हमारे विशेषज्ञ संघीय राज्य बजटीय संस्थान "क्लिनिकल सेनेटोरियम "बारविखा" के नींद चिकित्सा विभाग के प्रमुख डॉ. हैं। चिकित्सीय विज्ञान, रूसी संघ के सम्मानित डॉक्टर रोमन बुज़ुनोव।
सैकड़ों जागरण
दिन में थकान और नींद आना विभिन्न नींद संबंधी विकारों का परिणाम हो सकता है। एक क्लासिक उदाहरण है स्लीप एप्निया. इस समस्या का अनुभव करने वाले लोगों को ऊपरी भाग होता है एयरवेजनींद के दौरान, वे समय-समय पर ढह जाते हैं, जिससे हवा फेफड़ों में प्रवेश नहीं कर पाती है। इस वजह से है ऑक्सीजन भुखमरी. और चूँकि शरीर ऑक्सीजन के बिना जीवित नहीं रह सकता, इसलिए मस्तिष्क को नींद से जागना पड़ता है और वायुमार्ग को बलपूर्वक खोलना पड़ता है ताकि हम सांस ले सकें।
प्रति रात ऐसी कई स्थितियाँ हो सकती हैं - पाँच सौ तक। परिणामस्वरूप, नींद उबड़-खाबड़, सतही और ताज़गी भरी हो जाती है। और यद्यपि किसी व्यक्ति को यह याद नहीं रहता कि उसे रात में सांस लेने में समस्या हुई थी, या उसका मस्तिष्क जाग गया था, उसकी दिन की भलाई से यह पता चल जाता है। थकान, शक्ति की हानि, और कभी-कभी सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर नींद में अचानक "चूक" (उदाहरण के लिए, किसी महत्वपूर्ण बैठक में या गाड़ी चलाते समय) - विशिष्ट लक्षणरात
बाहर निकलना:
समस्या से निपटने के लिए सबसे पहले आपको शाम को शराब छोड़ने की जरूरत है, न कि लेने की नींद की गोलियां, खासकर यदि उनका मांसपेशियों को आराम देने वाला प्रभाव हो।
अपने वजन पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है: मोटे लोगों को दुबले-पतले लोगों की तुलना में अधिक बार एपनिया होता है।
यदि ये उपाय परिणाम नहीं देते हैं, तो आपको किसी सोम्नोलॉजिस्ट से परामर्श लेने की आवश्यकता है। आज, स्लीप एपनिया के इलाज के लिए कई तरीके हैं, लेकिन उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनने की आवश्यकता है।
पैर, चिंता मत करो!
किसी व्यक्ति को तथाकथित कारणों से पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। नींद के दौरान, वे अनैच्छिक रूप से हिलते हैं, जिससे मस्तिष्क जागृत हो जाता है। यह समस्या मुख्य रूप से वृद्ध लोगों को होती है, लेकिन यह युवा लोगों को भी होती है। में गंभीर मामलेंपैरों का "फड़कना" निश्चित रूप से लगभग 30 सेकंड के अंतराल पर हो सकता है पूरी नींद, और इसलिए दिन का जोश, कहने की जरूरत नहीं है।
यदि आप अत्यधिक थकान के कारण शाम को सो नहीं पाते हैं तो आपको किसी समस्या की आशंका हो सकती है असहजतापैरों में, उन्हें हिलने के लिए मजबूर करना। और सुबह आपको पता चलता है कि चादर नीचे गिरी हुई है या बिस्तर पर बहुत झुर्रियाँ पड़ी हुई हैं।
बाहर निकलना:
सबसे पहले आपको कॉफी और कैफीन युक्त अन्य पेय पदार्थों का त्याग कर देना चाहिए। वे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं और इससे स्थिति और भी बदतर हो जाती है।
रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा की जांच करना उचित है। लोहे की कमी से एनीमियाबेचैन पैर सिंड्रोम काफी बिगड़ जाता है।
इसके अलावा, बहुत प्रभावी हैं औषधीय तरीकेउपचार, लेकिन उन्हें डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए।
कॉफ़ी प्रेमियों की समस्याएँ
ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब कोई व्यक्ति शिकायत करता है कि उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, हालाँकि उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है। एक विशिष्ट उदाहरण कॉफी प्रेमी हैं जो प्रतिदिन कई कप स्फूर्तिदायक पेय पीते हैं। आम धारणा के विपरीत, ऐसा हमेशा नहीं होता है, कई लोग जल्दी और बिना किसी समस्या के सो जाते हैं। हालाँकि, 6-8 घंटों की नींद के दौरान, कैफीन शरीर से समाप्त हो जाता है। और जो व्यक्ति लगातार "डोपिंग" का आदी है वह सुबह थका हुआ उठता है। अक्सर इसे नींद की कमी के संकेत के रूप में लिया जाता है, लेकिन वास्तव में कैफीन की लत इसी तरह प्रकट होती है। खुश होने के लिए, कॉफी प्रेमी एस्प्रेसो की एक नई खुराक लेता है और इससे दुष्चक्र बंद हो जाता है।
बाहर निकलना:
टोन्ड हो जाओ इस मामले मेंछोड़ने से मदद मिलेगी - अधिमानतः दो सप्ताह के लिए। शुरुआती दिनों में यह कठिन होगा, लेकिन इस अवधि के बाद आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा, और आपकी नींद ताज़ा होगी और आपको ताकत देगी।
वैसे, कॉफी और अन्य कैफीन युक्त पेय (उदाहरण के लिए, ऊर्जा पेय) छोड़ना मंचन के लिए एक उत्कृष्ट अवसर है क्रमानुसार रोग का निदान. यदि यह कैफीन है, तो सुबह की घबराहट गायब हो जाएगी। यदि कुछ भी नहीं बदला है, तो इसका कारण कहीं और खोजा जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, अक्सर नींद की कमी या हाइपोटेंशन का मुखौटा पहना जाता है। पहले मामले में, थकान और उदासीनता संवेदनाओं की गंभीरता में कमी का संकेत देती है, दूसरे में - एक कमजोर स्वर।
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हालाँकि, यदि आप दूसरों से कम नहीं सोते हैं और पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो इस या उस स्वास्थ्य समस्या पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है। आपके शरीर को अधिक देर तक सोने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक वयस्क को रात में लगभग 8 घंटे आराम करना चाहिए। हालाँकि यह औसत, वास्तव में, मानदंड दिन में 4 से 12 घंटे तक भिन्न होता है। यदि प्रकृति ने आपको, मान लीजिए, 10 घंटे की नींद लेने के लिए निर्धारित किया है, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आठ घंटे के आराम के बाद आप थकावट महसूस करते हैं।
बाहर निकलना:
यदि आप सोने का समय बढ़ा दें तो आप अच्छे स्वास्थ्य की ओर लौट सकते हैं। अपने शरीर की सेटिंग बदलने का प्रयास न करें। यदि आपके पैर 42 हैं तो आप 40 साइज के जूते नहीं खरीदें। तो सपना बिल्कुल "मापने" वाला होना चाहिए। और आपको इस बात का अफसोस नहीं होना चाहिए कि आपके पास "जीने के लिए" कम समय होगा: कुछ समय बिताने के बाद अतिरिक्त घंटेसोने के लिए, दिन के दौरान आपके पास सामान्य से अधिक काम करने का समय होगा।
लेख की सामग्री
अत्यधिक नींद - आम समस्याअवसाद से पीड़ित लोग. ऐसे व्यक्ति से आप यह वाक्यांश सुन सकते हैं: "मैं प्रतिदिन 12 घंटे सोता हूं और पर्याप्त नींद नहीं ले पाता," और यह ध्यान देने योग्य है कि पुराने रोगोंअनुपस्थित हैं, लेकिन पूरे दिन शरीर में स्फूर्ति महसूस नहीं होती। समाधान करना इस समस्या, इसका प्रारंभिक कारण निर्धारित करना आवश्यक है: यदि स्व-निदान मदद नहीं करता है, तो आपको एक मनोचिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।
कॉफ़ी प्रेमियों की समस्याएँ
ग्रह के हर तीसरे निवासी में नींद की अवधि के सामान्यीकरण के साथ विकार देखे जाते हैं। इसका कारण व्यापक विकास है आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ, नए गैजेट्स का उद्भव, भागदौड़ और तनावपूर्ण स्थितियाँ। अगर सामान्य अवधिनींद कई घंटों से अधिक हो गई है, लेकिन आप अभी भी सोना चाहते हैं - इसका कारण शरीर के अंदर छिपा है।
कॉफ़ी पीने से अक्सर आपकी नींद पर स्पष्ट प्रभाव पड़ता है।
उपस्थिति के लिए सबसे आम पूर्वापेक्षाओं में से एक इस राज्य काकॉफी उत्पादों का दुरुपयोग है. इस सवाल का जवाब देने के लिए कि कोई व्यक्ति बहुत अधिक क्यों सोता है और लगातार पर्याप्त नींद नहीं ले पाता है, रोजाना सेवन करने पर शरीर पर कॉफी के प्रभाव के तंत्र पर विचार करने की सिफारिश की जाती है:
- कैफीन का प्रभाव बहुत तेज़ होता है: एक कप पेय पीने के बाद, पदार्थ 5 मिनट के भीतर काम करना शुरू कर देता है, जिससे जीवंतता और ऊर्जा में वृद्धि होती है;
- कैफीन वसा कोशिकाओं और पानी में घुल सकता है: एक बार जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो यह मस्तिष्क को बाहरी कारकों से बचाने वाली बाधा को आसानी से नष्ट कर देता है;
- हृदय की समस्याओं वाले लोग और कैफीन का दुरुपयोग करने वाले लोग आसानी से अनिद्रा विकसित कर सकते हैं।
आप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: "कॉफी मुझ पर प्रभाव डालती है, लंबी नींद के बाद मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।" उपरोक्त केवल इस तथ्य की पुष्टि करता है कि कॉफी की लत मौजूद है, और यह मानव बायोरिदम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
कलिनोव यूरी दिमित्रिच
पढ़ने का समय: 6 मिनट
लोग अक्सर यह नहीं समझ पाते कि लंबे समय तक सोना हानिकारक क्यों है। लेकिन लंबी नींदहमेशा हानिरहित नहीं. अगर कोई व्यक्ति बहुत ज्यादा सोता है और साथ ही उसे दिन में भी नींद आने की समस्या रहती है तो यह खतरनाक बीमारियों का लक्षण हो सकता है।
डॉक्टर नींद की कमी के खतरों के बारे में बात करते हैं। इसके कारण, शरीर का चयापचय बाधित होता है, कुछ बीमारियाँ विकसित होती हैं और अन्य अप्रिय परिणाम सामने आते हैं।
क्या किसी व्यक्ति के लिए बहुत अधिक सोना हानिकारक है? बेशक, हम सभी जानते हैं कि एक बच्चे या किशोर के लिए स्वस्थ नींद ही इसकी कुंजी है। कल्याण. कुछ लोग सोचते हैं कि यह किसी भी उम्र में उपयोगी है। लेकिन उचित आराम के लिए, वयस्क शरीर को 7-9 घंटे से अधिक नींद की आवश्यकता नहीं होती है। बाकी समय तो फालतू है.
लोग बहुत ज़्यादा क्यों सोते हैं?
एक वयस्क के लिए स्वस्थ नींद औसतन 8 घंटे तक चलती है। ऊपर या नीचे विचलन एक व्यक्तिगत विशेषता है। संकेतक इस बात पर निर्भर करते हैं कि शरीर को ठीक होने में कितना समय लगता है। 
यदि किसी परिपक्व या बुजुर्ग व्यक्ति को 8-9 घंटे से अधिक नींद की आवश्यकता होती है, तो डॉक्टर इस स्थिति को हाइपरसोमनिया कहते हैं। यह रात के आराम की लंबी अवधि और दिन में लगातार नींद आने के रूप में प्रकट होता है। दर्दनाक स्थितिकिसी व्यक्ति को सबसे अनुचित क्षणों में सो जाने के लिए प्रेरित कर सकता है। आइए जानें कि ऐसा क्यों होता है और क्या लंबे समय तक सोना हानिकारक है।
नींद को नियंत्रित करता है एक जटिल प्रणाली, जिसका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के क्षेत्रों पर निरोधात्मक या सक्रिय प्रभाव पड़ता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स, सबकोर्टिकल, लिम्बिक और रेटिकुलर संरचनाएं इसमें भाग लेती हैं। में असफलता निर्दिष्ट प्रक्रियाऔर हाइपरसोमनिया का कारण बनता है।
हाइपरसोमनिया के कारण अक्सर होते हैं:
कभी-कभी इसका कारण पता नहीं चल पाता, क्योंकि नींद की बढ़ी हुई अवधि किसी भी बीमारी से जुड़ी नहीं होती है। इस स्थिति को इडियोपैथिक हाइपरसोमनिया कहा जाता है।
रोचक तथ्य!
- यह विश्वसनीय रूप से ज्ञात है कि कुछ लोग बहुत सोते थे विशिष्ठ व्यक्ति. फॉस्ट के रचयिता जर्मन विचारक गोएथे कई दिनों तक बिस्तर से नहीं उठ पाते थे।
- दार्शनिक शोपेनहावर 10-20 घंटे सोते थे।
- अल्बर्ट आइंस्टीन को भी सोना बहुत पसंद था, वे दिन में 10-12 घंटे सोते थे। प्रतिभाशाली भौतिक विज्ञानी अंदर लेट गया अलग समयऔर जगाने पर ही उठे।
हाइपरसोमनिया के लक्षण
हाइपरसोमनिया का मुख्य लक्षण रात की लंबी अवधि की नींद (लगभग 12-14 घंटे) है, जो इसके साथ होती है लगातार उनींदापनऔर अगले दिन पूरे दिन सुस्ती बनी रहती है।
इससे पीड़ित लोगों को जागने में कठिनाई होती है, उनके लिए खुद को तकिये से दूर करना भी मुश्किल होता है, और अलार्म घड़ी बजने पर उनके पास बिस्तर से बाहर निकलने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। और नींद ख़त्म होने के बाद ऐसे मरीज़ कब कानिरुद्ध अवस्था में हैं. वे ऐसे दिखते हैं मानो वे अभी भी सो रहे हों। लोग इस स्थिति को "नींद का नशा" कहते हैं।
इस बीमारी के विभिन्न रूपों के कारण दिन में लगातार या रुक-रुक कर नींद आती है। यह स्थिति व्यक्ति के प्रदर्शन और ध्यान पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। हाइपरसोमनिया जीवन की लय को बाधित करता है और कभी-कभी रोगी को दिन के दौरान आराम करने के लिए मजबूर करता है। कुछ लोगों को इसके बाद राहत महसूस होती है झपकी, लेकिन अक्सर इसके बाद उनींदापन बना रहता है।
हाइपरसोमनिया के रूपों में से एक - नार्कोलेप्टिक - रोगी को इसके लिए सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर सोने के लिए मजबूर करता है। किसी दौरे के दौरान सोने की इच्छा इतनी अनिश्चित होती है कि व्यक्ति को पता ही नहीं चलता और वह सो जाता है।
हाइपरसोमनिया का निदान करने के लिए, विशेष परीक्षण निर्धारित हैं, नैदानिक अनुसंधान, पॉलीसोम्नोग्राफी करें। केवल एक सोम्नोलॉजिस्ट या न्यूरोलॉजिस्ट ही उपचार का चयन कर सकता है।
हाइपरसोमनिया और नार्कोलेप्सी के गंभीर मामलों में जो रोकथाम करता है सामान्य ज़िंदगीऔर श्रम गतिविधि, एक विकलांगता स्थापित की जा सकती है।
रोचक तथ्य!
- कुछ रोगियों में, नार्कोलेप्सी का हमला मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों तक पहुंचे बिना, केवल सेरेब्रल कॉर्टेक्स को प्रभावित करता है, इसलिए शरीर नींद की आराम की स्थिति में प्रवेश नहीं करता है। व्यक्ति बैठे-बैठे, खड़े-खड़े या चलते-फिरते अचानक सो जाता है।
- कभी-कभी विपरीत स्थिति देखी जाती है: एक व्यक्ति अपने आसपास होने वाली हर चीज से पूरी तरह वाकिफ होता है, लेकिन शरीर अचानक उसकी बात सुनना बंद कर देता है, मांसपेशियां बंद हो जाती हैं। वह सड़क के ठीक बीच में गिर सकता है और कई मिनटों तक बिना हिले-डुले पड़ा रह सकता है, यहाँ तक कि हिलने-डुलने में भी असमर्थ हो सकता है।
- सौभाग्य से, संयुक्त राज्य अमेरिका के डॉक्टर पहले से ही परीक्षण कर रहे हैं नई दवाजिससे नार्कोलेप्सी से पीड़ित लोगों को ऐसे हमलों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
सतत निद्रा अध्ययन
आप भरपूर नींद क्यों नहीं ले पाते? इस प्रश्न का अध्ययन डॉक्टरों और वैज्ञानिकों द्वारा किया गया है। पश्चिमी में वैज्ञानिक केंद्रइसमें एक हजार से अधिक लोग शामिल थे, जिन्हें 3 समूहों में विभाजित किया गया था:
- पहले समूह में वे लोग शामिल थे जिनके पास कमी थी रात की नींद(6 घंटे तक);
- दूसरे में उन्होंने ऐसे लोगों को एकत्र किया जो सामान्य संख्या में घंटे (लगभग 8) सोते थे;
- तीसरे समूह में वे लोग शामिल थे जो लंबे समय तक सोते थे - 9 या अधिक घंटे।
क्या आप यह चुटकुला जानते हैं: "मुझे नमक के बर्तन में गीला नमक जैसा महसूस होता है - मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिलती"? लगभग हर कोई आधुनिक आदमीइस कथन को स्वयं पर आज़मा सकते हैं। यह समझने योग्य है: जीवन की यह गति हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ती है। अगर आप सब कुछ करना चाहते हैं तो आपको कम सोना होगा। इस दौरान, नींद की पुरानी कमी- हमारे समय का संकट और मुख्य कारण, स्थायी तनाव, अवसाद, शाश्वत थकान, सिरदर्द और कम प्रदर्शन के साथ। पर्याप्त नींद कैसे लें छोटी अवधि, जो आपके पास रहता है रात्रि विश्रामसभी नियोजित कार्यों को पूरा करने के बाद? सबसे पहले, आइए देखें कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।
आपको कितनी नींद लेनी चाहिए?
अस्तित्व शारीरिक मानदंडनींद, हमारे शरीर की बहाली के लिए इष्टतम। वैज्ञानिकों का मानना है कि यह लगभग 7-8 घंटे का समय होता है। इस दौरान मस्तिष्क को आराम करने और ठीक होने का समय मिलता है तंत्रिका तंत्र, शरीर की उन कोशिकाओं को नवीनीकृत करें जो रात में सबसे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ती हैं।
डॉक्टरों के मुताबिक, दिन में 7 घंटे से कम सोने से... अत्यंत थकावटऔर स्वास्थ्य समस्याएं। और लंबी नींद भी कोई खास फायदेमंद नहीं होती. यदि आप दिन में 10 घंटे सोते हैं, तो आपके पास अपने दैनिक मामलों से निपटने के लिए समय होने की संभावना नहीं है (या आपके पास बिल्कुल भी नहीं है)। बहुत नींद आती है अधिक नुकसानस्वास्थ्य की तुलना में. ऐसा माना जाता है कि बहुत अधिक सोने से जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है। और ऐसे "आधिपत्य" के लिए?
पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?
हालाँकि, हम सभी यह जानते हैं व्यक्तिगत विशेषताएंजीव आम तौर पर स्वीकृत मानदंड की सीमाओं को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं। 6 घंटे का आराम आपके लिए काफी हो सकता है, लेकिन कुछ लोगों के लिए, "वैध" 8 घंटे भी आपको अगले दिन की ताकत नहीं देते हैं। निःसंदेह, आपको यह मूल्यांकन करने की आवश्यकता है कि आप कैसा महसूस करते हैं:
- यदि आप सुबह जल्दी और आसानी से उठते हैं;
- आप आराम और प्रसन्नता महसूस करते हैं;
- दिन के दौरान तकिये पर सिर झुकाने की कोई अदम्य इच्छा नहीं होती;
- शयनकक्ष में जाने के अपने सामान्य समय तक, आप पहले से ही उनींदा महसूस करते हैं, लेकिन अपने पैरों से गिर नहीं जाते हैं;
- शाम को आप पूरी रात आसानी से सो सकते हैं।
इसका मतलब है कि आपकी नींद ठीक है. यदि आप सुबह अपनी अलार्म घड़ी नहीं सुनते हैं, अपने आप को बिस्तर से उठने में कठिनाई होती है, और पूरे दिन आप बस कहीं झपकी लेने का सपना देखते हैं - तुरंत उत्तर दें, आप कितने घंटे सोए? 4-5? खैर, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है. 7-8? अपने आप से पूछें: अगर मैं हर किसी की तरह सोता हूं तो मुझे पर्याप्त नींद क्यों नहीं मिल रही है? सामान्य लोग? शायद यह नींद की मात्रा नहीं, बल्कि उसकी गुणवत्ता है?
पर्याप्त नींद लेने के लिए बिस्तर पर कब जाना चाहिए?
स्वयं का निरीक्षण करें: आपको किस समय सबसे अधिक नींद आती है? उनींदापन हमेशा इस बात का संकेतक नहीं होता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली है। बात बस इतनी है कि इस समय शरीर में ऊर्जा की कमी महसूस होती है, और आप थका हुआ और आंखों में भारीपन महसूस करते हैं। शाम को, ऐसे "एंटी-पीक" के दौरान आपको बिस्तर पर जाने की ज़रूरत होती है, और दिन के दौरान, यदि संभव हो तो, 20 मिनट के लिए झपकी लें।
यदि आपको दिन में आराम करने के लिए आधा घंटा भी नहीं मिल पाता है, तो आपका उद्धार एक स्पष्ट दिनचर्या है। जब शरीर एक ही समय पर सोने और जागने का आदी हो जाता है, तो उसके लिए दिन में उबासी के हमलों का विरोध करना आसान हो जाता है।
वैज्ञानिक आराम के घंटों को शरीर के लिए उनके महत्व की दृष्टि से भी मानते हैं। ऐसा माना जाता है कि यदि आप आधी रात से काफी पहले बिस्तर पर जाते हैं, तो बस कुछ घंटे ही आपकी ताकत को फिर से भरने के लिए पर्याप्त होंगे। उसी दृष्टिकोण से, सुबह 3 बजे तक बिस्तर पर जाना आम तौर पर व्यर्थ है। यानी आपको सोना तो हर हाल में चाहिए, लेकिन कोई फायदा नहीं होता. और हमें "बचपन" के समय पर सोने का प्रयास करना चाहिए, और पहले मुर्गों के साथ जागना चाहिए।
कम सोएं और बेहतर नींद कैसे लें?
बेशक, एक घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें यह सवाल पूरी तरह से अर्थहीन है। यह असंभव है क्योंकि, यदि आपको स्कूल के जीव विज्ञान के पाठों से यह याद है, तो नींद का "संक्रमण" चरण लगभग 1.5 घंटे तक रहता है। अर्थात्, यह वह अवधि है जिसके दौरान मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी के प्रवाह को सक्रिय रूप से "पचाता" है। इस समय, पूरा शरीर और विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र आराम नहीं कर रहा है, बल्कि अभी भी ठीक होने के लिए तैयार हो रहा है।
यदि आप इस समय सोते हुए व्यक्ति का निरीक्षण करते हैं, तो आप देखेंगे कि उसकी नींद सतही है: व्यक्ति करवट ले सकता है, आप देख सकते हैं कि उसकी बंद पलकों के नीचे उसकी आँखें कैसे घूमती हैं, वह सरसराहट और रोशनी पर प्रतिक्रिया करता है। इस अवधि के दौरान ज्वलंत सपने आते हैं।
पूर्ण विश्राम पहले से ही शुरू होता है धीमा चरण. ये गहरा है गहन निद्राबिना किसी "चित्र" के (सपने हो सकते हैं, लेकिन जागने के बाद व्यक्ति उन्हें याद नहीं रखता), इस समय, एक नियम के रूप में, सोते हुए व्यक्ति को जगाना इतना आसान नहीं है बाहरी ध्वनियाँऔर पास में चल रहा है.
तो, इस पर विचार करें: लेट जाएं और जल्दी सो जाएं (20 मिनट), फिर 1.5 घंटे रेम नींद- यह उस समय को घटाकर लगभग 2 घंटे है जिसके दौरान शरीर की शारीरिक रिकवरी होती है। इसलिए यदि आप सुबह 6 बजे उठते हैं, तो रात 10 बजे तक आपको एक आरामदायक कंबल के नीचे अपनी पूरी ताकत से खर्राटे लेना चाहिए।
5-6 घंटे की नींद कैसे लें और फिर भी अच्छा महसूस करें - यदि आपके पास दिन के दौरान ब्रेक लेने का अवसर है तो यह आहार स्वीकार्य हो सकता है क्षैतिज स्थितिडेढ़ घंटा। अन्यथा, आप नींद की कमी की भरपाई नहीं कर पाएंगे, और आप लंबे समय तक पर्याप्त नहीं रहेंगे - शरीर देर-सबेर वैध नींद के समय की ऐसी ज़बरदस्त चोरी का विरोध करना शुरू कर देगा।
एक और समस्या है - धीमी नींद आना और ख़राब गुणवत्ता वाली नींद। आप इसके तुरंत बाद शयनकक्ष में जा सकते हैं" शुभ रात्रिबच्चों,'' लेकिन अगर आप आधे घंटे के भीतर सो नहीं पाते हैं, करवट बदलते हैं और भेड़ें गिनते हैं, तो जल्दी सोने से कोई फायदा नहीं होगा। बनाएं इष्टतम स्थितियाँउत्कृष्ट नींद और आसानी से सो जाने के लिए। आपको शयनकक्ष में, अपने बिस्तर में अच्छा और आरामदायक महसूस करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि कमरे का तापमान आरामदायक हो; ताजी हवा. इसके लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं सक्षम संगठननींद:
- हमेशा एक ही समय पर उठें और बिस्तर पर जाएं, और सप्ताहांत पर भी।
- सोने से 3-4 घंटे पहले, भोजन और कैफीन युक्त पेय (विशेषकर स्ट्रॉन्ग कॉफी) से बचें। कर सकना - जड़ी बूटी चायएक चम्मच शहद के साथ, लेकिन तरल का अधिक उपयोग न करें।
- सुखदायक, आरामदायक स्नान करें।
- X घंटे से 3 घंटे पहले तक शारीरिक गतिविधि की अनुमति नहीं है।
- बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।
- शयनकक्ष में इष्टतम हवा का तापमान लगभग 20 डिग्री है। यदि आपको थोड़ी ठंड लग रही है, तो एक हल्का लेकिन गर्म कंबल लें।
- आप बिस्तर पर लेटकर कोई किताब पढ़ सकते हैं। आपको अपने साथ टैबलेट, लैपटॉप या अन्य गैजेट नहीं ले जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, शयनकक्ष में टीवी सहित प्रौद्योगिकी के लिए कोई जगह नहीं है - उनके द्वारा उत्सर्जित तरंगें मस्तिष्क पर बुरा प्रभाव डालती हैं।
- तकिये पर अपना सिर रखकर, इसे पिछले दिन का विश्लेषण करने और भविष्य की योजनाओं के बारे में सोचने से मुक्त करने का प्रयास करें, कुछ सुखद याद रखें, लेकिन बहुत रोमांचक नहीं।
याद रखें, चाहे आपका जीवन कितना भी व्यस्त क्यों न हो, आपको पर्याप्त नींद लेनी होगी! हमारे सुझावों को आज़माएं और अपनी नींद की मात्रा को अनावश्यक रूप से बढ़ाने के बजाय अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें।
क्या आपको हमेशा पर्याप्त नींद मिलती है? और यदि नहीं, तो आप इससे कैसे निपटेंगे?
हम वसंत का इंतज़ार करते हैं और उसके आगमन पर खुशियाँ मनाते हैं, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसे पुनः समायोजित करना इतना आसान नहीं है।
सर्दियों में उन्हें विटामिन, धूप और पानी की कमी हो जाती थी। इसीलिए हम सुबह से शाम तक सोते रहते हैं। संपादकीय ब्लॉग के बारे में स्वस्थ नींदकंपनी ने थकान, उनींदापन और उदासी से निपटने के लिए युक्तियों का एक चयन तैयार किया है। आइए ध्यान दें.
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1. अधिक प्राकृतिक विटामिन खाएं
कई लड़कियां सोचती हैं कि वे गोलियों में मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स की मदद से शरीर में विटामिन की आपूर्ति को फिर से भर सकती हैं। दरअसल, ये दवाएं हमें न तो फायदा पहुंचाती हैं और न ही नुकसान। पैसे खर्च करना बेहतर है प्राकृतिक विटामिन: इन्हें आप जब चाहें, जितना चाहें, खा लें। अपवाद पागल है: प्रत्येक दिन एक छोटी राशि होगी आदर्श विकल्प. खुराक बढ़ाने से पेट में परेशानी या सिरदर्द हो सकता है।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं: सेब, गाजर, प्याज, लहसुन, कीवी, डेयरी उत्पाद, शहद, अखरोट, मछली, ब्लूबेरी, साग, हरी सब्जियाँ। लेकिन केवल उत्पादों की इस सूची तक ही सीमित न रहें।
2. कैफीन का अधिक प्रयोग न करें
हम इस तथ्य के आदी हैं कि कॉफ़ी का संबंध प्रसन्नता से है। यह सच से बहुत दूर है: पेय एक ही समय में ताक़त और थकान का कारण बनता है। अगर आप कॉफी के शौकीन हैं तो यह अलग बात है, लेकिन शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए दिन के पहले भाग में 2-3 कप से ज्यादा न पिएं। डॉक्टर भी रोबस्टा की बजाय अरेबिका चुनने और दूध या क्रीम मिलाने की सलाह देते हैं।
यदि आप कॉफी इसलिए पीते हैं क्योंकि यह आपको स्फूर्तिदायक बनाती है, तो इसे ऐसे पेय से बदलें जो आपके लिए स्वास्थ्यप्रद और शायद अधिक स्वादिष्ट हो: चिकोरी, अदरक या हरी चाय।
3. अपना खुद का सोने का अनुष्ठान बनाएं।
अनिद्रा का एक सामान्य कारण है घुसपैठ विचारकाम, पारिवारिक समस्याओं आदि के बारे में ऐसे मामलों में, आपको आराम करने और सोने के लिए तैयार होने में सक्षम होने की आवश्यकता है। अपने स्वयं के अनुष्ठान के साथ आएं जिसे आप नींद के साथ जोड़ेंगे। उदाहरण के लिए, बाहर आधे घंटे की सैर, किताब पढ़ना, फोन पर बात करना, गर्म स्नान, संगीत सुनना, कोई शौक करना और अन्य सुखद चीजें।
कुछ भी सोचो, बस अपनी सूची से टीवी देखना काट दो, कंप्यूटर गेमऔर लटक जाता है सामाजिक नेटवर्क में. गैजेट स्क्रीन मेलाटोनिन (नींद के हार्मोन) के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिससे हमें सोना नहीं चाहिए।
4. रात के समय वसायुक्त भोजन न करें
अपने पेट के बारे में सोचें: जब आप आराम करते हैं, तो उसे काम करना पड़ता है। और अगर आप रात के खाने में खाने का फैसला करते हैं तले हुए आलू, एक वसायुक्त कटलेट, और मिठाई के लिए आप अपने आप को केक से वंचित नहीं कर सकते, तो उसे यह सब पचाने का प्रयास करना होगा। रात में, यह आपको चैन से सोने नहीं देगा।
तो यहाँ कुछ नियम हैं: इष्टतम समयशाम का भोजन - सोने से 2-3 घंटे पहले; कुछ भी न खाना भी अवांछनीय है, तो पेट में पचाने के लिए कुछ भी नहीं है, जिससे सीने में जलन हो सकती है, और बुरे सपने. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको आसानी से पचने योग्य भोजन खाने की ज़रूरत है: दुबला मांस या मछली, सूखे फल या मेवे, प्रोटीन आमलेट, जई का दलिया, फल, सब्जी व्यंजन, आदि।
5. अपनी नींद का शेड्यूल सामान्य करें
स्वस्थ नींद का सिद्धांत कुछ लोगों को उबाऊ लग सकता है। इसलिए, मुख्य बात के बारे में संक्षेप में: REM नींद का एक चरण और एक चरण होता है धीमी नींद. जब हम सोते हैं, तो चरण (1 से 1.5 घंटे तक हो सकते हैं) वैकल्पिक होते हैं और एक नींद चक्र बनाते हैं। ऊर्जावान महसूस करने के लिए चक्र के अंत में जागना महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति के लिए आदर्श 4-6 ऐसे चक्र हैं, यानी 6-9 घंटे।
बस यह चुनना बाकी है कि आपको कितनी नींद की जरूरत है। गणना करने के लिए, दो सप्ताह तक एक ही समय पर उठने और थकान महसूस होते ही बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। इस तरह शरीर खुद ही सोने का शेड्यूल बना लेगा।
वैसे, टैबलेट और फोन के लिए कई एप्लिकेशन हैं जो आपके लिए आपके नींद चक्र की गणना करेंगे और आपको सही समय पर जगाएंगे।
6. कार्यस्थल पर व्यायाम करें
अक्सर, काम के दौरान उनींदापन हमें पकड़ लेता है, खासकर उन लोगों को जो 8 घंटे तक कंप्यूटर के सामने बैठते हैं: आंखें, गर्दन, पीठ थक जाती हैं, चक्कर आते हैं और मस्तिष्क समस्याओं का समाधान करने से इनकार कर देता है। अपने फोन पर एक अनुस्मारक बनाएं या अपने कार्यस्थल पर एक चमकीला चिपचिपा नोट लगाएं। हर घंटे या दो घंटे में एक बार कमरे को कम से कम पांच मिनट के लिए हवादार करें। इस दौरान आप सिर्फ काम से ब्रेक लेकर एक्सरसाइज कर सकते हैं। कार्यालय में एक खेल मिनट का आयोजन करें या बस कार्यालय के चारों ओर टहलें, और आप बिना उठे आंखों का व्यायाम कर सकते हैं।
7. पानी पीना न भूलें
प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। और यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो आपको शुष्क त्वचा से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए, लगातार थकानऔर उनींदापन. आपको केवल पानी पीने की ज़रूरत है - चाय, जूस और अन्य पेय की गिनती नहीं है। पानी रक्तचाप को सामान्य करता है, जोड़ों के दर्द से राहत देता है और त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है। विपरीत तब हो सकता है जब लगातार कमीपानी। वैसे, यही कारण है कि हम अक्सर खाना चाहते हैं, खासकर मिठाई। प्रति दिन का मान प्रति 1 किलो वजन पर 40 ग्राम पानी है।
यदि आप पानी नहीं चाहते हैं, तो आपको अपने आप को मजबूर करने की ज़रूरत है, थोड़ी देर के बाद शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और वह खुद ही अधिक तरल पदार्थ की मांग करेगा। अनुस्मारक के लिए, एक मोबाइल ऐप का उपयोग करें जो पानी पीने का समय होने पर आपको सूचित करेगा।
8. अधिक बार बाहर निकलें
हमें तरोताजा और सतर्क महसूस करने के लिए ऑक्सीजन और सूरज की रोशनी की आवश्यकता होती है। सूरज शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करता है। दोपहर के भोजन के बाद बाहर जाएं और कम से कम आधे घंटे तक टहलें। जब पैदल चलना संभव हो तो वाहन से बाहर निकलें और पैदल चलें। शाम को सैर करें और सप्ताहांत पर प्रकृति में जाएँ। यह सब प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, जलन, तनाव से राहत देता है, अवसाद से राहत देता है और मस्तिष्क को बेहतर काम करता है।
9. शयनकक्ष में आरामदायक वातावरण बनाएं
पर्याप्त नींद पाने के लिए आपको शयनकक्ष में आरामदायक परिस्थितियों की आवश्यकता होती है। सारा कचरा फेंक दें, कमरे को खाली होने दें, अगर इसके बाद कमरा खाली लगता है, तो आराम के लिए सजावटी तत्व जोड़ें: मालाएं या फ़्रेमयुक्त तस्वीरें। टीवी को शयनकक्ष से हटा देना भी बेहतर है, क्योंकि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी नींद के हार्मोन के उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
शयनकक्ष में पर्दे मोटे होने चाहिए, क्योंकि कमरे में प्रवेश करने वाली थोड़ी सी भी रोशनी नींद में खलल डाल सकती है। आपको तापमान की निगरानी करने की भी आवश्यकता है, इष्टतम 17-20 डिग्री है, बिस्तर पर जाने से 15 मिनट पहले कमरे को हवादार करें। किसी भी हालत में शयनकक्ष में काम न करें, क्योंकि इस स्थान को आपको केवल सोने से ही जोड़ना चाहिए।
