घर पर त्वरित स्ट्रेचिंग - स्प्लिट्स कैसे करें? कैसे शुरुआती लोग कम समय में घर पर बहुत जल्दी और आसानी से स्प्लिट्स कर सकते हैं: एन के साथ स्प्लिट्स करने के लिए पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम, निर्देशों और प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक सेट

शुरुआती लोगों के लिए स्प्लिट्स करना आसान काम नहीं है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

फिटनेस क्लबों में आने वाले कई आगंतुकों के बीच एक राय है कि एक सुंदर शरीर बनाने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण करना और समय-समय पर ट्रेडमिल के बारे में सोचना पर्याप्त है। कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्टिविटी के अलावा, एक और महत्वपूर्ण प्रकार का प्रशिक्षण है जिसे अक्सर भुला दिया जाता है। यह सबसे आम खिंचाव है. स्ट्रेचिंग का उपयोग मुख्य कसरत के बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए और एक अलग पूर्ण व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। यदि आपने पहले स्ट्रेचिंग नहीं की है और अभी भी आपको यह समझने में कठिनाई हो रही है कि ये व्यायाम क्या हैं और इनकी आवश्यकता क्यों है, तो यह लेख आपके लिए है। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग का मतलब तुरंत विभाजन करना नहीं है। आपका लक्ष्य आपके शरीर को अधिक लचीला बनाना, आपकी मांसपेशियों को आराम देना और रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। आप इसके बारे में अलग से पढ़ सकते हैं.

वहां किस प्रकार का खिंचाव है?

आइए जानें कि शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग कैसी है और विभिन्न प्रकार के व्यायामों की विशेषताएं क्या हैं।

स्ट्रेचिंग होती है:

1. गतिशील। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग में सक्रिय आयाम वाले मूवमेंट शामिल होते हैं जिनका उद्देश्य मांसपेशियों को पहले से गर्म करना और उन्हें आगे के काम के लिए तैयार करना है। व्यायाम करते समय, आंदोलनों की सीमा धीरे-धीरे बढ़ती है। यह स्ट्रेचिंग आपको अच्छी तरह से गर्म होने और भार के लिए तैयार होने की अनुमति देती है, लेकिन सीधे तौर पर मांसपेशियों को लंबा करने का प्रभाव प्रदान नहीं करती है।
2. स्थैतिक. इस प्रकार की स्ट्रेचिंग में एक स्थिति में लंबे समय तक (30 सेकंड) स्थिर रहना शामिल होता है, जिसमें एक या दूसरी मांसपेशी में खिंचाव होता है। शुरुआती लोगों के लिए यह स्ट्रेचिंग पहली बार में कठिन लग सकती है। चूंकि वांछित स्थिति लेना या आवश्यक मुद्रा को दूसरों की तरह करना हमेशा संभव नहीं होता है। अधिक लचीले क्लब साथियों के साथ अपनी तुलना करने के कारण, कई नवागंतुक पूरी तरह से "लकड़ी" प्रतीत होते हैं और अक्सर कक्षाएं छोड़ देते हैं। स्टेटिक स्ट्रेचिंग, बदले में, सक्रिय और निष्क्रिय में विभाजित है। सक्रिय स्ट्रेचिंग के साथ, आप इसे स्वयं करते हैं और अपने शरीर को भार के रूप में उपयोग करते हैं। और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग के साथ, एक साथी या प्रशिक्षक आपको स्ट्रेचिंग में मदद करता है, या आप विशेष सिमुलेटर का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए पैसिव स्ट्रेचिंग एक बेहतरीन विकल्प है, बशर्ते पार्टनर अनुभवी हो।
3. बैलिस्टिक खिंचाव. ये तीव्र स्प्रिंगदार गतियाँ हैं, जो जड़त्व के कारण आयाम में वृद्धि दर्शाती हैं। उदाहरण के लिए, बैले में अपने पैरों को झुलाना। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग का उपयोग फिटनेस में नहीं किया जाता है, और निश्चित रूप से शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग के रूप में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्ट्रेचिंग वर्कआउट के उचित निर्माण में 10-15 मिनट के लिए गतिशील व्यायाम करना और फिर स्थिर मुद्रा में जाना शामिल है।

प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग

किसी भी कसरत से पहले मांसपेशियों में कुछ खिंचाव और जोड़ों को गर्म करने की सलाह दी जाती है। इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है और जोड़ों का तरल पदार्थ बाहर निकलता है।

शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है।

वार्मअप या तैयारी पूरे प्रशिक्षण परिसर में सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है, इसलिए इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। साथ ही, शरीर के आगे के काम की प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप मुख्य कसरत से पहले कितनी अच्छी तरह वार्मअप करते हैं।

मुख्य कसरत शुरू करने से पहले शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग:

• प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग की शुरुआत गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने से होनी चाहिए, यानी धीरे से सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना चाहिए।
• अगला, हम ऊपर से नीचे तक जाते हैं - कंधे की कमर को गूंधते हैं। हम कंधे के जोड़ों को गोलाकार गतियों और झूलों के साथ काम करते हैं।
• हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो बगल तक फैलाकर, आगे की ओर झुककर, और इसके विपरीत, अपनी भुजाओं को अपने सामने एक साथ लाकर, अपनी पीठ को गोल करके पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करते हैं।
• अगल-बगल से तेजी से मुड़ना और हल्के मोड़ आपके धड़ को फैलाने के लिए बहुत अच्छे हैं। इन गतिविधियों के दौरान श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए।
• हम जितना संभव हो उतना कम आगे की ओर झुककर और गोल पीठ के साथ उठकर रीढ़ की हड्डी को गर्म करते हैं। आप अपने शरीर से कई बार "लहर" बना सकते हैं।
• पैरों को आगे और बगल में घुमाने और गहरी फुंसियों से पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और कूल्हे के जोड़ों को काम के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
• पिंडली और फिर पैर को बाएँ और दाएँ और ऊपर और नीचे घुमाने से टखने और घुटने के जोड़, साथ ही पिंडली की मांसपेशियाँ तैयार हो जाएंगी।

इस स्ट्रेचिंग के बाद आप पूरे आत्मविश्वास के साथ अपना मुख्य वर्कआउट शुरू कर सकते हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए आपको कितने दोहराव करने चाहिए?

