बच्चे के आहार में कैल्शियम। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है या बच्चों के लिए दैनिक कैल्शियम की मात्रा को पूरा करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

कैल्शियम मानव शरीर में मुख्य ट्रेस तत्व है। स्वस्थ, मजबूत हड्डियाँ और दाँत इसके कारण होते हैं, क्योंकि यह हड्डी के ऊतकों के निर्माण और विकास में मुख्य कार्य करता है। मानव शरीर में कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका उत्तेजना की प्रक्रियाओं (तनाव-विरोधी प्रभाव पड़ता है) और रक्त के थक्के जमने में भाग लेता है। शरीर में इसका चयापचय विटामिन डी के चयापचय से निकटता से संबंधित है।

शरीर में कैल्शियम के मुख्य कार्य

• रेडियोन्यूक्लाइड्स, धातुओं, लवणों को हटाने को बढ़ावा देता है;
• इसमें सूजनरोधी और एलर्जीरोधी गुण होते हैं;
• एंटीऑक्सीडेंट कार्य करता है;
• कई हार्मोन और एंजाइमों को सक्रिय करता है;
• इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है;
• एक प्रीबायोटिक है.

कैल्शियम जीवन भर मानव शरीर में मौजूद रहना चाहिए। कुछ निश्चित अवधियों में इस प्रक्रिया पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है। जीवन के पहले वर्ष के बच्चों, 5-7 वर्ष की आयु के बच्चों, किशोरों को बच्चे के गहन विकास के दौरान सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था और स्तनपान दोनों के दौरान इस खनिज की आवश्यकता होती है। वयस्कों में, मुख्य मासिक धर्म 30 वर्ष की आयु में और 50 वर्ष के बाद होते हैं।

भोजन में कैल्शियम

मानव शरीर में कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए इस खनिज युक्त खाद्य पदार्थ खाना ही पर्याप्त है। भोजन में कैल्शियम मानव आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।

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कैल्शियम के पादप स्रोत

• अनाज - दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, सूजी;
• फलियाँ - सेम, सेम, मटर;
• सब्जियाँ - आलू, टमाटर, खीरे, मूली, गाजर, सलाद, हरा प्याज, डिब्बाबंद हरे जैतून, ब्रोकोली, डिल, चाइव्स, वॉटरक्रेस, सफेद और सेवॉय गोभी, अजमोद, तुलसी;
• फल - संतरे, कीवी, कीनू, अनानास, खुबानी, नाशपाती, केले, आड़ू, तरबूज, सेब;
• सूखे फल - सूखे खुबानी, सूखे अंजीर, किशमिश, खजूर;
• जामुन - रसभरी, करंट, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, तरबूज;
• मेवे और बीज - मूंगफली, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता, हेज़ेल, बादाम, तिल।

कैल्शियम के पशु स्रोत

• मांस उत्पाद - गोमांस, वील, पोल्ट्री;
• उप-उत्पाद - यकृत;
• मछली - मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन;
• डेयरी उत्पाद - दूध, पनीर, पनीर।

कैल्शियम पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, लेकिन शरीर द्वारा पौधों के स्रोतों से उतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है।

ऑक्सालिक एसिड, एस्पिरिन और एस्ट्रोजन डेरिवेटिव खनिज के अवशोषण में बाधा डालते हैं। यह सूक्ष्म तत्व, जब ऑक्सालिक एसिड के साथ मिलकर पानी में अघुलनशील यौगिक बनाता है, जो गुर्दे की पथरी का घटक बन जाता है।

दैनिक कैल्शियम मान

उम्र को ध्यान में रखते हुए, एक वयस्क के लिए शरीर में दैनिक कैल्शियम की मात्रा 1000-1200 मिलीग्राम से कम होनी चाहिए। इसे फॉस्फोरस के साथ एक निश्चित अनुपात में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि ऐसे तत्वों का इष्टतम अनुपात 1:5 (Ca:P) है।

बच्चों के लिए

• 0-3 वर्ष - 600 मिलीग्राम;
• 4-10 वर्ष - 800 मिलीग्राम;
• 10-13 वर्ष - 1000 मिलीग्राम;
• 13-16 वर्ष - 1200 मिलीग्राम;
• 16 वर्ष और उससे अधिक - 1000 मिलीग्राम।

महिलाओं के लिए

• वयस्क (16 वर्ष और अधिक) - 800-1200 मिलीग्राम;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 1500-2000 मिलीग्राम।

