आलू एक धीमा कार्बोहाइड्रेट है। धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संबंध

कार्बोहाइड्रेट आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं जिसकी शरीर को विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए ईंधन के रूप में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट वास्तव में शर्करा या सैकराइड हैं जो विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उपभोग के बाद रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के आधार पर उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट (तेज) या जटिल कार्बोहाइड्रेट (धीमा) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। स्वस्थ आहार की योजना बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक जानने की आवश्यकता है। यह समझना भी जरूरी है कि इनसे शरीर को क्या नुकसान या फायदा हो सकता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, सेलूलोज़ और चीनी से बने होते हैं, जिनका सेवन करने के बाद आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। विभिन्न फास्ट फूड में से, ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो रक्त शर्करा (शर्करा) के स्तर में तत्काल वृद्धि का कारण बनते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट शर्करा से बने होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से टूट जाते हैं या अवशोषित हो जाते हैं। रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि को आमतौर पर इंसुलिन नामक हार्मोन द्वारा सामान्य स्तर पर लाया जाता है, जो तब बढ़ता है जब कोई व्यक्ति उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाता है। हालाँकि, कुछ लोगों में, इस प्रक्रिया के कारण रक्त शर्करा का स्तर तेजी से गिर सकता है, जो सामान्य स्तर से नीचे हो सकता है। यह मधुमेह और मोटापे जैसी अन्य चयापचय समस्याओं वाले लोगों में होता है।

रक्त शर्करा के स्तर के तेजी से बढ़ने और घटने से हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से नीचे) हो सकता है, जो अत्यधिक भूख, सिरदर्द और थकान जैसे लक्षणों का कारण बनता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट

सूची में शामिल हैं:

• फल: केला, ब्लैकबेरी, ब्लैककरेंट, ब्लूबेरी, चेरी, क्रैनबेरी, अंगूर, कीवी, नींबू, लीची, तरबूज, अनानास, आलूबुखारा, रसभरी, तरबूज।
• सब्जियाँ: आलू, शकरकंद, गाजर और हरी मटर।
• अनाज: नाश्ता अनाज, बाजरा, सफेद उबले चावल।
• डेयरी उत्पाद: आइसक्रीम, फल के साथ दही।
• स्नैक्स: केक, बीन्स, क्रैकर, कॉर्न चिप्स, चॉकलेट, ब्राउनी, सफेद ब्रेड, कैंडी, कुकीज़, शहद, जैम, सोडा।

सरल कार्बोहाइड्रेट: लाभ

तेज़ कार्बोहाइड्रेट और उन्हें खाने को अक्सर अस्वास्थ्यकर माना जाता है क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करते हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए, इन सरल कार्बोहाइड्रेट को खाने से लाभ होता है।

एथलीटों और मांसपेशियों के निर्माणकर्ताओं को अपने कठोर वर्कआउट के लिए ऊर्जा के तत्काल स्रोत की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में भारी व्यायाम के बाद उन्हें उच्च स्तर के सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो अधिकांश लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक है, वह जटिल (या धीमी गति से काम करने वाला) कार्बोहाइड्रेट है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम आसानी से पचते और अवशोषित होते हैं, यही कारण है कि उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इस वजह से, वे रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी का कारण नहीं बनते हैं। विशेषज्ञ तेज कार्बोहाइड्रेट के बजाय इनका अधिक सेवन करने की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों को जो मोटापे से ग्रस्त हैं या जिन्हें मधुमेह है। वे ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला स्रोत प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की हानि या अतिरिक्त वजन घटाने को भी रोकता है और मैराथन धावकों के लिए उपयुक्त है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

सूची में शामिल हैं:

• फल: सेब, अंगूर, संतरा, आलूबुखारा, नाशपाती, खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी।
• शतावरी, पालक, सलाद, मूली, ब्रोकोली, अजवाइन, पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बैंगन, खीरे, प्याज, शलजम, हरी आटिचोक, फूलगोभी, सेम और दाल, खीरे, मूली, गाजर।
• अनाज: जौ, साबुत अनाज और उनकी भूसी (जौ, दलिया, एक प्रकार का अनाज, जई का चोकर), मूसली, ऐमारैंथ, ब्राउन चावल, गेहूं के बीज, बाजरा, मकई का आटा, जंगली चावल।
• कम वसा वाला दही, मलाई रहित दूध।
• बादाम, मूंगफली, अखरोट, काजू, तिल, अलसी, सूरजमुखी के बीज।

तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करने के लिए कसरत के बाद प्रभावी होते हैं या अगर आपको त्वरित ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता है लेकिन खाने के लिए समय नहीं है तो कसरत से पहले। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है, तत्काल कार्बोहाइड्रेट कई रूपों में आते हैं, जिनमें प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत या पैकेज्ड शामिल हैं।

