लोगों को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों है? पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, लाभ

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड क्या हैं?

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एक प्रकार का आहार वसा है। मोनो के साथ-साथ पीयूएफए भी स्वस्थ वसा के प्रकारों में से एक है असंतृप्त वसा. पॉलीअनसैचुरेटेड वसासैल्मन, वनस्पति तेल और कुछ मेवों और बीजों जैसे पौधों और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के बजाय मध्यम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड (और मोनोअनसेचुरेटेड) वसा खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से भिन्न होते हैं, जो आपके विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं हृदय रोगऔर अन्य स्वास्थ्य समस्याएं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की जैविक भूमिका

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युवा जीवों के समुचित विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं अच्छा स्वास्थ्यलोगों की। ये एसिड Ω-6 और Ω-3 परिवारों से संबंधित हैं।

लिनोलिक एसिड (C18:2 Ω-6) भी उनमें से एक है, साथ ही जानवरों और मानव ऊतकों में लिनोलिक एसिड से प्राप्त लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड भी हैं, जो Ω-6 परिवार से भी संबंधित हैं:

• डायहोमो-γ-लिनोलेनिक एसिड (डीएचडीए) (C20:3, Ω-6);
• एराकिडोनिक एसिड(एके) (सी20:4, Ω-6);
• α-लिनोलेनिक एसिड (C18:3 Ω-3)।

और जो Ω-3 परिवार से संबंधित हैं:

• ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) (सी20:5, Ω-3);
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) (C22:6, Ω-3)।

20-कार्बन एसिड ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण के लिए सब्सट्रेट हैं, जिनमें प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन, हाइड्रॉक्सी और एपॉक्सी फैटी एसिड और लिपोक्सिन होते हैं, जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

ईकोसैनोइड्स - ऊतक हार्मोन और शरीर में उनकी भूमिका

ईकोसैनोइड्स को प्रथम श्रेणी का सबसे बाहरी ट्रांसमीटर माना जा सकता है, जो सेलुलर स्तर पर हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की नियामक गतिविधि को बढ़ाता या कमजोर करता है। ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण के लिए सब्सट्रेट कोशिका झिल्ली में फॉस्फोलिपिड्स में स्थित होते हैं।

हाल के वर्षों में, कई तथ्य स्थापित किए गए हैं जो साबित करते हैं कि ईकोसैनोइड्स बहुत हैं विस्तृत श्रृंखलागतिविधि।

गतिविधियों के नियमन पर उनका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर ऊतक ऑक्सीजनेशन, और एक एंटीरैडमिक प्रभाव भी होता है (अतालता के जोखिम को कम करना)। वे विनियमन को नियंत्रित करते हैं रक्तचाप, रक्त जमावट और डिकैग्यूलेशन में संतुलन, साथ ही स्थिरता रक्त वाहिकाएं. वे विशेष रूप से एचडीएल और विशिष्ट लिपोप्रोटीन प्रोटीन में लिपोप्रोटीन की सामग्री को नियंत्रित करते हैं।

वे सूजन प्रक्रियाओं, कोशिकाओं के प्रसार (पुनर्जनन और प्रजनन), हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की गतिविधि, जीन अभिव्यक्ति और कई अंगों (जैसे मस्तिष्क, गुर्दे, फेफड़े और पाचन तंत्र) की गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिरक्षा के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं। दर्द की अनुभूति और कई अन्य शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं।

महत्वपूर्ण Ω-3 परिवार

यह पाया गया है कि जो लोग Ω-3 फैटी एसिड युक्त समुद्री भोजन प्रचुर मात्रा में खाते हैं, उनके औद्योगिक देशों में आम बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

यह पाया गया कि इन लोगों में एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल इस्किमिया, स्तन कार्सिनोमा, कोलोरेक्टल कैंसर, इंट्रावास्कुलर थ्रोम्बी और अस्थमा की घटनाओं में उल्लेखनीय रूप से कमी आई थी। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि मछली के तेल का मस्तिष्क रक्तस्राव, मायोकार्डियल रोधगलन और सोरायसिस के मामलों में चिकित्सीय प्रभाव होता है।

बहुत सारे वैज्ञानिक साक्ष्य एकत्र किए गए हैं जो दर्शाते हैं कि Ω-3 परिवार के फैटी एसिड में बहुत अधिक मात्रा होती है सकारात्मक प्रभावपरिसंचरण तंत्र पर. मछली के तेल में एक मजबूत हाइपोटेंशन प्रभाव (रक्तचाप को कम करना) पाया गया है; इसलिए इसकी अनुशंसा की जानी चाहिए धमनी का उच्च रक्तचाप. वे बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल), ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल (विशेष रूप से) के सीरम स्तर को भी कम करते हैं कुल कोलेस्ट्रॉल) और साथ ही एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। ()

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मदद कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोमी पदार्थ है जो धमनियों को छोटा या अवरुद्ध कर सकता है। कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में ओमेगा-3 और शामिल हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड हैं शरीर के लिए आवश्यकमस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए। हमारा शरीर आवश्यक फैटी एसिड का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आप उन्हें केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके दिल के लिए कई मायनों में अच्छा है। वे मदद कर रहे हैं:

• ट्राइग्लिसराइड के स्तर (रक्त में वसा का एक प्रकार) को कम करें।
• अनियमित दिल की धड़कन (अतालता) के जोखिम को कम करें।
• धमनी की दीवारों (कोलेस्ट्रॉल प्लाक) पर प्लाक के धीमे गठन को रोकें।
• थोड़ा कम करें रक्तचाप.

ओमेगा-6 फैटी एसिड मदद कर सकता है:

• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें।
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करें।
• रक्तचाप कम करें.

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की खपत दर

आपके शरीर को ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - स्वस्थ विकल्प. आहार के दिशानिर्देश 2010 में उन्होंने दिया निम्नलिखित सिफ़ारिशेंआपको प्रतिदिन कितनी वसा का सेवन करना चाहिए:

• अपनी दैनिक कैलोरी का 25 से 30% वसा से प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि इनमें से अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हैं।
• संतृप्त वसा (लाल मांस और संपूर्ण डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला) का सेवन सीमित करें - आपकी दैनिक कैलोरी का 6% से कम इस प्रकार की वसा से आना चाहिए। 2,000-कैलोरी प्रतिबंधित आहार के लिए, आपको प्रति दिन 120 कैलोरी या 13 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए।

स्वस्थ वसा खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक वसा का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है। सभी वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में पाई जाने वाली कैलोरी से दोगुनी से भी अधिक है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और वसा से भरे आहार में असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त नहीं है। इसके स्थान पर संतृप्त या ट्रांस वसा का प्रयोग करें। सामान्य तौर पर, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने की तुलना में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए संतृप्त वसा को खत्म करना दोगुना प्रभावी होता है। ()

खाद्य लेबल पढ़ना

सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा दर्शाने वाले घटक लेबल होते हैं। इन लेबलों को पढ़ने से आपको यह ट्रैक करने में मदद मिल सकती है कि आप प्रति दिन कितना वसा खाते हैं।

• एक सर्विंग में वसा की कुल मात्रा की जाँच करें। एक बार में खाने की मात्रा गिनना याद रखें।
• प्रति सेवारत संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा देखें। बाकी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। कुछ लेबल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को सूचीबद्ध करेंगे, लेकिन अधिकांश नहीं करेंगे।
• यह सुनिश्चित करने का लक्ष्य रखें कि आपके दैनिक वसा का अधिकांश हिस्सा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त स्रोतों से आता है।
• कई रेस्तरां फास्ट फूडवे अपने मेनू में व्यंजनों की संरचना के बारे में भी जानकारी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे नहीं देखते हैं, तो इसके बारे में पूछें सेवा के कर्मचारी. आप सामग्री को रेस्तरां की वेबसाइट पर भी पा सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कहाँ पाए जाते हैं?

