संतृप्त और असंतृप्त वसा: क्या अंतर है? वसा, संतृप्त और असंतृप्त

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संतृप्त और असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची। कौन से उत्पाद सर्वाधिक उपयोगी हैं?

वसा हैं अभिन्न अंगहम में से प्रत्येक के आहार में, प्रदान करना लाभकारी प्रभावमानव स्वास्थ्य पर. इनका मध्यम सेवन शरीर को सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करता है। बेशक, सभी वसा समान रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं और इसकी अधिक मात्रा कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर का कारण बन सकती है।

वसा को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: संतृप्त (पशु मूल) और असंतृप्त ( पौधे की उत्पत्ति). उनका अंतर उनकी संरचना और मानव शरीर पर प्रभाव में निहित है। संतृप्त फैटी एसिड की खपत को सीमित करना उचित है, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को प्रभावित करते हैं, जिससे विकास हो सकता है हृदय रोग.

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा से किस प्रकार भिन्न है?

मुख्य अंतर रासायनिक संरचना में है। संतृप्त (परम) वसा अम्लकार्बन अणुओं के बीच एक एकल बंधन से मिलकर बनता है। जहां तक ​​असंतृप्त वसा का सवाल है, उन्हें दोहरे या अधिक दोहरे कार्बन बांड की विशेषता होती है, जिसके कारण वे कनेक्शन के अधीन नहीं होते हैं। उनकी गतिविधि उन्हें ठोस यौगिक बनाए बिना कोशिका झिल्ली से गुजरने की अनुमति देती है।

वैज्ञानिक शब्दावली में पड़े बिना, हम इसमें अंतर देख सकते हैं बाहरी संकेत, उन्हें उनके प्राकृतिक रूप में देखना - सामान्य तापमान पर नहीं संतृप्त फॅट्सपास होना तरल रूप, और बाद वाला ठोस रहता है।

संतृप्त वसा फायदेमंद होती है प्रजनन प्रणालीव्यक्ति, और निर्माण में भी महत्वपूर्ण हैं कोशिका की झिल्लियाँ. इसके अलावा, उनकी मदद से होता है बेहतर अवशोषणकुछ विटामिन और सूक्ष्म तत्व। वे ठंड के मौसम में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। रोज की खुराकखपत 15-20 ग्राम के बीच होती है।

कई अध्ययनों के अनुसार, यह पाया गया है कि वसा की कमी मस्तिष्क के ऊतकों में परिवर्तन करके मस्तिष्क के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। बेशक, ऐसा बहुत होता है दुर्लभ मामलों में, लेकिन फिर भी होता है. यदि कोई व्यक्ति संतृप्त फैटी एसिड का सेवन पूरी तरह से बंद कर देता है, तो शरीर की कोशिकाएं उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों से संश्लेषित करना शुरू कर देंगी, जो कि अतिरिक्त भारआंतरिक अंगों को.

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के बड़े सेवन से अनिवार्य रूप से हृदय रोगों (उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, आदि) का विकास होता है। डॉक्टर दृढ़तापूर्वक निगरानी की सलाह देते हैं दैनिक उपभोगवसा, जिनमें से अधिकांश पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड के मुख्य स्रोत हैं निम्नलिखित उत्पादबिजली की आपूर्ति:

• उच्च के साथ डेयरी उत्पाद सामूहिक अंशवसा - दूध, पनीर, मक्खन, क्रीम, पनीर, खट्टा क्रीम, आदि। यह ध्यान में रखने योग्य है कि डेयरी मूल की संतृप्त वसा एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकती है;
• मांस उत्पाद - सूअर का मांस, बीफ, पोल्ट्री (चिकन, बत्तख, टर्की), सॉसेज, बेकन, फ्रैंकफर्टर्स;
• कन्फेक्शनरी उत्पाद - चॉकलेट, आइसक्रीम, मिठाई, डेसर्ट;
• बेकरी उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• सॉस.

क्या नहीं है पूरी सूचीऐसे उत्पाद जिनका उपभोग सीमित होना चाहिए। लोग मोटापे के शिकार होते हैं, अग्रणी आसीन जीवन शैलीजीवन और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ, वसा का सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम तक सीमित करना उचित है।

असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ

प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन उत्पादों में अधिक मात्रा होती है स्वस्थ वसा, और कुछ में कम. उन खाद्य पदार्थों की सूची पर विचार करें जिनमें बड़ी मात्रा में स्वस्थ असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं:

