सुंदर फिगर बनाए रखने के लिए उचित पोषण। सेब के शरीर का प्रकार: अपना आहार बदलना। पेट, जांघों और बांहों पर चर्बी क्यों दिखाई देती है?

के लिए कल्याणऔर के लिए पतला शरीरआपको केवल स्वस्थ भोजन ही खाना चाहिए। कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं पौष्टिक भोजन? आप कौन सी मिठाइयाँ खरीद सकते हैं? इस लेख में पढ़ें.

शायद लगभग हर महिला या लड़की का सपना होता है कि वह सबकुछ खाए और वजन न बढ़े। कुछ लोग अविश्वसनीय रूप से भाग्यशाली हैं। लेकिन अगर आप अपने फिगर पर अतिरिक्त पाउंड देखें, लेकिन आपको आहार से खुद को थका देने की थोड़ी सी भी इच्छा नहीं है तो क्या करें? या अभी कुछ दिन पहले ही तराजू पर पोषित संख्या पहुँची थी। स्वस्थ और स्वादिष्ट कैसे खाएं?

आपके फिगर के लिए उपयोगी उत्पाद: सूची

स्वस्थ उत्पादों का मतलब न केवल एक आदर्श फिगर है, बल्कि उत्कृष्ट कल्याण और स्वास्थ्य की गारंटी भी है।

उपयोगी उत्पादों की सूची शीर्ष पर होगी

• टमाटर

ब्रिटिश वैज्ञानिकों के अनुसार टमाटर सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है। इसमें है एक बड़ी संख्या कीविटामिन सी और ए, एंटीऑक्सीडेंट, खनिज। फाइबर की भरपूर मात्रा आपके फिगर के लिए फायदेमंद होती है। इसके अलावा, टमाटर की लाल किस्में इनसे बचाव में मदद करती हैं भयानक रोगकैंसर की तरह.

• जई का दलिया

दलिया विटामिन और खनिजों का भंडार है: मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन, फ्लोरीन, लोहा, सल्फर, मैंगनीज, ए, बी1, ई, बी6। अनाज में मौजूद कार्बनिक अम्लों के कारण शरीर संतृप्त होता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दलिया शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

• कीवी

इस विदेशी फल में विटामिन होते हैं: ए, सी, बी, ई, डी, फोलिक एसिड, फाइबर, बीटा-कैरोटीन, पेक्टिन। इसके अलावा, कीवी में भी शामिल है न्यूनतम राशिसभी फलों से चीनी. एंजाइमों के कारण फल जल जाता है अतिरिक्त चर्बी. पूर्ण प्रभाव के लिए आप भोजन से आधा घंटा पहले या भूख मिटाने के लिए खा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक कीवी फल में क्या होता है दैनिक मानदंडविटामिन सी।

कीवी खाने से दूर होगी समस्या अतिरिक्त नमकशरीर से कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।

महत्वपूर्ण: कीवी बालों को जल्दी सफ़ेद होने से रोकने में मदद करता है।

• ब्रोकोली

आपके फिगर के लिए ब्रोकोली का एक लाभकारी गुण यह है कि पत्तागोभी से बनी डिश का एक छोटा सा हिस्सा खाने के बाद भी आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। बस दस पुष्पक्रम और भूख की भावना कम हो जाती है। पत्तागोभी में विटामिन सी, ई और भारी मात्रा में फाइबर होता है। फाइबर कब्ज में मदद करता है, जो डाइटिंग करने वालों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा ब्रोकली कैंसर से भी बचाती है।

• नारंगी

संतरे में विटामिन सी, पोटेशियम, कैल्शियम, फोलिक एसिड, बायोफ्लेवोनोइड्स, लिमोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। यह पूरे शरीर के लिए और खासकर फिगर के लिए बहुत फायदेमंद है। एक संतरे का नाश्ता करके आप पूरे चार घंटों तक भूख की भावना को भूल सकते हैं।

महत्वपूर्ण: वजन घटाने के लिए दुनिया भर में लोकप्रिय नारंगी आहार. लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि इस आहार से सबसे वांछनीय प्रभाव सिसिली रक्त नारंगी खाने से प्राप्त किया जा सकता है।

• अंगूर

बेशक, कई लोग यह सुनकर हैरान रह जाते हैं कि अंगूर फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाते। तथ्य यह है कि अंगूर में ऐसे पदार्थ होते हैं जो लोगों को इससे निपटने में मदद करते हैं खराब मूडऔर अवसाद.

महत्वपूर्ण: हाल ही में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि रेस्वेराट्रॉल के कारण, एक पदार्थ जो दहन को उत्तेजित करता है अतिरिक्त पाउंड, आप मोटापे पर काबू पा सकते हैं।

युक्तियों में से एक यह है कि अंगूर को सीमित मात्रा में और छिलके सहित खाना चाहिए, जिसमें सभी लाभकारी पदार्थ मौजूद होते हैं।

अंगूर शरीर से अपशिष्ट, क्षय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करते हैं। यह वजन कम करने में भी बड़ी भूमिका निभाता है।

• एवोकाडो

अपने आहार में विविधता के लिए आप एवोकाडो का एक टुकड़ा खा सकते हैं। यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन इसमें एक ऐसा पदार्थ होता है जो चयापचय में सुधार करता है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाता है। इसके अलावा, नियमित रूप से एवोकाडो खाने से आप त्वचा की शुरुआती उम्र बढ़ने से रोक सकते हैं।

• गाजर

गाजर में बड़ी मात्रा में होते हैं:

• कैरोटीन
• रेशा
• एंटीऑक्सीडेंट
• विटामिन.

इस सब्जी को अपनी डाइट में शामिल करके आप न सिर्फ अपने फिगर को बल्कि पूरे शरीर को फायदा पहुंचा सकते हैं। त्वचा का रंग और स्थिति सुधरती है, हीमोग्लोबिन बढ़ता है। गाजर एक प्राकृतिक ऊर्जा वर्धक है और आपको ऊर्जा और अच्छा मूड देती है। गाजर का मीठा स्वाद उन कैंडी या कुकीज़ की जगह ले लेगा जो आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं। एक सौ ग्राम सब्जियों में 32 किलो कैलोरी होती है।

• पत्ता गोभी

सुंदर शरीर के लिए फूलगोभी एक अनिवार्य उत्पाद है। इसमें बड़ी मात्रा में शामिल हैं:

• आहारीय फाइबर जो आंतों को साफ करता है और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है
• एंटीऑक्सीडेंट
• फोलिक एसिड
• ओमेगा-3 फैटी एसिड, डाइटिंग करने वालों के लिए आवश्यक।

सफेद पत्तागोभी किसी भी तरह से फूलगोभी से कमतर नहीं है।

• हरी सेम

हरी फलियों में साबुत फलियों की तुलना में कम कैलोरी होती है। लेकिन, फिर भी, इसमें बड़ी मात्रा में शामिल हैं:

• एंटीऑक्सीडेंट
• विटामिन
• गिलहरी
• रेशा
• अमीनो अम्ल
• खनिज पदार्थ

महत्वपूर्ण: हरी फलियाँ जल्दी पक जाती हैं और अनाज की फलियों की तुलना में पचाने में आसान होती हैं।

• चकोतरा

एक मिथक है कि यदि आप भोजन से पहले आधा अंगूर खाते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं और उस स्थान पर अन्य वसा जमा होने से रोक सकते हैं। यह सब नार्जिनिन के कारण है, वैज्ञानिकों ने इसे फल में पाया। नार्जिनिन एक चयापचय त्वरक है। यह सब उचित उपयोग से ही संभव है।

महत्वपूर्ण: अंगूर की मदद से वजन कम करने के लिए, आपको स्वस्थ, संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है, तभी आप अपेक्षित प्रभाव देख पाएंगे।

• पालक

आहार के दौरान पालक खाना बिल्कुल अपूरणीय है। बड़ी संख्या में घटक जो स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं:

• प्रोटीन
• लोहा
• पोटैशियम
• कैल्शियम
• विटामिन
• खनिज.

आपको पालक को जड़ सहित खरीदना चाहिए, इसे आप कुछ देर तक पानी में रख सकते हैं.

महत्वपूर्ण: पालक को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है, अन्यथा यह स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है। खतरनाक नाइट्रोजन लवण बनते हैं।

• अटलांटिक कॉड

सफेद मछली के मांस में बड़ी मात्रा में होता है:

• विटामिन
• सूक्ष्म तत्व
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
• ओमेगा -3 फैटी एसिड

अटलांटिक कॉड से बने व्यंजन की कैलोरी सामग्री सैल्मन या टूना की तुलना में बहुत कम होती है। लेकिन, साथ ही, पकवान का स्वाद बहुत ही परिष्कृत होता है। सबसे उपयुक्त विकल्प मछली को ओवन में पकाना होगा।

• चिकन ब्रेस्ट

जो लोग मांस के टुकड़े के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, उनके लिए आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना चिकन ब्रेस्ट पका सकते हैं। इसमें थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन इसमें प्रोटीन, सेलेनियम, नियासिन और विटामिन बी भी होते हैं।

महत्वपूर्ण: स्तन को पकाया या उबाला जा सकता है, यह सब स्वाद वरीयताओं पर निर्भर करता है। केवल यह त्वचा रहित होना चाहिए।

• मशरूम

प्रत्येक मशरूम की संरचना अलग-अलग होती है। लेकिन हम यह बात पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं खाने योग्य मशरूमइसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, खनिज, सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं।

महत्वपूर्ण: मांस को मशरूम से बदलकर, आप जल्दी से आदर्श आकार प्राप्त कर सकते हैं।

• तुरई

अपने आहार में विविधता लाने के लिए, अपने फिगर के लिए केवल स्वस्थ भोजन खाने से, आप अपने दैनिक मेनू में तोरी को शामिल कर सकते हैं। यह सब्जी न सिर्फ स्वादिष्ट होती है, बल्कि इसमें कैलोरी भी कम होती है. इसमें पेक्टिन होता है, जो अतिरिक्त वसा, विटामिन और खनिजों को जलाने में मदद करता है। तोरई अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करती है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है।

• अंडे

अंडे में कैलोरी कम होती है और फिर भी पेट भर जाता है। एक अंडा खाकर आप लंबे समय तक भूख के अहसास से छुटकारा पा सकते हैं। लंबे समय तक प्रभाव के लिए, अंडे को संतरे के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है, फिर आप दोगुने समय तक खाना नहीं चाहेंगे।

अंडे में शामिल हैं:

• विटामिन
• कैल्शियम
• लोहा
• कोबाल्ट
• फास्फोरस
• पोटैशियम
• अमीनो अम्ल
• लेसितिण

महत्वपूर्ण: अंडे के सभी घटकों को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें कच्चा पीना चाहिए या आधा पकने तक पकाना चाहिए। जर्दी कच्ची होनी चाहिए.

• पानी

सेहतमंद और आपके फिगर के लिए फायदेमंद भोजन करते समय आपको पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीने से, आप आसानी से अपना सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं या उन कष्टप्रद अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। जब भी आप कुछ खाना चाहें तो आपको बस एक गिलास पानी पीना होगा। और आधे घंटे के बाद आप समझ जाएंगे कि आपको नाश्ता चाहिए था या सिर्फ ड्रिंक चाहिए था।

महत्वपूर्ण: पानी साफ होना चाहिए, बिना किसी रंग, फ्लेवर या गैस के।

• सेब

हर दिन सेब खाने से न केवल आपकी सेहत में सुधार हो सकता है बल्कि आपके फिगर को भी फायदा हो सकता है। सेब में पेक्टिन और फाइबर, बड़ी मात्रा में आयरन और विटामिन होते हैं।

महत्वपूर्ण: वजन कम करने के लिए, आपको सेब की हरी किस्मों का चयन करना चाहिए, उन्हें छिलके सहित खाना चाहिए और उन्हें कद्दूकस करना चाहिए।

विविधता के लिए, एक अद्भुत और स्वास्थ्यवर्धक मिठाई बनाने के लिए सेब को ओवन में पकाया जा सकता है।

• स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी में न्यूनतम कैलोरी होती है और इसे अपने फिगर पर नजर रखने वालों के आहार में आसानी से शामिल किया जा सकता है। इसके अलावा, बेरी में उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं स्वस्थ कल्याण. मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण, शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है, और पेक्टिन आंतों को साफ करते हैं और तेजी से पाचन को बढ़ावा देते हैं। स्ट्रॉबेरी का बालों और त्वचा की स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

• तरबूज

गर्मी के मौसम में तरबूज आपके फिगर के लिए खासतौर पर फायदेमंद रहेगा। इसकी मदद से आप पूरे शरीर की सफाई कर सकते हैं। बदले में, कम कैलोरी वाला बेरी इसे आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस, पोटेशियम, से भर देगा। फोलिक एसिड, विटामिनऔर एंटीऑक्सीडेंट.

• कॉटेज चीज़

के लिए एक अनिवार्य खाद्य उत्पाद सुंदर आकृति, पनीर है. किण्वित दूध उत्पाद का एक घटक कैल्शियम का उच्च स्तर दांतों, बालों और कंकाल प्रणाली की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा। और गति भी बढ़ाओ चयापचय प्रक्रियाएं.

महत्वपूर्ण: केवल कम कैलोरी, कम वसा वाला पनीर ही वजन घटाने के लिए उपयुक्त है।

• केफिर

उचित और स्वस्थ आहार के लिए आपको अपने आहार में केफिर को शामिल करना चाहिए। यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, खाने की इच्छा को अच्छी तरह से पूरा करता है और थकान और अनिद्रा से निपटने में मदद करता है।

महत्वपूर्ण: वजन घटाने के लिए केफिर चुनते समय, आपको मध्यम वसा सामग्री वाला उत्पाद चुनना चाहिए। में कम वसा वाला केफिरसामग्री उपयोगी पदार्थन्यूनतम, और कैलोरी सामग्री के संदर्भ में वे लगभग समान हैं।

• वनस्पति तेल

आपके फिगर के लिए सबसे फायदेमंद वनस्पति तेल हैं:

• सनी
• जैतून
• केस्टर
• ग्रेप सीड तेल।

उन्हें ईंधन दिया जा सकता है सब्जी सलाद, भोजन से पहले मौखिक रूप से लें। इन वनस्पति तेलों की मदद से, आप न केवल अपने फिगर को लाभ पहुंचा सकते हैं, बल्कि अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत कर सकते हैं, अपनी त्वचा के रंग और स्थिति में सुधार कर सकते हैं और अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ कर सकते हैं।

• लहसुन

लहसुन ही नहीं है प्राकृतिक एंटीबायोटिक, बल्कि एक उत्कृष्ट फैट बर्नर भी है। इसके अलावा, भोजन में लहसुन शामिल करने से आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ सकती है।

महत्वपूर्ण: वजन घटाने का प्रभाव केवल कच्चे लहसुन से ही प्राप्त किया जा सकता है। पर उष्मा उपचारसंपत्तियां नष्ट हो जाती हैं.

• मसाले और गर्म मसाला

भोजन में गर्म मसाला या मसाले शामिल करके, आप चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं, शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और पाचन में सुधार कर सकते हैं।

आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना नाश्ता

महत्वपूर्ण: एक सुंदर आकृति की कुंजी और बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँपूरा नाश्ता है.

इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि सुबह उठने के कम से कम आधे घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए। सुबह सात से नौ बजे के बीच. यदि आप स्वस्थ नाश्ता करते हैं, तो आप दोपहर 11 बजे अवांछित स्नैक्स और अत्यधिक भूख की भावनाओं से बच सकते हैं।

• आदर्श नाश्ता मूसली है। उनमें संपूर्ण और के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं स्वस्थ नाश्ताउत्पाद. आप अपनी पसंद के अनुसार अपनी मूसली को दही, केफिर, जूस के साथ मिला सकते हैं
• आप दलिया बना सकते हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं। अधिक संपूर्ण प्रभाव के लिए, दलिया में सब्जियाँ या फल मिलाएँ।
• जो लोग हार्दिक नाश्ता पसंद करते हैं, उनके लिए उबली हुई मछली या दुबला मांस खाना आदर्श होगा। इसके अलावा, आप जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं।
• परिवर्तन के लिये, फलों का सलादपनीर, दही, जूस के साथ, वे आपको सुबह खुश करेंगे और आपको लंबे समय तक ऊर्जावान रखेंगे।

आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना डिनर

महत्वपूर्ण: आपको सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना रात का खाना खा लेना चाहिए।

• आप आलू को छोड़कर, सब्जियों से रात का खाना बना सकते हैं। हल्के सलाद, उबली हुई या ओवन में पकी हुई सब्जियाँ आपको तृप्ति का एहसास देंगी। आप सब्जी का सूप बना सकते हैं
• कम वसा वाली मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या ओवन में सब्जियों के साथ पकाया हुआ, आपका उत्साह बढ़ा देगा और आपकी भूख को संतुष्ट कर देगा।
• आप चिकन ब्रेस्ट को उबाल सकते हैं, इसके अलावा ताजी सब्जियों से सलाद का एक हिस्सा बना सकते हैं
• हल्के और पौष्टिक रात्रि भोजन के लिए आप एक गिलास केफिर या दही पी सकते हैं। आप सोने से ठीक पहले केफिर के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
• खट्टा सेब, स्ट्रॉबेरी, किशमिश, अंगूर, संतरा आपको शाम को पेट भरा हुआ महसूस करने और सुबह आराम से जागने में मदद करेगा।
• समुद्री भोजन न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि अतिरिक्त पाउंड को भी अलविदा कह देगा।

• आटा
• मिठाइयाँ
• पागल
• सॉसेज
• हलवा
• बीज

बिस्तर पर जाने से पहले आप ग्रीन टी या एक गिलास पानी पी सकते हैं। अनावश्यक स्नैक्स से बचने और सुबह अच्छे मूड के लिए आपको हमेशा समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करनी चाहिए।

आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना मिठाई

मिठाइयाँ संभवतः सभी महिलाओं के लिए अवसादरोधी के रूप में काम करती हैं। बहुत से लोग खुद को खुश करने के लिए इस तरह बहक जाते हैं और थोड़ी देर बाद शीशे में अपनी छवि को डरावनी दृष्टि से देखते हैं।

अपने फिगर को नुकसान न पहुंचाने के लिए आपको सही मिठाइयां ही चुननी चाहिए।

• संयमित मात्रा में सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद मिठाई शहद है। इसका स्वाद न केवल मीठा होता है बल्कि यह स्वास्थ्यवर्धक भी होता है। रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, चयापचय में सुधार करता है, शरीर को विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड से भर देता है। अनुमत दैनिक सेवन: दो बड़े चम्मच
• फलों की बर्फ उच्च कैलोरी वाली आइसक्रीम का एक बेहतरीन विकल्प है और यह आपको गर्मी के मौसम में ठंडक और ताजगी का एहसास दिलाएगी।
• आप मिठाइयों की जगह सूखे मेवे ले सकते हैं, हर दिन 30 ग्राम खा सकते हैं। साथ ही आपको अपने स्वास्थ्य और फिगर के लिए लाभ ही लाभ मिलेगा।
• आप डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं। इस मिठाई के कुछ टुकड़े आपका उत्साह बढ़ा देंगे और आपकी सेहत में सुधार लाएंगे।
• दूसरा स्वस्थ मीठा- यह मार्शमैलो है। इसमें केवल स्वास्थ्यवर्धक तत्व शामिल हैं: सफेद अंडे, फलों का रस, गुड़। यदि आप 50 ग्राम से अधिक नहीं खाते हैं, तो आप जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, याददाश्त में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं
• उच्च गुणवत्ता वाला मुरब्बा, तीस ग्राम से अधिक की मात्रा में, अतिरिक्त पाउंड नहीं जोड़ेगा, बल्कि केवल चयापचय और पेट की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा
• पेस्टिल कोई विशेष लाभ नहीं लाएगा, लेकिन 50 ग्राम मिठास आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि केवल आनंद लाएगी

आप केवल दिन के पहले भाग में ही मिठाई खा सकते हैं, तब शरीर पूरी ताकत से काम करता है, और अतिरिक्त पाउंड का कोई खतरा नहीं होता है। ठीक है, अगर कुछ मीठा खाने की इच्छा आपको शाम को आराम नहीं देती है, तो आप स्टेडियम या पार्क में कुछ चक्कर लगाकर खुद को खुश कर सकते हैं।

आपके फिगर के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन

खूबसूरत और स्लिम फिगर के लिए आपको दोपहर का भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। संपूर्ण दोपहर के भोजन में पहला और दूसरा कोर्स शामिल होना चाहिए।

अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आप सबसे पहले चिकन सूप या शोरबा खा सकती हैं, इससे न सिर्फ आपको पेट भरे होने का एहसास होगा बल्कि फायदा भी होगा पाचन तंत्र. और ठंड के मौसम में यह आपको गर्म कर देगा। इसके अलावा, वनस्पति क्रीम सूप पहले कोर्स के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। गाढ़ा और पौष्टिक, साइड डिश की जगह ले सकता है।

दूसरे के लिए अच्छा है कम वसा वाली किस्मेंमांस और मछली, भाप में पकाया हुआ, बेक किया हुआ, उबला हुआ, दम किया हुआ। एकमात्र अपवाद तला हुआ है।

सजावट के लिए आप चुन सकते हैं:

• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• आलू, तले हुए नहीं
• साबुत अनाज की ब्रेड
• फलियां
• जैतून के तेल से तैयार सब्जी सलाद।

पौष्टिक दोपहर का भोजन स्वास्थ्य और कल्याण की कुंजी है। प्रतिदिन दोपहर का भोजन करने से आप शाम को रात्रि भोजन के समय अधिक खाने से बच सकते हैं। और केवल आपके फिगर को फायदा होगा।

• स्लिम और खूबसूरत फिगर के लिए आपको स्वस्थ और पौष्टिक आहार का पालन करना चाहिए। आपको वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड के बारे में भूल जाना चाहिए
• आपको हर दिन एक ही समय पर खाना खाना चाहिए। शरीर को गंभीर भूख नहीं लगनी चाहिए, अन्यथा यह समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा जमा करना शुरू कर देगा
• ज़्यादा न खाएं, आपको अनुपात का एहसास होना चाहिए। यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थअधिक मात्रा में खाना हानिकारक हो सकता है
• अच्छे स्वास्थ्य और मूड के लिए मेनू में पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियां होनी चाहिए
• पानी के बारे में मत भूलना, आपको पीना चाहिए दैनिक मानदंड. पानी शरीर को शुद्ध करने और भूख की भावना को कम करने में मदद करता है

और, भले ही आप हर दिन सही और केवल स्वस्थ भोजन खाते हों, शारीरिक व्यायाम के बारे में मत भूलना। वे केवल आपको सामान्य वजन बनाए रखने या अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करेंगे।

वीडियो: आदर्श वजन (बिना नुकसान वाला भोजन)

ग्लीब निकोलाइविच प्रोपास्टिन ने आधुनिक आहार विज्ञान की समस्याओं, वजन घटाने के लिए आहार के साथ शारीरिक व्यायाम की अनुकूलता का विस्तार से अध्ययन किया। प्रोफेसर के साथ बातचीत, साथ ही विज्ञान के उम्मीदवार मारिया पावलोवना सोत्निकोवा की सलाह ने लेखक को एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति की पोषण रणनीति पर निम्नलिखित विचार प्रस्तुत करने की अनुमति दी, जो कुछ हद तक अधिक वजन वाला है।

वे कहते हैं: मनुष्य वैसा ही होता है जैसा वह खाता है। भोजन की विविधता का मानव पूर्वज के शरीर और विशेषकर उसके मस्तिष्क के विकास पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ा। समय तेजी से इस विविधता का विस्तार कर रहा है। प्रकृति में ऐसे बहुत कम पौधे और जानवर हैं जो किसी न किसी रूप में हमारे भोजन के लिए उपयुक्त नहीं होंगे।

हालाँकि, अब हमारे आहार में रसायन विज्ञान का उपयोग करके संश्लेषित खाद्य उत्पादों की बढ़ती संख्या शामिल है। प्राकृतिक भोजन की मात्रा, कमोबेश औद्योगिक अपशिष्ट या अन्य द्वारा विषाक्त नकारात्मक प्रभावमानवीय गतिविधि। और हम यह सब खाते हैं, अधिकांशतः व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग बने रहते हैं।

प्रसिद्ध वैज्ञानिक आर. मैककैरिसन ने कई वर्षों तक जानवरों को उबला हुआ, तला हुआ, बेक किया हुआ और संश्लेषित भोजन खिलाया जो आमतौर पर मनुष्यों द्वारा खाया जाता है। परिणामस्वरूप, जानवरों को कई "मानव" बीमारियाँ हो गईं: सभी प्रकार की जठरांत्रिय विकार(जानवरों को केवल पेट में विषाक्तता होती है; अल्सर और पेट का कैंसर उनके लिए व्यावहारिक रूप से अज्ञात है), ग्रंथियों के रोग आंतरिक स्राव, हृदय, मूत्र संबंधी और त्वचा रोग (बालों के झड़ने सहित), रोग श्वसन तंत्र, आंख और दांत, विकार तंत्रिका तंत्र. रोड्स के दार्शनिक पोसिडोनियस ने कहा, "मानव शरीर को स्वयं खाना बनाना चाहिए।" बेशक, खाना पकाने के सामान्य तरीकों को पूरी तरह से त्यागना अनुचित होगा, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्राकृतिक का हिस्सा कच्चे खाद्य पदार्थहमारे आहार में यह यथासंभव महत्वपूर्ण होना चाहिए।

प्राचीन यूनानी कवि हेसियोड ने सत्ताईस शताब्दी पहले लिखा था: "भूख और प्रेम दुनिया पर राज करते हैं।" तब से, सभ्य मानवता ने कुछ सीखा है, विशेष रूप से खुद को खिलाने की कला। दुर्भाग्य से, हमारे समय में, बहुत से लोगों के लिए यह क्षेत्र कला के लिए कला में बदल गया है। एक शारीरिक आवश्यकता से, भोजन अक्सर आनंद और स्वाद लेने की प्रक्रिया में बदल जाता है। विशुद्ध रूप से जैविक लक्ष्य भावनात्मक लक्ष्यों को रास्ता देते हैं। आपको लक्ष्य चुनने में गलतियों के लिए भुगतान करना होगा: खाने की प्रक्रिया के लिए खाना क्रूर बदला लेता है।

हमारे अच्छे-खासे समय में, हम लगभग भूल गए हैं कि यह क्या है सच्ची भूखशरीर को पोषण की वास्तविक आवश्यकता क्या है? आजकल लोग दिन में कई बार खाने की आदत से विकसित क्रोनिक गैस्ट्रिटिस न्यूरोसिस को अक्सर भूख समझ लेते हैं। सिद्धांत रूप में, दिन में एक ही समय पर तीन या चार बार भोजन करने से काम में अच्छी लय विकसित होती है आंतरिक अंग. लेकिन, दूसरी ओर, यह कभी-कभी पाचन नियंत्रण केंद्रों को भटका देता है, शरीर को आवश्यकता न होने पर भी भोजन प्राप्त करना सिखाता है। इसीलिए, मेज पर बैठने से पहले, आपको खुद से पूछने की ज़रूरत है: क्या इस बार भोजन के बिना रहना संभव है, शांति से प्रतीक्षा करें अगली नियुक्तिभोजन या अपने आप को न्यूनतम तक सीमित रखें?

कठोर स्पार्टन्स ने रसोइयों को तब मार डाला जब उन पर अत्यधिक परिष्कृत होने का आरोप लगाया गया। हमारे कई पाक विशेषज्ञ निडर होकर काम कर सकते हैं प्राचीन स्पार्टा, लेकिन गंभीरता से कहें तो, स्वादिष्ट और विविध व्यंजन तैयार करने की प्रवृत्ति सामान्य ज्ञान वाले लोगों के लिए बनाई गई है जो अपनी आवश्यकताओं और उनके मानदंडों को जानते हैं। फ्रांसीसी कहते हैं कि भोजन और प्रेम से तृप्त होना खतरनाक है। यह अच्छा है जब कोई व्यक्ति मेज से उठता है, फिर भी कुछ खाने की हल्की इच्छा महसूस करता है।

यह भोजन के प्रति सांस्कृतिक दृष्टिकोण का संकेत है।

ऐसा ही एक और संकेत शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने वाले व्यंजन चुनने की क्षमता है। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर को मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।

यूक्रेन के कई क्षेत्रों में लोगों के एक बहुत बड़े समूह का सर्वेक्षण किया गया विभिन्न पेशे, आयु और स्वास्थ्य स्थिति। सर्वेक्षण में शामिल 23 प्रतिशत लोग अधिक वजन वाले थे। इससे पता चला कि वे लोगों की तुलना में 6 प्रतिशत अधिक रोटी खाते हैं सामान्य वज़न, आलू - 35 प्रतिशत, चीनी - 34 और वसा - 23 प्रतिशत। अन्य उत्पादों की खपत सामान्य सीमा के भीतर रही। दिलचस्प बात यह है कि इस सर्वेक्षण के नतीजों ने हमारे समकालीनों के भोजन उपभोग के स्तर की तुलना पिछले वर्षों के आंकड़ों से करना संभव बना दिया। पिछली आधी सदी में, यूक्रेनी आहार में प्रोटीन में 20-25 प्रतिशत और वसा में 35-40 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। कार्बोहाइड्रेट की खपत समान स्तर पर रही, लेकिन चीनी की खपत में वृद्धि और ब्रेड में कमी के कारण ऐसा हुआ। ध्यान दें कि आहार में वृद्धि शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी की पृष्ठभूमि में हुई।

भोजन का सबसे मूल्यवान घटक प्रोटीन है। वे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री हैं। संयुक्त राष्ट्र के अनुसार, रूस, अमेरिका, इंग्लैंड, फ्रांस और जापान में प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसतन 90 ग्राम प्रोटीन की खपत होती है। प्रोटीन मानदंडविश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा निर्धारित, बहुत कम है - केवल 53 ग्राम प्रति दिन।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक - मलाई रहित पनीर; इसमें 17 प्रतिशत प्रोटीन और बहुत कम वसा (0.5 प्रतिशत) होती है। इस पनीर में कम कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 किलोकलरीज) होती है, जो इसे मोटे लोगों के लिए अनुशंसित करने की अनुमति देती है। इसमें बहुत सारे संपूर्ण प्रोटीन होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, आवश्यक कार्बनिक अम्ल और खनिज (फॉस्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम) होते हैं। यह पनीर खासतौर पर छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए उपयोगी है।

मांस (14-20 प्रतिशत), मछली (12-16 प्रतिशत), और पनीर (30 प्रतिशत) में भी बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है।

वसा ऊर्जा संकेंद्रित हैं और शरीर के लिए आवश्यक कई पदार्थों के आपूर्तिकर्ता हैं। इसलिए, अधिक वजन होने पर भी, आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए पौधे की उत्पत्ति, जिनका सलाद ड्रेसिंग के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। गर्म करने पर वनस्पति तेल अपने गुण खो देता है सर्वोत्तम गुण. अधिक पकी हुई चर्बी का प्रयोग बहुत हानिकारक होता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 80-100 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। संदर्भ के लिए, हम कह सकते हैं कि 100 ग्राम दूध में 3 ग्राम वसा, 100 ग्राम खट्टा क्रीम - 25, सूअर का मांस - 30, होता है। मक्खन- लगभग 85 ग्राम वसा।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर शरीर को उपभोग की जाने वाली 50-60 प्रतिशत कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन इसे अन्य ऊर्जा स्रोतों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसीलिए इन्हें अक्सर "खाली कैलोरी" कहा जाता है। साँस में ली गई ऑक्सीजन की मदद से लगातार होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप ऊर्जा जारी होती है, जिसके अंतिम उत्पाद होते हैं कार्बन डाईऑक्साइडऔर शरीर से पानी बाहर निकल जाता है। ऐसा माना जाता है कि मानसिक कार्य वाले लोगों को प्रतिदिन 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वृद्ध लोगों के लिए यह कम है - 300-400 ग्राम, भारी शारीरिक श्रम वाले लोगों और एथलीटों के लिए - 800-900 ग्राम तक।

100 ग्राम चीनी में 95 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 100 ग्राम चावल - 72, सूजी - 70, एक प्रकार का अनाज - 64, ब्रेड - 42-50, आलू - 20, अंगूर - 17 ग्राम होते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण में से एक अवयवभोजन विटामिन हैं.

सामान्य दृष्टि, विकास और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए विटामिन ए आवश्यक है। यह में उपलब्ध है मछली का तेल, जिगर, डेयरी उत्पाद, मांस, गाजर, टमाटर, प्याज, मिर्च।

बी विटामिन प्रदर्शन, ध्यान, मांसपेशियों की ताकत, भूख बढ़ाते हैं और मजबूती को बढ़ावा देते हैं प्रतिरक्षा रक्षाशरीर। वे यीस्ट, ब्राउन चावल, मटर, बीन्स, में पाए जाते हैं। अखरोट, मूंगफली, अंडे की जर्दी।

शरीर को अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। इस विटामिन की कमी से सबसे छोटे ऊतकों की पारगम्यता और नाजुकता तेजी से बढ़ जाती है। रक्त वाहिकाएं, संक्रमण के प्रवेश को रोकने वाली एंटीबॉडी बनाने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ काले किशमिश, गुलाब कूल्हों, हरा प्याज, पत्तागोभी, लहसुन, टमाटर, नींबू, लाल मिर्च और संतरे हैं। ये उत्पाद, अन्य सब्जियों और फलों की तरह, आमतौर पर अन्य विटामिनों के साथ-साथ शरीर के लिए आवश्यक खनिज और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं।

कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ भी तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो कोशिकाओं में ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ स्क्लेरोटिक घटनाओं और शरीर की उम्र बढ़ने के सभी रूपों को रोकने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुख्य रूप से विटामिन ई, साथ ही विटामिन ए और सी युक्त उत्पाद हैं। अधिकांश विटामिन ई अनाज के बीज, हरी सब्जियों और वनस्पति तेल में पाया जाता है। 100 ग्राम गेहूं के बीज (दूसरे शब्दों में, अंकुरित गेहूं के दाने) में 25 मिलीग्राम विटामिन ई, सब्जियां - 1.5-2 मिलीग्राम, फलियां - 5 मिलीग्राम होते हैं। दैनिक आवश्यकताएक वयस्क के लिए विटामिन ई का सेवन 20-30 मिलीग्राम निर्धारित है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ विशेषज्ञ उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने के लिए अपने अभ्यास में अंकुरित गेहूं के दानों का उपयोग करते हैं। इस प्रकार, स्विस डॉक्टर के. श्मिट का मानना ​​है कि अंकुरित गेहूं के दानों (प्रति दिन 50-100 ग्राम) के नियमित सेवन से शरीर पर कायाकल्प प्रभाव पड़ता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता विकसित होती है जुकाम, सुधार करता है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। वह लिखती हैं, ''जब मैं 54 साल की थी, तब मैंने नाश्ते में अंकुरित गेहूं लेना शुरू किया।'' कुछ महीनों के बाद, मुझे पहले से काफी बेहतर महसूस हुआ, मेरे बाल, सफ़ेद और विरल, अपने मूल रंग में वापस आ गए, घने और लोचदार हो गए, और मेरी दृष्टि में सुधार हुआ। अब, 75 वर्ष की आयु में, मैं बहुत अच्छा महसूस करता हूँ, मैं अपने युवा वर्षों की तुलना में कम उत्पादकता से काम नहीं करता हूँ।

हमारे शरीर में लगातार होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं और चयापचय पानी के बिना असंभव है। पानी एक उत्कृष्ट विलायक है, और हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्व केवल जलीय घोल के रूप में रक्त में जा सकते हैं। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2000-3000 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है। इस मात्रा को आपूर्ति की गई लगभग 1000 ग्राम से सारांशित किया गया है पेय जल, चाय कॉफी; 400-500 ग्राम, जो शरीर को शोरबा और सूप से प्राप्त होता है; 700 ग्राम साधारण ठोस भोजन द्वारा दिया जाता है, जिसमें फिर भी पानी का एक बड़ा प्रतिशत होता है; 300-400 ग्राम पानी शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का अंतिम उत्पाद है।

लेकिन अगर एक स्वस्थ व्यक्ति को तीन लीटर से थोड़ा अधिक पानी मिलता है, तो कोई परेशानी नहीं होगी, क्योंकि पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त विभिन्न लवणों को निकालने में मदद करता है, मूत्र में उत्सर्जित पदार्थों की एकाग्रता को कम करता है, जिससे जोखिम कम हो जाता है। गुर्दे और मूत्राशय में पथरी.

कुछ विशेषज्ञ अधिक बार पीने की सलाह देते हैं पिघला हुआ पानी, विशेषकर वे जो सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, मोटापे से पीड़ित हैं। ऐसा पानी (शायद संरचनात्मक विशेषताओं के कारण) है अद्भुत गुण: इसके लिए धन्यवाद, मुर्गियां दोगुने अंडे देती हैं, गायें नाटकीय रूप से अपने दूध की पैदावार बढ़ाती हैं।

जाहिर है, पिघला हुआ पानी न केवल शरीर के भौतिक संसाधनों को बढ़ाता है, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है, जिससे कोशिकाओं में पानी की मात्रा में कमी को रोका जा सकता है, जो आमतौर पर होता है। पृौढ अबस्था. संभव है कि यह पर्वतारोहियों की लंबी उम्र के रहस्यों में से एक हो, जो लगातार पिघलते ग्लेशियरों और बर्फीली चोटियों से बहता पानी पीते रहते हैं। मस्कोवाइट्स या कीव निवासी कोकेशियान चोटियों से बहुत दूर हैं। लेकिन उनके पास घरेलू रेफ्रिजरेटर हैं, जहां पर्याप्त मात्रा में बर्फ प्राप्त करना आसान है, जिसे बाद में आसानी से पिघले पानी में बदला जा सकता है।

गर्मी के मौसम में आमतौर पर प्यास बढ़ जाती है विपुल पसीना. अगर तुम अपनी प्यास बुझा लो बड़ी राशिपानी, तो पसीना केवल बढ़ेगा, क्योंकि पानी अवशोषित होने लगता है और रक्त में प्रवेश करता है, और फिर इसे लेने के 10-15 मिनट बाद ही ऊतकों में प्रवेश करता है। पानी के कुछ छोटे घूंट या अपना मुँह और गला धोने से आपकी प्यास बेहतर तरीके से बुझती है। सामान्य तौर पर, पाचन और श्वसन तंत्र से लगातार आने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आपको दिन भर में कई बार अपना मुँह कुल्ला करने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ चीनी को लेकर काफी संशय में रहते हैं, खासकर जब हम बात कर रहे हैंपरिपक्व और बुजुर्ग लोगों के बारे में। चीनी अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आपूर्तिकर्ता है, इसके अवशोषण में बहुत सारे विटामिन बी की खपत होती है, शरीर के लिए आवश्यक. शरीर बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन पर प्रतिक्रिया करते हुए इसे रक्त में प्रवाहित करता है। बढ़ी हुई राशिइंसुलिन, जो मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और कैंसर के विकास में योगदान देता पाया गया है। अवलोकनों ने चीनी की बढ़ती खपत और स्क्लेरोटिक प्रक्रिया के त्वरण के बीच एक संबंध स्थापित किया है। और चीनी आपके दांतों पर बहुत बुरा प्रभाव डालती है। यहां तक ​​कि प्रयोगात्मक चूहों को भी चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खिलाए जाने पर दंत क्षय हो गया। एक स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति को प्रतिदिन 30-40 ग्राम चीनी की आवश्यकता होती है। शुद्ध फ़ॉर्मऔर सभी प्रकार की मिठाइयों के रूप में (परिष्कृत चीनी के एक टुकड़े का वजन 6-7.5 ग्राम है, एक चम्मच में - लगभग 8-9 ग्राम चीनी, एक केक में - 35 ग्राम तक, एक गिलास फल में) पानी - 15 ग्राम)। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम बहुत अधिक खाते हैं: रूस में, प्रत्येक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 110 ग्राम चीनी खाता है। आजकल आधा-मजाक वाला शब्द "चीनी की लत" प्रयोग में है - जो व्यक्ति जितना अधिक मिठाई खाता है, उसे उतनी ही अधिक मिठाई की इच्छा होती है।

आपको अपने आप पर प्रयास करने की ज़रूरत है, अपने आप को चीनी से दूर करने का प्रयास करें: आखिरकार, आप जितना कम खाएंगे, उतना ही कम आप सभी प्रकार के व्यंजनों का आनंद लेना चाहेंगे।

प्रभाव टेबल नमकभोजन में निहित, पर रक्तचापयह लंबे समय से ज्ञात है, हालांकि इस प्रभाव का तंत्र अभी भी अस्पष्ट है। यह अनुमान लगाया गया है कि श्वेत अमेरिकी प्रतिदिन औसतन लगभग 10 ग्राम टेबल नमक का सेवन करते हैं और उनमें उच्च रक्तचाप की लगभग 10 प्रतिशत घटनाएँ होती हैं। काले अमेरिकी दोगुना नमक खाते हैं और लगभग दोगुनी दर से उच्च रक्तचाप से पीड़ित होते हैं। एस्किमो के दैनिक आहार में 4 ग्राम नमक होता है; उन्हें वस्तुतः कोई उच्च रक्तचाप नहीं होता है। लेकिन उत्तरी जापान के निवासियों को प्रतिदिन 26 ग्राम नमक मिलता है; वहां की 40 प्रतिशत आबादी उच्च रक्तचाप के प्रति संवेदनशील है।

विशेषज्ञों का कहना है कि हम जिन प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करते हैं उनमें शरीर के लिए पर्याप्त नमक होता है। इसलिए, उनमें से कई लोग सब्जियों, सलाद और अंडों में नमक मिलाने के सख्त खिलाफ हैं। उनका मानना ​​है कि सामान्य नमक शेकर का डाइनिंग टेबल पर कोई स्थान नहीं है। गर्म व्यंजन बनाते समय आपको सीमित मात्रा में खाना चाहिए कुलनमक।

आटा उत्पाद बिना शर्त प्रतिबंधों के अधीन हैं। पारंपरिक रूसी मेनू में हमेशा ब्रेड की महत्वपूर्ण खपत शामिल होती है। भोजन की अत्यधिक एकरसता को देखते हुए यह उचित था लगातार धमकीभूख। कई पीढ़ियों से, बच्चों को पेट भरने के लिए रोटी के साथ कोई भी खाना खाना सिखाया जाता था। आज यह एक कालभ्रम जैसा लगता है। एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए, दोपहर के भोजन में रोटी के एक, अधिकतम दो छोटे टुकड़े खाना पर्याप्त है।

उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञानजी.एस. शातालोवा, जिनके विचार कई विशेषज्ञ विवादास्पद मानते हैं, आम तौर पर ब्रेड को एक अलग व्यंजन मानते हैं और इसे अन्य उत्पादों के साथ मिलाने की अनुशंसा नहीं करते हैं। शिक्षाविद् एन.एम. जो उपदेश देते हैं, वह उसका सख्ती से पालन करती हैं। अमोसोव के "प्रतिबंधों और तनाव का शासन" (सामान्य रूप से आराम में प्रतिबंध और विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के इष्टतम स्तर के साथ आरामदायक पोषण में), पोषण के लिए व्यंजन विकसित किए गए, जो उनका मानना ​​​​है, भोजन के अच्छे अवशोषण को बढ़ावा देता है और लगभग अवरुद्ध नहीं करता है विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर.

यहां जी.एस. के मेनू से कुछ व्यंजन दिए गए हैं। शतलोवा।

पत्ता सलाद - 200 ग्राम सलाद, पत्तागोभी के पत्ते, अजवाइन, अजमोद, सीताफल, 2-3 सिंहपर्णी पत्ते, हरा प्याज; यह सब काट लें, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं (3-4 टमाटर, छीलें, क्रश करें, 4 बड़े चम्मच क्रीम डालें या सूरजमुखी का तेलएक चम्मच शहद के साथ मिलाकर)

से सलाद कच्ची सब्जियां- चुकंदर और गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, खीरा, पत्ता गोभी की दो पत्तियां, अजवाइन या अजमोद की पत्तियां और जड़ें, हरा प्याज, डिल, सीताफल काट लें। सब कुछ मिलाएं, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

खीरे के साथ "सैंडविच" - खीरे को लंबाई में या तिरछे कई स्लाइस में काटें। एक टुकड़े पर रखें:

1) पनीर का एक टुकड़ा, ऊपर से साग, मूली, पत्तागोभी या सलाद के पत्ते में लपेटा हुआ;

2) बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों, टमाटरों और गाढ़ी खट्टी क्रीम से बना कीमा बनाया हुआ मांस;

3) लहसुन, खट्टा क्रीम और नींबू के रस के साथ कीमा बनाया हुआ कसा हुआ पनीर;

4) जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ कीमा बनाया हुआ अंडे की जर्दी।

उबली हुई सब्जियाँ - चुकंदर, गाजर, शलजम, तोरी, अजवाइन या अजमोद की जड़ों को एक सॉस पैन में काटें, बिना पानी और तेल के धीमी आंच पर रखें, 30-40 मिनट के लिए समान आंच पर रखें। तैयारी से 10 मिनट पहले, एक मोटा कटा हुआ प्याज डालें, 5 मिनट - लहसुन की कुछ कलियाँ। गर्मी से निकालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, खट्टा क्रीम या सूरजमुखी तेल डालें।

कुट्टू का दलिया- शाम को अंडे भिगो दें, सुबह उसी पानी में 3-4 मिनट तक उबालें. गर्मी से निकालें, तेल और जड़ी-बूटियाँ डालें।

बाजरा, जई का दलिया- अनाज को एक दिन पहले भिगोकर उसी पानी में 3-5 मिनट तक उबालें।

मांस:

1) लहसुन भरें, खट्टी क्रीम से कोट करें, नमक डालें और पन्नी में जड़ी-बूटियों से लपेटें। 30-40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें;

2) सूखी वाइन में 3-4 घंटे के लिए भिगोएँ, भाप लें।

हालाँकि, एक परिवार में इस तरह के भोजन का आयोजन करना काफी परेशानी भरा हो सकता है। मैं आपको बताऊंगा कि मैंने यह कैसे किया छोटी सी कंपनीमॉस्को क्षेत्र के पुश्चिनो-ऑन-ओका शहर के वैज्ञानिक स्वस्थ जीवन शैली की समस्याओं में रुचि से प्रेरित हैं। वे एक उपयोगी विचार लेकर आए: समान विचारधारा वाले लोगों के पाक प्रयासों को एकजुट करना। यह विचार अप्रत्याशित रूप से आसानी से सच हो गया। आज वे इवानोव्स में भोजन करते हैं, कल पेत्रोव्स में, परसों सिदोरोव्स में। नौ वयस्कों और तीन बच्चों ने आपस में जिम्मेदारियां बांट ली हैं ताकि परिवार सप्ताह में केवल एक बार ही रात का खाना बना सके। लेकिन तीन या बारह के लिए खाना बनाना - सिद्धांत रूप में, अंतर छोटा है।

चूँकि भाग्य ने मुझे इस कंपनी से जोड़ा, एक शीतकालीन सप्ताह के दौरान मुझे चार बार अलग-अलग घरों में आमंत्रित किया गया और गवाही दी गई: सब कुछ बेहद स्वादिष्ट, पौष्टिक, विविध और स्वस्थ है। पुष्चिनो के मेरे परिचित विशिष्ट साहित्य के विशेषज्ञ हैं, और वे जीवविज्ञानी भी हैं। शेल्टन के विचारों के पूर्ण अनुपालन में, वे मांस के साथ प्रोटीन उत्पादों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नहीं मिलाते हैं, जो इसके साथ अच्छा नहीं लगता है। दोपहर के भोजन में पशु वसा, मछली, ब्रेड, नमक, चीनी या तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं। मैं यह नहीं कह सकता कि यह पोषण विकल्प सबसे अच्छा है, लेकिन यह ऐसा ही दिखता है।

मेज पर कद्दूकस की हुई गाजर, लहसुन के साथ उबले हुए चुकंदर, हरी प्याज, मोटी कटी ताजा गोभी, सेब के साथ गोभी का सलाद है। नमक के बजाय खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल - पिसी हुई समुद्री शैवाल। गर्म व्यंजन: पके हुए आलू, उबली हुई सब्जियाँ, दलिया। दलिया अक्सर दलिया, बाजरा, मक्का, कद्दू और एक प्रकार का अनाज होता है। इसमें आलूबुखारा, किशमिश, अंजीर या सूखे खुबानी शामिल हैं। सब कुछ उदारतापूर्वक मक्खन या खट्टा क्रीम के साथ डाला जाता है। उबली हुई सब्जियों (आलू, पत्तागोभी, गाजर, कद्दू) में बहुत सारी ताजी और सूखी जड़ी-बूटियाँ, हरी फलियाँ और मटर का सांद्रण होता है। बहुत सारे विकल्प हैं. वैसे भी, हर बार मुझे बिल्कुल अलग व्यंजन खाने का अवसर मिला।

चूंकि सभी लोग एक-दूसरे के करीब रहते हैं और काम भी पास-पास है, इसलिए वे तुरंत दोपहर के भोजन के लिए इकट्ठा हो जाते हैं। लगभग हर चीज़ पहले से तैयार की जाती है। एक दिन पहले, चुकंदर को पकाया जाता है, अनाज को भिगोया जाता है और सब्जियों को छील दिया जाता है। यह ओवन में गैस जलाने के लिए पर्याप्त है ताकि जब मेहमान आएं, तो मेज पर भाप से भरे आलू, स्टू के कुछ कटोरे और गर्म कंबल के नीचे किनारे पर दलिया का एक बर्तन रखा हो। सब कुछ बेहद स्वादिष्ट है और दोस्तों के साथ ऐसे डिनर का मजा दोगुना है।

हमने आर्थिक प्रभाव की गणना की: तीन किलोग्राम आलू, दो - गाजर, दो - गोभी, एक - चुकंदर, एक - प्याज, एक - खट्टा क्रीम, एक - अनाज, 400 ग्राम - तेल, जड़ी बूटी, मटर, सेम। कुल मिलाकर, प्रति व्यक्ति 50-60 रूबल से अधिक नहीं। गर्मियों और शरद ऋतु में बहुत अधिक अवसर होते हैं, और कीमतें काफ़ी कम होती हैं।

जाहिर है, ऐसे भोजन के लिए 10-12 लोग इष्टतम संख्या है। उत्पादों की बड़ी खुराक के लाभ के साथ, खाना पकाने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण बनाए रखा जाता है। कूड़ेदान में कुछ भी नहीं जाता.

सभी लोग रात का खाना और नाश्ता अलग-अलग करते हैं। यहाँ मेज पर मांस, ब्रेड, दूध, अंडे, पनीर है। लेकिन फिर भी वे कोशिश करते हैं प्रोटीन भोजन(मांस) कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाएं। बच्चों को मिठाइयाँ मिलती हैं। लेकिन मिठाई और केक की उनकी ज़रूरत सेब की तुलना में बहुत कम है।

कुछ लोग जीवन भर सख्त आहार का पालन क्यों करते हैं और दुबले-पतले नहीं होते, जबकि अन्य लोग बिना किसी प्रतिबंध के, अपने फिगर के डर के बिना सब कुछ खा सकते हैं? क्योंकि हर व्यक्ति अलग है, और हर व्यक्ति अलग है व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े.

टाइप एच आकृति (आयताकार या केला) यह आकृति स्वाभाविक रूप से सुंदर है, लेकिन इसमें समस्या वाले क्षेत्रों की बहुतायत है जिनमें सुधार की सख्त जरूरत है। दुबलेपन को बनाए रखने के लिए, ऐसे शरीर के मालिकों को स्पष्ट स्वाद (मिठाई, अचार, मसालेदार भोजन), फाइबर की प्रचुरता और सही खाना पकाने की तकनीक की प्रबलता वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ देना चाहिए - इस प्रकार की महिलाओं को यही चाहिए।

टाइप ओ फिगर (सर्कल या सेब) इस प्रकार की महिलाएं स्वाभाविक रूप से मोटी होती हैं, इसका कारण चयापचय की ख़ासियत है, जिसे पोषण चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। उन्हें न केवल पोषण की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा, बल्कि एक स्पष्ट खान-पान का भी पालन करना होगा। आहार में, न केवल कैलोरी को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नमक का उपयोग भी करना है, क्योंकि द्रव प्रतिधारण मोटापे का कारण बन सकता है।

टाइप वी आकृति (उल्टा त्रिकोण) स्पष्ट कमर और संकीर्ण कूल्हों की कमी के कारण यह आकृति बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं लगती है। अधिक वजन होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति की अनुपस्थिति के बावजूद, गलत जीवनशैली वसा जमाव के रूप में व्यक्त नकारात्मक परिवर्तनों को जन्म दे सकती है।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों, मछली और डेयरी उत्पादों से भरना आवश्यक है। थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना बेहतर है, जबकि आपको तले हुए और वसायुक्त भोजन से पूरी तरह बचना होगा और मांस की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। आवश्यक शर्तआकर्षण शारीरिक गतिविधि का उपयोग है।

टाइप ए फिगर (त्रिकोण या नाशपाती) इस प्रकार की महिलाएं अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से पीड़ित होती हैं, हालांकि, स्वभाव से वे एक सुंदर फिगर बनाए रखने की इच्छुक होती हैं, इसका नुकसान आहार और प्रबलता के गैर-अनुपालन का परिणाम है; आहार में वसायुक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन। हानिकारक उत्पाद. यदि आहार सही ढंग से व्यवस्थित किया गया है, तो इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन यह छोटे भागों में विभाजित भोजन की आवश्यकता को याद रखने योग्य है जो आसानी से पच जाते हैं, बडा महत्वइस प्रकार की महिलाओं के लिए स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है।

आकृति " hourglass" इस प्रकार की आकृति को सबसे अधिक स्त्रीत्वपूर्ण माना जाता है। कंधे और कूल्हे समान चौड़ाई के हैं और कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित है। भले ही ऐसी शारीरिक संरचना वाली महिला का वजन बहुत अधिक बढ़ जाए, फिर भी कमर ध्यान देने योग्य रहती है और अच्छा अनुपात बना रहता है। "आवरग्लास" - सबसे संतुलित महिला आकृति. हालाँकि, यदि इस प्रकार की महिला का वजन बढ़ता है, तो वसा तहमुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से - नितंबों और जांघों पर दिखाई देते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सुंदर आकृति और उचित पोषण साथ-साथ चलते हैं। अगर आपके जीवन में खेलों पर थोड़ा भी ध्यान दिया जाए तो भी आप अपना फिगर बरकरार रख सकते हैं अच्छी हालतउचित खान-पान से. उलटा नियम, दुर्भाग्य से, काम नहीं करता।

बुनियादी नियमों का एक सेट है, जिसका पालन करने से आप वजन बढ़ने और अपना फिगर खराब होने के जोखिम को कम से कम कर देंगे:

• अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट कम करें;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• छोटे भागों में दिन में 5-7 बार खाएं;
• रात और अन्य में अधिक भोजन न करें।

हालाँकि, हम सभी अलग हैं, और प्रत्येक शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है कुछ उत्पादऔर इसके अपने पसंदीदा डिपो हैं। किसी भी आंकड़े को उचित पोषण के साथ ठीक किया जा सकता है और अनुपात को दृष्टिगत रूप से बदला जा सकता है बेहतर पक्ष. जैसा कि आप जानते हैं, स्थानीय स्तर पर वसा जलाना असंभव है। लेकिन सूजन को कम करना और समस्या क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करना काफी संभव है।

स्थापित करना आवश्यक है जल विनिमय. यह नाशपाती के शरीर के प्रकार के लिए विशेष रूप से सच है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को एडिमा होने का खतरा होता है, स्थिरताऔर वैरिकाज - वेंसनसें - यह सब आपके कूल्हों के आयतन में सेंटीमीटर जोड़ता है। अपनी सुबह की शुरुआत 200 ml से करें साफ पानीखाली पेट और सोने से पहले तरल पदार्थ की मात्रा सीमित करें। जल प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए वर्जित हैं: मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त और मिठाई। "सेब" प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए, उनके मल त्याग को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चूँकि कमर पहले से ही काफी चौड़ी है, पेरिस्टलसिस की थोड़ी सी भी समस्या तुरंत ध्यान देने योग्य होगी। अपने आहार से चावल, आलू और आटा जैसे फिक्सिंग खाद्य पदार्थों को हटा दें। जो कुछ भी पेट फूलने का कारण बनता है उसे भी हटा देना चाहिए: फलियां, गेहूं, आलूबुखारा और कुछ फल और सब्जियां (अक्सर गोभी और सेब)।

भरपूर प्रोटीन और फाइबर वाले आंशिक भोजन को प्राथमिकता दें। अपना पेट हमेशा आधा खाली रखें। के साथ महिलाओं के लिए पुरुष प्रकारएक स्वस्थ शरीर के लिए, पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित प्रतिबंध होना महत्वपूर्ण है। इसमें कोई अन्य पोषण संबंधी विशेषताएं नहीं हैं। यहां अधिक सहायता शारीरिक व्यायाम- अपने नितंबों को पंप करें और अपने ऊपरी शरीर को "सूखाएं"। हालाँकि ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियों को भाग्यशाली माना जाता है, लेकिन उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। कोई भी, यहाँ तक कि सबसे अधिक भी पतली कमर, अनुचित पोषण के साथ, आसानी से गायब हो जाता है, और आकृति "नाशपाती" या "सेब" में बदल जाती है। पानी और प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित करें। यदि आप सभी अनुशंसाओं को एक साथ रखते हैं, तो आपको किसी भी प्रकार के शरीर के लिए पोषण नियमों का एक सार्वभौमिक सेट मिलता है। प्राकृतिक प्रवृत्ति जो भी हो, स्वस्थ छविजीवन और उचित खुराकयह आश्चर्यजनक रूप से कारगर है। सभी सूचीबद्ध नियमों का पालन करके, आप जल्द ही यह सोचना बंद कर देंगे कि आपका फिगर किस प्रकार का है।

सुबह नाश्ते के बजाय 15 मिनट अतिरिक्त सोने का प्रलोभन बहुत प्रबल हो सकता है। वास्तव में, ऐसा नहीं लगता कि आप बहुत भूखे हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि खुद को बिस्तर से दूर करना बिल्कुल भी संभव नहीं है। हालाँकि, आपको एक सरल बात समझने की ज़रूरत है: इस तथ्य के अलावा कि आप अपने मस्तिष्क को पोषण से वंचित कर रहे हैं, आप लगभग हर चीज़ को निरर्थकता की ओर ले जा रहे हैं। शारीरिक गतिविधियाँजो आपने दोपहर के भोजन से पहले योजना बनाई थी। सीधे शब्दों में कहें, अगर सुबह आप मांसपेशियों को बढ़ाने या बस बनाए रखने की उम्मीद में जिम जाने का फैसला करते हैं शारीरिक फिटनेस, अपने सुबह के पोषण पर ध्यान दें।

त्वरित ऊर्जा नाश्ता

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण के लिए जाते हैं तो सुबह सबसे पहली चीज़ जो आपको चाहिए वह वह भोजन है जो बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और इसलिए ऊर्जा प्रदान करता है। ताजे या सूखे फलों का उपयोग "ऊर्जा नाश्ते" के रूप में किया जा सकता है। वे पेट में अनावश्यक भारीपन पैदा नहीं करेंगे, बल्कि ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देंगे। अगर आप सुबह एक टुकड़ा भी नहीं खा पाते हैं तो स्मूदी ट्राई करें। कॉकटेल को घर पर पीना या यहां तक ​​कि कार में अपने साथ ले जाना आसान है। अपने किसी भी पसंदीदा फल का उपयोग करें और इसमें शहद मिलाएं - यह एक प्राकृतिक ऊर्जा जेल है। स्मूदी में आम और केले का इस्तेमाल करना अच्छा रहता है. आम में बहुत अधिक मात्रा होती है प्राकृतिक चीनी, और केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

नाश्ते की स्मूदी रेसिपी

केला-बेरी स्मूदी

सामग्री: छोटा पका हुआ केला: 1 टुकड़ा, कोई भी जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी): 140 ग्राम, सेब का रसया मिनरल वाटर (वैकल्पिक), तरल शहद: सजावट के लिए।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं, एक गिलास में डालें, शहद से गार्निश करें।

आम केले की स्मूदी

सामग्री: आम: 1 मध्यम फल, केला: 1 टुकड़ा, संतरे का रस: 500 मिली, कई बर्फ के टुकड़े।

सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और मजे से पियें!

संतुलित नाश्ता

अगर आपके पास 30 मिनट बचे हैं तो आपको संपूर्ण और संतुलित नाश्ते का ध्यान रखना होगा। ताकि इसमें मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रोटीन और ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में हो।

शीर्ष युक्ति: बदलें सफेद डबलरोटीसाबुत अनाज पर. इसके सेवन से आपको काफी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

संतुलित नाश्ता व्यंजन

अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

सामग्री: स्मोक्ड सैल्मन, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड।

तले हुए अंडे बनाने के लिए अंडे का उपयोग करें। ब्रेड पर तले हुए अंडे और सैल्मन स्लाइस रखें।

बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री: युवा प्याज: जड़ी-बूटियों के साथ कई प्याज, नए आलू, बेकन, अंडे, कसा हुआ पनीर, 2 टमाटर।

आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और नमकीन पानी में थोड़ा (10 मिनट) उबाल लें। पानी निथार दें. एक फ्राइंग पैन में बेकन और प्याज को भूनें (आप डिश के ऊपर छिड़कने के लिए साग को अभी अलग रख सकते हैं)। एक कटोरे में अंडे फेंटें, इसमें आधा कसा हुआ पनीर मिलाएं। एक में बड़ा आकारप्याज और आलू के साथ तली हुई बेकन डालें, अंडे डालें। कुछ देर तक ऑमलेट को स्टोव पर पकने दें. जब थोड़ा सा तरल अंडा ऊपर रह जाए, तो टमाटर के स्लाइस को ऑमलेट के ऊपर रखें और पहले से गरम ओवन में रखें। ऊपर से बचा हुआ कसा हुआ पनीर और हरा प्याज छिड़कें।

अमीनो एसिड के महत्व के बारे में

अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामाइन) मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन बनाते हैं जो "मरम्मत" के लिए आवश्यक होते हैं। मांसपेशियों का ऊतक. हमारा शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन हम उचित पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

ताप उपचार ग्लूटामाइन को नष्ट कर देता है। इसलिए गोमांस, चिकन, मछली या अंडे (जिनमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है) खाने के बजाय, प्राकृतिक कम वसा वाले दही जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करें।

कई अमीनो एसिड युक्त व्यंजनों के व्यंजन

दही और फल के साथ दलिया

सामग्री: छोटा सेब: 1 पीसी., दलिया: 2 बड़े चम्मच, प्राकृतिक कम वसा वाला दही: 2 बड़े चम्मच, ब्लूबेरी।

एक कटोरे में कसा हुआ सेब, अनाज और दही मिलाएं और ऊपर जामुन की एक परत रखें।

दालचीनी और केले के साथ दलिया (4 सर्विंग)

सामग्री: खाना पकाने के लिए जई के टुकड़े, दालचीनी: 1/2 बड़ा चम्मच, डेमेरारा चीनी, मलाई रहित दूध: 450 मिली, केला: 3 पीसी, स्ट्रॉबेरी: 400 ग्राम, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

एक सॉस पैन में, दलिया, दालचीनी, चीनी, दूध और आधे केले (उन्हें काटने के बाद) मिलाएं। बीच-बीच में हिलाते हुए उबाल लें। आंच धीमी करें और हर समय हिलाते हुए 4-5 मिनट तक पकाएं।

एक प्लेट में रखें और स्ट्रॉबेरी, बचे हुए केले, दही और दालचीनी से गार्निश करें।

जब मेरे पास समय है…

यदि आपके पास सुबह दलिया पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो यह बहुत अच्छा है। यहां कुछ सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें आप इसमें जोड़ सकते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद हैं:

ब्लूबेरी: व्यायाम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

प्राकृतिक दही: प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत। और प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करते हैं।

अलसी: इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो प्रोटीन चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

बॉन एपेतीत!

जिस सिस्टम ने मेरी मदद की, उसमें आप अपने विवेक से बदलाव कर सकते हैं। मेरे आहार के साथ समस्या बड़ी मात्रा में, मिठाइयों की अवास्तविक मात्रा (ज्यादातर चॉकलेट, कैंडीज), तला हुआ, वसायुक्त और कभी-कभी फास्ट फूड थी। मैं भी बहुत कम पानी पीता था - प्रति दिन आधा लीटर तक।

दिन 1

हम वही चीजें खाते हैं, लेकिन मात्रा एक तिहाई कम कर देते हैं + आधा लीटर पानी पीते हैं (आप इसमें नींबू मिला सकते हैं, इसे पीना आसान है)।

दूसरा दिन

हम अपनी पसंदीदा घटिया चीजें खाना जारी रखते हैं, लेकिन हिस्सा आधा कर देते हैं + छोटे स्नैक्स + एक लीटर पानी पीते हैं (नाश्ते से एक गिलास पहले)।

तीसरा दिन

हम बड़ी मात्रा में मिठाइयाँ छोड़ देते हैं, कम से कम छोड़ देते हैं, अगर यह पहले से ही चॉकलेट है, तो काला + लेकिन हम आखिरी दिन खाना जारी रखते हैं जंक फूड(पिछली बार आप फास्ट फूड पर जा सकते हैं), लेकिन फिर भी उसी छोटे हिस्से में + 1-1.5 लीटर पानी पियें।

दिन 4

हम तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देते हैं, उनके स्थान पर उबला हुआ, बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ भोजन लेते हैं (मैंने उन्हें बेक किया हुआ भोजन से बदल दिया है) + स्वस्थ नाश्ता (मूसली, फल, अनाज, पनीर, आदि) खाते हैं + 1.5 लीटर पानी पीना जारी रखते हैं ( नाश्ते से पहले एक गिलास लेना न भूलें) + अंत में सभी हानिकारक मिठाइयाँ हटा दें, केवल स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ (डार्क चॉकलेट, कम वसा वाली मिठाइयाँ, फल) छोड़ दें।

दिन 5

सब कुछ चौथे दिन जैसा ही है + हमेशा ताज़ी सब्जियाँ (मैं उन्हें सलाद के रूप में पसंद करता हूँ, लेकिन मेयोनेज़ के बिना)।

दिन 6

हम दिन 5 को दोहराते हैं + अब हम स्वस्थ "स्नैक्स" खाते हैं (फल, हालांकि उन लोगों के लिए जो केवल दिन के पहले भाग में वजन कम करना चाहते हैं, मेवे, सूखे मेवे, आदि)।

दिन 7

हम 6वें दिन की तरह खाते हैं, अगर चाहें तो पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ा दें। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए हमें खुद पर गर्व है :)

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि 4 से 6 के दिनों में आपको थोड़ी सी "वापसी" हो सकती है, आप बहुत सारी अनावश्यक चीजें खाना चाहेंगे, इन दिनों अपने आप को नियंत्रण में रखना विशेष रूप से लायक है।

भाग कैसे कम करें? छोटी-छोटी प्लेटें चुनें, उन पर भोजन को खूबसूरती से सजाएँ, सजाएँ, धीरे-धीरे खाएँ, पकवान का स्वाद महसूस करें।

कभी-कभी मैं अभी भी अपने आप को कुछ ख़राब चीजें खाने की अनुमति देता हूँ :) लेकिन हर 1.5-2 महीने में एक बार से अधिक नहीं और, फिर से, बहुत कम मात्रा में। समय के साथ, आप कम और कम ऐसे व्यंजन चाहते हैं, और किसी चीज़ को उदारतापूर्वक पानी में देखना चाहते हैं वनस्पति तेल, तला हुआ, बेहद नमकीन, आप इसे कांपते हुए देखेंगे और आत्मसम्मान की भावना के साथ ठीक से खाना जारी रखेंगे।

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क्या आप उस स्थिति से परिचित हैं जब फिटनेस सेंटर में नियमित वर्कआउट आपको एक सुंदर फिगर बनाने की अनुमति नहीं देता है? बेशक, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, एब्स बनते हैं, वजन नीचे की ओर बढ़ता है, लेकिन परिणाम फिर भी सुखद नहीं होता है। गठबंधन करने का प्रयास करें शारीरिक व्यायाम. यह इस मायने में अद्वितीय है कि यह कई आहारों में निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है। इस प्रकार, अपने आहार को सीमित किए बिना, आप स्वास्थ्य लाभ और सुंदर फिगर के साथ आत्मविश्वास से अपना वजन कम करेंगे।
फिटनेस डाइट की पहली शर्त यह है कि दैनिक उपभोग वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। निचला अवरोध 1400 किलो कैलोरी है। दूसरे, एक सुंदर आकृति की प्रभावशीलता को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो आप एक महीने में 5 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट मेनू
एक खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस आहार में खाद्य उत्पादों का काफी समृद्ध चयन शामिल होता है। लेकिन सब कुछ विशेष रूप से प्राकृतिक और ताज़ा होना चाहिए। यदि यह दलिया है, तो इसे अनाज से पकाया जाना चाहिए, न कि किसी बैग के उबलते पानी से बनाया जाना चाहिए। पनीर - किशमिश या सूखे खुबानी के रूप में मीठे योजक के बिना।
हम आपको पेशकश कर रहे हैं विस्तृत विवरणसप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए मेनू. सुंदर फिगर पाने के लिए भूख लगने से बचने के लिए, अनुमत खाद्य पदार्थों को 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। आंशिक भोजन पहले से ही अपने आप में एक आहार है, और उचित रूप से चयनित मेनू के साथ यह आहार की सफलता की आशा देता है।

खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: सोमवार।


सूप (विशेष रूप से सब्जी शोरबा के साथ) - 250 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
उबला हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम

बिना नमक और मसाले के उबले चावल - 150 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: मंगलवार
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
सब्जी स्टू - 200 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
उबला हुआ वील या बीफ - 200 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: बुधवार
अंडा - 2 पीसी।
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच।
चीज़केक - 250 ग्राम
फल या जामुन - 200 ग्राम

खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: गुरुवार
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
साबुत अनाज टोस्ट - 100 ग्राम
प्राकृतिक दही - 200 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
उबला हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
उबले आलू - 150 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: शुक्रवार
केले - 200 ग्राम से अधिक नहीं
सूखे खुबानी - 100 ग्राम
खजूर – 100 ग्राम
संतरे - 100 ग्राम
किशमिश या अंगूर - 100 ग्राम
प्राकृतिक दही - 250 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट: शनिवार
पनीर 4.5% वसा से अधिक नहीं - 250 ग्राम
दलिया (एक प्रकार का अनाज या दलिया, 1.5% दूध से तैयार) - 150 ग्राम
अंडा - 1 पीसी।
केला - 100 ग्राम
ताजी सब्जी का सलाद - 300 ग्राम
सब्जी का सूप - 250 ग्राम
राई की रोटी - 40 ग्राम
ड्यूरम पास्ता - 200 ग्राम
उबला हुआ चिकन ब्रेस्टबिना छिलके के - 100 ग्राम
साबुत अनाज टोस्ट - 50 ग्राम
खूबसूरत फिगर के लिए: रविवार
इस दिन, आप अनुमत खाद्य पदार्थों से स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन याद रखें कि कम मात्रा में भोजन करें और अधिक खाने पर रोक लगाएं।

प्रशिक्षण से पहले कैसे खाना चाहिए?
चूंकि खेल अभ्यास के बिना एक सुंदर आकृति के लिए फिटनेस आहार अप्रभावी है, इसलिए सप्ताह में कई बार व्यायाम करना आवश्यक है। इसलिए, अपने आहार को आगामी वर्कआउट और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के अनुसार अनुकूलित करें। चूंकि पेट और सेल्युलाईट सबसे आम चिंताएं हैं, खेल गतिविधियों की पूर्व संध्या पर, मानक के आधार पर प्रोटीन का सेवन करें: आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन। प्रशिक्षण के बाद, टोन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पियें।
खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट के लिए उपयोगी टिप्स
के लिए प्रभावी वजन घटानेखूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस डाइट पर आपको रोजाना कम से कम 2-3 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करना होगा: मिनरल वॉटरबिना गैस के, हरी चायकोई चीनी नहीं, ताजा निचोड़ा हुआ रस, विशेष रूप से अंगूर, जो अतिरिक्त को जलाने में मदद करता है त्वचा के नीचे की वसा. एक सरल सूत्र याद रखें जो आपको आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा के अनुसार मार्गदर्शन करेगा: प्रशिक्षण से पहले और बाद में वजन में अंतर, दो से गुणा।
मान लें कि आंशिक भोजनकम से कम 4 घंटे के अंतराल के साथ, अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।
आप अपने आप को पूरे दिन भोजन तक ही सीमित नहीं रख सकते हैं, ताकि आप शाम को केवल एक बार ही खा सकें।
उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक कैलोरी का आधा उपभोग करना अधिक सही और अधिक प्रभावी है, हम आपको याद दिला दें कि दिन के पहले भाग में यह 1400-1800 किलो कैलोरी है।
अपने नमक का सेवन कम करें। यह सलाह दी जाती है कि सब्जियों के सलाद में किसी भी चीज का मसाला न डालें।
अपने लिए एक खूबसूरत फिगर के लिए फिटनेस आहार की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करें। और यदि आपके पास आने वाले नए साल की छुट्टियों तक वजन कम करने का समय नहीं है, तो यह निश्चित रूप से आपको लंबी छुट्टियों के दौरान प्राप्त वजन को आसानी से खोने में मदद करेगा।
अलीना सियोसेवा