सफेद ब्रेड और सफेद चावल तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। जबकि उनके साबुत अनाज समकक्षों का जीआई प्रोफाइल बहुत कम है, ये दो विकल्प आपको तुरंत ऊर्जा को बढ़ावा देंगे। आधा कप सफेद चावल में 103 कैलोरी और 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होती है, इसलिए उनमें से 88 कैलोरी चावल की कार्बोनेट सामग्री से आती है। सफेद ब्रेड के एक टुकड़े में 74 कैलोरी और 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें से 56 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है।

फल और सब्ज़ियां खाएं

फलों और कुछ प्रकार की सब्जियों में तत्काल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उच्च Gl ​​(ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वाले कुछ बेहतरीन फलों में केले, अंगूर, तरबूज, खजूर और आड़ू शामिल हैं। त्वरित ऊर्जा बढ़ाने की तलाश में सेब, अंगूर, नाशपाती और आलूबुखारा से दूर रहें, क्योंकि ये सभी कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों में हरी मटर, पार्सनिप, सफेद आलू, शकरकंद और रतालू शामिल हैं।

नाश्ता

स्नैक फूड तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर माने जाते हैं, यही कारण है कि वे भारी कमर में बहुत योगदान देते हैं। इस प्रकार के उत्पादों का संयम से उपयोग करना उचित है। यद्यपि वे त्वरित और आसान होते हैं और जीआई में उच्च होते हैं, उनमें अधिक फाइबर या अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। कैंडी, चॉकलेट, मक्का और आलू के चिप्स, कुकीज़ और केक, एनर्जी बार, आइसक्रीम और जमे हुए दही जैसे डेसर्ट, और टैपिओका या चावल का हलवा तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं।

कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने

वजन घटाने या मधुमेह प्रबंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के सेवन को देखते समय, कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, यही कारण है कि उन्हें कभी-कभी "तेज़" कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है।

जीआई एक उपयोगी उपकरण है

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्राथमिक प्रबंधन उपकरण के रूप में कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बजाय भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री का उपयोग करने का सुझाव देता है। यह अपेक्षाकृत सरल है क्योंकि आप पोषण लेबल से प्रति सेवारत ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं।

यह आकलन करना कि कार्बोहाइड्रेट "धीमा" है या "तेज़" थोड़ा अधिक शामिल है, और यह आमतौर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई नामक माप का उपयोग करके किया जाता है।

जीआई रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव को मापता है और इसकी तुलना एक मानक संदर्भ बिंदु से करता है - आमतौर पर शुद्ध ग्लूकोज, लेकिन कभी-कभी सफेद ब्रेड, जिसे रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण माना जाता है।

55 या उससे कम की जीआई संख्या को कम माना जाता है, 55-69 को मध्यम माना जाता है, और 70 या उससे अधिक को उच्च माना जाता है। यदि आप धीमे कार्ब्स की तलाश में हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनका जीआई 55 या उससे कम हो; जबकि 70 या उससे अधिक का जीआई निश्चित रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट की पहचान करता है।

कुछ नियम

एक सामान्य नियम के रूप में, भोजन जितना कम प्रसंस्कृत होता है, उसमें आहार फाइबर उतना ही अधिक होता है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उतनी ही कम होती है। कई खाद्य पदार्थों को बिना देखे ही इस आधार पर तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत करना आसान है। उदाहरण के लिए, कैंडी में परिष्कृत शर्करा बहुत अधिक होती है और इसका जीआई स्तर भी काफी अधिक होता है। पके हुए माल को परिष्कृत सफेद आटे और सफेद चीनी से बनाया जाता है, यही कारण है कि कभी-कभी मार्गदर्शक के रूप में शुद्ध ग्लूकोज के बजाय सफेद ब्रेड का उपयोग किया जाता है।

अन्य खाद्य पदार्थों में स्पष्ट रूप से धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अधिकांश सब्जियों में जीआई स्तर कम या बहुत कम होता है। फलियों में आमतौर पर धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अन्य उत्पादों का मूल्यांकन करना अधिक कठिन है, इसलिए ऑनलाइन संसाधन के माध्यम से उनकी समीक्षा करना अधिक सुरक्षित है।

त्वरित कार्ब खाद्य सूची: जैस्मीन मकई चावल, कैंडी, चावल केक, सफेद ब्रेड, प्रेट्ज़ेल, पुडिंग, दलिया, मसले हुए आलू, ऊर्जा बार, सूखे फल और सब्जियां, खेल पेय और सोडा, त्वरित दलिया।

