कार्बोहाइड्रेट के बिना वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ। स्वस्थ उत्पाद जो आपको बेहतर बनाने में मदद करने की गारंटी देते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर को सुखाना

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना

अत्यधिक क्षीण उपस्थिति और स्पष्ट पतलापन भी इसके लक्षण नहीं हैं खूबसूरत शरीर, साथ ही पूर्णता भी। दोनों ही मामलों में इसका असर मानव स्वास्थ्य पर भी पड़ता है और नुकसान हो सकता है गुप्त रोग. जहां तक ​​वजन में कमी की बात है, तो उच्च कैलोरी पोषण और उचित रूप से तैयार किया गया आहार आपको अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने में मदद करेगा।

इससे पहले कि आप अपने आप से पूछें कि बेहतर कैसे बनें, आपको निश्चित रूप से इस पर विचार करना चाहिए चिकित्सा परीक्षणजो आपको समझने में मदद करेगा असली कारणवजन की कमी. इसके बाद, वास्तव में स्वस्थ और संपूर्ण आहार बनाना संभव होगा जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण

ज्यादातर लोग जो तुरंत वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे सबसे आम गलती करते हैं कि बस बहुत सारा खाना खाना शुरू कर देते हैं। कुछ लोग अपने मेनू में शिशु आहार या विभिन्न पूरक शामिल करते हैं, जो उनकी राय में, उनके वजन को वापस सामान्य स्थिति में ला देगा। बेशक, यह पर्याप्त नहीं होगा. दूसरी ओर, इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, या, सबसे बुरी बात यह है कि ऐसा कार्यक्रम, या यूं कहें कि इसकी कमी, भोजन के प्रति पूर्ण घृणा पैदा कर सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए उच्च-कैलोरी आहार में धीरे-धीरे बदलाव शामिल है। इसे हर दिन लगभग 300 कैलोरी जोड़कर हासिल किया जा सकता है। आपको भोजन की संख्या भी बढ़ानी होगी, जिसकी संख्या दिन में चार या पांच बार होनी चाहिए। छोटे, उच्च कैलोरी वाले हिस्से का सेवन करके, व्यक्ति अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है।

अस्तित्व सामान्य नियमइसका पालन उन लोगों को करना चाहिए जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाना चाहते हैं:

1. भोजन से आधे घंटे पहले आपको सब्जियों और फलों से एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पीना होगा। हालाँकि, भोजन के दौरान कोई भी तरल पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. खाने के बाद आपको खेल या अन्य गतिविधियों से बचना चाहिए।
3. वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में ऐसा आहार शामिल होना चाहिए जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों। यह पास्ता, फलियां, सफेद ब्रेड, शहद, फल, साथ ही दूध में पकाया हुआ दलिया भी हो सकता है। इसके अतिरिक्त आप विटामिन भी ले सकते हैं।
4. यह संभव है, जो किसी व्यक्ति से परिचित और प्रिय हो। यदि आपको अलग-अलग सलाद पसंद हैं, तो आप उन्हें खट्टा क्रीम के साथ सीज़न कर सकते हैं। साइड डिश पर हार्ड पनीर आदि छिड़का जा सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको जल्दी से आवश्यक वजन बढ़ाने में मदद करेगा। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 60 किलोग्राम वजन के लिए आहार का पालन करना होगा। यदि ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर अधिक है, तो 70 किलोग्राम वजन के लिए आहार, आदि।
वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाले आहार के लिए एक नमूना मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल होंगे:

1. पहले भोजन की तैयारी की जई का दलियादूध पर. आप इसमें मेवे, किशमिश या शहद मिला सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप सफेद ब्रेड, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।
2. दूसरे नाश्ते में मीटबॉल के साथ पास्ता खाना शामिल है। आप उसके सामने ड्रिंक कर सकते हैं ताज़ा रसफलों से.
3. दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा में सूप या बोर्स्ट तैयार करें, तली हुई मछली, उबले आलू, खट्टा क्रीम और फलों के रस से सना हुआ सलाद।
4. हम नाश्ते के रूप में दूध और कुकीज़ का उपयोग करते हैं।
5. शाम को हम दूध के साथ एक प्रकार का अनाज तैयार करते हैं, जिसमें हम सूखे फल मिलाते हैं। इसके बाद आप ब्रेड और बटर बनाकर चाय के साथ खा सकते हैं.