पुरुषों के लिए

• वयस्क (16 वर्ष और अधिक) - 800-1200 मिलीग्राम।

शरीर में कैल्शियम की कमी होना

कैल्शियम की कमी 30 साल की उम्र के बाद दिखाई दे सकती है। यदि आप इस समस्या को महत्व नहीं देते हैं, तो सुंदरता और मनोदशा की हानि की गारंटी है, इसके अलावा, गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं और जीवन प्रत्याशा में काफी कमी आएगी। यह याद रखना चाहिए कि इस खनिज का अवशोषण विटामिन डी द्वारा सुगम होता है, जो सूर्य के प्रभाव में शरीर में उत्पन्न होता है। जो लोग लगातार बंद स्थानों में काम करते हैं उन्हें यह विटामिन लगभग कभी नहीं मिलता है, जो खनिज के सामान्य अवशोषण को रोकता है और गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है।

कैल्शियम की कमी के परिणाम

कैल्शियम की कमी से निम्नलिखित बीमारियाँ होती हैं:

• बच्चों में विकास मंदता;
• रिकेट्स;
• स्कोलियोसिस;
• एलर्जी;
• हड्डियों की वक्रता;
• रक्त के थक्के जमने के विकार;
• गुर्दे की पथरी का निर्माण;
• केशिका नाजुकता.

इस सूक्ष्म तत्व की पुरानी कमी से पीड़ित लोगों में, अनैच्छिक मांसपेशियों में संकुचन होता है, मसूड़ों से खून आता है, दांतों में सड़न होती है, ऐंठन होती है और शारीरिक और मानसिक तनाव खराब रूप से सहन होता है।

कैल्शियम की कमी सबसे गंभीर बीमारियों - ऑस्टियोमलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस को भड़का सकती है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियाँ नरम हो जाती हैं। यदि समय रहते खनिज की कमी को ठीक नहीं किया गया तो ये बीमारियाँ लाइलाज हो सकती हैं।

यदि इस सूक्ष्म तत्व की कमी है, तो एक असाध्य तंत्रिका संबंधी रोग हो सकता है - मल्टीपल स्केलेरोसिस, जो 15 वर्ष की आयु से शुरू होकर शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा का ध्यान नहीं रखने पर विकसित होता है। यह रोग आमतौर पर 40 वर्ष की आयु के बाद प्रकट होता है, लेकिन खनिज की तीव्र कमी के मामले में यह 30 वर्ष की आयु से पहले भी प्रकट हो सकता है। मल्टीपल स्केलेरोसिस के रोगियों की मदद करना कठिन और अक्सर पूरी तरह से असंभव है।

शरीर में कैल्शियम की अधिकता

अतिरिक्त कैल्शियम केवल 2000 मिलीग्राम से अधिक की विषाक्त खुराक में दवाएं लेने के परिणामस्वरूप हो सकता है, जो हाइपरकैल्सीमिया का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊतकों और हड्डियों में कैल्सीफिकेशन हो सकता है (मुख्य रूप से मूत्र प्रणाली प्रभावित होती है)। लंबे समय तक इसकी अधिक मात्रा तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों के कार्यों को बाधित करती है, हड्डी की कोशिकाओं द्वारा जिंक के अवशोषण को कम करती है और रक्त के थक्के को बढ़ाती है।

कैल्शियम युक्त तैयारी

कमी को रोकने के लिए उपयोग की जाने वाली कैल्शियम की तैयारी में विभाजित हैं:

1. मोनोप्रेपरेशन - इसमें केवल कैल्शियम नमक होता है। अधिक बार, कैल्शियम कार्बोनेट का उपयोग किया जाता है, जिसमें 40% तत्व होता है। कैल्शियम साइट्रेट (21%), कैल्शियम लैक्टेट (13%), ग्लूकोनेट (9%) का आमतौर पर कम उपयोग किया जाता है। विटाकैल्सिन (1 टैबलेट में 250 मिलीग्राम कैल्शियम कार्बोनेट होता है), कैल्शियम सैंडोज़ (कैल्शियम कार्बोनेट, ग्लूकोनेट, लैक्टेट - 500 मिलीग्राम युक्त चमकीली गोलियां) को एकल तैयारी के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
2. संयुक्त तैयारी - इसमें विटामिन डी, कैल्शियम नमक और अन्य खनिज शामिल हैं। संयुक्त तैयारी शरीर को न केवल कैल्शियम प्रदान कर सकती है, बल्कि विटामिन डी भी प्रदान कर सकती है, जो शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस चयापचय में शामिल है। हड्डी के ऊतकों के रखरखाव और गठन को बढ़ावा देता है। अधिक बार, इस खनिज के उपचार और कमी के लिए, निम्नलिखित निर्धारित हैं: कैल्शियम डी3, कैल्सेमिन।
3. मल्टीविटामिन गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें कम से कम 150-200 मिलीग्राम तत्व (प्रीनेविट, मल्टी-टैब्स, मैटर्ना, विट्रम-प्रीनेटल, साना-सोल, एलेविट प्रोनेटल) होते हैं।