1. वनस्पति तेल इसमें बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं अच्छा पोषक. शरीर के ठीक से काम करने के लिए एक समृद्ध रासायनिक संरचना आवश्यक है। सबसे उपयोगी जैतून, बादाम, तिल, अलसी, एवोकैडो और अखरोट के तेल हैं। बेशक, नेता जैतून का तेल है। जब इसका सेवन किया जाता है, तो यह होता है सकारात्मक प्रभावमस्तिष्क के कार्य पर, हृदय रोगों के विकास को रोकता है। शरीर को ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से समृद्ध करके, यह सूजन संबंधी बीमारियों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। यह ध्यान देने लायक है लाभकारी विशेषताएंइस कच्चे माल की गुणवत्ता निष्कर्षण की विधि और शुद्धिकरण की डिग्री पर निर्भर करेगी।
2. मछली वसायुक्त किस्में- इस उत्पाद में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों हो सकते हैं। सबसे बड़ा लाभनिम्नलिखित मछलियों का प्रतिनिधित्व किया जाता है: मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग, हलिबूट, ट्यूना। वसायुक्त मछली हृदय की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालती है, अवसाद से निपटने में मदद करती है और मधुमेह के लिए उपयोगी है।
3. मेवे- लाभ के योग हैं रासायनिक संरचना(विटामिन ए, बी, ई, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आदि)। बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता, काजू और अखरोट स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, उनमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है और बाल, त्वचा और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है। के अनुसार क्लिनिकल परीक्षणयह पाया गया कि बादाम, हेज़लनट्स और अखरोट रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और शरीर को लाभकारी लिपिड से भी समृद्ध कर सकते हैं।
4. फल, सब्जियाँ, बीज - कद्दू, एवोकैडो, सूरजमुखी के बीज, जैतून, तिल के बीज, फूलगोभीशरीर को भारी मात्रा में उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करें। ओमेगा-3, विटामिन ए, ई, कैल्शियम, जिंक, आयरन की उच्च सामग्री के कारण, वे काम का समर्थन करते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, रक्त परिसंचरण में सुधार, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर प्लाक के विकास को रोकें।

नतीजों के मुताबिक वैज्ञानिक अनुसंधानयह पाया गया कि ओमेगा-3 एसिड रोगियों को उपचार के दौरान कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के उपयोग को कम करने में मदद करता है रूमेटाइड गठिया. वैज्ञानिकों ने एक और संस्करण सामने रखा है - ओमेगा -3 सेनेइल डिमेंशिया के विकास के जोखिम को कम करता है। बहुत उपयोगी यह अम्लगर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं। बच्चे की वृद्धि और विकास को सामान्य करता है। बॉडीबिल्डिंग में इस उत्पाद को अत्यधिक महत्व दिया जाता है।

ओमेगा-6 के व्यवस्थित सेवन से हृदय की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। यह जानने के अलावा कि किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और असंतृप्त वसा होती है, उन्हें अपने आहार में सही ढंग से शामिल करना महत्वपूर्ण है। किराने का सामान खरीदते समय, ओमेगा-3 से समृद्ध उत्पादों को प्राथमिकता दें, क्योंकि यह एसिड दूध, ब्रेड और अनाज बार में मिलाया गया है। सूरजमुखी का तेलइसे जैतून या अलसी से बदला जाना चाहिए। इसमें जमीन मिलाना उपयोगी है पटसन के बीजपके हुए माल, सलाद, घर का बना दही आदि में। इसे अधिक बार चालू करें रोज का आहारपागल.

केवल ताजी वसा खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक गर्म या अपर्याप्त ताजी वसा सक्रिय रूप से जमा होने लगती है हानिकारक पदार्थजो मेटाबोलिज्म को बाधित करता है। असंतृप्त वसीय अम्लों से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। भी उपयोगी अम्लआहार अनुपूरक के रूप में फार्मेसी से खरीदा जा सकता है।

बचपन से ही अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें, क्योंकि और भी बहुत कुछ परिपक्व उम्रशरीर को मजबूत बनाना ज्यादा कठिन होगा।

असंतृप्त वसा को अक्सर असंतृप्त वसा भी कहा जाता है अच्छी वसा", चूंकि वे प्रदान कर सकते हैं सकारात्मक प्रभावआपके दिल के स्वास्थ्य के लिए. हालाँकि वे तंत्र जिनके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं, शोध से पता चला है असंतृप्त वसाएलडीएल कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम कर सकता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

हालाँकि ऐसे कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होती है, जैसे कॉड लिवर तेल और मछली की चर्बी, भोजन से असंतृप्त वसा प्राप्त करने से आपके हृदय प्रणाली में उल्लेखनीय सुधार संभव हो जाता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और रक्त-वाहिका-स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान करेंगे। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ हर दिन आपकी 25 से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें वसा के सेवन का अधिकांश हिस्सा असंतृप्त वसा से बनता है।