लड़कियों का वजन बढ़ाने के लिए पोषण

किसी लड़की का वजन आसानी से बढ़ाने के लिए उसे अपने खाने पर नियंत्रण रखना होगा। यह आदर्श होगा कि आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, यहां तक ​​कि सबसे छोटे नाश्ते को भी। इससे आपको अपने आहार को सही दिशा में समायोजित करने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए सामान्य आहार के साथ एक लड़की को एक समय में कम से कम 700 ग्राम भोजन करना चाहिए। भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार तक बढ़ानी चाहिए। मछली, साथ ही सेम और मटर का दलिया अवश्य खाएं। बेशक, इससे पहले कि आप बेहतर हो जाएं, आपको अपने बारे में विचार करना होगा भौतिक राज्यऔर मत खाओ हानिकारक उत्पाद. इसीलिए आपको फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए और परिष्कृत खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़ देना चाहिए। बहुत अधिक वजन न बढ़ने के लिए आपको बहुत अधिक वसायुक्त भोजन भी छोड़ देना चाहिए।

लड़कियों के लिए 60 किलो का आहार सबसे उपयुक्त है। सभी भोजनों में सबसे महत्वपूर्ण नाश्ता होना चाहिए। सुबह के समय आपको अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। भोजन स्वयं ही होना चाहिए शांत वातावरण. इस तरह खाना ज्यादा अच्छे से पचेगा. वजन बढ़ने की अवधि के दौरान इसका अनुभव करने की सलाह दी जाती है स्वस्थ नींदऔर अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें. कैलोरी पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वसा खट्टा क्रीम;
• आटा उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस;
• चॉकलेट;
• ताजा सलाद;
• फल;
• खूब पानी पीना.

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषण

आमतौर पर, पुरुष मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। खूबसूरत और मोटी मांसपेशियां पाने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है, आपको सही खान-पान की भी जरूरत है। एक आदमी को वजन बढ़ाने के लिए रोजाना वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना जरूरी है। खेल पोषण से उन्हें इसमें मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट का उचित सेवन अतिरिक्त बढ़ावा देगा, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के आधार के रूप में काम करेगा, और वसा चयापचय को सामान्य करेगा। इस प्रकार, खेल पोषण वजन बढ़ाने को बढ़ावा देगा और साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ स्वस्थ शरीर के निर्माण पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लगभग समान मात्रा में होने चाहिए। तभी वजन बढ़ना देख पाना संभव होगा। आप अपने प्रोग्राम में शामिल कर सकते हैं शिशु भोजन, जिसमें सभी आवश्यक पदार्थों की आवश्यक मात्रा होती है।

बहुत से लोग रीसेट करना चाहते हैं अधिक वजन, इसे यथाशीघ्र करने का प्रयास करें लघु अवधि. बेशक, आप कुछ ही दिनों में अपने शरीर को दुरुस्त करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - किलो वजन कम हुआरिज़र्व के साथ वापस आएँ।

एक सुंदर, मजबूत, निर्माण की सफलता स्वस्थ शरीरसाक्षरों के बीच सही संतुलन है शारीरिक प्रशिक्षणऔर संतुलित आहार.

नौसिखिया एथलीट सिर्फ भरोसे पर रहकर बड़ी गलती करते हैं प्रोटीन उत्पाद. बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन एक सुंदर शरीर के उचित गठन के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन है। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियाँ शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

• दिन में 5-6 बार हर 3-4 घंटे में भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीव की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण और भोजन में निहित पदार्थ) की समान आपूर्ति के लिए आवश्यक है। दिन में 3 बार भोजन के साथ उपयोगी सामग्रीअधिक मात्रा में आना - जोखिम है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में परिवर्तित कर देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने पर शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिनके लिए प्रतिदिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• उचित वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुल द्रव्यमान का 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिकांश फल और सब्जियां जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उचित पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और सामान्य स्वास्थ्यशरीर। वजन बढ़ने पर कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा 3000 से 4000 तक होती है।

