असंतृप्त वसा। असंतृप्त वसीय अम्लों के बारे में सब कुछ

अब इसमें कोई संदेह नहीं है कि वजन घटाने या बढ़ाने के लिए, अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है। मांसपेशियों. कई वसाएँ बहुत आवश्यक और स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।

करने के लिए धन्यवाद उच्च कैलोरी सामग्रीवसा ऊर्जा का उत्कृष्ट स्रोत हैं। ग्लिसरॉल के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन तब तक सक्रिय नहीं हो सकते जब तक वे वसा में न घुल जाएँ।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक हैं, जो शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो वसा ऊतक में संग्रहीत होते हैं। सेमी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए जाते हैं। इनमें से, सबसे आम लगभग 20 हैं। इन सभी में कार्बन परमाणुओं की सम संख्या (12 - 24) से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएँ हैं। उनमें से, प्रमुख एसिड वे हैं जिनकी श्रृंखला में 16 और 18 कार्बन परमाणु होते हैं, C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक)।

फैटी एसिड को उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त।

एक राय है कि केवल असंतृप्त वसा (जिसका स्रोत मुख्य रूप से वनस्पति तेल हैं) स्वस्थ हैं, और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह बेहद विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है. आख़िरकार संतृप्त फॅट्सशरीर में बहुत महत्वपूर्ण है.

असंतृप्त वसीय अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड वे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से ये दोहरे बंधन लगभग सभी मामलों में सीआईएस डबल बांड (ट्रांस नहीं) हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या मतलब है और हम इससे कैसे लाभ उठा सकते हैं?

नियमित दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से एसिड में उच्च ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा नवीनीकरण के लिए किया जाता है कोशिका की झिल्लियाँ, उनकी पारगम्यता का विनियमन, नियामकों का संश्लेषण प्रतिरक्षा रक्षाऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

दोहरे बंधनों की अलग-अलग संख्या हो सकती है: यदि ऐसा बंधन एक ही प्रतिलिपि में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा-3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा-6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं और इन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्ल वाले उत्पाद

इस श्रेणी में आने वाला एकमात्र पशु वसा मछली का तेल है।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड युक्त उत्पाद थोड़ा ठंडा होने पर सख्त हो जाते हैं। यदि आप इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं तो इसे जैतून के तेल के साथ देखा जा सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (सीमांत) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है; वसा के सभी नुकसानों का दोष उन्हीं पर लगाया जाता है: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अत्यधिकइसके सेवन से आप वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" विकसित कर सकते हैं।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के स्थानांतरण और अवशोषण में शामिल हैं, और एक स्रोत भी हैं उर्जा से। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और, चरम मामलों में, बांझपन हो सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद, के साथ उच्च सामग्रीसंतृप्त वसा, आमतौर पर पशु मूल की: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त किस्मेंमांस। एक पैटर्न है - किसी उत्पाद में जितना अधिक संतृप्त एसिड होता है, उसे पिघलाना, ठोस से तरल अवस्था में लाना उतना ही कठिन होता है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त एसिड कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

से पौधों के उत्पादजिनमें बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा होती है उनमें शामिल हैं नारियल का तेलहालाँकि, उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद वे सक्रिय हैं बड़ी मात्राविभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़ा गया। उनके स्वास्थ्य लाभ संदिग्ध हैं।

पशु वसा की बेहतर पाचन क्षमता के लिए, उन्हें पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। उनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन और क्रीम से प्राप्त फैटी एसिड चर्बी के टुकड़े की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

यदि ठंडे होने पर असंतृप्त वसा अम्ल वाले पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्यवर्धक है, तो इसे पशु वसा के साथ पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। एक राय है कि इस समय कैंसरकारी पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होकर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितनी वसा की आवश्यकता होती है?

में रोजमर्रा की जिंदगीआपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको 65 ग्राम फैट मिलेगा।

प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा हिस्सा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

विशेष रूप से वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - इन्हें प्राप्त किया जा सकता है परिचित उत्पाद. ए वसायुक्त खाद्य पदार्थ(समान तेलों का) कम से कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर में वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम से कम वसा नहीं)। उसी समय, आपको वसा की मात्रा की गणना आपके मौजूदा शरीर के वजन से नहीं, बल्कि वांछित वजन से करनी चाहिए जो आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना होगा (वसा के% का पता लगाने का एक तरीका विशेष पैमानों का उपयोग करना है)।

असंतृप्त वसीय अम्ल भोजन में उपभोग की जाने वाली सभी वसाओं में मौजूद होते हैं, लेकिन इनकी सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है वनस्पति तेल, जो कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं, शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ शामिल होते हैं। वसा में घुलनशील अम्ल. इन वसाओं में दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण उच्च ऑक्सीकरण क्षमता होती है। सबसे अधिक उपयोग लिनोलिक, ओलिक, एराकिडोनिक और हैं लिनोलेनिक तेजाब. पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि ये एसिड दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