एचडीएल बढ़ाएं

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है - है सुरक्षात्मक प्रभावहृदय प्रणाली पर. कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लाक बनने का खतरा बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है। आयोजित एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालऔर जॉन्स हॉपकिन्स मेडिकल संस्थानहृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा से बदलने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि पाई गई है। हालाँकि इस आहार ने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं किया, लेकिन इसने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर दिया रक्तचाप. इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय संबंधी रोगों के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 81 मिलियन से अधिक लोग पीड़ित हैं कम से कमहृदय रोगों के रूपों में से एक (2006 तक)। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), हृदय विफलता और कोरोनरी धमनी रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट है कि एक प्रकार की असंतृप्त वसा विकसित होने के जोखिम को कम कर सकती है कोरोनरी रोगहृदय और स्तर में कमी आती है रक्तचाप. अखरोट और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर इस बात में है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य को करने के लिए आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप है, लेकिन यह सबसे अधिक ऊर्जा कुशल भी है धीमा स्रोतऊर्जा।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करती है। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित करता है और वसा ऊतक में संग्रहीत करता है। चूंकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिन का भंडारण करता है, इसलिए अधिक सेवन से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण पैदा हो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों को संरचना प्रदान करते हैं, जो बनाए रखने में मदद करते हैं हड्डी की संरचनाशव. असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करती है। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और प्रदान करती है परिवहन कार्य, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करता है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करता है। कोशिका भित्ति के बिना, कोशिका झिल्ली आसानी से टूट जाएगी।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको इसे (कम से कम आंशिक रूप से) खाद्य पदार्थों से बदलना होगा उच्च सामग्रीसंतृप्त वसा, असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ। अन्यथा, आपका वजन बढ़ने और आपके रक्त में लिपिड स्तर बढ़ने का जोखिम है। यहां संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है। आप एवोकैडो फल और एवोकैडो तेल दोनों का सेवन सलाद और अन्य व्यंजनों में मिलाकर कर सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून के फल और जैतून के तेल का सेवन कर सकते हैं, जो स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।
• पागल. इसमें दोनों प्रकार की असंतृप्त वसा होती है: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसेचुरेटेड वसा। अखरोटनट्स में अन्य नट्स की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है। नट्स फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन जैसे अन्य स्वास्थ्य-वर्धक तत्वों से भी समृद्ध हैं।
• फैटी मछली. मछली आम तौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा है। हालाँकि, कुछ मछलियाँ ओमेगा-3 वसा, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होती हैं। असंतृप्त वसा से भरपूर वसायुक्त मछलियों में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एंकोवीज़ आदि शामिल हैं (अधिक जानकारी के लिए, मछली में ओमेगा -3 देखें: विभिन्न मछलियों में ओमेगा -3 सामग्री की तालिका)। इसे सप्ताह में कम से कम दो बार इस्तेमाल करने का प्रयास करें मछली के व्यंजन- नमकीन मैकेरल (स्मोक्ड नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वास्थ्यवर्धक है।
• कुछ तेल. यदि आप लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप मक्खन या मार्जरीन, जो असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च है, का उपयोग करने से स्वस्थ वनस्पति तेलों पर स्विच कर सकते हैं जो असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन, अलसी और एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया के बीज समृद्ध होते हैं बहुअसंतृप्त वसा.

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं आधुनिक बाज़ार(फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोरों में) असंतृप्त वसा वाले बहुत सारे आहार अनुपूरक बेचे जाते हैं, जिनका उपयोग अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि आप किसी कारण या किसी अन्य कारण से उपरोक्त का नियमित रूप से सेवन करने में असमर्थ हैं गुणकारी भोजन, आप ऐसे पूरक लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर पूरा शरीर.

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और इसके उपयोग से होने वाली बीमारियों से खुद को बचाने के लिए जंक फूड, यह सोचने लायक है उचित पोषण, अपने दैनिक आहार का विवरण और संतुलन बनाएं। बड़ा प्रभावसंतृप्त वसा और ट्रांस वसा, जिनका सेवन फास्ट फूड खाने वाले महत्वपूर्ण मात्रा में करते हैं, जीवित शरीर पर प्रभाव डालते हैं।

संतृप्त वसा क्या हैं?

