सुबह के नाश्ते के लिए क्या बेहतर है? नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है: एक पूरी सूची। सुबह खाने के लिए सही भोजन

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बुद्धिमान कहावत: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो, रात का खाना अपने दुश्मन को दो" बिल्कुल सही है। सब कुछ स्पष्ट रूप से कहा गया है, नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है। दूसरा सवाल यह है कि इसे कैसे भरें, दिन को फलदायी बनाने के लिए नाश्ते में क्या खाएं?

बहुत से लोग नाश्ता बिल्कुल नहीं करते; अक्सर सुबह की सिगरेट के साथ एक कप कॉफ़ी ही उनका संपूर्ण आहार होती है। यह स्पष्ट है कि ऐसा "भोजन" ऊर्जा नहीं बढ़ाएगा, स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगा और सामान्य तौर पर, आपकी सभी योजनाओं को बर्बाद कर सकता है।

सुबह के नाश्ते के फायदों के सवाल पर डॉक्टर लगातार अध्ययन कर रहे हैं। मैं उद्धृत नहीं करूंगा विस्तृत स्पष्टीकरण, मैं आपको केवल निष्कर्षों से परिचित कराऊंगा। जो लोग नाश्ता नहीं करते उनमें रक्त के थक्के जमने का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, दिल का दौरा और स्ट्रोक और अन्य बीमारियाँ।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें अपने सुबह के भोजन को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। नाश्ते से इनकार ही लगातार वजन बढ़ने का कारण बनता है.

आप इस बारे में अधिक विस्तार से बात कर सकते हैं। सच तो यह है कि रात का खाना खाने और बिस्तर पर जाने के बाद आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। इसे बढ़ावा देने के लिए आपको जागने के डेढ़ घंटे के भीतर कुछ न कुछ खाना होगा।

यदि आप पहली बार दोपहर के भोजन के करीब खाते हैं, तो आपका शरीर, निश्चित रूप से, चालू हो जाता है, लेकिन, अगले बड़े ब्रेक की आशा करते हुए, वह जो कुछ भी खाता है उसे भंडार में डाल देता है। आख़िर कौन जानता है, हो सकता है कि अगली बार आप 8 घंटे में दोबारा कुछ खा सकें, लेकिन आपके शरीर को ऊर्जा की ज़रूरत है। शरीर तर्क नहीं करता है, उसमें हास्य की कोई भावना नहीं है, और याददाश्त काफी कम है - भोजन से लेकर भोजन तक।

इसलिए, आप उसे केवल हर सुबह नाश्ता करने की आदत बनाकर रात के आराम के बाद सामान जमा न करने की सीख दे सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार सुबह के आहार में तीन तत्व शामिल होने चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट। ऊर्जा के लिए नितांत आवश्यक है। साथ ही, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर होता है उच्च सामग्रीफाइबर. इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास होता है।

गिलहरियाँ। जैसा कि हम जानते हैं, प्रोटीन मांसपेशियों और मस्तिष्क के कार्यों को पोषण प्रदान करते हैं; वे पूरे शरीर के लिए निर्माण सामग्री हैं और उनके बिना ऐसा नहीं किया जा सकता है।

विटामिन. यहां, मुझे लगता है, स्पष्ट करने के लिए कुछ खास नहीं है। अच्छा जटिलसुबह के समय विटामिन - ऊर्जा को बढ़ावा देने वाला और स्वास्थ्य बनाए रखने का एक साधन है।

नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है?

दलिया। वे स्रोत हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर फाइबर, और इनमें शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। नाश्ते के लिए गहरे रंग के अनाज खाना सबसे अच्छा है - एक प्रकार का अनाज, दलिया, यह विकल्प विशेष रूप से उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अपने फिगर की परवाह करते हैं। अनाज के विकल्प के रूप में तैयार नाश्ता अनाज उपयुक्त हैं, लेकिन आपको उन्हें चुनना होगा जिनमें कारमेल, चॉकलेट और अन्य मिठाइयों के टुकड़े न हों।

दूध और डेयरी उत्पाद. दलिया या मूसली में दूध मिलाया जा सकता है। प्राकृतिक दही भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और पाचन में भी मदद करेगा। पनीर, प्रोटीन के अलावा, कैल्शियम की आवश्यक खुराक की आपूर्ति करेगा।

कम वसा वाले और बिना अतिरिक्त चीनी वाले इन उत्पादों को चुनना बेहतर है।

अंडे। प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत. उबला हुआ, ऑमलेट या तले हुए अंडे के रूप में, पनीर या सब्जियों के साथ - यह इनमें से एक है सर्वोत्तम विकल्पनाश्ता।

मिठाइयाँ। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, नाश्ते में कुछ चीनी खाना बेहतर है। लेकिन आपको परिष्कृत चीनी नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, शहद या सूखे मेवे चुनने की ज़रूरत है।

मांस और मछली। वे प्रोटीन घटक के रूप में बहुत अच्छे हैं, बस वसा की मात्रा का ध्यान रखें। नाश्ते के लिए सूअर का मांस - बहुत अच्छा नहीं अच्छा निर्णय. इसे चिकन, बीफ, वील ही रहने देना बेहतर है। वसायुक्त मछली ओमेगा-3 एसिड के स्रोत के रूप में भी उपयुक्त है।

सब्जियाँ और फल . आहार में शामिल करें आवश्यक विटामिन, फाइबर, पाचन में सुधार करेगा। इसे खाना बेहतर है ताजा. आप इसे दलिया में टुकड़े डालकर या सलाद के रूप में स्वयं बना सकते हैं।

गतिविधि के प्रकार के आधार पर नाश्ते में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