अधिकांश खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के वसा का संयोजन होता है। कुछ में दूसरों की तुलना में स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है। यहाँ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली जैसे, और
• रुचिरा तेल
• सूरजमुखी का तेल
• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• कुसुम तेल
• मूंगफली का मक्खन
• तिल का तेल
• अखरोट का तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलने की आवश्यकता है।

• स्नैक्स के तौर पर कुकीज़ की जगह अखरोट खाएं। लेकिन यह सुनिश्चित करें कि इसे छोटे हिस्से में ही लें, जैसा कि नट्स में होता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी.
• कुछ जानवरों के मांस को मछली से बदलें। प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग खाने का प्रयास करें।
• अपने व्यंजनों में पिसे हुए अलसी के बीज शामिल करें।
• सलाद में अखरोट या सूरजमुखी के बीज शामिल करें।
• मक्खन और ठोस वसा (जैसे मार्जरीन) के बजाय मकई या कुसुम तेल का उपयोग करें।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लाभ

समुद्री मछली और मछली का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) के सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध स्रोत हैं, अर्थात् ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और। इन पीयूएफए को कई लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है, जिनमें स्पष्ट हाइपोट्राइग्लिसराइडेमिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव शामिल हैं, जो हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद करते हैं।

अलावा, विभिन्न अध्ययनआशाजनक एंटीहाइपरटेंसिव, एंटीट्यूमर, एंटीऑक्सिडेंट, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीएडहेसिव और एंटीआर्थ्राइटिक प्रभाव दिखाते हैं।

इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से चयापचय संबंधी विकारों में इन फैटी एसिड के सूजन-रोधी और इंसुलिन-संवेदीकरण प्रभाव का भी संकेत मिलता है। इस प्रकार, एन-3 पीयूएफए के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जो कम से कम आंशिक रूप से उनके सूजन-रोधी कार्यों द्वारा मध्यस्थ होते हैं; इसलिए, उनके उपभोग को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, विशेषकर आहार स्रोतों से। ()

रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का लाभ यह है कि वे ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनवाले लोगों को अनुशंसा करता है उच्च स्तरट्राइग्लिसराइड्स आहार में संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदल देता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे हानिकारक वसा को बांधते हैं और खत्म करते हैं। शोधकर्ता ई. बाल्क के नेतृत्व में एक अध्ययन में और जर्नल में प्रकाशित किया गया atherosclerosis 2006 में, मछली के तेल में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार पाया गया, जिसे लिपोप्रोटीन के रूप में जाना जाता है उच्च घनत्व(एचडीएल), और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है।

विलियम एस. हैरिस के नेतृत्व में एक और अध्ययन मई 1997 में "" में प्रकाशित हुआ। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन"दिखाता है कि प्रतिदिन लगभग 4 ग्राम मछली के तेल का सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 25-35% तक कम कर देता है।

रक्तचाप कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। कई अध्ययनों ने इस संपत्ति की खोज की है, जिसमें जर्नल में प्रकाशित शोधकर्ता हिरोत्सुगु उशिमा के नेतृत्व में एक अध्ययन भी शामिल है उच्च रक्तचाप"2007 में। अध्ययन में विभिन्न लोगों के आहार का विश्लेषण किया गया। यह पाया गया कि जो लोग मछली के तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करते थे उनका रक्तचाप कम था।

अवसाद और एडीएचडी में सुधार करता है

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभों में अवसाद के लक्षणों में सुधार करने की क्षमता शामिल है। कुछ अध्ययनों ने लाभ दिखाया है और अन्य ने नहीं, हालांकि पूरक हानिकारक प्रतीत नहीं होता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषण समीक्षाएँ", जिसे 2009 में आयोजित किया गया था और शोधकर्ता जे. सरिस के नेतृत्व में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपयोग अकेले ही तब तक लाभ नहीं देता है जब तक कि उन्हें एंटीडिप्रेसेंट के साथ संयोजन में उपयोग नहीं किया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) में भी फायदा पहुंचा सकते हैं। शोधकर्ता जे. बर्गेस के नेतृत्व में जनवरी 2000 में एक अध्ययन किया गया और यह जर्नल में प्रकाशित हुआ अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनरिपोर्ट में कहा गया है कि एडीएचडी वाले 100 लड़कों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का निम्न स्तर पाया गया, जो एडीएचडी लक्षणों और लक्षणों में कमी की संभावना से जुड़ा हो सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अणुओं की संरचना में दोहरे बंधन होते हैं। एलिफैटिक एसिड जिसमें दोहरे बंधन मिथाइल अंत से तीसरे कार्बन परमाणु पर स्थानीयकृत होते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कहलाते हैं। सबसे अधिक अध्ययन किया गया फैटी एसिड इस वर्ग काα-लिनोलिक, ईकोसाहेक्सैनोइक, क्लुपैडोनिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसापेंटेनोइक एसिड हैं। हम कह सकते हैं कि ये निर्माण सामग्री हैं जो कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। अधिकांश वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि हमारे देश की 80 प्रतिशत से अधिक आबादी पर्याप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन नहीं करती है। कई सीआईएस देशों की आबादी बड़ी मात्रा में परिष्कृत (सिंथेटिक) वसा का उपभोग करती है, जिसमें प्राकृतिक वसा दूसरे स्थान पर है। इससे यह तथ्य सामने आता है कि हमारा शरीर रूपांतरित वसा को अवशोषित करने में असमर्थ है, और उनका कैंसरजन्य प्रभाव भी होता है।

शरीर में ɷ-3 फैटी एसिड का उत्पादन नहीं किया जा सकता है। ये भोजन के साथ ही हमारे पास आते हैं और इन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड भी कहा जाता है। ग्रीनलैंड है वैज्ञानिक केंद्रइन अम्लों की जैविक भूमिका का अध्ययन करना। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि इस क्षेत्र में रहने वाले एस्किमो के रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है। मायोकार्डियल रोधगलन, संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनी का उच्च रक्तचाप. शोधकर्ताओं ने यह पाया है रोज का आहारस्थानीय निवासियों में लगभग 16 ग्राम मछली का तेल शामिल होता है। इससे पता चलता है कि इसका हृदय और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव होना चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। नियमित उपयोगω-3 एसिड रक्त वाहिकाओं, हृदय, पाचन तंत्र के विभिन्न विकृति के विकास को रोकते हैं, शुक्राणु समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, लिपिड चयापचय, रक्तचाप को अनुकूलित करते हैं, माइग्रेन में मदद करते हैं, मछली उत्पादों, अलसी, सब्जियों (पालक, गोभी) में तेजी लाते हैं। , बीन्स, नट्स) बहुत सारे आवश्यक फैटी एसिड। उनकी कमी को पूरा करने का एक अन्य विकल्प विभिन्न लेना है जैविक योजकऔर फार्मास्यूटिकल्स। इनका उपयोग करते समय, आप अपने शरीर को ये अत्यंत आवश्यक यौगिक पूरी तरह से प्रदान कर सकते हैं। पर दवा बाजारसबसे लोकप्रिय योजक हैं: "कैट्रानोल+", "ईकोनोल", "पॉलीन", "पोसीडोनोल", "एनर्जोमैक्स रीशी ओमेगा-3", आदि।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स का एक घटक हैं। ये बायोकंपाउंड एंटीट्यूमर गुण प्रदर्शित करते हैं। इसलिए, उनकी कमी से कोशिका झिल्ली की संरचना में विभिन्न विसंगतियाँ पैदा होती हैं। शरीर में ट्यूमर को रोकने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का उपयोग किया जाता है। आपको ऐसी दवाओं का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले आपको विशेषज्ञों से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि उनके उपयोग के लिए कई मतभेद हैं। मछली उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया वाले लोगों, लीवर की शिथिलता और सात साल से कम उम्र के बच्चों के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सिफारिश नहीं की जाती है। साइड इफेक्ट्स में शामिल हैं: पाचन तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी (कब्ज, दस्त, मतली, उल्टी)। रोटी, फल, अचार और जूस से मुंह का स्वाद आसानी से खत्म किया जा सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त दवाएं लेने वाले लोगों का दावा है कि उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो गई है, और प्रयोगशाला परीक्षणों के परिणामों के अनुसार, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता कम हो गई है।

