कैलकुलेटर से गणना करें कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का एक उदाहरण। महिलाओं और पुरुषों का दैनिक कैलोरी सेवन

BZHUK की गिनती करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना शुरू करते समय, आपको शुरू में वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना करनी चाहिए। यह निर्धारित करना अधिक सटीक होगा कि आसानी से वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। पिछले लेख में, दैनिक सेवन को प्रभावित करने वाले सभी संकेतकों पर विचार किया गया था, और इस मूल्य को निर्धारित करने के लिए एक सरल विधि दी गई थी। आज हम कैलोरी की गणना के लिए जटिल, लेकिन अधिक विश्वसनीय सूत्रों पर भी गौर करेंगे।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

कैलोरी मानदंड की गणना के लिए यह सूत्र अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया गया था और 1919 में प्रसिद्ध मानवविज्ञानी फ्रांसिस गानो बेनेडिक्ट और जेम्स आर्थर हैरिस द्वारा प्रकाशित किया गया था।

1. बीएमआर = 66 + + - - पुरुष
2. बीएमआर = 655 + + - - महिलाएं

अध्ययन पिछली शताब्दी की शुरुआत में सक्रिय युवाओं के एक समूह पर आयोजित किए गए थे, इसलिए औसत महानगर निवासी की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निर्धारित करने के लिए उपयोग करने के लिए यह गणना पद्धति पूरी तरह से सही नहीं है। हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके प्राप्त गणना मूल्य आधुनिक मनुष्यों की वास्तविक कैलोरी आवश्यकताओं से अधिक है। महिलाओं, सामान्य से अधिक बीएमआई वाले लोगों और जो बहुत अधिक वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

समय के साथ, इस सूत्र को बार-बार परिष्कृत और संशोधित किया गया। परिणामस्वरूप, आज दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के कई अन्य तरीके हैं।

मिफ्लिन-सैन जियोरा कैलोरी गणना फॉर्मूला

यह फॉर्मूला पिछले वाले से नया होगा, क्योंकि इसे पिछली सदी के अंत में (90 के दशक में) विकसित किया गया था।

1. पुरुष - बीएमआर = + - + 5
2. महिला - बीएमआर = + - -161

कैलोरी के आवश्यक स्तर को निर्धारित करने के लिए यह गणना पद्धति आज सबसे लोकप्रिय है। इसे पोषण की विशिष्टताओं और हमारे समय की अन्य वास्तविकताओं को ध्यान में रखकर बनाया गया है। हालाँकि, यह फॉर्मूला शरीर में वसा के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है। इस तथ्य के आधार पर, और अन्य बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, हम मान सकते हैं कि मिफ्लिन-सैन जियोर सूत्र का उपयोग करके गणना का परिणाम भी शरीर की वास्तविक कैलोरी आवश्यकताओं से थोड़ा अधिक है।

समझने में आसानी के लिए, इस सूत्र का उपयोग करके कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इसके एक दृश्य उदाहरण का अध्ययन करें।

उदाहरण

आप एक महिला हैं। वजन -85 किलो, उम्र - 35 साल, ऊंचाई - 170 सेमी आइए इन स्थितियों के लिए बीएमआर की गणना करें:

बीएमआर = + - -161

उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके, बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना की जाती है - जीवन गतिविधियों (लेटना, बैठना, सांस लेना) को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। हालाँकि, एक स्वस्थ व्यक्ति जो बिस्तर पर नहीं है, उसे सामान्य रूप से कार्य करने के लिए प्रतिदिन थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने दैनिक आहार की योजना बनाते समय पालन किए जाने वाले अंतिम कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको प्राप्त बीएमआर मूल्यों को संबंधित शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा करना होगा।

कुछ लोग अपनी गतिविधि का पर्याप्त मूल्यांकन नहीं करते हैं, इसलिए संभावना है कि गणना के परिणामस्वरूप गलत मान आएंगे। अपनी गतिविधि के स्तर का निर्धारण करते समय, अपने जीवन को निष्पक्ष रूप से देखने का प्रयास करें।

• 1.2 - शारीरिक गतिविधि का न्यूनतम स्तर या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति (गतिहीन कार्य, खेल की कमी);
• 1.3-1.4 गतिविधि का हल्का स्तर (सप्ताह में लगभग 3 बार हल्का शारीरिक व्यायाम, दैनिक सुबह व्यायाम, पैदल चलना);
• 1.5-1.6 औसत गतिविधि (सप्ताह में 5 बार तक खेल);
• 1.7-1.8 उच्च स्तरीय गतिविधि (दैनिक गहन प्रशिक्षण के साथ सक्रिय जीवनशैली);
• 1.9-2.0 अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवनशैली, कठिन शारीरिक श्रम, हर दिन लंबे समय तक कठिन वर्कआउट)।

उदाहरण की निरंतरता: बीएमआर *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

गणना किए गए बीएमआर मान को गतिविधि गुणांक से गुणा करके, आपको कैलोरी सीमा मिलती है जिसे आपके भोजन की योजना बनाते समय देखा जाना चाहिए। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करके, आप लंबे समय तक अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं और अतिरिक्त प्रयास किए बिना स्वस्थ रह सकते हैं।

हमें अपने मूल दैनिक कैलोरी सेवन को जानने की आवश्यकता क्यों है?

आप शायद अपना लक्ष्य जानते हैं - वजन कम करना, उसे बनाए रखना या वजन बढ़ाना। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने के लिए, हमें प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को जानना होगा:

1. यदि आप वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो गणना करते समय प्राप्त मूल्यों पर टिके रहें
2. आपका लक्ष्य वजन कम करना है - परिणामी मूल्य को 10-20% कम करें
3. किलोग्राम बढ़ाएं - वही 10-20% कैलोरी जोड़ें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का एक उदाहरण:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

वजन में चल रहे परिवर्तनों की नियमित रूप से निगरानी करने और दैनिक कैलोरी सेवन की समय पर पुनर्गणना करने की सिफारिश की जाती है। यदि आपका वजन 5 किलोग्राम या उससे अधिक बदलता है, तो अपने दैनिक सेवन को संशोधित करना आवश्यक है।

वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक है कैलोरी की गिनती करना। कई लोग इसकी जटिलता के कारण इस तकनीक को अस्वीकार कर देते हैं, लेकिन यह आपके आहार में उचित कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से है कि आप अपने आहार को संतुलित करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे।