केवल गतिशील स्ट्रेचिंग के मामले में दोहराव के बारे में बात करना उचित है, क्योंकि एक स्थिर व्यायाम अनिवार्य रूप से पूरे दृष्टिकोण के लिए एक दोहराव है।
डायनामिक स्ट्रेचिंग दो से तीन सेटों में की जानी चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण में 8-20 दोहराव शामिल करने की सिफारिश की जाती है, गंभीर थकान के मामले में छोटे ब्रेक लेते हुए। तथ्य यह है कि अत्यधिक तनावग्रस्त मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं। इसके बाद, गति की सीमा कम हो जाती है, और स्ट्रेचिंग अपनी प्रभावशीलता और दक्षता खो देती है। स्ट्रेचिंग के दौरान होने वाली थकान क्रियाओं के तंत्रिका विनियमन को भी महत्वपूर्ण रूप से बाधित करती है, जो पूरे शरीर के लचीलेपन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

किसी भी व्यायाम को आपके लिए यथासंभव अधिकतम आयाम के साथ करने का प्रयास करें। आपकी मांसपेशी और गतिज स्मृति सक्रिय गति के इस संस्करण को याद रखती है, जिसे आपको अगली बार करना होगा। यह, अन्य बातों के अलावा, व्यायाम में प्रगति और शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है।

शुरुआती लोगों के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग और स्प्लिट्स

यदि आप स्ट्रेचिंग पर कड़ी मेहनत करने का निर्णय लेते हैं और भविष्य में स्प्लिट्स करने का सपना देखते हैं, तो आप स्टैटिक व्यायाम किए बिना नहीं रह सकते। ऐसे अभ्यासों की एक विशाल विविधता है; हमारी वेबसाइट पर उनके कार्यान्वयन के लिए समर्पित कई लेख हैं। उदाहरण के लिए, लेख "" में आपको अपने पैरों को फैलाने के लिए एक उत्कृष्ट परिसर मिलेगा। शुरुआती लोगों के लिए, यह विभाजित खंड थोड़ा कठिन लग सकता है, लेकिन कठिनाइयों से डरो मत - निपुणता समय के साथ आती है।

स्थैतिक व्यायाम करते समय, सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल सही स्थिति लेना है, बल्कि धीरे-धीरे भार बढ़ाना और आगे खींचना भी है। चरम बिंदु पर, जब आप आगे नहीं बढ़ सकते, तो कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें। आप जितनी देर तक सबसे अधिक "विस्तारित" स्थिति में रहेंगे, उतना बेहतर होगा। एक नियम के रूप में, शुरुआती लोगों के लिए स्प्लिट्स पर स्ट्रेचिंग अन्य मांसपेशी समूहों के स्ट्रेचिंग के संयोजन में की जाती है। क्योंकि प्रशिक्षण की अवधि कम से कम एक घंटा है। और यदि आप नौसिखिया हैं, तो एक घंटे तक केवल अपने पैरों को खींचने से आप संभवतः थक जाएंगे और व्यायाम जारी रखने की इच्छा खो देंगे।

पेशेवरों के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है

यदि आप अब खेलों में नए नहीं हैं और अपने कौशल स्तर को और बेहतर बनाने की योजना बना रहे हैं, तो आप स्ट्रेचिंग के बारे में बुनियादी ज्ञान के साथ-साथ इसे करने के कौशल के बिना नहीं रह सकते। अच्छी स्ट्रेचिंग के बिना, शुरुआती लोग अजीब दिखते हैं और कभी-कभी व्यायाम की एक निश्चित सूची करने में असमर्थ होते हैं। यह ताकत वाले खेलों, मार्शल आर्ट, नृत्य, जिमनास्टिक और कई अन्य प्रकार की फिटनेस के लिए विशिष्ट है। कई लोगों को फिटनेस के अगले स्तर तक जाने के बारे में तब तक भूलना पड़ता है जब तक वे लचीलेपन के आवश्यक स्तर को हासिल नहीं कर लेते।

पेशेवर नर्तकों और एथलीटों के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग आवश्यक है।

घर पर स्ट्रेचिंग करने के क्या फायदे हैं?

यदि आप घर पर फिटनेस करते हैं, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट शामिल करना सुनिश्चित करें। भले ही एक पूर्ण विभाजन आपके लिए पर्याप्त प्रेरणा न हो।

शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करना एक बेहतरीन अवसर है:

• बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने की संभावना कम करना और इसकी प्रभावशीलता बढ़ाना;
• बिना चुभती नज़रों के स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सीखें;
• पैसा और समय बचाएं;
• फिटनेस क्लब शेड्यूल की परवाह किए बिना, किसी भी सुविधाजनक समय पर व्यायाम करें;
• अपनी भलाई और शारीरिक फिटनेस में सुधार करें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम किसी भी उम्र, वजन और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर प्रभावी और फायदेमंद होते हैं। व्यायाम करते समय उनकी बारीकियों को सीखना सबसे अच्छा है। यह सावधानियों को याद रखने और यह समझने के लायक भी है कि स्ट्रेचिंग के दौरान अस्थायी हल्का दर्द स्वाभाविक है। लेकिन जब स्ट्रेचिंग के बाद असुविधा स्थायी हो जाती है, तो यह सामान्य नहीं है। अभ्यासों के सेट पर पुनर्विचार करना आवश्यक है।