कैल्शियम सप्लीमेंट लेने के नियम

कैल्शियम की खुराक को एक खुराक में आंतों द्वारा उनके अवशोषण को ध्यान में रखते हुए लिया जाना चाहिए, जो कि 500-600 मिलीग्राम है। यदि प्रतिदिन बड़ी खुराक लेना आवश्यक हो, तो खुराक को कई बार में विभाजित किया जाना चाहिए।

शाम को ली जाने वाली कैल्शियम की खुराक के अपने फायदे हैं, क्योंकि वे हड्डी के ऊतकों के सक्रिय संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं। कैल्शियम कार्बोनेट को भोजन के बीच में लेना चाहिए, बहुत सारे खट्टे रस के साथ पीना चाहिए।

स्वस्थ दांत, मजबूत हड्डियां और अच्छे बाल सभी के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इसे भोजन से प्राप्त करना आधी लड़ाई है; मुख्य बात इसे अवशोषित करने और इसे काम करने में मदद करना है।

अपने संतुलन का ध्यान रखें

अकेले कैल्शियम अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। मैग्नीशियम और फास्फोरस का संतुलन आवश्यक है। यदि इन खनिजों की कमी है (और लगभग सभी शहरवासियों में कमी है), तो आपके द्वारा खाया जाने वाला कैल्शियम बेकार हो जाएगा। इसके अलावा, मैग्नीशियम की कमी के साथ, कैल्शियम न केवल अवशोषित नहीं होता है, बल्कि तीव्रता से उत्सर्जित होता है।

आपके कार्य। जितनी बार संभव हो सके पनीर खाएं: इसमें इष्टतम अनुपात में कैल्शियम और फास्फोरस होता है, साथ ही पर्याप्त मैग्नीशियम भी होता है। पनीर का एक विकल्प अंडे, ताजी जड़ी-बूटियाँ और कुछ प्रकार की मछलियाँ (उदाहरण के लिए, हॉर्स मैकेरल) हैं।

दूसरा विकल्प फलियां हैं। मटर का सूप, बीन सलाद और टोफू में उत्कृष्ट अनुपात में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस होते हैं। कोको और साबुत अनाज की ब्रेड भी मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं।

उत्पाद चुनें

दूध और इसके व्युत्पन्न पदार्थों में कैल्शियम लैक्टेट के रूप में पाया जाता है, जो आसानी से पचने योग्य होता है और इसका लगभग पूरा हिस्सा अपने गंतव्य तक पहुंच जाता है। ब्रोकोली, केल, पत्तेदार साग (पालक को छोड़कर), बादाम, शलजम और मछली से साइट्रेट और इसी तरह के कैल्शियम यौगिकों को थोड़ा खराब (70-80%) अवशोषित किया जाता है। तिल में आसानी से पचने योग्य रूप में बहुत सारा कैल्शियम होता है: वयस्कों के लिए इस उपयोगी तत्व की दैनिक आवश्यकता 100 ग्राम है।

आपके कार्य। आपको मुट्ठी भर तिल खाने की जरूरत नहीं है. हर सुबह 1 बड़ा चम्मच पीना काफी है। एल. खाली पेट तिल का तेल। एक उत्कृष्ट "कैल्शियम लंच" पत्तेदार साग और ब्रोकोली का सलाद है, जिसे पनीर या खट्टा क्रीम से सजाया जाता है और तिल के बीज के साथ छिड़का जाता है। और मिठाई के लिए - कैल्शियम से भरपूर बादाम और अंजीर।

घाटा कम से कम करें

ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो कैल्शियम की हानि बढ़ाते हैं। मुख्य रूप से यह नमक, कैफीन और वसा है। अतिरिक्त फॉस्फेट, फाइटिक और ऑक्सालिक एसिड कैल्शियम को अवशोषित होने से रोकते हैं - ये यौगिक सॉरेल, पालक, रूबर्ब, बीट्स और कई अन्य पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं। आपको इन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए बल्कि थोड़ा-थोड़ा करके खाना बेहतर है।

आपके कार्य। दिन में 2-3 कप कॉफी नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन यदि आप अधिक पीते हैं, तो प्रत्येक अतिरिक्त कप के लिए कम से कम आधा गिलास दूध पिएं। सूखे खुबानी खाएं: इनमें पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है, जो कैल्शियम की कमी को रोकता है। मार्जरीन, क्रीमी स्प्रेड और डिब्बाबंद सॉस से बचें: उनमें मौजूद हाइड्रोजनीकृत वसा कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है।