कार्बोहाइड्रेट को एक समय "सरल" या "जटिल" के रूप में वर्गीकृत किया गया था। उत्तरार्द्ध, जैसे कि भूरे चावल और कई सब्जियां, को स्वास्थ्यवर्धक कार्बोहाइड्रेट माना जाता था, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि चीनी और फलों की चीनी, को कम स्वस्थ माना जाता था। हालाँकि, इस वर्गीकरण प्रणाली की कुछ सीमाएँ हैं क्योंकि कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट कम स्वस्थ होते हैं और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में हैं, लेकिन उन्हें अस्वास्थ्यकर भोजन माना जाता है। इसके विपरीत, फलों से प्राप्त चीनी एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। लेकिन इसके अलावा, फलों में फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, वे वजन घटाने के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। शोध से पता चला है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार न केवल एथलीटों के लिए अच्छा है, बल्कि इससे व्यक्ति को वजन कम करने में भी मदद मिलती है।

हाई कार्ब आहार योजना

हाई-कार्ब आहार के पीछे मूल सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि होती है, जो चयापचय को बढ़ाता है और इसलिए वजन घटाने को बढ़ावा देता है। उच्च कार्ब आहार का पालन करते हुए वजन कम करने के लिए नीचे एक विशिष्ट भोजन योजना दी गई है।

• नाश्ता: 1 साबुत अनाज बैगेल, 2 बड़े चम्मच हल्का क्रीम चीज़, 1 संतरे का ताज़ा रस, 1 कप नॉनफैट लट्टे।
• स्नैक: ¼ कप टोस्टेड सोया नट्स।
• दोपहर का भोजन: 1 कप पास्ता, 1 कप उबली हुई ब्रोकोली, 1 ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट। नाश्ता: 1 कप कम वसा वाला वेनिला दही, 1 केला।
• रात का खाना: 1 कप हरा सलाद, 2 बड़े चम्मच विनैग्रेट, 1 टूना फ़िललेट, 1 बड़ा बेक किया हुआ आलू, 2 बड़े चम्मच मक्खन।
• नाश्ता: 1 कप मलाई रहित दूध, 2 नमकीन क्रैकर, 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन।

यह भी पाया गया है कि जो लोग मोटे या अधिक वजन वाले हैं, वे उस आहार की तुलना में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाने की अधिक संभावना रखते हैं जो उन्हें कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति नहीं देता है। बदले में, इससे उनके प्रेरित रहने और लंबी अवधि में वजन कम करने की संभावना अधिक हो जाती है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार से उनका वजन बढ़ता है। इसलिए वे चरम सीमा पर जाते हैं और अपने आहार से आलू, जड़ वाली सब्जियां, सफेद चावल, पास्ता और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं, जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इससे न केवल इन खाद्य पदार्थों के प्रति उनकी लालसा बढ़ती है, बल्कि वे पोषण और फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोतों से भी वंचित हो जाते हैं। यह उन लोगों के अध्ययन में पाया गया जो उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते थे। इस आहार के कारण, उन्होंने 12 सप्ताह में औसतन 6 किलो वजन कम किया।

हालांकि वजन घटाने के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट आहार ने कई सकारात्मक लाभ दिखाए हैं, लेकिन इस आहार के कुछ नुकसान भी हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको वसा का सेवन कम करना होगा।

वजन कम करने वालों के लिए, कार्बोहाइड्रेट किसी प्रकार की विश्व बुराई से जुड़ा हुआ है। प्रत्येक उत्पाद के विश्लेषण में उलझने की इच्छा न रखते हुए, लोग प्रोटीन आहार पर चले जाते हैं, वसा के साथ-साथ सभी कार्बोहाइड्रेट को त्याग देते हैं। हालाँकि, यह दृष्टिकोण कुख्यात शर्करा से भी अधिक नुकसान पहुंचाता है, जिसके बिना मस्तिष्क और यकृत पूरी तरह से काम करने से इनकार कर देते हैं, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है, मूड खराब होता है और शरीर नशे के लक्षणों का अनुभव करता है।

बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं: तेज़ और धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और अगर पहले वाले, जिनकी सूची मैं नीचे विचार करूंगा, वजन कम करते समय वास्तव में खराब काम कर सकते हैं, तो धीमे वाले शरीर के लिए एक उत्कृष्ट ईंधन सामग्री हैं। यही अंतर है.