वसा हाल ही में पसंद से बाहर हो गई है। एक ओर, यह निश्चित रूप से सच है - वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक होती है, और पतलापन पाने की चाहत में, खाई जाने वाली प्रत्येक कैलोरी का सख्ती से हिसाब रखा जाता है। लेकिन यह मत भूलो पुर्ण खराबीइस वर्ग से पोषक तत्वगंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है. आखिरकार, उनमें हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कई घटक होते हैं: उदाहरण के लिए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।

अगर आपको याद हो स्कूल पाठ्यक्रमकार्बनिक रसायन विज्ञान से पता चलता है कि वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड के यौगिक हैं।

वसा अम्ल - कार्बनिक पदार्थ, जिसके अणुओं में अम्लीय गुणों के लिए जिम्मेदार -COOH टुकड़ा, श्रृंखला में जुड़े कार्बन परमाणुओं से जुड़ा होता है। प्रत्येक कार्बन परमाणु के साथ कई और हाइड्रोजन जुड़े होते हैं, इसलिए परिणामी संरचना कुछ इस तरह दिखती है:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

ऐसा होता है कि कुछ अम्लों में "कार्बन" एक दूसरे से 1 नहीं, बल्कि 2 बंधों से जुड़े होते हैं:

CH3-(CH=CH)n-COOH

ऐसे अम्ल असंतृप्त कहलाते हैं।

यदि किसी यौगिक में कई कार्बन परमाणु हैं, जो 2 बंधों द्वारा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, तो ऐसे एसिड को प्राचीन ग्रीक "पोलिस" से पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है, जिसका अर्थ है कई।

बाद वाले, बदले में, कई समूहों में विभाजित हैं, अर्थात्:

• ओमेगा-9;
• ओमेगा-6;
• ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

यह किसका है? असंतृप्त अम्ल, इससे निर्धारित होता है कि यदि आप अणु के गैर-अम्लीय सिरे (CH3-) से शुरू करते हैं, तो किस कार्बन परमाणु में पहला 2-बंध होगा।

वैसे तो हमारा शरीर ओमेगा-9 एसिड खुद ही पैदा करता है, लेकिन बाकी 2 समूहों के प्रतिनिधि ही हमें भोजन से मिलते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों है?

ये यौगिक सभी पशु कोशिकाओं की झिल्ली के लिए एक आवश्यक घटक हैं - तथाकथित कोशिका झिल्ली। इसके अलावा, कोशिका की गतिविधि जितनी अधिक जटिल होगी, उसकी झिल्ली में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। उदाहरण के लिए, हमारी आंख की रेटिना कोशिकाओं की झिल्ली में लगभग 20% ऐसे एसिड होते हैं, और चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं की झिल्ली में उनकी सामग्री 1% से कम होती है।

निर्माण कार्य के अलावा, ये पदार्थ एंडोहोर्मोन के जैवसंश्लेषण के लिए आवश्यक हैं - वे पदार्थ जो उसी कोशिका की गतिविधि को प्रभावित करते हैं जिसमें, बोलने के लिए, "स्थानीय हार्मोन" का गठन किया गया था। मैं उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करना चाहूंगा, क्योंकि ये यौगिक हमारे शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं।

तो, एंडोहार्मोन दर्द और सूजन की घटना या गायब होने जैसी चीजों को नियंत्रित करते हैं, और रक्त के थक्के बनने की क्षमता को भी प्रभावित करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वे पहले से ही परिचित एसिड से बनते हैं, जो कोशिका झिल्ली में निहित होते हैं। इसके अलावा, विभिन्न समूहों से हार्मोन बनते हैं जो विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस प्रकार, ओमेगा-6 एसिड ऐसे पदार्थ उत्पन्न करते हैं जो हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के प्रति मानव शरीर की पर्याप्त प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं। ऐसे एंडोहार्मोन रक्त के थक्के को बढ़ाते हैं, जो घावों के दौरान बड़े रक्त हानि को रोकता है, और सूजन और दर्द का कारण भी बनता है - अप्रिय प्रतिक्रियाएं, लेकिन जीवित रहने के लिए आवश्यक। हालाँकि, यदि इन पदार्थों की अधिकता है, तो प्रक्रिया नियंत्रण से बाहर हो जाती है: रक्त बहुत चिपचिपा हो जाता है, दबाव बढ़ जाता है, वाहिकाओं में रक्त के थक्के बन जाते हैं, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है, और एलर्जी प्रतिक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से प्राप्त एंडोहोर्मोन का विपरीत प्रभाव पड़ता है: वे सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, रक्त को पतला करते हैं और दर्द से राहत देते हैं। इसके अलावा, शरीर में ओमेगा-3 एसिड की सांद्रता जितनी अधिक होगी, ओमेगा-6 एसिड से उतने ही कम हार्मोन संश्लेषित होते हैं। हालाँकि, बाद वाले को पूरी तरह से छोड़ना अभी भी इसके लायक नहीं है - आखिरकार, इस मामले में हाइपोटेंशन सुनिश्चित होता है, ख़राब थक्का जमनाखून और स्थानीय का पतन। आदर्श रूप से, आपका आहार 4 भाग ओमेगा-6 से 1 भाग ओमेगा-3 फैटी एसिड होना चाहिए।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

प्रस्तावना

तो, ये रहस्यमय ओमेगा वसा क्या हैं और प्रत्येक विचारशील व्यक्ति के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चों के स्वास्थ्य की परवाह करता है, उनके बारे में जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आजकल, ऐसे उत्पाद जिनमें वसा नहीं होती है या न्यूनतम मात्रा में होती है, बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।
क्या आप जानते हैं कि वसा न केवल हानिकारक हो सकती है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण भी हो सकती है?
हम बात कर रहे हैं पॉलीअनसैचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड (पीयूएफए) या विटामिन एफ के बारे में। विटामिन एफ की खोज 1920 के दशक के अंत में जॉर्ज और मिल्ड्रेड बूर ने की थी। उन वर्षों में, उनकी खोज ने विज्ञान में कोई खास प्रभाव नहीं डाला। हालाँकि, हाल के दशकों में विटामिन एफ में रुचि फिर से बढ़ी है। इस दौरान मानव स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के महत्व के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी जमा हुई है। पीयूएफए को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए इसे हमेशा हमारे भोजन का हिस्सा होना चाहिए। वे मानव शरीर के समुचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

अब हमारे लिए सबसे बड़ी रुचि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार हैं।

ऐतिहासिक रूप से, मानव आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा की मात्रा संतुलित रही है। यह आहार में भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 युक्त हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाने से प्राप्त हुआ। हमारे पूर्वज जिन जानवरों का मांस खाते थे, उनमें भी पीयूएफए का संतुलन था, क्योंकि जानवरों का मुख्य भोजन वही पत्तेदार पौधे थे।
आजकल, खेती वाले जानवरों के मांस में बड़ी मात्रा में ओमेगा-6 और थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 होता है। खेती की गई सब्जियों और फलों में भी जंगली पौधों की तुलना में कम मात्रा में ओमेगा-3 होता है। पिछले 100 - 150 वर्षों में, मक्का, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और सोयाबीन जैसे वनस्पति तेलों की बड़ी खपत के कारण आहार में ओमेगा -6 की मात्रा में भी काफी वृद्धि हुई है। इसका कारण संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने की सिफारिश है वनस्पति तेलरक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए। ओमेगा-3 वसा से भरपूर मछली और समुद्री भोजन की खपत में काफी कमी आई है। आधुनिक पश्चिमी आहार में, ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात पारंपरिक 1-4:1 के बजाय 10-30:1 की सीमा में है।

तालिका 1. वसा के प्रकार.

टिप्पणी:कैनोला तेल में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों की मात्रा अधिक होती है, यही वजह है कि इसे दोनों श्रेणियों में शामिल किया गया है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए का विवरण

ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार का मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है ए.एल.सीओमेगा-6 परिवार का मूल अम्ल लिनोलिक एसिड है ठीक है.

में स्वस्थ शरीरएंजाइमों की आवश्यक मात्रा की उपस्थिति में, लिनोलिक एसिड गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है जीएलके.
गामा-लिनोलेनिक एसिड डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड का अग्रदूत है डीजीएलके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की पहली श्रृंखला के जनक, साथ ही एराकिडोनिक एसिड के अग्रदूत एके, प्रोस्टाग्लैंडीन की दूसरी श्रृंखला का जनक।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड को ईकोसापेंटेनोइक एसिड में परिवर्तित किया जाता है ईपीके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की तीसरी श्रृंखला के जनक, और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड डीएचए.

एराकिडोनिक एकेऔर डोकोसाहेक्सैनोइक डीएचएएसिड लंबी-श्रृंखला PUFAs (LCPUFAs) से संबंधित हैं। वे पूरे शरीर में ऊतकों की फॉस्फोलिपिड झिल्लियों के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं और विशेष रूप से मस्तिष्क के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं तंत्रिका तंत्र. अधिकांश मानव ऊतकों में डीएचए की मात्रा प्रतिशत के संदर्भ में कम है, लेकिन रेटिना, मस्तिष्क और शुक्राणु में, डीएचए सभी फैटी एसिड का 36.4% तक होता है। आहार में एलए और एएलए की लंबे समय तक कमी, या उनके अपर्याप्त रूपांतरण के साथ, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए की मात्रा कम हो सकती है।

तालिका 2. ओमेगा-6 और ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार।

कभी-कभी शरीर कुछ दोषों के कारण या टूटने के लिए आवश्यक डिसेचुरेज़ और एलॉन्गेज़ एंजाइमों की कमी के कारण एलए और एएलए को तोड़ नहीं पाता है। ऐसे मामलों में, GLA, DGLA (ओमेगा-6) से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बोरेज ऑयल, ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल (बोरेज ऑयल, ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल) और EPA, DHA (ओमेगा-3) - मछली का तेल , फैटी मछली।

शरीर पर ओमेगा वसा डेरिवेटिव का प्रभाव

पीयूएफए शरीर में एक और समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनसे ईकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन्स) संश्लेषित होते हैं। ईकोसैनोइड्स स्थानीय ऊतक हार्मोन हैं। वे सामान्य हार्मोन की तरह रक्त में यात्रा नहीं करते हैं, लेकिन कोशिकाओं में निर्मित होते हैं और प्लेटलेट एकाग्रता, सूजन प्रतिक्रियाएं और सफेद रक्त कोशिका कार्य, वाहिकासंकीर्णन और फैलाव, रक्तचाप, ब्रोन्कियल संकुचन और गर्भाशय संकुचन सहित कई सेलुलर और ऊतक कार्यों को नियंत्रित करते हैं।
आपको शरीर पर पीयूएफए के विभिन्न परिवारों के प्रभाव को स्पष्ट करने के लिए, नीचे मैं उदाहरणों की एक तालिका प्रदान करता हूं शारीरिक क्रियाविभिन्न श्रृंखला के प्रोस्टाग्लैंडिंस। प्रोस्टाग्लैंडिंस को तीन श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है: 1, 2 और 3।
प्रोस्टाग्लैंडिंस 1 और 2 श्रृंखला को ओमेगा -6 एसिड से, प्रोस्टाग्लैंडिंस 3 श्रृंखला को ओमेगा -3 एसिड से संश्लेषित किया जाता है।

तालिका 3. प्रोस्टाग्लैंडीन 1, 2 और 3 श्रृंखला की शारीरिक क्रिया के उदाहरण

अक्सर श्रृंखला 2 प्रोस्टाग्लैंडीन को पारंपरिक रूप से "खराब" कहा जाता है, और श्रृंखला 1 और 3 को "अच्छा" कहा जाता है। हालाँकि, इससे यह निष्कर्ष निकालना गलत है कि ओमेगा-3 वसा स्वास्थ्यवर्धक हैं और ओमेगा-6 वसा हानिकारक हैं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा का संतुलन आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, आहार में ओमेगा-3 वसा (7-10 ग्राम/दिन से अधिक) की महत्वपूर्ण प्रबलता के कारण, ग्रीनलैंडिक एस्किमो में रक्तस्राव की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।
यह ध्यान रखना उचित होगा कि ओमेगा-6 की अधिक मात्रा के स्वास्थ्य पर अब भी बुरे परिणाम होते हैं।
सामान्य तौर पर, ओमेगा-6 की कमी के परिणामस्वरूप अक्सर निम्नलिखित परिणाम होते हैं: त्वचा की अभिव्यक्तियाँ: त्वचा शुष्क, मोटी, परतदार और विकास क्षीण होती है। यह भी संभव है: एक्जिमा के समान त्वचा पर चकत्ते, बालों का झड़ना, यकृत, गुर्दे का ख़राब होना, बार-बार संक्रमण होना, घाव ठीक से न भरना, बांझपन।
ओमेगा-3 की कमी के नैदानिक ​​लक्षण कम ध्यान देने योग्य होते हैं और इसमें न्यूरोडेवलपमेंटल असामान्यताएं, असामान्य दृश्य कार्यप्रणाली और परिधीय न्यूरोपैथी शामिल हैं।

जैसा ऊपर बताया गया है, अधिकांश का आहार आधुनिक लोगइसमें बहुत अधिक ओमेगा-6 और बहुत कम ओमेगा-3 PUFA होता है। ऊतकों में एए एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार से) की अधिकता सूजन प्रक्रियाओं के विकास और कुछ बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि में नकारात्मक भूमिका निभाती है।
निम्नलिखित उन बीमारियों की आंशिक सूची है जिन्हें आहार में ओमेगा-3 पीयूएफए शामिल करके रोका या सुधार किया जा सकता है। रोगों को साक्ष्य की ताकत के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है:

1. कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक;
2. शैशवावस्था में पीयूएफए की कमी (रेटिना और मस्तिष्क का विकास);
3. स्व - प्रतिरक्षित रोग(उदाहरण के लिए, ल्यूपस और नेफ्रोपैथी);
4. क्रोहन रोग ( सूजन संबंधी रोगआंत);
5. स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर;
6. थोड़ा ऊंचा रक्तचाप;
7. रुमेटीइड गठिया (4)।

अन्य स्रोतों का भी उल्लेख है दमा, टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (15); फेफड़ों की क्षति, एक्जिमा, बच्चों में ध्यान की कमी, डिस्लेक्सिया, एलर्जिक राइनाइटिस, प्रसवोत्तर अवसाद सहित अवसाद, और यहां तक ​​कि सिज़ोफ्रेनिया और कुछ अन्य गंभीर रूप से बीमार रोगी मानसिक बिमारी. इन सभी बीमारियों के लिए ओमेगा एसिड के उपयोग के परिणाम सटीक रूप से स्थापित नहीं किए गए हैं; अध्ययन जारी है। इनमें से कुछ बीमारियों के लिए, आहार में ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार से डीजीएलए और जीएलए को शामिल करने का भी उपयोग किया जाता है।

शिशु फार्मूला में ओमेगा वसा

शिशु फार्मूलों में लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए को शामिल करना अब बहुत रुचिकर है। रेटिना और मस्तिष्क के ऊतकों में बड़ी मात्रा में डीएचए और एए की उपस्थिति, साथ ही स्तन के दूध में इन एलसीपीयूएफए की उपस्थिति, शिशु के विकास में उनकी भूमिका का संकेत देती है। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि प्रारंभिक बचपन में स्तनपान बाद के बचपन में अधिक संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा हुआ है; स्तनपान करने वाले बच्चों में रेटिना और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली तेजी से परिपक्व होती है; मां का दूध पीने वाले बच्चों में आईक्यू अधिक होता है। यह बहुत संभव है कि शैशवावस्था के दौरान प्राप्त लंबी-श्रृंखला पीयूएफए की मात्रा में अंतर इन अंतरों के लिए जिम्मेदार है, हालांकि इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो अभी भी विज्ञान के लिए अज्ञात हैं।

आधुनिक फ़ॉर्मूले को सोयाबीन तेल (एलए से एएलए अनुपात 7:1) के साथ पूरक किया गया है, जिससे उनकी ओमेगा -3 स्थिति में काफी सुधार हुआ है। पहले, मिश्रण केवल मकई और नारियल के तेल से बनाए जाते थे, जो ओमेगा-6 से भरपूर होते हैं और ओमेगा-3 की थोड़ी मात्रा भी होती है। लेकिन - अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि क्या शिशु का शरीर LA और ALA को लंबी श्रृंखला वाले PUFA में बदल सकता है? और क्या मिश्रण में एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मिलाना आवश्यक है?

यह ज्ञात है कि गर्भावस्था के दौरान, एए और डीएचए को नाल के माध्यम से भ्रूण के रक्त में स्थानांतरित किया जाता है। बच्चे के विकास में दो महत्वपूर्ण क्षण होते हैं जब उन्हें ओमेगा एलसीपीयूएफए की आवश्यकता होती है - भ्रूण के विकास के दौरान और जन्म के बाद, जब तक कि रेटिना और मस्तिष्क का जैव रासायनिक विकास पूरा नहीं हो जाता। यदि एक गर्भवती महिला भोजन के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा-3 वसा का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर उन्हें अपने भंडार से निकाल लेगा। गर्भवती महिला के शरीर में डीएचए और एए की उपस्थिति की आवश्यकताएं विशेष रूप से गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में अधिक होती हैं, जब भ्रूण के मस्तिष्क का तेजी से विकास होता है। गर्भावस्था के दौरान, मां के रक्त प्लाज्मा में ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता में थोड़ा बदलाव होता है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में धीरे-धीरे गिरावट आती है, स्तनपान से स्वतंत्र, कभी-कभी लंबे समय तक। समय पर आहार समायोजन (डीएचए 200-400 मिलीग्राम/दिन) द्वारा इस गिरावट को रोका या रोका जा सकता है। प्रत्येक आगामी गर्भावस्था के साथ मातृ प्लाज्मा डीएचए स्तर में गिरावट जारी रह सकती है।

पूर्ण अवधि के शिशु शरीर में वसा में जमा लगभग 1,050 मिलीग्राम डीएचए के साथ पैदा होते हैं। जीवन के पहले 6 महीनों के दौरान, स्तनपान करने वाले शिशुओं के शरीर में डीएचए की मात्रा 10 मिलीग्राम/दिन की दर से बढ़ती रहती है, जिसमें लगभग 48% डीएचए मस्तिष्क के ऊतकों में जमा होता है। इस समय के दौरान, कृत्रिम शिशु स्तनपान करने वाले शिशुओं द्वारा संचित डीएचए का केवल आधा हिस्सा ही मस्तिष्क में जमा करते हैं और साथ ही शरीर में डीएचए भंडार भी खो देते हैं। आज तक, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि शिशु शैशवावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में ALA को DHA में परिवर्तित कर सकते हैं (14)। कई अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है कि शैशवावस्था (लगभग 6 महीने तक) के दौरान, डीएचए को एलए और एएलए के साथ एक आवश्यक तत्व माना जाना चाहिए। जिन शिशुओं को लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए से युक्त फार्मूला नहीं दिया जाता है, उनमें मां के दूध की तुलना में प्लाज्मा, लाल रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क में डीएचए (साथ ही एए) का अनुपात कम होता है। जिन शिशुओं को फोर्टिफाइड फार्मूला खिलाया जाता है, उनके शरीर में डीएचए की उतनी मात्रा नहीं होती जितनी स्तन का दूध पीने वाले शिशुओं में होती है, लेकिन फार्मूला-पोषित शिशुओं की तुलना में उनकी डीएचए स्थिति में काफी सुधार होता है। यह संभव है कि डीएचए की ये कृत्रिम रूप से संचित मात्रा उनके इष्टतम विकास के लिए पर्याप्त हो। यह ज्ञात है कि पहले से जमा एलसीपीयूएफए रेटिना और मस्तिष्क में काफी ताकत के साथ बरकरार रहता है, भले ही बाद में आहार में ओमेगा-3 वसा की कमी हो।

मानव स्तन के दूध में हमेशा थोड़ी मात्रा में डीएचए और एए (कुल वसा का 0.3% और 0.44%) के साथ-साथ एलए, एएलए और अन्य ओमेगा एसिड की थोड़ी मात्रा होती है। दूध में डीएचए की मात्रा मां के आहार पर निर्भर करती है।
जब माँ के आहार में ओमेगा-3 वसा के स्रोत शामिल किए जाते हैं, तो माँ के स्तन के दूध और बच्चे के रक्त में डीएचए की सांद्रता बढ़ जाती है।

शिशु विकास पर फार्मूला में डीएचए और एए जोड़ने का एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव समय से पहले शिशुओं (विशेष रूप से दृश्य कामकाज में) के लिए स्थापित किया गया है। चूंकि भ्रूण में डीएचए का सबसे बड़ा संचय गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में होता है, समय से पहले जन्म लेने वाले बच्चे मस्तिष्क और शरीर में डीएचए की अधिक कमी के साथ पैदा होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वे अपने आहार में डीएचए की कमी को शामिल करने के लिए सबसे अधिक कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करते हैं। हालाँकि, पूर्ण अवधि के शिशुओं के लिए फ़ार्मुलों में AA और DHA जोड़ने की सुरक्षा और आवश्यकता के संबंध में कोई उत्तर नहीं हैं।
अलग-अलग अध्ययनों से अलग-अलग नतीजे सामने आते हैं, जिनकी तुलना करना मुश्किल होता है। अध्ययन के विभिन्न डिज़ाइन, विभिन्न मिश्रणों का चयन, विभिन्न ओमेगा -3 पीयूएफए की अलग-अलग मात्रा को जोड़ना, कभी-कभी एए (ओमेगा -6) के अलावा, कभी-कभी नहीं, शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले विभिन्न परीक्षण इसकी स्पष्ट व्याख्या की अनुमति नहीं देते हैं। इन अध्ययनों के परिणाम.
आज तक, बाल विकास पर लंबी-श्रृंखला पीयूएफए अनुपूरण के प्रभावों का आकलन करने के लिए कोई विश्वसनीय मानकीकृत परीक्षण विकसित नहीं किया गया है।
पीयूएफए के लिए न्यूनतम आवश्यकताएं स्थापित करना कठिन है क्योंकि:
1) लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए को एएलए, एलए से संश्लेषित किया जा सकता है;
2) ओमेगा-6 और ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता स्पष्ट रूप से निर्धारित नहीं की गई है, जो उनकी कमी या पर्याप्तता का संकेत देती है;
3) ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की कमी और पर्याप्तता निर्धारित करने के लिए अभी भी कोई मान्यता प्राप्त नैदानिक ​​परीक्षण नहीं हैं।

मुद्दे को जटिल बनाते हुए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सूत्रों में बहुत अधिक ओमेगा -3 डीएचए और एएलए जोड़ने से ओमेगा -6 एस का कम रूपांतरण हो सकता है (ईपीए (ओमेगा -3) सामग्री में सहवर्ती वृद्धि के कारण जो एए (ओमेगा -6) के साथ प्रतिस्पर्धा करता है )), जिसके परिणामस्वरूप धीमी गति से विकास, विलंबित भाषण विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास में सकारात्मक या नकारात्मक दिशा में परिवर्तन हो सकता है।
मिश्रण में एए एराकिडोनिक एसिड को एक साथ मिलाने से यह नकारात्मक प्रभाव बेअसर हो जाना चाहिए।

निष्कर्ष: जब तक विभिन्न पीयूएफए के रक्त सांद्रता के संबंध में शिशुओं में पीयूएफए अनुपूरण के प्रभाव (उदाहरण के लिए, दृश्य तीक्ष्णता, संज्ञानात्मक विकास स्कोर, इंसुलिन संवेदनशीलता सूचकांक, ऊंचाई) का एक विशिष्ट माप नहीं होता है, तब तक स्वस्थ माताओं के स्तन के दूध की संरचना होनी चाहिए शिशुओं के लिए आहार अनुशंसाओं के उदाहरण के रूप में उनके आहार में मछली को शामिल करना एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

यूरोप में, मानव स्तन के दूध में पाए जाने वाले एए और डीएचए के समान मात्रा में फोर्टिफाइड शिशु फार्मूला पहले ही बिक्री पर आ चुका है। दुर्भाग्य से, एलसीपीयूएफए को जोड़ने से फ़ार्मुलों की लागत बढ़ जाती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में फोर्टिफाइड फ़ॉर्मूले अभी तक उपलब्ध नहीं हैं।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा वसा

ओमेगा-3 वसा का मुख्य स्रोत मछली और हैं वनस्पति तेल. मछली ईपीए और डीएचए से भरपूर होती है, वनस्पति तेल एएलए से भरपूर होते हैं।
अन्य स्रोतों में मेवे, बीज, सब्जियाँ, कुछ फल शामिल हैं। अंडे की जर्दी, मुर्गीपालन, मांस: ये स्रोत आहार में थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 का योगदान करते हैं।

सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तेलों में, ALA में सबसे समृद्ध कैनोला (कैनोला या रेपसीड तेल) और सोयाबीन तेल हैं, जिनमें क्रमशः 9.2% और 7.8% ALA हैं। अलसी के तेल में विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ALA होता है, लेकिन यह आमतौर पर खाया जाने वाला तेल नहीं है।

बड़ी मात्रा में ईपीए और डीएचए युक्त तैलीय मछली में मैकेरल, हेरिंग और सैल्मन शामिल हैं। उदाहरण के लिए, कच्चे सैल्मन में 1.0-1.4 ग्राम ओमेगा-3 वसा/100 ग्राम सर्विंग होता है, मैकेरल में ~2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैट/100 ग्राम सर्विंग होता है। वसा की मात्रा मछली के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है, विभिन्न किस्मेंउदाहरण के लिए, सैल्मन में अलग-अलग मात्रा में वसा होती है। अन्य, दुबली प्रकार की मछलियों में बहुत कम मात्रा में ओमेगा-3 वसा होता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए से समृद्ध पशु उत्पादों में से केवल ओमेगा-3 अंडे ही वर्तमान में बाजार में उपलब्ध हैं।

तालिका 4. कुछ समुद्री भोजन उत्पादों में ओमेगा-3 पीयूएफए की सामग्री।

टिप्पणी:यह मत भूलिए कि कुछ प्रकार की मछलियों में पारा उच्च स्तर का होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं, दूध पिलाने वाली माताएं और छोटे बच्चे निम्नलिखित प्रकार की मछलियों से बचें: शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश), संदिग्ध ट्यूना स्टेक, या कम से कम उन्हें इससे अधिक न खाएं। महीने में एक बार। अन्य लोगों को इस प्रकार की मछलियाँ सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खानी चाहिए।
आप अन्य प्रकार की मछलियाँ खा सकते हैं, डिब्बाबंद टूना से लेकर शेलफिश, क्रस्टेशियंस और छोटी समुद्री मछलियाँ तक। हालाँकि, खाने का प्रयास करें अलग - अलग प्रकारमछली, वही नहीं. कुछ अमेरिकी राज्य सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं प्रति सप्ताह 198 ग्राम (7 औंस) से अधिक डिब्बाबंद ट्यूना न खाएं।

मेज़5. एएलए के पादप स्रोत।

टिप्पणी:तालिका केवल ओमेगा-3 पीयूएफए के सबसे महत्वपूर्ण पादप स्रोतों को दर्शाती है। अन्य पौधों में कम मात्रा में ओमेगा-3 पीयूएफए होता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए पोषक तत्वों की खुराक

ओमेगा-3 पीयूएफए युक्त विभिन्न आहार अनुपूरक अब उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध हैं। कई समुद्री तेलों से बने होते हैं और प्रत्येक कैप्सूल में 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होते हैं।
ओमेगा-3 पीयूएफए का एक अन्य स्रोत कॉड लिवर तेल है, आमतौर पर प्रत्येक कैप्सूल में 173 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होता है। इन सप्लीमेंट्स को सावधानी से लिया जाना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी होते हैं। समुद्री शैवाल (शैवाल) से निकाला गया डीएचए (100 मिलीग्राम प्रति कैप्सूल) का एक शाकाहारी स्रोत भी अब उपलब्ध है।