मार्गदर्शकों से दोस्ती करें

अपने आहार को उन पदार्थों के साथ पूरक करें जो अंदर कैल्शियम का "संचालन" करते हैं। सबसे पहले, यह विटामिन डी है। यह कैल्शियम के अवशोषण को 30-40% तक बढ़ाता है और फॉस्फोरस के साथ इसके संतुलन को सामान्य करता है। वास्तव में, यह सिर्फ एक विटामिन नहीं है, बल्कि एक प्रोहॉर्मोन है: इससे पैराथाइरॉइड ग्रंथियां कैल्शियम चयापचय के लिए जिम्मेदार पदार्थों का उत्पादन करती हैं।

आपके कार्य। विटामिन डी विशेष रूप से लीवर, अंडे, साथ ही कई समुद्री भोजन - झींगा, झींगा मछली, केकड़े, हेरिंग, सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल में समृद्ध है। इसके अलावा, यह पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में शरीर में संश्लेषित होता है। इसलिए, जैसे ही मौसम अनुमति दे, दिन में 15-20 मिनट धूप में बिताने का प्रयास करें।

और आगे बढ़ें

हम जितना कम चलते हैं, कैल्शियम उतना ही खराब अवशोषित होता है: ऐसा लगता है जैसे शरीर यह निर्णय लेता है कि निष्क्रिय जीवनशैली के साथ, मजबूत हड्डियां एक अनावश्यक विलासिता है। दौड़ना, चलना और बारबेल तथा डम्बल के साथ व्यायाम हड्डियों के विकास के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। मुख्य बात कट्टरता के बिना है।

आपके कार्य। प्रति कसरत 400-450 किलो कैलोरी खर्च करना काफी है - यह जिम में निर्धारित मानक शक्ति और ट्रेडमिल पर आधा घंटा है। याद रखें कि पसीने के माध्यम से कैल्शियम नष्ट हो जाता है, इसलिए सक्रिय प्रशिक्षण और सॉना की बार-बार यात्रा के दौरान, नुकसान की भरपाई की जानी चाहिए। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास और मुट्ठी भर बादाम जिम के बाद एक बेहतरीन नाश्ता हैं।

पूरक आहार लें

कैल्शियम के उचित स्तर को बनाए रखने का सबसे आसान तरीका फार्मास्युटिकल दवाएं हैं। नवीनतम अनुशंसाओं के अनुसार, 25 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को प्रतिदिन 800 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और गर्भवती, स्तनपान कराने वाली और 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को 1200-1500 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। साथ ही, अमेरिकी डॉक्टर हर दिन 100 मिलीग्राम विटामिन बी6, साथ ही 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम ऑक्साइड लेने की सलाह देते हैं। इससे आपका मूड बेहतर होगा और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने में मदद मिलेगी।

आपके कार्य। केलेटेड रूप में कैल्शियम युक्त आहार अनुपूरक चुनना बेहतर है: इसमें, खनिज पेट में अन्य तत्वों के साथ संपर्क से सुरक्षित रहता है और इसलिए बेहतर अवशोषित होता है। इन्हें भोजन के दौरान या तुरंत बाद लें।

तनाव से छुटकारा

तनावग्रस्त होने पर, शरीर तीव्रता से कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है। इसके दुष्प्रभावों में से एक है आंतों में कैल्शियम अवशोषण में गिरावट और गुर्दे द्वारा उत्सर्जन में वृद्धि। हम जितना अधिक तनावग्रस्त होते हैं, हम उतना ही अधिक कैल्शियम खोते हैं और हम उतने ही अधिक नाजुक हो जाते हैं - एक वास्तविक अर्थ में।

आपके कार्य। आराम करना सीखें. जब तक आप सीख नहीं लेते, घबराहट की अवधि के दौरान, खनिजों के नुकसान की भरपाई के लिए उचित पोषण पर विशेष ध्यान दें। उत्साह के क्षणों में डार्क चॉकलेट खाएं। इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं - विटामिन ए, सी, ई, साथ ही सेलेनियम, मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम और पोटेशियम।

पाठ: अल्ला कॉलिना

कैल्शियम सेहत के लिए बहुत जरूरी है. यह हड्डियों और दांतों के सामान्य विकास, मजबूती और संरक्षण को सुनिश्चित करता है।

खनिज की कमी से अक्सर हड्डी के ऊतकों में परिवर्तन, वजन में कमी और हड्डी के घनत्व में कमी आती है। यह बीमारी काफी आम है और WHO के आंकड़ों के मुताबिक चौथे स्थान पर है।

ऐसा क्यों होता है और किसी व्यक्ति के लिए कैल्शियम की इष्टतम दैनिक खुराक क्या है?

कैल्शियम अस्थि ऊतक का मुख्य तत्व है, हालाँकि, यह इसकी एकमात्र भूमिका नहीं है। यह शरीर में अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• मांसपेशियों के संकुचन में भाग लेता है, हृदय क्रिया को नियंत्रित करता है
• तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है
• भारी धातु के लवणों के शरीर को साफ़ करने में मदद करता है
• रक्त वाहिकाओं और कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में सुधार करता है
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं की घटना को कम करता है
• स्तर कम कर देता है
• रक्त के थक्के जमने में सुधार करता है

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सूक्ष्म तत्व पूरे शरीर के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल है। कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है, थकान से राहत देती है और स्वस्थ, अच्छी नींद सुनिश्चित करती है।

कैल्शियम मानव हड्डियों और दांतों का मुख्य घटक है, तंत्रिका और हृदय प्रणालियों के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, रक्तचाप को कम करता है और इसमें एलर्जी विरोधी गुण होते हैं।

बच्चों के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन

मानव अस्थि ऊतक जीवन भर नवीनीकृत होता रहता है। इस प्रक्रिया को टर्नओवर दर के रूप में जाना जाता है, और यदि एक वयस्क के लिए यह दर 2-3% प्रति वर्ष है, तो जीवन के पहले वर्ष में एक बच्चे के लिए यह 100% है। यानी बच्चों के लिए पर्याप्त मात्रा में सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक उम्र के लिए दैनिक खुराक अलग-अलग होती है, बच्चा जितना बड़ा होता जाता है, उसे उतनी ही अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है:

जन्म के तुरंत बाद, बच्चे को मां के दूध या फॉर्मूला से कैल्शियम मिलता है, लेकिन 6 महीने के करीब, सूक्ष्म तत्व की आपूर्ति अपर्याप्त हो जाती है और बच्चों को पूरक आहार देना शुरू हो जाता है। माता-पिता का कार्य यह सुनिश्चित करना है कि बच्चे के दैनिक आहार में कैल्शियम की इष्टतम दैनिक खुराक हो।

वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम मूल्य

WHO के अनुसार, एक वयस्क के लिए कैल्शियम की दैनिक खुराक 800-1200 मिलीग्राम होनी चाहिए।

हालाँकि, नियमों में कुछ अपवाद हैं:

1. महिलाओं की कैल्शियम की जरूरत पुरुषों की तुलना में 100-200 मिलीग्राम कम होती है।
2. गर्भावस्था की पहली और दूसरी तिमाही में कैल्शियम की आवश्यकता लगभग 1500 मिलीग्राम प्रतिदिन होती है।
3. गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में और गर्भावस्था के दौरान महिला शरीर को प्रतिदिन 1800-2000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
4. एथलीटों के लिए दैनिक खुराक 200 मिलीग्राम अधिक है।
5. 50 वर्षों के बाद, शरीर विशेष रूप से तीव्रता से कैल्शियम खोना शुरू कर देता है, और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कम से कम 1200 मिलीग्राम सूक्ष्म तत्व का सेवन करना आवश्यक है।
6. एक वयस्क के लिए कैल्शियम की दैनिक खुराक 800-1200 मिलीग्राम प्रतिदिन है, लेकिन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में इसकी आवश्यकता बढ़कर 2000 मिलीग्राम हो जाती है।

शरीर में कैल्शियम की अधिकता और कमी

कैल्शियम की कमी सबसे पहले तुरंत प्रकट नहीं होती है, शरीर इसे अपने भंडार से खींचता है। फिर हड्डियाँ धीरे-धीरे अपना द्रव्यमान खोने लगती हैं, और निम्नलिखित लक्षण प्रकट होते हैं:

अतिरिक्त कैल्शियम काफी दुर्लभ है। अक्सर, इसका कारण दवाओं की अधिक मात्रा या मौजूदा बीमारियाँ (ट्यूमर, हार्मोनल विकार, आदि) होता है।

इसके मुख्य लक्षण हैं:

• अत्यधिक प्यास
• , सुस्ती
• मांसपेशियों की ऐंठन
• जल्दी पेशाब आना
• गुर्दे के क्षेत्र में दर्द

शरीर में कैल्शियम की कमी इसकी अधिकता से कहीं अधिक आम है।

शरीर में कैल्शियम का अवशोषण

आमतौर पर यह माना जाता है कि पनीर एक ऐसा उत्पाद है जिसमें कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है, हालांकि ऐसा नहीं है। उदाहरण के लिए, तिल के बीज में दस गुना अधिक ट्रेस तत्व होते हैं। सभी विशेषज्ञ पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करने की सलाह क्यों देते हैं?

तथ्य यह है कि कैल्शियम लवण स्वभाव से अघुलनशील होते हैं और पाचन तंत्र में उनका अवशोषण केवल कुछ स्थितियों में ही होता है। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, इसे अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों के साथ मिलाकर सेवन करना आवश्यक है:

• विटामिन डी
• फास्फोरस
• मैगनीशियम

यह यौगिक केवल पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, यही कारण है कि पनीर, पनीर, दूध, सार्डिन और मैकेरल कैल्शियम का इष्टतम स्रोत हैं। लेकिन शराब, कैफीन और निकोटीन, इसके विपरीत, शरीर से इसके गहन निष्कासन में योगदान करते हैं। इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि सूक्ष्म तत्व के बेहतर अवशोषण में योगदान करती है।

फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन डी के साथ कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

कैल्शियम युक्त उत्पाद

शरीर में इष्टतम कैल्शियम संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है:

• हार्ड चीज - 900-1100 मिलीग्राम
• प्रसंस्कृत पनीर - 450-500 मिलीग्राम
• — 150-250 मिलीग्राम
• दूध - 150-200 मिलीग्राम
• गाढ़ा दूध - 300 मिलीग्राम
• केफिर, दही, खट्टा क्रीम - 100-150 मिलीग्राम
• अंडा - 50 मिलीग्राम
• सार्डिन - 300-350 मिलीग्राम
• तिल, खसखस ​​- 1100-1400 मिलीग्राम
• पत्तागोभी - 200-250 मिलीग्राम
• फल - 15-50 मिलीग्राम
• अनाज - 20-60 मिलीग्राम

जैसा कि आप देख सकते हैं, केवल 100 ग्राम हार्ड पनीर में कैल्शियम की दैनिक खुराक होती है। इसके अलावा, आप अनाज के साइड डिश के साथ सार्डिन, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, फल के साथ दही के साथ मेनू में विविधता ला सकते हैं। रोजाना इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप कैल्शियम की कमी को हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

कैल्शियम युक्त सबसे मूल्यवान उत्पाद हार्ड पनीर है।

इस तथ्य के बावजूद कि कैल्शियम का सेवन सभी उम्र के लोगों के लिए अलग-अलग है, संतुलित, स्वस्थ आहार के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

वीडियो कैल्शियम के बारे में है:

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दही, दूध और अंडे के छिलके के अलावा कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर हैं, जो हमारे शरीर के समुचित और सक्रिय कामकाज के लिए बहुत आवश्यक है? और क्या इन खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर रहना उचित है या क्या आपको इन्हें धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना चाहिए? आपको क्या और कैसे खाना चाहिए ताकि कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित हो जाए? हम आज अपनी सामग्री में इन और अन्य महत्वपूर्ण प्रश्नों का उत्तर देंगे।

हम सभी जानते हैं कि कैल्शियम हमारी हड्डियों के लिए एक निर्माण सामग्री है; यह हमारे नाखूनों को मजबूत और दांतों को बरकरार रखने में हमारी मदद करता है। हालाँकि, यदि आप अचानक निर्णय लेते हैं कि आपके पास पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो आपको किलोग्राम पनीर और विटामिन के पैक नहीं खाने चाहिए। तथ्य यह है कि यह काम नहीं करता है, क्योंकि अकेले कैल्शियम को हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है, ठीक उसी तरह जैसे गोलियों में कैल्शियम (यदि आप हर दिन गोलियां लेते हैं)। हड्डियों, दांतों को सफलतापूर्वक मजबूत करने और शरीर में कैल्शियम की पूर्ति करने के लिए, आपको अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए, इसे यथासंभव संतुलित और विचारशील बनाना चाहिए।

तो, आइए दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता की गणना करें। 19 से 50 वर्ष की आयु के बीच, दैनिक कैल्शियम का सेवन - 1000 मिलीग्राम या 1 ग्राम, और 50 - 1200 मिलीग्राम के बाद। ए विटामिन डी, द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हीथ के शोध के अनुसार - 0.636 मिग्रा. यह न्यूनतम दैनिक सेवन शरीर को बिना किसी दुष्प्रभाव के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, यह समझना उचित है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है और इस सूची पर एक नज़र डालें।

हां, हम पहले ही कह चुके हैं कि कैल्शियम अकेले शरीर द्वारा बहुत खराब तरीके से अवशोषित होता है। ठीक से काम करने के लिए, इसे विटामिन डी के रूप में एक सहायक की आवश्यकता होती है, जो कैल्शियम के सभी गुणों को "प्रकट" करता है। लेकिन अपने ऊपर अतिरिक्त गोलियों का बोझ न डालने और अपने बटुए का वजन कम करने में मदद न करने के लिए, सही खाद्य पदार्थ खाना ही पर्याप्त है जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी दोनों हों।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई सार्वभौमिक उत्पाद नहीं है, लेकिन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें ये तत्व पर्याप्त मात्रा में होते हैं। हम उन्हें पहचानते हैं और कट्टरता के बिना, कृपया उन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं। और आइए उन पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर करीब से नज़र डालें जिनमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है, ताकि आप अपने नायकों को नज़र से जान सकें।

किन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन बी होता है?

सोयाबीन

इसलिए। विटामिन डी सामग्री के मामले में सोया को खाद्य उत्पादों में अग्रणी माना जा सकता है। इस अत्यधिक विवादास्पद शाकाहारी उत्पाद में न केवल बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, बल्कि हमारे आहार को पतला करने की क्षमता भी होती है। सोयाबीन का उपयोग टोफू पनीर, सोया दूध, कटलेट और कई अन्य उत्पादों जैसे उत्पादों के उत्पादन के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम टोफू पनीर में 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और दूध में - 60. केवल ये उत्पाद कैल्शियम की आधी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, लेकिन यह आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना खाने के लिए भी स्वस्थ है।

बादाम

नट्स हमारे शरीर के लिए एक स्वस्थ उत्पाद है, जिसमें बहुत सारे पोषक तत्व और महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व होते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि बादाम में कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है। 100 ग्राम बादाम में 273 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो दिन के लिए काफी अच्छी खुराक है। कैल्शियम के अलावा, आप बादाम में मैग्नीशियम भी पा सकते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।

सामन और टूना

हड्डियों के लिए आवश्यक पदार्थों की मात्रा के मामले में सैल्मन सभी लाल मछलियों में सबसे आगे है। सैल्मन में रिकॉर्ड मात्रा में विटामिन डी होता है: प्रति 100 ग्राम सैल्मन में 0.595 मिलीग्राम। यानी, सैल्मन की एक सर्विंग से आप विटामिन डी की अपनी संपूर्ण दैनिक आवश्यकता प्राप्त कर सकते हैं, जो, जैसा कि हम जानते हैं, कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक दोनों। ट्यूना में सैल्मन की तुलना में थोड़ा कम विटामिन डी होता है, हालांकि, यह कम उपयोगी नहीं है।

केले

कैल्शियम सामग्री की दृष्टि से केला सबसे अप्रत्याशित उत्पाद है। हालाँकि, यहाँ सब कुछ इतना सरल नहीं है। केले में बहुत कम कैल्शियम होता है - प्रति 100 ग्राम में केवल 8 मिलीग्राम। लेकिन एक केले में पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता होती है, जो शरीर को मौजूदा कैल्शियम को खोने से रोकता है। सीधे शब्दों में कहें तो, आपको अपने शरीर से कैल्शियम को बाहर निकलने से बचाने के लिए केला खाना चाहिए।

ब्रोकोली

हरी सब्जियों के बिना हम कहां रहेंगे? इस प्रकार, ब्रोकोली में काफी मात्रा में कैल्शियम (47 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) और लाभकारी विटामिन के (101 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) होता है, जो हमारे शरीर की देखभाल करने, हड्डियों को मजबूत बनाने और बहाल करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ब्रोकली रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाने के लिए भी बहुत बढ़िया है।

सफेद सेम

एक कप सफेद बीन्स में 200 मिलीग्राम कैल्शियम और 125 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो अविश्वसनीय रूप से उच्च मात्रा में फायदेमंद विटामिन है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। तो, दोपहर के भोजन के लिए सिर्फ एक कप बीन्स पकाकर और सैल्मन खाकर, आप अपनी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा कर लेंगे।

खट्टा क्रीम और मक्खन

खट्टी क्रीम और मक्खन में काफी मात्रा में विटामिन डी और कुछ कैल्शियम होता है (ये डेयरी उत्पाद हैं)। तो, दिन में आपके व्यंजन में थोड़ा सा मक्खन या खट्टा क्रीम नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह आपके शरीर को 50 (खट्टा क्रीम) और 150 (मक्खन) मिलीग्राम कैल्शियम से भर देगा।

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सभी को नमस्कार, ओल्गा रिश्कोवा आपके साथ हैं। कैल्शियम किसके लिए आवश्यक है? सबसे पहले, यह हड्डी के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है। शरीर में इसका लगभग 99% हिस्सा हड्डियों में पाया जाता है। हृदय की स्वस्थ कार्यप्रणाली, मांसपेशियों के संकुचन, रक्त के थक्के जमने, तंत्रिका आवेग संचरण, हार्मोनल प्रणाली के कामकाज और दांतों के निर्माण के लिए इसकी थोड़ी मात्रा आवश्यक है।

हड्डियाँ कैल्शियम बैंक की तरह काम करती हैं। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में यह ट्रेस तत्व नहीं मिलता है, तो शरीर इसे अन्य अंगों और प्रणालियों में उपयोग के लिए आपके "अस्थि बैंक" से हटा देगा।

यदि आपका शरीर आपके आहार से अधिक कैल्शियम निकालता है, तो हड्डियों का घनत्व (ताकत) धीरे-धीरे कम हो जाएगा और आपको ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा हो सकता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है? नीचे औसत दैनिक मानदंड दिए गए हैं; वे न केवल लिंग और उम्र से, बल्कि ऊंचाई से भी प्रभावित होते हैं। अंतर्राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस केंद्र की सिफ़ारिशें।

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन।

महिलाओं के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन।

पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य

एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

एक दूध पिलाने वाली माँ को प्रति दिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

भोजन में इसकी सामग्री के बारे में इंटरनेट पर बहुत सी परस्पर विरोधी जानकारी मौजूद है। मैंने इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस सेंटर की वेबसाइट से डेटा लिया, यह सबसे सच्चा है। कृपया ध्यान दें कि किसी भी सबसे विश्वसनीय तालिका में सूक्ष्म तत्व का स्तर हमेशा औसत रहेगा, क्योंकि यह उत्पादन विधि, नुस्खा और ब्रांड पर निर्भर करता है।

तालिका उच्च और निम्न दोनों कैल्शियम सामग्री वाले उत्पादों को दिखाती है, उन सभी के बारे में जानें।

जानकर अच्छा लगा।

नीचे सूचीबद्ध प्रत्येक मात्रा में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है

• 250 मिली (1 गिलास) दूध
• 200 मिली दही
• 120 ग्राम बादाम
• बिना तेल के 100 ग्राम डिब्बाबंद गुलाबी सामन (हड्डियों के साथ)
• बिना तेल के 60 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन (हड्डियों के साथ)
• 30 ग्राम परमेसन चीज़
• 40 ग्राम चेडर और गौडा चीज़
• 35 ग्राम एडम चीज़
• 330 ग्राम ब्रोकोली
• 6 संतरे
• 150 ग्राम सूखे अंजीर
• 400 ग्राम सूखे खुबानी (सूखे फल)
• 180 ग्राम सफेद बीन्स (सूखा वजन)

अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन कैसे बढ़ाएं?

• इसकी उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को दिन में 3-5 भोजन में वितरित करें, ताकि यह बेहतर अवशोषित हो सके।
• डेयरी उत्पादों में इस सूक्ष्म तत्व की प्रचुर मात्रा ऐसे रूप में होती है जो आसानी से पचने योग्य होता है।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है।
• हड्डियों सहित डिब्बाबंद मछली खाएं, सार्डिन चुनें।
• अपने सलाद को मेयोनेज़ के बजाय कम वसा वाले दही से सजाएँ।
• अपने आहार में पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें, लेकिन खट्टी नहीं।
• अपने आप को मिठाइयों और केक से नहीं, बल्कि संतरे, सूखे अंजीर, किशमिश और बादाम से सजाएँ
• यह मत भूलिए कि लाल बीन्स और मटर की तुलना में सफेद बीन्स में इसकी मात्रा अधिक होती है, और मांस में इसकी मात्रा लगभग नहीं होती है, चोकर वाली ब्रेड, सफेद ब्रेड, चुकंदर, गाजर, टमाटर, खीरे, आलू और अनाज में बहुत कम होती है। .

रोग, स्थितियाँ और खाद्य पदार्थ जो शरीर से कैल्शियम निकालते हैं।

यदि आपको भोजन के साथ यह सूक्ष्म तत्व आपकी उम्र की दैनिक आवश्यकता के अनुसार आवश्यकता से अधिक मिलता है, तो अतिरिक्त अवशोषित नहीं होगा और शरीर से बाहर निकल जाएगा, यह सामान्य है। लेकिन ऐसे कारक हैं जो असामान्य रूप से कम अवशोषण का कारण बन सकते हैं। इसमे शामिल है:

• कम विटामिन डी का स्तर
• कैफीन (कॉफ़ी) और शराब बड़ी मात्रा में।

• उच्च फाइबर (फाइटेट्स) (जैसे दलिया और चोकर) और ऑक्सालेट्स (जैसे पालक, रूबर्ब) से भरपूर खाद्य पदार्थ
• कुछ बीमारियाँ (सीलिएक रोग, किडनी रोगविज्ञान)
• कुछ दवाएँ (जैसे प्रेडनिसोलोन)

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए, यदि भोजन से कैल्शियम का सेवन अपर्याप्त है, तो विटामिन डी के साथ संयोजन में, यदि आवश्यक हो (शरद ऋतु-सर्दियों में) प्रति दिन 500-600 मिलीग्राम की मात्रा में गोलियों के रूप में पूरक की सिफारिश की जाती है। वे सुरक्षित और प्रभावी हैं। अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार ही दवाएँ लें और ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज करें।