आज साइट पर मैं आपको यह अंतर बताने का प्रयास करूंगा ताकि आपके लिए सही आहार मेनू बनाना आसान हो सके।

उपयोग के प्रकार और विशेषताएं

एक बार मेरा एक दोस्त था जिसे प्रकृति ने चौड़े कूल्हों के साथ एक गैर-मानक आकृति का आशीर्वाद दिया था। आहार और सभी प्रकार की आत्म-यातना के माध्यम से, उसने लगातार अपने शरीर को वांछित अनुपात में लाने की कोशिश की। मुझे याद है कि जब मैं सुबह उसे किसी मीठी चीज़ के साथ देखता था तो मुझे कितना आश्चर्य होता था, जिस पर वह हमेशा उत्तर देती थी: "सुबह आप कर सकते हैं।" मैंने इन शब्दों को ज्यादा महत्व नहीं दिया, क्योंकि उस समय मेरा फिगर मुझ पर बिल्कुल फिट बैठता था। बाद में ही मुझे पता चला कि सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं और व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं।

लेकिन दूसरे में, वे समस्या क्षेत्रों में लंबे समय तक रहने का जोखिम उठाते हैं। इसीलिए शाम को चिप्स या पिज्जा के साथ बीयर, जिसका मैं और मेरे पति अक्सर आनंद लिया करते थे, वजन बढ़ाने का एक सीधा रास्ता था।

हालाँकि, शाम के समय सभी कार्बोहाइड्रेट से डरना नहीं चाहिए। मुख्य खतरा वे हैं जिनकी संरचना सबसे सरल होती है, जिसमें मोनोसेकेराइड के एक या दो अणु होते हैं। इन्हें सरल या तीव्र कहा जाता है। इनका स्वाद मीठा होता है.

फास्ट कार्बोहाइड्रेट (एफसी) पाचन तंत्र में बिजली की गति से टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है। इसे सामान्य करने के लिए, अग्न्याशय तुरंत बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई का आयोजन करता है, जो अतिरिक्त शर्करा को "निष्क्रिय" करता है, उन्हें वसा में बदल देता है। लेकिन वह सब नहीं है। ग्लूकोज के स्तर में तेज गिरावट के कारण बार-बार भूख लगती है और मूड में विशुद्ध रूप से शारीरिक गिरावट आती है। यही कारण है कि बीयू खाने से ज़्यादा खाना और मोटापा बढ़ता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट (उर्फ जटिल कार्बोहाइड्रेट) को तोड़ने के लिए शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। समय के साथ विस्तारित प्रक्रिया के दौरान, अचानक हार्मोनल और ग्लूकोज परिवर्तन के बिना, यह अभी भी पॉलीसेकेराइड को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि, फ्रुक्टोज के विपरीत, ग्लूकोज वसा की तुलना में अधिक हद तक ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट

व्यायाम उपकरणों के नुकसान के विषय का अध्ययन करते समय, मुझे सक्रिय रूप से पंप करने वालों के लिए उनके लाभों के बारे में बार-बार राय मिली है। लेकिन वे केवल तभी लाभ पहुंचा सकते हैं जब गहन मांसपेशियों के काम के तुरंत बाद सेवन किया जाए। प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट आपको एनाबॉलिक स्टेरॉयड के रूप में इंसुलिन रिलीज का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के तेजी से मुआवजे और त्वरित वसूली को बढ़ावा मिलता है।

इस सिद्धांत के समर्थन में, जैव रसायनज्ञ दावा करते हैं कि व्यायाम के बाद सरल कार्बोहाइड्रेट भी आपको अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाने की अनुमति देते हैं। लेकिन यहां हम शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि शरीर को सुखाने के उद्देश्य से गहन, बहु-दोहराव वाले अभ्यासों के बारे में बात कर रहे हैं। यदि व्यायाम के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो वे वसा के सबसे पूर्ण ऑक्सीकरण के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक बन जाते हैं। इस वसायुक्त अग्नि को "कार्बोहाइड्रेट अग्नि" का नाम भी दिया गया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

इसलिए, हमने यह पता लगा लिया है कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाना उन लोगों के लिए अस्वीकार्य क्यों है जो खेल यातना के माध्यम से नहीं, बल्कि तर्कसंगत पोषण के माध्यम से अपना फिगर बनाते हैं। लेकिन जैसे ही आप तुरंत उन पर प्रतिबंध लगाने के लिए उनमें शामिल उत्पादों की सूची का अध्ययन करना शुरू करते हैं, आपको प्रत्येक उत्पाद के साथ एक संक्षिप्त नाम - जीआई मिलेगा। इसके पीछे क्या है?