वास्तव में, यदि आप एक बार कैलोरी गिनना और अपने आहार की निगरानी करना सीख जाते हैं, तो आप न केवल अपने शरीर को आकार में पाएंगे, बल्कि धीरे-धीरे अपनी खाने की आदतों को भी बदल देंगे।. वास्तव में, कैलोरी गिनने से किसी विशिष्ट खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध नहीं लगता है, लेकिन यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की कैलोरी गिनना शुरू करते हैं, तो एक दिन आपको एहसास होगा कि एक छोटे केक की तुलना में मांस के साथ सलाद की एक प्लेट खाना बेहतर है। हां, कैलोरी सामग्री के मामले में यह लगभग समान होगा, लेकिन इन व्यंजनों का पोषण मूल्य पूरी तरह से अलग है।

इस लेख में हम निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देंगे। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती प्रभावी क्यों है? वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें? और हम इस सवाल पर विस्तार से विचार करेंगे कि वास्तव में दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें।

वजन कम करने का सिद्धांत बहुत सरल है: आपको शरीर की क्षमता से कम खाने की ज़रूरत है ताकि यह ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर दे. ऐसा लगता है कि यह इससे आसान नहीं हो सकता - आप एक सप्ताह के लिए सख्त आहार पर बैठते हैं, वजन कम करते हैं और फिर भोजन के मामले में खुद को स्वतंत्रता देते हैं। हालाँकि, यह सिद्धांत एक अल्पकालिक प्रभाव देता है; सभी खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। वजन कम करने का एक अधिक इष्टतम तरीका कैलोरी की गिनती करना है। क्यों?

1. कैलोरी गिनती पद्धति में तनाव और गंभीर प्रतिबंधों के बिना पोषण के लिए एक उचित दृष्टिकोण शामिल है। सख्त आहार पर रखकर आप अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाते।
2. कैलोरी की गिनती करके, आपको संपूर्ण पौष्टिक आहार मिलेगा, इसलिए वजन कम करने की यह विधि विभिन्न मोनो-आहार और भूख हड़ताल के विपरीत, शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
3. आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि कैलोरी सीमा के भीतर रहना है। और सराहना करें कि यह कितना बढ़िया काम करता है! एक ओर, किसी दिए गए कैलोरी सेवन में फिट होने के लिए, आप अपने आहार से बेकार, हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा देंगे। (जो अपने आप में अच्छा है). लेकिन दूसरी ओर, आपको हमेशा दैनिक मेनू की समीक्षा करके अपना पसंदीदा व्यंजन खाने का अवसर मिलेगा।
4. कैलोरी की गिनती उचित, स्वस्थ, संतुलित पोषण की दिशा में पहला कदम है। आप अपने आहार की निगरानी करना और अपने भोजन विकल्पों में विचारशील होना सीखेंगे।
5. कैलोरी की गिनती करके, आप पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, जिसका मतलब है कि आपका वजन कम करना स्वस्थ और हानिरहित तरीके से होगा। यह महत्वपूर्ण क्यों है? उदाहरण के लिए, वसा की कमी हार्मोनल प्रणाली में समस्याएं पैदा कर सकती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऊर्जा की हानि और ताकत की हानि हो सकती है। और प्रोटीन की अधिकता, जिसे अक्सर विभिन्न आहारों में बढ़ावा दिया जाता है, अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे की समस्याओं का कारण बनती है।
6. यदि आप खेल खेलते हैं और अपनी मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाते हुए उन्हें बनाए रखना चाहते हैं तो उचित पोषण के लिए कैलोरी की गिनती करना वास्तव में एकमात्र विकल्प है (मांसपेशियों का समर्थन = गुणवत्तापूर्ण सुडौल शरीर). सख्त कम कैलोरी वाले आहार और मोनो-आहार मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों पर हमला करते हैं, वसा पर नहीं: गंभीर प्रतिबंधों के तहत, शरीर के लिए मांसपेशियों को अलविदा कहना आसान होता है, क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
7. वजन कम करने की प्रक्रिया, जैसे कि कैलोरी गिनना, अधिक स्थिर और स्थिर है - बिना अचानक उछाल और खोए हुए किलोग्राम की तत्काल वापसी के बिना।
8. एक नियम के रूप में, 2-3 महीनों तक नियमित रूप से कैलोरी गिनने के बाद, आप अपने लिए कई मेनू विकल्प बनाएंगे और आपको लगभग पता चल जाएगा कि आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए प्रति दिन क्या और कितना खा सकते हैं। अगर आप सोचते हैं कि अब कैलकुलेटर जिंदगी भर आपका साथी रहेगा तो ऐसा नहीं है।
9. कैलोरी गिनना वजन कम करने का एक बहुत ही लचीला और सुविधाजनक तरीका है। यदि, आहार तोड़ने के बाद, आपको सब कुछ छोड़ना या फिर से शुरू करना है, तो कैलोरी की गिनती करके अचानक "लोलुपता वाले दिनों" को नियंत्रित करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। बस अगले 2-3 दिनों के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें या ऊर्जा-गहन कसरत करें।
10. कैलोरी की गिनती के साथ, वजन कम करने के बाद वजन रखरखाव मोड पर स्विच करना बहुत आसान है। आपको अपने वर्तमान कैलोरी सेवन में केवल +10-20% जोड़ने की आवश्यकता होगी (आपके चुने हुए घाटे के आधार पर)।

अपने आहार पर नियंत्रण शुरू करने के लिए, आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:

• अपने दैनिक आहार का कैलोरी मान निर्धारित करें।
• अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें।
• दर्पण में अपनी आकृति में नियमित सुधार देखें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनती एल्गोरिदम

चरण 1: अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करें

हममें से प्रत्येक को, हमारे वजन, गतिविधि और उम्र के आधार पर, अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। सटीक आंकड़ा जानने के लिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है FORMULAहैरिस-बेनेडिक्ट :

• महिला: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) – 161
• पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) + 5

कहाँ बीएमआर - बेसल चयापचय दर

चरण 2: अपनी दैनिक गतिविधि निर्धारित करें

परिणामी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का आंकड़ा गुणा किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि अनुपात :