युवा माताएं, महानगरों से दूर छोटे शहरों और गांवों की निवासी, जिनके पास पेशेवर खेल संस्थानों में जाने का अवसर और समय नहीं है, उन्हें घर पर ही प्रशिक्षण लेने के लिए मजबूर होना पड़ता है। और स्व-अध्ययन में मुख्य बात व्यायाम को सही ढंग से करना है।

घर पर स्ट्रेचिंग - इसे सही तरीके से कैसे करें

एक महिला के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। यह सहज गति, शरीर का लचीलापन और आसान चाल सुनिश्चित करता है। और घरेलू फिटनेस करते समय आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

व्यायाम के मुख्य सेट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है। इस समय, मांसपेशियां सबसे अधिक लचीली होती हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है। आपको सबसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करनी होगी। तुरंत विभाजन करने का प्रयास विनाशकारी हो सकता है।

पहला स्ट्रेचिंग व्यायाम, जो शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है, इस प्रकार किया जाता है:

1. अपने पैरों को क्रॉस-लेग्ड करके फर्श पर बैठें;
2. अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें;
3. अपने घुटनों को धीरे से दबाएं, उन्हें फर्श के करीब दबाने की कोशिश करें।

तीन से चार मिनट तक व्यायाम करें, धीरे-धीरे दबाने की गति और बल को बढ़ाएं। जब आप अपनी मांसपेशियों में हल्कापन महसूस करें, तो अपने पैरों को एक साथ लाकर वर्कआउट को जटिल बनाएं।

दूसरा सरल व्यायाम बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैर से किया जाता है। साथ ही, न केवल जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, बल्कि कमर भी होती है।

यह करना आसान है:

1. एक पैर को अपने नीचे दबाकर और दूसरे को फैलाकर फर्श पर बैठें;
2. विस्तारित पैर की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें (पांच से सात सत्रों के बाद आप न केवल अपने घुटनों तक, बल्कि अपने पैर की उंगलियों तक भी आसानी से पहुंच जाएंगे);
3. दो से तीन मिनट तक स्प्रिंगदार हरकतें करें, फिर पैर बदल लें।

गहन कसरत के बाद स्ट्रेचिंग एक उत्कृष्ट कूल-डाउन के रूप में कार्य करती है।

तीसरा व्यायाम पेट की मांसपेशियों की लोच में सुधार करना है। यह आपको खूबसूरत एब्स पाने में मदद करेगा।

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें;
2. अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, दूसरे को अपनी बेल्ट पर रखें;
3. स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, उठे हुए हाथ की ओर झुकें;
4. दो से तीन मिनट बाद अपना हाथ बदल लें।

चौथा व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लोचदार बनाने में मदद करेगा। आपको खिड़की के पास खड़े होने की जरूरत है, अपना पैर उस पर रखें और अपने सिर को अपने घुटने की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों की दिशा में फैलाएं। तीन से चार मिनट बाद पैर बदल लें।

1. स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: अंडे, चिकन ब्रेस्ट, बीन्स। सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के लिए उचित पोषण मुख्य स्थितियों में से एक है।

स्ट्रेचिंग व्यायामों को नए एथलीटों द्वारा अवांछनीय रूप से नजरअंदाज किया जाता है जो मांसपेशियों की ताकत विकसित करने या शरीर का वजन बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए अधिकतम प्रयास और समय समर्पित करते हैं। और व्यर्थ में, चूंकि लचीली मांसपेशियों और लोचदार स्नायुबंधन की आवश्यकता न केवल कलाबाजों को होती है: यह जानकर कि घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करें, आप लगातार उच्च जीवन शक्ति बनाए रख सकते हैं।

क्या स्ट्रेचिंग फायदेमंद है?

अनुभवी एथलीट जानते हैं: गर्म, अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियां और स्नायुबंधन प्रतियोगिताओं के दौरान चोट लगने की संभावना को काफी कम कर देते हैं, और व्यायाम के बाद वे मांसपेशियों की जकड़न की समस्या से निपटने में मदद करते हैं। यह अकारण नहीं है कि सभी उम्र के लोगों - बच्चों और बुजुर्गों दोनों - को स्ट्रेचिंग व्यायाम करके अपने पैरों और बाहों को प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है।

घर पर स्ट्रेचिंग के सबसे सरल कॉम्प्लेक्स के लिए धन्यवाद, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

1. मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करें और इसे सघन बनाएं;
2. चरम सीमाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार;
3. आंदोलनों की सीमा का विस्तार करें;
4. अपनी चाल को हल्कापन और अनुग्रह दें;
5. चोटों को रोकें, न कि केवल खेल संबंधी चोटों को।

घर पर स्ट्रेचिंग कर रही हूं

बेसिक स्ट्रेचिंग व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि इन्हें बिना किसी विशेष उपकरण का उपयोग किए, हर दिन घर पर किया जा सकता है। आपको बस थोड़ा खाली समय और इसे स्वास्थ्य लाभ के साथ बिताने की इच्छा की आवश्यकता है।

शुरुआती लोगों के लिए जानकारी: यदि आप कक्षा शुरू करने से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करते हैं तो घर पर स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी होगी - रस्सी कूदें, 40-50 स्क्वैट्स करें, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल या ऑर्बिट ट्रैक पर कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करें।

यदि आपके पास घर पर कोई व्यायाम उपकरण नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप उन्हें मौके पर ही जॉगिंग करके बदल सकते हैं।

