खाद्य पदार्थों में विटामिन ई. किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए और ई होते हैं?

विटामिन ई या जैसा कि इसे लोकप्रिय रूप से कहा जाता है: "युवा और प्रजनन क्षमता का अमृत"

विटामिन ई क्या है? यह वसा में घुलनशील है, मानव शरीर में नहीं बनता है और लंबे समय तक संग्रहीत नहीं होता है, और खतरनाक नहीं है। बड़ी खुराक.

विटामिन ई का अर्थ और भूमिका

विटामिन ई मुख्य एंटीऑक्सीडेंट (एंटी-ऑक्सीडेंट पदार्थ) है, जो शरीर की कोशिकाओं पर हानिकारक प्रभाव डालने वाले मुक्त कणों से लड़ता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्रत्येक कोशिका पर दिन में लगभग 10 हजार बार मुक्त कण हमला करते हैं। विशेष ध्यानजो लोग सक्रिय और स्पोर्टी जीवनशैली जीते हैं, और जो लोग बच्चे पैदा करना चाहते हैं, उन्हें अपने भंडार को फिर से भरने के लिए इस विटामिन का उपयोग करना चाहिए।

विटामिन ई: परिसंचरण विकारों को रोकता है या समाप्त करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है और इसलिए रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है, निशान बनने की संभावना कम करता है, कम करता है रक्तचाप. लाभकारी प्रभावविटामिन दुखती आँखों पर प्रभाव डालता है, चयापचय को बहुत अच्छी तरह से सुनिश्चित करता है कंकाल की मांसपेशियां, हृदय की मांसपेशियाँ, यकृत और तंत्रिका तंत्र, हृदय विफलता के विकास में देरी करता है। यौन ग्रंथियों के कामकाज को ठीक से सुनिश्चित करता है (विटामिन की अनुपस्थिति में, एक महिला गर्भवती नहीं हो सकती है, और एक पुरुष संतान पैदा नहीं कर सकता है)। विटामिन भी सर्वोत्तम संभव तरीके सेउम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, मांसपेशियों की कमजोरी और थकान को रोकता है। एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में विटामिन ई का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता

विटामिन ई का अनुशंसित दैनिक सेवन है:

• 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 0.5 मिलीग्राम/किग्रा;
• वयस्क - 0.3 मिलीग्राम/किग्रा.

गर्भवती, स्तनपान कराने वाली माताओं और एथलीटों को इस खुराक को बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
कृपया ध्यान दें कि गणना व्यक्ति के वजन पर आधारित है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है (स्रोत)

विटामिन ई युक्त पादप खाद्य पदार्थ:

सूरजमुखी का तेल, सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन तेल, बादाम, मार्जरीन, अनाज और फलियां, अखरोट, मूंगफली, मक्खन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, साग पत्तीदार शाक भाजी, समुद्री हिरन का सींग, रोवन, गुलाब के कूल्हे, सेब और नाशपाती के बीज।

विटामिन ई पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

चिकन अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, गोमांस, चरबी, जिगर।

विटामिन ई की परस्पर क्रिया और अनुकूलता (विरोधाभास)।

विटामिन ई मुक्त कणों से बचाने के लिए सेलेनियम के साथ मिलकर काम करता है, इसलिए उन्हें एक साथ लेना चाहिए। सूक्ष्म तत्व आयरन और विटामिन ई को एक साथ नहीं लेना चाहिए विभिन्न अंग, मुख्य रूप से आंख की रेटिना में, इलेक्ट्रॉनों के लिए धन्यवाद, ऑक्सीकृत और खराब हुए विटामिन ई अणुओं को बहाल किया जा सकता है। टोकोफ़ेरॉल की कमी से शरीर में मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है। जिंक की कमी से विटामिन ई की कमी के लक्षण भी बढ़ जाते हैं।

विटामिन ई की कमी के लक्षण

विटामिन ई की कमी के संभावित लक्षण:

• शुष्क त्वचा;
• कमजोर दृश्य तीक्ष्णता;
• बढ़ी हुई थकान;
• घबराहट, चिड़चिड़ापन;
• अनुपस्थित-दिमाग;
• नाज़ुक नाखून;
• मांसपेशीय दुर्विकास;
• यौन रोग;
• यौन उदासीनता;
• आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• एनीमिया;
• बांझपन;
• शरीर की चर्बीमांसपेशियों पर;
• दिल के रोग;
• त्वचा पर उम्र के धब्बे.