संतृप्त वसा वसा का एक समूह है जिसमें केवल संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। ये एसिड दोहरे या ट्रिपल बांड की उपस्थिति की संभावना को बाहर करते हैं, उनके कार्बन परमाणु एकल बांड से बने होते हैं। न्यूनतम राशिकार्बन परमाणु केवल 3 हैं, और अधिकतम 36 परमाणुओं तक पहुँचता है। ख़ासियत यह है कि उनका गलनांक कार्बन परमाणुओं की संख्या के सीधे अनुपात में बढ़ता है।

उत्पत्ति के आधार पर इन्हें निम्न में विभाजित किया गया है:

• मार्जरीन;
• संतृप्त पशु वसा (जठरांत्र वसा, मांस पर सफेद वसा, पनीर, डेयरी मक्खन);
• वनस्पति मूल (हाइड्रोजनीकृत उष्णकटिबंधीय: पाम तेल, नारियल तेल)।

संतृप्त वसा - लाभ और हानि

यदि आप संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करते हैं, तो आप इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि वे किसी भी मेनू में हैं। शरीर को होने वाला लाभ या हानि सीधे तौर पर ऐसे पदार्थों के सेवन की मात्रा पर निर्भर करता है। पूरी तस्वीर देखने के लिए, संतृप्त वसा के लाभकारी गुणों और हानिकारक दोनों का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है, जिनमें से, दुर्भाग्य से, बहुत सारे हैं।

संतृप्त वसा - लाभ

संतृप्त वसा के लाभों में शामिल हैं:

• शरीर में हार्मोन संश्लेषण प्रक्रियाओं की सक्रियता सुनिश्चित करना;
• विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करना;
• पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है प्रजनन कार्य(विशेषकर पुरुषों के लिए);
• मध्यम सेवन शरीर को प्रदान करता है पर्याप्त गुणवत्ताऊर्जा, आपको प्रसन्न महसूस कराती है और ताकत की कमी महसूस नहीं होती है।

संतृप्त वसा हानिकारक होती है

एक और आम और खतरनाक लग रहा हैट्रांस वसा हैं जो तेल का उपयोग करके तकनीकी प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप बनते हैं। ये ताप उपचार के परिणामस्वरूप असंतृप्त तेलों में बनने वाले संशोधित अणु हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे लगभग सभी खाद्य उत्पादों में कम मात्रा में मौजूद होते हैं। जब वसा का ताप उपचार किया जाता है, तो उनकी सांद्रता 50% तक बढ़ सकती है। ट्रांस वसा फास्ट फूड उत्पादों, पके हुए माल और तेल में पकाए गए अन्य उत्पादों में आम है।

व्यवस्थित के साथ अधिक खपत, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा है नकारात्मक प्रभावमानव स्वास्थ्य पर, जो विशिष्ट लक्षणों में नहीं, बल्कि तीव्रता में प्रकट हो सकता है पुराने रोगों. उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं निम्नलिखित मानी जाती हैं:

• मधुमेह का विकास;
• मोटापा;
• हृदय रोग;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का विघटन।

संतृप्त वसा - दैनिक भत्ता

शरीर पर ऐसे पदार्थों के प्रभाव को निर्धारित करने के बाद स्वस्थ व्यक्ति, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर को प्रति दिन कितनी संतृप्त वसा की आवश्यकता है। यहां, किसी भी अन्य मामले की तरह, मात्रा और एकाग्रता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह निश्चय किया इष्टतम मात्राखपत लगभग 15-20 ग्राम प्रति दिन है। वजन और उम्र की परवाह किए बिना, यह आंकड़ा वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए समान है। उपभोग सीमा से अधिक होने पर लाभ होगा अधिक नुकसानसे बेहतर।

ट्रांस वसा के लिए, उनके लिए इष्टतम खपत दर, जो प्रभावित नहीं करती है नकारात्मक प्रभावप्रति शरीर, प्रति दिन 3-4 ग्राम (या कुल कैलोरी का 2%) है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वे कार्सिनोजेन हैं और शरीर में वर्षों तक और एक ही समय में जमा हो सकते हैं लंबे समय तकमत दिखाओ स्पष्ट संकेतस्वास्थ्य का बिगड़ना.

इष्टतम से अधिक होने से बचने के लिए दैनिक भागसंतृप्त वसा, आपको खाद्य लेबलिंग पर ध्यान देना चाहिए। कुछ उत्पादों पर, निर्माता संतृप्त वसा की मात्रा का संकेत देते हैं। यदि ऐसा कोई संकेतक नहीं है, तो यह संकेतक पर विचार करने लायक है पोषण का महत्व. बढ़िया सामग्रीउत्पाद के द्रव्यमान में वसा 17.5% से अधिक मानी जाती है।

आपको वसा खाने की ज़रूरत है। स्वस्थ रहने के लिए, लोगों को कुल कैलोरी का औसतन 20-35% वसा से मिलना चाहिए, लेकिन 10% से कम नहीं। आज आप जानेंगे कि आपके आहार में वसा क्यों और कौन सी होनी चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभों के बारे में पढ़ें, कौन सी वसा सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं, संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड के बीच अंतर, और उन खाद्य पदार्थों की सूची प्राप्त करें जहां वे सबसे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं!