आपको अपना सुबह का नाश्ता सोच-समझकर करना होगा। आयु, व्यवसाय और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

अगर आप ऑफिस वर्कर हैं , तो हार्दिक नाश्ता आपके लिए नहीं है। आपका पेट बहुत अधिक भरा होने के कारण, आप काम के दौरान सो जाने का जोखिम उठाते हैं। दही, दही, दूध के साथ नाश्ता अनाज का एक हिस्सा, सब्जी और फलों का सलाद आपके लिए उपयुक्त हैं। मीठे में शहद या सूखे मेवे अवश्य डालें, ये मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं।

अगर आप शारीरिक रूप से काम करते हैं , आपको अधिक अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है, क्योंकि आप तेजी से कैलोरी जलाएंगे। गर्म दलिया, आमलेट, मछली, मांस - यही वह है जो आपके लिए नाश्ते में खाना सबसे अच्छा है।

इसके अतिरिक्त छात्रों को नाश्ते के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की जरूरत है . इस तथ्य के अलावा कि उनका काम मानसिक है, वे अधिकांशतः युवा लोग हैं जिनके शरीर का विकास जारी रहता है। इसलिए, एक अच्छा तले हुए अंडे या मांस का टुकड़ा, मैकरोनी और पनीर उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आदर्श मूसली. सलाद, फलों की आवश्यकता है, आप मेवे मिला सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं, ताकि व्याख्यान के दौरान सो न जाएं।

नाश्ता कैसे करें

बिल्कुल, आराम से. अगर आप जागने के तुरंत बाद खाना नहीं खा सकते तो ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है. उठो और एक कप लो गर्म पानी, चाय, जूस, मानो शरीर को चेतावनी दे रहा हो कि आप जल्द ही इसे खिलाना शुरू कर देंगे, इसे गर्म होने दें। और करीब आधे घंटे में आप नाश्ता कर सकते हैं.

यदि आपके पास समय नहीं है, तो काम पर जाना सुनिश्चित करें दूसरी व्यवस्था करने की जरूरत है नाश्ता, जो वास्तव में, सुबह का भोजन माना जाएगा। यानी आपने घर पर चाय पी और काम पर करीब एक घंटे बाद नाश्ता किया।

आपको इसे नाश्ते में नहीं खाना चाहिए तले हुए खाद्य पदार्थ, और इससे भी अधिक, बहुत मोटा. खाना माइक्रोवेव में पकाना या उबालकर खाना बेहतर है।

बहुत से लोगों ने यह धारणा विकसित कर ली है कि नाश्ता सैंडविच है, और वे कुछ और खाने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं। और आपके स्वास्थ्य के लिए! आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन सैंडविच भी एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है, लेकिन यह "सही सैंडविच" होना चाहिए।

बिल्ली मैट्रोस्किन की समझ में, पूरी बात यह थी कि इसे जीभ पर किस तरफ रखा जाए, लेकिन हमारे साथ यह थोड़ा अलग है। सही सैंडविच वही है जो सही सामग्री से बना हो।

उदाहरण के लिए, सॉसेज के साथ बन के बजाय, काली या अनाज वाली ब्रेड का एक टुकड़ा लें और शीर्ष पर एक टुकड़ा रखें उबला हुआ गोमांसया चिकन, लाल मछली. डिज़ाइन को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के हुए खीरे या टमाटर के टुकड़े से सजाया जा सकता है। आप पनीर के साथ राई या अनाज की ब्रेड से सैंडविच बना सकते हैं या पनीर और जड़ी-बूटियों से स्प्रेड बना सकते हैं।

शाम के नाश्ते में दलिया बनाना उपयोगी होता है. उन्हें उबाला नहीं जाता, बल्कि अनाज को रात भर उबलते पानी में डाला जाता है, ताकि उसमें अधिक मात्रा बची रहे। उपयोगी पदार्थ, यह पाचन को सक्रिय करता है।

आप नाश्ते को क्या महत्व देते हैं और आप अपने दिन की शुरुआत किन व्यंजनों से करते हैं?

वजन घट रहा है

सूत्र की सामग्री:

कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

वसा

सेल्यूलोज

चीनी

समय

गलत सूत्र:

नाश्ता छोड़ दो

छोटे हिस्से

आपको नाश्ता छोड़ना नहीं चाहिए, लेकिन आपको इसकी मात्रा कम भी नहीं करनी चाहिए। इसका असंतुलित, बहुत हल्का संस्करण केवल भूख को तेजी से फिर से शुरू करने का कारण बनेगा, जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक खाना खाना चाहेंगे, और इसलिए अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे। यदि आप उपरोक्त सूत्र का पालन करते हैं, तो तृप्ति की भावना आपको जल्द ही नहीं छोड़ेगी, और उत्पादक वर्कआउट के लिए आपको आवश्यक ऊर्जा में वृद्धि होगी।

असंतुलित आहार

दीर्घकालिक और "सही" तृप्ति की भावना प्राप्त नहीं की जा सकती, भले ही नाश्ते में, उदाहरण के लिए, केवल कार्बोहाइड्रेट या केवल प्रोटीन हो। आप संतुलित भोजन से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार लाने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण:

फलों और मेवों के साथ दलिया

कैलोरी: 328
वसा: 9.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 51.1 ग्राम
फाइबर: 7.2 ग्राम
चीनी: 16.6 ग्राम
प्रोटीन: 11.8 ग्राम