जीआई, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनने वाले भोजन की क्षमता को दर्शाता है, अर्थात। अग्न्याशय को इंसुलिन जारी करने के लिए उत्तेजित करें। ऐसा माना जाता है कि आंकड़े (और अंतःस्रावी तंत्र के लिए) के लिए सबसे खतरनाक 69 से ऊपर जीआई वाले उत्पाद हैं। ग्लूकोज, जिसे 100 का जीआई सौंपा गया है, को "हानिकारकता के मानक" के रूप में लिया जाता है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इससे अधिक "मीठा" कुछ भी नहीं है। डेट प्रेमी ध्यान दें! कथित तौर पर आपके पसंदीदा व्यंजन का जीआई 146 है! इसलिए…

तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

इसका मतलब यह है कि अब हम उन उत्पादों की एक सूची प्रिंट करके रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर लटका देंगे जिन्हें... नहीं, हम अपने दिनों के अंत तक नहीं भूलेंगे। लेकिन हम इसका उपयोग केवल छुट्टियों पर ही करेंगे। और दोपहर तक.

इंटरनेट पर समान सामग्री की बहुत सारी तालिकाएँ हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश कुछ विदेशी संसाधनों से कॉपी की गई हैं, यही कारण है कि वे व्यंजनों से भरपूर हैं। हम एक घरेलू सूची संकलित करेंगे.

तो, नीचे एक तालिका है जिसमें आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ देख सकते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिकांश लोगों के आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ काफी लोकप्रिय हैं।

क्या खाने के लिए?

आप क्या खा सकते हैं, आप पूछते हैं, अगर सुपर-स्वस्थ मूसली, "पानी" तरबूज और कद्दू के साथ गाजर पर भी प्रतिबंध लगा दिया गया है? चिंता न करें: भले ही आप इन सभी अच्छाइयों को हटा दें, वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची काफी व्यापक होगी। इसमे शामिल है:

• दलिया: एक प्रकार का अनाज, लंबे समय तक पकने वाला दलिया, बासमती या लंबे दाने वाला चावल;
• साबुत अनाज के आटे, राई या चोकर से बनी रोटी;
• ताजी सब्जियाँ, जैकेट में उबले आलू;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा और अंजीर (खजूर और सूखे केले को छोड़कर);
• फल: सेब, संतरे, आड़ू, श्रीफल, आलूबुखारा;
• जामुन;
• फलियाँ;
• हरियाली.

और यह मत भूलो कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ रद्द नहीं किए गए हैं!

हानिकारक खाद्य पदार्थों का जीआई कैसे कम करें?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को मूर्ख बनाया जा सकता है। यह स्थिर नहीं है और उत्पाद के पाक प्रसंस्करण के आधार पर काफी भिन्न हो सकता है। यह जानने योग्य है कि:

• कच्ची सब्जियों और फलों में गर्मी उपचार के बाद की तुलना में जीआई औसतन 2-3 गुना कम होता है;
• प्रसंस्करण अलग है: जैकेट में उबाले गए आलू में उबले हुए आलू की तुलना में कम जीआई होता है, क्योंकि उत्पाद को उबालने पर पॉलीसेकेराइड के विनाश की अधिक मात्रा होती है;
• उत्पाद को कुचलने पर जीआई बढ़ जाता है (उदाहरण: साबुत अनाज और आटा, एक प्रकार का अनाज और भूसी);
• कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, फाइबर और यहां तक ​​कि बहुत मामूली मात्रा में वसा जोड़ने से इसके समग्र जीआई में काफी कमी आ सकती है।

उपरोक्त सभी में, मैं यह भी जोड़ूंगा: जितनी अधिक देर तक आप भोजन चबाते हैं, शर्करा का अवशोषण उतना ही धीमा होता है, इसलिए लंबे समय तक खाया गया खजूर भी चलते-फिरते निगले गए खजूर की तुलना में आपके फिगर को कम नुकसान पहुंचाएगा।

अब हम जानते हैं कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, उनमें शामिल उत्पादों की एक सूची, और हमारे लिए जो कुछ बचा है वह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने की दिशा में मेनू को समायोजित करना है। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट खाने को हमेशा के लिए हमारी आदतों की श्रेणी से हटा देना चाहिए। यदि आप उन सभी टुकड़ों का विश्लेषण करें जिन्हें आप यंत्रवत् अपने मुंह में डालते हैं, तो यह पता चलता है कि अधिकांश कचरा स्नैकिंग से आता है।

मैंने पहले ही साइट पर स्वस्थ स्नैक्स के बारे में लिखा है, इसलिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट की लत के खिलाफ लड़ाई में, इस जानकारी को ध्यान में रखना उचित है। केवल हम जो खाते हैं उसका विश्लेषण करना सीखकर, धीमी कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में चुनाव करके, हम अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होंगे - एक सकारात्मक मनोदशा और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के साथ संयुक्त एक आदर्श आंकड़ा।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे संतुलित आहार पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर की टोन और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। यह विशेष रूप से वजन के साथ प्रशिक्षण में नकारात्मक रूप से परिलक्षित होता है, क्योंकि एथलीट लगातार ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है।

कार्बनिक यौगिक जिन्हें उनकी रासायनिक संरचना में पॉलीसेकेराइड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड, बहुत सारा ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है।

शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं मोनोसेकेराइड की भागीदारी से होती हैं। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं और लीवर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता वाले भोजन का सेवन दोपहर के भोजन से पहले करना सबसे अच्छा है, जब कार्बोहाइड्रेट चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकेराइड का चयापचय करता है। जिस दर पर सैकेराइड ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, यानी तेज और जटिल, यानी धीमी गति से विभाजित करता है। इसका संकेतक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम होता है, और इसलिए, ग्लूकोज के साथ रक्त की संतृप्ति अचानक नहीं, बल्कि धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद चबाने के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं। यह प्रक्रिया भोजन पर लार में मौजूद एंजाइम की क्रिया से शुरू होती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में सबसे बड़ा मूल्य दिखाते हैं। सैकराइड्स के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन जैसे विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। पाचन की कम दर इंसुलिन वृद्धि को समाप्त कर देती है, जो वसायुक्त ऊतकों में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को उत्तेजित करती है, और परिणामस्वरूप, मोटापे का कारण बनती है।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को शीघ्रता से भरने की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। यही मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण के बाद धीमी पॉलीसेकेराइड खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है। जागने के बाद शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई मोनोसेकेराइड युक्त कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल होती हैं। एक समान संरचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़ और चिटिन के लिए विशिष्ट है। इनमें से प्रत्येक पदार्थ, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 50% होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण से पहले जटिल पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल है। धीरे-धीरे अवशोषित होकर, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त में ग्लूकोज का स्तर प्रदान करता है।

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, सहनशक्ति का स्तर बढ़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे ऊर्जा को लगातार स्थिर स्तर पर बनाए रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस यौगिक को प्राप्त करने के कई स्रोत हैं। सबसे आम है स्टार्च. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसका धीमा विघटन, ग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसेकेराइड को आवश्यक स्तर से नीचे नहीं जाने देता है। फलियां और अनाजों में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना यकृत में होता है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम भाग नहीं लेते हैं। सूअर और गोमांस के जिगर में सबसे अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन होता है, खमीर कोशिकाओं, समुद्री भोजन और क्रेफ़िश में थोड़ा कम होता है।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवणों को निकालने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। पित्त के बढ़े हुए स्राव को उत्तेजित करके, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, इनुलिन नामक एक उप-उत्पाद पॉलीसेकेराइड बनता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है और यह आटिचोक और चिकोरी में पाया जाता है।

सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए फायदेमंद बनाता है। धीरे-धीरे टूटकर वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बना रहता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त करते हैं। कार्बोहाइड्रेट जो अपनी संरचना में जटिल होते हैं, दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और अनाज के साथ वजन घटाने सहित कई आहारों में मौजूद होते हैं। वे विभिन्न अनाजों से तैयार किए जाते हैं, लेकिन सूजी से नहीं, और उनमें प्राकृतिक शहद, फ़ेटा चीज़, फल और जामुन और मेवे शामिल हो सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की मात्रा के कारण दलिया वजन घटाने के लिए अच्छा है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं, जो न केवल अवधि में, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी भिन्न हैं:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया. सात दिनों तक चलने वाले आहार में सोमवार से शुक्रवार तक निम्नलिखित क्रम में एक निश्चित अनाज से दलिया खाना शामिल है: गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और यदि प्रत्येक दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक निःशुल्क दिन है। सातवें दिन, आप सूचीबद्ध अनाजों में से कोई भी या सभी एक साथ पका सकते हैं। दलिया बिना नमक और सिर्फ पानी से बनाया जाता है.

आहार के वांछित प्रभाव के लिए, आहार शुरू करने से कुछ दिन पहले, मादक पेय, फास्ट फूड, तले हुए और मसालेदार भोजन से बचें। दलिया खाने की मात्रा की कोई सीमा नहीं है।

दस दिन

इसमें आलू, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी और ब्रेड से पूर्ण परहेज शामिल है। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल कोई भी अनाज खा सकते हैं। दलिया दूध के साथ नहीं बल्कि बिना नमक, मक्खन, चीनी के पकाया जाता है. खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।

दलिया में थोड़ी मात्रा में मेवे, शहद या फल मिलाने की अनुमति है। अनाज का चयन अपने विवेक से करें। डेढ़ सप्ताह काफी प्रभावशाली अवधि है जिसके दौरान शरीर में विटामिन की कमी का अनुभव होना शुरू हो सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से इससे बचने में मदद मिल सकती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने पर आधारित दलिया सहित किसी भी आहार को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं रखा जा सकता है। अधिक आवृत्ति स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है। आपको जितना संभव हो सके आहार से बाहर निकलने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।