• 1.2 - न्यूनतम गतिविधि (शारीरिक गतिविधि की कमी, गतिहीन कार्य, न्यूनतम गति)
• 1.375 - थोड़ी गतिविधि (हल्की कसरत या सैर, दिन के दौरान थोड़ी दैनिक गतिविधि)
• 1.46 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट, दिन के दौरान अच्छी गतिविधि)
• 1.55 - औसत गतिविधि से ऊपर (सप्ताह में 5-6 बार गहन प्रशिक्षण, दिन के दौरान अच्छी गतिविधि)
• 1.64 - बढ़ी हुई गतिविधि (दैनिक प्रशिक्षण, उच्च दैनिक गतिविधि)
• 1.72 - उच्च गतिविधि (दैनिक अति-गहन प्रशिक्षण और उच्च दैनिक गतिविधि)
• 1.9 - बहुत उच्च गतिविधि (आमतौर पर हम प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अवधि के दौरान एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं)

टिप्पणी! गुणांक चुनते समय, दिन के दौरान समग्र गतिविधि पर ध्यान देना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 30-45 मिनट व्यायाम करते हैं, लेकिन साथ ही आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो आपको 1.375 से अधिक गुणांक लेने की आवश्यकता नहीं है। एक कसरत, यहां तक ​​कि सबसे तीव्र कसरत, दिन के दौरान गतिविधि की कमी की भरपाई नहीं करती है।

चरण 3: अंतिम परिणाम की गणना करें

तो, शारीरिक गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को गुणा करके, हमें आपका कैलोरी सेवन मिला। इस मानक के अंदर खाने से न तो आपका वजन कम होगा और न ही वजन बढ़ेगा। यह तथाकथित है वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन.

बीएमआर * शारीरिक गतिविधि अनुपात = वजन रखरखाव के लिए कैलोरी की आवश्यकता।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको परिणामी उत्पाद से 15-20% घटाना होगा (यह कैलोरी की कमी वाला आहार होगा)। यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको 15-20% जोड़ने की जरूरत है (यह अतिरिक्त कैलोरी के साथ खाना होगा)। यदि आप "वजन रखरखाव" चरण में हैं, तो परिणामी आंकड़े को अपरिवर्तित छोड़ दें।

यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो हम आपको 15% की कमी के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की सलाह देते हैं। यदि आपको 10 किलो से अधिक वज़न कम करना है, तो हम 20% घाटे के साथ गणना करने की सलाह देते हैं। बहुत अधिक वजन होने पर, यदि आपको 40 किलो से अधिक वजन कम करना है, तो आप 25-30% की कमी ले सकते हैं।

उदाहरण:

महिला, 30 वर्ष, वजन 65 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3 बार:

• बीएमआर = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन= 1372*1.375=1886.5 किलो कैलोरी
• सामान्य कैलोरी घाटा= 1886 - (1886*0.2) = 1509 किलो कैलोरी

कुल मिलाकर, हमें 1450-1550 किलो कैलोरी मिलती है - यह वजन घटाने का दैनिक मानदंड है। इस आंकड़े के आधार पर, आपको अपने मेनू में कैलोरी की दैनिक गिनती रखनी होगी।

आप स्थापित गलियारे से नीचे क्यों नहीं जा सकते: आपके शरीर को कम मात्रा में भोजन करने की आदत हो जाएगी, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप थोड़ा अधिक खाना शुरू करेंगे, आपका वजन तेजी से बढ़ने लगेगा। हम 1200 कैलोरी आहार के बारे में पूरी सच्चाई पढ़ने की सलाह देते हैं।

आपको स्थापित गलियारे से आगे क्यों नहीं बढ़ना चाहिए: आपका वजन कम नहीं होगा, क्योंकि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को बर्बाद करने का समय नहीं होगा।

1. एक खाद्य डायरी रखें; संख्याओं को लिखित रूप में दर्ज किया जाना चाहिए। अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें और अनुमानित अनुमानों पर भरोसा न करें, अन्यथा बहुत अधिक खाने या इससे भी बदतर, पर्याप्त न खाने का जोखिम है।

2. तकनीकी प्रगति ने हमारे लिए अपने आहार का प्रबंधन करना बहुत आसान बना दिया है। भोजन की कैलोरी की गणना के लिए मोबाइल ऐप डाउनलोड करें और आप अपना जीवन बहुत आसान बना लेंगे। हम पढ़ने की सलाह देते हैं: कैलोरी गिनने के लिए शीर्ष सर्वोत्तम निःशुल्क ऐप्स।

3. भोजन के वजन को "आँख से" मापने पर भरोसा न करें। रसोई का पैमाना अवश्य खरीदें. रसोई पैमाने के बिना, आपकी कैलोरी गणना गलत होगी, जिसका अर्थ है कि वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। वैसे, अक्सर कैलोरी गिनती कार्यक्रम पहले से ही पूरे उत्पाद के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं, उदाहरण के लिए, एक संतरे के लिए . यह अज्ञात है कि इस पारंपरिक संतरे का वजन कितना था जिसके लिए कैलोरी सामग्री की गणना की गई थी। आपका संतरा काफी बड़ा या छोटा हो सकता है। बेशक, त्रुटि छोटी है, लेकिन यदि दिन के दौरान आप सभी उत्पादों को लगभग और "आंख से" जोड़ते हैं, तो आपको एक वस्तुनिष्ठ चित्र नहीं मिलेगा।

4. भोजन को केवल कच्चा ही तोलें! यदि आप खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान अचानक ऐसा करना भूल गए, तो तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री की जांच करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चावल और 100 ग्राम पके चावल का ऊर्जा मूल्य समान नहीं है। भोजन को पके हुए के बजाय सूखे या कच्चे रूप में तौलना हमेशा बेहतर होता है।. इस तरह डेटा अधिक सटीक होगा.

5. उस उत्पाद का वजन करें जो खाने या पकाने के लिए तैयार है: हड्डियों के बिना मांस, छिलके और कोर के बिना फल और सब्जियां, पैकेजिंग के बिना पनीर, त्वचा के बिना चिकन, आदि।

6. कल के लिए अपने नमूना मेनू की पहले से योजना बनाएं। व्यंजनों की अपेक्षित सूची दर्ज करें ताकि कुछ उत्पादों की अनुपस्थिति में कोई आश्चर्य न हो।

7. आज या कल के लिए मेनू की योजना बनाते समय, पैंतरेबाज़ी के लिए जगह रखने के लिए हमेशा एक छोटा गलियारा (150-200 किलो कैलोरी) छोड़ें. क्या होगा यदि आपने कोई अनियोजित नाश्ता किया है या एक उत्पाद को दूसरे उत्पाद से बदलने का निर्णय लिया है।

8. यदि आप कई सामग्रियों से मिलकर एक जटिल व्यंजन तैयार कर रहे हैं (सूप, केक, पुलाव, पिज़्ज़ा), इंटरनेट पर इसकी कैलोरी सामग्री की तलाश न करना बेहतर है। खाना पकाने से पहले, प्रत्येक घटक का वजन करें, उनके ऊर्जा मूल्य की गणना करें और परिणामी संख्याओं को जोड़ें। इस प्रकार, परिणाम अधिक सटीक होगा.

9. रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठानों से बचें. आधुनिक दुनिया में यह अविश्वसनीय रूप से कठिन लगता है, लेकिन अगर आप काम, स्कूल या यहां तक ​​कि सैर पर अपने साथ भोजन ले जाने की आदत डाल लें, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को बहुत तेजी से हासिल कर लेंगे। भले ही किसी रेस्तरां के मेनू में किसी व्यंजन में कैलोरी की संख्या सूचीबद्ध हो, याद रखें कि ये संख्याएँ केवल अनुमानित हैं।

10. विभिन्न वेबसाइटों पर या सोशल नेटवर्क पर रेसिपी समूहों में व्यंजनों के लिए सूचीबद्ध कैलोरी की संख्या पर कभी भरोसा न करें। सबसे पहले, यह अज्ञात है कि रेसिपी कंपाइलर्स ने इन सभी डेटा पर कितनी ईमानदारी से विचार किया। दूसरे, आपके लिए अलग-अलग सामग्री का वजन अलग-अलग हो सकता है, जिससे डिश की कुल कैलोरी सामग्री बदल जाएगी।

11. यदि एक दिन आप गंभीरता से स्थापित कैलोरी सेवन से परे चले जाते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में आपको उपवास या भूख हड़ताल की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए।यह केवल आपके चयापचय को बाधित करेगा। कैलोरी कॉरिडोर का पालन करना जारी रखें, और यदि आप वास्तव में कल की लोलुपता के लिए अपने विवेक से पीड़ित हैं, तो प्रशिक्षण, पैदल चलने या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के लिए 1 घंटा समर्पित करना बेहतर है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने द्वारा खाए गए अतिरिक्त भोजन की भरपाई के लिए कुछ दिनों के लिए अपने आहार को 15-20% तक कम कर सकते हैं, और फिर अपने पिछले आहार पर वापस लौट सकते हैं।

12. कैलोरी गिनने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करने के लिए, सबसे पहले आपको गंभीर आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है. लेकिन कुछ हफ़्तों के बाद, आप प्रत्येक भोजन से पहले अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को अपनी डायरी में दर्ज करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर लेंगे। आमतौर पर दैनिक मेनू बनाने और कैलकुलेटर के बिना अपने भोजन का सेवन निर्धारित करना सीखने के लिए 2-3 महीने पर्याप्त होते हैं।

KBZHU उत्पादों की सही गणना कैसे करें: एक विस्तृत समीक्षा

मैं खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य कहां पा सकता हूं?

• कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर सभी जानकारी के लिए उत्पाद पैकेजिंग देखें। वहां सबसे सटीक जानकारी प्रदान की जाती है।
• यदि उत्पाद बिना पैकेजिंग के बेचा जाता है या पैकेजिंग पर ऊर्जा मूल्य नहीं दर्शाया गया है, तो इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री देखें। उदाहरण के लिए, किसी खोज इंजन में प्रवेश करें "केला KBZHU" और आपको आवश्यक सभी डेटा ढूंढें। डेटा की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए कई स्रोतों को देखने की सलाह दी जाती है।
• यदि आप कैलोरी गिनने के लिए किसी वेबसाइट या मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो उनमें आमतौर पर KBJU डेटा के साथ उत्पादों का एक तैयार डेटाबेस होता है। इसलिए, अतिरिक्त जानकारी खोजने की कोई आवश्यकता नहीं है.
• यदि आपके पास एक जटिल व्यंजन है जिसमें कई सामग्रियां शामिल हैं, तो प्रत्येक व्यक्तिगत घटक का वजन करें, प्रत्येक घटक के लिए अलग से केबीजेयू की गणना करें और परिणामी संख्याओं को जोड़ें। इस पर और अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

KBZHU की सही गणना कैसे करें: उदाहरण

आइए व्यक्तिगत उत्पादों और तैयार व्यंजनों के लिए कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही गणना कैसे करें, इसके विशिष्ट उदाहरण देखें।

1. पनीर 5%. हम पैकेजिंग पर उत्पाद की कैलोरी सामग्री को देखते हैं। यदि यह सूचीबद्ध नहीं है, तो हम इंटरनेट पर देखते हैं।

KBZHU पनीर 5% - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 121 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 ग्राम
• वसा: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम

क) उदाहरण के लिए, आप 80 ग्राम पनीर खाने का निर्णय लेते हैं। 80 ग्राम पनीर के KBZHU की गणना करने के लिए, बस प्रत्येक संकेतक को 0.8 से गुणा करें:

KBZHU पनीर 5% - 80 ग्राम:

• कैलोरी: 121 * 0.8 = 96.8 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 * 0.8 = 13.6 ग्राम
• वसा: 5 * 0.8 = 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 0.8 = 1.44 ग्राम

बी) यदि आप 225 ग्राम पनीर खाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक संकेतक को 2.25 से गुणा करें:

KBZHU पनीर 5% - 225 ग्राम:

• कैलोरी: 121 * 2.25 = 272.3 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 * 2.25 = 38.25 ग्राम
• वसा: 5 * 2.25 = 11.25 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 2.25 = 4.05 ग्राम

इस प्रकार, हम उसके वजन के आधार पर पनीर का विशिष्ट KBZHU प्राप्त करते हैं।

2. दलिया.यह उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय नाश्ता है जो स्वस्थ आहार का पालन करने की कोशिश करते हैं। दलिया के लिए कैलोरी की गणना करना भी बहुत सरल है। नीचे प्रस्तावित योजना के अनुरूप, हम अन्य सभी अनाजों और पास्ता के लिए केबीजेयू की गणना करते हैं।