अपने आहार की योजना बनाते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन बनाए रखें:

• कार्बोहाइड्रेट कुल का 50-60% दैनिक राशन;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

अधिकांश दैनिक राशन (70-75%) 17-00 से पहले खा लेना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले आपको उत्पाद का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट. मांसपेशियों को ऊर्जा देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष स्पोर्ट्स कॉकटेल पीना उचित है। पेय और उसकी खुराक का चुनाव एक पेशेवर को सौंपें - वह आपको हर चीज़ की सही गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के बाद 3-4 घंटों के भीतर ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, एक हिस्से का सेवन करना महत्वपूर्ण है तेज कार्बोहाइड्रेट. हालाँकि, उच्च के साथ स्वस्थ उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक, और बन्स, स्नैक्स और मिठाइयों पर "दुबला" न रहें।

सौम्य प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (भाप में पकाना, उबालना, स्टू करना)। सब्जियाँ, फल, हरी सब्जियाँ - कच्ची खायें।

वज़न बढ़ने की मात्रा पर नज़र रखें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी सीमा से अधिक होने से बचना चाहिए, अन्यथा शरीर में बहुत अधिक वसा जमा होना शुरू हो जाएगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए कई उत्पाद होते हैं नियमित उपयोगजो शरीर को कई फायदों से भर देगा। सूची आवश्यक उत्पादउन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली. मछली वसायुक्त किस्मेंइसका सप्ताह में 2 बार सेवन करना या कमी को पूरा करना पर्याप्त है स्वस्थ वसामछली के तेल का उपयोग करना.
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन का सेवन कम मात्रा में करें।
• प्रति दिन लगभग 6-8 अंडे। कुछ पोषण विशेषज्ञ कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचने के लिए जर्दी के साथ केवल 2-3 अंडे खाने और बाकी का केवल सफेद भाग खाने की सलाह देते हैं। हालाँकि, ऐसी अनुशंसा का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• अनाज - दलिया, पास्ता, राई की रोटीधीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत होती हैं।
• सब्जियाँ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। बस स्टार्चयुक्त प्रतिनिधियों - चुकंदर, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा न करें।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• साग सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत है।
• फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नियंत्रित होता है। मीठे फल और जामुन - केले, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज़ - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छे खाए जाते हैं।
• प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में मेवे।
• सूखे मेवे विटामिन और का बहुत अच्छा स्रोत हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. स्नैकिंग के लिए आदर्श.

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकारी है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपनी दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए बताए गए नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। उचित पोषण- एक मजबूत, सुंदर शरीर के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण कदम! और वजन बढ़ने और अपने आहार में समय पर समायोजन पर नज़र रखने के लिए अपना साप्ताहिक वजन अवश्य लें।

अधिकांश बॉडीबिल्डरों के लिए, दिन-ब-दिन कठिन वर्कआउट करना उनके आहार का सबसे आसान हिस्सा है। ऐसे आहार पर टिके रहना अधिक कठिन होगा जो दिन में 22 या 23 घंटे तक एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखता है जब हमारे शरीर वर्कआउट के बीच ठीक होने की सख्त कोशिश कर रहे होते हैं। सौभाग्य से, पोषण कोई रॉकेट विज्ञान नहीं है।

"बड़ा बनने के लिए, आपको बहुत कुछ खाना होगा!" - ली हैनी से लेकर रोनी कोलमैन तक वे सभी क्या कहते हैं। लेकिन वास्तव में इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? किलोग्राम में हिस्से का आकार मापना? या निकटतम फ़ास्ट फ़ूड की ओर जबरन मार्च? बिल्कुल नहीं! इसका पालन करना जरूरी है प्रभावी रणनीतिपोषण और भोजन सही उत्पादमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, उचित रूप से मिलाकर पूरे दिन में 6 भोजन में विभाजित किया जाता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद निर्धारित उद्देश्यों के अनुरूप होने चाहिए इस मामले में, यह मांसपेशियों का लाभ है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

गाय का मांस

जब बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो लाल मांस से बढ़कर कुछ नहीं है। यह प्रोटीन से भरपूर है और इसमें प्राकृतिक रूप से मौजूद क्रिएटिन होता है, विटामिन और आयरन का तो जिक्र ही नहीं। गोमांस में मौजूद कोलेस्ट्रॉल शरीर को अपना टेस्टोस्टेरोन बनाने में मदद करता है।

हैम और शोल्डर जैसे पतले कट्स चुनने का प्रयास करें, क्योंकि मांस के वसायुक्त कट्स आपको पुरस्कृत कर सकते हैं संतृप्त वसाऔर इतनी मात्रा में कैलोरी जो हार्डगेनर्स के आहार में भी मौजूद नहीं होनी चाहिए। कम से कम लक्ष्य रखें प्रति दिन 150 ग्राम गोमांस (सबसे बढ़िया विकल्प- यह दो सर्विंग्स है)।

चिकन ब्रेस्ट

औसत, इस मांस के 200 ग्राम में 46 ग्राम प्रोटीन और कुछ मामूली 2 ग्राम वसा होती है. और टर्की फ़िललेट और भी समृद्ध है पोषक तत्व. आपको अपने आप को सीमित करने और दिन में 2-3 सर्विंग तक खाने की ज़रूरत नहीं है - आपको गुणवत्तापूर्ण द्रव्यमान के अलावा कुछ भी हासिल नहीं होगा।

एक अन्य मांसपेशी-निर्माण उत्पाद, यह प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर है, जो मांसपेशियों की सूजन को कम करके मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है (एक बार कोर्टिसोल का स्तर गिर जाता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे विकास को बढ़ावा मिलता है)। ओमेगा-3 फैटी एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है(मांसपेशियों की वृद्धि) और ग्लूकोज और अमीनो एसिड का अवशोषण।

वहां कई हैं विभिन्न तरीकों से, जिसका उपयोग पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विकास-उत्प्रेरण प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए करते हैं। इसके बाद दूसरा खेल पोषणमसल्स मास बढ़ाने के लिए, जैसे छाछ प्रोटीनअंडे लगभग हर सूची में शीर्ष स्थान पर हैं, आसान पाचनशक्ति के लिए धन्यवाद अंडे सा सफेद हिस्सा- शरीर इसे आसानी से अमीनो एसिड में तोड़ सकता है. अपने वसा के सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए, निम्नलिखित नियम का उपयोग करें - प्रत्येक छह अंडों से चार जर्दी हटा दें। छह अंडों का एक ऑमलेट आपको हर सुबह 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा।

यदि आप सच्चे हार्डगेनर हैं और तेजी से मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब देने की बेताबी से कोशिश कर रहे हैं, तो 3% दूध आपकी पसंद होना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस उत्पाद का आधा लीटर 15 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करता है। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में दूध में वसा छोटी श्रृंखलाओं से बनी होती है। वे थोड़े अधिक एनाबॉलिक होते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं, और वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है।

यह उत्पाद बहुत बहुमुखी है. आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, यह आपके आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा क्योंकि इसमें कैसिइन प्रचुर मात्रा में है, जो शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करेगा लंबे समय से अभिनय. कैल्शियम से भरपूर उत्पाद के रूप में पनीर के गुणों का उल्लेख नहीं किया जा रहा है। फिर, 9% पनीर वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। घर पर प्रोटीन शेक के लिए भी बढ़िया है।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को ठीक करते हैं। प्रतिदिन कम से कम 50 ग्राम नट्स खाने का लक्ष्य रखें - यानी लगभग 30-36 बादाम. सटीकता के लिए अपने पास एक डिजिटल स्केल रखना सबसे अच्छा है। सबसे लोकप्रिय और सुलभ:

• अखरोट
• बादाम
• कश्यु
• हेज़लनट
• ब्राजीलियाई अखरोट

अंकुरित गेहूं

उन उत्पादों में से एक जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है उच्च सामग्रीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों। यह विटामिन जिंक, आयरन, सेलेनियम, पोटेशियम, विटामिन बी, उच्च स्तर के ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड, आर्जिनिन और ग्लूटामाइन से भरपूर है। प्रशिक्षण से पहले गेहूं के रोगाणु धीमी कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करेंगे और ऑक्टाकोसानॉल - एक अल्कोहल प्रदान करेंगे ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की दक्षता में सुधार करेगा.

भूरे रंग के चावल

भूरा चावल क्यों और सफेद क्यों नहीं? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान हो सकती है, लेकिन शरीर भूरे चावल को अधिक धीरे-धीरे पचाएगा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखते हुए आपके वर्कआउट के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा, सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने का तो जिक्र ही नहीं। ब्राउन चावल में उच्च मात्रा होती है गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड(GABA) एक अमीनो एसिड है जो न्यूरोट्रांसमीटर (ट्रांसमीटर) के रूप में काम करता है तंत्रिका प्रभाव) शरीर में ग्रोथ हार्मोन का स्तर 400% तक बढ़ जाता है।

GABA स्तर उत्तेजना को अधिकतम करने के लिए, चावल को 2 घंटे के लिए भिगोएँ गर्म पानीखाना पकाने से पहले.

फल एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं प्रतिरक्षा तंत्र. वे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन. उदाहरण के लिए, आधा लीटर सेब का रसप्रशिक्षण से पहले 50 ग्राम त्वरित ऊर्जा प्रदान करेगा. यह कोर्टिसोल उत्पादन को रोकने और क्षति को कम करने में मदद करता है मांसपेशी फाइबरअपने वर्कआउट की तीव्रता को उच्च स्तर पर बनाए रखते हुए।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

इस प्रकार की ब्रेड में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। यह आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करेगा, जो किसी भी आहार में बहुत मूल्यवान हैं। सफेद डबलरोटीयह भी प्रासंगिक है, खासकर प्रशिक्षण के बाद, जब ऊर्जा में त्वरित वृद्धि की आवश्यकता होती है।

लगभग बिना कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन वाला पौधा वजन बढ़ाने में कैसे फायदेमंद हो सकता है? लहसुन शरीर में हार्मोन को नाटकीय रूप से बदल सकता है। बेशक, वजन बढ़ाने के लिए सही पोषक तत्वों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है सही समयदिन. लेकिन अधिकार का होना भी बहुत जरूरी है हार्मोनल स्तरविकास को प्रोत्साहित करने के लिए. शोध से पता चलता है कि प्रोटीन के साथ लहसुन के अधिक सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और मांसपेशियों का टूटना कम होता है।

बस मांस में कुछ लौंग डालें और आपको तुरंत एनाबॉलिक बूस्ट मिलेगा।

अब आप ठीक से जान गए हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और अपने रेफ्रिजरेटर को ठीक से कैसे लोड करना चाहिए। और यह मत भूलिए कि आपको इन सभी उत्पादों को एक ही दिन में फिट करने की ज़रूरत नहीं है - इन्हें वैकल्पिक और संयोजित किया जा सकता है। लेख में आप अपने कार्ट में जोड़ने के लिए कुछ और दिलचस्प उत्पाद पा सकते हैं।

कुछ लोगों के लिए, वजन या मांसपेशियों को बढ़ाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना दूसरों के लिए इसे कम करना अधिक वजन. इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें और आप कार्य को अधिक प्रभावी ढंग से करने में सक्षम होंगे।

दूध

दूध का उपयोग दशकों से मांसपेशियों के निर्माण के रूप में किया जाता रहा है। यह आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन प्रदान करेगा। दूध में कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों होते हैं। यह आपको अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावा, दूध कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।

शोध से पता चला है कि व्यायाम के साथ मिलाने पर दूध मांसपेशियों में वृद्धि करेगा। दिन भर में नाश्ते के रूप में, भोजन के साथ, या व्यायाम से पहले और बाद में 1-2 गिलास पीने का प्रयास करें।

चावल

चावल सुविधाजनक है और सस्ता स्रोतकार्बोहाइड्रेट के लिए स्पीड डायलवज़न। केवल 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी होती है, जिसमें 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा होती है। इसका मतलब है कि आप एक सर्विंग से आसानी से ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। इससे आपको अधिक खाने में मदद मिलेगी, खासकर अगर आपको भूख कम लगती है।

पागल

वजन बढ़ाने के लिए मेवे एक आदर्श भोजन हैं। केवल एक छोटी मुट्ठी बादाम में 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होती है। क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है, नाश्ते के रूप में या भोजन के साथ दिन में केवल दो मुट्ठी नट्स आपके आहार में सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

लाल मांस

इनमें रेड मीट उत्पाद अग्रणी हैं उपलब्ध उत्पादमांसपेशियों के निर्माण के लिए.

उदाहरण के लिए, बीफ़स्टीक में प्रति 170 ग्राम उत्पाद में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जो संश्लेषण को उत्तेजित करता है मांसपेशी प्रोटीनआपके शरीर में और नया विकसित होता है मांसपेशियों का ऊतक. रेड मीट में क्रिएटिन भी होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

मांस प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। वसायुक्त मांस में अधिक कैलोरी होती है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

आलू

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी बढ़ाने का एक आसान और किफायती तरीका है।
इन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से किसी एक को चुनने का प्रयास करें:

• Quinoa;
• जई;
• भुट्टा;
• एक प्रकार का अनाज;
• आलू;
• शीतकालीन जड़ वाली सब्जियाँ;
• सेम और फलियाँ।

आलू और अन्य स्टार्च मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाते हैं, जो अधिकांश खेलों के लिए ताकत का मुख्य स्रोत है।

सैल्मन और तैलीय मछली

जैसे रेड मीट, सैल्मन और फैटी मछली- प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा का उत्कृष्ट स्रोत। इनमें मुख्य पोषक तत्व ओमेगा-3 फैटी एसिड है। ये स्वास्थ्य और रोग नियंत्रण के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

170 ग्राम सैल्मन में 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा-3 मिलेगा वसायुक्त अम्ल. यह सर्विंग आपको 34 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेगी, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण या वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी युक्त नाश्ता है स्वस्थ रेशेऔर एंटीऑक्सीडेंट. सूखे फल को प्रोटीन स्रोतों (मांस, प्रोटीन शेक) के साथ मिलाएं या नट्स और दही के साथ मिलाएं।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

साबुत अनाज की रोटी दूसरी है अच्छा स्रोतशरीर का वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट। करना संतुलित आहार, मांस, अंडा और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड का संयोजन।

एवोकाडो

एवोकैडो स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक बड़ा एवोकैडो(200 ग्राम) में 332 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर होता है। एवोकाडो को मुख्य व्यंजन, सलाद, सैंडविच, ऑमलेट में शामिल करें या अकेले ही खाएं।

स्वस्थ अनाज

स्वस्थ अनाज कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। ऐसे अनाज से बचें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक हो। बिल्कुल सही विकल्प- जई का दलिया।

डार्क चॉकलेट

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट में ढेर सारा एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पोषक तत्व होते हैं। 70% या अधिक कोको सामग्री वाली चॉकलेट चुनने की अनुशंसा की जाती है। 100 ग्राम उत्पाद में 600 किलोकलरीज होती हैं।

पनीर

पनीर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। पनीर को अधिकांश व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, और इससे आपको कई सौ किलोकलरीज मिलेंगी।

अंडे

यह सर्वाधिक में से एक है गुणकारी भोजनमांसपेशियों के निर्माण के लिए. अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बेहतरीन संयोजन हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. प्रतिदिन 3 अंडे खाने की सलाह दी जाती है।

फुल फैट दही

एक और स्वस्थ और सुविधाजनक नाश्ता। दही में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अच्छा संतुलित संयोजन होता है।
दही को ताजे या सूखे फल, जामुन, मेवे, बीज, शहद या नारियल के साथ खाएं।

स्वास्थ्यवर्धक तेल

स्वस्थ तेल सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक बड़ा चम्मच तेल एक डिश में 135 कैलोरी जोड़ता है।

चुनना स्वस्थ तेल: जैतून, एवोकैडो तेल, नारियल, कद्दू के बीज का तेल, अलसी, बादाम और अखरोट का तेल।