पॉलीसेकेराइड की रासायनिक संरचना के साथ धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बनिक यौगिकों की उच्चतम सांद्रता ब्रेड और पास्ता उत्पादों, अनाज और विभिन्न अनाजों में मौजूद है। इन उत्पादों में स्टार्च की उच्च सांद्रता होती है। ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका टूटना हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च को पचने में लंबा समय लगता है क्योंकि इसकी एक विशेष आणविक संरचना होती है।

ब्रेड उत्पादों का सेवन सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आकृति के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और फैटी जमा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल वे पास्ता और ब्रेड जिनके लिए आटा मोटे अनाज से बनाया गया है, दूसरे शब्दों में, न्यूनतम प्रसंस्करण किया गया है, स्वस्थ माने जाते हैं।

मकई और आलू में भी बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, लेकिन ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। इनके सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं। स्टार्च के प्राकृतिक स्रोतों में अनाज और अनाज दलिया को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मोती जौ, दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

सूचीबद्ध अनाजों का जीआई सबसे कम है। एक प्रकार का अनाज, दलिया या मोती जौ दलिया परोसने से व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, साथ ही वह ऊर्जा और ताकत से भरपूर होता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में बहुत कम स्टार्च होता है लेकिन फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने और हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के शरीर को साफ करने के लिए उत्तरार्द्ध की आवश्यकता होती है।

वे एक काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है। ऐसे उत्पादों की एक विशिष्ट विशेषता उनका मीठा और तटस्थ स्वाद है, जो कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विशिष्ट स्वाद से काफी अलग है।

अपनी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• मोटे गेहूं की किस्मों से बना पास्ता।
• संपूर्णचक्की आटा।
• चीनी के बिना कुकीज़.
• दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, दलिया, आदि)।
• फलियाँ।
• भूरे रंग के चावल
• सफेद और लाल फलियाँ।
• मसूर की दाल।
• तुर्की मटर.
• छिलके वाला जौ.
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब.
• अंगूर.
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• हरी सेम।
• प्याज़।
• काली मिर्च।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद, फूलगोभी।
• ब्रोकोली।
• मशरूम।
• हरियाली.
• टमाटर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से वसायुक्त ऊतक के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने का एकमात्र तरीका है। इनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन सबसे अच्छा समय पहली छमाही या शक्ति प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले का है। प्रशिक्षण के बाद तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको विभिन्न उत्पादों के गुणों के बारे में जितना संभव हो उतना सीखना होगा। हर कोई जानता है कि वसायुक्त भोजन और मिठाइयाँ आपके फिगर के लिए कितनी हानिकारक हैं। हालाँकि, पोषण में समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका यह सवाल निभाता है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट कौन खाता है। इनके साथ मौजूद उत्पादों का रोजाना सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये बहुत उपयोगी होते हैं।

इन पदार्थों में सबसे मूल्यवान संपत्ति है: वे धीरे-धीरे टूटते हैं। इस तरह, उन्हें ऊर्जा के मुख्य स्रोत - ग्लूकोज - में परिवर्तित होने में काफी लंबा समय लगेगा और आपको अपने जीवन शक्ति भंडार को बार-बार भरने की आवश्यकता नहीं होगी।

इसके अलावा, (उत्पादों की सूची नीचे दी जाएगी) सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। इसीलिए न केवल वजन कम करने वालों को, बल्कि मधुमेह रोगियों को भी यह जानने की जरूरत है कि ये पदार्थ कहां मौजूद हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट. घर के सामान की सूची

अपने दैनिक आहार की योजना पहले से बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। तब तुम वही खाओगे जिसकी तुम्हें आवश्यकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, धीमे कार्बोहाइड्रेट पोषण में निर्णायक भूमिका निभाते हैं। उत्पादों को वितरित करने के लिए तालिका सबसे सुविधाजनक विकल्प है। इसका उपयोग करना आसान और सरल है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या नहीं, पोषण सही होना चाहिए। इसे वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। वे न केवल शारीरिक प्रदान करेंगे, बल्कि इसलिए, अपने आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट को भी शामिल करना सुनिश्चित करें। लेख में दी गई उत्पादों की सूची आपकी मदद करेगी।

यह लंबे समय से सिद्ध है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाने से व्यक्ति हमेशा अच्छे मूड में रहेगा। इसलिए तनाव और असफलता की स्थिति में चॉकलेट बार की बजाय सेब खाना बेहतर है।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर व्यक्ति नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य अपने आहार का विश्लेषण करना है। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी का चुनाव कैसे करें? क्या रहे हैं? उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसे ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आखिरी चीज है भोजन, या अधिक सटीक रूप से, इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड्स)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है, जो अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की जीवन गतिविधि के लिए प्रतिदिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, एकमात्र नहीं है।