क) दलिया को सूखे रूप में तौलें (बिलकुल सूखा, यह महत्वपूर्ण है!)। उदाहरण के लिए, आपको 70 ग्राम मिला। आइए 100 ग्राम के लिए पैकेजिंग या इंटरनेट पर KBZHU डेटा देखें:

केबीजेयू दलिया - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 342 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 12 ग्राम
• वसा: 6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 60 ग्राम

चूँकि हम 100 ग्राम खाने की योजना नहीं बनाते हैं, हम प्रति सर्विंग 70 ग्राम की गणना करते हैं, सभी संकेतकों को 0.7 से गुणा करते हैं:

केबीजेयू दलिया - 70 ग्राम:

• कैलोरी: 342 * 0.7 = 240 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 12 * 0.7 = 8.4 ग्राम
• वसा: 6 * 0.7 = 4.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 60 * 0.7 = 42 ग्राम

यह 70 ग्राम के लिए खाली दलिया का अंतिम KBJU है: के-240; बी-8.4; Zh-4.2; यू-42.इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना पानी डालते हैं, आपका दलिया कितना उबला हुआ है और खाना पकाने के बाद इसका वजन कितना भी है, आप डेटा को अपनी भोजन डायरी में दर्ज करते हैं शुष्क पदार्थ द्वारा. हम अन्य अनाज, पास्ता और आलू के साथ भी इसी तरह आगे बढ़ते हैं।

इंटरनेट पर आप पहले से तैयार दलिया के लिए कैलोरी पा सकते हैं। लेकिन इन नंबरों पर ध्यान न देना ही बेहतर है।अनाज पानी सोख लेता है और फूल जाता है, और इसका अंतिम वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना पानी डालते हैं और दलिया कितनी देर तक पकाया गया है। इसलिए सूखे रूप में ही वजन करें।

ख) मान लीजिए कि आप दूध में मक्खन, शहद और दूध मिलाकर दलिया बना रहे हैं। इस मामले में, हम खाना पकाने से पहले प्रत्येक व्यक्तिगत सामग्री का वजन करते हैं (अनाज, मक्खन, शहद, दूध), हम प्रत्येक व्यक्तिगत घटक के लिए KBJU की गणना करते हैं, इसे जोड़ते हैं और तैयार पकवान का KBJU प्राप्त करते हैं। हम खाना पकाने से पहले यह सब गणना करते हैं! तैयार व्यंजनों की विशिष्ट गणना के बारे में अधिक विवरण नीचे हैं।

3. चिकन ब्रेस्ट. वजन कम करने वालों के बीच एक और लोकप्रिय उत्पाद, तो आइए इस पर भी नजर डालें।

चिकन ब्रेस्ट को कच्चा ही तौलें, बेहतर होगा कि इसे पिघलाने और सुखाने के बाद ही तौलें, ताकि अतिरिक्त नमी गणना में न आ जाए। (ठीक है, यदि आप पूरी तरह सटीक रहें). उदाहरण के लिए, आइए प्रति 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के KBJU की गणना करें:

केबीजेयू चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 113 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24 ग्राम
• वसा: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम

केबीजेयू चिकन ब्रेस्ट - 120 ग्राम:

• कैलोरी: 113 * 1.2 = 135.6 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24 * 1.2 = 28.8 ग्राम
• वसा: 2 * 1.2 = 2.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम * 1.2 = 0.48 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट को उबालने के बाद हम उसका वजन नहीं करते हैं और कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं। हम डेटा को केवल कच्चे रूप में ही ध्यान में रखते हैं. मसाले और नमक कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन यदि आप तेल के साथ पकाते हैं, तो इसे जोड़ना न भूलें।

तैयार व्यंजनों की गिनती कैसे करें

जैसा कि हमने पहले कहा, जटिल व्यंजन तैयार करते समय, हम कैलोरी की गणना इस प्रकार करते हैं:

• प्रत्येक सामग्री को गीले/सूखे रूप में तौलें
• हम उपरोक्त योजना के अनुसार प्रत्येक घटक के लिए KBJU की गणना करते हैं
• हम डेटा को जोड़ते हैं और डिश की कुल कैलोरी सामग्री प्राप्त करते हैं।

आइए एक जटिल व्यंजन का उदाहरण दें जिसका हमने ऊपर उल्लेख किया है: दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया।

दलिया के लिए सामग्री:

• 130 ग्राम दलिया
• 50 मिली दूध 3.2%
• 30 ग्राम शहद
• 10 ग्राम मक्खन

हम उपरोक्त उदाहरणों के अनुरूप गणना करते हैं, डेटा को उत्पाद के वजन से गुणा करते हैं। फिर कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें।

	अनाज 130 ग्राम	दूध 50 मि.ली	शहद 30 ग्राम	तेल 10 ग्राम	कुल
कैलोरी	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
गिलहरी	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
वसा	7,93	1,6	0	8,25	17,78
कार्बोहाइड्रेट	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

हमें KBJU दलिया मिलता है: के-647.6; बी-17.73; एफ-17.78; यू-104.23.

तैयार डिश के KBJU की गणना करने का एक सरल तरीका

गणना करने का सबसे सरल और सुविधाजनक तरीका है KBZHU तैयार पकवान. ऐसा करने के लिए, हम Calorizator वेबसाइट का उपयोग करेंगे। रेसिपी एनालाइज़र पेज पर जाएँ और खुलने वाली विंडो में हमारी सभी सामग्री को अल्पविराम से अलग करके दर्ज करें: 130 ग्राम दलिया, 50 मिली दूध 3.2%, 30 ग्राम शहद, 10 ग्राम मक्खन :

विश्लेषण पर क्लिक करें और मैन्युअल रूप से कैलोरी की गणना करने के बजाय, हमें तैयार संख्याएँ मिलती हैं:

हम लाइन को देखते हैं कुलऔर हमें कई सामग्रियों के साथ एक जटिल व्यंजन की तैयार कैलोरी सामग्री मिलती है।

इसके अलावा, वजन को ग्राम में दर्ज करना आवश्यक नहीं है, आप निम्नानुसार नोटेशन का उपयोग कर सकते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप तैयार नुस्खा की प्रतिलिपि बना सकते हैं और इस तरह केबीजेयू की गणना कर सकते हैं। लेकिन सावधान रहना!उदाहरण के लिए, रेसिपी विश्लेषक की समझ में 2 प्याज 150 ग्राम है, लेकिन वास्तव में यह प्याज के विशिष्ट आकार के आधार पर 100 ग्राम या 200 ग्राम हो सकता है। ऐसे कार्यक्रमों में मूल्यों को औसत के रूप में लिया जाता है। इसलिए, पहले उन्हें तौलने के बाद उत्पादों को ग्राम में विश्लेषक में दर्ज करना और दर्ज करना बेहतर होता है।

यदि आप कैलोरी गिनने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो उसी तरह, अपनी गणना में तैयार भोजन आधार से "1 केला" या "1 प्याज" का उपयोग करने के बजाय इसे तौलना बेहतर है।

यदि आप एक परिवार के लिए खाना बना रहे हैं तो बर्तनों का वजन कैसे करें?