मानव शरीर स्वयं असंतृप्त वसा का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ शामिल किया जाना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी की उपस्थिति में केवल एराकिडोनिक एसिड को शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है। कोशिका झिल्ली में महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पूरा करने और इंट्रामस्क्युलर चयापचय के लिए इन सभी असंतृप्त एसिड की आवश्यकता होती है। उपरोक्त सभी अम्लों के स्रोत प्राकृतिक वनस्पति तेल हैं। यदि शरीर में पर्याप्त असंतृप्त वसा नहीं है, तो इससे किशोरों में त्वचा में सूजन, निर्जलीकरण और विकास अवरुद्ध हो जाता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल प्रणाली में शामिल हैं झिल्ली कोशिकाएं, संयोजी ऊतकऔर माइलिन आवरण, जो उन्हें भाग लेने की अनुमति देता है वसा के चयापचयशरीर और आसानी से कोलेस्ट्रॉल को सरल यौगिकों में परिवर्तित करता है जो इससे आसानी से निकल जाते हैं। असंतृप्त वसा की मानव आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम कोई भी वनस्पति तेल खाने की आवश्यकता है। मक्का, सूरजमुखी, अलसी, बिनौला और सोयाबीन तेल, जिनमें 80% तक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, में सबसे अधिक जैविक गतिविधि होती है।

असंतृप्त वसा के लाभ

असंतृप्त वसा को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एकलअसंतृप्त
• बहुअसंतृप्त

दोनों प्रकार के फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। नाड़ी तंत्र. वे कम कर रहे हैं उच्च स्तररक्त में कोलेस्ट्रॉल. उनके बीच एकमात्र अंतर यह है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन कम तापमान पर कठोर होने लगते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड - किसी भी तापमान पर तरल।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से नट्स, जैतून का तेल, एवोकैडो, कैनोला तेल और अंगूर के बीज के तेल जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सबसे आम है जैतून का तेल। डॉक्टर इसे अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह लाता है महान लाभन केवल दिल, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए। यह तेल आमतौर पर आदर्श माना जाता है, क्योंकि यह किसी भी तापमान पर अपने गुणों को नहीं खोता है, समय के साथ संतृप्त नहीं होता है और दानेदार नहीं बनता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जैसे ओमेगा-3 (अल्फा) लिनोलिक एसिड) और ओमेगा-6 (लिनोलिक एसिड) - यह वह निर्माण सामग्री है जिससे सब कुछ बनता है स्वस्थ वसाजीव में. निहित बहुअसंतृप्त वसाकुछ प्रकार की ठंडे पानी की समुद्री मछलियों में, जैसे मैकेरल, हेरिंग या सैल्मन। वे विभिन्न सूजन के लिए प्रतिरक्षा बनाए रखने, घटना को रोकने के लिए सबसे उपयोगी हैं कैंसर की कोशिकाएंऔर मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। इसके अलावा, अलसी के तेल में बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) पाया जाता है। अखरोट, में नहीं बड़ी मात्रा- कैनोला तेल और सोयाबीन में। इन सभी उत्पादों की शरीर को आवश्यकता होती है, क्योंकि इनमें डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और अल्फा-लिनोलेइक एसिड होता है, जो मानव शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होता है।

दुनिया वैज्ञानिक अनुसंधानपता चला कि ओमेगा-3 पीयूएफए कैंसर के विकास को भी रोक सकता है, जो कोशिकाओं में कुछ रिसेप्टर्स की कार्रवाई के कारण होता है जो कोशिकाओं, विशेष रूप से मस्तिष्क कोशिकाओं को विभाजित करने की बढ़ती क्षमता को रोकते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 पीयूएफए में नष्ट या क्षतिग्रस्त डीएनए को बहाल करने की क्षमता होती है और रक्त के थक्के को कम करने में मदद मिलती है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है, जिससे विभिन्न सूजन दूर हो जाती है।

असंतृप्त वसा का दैनिक सेवन समाप्त करता है और रोकता है:

• खुजली और शुष्क त्वचा
• थकान और दीर्घकालिक थकान
• अवसाद
• हृदय प्रणाली के रोग
• भंगुर बाल और नाखून
• मधुमेह मेलिटस प्रकार II
• जोड़ों में दर्द महसूस होना
• कमज़ोर एकाग्रता

असंतृप्त वसीय अम्लों से हानि

असंतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से न केवल नुकसान हो सकता है समय से पूर्व बुढ़ापा, लेकिन गठिया का प्रसार भी, मल्टीपल स्क्लेरोसिसऔर अन्य पुरानी बीमारियाँ। में हाल ही मेंमछली की छड़ें, कुरकुरे आलू, तली हुई पाई और डोनट्स का उत्पादन व्यापक हो गया। ऐसा लगता है कि इन्हें स्वस्थ वनस्पति तेलों का उपयोग करके उत्पादित किया जाता है, लेकिन तेल को ताप उपचार के अधीन किया जाता है। इस मामले में, वसा के पोलीमराइजेशन और उनके ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है, जिसके परिणामस्वरूप असंतृप्त वसा डिमर, मोनोमर्स और उच्च पॉलिमर में टूट जाते हैं, जिससे कम हो जाता है पोषण का महत्ववनस्पति तेल और इसमें विटामिन और फॉस्फेटाइड्स की उपस्थिति को पूरी तरह से नष्ट कर देता है। ऐसे तेल में पकाए गए भोजन से सबसे कम नुकसान गैस्ट्राइटिस का विकास और जठरांत्र संबंधी मार्ग में जलन हो सकता है।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता

मानव शरीर में वसा की मात्रा उम्र, जलवायु, पर निर्भर करती है। श्रम गतिविधिऔर राज्य प्रतिरक्षा तंत्र. उत्तरी जलवायु क्षेत्रों में, असंतृप्त वसा की आवश्यकता प्रतिदिन उपभोग किए गए भोजन से 40% कैलोरी तक पहुंच सकती है, दक्षिणी और मध्य जलवायु क्षेत्रों में - दैनिक कैलोरी का 30% तक। दैनिक राशनवृद्ध लोगों के लिए यह लगभग 20% है कुल गणनाभोजन, और भारी में शामिल लोगों के लिए शारीरिक श्रम, – 35% तक.

कन्नी काटना गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य, आपको चाहिए:

• मिठाई के लिए चॉकलेट और मिठाइयों के बजाय मेवे और अनाज खाएं
• मांस के बजाय सप्ताह में तीन बार वसायुक्त समुद्री मछली खाएं
• अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा दें तुरंत खाना पकाना
• वनस्पति तेलों का कच्चा सेवन करें: जैतून, अलसी या कैनोला तेल।

वसा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिनकी आवश्यकता होती है अच्छा पोषकलोगों की। प्रत्येक व्यक्ति के आहार में विभिन्न प्रकार के वसा शामिल होने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक अपनी भूमिका निभाता है। वे शरीर की सभी कोशिकाओं का हिस्सा हैं और कुछ विटामिनों के अवशोषण, थर्मोरेग्यूलेशन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं, सामान्य ऑपरेशनमानव तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली। हमारे शरीर में संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, और जबकि बाद वाले बहुत फायदेमंद होते हैं, पहले वाले को हानिकारक माना जाता है। लेकिन क्या सचमुच ऐसा है, संतृप्त वसा हमारे शरीर के लिए क्या भूमिका निभाती है? हम आज इस प्रश्न पर विचार करेंगे।

एनएलसी - यह क्या है?

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) की भूमिका पर विचार करने से पहले, आइए जानें कि वे क्या हैं। ईएफए हैं एसएनएफ, जो उच्च तापमान पर पिघल जाते हैं। वे अक्सर पित्त एसिड की भागीदारी के बिना मानव शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, इसलिए उनमें उच्च मात्रा होती है पोषण का महत्व. लेकिन अतिरिक्त संतृप्त वसा हमेशा शरीर में भंडार के रूप में जमा रहती है। ईएफए उन वसाओं को देते हैं जिनमें वे एक सुखद स्वाद रखते हैं। उनमें लेसिथिन, विटामिन ए और डी, कोलेस्ट्रॉल और ऊर्जा के साथ संतृप्त कोशिकाएं भी होती हैं।

पिछले तीस वर्षों से, यह आम तौर पर स्वीकार किया गया है कि शरीर में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा शरीर के लिए हानिकारक है। बड़ा नुकसानक्योंकि वे बीमारियों के विकास में योगदान करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. नवीन को धन्यवाद वैज्ञानिक खोजयह स्पष्ट हो गया कि वे कोई ख़तरा पैदा नहीं करते, इसके विपरीत, उनका गतिविधियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंग. वे थर्मोरेग्यूलेशन में भी भाग लेते हैं और बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। यहां तक ​​कि कोलेस्ट्रॉल के लिए भी बेहद जरूरी है मानव शरीर, क्योंकि यह विटामिन डी और के संश्लेषण में भाग लेता है हार्मोनल प्रक्रियाएं. इन सबके साथ, शरीर में संतुलित मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होना चाहिए। लाभ और हानि पर नीचे चर्चा की जाएगी।

ईएफए के लाभ

मानव शरीर को प्रति दिन पंद्रह ग्राम की मात्रा में संतृप्त (सीमांत) वसा की आवश्यकता होती है। यदि किसी व्यक्ति को इनकी आवश्यक मात्रा प्राप्त नहीं होती है, तो कोशिकाएं उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों से संश्लेषण द्वारा प्राप्त करना शुरू कर देंगी, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त भारआंतरिक अंगों को. संतृप्त फैटी एसिड का मुख्य कार्य पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इसके अलावा, वे हार्मोन के संश्लेषण, टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन के निर्माण, झिल्ली कोशिकाओं, आंतरिक अंगों की रक्षा के लिए वसा की परत में भाग लेते हैं और इसे सामान्य भी करते हैं। सुरक्षात्मक कार्यशरीर।

शरीर में संतृप्त फैटी एसिड की कमी

शरीर में ईएफए का अपर्याप्त सेवन इसके विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। तो, इस मामले में अक्सर शरीर के वजन में कमी, हार्मोनल और तंत्रिका तंत्र में व्यवधान और त्वचा और बालों की स्थिति में कमी देखी जाती है। समय के साथ, महिलाएं बांझ हो सकती हैं।

चोट

पशु मूल के कुछ ईएफए गंभीर सूजन संबंधी बीमारियों की घटना से सीधे जुड़े हुए हैं। ख़तरा खासतौर पर तब बढ़ जाता है जब एसिड बड़ी मात्रा में मानव शरीर में प्रवेश कर जाता है। इस प्रकार, वसा के बड़े हिस्से का सेवन तीव्र स्थिति पैदा कर सकता है सूजन प्रक्रिया, असहजताखाने के बाद थोड़े समय के भीतर होता है। बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल जमा होना भी संभव है, जो हृदय प्रणाली के लिए खतरनाक है।

शरीर में ईएफए की अधिकता

शरीर में ईएफए का अत्यधिक सेवन भी इसके विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इस मामले में, वृद्धि हुई है रक्तचाप, हृदय प्रणाली का विघटन, गुर्दे की पथरी की उपस्थिति। समय के साथ जमा होता है अधिक वज़न, हृदय संबंधी रोग विकसित होते हैं, कैंसर ट्यूमर विकसित होते हैं।

आपको क्या खाना चाहिए?

सबसे पहले आपको चाहिए संतुलित आहार, जो फैटी एसिड से संतृप्त होगा। गुणकारी भोजन, ईएफए से भरपूर, - अंडे, मछली और मांस के उपोत्पाद बेहतर हैं। दैनिक आहार में, फैटी एसिड को दस प्रतिशत से अधिक कैलोरी, यानी पंद्रह या बीस ग्राम आवंटित नहीं करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प वसा का सेवन करना है, जो उन खाद्य पदार्थों में शामिल है जिनमें बड़ी मात्रा होती है लाभकारी गुण, उदाहरण के लिए, समुद्री शैवाल, जैतून, मेवे, मछली और बहुत कुछ।

प्राकृतिक मक्खन को एक अच्छा विकल्प माना जाता है; लार्ड को कम मात्रा में नमकीन खाने की सलाह दी जाती है। सबसे कम फायदापरिष्कृत तेल, साथ ही उनके विकल्प भी लाएँ। अपरिष्कृत तेलों को ताप उपचार के अधीन नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, आपको यह याद रखना होगा कि वसा को धूप, खुली हवा या रोशनी में संग्रहित नहीं किया जाना चाहिए।

बुनियादी एनएलसी

1. प्रोपियोनिक एसिड (सूत्र - CH3—CH2—COOH)। यह विषम संख्या में कार्बन परमाणुओं के साथ-साथ कुछ अमीनो एसिड वाले फैटी एसिड के चयापचय टूटने के दौरान बनता है। प्रकृति में यह तेल में पाया जाता है। चूँकि यह फफूंद और कुछ बैक्टीरिया के विकास को रोकता है, प्रोपियोनिक एसिड, जिसका सूत्र हम पहले से ही जानते हैं, अक्सर मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के उत्पादन में एक संरक्षक के रूप में उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, बेकरी उत्पादन में इसका उपयोग सोडियम और कैल्शियम लवण के रूप में किया जाता है।
2. ब्यूटिरिक एसिड (सूत्र CH3—(CH2)2—COOH). यह सबसे महत्वपूर्ण में से एक है और आंतों में प्राकृतिक रूप से बनता है। यह फैटी एसिड आंतों के स्व-नियमन को बढ़ावा देता है और उपकला कोशिकाओं को ऊर्जा भी प्रदान करता है। यह एक अम्लीय वातावरण बनाता है जिसमें विकास की परिस्थितियाँ प्रतिकूल हो जाती हैं। रोगजनक माइक्रोफ्लोरा. ब्यूटिरिक एसिड, जिसका सूत्र हम जानते हैं, में सूजनरोधी प्रभाव होता है, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद करता है और भूख बढ़ाता है। यह चयापचय संबंधी विकारों को रोकने में भी मदद करता है और स्थानीय प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।
3. वैलेरिक एसिड (सूत्र CH3—(CH2)3—COOH). इसका हल्का एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है। तिलहन तेल की तरह, यह कोलोनिक गतिशीलता को सक्रिय करता है, प्रभावित करता है तंत्रिका सिराआंतों और चिकनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को उत्तेजित करना। बृहदान्त्र में सूक्ष्मजीवों के चयापचय के परिणामस्वरूप एसिड बनता है। वैलेरिक एसिड, जिसका सूत्र ऊपर दिया गया था, बैक्टीरिया की गतिविधि के परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा का हिस्सा है।
4. कैप्रोइक एसिड (सूत्र CH3—(CH2)4—COOH). प्रकृति में, यह एसिड ताड़ के तेल और पशु वसा में पाया जा सकता है। विशेषकर मक्खन में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। इसका कई रोगजनक बैक्टीरिया पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, यहां तक ​​कि उन पर भी जो एंटीबॉडी के प्रति प्रतिरोधी होते हैं। कैप्रोइक एसिड (ऊपर सूचीबद्ध सूत्र) मानव शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसमें एंटीएलर्जिक गतिविधि होती है और यह लीवर के कार्य में सुधार करता है।

• श्वसन प्रणाली के गंभीर रोग;
• भारी शारीरिक गतिविधि;
• पाचन तंत्र के उपचार में;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• ठंड के मौसम में, साथ ही सुदूर उत्तर में रहने वाले लोगों के लिए भी;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के कुछ रोग।

तेजी से अवशोषण के लिए वसा का सेवन सब्जियों, जड़ी-बूटियों और जड़ी-बूटियों के साथ करना चाहिए। उपयोग के लिए सर्वोत्तम प्राकृतिक उत्पाद, जिसमें वे शामिल हैं, साथ ही अधिकांश उपयोगी घटक भी शामिल हैं।

ईएफए के स्रोत

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध और क्रीम, चरबी, कुछ भी हो सकता है। मोम. ईएफए ताड़ और नारियल के तेल, चीज, कन्फेक्शनरी उत्पादों, अंडे और चॉकलेट में भी पाए जाते हैं। उन लोगों के लिए जो नेतृत्व करते हैं स्वस्थ छविजीवन और अपने फिगर का ख्याल रखने के लिए, आपको अपने आहार में संतृप्त वसा को शामिल करना होगा।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल मानव शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। वे कोशिकाओं की संरचना और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और पशु मूल के भोजन से आते हैं। ऐसे वसा में एक ठोस स्थिरता होती है जो कमरे के तापमान पर नहीं बदलती है। इनकी कमी और अधिकता शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालती है।

होने के लिए कल्याण, आपको प्रति दिन लगभग पंद्रह या बीस ग्राम संतृप्त एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता है। इससे ऊर्जा लागत की भरपाई हो जाएगी और शरीर पर अधिक भार नहीं पड़ेगा। पोषण विशेषज्ञ इसमें पाए जाने वाले हानिकारक फैटी एसिड को बदलने की सलाह देते हैं भूना हुआ मांस, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी, डेयरी उत्पाद, समुद्री मछली, मेवे, आदि।

न केवल मात्रा, बल्कि उपभोग किए गए भोजन की गुणवत्ता की भी लगातार निगरानी करना आवश्यक है। उचित पोषणसामान्य रूप से खुशहाली और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, उत्पादकता बढ़ाने और अवसाद पर काबू पाने में मदद करता है। इस प्रकार, वसा को "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित नहीं किया जा सकता है, वे सभी हम में से प्रत्येक के शरीर के विकास और संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आपको बस अपनी रचना के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है रोज का आहारऔर याद रखें कि स्वास्थ्य समस्याएं कारकों के संयोजन के साथ-साथ व्यक्ति की जीवनशैली के कारण उत्पन्न होती हैं, इसलिए आपको संतृप्त और असंतृप्त दोनों प्रकार के वसा से डरना नहीं चाहिए।

वसा स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि शरीर की सभी प्रक्रियाओं को ठीक से काम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कुछ मात्रा में वसा का सेवन करना चाहिए। वसा वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) के अवशोषण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व और ऊर्जा का एक सघन स्रोत है।

इसके अलावा, आहार में वसा विकास, मस्तिष्क कार्य और को बढ़ावा देता है तंत्रिका तंत्र, त्वचा का स्वास्थ्य, सुरक्षा कंकाल प्रणाली, थर्मल सुरक्षा, और आंतरिक अंगों के लिए एयरबैग की भूमिका भी निभाते हैं।

हालाँकि, सभी वसा समान रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं। वसा वाले सभी खाद्य पदार्थों में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विभिन्न संयोजन होंगे।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की सलाह है कि स्वस्थ वयस्क अपने कुल वसा सेवन का 20 से 35 प्रतिशत के अनुपात में वसा का सेवन करें। दैनिक उपभोगकैलोरी. पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने और संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

सभी वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन वसा के प्रकार के आधार पर - चाहे वह एक केंद्रित वनस्पति तेल रूप हो या ठोस रूप - प्रति चम्मच कैलोरी सामग्री भिन्न होती है। औसतन, एक चम्मच वनस्पति तेल में 120 कैलोरी होती है।

भले ही आप इनका सेवन किसी भी रूप में करें - तरल (वनस्पति तेल) या ठोस (मार्जरीन) - शरीर उन्हें फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में तोड़ देता है। यहाँ इन अवयवशरीर अन्य लिपिड बनाता है, शेष को ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में संग्रहीत करता है।

लेकिन वास्तव में इन सिफ़ारिशों का मतलब क्या है? आप संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और असंतृप्त वसा के बीच अंतर कैसे बता सकते हैं?