कनाडा प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम ओमेगा-3 वसा के सेवन की सिफारिश करता है, जो अमेरिकी सिफारिशों के समान है, लेकिन विभिन्न ओमेगा-3 वसा के बीच अंतर नहीं करता है।
यूके अनुशंसा करता है कि 1% ऊर्जा ALA और 0.5% EPA + DHA हो।
पोषण आयोग के चिकित्सा पहलू, जिसमें यूके भी शामिल है, ईपीए और डीएचए 0.2 ग्राम/दिन के सह-प्रशासन की सिफारिश करता है।
ऑस्ट्रेलिया पौधों के खाद्य पदार्थों (एएलए) और मछली (ईपीए और डीएचए) से ओमेगा -3 वसा स्रोतों में मध्यम वृद्धि की सिफारिश करता है।
अंत में, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड पर नाटो प्रारंभिक संगोष्ठी ने 0.27% ऊर्जा या 0.8 ग्राम/दिन पर ईपीए और डीएचए के सह-प्रशासन की सिफारिश की।

ओमेगा-6 वसा और ओमेगा-3 वसा के अनुपात के आधार पर कुछ सिफारिशें की गई हैं।
WHO ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात 5-10:1 की अनुशंसा करता है।
स्वीडन ने 5:1 की सिफारिश की, और जापान ने सिफारिश को 4:1 से 2:1 (5) में बदल दिया।

ग्राम और अनुपात दोनों के लिए सुझाई गई सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा-3 वसा को बढ़ाते समय, आपको ओमेगा-6 वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 वसा के बीच एलॉन्गेज़ और डीसेचुरेज़ एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा के कारण, आहार में एलए की मात्रा एएलए से परिवर्तित ईपीए और डीएचए की मात्रा को प्रभावित करती है।
इसके अतिरिक्त, आप पहले से ही उपभोग की जाने वाली अन्य प्रकार की वसा में ओमेगा-3 वसा मिलाने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

ओमेगा-3 वसा, अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह, ऑक्सीडेटिव क्षति के प्रति संवेदनशील होते हैं मुक्त कण, विकिरण और विषाक्त प्रभाव। वे शरीर में सबसे आसानी से नष्ट होने वाली वसा हैं। हालांकि अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, वसा ऑक्सीकरण को सूजन, कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगजनन में शामिल एक महत्वपूर्ण तंत्र माना जाता है। इसलिए, अक्सर ओमेगा-3 पीयूएफए लेने के साथ-साथ आहार में विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने या अतिरिक्त विटामिन ई लेने की सिफारिश की जाती है। किसी भी परिस्थिति में आपको पहले से ऑक्सीकृत, बासी वसा (कोई भी वसा) नहीं खानी चाहिए।
इन्हें उनकी अप्रिय गंध और स्वाद से आसानी से पहचाना जा सकता है।

बड़ी मात्रा में विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ:

विटामिन ई अक्सर उन्हीं पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो एलए और एएलए से भरपूर होते हैं।
सबसे अच्छे स्रोत अपरिष्कृत वनस्पति तेल, बीज और अखरोट के तेल और अनाज हैं। जब रासायनिक रूप से तेलों का प्रसंस्करण (शोधन) किया जाता है और आटे को पीसने, परिष्कृत करने और ब्लीच करने से विटामिन ई नष्ट हो जाता है। पशु स्रोतों जैसे मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध वसा और यकृत में कम मात्रा में विटामिन ई होता है।

विटामिन ई के कुछ स्रोत.

अपरिष्कृत तेल: कुसुम, सूरजमुखी, कपास, सोयाबीन, मक्का, मूंगफली, समुद्री हिरन का सींग; गेहूँ के बीज और उनसे निकलने वाला तेल; फलियाँ; अनाज और फलियां अंकुरित; सोयाबीन, मेवे, बीज, अखरोट का तेल, ब्राउन चावल, जई का दलिया, गहरा हरा पत्तीदार शाक भाजी, हरी मटर, पालक, शतावरी।

तालिका 6.सब्जी और की अनुमानित मात्रा मछली उत्पाद, ओमेगा-3 PUFA से भरपूर,वर्तमान आहार संबंधी अनुशंसाओं के अनुसार (5)

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की महत्वपूर्ण मात्रा वाले उत्पादों की सूची

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
ए.एल.सी.अलसी के बीज या अलसी का तेल; अखरोट, कद्दू के बीज या उनके तेल; गेहूं के बीज का तेल, कैनोला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत), गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पर्सलेन।
जैतून का तेल, हालांकि इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 नहीं होता है, शरीर की कोशिकाओं में ओमेगा -3 की सामग्री को बढ़ाने में मदद करता है (कुछ स्रोतों के अनुसार)। अलसी के तेल और पिसे हुए अलसी के बीजों को रेफ्रिजरेटर में अंधेरे में संग्रहित किया जाना चाहिए। अलसी के तेल का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जाता क्योंकि गर्मीइसे इसके लाभकारी गुणों से वंचित कर देता है। पिसे हुए अलसी के बीजों का उपयोग बेकिंग में किया जा सकता है, विशेषकर ब्रेड में।
ईपीए, डीएचए. सामान्य नियम- कैसे मोटी मछली, इसमें जितना अधिक ओमेगा-3 वसा होता है। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग के अलावा, सार्डिन, ट्यूना और ट्राउट का भी कभी-कभी उल्लेख किया जाता है। यहां हम मछली के तेल और अंडे को भी शामिल करेंगे बढ़ी हुई सामग्रीओमेगा-3 वसा.

ओमेगा-6.
ठीक है।सूरजमुखी, कुसुम, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत)। कच्चे पिस्ता, पाइन नट्स, कच्चे सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, कद्दू के बीज।
जीएलके.बोरेज, ईवनिंग प्रिमरोज़ और ब्लैक करंट सीड ऑयल।
ए.के.मक्खन, पशु वसा, विशेष रूप से सूअर की चर्बी, लाल मांस, अंग मांस और अंडे।

तालिका 7. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री वाले तेल।

टिप्पणी:अधिकांश ओमेगा-3 तेलों की तुलना में सोयाबीन तेल में ओमेगा-6 पीयूएफए की मात्रा सबसे अधिक होती है, इसलिए यह दोनों श्रेणियों में आता है।

पुफा -पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड - पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए)।

एलसीपीयूएफए -लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (एलसीपीयूएफए)।

एएलसी -ओमेगा-3 PUFA परिवार से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड - लिनोलेनिक एसिड (एएलए; 18:3 एन -3)।

ईपीके -ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार से ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए; 20:5 एन -3)।

डीएचए -ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार से डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, एलसीपीयूएफए को संदर्भित करता है - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए; 22:6 एन -3)।

ठीक है -ओमेगा-6 परिवार से लिनोलिक एसिड - लिनोलिक एसिड (एलए; 18:2 एन -6)।

जीएलके -ओमेगा-6 परिवार से गामा-लिनोलेनिक एसिड - गामा लिनोलेनिक एसिड (जीएलए; 18:3 एन -6)।

डीजीएलके -ओमेगा-6 परिवार से डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड - डिहोमो - गामा - लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए; 20:3 एन -6)।

एके- ओमेगा-6 परिवार से एराकिडोनिक एसिड, एलसीपीयूएफए से संबंधित है - एराकिडोनिक एसिड (एए; 20:4 एन -6)।

ओमेगा को अक्सर कहा जाता है एन,यानी ओमेगा-3 = एन -3, ओमेगा-6 = एन-6,या डब्ल्यू - डब्ल्यू-3, डब्ल्यू -6क्रमश।

1. बी वर्तमान मेंओमेगा-3 से ओमेगा-6 के इष्टतम अनुपात के साथ-साथ आहार में ओमेगा-3 की स्वीकार्य अधिकतम मात्रा पर कोई सहमति नहीं है, इसलिए आंकड़े एक स्रोत से दूसरे स्रोत में थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

2. औषधीय बोरेज ( बोरागो ऑफिसिनैलिस) - बोरेज; इवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, एस्पेनबेरी ( ओएनोथेरा बिएनिस, परिवार ओनाग्रेसी) - शाम का बसंती गुलाब।

3. हमारे समय में उपरोक्त लक्षणों का कारण अक्सर आहार में लिनोलिक एसिड की कमी नहीं है, बल्कि बाद के फैटी एसिड में इसका अपर्याप्त टूटना है।

4. मस्तिष्क का विकास 6-7 वर्ष की उम्र में समाप्त हो जाता है, लेकिन विकास की सबसे सक्रिय अवधि बच्चे के जीवन के पहले और दूसरे वर्ष में होती है।

5. एक दृष्टिकोण है, जो अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, कि रक्त में डीएचए में गिरावट ही विकास की व्याख्या करती है प्रसवोत्तर अवसादऔर जन्म देने वाली महिला की मनोदशा में भावनात्मक बदलाव। (बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, अवसाद और जुनूनी न्यूरोसिस जैसे गंभीर मानसिक विकार विकसित होने की संभावना 6 गुना बढ़ जाती है और 2 साल तक बढ़ी रहती है। गिटलिन एमजे, पास्नौ आरओ। महिलाओं में प्रजनन कार्य से जुड़े मनोरोग सिंड्रोम: वर्तमान ज्ञान की समीक्षा एएम जे मनोरोग 1989; 146(11):1413-1422)।

6. जापान जैसे उच्च मछली खपत वाले देशों में, स्तन के दूध में डीएचए आमतौर पर कुल वसा का 0.6% होता है।

7. मछली का तेल, विशेष रूप से मछली के जिगर से, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल और डाइऑक्सिन से दूषित हो सकता है। समुद्री शैवाल वसा, एक नए भोजन के रूप में, अभी तक सभी देशों में उपयोग के लिए स्वीकृत नहीं है।

8. डिसेचुरेज़ एंजाइम भी ट्रांस वसा (मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) से आसानी से बंध जाते हैं।

9. अमेरिका ने ओमेगा-3 वसा सेवन के लिए आधिकारिक सिफारिशें नहीं की हैं; उपरोक्त सिफ़ारिशें अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने दी थीं। मौजूदा आधिकारिक सिफ़ारिशेंकुल पीयूएफए सेवन का संदर्भ लें: फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए एफए से 1-2% ऊर्जा और कुल खपतपीयूएफए को 7% ऊर्जा बनानी चाहिए और 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

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हर कोई समय-समय पर उच्च और निम्न वसा वाले खाद्य पदार्थों, "खराब" और "अच्छे" वसा के बारे में बात करता है। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है. जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ का सेवन करना स्वस्थ है और अन्य का नहीं, लेकिन बहुत कम लोग समझते हैं कि वास्तव में इसका क्या मतलब है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग की संभावना को कम करने में मदद करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को प्रतिस्थापित करता है, तो इसका पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छी" या असंतृप्त वसा आम तौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाई जाती है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। इन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। यद्यपि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, वे मानव शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव

इस प्रकार की वसा विभिन्न प्रकार में पाई जाती है खाद्य उत्पादऔर तेल: जैतून, मूंगफली, रेपसीड, कुसुम और सूरजमुखी। कई अध्ययनों के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करते हैं। इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को भी कम करते हैं।

हालाँकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के ये सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित हुआ है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के विपरीत) शामिल होती है, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने का जोखिम काफी कम हो जाता है।
2. वजन घट रहा है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से आहार पर स्विच किया जाता है उत्पादों से भरपूरअसंतृप्त वसा युक्त होने से लोगों का वजन घटने लगता है।
3. से पीड़ित मरीजों में सुधार रूमेटाइड गठिया. यह आहार इस बीमारी के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को अधिक कम कर सकता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं, यानी, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ बाहर से आने चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे शरीर के सामान्य कामकाज, कोशिका झिल्ली के निर्माण और तंत्रिकाओं और आंखों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। वे रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा भी कम हो जाती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला में 2 या अधिक बंधन होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6।

ओमेगा-3 फैटी एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियाँ;
• फूलगोभी।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और यहां तक ​​कि उनका इलाज करने में भी मदद कर सकता है। रक्तचाप को कम करने, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति को सामान्य करते हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रूमेटोइड गठिया से पीड़ित मरीजों में कॉर्टिकोस्टेरॉयड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अर्जित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बच्चे में सामान्य वृद्धि, विकास और संज्ञानात्मक कार्य सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इनका सेवन किया जाना चाहिए।

संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर ओमेगा-6 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और इसका उपयोग हृदय रोग को रोकने के लिए किया जा सकता है। वे इसमें शामिल हैं:

• एवोकाडो;
• पैप्स, भांग, अलसी, बिनौला और मक्के का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

हालाँकि ऐसे कई सप्लीमेंट हैं जिनमें ये पदार्थ होते हैं, लेकिन भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। लगभग 25-35% दैनिक उपभोगकैलोरी वसा से आनी चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

सबसे किफायती और में से एक स्वस्थ उत्पादजिनमें असंतृप्त वसा होती है वे हैं:

• जैतून का तेल। केवल 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छी" वसा होती है। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल और न्यूनतम मात्रा में संतृप्त वसा अम्ल, साथ ही पोषण संबंधी घटक जैसे:

विटामिन के (दैनिक मूल्य का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक मूल्य का 20%);

विटामिन सी (17% डीवी);

पोटेशियम (डी.एन. का 14%);

विटामिन ई (10% डीवी);

विटामिन बी5 (14% डीवी);

विटामिन बी 6 (13% डीवी)।

• बादाम. यह मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी प्रदान करता है मानव शरीरस्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन ई त्वचा, बाल और नाखून।

निम्नलिखित तालिका उन खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करती है जिनमें असंतृप्त वसा होती है और उनमें वसा की मात्रा का अनुमान होता है

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए युक्तियाँ:

1. नारियल और ताड़ के तेल के बजाय जैतून, कैनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का उपयोग करें।
2. अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय अधिक असंतृप्त वसा (वसायुक्त मछली) वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
3. मक्खन, चरबी और वनस्पति शॉर्टिंग को तरल तेलों से बदलें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़-प्रकार की ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना सुनिश्चित करें और सलाद में जैतून का तेल जोड़ें।

याद रखें कि अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बाद, आपको उतनी ही मात्रा में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से मना कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल देना चाहिए। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड का स्तर बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosensitive_fats.php
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• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsensitive-fats.html