आधा कप पानी में आधा कप बिना चीनी वाला सोया दूध मिलाएं। परिणामी मिश्रण को समान मात्रा में डालें (0.5 चम्मच) जई का दलियाऔर धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि पानी वाष्पित न हो जाए और दलिया गाढ़ा न हो जाए। इसके बाद इसमें एक मुट्ठी जामुन, 1 बड़ा चम्मच डालें। कुचल अखरोटऔर 1 चम्मच. मेपल सिरप।

अंडे का रोल

कैलोरी: 345
वसा: 15.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 36.8 ग्राम
फाइबर: 9.7 ग्राम
चीनी: 3.2 ग्राम
प्रोटीन: 17.4 ग्राम

एक अंडा और एक भून लें अंडे सा सफेद हिस्सा 2 बड़े चम्मच के साथ. काली फलियाँ, ¼ चम्मच कटा हुआ टमाटर, 2 बड़े चम्मच। कटा हुआ प्याज। जब अंडे पक जाएं तो पालक डालें. अब परिणामस्वरूप अंडे के मिश्रण को मैक्सिकन टॉर्टिला पर रखें, ऊपर से कटा हुआ एवोकैडो और 1 बड़ा चम्मच डालें। साल्सा। नमक, काली मिर्च, जीरा और थोड़ी सी मिर्च डालें।

स्मूदी और कठोर उबला अंडा

कैलोरी: 368
वसा: 12.6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 49.5 ग्राम
फाइबर: 9.4 ग्राम
चीनी: 25.5 ग्राम
प्रोटीन: 25.4 ग्राम

एक ब्लेंडर में दो गाजर, छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें, आधा जमे हुए केला, 2 कप पालक, एक कप बिना मीठा सोया या बादाम का दूध, 3 बड़े चम्मच डालें। प्रोटीन मिश्रण, 1/8 कप किशमिश, दालचीनी, जायफलऔर लौंग. आप प्रशिक्षण से पहले तैयार स्मूदी का आधा हिस्सा खा सकते हैं, और बाद में - शेष आधा और एक कठोर उबला अंडा खा सकते हैं।

I)&&(अनन्त उपपृष्ठ प्रारंभ

हम पहले ही कई बार लिख चुके हैं कि उचित नाश्ता सफल वजन घटाने का एक अनिवार्य घटक है। अपने दिन की शुरुआत संतुलित, पौष्टिक और पौष्टिक आहार से करना बहुत जरूरी है स्वस्थ व्यंजन, जो न केवल आपको जगाने में मदद करेगा, आपको ऊर्जावान बनाएगा, बल्कि आपके चयापचय को भी किकस्टार्ट करेगा। हम पोषण विशेषज्ञों की सलाह के आधार पर स्वादिष्ट और संतोषजनक नाश्ते का एक फॉर्मूला साझा कर रहे हैं, जो आपके लिए वजन घटाने की प्रक्रिया को आसान बना सकता है।

सूत्र की सामग्री:

कैलोरी

एक आदर्श नाश्ते के लिए कैलोरी रेंज 300-400 कैलोरी है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके सुबह के भोजन में 300-350 किलो कैलोरी शामिल होनी चाहिए, और उस स्थिति में जब आप केवल वांछित वजन स्तर बनाए रख रहे हैं और व्यायाम के साथ आहार का संयोजन कर रहे हैं, तो आपको 350-400 किलो कैलोरी की सीमा पर बने रहना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

आपके नाश्ते में 45-55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, यानी लगभग 40-55 ग्राम, हालाँकि, जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं। हम बात कर रहे हैंकेवल उनके बारे में जटिल प्रकार. शर्करा युक्त, स्टार्चयुक्त और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को दुकान पर छोड़ देना चाहिए, और आपकी प्लेट गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, फलों और साबुत अनाज से भरी होनी चाहिए।

गिलहरी

आपके सुबह के आहार में 15-20 प्रतिशत यानी 13-20 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। इनकी मदद से आप सुबह भर पेट भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इसका नियमित सेवन कम से कमनाश्ते में 20 ग्राम प्रोटीन आपको लड़ने में मदद करेगा अधिक वजन. इस तत्व के उत्कृष्ट स्रोतों में अंडे, डेयरी उत्पाद, सोया दूध शामिल हैं। प्रोटीन शेक, मेवे, बीज और साबुत अनाज।

वसा

नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री में से 30-35 प्रतिशत वसा (10-15 ग्राम) होनी चाहिए। संतृप्त चीजों के बजाय, जैसे कि बेकन या पनीर में पाए जाने वाले, मोनोअनसैचुरेटेड का सेवन करें - जैतून का तेल, मेवे, बीज और उनका तेल, साथ ही एवोकाडो।

सेल्यूलोज

आपके शरीर में फाइबर मौजूद होना चाहिए रोज का आहार 25 ग्राम की मात्रा में अधिक संभव है, लेकिन केवल तभी सामान्य ऑपरेशनपाचन तंत्र। जामुन, आड़ू, सेब, हरी और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, मेवे, बीज और साबुत अनाज आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे।

चीनी

यदि आप सही खाते हैं, तो अपने नाश्ते को संतुलित और समृद्ध बनाएं, ओह सही मात्राचीनी के बारे में आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। आपके पास मिठाइयों के लिए कोई खाली जगह ही नहीं बचेगी। हालाँकि, यदि आप अभी भी चीनी को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, तो याद रखें दैनिक मानदंड- 36 ग्राम से अधिक नहीं। जब आप किसी चीज़ को मीठा करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए चाय, तो कोशिश करें कि 6 ग्राम, यानी 1.5 चम्मच से अधिक न हो। इसमें सफेद और भूरी चीनी, मेपल सिरप, शहद और एगेव सिरप शामिल हैं।