सैकराइड्स रक्त आसमाटिक दबाव का विनियमन प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम/% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक फ़ंक्शन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार सेलुलर रिसेप्टर्स बनाते हैं।

जहां तक ​​सहायक कार्य का सवाल है, मानव शरीर में उनका हिस्सा शरीर के वजन का 2-3% तक होता है। तुलना के लिए: पौधों के शुष्क द्रव्यमान में 80% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसीलिए मनुष्यों के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड्स हैं। उनकी मात्रा के आधार पर, उन्हें प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसैकराइड (दो मोनोसैकराइड होते हैं);
• ऑलिगोसैकेराइड्स (दो से दस संरचनात्मक इकाइयों से युक्त - मोनोसैकेराइड्स);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। धीमे वाले में ऑलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, और तेज़ वाले में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, डिसैकराइड सुक्रोज (साधारण चीनी) हैं, पॉलीसेकेराइड स्टार्च और सेल्युलोज (उच्च पौधों की कोशिका दीवारों का एक घटक) हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को अवशोषण के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में परिवर्तित कर देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम यानी 100 के बराबर है। अन्य खाद्य पदार्थों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन को अलग करने की प्रथा है:

• निम्न (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू निर्माताओं को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों का जीआई क्या है, लेकिन यह सूचकांक अक्सर यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर पाया जा सकता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित, खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) सुझाव देता है कि जो भोजन इसका आधार बनता है, वह किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का बहुमत (लगभग 65%) होना चाहिए।

इस पिरामिड के बिल्कुल नीचे तीन खाद्य समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियाँ और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उल्लिखित पादप खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को वांछित धीमी कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो रक्त को ग्लूकोज से आसानी से संतृप्त करते हैं। यह भोजन के बीच ऊर्जा की मापी गई आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना असफलता के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ दिन के पहले भाग में - नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं। रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लेने की सलाह दी जाती है।

तर्कसंगत मेनू के निर्माण की सुविधा के लिए, आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक प्रकार की चीट शीट है, इसे हर दिन अपनी आंखों के सामने रखने से विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत माने जाते हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन में उपरोक्त प्रत्येक समूह के उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 माना जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर करीब से नज़र डालें। खाद्य सूची - एक तालिका जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक भी शामिल है। हम उन खाद्य उत्पादों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करेंगे जिनका जीआई निम्न और मध्यम है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं।

स्वस्थ सब्जियाँ और फल

कम जीआई स्तर होने पर, सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, सूक्ष्म तत्व और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुशल कामकाज में योगदान देता है। ऐसे उत्पाद भूख को दबाते हैं, थोड़ी ऊर्जा प्रदान करते हैं और इस तरह मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। सब्जियों और फलों का एक साथ सेवन करके, आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को काफी धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थों के साथ तत्काल अनाज दलिया और दलिया सरल शर्करा और अत्यधिक अनाज पॉलिशिंग की उपस्थिति के कारण अपने "स्वस्थ" गुणों को खो देते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "खाद्य पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसी खाद्य सामग्रियां होती हैं जिनका सेवन बहुत ही कम किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हाँ, यह पता चला है कि शरीर में 90% वसा सैकराइड्स से बनती है, न कि भोजन से प्राप्त वसा से, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। उसी समय, अग्न्याशय को नुकसान होने लगता है, क्योंकि अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए. ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में इसके रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यदि ईंधन का एक नया हिस्सा कुछ समय के लिए शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में टूट जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन लगातार अधिक खाने से अंततः यह वसा में बदल जाएगा, और वजन बढ़ना निश्चित है।

अपने "खराब" कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण सफेद आटा (बेकरी और पास्ता), परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू से बने उत्पाद शामिल हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के फायदे

अपने उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत का उछाल प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

भीषण वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिससे हाथ और पैर कांपने लगते हैं, ताकत में सामान्य कमी आती है और ठंडा पसीना आता है। इंसुलिन रिलीज से ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने में मदद मिलेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त शर्करा एकाग्रता में तेज वृद्धि से शुरू हो सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं, प्रोटीन के निर्माण को बढ़ावा देते हैं - एक निर्माण सामग्री। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय की विशेषताएं हैं जिनका उपयोग बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन में खपत होने वाली चीनी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अतिरिक्त अप्रयुक्त ऊर्जा न हो, जो बाद में वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगी।

किसी भी स्थिति में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे संग्रहीत करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अतिरिक्त वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों का सेवन सीमित करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल आपके नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगी।