पीना भी शुरू कर देते हैं और पानी, चाहे यह कितना भी मामूली लगे।
ऐसी कंपनी, समर्थन या प्रेरणा ढूंढें जो आपको स्वस्थ जीवनशैली में दर्द रहित परिवर्तन करने में मदद करेगी। और याद रखें - एक दिन आप स्वयं किसी की प्रेरणा बन सकते हैं!
अपना स्वयं का निर्माण करें अनुमानित आहारएक सप्ताह के लिए और इस सूची के साथ सुपरमार्केट जाएँ। यदि आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है, तो भोजन वितरण हमेशा आपको कवर करेगा। चैंपियन फिटनेस लंच की डिलीवरी कीव में दिखाई दी है (जो पहले से मौजूद है) - अब सही खाना और भी आसान हो गया है। बस कंपनी की वेबसाइट पर मेनू कंस्ट्रक्टर में एक ऑर्डर दें, प्रोटीन से अपना स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाएं, धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर फाइबर.
लगातार और धैर्यवान बनें. सब कुछ ठीक हो जाएगा। हम जाँच की!
निकिता वारिच, फिटनेस विशेषज्ञ चैंपियन फिटनेस मील, यूक्रेनी चैंपियनशिप विजेताओं के कोच, ऑल-यूक्रेनी फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस एंड एथलेटिकिज्म (यूबीपीएफ) के वर्तमान एथलीट, फिटनेस मेडिसिन के क्षेत्र में प्रमाणित विशेषज्ञ के लिए विशेष.
सप्ताह के लिए उचित पोषण के लिए मेनू
एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है प्रभावी तरीकेरीसेट अधिक वज़न. वजन कम करने के लिए, कभी-कभी सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाना ही काफी होता है।
स्वस्थ भोजन ही कुंजी नहीं है पतला शरीर, बल्कि अच्छा स्वास्थ्य भी।
वजन कम करने के लिए कैलोरी के दैनिक सेवन को कम करना आवश्यक है, साथ ही शारीरिक गतिविधि के माध्यम से इसकी खपत को बढ़ाना भी आवश्यक है। जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उनके लिए एक उचित साप्ताहिक पोषण मेनू इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि कैलोरी का दैनिक भाग अनुमेय मानदंड से अधिक न हो - यह लगभग 1500 किलोकलरीज है।
पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रति सप्ताह सुरक्षित वजन घटाना 2 किलो से अधिक नहीं हो सकता। एक्सप्रेस आहार जो एक सप्ताह में 5-10 किलोग्राम वजन कम करने का वादा करते हैं, हालांकि वे प्रभावी हो सकते हैं, साथ ही स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे वजन घटाने के कार्यक्रमों को पूरा करने के बाद, खोया हुआ पाउंड जल्दी वापस आ सकता है। और यह ज्यादातर मामलों में होता है: एक्सप्रेस आहार के कुछ समय बाद, महिलाओं का सारा वजन वापस बढ़ जाता है, और उससे भी अधिक जो वे पहले कम करने में कामयाब रही थीं।
कुछ डॉक्टरों का मानना है कि एक हफ्ते में 2 किलोग्राम वजन कम करना भी बहुत ज्यादा है। उनकी राय में 7 दिनों में 800 ग्राम से ज्यादा का सेवन नहीं करना चाहिए. केवल इस मामले में वजन घटाने को बिल्कुल सुरक्षित माना जा सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणाम स्थायी होगा। महिलाओं के लिए उचित पोषण मेनू आपको धीरे-धीरे वजन कम करने और परिणाम बनाए रखने में मदद करेगा।
लंबे समय तक आहार पर रहने और खुद को भूखा रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे केवल स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ सकती हैं। इसके अलावा, आहार का पालन करते समय, आपको किसी चमत्कार की उम्मीद नहीं करनी चाहिए और त्वरित और दीर्घकालिक वजन घटाने के परिणाम की आशा नहीं करनी चाहिए।
लेकिन आपको अभी भी अपने वजन पर नज़र रखने की ज़रूरत है, न केवल आपकी उपस्थिति, बल्कि आपका स्वास्थ्य भी इस पर निर्भर करता है। वजन कम करने, स्वस्थ रहने और लगातार सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, सबसे अच्छा है कि आप खुद को आहार से परेशान न करें, बल्कि अपनाएं पौष्टिक भोजन.
सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू का अर्थ है आहार से वसायुक्त, अत्यधिक नमकीन, तली हुई और मैदा वाली सभी चीजों का बहिष्कार। बहुत से लोग वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के आदी होते हैं, इसलिए उनके लिए स्वस्थ आहार की ओर बढ़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। के लिए प्रभावी वजन घटानेनया आहार आनंददायक होना चाहिए। यदि पसंदीदा भोजन से वंचित होने से तनाव होता है, तो व्यक्ति न केवल इस लय को बनाए रखने में असमर्थ होगा, बल्कि खोया हुआ वजन जल्द ही बढ़ी हुई मात्रा में वापस आ जाएगा।
यह कहा जाना चाहिए कि "उचित पोषण" की अवधारणा को बिल्कुल भी स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं किया जा सकता है। शाकाहारियों के अनुसार, मांस शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाता है, जबकि कई डॉक्टर लगातार इसके फायदों पर जोर देते हैं मांस उत्पादों. इसीलिए मुख्य कारक, जो इस मामले पर सभी दृष्टिकोणों को एकजुट करता है - खपत की गई कैलोरी की संख्या खपत की गई कैलोरी की संख्या से अधिक नहीं होनी चाहिए। पुरुषों के लिए एक सप्ताह के स्वस्थ पोषण मेनू में शामिल हैं बड़ी मात्राकैलोरी और और तरकीबेंभोजन, लेकिन सार वही रहता है।
सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू का सिद्धांत यह है कि भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। यह संकेत मिलता है संतुलित आहार, शरीर को सभी से संतृप्त करने में सक्षम आवश्यक पदार्थऔर विटामिन. कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू का उपयोग करके वजन कम करने के लिए, आपको भूख की भावना से बचना चाहिए।
स्वस्थ आहार के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
स्वस्थ आहार के लिए जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए उनमें फल शामिल हैं: अंगूर, कीवी, सेब, नाशपाती, केला, संतरा, जामुन। आपको लगभग किसी भी मात्रा में सब्जियाँ खाने की अनुमति है - गाजर, खीरा, टमाटर, पत्तागोभी, मूली, मिर्च, अजवाइन और यहाँ तक कि आलू भी। रोटी को अनाज की रोटी से बदलना बेहतर है, लेकिन आप साबुत आटे से बनी चोकर वाली रोटी भी खरीद सकते हैं। सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू में सूखे खुबानी, किशमिश, मेवे और बीज की भी अनुमति है। आप कम वसा वाला पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, दही खा सकते हैं।
बेहतर है कि कॉफ़ी छोड़ दें, या कम से कम दूध के साथ कॉफ़ी न पियें। उचित पोषण के लिए इष्टतम पेय चीनी के बिना हरी चाय है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू
पुरुषों और महिलाओं के आहार में उचित पोषण से कोई अंतर नहीं पड़ता है। हालाँकि, पुरुषों के लिए स्वस्थ साप्ताहिक पोषण मेनू में महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी होनी चाहिए। एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 किलोकैलोरी है।
यहां सप्ताह के लिए अनुमानित स्वस्थ पोषण मेनू दिया गया है:
- नाश्ता - वेजीटेबल सलाद, चाय, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया।
- रात का खाना - सब्जी मुरब्बा, सूप, उबला हुआ मुर्गी।
- रात का खाना - मछली, ताजी या उबली हुई सब्जियाँ, रोटी, चाय।
- नाश्ते के रूप में - केफिर, सूखे मेवे या ताज़ा फल.
- नाश्ता - दही या केफिर के साथ अनाज के टुकड़े, एक सेब।
- दोपहर का भोजन - विनैग्रेट, चावल, मछली, सब्जी का सूप, चाय।
- रात का खाना - पनीर, सब्जियाँ, चाय।
- नाश्ता - फल, दही।
- नाश्ता - सेब, जई का दलिया, चाय।
- दोपहर का भोजन - मांस स्टेक, भरता, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
- रात का खाना - हैम, सब्जी स्टू, चाय।
- नाश्ता - मेवे, पटाखे, फल।
बाकी दिनों का मेन्यू आप खुद बना सकते हैं. उपरोक्त केवल एक अनुमानित दैनिक आहार है जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है। अंतर केवल इतना है कि महिलाओं के लिए साप्ताहिक पोषण मेनू में छोटे हिस्से होंगे।
यह ध्यान देने योग्य है कि किशोरों के लिए साप्ताहिक पोषण मेनू कोई आहार नहीं है। यह एक जीवनशैली बन जानी चाहिए. जैसे-जैसे बच्चे बढ़ते हैं और अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, उनके लिए भोजन अधिक पौष्टिक होना चाहिए। बच्चों को बचपन से ही सही तरीके से खाना और न देने की सीख देनी चाहिए जंक फूड. आपको बच्चे की प्राथमिकताओं के आधार पर एक सप्ताह के लिए एक किशोर के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाना चाहिए, केवल इस मामले में वह स्वस्थ भोजन खाकर खुश होगा।
किशोरों के लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू उनके स्वस्थ रहने की कुंजी है सुखी जीवनभविष्य में।
स्वस्थ जीवन शैलीका तात्पर्य कई के अनुपालन से है सरल नियमजिसमें बुरी आदतों और शराब का त्याग, पर्याप्त शारीरिक और शामिल है मानसिक विकास, सही मुद्रा, जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण, शरीर को सख्त बनाना, काम करना, स्वस्थ भोजन करना और दैनिक दिनचर्या बनाए रखना।
- स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम. लंबी पैदल यात्रा, उच्च शारीरिक गतिशीलता, स्ट्रेचिंग जीवन का हिस्सा होना चाहिए। नियमित व्यायाम के साथ तालमेल बिठाना काफी कठिन है, लेकिन नियमित व्यायाम के साथ यह एक आदत बन जाती है।
आप सुबह के व्यायाम की शुरुआत सरल व्यायामों के एक सेट के साथ कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को अधिक जटिल व्यायामों के लिए तैयार कर सकते हैं। पीछे छोटी अवधिशरीर मजबूत हो जाता है, और व्यायाम उच्च परिणामों वाला एक आसान और आनंददायक शगल बन जाता है।
और यह मत भूलिए कि शारीरिक गतिविधि एक बहुत ही सुखद गतिविधि हो सकती है - अपने प्रियजन के साथ सेक्स भी वैसा ही है सकारात्म असरआधे घंटे की तरह शारीरिक व्यायाम. इस विषय पर, मैं पोर्टल http://safeconnection.org/ पर जाने की सलाह देता हूं अंतरंग रिश्तेऔर एक स्वस्थ यौन जीवन।
- पोषण नियम: पौष्टिक और विविध भोजन. दैनिक आहार में ऐसे पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण हों - विटामिन, प्रोटीन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा। आपको कम मात्रा में खाना चाहिए, अधिक खाना मोटापे का कारण है। लगभग 60% अनाज, सब्जियाँ और फल, 35% - मांस, मछली, डेयरी और डेयरी उत्पाद, और केवल 5% - वसा और मिठाई होनी चाहिए। आपको केवल ताज़ा और उच्च गुणवत्ता वाला भोजन खाने की ज़रूरत है, छोटे हिस्से में और यदि संभव हो तो बार-बार खाएं। इसके अलावा, आपको प्रति दिन डेढ़ लीटर पीने की ज़रूरत है। मिनरल वॉटरबिना गैस के.
- स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग हैं चलता रहता है ताजी हवा . अगर आपको लंबे समय तक घर के अंदर रहना है तो कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। अनुकूल मौसम में रात के समय खिड़की खुली रखनी चाहिए।
- गहन निद्रा. यह सर्वविदित है कि नींद है एक महत्वपूर्ण आवश्यकताकोई भी जीव. इस समय, ताकत बहाल हो जाती है, व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्थिति सामान्य हो जाती है। नींद की कमी से सतर्कता, चिड़चिड़ापन, उनींदापन, याददाश्त और प्रदर्शन में कमी आती है। 7-8 घंटे की नींद के दौरान मानव शरीर को आराम करने का समय मिलता है।
- सकारात्मक रवैया. हँसने और मुस्कुराने से खुशी के हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है, मूड में सुधार होता है और अवसाद से राहत मिलती है। ऐसा करने के लिए, अच्छे लोगों, दोस्तों के साथ अधिक बार संवाद करें, मज़ेदार फ़िल्में और कार्यक्रम देखें, छुटकारा पाएं बुरे विचारऔर भय.
छोटे-छोटे बदलाव बड़े बदलाव की ओर ले जाते हैं। इन सरल युक्तियों का उपयोग करें, सही दिशा में एक कदम उठाएं और अपने शरीर को एक अभेद्य किले में बदल दें!
आप सोच सकते हैं कि आपने स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में पहले ही एक बड़ा कदम उठा लिया है, लेकिन सच्चाई यह है कि अच्छा खाना सिर्फ प्रोटीन शेक पीने और एक दर्जन का सेवन करने के बारे में नहीं है। सफेद अंडेनाश्ते के लिए। यदि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य को बहाल करना चाहते हैं या बस अपनी आपूर्ति को फिर से भरना चाह रहे हैं जीवर्नबल, आपको यह समझने की जरूरत है कि लक्ष्य हासिल करने के लिए कभी-कभी मामूली लेकिन सही बदलाव ही काफी होते हैं। अपने खाने की आदतों को थोड़ा बदलें, अपने बाहरी जूतों की धूल झाड़ें, और यह बहुत अच्छा हो सकता है। प्रस्थान बिंदू. बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने मार्ग के रोड मैप के रूप में इन 40 युक्तियों का उपयोग करें।
1. परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
परिष्कृत, पाउडरयुक्त खाद्य पदार्थों को ख़त्म करने से आपके आहार में बड़ा अंतर आ सकता है। ये उत्पाद इतने उच्च प्रसंस्कृत होते हैं कि ये वास्तव में पोषक तत्वएक नियम के रूप में, यह अब उनमें नहीं रहता है। भोजन की बर्बादी से बचने से न केवल आपको अपना वजन नियंत्रित करने और बनाए रखने में मदद मिलेगी सामान्य स्तररक्त में ग्लूकोज, लेकिन विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए भी अधिक जगह छोड़ेगा। अधिक स्वास्थ्यवर्धक ताजे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के लिए मीठे चमकदार डोनट की ऊर्जा वृद्धि (और दुर्घटना) का व्यापार करें।
2. मछली का तेल लें
मछली का तेल अवसाद, हृदय रोग आदि से लड़ने में मदद करता है मधुमेह 2 प्रकार. इसके अलावा, यह कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है और शरीर के ऊतकों की संरचना में सुधार करता है। संभावित लाभ को ध्यान में रखते हुए, मछली की चर्बीइसे आसानी से एक पूरक कहा जा सकता है जिसे हर किसी को लेना चाहिए। प्रतिदिन 3-6 ग्राम आपके लिए पर्याप्त होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार वसायुक्त मछली खाते हैं।
3. ग्रीन टी पिएं
सीमा तक भरे हुए सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, कुछ बीमारियों के विकास को रोकने में मदद करता है और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखता है। हरी चायकैटेचिन से भरपूर - एंटीऑक्सीडेंट जो बेअसर करते हैं मुक्त कणऔर कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं। यह भी बताया गया है कि हरी चाय विशेष रूप से हृदय संबंधी विकृति के विकास को रोकती है धमनी का उच्च रक्तचापऔर कंजेस्टिव हृदय विफलता। ग्रीन टी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करती है और कैलोरी बर्निंग को नाटकीय रूप से बढ़ा देती है। यहां तक की सादा पानीआप रोजाना 2-3 कप ग्रीन टी से अपनी प्यास बुझाकर इसे एक वास्तविक उपचार अमृत में बदल सकते हैं।
4. थोड़ी धूप लें
धूप में निकलना न भूलें। सूरज की रोशनी - शानदार तरीकाशरीर में उत्पादन बढ़ाएं. विटामिन डी मजबूत बनाता है हड्डी का ऊतकऔर अवसाद से लड़ने में मदद करता है। प्रतिदिन 15-20 मिनट धूप में बिताने का प्रयास करें।
5. अधिक भोजन न करें
हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां बहुत से लोग लगातार खाते रहते हैं - तब भी जब उन्हें भूख न हो। इस आदत से लड़ो. इस भावना के साथ कि आप अधिक खाना चाहेंगे, मेज से उठकर आप वसायुक्त ऊतकों के संचय को रोक सकते हैं। इस प्रकार, भले ही आपको किसी दिन अधिक खाने का सामना करना पड़े, उपवास वाला दिन आपको इसकी भरपाई करने में मदद करेगा।
6. HIIT कार्डियो पर समय बिताएं
उच्च तीव्रता वाला व्यायाम न केवल शारीरिक स्थिति में सुधार करने का, बल्कि शारीरिक स्थिति को बेहतर बनाने का भी एक शानदार तरीका है महान सहायकतनाव के खिलाफ लड़ाई में, शरीर में खुशी के हार्मोन एंडोर्फिन के स्राव को उत्तेजित करता है। कम से कम 20-30 मिनट उच्च तीव्रता वाली कसरतसप्ताह में तीन बार उत्कृष्ट परिणाम मिलेंगे।
7. हर रात 8 घंटे सोएं
35. डार्क चॉकलेट खरीदें
नहीं, यह आपको आधी रात में स्निकर्स का डिब्बा खाली करने का अधिकार नहीं देता। लेकिन अगर आपको समय-समय पर चॉकलेट खाने की इच्छा होती है, तो खुद को संतुष्ट करें और दिन में एक टुकड़ा डार्क चॉकलेट खाएं। डार्क चॉकलेट में कम से कम 60-70% कोको होता है और यह फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होता है, जो आपके शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अपने आप को चॉकलेट का आनंद लेने दें, और बाकी समय आपके लिए ट्रैक पर बने रहना और अपने कैलोरी सेवन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना आसान होगा।
36. खिंचाव
इसके बावजूद स्पष्ट लाभव्यायाम के लिए, हममें से कई लोग उन पर बहुत कम ध्यान देते हैं। इस बीच, स्ट्रेचिंग से लचीलापन विकसित होता है, समन्वय और संतुलन में सुधार होता है और शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है। प्रतिदिन 10 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं और गहरी सांस लेना; यह आपको आराम करने, ऊर्जा से भरने, कठोरता और मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाने में मदद करेगा।
37. कृत्रिम मिठास को बाहर फेंक दें
यह स्पष्ट है कि चीनी से दूर रहना ही सबसे अच्छा है, लेकिन यह मत सोचिए कि इसे कृत्रिम मिठास से बदल दिया जाएगा। बढ़िया समाधान. ये बच्चे रसायन उद्योगआपको सिरदर्द, चिंता और पाचन समस्याओं का खतरा है। संक्षेप में, आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं करेंगे।
38. अपने शरीर की सुनें
अगर वहाँ होता सुनहरा नियमआहार जो हर किसी को याद रखना चाहिए वह यह है कि "लोहे के कोई नियम नहीं हैं।" एक व्यक्ति के लिए उत्तम आहार दूसरे के लिए आपदा बन सकता है। प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है. बेशक, सभी आहारों के लिए, मौलिक सिद्धांत प्रासंगिक हैं, जैसे पर्याप्त कैलोरी सेवन और पर्याप्त प्रोटीन सेवन, लेकिन पैंतरेबाज़ी के लिए हमेशा जगह होती है। अपने शरीर की सुनें और समायोजन करें। यह सबसे अच्छा तरीकासफलता के लिए।
39. हरी-भरी दुनिया में कदम रखें
हरी पत्तेदार सब्जियों को अपने आहार का केंद्रबिंदु बनाएं। तीन पत्तीदार शाक भाजी, जिनमें से आप कभी भी पर्याप्त मात्रा में नहीं खा सकते हैं, वे हैं पत्तागोभी, पालक और ब्रोकोली। वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं, फाइबर आहारऔर विटामिन के, सी और ए। वैसे, गोभी में गोमांस से अधिक होता है, और इसके अलावा, इन शक्तिशाली सब्जियों में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।
40. अधिक बार चलें
चलना आपका एकमात्र व्यायाम नहीं होना चाहिए, बल्कि यह कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाते हुए सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है। एक सरल व्यायाम जो प्रतिदिन किया जा सकता है। कम तीव्रता वाला और संयुक्त-अनुकूल होना शारीरिक गतिविधि, पैदल चलने से दिल मजबूत होता है, कैलोरी बर्न होती है, कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार होता है और हड्डियां मजबूत होती हैं।