समय

आपके नाश्ते का आदर्श समय जागने के 30-60 मिनट बाद है। यदि इसका सघन संस्करण आपके लिए एक कठिन परीक्षा के समान है, तो अपने सुबह के भोजन को दो भागों में विभाजित करें: पहले कुछ हल्का खाएं, और 1.5 घंटे के बाद अधिक पेट भरने वाले व्यंजन का आनंद लें। पसंद करने वालों के लिए भी ये स्कीम बहुत बढ़िया है सुबह की कसरत. केवल इस मामले में आपको यह ध्यान रखना होगा कि कक्षाओं से पहले खाना बेहतर है अधिक कार्बोहाइड्रेट, और फिर - प्रोटीन।

गलत सूत्र:

नाश्ता छोड़ दो

जब आप सोते हैं तो आपके शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। इसलिए, यदि आप जागते समय अपने पाचन तंत्र को आराम नहीं देते हैं, तो आपका चयापचय पूरे दिन बहुत धीमी गति से काम करेगा। इसके अलावा, आप अपने मस्तिष्क को सक्रिय रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक ग्लूकोज से वंचित कर देंगे और आप सुस्त और उदास महसूस करेंगे। इससे बचने के लिए नाश्ता अवश्य करें। याद रखें कि सुबह का भोजन शरीर को कई चीज़ों से तृप्त करने का एक अवसर है उपयोगी तत्वजैसे कैल्शियम, आयरन और विटामिन सी.

नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा, आपको ऊर्जावान बनाएगा और आपको एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करेगा। हमारे जीवन की आधुनिक वास्तविकताएँ, दुर्भाग्य से, हमारे लिए अपनी स्थितियाँ निर्धारित करती हैं। जल्दी में नाश्ता, दौड़ते समय कॉफी - फास्ट फूड का युग अपनी महानता में। नाश्ता पूरा होना चाहिए, यह सिर्फ एक कप कॉफी और सैंडविच नहीं है। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल होनी चाहिए।

पूरी रात सोने के बाद व्यक्ति सुबह भूखा ही उठता है। सुबह का भोजन विशेष रूप से उपयोगी होता है क्योंकि यह भोजन आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। सुबह के भोजन की गुणवत्ता और मात्रा यह तय करेगी कि आपका दिन उत्पादक होगा या नहीं।

कई लोग हल्का नाश्ता करने के आदी होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस आदत को बदलने की जरूरत है. जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं वे अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों और विटामिनों से वंचित कर देते हैं।

आप अक्सर देख सकते हैं कि कोई व्यक्ति सुस्त, उनींदा और थकान महसूस करता है। और फिर दोपहर के भोजन के दौरान एक व्यक्ति पहले से ही अधिक खा सकता है, क्योंकि शरीर वही चाहता है जिसकी उसके पास कमी है। इसके कारण अधिक वजन, और समस्याओं के साथ जठरांत्र पथ. इसलिए भोजन पूरा करना चाहिए।

शरीर के लिए नाश्ते का महत्व

भूखा व्यक्ति काम के बारे में नहीं, बल्कि यह सोचता है कि वह क्या खाना चाहता है। इसलिए, अच्छा भोजन करने से आपकी एकाग्रता बेहतर होगी और आपकी याददाश्त भी ख़राब नहीं होगी।

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

सुबह भरपेट भोजन करना काफी फायदेमंद होता है, यही नहीं यह स्वस्थ आहार का आधार भी है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से अपना सुबह का भोजन छोड़ देता है, तो दोपहर के भोजन से बहुत पहले ही भूख की भावना उसे सताने लगती है। ऐसी स्थिति में, अपने आप को नियंत्रित करना और वह सब कुछ जो "कील से नहीं काटा गया है" को अपने अंदर न फेंकना कठिन है। यह लंबे समय से सिद्ध तथ्य है कि जो व्यक्ति नाश्ता नहीं करता वह दिन में नाश्ता न करने वालों की तुलना में अधिक खाता है।

शरीर में उपयोगी पाचन एंजाइम होते हैं जो हमारा शरीर सुबह ही पैदा करता है। यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं खाता है, तो वे गायब हो जाते हैं और इससे शरीर की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं मजबूत प्रतिरक्षा, और बार-बार बीमार न पड़ें।

नाश्ते से पहले क्या करें?

सुबह सोने के तुरंत बाद एक गिलास गर्म पानी पीना फायदेमंद होता है। पानी हमारे शरीर के सभी अंगों को क्रियाशील बनाता है और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है। आप पानी में एक बूंद मिला सकते हैं नींबू का रसया एक चम्मच शहद.

व्यायाम या हल्के व्यायाम करना भी जरूरी है। आप इसे बिस्तर से उठे बिना भी कर सकते हैं। और इन सभी प्रक्रियाओं के बाद, शरीर वास्तव में खाना चाहेगा, और एक अच्छी भूखआपको गारंटी है.

नाश्ता कैसा होना चाहिए?

सबसे पहले नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए. उसका मुख्य उद्देश्यहमें पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाएं। अगर कोई व्यक्ति जल्दी खाना खाता है तो उसे हल्का खाना खाने की सलाह दी जाती है। भारी भोजन को सुबह के समय पचाना शरीर के लिए अधिक कठिन होता है और पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। क्योंकि प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के मुख्य निर्माता हैं, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडारण के लिए जिम्मेदार हैं।

सुबह के समय क्या खाने की सलाह दी जाती है?

आदर्श नाश्ता दलिया है. यह आंतों को साफ करता है और स्फूर्ति देता है। अनाज में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं जो मानव शरीर के सभी अंगों के लिए फायदेमंद होते हैं।

सबसे ज्यादा खाया जाने वाला दलिया है। हालाँकि, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आप उन लोगों की श्रेणी में आते हैं जिनके लिए दलिया सुखद परिणामों से बहुत दूर है, तो निराश न हों। और भी कई अनाज हैं और उनके अलावा भी कई विकल्प हैं उचित नाश्ता.

नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प फल के साथ दही या मूसली है (एक छोटी चेतावनी के साथ - सही मूसली!)। आप पनीर के साथ ऑमलेट भी बना सकते हैं, अंडे उबाल सकते हैं या इसके साथ हल्का सलाद भी खा सकते हैं ताज़ी सब्जियां. पनीर, टर्की फ़िललेट्स या चिकन स्तनों, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा।

लेकिन कॉफ़ी और विभिन्न सॉसेज से पूरी तरह बचना बेहतर है। ऐसा भोजन बस पेट को बंद कर देता है और शरीर को इससे कोई लाभ नहीं मिलता है। यदि आप वास्तव में कॉफी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो भोजन के बाद और दूध के साथ इसे पीना बेहतर है।

सुबह मैं यह नहीं सोचना चाहता कि क्या पकाऊं। इसलिए, इसे संकलित करना अधिक सुविधाजनक होगा नमूना मेनूपूरे सप्ताह के लिए. इससे सही भोजन करना आसान हो जाएगा और आपके पास अधिक खाली समय होगा।

बेशक, पोषण सही होना चाहिए, लेकिन मजबूत प्रतिबंध टूटने का कारण बनते हैं। यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो सुबह है सही समयएक "छोटे अपराध" के लिए. आपके शरीर के पास सबूतों से छुटकारा पाने के लिए पूरा दिन होगा, इससे आपका फिगर अपरिवर्तित रहेगा।

नाश्ते के बाद और दोपहर के भोजन से पहले, आपके शरीर को उचित नाश्ते की आवश्यकता होती है। इससे भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। काम फलदायी होगा और आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने का खतरा नहीं होगा।

नाश्ते या दूसरे नाश्ते का आदर्श समय मुख्य भोजन के तीन घंटे बाद है। के लिए उचित नाश्ताएक सेब, एक गिलास केफिर या मुट्ठी भर मेवे उत्तम हैं।

किसी एथलीट या उच्च रक्तचाप वाले व्यक्ति के लिए उचित नाश्ता शारीरिक गतिविधि, नाश्ते से अलग समान्य व्यक्ति. प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप या बिजली भारकाफी मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए इसकी भरपाई अवश्य की जानी चाहिए। नाश्ता संतुलित और अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए। अनाज, डेयरी उत्पाद और अंडे के अलावा, एथलीटों को अपने आहार में अधिक मांस, मछली, उबली और ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है।

भले ही वह व्यक्ति एथलीट न हो, लेकिन केवल नेतृत्व करता हो सक्रिय छविजीवन, तुम्हें खाना चाहिए एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन ताकि मांसपेशियां भारी भार के बाद ठीक हो सकें।

नाश्ते में बाजरे का दलिया खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है, यह पॉलीसैचुरेटेड यौगिकों से भरपूर होता है। वसायुक्त अम्ल. वे त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे और हृदय क्रिया को भी सामान्य कर देंगे। नट्स, बीन्स और समुद्री भोजन को भी आहार में शामिल करना चाहिए।

नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पाद नहीं।

• तले हुए अंडे और सॉसेज, स्मोक्ड मीट।
• संतरा और अंगूर, स्वादिष्ट और स्वस्थ फल, लेकिन पहले भोजन के लिए नहीं। खाली पेट इनका सेवन करने से गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• पके हुए माल और पके हुए माल, मिठाइयाँ।
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं उचित पोषण.
• आम धारणा के विपरीत, त्वरित नाश्ता (दलिया, अनाज, मूसली) उतना स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है। कम फाइबर सामग्री और बढ़ी हुई सामग्रीचीनी, साथ ही सभी प्रकार के परिरक्षक, यही वह चीज़ है जो आपकी थाली में आपका इंतज़ार कर रही होगी।
• और, ज़ाहिर है, कॉफी को हरी चाय से बदलना बेहतर है।

यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं तो क्या होता है?

• पोषण विशेषज्ञ ऐसा कहते हैं मुख्य कारणलोगों में मोटापे का कारण सुबह खाना न खाना है। महिलाओं में, अक्सर चालीस साल के करीब वजन में वृद्धि देखी जा सकती है।
• इससे दिल का दौरा और हृदय रोग भी हो सकता है।
• इसके विकसित होने की भी संभावना है मधुमेहदूसरे प्रकार का और प्रदर्शन में कमी आई।
• पुरुषों और महिलाओं दोनों में विकास की संभावना बढ़ जाती है पित्ताश्मरता.

और यह पूरी सूची नहीं है कि नाश्ता न करने से आपको क्या खतरा है। आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको सही खाने की ज़रूरत है - फिर परिणाम आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएंगे। फिगर काफी पतला हो जाएगा, मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाएगा, त्वचा काफी चिकनी हो जाएगी। पौष्टिक भोजनप्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, खासकर यदि आप इसे खेल और सैर के साथ जोड़ते हैं ताजी हवा. उचित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति को बढ़ावा देता है! अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ भोजन से करें, नाश्ते के लिए स्वादिष्ट पसंदीदा व्यंजन तैयार करें और फिर आप इसके बिना काम नहीं कर पाएंगे। सही खाओ और स्वस्थ रहो!

हम आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं? काम और स्कूल के लिए तैयार होते समय, हम आम तौर पर काम पर एक कठिन दिन से पहले अपना पेट भरने के लिए ढेर सारे सॉसेज और कच्चे सैंडविच, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे, दही और अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक ये ग़लत है. हालाँकि नाश्ता संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन सबसे पहले, यह स्वस्थ होना चाहिए। ऐसा भोजन केवल अस्थायी रूप से भूख को दबाता है। और एक ही समय में स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है अगर आप जानते हैं कि क्या पकाना है।

दिन की उत्तम शुरुआत

तथ्य यह है कि स्वस्थ नाश्ता ही महत्वपूर्ण है स्वस्थ छविजिंदगी, हर कोई जानता है। अन्य बातों के अलावा, उचित नाश्ता आपके मूड को भी बेहतर बनाता है। इसके अलावा, आप न केवल पारंपरिक कप मजबूत कॉफी के साथ, बल्कि हरी, ताजी बनी चाय के साथ भी खुश हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दिन के पहले भाग में शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी शाम तक जल जाती है, धन्यवाद शारीरिक गतिविधि. भले ही यह तथ्य सच हो, स्वाभाविक रूप से आपको नाश्ते के लिए मेयोनेज़ सलाद या मेमने कबाब का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। मेयोनेज़ को मेमने से बदला जा सकता है - उबला हुआ बीफ़। लेकिन सुबह किसी मीठी चीज़ का एक टुकड़ा नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

स्वस्थ नाश्ते के नियम:

• सुबह के समय ठंडे और गर्म भोजन से परहेज करना ही बेहतर है। बमुश्किल जागे हुए पेट के सामान्य कामकाज के लिए गर्म भोजन बिल्कुल सही है।
• नाश्ते के भोजन में पोषक तत्व, विशेषकर कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। इसीलिए सबसे लोकप्रिय नाश्ता माना जाता है जई का दलिया. हालांकि अंडे के पुलाव, ऑमलेट, मूसली और फलों के साथ पैनकेक भी कम उपयोगी नहीं होंगे।
• सुबह की शुरुआत करने के लिए नाश्ता हार्मोनल प्रणाली, व्यक्ति के जागने के बाद पहले घंटे के भीतर होना चाहिए।
• यदि आप चीनी के स्थान पर शहद का उपयोग करेंगे तो उत्पाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होगा।

राष्ट्रीयता के अनुसार नाश्ता

घर पर बनाया गया नाश्ता निवासी का देश जितना उत्तर में स्थित होता है, उतना अधिक संतोषजनक हो जाता है। जैसे, तुर्की में नाश्ता- यह कॉफ़ी, फ़ेटा चीज़, जैतून, साग और पारंपरिक राष्ट्रीय फ्लैटब्रेड के साथ भेड़ पनीर है।

फ्रांस मेंवे क्रोइसैन्ट्स, कॉफी, कॉन्फिचर और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पसंद करते हैं।

अंग्रेज़ीवे सुबह में घने और वसायुक्त व्यंजन परोसते हैं - सॉसेज और तली हुई बेकन, बेक्ड बीन्स के साथ तले हुए अंडे।

नार्वेजियनवे दिन की शुरुआत आलू के चटकने और तली हुई मछली के साथ करना पसंद करते हैं।

तो यह स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए?

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति के नाश्ते में (से) शामिल होना चाहिए दैनिक मूल्य) एक पाँचवाँ (अपूर्ण) वसा, दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो पचने योग्य नहीं हैं - जो साबुत आटे की ब्रेड और दलिया में पाए जाते हैं। ये सबसे अधिक में से कुछ हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर के लिए. जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद खाना आवश्यक है।

पूरे सप्ताह के लिए स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए विचार

सोमवार

मंगलवार

सुबह के समय भोजन करने से शरीर सक्रिय हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएंवह दिया गया है पर्याप्त गुणवत्ताऊर्जा, शरीर के लिए आवश्यकउत्पादक जीवन के लिए.

लेकिन कई लोगों को नाश्ते के बिना काम करने की आदत होती है:कुछ के पास ऐसा करने का समय नहीं है, अन्य कॉफी या चाय की एक चुस्की से संतुष्ट हैं, चलते-फिरते नशे में हैं, भूल जाते हैं या नहीं जानते कि उचित नाश्ता इसमें क्या भूमिका निभाता है एक संपूर्ण आहारपोषण।

आप इसे लेने से इंकार क्यों नहीं कर सकते? सुचारु आहारसुबह में?

एक प्राचीन कहावत हमें अच्छे कारण से इसकी याद दिलाती है: अभाव पोषक तत्वदिन की शुरुआत में चयापचय प्रक्रियाओं के साथ-साथ प्रदर्शन और अन्य संकेतकों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बेशक, ऊर्जा की कमी को दिन के दौरान पूरा किया जा सकता है, लेकिन चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करना संभव नहीं होगा। यह इस तथ्य की व्याख्या करता है कि पूर्ण या उचित नाश्ते के बिना, वजन कम करना असंभव है - बल्कि, इसके विपरीत।

उचित नाश्ते के फायदे

उचित नाश्ता शरीर को जो लाभ पहुंचाता है वह बहुआयामी हैं:

• चयापचय प्रक्रियाओं में 5% की तेजी आती है;
• सुबह के समय, उच्च ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं;
• में दिनजो लोग उचित नाश्ते की उपेक्षा करते हैं उनकी भूख कम हो जाती है;
• यह स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है;
• उचित नाश्ते के कारण रक्त की संरचना में भी सुधार होता है: यह प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकने से रोकता है, जो स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण है;
• यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों के स्तर को भी कम करता है;
• जो लोग नियमित रूप से सुबह सही भोजन खाते हैं उनमें पथरी होने की संभावना कम होती है पित्ताशय की थैली. उनके एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

उचित नाश्ता उनींदापन को दूर करता है और दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा देता है, स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार करता है। यहाँ तक कि बौद्धिक क्षमताएँ भी निर्भर करती हैं सुबह की नियुक्तिउचित भोजन: जो लोग सुबह भोजन करते हैं उनमें एकाग्रता का स्तर उच्च होता है, साथ ही एकाग्रता के संकेतक भी होते हैं।

सुबह का खाना मना करने के खतरे

लोगों को सुबह भूख क्यों नहीं लगती? उन्हें ऐसा क्यों लगता है कि उनका पेट भरा हुआ है? यह पता चला है कि कम स्तरसुबह ऊर्जा, थकान और उदासीनता नींद के दौरान होने वाली निम्न रक्त शर्करा का परिणाम है। इसमें असमर्थता भी जुड़ गई है अच्छा आराम, खराब पोषण के कारण होता है, जिसे आज ज्यादातर लोग अपनाते हैं। दिन के पहले भाग में भोजन की कमी लोगों को बिस्तर पर जाने से पहले अधिक खाने के लिए मजबूर करती है। और यह आपको रात में पूरी तरह से आराम नहीं करने देता है। पाचन नालऔर समग्र रूप से शरीर। इसलिए लोगों को सुबह नहीं लगती भूख: पाचन तंत्ररात में "परिश्रम"।

स्थापित करके सही मोडपोषण, आप आश्वस्त हो जायेंगे कि सुबह का खाना स्वस्थ, सुखद और सही है।

एक राय है कि सुबह भोजन से इनकार करने से शरीर रात के खाने में प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। वास्तव में, ऐसा नहीं है: रात में यह बदल जाता है शरीर की चर्बी, इसलिए सुबह तक उसमें कुछ भी नहीं बचता। इससे पता चलता है कि जो लोग सुबह खाना नहीं खाते, वे अतिरिक्त वजन कम करने में असफल क्यों हो जाते हैं।

वैज्ञानिकों के अनुसार, सभ्य देशों में लोगों के बीच वैश्विक मोटापा उचित नाश्ता न करने के कारण होता है। औसतन, उनका वजन सालाना 5 किलो तक बढ़ जाता है। 35-50 वर्ष की आयु तक उनमें सहवर्ती रोगों का निदान हो जाता है।

मोटापे के अलावा, उचित नाश्ता न करने से निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

• दिल का दौरा और कोरोनरी रोग(खासकर उन पुरुषों में जो नाश्ता नहीं करते)। सुबह के समय खाना खाने वालों की तुलना में उनमें बीमारी का खतरा 25% अधिक होता है;
• जो महिलाएं सुबह का खाना खाने से मना करती हैं, उनकी उम्र 5 से 20 तक बढ़ने का खतरा रहता है अतिरिक्त पाउंड 40 वर्ष की आयु तक;
• पित्त पथरी रोग विकसित होने का जोखिम उन पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से बड़ा है जो उचित नाश्ता करने से इनकार करते हैं;
• सभी लोगों को टाइप II मधुमेह विकसित होने का खतरा है;
• यह करने की क्षमता तर्कसम्मत सोचऔर प्रदर्शन.

आपको सुबह क्या नहीं खाना चाहिए

स्वस्थ नाश्ताइसे तैयार करना आसान है, इसलिए आपको समय की कमी का हवाला देते हुए खुद को सैंडविच तक सीमित रखने की जरूरत नहीं है, हालांकि दलिया पकाना और फलों का सलादआपको इसकी बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है. कॉफ़ी और सैंडविच नाश्ते के साथ-साथ आमतौर पर सुबह के समय खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से भी अधिक लाभ नहीं होता है।

• सॉसेज, सॉसेज, बेकन, सैंडविच के लिए उपयोग किया जाता है। उनमें नाइट्रेट और नमक (बहुत सारा नमक) सहित बहुत सारे रसायन होते हैं। इन्हें टर्की या चिकन मांस से बदलना स्वास्थ्यवर्धक है;
• नाश्ता अनाज, जिसमें स्वस्थ फाइबर के अलावा अत्यधिक मात्रा में "तेज" कार्बोहाइड्रेट (चीनी) शामिल है, जो थोड़े समय के लिए भूख को संतुष्ट करता है, भी स्वस्थ नहीं है। 2-3 घंटे के बाद व्यक्ति को फिर से भूख लगती है। गलत खाद्य पदार्थों को संपूर्ण अनाज से बदलने की सिफारिश की जाती है: मेवे और मूसली मिलाएं या फलों के ऊपर केफिर डालें;
• डोनट्स और पैनकेक के साथ भी यही समस्या है - ये सही उत्पाद नहीं हैं, क्योंकि इनमें बहुत सारे "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो पेट में भारीपन की भावना और खराब फिगर की गारंटी देते हैं;
• रेडीमेड दही सुपरमार्केट में बेचा जाता था और बेचा जाता था उपयोगी उत्पाद, इसमें बहुत सारे संरक्षक, स्वाद और मिठास होते हैं। यह स्पष्ट है कि इन्हें स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। केफिर स्वास्थ्यवर्धक है, एक शाम पहले अपने हाथों से तैयार किया गया;
• उपयोगी प्रोटीन उत्पादपनीर - दोपहर में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है;
• खाली पेट खट्टे फल खाने से गैस्ट्राइटिस और एलर्जी हो जाती है;
• सुबह के समय मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा (केले) आंतरिक संतुलन को बाधित कर सकती है;
• स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के साथ इंतजार करना भी बेहतर है;
• चीनी और मिठाइयों वाली चाय भी उचित नाश्ते के रूप में अस्वीकार्य है।