स्ट्रेचिंग दो प्रकार की होती है: एक पैर प्रशिक्षण परिसर में गतिशील या स्थिर व्यायाम शामिल हो सकते हैं। डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक निश्चित प्रशिक्षण चक्र के बाद की जाती है, इसे अधिक दर्दनाक माना जाता है और शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसमें जटिल तकनीकें शामिल हैं - झूले, अनुदैर्ध्य से अनुप्रस्थ विभाजन तक रोल और अन्य प्रकार के भार जो एक अप्रस्तुत व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए, घर पर स्ट्रेचिंग के शुरुआती परिसरों में केवल स्थैतिक व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें अचानक गति शामिल नहीं होती है।

घर पर स्टैटिक लेग स्ट्रेचिंग का मूल सिद्धांत सहज और इत्मीनान से किया गया मूवमेंट है। कोई भी मुद्रा लेते समय, आपको कई मिनटों तक उसमें रहने की आवश्यकता होती है जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से खिंच न जाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी स्थिति बदलना फैशनेबल है - एक ब्रेक लें या एक नए व्यायाम पर आगे बढ़ें। इससे पहले कि आप अपने पैरों को फैलाना शुरू करें, अभ्यास के लिए एक आरामदायक जगह तैयार करें - एक विशाल, सपाट सतह। यदि आप फर्श पर अभ्यास करते हैं, तो योगा मैट या योगा मैट का उपयोग करें।

अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि शुरुआती लोग घर पर लेग स्ट्रेचिंग का प्रशिक्षण कैसे लेते हैं।

प्रवेश स्तर के चयन में केवल स्थैतिक अभ्यास शामिल हैं, जिसके दौरान जोड़ों को घायल करना या टेंडन को नुकसान पहुंचाना मुश्किल होता है।

निचले छोरों की मुख्य कामकाजी मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से ये सरल व्यायाम आपको घर पर अपने पैरों को फैलाने की मूल बातें सिखाएंगे और आपकी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करेंगे।

कॉम्प्लेक्स स्वास्थ्य श्रेणी से संबंधित है और किसी भी लिंग और उम्र के लोगों के लिए अनुशंसित है।

बहुत से लोग 30 दिनों का प्रशिक्षण चाहते हैं, लेकिन हर व्यक्ति वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होता है। आख़िरकार, आप हमेशा ये उबाऊ व्यायाम नहीं करना चाहेंगे, जिन्हें हर कोई पहली बार नहीं कर सकता। लेख आपको शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए बताएगा कि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में कितना समय लगेगा और क्या करने की आवश्यकता है।

सुतली के बारे में सभी वैज्ञानिकों ने एक ही राय रखी - यह मानव शरीर के लिए एक उपयोगी अभ्यास है। जो लोग 30 दिनों में विभाजन करने में सक्षम थे, वे अक्सर अपने शरीर में कुछ बदलाव देखते हैं। उनमें से:

• रक्त परिसंचरण और पाचन में सुधार;
• आंतों के कार्य, साथ ही अन्य आंतरिक अंगों का सामान्यीकरण।

इसके अलावा, सुतली वैरिकाज़ नसों से शीघ्रता से निपटने में मदद करती है, जिसे कई लोग कई वर्षों से झेल रहे हैं, और आत्मविश्वास भी देता है और ऊर्जा और सकारात्मकता से भर देता है।

यह जिमनास्टिक व्यायाम सबसे कम उम्र के एथलीटों और किशोरों के साथ-साथ वृद्ध लोगों के लिए भी उपलब्ध है जो ऊर्जा से भरे हुए हैं और प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। यदि आप सही ढंग से और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपमें लचीलापन बहुत जल्दी विकसित हो जाएगा।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय

नियमित वर्कआउट करके, आप 30 दिनों में स्प्लिट्स कर सकते हैं, लेकिन फिटनेस ट्रेनर अभी तक इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि आपकी स्ट्रेचिंग करने का सबसे अच्छा समय क्या है: सुबह या शाम। सुबह में, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं और अधिक आराम की स्थिति में होती हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम के दौरान हल्की और कोमल हरकतें उत्कृष्ट परिणाम की प्राप्ति की गारंटी देती हैं। गौरतलब है कि सुबह के व्यायाम से पता चल सकता है कि किसी व्यक्ति में कितना लचीलापन है।

शाम का प्रशिक्षण करना बहुत आसान है, क्योंकि वार्मअप के समय को कम करके इसकी अवधि को सुरक्षित रूप से कम किया जा सकता है। आख़िरकार, पूरे दिन के दौरान मांसपेशियाँ पहले ही गर्म और विकसित हो चुकी होती हैं, इसलिए आपको वार्मअप पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होगी। इसके अलावा, शाम के समय, मांसपेशियां खिंचाव के प्रति कम दर्दनाक प्रतिक्रिया करेंगी, जिससे अनावश्यक प्रयास के बिना सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम करना संभव हो जाएगा। आदर्श विकल्प गर्म स्नान करने के तुरंत बाद व्यायाम शुरू करना होगा।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति

आप 30 दिनों में विभाजन कर सकते हैं, बशर्ते आप सभी महत्वपूर्ण नियमों का पालन करें, जिसमें व्यायाम की आवृत्ति भी शामिल है। प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने लक्ष्यों के आधार पर इष्टतम प्रशिक्षण समय चुनता है। यदि मुख्य लक्ष्य कम से कम समय में अच्छी तरह से स्ट्रेच करना है, तो आपको प्रतिदिन 40-45 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। सत्रों के बीच ब्रेक लेना मना है, क्योंकि यदि आप केवल एक सत्र चूक जाते हैं, तो मांसपेशियां अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएंगी, और सभी उपलब्धियों को वापस करना होगा, और उसके बाद ही आप फिर से "नई ऊंचाइयों को जीतना" शुरू करेंगे।

ट्रेनिंग को लंबा करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि इनमें सबसे अहम चीज है नियमितता। यदि आप पूरे परिसर को एक बार में पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको बस इसे कई भागों में विभाजित करना चाहिए और अपने खाली समय में उनका प्रदर्शन करना चाहिए। इस योजना के अनुसार काम करने से आप समय बचा सकते हैं और अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इससे पहले कि आप स्प्लिट्स करना शुरू करें, यह ध्यान देने योग्य है कि, सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीट भी घर पर स्प्लिट्स कर सकें, लेकिन अच्छी स्ट्रेचिंग के बिना अच्छा परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। जो लोग खेल खेलते हैं उनमें स्ट्रेचिंग का अच्छा कौशल होता है, इसलिए ये व्यायाम उनके लिए कठिन नहीं होंगे, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा खर्च करनी होगी। स्ट्रेचिंग एक अच्छा आराम है, जिसके दौरान दिन भर की मेहनत के बाद शरीर ऊर्जा से भर जाता है, इसलिए आपको इसमें कम से कम 10 मिनट का समय जरूर देना चाहिए।

और आवश्यक उपकरण

30 दिनों में विभाजन करने से पहले, आपको इसकी किस्मों को समझना होगा। तो, सुतली के मुख्य प्रकार:

1. अनुप्रस्थ (पैर अलग फैले हुए)।
2. अनुदैर्ध्य (एक पैर पीछे जाता है और दूसरा आगे जाता है)।

किसी भी विभाजन के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियाँ कार्य करती हैं:

• बछड़ा;
• लसदार;
• लंबा योजक;
• जांघ की हड्डी की एक पेशी;
• रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी।

सौभाग्य से, शुरुआत से विभाजन करने के लिए, आपको अलग उपकरण खरीदने या जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• दीवारें;
• योग चटाई।

मांसपेशियों को गर्म करना

किसी भी वर्कआउट से पहले, स्प्लिट्स के दौरान काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों में 15 मिनट का खिंचाव होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, घर पर स्प्लिट करना संभव होगा, लेकिन आपको मांसपेशियों को गर्म करने में थोड़ा अधिक समय (लगभग 20-25 मिनट) लगाना होगा। इस वार्म-अप के लिए धन्यवाद, अत्यधिक खिंचाव या चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाएगा, और व्यायाम स्वयं बहुत आसान हो जाएगा।

उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग के साथ भी, स्प्लिट्स करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। निम्नलिखित वार्म-अप विकल्प इसमें मदद करेंगे:

• जगह पर दौड़ना (10 मिनट तक);
• (प्रति पैर 15 तक);
• नृत्य (10-15 मिनट);
• रस्सी कूदना (5 मिनट तक)।

मांसपेशियां पूरी तरह से गर्म हो जाने के बाद, आप स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम शुरू कर सकते हैं। वे सभी एक ही कॉम्प्लेक्स बनाते हैं जो आपको कम समय में खरोंच से विभाजन करने में मदद करेगा।

"तह करना"

यह व्यायाम कई पेशेवर एथलीटों के बीच सबसे आम और पसंदीदा है। इसमें भीतरी जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अपने पैरों को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर बैठें, आपको अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हुए सावधानी से और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों तक ले जाना होगा। आपको इस स्थिति में 15 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। आपको व्यायाम को 3 बार दोहराना होगा।

अनुदैर्ध्य आधा सुतली

यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए आदर्श होगा। यह आंतरिक जांघों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

फर्श पर बैठकर, आपको अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर रखना होगा। हाथ कंधों की सीध में होने चाहिए. फिर आपको धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाने की जरूरत है, अपने अग्रभागों के साथ फर्श तक पहुंचें। आपको लगभग 15-20 सेकंड तक मुद्रा में रहने की आवश्यकता है, और कुल मिलाकर 2 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।

डबल क्रंचेज

इस प्रकार का क्रंच महिलाओं और पुरुषों दोनों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह पेट, पैरों और जांघों की मांसपेशियों पर काम करता है।

अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठकर, आपको एक घुटने को मोड़ना होगा, अपने पैर को विपरीत पैर की आंतरिक जांघ की ओर खींचना होगा। मुड़े हुए पैर के विपरीत वाला हाथ मुड़े हुए घुटने पर और दूसरा हाथ कान पर होना चाहिए। फिर आपको मुड़े हुए पैर की ओर झुकना चाहिए और इस स्थिति में 15 सेकंड से ज्यादा नहीं रहना चाहिए। आपको 2 दोहराव करने होंगे, और फिर पक्ष बदलना होगा।

एहतियात

विभाजन करने का प्रयास करते समय, आपको अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि दर्द और झटके के कारण खिंचाव से गंभीर चोट लग सकती है। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान छुरा घोंपने या काटने का दर्द महसूस होता है, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और उस क्षेत्र पर बर्फ लगाना चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

• मांसपेशियों में चोट;
• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• शरीर में सूजन;
• संयुक्त समस्याएं;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना.

इस जिम्नास्टिक व्यायाम को करने का प्रयास करते समय, आपको अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों और पीठ को मोड़ना मना है, और प्रदर्शन करते समय मुख्य कार्य बड़ी संख्या में दोहराव नहीं है, बल्कि परिणाम प्राप्त करना है।

खिंचाव -यह एक मानवीय उपलब्धि है जिसके लिए लंबे प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लचीलापन आपको अपनी चाल को समायोजित करने, अपने पैरों को पंप करने और गिरने या चोट से मांसपेशियों की क्षति से बचने की अनुमति देता है। मांसपेशियों में खिंचाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका सुतली है। के बारे में बात करते हैं मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर जल्दी से विभाजन कैसे करें।

लेख में मुख्य बात

फूट क्यों पड़ती है?

कई लोगों के लिए स्ट्रेचिंग प्राथमिकता नहीं है, लेकिन व्यर्थ है। आख़िरकार, विभाजन करने की क्षमता उच्च ऊतक लोच का सूचक है। यह क्यों आवश्यक है इसका उत्तर देते हुए, यहां मुख्य तर्क दिए गए हैं:

• मुद्रा में सुधार होता है. लचीलापन सुंदर मुद्रा और सहज गति का सीधा रास्ता है, क्योंकि स्ट्रेचिंग से आप रीढ़ को मजबूत करते हैं। एक अतिरिक्त लाभ व्यायाम के दौरान पीठ दर्द में कमी है।
• सहनशक्ति का विकास होता है . चूँकि केवल विभाजन करने की इच्छा ही पर्याप्त नहीं है, प्रशिक्षण के दौरान आप सहनशक्ति, दृढ़ता, हार न मानने की क्षमता और आत्म-नियंत्रण "विकसित" करते हैं।
• जोड़ मजबूत होते हैं . उनकी गतिशीलता अधिक हो जाती है। ऐसी कक्षाओं की सिफारिश उन महिलाओं के लिए की जाती है जो अपनी अगली गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, क्योंकि अच्छी स्ट्रेचिंग वाली महिलाओं में जन्म प्रक्रिया बहुत आसान होती है।
• मेंएसरोकथाम के रूप में कार्य करता है। व्यायाम के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे वैरिकाज़ नसों और जमाव के विकास का जोखिम काफी कम हो जाता है।
• आत्मसम्मान बढ़ता है. स्प्लिट्स जैसे खेल लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, कई लोग, इसे हासिल करने के बाद, दुनिया को थोड़ा अलग तरीके से देखते हैं, क्योंकि उनका आत्म-सम्मान काफी बढ़ जाता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि जो व्यायाम आपको विभाजन करने की अनुमति देते हैं, वे स्कोलियोसिस को रोकते हैं और श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

विभाजन सही ढंग से कैसे करें?

अनावश्यक चोटों के बिना विभाजन करने के लिए, आपको व्यायाम करना चाहिए और अपनी कक्षाओं को सही ढंग से व्यवस्थित करना चाहिए। उन्हें निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए:

1. प्रशिक्षण प्रतिदिन होना चाहिए, अधिमानतः सुबह और शाम को। यदि यह गति अस्वीकार्य है तो प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 4 बार किया जाना चाहिए।
2. आप तुरंत स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं कर सकते क्योंकि मांसपेशियों में खिंचाव से पहले उन्हें गर्म करने की जरूरत होती हैहल्के व्यायाम. इन उद्देश्यों के लिए कार्डियो व्यायाम बहुत अच्छे हैं।
3. स्नायुबंधन को गर्म रखना चाहिएइसलिए, कक्षाएं संचालित करते समय, बाहर के मौसम के बावजूद, गैटर पहनना बेहतर होता है, जो खिंचाव से बचने में मदद करेगा, और ठंडे कमरे में अभ्यास करते समय, वे गर्म होने में मदद करेंगे।
4. कक्षाएँ संचालित करते समय इसका ध्यान रखें आधे अभ्यासों का लक्ष्य गतिशील स्ट्रेचिंग होना चाहिए(अपने पैर घुमाओ) और अन्य आधे स्थिर मुद्राएँ हैं(फिक्सेशन के साथ पैर एक्सटेंशन), ​​जो फैली हुई मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं। व्यायाम के दौरान दर्द को कम करने के लिए पूरी तरह से आराम करने का प्रयास करें।
5. अपनी सांस देखें, यह प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है। बिना किसी देरी के साँस लेना गहरा होना चाहिए। अपनी पीठ पर ध्यान दें, वह सीधी होनी चाहिए।

नौसिखिया के लिए विभाजन को शीघ्रता से कैसे करें?

कम समय में खरोंच से विभाजन करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?

यदि आप नौसिखिया हैं और खरोंच से विभाजन करना चाहते हैं, तो व्यवस्थित अभ्यास आपको वांछित लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे। इन्हें सप्ताह में कम से कम 4 दिन किया जाना चाहिए। कक्षाओं में शामिल होना चाहिए:

• 15 मिनट तक वार्म-अप;
• 30 मिनट की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

1. शाम के समय व्यायाम करना बेहतर होता है , क्योंकि दिन भर के तनाव के बाद मांसपेशियाँ स्ट्रेचिंग व्यायाम की ओर अधिक प्रवृत्त होती हैं।
2. प्रभावी व्यायाम के लिए वार्मअप करना आवश्यक है। वार्मअप के लिए जॉगिंग, स्क्वैट्स और रस्सी कूदना उपयुक्त हैं।
3. आप अधिक आसानी से स्ट्रेचिंग प्राप्त कर सकते हैं प्रशिक्षण से 10 मिनट पहले गर्म स्नान का उपयोग करें। इससे मांसपेशियों को बेहतर तरीके से गर्म करने में मदद मिलती है।
4. कपड़े आरामदायक होने चाहिए तुम्हारे साथ खिंचने के लिए. स्पोर्ट्स सूट के लिए रक्त वाहिकाओं को चुभाना और कड़ा होना अस्वीकार्य है।
5. प्रशिक्षण के बाद खर्च करें पैर की मांसपेशियों की मालिश. इस तरह वे शांत हो जाएंगे और ज्यादा नहीं चिल्लाएंगे।

आपको अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की स्थिति की जांच करते हुए, अत्यधिक सावधानी के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि दर्द, अप्राकृतिक कुरकुराहट या जलन होती है, तो स्ट्रेचिंग बंद कर दें, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।

क्या विभाजन एक मिनट, एक दिन या एक सप्ताह में करना संभव है?

कई विधियाँ दावा करती हैं कि आप 1-3 दिनों में विभाजन कर सकते हैं। क्या ऐसा है? शारीरिक रूप से यह संभव है, लेकिन ऐसे प्रयोग मोच या स्नायुबंधन के टूटने के साथ होंगे। यहां तक ​​कि प्रकृति से प्राप्त सबसे बड़े लचीलेपन के लिए भी विभाजन से पहले नियमित तैयारी की आवश्यकता होती है।

"एक मिनट में विभाजन करने" के बारे में परीकथाएँ अवास्तविक हैं। एक दिन में विभाजन करना भी असंभव है!!! इसलिए, अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें, अपना प्रशिक्षण सही ढंग से करें और फिर आप बिना किसी समस्या के अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन दोनों को "जीतने" में सक्षम होंगे।

जहाँ तक एक सप्ताह की अवधि की बात है, यह केवल उन लोगों के लिए यथार्थवादी है जो किसी भी प्रकार के खेल या नृत्य में शामिल रहे हैं जिसमें स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं। ऐसे एथलीट, यदि वे खुद को विभाजन करने का कार्य निर्धारित करते हैं, तो 7-10 दिनों में इसका सामना कर सकते हैं।

कौन सा विभाजन करना आसान है?

हल्के प्रकार की सुतली अनुदैर्ध्य होती है। इसे इस प्रकार किया जाता है: एक पैर सामने है, दूसरा पीछे है, मानो एक दूसरे को जारी रख रहे हों। अनुप्रस्थ विभाजन से निपटना अधिक कठिन है, जिसमें पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शामिल है। शुरुआती लोगों के लिए, अनुदैर्ध्य खिंचाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे भार जोड़ना, अनुप्रस्थ विभाजन की ओर बढ़ना।

विभाजन करने में वास्तव में कितना समय लगता है?

वास्तविक अवधि को वह अवधि कहा जा सकता है जिसके दौरान मांसपेशियों को बिना किसी नुकसान या क्षति के खींचा जा सकता है महीना,लेकिन मध्यम दैनिक व्यायाम के अधीन। नीचे हमने व्यायाम के कई सेट एकत्र किए हैं जो आपको कम से कम उचित समय में अच्छा खिंचाव पाने में मदद करेंगे।

अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए और कितनी बार?

इसलिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रशिक्षण में दो प्रकार के अभ्यास शामिल होते हैं, जिन्हें समान समय दिया जाना चाहिए:

1. गतिशील - ये ऐसी हरकतें हैं जो दोहराई जाती हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, आंदोलनों को एक निश्चित संख्या में किया जाता है।
2. स्थिर - यहां गतिविधियां नहीं की जाती हैं, शरीर के अंग गतिहीन होते हैं, लेकिन स्थिति के कारण मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

लक्ष्य प्राप्त करने के लिए व्यायाम की आवृत्ति प्रतिदिन या सप्ताह में कम से कम 4 बार हो सकती है।

एक महीने में दर्द रहित तरीके से स्प्लिट कैसे करें: स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

नीचे दिए गए व्यायामों के सेट का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है और यह आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन दोनों करने में मदद करेगा। प्रारंभ में, वार्म-अप करें और अपनी मांसपेशियों को गर्म करें, उसके बाद ही मुख्य गतिविधि पर आगे बढ़ें। शुरुआत में प्रत्येक सांख्यिकीय मुद्रा को 30 सेकंड के लिए रखें, बाद के प्रशिक्षण के साथ धीरे-धीरे समय को 3-5 मिनट तक बढ़ाएं। सभी व्यायाम, स्थिर और गतिशील दोनों, पहले एक पैर पर किए जाते हैं, फिर दूसरे पैर पर, इससे दोनों पैरों की मांसपेशियों को समान रूप से फैलाने में मदद मिलेगी।

व्यायाम संख्या 1


अपनी एड़ियों के बल बैठें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकें, जितना संभव हो उतना खिंचाव करें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से न उठाने का प्रयास करें। इस खिंचाव को कुछ सेकंड तक रोके रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। आपको इन चरणों को 10-20 बार दोहराना होगा।

व्यायाम संख्या 2.


अपनी एड़ियों पर बैठें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, आपके नितंब उनके बीच में होने चाहिए। अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में अधिकतम संभव चौड़ाई तक फैलाएं। हर बार प्रजनन का दायरा बड़ा होता जाएगा। व्यायाम करते समय अपनी पीठ का ध्यान रखें, वह सीधी होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 3.


खड़े होने की स्थिति से, अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं। साथ ही, अपने पिछले पैर को अधिकतम तक खींचते हुए, अपने वजन को अपने सामने वाले पैर पर आसानी से स्थानांतरित करें। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार व्यायाम करें।

व्यायाम संख्या 4.


साइड लंजेज़ करें; ऐसा करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना गहराई से बैठना होगा, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना दूर फैलाना होगा। अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे को पूरी तरह सीधा कर लें। कुछ सेकंड के लिए लॉक इन करें और "स्प्रिंग" करें। धीरे-धीरे स्थिति बदलें, अपना वजन अपने सीधे पैर पर स्थानांतरित करें, इसे घुटने पर झुकाएं।

व्यायाम संख्या 5.


फर्श पर बैठें, पैर और पीठ सीधे, पैर की उंगलियां आपकी ओर हों। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ। जब तक संभव हो इस स्थिति में बने रहें। बैठने की स्थिति में लौट आएं। ऐसे मोड़ 5-10 दृष्टिकोणों में करें।

व्यायाम संख्या 6.


बैठने की स्थिति में, एक पैर को अपने हाथ से पकड़ें, जबकि दूसरा पैर समतल रहे। पकड़े गए पैर को अधिकतम घुटने के विस्तार तक उठाते हुए सीधा करें। 30-60 सेकंड तक अधिकतम सीधा होने पर रुकें। दूसरे चरण के साथ भी यही क्रिया करें। 5-10 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। प्रदर्शन करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 7.


सीधे बैठें, एक पैर के पैर को दूसरे की जांघ के ऊपर से पार करें। निचला पैर समतल होना चाहिए। अपने फैले हुए पैर की उंगलियों की युक्तियों तक पहुंचने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें, और तनाव छाती से आना चाहिए, सिर से नहीं। स्पष्ट असुविधा प्रकट होने तक इस स्थिति में स्थिर रहें। पैरों को बदलें और अगले 5-10 तरीकों तक व्यायाम करें।

व्यायाम संख्या 8.

सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठने की स्थिति से, एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे दूसरे के ऊपर से क्रॉस करते हुए, पैर को जांघ के बाहर फर्श पर स्थिर करें। अपने हाथों से फैले हुए पैर के पंजे को पकड़ते हुए आगे बढ़ें। अधिकतम तनाव पर पहुंचने के बाद, स्थिति को एक मिनट तक के लिए ठीक करें। पैर बदलें और चरणों को दोहराएं। 5-10 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें।

व्यायाम संख्या 9.


फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें। पहली बार व्यायाम करते समय, आप अपने घुटनों को अपने हाथों से फर्श पर रखने में मदद कर सकते हैं। सीधी पीठ के साथ, अपने पैरों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें, कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह तनाव 10-15 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 10.


बैठने की स्थिति में एक पैर को आगे की ओर फैलाएं और दूसरे को पीछे की ओर झुकाएं। पिछले पैर का पैर जांघ के बाहर के पास होना चाहिए। अपने शरीर को अपने सीधे पैर की ओर सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं, अपने पैरों को पकड़ते हुए अपने हाथों से खुद की मदद करें। अधिकतम तक खिंचने के बाद, शरीर को उसके स्थान पर लौटाएँ और उसे केंद्र की ओर झुकाएँ, अपने माथे से फर्श को छूने का प्रयास करें। ऐसे आंदोलनों को 10-15 दृष्टिकोणों में करने की आवश्यकता है।

प्रभावी ढंग से और सही ढंग से 3 विभाजन कैसे करें: प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्या हर कोई विभाजन कर सकता है?

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग में कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है, इसलिए कोई भी स्प्लिट्स करने का प्रयास कर सकता है। एक और सवाल यह है कि यह कितनी जल्दी होगा, क्योंकि जन्मजात "लचीलापन" के अलावा, किसी को प्रशिक्षण में व्यक्ति के निर्माण, लिंग और उम्र को भी ध्यान में रखना चाहिए।

व्यक्ति जितना छोटा होगा, उसे स्प्लिट्स में महारत हासिल करने में उतना ही कम समय लगेगा और अभ्यास आसान हो जाएगा। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग करना आसान है, क्योंकि पुरुष शारीरिक रूप से कम लचीले होते हैं।

सुतली में भी मतभेद हैं। 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को उस पर बैठाना उचित नहीं है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां और टेंडन अभी भी बहुत कमजोर हैं। यदि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ हैं तो कक्षाएं आयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• (उच्च रक्तचाप)।
• कूल्हे क्षेत्र में दरारें, फ्रैक्चर, चोट के निशान।
• वात रोग।
• मेरुदंड संबंधी चोट।

मैं विभाजन क्यों नहीं कर सकता?

यह देखा गया है कि 80% से अधिक लोग जो विभाजन करने के लिए "प्रेरित" होते हैं, परिणाम प्राप्त किए बिना आधे रास्ते में ही रुक जाते हैं। इसलिए, जब आप स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लें, तो नियमित व्यायाम न छोड़ें, और यदि आप स्प्लिट्स नहीं कर सकते हैं, तो नीचे दिए गए संभावित कारणों पर गौर करें, शायद आप कुछ गलत कर रहे हैं;

• अधीरता.स्ट्रेच मार्क्स के मुख्य "दुश्मनों" में से एक। ऐसा होता है कि कई सप्ताह प्रशिक्षण लेने और वांछित प्रभाव न मिलने के बाद, एक व्यक्ति निराश हो जाता है और प्रशिक्षण छोड़ देता है।
• तकनीकों के सही क्रियान्वयन का अभाव.अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल दैनिक प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है, बल्कि व्यायाम भी सही ढंग से करने की आवश्यकता है। यदि 2-3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद भी आपको कोई सकारात्मक परिणाम नज़र नहीं आता है, तो प्रशिक्षक की मदद लेना बेहतर है।
• चोटों की उपस्थिति.लगभग 35-40% गलत तरीके से किए गए स्ट्रेच के दौरान घायल हो जाते हैं। ऐसी गतिविधियों के विनाशकारी परिणाम होते हैं।

लेसन उताशेवा का वीडियो: विभाजन कैसे करें?

यदि आप विभाजन करने का निर्णय लेते हैं, तो आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। छोटी-मोटी असफलताओं से डरने न दें, क्योंकि स्ट्रेचिंग न केवल खूबसूरत है, बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी है।