न केवल अधिकता, बल्कि वसा की कमी भी इसका कारण बन सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. अपने शरीर के कार्यों को व्यवस्थित रखने के लिए आपको प्रतिदिन वसा का सेवन करना चाहिए। शरीर के लिए वसा के लाभ इस प्रकार हैं:

1. वे शरीर को आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 प्रदान करते हैं, जिन्हें वह स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। ये फैटी एसिड हृदय और मस्तिष्क कोशिकाओं को स्वस्थ बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे संघर्ष कर रहे हैं सूजन प्रक्रियाएँ, कोशिकाओं और कई अन्य में सिग्नल ट्रांसमिशन को प्रभावित करते हैं सेलुलर कार्य, साथ ही व्यक्ति के मूड और व्यवहार पर भी।
2. वसा कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) और (जैसे लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन)। इस बीच, विटामिन ए के लिए आवश्यक है अच्छी दृष्टि, विटामिन डी - कैल्शियम के अवशोषण, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, ई - कोशिकाओं की रक्षा के लिए मुक्त कणऔर त्वचा की सुंदरता, और K - सामान्य रक्त के थक्के जमने के लिए।
3. वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं और मुख्य राहइसका भंडारण. 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में केवल 4 होती है, और अल्कोहल में 7 होती है। और यद्यपि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होने पर हमारा शरीर वसा को "आरक्षित ईंधन" के रूप में उपयोग करता है। .
4. वसा ऊतक शरीर को सुरक्षित रखता है और उसे सहारा देने में मदद करता है सामान्य तापमान. अन्य वसा कोशिकाएंमहत्वपूर्ण रूप से घेरें महत्वपूर्ण अंगऔर उनसे रक्षा करें बाहरी प्रभाव. जिसमें वसा ऊतकयह हमेशा दिखाई नहीं देता है और केवल तभी ध्यान देने योग्य होता है जब आपका वजन अधिक हो।
5. अंत में, वसा शरीर में सभी कोशिकाओं के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोशिका झिल्ली स्वयं फॉस्फोलिपिड्स से बनी होती है, जिसका अर्थ है कि वे वसायुक्त भी होती हैं। मानव शरीर में कई ऊतक लिपिड (यानी फैटी) होते हैं, जिनमें हमारा मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को इन्सुलेट करने वाली फैटी झिल्ली भी शामिल है।

सीधे शब्दों में कहें तो, हम जो भी वसा खाते हैं:

• या हमारे शरीर में ऊतकों और अंगों का हिस्सा बन जाता है,
• या ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है,
• या वसा ऊतक में संग्रहित होता है।

इसलिए, भले ही आप अपना वजन कम कर रहे हों, वसा के आहार स्रोत निश्चित रूप से आपके आहार का हिस्सा होने चाहिए।

वैसे, वजन घटाने के लिए वसा कितनी "खतरनाक" हैं?

लोगों का वजन तब बढ़ता है जब वे जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी (वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अल्कोहल से) लेते हैं। इसलिए में अधिक वजनआम तौर पर इसका कारण अधिक वसायुक्त भोजन नहीं है, बल्कि सामान्यतः अधिक खाना + कम शारीरिक गतिविधि, साथ ही चीनी भी है। वास्तव में यही शरीर में वसा के संचय का कारण बनता है। उच्च रक्त शर्करा अग्न्याशय को इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है, जिससे वसा कोशिकाएं अतिरिक्त ग्लूकोज लेती हैं और इसे आपके किनारों पर अधिक वसा में बदल देती हैं।

हां, जैसा कि हमने ऊपर कहा, वसा में प्रति ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि शराब की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह भोजन को अधिक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला भी बनाती है। और यह आपको बिना अधिक खाए भोजन से तुरंत संतुष्ट महसूस करने की अनुमति देता है। वजन कम करने वाला आहार जिसमें कुछ वसा शामिल है, न केवल स्वास्थ्यवर्धक होगा, बल्कि लंबे समय में अधिक सफल भी होगा क्योंकि आपको दोबारा वजन बढ़ने की संभावना कम होगी।

एक और बात यह है कि वसा अक्सर फ्रेंच फ्राइज़, हैमबर्गर, केक, मोटी स्टेक इत्यादि जैसे आकर्षक स्रोतों से हमारे पास आती है। शायद इसीलिए, आंकड़ों के अनुसार, औसत लोगों के आहार में 20-35 अनुशंसित% वसा नहीं, बल्कि 35 होती है। -40%. परिणामस्वरूप, शरीर के लिए वसा के सभी लाभ नुकसान में बदलने लगते हैं। उपभोग मानकों से अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थअक्सर निम्नलिखित समस्याओं का कारण बनता है:

1. अधिक वज़न।
2. उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जिसके परिणामस्वरूप कोरोनरी हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
3. विकास की संभावना मधुमेहटाइप 2.
4. हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर (विशेषकर स्तन और पेट के कैंसर) का खतरा बढ़ जाता है।

इससे बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि महिलाएं प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक वसा न खाएं, और पुरुष 95 ग्राम से अधिक न खाएं। अधिक वैयक्तिकृत आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, अपने कैलोरी लक्ष्य को अपने कैलोरी सेवन पर आधारित करें। इसलिए, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी उपभोग करने के लक्ष्य के साथ, उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा 360-630 किलो कैलोरी या 40-70 ग्राम होनी चाहिए। कुछ पोषण विशेषज्ञ भी इसे बनाए रखने की सलाह देते हैं सरल नियम: प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 1 ग्राम वसा खाएं।

तो, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए कौन सा वसा चुनना सबसे अच्छा है?

कौन सी वसा शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं?

पसंद सही स्रोतआपके आहार के लिए वसा इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेहृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम करें। इस उद्देश्य के लिए (और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए), सबसे अधिक लाभकारी असंतृप्त वसीय अम्ल हैं। यहाँ उनकी सूची है:

• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा-3 और ओमेगा-6;
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा ओमेगा-7 और ओमेगा-9।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसाशरीर को आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करें, स्तर को कम करने में मदद करें ख़राब कोलेस्ट्रॉलरक्त और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में, स्वस्थ हड्डियों, बालों, त्वचा, प्रतिरक्षा और प्रजनन कार्य का समर्थन करते हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सफैटी एसिड दिल को मजबूत बनाने, सुरक्षा करने में मदद करते हैं रक्त वाहिकाएंमस्तिष्क में, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करें और मूड में सुधार करें। स्वस्थ ओमेगा-3 वसा में, मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) और EPA (ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड)। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पौधों के स्रोतों (सन बीज, भांग के बीज, चिया, आदि) से शरीर में प्रवेश करता है। अन्य दो अम्ल मुख्य रूप से प्राप्त किये जा सकते हैं तेल वाली मछली(सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल) और अन्य समुद्री भोजन। ऐसा माना जाता है कि मछली में सबसे अधिक मात्रा होती है कुशल प्रकारहृदय रोगों की रोकथाम के लिए ओमेगा-3। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह तैलीय मछली की 2 सर्विंग खाने की सलाह देता है।

वसा अम्ल ओमेगा 6मस्तिष्क के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, सामान्य वृद्धिऔर विकास, त्वचा और नेत्र स्वास्थ्य। लिनोलिक एसिडओमेगा-6 का उपयोग हमारा शरीर कोशिका झिल्ली बनाने के लिए करता है। हालाँकि, विकासवादी वैज्ञानिक ऐसा मानते हैं आधुनिक आदमीबहुत अधिक ओमेगा-6 का सेवन करता है और पर्याप्त ओमेगा-3 का नहीं। शिकारी-संग्रहकर्ता आहार में, इन वसा का अनुपात लगभग 1:1 होगा, जबकि वर्तमान औसत 16:1 है। आहार में ओमेगा-6 की अत्यधिक मात्रा सूजन का कारण बन सकती है, जो हृदय रोग से जुड़ी है। इसके अलावा, ये फैटी एसिड अक्सर संपूर्ण खाद्य पदार्थों के बजाय परिष्कृत खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। ओमेगा 6 मांस, अंडे, मक्का, सूरजमुखी, सोयाबीन और कुसुम तेल में पाया जा सकता है।

अन्य स्वस्थ वसा, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, हृदय रोग के खतरे को भी कम करता है, खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, अच्छे को बढ़ाता है एच डी एल कोलेस्ट्रॉल, धमनियों को प्लाक निर्माण से बचाएं और अक्सर होते हैं अच्छा स्रोतएंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई. वे हैं बड़ी मात्रानट्स, एवोकैडो और जैतून में पाया जाता है।