अक्सर हम अपने लिए नहीं, बल्कि जटिल व्यंजन तैयार करते हैं पूरा परिवार. इस मामले में आप कैलोरी की गिनती कैसे कर सकते हैं, यदि आपको भोजन को कच्चे रूप में तोलना है, लेकिन पकाते समय भोजन का वजन बदल जाता है? इस समस्या को हल करने का एक काफी सरल तरीका है।

1. हम ऊपर वर्णित आरेखों के आधार पर केबीजेयू की गणना करते हैं, खाना पकाने से पहले सामग्री को सूखे या कच्चे रूप में तौलते हैं। आइए अपना उदाहरण लें दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया , जिसकी हमने ऊपर चर्चा की है। हमें एक सामान्य KBZHU मिला: के-648; बी-17.7; एफ-17.8; यू-104.

2. दलिया तैयार करें, सभी सामग्री डालें, मिलाएँ। हम परिणामी डिश का वजन करते हैं। उदाहरण के लिए, हमें 600 ग्राम मिला - तैयार पकवान का कुल वजन।

3. अब दलिया को अपनी प्लेट में रखिये और तौलिये. उदाहरण के लिए, हमारा हिस्सा 350 ग्राम निकला।

4. 350 ग्राम दलिया की कुल मात्रा का 58% है (350 को 600 से विभाजित करने पर हमें 58% प्राप्त होता है) .

5. तदनुसार, प्रत्येक अंक को 0.58 से गुणा करके अपने हिस्से के KBJU की गणना करें:

• कैलोरी: 648 * 0.58 = 376 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17.8 * 0.58 = 10.2 ग्राम
• वसा: 17.8 *0.58 = 10.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 104 *0.58 = 60.5 ग्राम

6. कुल मिलाकर, हमने दलिया की एक सर्विंग की गणना की: के-376; बी-10.2; Zh-10.3; यू-60.5.

तालिका में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री

खाद्य डायरी वाले अधिकांश मोबाइल एप्लिकेशन और वेबसाइटों के डेटाबेस में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी होती है। लेकिन यदि आप गणनाएँ मैन्युअल रूप से करते हैं, तो यह आपके लिए उपयोगी होगी (इसे सहेजने के लिए चित्र पर क्लिक करें):

हमने कई मामलों को विस्तार से देखा कैलोरी गिनती व्यक्तिगत उत्पादों और संपूर्ण व्यंजनों दोनों के लिए। क्या आपका कोई प्रश्न है? लिखें, हम उनका उत्तर देने का प्रयास करेंगे!

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आपको अपना कैलोरी सेवन जानने की आवश्यकता क्यों है? कैलोरी उस ऊर्जा को मापती है जो आप भोजन से प्राप्त करते हैं और पूरे दिन खर्च करते हैं। यदि आपके जलाने के समय से अधिक कैलोरी आ जाती है, तो आपका वजन बढ़ जाता है। यदि आप प्राप्त राशि से अधिक खर्च करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाता है।

यदि आप अपने कैलोरी सेवन को जानते हैं, तो यह वजन कम करने का सबसे आसान और तेज़ तरीका है - मिठाई, उपवास और उपवास के दिनों को पूरी तरह से छोड़े बिना।

आप विभिन्न फ़ॉर्मूले का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन का पता लगा सकते हैं। उनमें से अधिकांश का नकारात्मक पक्ष यह है कि वे वसा प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखते हैं, हालांकि यह अंतिम आंकड़े को प्रभावित कर सकता है। कल्पना कीजिए कि दो लड़कियों का वजन 60 किलोग्राम है। एक में बहुत अधिक मांसपेशियां और थोड़ी सी वसा होती है, दूसरे में बहुत अधिक वसा और थोड़ी सी मांसपेशियां होती हैं। मांसपेशियाँ एक ऊतक है जिसके अस्तित्व के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा को व्यावहारिक रूप से किसी भी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, उनका कैलोरी सेवन अलग होगा।

नीचे दो कैलकुलेटर हैं जो शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात को ध्यान में रखते हैं। गणना शुरू करने से पहले, आपको इसकी आवश्यकता होगी। एक अनुमानित आंकड़ा ही काफी है.

आरागॉन-मैकडोनाल्ड फॉर्मूला

सूत्र का उपयोग करने के लिए, आपको अपना वसा प्रतिशत जानना होगा। और नीचे दिए गए कैलकुलेटर में परिणामी मानों का उपयोग करें।

विकल्प 2

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए उपयुक्त। फ़ील्ड में लिंग और आयु भरें. माप प्रणाली का चयन करें (रूस और यूरोप के लिए मीट्रिक)। फ़ील्ड में ऊँचाई, वजन भरें। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या चुनें, लेकिन अपनी गतिविधि को अधिक महत्व न दें। यदि आपकी जीवनशैली बहुत गतिहीन है, तो भले ही आप सप्ताह में कई वर्कआउट न करें, लेकिन कुछ लोगों के लिए आपको कोई व्यायाम नहीं चुनना चाहिए।

एक सूत्र चुनें. ये दो सबसे लोकप्रिय हैं. पहला ( एथलीट फॉर्मूलाकैलकुलेटर में) वसा प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए यह पतले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। दूसरा ( लीन मास फॉर्मूलाकैलकुलेटर में) वसा प्रतिशत को ध्यान में रखता है और अधिक वजन वाले लोगों के लिए बेहतर अनुकूल है।

उसके बाद, वजन घटाने के मानदंड जानने के लिए लाल बटन पर क्लिक करें।

यह कैलोरी कैलकुलेटर आपको स्थिर वजन बनाए रखने, वजन कम करने (वजन कम करने) और वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी (किलो कैलोरी) की अनुशंसित दैनिक मात्रा की गणना करने की अनुमति देता है। यह कैलकुलेटर आपके कैलोरी सेवन की सही गणना करके वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करने के लिए, अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 500 कैलोरी कम करें। दैनिक कैलोरी सेवन को 1200 से कम करने या प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिक संतुलित वजन घटाने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 250 कैलोरी कम करें और अपने कैलोरी व्यय को प्रति दिन 250 कैलोरी तक बढ़ाने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। यह दृष्टिकोण शरीर के चयापचय (मेटाबॉलिज्म) में कमी को रोकने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा।

प्रतिदिन 1200 कैलोरी या 1200 किलोकैलोरी आहार लें?
भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी में दर्शाया गया है (पदनाम: किलो कैलोरी). हालाँकि, सुविधा के लिए, किलोकैलोरी को "कैलोरी" भी कहा जाता है। इस प्रकार: 1200 कैलोरी = 1200 किलोकैलोरी (1:1). यह नियम रूस और विदेशों दोनों में खाद्य उत्पादों के लिए सच है, जहां किलोकैलोरी को कैलोरी या कैल द्वारा दर्शाया जाता है।

वजन कम करते समय (वजन कम करना) क्या खाना चाहिए?

जब आप वजन घटाने वाले आहार पर हों तो कौन से खाद्य पदार्थों में कटौती करें या उन्हें बदलें:
सबसे पहले, चीनी (चॉकलेट, मिठाई) और वसा (मुख्य रूप से मार्जरीन और ठोस वसा - मक्खन, लार्ड, मांस उत्पादों में वसा) की खपत कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं: दही, केफिर, पनीर। पूरे दूध को कम वसा वाले या पूरी तरह मलाई रहित दूध से बदलें। वसायुक्त पनीर को कम वसा वाले पनीर से बदलें। स्टार्च और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: आलू, ब्रेड, पास्ता, अनाज।

वजन कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं:
उन सब्जियों और फलों (खीरे, टमाटर, हरी मिर्च, पत्तागोभी, सलाद, गाजर, मूली, चुकंदर) का सेवन बढ़ाएँ जिनमें स्टार्च न हो।
अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ - फलों की चाय, कॉम्पोट, टमाटर का रस, बेर का रस, सेब का रस पियें।
मांस (कोई वसा नहीं), मुर्गी और मछली (लगभग 200 ग्राम प्रति दिन) का अपना सामान्य सेवन बनाए रखें।
मछली के तेल के कैप्सूल - 2 ग्राम मछली के तेल में स्वस्थ ओमेगा वसा होता है, जो 1 दिन के लिए पर्याप्त है।
डाइटिंग करते समय मल्टीविटामिन बहुत उपयोगी हो सकते हैं, क्योंकि वे कम कैलोरी सेवन के कारण होने वाले तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में मदद करते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप प्रतिदिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम (19 से 50 वर्ष के वयस्कों के लिए) के अपने दैनिक सेवन को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कैल्शियम की गोलियाँ लें। संदर्भ के लिए: लगभग 750 ग्राम दूध में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

वजन घटाने, वजन घटाने के लिए सिफारिशें।

भागों को रसोई के पैमाने पर तौलें (वांछित त्रुटि 1 ग्राम से अधिक नहीं है)।
- रोजाना अपना वजन करें और अपना वजन रिकॉर्ड करें।
- अज्ञात कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। यदि आपको उपयोग करने के लिए मजबूर किया गया था, तो अनुमानित राशि (आपके अनुभव के आधार पर सबसे सटीक) लिखें।
- काम या कॉलेज जाने के लिए कैलोरी-गणना वाले खाद्य पदार्थ (दोपहर का भोजन) अपने साथ ले जाएं।
- अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि (खेल, घूमना, खरीदारी आदि) को बनाए रखें या बढ़ाएं।
- चमत्कारिक आहार और वजन घटाने वाली गोलियों पर विश्वास न करें। आज, ऐसा आहार जो दैनिक कैलोरी की गणना करता है, वजन घटाने (वजन घटाने) का सबसे सुरक्षित तरीका है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम कमी पर आधारित क्रेमलिन आहार (क्रेमलिन आहार एटकिन्स आहार का रूसी संस्करण है) आपके शरीर के लिए संभावित रूप से खतरनाक है।
- शराब में कैलोरी पर विचार करें। जब आप वजन घटाने/वजन कम करने वाले आहार पर हों तो शराब का सेवन बंद करना या कम करना सबसे अच्छा है।
- दिन में कम से कम 3 बार खाने की कोशिश करें। 4 गुना या अधिक तो और भी बेहतर है.
- मार्जरीन (हाइड्रोजनीकृत वसा) से बचें। मार्जरीन में ट्रांस फैट होता है, जिसकी आपके शरीर को बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती है। ट्रांस वसा हृदय प्रणाली के रोगों के विकास के कारकों में से एक है।
- अपनी दैनिक कैलोरी को एक कागज के टुकड़े पर लिखें और जब आप घर से बाहर निकलें तो इसे अपने पास रखें।

दैनिक कैलोरी गिनती (किलोकैलोरी) के साथ आहार के लिए भागों को रिकॉर्ड करने का एक उदाहरण:

दही (100 ग्राम, 1 पैक) 50
चाय (1 चम्मच चीनी) 15
कम वसा वाला दूध (250 ग्राम) 90
सेब (170 ग्राम, 0.65 कैलोरी/ग्राम) 110
गोमांस (57 ग्राम, 1.93 कैलोरी/ग्राम) 110
आलू (152 ग्राम, 0.82 कैलोरी/ग्राम) 124
मशरूम (115 ग्राम, 0.21 कैलोरी/ग्राम) 24

कृपया ध्यान दें कि इस दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर के सही उपयोग के लिए आपके प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली किलोकैलोरी की गणना करना आवश्यक है। याद रखें कि उचित वजन घटाने और वजन कम करने का मुख्य रहस्य बुद्धिमानी से उपभोग की जाने वाली किलोकलरीज की संख्या को कम करना है; प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी पर अत्यधिक प्रतिबंध का सहारा न लें।

आप अपना फीडबैक भरकर हमें भेज सकते हैं

आधुनिक दुनिया में लोग अतिरिक्त वजन के खिलाफ भीषण लड़ाई लड़ रहे हैं। बेशक, ऐसे लोग भी हैं जो स्वास्थ्य समस्याओं, हार्मोनल असंतुलन और आनुवंशिकी के आधार पर किलोग्राम को उचित ठहराते हैं। ज्यादातर मामलों में, ये ऐसे बहाने हैं जो सामान्य आलस्य और उचित पोषण पर स्विच करने के लिए व्यक्ति की अनिच्छा को छिपाते हैं।

स्वस्थ जीवन शैली और दैनिक व्यायाम अत्यधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। हालाँकि, हम आपको याद दिला दें कि मुख्य कदम यह गणना करना है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यदि आप प्रतिदिन बहुत सारा मीठा, अस्वास्थ्यकर, अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, लेकिन फिर भी जिम जाते हैं और सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं। नतीजा नहीं आएगा. इसलिए आज हम बात करेंगे कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती कैसे करें।

वजन घटाने के लिए किलोकलरीज की गणना करें: मुख्य नियम

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए यह एक व्यक्तिगत प्रश्न है। आप लोकप्रिय राय या पोषण विशेषज्ञों की सार्वभौमिक सलाह पर भरोसा नहीं कर सकते। याद रखें कि वजन घटाने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसकी शारीरिक गतिविधि, लिंग, वजन, ऊंचाई, उम्र को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन कैलोरी की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

दूसरा नियम यह है कि आप प्रतिदिन महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी से कम नहीं खा सकते हैं। याद रखें, कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर को दैनिक जीवन की गतिविधियों (साँस लेना, हृदय कार्य, आंतरिक अंग, नींद, जागना) को पूरा करने के लिए आवश्यक होती है। दैनिक कैलोरी सेवन में उल्लेखनीय कमी के साथ, शरीर में लंबे समय तक जीवित रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए: कैलकुलेटर

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का एक विशेष फॉर्मूला है, जिसे 1990 में मफिन जियोर द्वारा विकसित किया गया था। वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका पता लगाने के लिए इसे सबसे सटीक फ़ार्मुलों में से एक माना जाता है।

ऊंचाई (सेमी) और वजन (किलो) को सटीक रूप से मापना आवश्यक है। इसके अलावा, यदि आप यह जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, तो एक कैलकुलेटर तैयार करें। इससे आपको गलतियों से बचने और डेटा की सटीक गणना करने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या की गणना करने के लिए, आपको सबसे पहले बेसल चयापचय दर का पता लगाना होगा, जो किसी व्यक्ति की बुनियादी जीवन गतिविधियों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा खपत पर डेटा है:

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5

उदाहरण: आइए 25 वर्ष की महिला, ऊंचाई 165 सेमी, वजन 60 किलोग्राम, के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 किलो कैलोरी।

दूसरा चरण किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रति दिन कुल ऊर्जा खपत की मात्रा का पता लगाना है:

• बेसल चयापचय दर x 1.2 - गतिहीन जीवन शैली के साथ (कार्यालय कर्मचारी जो खेल नहीं खेलता)
• बेसल चयापचय दर x 1.375 - एक व्यक्ति जो सप्ताह में 1-3 बार खेल खेलता है;
• बेसल चयापचय दर x 1.55 - एक व्यक्ति सप्ताह में 5 बार तक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होता है;
• बेसल चयापचय दर x 1.725 - यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन खेल खेलता है;
• बेसल चयापचय दर x 1.9 - एक व्यक्ति प्रतिदिन सक्रिय खेलों में शामिल होता है (प्रति दिन 2 वर्कआउट) + शारीरिक रूप से सक्रिय दैनिक कार्य

इस स्तर पर, हर कोई अपने स्वास्थ्य की स्थिति और खाली समय की उपलब्धता के आधार पर आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित करता है) और अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए प्रति दिन (सप्ताह) कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, इसके लिए बार निर्धारित करता है।

उदाहरण: आइए गणना करें कि यदि कोई महिला सप्ताह में 2 बार जिम जाती है तो वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेती है:

1345 किलो कैलोरी x 1.375 = 1,849 किलो कैलोरी।

यह कैलोरी की वह संख्या है जिसकी एक महिला को अपने जीवन को चलाने के लिए प्रतिदिन आवश्यकता होती है। इस मात्रा में किलोकैलोरी का सेवन करने से महिला का वजन नहीं बढ़ेगा या वजन कम नहीं होगा। आपका वजन स्थिर रहेगा.

वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाने की जरूरत है। तो वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं? डॉक्टर सुरक्षित वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी को 20% तक कम करने की सलाह देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अंतिम संख्या को 0.8 से गुणा किया जाता है। आइए गणना करें कि एक उदाहरण महिला के लिए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना होगा:

1 49 x 0.8 = 1,479 किलो कैलोरी - वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम, सुरक्षित मात्रा।

आपको पता चल गया कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। एक कैलकुलेटर, तराजू और मापने वाला टेप आपको सटीक माप लेने में मदद करेगा। अब सही खाद्य उत्पादों का चयन करना जरूरी है। अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

• अपने आहार से मीठे, कार्बोनेटेड पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठे और आटा उत्पादों को हटा दें;
• अपने दैनिक आहार में प्रोटीन शामिल करें, वे जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने और भूख कम करने में मदद करेंगे;
• अधिक स्वच्छ, स्थिर पानी (प्रति दिन 2 लीटर) पियें। खाने से आधे घंटे पहले पिएं एक गिलास पानी, बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या 44% बढ़ जाएगी;
• खेल, कार्डियो व्यायाम किसी भी स्थिति में मोक्ष हैं;
• अपने कैलोरी सेवन का रिकॉर्ड रखें।

यदि आप विपरीत प्रक्रिया में रुचि रखते हैं (वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है), तो एक किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए गणना करने का प्रयास करें: इस प्रयास में आपको 7,700 कैलोरी खर्च होंगी, लेकिन प्रति किलोग्राम 4 किलोग्राम की सीमा से अधिक वह महीना जब वसा की परत को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तो, 4 सप्ताह (500 ग्राम - 7 दिन) के लिए माइनस 2 किलो वसा प्रति दिन 550 यूनिट कैलोरी की कमी पैदा करता है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें: वीडियो

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है (और यह नहीं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की ज़रूरत है) के परिणाम को मजबूत करने के लिए, हम तात्याना रयबाकोवा का एक वीडियो देखने का सुझाव देते हैं। वह परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से 55 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम थी। एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर होने के नाते, वह बताती हैं कि वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें: