हर दिन वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता। अंतिम भोजन रात का खाना है। आहार अंडा नाश्ते के विकल्प

आहार व्यंजननाश्ता उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए - संपूर्ण दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 30%, क्योंकि यह सुबह का भोजन है जो शरीर को संतृप्त करने और चयापचय शुरू करने के लिए जिम्मेदार है।

हालाँकि, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कैलोरी की मात्रा सही होनी चाहिए, यानी प्रति 100 ग्राम खाए गए भोजन में 80 ग्राम वसा नहीं होती है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के अनुपात को बनाए रखना बेहद जरूरी है।

आहार नाश्ते के मेनू पर पहले से विचार किया जाना चाहिए ताकि आप खुद को रसोई में इधर-उधर भटकने और कुछ हानिकारक खाने से बचा सकें।

नाश्ते में क्या नहीं होना चाहिए

स्टोर से खरीदा गया नाश्ता: सूखा मिश्रण, अनाज तुरंत खाना पकाना. उनमें बहुत कम है उपयोगी पदार्थ, लेकिन बहुत सारी चीनी;

वसायुक्त मांस, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मांस, पकौड़ी - उनमें बढ़िया सामग्रीमोटा, सरल कार्बोहाइड्रेटऔर मसाले जो भूख बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद लगभग हमेशा होते हैं न्यूनतम प्रतिशतप्राकृतिक घटक;

मार्शमैलोज़ और प्राकृतिक डेसर्ट को छोड़कर कन्फेक्शनरी उत्पाद। आटा आपको कोई फायदा नहीं पहुंचाएगा, भले ही आप इसे सुबह खाएं - ये सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी हैं, जो केवल थोड़े समय के लिए शरीर को तृप्त करेंगे और भूख को फिर से बढ़ा देंगे;

स्टोर से खरीदे गए जूस, कार्बोनेटेड पेय। इनमें बहुत अधिक चीनी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

ऐसा भी नहीं सोचना चाहिए उच्च कैलोरी सामग्री सुबह की नियुक्तिभोजन का तात्पर्य एक बड़े हिस्से से है - मुद्दा यह है कि एक स्वस्थ आहार नाश्ता मात्रा में छोटा है, लेकिन इसकी संरचना में पौष्टिक है। यह स्वादिष्ट, बनाने में आसान और पौष्टिक भी होना चाहिए प्राकृतिक उत्पादऔर इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं।

नाश्ता भोजन का चयन

1. सुबह के भोजन में - सबसे ज्यादा अच्छी आदतदुबली लड़कियाँ.

उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आपके आहार में 1800 किलो कैलोरी है (यदि आपका जीवन मध्यम रूप से सक्रिय है और आप सख्त आहार पर नहीं हैं तो यह आपके लिए इष्टतम मानदंड है)।

सुबह के भोजन की कैलोरी सामग्री 360-450 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यह दैनिक आहार का उल्लिखित 20-25% है। आइए ऐसे नाश्ते के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद सामग्री का निर्धारण करें।

2. सादा पानी - सबसे अच्छा तरीकाशरीर को जगाओ.

इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है और यह पेट के कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करता है। एक गिलास पानी पीने की आदत डालें, अधिमानतः साथ नींबू का रसया नाश्ते से 20-30 मिनट पहले शहद। यह आपकी भूख को जगाने में मदद करेगा और शरीर से कुछ विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा जो हार्दिक दोपहर के भोजन या काम के नाश्ते के बाद जमा हो सकते हैं।

3. - संतोषजनक और सही शुरुआतव्यस्त दिन।

कुट्टू, दलिया, मक्का अनाज, फलियाँ इसके मुख्य स्रोत हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, मूल्यवान सूक्ष्म तत्व और विटामिन।

शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे अवशोषित करता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने नाश्ते में इन उत्पादों से बना दलिया शामिल करते हैं तो लंबी बातचीत, सौदे या काम के माहौल के बाद आपको नाश्ता करने की इच्छा नहीं होगी। इसके अलावा, दूध के साथ दलिया ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण आपूर्ति प्रदान करेगा - प्राकृतिक झरनाकैल्शियम और प्राकृतिक वसा।

4. विटामिन सलाद और जूस - चयापचय को तेज करने के लिए स्वादिष्ट सुबह के अमृत।

यदि आप दिन की शुरुआत फलों के सलाद के साथ करते हैं या अपने पसंदीदा ताजे जूस के साथ अपने सामान्य भोजन को धोते हैं, तो चयापचय तंत्र घड़ी की कल की तरह काम करेगा। इसका मतलब है कि अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर में नहीं रहेगी।

वैसे, दिन की शुरुआत एक गिलास ताज़ा निचोड़े हुए जूस के साथ करने की परंपरा यूरोप और अमेरिका में मजबूती से जड़ें जमा चुकी है!

अलावा फलों के रसऔर हमारे फलों और सब्जियों से विटामिन सुबह में आदर्श रूप से अवशोषित होते हैं। और वे छोटे-मोटे दैनिक तनावों को सहने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं।

5. अनाज की रोटी सामान्य सुबह के बन्स और क्रोइसैन का एक आहार विकल्प है।

साबुत अनाज की ब्रेड शरीर को विटामिन बी और स्वस्थ फाइबर प्रदान करती है। वे के लिए उपयोगी हैं जठरांत्र पथऔर आकृति के लिए बहुत कम खतरनाक है सफेद डबलरोटी. साथ ही, वे काफी स्वादिष्ट होते हैं और अक्सर उनमें उपयोगी योजक होते हैं!

ध्यान दें: अलसी के बीज वाली ब्रेड चुनें, जो आपके कोलन को साफ करने और वजन कम करने में मदद कर सकती है।

6. मूसली, राई और गेहूं की भूसी फाइबर के मूल्यवान भंडार हैं।

और फाइबर एक ऊर्जा भंडार है जिसकी आपको महत्वपूर्ण और जटिल कार्यों को करने के लिए आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह पाचन को सामान्य करता है और विशेष रूप से कब्ज के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। विभिन्न अनाजों, मेवों और सूखे मेवों के मिश्रण वाली मूसली आपको न केवल फाइबर, बल्कि संपूर्ण प्रोटीन और विटामिन भी प्रदान करेगी।

जब फलों और सब्जियों का मौसम समाप्त होता है तो आपके शरीर को फाइबर की सख्त जरूरत होती है (इसलिए सर्दी-वसंत अवधि में कमजोरी, उदासी और मौसमी बीमारियाँ)। अपने नाश्ते की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

7. नाश्ता शरीर की आदर्श सफाई की कुंजी है।

साथ ही, वे मुख्य सुबह के व्यंजन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होंगे आहार मिठाई. जमे हुए जामुन के साथ दही, केफिर-फल स्मूदी... उनके प्रकार उपयोगी अनुप्रयोगबहुत सारे हो सकते हैं.

8. अंकुरित अनाज- सबसे अच्छा फाउंडेशनसुबह की ऊर्जा टॉनिक.

आप हल्के सलाद और स्मूदी की पूर्ति कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्प्राउट्स के साथ हरा अनाज, दाल, मटर। अंकुरित गेहूं अपने विशेष आहार गुणों के लिए प्रसिद्ध है। इसमें विटामिन बी, कैल्शियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

9. सही संयोजनउत्पाद - आधार स्वस्थ नाश्ता.

सुबह के व्यंजनों की सामग्री में आदर्श रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, फल ​​एसिड और सूक्ष्म तत्व शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, इन सभी घटकों को सामंजस्यपूर्ण रूप से एक-दूसरे का पूरक होना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि, उदाहरण के लिए, अधिकता अलग - अलग रूपप्रोटीन, साथ ही फलों के एसिड की अधिकता, पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती है। इस कारण से, बगीचे के फलों से सुबह के व्यंजनों के कई व्यंजनों में किण्वित दूध ड्रेसिंग का उल्लेख होता है। विशेष रूप से, तले हुए अंडे, बेकन और पनीर (प्रोटीन युक्त व्यंजन) को निषिद्ध अग्रानुक्रम माना जाता है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के विचार

वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं? बेशक, आपको वह भोजन पसंद आना चाहिए जिसके साथ आप अपनी सुबह की शुरुआत करते हैं, और यह सब आपकी स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, मुख्य बात ऊपर वर्णित सिद्धांतों का पालन करना है।

उदाहरण के तौर पर, यहां आहार संबंधी नाश्ते के लिए कुछ व्यंजन दिए गए हैं जो न केवल आपके शरीर को पोषण प्रदान करेंगे आवश्यक पदार्थऔर ऊर्जा, लेकिन कम कैलोरी सामग्री के कारण वजन घटाने के लिए भी उपयोगी होगा।

☀ पानी में पका हुआ दलिया (यह एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा या जौ हो सकता है), प्राकृतिक दही और कुछ प्रकार के फल;

☀ मलाई रहित पनीरजैम या शहद के कुछ चम्मच के साथ;

☀ से आमलेट सफेद अंडेमशरूम, जड़ी-बूटियों और पालक के साथ;

☀ कुछ नरम उबले अंडे, खट्टे फल;

☀ जैम, प्राकृतिक दही के साथ साबुत अनाज टोस्ट;

☀ आधे केले के साथ, जामुन या फलों के साथ प्राकृतिक दही या केफिर पर आधारित स्मूदी;

☀ टमाटर और सलाद के साथ पीटा ब्रेड में लपेटा हुआ उबला हुआ चिकन;

☀ कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, ताज़ा रस;

☀ जमी हुई सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

आहार संबंधी नाश्ते के लिए प्रस्तुत व्यंजनों से संकेत मिलता है कि कम कैलोरी वाला भोजन न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट और पौष्टिक भी हो सकता है।

उचित नाश्ता ही कुंजी है आपका दिन शुभ होजिसे आप निश्चित रूप से उपयोगी तरीके से खर्च करेंगे। सुबह के समय खाने की आदत उस व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है। आख़िरकार, वज़न घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता आपको दिन के दौरान कम खाना खाने और अपनी ऊर्जा के स्तर को सक्रिय करने की अनुमति देगा। चयापचय प्रक्रियाएंजागने के लगभग तुरंत बाद, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा ताकत और ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।

मैं तुम्हें कुछ दूंगा महत्वपूर्ण नियमसंतुलित और स्वस्थ भोजन के लिए सुबह के भोजन के दौरान निम्नलिखित बातों का पालन करना चाहिए:

सुबह मिठाई न खाने की कोशिश करें, मिठाई, कुकीज़ और अन्य कन्फेक्शनरी व्यंजनों से इनकार करें;

अपने सुबह के भोजन को तुरंत मीठे दलिया से बदलने की कोशिश न करें, क्योंकि यह व्यावहारिक रूप से शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं करेगा;

प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड के बजाय युक्त उत्पाद को प्राथमिकता दें स्वस्थ चोकर, और मक्खन के बजाय, थोड़ा कम वसा वाला पनीर खाएं;

सुबह भरपेट भोजन करने का प्रयास करें, ताकि आपके नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शामिल हो, लेकिन आपको परिष्कृत खाद्य पदार्थ और सभी प्रकार के अर्ध-तैयार उत्पादों को लेने से पूरी तरह से बचना चाहिए।

बेशक, हमारे शरीर को नाश्ते की ज़रूरत होती है, साधारण अंतर यह है कि कुछ व्यक्तियों की भूख तुरंत जाग जाती है, और जागने के तुरंत बाद नाश्ता करने की इच्छा होती है, जबकि दूसरों के लिए, खाने की इच्छा लगभग कुछ घंटों में होती है। सोने के बाद।

जागने के तुरंत बाद आपकी भूख "काम" करने के लिए, आपको शाम के भोजन के दौरान कम खाने की कोशिश करनी चाहिए, इस मामले में सुबह का भोजन काफी अपेक्षित होगा, और आप आनंद और इच्छा के साथ नाश्ता कर पाएंगे।

यदि आप सुबह काफी भारी मात्रा में खाते हैं, तो शाम का भोजन अपने आप में न्यूनतम होगा, और इससे केवल नुकसान ही होगा सकारात्मक नतीजे. शाम के हल्के भोजन से शरीर को लाभ नहीं होगा अधिक वजन, जिसके परिणामस्वरूप आपको स्लिम फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्रदान किया जाएगा।

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। ठीक से तैयार किया गया नाश्ता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके बिना कोई भी आहार प्रभावी नहीं होगा। यह इस पर निर्भर करता है कि आप दिन भर भरे रहेंगे या भूखे रहेंगे, सक्रिय रहेंगे या सुस्त रहेंगे, प्रसन्न रहेंगे या उदास रहेंगे। इस भोजन को कम न समझें - और न केवल वजन कम करने के हिस्से के रूप में, बल्कि अन्य समय में भी।

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आजकल, पोषण विशेषज्ञ अब आहार पर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वजन कम करने के लिए केवल उचित पोषण का आयोजन करना ही काफी है। और इसमें पूर्ण नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति शामिल है। और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आपको इसे बिना नमक, चीनी या मक्खन के पानी के साथ खाना होगा। यदि आप कोशिश करें तो यह भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हो सकता है। मुख्य बात यह है कि जब आपको गर्म बिस्तर से बाहर निकलना हो और तुरंत काम पर जाने की जरूरत हो तो अपने आप को इसे पकाने के लिए मजबूर करें।

इसके मुख्य कार्य:

• शरीर को "चालू" (जागृत) करता है;
• पाचन को सक्रिय करता है;
• देता है अच्छा मूड;
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को वैकल्पिक बनाता है;
• ऊर्जावान बनाता है;
• वायरस और हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करता है;
• मस्तिष्क को पोषण देता है;
• काम करने की क्षमता, बुद्धि में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• चयापचय में सुधार;
• अच्छी तरह से संतृप्त करता है, भूख को नियंत्रित करता है और आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने की मात्रा कम करने की अनुमति देता है।

सहमत: अभी भी अपने लिए व्यवस्था करने के पक्ष में योग्य तर्क हैं पूरा नाश्तासुबह के समय, जो शरीर पर ऊर्जा की तरह काम करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

आपके संदेहों को पूरी तरह से दूर करने के लिए आइए सरल गणित का उपयोग करें। क्लासिक योजना उचित पोषणवजन घटाने के हिस्से के रूप में: 3 मुख्य भोजन + उनके बीच 2 स्नैक्स। आपको बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करना होगा। सैद्धांतिक रूप से, हम नाश्ते को बाहर करते हैं: रात का खाना - लगभग 19.00 बजे, लगभग 8 घंटे की नींद, फिर दोपहर का भोजन लगभग 11.00 बजे। गणना करें कि भोजन कितने समय तक पेट में नहीं गया - लगभग 16 घंटे। शरीर इसे जबरन भूख हड़ताल मानता है और बचाव मोड में चला जाता है। चयापचय स्वचालित रूप से धीमा हो जाता है, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान भूख क्रूर हो जाती है - और आप जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में वसा डिपो में परिवर्तित हो जाएगा।

कई अध्ययन यह साबित करते हैं कि नाश्ते के बिना, अधिकांश लोगों का अतिरिक्त वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, और इसके कुछ अपवाद भी हैं। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो सुबह खाना नहीं खाते और फिर भी खुश और तंदुरुस्त दिखते हैं। उनमें से कुछ ही हैं, और यह सच नहीं है कि आप उनमें से एक हैं। इसलिए, फिर भी सही और पौष्टिक खाने की कोशिश करें।

यह कैसा होना चाहिए?

एक बार जब आपको एहसास हो कि यह कितना महत्वपूर्ण है उचित नाश्तावजन कम करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए इसमें क्या होना चाहिए। आख़िरकार, हर कोई समझता है कि एक मोटी परत वाला मीठा बन चॉकलेट मक्खन, भारी क्रीम और 3-4 बड़े चम्मच चीनी के साथ मजबूत कॉफी के साथ पीने से वजन घटाने में योगदान की संभावना नहीं है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जो लोग सपने देखते हैं उनके लिए आदर्श नाश्ता पतला शरीर, निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करना होगा:

1. संतुलित

BJU के दृष्टिकोण से: 1/3 - प्रोटीन, 2/3 - कार्बोहाइड्रेट, 1/5 - वसा।

1. कैलोरी-संवेदनशील

आहार नाश्ता 20-25% होना चाहिए दैनिक कैलोरी सामग्री. आम तौर पर यह 2,000 किलो कैलोरी है, वजन घटाने के लिए - 1,200-1,500 किलो कैलोरी। हम गणना करते हैं - हमें उचित पोषण और सामान्य जीवन शैली के साथ 400 किलो कैलोरी मिलती है, और 250-300 किलो कैलोरी - यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

1. पौष्टिक

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करने और दिन के दौरान टूटने और अधिक खाने से रोकने के लिए। इसीलिए कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, और वे धीमे होने चाहिए, तेज़ नहीं।

1. कम मोटा

यही है, यदि डेयरी उत्पाद मौजूद हैं, तो कम वसा सामग्री के साथ, मक्खन - केवल बहुत सीमित मात्रा में।

1. आसान

योगदान अच्छा पाचन, और पेट फूलने और सूजन को बढ़ाने वाला या उत्तेजित करने वाला नहीं है।

फलों को शामिल करना अनिवार्य है, जो प्राकृतिक ऊर्जा पेय माने जाते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

फिर भी कई उपयोगी सलाह, उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता कैसे व्यवस्थित करें ताकि यह वजन घटाने में योगदान दे।

1. आदर्श समय सुबह 07.00 बजे से 09.00 बजे तक है, जागने के आधे घंटे बाद।
2. भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।
3. आपको नाश्ता हमेशा एक ही समय पर करना चाहिए।
4. यदि आपको सुबह भूख नहीं लगती है, तो इसे जगाने के तरीके खोजें: उज्ज्वल व्यंजन खरीदें, अधिक से अधिक खाएं स्वादिष्ट उत्पाद, इस समय को अपने प्रियजनों के साथ बिताएं।
5. यदि आपके पास स्वादिष्ट और जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है, तो इसे एक रात पहले करें ताकि आप इसे सुबह आसानी से दोबारा गर्म कर सकें।
6. तलना या ग्रिल करना खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। बाकी सभी काफी उपयुक्त हैं.
7. अपना मुँह जलाने के लिए दलिया को निगलने की ज़रूरत नहीं है। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए हानिकारक है। भोजन का तापमान आरामदायक होना चाहिए।
8. आप जल्दबाजी करके गैजेट्स पर नहीं बैठ सकते - खाने की प्रक्रिया से आपको आनंद और पूर्ण संतुष्टि का एहसास होना चाहिए।
9. ज़्यादा न खाएं - आपको भूख का हल्का एहसास होने पर ही टेबल छोड़ना होगा।
10. भोजन से पहले सुबह व्यायाम करना उपयोगी रहेगा।

उत्पाद सूचियाँ

खैर, अब सीधे उत्पादों की सूची, नाश्ते के लिए क्या खाना सबसे अच्छा है, और वजन कम करते समय क्या सख्त वर्जित है।

कर सकना:

• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी, क्योंकि इसमें सुंदर बनाने के लिए बहुत सारा पशु प्रोटीन होता है मांसपेशियों);
• शहद एक प्राकृतिक ऊर्जा पेय है;
• मिल्कशेक;
• (लेकिन केवल नाश्ते के बाद पिया, उससे पहले नहीं);
• जैतून का तेल;
• पागल;
• स्वस्थ दलिया (मुख्य रूप से अनाज और रोल्ड जई) - वही धीमी कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• न्यूनतम चीनी सामग्री वाले ताजे फल;
• पनीर, कम वसा वाले केफिर - प्रोटीन और कैल्शियम का एक आदर्श संयोजन;
• ताजा जूस और स्मूदी विटामिन के स्रोत हैं;
• रोटी - राई की भूसी या साबुत अनाज, टोस्ट;
• अंडे और उनसे बना कोई भी व्यंजन प्रोटीन और विटामिन का स्रोत हैं।

यह वर्जित है:

• केले - अजीब तरह से, भी इस सूची में आते हैं, और केवल इसलिए नहीं उच्च सामग्रीचीनी: सुबह के समय अतिरिक्त मैग्नीशियम शरीर के आंतरिक संतुलन को बिगाड़ देता है;
• बेकन, सॉसेज और सॉसेज;
• मोटा मांस;
• रंगों और स्वादों के साथ दही;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्मोक्ड मांस;
• मेयोनेज़, केचप, सोया सॉस, सिरका;
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा और मादक पेय;
• मैरिनेड, अचार;
• कुछ आहार नाश्ते में अंगूर खाने का सुझाव देते हैं, जबकि खाली पेट खट्टे फल पहले नाराज़गी, फिर गैस्ट्राइटिस और भविष्य में अल्सर का सही रास्ता हैं;
• पकौड़ा;
• पाई, पैनकेक, पैनकेक, डोनट्स और अन्य बेक किए गए सामान;
• मछली;
• ताज़ी सब्जियाँ - खाली पेट गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन पैदा करती हैं;
• मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, कुकीज़, चॉकलेट), चीनी;
• मसाले, मसाला, प्याज, लहसुन, काली मिर्च;
• पनीर - पोषण विशेषज्ञ इसे दोपहर में सेवन करने की सलाह देते हैं;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध उत्पाद

नाश्ते के अनाजों के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय मिली-जुली है: अनाज, मूसली और स्नैक्स। हाँ, ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बहुत से लोग इन्हें पसंद करते हैं, ये ऊर्जा बढ़ाते हैं और पूरे दिन के लिए अच्छा मूड देते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने के लिए यह सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है - वही तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। बस एक घंटे में आप दोबारा खाना चाहेंगे. अगर आपको मूसली पसंद है तो कम से कम इसे फल और कम वसा वाले केफिर के साथ खाएं।

दूसरी सूची काफी सापेक्ष है. टूटने से बचने के लिए, सप्ताह में एक बार थोड़ी मात्रा में आप अपने लिए कुछ ले सकते हैं तेज कार्बोहाइड्रेट. अन्य भोगों के अभाव में, एक चम्मच जैम या ताजा स्कोन आपको मोटा नहीं बनाएगा या आपके वजन घटाने की योजना को पटरी से नहीं उतारेगा।

शीर्ष सर्वोत्तम

हम आपके ध्यान में एक छोटा सा टॉप लाते हैं। इसमें स्वास्थ्यप्रद नाश्ता शामिल है जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त है। आप आहार मेनू बनाने के लिए उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

1. रेटिंग में सबसे ऊपर है स्वस्थ दलियानाश्ते के लिए - पानी, केफिर या कम वसा वाले दूध के साथ पकाया हुआ दलिया। आप इसमें अपनी पसंद के फल, मेवे और शहद मिला सकते हैं।
2. अनाज का दलिया।
3. से स्मूथी कम वसा वाला केफिरऔर फल (खट्टे फल और केले को छोड़कर)।
4. पका हुआ आमलेट. आप सब्जियाँ (टमाटर, तोरी,) डाल सकते हैं शिमला मिर्च), टोफू, मशरूम, पालक।
5. केले और खट्टे फलों के बिना फलों का सलाद।
6. सख्त पनीर और साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच।
7. मुट्ठी भर मेवे.
8. किशमिश के साथ गाजर मफिन.
9. लवाश का रोल, सलाद, उबला हुआ चिकन ब्रेस्टऔर ड्रेसिंग के बजाय प्राकृतिक दही।
10. चिकन या टर्की के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
11. अंडे, कठोर उबले या नरम उबले हुए।

विकल्प

यदि आपको खेल (पुरुष) या सबसे अधिक आवश्यकता है कम कैलोरी वाला नाश्ता, हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं।

कम कैलोरी:

• जड़ी बूटियों के साथ अंडे;
• तले हुए अंडे क्वेसाडिला;
• रिकोटा के साथ घूमना;
• मशरूम के साथ टोफू;
• जामुन के साथ दलिया;
• पिस्ता के साथ चावल का हलवा;
• गाजर कटलेट.

खेल:

• स्क्विड, चिकन ब्रेस्ट और अंडे की सफेदी का प्रोटीन सलाद;
• अंडे का सफेद आमलेट;
• उबले अंडे;
• पोर्सिनी मशरूम सलाद;
• मिल्कशेक;
• नींबू के रस के साथ झींगा;
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड;
• दूध के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज।

एक एथलीट का नाश्ता प्रोटीन युक्त और सघन होना चाहिए। कठिन प्रशिक्षण के दौरान, आपको सुबह मट्ठा या गेनर पीने की ज़रूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ के लिए यह लगभग समान होना चाहिए। मेसोमोर्फ के लिए, 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते की सिफारिश की जाती है। एंडोमोर्फ्स को मात्रा कम करने की जरूरत है कार्बोहाइड्रेट उत्पाद 25% तक, लेकिन साथ ही प्रोटीन पर निर्भर रहें।

यह आवश्यक नहीं है कि इसका लक्ष्य केवल पुरुष ही हों। अगर लड़कियाँ इससे छुटकारा पाना ही नहीं चाहतीं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन सबसे अधिक खोजने के लिए भी सुंदर आकृतिगहन प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि में, वे इन विकल्पों का लाभ उठा सकते हैं।

मेन्यू

यहां तक ​​कि सबसे स्वादिष्ट नाश्ता भी, अगर दोहराया जाए, तो जल्द ही उबाऊ हो जाएगा और किसी भी आहार को खतरे में डाल सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन उत्पादों और व्यंजनों में विविधता की आवश्यकता है जो आप सुबह अपने लिए तैयार करते हैं। एक सांकेतिक संस्करण प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेगा।

यह मेन्यू एक उदाहरण है यानी आप इसमें अपने विवेक से कुछ बदलाव कर सकते हैं. मुख्य बात स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना है।

व्यंजनों

आइए सूचीबद्ध कैलोरी वाले कुछ सबसे लोकप्रिय नाश्ते पर नजर डालें। और सबसे पहले, ये दलिया रेसिपी हैं, जिनके साथ पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत करने की सलाह देते हैं।

केफिर के साथ दलिया (102 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• दलिया का एक गिलास;
• 500 मिली;
• जामुन, मेवे, फल;
• नमक।

तैयारी:

1. शाम को दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. सुबह नमक डालें.
3. बारीक कटे सेब, कोई भी जामुन या कटे हुए मेवे डालें।

पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (107 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• एक गिलास अनाज;
• 500 मिली पानी;
• नमक।

तैयारी:

1. अनाजों को छाँटें, कई पानी में धोएँ।
2. भरना ठंडा पानी, उबाल लें, नरम होने तक पकाएं।
3. थोड़ा नमक डालें.

स्मूथी (60 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 4 बातें. ताजा स्ट्रॉबेरी;
• आधा ;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 30 ग्राम दलिया;
• कुछ मेवे.

तैयारी:

1. सेब को छीलकर कोर निकाल लें। क्यूब्स में काटें.
2. एक ब्लेंडर में स्ट्रॉबेरी, सेब और दलिया मिलाएं। 1 मिनट तक फेंटें.
3. केफिर जोड़ें. एक और 1-1.5 मिनट तक फेंटें।
4. ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें।

सब्जियों के साथ आमलेट (130 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• थोड़ा सा जैतून का तेल;
• 1 मीठी मिर्च;
• 1 छोटा टमाटर;
• 50 ग्राम तोरी;
• 20 ग्राम अजमोद;
• 50 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध;
• नमक।

तैयारी:

1. एक कटोरे में अंडे को व्हिस्क से फेंटें, दूध डालें। झाग बनने तक फिर से फेंटें। थोड़ा नमक डालें.
2. के साथ एक बेकिंग शीट पर जैतून का तेलअंडे-दूध का मिश्रण डालें।
3. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में, तोरी को क्यूब्स में, टमाटर को स्लाइस में काटें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। सब कुछ मिला लें.
4. 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।
5. ऊपरी परत पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

फलों का सलाद (80 किलो कैलोरी)

सामग्री (50 ग्राम प्रत्येक):

• सेब;
• रहिला;
• अनार;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• आड़ू;
• एक अनानास;
• 300 मिली प्राकृतिक दही।

तैयारी:

1. फलों को अच्छी तरह धोएं, छिलके और बीज हटा दें।
2. छोटे क्यूब्स में पीस लें।
3. मिश्रण.
4. दही के ऊपर डालें.
5. मिश्रण.
6. ऊपर से अनार के दाने छिड़कें.

किशमिश के साथ गाजर मफिन (147 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 150 मिलीलीटर केफिर;
• 1 अंडा;
• 1 छोटा;
• 1 मध्यम आकार का सेब;
• 20 ग्राम किशमिश;
• थोड़ा सा सोडा;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम जई का आटा.

तैयारी:

1. सेब को छीलकर बीज निकाल लें.
2. इसे और गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.
3. केफिर के साथ सोडा बुझाएँ।
4. इसमें अंडा, सेब और गाजर मिलाएं.
5. दोनों प्रकार का आटा डालें।
6. किशमिश मिला लें.
7. गूंधना.
8. सांचों में डालें.
9. ओवन में 180°C पर 40 मिनट तक बेक करें।

पका हुआ अंडा (28 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• 2 अंडे;
• 500 मिली पानी;
• 10 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक।

तैयारी:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबालें, नमक डालें, नींबू का रस डालें। घटी गर्मी।
2. अंडे को बहुत सावधानी से कप में तोड़ें ताकि फैल न जाए।
3. चम्मच से पानी की कीप बनाएं और उसमें अंडा डालें।
4. 4 मिनट तक पकाएं.
5. एक स्लेटेड चम्मच से निकालें।

सबसे स्वादिष्ट व्यंजनआहार संबंधी नाश्ते हैं, वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम विकल्पों को सुलझा लिया गया है, सर्वश्रेष्ठ में से शीर्ष को संकलित किया गया है - अब जो कुछ बचा है वह इस सभी सैद्धांतिक जानकारी को व्यवहार में लाना है।

नाश्ता सबसे अच्छा है महत्वपूर्ण तकनीकभोजन, क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा से भर देता है, इसमें चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, अधिक खाने और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को रोकता है। जो व्यक्ति अपना सुबह का भोजन नहीं कर पाता वह भूख की बढ़ती भावना के कारण जल्द ही चिड़चिड़ा, कमजोर और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ महसूस करने लगता है। शुगर का स्तर गिर जाता है और आपको मीठा खाने की इच्छा होती है, जिसके कारण... खराब पोषणऔर मोटापा.

लंबी रात के आराम के बाद, आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन से आनी चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है तो शरीर में थकावट होने लगती है पोषक तत्वमांसपेशियों से, और आप जो खाते हैं वह बाद में बन जाता है शरीर की चर्बी. एक स्वादिष्ट आहार नाश्ता आपको इन सब से बचने की अनुमति देता है, क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और इसके लिए धन्यवाद, मस्तिष्क सभी अंगों और प्रणालियों को जागने और उत्पादक कार्य शुरू करने के लिए एक संकेत देता है। नाश्ते के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं पूरे दिन सक्रिय रूप से आने वाली कैलोरी का उपभोग करती हैं।

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता

नाश्ते के लिए आहार भोजन में उच्च कैलोरी होनी चाहिए - पूरे दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 30%, क्योंकि यह सुबह का भोजन है जो शरीर को संतृप्त करने और चयापचय शुरू करने के लिए जिम्मेदार है। हालाँकि, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कैलोरी की मात्रा सही होनी चाहिए, यानी प्रति 100 ग्राम खाए गए भोजन में 80 ग्राम वसा नहीं होती है। गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अनुपात को बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण है। आहार नाश्ते के मेनू पर पहले से विचार किया जाना चाहिए ताकि आप खुद को रसोई में इधर-उधर भटकने और कुछ हानिकारक खाने से बचा सकें।

नाश्ते में क्या नहीं होना चाहिए:

• स्टोर से खरीदा गया नाश्ता: मूसली, सूखा मिश्रण, तत्काल अनाज। उनमें पोषक तत्व कम होते हैं, लेकिन चीनी बहुत अधिक होती है;
• वसायुक्त मांस, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट, पकौड़ी - इनमें वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और मसालों की उच्च सामग्री होती है जो भूख को उत्तेजित करती है। इसके अलावा, ऐसे उत्पादों में लगभग हमेशा प्राकृतिक अवयवों का न्यूनतम प्रतिशत होता है;
• मार्शमैलोज़ और प्राकृतिक डेसर्ट को छोड़कर कन्फेक्शनरी उत्पाद। आटा आपको कोई फायदा नहीं पहुंचाएगा, भले ही आप इसे सुबह खाएं - ये सरल कार्बोहाइड्रेट और चीनी हैं, जो केवल थोड़े समय के लिए शरीर को तृप्त करेंगे और भूख को फिर से बढ़ा देंगे;
• स्टोर से खरीदे गए जूस, कार्बोनेटेड पेय। इनमें बहुत अधिक चीनी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।

आपको यह भी नहीं सोचना चाहिए कि उच्च कैलोरी वाले सुबह के भोजन का मतलब एक बड़ा हिस्सा है - मुद्दा यह है कि एक स्वस्थ आहार नाश्ता मात्रा में छोटा है, लेकिन संरचना में पौष्टिक है। यह स्वादिष्ट, बनाने में आसान, प्राकृतिक उत्पादों से युक्त और ढेर सारे विटामिन वाला होना चाहिए। आहार नाश्ते के विकल्प:

• दलिया। वे शरीर को पूरी तरह से पोषण और शुद्ध करते हैं, उनमें फाइबर, उपयोगी मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। सबसे अधिक पौष्टिक दलिया है, एक प्रकार का अनाज स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है, भूरे चावल, अंकुरित गेहूं के बारे में मत भूलना। मक्के का दलिया, बाजरा। आप उन्हें पानी या दूध के साथ पका सकते हैं, रात भर उबलते पानी में भाप दे सकते हैं, और सुबह दही या केफिर मिला सकते हैं;
• डेयरी उत्पादों। वे शरीर को प्रोटीन, विटामिन से संतृप्त करते हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में भी मदद करते हैं;
• सब्जियाँ और साग। इन्हें एक कटोरे में मिलाने से विटामिन और खनिजों के साथ-साथ फाइबर की भी खुराक बन जाती है। यह पौष्टिक नाश्ता आपको ऊर्जावान और स्वस्थ दिखाएगा। आप सलाद में बीज, पनीर, पाउडर फाइबर, अंडे जोड़ सकते हैं, जो उन्हें और भी स्वस्थ बना देगा;
• फल । इन्हें हर नाश्ते में अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि इनमें कई विटामिन और प्राकृतिक शर्करा होती है;
• कॉकटेल, स्मूथीज़। इन्हें तैयार करना और देना आसान और त्वरित है शक्तिशाली चार्जऊर्जा और महान लाभशरीर, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, आंतों और त्वचा को साफ करता है। इस आहार नाश्ते में अलग-अलग व्यंजन हैं, क्योंकि स्मूदी तैयार करते समय, आप कोई भी फल, जामुन और जड़ वाली सब्जियां मिला सकते हैं। यह कम कैलोरी, उच्च ऊर्जा वाला सुबह का ईंधन है।

जो लोग खेल खेलते हैं और अपने फिगर पर नज़र रखते हैं, उनके लिए ये विकल्प एकदम सही हैं, क्योंकि वे वसा जलाने पर काम करते हैं और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता: व्यंजन विधि

नाश्ते की बदौलत वजन कम करने के लिए आपको इसे सही तरीके से तैयार करने की जरूरत है। हम आपको स्वस्थ और स्लिमिंग व्यंजनों के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं:

• शहद और केले के साथ दलिया। रात भर दलिया के ऊपर उबलता पानी डालें, आप एक चुटकी नमक भी डाल सकते हैं। सुबह इसे गर्म करके एक प्लेट में एक चम्मच शहद और 1 केला स्लाइस में काटकर डाल दें। आप स्वाद के लिए मेवे और बीज मिला सकते हैं। आहार दलियानाश्ते के लिए - यह पौष्टिक और स्वादिष्ट है, पेट के लिए आसान है। आप दलिया में कोई भी फल मिला सकते हैं, इसे केफिर, दूध या दही से भर सकते हैं;
• दही के व्यंजन. 1. 300 ग्राम पनीर और 50 ग्राम दही मिलाएं, धीरे-धीरे 2 बड़े चम्मच डालें। एल शहद पकवान सजाएँ ताजी बेरियाँऔर मेवे. 2. पनीर को अपने विवेकानुसार चुनी गई बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। डिश में 1 अंडा डालें (इसे अच्छी तरह उबालें), उस हिस्से को केफिर या दही से सीज़न करें। पनीर से बना आहार नाश्ता बॉडीबिल्डरों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है;
• आमलेट. धीरे सफेद अंडे, उनमें तले हुए या उबले हुए मशरूम, पालक और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। नाश्ते के लिए डाइट ऑमलेट स्वादिष्ट और बहुत पौष्टिक होता है;
• सैल्मन क्रीम के साथ टोस्ट. एक टोस्टर में साबुत अनाज की ब्रेड को टोस्ट करें, हल्के नमकीन सैल्मन फ़िललेट्स को बारीक काट लें और नरम दही पनीर के साथ थोड़ी सी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। नाश्ते के लिए डाइट सैंडविच जल्दी बनने वाले और बेहद स्वादिष्ट होते हैं;
• चिकन के साथ लवाश। इसे जानबूझ कर उबालें मुर्गे की जांघ का मास, इसे बारीक काट लीजिये. कम वसा वाले खट्टा क्रीम सॉस के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें, कटा हुआ सलाद, मांस और टमाटर डालें और लपेटें। इस नाश्ते में प्रोटीन, फाइबर और कुछ वसा शामिल हैं - आदर्श अनुपात;
• पेनकेक्स। नाश्ते के लिए आहार दलिया न केवल दलिया के रूप में हो सकता है। एक गिलास अनाज, आधा गिलास पनीर और उतनी ही मात्रा में दही लें, 2 अंडे डालें - इन सभी को ब्लेंडर से मिलाएं। आटे में दो चम्मच ब्लूबेरी मिलाएं और पैनकेक तैयार करें;
• अनाज के साथ कॉकटेल. एक ब्लेंडर में, मिलाएं: खीरा (1), अजवाइन का डंठल (2), अंगूर (1), सेब (1), नाशपाती (1), अनाज के टुकड़े (2 बड़े चम्मच), पानी (0.5 बड़े चम्मच)। यह तेज़ और पौष्टिक है.

जैसा कि आप देख सकते हैं, आहार संबंधी नाश्ते के व्यंजन सरल और जल्दी तैयार होने वाले होते हैं, जबकि परोसे जाने वाले व्यंजन अपने रंग, सुगंध और पोषण मूल्य से अलग होते हैं।

पुरुषों के लिए आहार नाश्ता

यह से भिन्न है स्त्री विषययह माना जाता है कि एक आदमी को बड़ी मात्रा में खाना चाहिए, और उसे पकवान में वसायुक्त सामग्री की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति है। अन्यथा, व्यंजन अलग नहीं हैं: वही मांस और डेयरी सामग्री, अधिक सब्जियाँऔर फल, सिरके या नींबू के रस के रूप में ड्रेसिंग, मेयोनेज़ और स्टोर से खरीदे गए सॉस और कार्बोनेटेड पेय से परहेज। कब हम बात कर रहे हैंयदि आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने नाश्ते को प्रोटीन से समृद्ध करना होगा ताकि यह आपको अच्छी तरह से भर दे और आपको उत्पादक वर्कआउट के लिए ऊर्जा दे।

जिम में हर दिन के लिए आहार संबंधी नाश्ता:

• एक भाग जई का दलियाकेले और शहद के साथ, अंडे का सफेद आमलेट, छाछ प्रोटीन, एक कप ब्लैक कॉफ़ी;
• खट्टा क्रीम, फल, मजबूत कॉफी के साथ पनीर;
• उबला हुआ चिकन, सब्जी का सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ खट्टे का रस;
• एक प्रकार का अनाज, पके हुए जिगर या का एक हिस्सा मछली कटलेट, फल, क्रीम और चीनी के बिना कॉफी;
• साबुत अनाज ब्रेड के 3 स्लाइस, 1 पूरा अंडा और 3 अंडे का सफेद भाग, पनीर के 2 स्लाइस, नींबू के साथ चाय।

अब आप जानते हैं कि यदि आप वजन कम कर रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं तो आहार के आधार पर नाश्ते में क्या पकाना चाहिए। पौष्टिक और कम कैलोरी वाले व्यंजनबहुत कुछ, इसलिए सुबह अपने आप को विभिन्न प्रकार के उपहारों का आनंद लें।

आज हम वजन घटाने के लिए आहार संबंधी नाश्ते के बारे में बात करेंगे - मैं संक्षेप में व्यंजनों का वर्णन करूंगा, वे सरल हैं। मुझे ऐसा लगता है कि अंडे उबालने के तरीके के बारे में विस्तार से बताने की तुलना में उचित पोषण वाले नाश्ते के विकल्पों की रूपरेखा तैयार करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। दलिया के बारे में एक अलग लेख होगा - इसे देखने से न चूकें।

एक प्रसिद्ध रूसी कहावत है: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" दरअसल, कई लोग कुछ परिस्थितियों के कारण सुबह का खाना छोड़ देते हैं। यह एक अक्षम्य भूल है, खासकर वजन कम करते समय।

आहार में केवल खाने से कहीं अधिक शामिल होता है स्वस्थ उत्पाद, लेकिन 4-5 भोजन के साथ एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या भी बनाए रखना। उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता सफल होने की कुंजी है तेजी से वजन कम होना. तो आइए जल्दी से नाश्ते के उन विकल्पों पर नजर डालें जिन्हें आप वजन कम करते हुए तैयार कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता व्यंजन

पनीर से बने स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के विकल्प

1. चावल या जई के आटे के साथ पनीर पैनकेक। व्यंजन विधि स्वस्थ सॉसउनके लिए: कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर ताजा या जमे हुए जामुन डालें और ब्लेंडर से फेंटें।
2. आहार (सहज़म के साथ)
3. फल और सॉस के साथ पुलाव:

पुलाव:पनीर के एक पैकेट (180 ग्राम) को एक अंडे के साथ अच्छी तरह फेंटें। 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच मकई स्टार्च, थोड़ी सी चीनी या स्वीटनर, वैनिलिन। कटे हुए फल या जामुन (जमे हुए, पहले पिघले हुए) को अलग-अलग साँचे के नीचे रखें, अंडे-दही के मिश्रण को साँचे के 2/3 भाग में डालें। लगभग 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। पुलाव को रमीकिन्स में परोसें, सॉस डालें।

कैसरोल सॉस:जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी) को कम वसा वाले दही और पाउडर चीनी या सैक्सम के साथ फेंटें।

कभी-कभी कोई सुविधा स्टोर नहीं होते हैं आवश्यक सामग्री, इसलिए मैं अपने अधिकांश उत्पाद ऑनलाइन खरीदता हूं। आप गेहूं के अलावा कोई भी आटा खरीद सकते हैं, और आवश्यक स्वीटनर इस अनुभाग में पाया जा सकता है (और इसका उपयोग करके, आप अपनी खरीद पर सुखद बचत कर सकते हैं)।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता सैंडविच की रेसिपी

कृपया ध्यान दें कि सभी सैंडविच साबुत अनाज या राई की रोटी से तैयार किए जाते हैं। दुर्भाग्य से, गेहूं वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको बिक्री पर उचित पोषण के लिए उपयुक्त ब्रेड नहीं मिल रही है, तो आप बेकिंग मिश्रण खरीद सकते हैं और ब्रेड स्वयं बना सकते हैं।

ब्रेड पकाने के लिए मिश्रण का विकल्प बहुत बड़ा है; फिटनेस ब्रेड के अलावा, आप गाजर, चोकर और मल्टीग्रेन ब्रेड बना सकते हैं। वर्गीकरण पर करीब से नज़र डालें, आप निश्चित रूप से अपने लिए एक स्वीकार्य विकल्प चुनेंगे।

ऐसा प्रतीत होता है कि आप आहार के दौरान बुटीक नहीं खा सकते हैं, लेकिन यदि आप ठीक से खाते हैं तो नीचे दिए गए विकल्प एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में पूरी तरह से काम करेंगे।

1. साबुत अनाज का एक टुकड़ा या राई की रोटीफ्राइंग पैन या टोस्टर में सुखाएं। क्रीम चीज़ टोस्ट और कटे हुए हल्के नमकीन सैल्मन के साथ एक सैंडविच बनाएं।
2. पके हुए अंडे और ताज़े खीरे के स्लाइस के साथ राई टोस्ट।
3. पाटे और ताज़े खीरे के साथ राई की रोटी से बने सैंडविच।
4. उबली हुई मछली सैंडविच. राई की रोटी का एक टुकड़ा, सलाद, सफ़ेद मछली, उबले हुए। सैंडविच को 2 बड़े चम्मच से तैयार सॉस के साथ डालें। एल दही, नींबू की एक बूंद और कटा हुआ डिल।
5. अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों (अजमोद) के साथ दही द्रव्यमान के साथ राई की रोटी से बने सैंडविच हरी प्याज, डिल, धनिया, पुदीना)।
6. गुआकामोल और कम वसा वाले बकरी पनीर के साथ राई टोस्ट। गुआकोमोल: पका हुआ एवोकैडो, नीबू का रस, सीताफल, थोड़ा नमक, लाल मिश्रण गर्म काली मिर्चवैकल्पिक।
7. एवोकाडो, खीरे और हल्की नमकीन लाल मछली के स्लाइस के साथ अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के 10 और विकल्प

केवल सैंडविच और पनीर खाना बहुत उबाऊ है - आहार के दौरान, मुख्य बात विविधता है। इसलिए, मैं वजन घटाने के लिए कुछ और आहार नाश्ता व्यंजनों की पेशकश करता हूं।

1. दही और क्रैनबेरी के साथ मूसली। पकवान को शाम को तैयार किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए; यह रात भर और सुबह तक जल जाएगा स्वस्थ नाश्ताउचित पोषण के लिए तैयार हो जायेंगे. एक ब्लेंडर में मुट्ठी भर क्रैनबेरी को शहद के साथ पीस लें। दही, क्रैनबेरी प्यूरी और रोल्ड ओट्स मिलाएं। ऐसा दलिया लेना चाहिए जिसे पकाने में अधिक समय लगे; तुरंत तैयार होने वाला अनाज काम नहीं करेगा।
2. स्मूथी. स्पष्ट हरे सेबत्वचा और बीज बॉक्स से निकालें और क्यूब्स में काट लें। सेब में कटी हुई कीवी और केला मिलाएं, थोड़ी सी ग्रीन टी डालें और ब्लेंडर से प्यूरी बना लें। चाय के साथ मोटाई समायोजित करें। स्मूदी को तुरंत पीने की सलाह दी जाती है, अन्यथा पेय काला हो जाएगा।
3. दलिया केला पैनकेक. शाम के समय दो चम्मच दलिया को 100 मिलीलीटर दूध (पानी) में भिगो दें। सुबह फूले हुए ओटमील में केला, 1 अंडा और 1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एक चम्मच दलिया (आप फ्लेक्स को कॉफी ग्राइंडर में पीस सकते हैं)। अधिक मिठास के लिए आप इसमें स्वीटनर या थोड़ी सी चीनी या शहद मिला सकते हैं। इच्छानुसार बेकिंग पाउडर डालें। ढक्कन के नीचे बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में पैनकेक भूनें, आप पैनकेक मेकर का उपयोग कर सकते हैं।
4. सब्जियों के साथ आमलेट (टमाटर, मशरूम, शिमला मिर्च) और टर्की पास्ट्रामी के दो स्लाइस।
5. एक अंडे में फूलगोभी और ब्रोकोली और घर में बने चिकन हैम के कुछ टुकड़े।
6. आसान

जो कोई भी अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है उसने शायद सोचा होगा कि नाश्ता करना चाहिए या नहीं। कुछ लोग तर्क देते हैं कि वजन कम करने की प्रक्रिया में नाश्ते से बचना सबसे अच्छा है, और कुछ का कहना है कि नाश्ते के लिए पनीर या दलिया बहुत स्वस्थ हैं, और यदि आप दिन का पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन मना कर देते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया संभव नहीं हो सकती है। बिल्कुल आगे बढ़ें. और यह सच है, क्योंकि उपवास के दौरान पेट को भोजन नहीं मिलता है आवश्यक विटामिनऔर वसा, और वह इसे दोगुना प्राप्त करता है अगली नियुक्तिखाना।

बेहतर होने के लिए नहीं, बल्कि ख़त्म करने के लिए अधिक वज़न, हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए एक आहार नाश्ता प्रदान करते हैं। ऐसे कई अलग-अलग स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दलिया. यह उत्पाद विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से समृद्ध है, यह शरीर को जल्दी से संतृप्त करने और भूख की भावना को कम करने में मदद करता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से यह महसूस नहीं होगा कि उसे जल्द ही भूख लगेगी। और यदि आप नियमित रूप से दलिया खाते हैं, तो आप उन पर ध्यान देंगे लाभकारी विशेषताएं. आखिरकार, यह व्यंजन कैलोरी जलाने में मदद करता है, हालांकि कुछ लोगों का तर्क है कि दलिया, इसके विपरीत, केवल शरीर को संतृप्त करता है।

पोषण विशेषज्ञ हमें समझाते हैं कि यह व्यंजन है सबसे बढ़िया विकल्पअगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके लिए। यदि आप सही ढंग से एक स्वस्थ नाश्ता मेनू बनाते हैं, तो एक सप्ताह के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे। आख़िरकार, सुबह सही खाना बहुत ज़रूरी है। आहार संबंधी नाश्ता आधार है स्वस्थ आहारपोषण। नाश्ते में आहार संबंधी व्यंजन न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि आपके शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भी आवश्यक हैं। एक आहार नाश्ता आपके शरीर को पूरे दिन के लिए तृप्त करने के लिए पर्याप्त पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इतना अधिक कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए कि आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोक सके।

उचित आहार नाश्ते की विशेषताएं

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में सैंडविच शामिल नहीं हो सकता। उनमें बिल्कुल भी कुछ भी उपयोगी नहीं है। इसके अलावा, वे केवल आपके पेट और आंतों को अवरुद्ध करेंगे। और यहां स्वादिष्ट दलिया, पनीर, फल और सब्जी सलाद - यह वही है जो आपको चाहिए। आख़िरकार, आहार संबंधी नाश्ता हार्दिक, मध्यम और कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आजकल इसे ढूंढना अक्सर संभव नहीं होता है आहार राशन, जिसमें पहला भोजन पूरी तरह से अनुपस्थित है। नाश्ते के बिना जीवन सख्त आहार के समान है। अंतिम विकल्पका लक्ष्य तीव्र गिरावटवजन, बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखा जा रहा है मानव मनोविज्ञान. पोषण विशेषज्ञ ऐसे तरीकों के सख्त खिलाफ हैं। वे केवल संतुलित और के लिए हैं स्वस्थ आहारस्वादिष्ट व्यंजनों से युक्त.

आहार संबंधी नाश्ते की मुख्य विशेषताओं पर ध्यान दें:

• नाश्ता जल्दी से तैयार कर लेना चाहिए ताकि सुबह आपका अधिक समय बर्बाद न हो;
• व्यंजन संतोषजनक होने चाहिए, लेकिन पेट और आंतों पर भारी नहीं होने चाहिए;
• भोजन विशेष रूप से सामग्री से तैयार करें प्राकृतिक उत्पत्ति, किसमें है एक बड़ी संख्या कीविटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ;
• चुनना स्वस्थ व्यंजनउत्कृष्ट स्वाद के साथ;
• अपने हिस्से के आकार के बारे में कभी न भूलें। यदि हम बात कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, दलिया के बारे में, तो लगभग 200 ग्राम की एक सर्विंग को क्लासिक माना जाएगा। लेकिन यहां सब कुछ सीधे तौर पर जीवनशैली और वजन कम करने की इच्छा पर निर्भर करता है।

यदि आप उन लोगों की तस्वीरें देखेंगे जो विशेष रूप से आहार नाश्ता खाते हैं, तो आप आश्वस्त होंगे कि यह सब काम करता है और अच्छे परिणाम देता है। यह भी ध्यान रखना जरूरी है कि शुद्ध किया हुआ स्थिर जल सुबह के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आपको न केवल सुबह, बल्कि पूरे दिन शांत पानी पीना चाहिए। यह विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य के शरीर को पूरी तरह से साफ करने में मदद करता है हानिकारक पदार्थ, पेट और आंतों से अनावश्यक हर चीज को हटा देता है, त्वचा की रंगत, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार करता है।

एक नोट पर! आप पानी में नींबू का एक टुकड़ा डाल सकते हैं। इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

यह न भूलें कि प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी गिनना सबसे अच्छा है। तो, आप खाने वाले अनाज और अन्य व्यंजनों की मात्रा को नियंत्रित करेंगे। आख़िरकार, सबसे कम कैलोरी वाला नाश्ता भी, जब सेवन किया जाता है बड़ी मात्राआपके वजन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

आहार नाश्ते के लिए कई स्वादिष्ट व्यंजन

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के व्यंजन काफी विविध मात्रा में प्रस्तुत किए जाते हैं। भविष्य में, जब आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को समझना सीख जाएंगे, तो आप अपने आहार के लिए अन्य मेनू विकल्प स्वयं बनाने में सक्षम होंगे। मेनू को नियमित रूप से अद्यतन किया जा सकता है। इसके अलावा, स्वादिष्ट दलिया और अन्य चीजें तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। कोई भी गृहिणी इसे बिना किसी समस्या के संभाल सकती है। और यदि आप कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना सीख जाते हैं, तो आपका फिगर न केवल पतला हो जाएगा, बल्कि आपके मूड में भी काफी सुधार होगा। आप पूरे दिन बहुत अच्छा महसूस करेंगे। एकरसता से बचने के लिए अलग-अलग व्यंजन तैयार करने में आलस्य न करें।

तो, कुछ व्यंजन:

• सन दलिया.इसे बनाने के लिए आपको 2 बड़े चम्मच अलसी का आटा, आधा गिलास दूध, 1 चम्मच पाइन नट्स, 1 बड़ा चम्मच सूखे मेवे, एक चुटकी नमक और आधा चम्मच चीनी की आवश्यकता होगी। दूध में उबाल आने दें, ऊपर से डालें असली भोजन का बीज, एक प्लेट में मिला लीजिए ताकि कोई गुठलियां न रह जाएं. आटा फूलने तक छोड़ दीजिये. चीनी और नमक डालें, मेवे और सूखे मेवे डालें;
• कद्दू के साथ बाजरा दलिया.आधा लीटर दूध, 300 ग्राम कद्दू लें। मक्खन, नमक, चीनी और 200 ग्राम बाजरा। कद्दू को धोइये, छीलिये और बीज निकाल दीजिये. गूदे को क्यूब्स में काटें और 10 मिनट के लिए उबलते पानी में रखें। बाजरे को धोकर कद्दू में डालें, मिलाएँ। इन सबके ऊपर दूध डालें, नमक और चीनी डालें। दलिया को एक बर्तन में रखें और ओवन में बेक होने के लिए रख दें। इच्छानुसार तेल डालें;
• अनाज का दलिया। 1 गिलास कुट्टू, 2 गिलास पानी, 2 गिलास दूध, नमक और चीनी लें। अनाज के ऊपर पानी डालें और उबाल लें। नमक और चीनी डालें. जब पानी सूख जाए तो उसमें दूध डालें और उसके उबलने तक इंतजार करें।

उपरोक्त व्यंजनों के अलावा, आप थोड़ी सी चीनी के साथ चीज़केक, कम वसा वाले दूध के साथ पैनकेक तैयार कर सकते हैं। फलों का सलादऔर पनीर. इन सभी व्यंजनों को घर पर बनाना आसान है.

टिप्पणी! किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए और मतभेदों के लिए परीक्षण करवाना चाहिए।

नाश्ते पर ध्यान देते हुए यह न भूलें कि दोपहर का भोजन और रात का खाना भी अधिक कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए। उत्पाद चुनते समय प्राथमिकता दें उबले अंडे, उबला हुआ सॉसेज, चिकन या टर्की पट्टिका, उबली हुई मछली, मसले हुए या सादे उबले आलू, सब्जी सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी और इसी तरह। नमक और चीनी कम खायें.

नाश्ता भोजन का चयन

आहार नाश्ता घर पर बनाना आसान है। लेकिन साथ ही आपको प्रोडक्ट्स के चुनाव पर भी जरूर ध्यान देना चाहिए। आखिरकार, कुछ ऐसे भी हैं जो कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन वास्तव में वे किसी भी आहार और उचित पोषण में पूरी तरह से विपरीत हैं।

• नाश्ते के लिए सूखा मिश्रण और तत्काल अनाज। हालाँकि उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन उनमें काफी मात्रा में चीनी भी होती है;
• स्टोर से खरीदा हुआ जूस और कार्बोनेटेड मीठा पानी पीने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसे पेय में न केवल बहुत अधिक चीनी होती है, बल्कि उनमें कुछ भी स्वस्थ नहीं होता है;
• हलवाई की दुकान और बेकरी उत्पादआपको इसे भी नहीं खाना चाहिए, खासकर सुबह के समय, क्योंकि इनमें एंजाइम होते हैं जो जल्द ही आपकी भूख को फिर से बढ़ा देंगे;
• अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, उबले हुए सॉसेज, फैटी मीट, स्मोक्ड मीट, पकौड़ी और अन्य समान उत्पादों में बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो भूख को उत्तेजित करते हैं, और इसके अलावा, उनमें कुछ प्राकृतिक तत्व होते हैं।

इसके अलावा, आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि सुबह के भोजन की उच्च कैलोरी सामग्री का तात्पर्य एक बड़े हिस्से से है। आख़िरकार, ऐसे व्यंजन हैं जिनमें छोटे हिस्से में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है। और नाश्ता स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होना चाहिए।

क्या यह महत्वपूर्ण है! फलों में केले और अंगूर को बाहर करना बेहतर है, क्योंकि इनमें काफी मात्रा में चीनी होती है।

इस प्रकार, पूरे परिवार के लिए अपने आहार संबंधी नाश्ते पर ध्यानपूर्वक विचार करें। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ होने चाहिए। और पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना न भूलें।