ई ओवरडोज़ के लक्षण

विटामिन ई की अधिक मात्रा के संभावित लक्षण:

विटामिन ई व्यावहारिक रूप से सुरक्षित और गैर-विषाक्त है, लेकिन बड़ी खुराक में यह खतरनाक हो सकता है दुष्प्रभाव: मतली, पेट खराब, दस्त, रक्तचाप।

नमस्कार मित्रों! यह टोकोफ़ेरॉल का समय है! इसका मतलब है कि आज हम पता लगाएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है और हमारे शरीर के कामकाज में इसकी भूमिका निर्धारित करेंगे। "भ्रमण" दिलचस्प होने का वादा करता है। इसलिए अंत तक पढ़ें और सामग्री को आत्मसात करें।

मैं आपको याद दिला दूं कि पिछले लेख में हमने बात की थी। पढ़ें - आप बहुत सी दिलचस्प बातें सीखेंगे

"विटामिन ई" नाम संबंधित लोगों के एक समूह को एकजुट करता है रासायनिक प्रकृतिऔर जैविक प्रभावयौगिक (टोकोफ़ेरॉल)। यह वसा में घुलनशील विटामिन है।

1920 के दशक की शुरुआत को इतिहास में बांझपन के अध्ययन के लिए याद किया जाता है विशेष आहारवैज्ञानिक जी इवांस द्वारा चूहे। उन्होंने दिखाया कि कृंतकों को दूध, आयरन की खुराक और खमीर खिलाने से बांझपन विकसित हुआ। लेकिन केवल सलाद के पत्तों को उनके आहार में शामिल करने से उन्हें इस बीमारी से ठीक करना संभव था। हर आविष्कारी चीज़ सरल है

1936 में सक्रिय पदार्थगेहूं के रोगाणु से पृथक. इसे विटामिन ई, या कहा जाता था टोकोफ़ेरॉल. ग्रीक भाषा आपको इस शब्द को 2 भागों में विभाजित करने की अनुमति देती है: टोकोस- शब्दशः "संतान", फेरो- शब्दशः "ढोना". इसका दूसरा नाम है रोगाणुरोधक विटामिन. इसे अक्सर ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इससे सुधार होता है प्रजनन कार्यशरीर।

विज्ञान को ज्ञात 7 टोकोफ़ेरॉल में से सबसे सक्रिय α-टोकोफ़ेरॉल है।

इससे पहले कि मैं उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना शुरू करूं जिनमें यह विटामिन होता है, मुझे निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदु बताने होंगे।

विटामिन ई की मात्रा आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मात्रा पर निर्भर करती है।

इसका मतलब क्या है? "खून का प्यासा" मुक्त कण, "निर्दयी" नमक हैवी मेटल्स, बेंजीन डेरिवेटिव, "अथक" टेट्राक्लोराइड, बढ़ा हुआ विकिरण - ये दुश्मन हैं जो नुकसान पहुंचाते हैं बहुअसंतृप्त वसाऔर लिपिड. और विटामिन ई, बदले में, उन्हें इस क्षति से बचाता है। इस प्रकार, आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की मात्रा में वृद्धि के साथ इसकी आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है।

चूंकि विज्ञान विटामिन ई के एंटीऑक्सीडेंट गुणों के बारे में जानता है, इसलिए इसे अक्सर आहार अनुपूरकों में शामिल किया जाता है। यह आपको विभिन्न बीमारियों के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

कार्यों का विनियमन प्रतिरक्षा तंत्र, आंशिक रूप से, विटामिन ई भी "कंधों पर पड़ता है"। इस कठिन कार्य में इसका मुख्य कार्य वायरल क्रोनिक रोगों (एड्स, क्रोनिक वायरल हेपेटाइटिस) में पेरोक्सीडेशन प्रक्रियाओं को सक्रिय करते समय प्रतिरक्षा कोशिकाओं की रक्षा करना है।

विटामिन ई की भी आवश्यकता है:

• प्रजनन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• लाल रक्त कोशिकाओं के विनाश को रोकना, साथ ही केशिकाओं को मजबूत करना (उनकी नाजुकता और पारगम्यता में वृद्धि को रोकना);
• ऊतक श्वसन में सुधार और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करना, जिसके परिणामस्वरूप विटामिन ई मायोकार्डियम नहीं देता है और कंकाल की मांसपेशियांपतित, और मायोकार्डियल ऑक्सीजन की मांग को भी कम करता है और इसकी सिकुड़न में सुधार करता है;
• असंतृप्त वसा और "बहादुर" सेलेनियम के ऑक्सीकरण को रोकना, साथ ही कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण में देरी, जो एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी भयानक बीमारी के विकास को रोकता है।
• सुरक्षा कोशिका की झिल्लियाँक्षति से (विटामिन ई के बिना, शरीर की सभी कोशिकाएं क्षति के प्रति अतिसंवेदनशील होंगी, विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र की कोशिकाएं);
• हीम और हीम युक्त एंजाइमों (हीमोग्लोबिन, मायोग्लोबिन, साइटोक्रोम, कैटालेज, पेरोक्सीडेज) के संश्लेषण को उत्तेजित करना।

खैर, अब उत्पादों की सामग्री पर चलते हैं।

निस्संदेह, विटामिन ई सामग्री में अग्रणी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले उत्पाद हैं। ये अनाज, मेवे, बीज, फलियाँ, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, मक्का, बिनौला, सोयाबीन और अन्य) हैं। यह याद रखने योग्य है कि प्रसंस्करण खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से आटा, उनमें विटामिन की मात्रा को काफी कम कर देता है।

टमाटर, हरा सलाद, शतावरी, एवोकाडो, पत्तागोभी, जामुन, कुछ औषधीय पौधे(रोवनबेरी, रोज़ हिप, सी बकथॉर्न) को भी विटामिन ई सामग्री में नेताओं की सूची में शामिल किया जा सकता है।

भोजन में विटामिन ई सामग्री की तालिका (मिलीग्राम/100 ग्राम)।

उत्पाद	एकाग्रता, मिलीग्राम/100 ग्राम
सोयाबीन का तेल	114
मक्के का तेल	93
बिनौला तेल	90
सूरजमुखी का तेल	60
मेयोनेज़	32
अंकुरित गेहूं के दाने	25
अखरोट	23
जई के दाने	18
अंकुरित मक्के के दाने	15
समुद्री हिरन का सींग	10,3
राई और मक्के के दाने	10
मटर	9
अनाज	6,65
गेहूं के दाने	6,5
जौ का दलिया	3,7
द्वितीय श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी	3,3
बाजरा	2,6
हरे मटर	2,6
सूजी	2,55
पालक	2,5
राई की रोटी	2,2
गाय का मांस	2
मुर्गी का अंडा	2
गुलाब का कूल्हा	1,71
कॉड, हेरिंग	1,5
मक्खन	1,5
आड़ू	1,5
रोवाण	1,5
गोमांस जिगर	1,38
हरी प्याज	1
खुबानी	0,95
गोमांस हृदय	0,75
काला करंट	0,72
काली मिर्च	0,67
गाजर	0,63
आलूबुखारा	0,63
सेब	0,63
रास्पबेरी	0,58
करौंदा	0,56
खट्टा क्रीम 30% वसा	0,55
स्ट्रॉबेरी	0,54
स्ट्रॉबेरीज	0,54
क्रीम 20% वसा	0,52
चावल	0,45
टमाटर	0,39
मोटा पनीर	0,38
नाशपाती	0,36
संसाधित चीज़	0,35
चेरी	0,32
डच पनीर	0,31
चेरी	0,3
नारंगी	0,22
बल्ब प्याज	0,2
अकर्मण्य	0,2
मुर्गा	0,2
चुक़ंदर	0,14
दूध	0,1
आलू	0,1
खीरे	0,1
तरबूज	0,1
पूर्ण वसा केफिर	0,07
सफेद बन्द गोभी	0,06

विटामिन ई की कमी - हाइपोविटामिनोसिस

कमी के कारण

सामान्य तौर पर, एक कमी है इस विटामिन काअत्यंत दुर्लभ है. ऐसी 4 मुख्य स्थितियाँ हैं जिनके तहत इसकी मात्रा कम हो जाती है।

1. हेमोडायलिसिस।
2. समयपूर्वता.
3. पोस्टगैस्ट्रेक्टोमी सिंड्रोम, सीलिएक रोग, सिस्टिक फ़ाइब्रोसिस (सिस्टिक फ़ाइब्रोसिस), कुअवशोषण सिंड्रोम।
4. लाल रक्त कोशिकाओं के वंशानुगत रोग जैसे सिकल सेल एनीमिया और थैलेसीमिया।

कमी का प्रकटीकरण

वयस्कों में विटामिन ई हाइपोविटामिनोसिस के लक्षण:

• नसों का दर्द;
• आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• मांसपेशी हाइपोटोनिया (कमजोरी);
• हेमोलिटिक एनीमिया (लाल रक्त कोशिकाओं का विनाश)।

विटामिन ई की कमी संबंधित नाड़ीग्रन्थि कोशिकाओं के क्षतिग्रस्त होने के कारण जननांगों को सबसे अधिक प्रभावित करती है। परिणामस्वरूप, महिलाओं में बांझपन विकसित हो सकता है और गर्भावस्था बाधित हो सकती है। पुरुषों में शुक्राणु की निषेचन की क्षमता क्षीण हो जाती है।

समय से पहले जन्मे शिशुओं में विटामिन ई की कमी की विशेषता होती है हीमोलिटिक अरक्तताऔर रेट्रोलेंटल फ़ाइब्रोप्लासिया (आंदोलनों का असंगति)।

अतिरिक्त विटामिन ई - हाइपरविटामिनोसिस

पर दीर्घकालिक उपयोगयह विटामिन विपरित प्रतिक्रियाएंव्यावहारिक रूप से नहीं होता है. असाधारण मामलों में, एलर्जी हो सकती है।

नैदानिक ​​​​टिप्पणियों के अनुसार, यह देखा गया कि जब विभिन्न समूहों के लोगों (2 वर्षों के लिए) ने प्रतिदिन 3200 आईयू से अधिक की खुराक में भोजन के पूरक के रूप में विटामिन ई लिया, तो कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा। दुष्प्रभावडॉक्टरों को पता नहीं चला.

विशेषज्ञों ने निम्नलिखित प्रयोग भी आयोजित किया। बुजुर्ग लोगों (60 वर्ष से अधिक), जिनकी संख्या 32 है, ने एक महीने तक हर दिन 800 आईयू विटामिन ई लिया। बेशक, वे सभी चिकित्सकीय देखरेख में थे। विटामिन ई की यह खुराक लेने से प्रयोग प्रतिभागियों की भलाई पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। एकमात्र महत्वपूर्ण प्रभावप्लाज्मा विटामिन ई के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

इससे पता चलता है कि विटामिन ई जैविक रूप से मौजूद है सक्रिय योजकखाना काफी सुरक्षित है.

साथ ही, यह समझने योग्य है कि बड़ी खुराक में लंबे समय तक उपयोग के साथ, शरीर में विटामिन के की गतिविधि में कमी देखी जा सकती है, साथ ही पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली में रक्तस्राव की उपस्थिति भी हो सकती है। इसके अलावा, घाव भरने में भी गिरावट आ सकती है।

रक्त में विटामिन ई का सामान्य स्तर

नैदानिक ​​​​अभ्यास रक्त प्लाज्मा में α-टोकोफ़ेरॉल सामग्री के लिए निम्नलिखित मानदंड निर्धारित करता है (तालिका देखें)।

0.35 ± 0.01 μg/10 9 सेल × 2.322 (0.82 ± 0.03 एनएमओएल/10 9 सेल)

विटामिन ई की दैनिक आवश्यकता

भोजन और आहार अनुपूरकों में विटामिन ई का दैनिक सेवन स्तर वयस्कों के लिए:

• पर्याप्त - 15 मिलीग्राम;
• ऊपरी सीमा 100 मिलीग्राम है.

उपयोग के संकेत

चूंकि विटामिन ई मुक्त कणों के खिलाफ एक उत्कृष्ट लड़ाकू है, इसलिए इसका उपयोग मुख्य रूप से ऐसी जटिल बीमारियों की रोकथाम में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में किया जाता है:

1. दिल के रोग;
2. प्राणघातक सूजन;
3. सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाएँ.

इसमें विटामिन ई भी शामिल है जटिल चिकित्सानिम्नलिखित रोग स्थितियों में:

• मुंहासा;
• एड्स;
• शराबी जिगर की क्षति;
• एलर्जी;
• एनीमिया;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• अतालता;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• स्वप्रतिरक्षी विकार;
• कार्डियोमायोपैथी;
• मोतियाबिंद;
• ग्रीवा डिसप्लेसिया;
• मधुमेह;
• कष्टार्तव;
• एक्जिमा;
• मिर्गी;
• रक्तस्रावी वाहिकाशोथ;
• हेपेटाइटिस;
• हर्पीज सिंप्लेक्स;
• दाद छाजन;
• प्रतिरक्षादमनकारी स्थितियाँ;
• संक्रमण;
• बुखार;
• अनिरंतर खंजता;
• प्रणालीगत एक प्रकार का वृक्ष;
• मांसपेशीय दुर्विकास;
• रजोनिवृत्ति;
• सामान्य काठिन्य;
• हृदय रोगविज्ञान;
• स्तन ग्रंथियों का फाइब्रोमा;
• रजोनिवृत्ति सिंड्रोम;
• मायोपैथी;
• नसों का दर्द;
• न्यूरोमस्कुलर अध: पतन;
• ऑस्टियोआर्थराइटिस;
• पार्किंसंस रोग;
• पेप्टिक छाला;
• पेरियोडोंटाइटिस;
• परिधीय संवहनी रोग;
• गर्भावस्था;
• प्रागार्तव;
• कष्टार्तव;
• संभावित गर्भपात;
• भ्रूण हाइपोक्सिया;
• रजोनिवृत्ति;
• पुरुषों में गोनाडों का हाइपोफ़ंक्शन;
• रेनॉड की बीमारी;
• वात रोग;
• स्क्लेरोडर्मा;
• सेबोरिक डर्मटाइटिस;
• अल्सरेटिव त्वचा के घाव;
• नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन;
• धीरे-धीरे ठीक हो रहे घाव.

विटामिन ई कहां से खरीदें

समझ गया यहाँ. इसे जैविक रूप से सक्रिय खाद्य योजकों के हिस्से के रूप में स्वतंत्र रूप से या अन्य पदार्थों के साथ संयोजन में बेचा जाता है।

अगले लेख में हम चर्चा करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन K होता है, और यह भी पता चलेगा कि हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है।

डेनिस स्टैट्सेंको आपके साथ थे। फिर मिलते हैं

एक बार जब आपको पता चल जाए कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है, तो आप अपना आहार इस तरह बना सकते हैं कि यह न केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट होगा, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होगा। इस समूह के विटामिन सबसे महत्वपूर्ण और मजबूत एंटीऑक्सीडेंट में से एक हैं जो कैंसर से संबंधित बीमारियों के विकास को रोकते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा करते हैं।

विटामिन ई क्या है और आपकी दैनिक आवश्यकता क्या है?

टोकोफ़ेरॉल, विटामिन ई का दूसरा नाम, एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है:

• काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है नाड़ी तंत्र.
• को सामान्य मासिक धर्म, साथ ही प्रजनन कार्य भी।
• रक्त के थक्कों के निर्माण को धीमा कर देता है, जो दिल के दौरे या स्ट्रोक का कारण बन सकता है।
• इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। मुक्त कणों के विरुद्ध अपनी लड़ाई के साथ, यह पदार्थशरीर को महत्वपूर्ण कार्यों के धीमी गति से रुकने से बचाता है।

वे स्थूल और सूक्ष्म तत्व जिन्हें मुक्त कण कहा जाता है रासायनिक यौगिकजो विकास में योगदान दे सके कैंसर रोगऔर विकृति विज्ञान. विटामिन ई के सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि से कोशिका क्षति का खतरा कम हो जाएगा।

शरीर के लिए ई-समूह विटामिन का दैनिक मान वयस्कों में शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.3 मिलीग्राम है, साथ ही बच्चों में 0.5 मिलीग्राम प्रति 1 किलोग्राम है। अक्सर, बच्चों को आवश्यक मात्रा में विटामिन सी मिलता है मां का दूध, और वयस्क - केवल भोजन से। विटामिन ई के फायदों के बारे में-.

कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन ई से भरपूर हैं?

में स्वाभाविक परिस्थितियांविटामिन ई केवल पौधों में उत्पन्न होता है; कभी-कभी इसे बैक्टीरिया द्वारा संश्लेषित किया जाता है, लेकिन यह बहुत है दुर्लभ दृश्य, जिसे प्राप्त करना कठिन है। पौधों के बीज ई-समूह विटामिन से भरपूर होते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि भ्रूण को विकास के लिए इस तत्व की आवश्यकता होती है। इसके आधार पर, अनाज, मेवे और उनसे संश्लेषित उत्पाद विटामिन ई से भरपूर होते हैं।

वनस्पति तेलों की तालिका - विटामिन ई के मुख्य स्रोत

इसलिए, पौधों के बीजों में विटामिन ई की उच्च मात्रा होती है, खासकर तिलहनों के लिए, जो निम्नलिखित तालिका से स्पष्ट हो जाएगा:

