वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन: वजन कम करने वालों की समीक्षा, मेनू, नियम। हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू

नमस्कार, प्रिय पाठकों! आज हम आंशिक पोषण की अवधारणा से परिचित होंगे, यह कैसे स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करता है, साथ ही आपके आंकड़े को सही करता है, क्योंकि यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण सबसे सरल में से एक है और प्रभावी तरीकेवजन कम करना।

प्रत्येक औसत व्यक्ति अपने दिन की शुरुआत कैसे करता है? यह स्पष्ट नहीं है कि नाश्ता क्या है, क्योंकि हम काम पर (कॉलेज, स्कूल) जाने की जल्दी में हैं, दोपहर का भोजन बस कुछ है, कुकीज़, रोल, केक (ठोस) के रूप में स्नैक्स, लेकिन रात का खाना बहुत भरपूर है, क्योंकि दिन में शरीर को इतनी भूख लगती है कि वह हाथी को खाने के लिए तैयार हो जाता है! हां, वैसे तो हर किसी के पास स्नैक्स के लिए समय और मौका नहीं होता। इसलिए, भोजन के बीच का अंतराल लंबा हो जाता है, या, अत्यधिक मामलों में, उच्च कैलोरी और बेकार खाद्य पदार्थों से भरा होता है जो आपके फिगर को खराब करते हैं और आपकी भलाई और मूड को खराब करते हैं।

इन समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए, भिन्नात्मक पोषण जैसी प्रणाली लंबे समय से ज्ञात है, और पोषण विशेषज्ञ इसे न केवल वजन कम करने की एक विधि के रूप में सुझाते हैं, बल्कि इसका उपयोग शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करने, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को साफ करने के लिए भी किया जा सकता है। .

आंशिक भोजन- यह इतना नहीं है विशेष आहारया उपचार का एक कोर्स, छोटे भागों में प्रति दिन 5-6 भोजन का सिद्धांत, जो आपको दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने और भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। वजन कम करने वालों को पता होना चाहिए कि भुखमरी आहार अक्सर "ब्रेकडाउन" और खोए हुए किलोग्राम की वापसी का कारण बनता है। कैलोरी में उचित कमी शरीर को वसा जमा के रूप में शरीर में बनी अतिरिक्त मात्रा का उपयोग शुरू करने में मदद करती है। भिन्नात्मक पोषण और के बीच अंतर सख्त आहारकम खाना खाया जाता है और भूख का सहज अभाव होता है।

वैसे, भिन्नात्मक पोषण न केवल वजन घटाने के लिए उपयुक्त है, बल्कि यह गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस और के लिए भी एक उत्कृष्ट तरीका है। अल्सरेटिव प्रक्रियाएंवी पाचन नाल. शरीर के लिए आधे किलोग्राम की तुलना में 300 ग्राम हिस्से को पचाना बहुत आसान है; इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखता है, और यह बदले में, भूख की समान भावना और बाद में अधिक खाने से रोकता है। सामान्य तौर पर, आंशिक भोजन से बहुत सारे लाभ होते हैं!

• रक्त शर्करा के स्तर और भूख को नियंत्रित करना,
• बार-बार खाने से शरीर को यह "समझने" में मदद मिलती है कि स्टॉक करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसा कि सख्त आहार से होता है।
• पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण
• अपने आहार से संतृप्त वसा और चीनी युक्त अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना बहुत आसान है।
• इसे बदलना बहुत आसान है: सब्जियाँ, साबुत अनाज,
• यह मनोवैज्ञानिक रूप से पहले से कहीं अधिक आसान है यदि आप जानते हैं कि तीन या चार घंटों में आप फिर से खाएंगे,
• खाने के बाद उनींदापन और सुस्ती का अभाव। मुझे लगता है कि आपने देखा होगा कि भारी भोजन के बाद आपको अक्सर नींद आने लगती है। हल्का भोजन शरीर को अच्छे आकार में रखने और इससे मिलने वाली कैलोरी को बेहतर ढंग से खर्च करने में मदद करता है।
• आंशिक पोषण समस्याओं का समाधान करता है ख़राब नींदभरे पेट पर, लेकिन ये तो पता है अच्छी नींद-अतिरिक्त वजन की उत्कृष्ट रोकथाम।

ऐसे लोग हैं जो गर्व से घोषणा करते हैं कि वे दिन में अधिकतम दो बार या एक बार भी भोजन करते हैं। यह गर्व करने वाली बात होगी। मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं, वसा द्रव्यमान अपने स्थान पर बढ़ने लगता है, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, और कैलोरी बस वसा में बदलने लगती है।

भिन्नात्मक पोषण विधि क्या है?

सबसे पहले, हम सर्विंग का आकार बदलते हैं। यदि आप जानते हैं कि आपमें बड़े हिस्से (बड़ी कोई भी चीज़ जो आपकी हथेली में नहीं समाती) जैसी कमज़ोरी है, तो इसे कम करें। शायद कुछ के लिए यह सामान्य भाग का आधा होगा, जबकि अन्य को यह भाग एक तिहाई कम करना होगा। आख़िरकार, बेसिन में खाना खाना इतना दुर्लभ मामला नहीं है।

एक गिलास या आपकी हथेली का आकार - यहाँ अनुमानित भागजिस समय आप खा सकें।

आंशिक भोजन के साथ क्या खाएं? मेनू बनाना कठिन नहीं है

19.00. यह रात के खाने का समय है। आइए याद रखें: हमें सब्जियों के साथ प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

विकल्प 1: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, एक चम्मच जैतून के तेल के साथ सलाद (आप थोड़ा सा बाल्समिक सिरका मिला सकते हैं)।

विकल्प 2: यदि आपने आज अंडे नहीं खाए हैं, तो आप इन्हें रात के खाने में खा सकते हैं, पनीर भी उपयुक्त है, साथ ही सब्जियों के साथ सलाद भी।

22.00. आखिरी नाश्ता.

250 मिली 1% केफिर या कोई अन्य डेयरी उत्पादोंकम वसा सामग्री के साथ.

आप एक सप्ताह के लिए आंशिक भोजन का एक पूरा मेनू बना सकते हैं, इसलिए जब आप अपने सामने क्या और कब खाना है इसकी योजना देखेंगे तो खाने के इस तरीके पर टिके रहना आसान हो जाएगा। इस मेनू में आप एक सप्ताह के लिए व्यंजनों की अदला-बदली कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कुल कैलोरी सामग्री हर दिन लगभग समान (1200-1600 किलो कैलोरी) हो।

सप्ताह के लिए आंशिक भोजन मेनू तालिका

भिन्नात्मक पोषण के सभी फायदों के साथ, दुनिया में हर चीज की तरह, इसके नुकसान भी हैं: सबसे महत्वपूर्ण (व्यावहारिक रूप से एकमात्र) अधिकांश लोगों की जीवनशैली के कारण इसके कार्यान्वयन में कठिनाई है। काम करने की परिस्थितियाँ आपको हमेशा यह अनुमति नहीं देतीं कि आप कब और कैसे खाना चाहें। लेकिन यहां समस्या आंशिक बिजली आपूर्ति की नहीं है, बल्कि एक पूरी तरह से अलग प्रणाली के नुकसान की है।

लेकिन यहां भी आप यह पता लगा सकते हैं कि "बाहर कैसे निकलें": आप विभिन्न जीवन स्थितियों के लिए किराने के सामान की एक सूची बना सकते हैं, योजना बना सकते हैं और दैनिक योजना का सख्ती से पालन कर सकते हैं, और शनिवार और रविवार को "अत्यधिक खाने और अंतहीन सप्ताहांत" नहीं मना सकते हैं। सोएँ", लेकिन उन्हें सबसे बड़े लाभ के साथ खर्च करें।

आंशिक भोजन पर स्विच करने के लिए छुट्टियों को सुविधाजनक समय के रूप में उपयोग करना बहुत अच्छा है। थोड़ी नींद लें, कोई भी आपको परेशान नहीं कर रहा है, लेकिन कई लोगों के लिए, समस्याएं तब शुरू होती हैं जब वे अपनी छुट्टियों के दौरान अधिक खाना खाने लगते हैं। अधिक वजन, भूखे कार्य दिवसों के दौरान वे जो कुछ भी वंचित थे, उसे पकड़ने और उससे आगे निकलने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप आमतौर पर काम में व्यस्त रहते हैं और नाश्ता करना भूल जाते हैं, तो अपने फोन या कंप्यूटर पर एक अनुस्मारक सेट करें। कुछ समय बाद, शरीर को इसकी आदत हो जाती है और आपको समय पर खाने के लिए प्रोत्साहित करना शुरू कर देता है।

वजन घटाने के लिए समीक्षाओं और परिणामों के संबंध मेंजिन लोगों ने इस प्रणाली का उपयोग किया है वे अलग हैं, लेकिन अधिकांश इस बात से सहमत हैं कि आंशिक भोजन पर वजन कम करना वास्तव में प्रभावी है। पहले महीने में 8 किलो तक वजन कम किया जा सकता है, उसके बाद प्रति माह तीन से चार किलोग्राम तक वजन कम होता है। दो से तीन साल में 50 किलो वजन भी घट जाए तो परिणाम आते हैं। इसके अलावा, ढीली त्वचा की कोई समस्या नहीं है (बेशक, किसी ने व्यायाम और व्यायाम रद्द नहीं किया है)। और एक और फायदा: समीक्षाओं के अनुसार, लगभग हर कोई एक बात पर सहमत है: खाने का यह तरीका सबसे सुरक्षित और सबसे सुखद है - अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है, आपको बस उन्हें कम और कम बार खाने की ज़रूरत है।

खैर, अब हम आंशिक भोजन जैसी प्रणाली से परिचित हो गए हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक सरल, सौम्य प्रणाली है जो आपको खुद को अनुशासित करने और ऐसे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी जिनके लिए कभी-कभी बहुत अधिक अप्रभावी तरीकों की आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि भिन्नात्मक पोषण की प्रणाली या आहार (आप जो चाहें कह लें) से हमारा परिचय केवल एक "आकस्मिक परिचय" नहीं रह जाता है।

कई लोगों का आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इसका इलाज कैसे करें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख कैसे दबाएँ? यह दिखाया गया है कि आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर ही काफी होता है। अपनी भूख न बढ़ाने के लिए, आपको मसालेदार या नमकीन भोजन नहीं खाना चाहिए और आपको मादक पेय पदार्थों से पूरी तरह से बचना चाहिए। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।

इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, परंतु इसका पूर्ण अभाव भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएं और दयालु दादी-नानी लगातार कुछ न कुछ "स्वादिष्ट" खिलाती रहती हैं। नतीजतन, बच्चे की भूख कम हो जाती है और भयभीत माता-पिता, होश में आने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने के लिए ब्रेक नितांत आवश्यक है। में बचपनउन्हें एक परिपक्व व्यक्ति से छोटा होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए?