जो लोग बौद्धिक कार्यों में संलग्न होते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के हल्के नाश्ते की आवश्यकता होती है, और जो लोग शारीरिक रूप से काम करते हैं, उनके लिए उच्च कैलोरी प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ मदद करेंगे।

उचित नाश्ते की विशेषताएं

ताकि सुबह का खाना सही हो यानी. जितना संभव हो सके उपयोगी, तैयारी करें साधारण व्यंजन, जिसमें आसानी से पचने योग्य सूक्ष्म तत्व और विटामिन होते हैं। में आदर्शसुबह के समय उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए, जो 360-500 किलो कैलोरी के अनुरूप होती है।

कैलोरी तो कैलोरी होती है, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि नाश्ता शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करे।

सही उत्पाद, सुबह के सेवन के लिए उपयोगी:

• अंडे, जो प्रोटीन और अन्य स्वस्थ घटकों से भरपूर होते हैं;
• चिकन मांस, जिसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, लेकिन प्रोटीन होता है;
• साबुत अनाज के आटे से बने ब्रेड उत्पाद;
• शहद, जो अपने अवयवों के कारण थकान दूर करने में मदद करता है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स, आदि;
• पनीर एक आदर्श संयोजन में कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत है;
• केफिर;
• काशी – “ धीमी कार्बोहाइड्रेट”, जो शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करने में सक्षम हैं;
• हरी चाय।

कॉफी प्रेमी जो कॉफी के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, उन्हें अपनी कॉफी की खपत प्रति दिन 50-70 ग्राम तक सीमित करनी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह:

• ताकि जब आप उठें तो आपको भूख का हल्का एहसास हो, बिस्तर पर जाने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं;
• तैयारी के लिए 15 मिनट पहले उठें आसान सहीखाना;
• भोजन से पहले कॉफी न पियें, ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन न हो और गैस्ट्राइटिस न हो;
• नाश्ता ठीक से करें यानी. अपने भोजन को संपूर्ण भोजन में बदलें जिससे आपके शरीर को लाभ हो।

यदि आपने पहले सुबह खाना नहीं खाया है, तो आपको धीरे-धीरे सुबह के भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है:सुबह के हल्के "स्नैक्स" से शुरुआत करें, जिसे आप धीरे-धीरे एक उचित नाश्ते में बदल देंगे जो आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करेगा।

नाश्ते के प्रकार एवं विशेषताएं

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट:सुबह कार्बोहाइड्रेट को पानी में उबाले हुए अनाज के दलिया के रूप में लेना बेहतर होता है: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल। मूसली, जिसमें मेवे, फल, शहद और जूस मिलाया जाता है, एक सार्वभौमिक व्यंजन माना जाता है। हालाँकि पके हुए सामान और मिठाइयाँ भी कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन सुबह इन्हें खाना आपके फिगर के लिए हानिकारक है। कार्बोहाइड्रेट भोजनयह उन लोगों के लिए बेहतर है जो मानसिक कार्य में शामिल हैं, और प्रोटीन उन लोगों के लिए बेहतर है जो शारीरिक रूप से काम करते हैं, एथलीटों और जो बहुत चलते हैं।

क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता- एक आमलेट, जिसे सब्जियों के साथ अलग किया जा सकता है मुर्गी का मांस, उचित नाश्ते के रूप में उपयुक्त। आप इसमें पनीर का एक टुकड़ा और अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा मिला सकते हैं। यह पाया गया है कि नाश्ता अनाज स्थिर वजन बनाए रख सकता है।

सही भोजन, या एथलीटों को सुबह क्या खाना चाहिए

चूंकि एथलीट विकास के लिए बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं मांसपेशियोंउन्हें विटामिन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो सभी प्रणालियों को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देते हैं, एक एथलीट गलत तरीके से नहीं खा सकता है; सुबह के समय खाने से बचें. बिना स्पष्ट उचित खुराकबिजली आपूर्ति कायम नहीं रखी जा सकती शारीरिक फिटनेस. इसलिए, एक बॉडीबिल्डर का नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, जिसमें बहुत सारा प्रोटीन (चिकन, पनीर) और अनाज (दलिया) हो। स्वागत खाद्य योज्यऊर्जा लागत के अनुरूप है। शक्ति अधिकारियों के लिए जो गहन प्रशिक्षण से गुजरने वाले हैं, लाभ प्राप्त करने वाले और छाछ प्रोटीन(प्रोटीन शेक)। यदि एथलीट के पास प्रशिक्षण नहीं है, तो पारंपरिक भोजन का उपयोग करना बेहतर है।

विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए, पहले भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को उचित रूप से संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। एक्टोमोर्फ के लिए उनका अनुपात 50x50 है, मेसोमोर्फ के लिए - 35x65। खैर, एंडोमोर्फ प्रोटीन का सेवन 75% तक बढ़ा देते हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 25% तक कम हो जाती है।

उचित नाश्ता आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाला एक कारक है, दिमागी क्षमताऔर स्वास्थ्य। यह उल्लंघनों को रोकता है चयापचय प्रक्रियाएं, रोग पाचन अंग, रक्त वाहिकाएं और हृदय, समर्थन करता है जीवर्नबल, मनोदशा और प्रदर्शन।

(वीडियोचार्ट)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/वीडियोचार्ट)

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