बच्चे की दिनचर्या में दिन के दौरान समय के अनुसार कुछ निश्चित क्रियाएं करना शामिल होता है। सभी वयस्कों की तरह, एक बच्चे को भी नींद, पोषण, जागरुकता, बौद्धिक और शारीरिक कौशल के विकास की आवश्यकता होती है। स्वच्छता प्रक्रियाएंऔर प्राकृतिक जरूरतों के लिए.

प्रत्येक बच्चे में जन्म से ही कुछ प्रवृत्तियाँ होती हैं। उदाहरण के लिए, नवजात शिशुओं को एक निश्चित अवधि के बाद नींद और पोषण की आवश्यकता महसूस होती है, लेकिन कोई भी बच्चा अपने स्वयं के बायोरिदम से संपन्न होता है।

प्रत्येक बच्चे के पास अलग-अलग बायोरिदम होते हैं जो हमेशा वयस्कों के लिए सुविधाजनक नहीं होते हैं

यदि आप शिशु की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक निश्चित कार्यक्रम का पालन करते हैं तो यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा। इसकी आवश्यकता नहीं होगी विशेष प्रयास, लेकिन इससे दूसरों और स्वयं शिशु को भी काफी लाभ होगा।

शिशु की दिनचर्या

जन्म के बाद पहली बार शिशु अपना अधिकतर समय सोने में बिताता है। एक वर्ष तक के बच्चे की दैनिक दिनचर्या स्थिर होती है, इसलिए माँ के लिए अपने समय को समायोजित करना और उसके अनुकूल ढलना बहुत आसान होता है। एक बच्चा आमतौर पर दिन में क्या करता है? शिशु की दैनिक दिनचर्या कैसी होनी चाहिए? आइए इन सवालों के जवाब देने का प्रयास करें जो युवा माता-पिता को चिंतित करते हैं।

सुबह का समय

प्रत्येक परिवार आमतौर पर सुबह अपने तरीके से बिताता है। एक सुबह बच्चा सक्रिय रूप से जाग रहा है। वह खेलना, मुस्कुराना और अपने आस-पास की दुनिया को जानना चाहता है। बचपन से ही, बच्चे को सुबह की स्वच्छता सिखाई जानी चाहिए: कपड़े धोने और बदलने की प्रक्रिया। सुबह का समय शिशु के लिए जिम्नास्टिक, मालिश और वायु स्नान के लिए अच्छा है।

एक संकेत है कि बच्चा काफी खेल चुका है और थक गया है, वह अपनी माँ की बाहों में चढ़ने और उसकी छाती से लिपटने की इच्छा रखता है। सुबह की पहली फीडिंग 5 से 9 बजे के बीच होती है। नवजात शिशु भोजन प्राप्त करता है और बिस्तर पर चला जाता है, और इस समय माँ के पास एक खाली समय होता है।

दिन के समय

आमतौर पर दिन के दौरान बच्चा दो बार बिस्तर पर जाता है, नींद की अवधि 2 से 4 घंटे तक होती है। जब नवजात शिशु जाग रहा होता है, तो वह अपने आस-पास की दुनिया का पता लगाना जारी रखता है। यदि बच्चा हर चीज से संतुष्ट है, तो वह खुश है और शांति से व्यवहार करता है। जैसे ही बच्चा अरुचिकर हो जाता है, वह ध्यान आकर्षित करने की चाहत में दिखावा करना शुरू कर देता है। यह बेहतर होगा यदि बच्चा दिन के समय बाहर सोए और उसे कुछ ताज़ी हवा मिले, और इस समय आप दोस्तों या परिवार के साथ संवाद करने, पढ़ने या बस आराम करने का आनंद ले सकते हैं।

टहलने के दौरान बच्चे की दिन की झपकी को व्यवस्थित करना बेहतर है, फिर उसे अच्छा आराम मिलेगा और उसे कुछ ताजी हवा मिलेगी।

शाम का समय

दिन में सक्रिय रहने के कारण शाम तक बच्चा काफी थक जाता है। शाम का समय शांत पारिवारिक माहौल में बिताने की सलाह दी जाती है। जन्म के तुरंत बाद बच्चे को शाम के समय नहलाना जरूरी होता है। समय के साथ ये जल प्रक्रियाएंयह शिशु के सोने के लिए एक संकेत होगा। शाम को नहाने का सबसे अच्छा समय दूध पिलाने से 30 मिनट पहले 8-9 घंटे है।

माँ के लिए बिस्तर के लिए पहले से तैयारी करना बेहतर है, क्योंकि पानी की प्रक्रियाओं के बाद बच्चा उसके साथ रहने, उसकी गर्मी और देशी गंध को महसूस करने की इच्छा व्यक्त करेगा। जब आपका शिशु सो जाए, ताकि उसे आपकी उपस्थिति का एहसास हो, तो उसके साथ थोड़ी देर बैठें और फिर चुपचाप उसे एक अलग पालने में लिटा दें।

रात के घंटे

रात में, उम्र के आधार पर, नवजात शिशु खाने के लिए एक या दो बार उठ सकता है। यदि आपका शिशु बेचैन है और सो नहीं पाता है, तो संभावित कारणों का पता लगाएं:

1. बहुत हल्का और शोरगुल वाला. शिशु तभी सो पाता है जब वातावरण शांत और आरामदायक हो। यदि संभव हो तो कंप्यूटर और टीवी नहीं चलना चाहिए, या तेज़ रोशनी चालू होनी चाहिए। के लिए शुभ रात्रिबच्चे को आरामदायक वातावरण में सोना चाहिए।
2. बच्चा भूखा है. यदि शिशु का पेट भर गया है तो वह रात में नहीं उठेगा। यदि बच्चा अक्सर रात में उठता है और खाने की मांग करता है, तो बाल रोग विशेषज्ञ को इस बारे में बताएं, शायद वह उसे फार्मूला पूरक आहार देने की सलाह देगा।
3. गर्म या ठंडे। बच्चे को उसके लिए आरामदायक स्थितियाँ बनाने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि कमरा बहुत गर्म न हो। इसके विपरीत, यदि बच्चा रात में कंबल से मुक्त होकर जम जाता है, तो उसे गर्म कपड़े पहनाएं।
4. कपड़े गीले हैं. रात में बच्चे को डायपर पहनाना चाहिए ताकि वह सूखी और आरामदायक नींद ले सके।

जन्म से एक वर्ष तक शिशु की दिनचर्या - तालिका

कार्रवाई	बच्चे की उम्र
	1 से 3 महीने तक	3 से 6 महीने तक	6 से 10 महीने तक	10 से 12 महीने
खिला	6:00	6:00	7:00	8:00
जागृत होना	6:00-7:00	6:00-7:30	7:00-9:00	8:30-12:00
सपना	7:00-9:30	7:30-9:30	9:00-11:00	-
खिला	9:30	9:30	11:00	12:00
जागृत होना	9:30-10:30	9:30-11:00	11:30-13:00	12:30-13:30
सपना	10:30-13:30	11:00-13:00	13:00-15:00	13:30-15:30
खिला	13:00	13:00	15:00	16:00
जागृत होना	13:00-14:00	13:00-14:30	15:00-17:00	16:30-19:00
सपना	14:00-16:30	14:00-16:30	17:00-19:30	-
खिला	16:30	16:30	19:00	19:00
जागृत होना	16:30-17:30	16:30-18:00	19:00-21:00	19:30-20:30
सपना	17:30-19:45	18:00-19:45	19:00-21:00	-
नहाना	19:45	19:45	20:30	20:30
खिला	20:00	20:00	-	-
जागृत होना	20:00-21:00	20:00-21:00	-	-
रात की नींद	21:00-6:00	21:00-6:00	21:00-7:00	21:00-7:00
रात्रि भोजन	23:30 या 2:00 बजे	23:30 या 2:00 बजे	23:00	-

बच्चे की दिनचर्या माँ के आधार पर बनती है व्यक्तिगत विशेषताएंबेबी, और आप बस मेज पर भरोसा कर सकते हैं। प्रक्रिया का समय हमेशा बदला जा सकता है, न केवल बच्चे की प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए, बल्कि पूरे परिवार के हितों को भी ध्यान में रखते हुए।

बच्चे की खातिर पूरे परिवार के बुनियादी हितों का उल्लंघन करने की आवश्यकता नहीं है - यदि वांछित है, तो एक शासन स्थापित करना संभव होगा ताकि हर कोई आरामदायक हो

तालिका में प्रस्तुत आंकड़ों के आधार पर, हम निम्नलिखित कह सकते हैं:

1. नींद की अवधि प्रतिदिन लगभग 20 घंटे है।
2. बच्चा खाता है और जागता रहना शुरू कर देता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका सक्रिय समय बढ़ता जाता है। जागने की अवधि के दौरान, आपको बच्चे के साथ खेलना, मालिश और जिमनास्टिक करना और स्वच्छता प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए समय देना होगा।
3. जीवन के तीसरे महीने से, बच्चा सोने में कम समय बिताता है और अधिक से अधिक जागता है। एक दिन में लगभग 16-18 घंटे की नींद पूरी होती है। दिन के दौरान, बच्चा हर 3 घंटे में 6 बार और रात में एक बार खाता है (हम पढ़ने की सलाह देते हैं:)।
4. 3-6 महीने में, एक बच्चा दिन में लगभग 15-18 घंटे सोता है, रात में नींद लगभग 10 घंटे लेती है। भोजन की संख्या दिन में 5 बार और रात में एक बार कम कर दी जाती है।
5. 6-9 महीने का बच्चा है दिनदो घंटे के लिए 3 बार सोता है और जागने का समय बढ़कर 2.5 घंटे हो जाता है। बच्चे को दिन में हर 4 घंटे में 5 बार दूध पिलाना चाहिए। पिछली बारबच्चे को देर शाम भोजन मिल पाता है, जिससे वह पूरी रात सो पाता है। पर रात की नींदलगभग 8 घंटे आवंटित किये गये हैं।
6. 9-12 महीने में बच्चा दिन में दो बार सोता है। इस समय नींद की अवधि 2.5 घंटे तक पहुँच जाती है।
7. बच्चे के साथ दिन में 2 बार दो घंटे तक सैर करनी चाहिए।
8. जीवन के पहले वर्ष के दौरान बच्चे की दिनचर्या में बदलाव लाना पड़ता है। सबसे पहले, बच्चा दिन में 2 बार सोता है, और जैसे-जैसे वह एक वर्ष के करीब आता है, केवल एक बार। एक बच्चे की नींद प्रति वर्ष लगभग 10-12 घंटे तक चलती है। यदि आप बाल रोग विशेषज्ञ की सलाह का पालन करते हैं और सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक वर्ष में बच्चे की दैनिक दिनचर्या लगभग इस प्रकार होनी चाहिए: भोजन - दिन में 4 बार, नींद - 2 घंटे, रात की नींद - 10 घंटे (दूध पिलाने के लिए उठे बिना) .

दिन के दौरान शिशुअधिकांश समय नींद में व्यतीत होता है

प्रति घंटा मोड के लाभ

1. यदि आप दूध पिलाने के नियम का पालन करते हैं, तो यह आपके बच्चे को एलर्जी और डायथेसिस से बचाने में मदद करेगा। बचपन. ताकि आपका बच्चा स्वस्थ रहे और हमेशा अंदर रहे बहुत अच्छे मूड में, उसे सही खाने की जरूरत है। जो बच्चे एक समय पर भोजन करते हैं, वे शायद ही कभी पाचन और चयापचय संबंधी समस्याओं से पीड़ित होते हैं।
2. दाँत निकलने या बीमारी जैसे कठिन क्षणों का सामना करना शिशु के लिए बहुत आसान होगा।
3. यदि आप एक ही समय में अपने बच्चे के लिए कुछ प्रक्रियाएं (चलना, सोना, सुबह का शौचालय) करते हैं, तो आपके लिए अपनी दिनचर्या इस तरह बनाना आसान हो जाएगा कि आपको घर के सभी काम (किराने का सामान खरीदना, आदि) से निपटने के लिए समय मिल सके। खाना पकाना, सफाई करना, आदि)।
4. शिशु को बौद्धिक और शारीरिक कौशल विकसित करना चाहिए। माता-पिता अपने बच्चों के पालन-पोषण में मदद के लिए करीबी रिश्तेदारों (दादा-दादी, बहनों) से पूछ सकते हैं। इस तरह छोटा बच्चा परिवार के सभी सदस्यों के प्यार को महसूस कर पाएगा और बदले में उनके पास बहुत अच्छा समय होगा।
5. यदि आप अपने बच्चे की दिनचर्या का पालन करते हैं, तो कोई भी चीज़ न चूकें महत्वपूर्ण बिंदु. शिशु का विकास उसकी उम्र के अनुसार ही होगा। वह आवश्यक समय तक बाहर घूम सकेगा। प्रति घंटे के कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आपका बच्चा हमेशा भरा हुआ, सूखा, साफ और आराम महसूस करेगा।

अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

अपने बच्चे के लिए दैनिक दिनचर्या की योजना बनाते समय, उसके बायोरिदम की ख़ासियत को ध्यान में रखना न भूलें। बच्चों में "लार्क्स" और "नाइट उल्लू" दोनों हैं। कुछ लोगों को जल्दी उठना और देर से सोना पसंद होता है, और कुछ को इसका विपरीत पसंद होता है। कुछ लोगों को बड़ी भूख लगती है, कुछ को छोटी। कुछ बच्चे अत्यधिक सक्रिय और गतिशील होते हैं, जिसके कारण वे बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, जबकि कुछ को शांति पसंद होती है और वे बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं। बच्चे के लिए दैनिक दिनचर्या बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

सबसे पहले, अपने बच्चे पर करीब से नज़र डालें - वह जागते समय क्या करता है, कब बिस्तर पर जाता है, और कितने बजे के बाद खाना मांगता है? देखें कि बच्चा रात में कैसे सोता है, और यदि उठता है, तो कितनी बार? प्राप्त जानकारी के आधार पर कार्यान्वित करने का प्रयास करें उसी समयसभी आवश्यक जोड़-तोड़: खिलाना, घूमना, बिस्तर पर सुलाना, सुबह और शाम शौचालय।

अपने बच्चे को दैनिक दिनचर्या का पालन करना कैसे सिखाएं

1. अपने बच्चे को शेड्यूल का पालन करवाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होगी कब का. जीवन के पहले महीनों में, बच्चों के अंग और प्रणालियाँ अभी तक पूरी तरह से विकसित नहीं होती हैं। बायोरिदम भी प्रारंभिक चरण में हैं, यही कारण है कि वे दिन और रात, नींद और जागरुकता को भ्रमित कर सकते हैं। आपका काम अपने बच्चे को आसपास की वास्तविकता को सही ढंग से समझने में मदद करना है।
2. देखें कि बच्चा कितनी बार खाने के लिए कहता है, दिन में और रात में किस समय बिस्तर पर जाता है।
3. प्राप्त आंकड़ों के आधार पर कागज पर बच्चे की दिनचर्या का रेखाचित्र बनाएं।
4. निकट भविष्य में यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका बच्चा एक ही समय पर खाना खाए और सोए। यह शिशु शासन का मुख्य कार्य है।
5. अगले दो से तीन सप्ताह तक, अपने चुने हुए शेड्यूल पर कायम रहें। इस अवधि के दौरान, छोटे को वर्तमान दिनचर्या की आदत डालनी चाहिए। परिणाम बच्चे की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है: कुछ को इसकी आदत तेजी से पड़ती है, दूसरों को धीमी गति से। औसतन, 8 सप्ताह एक अच्छा संकेतक है।
6. यह जानना महत्वपूर्ण है कि बच्चा क्या है स्तनपानकृत्रिम की तुलना में अधिक बार खाने के लिए कहेंगे, क्योंकि स्तन का दूधअनुकूलित मिश्रण की तुलना में पचने में आसान और तेज़। बच्चों में कृत्रिम आहारविराम 3-4 घंटे तक रहेगा।
7. सुबह अपने निर्धारित समय पर उठने का प्रयास करें। यदि बच्चे की रात बेचैन रही है, तो यह शेड्यूल तोड़ने का कोई कारण नहीं है, उसे धीरे से उठाएं, उसे सुबह शौचालय दें और उसे खिलाएं।
8. खेल, सोना, टहलना, नहाना और खाना निर्धारित समय पर ही करने का प्रयास करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और आपका छोटा बच्चा बड़ी इच्छा से सब कुछ ठीक उसी समय करेगा जब इसकी आवश्यकता होगी।
9. लगभग तीन सप्ताह के बाद, मांग पर स्तनपान न कराने का प्रयास करें। यदि 1.5 घंटे के बाद वह फिर से अपनी छाती तक पहुंचता है, तो उसे थोड़ा पानी दें - शायद छोटा बच्चा प्यासा है।
10. रात में आप कोई किताब पढ़ सकते हैं या गाना गा सकते हैं। अगर आपका बच्चा रात में जाग जाता है तो उससे ऊंची आवाज में बात न करें ताकि वह समझ सके कि उसे सोते रहने की जरूरत है।

सुबह उठने के समय का लगातार निरीक्षण करने की सलाह दी जाती है, फिर बच्चे को जल्दी ही इस व्यवस्था की आदत हो जाएगी

शिशु के लिए दैनिक दिनचर्या चुनने पर डॉ. कोमारोव्स्की की सलाह

डॉ. कोमारोव्स्की कहते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि माता-पिता जीवन के पहले महीने में बच्चे के लिए दैनिक दिनचर्या हासिल करने में सक्षम हों। बाद के महीनों में, इससे बच्चे की नींद, दूध पिलाने और जागने के कार्यक्रम को समायोजित करना बहुत आसान हो जाएगा। कोमारोव्स्की क्या सलाह देते हैं?:

1. बच्चे के जीवन कार्यक्रम को बदलने से पहले, देखें कि नवजात शिशु किस व्यवस्था का पालन करता है और इसे ध्यान में रखें (हम पढ़ने की सलाह देते हैं:)।
2. ध्यान बढ़ाखान-पान पर ध्यान दें. स्तनपान करने वाला बच्चा हर दो घंटे में खाता है, लेकिन बोतल से दूध पीने वाले बच्चों को कम बार दूध पिलाने की जरूरत होती है, अन्यथा बच्चा अधिक वजन का हो जाएगा।
3. अगर बच्चा रात में अच्छी नींद लेगा तो वह दिन में सक्रिय रहेगा। इसे प्राप्त करने के लिए, उस कमरे में तापमान और आर्द्रता की निगरानी करें जहां बच्चा सोता है। अपने बच्चे को बहुत कसकर न लपेटें, त्वचा को सांस लेने दें।
4. धैर्य सफलता की कुंजी है. चीजों में जल्दबाजी न करें, नवजात शिशु का शरीर धीरे-धीरे दिनचर्या का आदी हो जाएगा।

कोमारोव्स्की महीने के हिसाब से बच्चे के आहार को प्राथमिकता देते हैं। इससे शिशु के लिए बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढलना आसान हो जाता है। मत भूलिए - आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके द्वारा चुना गया शेड्यूल न केवल बच्चे, बल्कि पूरे परिवार के लिए उपयुक्त हो।

यदि कोई बच्चा दिन को रात समझने में भ्रमित हो जाए तो क्या करें?

कुछ बच्चे रात में सक्रिय रहते हैं और दिन में अपना अधिकांश समय सोने में बिताते हैं। इस घटना को "उलटा ग्राफ" कहा जाता है।

यदि बच्चा दिन को रात समझने में भ्रमित हो जाए तो क्या कार्रवाई की जानी चाहिए? सबसे पहले, अपने बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें। आमतौर पर डॉक्टर नवजात को देने की सलाह देते हैं शामकमदरवॉर्ट या वेलेरियन के जलसेक के रूप में। अपने बच्चे को एक वर्ष की आयु से पहले सामान्य दैनिक दिनचर्या में वापस लाने के लिए हर संभव प्रयास करें।

यदि आपका शिशु दिन को रात समझने में भ्रमित हो जाता है, तो आपको जल्द से जल्द सामान्य स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

बच्चे को सही दैनिक दिनचर्या में कैसे लौटाएँ?

1. ऐसा क्यों हुआ इसका कारण जानने का प्रयास करें। इस बात पर ध्यान दें कि आख़िर बच्चा सो क्यों नहीं पाता। शायद उसकी तबीयत ठीक नहीं है: उसके पेट, गले या कान में दर्द है, उसका तापमान बढ़ गया है। अगर इसकी पुष्टि हो जाए तो डॉक्टर की मदद लें और उनके निर्देशों का पालन करें।
2. सुनिश्चित करें कि आपका शिशु अपने पालने में सहज और आरामदायक है। बिस्तर लिनन का बना होना चाहिए प्राकृतिक सामग्री. यह आवश्यक नहीं है कि आप तकिया लगाएं या बहुत नीचे वाला तकिया चुनें।
3. अपने बच्चे को पालने में लिटाने के बाद, उसके कपड़ों में सिलवटों को देखें जिससे उसे असहजता महसूस हो सकती है। अपने बच्चे के लिए सूती या लिनन के कपड़े का ही पायजामा चुनें, जिसकी सिलाई बाहर की ओर हो।
4. यह रात में बच्चे के लिए सबसे अच्छा है - यदि वह अपने हाथ और पैर हिलाता है, तो वह इससे जाग सकता है।
5. हर दिन बच्चे के कमरे की गीली सफाई करें और उसे नियमित रूप से हवादार भी बनाएं। सामान्य तापमाननवजात शिशु के लिए इसे +20 या +22 डिग्री सेल्सियस माना जाता है। ठंड लगने या पसीना आने पर शिशु जाग सकता है और रो सकता है।
6. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपका शिशु दिन के समय सक्रिय रहे।
7. बच्चे के चुने हुए आहार का सख्ती से पालन करें। विशेष ध्यानसोने और जागने पर ध्यान दें. यदि आपका बच्चा सुबह या दोपहर में सोने के लिए निर्धारित समय से अधिक समय बिताता है, तो उसे जगाएं।
8. नहाते समय आप पानी में काढ़ा या आसव मिला सकते हैं, जिसका शामक प्रभाव होता है। कृपया पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें.
9. यदि आपका शिशु रात में जाग जाता है, तो लाइटें न जलाएं और न ही ज़ोर से बात करें।
10. सुनिश्चित करें कि आपका छोटा बच्चा भूखा न रहे। उसे आखिरी बार 23 से 24 घंटे के बीच खाना खिलाएं।

बच्चे को वापस कर दो सही शेड्यूलआपकी शक्ति के भीतर. इसमें एक दिन से अधिक का समय लगेगा. मुख्य बात धैर्य है, और सब कुछ ठीक हो जाएगा। सभी बच्चों को रात में सोना चाहिए। आपको अपने बेचैन नन्हें से यही हासिल करना चाहिए।

रात की अच्छी नींद ही कुंजी है स्वस्थ जीवन. सही तरीके से सोना कैसे सीखें?

सामान्य नींद मनुष्य की दैनिक आवश्यकता है। और यदि यह आवश्यकता पूरी नहीं होती है, या खराब तरीके से संतुष्ट होती है, तो शरीर को कष्ट होने लगता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नींद की गड़बड़ी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और... हृदय प्रणाली, मधुमेह, मोटापा और अन्य समान रूप से जटिल स्वास्थ्य समस्याएं। आप इन सब चीजों से कैसे बच सकते हैं और सही तरीके से सोना कैसे सीख सकते हैं?

सामान्य नींद कैसी होती है?

नियम स्वस्थ नींदये उतने जटिल नहीं हैं जितने पहली नज़र में लग सकते हैं। मुख्य शर्त उनके कार्यान्वयन की नियमितता है।

तो, उचित नींद के लिए आपको चाहिए:

नींद और जागरुकता बनाए रखना. यह मामूली लग सकता है, लेकिन एक अच्छी रात का आराम पाने के लिए, आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। वहीं, वैज्ञानिक औसतन रात 10 बजे से पहले सोने और सुबह 6 बजे से पहले उठने की सलाह देते हैं।

बेशक, कार्यदिवसों में इस नियम का पालन करना आसान होता है, क्योंकि हम आम तौर पर एक ही समय पर काम के लिए उठते हैं। लेकिन आपको सप्ताहांत में दोपहर के भोजन से पहले सोना नहीं चाहिए, माना जाता है कि "पूरे सप्ताह के लिए।" इस तरह की अधिक नींद आपको स्वस्थ नहीं बनाएगी, इसके विपरीत, यह आपको सुस्ती और सिरदर्द से पुरस्कृत करेगी। लेकिन शनिवार और रविवार दोनों ही दिन जीवंतता का आरोप आपके लिए बाधा बनने की संभावना नहीं है, है ना?

ताजी हवा. सर्वोत्तम तापमाननींद के लिए - 22-25 डिग्री। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको शयनकक्ष को अच्छी तरह से हवादार करने की ज़रूरत है, और इससे भी बेहतर, रात में खिड़की खुली छोड़ दें।

बहुत भरा हुआ पेट नहीं. यहां डॉक्टर एकमत हैं- खाना नींद का दोस्त नहीं है. पूर्ण रात्रिभोज सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अन्यथा, भोजन आपके पाचन तंत्र को रात में काम करने के लिए मजबूर करेगा, और इससे आपको रात में अच्छी नींद लेने का मौका नहीं मिलेगा।

कॉफी जैसे टॉनिक और कैफीन युक्त उत्पादों का सेवन करना भी अवांछनीय है। कडक चाय, कोको, चॉकलेट। वे अनिद्रा का कारण बन सकते हैं, और परिणामस्वरूप, अगली सुबह स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

सामान्य बिस्तर. इसका मतलब यह है कि बिस्तर न तो बहुत नरम होना चाहिए और न ही बहुत सख्त। गद्दे को रीढ़ की हड्डी को अच्छे से सहारा देना चाहिए। यदि बिस्तर बहुत नरम है, तो मांसपेशियां आराम नहीं कर पाएंगी और यदि बहुत सख्त है, तो ऐसा होगा। अत्यधिक दबावकंकाल और मांसपेशियों पर.

तकिया भी सही ढंग से चुना जाना चाहिए - छोटा और बहुत नरम नहीं। यदि तकिया गलत तरीके से चुना गया है, तो गर्दन और सबसे ऊपर का हिस्सावापस, मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति बाधित हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप सिरदर्दऔर सुबह से थकान है.

शारीरिक व्यायाम। ऐसा वैज्ञानिकों का दावा है सक्रिय छविजीवन है सर्वोत्तम रोकथामतनाव। व्यायाम करने का सबसे फायदेमंद समय 17:00 से 20:00 बजे तक है। लेकिन आपको सोने से ठीक पहले बहुत अधिक सक्रिय नहीं होना चाहिए - शरीर की अत्यधिक उत्तेजना आपको सोने से रोकेगी।

न्यूनतम वस्त्र. व्यक्ति जितना कम कपड़े पहनेगा, उसकी नींद उतनी ही अच्छी होगी। कपड़े बहुत टाइट-फिटिंग वाले नहीं होने चाहिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, अधिमानतः सूती या लिनन से। भले ही शयनकक्ष ठंडा हो, मोजे और टोपी पहनने से बचना चाहिए।

सोते समय विशेष अनुष्ठान. बिस्तर पर जाने से पहले कुछ प्रक्रियाओं का पालन करके - अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, गर्म स्नान, ध्यान, सुखद संगीत - आप वातानुकूलित सजगता विकसित करेंगे। हर बार जब आप कोई अनुष्ठान करते हैं, तो शरीर स्वचालित रूप से नींद के लिए तैयार होना शुरू कर देगा।

तेज़, लेकिन तीव्र वृद्धि नहीं। सुबह के समय बिस्तर पर नहीं लेटना चाहिए। इससे केवल कमजोरी और सिरदर्द महसूस होगा। लेकिन आपको अचानक बिस्तर से उठने की भी ज़रूरत नहीं है। आगे बढ़ें, मुस्कुराएँ, अगल-बगल से घूमें - और नमस्ते, नया दिन!

संभवतः हम सभी को अपने जीवन में कम से कम एक बार नींद की कमी की समस्या का सामना करना पड़ा है। ऐसा लगता है जैसे आप सो जाना चाहते हैं, लेकिन सो नहीं पा रहे हैं। दिमाग पिछले दिन की घटनाओं, अनसुलझी समस्याओं और कठिनाइयों के बारे में कुछ अनावश्यक विचारों से भरा रहता है।

जो लोग अनिद्रा के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं, वे मानसिक कार्य में लगे लोग होते हैं, साथ ही वे लोग जो स्वयं के बारे में अनिश्चित होते हैं और तनाव और चिंता के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। ख़राब नींद का एक कारण सूचना की अधिकता है - कंप्यूटर पर काम का पूरा दिन, फिर तनावपूर्ण, समस्याग्रस्त टेलीविजन कार्यक्रम, सामाजिक मीडिया- और अब आप एक घंटे से बिस्तर पर करवटें बदल रहे हैं और सो जाने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप अनिद्रा के लक्षण महसूस करते हैं, तो निगलने में जल्दबाजी न करें नींद की गोलियां. पहले प्रयोग करके देखो सरल सिफ़ारिशेंआसान और जल्दी नींद के लिए:

• सोने से पहले ध्यान करें. वन्य जीवन की कल्पना करने से आपको आराम करने और जुनूनी विचारों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
• शाम को बाहर घूमें. ताजी हवा, सुंदर तारों वाला आकाश, इत्मीनान से चलना - यह सब आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करेगा और आपको अच्छी नींद देगा।
• अपने आप को एक मालिश का आनंद लें. अपने प्रियजन से अपनी पीठ को थोड़ा फैलाने के लिए कहें, या स्व-मालिश की मूल बातें सीखें। यह आपके शरीर और साथ ही आपके दिमाग को आराम देने में मदद करेगा।
• जल प्रक्रियाएं लें - पाइन स्नान, नमक, कैमोमाइल, पुदीना, वेलेरियन अर्क से स्नान। सुखद, उपयोगी और नींद के लिए अच्छा है।
• अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें. गुलाब, देवदार, नींबू बाम, पुदीना, लैवेंडर और तुलसी के तेल अनिद्रा से निपटने में मदद करेंगे।
• अपने लिए एक प्राप्त करें घास का तकिया. वास्तव में, यह शांतिदायक जड़ी-बूटियों से भरा एक छोटा बैग है - लैवेंडर, हॉप्स, वेलेरियन, बे पत्ती। आप इसे या तो रेडीमेड खरीद सकते हैं या खुद बना सकते हैं।
• पीना जड़ी बूटी चाय(उसी मदरवॉर्ट, वेलेरियन, मिंट के साथ) या गर्म दूधरात को शहद के साथ.
• और, निःसंदेह, शयनकक्ष में बनाएँ शांत वातावरण. सोने से पहले कोई अनावश्यक जानकारी, डरावनी फिल्में या एक्शन फिल्में नहीं।

हमारे सपने सबसे बड़े रहस्यों में से एक हैं जिन्हें वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह से नहीं सुलझा पाए हैं। सपने सुखद या डरावने हो सकते हैं, कई सवाल खड़े करते हैं और किसी तरह उनकी व्याख्या करने की इच्छा पैदा करते हैं। कुछ लोग हर रात सपने देखते हैं, जबकि कुछ लोगों को यह याद नहीं रहता कि उन्होंने सुबह क्या सपना देखा था।

मनोविश्लेषण के जनक सिगमंड फ्रायड सपनों की वैज्ञानिक व्याख्या के बारे में बात करने वाले पहले व्यक्ति थे। उन्होंने तर्क दिया कि सपने हमारे अचेतन का उत्पाद हैं, और वे अनिवार्य रूप से किसी व्यक्ति की छिपी इच्छाओं को दर्शाते हैं। लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल सपने देखने वाला ही अपने सपने के अर्थ को पूरी तरह से स्वयं ही जान सकता है। यह लोगों के विभिन्न जीवन अनुभवों, स्वभाव और चरित्र के कारण है। के लिए भिन्न लोगएक ही स्वप्न, एक ही कथानक के अलग-अलग अर्थ हो सकते हैं। इसलिए, आपको सपनों की किताबों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए - वे अनुमानित दिशानिर्देश दे सकते हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वे आपके सपने की सटीक व्याख्या नहीं कर पाएंगे।

वैसे, यह जानना दिलचस्प है कि वैज्ञानिक क्या भेद करते हैं अलग श्रेणीसपने - कुछ नहीं सार्थक सपने. ऐसा तब होता है जब तस्वीरें, चित्र, चेहरे, घटनाएं आपकी आंखों के सामने अराजक क्रम में बदलती हैं, उनके बीच कोई भावनाएं या तार्किक संबंध नहीं होते हैं। ऐसे सपने के बाद आमतौर पर व्यक्ति टूटकर उठता है। आपको ऐसे सपने की किसी तरह व्याख्या करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - यह जानकारी की अधिकता का संकेत देता है। इस मामले में आपको बस दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि जोड़ने और बौद्धिक गतिविधि को थोड़ा कम करने की कोशिश करनी है, कम से कम सोने से कुछ समय पहले।

काफी महत्वपूर्णवह स्थिति है जिसमें आप सोते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, सोने की कोई आदर्श स्थिति नहीं है - इन सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए "नींद" पोज़ को घटती उपयोगिता के क्रम में रखें:

• पीठ पर। यह मुद्रा शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों को सबसे अधिक आराम देती है, सीने में जलन से राहत देती है, और अनावश्यक झुर्रियों और ढीले स्तनों की उपस्थिति से बचने में मदद करती है। लेकिन मतभेद भी हैं: यह स्थिति गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के साथ-साथ कुछ बीमारियों (मिर्गी) से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। दमाऔर आदि।)।
• साइड पर। यह स्थिति पीठ और गर्दन की इष्टतम स्थिति सुनिश्चित करती है और खर्राटों को रोकती है। यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है और इसका कोई मतभेद नहीं है।
• पेट पर. यह सबसे हानिकारक मुद्रा मानी जाती है, जिसमें पूरा शरीर मुड़ता है, जिससे जोड़ों और मांसपेशियों के साथ-साथ चेहरे और छाती की त्वचा पर भी भार बढ़ जाता है। इस स्थिति का एकमात्र लाभ खर्राटों की रोकथाम है।

कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए सहायक उपकरण का उपयोग करने के अतिरिक्त विकल्प हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनने की सलाह दी जाती है;

अब जब हम नींद की गुणवत्ता के बारे में थोड़ा समझ गए हैं, तो इसकी मात्रा के बारे में बात करना उचित है।

आधुनिक चिकित्सा इसका दावा करती है इष्टतम अवधिनींद - दिन में 8 घंटे। हालाँकि, ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा किए गए नए अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 6-7 घंटे सोते हैं वे दूसरों की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करते हैं और अधिक समय तक जीवित रहते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 6 घंटे से कम या 8 घंटे से अधिक सोते हैं उनकी याददाश्त कमजोर होती है और निर्णय लेने में कठिनाई होती है।

लेकिन नींद की अवधि के अलावा, बिस्तर पर जाने और जागने का समय भी महत्वपूर्ण है। यहां वैज्ञानिकों की राय अलग-अलग है: कुछ का कहना है कि नींद 23 से 7 बजे तक इष्टतम है, अन्य - 21 से 4-5 बजे तक। बायोरिदम का विज्ञान - बायोक्रोनोलॉजी - कहता है कि रात की नींद का मध्य भाग आधी रात को होना चाहिए। स्वास्थ्य का पूर्वी विज्ञान, आयुर्वेद, एक समान राय साझा करता है। आयुर्वेद के अनुसार, नींद का पैटर्न सूर्योदय और सूर्यास्त से जुड़ा होना चाहिए, और सही वक्तनींद के लिए - रात्रि 21 बजे से प्रातः 3 बजे तक। वहीं, आराम के लिए सबसे महत्वपूर्ण और अपूरणीय घंटे 22 बजे से 2 बजे तक हैं।

और, निःसंदेह, निरंतरता के बारे में मत भूलिए - एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम आपके लिए स्वास्थ्य और ऊर्जा लाएगा।

स्वस्थ जागृति का रहस्य

तो हम चुपचाप अपने रात्रि विश्राम के चरम क्षण - जागरण - के करीब पहुंच गए हैं। अपनी सुबह को सुखद बनाने और एक सफल दिन के लिए खुद को तैयार करने के बारे में कुछ सुझाव:

• एक सौम्य जागृति. तेज़ तेज़ सिग्नल वाली अलार्म घड़ियों से बचने की सलाह दी जाती है। एक सुखद धुन आपको जगा दे। बिस्तर से जल्दी उठने की भी सलाह नहीं दी जाती है। थोड़ी देर लेटें (लेकिन सोएं नहीं!), अच्छी तरह से स्ट्रेच करें और उसके बाद ही उठें।
• मुस्कान। सुबह आपको सकारात्मक मूड देगा अच्छा मूडपूरे दिन के लिए.
• जल प्रक्रियाएँ। पानी की लोचदार और मजबूत धाराएं आपके शरीर की जागृति को पूरा करेंगी और आपको ताकत देंगी।
• सुबह का वर्कआउट. इस सरल और को नजरअंदाज न करें सुलभ तरीके सेहमेशा आकार में रहो. व्यायाम का एक ऐसा सेट चुनें जो आपके लिए सुखद हो - और, मधुर संगीत के साथ, एक नए खुशहाल दिन में प्रवेश करें!

बहुत अधिक काम, अनियमित नींद और खराब पोषण मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। के लिए दैनिक दिनचर्या स्वस्थ छविजीवन, जिसकी नींव विशेषज्ञों द्वारा विकसित की जाती है, नियमितता पर आधारित है। शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा, और घड़ी के अनुसार खाना खाना होगा। इससे अनुमति मिलेगी शारीरिक प्रणालीएक निश्चित प्रकार की गतिविधि को पहले से तैयार करना और फिर उसे सबसे प्रभावी ढंग से पूरा करना।

शासन में बारी-बारी से गतिविधि और आराम भी शामिल है। इससे शरीर ठीक हो जाता है और अनावश्यक संसाधन बर्बाद नहीं होते। आज डॉक्टर ऐसा बहुत कहते हैं आधुनिक बीमारियाँ, मुख्य रूप से तनाव और अवसाद, दैनिक दिनचर्या में व्यवधान से जुड़े हैं। रात की गतिविधि इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है और उसके पास आराम करने का समय नहीं होता है। परिणामस्वरूप, सिस्टम ख़राब हो जाता है और व्यक्ति बीमार पड़ जाता है।

पुरुषों के लिए नमूना दैनिक दिनचर्या

महिलाओं से अलग. इसलिए, प्रत्येक लिंग के लिए अपना स्वयं का आहार बनाने की सलाह दी जाती है। पुरुषों में स्वस्थ जीवन शैली के लिए दैनिक दिनचर्या मुख्य रूप से इस मायने में भिन्न होती है कि इसमें शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक समय शामिल होना चाहिए। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों को अपने शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है शक्ति व्यायाम, और दौड़ने और चलने के माध्यम से सहनशक्ति भी विकसित होती है। दिन स्वस्थ आदमीसुबह 6-7 बजे मांसपेशियों को गर्म करने वाले व्यायाम से शुरुआत करें। नाश्ता कुल दैनिक आहार का कम से कम 35% होना चाहिए। युवाओं को और अधिक आगे बढ़ने की जरूरत है. इसलिए नाश्ते के बाद 20-30 मिनट तक टहलना सबसे अच्छा है। पैदल या बाइक से काम पर जाने की आदत डालना अच्छा है।

मजबूत सेक्स के परिपक्व प्रतिनिधियों को कार्डियो प्रशिक्षण के लिए बहुत समय देना चाहिए: सप्ताह में कम से कम 3 बार। युवा और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में स्वस्थ जीवन शैली के लिए इष्टतम दैनिक दिनचर्या में 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए, लेकिन सभी मुख्य भोजन 16 घंटे से पहले खा लेना चाहिए। किसी भी उम्र में 22-23 घंटे पर बिस्तर पर जाना बेहतर होता है। बिस्तर पर जाने से पहले आपको अपने दिमाग पर पढ़ने या टीवी देखने का ज्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए। टहलना या संगीत सुनना बेहतर है। बेहतर होगा कि पुरुष अपने शेड्यूल में सेक्स को सुबह के समय के लिए टाल दें। इस समय, शरीर इसके लिए सबसे अच्छी तरह तैयार होता है।

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम आहार

महिला शरीर क्रिया विज्ञान निषेचन, गर्भावस्था और प्रसव पर केंद्रित है। इसलिए लड़कियों को एक खास दिनचर्या की जरूरत होती है। अपने दिन की योजना बनाते समय, आपको उन मासिक चक्रों को याद रखना होगा जो स्वर और को प्रभावित करते हैं हार्मोनल पृष्ठभूमि. इसलिए, चक्र के चरण के आधार पर शासन भिन्न हो सकता है। सही दिनचर्यालड़कियों के लिए स्वस्थ जीवन शैली के दिनों में शामिल होना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताशारीरिक गतिविधि। इसमें मुख्य रूप से कार्डियो एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शामिल होनी चाहिए। योग कक्षाएं और विभिन्न साँस लेने का अभ्यास. एक लड़की को छोटी उम्र से ही जल्दी उठने और सोने की आदत डालनी चाहिए। उसे दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए, अधिमानतः रात 10 बजे से सुबह 6 बजे के बीच। दैनिक दिनचर्या में तीन पूर्ण भोजन और 2-3 स्नैक्स शामिल होने चाहिए।

एक मध्यम आयु वर्ग और अधिक उम्र की महिला की स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक सक्षम दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि भी शामिल होनी चाहिए। यह अच्छा है अगर यह योग या पिलेट्स है। आपको सप्ताह में 3 बार कम से कम 40 मिनट के लिए जिमनास्टिक या फिटनेस करने की ज़रूरत है और हर दिन वार्म-अप के लिए 15-20 मिनट का समय देना होगा। तीस साल की उम्र के बाद महिलाओं को पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। लेकिन 8 घंटे से ज्यादा सोना अब इसके लायक नहीं है। 50 के बाद आप अपनी नींद का समय 1 घंटा कम कर सकते हैं।

दैनिक दिनचर्या और उम्र

एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, शरीर को उम्र बढ़ने से लड़ने के लिए उतनी ही अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। आपके 40 के दशक में एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए एक विचारशील दैनिक दिनचर्या में उम्र से संबंधित नींद की जरूरतों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। स्वस्थ रहने के लिए आपको कम से कम 7 घंटे सोना जरूरी है। डॉक्टर आराम और उचित शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक समय देने की सलाह देते हैं। चालीस के बाद भोजन की आवश्यकताएं कम हो जाती हैं। इसलिए, आपको भागों को कम करने की आवश्यकता है, विशेष रूप से मांस और सरल कार्बोहाइड्रेट, लेकिन भोजन की संख्या कम न करें।

बच्चे की दिनचर्या

आपको शुरू से ही अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा प्रारंभिक अवस्था. यही कारण है कि बच्चों के लिए दैनिक दिनचर्या बहुत महत्वपूर्ण है। इस समय, ऐसी आदतें बनती हैं जो जीवन भर व्यक्ति का साथ देती हैं। अनुशासन की उपेक्षा न करें और अपने बच्चे को समय के अनुसार जीना सिखाएं। बच्चे को सुबह 7 बजे उठाया जाना चाहिए और रात को 9 बजे से पहले सुला देना चाहिए। बच्चों को चाहिए बड़ी मात्रानींद। इसलिए 6 साल से कम उम्र के बच्चों को भी दिन में सोना चाहिए। बच्चों में स्वस्थ जीवन शैली के लिए सही दैनिक दिनचर्या में सैर, अधिमानतः दिन में 2 बार, गतिविधियों के लिए समय और 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए।

कम उम्र से ही, आपको अपने बच्चे को दैनिक शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना होगा। यह सुबह का व्यायाम और हो सकता है सक्रिय खेलरोज रोज। प्रीस्कूलर के लिए पहली सैर दोपहर के भोजन से पहले अच्छी है, दूसरी - 17-18 पर। आप अपने बच्चे को सोने से पहले पार्क में टहलने के लिए ले जा सकती हैं, लेकिन उसे बहुत अधिक तनावग्रस्त न होने दें। एक स्कूली बच्चे की स्वस्थ जीवनशैली के लिए दैनिक दिनचर्या को कक्षाओं के अनुसार समायोजित किया जाता है शैक्षिक संस्था. दिन की झपकी को शेड्यूल से हटा दिया जाता है, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद बच्चे को आराम करने का अवसर मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, कोई किताब पढ़ते समय। एक छात्र को सुबह 7:00 बजे उठने से पहले अच्छी नींद लेने के लिए 21:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए। स्वस्थ जीवन शैली के आधार के रूप में दैनिक दिनचर्या, हर आयु वर्ग के लिए महत्वपूर्ण है।

अधिकांश निवासी बड़े शहरवे अक्सर यह सोचते हैं कि उनकी दिनचर्या अप्रभावी है और ठीक से व्यवस्थित नहीं है। सबसे पहले, चीजों को व्यवस्थित करने का समय आ गया है स्लीपिंग मोड- बिस्तर पर जाना और समय पर उठना सीखें।

हालाँकि, बहुत कम लोग इसके बारे में बात करते हैं और सपने देखते हैं पूरी नींदइसे हकीकत में लाता है. हम अत्यावश्यक और अक्सर दूर की कौड़ी वाले मामलों, आलस्य और अपने जीवन में कुछ बदलने की अनिच्छा से बाधित होते हैं।

लेकिन हम फिर भी आपको अपनी नींद के शेड्यूल को सामान्य बनाने का प्रयास करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