यह खोज कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा शरीर के लिए फायदेमंद है, 1960 के दशक में सात देशों के अध्ययन से आई थी। इससे पता चला कि ग्रीस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य हिस्सों में लोगों के पास अपेक्षाकृत है कम स्तरउच्च वसायुक्त आहार के बावजूद हृदय रोग। उल्लेखनीय है कि उनके आहार में मुख्य वसा संतृप्त पशु वसा नहीं, बल्कि जैतून का तेल था, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत है। इस खोज से लोगों में रुचि बढ़ी जैतून का तेलऔर सामान्य तौर पर एक स्वस्थ भोजन शैली के रूप में भूमध्यसागरीय आहार।

और यद्यपि आज कोई अनुशंसित नहीं है दैनिक मानदंडमोनोअनसैचुरेटेड वसा की खपत, पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ इनका सेवन करने की सलाह देते हैं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा: आहार में अंतर, अनुपात

जैसा कि आप शायद जानते हैं, हम जो वसा खाते हैं वह दो मुख्य रूपों में आती है: असंतृप्त और संतृप्त। दोनों प्रकार लगभग समान मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी वसा खाते हैं। बहुत अधिक कैलोरी? इसका मतलब यह है कि आपका वजन बढ़ेगा, भले ही स्वस्थ फैटी एसिड आपके शरीर में प्रवेश करें या नहीं।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच क्या अंतर है, और कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर क्यों हैं?

"संतृप्त" शब्द का तात्पर्य वसा में प्रत्येक कार्बन परमाणु को घेरने वाले हाइड्रोजन परमाणुओं की संख्या से है। जितना अधिक हाइड्रोजन, उतना अधिक संतृप्त वसा। वास्तव में, इसे इस प्रकार व्यक्त किया जाता है: कमरे के तापमान पर संतृप्त वसा बन जाती है मुश्किल(याद रखें कि कैसे, मांस, बेकन या चरबी को तलने के बाद, एक फ्राइंग पैन में पिघला हुआ पशु वसा धीरे-धीरे जम जाता है), जबकि असंतृप्त वसा बनी रहती है तरल पदार्थ(सामान्य वनस्पति तेल).

संतृप्त वसा को सख्त करने की क्षमता का व्यापक रूप से कन्फेक्शनरी में उपयोग किया जाता है बेकरी उत्पाद. मक्खन, पाम तेल और दूध वसा से बने, वे सभी प्रकार की मिठाइयों, केक, पेस्ट्री और विभिन्न पेस्ट्री में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा के अन्य स्रोतों में मांस, पनीर और अन्य संपूर्ण दूध उत्पाद, और नारियल तेल शामिल हैं।

क्या संतृप्त वसा मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?

वास्तव में, शोध ने अभी तक इस बात के पर्याप्त सबूत एकत्र नहीं किए हैं कि संतृप्त वसा हृदय रोग के खतरे को बढ़ाती है। अधूरा डेटा है अति उपभोगइनमें से सख्त वसा को बढ़ाने में मदद मिलती है कुल कोलेस्ट्रॉल, धमनियों में प्लाक का निर्माण, कोलन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है और प्रोस्टेट ग्रंथि. 2 बड़े अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने से वास्तव में हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है (जबकि प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार विपरीत होता है)।

हालाँकि, मानव संतृप्त वसा (गेम मीट) के असंसाधित रूपों का उपभोग करने के लिए विकसित हुआ है। वसायुक्त दूध, अंडे, नारियल) मछली और पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ। इसलिए, उनमें से कुछ हमारे आहार में भी मौजूद होने चाहिए, कम से कम इसके लिए:

• लिपोप्रोटीन (ए) के स्तर में कमी, उच्च स्तरजिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है;
• वसा के जिगर को साफ करना (संतृप्त वसा यकृत कोशिकाओं को इसे जारी करने के लिए उत्तेजित करता है);
• मस्तिष्क स्वास्थ्य (अधिकांश मस्तिष्क और माइलिन आवरण संतृप्त वसा से बना होता है);
• प्रतिरक्षा प्रणाली का समुचित कार्य (संतृप्त वसा जैसे मिरिस्टिक और लॉरिक एसिड प्रतिरक्षा को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक ​​​​कि इसमें भी पाए जाते हैं) स्तन का दूधमाताओं)।

आहार में असंतृप्त और संतृप्त वसा का सही अनुपात

आज पशु उत्पादों की उपलब्धता और बाज़ार में संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थों के कम प्रचलन के कारण, लोग असंतृप्त वसा की तुलना में बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करने लगे हैं। और इससे भी बुरी बात यह है कि उन्हें प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना, जो आमतौर पर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

यदि किसी व्यक्ति के आहार में कुल वसा सभी कैलोरी का 20-35% होना चाहिए, तो संतृप्त वसा 10% (1800 किलो कैलोरी/दिन के लक्ष्य के साथ लगभग 20 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। यह डब्ल्यूएचओ और अधिकांश अन्य स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित अनुपात है, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुल कैलोरी का 7% या 14 ग्राम से अधिक नहीं रखने की सलाह देता है।

कौन सी वसा वास्तव में खतरनाक हैं?