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• पोषण की नियमितता
• दिन के दौरान भोजन विभाजित करें
• उत्पादों की तर्कसंगत रेंज
• दिन के दौरान सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन का समय

मुख्य मानदंड निर्धारण समय दिया गया, भूख का एहसास है. इसकी पहचान की जा सकती है अगला संकेत: जब अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते हैं (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि), तो ऐसे क्षण में लार प्रकट होती है, पेट के बजाय जीभ को मुख्य रूप से भोजन की आवश्यकता होती है;

आप भूख की भावना को निम्नलिखित स्थितियों से भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" हो जाता है, पेट "बेकार" हो जाता है, ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह के बाद अंग के उतारने, पेट की जरूरतों और भोजन की भूख केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो पसंद, भोजन की खपत और समन्वय करती हैं) को इंगित करती हैं। शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख - आनंद की आवश्यकता को। खाने के लिए सबसे निश्चित प्रेरणा भूख होनी चाहिए, क्योंकि भूख की धोखाधड़ी से वजन बढ़ता है।

भोजन की संख्या

भोजन की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• कार्य गतिविधि(मानसिक, शारीरिक कार्य);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस की दिनचर्या.

एकाधिक भोजन (दिन में चार भोजन) के लाभ:

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात्रि भोजन।

नाश्ता- अधिकांश महत्वपूर्ण तकनीकखाना। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए; उदाहरण के लिए, आप अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद और टर्की सॉसेज शामिल कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताजे फल या कुछ ग्रेनोला शामिल करें।

दिन का खानाहल्का और कम कार्ब वाला होना चाहिए। यदि आपको इस समय बहुत अधिक भूख नहीं है, तब भी कोशिश करें कि नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फल तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शामिल होना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। थोड़ा स्वस्थ वसाजैतून के तेल, नट्स या एवोकैडो से बनी चीजों से भी फायदा होगा।

दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, दलिया या, कम से कम, साबुत अनाज की रोटी के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक खींच सकती है। अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं तो कभी भी डेंजर जोन में खाना न खाएं।

बायोरिदम एक रहस्य है सही शेड्यूलपोषण

एक अच्छे भोजन कार्यक्रम का रहस्य आपकी मानसिकता को समझना है। आंतरिक घड़ीआपका शरीर, यानी आपकी बायोरिदम क्या हैं? प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है, और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब व्यक्ति आमतौर पर उठता है, जब वह सक्रिय गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है, और अंत में, जब वह बिस्तर के लिए तैयार होता है . यदि आप सुबह 11 बजे से पहले उठने के आदी हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से बिना देर किए पहुंच जाएंगे। जो लोग सूरज को उगते हुए देखना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह के समय बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। इससे आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी और आपके अगले भोजन तक भूख की अनुभूति में देरी होने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। अगर आप सुबह आठ बजे से पहले उठते हैं तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, सेवन करें ठंडा और गर्म स्नान, निर्दिष्ट समय के करीब नाश्ते में देरी करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। इससे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी. इस तरह के आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, आप उदाहरण के लिए, उन व्यंजनों के सेट का सेवन समय के साथ वितरित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। नाश्ते के दौरान पियें और पानी. पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण बिंदु है। दोपहर के भोजन के समय ही आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन खरीद सकते हैं, क्योंकि... औसत दैनिक चरम अम्लता आमाशय रसदिन के मध्य में मनाया गया। दोपहर का भोजन 3 बजे से पहले कर देना चाहिए।

रात का भोजन रात 8 बजे से पहले न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करने से अग्न्याशय की सामान्य कार्यप्रणाली पर दबाव पड़ता है और मेलाटोनिन का स्राव अवरुद्ध हो जाता है, जो अच्छी, स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।

दिन के दौरान कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी ऊर्जा की एक निश्चित आपूर्ति के साथ शुरू होनी चाहिए। पूर्ण रूप से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत की गई कुल किलोकलरीज का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और कुल राशि का 30% से भी कम रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को बिना देरी किए अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है अतिरिक्त चर्बीएक भरपूर शाम की दावत के साथ.

व्यक्तिगत भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतर सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और अंतिम भोजन से सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत की भरपाई कर सकता है और मानव प्रणाली पर अतिरिक्त कैलोरी डाले बिना भूख को नियंत्रित कर सकता है।

इन सिद्धांतों का अनुपालन इष्टतम मोडपोषण और तर्कसंगत भोजन, साथ ही स्वस्थ भोजन के पिछले नियम न केवल आपके वजन की रक्षा करेंगे अतिरिक्त पाउंड, बल्कि अनावश्यक पेट की समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाता है।

अक्सर खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, या कभी-कभार, लेकिन बड़े हिस्से में? आपको कितनी बार खाना चाहिए यह सवाल सदियों से कई विचारशील पुरुषों और महिलाओं के दिमाग में घूमता रहा है।

लेकिन अंतिम उत्तर कभी नहीं मिल पाया. वैज्ञानिक आज तक आम सहमति पर नहीं पहुंच पाए हैं: बहस जारी है, क्योंकि शोध डेटा विरोधाभासी है। आइए दो ध्रुवीय दृष्टिकोणों पर विचार करें।

दूसरे ध्रुव पर एक आहार, जिसे कभी-कभी अल्पकालिक उपवास का एक रूप माना जाता है, लेकिन अक्सर यह खाने का सबसे प्राकृतिक तरीका होता है। हमारे पूर्वज सैकड़ों, शायद हजारों वर्षों तक इसी प्रकार भोजन करते रहे।

कुछ धर्मों में यह एक संपूर्ण दार्शनिक प्रणाली है, उदाहरण के लिए, बौद्ध भिक्षुओं की एक धारणा है: " दिन में तीन बार भोजन करना जानवरों के लिए, दिन में दो बार लोगों के लिए, दिन में एक बार संतों के लिए उपयुक्त है।».

एक दिन में पाँच भोजन

आंशिक शक्ति प्रणाली, या "चारागाह आहार" (अंग्रेजी ग्राज़िंग से - "ग्रेज़"), एक दिन में पांच या छह भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि अलग-अलग लोगों की भूख काफी भिन्न हो सकती है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के कारकों, रोजगार के प्रकार और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को भी ध्यान में रखा जाता है। इस प्रणाली का मुख्य विचार इस प्रकार है. दैनिक आहार को छोटे-छोटे भागों में बांटा गया है। इन्हें नियमित अंतराल +/- 1 घंटे पर खाया जाता है।

बार-बार भोजन करने से शरीर को यह आश्वस्त होने के लिए प्रेरित किया जाता है कि शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाएगी। कुछ समयऔर उसे उन्हें रिजर्व में जमा करने की आवश्यकता नहीं है।

आंशिक भोजन उन लोगों को पसंद आएगा जो मुख्य रूप से भूख की भावना से मानक आहार से डरते हैं। भोजन की संख्या बढ़ाना और हिस्से का आकार कम करना शरीर को (सामान्य अर्थ में) भूख लगने से रोकता है।

चरागाह आहार के लाभ

1. वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन आपको आसानी से और सटीक रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है दैनिक राशिकैलोरी और शारीरिक रूप से भोजन की मात्रा कम करें - बिना अनावश्यक तनावऔर तीव्र भूख.
2. छोटे भोजन इंसुलिन उत्पादन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं, इसलिए खाने की यह शैली प्रीडायबिटिक स्थितियों के लिए उपयोगी है (अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें!)।
3. बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने से फायदा होता है प्रभावी रोकथामशरीर के जठरांत्र संबंधी मार्ग और उत्सर्जन प्रणाली के अधिभार के कारण होने वाली चयापचय संबंधी विफलताएँ।
4. आंशिक भोजन की आदत डालना काफी सरल है।

भिन्नात्मक पोषण के नुकसान

आमतौर पर, जिन रोगियों को विश्वास होता है कि आंशिक भोजन भूख की भावना को खत्म कर देता है, उन्हें यह जानकर आश्चर्य होता है कि वे न केवल समय-समय पर खाना चाहते हैं, बल्कि लगभग हर समय भोजन के बारे में सोचते हैं, उत्सुकता से शरीर की बात सुनते हैं और घड़ी को देखते हैं: क्या यह नाश्ता करने का समय है? और हाँ, वे ज़्यादा खाते हैं।

« दिन में पांच बार भोजन करने से आप लगातार चरने वाली भेड़ में बदल जाते हैं, जो केवल भोजन के बारे में सोचता है।"- इस प्रकार ऑनलाइन वजन घटाने कार्यक्रम के ग्राहकों में से एक ने भिन्नात्मक पोषण के अपने अनुभव का वर्णन किया है।

जो लोग आपके चयापचय को तेज करने के लिए लगातार "फ़ायरबॉक्स को फिर से भरने" का सुझाव देते हैं (मान लें, आपने शायद इस सलाह को देखा है) उन्हें यह याद रखना चाहिए पूरा समयभोजन के एक औसत हिस्से का पाचन लगभग 5-6 घंटे का होता है।

और यदि आप सिर्फ एक बार नहीं खाते हैं, तो यह किसी भी तरह से आपके चयापचय दर को प्रभावित नहीं करेगा, और आपका शरीर मांसपेशियों को खोना और खुद खाना शुरू नहीं करेगा।

वैज्ञानिक अध्ययनों से इस बात का प्रमाण नहीं मिला है कि समान कैलोरी सेवन के लिए इस बात में कोई अंतर है कि इन कैलोरी को 3 भोजन में विभाजित किया गया है या 6 में।

आप कैलोरी कैसे वितरित करते हैं यह आप पर निर्भर करता है और यह आपकी जीवनशैली पर भी निर्भर करता है भोजन संबंधी आदतें. दिन में पाँच बार भोजन नहीं लाता और मुख्य लक्ष्यवजन कम करना - वसा जलाना।

वजन घटाने के लिए यह हानिकारक क्यों है?

हार्मोनल विकार, इंसुलिन प्रतिरोध और इसी तरह की स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को दिन में 6-7 बार खाना वर्जित है।

कौन कर सकते हैं? उन लोगों के लिए जो वास्तव में लगातार और सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, यानी पेशेवर एथलीट: इस मामले में, बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को ध्यान में रखते हुए अतिरिक्त एक या दो भोजन क्रम में होंगे।

एक आहार

अल्पावधि उपवास एक खाने की योजना है जिसमें आप 16-18 घंटों तक केवल पानी पीते हैं, और बाकी समय आप जितना चाहें उतना खाते हैं, लेकिन बिना ज्यादा खाए और जंक फूड.

एकल भोजन कहा जा सकता है फ़ैशन का चलनहालाँकि, ऐसे पोषण संबंधी पैटर्न इतिहास में पहले ही सामने आ चुके हैं। इसलिए, प्राचीन यूनानी दिन में एक बार खाना खाते थे। वे अपने पाचन का बहुत ध्यान रखते थे और दिन में एक से अधिक बार खाना पेटूपन माना जाता था।

दिन में एक बार भोजन करने से आपको वजन कम करने और अपना वजन स्थिर करने में मदद मिलेगी क्योंकि आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी, दूसरे शब्दों में, आप कम खाएंगे क्योंकि आप लगातार नाश्ता करने की आदत से छुटकारा पा लेंगे।

इस आहार में शामिल नहीं है सख्त प्रतिबंधउत्पादों में और आपको कोई भी सुविधाजनक समय चुनने की अनुमति देता है - नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना, हालांकि कार्य दिवस का अंत बेहतर होगा।

इसके अलावा, एक भोजन भोजन के बीच शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। तुम मुक्त हो जाओगे अतिरिक्त पानी, रक्त वाहिकाओं को नवीनीकृत किया जाएगा, और अतिरिक्त कैलोरी को कमर पर "बसने" का समय नहीं मिलेगा।

एक भोजन आहार की केवल अनुशंसा की जा सकती है स्वस्थ लोग. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और बीमारियों वाले लोगों को इस पद्धति को बिल्कुल नहीं अपनाना चाहिए। अंत: स्रावी प्रणाली. आपको अपने कार्य शेड्यूल और शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना चाहिए।

हालाँकि, अगर हम शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करते हैं, तो मुझे शारीरिक रूप से काम करने वाले लोगों में एक बार की भोजन योजना का पालन करने वाले अधिक मिले। मैं एक बिल्डर को जानता हूं जो दिन में एक बार शाम को खाना खाता है। उनके अनुसार, इससे पूरे दिन बिना भारीपन महसूस किए उत्पादक रूप से काम करना संभव हो जाता है।

एक भोजन के लाभ

1. मानसिक उत्पादकता में वृद्धि
2. कम हुई भूख
3. आदर्श वजन निर्धारित है
4. मनोवैज्ञानिक सामंजस्य प्रकट होता है
5. ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है

प्रायोगिक अध्ययन

ला होया (सैन डिएगो, यूएसए) में जे. साल्क इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल रिसर्च ने 2012 में एक प्रयोग किया, जिसके नतीजों से पुष्टि हुई कि पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा खाना कम समय में समान मात्रा में खाना खाने से ज्यादा खतरनाक है।

वैज्ञानिकों ने प्रायोगिक चूहों को दो समूहों में विभाजित किया और उन्हें उच्च वसा वाले आहार पर रखा। कुछ ने अपना दैनिक हिस्सा 8 घंटों में खाया और शेष 16 घंटों के लिए उपवास किया। दूसरों ने पूरे दिन धीरे-धीरे खाया। परिणामस्वरूप, प्रयोग से पहले चूहे थोड़े पतले निकले, जबकि दूसरे चूहों का चयापचय कम हो गया और वजन बढ़ गया।

बार-बार नाश्ता करने से मोटापा और फैटी लीवर होता है, जैसा कि नीदरलैंड के वैज्ञानिकों के एक समूह द्वारा किए गए अध्ययन से पता चलता है। अवरोधन हमारे लिए बस विनाशकारी हैं सिर्केडियन क्लॉक, तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के साथ मिलकर काम करता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा स्थिर होती है (लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी के साथ), तो शरीर के वजन में कोई कमी नहीं होती है, भले ही प्रति दिन भोजन की आवृत्ति एक से नौ तक बढ़ जाती है।

आम लोगों के लिए जिन पर खेल गतिविधियों का बोझ नहीं है और जिनके शरीर का वजन अधिक है, उनके लिए भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती। आप दिन में 1 बार खा सकते हैं, आप दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम वही होगा, यह सब प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि भोजन की संख्या पर।

अंत में, यह याद रखना चाहिए कि, सबसे पहले, किसी भी आहार को किसी विशेषज्ञ के परामर्श से शुरू करना चाहिए, और दूसरी बात, वजन कम करने का मार्ग हमेशा जंक फूड से इनकार करना है। आपके लिए कौन सा आहार सही है?

28 मई 2018 ओल्गा

29.03.18

सख्त प्रतिबंधों वाले आहार के विपरीत पोषण विशेषज्ञ एक दिन में पांच भोजन की पेशकश करते हैं।

इस योजना के अनुसार खाने से आपको भूख नहीं लगेगी और बिना कष्ट के अतिरिक्त वजन को अलविदा कह देंगे। असफलता के बिना आदर्श वजन घटाना ठीक इसी तरह होना चाहिए।

लेख से आप दिन में 5 भोजन खाने के बुनियादी नियम सीखेंगे, क्या ऐसा आहार वजन कम करने के लिए प्रभावी है, नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए।

आहार के मूल सिद्धांत

दिन में पांच बार भोजन करना सामान्य अर्थ में आहार नहीं है. बल्कि यह भोजन में स्थिरता और संयम पर आधारित प्रणाली है।

अपने आप को ठीक से खाने की आदत डालते हुए, इसका लगातार पालन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि एक या दो सप्ताह तक इस तरह के आहार से कोई प्रभाव आने की संभावना नहीं है।

अपने लिए नियमित स्वागत घंटे निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।दिन में 5 बार भोजन के साथ: इष्टतम समयपहले नाश्ते के लिए यह 7:00-9:00, दूसरे के लिए - 11:00-12:00, दोपहर के भोजन के लिए - 14:00-15:00, दोपहर की चाय - 16:00-17:00 और रात के खाने के लिए - 19 होगा :00.

एक दिन में पाँच भोजन के आयोजन के लिए बुनियादी आवश्यकताएँ:

• पूरे दिन में पाँच खुराकें समान रूप से वितरित की जाती हैं। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो अतिरिक्त स्नैक्स खाने से भूख को अधिक ध्यान देने से रोका जा सकेगा।
• जब तक आपकी भूख संतुष्ट न हो जाए, तब तक आपको छोटे-छोटे हिस्सों में खाना चाहिए, लेकिन ज़्यादा खाए बिना।
• भोजन को कैलोरी सामग्री के अनुसार विभाजित किया जाना चाहिए: दोपहर के भोजन से पहले सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें, और शाम के लिए सब्जियां, डेयरी उत्पाद और दुबला मांस छोड़ दें।
• आहार पादप खाद्य पदार्थों और अनाज पर आधारित होना चाहिए।
• मांस और मुर्गे को भाप में पकाना या पकाना बेहतर है।
• में आवश्यक है दैनिक मेनूफाइबर मौजूद होना चाहिए (गोभी, सेब, अनाज), ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ (मछली, अखरोट)।
• अधिक तरल पदार्थ पीना आवश्यक है - इससे पेट भरने में मदद मिलेगी और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को निकालने में तेजी आएगी। पानी के अलावा, उपयुक्त पेय चाय, गुलाब का काढ़ा और कम वसा वाले केफिर होंगे।
• रात के खाने और सोने के समय के बीच अंतर होना चाहिए, लेकिन तीन घंटे से कम नहीं।
• प्रति दिन आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें। वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें।

शरीर पर असर

उचित संगठनदिन में पांच बार भोजन करने से न केवल आपको अवांछित वजन को अलविदा कहने में मदद मिलेगी। नींद और काम से जुड़ी परेशानियां दूर हो जाएंगी जठरांत्र पथ , चयापचय तेज हो जाएगा, अतिरिक्त ऊर्जा दिखाई देगी।

विस्तार के लिए मांसपेशियोंइस प्रणाली को सक्रिय खेल गतिविधियों के साथ जोड़ें। शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार, एरोबिक प्रशिक्षण - पाँच से सात बार होना चाहिए।

ध्यान! इससे पहले कि आप दिन में पांच बार भोजन करना शुरू करें, सलाह दी जाती है कि आप गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें और उनकी सिफारिशों से खुद को परिचित कर लें।

फायदे और नुकसान, मतभेद

सिस्टम लाभ:

• भूख की कमी;
• विविध मेनू: आप लगभग हर चीज़ खा सकते हैं, केवल थोड़ी मात्रा में और सही समय पर;
• दिन में पांच भोजन पर स्विच करने पर, पेट को धीरे-धीरे छोटे भागों में भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाती है और मात्रा कम हो जाती है, जिससे भविष्य में अधिक खाने के मामले समाप्त हो जाते हैं।

सिस्टम में व्यावहारिक रूप से कोई नुकसान या मतभेद नहीं हैलेकिन यह याद रखना चाहिए कि ऐसा कोई आहार नहीं है जो हर व्यक्ति के लिए समान रूप से उपयोगी और उपयुक्त हो। स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति और मेनू पर संबंधित प्रतिबंधों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने वाला आंशिक पोषण सही माना जाता है। यदि आवश्यक हो, तो सिस्टम किसी विशिष्ट व्यक्ति की आवश्यकताओं के अनुरूप समायोजन की अनुमति देता है।

एकमात्र कमी- आधुनिक रूपजीवन आपको हमेशा किसी प्रकार की योजना का पालन करने की अनुमति नहीं देता है। समय की कमी, असुविधाजनक कामकाजी परिस्थितियाँ, तनाव, मिठाइयाँ "खाना" - ये सभी कारक इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि एक व्यक्ति टूट जाता है और फिर से बेतरतीब और बेतरतीब ढंग से खाना शुरू कर देता है।

अपनी छुट्टियों के दौरान एक दिन में पांच भोजन पर स्विच करने का प्रयास करें, जब आपके पास शांति से सब कुछ योजना बनाने, किराने की सूची, मेनू बनाने और खाने की नई शैली का उपयोग शुरू करने का समय और अवसर हो।

अपना साप्ताहिक मेनू बनाते समय, इन सरल अनुशंसाओं का पालन करें:

• तुरंत सप्ताह के लिए उत्पादों की एक सूची बनाएं, उन्हें दिन के अनुसार वितरित करें;
• नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और रात के खाने में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए;
• पानी, जूस, चाय असीमित मात्रा में पिया जा सकता है;
• भोजन में नमक और मसाला कम मात्रा में डालें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला भूख को उत्तेजित कर सकता है;
• मछली या मांस को उबालना, स्टू करना या सेंकना बेहतर है, कोशिश करें कि कुछ भी तलें नहीं;
• यदि सब्जियों को साइड डिश के रूप में तैयार किया जाता है, तो वे हिस्से का बड़ा हिस्सा बनाते हैं;
• यदि चावल या एक प्रकार का अनाज एक साइड डिश के रूप में तैयार किया जाता है, तो उनकी मात्रा आधे हिस्से के बराबर होती है, मांस या मछली के बराबर।

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन पांच भोजन के साथ एक सप्ताह के लिए नीचे एक नमूना मेनू दिया गया है।

कभी कभार खाने का मतलब वजन कम करना नहीं है। यह धारणा कि आप कम से कम भोजन से अपना वजन कम कर सकते हैं, पूरी तरह से गलत धारणा है। इसके विपरीत, पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए दिन में पांच भोजन को इष्टतम मानते हैं। इस गणना के साथ एक मेनू तैयार करने से, आप निश्चित रूप से इस पद्धति के कई लाभों का आनंद ले पाएंगे। कोई भूख नहीं होगी, और किलोग्राम अविश्वसनीय रूप से तेज़ी से गायब होने लगेंगे।

दिन में 5 बार भोजन करने के फायदे

अपने कार्यों पर विश्वास अतिरिक्त प्रेरणा देता है। इसलिए, स्वस्थ और सफल वजन घटाने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि एक दिन में तीन भोजन के बजाय पांच भोजन के लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाना बेहतर क्यों है, जैसा कि प्रथागत है। कम से कम ऐसे पहलुओं का वर्णन करना पर्याप्त है।

1. भोजन में छोटे हिस्से होते हैं - अधिकतम 250-300 मिलीलीटर। वास्तव में, यह "मानक" ग्लास से थोड़ा बड़ा है। यह बहुत कम लगेगा? लेकिन कोई नहीं। चूंकि वजन घटाने के लिए आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आपको बार-बार खाना पड़ेगा, भूख नहीं लगेगी।


2. इस मामले में उपभोग किया जाने वाला प्रत्येक मामूली हिस्सा अगले हिस्से के आने से पहले पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। इससे शरीर की चर्बी बढ़ने का खतरा न केवल न्यूनतम हो जाता है। वह वस्तुतः अनुपस्थित है। बेशक, यदि मेनू में सही भोजन शामिल है - वसा, नमक, चीनी के बिना।
3. इस प्रणाली को आहार कहने की कोई आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, इसका तात्पर्य गंभीर प्रतिबंध नहीं है। इसके सिद्धांत व्यवस्थितता, निरंतरता और संयम हैं। साप्ताहिक मेनू केवल एक उदाहरण है, लेकिन नियमों का लगातार पालन करना बेहतर है, न कि कई दिनों तक।
4. और अंत में, क्या वजन कम करना बिल्कुल संभव है? यदि आप लगातार कार्य करते हैं और अनुसरण करते हैं सही मेनू, यह बिलकुल संभव है। केवल 2-3 घंटे के अंतराल पर भोजन के निरंतर सेवन से शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित हो जाता है। चयापचय में सुधार होता है, वसा को बनने का समय नहीं मिलता है। इस प्रकार, अतिरिक्त पाउंड निश्चित रूप से दूर हो जाएंगे, और आपका फिगर लगभग आदर्श बन जाएगा। और खेल के साथ-साथ यह एक संदर्भ होगा!

दिन में पांच बार भोजन करने की प्रभावशीलता पर संदेह करने का कोई कारण नहीं है। यह निश्चित रूप से सेहत और फिगर दोनों के लिए अच्छा है। और उनका मुख्य नियम छोटे हिस्से का सेवन करना है आहार खाद्यहर 2-3 घंटे में. और साथ ही आखिरी भोजन (रात का खाना) सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।

यह इतना आसान है। सच है, सफलता सीधे तौर पर मेनू पर भी निर्भर करती है। इसके सार को पूरी तरह से समझने के लिए कम से कम एक सप्ताह तक इसके उदाहरण की कल्पना करना पर्याप्त है। मेनू कैसा दिखना चाहिए? अगला, संभावित विकल्पों में से एक की पेशकश की जाएगी।

उदाहरण मेनू

मुख्य भोजन में मुख्य रूप से एक मुख्य कोर्स (मांस, मछली, समुद्री भोजन) और एक साइड डिश शामिल होता है। मुख्य भाग की मात्रा (वही 250 मिली) साइड डिश के लिए है, अगर यह सब्जियाँ हैं। यदि चावल और अनाज का उपयोग साइड डिश के रूप में किया जाता है, तो वे लगभग मुख्य डिश के बराबर होने चाहिए। अब, वास्तव में, सप्ताह के लिए मेनू ही।

निष्कर्ष

यह मेनू बहुत विविध और मध्यम रूप से संतोषजनक निकला। सामान्य तौर पर, वजन कम करने की सभी स्थितियाँ बनाई गई हैं। जो कुछ बचा है वह है अपने आप को इस ज्ञान से लैस करना और इसे व्यवहार में लागू करना शुरू करना। पोषण की वर्णित विधि वास्तव में एक उत्कृष्ट प्रबंधन विकल्प है। स्वस्थ छवियाँजीवन और आकृति को उत्तम स्थिति में बनाए रखना। सब कुछ अंततः इच्छाशक्ति और वजन कम करने की प्रेरणा के स्तर पर निर्भर करता है। वे हमेशा "उत्तेजित" हो सकते हैं और सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

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कम और अधिक बार बेहतर

हमारे जीवन की तीव्र गति, दुर्भाग्य से, हम कैसे और क्या खाते हैं, इस पर अपनी छाप छोड़ती है। अक्सर हम दिन में 1-2 बार, दौड़ते समय, खाना खाते हैं अलग समय, सामान्य तौर पर, जब यह सफल होता है।

पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट लंबे समय से घंटी बजा रहे हैं और हमें ठीक से खाने के लिए कह रहे हैं, जिसका मतलब है कि इसके लिए एक निश्चित समय पर, दिन में कम से कम पांच बार खाएं, भोजन के बीच लंबे अंतराल को कम करें और यदि संभव हो तो इसे खत्म करें। तेज कार्बोहाइड्रेटअपने आहार से, लेकिन अधिक फाइबर खाएं, भोजन के बड़े हिस्से को कम करें।

आंशिक पोषण खाने के लिए एक अच्छी तरह से स्थापित प्रणाली है जो आपको वजन कम करने, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने, रक्तचाप को सामान्य करने, त्वचा की स्थिति में सुधार करने, आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और थकान की भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगी। खराब मूड।

छोटे-छोटे भोजन खाने का क्या मतलब है?

आंशिक पोषण पद्धति का सार यह है कि दिन में 5-6 बार, हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाना खाएं, खुद को भूखा न रखें, ताकि शरीर में रिजर्व में वसा जमा न हो।

आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से का आकार आपकी हथेली में या एक छोटे कटोरे में "फिट" होना चाहिए। आपको अपने हिस्से का आकार धीरे-धीरे कम करना होगा (यदि वे आपके वर्तमान से काफी भिन्न हैं)। प्रयोगों से साबित होता है कि भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, एक महीने में आसानी से 5 से 10 किलो वजन कम करना संभव है (परिणाम, निश्चित रूप से, प्रारंभिक डेटा और प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करते हैं)।

आंशिक भोजन के लाभ

इस प्रकार का भोजन शरीर के दूसरे आहार में सहज क्रमिक संक्रमण में योगदान देता है, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री और उसकी मात्रा को सावधानीपूर्वक कम करने की अनुमति देता है, बिना खुद को भूख से परेशान किए और शरीर को तनाव में लाए बिना।

छोटे भोजन रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, चयापचय में सुधार होता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अधिभार और व्यवधान की संभावना समाप्त हो जाती है।

भोजन से प्राप्त पोषक तत्व कुशलतापूर्वक और शीघ्रता से अवशोषित होते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन यह मानता है कि आपको हमेशा कैलोरी की कमी में रहना चाहिए। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना आपके व्यक्तिगत डेटा का उपयोग करके एक सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए।

यह गणित बहुत सरल है, इसलिए इसे स्वयं आज़माएँ। मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 1500 किलो कैलोरी है, इसका मतलब यह है दिया गया मूल्यआपको प्रतिदिन भोजन की संख्या से विभाजित करना चाहिए और अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय परिणाम को ध्यान में रखना चाहिए।

यह आवश्यक नहीं है कि सभी भोजनों में कैलोरी की मात्रा समान हो; दिन के पहले भाग में अधिकांश कैलोरी वितरित करना बेहतर होता है।

सामान्य आहार नियम

अन्य सभी आहारों की तरह और, सामान्य तौर पर, उचित पोषण में, निम्नलिखित उत्पादों को आंशिक आहार में अनुशंसित नहीं किया जाता है (या इससे भी बेहतर, पूरी तरह से बाहर रखा गया है):

आपके मेनू की "रीढ़ की हड्डी" फाइबर और प्रोटीन होनी चाहिए। वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए, इस पर लेख पढ़ें।

दलिया के रूप में धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको सुबह ऊर्जा देंगे। उबली हुई सब्जियाँ, मुर्गी और मछली खाना बेहतर है। खूब सलाद खाएं, हरी सब्जियाँ, पत्तागोभी और उबली हुई सब्जियाँ भी स्वास्थ्यवर्धक हैं।

स्टार्चयुक्त भोजन न करें। यदि आप ब्रेड खाते हैं, तो साबुत आटे से बनी ब्रेड चुनें।

अंतिम भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए (उदाहरण के लिए, एक गिलास केफिर पीना बहुत उपयोगी है)। पनीर और अन्य स्वास्थ्यप्रद किण्वित दूध उत्पाद खाएं।

इंटरनेट पर खाद्य कैलोरी तालिका डाउनलोड करें और इसे हमेशा अपने पास रखें - इससे आपके लिए खाने वाली कैलोरी को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।

protvoysport.ru

दिन में 5 बार भोजन कैसे व्यवस्थित करें?

आज ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो पूरा नाश्ता करेगा, दिन में 5 बार भोजन करना तो दूर की बात है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि हम हमेशा कहीं जल्दी में रहते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, और इस तरह हमारा वजन बढ़ जाता है और हमारे स्वास्थ्य की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

सब कुछ कैसे बदल सकता है? सबसे पहले, आपको अपने आप को एक मजबूत प्रेरणा स्थापित करने की आवश्यकता है, आंशिक पोषण स्थितियों के तहत भोजन खाने के लिए सही स्थितियां बनाएं।

ध्यान दें: पहले से ही व्यंजनों का एक सेट खरीद लें जो आकार में छोटा हो, लेकिन इतना आकर्षक हो कि अनुकूलन चरण में परेशान न हो।

दिन में 5 बार भोजन करने के कई फायदे हैं, जिनके बारे में आपको स्पष्ट रूप से बताना चाहिए:

• भूख की कोई भावना नहीं है, और इसलिए अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने, दौड़ने पर नाश्ता करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• उत्पादों की श्रेणी पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है, वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू और स्वस्थ है;
• पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व जो मध्यम मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, बेहतर अवशोषित होते हैं;
• जब आप जानते हैं कि कुछ घंटों में आप फिर से खाना खाएंगे तो वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाता है;
• भारी भोजन के बाद आपको हमेशा नींद आती है और उच्च प्रदर्शन बनाए रखने की ताकत नहीं रहती है, इस मामले में विपरीत सच है - हल्का भोजन आपको शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है;
• कैलोरी तेजी से खपत होती है और वसा जमा के रूप में रहने के बजाय ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है;
• नींद शांत और पूर्ण हो जाती है - अतिरिक्त वजन की उत्कृष्ट रोकथाम की कुंजी।

इसमें गर्व करने की कोई बात नहीं है जब लोग कहते हैं कि वे दिन में एक या दो बार खाते हैं, ऐसी स्थिति में मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, वसा की परत बढ़ जाती है, इंसुलिन का स्तर बदतर हो जाता है और उनका स्वास्थ्य खराब हो जाता है।

विभाजित भोजन के लिए मेनू कैसे बनाएं?

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने दिन को 5 भोजन में विभाजित करना, जिसमें तीन मुख्य भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और दो अतिरिक्त भोजन (दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता) शामिल हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले समाप्त हो जाए, और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं और इस उत्पाद के साथ दिन समाप्त कर सकते हैं।

भोजन के बीच 2-3 घंटे से अधिक का समय नहीं होना चाहिए ताकि आपको बहुत अधिक भूख लगने का समय न मिले। हिस्से छोटे हैं, दिन के पहले भाग में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, और दूसरे भाग में कम पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

अधिकांश आहार में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज अनाज शामिल होते हैं, और मांस और मछली को सब्जी या पशु वसा मिलाए बिना, उबालकर या भाप में पकाया जाना चाहिए। मेनू में फाइबर, ओमेगा-3, विटामिन और प्राकृतिक मूल के सूक्ष्म खनिज शामिल होने चाहिए।

वजन कम करने के लिए दिन में 5 बार खाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको खाली पेट बहुत सारे तरल पदार्थ पीना याद रखना होगा, आपको हर सुबह एक गिलास पीने की ज़रूरत है; साफ पानी, और अपने नाश्ते को हरी चाय, फलों के पेय और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों के साथ समाप्त करें।

एक दिन में 5 भोजन के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 5 भोजन का मेनू बनाने के लिए, आपको आहार विज्ञान के क्षेत्र में विशेष ज्ञान रखने की आवश्यकता नहीं है, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि उत्पाद प्राकृतिक, स्वस्थ होने चाहिए और उनमें सांद्र, रासायनिक योजक और शामिल नहीं होने चाहिए। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए अन्य पदार्थ।

हम आपको एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 5 भोजन वाला एक मेनू प्रदान करते हैं।

सोमवार

नाश्ते में आप दो अंडों और थोड़े से कम वसा वाले दूध का ऑमलेट बना सकते हैं, बिना चीनी की एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा पकाएं, खीरे और पत्तागोभी का सलाद बनाएं, नींबू का रस डालें और चावल का एक हिस्सा उबालें।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, ताजे फल और जामुन, कीवी, संतरा, आड़ू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, हरे सेब, एक नाश्ते के लिए आधा केला, तरबूज के दो टुकड़े, खरबूजे, मुट्ठी भर ब्लैकबेरी और किशमिश खाना बेहतर है। .

रात के खाने के लिए - पनीर और हैम के साथ एक सैंडविच, अधिमानतः राई या चोकर की रोटी। 100 ग्राम दम किया हुआ मांस हरी ककड़ी. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास पानी या कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद पियें।

मंगलवार

नाश्ते के लिए पकाएं अनाज का दलियापानी पर, चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा खायें, एक कप कॉफी पियें। दोपहर का भोजन सब्जी के सूप के साथ करें, आप गाजर और पत्तागोभी का सलाद बना सकते हैं, इसमें थोड़ा सा जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास केफिर पिएं और कम मात्रा में ताजे फल खाएं। रात के खाने में ओवन में पकी हुई मछली को सब्जियों के साथ पकाएं। सोने से पहले - 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, साफ पानी से धो लें।

बुधवार

नाश्ता - एक उबला अंडा, हैम के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप हरी चाय। नाश्ते के लिए, थोड़ी मात्रा में दूध के साथ पनीर उपयुक्त है, और दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा और सब्जी सलाद के साथ सूप तैयार करें।

दोपहर के नाश्ते के लिए - हैम और पनीर के साथ एक सैंडविच, एक संतरा। रात के खाने के लिए उबला हुआ गोमांस लें और विनिगेट, सीज़न का एक हिस्सा बनाएं जैतून का तेल. डिब्बाबंद खीरे के बजाय ताजा खीरे का उपयोग करना बेहतर है।

गुरुवार

नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन के लिए अनाज दलिया तैयार करें - सेम का सूप, रोटी का एक टुकड़ा और एक टमाटर। नाश्ते के लिए आप कम प्रतिशत दही और ताजे फलों का उपयोग कर सकते हैं। रात का खाना उबला हुआ लें चिकन ब्रेस्टमशरूम के साथ और एक गिलास ग्रीन टी पियें।

शुक्रवार

नाश्ते में सब्जियों के साथ ऑमलेट बनाएं, एक गिलास ताजे फलों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, ओवन में सेब के साथ मछली बेक करें, और दोपहर के नाश्ते के लिए, पनीर पुलाव का आनंद लें। रात के खाने में पास्ता को फ़ेटा चीज़ या चीज़ के साथ उबालें, सोने से पहले 2 कीवी खाएं।

शनिवार

नाश्ता कर लो दलिया दलियादूध के साथ, मीठे फलों की स्मूदी से धो लें। दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई मछली और खीरे, टमाटर और प्याज का एक छोटा सा सलाद पकाएं। नाश्ते के लिए बनाओ पनीर पुलावप्राकृतिक अवयवों से.

उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ भोजन करें, 2 कच्ची गाजर खाएं, भोजन को धो लें फलों का रस. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास कम वसा वाला दही या शुद्ध पानी पियें, मुख्य बात यह है कि इतनी देर में आपका पेट भर न जाये।

रविवार

रविवार को आप सप्ताह के मेनू से कोई भी सेट दोहरा सकते हैं। सब्जी शोरबा, सब्जी स्टू के साथ सूप तैयार करें और ताजी सब्जियों का सलाद बनाएं। पीना पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ

निष्कर्ष!

इस तरह के आहार का पालन करने के 2-3 सप्ताह के भीतर परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। शरीर में हल्कापन आएगा, ऊर्जा का संचार होगा और भूख या ज्यादा खाने का अहसास नहीं होगा।

अपने आप को तुरंत हिस्से के आकार में सीमित करना मुश्किल होगा, लेकिन केवल जीतने की इच्छाशक्ति होगी मजबूत प्रेरणाआपको वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा। हर समय भोजन के बारे में सोचने से बचने के लिए कोई शौक ढूंढने का प्रयास करें।

हर दिन इसे खाना आसान और स्वास्थ्यवर्धक होगा! प्रयोग करें, व्यंजनों के लिए नए व्यंजन बनाएं, इस प्रकार के पोषण को अपने शेष जीवन के लिए जीवन का एक तरीका बनने दें!

यह वह आहार है जिसे आपको वजन कम करने के लिए दिन में 5 बार पालन करने की आवश्यकता है ताकि आपका स्वास्थ्य मजबूत रहे और आपका फिगर पतला और सुंदर हो। अपना ख्याल रखें और सही खाएं, यही एकमात्र तरीका है जिससे आप हमेशा अच्छे मूड में रहेंगे!

आपके लिए स्वास्थ्य और समृद्धि!

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यह क्यों काम करता है

खाने के बाद, चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जो पूरे शरीर के कामकाज के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। खाने के 2-3 घंटों के भीतर, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और फिर कम होने लगता है और व्यक्ति को फिर से भूख लगने लगती है।

भोजन के बीच लंबे अंतराल से व्यक्ति को बहुत अधिक मात्रा में खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, और यह, लाक्षणिक रूप से कहें तो, ईंधन की एक बड़ी मात्रा की तरह है जिसे शरीर एक समय में संसाधित करने में सक्षम नहीं है, और इसलिए इसमें से कुछ को वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है।

बार-बार भोजन के छोटे-छोटे हिस्से खाने से भूख का अहसास रुक सकता है और ऊर्जा बनी रह सकती है। उच्च स्तरपूरे दिन, लेकिन भोजन पूरी तरह से संसाधित होता है।

यदि आप वजन कम करने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले यह निर्धारित करें कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

इंटरनेट पर आप इस संख्या की गणना के लिए विभिन्न विकल्प पा सकते हैं।

ऐसा माना जाता है कि अधिकतम गतिस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाना प्रति सप्ताह 1 किलो है।

लेकिन पोषण विशेषज्ञ आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन कैलोरी की गणना की गई संख्या को 500 तक कम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप निर्धारित करते हैं कि अपना वजन समान रखने के लिए आपको प्रतिदिन 1,800 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। फिर प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपना आहार प्रतिदिन 1300 कैलोरी तक कम करना होगा।

महत्वपूर्ण!

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों की हानि, पोषण संबंधी कमी हो सकती है और परिणामस्वरूप, आंतरिक अंगों की खराबी हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना.

सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम (पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी) आपके चयापचय को गति देगा और आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

कुछ शोध हाल के वर्षदिखाया गया है कि यदि दिन में पांच भोजन की प्रणाली को व्यायाम के साथ नहीं जोड़ा जाता है, तो इससे महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा।

क्या है

सब्जियाँ, अनाज, लीन मीट, बेक्ड, स्टीम्ड या ग्रिल्ड, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शरीर को सब कुछ प्रदान करेंगे आवश्यक विटामिनऔर खनिज.

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर के विभिन्न कार्यों को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ या काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, ऊर्जा और स्वर बढ़ाता है। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन और तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ उनींदापन का कारण बन सकते हैं। यही कारण है कि एक संतुलित मेनू बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए, ताज़ी सब्जियां, फाइबर और असंतृप्त वसा।

आप दिन में दो बार ताजे फल और मेवे भी खा सकते हैं।

एक दिन में पाँच भोजन के साथ अनुमानित दैनिक मेनू

नाश्ता

• दो बड़े चम्मच कटे हुए प्याज और मशरूम, एक चौथाई कप कटी हुई ब्रोकली भूनें और इसमें एक पूरा अंडा और चार सफेद भाग का मिश्रण डालें।
• कम वसा वाले पनीर के एक टुकड़े के साथ एक छोटे टोस्ट के साथ अपना नाश्ता पूरा करें।

नाश्ता 1

आधा कप कम वसा वाले दही में एक कटा हुआ सेब और एक बड़ा चम्मच अखरोट मिलाएं।

रात का खाना

• दो कप कटा हुआ सलाद, 100-120 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, आधा कप कटी हुई अजवाइन और मशरूम, दो बड़े चम्मच कम वसा वाला पनीर और 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला सीज़र ड्रेसिंग मिलाएं।
• अपना भोजन एक गिलास मलाई रहित दूध और एक मध्यम अमृत के साथ पूरा करें।

नाश्ता 2

आधा केला, 4-5 स्ट्रॉबेरी, आधा कप कम वसा वाला दही और एक गिलास मलाई रहित दूध से स्मूदी बनाएं।

रात का खाना

• 120-150 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन को प्याज, लहसुन, ब्रोकोली और बेल मिर्च के साथ भूनें और आधा कप ब्राउन चावल के साथ परोसें।
• सलाद के लिए, 5 मध्यम टमाटर काटें, हरा धनिया, अदरक, 1 चम्मच सोया सॉस और 1 चम्मच वाइन सिरका डालें।

जब वहाँ

भोजन का समय भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पोषण विशेषज्ञ जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करने की सलाह देते हैं, लेकिन सुबह 9:30 बजे से पहले नहीं।

शरीर को रिचार्ज करना स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, आप उसे दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

आपको सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए।

अन्यथा, नींद बेचैन करने वाली और सतही होगी, और जठरांत्र संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाएगा।

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यह क्या है?

आंशिक पोषण घंटे के हिसाब से छोटे भागों में भोजन का लगातार सेवन है। शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि तीन-कोर्स आहार (नाश्ता-दोपहर का भोजन-रात का खाना), जिसका हर कोई आदी है, शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। उनके बीच का अंतर बहुत बड़ा है, जो एक व्यक्ति को इसे बिना किसी शेड्यूल के छोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स (कुकीज़, कैंडीज, आइसक्रीम, चिप्स, नट्स) से भरने के लिए मजबूर करता है। परिणामस्वरूप, दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, और यही बात तराजू पर भी होती है।

यह एक संपूर्ण प्रणाली है जिसमें प्रत्येक तत्व यह सुनिश्चित करने के लिए काम करता है कि शरीर सही ढंग से काम करे। बार-बार खाना खाने के बावजूद भी वे ज्यादा खाना न खाने की वजह से खत्म कर देते हैं बड़ी मात्रासर्विंग, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना पहले से की जाती है और इससे अधिक नहीं होती है दैनिक मानदंड.

आंशिक पोषण के मूल सिद्धांत:

• आवृत्ति: दिन में 5-6 बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना, कभी-कभी सोने से कुछ समय पहले);
• छोटे हिस्से: अधिकतम आकार - 300 ग्राम; भोजन की मात्रा को अक्सर अपनी हथेली से मापने की सलाह दी जाती है;
• समय के अनुसार: आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन: हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करता है, आहार में चीनी और नमक को कम करने का आह्वान करता है;
• संतुलित मेनू: BZHU का एक सक्षम अनुपात मानता है, न कि एक दिशा में पूर्वाग्रह।

छोटे हिस्से, एक बार पेट में जाने पर, तेजी से पच जाते हैं। यह आंतों को अवरुद्ध होने से बचाता है, जिससे सामान्य रूप से पाचन क्रिया सामान्य हो जाती है। इसीलिए आंशिक भोजन का उपयोग किया जाता है उपचारात्मक आहारशास्त्र: यह दस्त, पेट फूलना, भारीपन, मतली, सूजन से राहत देता है। अंततः पेट का आकार सामान्य हो जाता है, भूख के दौरे कम हो जाते हैं।

सबसे पहले अपने शेड्यूल और अपने शरीर के काम को पुनर्व्यवस्थित करना बहुत मुश्किल होता है नई प्रणालीभोजन. लेकिन संक्रमण के बाद स्वास्थ्य और वजन जल्दी ही सामान्य हो जाता है।

वजन घटाने का तंत्र

आंशिक पोषण का उपयोग न केवल डॉक्टरों द्वारा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के इलाज के लिए किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए इसके बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने का सुझाव देते हैं। सैद्धांतिक रूप से, वजन घटाने को बहुत ही सरल और वैज्ञानिक तरीके से समझाया गया है।

• तरीका

शरीर को भोजन ग्रहण करने की आदत हो जाती है निश्चित घंटेऔर इसके लिए तैयारी करता है: पेट में रस निकलता है, लार बढ़ती है (यह सब खाद्य पदार्थों के तेजी से और आसान अवशोषण में योगदान देता है)। भूख का हल्का सा अहसास हर घंटे के हिसाब से होता है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग और अधिक खाने का खतरा खत्म हो जाता है।

• आवृत्ति

आंशिक भोजन के साथ अधिक भोजन करना असंभव है, क्योंकि ऐसे लगातार भोजन (अधिकतम 4 घंटे) के बीच भूख को जागने का समय नहीं मिलता है।

• भाग की मात्रा

आपको एक बार में 200-300 ग्राम से ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। यह आपके पेट को भरा होने से रोकता है और आपके दैनिक कैलोरी सेवन को काफी कम कर देता है।

• उत्पाद सेट

सभी हानिकारक (और वे अक्सर उच्च कैलोरी वाले होते हैं) खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है, उन्हें स्वस्थ और आहार वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है।

इसलिए आंशिक भोजन पर वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन व्यवहार में निम्नलिखित कारणों से ऐसा हमेशा नहीं होता है:

• गलत संक्रमण (शरीर के पास पुनर्निर्माण के लिए समय नहीं है, पेट को बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, जिससे टूटने और अधिक खाने की संभावना होती है);
• अनुपस्थिति मोटर गतिविधि;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण अत्यधिक दैनिक कैलोरी सेवन;
• अपने लिए, अपने प्रियजन के लिए, रात में केक के टुकड़े या दोपहर के भोजन के लिए बर्गर के रूप में निरंतर भोग;
• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएँ।

मिथकों का खंडन

आंशिक पोषण के विरोधियों ने वैज्ञानिक तथ्यों पर भरोसा करने की कोशिश करते हुए, इस प्रणाली की प्रभावशीलता और लाभों के बारे में मिथकों को खारिज कर दिया।

उपापचय

एक राय है कि गति के बाद से एक व्यक्ति अपने चयापचय को केवल 20% तक तेज कर सकता है रासायनिक प्रतिक्रिएंजन्म से ही जीन में निहित होता है। इसके अलावा, यह केवल आदर्श परिस्थितियों में ही किया जा सकता है: स्पष्ट रूप से परिभाषित दैनिक दिनचर्या के साथ, शारीरिक गतिविधि के स्तर की सबसे छोटी गणना के साथ, उचित रूप से वितरित आराम और नींद के कार्यक्रम के साथ।

भिन्नात्मक पोषण के समर्थकों का दावा है कि यह केवल चयापचय को सक्रिय करता है। और इसकी पुष्टि चूहों पर किए गए प्रयोगों से होती है। एक समूह को दिन भर में बार-बार थोड़ा-थोड़ा भोजन दिया गया। दूसरा समूह - शायद ही कभी, लेकिन भोजन की मात्रा को नियंत्रित किए बिना। भोजन के बिना लंबे समय तक (7-8 घंटे) रहने से चूहों के दूसरे समूह में ऊर्जा के रूप में वसा भंडार के उपयोग में तीव्र कमी आई, पहले समूह में उन्होंने अपना वजन बनाए रखा और यहां तक ​​कि "वजन कम" भी किया। निष्कर्ष स्वयं सुझाते हैं।

लेकिन विरोधी इस अनुभव का खंडन करते हैं। चूहों का मेटाबॉलिज्म इंसानों से 4 गुना ज्यादा है। और यदि हम 4 दिन तक बिना भोजन के रह सकते हैं तो उनके लिए यह अवधि घटकर 1 दिन रह जाती है। इसलिए, प्रायोगिक विषयों के शरीर में प्रक्रियाएं हुईं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय ऊर्जा-बचत मोड में बदल गया। तदनुसार, परिणामों के अनुसार ये अध्ययनयह नहीं कहा जा सकता है कि पोषण में 4 घंटे से अधिक का ब्रेक मानव शरीर को तनाव का अनुभव कराएगा और वसा-बचत कार्य पर स्विच करेगा।

बीजेयू अनुपात

भिन्नात्मक पोषण में, BJU के अनुपात को शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप आदर्श रूप से समायोजित और संतुलित किया जाना चाहिए। इसकी सही गणना बहुत कम लोग कर पाते हैं। अक्सर कार्बोहाइड्रेट के प्रति पूर्वाग्रह होता है, कोई वसा की अधिकता कर लेता है। आहार में प्रोटीन की कमी एक बड़ी गलती है। इस प्रणाली के विरोधी एक बार फिर आपको याद दिलाते हैं कि ऐसी स्थिति में बार-बार भोजन करने से भी वसा कहीं नहीं जाएगी, क्योंकि इसका उपयोग हो जाएगा माँसपेशियाँ. इस प्रक्रिया को ग्लूकोनियोजेनेसिस कहा जाता है, जहां प्रोटीन के अमीनो एसिड में टूटने से ऊर्जा ली जाएगी।

कैलोरी गणना

यहीं पर शीत गणना चलन में आती है। मान लीजिए कि काफी भारी शरीर वाली एक महिला प्रतिदिन 2,000 किलो कैलोरी खाती है। दिन में 6 भोजन के साथ, यह प्रत्येक भोजन के लिए 333 कैलोरी है, दिन में 3 भोजन के साथ - लगभग 666। वजन कम करने की चाहत में, हमारी महिला धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी का सेवन कम कर देगी और इसे 1,400 किलो कैलोरी तक ले आएगी। भिन्नात्मक पोषण के विरोधियों के अनुसार, 233 किलो कैलोरी वाले 6 भोजन बहुत कम हैं, और अंततः भुखमरी का कारण बनेंगे। और दिन में 3 भोजन के साथ, परोसने का आकार आपको इतना संतुष्ट होने देगा कि बाद में रेफ्रिजरेटर में रात की "ड्यूटी" छोड़नी पड़ेगी।

दैनिक शासन

और अंतिम तर्क आंशिक पोषण के पक्ष में नहीं है। अधिकांश लोगों का कार्यदिवस उन्हें दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय पीने की अनुमति नहीं देता है। पहली घटना सुबह लगभग 10-11 बजे होती है, जब कंपनियां नियोजन सत्र और बैठकें आयोजित करती हैं, और यह कार्यदिवस की चरम सीमा होती है। आप यहां वही सेब खाने या एक गिलास कॉकटेल पीने के लिए गोपनीयता कैसे पा सकते हैं? दूसरा नाश्ता 16:00 बजे है: या तो दिन भर किए गए काम पर रिपोर्ट जमा करने का समय है, या इस समय कई लोग घर जाते हैं, जिससे नाश्ता करना भी असंभव हो जाता है। जो लोग हर दिन रोटेशन के आधार पर काम करते हैं उन्हें क्या करना चाहिए...?

संभावित नुकसान

भिन्नात्मक पोषण के सबसे प्रबल विरोधी केवल इस प्रणाली की प्रभावशीलता का खंडन नहीं करते हैं। वे अक्सर दावा करते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है:

• बार-बार भोजन करना आपके दांतों को नुकसान पहुंचाता है: वे तेजी से खराब हो जाते हैं और दांतों में सड़न होने का खतरा अधिक होता है (यह एक तथ्य है!);
• भूख की कमी से अधिक खाने पर नियंत्रण खो जाता है (मिथक: यदि आप अपने हिस्से का वजन करते हैं, तो ऐसा नहीं होगा);
• स्नैकिंग सर्कैडियन घड़ी को नष्ट कर देती है (दिन और रात के परिवर्तन से जुड़ी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में चक्रीय उतार-चढ़ाव) - विवादित मसला, चूंकि कई अध्ययनों का दावा है कि किसी व्यक्ति के लिए दिन के दौरान और दिन के अंधेरे समय की शुरुआती अवधि में खाना काफी स्वाभाविक है;
• दिन के अंत तक एंडोटॉक्सिन का उच्च स्तर (वास्तव में, यह केवल उन लोगों में देखा जाता है जो रात के खाने के लिए खुद को बहुत अधिक मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं);
• आंशिक भोजन के साथ वजन कम करना असंभव है, क्योंकि प्रत्येक भोजन के साथ इंसुलिन बढ़ता है, जो चमड़े के नीचे की वसा में वसा के टूटने को रोकता है (यह केवल आंशिक रूप से सच है, क्योंकि इंसुलिन में वृद्धि बहुत अल्पकालिक है);
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना असंभव है, और डॉक्टर मधुमेह रोगियों को दिन में 3 बार भोजन करने की सलाह देते हैं (यह सच है, लेकिन व्यक्तिगत मामले, विशेष रूप से नैदानिक, स्वस्थ लोगों के लिए प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए)।

तो हानिकारकता, असंगतता और अप्रभावीता के बारे में ये सभी तथ्य, अधिकांश भाग के लिए, मिथक बन जाते हैं। बहुत वैज्ञानिक अनुसंधानऔर अभ्यास विपरीत साबित होता है।

कैसे जाना है?

आंशिक भोजन पर समझदारी से स्विच करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि आहार में अचानक बदलाव और दैनिक कैलोरी सेवन में उछाल आपके स्वास्थ्य को प्रभावित न करे। इसलिए हर काम धीरे-धीरे करें। चरण-दर-चरण अनुदेशआपको गलतियाँ करने से बचने में मदद मिलेगी।

सप्ताह 1

स्टेप 1. 3 मुख्य भोजन हमेशा एक ही समय पर होने चाहिए, जिन्हें बदलना सख्त वर्जित है।

चरण दो।आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और आपका पेट भरने वाले हिस्से के आकार का सटीक निर्धारण करें इस पल. उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी और प्रति भोजन 700 ग्राम। उन्हें लिख लीजिये।

चरण 3।तलने से बचें - यदि आवश्यक हो तो इसे ग्रिल से बदलें।

चरण 4।प्रतिदिन मेनू से 1 हानिकारक उत्पाद हटाएँ (नीचे सूची देखें)।

चरण 5.प्रतिदिन आधा घंटा टहलना शुरू करें।

चरण 6.अधिकार को व्यवस्थित करें पीने का शासन: दैनिक सेवन को डेढ़ लीटर तक लाएं।

चरणबद्ध तरीके से ख़त्म करने का उदाहरण हानिकारक उत्पाद:

• सोमवार को हम फास्ट फूड छोड़ देते हैं;
• मंगलवार को - अर्ध-तैयार उत्पादों (स्टोर से खरीदे गए जमे हुए कटलेट, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स, आदि) से;
• बुधवार को हम कार्बोनेटेड पेय निकालते हैं;
• गुरुवार को - वसायुक्त मांस;
• शुक्रवार को हम अब सॉसेज, सॉसेज आदि नहीं खाते हैं;
• शनिवार को - मिठाई;
• रविवार को हम चीनी को हमेशा के लिए अलविदा कहते हैं।

सप्ताह 2

स्टेप 1।दैनिक कैलोरी सेवन 200 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन में बांट दें.

चरण दो।अपने आहार में 1 नाश्ता (दोपहर का या दोपहर का नाश्ता) शामिल करें।

चरण 3।नई कैलोरी गणना के अनुसार प्रत्येक सर्विंग का आकार कम करें।

चरण 4। BZHU का अनुपात निर्धारित करना सीखें, उसके अनुसार सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।

चरण 5.प्रतिदिन 1 हानिकारक उत्पाद को ख़त्म करना जारी रखें।

चरण 6.लिफ्ट को मना करें - सीढ़ियों को प्राथमिकता दें। काम और घर के लिए कई पड़ाव पैदल चलें।

चरण 7दैनिक पीने के पानी का सेवन 2 लीटर तक लाएँ।

सप्ताह 3

स्टेप 1।दैनिक कैलोरी सेवन 300 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन में बांट दें.

चरण दो।अपने आहार में एक और स्नैक शामिल करें और आखिरी, छठी बार का निर्णय लें।

चरण 3।नए दैनिक कैलोरी सेवन के कारण हिस्से का आकार कम करें।

चरण 4।सुबह 15 मिनट व्यायाम करना शुरू करें।

इस योजना के अनुसार तब तक काम करना जारी रखें जब तक कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1,200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 (पुरुषों के लिए) तक नहीं पहुंच जाती, सेवारत आकार 300 ग्राम से अधिक नहीं हो जाता (यह अधिकतम और केवल दोपहर के भोजन के लिए है)। लेकिन ये पैरामीटर वजन घटाने के लिए हैं। यदि आपका लक्ष्य सामान्य वजन बनाए रखना और सरल उचित पोषण पर स्विच करना है, तो संख्या अधिक होनी चाहिए: क्रमशः 1,500 किलो कैलोरी और 1,800 किलो कैलोरी (संभवतः अधिक, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर)।

उचित आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, आपको इसके मूल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। कुछ उपयोगी सिफ़ारिशेंआपको उन्हें यथासंभव आराम से और सक्षमता से लागू करने की अनुमति देगा।

बुनियादी

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। घंटे के हिसाब से एक सटीक आहार बनाएं और उस पर कायम रहने का प्रयास करें। अधिकतम विसंगति आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप लगातार इसके बारे में भूल जाते हैं, तो पहली बार अलार्म घड़ी सेट करें। भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं है।

1 सर्विंग का इष्टतम आकार 250 ग्राम (अधिकतम 300 ग्राम) है। मुट्ठी भर हथेली से मापना और भी सही है (बेशक, यह बात ठोस खाद्य पदार्थों पर लागू होती है)। दैनिक उपभोगकैलोरी - 1,200 (वजन कम करने वाली महिलाओं के लिए) से 2,000 (खेलों में सक्रिय रूप से शामिल पुरुषों के लिए)।

आहार में BZHU के अनुपात की निगरानी करें। हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें. तुरंत सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। यदि आपने पहले ही इस प्रणाली का पालन करने का निर्णय ले लिया है, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है: अगर गर्म भोजन के साथ कैंटीन नहीं है तो काम पर अपने साथ नाश्ता और पूरा दोपहर का भोजन ले जाएं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बिना हलचल और शारीरिक गतिविधि के इसे हासिल करना लगभग असंभव है। इसलिए, हर दिन शाम को टहलें, लिफ्ट लेने से मना करें, व्यायाम करें और कोई खेल या नृत्य करें।

जितना संभव हो उतना शुद्ध पानी पिएं (लगभग 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से)। पानी और पेय का सेवन भोजन से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद किया जा सकता है, लेकिन मिलाया नहीं जा सकता।

आहार विविध होना चाहिए, मेनू में अधिक से अधिक नए आहार और शामिल होने चाहिए स्वस्थ व्यंजन. भोजन को खूब अच्छी तरह चबाएं।

हर भोजन के लिए

• उचित नाश्ता संतोषजनक होना चाहिए;
• आदर्श व्यंजन फल के टुकड़ों के साथ दूधिया अनाज दलिया है;
• सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ;
• मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट;
• दैनिक कैलोरी का 25%।

• फल, सब्जियाँ, जामुन, मेवे;
• दैनिक कैलोरी का 5%।

• गर्म वयंजन;
• दैनिक कैलोरी का 35%।

• किण्वित दूध उत्पाद, स्मूदी, कॉकटेल, ताज़ा जूस;
• दैनिक कैलोरी का 5%।

• गर्म वयंजन;
• मुख्य रूप से प्रोटीन भोजनऔर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ;
• आदर्श व्यंजन: उबले हुए दुबले मांस (मछली), साइड डिश के रूप में उबली या उबली हुई सब्जियाँ, समुद्री भोजन;
• दैनिक कैलोरी का 25%।

सोने से पहले:

• एक गिलास केफिर, हर्बल चाय;
• दैनिक कैलोरी का 5%;
• सोने से कम से कम एक घंटे पहले।

इन नियमों का पालन करके आप ऐसा कर सकते हैं कम समयन केवल वजन घटाना है, बल्कि सेहत में भी उल्लेखनीय सुधार करना है। उचित और आंशिक पोषण के सिद्धांत बहुत समान हैं, जो अच्छे, स्थायी परिणाम की गारंटी देते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि एक नई प्रणाली में परिवर्तन त्वरित नहीं है, और कुछ सिद्धांतों के लिए इच्छाशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होती है, यह सब अंततः भुगतान करेगा और आपको खुश करेगा। इसे आहार के रूप में मानने की कोई आवश्यकता नहीं है - इससे शरीर को नई परिस्थितियों में अनुकूलन करने में काफी सुविधा होगी।

विशेष स्थितियां

जीवन में ऐसी स्थितियाँ आती हैं जब आंशिक भोजन किसी व्यक्ति के लिए व्यावहारिक रूप से मोक्ष बन जाता है। लेकिन उनमें से प्रत्येक अपनी विशेषताओं में भिन्न है, जिस पर अब हम विचार करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला को दो लोगों के लिए खाना पड़ता है, क्योंकि उसे मिलने वाले भोजन का कुछ हिस्सा भ्रूण के निर्माण और विकास में जाता है। बहुत से लोग विभाजित भोजन को इस स्थिति के लिए बहुत अधिक भूखा मानते हैं। हालाँकि, यह सभी जरूरतों को पूरा करता है महिला शरीरइस काल में। आपको बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और इस संकेतक के आधार पर हिस्से का आकार बनाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन छोड़ना, एक ही समय पर भोजन का स्पष्ट कार्यक्रम रखना, संतुलित आहारऔर एक विविध मेनू इस बात की गारंटी है कि 9 महीने एक स्वस्थ बच्चे के सफल जन्म के साथ हल हो जाएंगे। यहां आहार और भूख हड़ताल सख्त वर्जित है।

जठरशोथ के लिए

तीव्र और जीर्ण जठरशोथ (+ अल्सर के लिए) के लिए, चिकित्सीय आहार संख्या 1 निर्धारित है। इसके मूल नियम:

• व्यंजन उबाले जा सकते हैं, बिना क्रस्ट के बेक किये जा सकते हैं या भाप में पकाये जा सकते हैं;
• अत्यधिक गर्म और बहुत ठंडे व्यंजनों को बाहर रखा गया है;
• नमक का सेवन सीमित है;
• विभाजित भोजन की सिफारिश की जाती है (!): दिन में 6 बार, थोड़ा-थोड़ा करके;
• दैनिक कैलोरी सामग्री - 2800-3000 किलो कैलोरी;
• मेनू का आधार: चावल, नूडल्स, क्रीम, कठोर उबले अंडे, दुबली मछली और दुबला मांस के साथ सब्जी शोरबा;
• निषिद्ध: राई की रोटी, छिछोरा आदमी, वसायुक्त मांस, डिब्बाबंद भोजन, नमकीन चीज, गर्म सॉस और मैरिनेड, खीरे, गोभी, शर्बत, मशरूम, पालक, प्याज, कार्बोनेटेड पेय, ब्लैक कॉफ़ी।

अधिकांश बिंदुओं में, गैस्ट्र्रिटिस के लिए चिकित्सीय आहार नंबर 1 भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को पूरा करता है।

अग्नाशयशोथ के लिए

अग्नाशयशोथ के लिए, चिकित्सीय आहार संख्या 5 निर्धारित की जाती है, जिसे तेज होने की स्थिति में कम से कम एक वर्ष तक पालन किया जाता है। स्थायी बीमारी- सारी ज़िंदगी। और इसमें दिन में 6 बार छोटे भागों में विभाजित भोजन और हानिकारक खाद्य पदार्थों से परहेज करना भी शामिल है।

यह मत भूलो कि फ्रैक्शनल उपचारात्मक है आहार संबंधी भोजन, अर्थात्, यह डॉक्टरों द्वारा रोग संबंधी स्थितियों में सुधार करने और मुख्य चिकित्सा के संयोजन में निर्धारित किया जाता है। यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग हैं, तो आपको पहले गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श लेना चाहिए कि क्या वह आपको इस तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति देगा। गर्भावस्था के दौरान यह स्त्री रोग विशेषज्ञ होंगी।

उत्पाद सूचियाँ

आंशिक पोषण की विशेषता स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में हानिकारक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करना है। इस संबंध में नीचे दी गई दो सूचियों के अनुसार आहार तैयार करना आवश्यक है।

अनुमत:

• घर का बना ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• हरियाली;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ;
• कॉफ़ी, चाय (दूध, अदरक, दालचीनी के साथ, लेकिन चीनी के बिना);
• मांस: दुबला मांस बेहतर है (चिकन, बीफ), लेकिन कम मात्रा में दुबला सूअर का मांस काटना भी संभव है;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• सब्ज़ियाँ;
• प्रोटीन हिलाता है;
• मछली, समुद्री भोजन;
• कुछ मिठाइयाँ: मार्शमॉलो, शहद, मुरब्बा, गुड़, डार्क चॉकलेट, मिठास, जई कुकीज़, सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की ब्रेड.

निषिद्ध:

• शराब;
• बेकरी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• मिठाई;
• तला हुआ, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड, नमकीन, मसालेदार भोजन;
• हलवाई की दुकान;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्टार्च;
• अनाज के साथ उच्च सामग्रीस्टार्च (चावल);
• दुकान से खरीदा हुआ जूस;
• पास्ता;
• स्टार्च से भरपूर सब्जियों को सीमित करने की सिफारिश की जाती है: आलू, फूलगोभी, मक्का;
• जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद: कटलेट, पकौड़ी, पेनकेक्स, पकौड़ी;
• चीनी;
• अनुमत उत्पादों की सूची में शामिल नहीं की गई मिठाइयाँ: कैंडी, क्रोइसैन, केक, हलवा, मिल्क चॉकलेट, गाढ़ा दूध, कुकीज़, केक;
• नमक;
• फास्ट फूड;
• बेकरी उत्पाद।

कई उत्पादों पर प्रतिबंध सशर्त है। उदाहरण के लिए, आपको निश्चित रूप से शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, क्योंकि वे न तो वजन घटाने में योगदान करते हैं और न ही कोई लाभ पहुंचाते हैं। लेकिन डिब्बाबंद ट्यूना, ब्राउन चावल और राई ब्रेड को कभी-कभी मेनू में शामिल किया जा सकता है।

आहार विकल्प

कई लोकप्रिय आहार आधार के रूप में आंशिक भोजन का उपयोग करते हैं। हम आपको उनमें से कुछ का संक्षिप्त विवरण प्रस्तुत करते हैं।

• ब्राजील

मुख्य उत्पाद: प्रोटीन + वनस्पति फाइबर।

अवधि: 1 सप्ताह.

परिणाम: शून्य से 2-3 किग्रा.

• प्रोटीन

मूल सिद्धांत: वसा और कार्बोहाइड्रेट से बचें।

मुख्य उत्पाद: प्रोटीन.

अवधि: 1 महीना.

परिणाम: शून्य से 5-20 किग्रा.

• पांच बटे दस

मूल सिद्धांत: 5 दिन के उपवास को बार-बार लेकिन छोटे भोजन के साथ और हमेशा की तरह 10 दिन के हल्के आहार के साथ।

अवधि: 15, 30 दिन।

परिणाम: 2 सप्ताह में शून्य से 5 किलो कम।

• 3 x 1

मूल सिद्धांत: 3 दिन का आंशिक भोजन बारी-बारी से और 1 उपवास का दिनकेफिर पर.

अवधि: 4, 8, 12 दिन.

नतीजा: 4 दिन में 3 किलो वजन।

• सेमयोरोचका

वजन घटाने की योजना:

• 1 सप्ताह - दलिया (बिना एडिटिव्स के);
• 2 - बिना चीनी वाले ताजे फल;
• 3 - कोई भी मेवे और बीज;
• 4 - अनाज, फल, मेवे, सब्जियाँ;
• 5 - प्रोटीन उत्पाद;
• 6 - कोई भी उत्पाद, सामान्य आहार की तरह;
• 7 - पादप खाद्य पदार्थ।

अवधि: 7 सप्ताह.

नतीजा: 7 हफ्ते में माइनस 10 किलो वजन।

• रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान का आहार

मूल सिद्धांत: आंशिक भोजन के साथ न्यूनतम आकारसर्विंग.

मुख्य उत्पाद: केवल सबसे कम कैलोरी वाले।

अवधि: 21 दिन.

परिणाम: शून्य से 8 किग्रा.

मेन्यू

सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू आपको अपना आहार सही ढंग से बनाने की अनुमति देगा। इसे दोहराकर एक महीने तक बढ़ाया जा सकता है इस विकल्पया अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप इसे बदल सकते हैं।

यह तालिका केवल एक मेनू विकल्प है जिसे आपके विवेक पर बदला जा सकता है, लेकिन साथ ही आंशिक भोजन के बुनियादी अटल नियमों का पालन भी किया जा सकता है। इस पर ध्यान दें - और अगले सप्ताह के लिए आहार बनाना बहुत आसान हो जाएगा।

व्यंजनों

कैलोरी में कम, लेकिन बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनमेनू में विविधता लाने में मदद मिलेगी.

नाश्ते के लिए आमलेट

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• 2 ताजा चिकन अंडे;
• 100 मिली 1.5% दूध;
• थोड़ा सा प्राकृतिक जैतून का तेल;
• चाकू की नोक पर बेकिंग सोडा;
• थोड़ी हरियाली (अजमोद की एक टहनी, डिल, हरी प्याज का एक डंठल)।

तैयारी:

1. अंडे को मिक्सर से फेंट लें.
2. उनमें सोडा मिलाएं, कमरे के तापमान पर दूध डालें। फिर से मिक्सर से फेंटें.
3. काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें और मक्खन के साथ बेकिंग शीट पर रखें।
4. ऊपर से फेंटा हुआ अंडा-दूध का मिश्रण डालें।
5. ढकना।
6. 5 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें.
7. परोसने से पहले हरी सब्जियों को काट लें और डिश पर छिड़कें।

दोपहर के भोजन के लिए सूप

सामग्री:

• 100 ग्राम शुद्ध (मसाले के बिना) कीमा बनाया हुआ चिकन;
• बल्ब;
• गाजर;
• 2 मध्यम आकार के आलू;
• विभिन्न सागों का एक गुच्छा;
• काली मिर्च;
• कोई भी मसाला;
• 2 लीटर पानी.

तैयारी:

1. आलू को क्यूब्स में काट लें और उबलते पानी में डाल दें।
2. गाजर को कद्दूकस से छान लें।
3. आधा प्याज पीस लें.
4. उन्हें पानी में फेंक दो.
5. कीमा बनाया हुआ मांस, काली मिर्च में मसाला और कटा हुआ प्याज का दूसरा भाग मिलाएं।
6. कीमा बनाया हुआ मांस के गोले बनाएं और उन्हें सूप में डालें।
7. आधे घंटे तक पकाएं.
8. परोसने से पहले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात के खाने के लिए सलाद

सामग्री:

• 250 ग्राम चीनी गोभी;
• 10 ग्राम तिल;
• 50 ग्राम पालक;
• गाजर;
• 1 शिमला मिर्च;
• किसी भी हरियाली का एक गुच्छा;
• नींबू का रस पानी के साथ बिना पतला किया हुआ।

तैयारी:

1. पत्तागोभी को टुकड़े कर लें. रस बनने तक अपने हाथों से निचोड़ें।
2. पालक और साग को काट लें.
3. गाजर को दरदरा कद्दूकस कर लीजिये.
4. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में बदल दें।
5. सारी सामग्री मिला लें.
6. नींबू का रस छिड़कें.
7. ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें।

यदि आप भिन्नात्मक पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, भोजन के सेवन और हिस्से के आकार के मामले में सक्षम हैं, तो यह प्रणाली वास्तव में आपका वजन कम करने और आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करती है। इस मामले में, आपको अपने शरीर की विशेषताओं पर ध्यान देने की जरूरत है और समस्या आने पर लगातार विशेषज्ञों से सलाह लेनी होगी। यह बिल्कुल वैसा ही मामला है जब समीक्षाएँ इस बात की पूरी तस्वीर नहीं देती हैं कि ऐसी तकनीक उपयोगी है या हानिकारक, क्योंकि सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है।