समय पर बिस्तर पर जाएं

नींद का आदर्श. हर कोई मनोचिकित्सकों के आधिकारिक बयानों को जानता है कि एक वयस्क को औसतन 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन हम सभी अलग-अलग हैं, और इसलिए हमारी नींद की ज़रूरतें भी अलग-अलग हैं। साथ ही दर्द की इंतिहा, तनाव प्रतिरोध, चयापचय, इत्यादि। ऐसा होता है कि कोई 4 घंटे की नींद के बाद भी जाग रहा होगा, और किसी को 11 बजे के बाद भी नींद नहीं आएगी।

अपनी नींद का मानक निर्धारित करना काफी आसान है। अध्ययन शांति के क्षणों में किया जाना चाहिए, जब आप स्वस्थ हों और मानसिक और शारीरिक रूप से अतिभारित न हों। ऐसा करने के लिए, बहुत देर न करें और अपने आप उठें - बिना अलार्म घड़ी या अन्य परेशानियों के। याद रखें, या इससे भी बेहतर, नींद के घंटों की संख्या लिख ​​लें।

इस चरण को कई बार दोहराएं, सभी परिणाम लिख लें। सबसे समान परिणाम अच्छी नींद के लिए आपके आदर्श होंगे।

अपनी नींद के मानक को जानकर, सोने की अवधि को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, आपको 8 बजे उठना है, लेकिन आप 9 बजे उठते हैं। इस स्थिति में, एक घंटे पहले बिस्तर पर जाएं।

इस तरह की "मजबूर" नींद को नियमित रूप से दोहराकर, आप शरीर को नई नींद के पैटर्न के लिए अभ्यस्त होने और जागने में मदद करेंगे सही समयनींद की कमी का अनुभव किए बिना।

यह हर शाम (या हर शाम) महत्वपूर्ण है कम से कमउनमें से अधिकांश) उसी तरह समाप्त होते हैं - बिस्तर के लिए तैयार होने के अनुष्ठानों के साथ आते हैं। वे आपके शरीर के लिए एक संकेत होंगे कि यह सोने का समय है। उदाहरण के लिए, स्नान करें, अपने चेहरे और पैरों की मालिश करें, अपने दाँत ब्रश करें, सोने से पहले अपने बच्चों को एक कहानी पढ़ें, सभी को शुभकामनाएँ दें शुभ रात्रि- और सोने जाओ।

सोने के लिए जल्दी मत करो.विशेषज्ञ बहुत अधिक थककर बिस्तर पर जाने की सलाह नहीं देते हैं। भले ही "यह पहले ही समय हो चुका है", लेकिन आप मानसिक और शारीरिक रूप से अतिभारित महसूस करते हैं, सोने में थोड़ी देरी करें। आपके शरीर को नींद के लिए तैयार होने में समय लगता है, इसलिए यदि आप बिना तैयारी के बिस्तर पर जाते हैं, तो आप लंबे समय तक सो नहीं पाएंगे या सुस्ती से जागेंगे। बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम 10 मिनट आराम करने का प्रयास करें - ध्यान करें, शांत संगीत सुनें, कठिन दिन के बाद पैरों की मालिश करवाएं।

सोने से पहले टीवी और इंटरनेट को ना कहें।सोने से कम से कम एक घंटा पहले, सभ्यता के डिजिटल नवाचारों को छोड़ दें। स्क्रीन पर चमकती तस्वीरें कृत्रिम रूप से हमारी ताक़त बहाल करती हैं, हमारे मस्तिष्क को तनावग्रस्त होने और आने वाली सूचनाओं का विश्लेषण करने के लिए मजबूर करती हैं। आइए दोहराएँ, सर्वोत्तम गतिविधिसोने से पहले - विश्राम.

अपना आहार देखें.बिस्तर पर जाने से पहले अधिक भोजन न करें, अन्यथा आपका शरीर आधी रात पाचन में व्यस्त रहेगा और आराम नहीं करेगा। इसके अलावा, यह न केवल व्यस्त रहेगा पाचन तंत्र, बल्कि मस्तिष्क भी, जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। साथ ही ड्रिंक के चक्कर में न पड़ें, नहीं तो रात को उठना पड़ेगा। शराब से बचें. शराब शरीर को बेकार कर देती है तेज़ चरणनींद, जिसके दौरान स्वास्थ्य लाभ होता है।

समय पर उठें

जागने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं। इस तरह आप आनंद के साथ और बिना तनाव के उठेंगे।

अलार्म घड़ी पर सुखद संगीत - शांत या स्फूर्तिदायक। ऐसी रचनाएँ जो आपके लिए सुखद यादें वापस लाती हैं, अच्छा काम करती हैं। और निःसंदेह, बच्चों के आनंदमय गीत हर किसी को जागृत करने में मदद करते हैं।

सुबह उठकर उन सुखद कामों के बारे में सोचें जो आपको दिन भर में करने हैं। स्वादिष्ट, पौष्टिक, लेकिन विविध नाश्ते का भी ध्यान रखें। हर सुबह को गैस्ट्रोनॉमिक दृष्टि से अलग होने दें!

निर्देश

एक दैनिक दिनचर्या बनाएं. कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें। यदि आप देर से सोते हैं और दोपहर के भोजन के बाद उठते हैं, तो इसे धीरे-धीरे समायोजित करना शुरू करें। अपनी सामान्य दिनचर्या में बदलाव करते हुए हर दिन सामान्य से 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं। यह सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि आपको अनुभव नहीं होगा गंभीर असुविधा.

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं जिस पर उपचार का कोई असर नहीं हो रहा है तो मनोचिकित्सक से संपर्क करें। यह संभव है कि आपको ऐसी दवाएं दी जाएंगी जो केवल डॉक्टर से ही उपलब्ध होती हैं। स्वीकार मत करो शक्तिशाली औषधियाँअपने दम पर, आप केवल चीज़ों को बदतर बना सकते हैं। डटे रहो सामान्य सिफ़ारिशें, फिर मोड नींदसामान्यीकृत करता है। निःसंदेह, आपको भी इसमें योगदान देना होगा।

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, सुबह होने से पहले सो नहीं पाते हैं, और सुबह आप दुनिया की हर चीज के लिए जागते हैं और फिर स्कूल और काम पर सो जाते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या को बदलने के बारे में स्पष्ट रूप से सोचना चाहिए। सौभाग्य से, यदि आप कुछ निश्चित अनुक्रमों का पालन करते हैं तो ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं है, और आपका शरीर सामान्य शासन में संक्रमण को सुविधाजनक बनाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करेगा - एक सामान्य दिन आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर है, यानी, जल्दी उठना और जाना जल्दी सोना। तो, अपनी दैनिक दिनचर्या को शीघ्रता से कैसे बहाल करें?

निर्देश

आवश्यक तेलों के साथ साँस लेना एक उत्कृष्ट पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव डालता है। सोने से पहले प्रक्रियाएं करें ताकि आप तुरंत बिस्तर पर जा सकें। एक लीटर पानी को उबालने के लिए गर्म करें। पैन को आंच से उतार लें, इसमें एक चम्मच कोई भी डालें आवश्यक तेल- नीलगिरी, देवदार, पाइन या मार्जोरम तेल। अपने सिर को तौलिए से ढकें और 10-15 मिनट के लिए तवे के ऊपर बैठें, गहराई से भाप लें। उपचार का कोर्स 10-14 दिन है।

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मददगार सलाह

निश्चित रूप से, विंडोज 7 ऑपरेटिंग सिस्टम के उपयोगकर्ताओं ने देखा है कि ऑपरेटिंग सिस्टम के इस संस्करण में स्लीप मोड और हाइबरनेशन मोड है, जो पहली नज़र में एक दूसरे से अलग नहीं हैं।

स्लीप मोड

स्लीप मोड पर्सनल कंप्यूटर के संचालन का एक विशेष तरीका है जिसमें बिजली की खपत कम होती है। यह मोड आपको कंप्यूटर को बंद नहीं करने और उसके मालिक के अनुरोध पर तुरंत कंप्यूटर संचालन फिर से शुरू करने की अनुमति देता है। इसके मूल में, स्लीप मोड एक प्रकार का "विराम" है जो सभी चल रही प्रक्रियाओं और अनुप्रयोगों को रोक देता है, लेकिन कंप्यूटर किसी भी समय काम पर वापस आ सकता है।

हाइबरनेशन मोड

हाइबरनेशन मोड, बदले में, कम बिजली की खपत का एक ही मोड है। पिछले मोड से इसका एकमात्र अंतर यह है कि हाइबरनेशन मोड में सब कुछ होता है दस्तावेज़ खोलें, फ़ाइलें और प्रोग्राम व्यक्तिगत कंप्यूटर की हार्ड ड्राइव पर एक विशेष फ़ाइल (hiberfil.sys) में सहेजे जाते हैं। सारी जानकारी सेव हो जाने के बाद कंप्यूटर बंद हो जाएगा। इस मोड का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि अन्य सभी के विपरीत, हाइबरनेशन मोड को बनाए रखने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होती है न्यूनतम राशिबिजली. सबसे पहले, यह मोड विशेष रूप से लैपटॉप के लिए विकसित किया गया था। बेशक, इस संबंध में, यह पता चलता है कि इन उपकरणों पर इसका उपयोग करना सबसे उचित है। उदाहरण के लिए, यदि आप लंबे समय तक अपने कंप्यूटर का उपयोग नहीं करने जा रहे हैं और आपके पास बैटरी को रिचार्ज करने का अवसर नहीं है, तो लैपटॉप को हाइबरनेशन मोड में डालने की अनुशंसा की जाती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उपयोगकर्ता कौन सा राज्य चुनता है, चाहे वह स्लीप या हाइबरनेशन मोड हो, इन दोनों ही मामलों में उपयोगकर्ता का कंप्यूटर डी-एनर्जेटिक नहीं होना चाहिए (जानकारी खो सकती है)। स्वाभाविक रूप से, यदि ऐसा होता है, तो सिस्टम सीधे डिस्क से डेटा को पुनर्स्थापित कर सकता है, लेकिन ऐसी पुनर्प्राप्ति मानक नहीं है (इस दौरान डिस्क पर तीव्र भार होता है) एचडीडीपर्सनल कंप्यूटर), तदनुसार, यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है, तो सिस्टम विभिन्न नकारात्मक प्रभावों के अधीन हो सकता है।

अधिकांश कंप्यूटरों पर, इसका संचालन फिर से शुरू करने के लिए, आपको बस पावर बटन दबाना होगा। लेकिन चूँकि सभी कंप्यूटर अलग-अलग होते हैं, संचालन फिर से शुरू करने के तरीके भी भिन्न हो सकते हैं। कंप्यूटर को सामान्य संचालन पर वापस लाने के लिए, आपको कीबोर्ड पर कोई भी कुंजी (या एक विशेष पावर कुंजी) दबानी होगी, माउस बटन पर क्लिक करना होगा, या लैपटॉप का ढक्कन खोलना होगा।

अंत में, यह पता चलता है कि इन दोनों मोड के बीच का अंतर व्यावहारिक रूप से समान है, लेकिन ऐसा माना जाता है कि हाइबरनेशन मोड का उपयोग करना बेहतर है।

नींद हमारे जीवन का एक रहस्यमय हिस्सा है। किसी सोम्नोलॉजिस्ट की सलाह न केवल नींद बहाल करने में मदद करेगी, बल्कि इसे आपका सहायक भी बनाएगी। वह इस सवाल का भी जवाब देंगे कि क्या भविष्य में सोना संभव है।

नींद के लिए आवश्यक समय किसी व्यक्ति में आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित होता है। लोगों को ठीक होने में औसतन छह से आठ घंटे लगते हैं। यदि कोई व्यक्ति साढ़े छह घंटे सोता है जबकि उसे आठ घंटे की आवश्यकता होती है तो वह हमेशा थका हुआ महसूस करेगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना असामान्य लग सकता है, आप भविष्य में उपयोग के लिए नींद का स्टॉक कर सकते हैं। यदि नींद की कमी से एक सप्ताह पहले किसी व्यक्ति को अच्छी और पूरी नींद आती है, तो उसके लिए नींद के साथ तनाव की अवधि के दौरान मानसिक कार्यों का सामना करना बहुत आसान हो जाएगा। इसलिए सप्ताहांत पर, आप अपने आप को बिस्तर पर आराम करने के अवसर से वंचित नहीं कर सकते। अधिक सोने से न डरें - शरीर स्वयं अलार्म घड़ी के रूप में काम करेगा।

यदि कोई व्यक्ति सोने से पहले उत्पन्न होने वाली समस्याओं का समाधान कर ले तो रात के समय मस्तिष्क इसमें एक उत्कृष्ट सहायक होगा। सूचना प्रसंस्करण और मानसिक अनुकूलन की प्रक्रियाएँ चरण में मस्तिष्क में होती हैं रेम नींद. यदि ऐसा लगता है कि समस्या का समाधान नहीं हो सकता है, तो आपको बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है। आरईएम नींद का चरण बढ़ जाएगा और जब व्यक्ति सो रहा होगा तो मस्तिष्क वर्तमान स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता तलाशेगा।

जल्दी सो जाने के लिए, शारीरिक गतिविधिसोने से 3 घंटे पहले तक सीमित होना चाहिए। लेकिन शारीरिक व्यायाम ही नींद के लिए बहुत उपयोगी है। रात्रि चरण धीमी नींदसुबह या दोपहर के प्रशिक्षण के कारण निश्चित रूप से वृद्धि होगी। यह धीमी-तरंग नींद के चरण में है कि पूरे शरीर का काम समायोजित और समायोजित होता है। सोने से पहले सेक्स शायद एकमात्र अनुमत गतिविधि है। इस प्रक्रिया में, जो नींद आने में योगदान देता है।

अगर केक खाने के 4 घंटे बाद आपको नींद आने लगे तो आश्चर्यचकित न हों। उच्च कार्बोहाइड्रेट मिष्ठान भोजन- यह धीमी कार्रवाई है.

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स्रोत:

टिप 7: गंभीर मानसिक और मानसिक रोगियों के लिए नींद का शेड्यूल शारीरिक गतिविधिशरीर

भारी मानसिक और शारीरिक तनाव के दौरान नींद की व्यवस्था में दिन का ब्रेक शामिल है रात्रि विश्राम. अवधि झपकी 30 मिनट है, रात में - 7-8 घंटे। आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा।

शरीर की कार्यक्षमता केन्द्र की स्थिति पर निर्भर करती है तंत्रिका तंत्र. जब वह बुरी तरह परेशान हो जाती है महत्वपूर्ण कार्यशरीर - धारणा, स्मृति, ऊर्जा क्षमता और बहुत कुछ। कम गतिशीलता वाला मानसिक कार्य और एकरसता से जुड़ा शारीरिक कार्य दोनों ही थकान का कारण बनते हैं। थकान से निपटने का मुख्य साधन आराम और नींद के लिए ब्रेक है। तो गंभीर मानसिक और शारीरिक समस्याओं के लिए नींद की व्यवस्था क्या होनी चाहिए?

स्लीपिंग मोड

भारी मानसिक और शारीरिक तनाव के मामले में, काम, आराम और नींद के नियम को इस तरह समायोजित करें कि शारीरिक कार्यों पर कम से कम दबाव के साथ पूरे कार्य दिवस के दौरान उच्च उत्पादकता प्राप्त हो सके।