अभी भी एक प्रकार का वसा है जिसे व्यक्ति को अपने आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए। यह ट्रांस फैटी एसिड, जो प्रकृति में केवल छोटी खुराक में पाए जाते हैं और, एक नियम के रूप में, संसाधित से शरीर में प्रवेश करते हैं खाद्य उत्पाद. अधिकांश ट्रांस वसा मार्जरीन और अन्य हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं। इसका उत्पादन करने के लिए, वनस्पति तेल को हाइड्रोजन और एक उत्प्रेरक की उपस्थिति में गर्म किया जाता है भारी धातु(जैसे पैलेडियम)। इससे हाइड्रोजन तेल में मौजूद हाइड्रोकार्बन के साथ बंध जाता है और वसा को तरल और नाशवान में बदल देता है कठोर और शेल्फ-स्थिरउत्पाद।

संतृप्त और असंतृप्त वसा के विपरीत, ट्रांस वसा खाली कैलोरी होती है जो मानव शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। इसके विपरीत, ट्रांस वसा से भरपूर आहार इसमें योगदान देता है:

• खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और हृदय रोगों का विकास;
• बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के विकास का खतरा बढ़ गया;
• गर्भावस्था संबंधी जटिलताएँ ( प्रारंभिक जन्मऔर प्रीक्लेम्पसिया) और शिशुओं में विकार, क्योंकि ट्रांस वसा मां से भ्रूण में संचारित होते हैं;
• किशोरों में एलर्जी, अस्थमा और दमा संबंधी एक्जिमा का विकास;
• टाइप II मधुमेह का विकास;
• मोटापा ()।

6 साल के अध्ययन में, ट्रांस वसा आहार पर बंदरों के शरीर का वजन 7.2% बढ़ा, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा आहार पर बंदरों का वजन केवल 1.8% बढ़ा।

ट्रांस वसा मक्खन या लार्ड सहित किसी भी अन्य वसा से भी बदतर हैं। मौजूद नहीं सुरक्षित स्तरउनका उपभोग: कुल कैलोरी का 2% (1800 किलो कैलोरी के लक्ष्य के लिए 4 ग्राम) भी हृदय रोग के खतरे को 23% तक बढ़ा देता है!

अधिकांश ट्रांस फैटी एसिड केक, कुकीज़ और ब्रेड में पाए जाते हैं (लगभग 40%) कुल खपत), पशु उत्पाद (21%), फ्रेंच फ्राइज़ (8%), मार्जरीन (7%), चिप्स, पॉपकॉर्न, कैंडी और नाश्ता अनाज (5% प्रत्येक), और कन्फेक्शनरी वसा (4%)। आप इसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले सभी खाद्य पदार्थों, अधिकांश फास्ट फूड, फ्रॉस्टिंग, डेयरी-मुक्त क्रीमर और आइसक्रीम में पाएंगे। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें!

स्वस्थ वसा: भोजन सूची

नीचे हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिनमें सबसे स्वास्थ्यवर्धक पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा होती है। सभी आंकड़े लिए गए हैं डेटाबेसमानक संदर्भ के लिए और प्रत्येक उत्पाद के 100 ग्राम पर आधारित हैं। इसे ध्यान में रखें और अपने स्वास्थ्य के लिए इसका उपयोग करें!

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्राकृतिक वनस्पति तेल सबसे समृद्ध हैं उपयोगी स्रोतअसंतृप्त वसा। तुलना के लिए, हम आपको पोल्ट्री और मछली सहित अन्य लोकप्रिय वसा पर डेटा प्रदान करते हैं।

अन्य किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?

असंतृप्त वसा के अन्य स्रोत

अंत में, यहां वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की एक और सूची दी गई है जिनमें स्वस्थ वसा होती है। वे प्रति 100 ग्राम तेल और नट्स की तरह असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर नहीं हैं, लेकिन वे आपके दैनिक आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।

1. कम खाएं, लेकिन अधिक बार खाएं - हर 3 घंटे में, उदाहरण के लिए, बिना भुने नट्स का नाश्ता बनाना।
2. अधिक खाने से बचने और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद के लिए अपने आहार में अधिक प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।

स्वस्थ रहो!