वसा को संतृप्त या असंतृप्त किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनकी रासायनिक श्रृंखला में प्रत्येक कार्बन परमाणु से कितने हाइड्रोजन परमाणु जुड़े हुए हैं।

श्रृंखला से जितना अधिक हाइड्रोजन जुड़ा होगा, वसा उतनी ही अधिक संतृप्त होगी। यदि कुछ हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं, तो फैटी एसिड को असंतृप्त माना जाएगा।

आहार में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा फैटी एसिड होते हैं जिनमें उनकी रासायनिक श्रृंखला में हाइड्रोजन परमाणु होते हैं। वे अधिक उत्पादन करने वाले लीवर से जुड़े हैं कुल कोलेस्ट्रॉलऔर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल।

हालाँकि, हाल ही में वैज्ञानिकों ने इस पर अपनी स्थिति पर पुनर्विचार किया है कि क्या सभी संतृप्त वसा समान रूप से हानिकारक हैं:

पामिटिक एसिड या स्टीयरिक एसिड जैसे संतृप्त वसा रक्त में प्रसारित एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर बहुत अलग प्रभाव डालते हैं।

कुछ लोग आश्चर्य करते हैं:क्या यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त शोध किया गया है कि क्या संतृप्त वसा को सीमित करने वाले आहार लाभ प्रदान करते हैं या जोखिम को कम करते हैं हृदय रोग.

आहार में संतृप्त वसा के प्रभावों को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स सहित अधिकांश पोषण विशेषज्ञ, अभी भी आपके आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को न्यूनतम रखने की सलाह देते हैं।

संतृप्त वसा के स्रोत:

• मक्खन
• वसायुक्त दूध
• घरेलू पक्षी
• नारियल का तेल
• घूस

आहार में असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। इस प्रकार के वसा को संतृप्त या ट्रांस वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) फैटी एसिड होते हैं जिनकी रासायनिक श्रृंखला में एक हाइड्रोजन जोड़ी की कमी होती है। वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी के साथ जुड़े हुए हैं, और साथ ही एचडीएल - "अच्छा" - कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में वृद्धि के साथ जुड़े हुए हैं। में अच्छी हालत मेंये वसा कमरे के तापमान पर तरल हो जाते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत:

• सूरजमुखी का तेल
• कैनोला का तेल
• जैतून का तेल
• मूंगफली का मक्खन
• हेज़लनट (हेज़लनट)
• macadamia अखरोट
• एवोकाडो

पॉलीअनसैचुरेटेड में वसायुक्त अम्ल(PUFA) फैटी एसिड श्रृंखलाओं पर 2 या अधिक हाइड्रोजन जोड़े गायब हैं। वे रक्त/सीरम कोलेस्ट्रॉल में कमी लाते हैं और एलडीएल उत्पादन को भी कम करते हैं।

हालाँकि, जैसा कि पता चला है, वे एचडीएल उत्पादन को भी कम कर सकते हैं। ये वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत:

• अलसी का तेल
• मक्के का तेल
• तिल का तेल
• सूरजमुखी के बीज और सूरजमुखी का तेल
• फैटी मछलीउदाहरण के लिए सामन
• अखरोट

भिन्न संरचना वाले कुछ निश्चित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फायदेमंदस्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड शामिल करें।

इन वसाओं को विशेष रूप से स्वस्थ माना जाता है क्योंकि वे प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, उपचार से जुड़े होते हैं रूमेटाइड गठिया, बेहतर दृष्टि, मस्तिष्क कार्य और हृदय स्वास्थ्य।

ओमेगा-3 को शरीर में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है सामान्य स्तरकोलेस्ट्रॉल. ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन करने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा-3 के स्रोत:

• समुद्री भोजन - वसायुक्त मछली: मैकेरल, अल्बाकोर टूना, सार्डिन, सैल्मन, लेक ट्राउट
• अलसी का तेल
• अखरोट
• सोयाबीन का तेल
• कैनोला का तेल

वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले ओमेगा-6 फैटी एसिड भी PUFA हैं। वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग के कम जोखिम से भी जुड़े हैं। हालाँकि, वे एक साथ एचडीएल स्तर को कम कर सकते हैं।

ओमेगा-6 के स्रोत:

• अधिकांश वनस्पति तेल
• सरसों के बीज
• पाइन नट्स

पोषण में ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तब बनते हैं जब खाद्य निर्माता वसा युक्त खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना में हाइड्रोजन जोड़कर उनके शेल्फ जीवन को बढ़ाते हैं।

हाइड्रोजन मिलाने से खाद्य पदार्थों में वसा सख्त और समृद्ध हो जाती है, बासीपन में देरी होती है और ताजगी बढ़ती है।

हाइड्रोजनीकरण का परिणाम ट्रांस वसा है। दुर्भाग्य से, ट्रांस वसा कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के साथ-साथ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी से जुड़ा हुआ है।

स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा गोमांस, सूअर का मांस, मक्खन और दूध में पाई जा सकती है, लेकिन इन ट्रांस वसा का मानव निर्मित ट्रांस वसा की तुलना में अलग प्रभाव होता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर समान प्रभाव होने से जुड़ा नहीं है।

आलेख तैयार: लिली स्नेप

लेकिन उसके पास अन्य भी हैं महत्वपूर्ण कार्य: शरीर को आवश्यक फैटी एसिड (जिनमें से कुछ आवश्यक हैं) और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई की आपूर्ति करना। वसा हमारी त्वचा में लिपिड अवरोध बनाते हैं, नमी को वाष्पित होने से रोकते हैं और सुरक्षा प्रदान करते हैं। त्वचा का आवरणसूखने से. वसा शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करता है। अच्छे के लिए पर्याप्त वसा की मात्रा आवश्यक है मस्तिष्क गतिविधि, एकाग्रता, स्मृति.

लेकिन वसा वसा से अलग है, और वसा की दुनिया इतनी विविध और समृद्ध है कि आप भ्रमित और भ्रमित हो सकते हैं। पशु और वनस्पति वसा (तेल), ठोस और तरल, दुर्दम्य और फ्यूज़िबल हैं।

तो कौन सी वसा हमें फायदा पहुंचाती है और कौन सी हमें नुकसान पहुंचाती है? - आप पूछना। सवाल इस तरह नहीं पूछा जा सकता. वसा के नुकसान और लाभ दोनों ही आहार में उनकी मात्रा और संयोजन पर निर्भर करते हैं। सभी प्राकृतिक वसाऔर तेल संतृप्त, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का मिश्रण होते हैं। किसी भी सशर्त "स्वस्थ" वसा में थोड़ी मात्रा होती है अस्वास्थ्यकर वसा, किसी भी "हानिकारक" में - उपयोगी।

वसा (उर्फ ट्राइग्लिसराइड्स) लिपिड वर्ग से संबंधित हैं और प्राकृतिक हैं कार्बनिक यौगिकग्लिसरॉल और फैटी एसिड के एस्टर। लेकिन इन फैटी एसिड को निम्न में विभाजित किया गया है: संतृप्त और असंतृप्त .

यदि फैटी एसिड अणु में कम से कम एक मुक्त कार्बन बंधन है जो हाइड्रोजन से जुड़ा नहीं है, तो यह एक असंतृप्त एसिड है यदि ऐसा कोई बंधन नहीं है, तो यह संतृप्त है;

तर-बतरठोस पशु वसा में फैटी एसिड बड़ी मात्रा में (कुल द्रव्यमान का 50% तक) पाए जाते हैं। इसके बावजूद ताड़ और नारियल के तेल अपवाद हैं वनस्पति मूल, उनके फैटी एसिड संतृप्त होते हैं। संतृप्त अम्ल- तेल, सिरका, मार्जरीन, स्टीयरिक, पामिटिक, एराकिडिक, आदि। पामिटिक एसिड जानवरों और पौधों के लिपिड में सबसे प्रचुर फैटी एसिड में से एक है। पशु वसा और बिनौला तेल में, यह एसिड सभी फैटी एसिड का एक चौथाई हिस्सा बनाता है। पाम तेल में पामिटिक एसिड (सभी फैटी एसिड की लगभग आधी मात्रा) प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

असंतृप्तफैटी एसिड मुख्य रूप से तरल वनस्पति तेल और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं। कई वनस्पति तेलों में उनकी सामग्री 80-90% (सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि में) तक पहुंच जाती है। पशु वसा में भी असंतृप्त अम्ल होते हैं, लेकिन उनकी मात्रा कम होती है। असंतृप्त अम्लों में शामिल हैं: पामिटोलिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक एराकिडोनिक और अन्य एसिड। यहां एक और सूक्ष्मता है: असंतृप्त वसा अम्ल, जिनके अणु में एक मुक्त कार्बन बंधन होता है, मोनोअनसेचुरेटेड कहलाते हैं, जिनके दो या अधिक बंधन होते हैं उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक नहीं हैं, क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन करने में सक्षम है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में सबसे आम, ओलिक एसिड, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और मूंगफली के तेल में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। माना जाता है कि इस प्रकार का एसिड रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -6 एसिड कॉम्प्लेक्स) –
सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, वनस्पति मार्जरीन में शामिल।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा-3 एसिड कॉम्प्लेक्स) . उपयोगिता की दृष्टि से वे सबसे पहले आते हैं, जैसे कि वे हैं व्यापक कार्रवाईपर विभिन्न प्रणालियाँशरीर: हृदय गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, अवसाद को खत्म करता है, उम्र बढ़ने से रोकता है, संज्ञानात्मक कमी लाता है और मानसिक क्षमताएंउम्र के साथ और भी बहुत कुछ है उपयोगी गुण. वे तथाकथित "आवश्यक" फैटी एसिड से संबंधित हैं, जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है और जिन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इनका मुख्य स्रोत है समुद्री मछलीऔर समुद्री भोजन, और मछली जितना अधिक उत्तर में रहती है, उसमें उतना ही अधिक ओमेगा-3 एसिड होता है। इसी तरह के फैटी एसिड कुछ पौधों, मेवों, बीजों और उनसे प्राप्त तेलों में पाए जाते हैं। इनमें से मुख्य है अल्फा-लिनोलेनिक एसिड। रेपसीड में इसकी प्रचुर मात्रा होती है, सोयाबीन तेल, अलसी और कैमेलिना तेल। इन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए बल्कि सलाद में जोड़ा जाना चाहिए या आहार अनुपूरक के रूप में लिया जाना चाहिए। पूरी तरह से पौधे पर आधारित ओमेगा-3 एसिड समुद्री एसिड की जगह नहीं ले सकता: इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा ही हमारे शरीर में मछली में पाए जाने वाले एसिड में परिवर्तित होता है।

वसा हम चुनते हैं

सबसे आम की तुलना वसायुक्त उत्पाद, हमें यह देखकर आश्चर्य हुआ कि कैलोरी सामग्री के मामले में वनस्पति तेल मक्खन और लार्ड दोनों से आगे हैं, और जैतून के तेल में लगभग कोई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड नहीं होता है।

सूरजमुखी का तेल(ओमेगा-6 एसिड)। हमारे अक्षांशों में सबसे पारंपरिक वनस्पति तेल। इसमें बहुत सारे पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, लेकिन बहुत कम ओमेगा -3 वसा होता है। यही इसका मुख्य नुकसान है.
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 12 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 19 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड 69 ग्राम जिसमें से: ओमेगा-6 - 68 ग्राम; ओमेगा-3 – 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

जैतून का तेल (ओमेगा-9)।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड -73 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 11 ग्राम, जिनमें से: ओमेगा-6 - 10 ग्राम; ओमेगा-3 – 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी
सामग्री प्रतिशत पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडछोटा होता है, लेकिन इसमें भारी मात्रा में ओलिक एसिड होता है। ओलिक एसिड पौधों और जानवरों की कोशिकाओं की झिल्लियों में मौजूद होता है और धमनियों और त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद करता है। पर उच्च तापमानयह स्थिर है (यही कारण है कि जैतून का तेल तलने के लिए अच्छा है)। हाँ, और यह दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। पाचन विकारों, यकृत और पित्ताशय की बीमारियों से पीड़ित लोगों द्वारा भी जैतून का तेल अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसके अलावा, ऐसे रोगियों को एक चम्मच लेने की भी सलाह दी जाती है जैतून का तेल- यह इसे आसान बनाता है पित्तशामक प्रभाव

अलसी का तेल(ओमेगा-3 एसिड का स्रोत)। आदर्श स्रोतसामान्य आहार में दुर्लभ और सबसे मूल्यवान ओमेगा-3 वसा। इसके समान इस्तेमाल किया भोजन के पूरकप्रति दिन 1 बड़ा चम्मच।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 10 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 69 ग्राम सहित: ओमेगा-6 - 16 ग्राम; ओमेगा-3 - 53 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

मक्खन। असली मक्खन में कम से कम 80% दूध वसा होती है।
कुल वसा सामग्री - 82.5%
संतृप्त वसा - 56 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 29 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 3 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल - 200 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 781 किलो कैलोरी
इसमें विटामिन (ए, ई, बी1, बी2, सी, डी, कैरोटीन) और लेसिथिन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और तनाव से लड़ने में मदद करता है। पचाने में आसान.

सालो.
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 42 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 44 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 10 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल - 100 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 738 किलो कैलोरी
पोर्क लार्ड में मूल्यवान पॉलीअनसैचुरेटेड एराकिडोनिक एसिड होता है, जो आम तौर पर वनस्पति तेलों में अनुपस्थित होता है, यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, हृदय की मांसपेशी एंजाइम का हिस्सा है, और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भी शामिल है। इसके अलावा, असंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री के मामले में, लार्ड मक्खन से बहुत आगे है। यही कारण है कि चरबी की जैविक गतिविधि मक्खन और गोमांस वसा की तुलना में पांच गुना अधिक है।

नकली मक्खन।
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 41 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 766 किलो कैलोरी
मक्खन की जगह लेता है, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। यह असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्च सामग्री की विशेषता है। यदि मार्जरीन में ट्रांस वसा (नरम मार्जरीन) की मात्रा कम होती है, जो आंशिक हाइड्रोजनीकरण (सख्त होने) की प्रक्रिया के दौरान बनती है तरल तेल, तो इसके आहार संबंधी गुण मक्खन की जगह लेने के लिए पर्याप्त अच्छे हैं।

एकमात्र निश्चित रूप से अस्वास्थ्यकर वसा ट्रांस वसा है! स्वतंत्र शोध उच्च ट्रांस वसा वाले आहार और के बीच संबंध की पुष्टि करता है कोरोनरी रोगदिल. 1994 में, यह पाया गया कि संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल हृदय रोग से होने वाली लगभग 30 हजार मौतों के लिए ट्रांस वसा जिम्मेदार है।

स्प्रेड्स - मूलतः वही मार्जरीन, लेकिन फैलाव में हाइड्रोजनीकृत वसा का उपयोग सीमित है, और मार्जरीन में व्यावहारिक रूप से ऐसा कोई प्रतिबंध नहीं है। इसके अलावा, यह मायने रखता है कि मिश्रण क्या है वनस्पति वसाप्रसार के उत्पादन में उपयोग किया जाता है।

तो आपको कौन से वसा और तेल चुनना चाहिए (क्योंकि आप उनके बिना काम नहीं कर सकते)? पोषण विशेषज्ञ अभी तक इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि कितना कोलेस्ट्रॉल (जो महत्वपूर्ण भी है) और फैटी एसिड प्राप्त किया जाना चाहिए स्वस्थ आदमी. इसलिए - अधिक विविधता, वसा की सभी समृद्ध प्राकृतिक क्षमता का उपयोग करें, लेकिन मात्रा के साथ इसे ज़्यादा न करें। संयम में सब कुछ अच्छा है!