विटामिन ई की आवश्यक खुराक प्राप्त करने के लिए, एक वयस्क को लगभग 25 ग्राम इससे बना तेल खाने की आवश्यकता होती है संयंत्र आधारितया इसके अनुरूप। चूंकि यह उच्च तापमान के प्रति अत्यधिक प्रतिरोधी है, इसलिए वनस्पति तेल में खाना पकाने से टोकोफ़ेरॉल सामग्री का नुकसान नहीं होता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कच्चे बीज, जैसे कद्दू या सूरजमुखी के बीज, जिनमें प्रति 100 ग्राम में 21.8 मिलीग्राम विटामिन ई होता है, खाना इनके साथ खाना खाने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। उच्च सामग्रीपरिशुद्ध तेल। यह इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति को न केवल विटामिन मिलते हैं, बल्कि विभिन्न वसा भी मिलते हैं, जो चयापचय, शरीर और हृदय क्रिया पर बुरा प्रभाव डालते हैं।

नारियल और ताड़ के तेल में भी ई-समूह के विटामिन अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। हालाँकि, आपको अपने आहार में इनका अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें कई ऐसे तत्व होते हैं जो मानव चयापचय प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

मक्खन - वनस्पति तेल की तुलना में लाभ

100 ग्राम मक्खन में 1 मिलीग्राम टोकोफ़ेरॉल होता है। वनस्पति तेलों की समान मात्रा की तुलना में अपेक्षाकृत कम, और उत्पाद को आहार में मुख्य व्यंजन के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है, हालांकि, यदि आप इसे अपने भोजन में शामिल करते हैं तो इसका आपके आहार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

विटामिन ई से भरपूर मेवों की तालिका

सभी नट्स में विटामिन ई होता है, लेकिन किसमें अधिक है, आप तालिका से पता लगाएंगे:

किन फलों और सब्जियों में विटामिन ई होता है?

फल और सब्जियाँ दैनिक स्रोत हैं उपयोगी पदार्थ, विटामिन ई सहित:

यह ज्ञात है कि विभिन्न अनाजों में ई-समूह विटामिन की अलग-अलग मात्रा होती है। वे एक प्रकार का अनाज में अधिकतम निहित हैं - प्रति 100 मिलीग्राम उत्पाद में 6.6 मिलीग्राम तक।

महत्वपूर्ण: अनाज को जितनी अधिक गहनता से संसाधित किया गया है, उसमें पोषक तत्व उतने ही कम होते हैं। इस प्रकार, बिना पॉलिश किए चावल में पॉलिश किए गए उत्पाद की तुलना में 20 गुना अधिक टोकोफ़ेरॉल होता है।

उच्च श्रेणी के आटे (अनाज के छिलके और चोकर के बिना) से बनी ब्रेड में वस्तुतः कोई टोकोफ़ेरॉल नहीं होता है, हालाँकि, साबुत अनाज के आटे का उपयोग करते समय, इसकी सामग्री 0.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक बढ़ सकती है। जब अनाज को आटे में संसाधित किया जाता है, तो प्रति 100 ग्राम 2.1 मिलीग्राम विटामिन ई वाला उत्पाद प्राप्त होता है।

दूध और डेयरी उत्पाद

प्राकृतिक दूध ई-समूह सहित विटामिन का एक वास्तविक भंडार है। यह इस तथ्य के कारण है कि बढ़ते स्तनधारियों को संवहनी तंत्र के विकास और स्वस्थ कामकाज के लिए इस पदार्थ की आवश्यकता होती है। इससे प्राप्त उत्पादों में विटामिन ई भी होता है:

• क्रीम में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 0.2 मिलीग्राम होता है;
• संपूर्ण दूध - 0.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 0.13 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

वीडियो: किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है?

वीडियो आपको अधिक विस्तार से जानने में मदद करेगा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है और इसका सेवन क्यों किया जाना चाहिए:

विटामिन ई- महत्वपूर्ण तत्वकिसी भी जीव के लिए पर्यावरण से सुरक्षा उसके कार्य पर निर्भर करती है नकारात्मक प्रभाव. टोकोफ़ेरॉल में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, यह शरीर को उम्र बढ़ने और कई बीमारियों से बचाता है।

विटामिन ई का दैनिक मूल्य

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रतिदिन कितना टोकोफ़ेरॉल मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए। इसके अलावा, ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है। दैनिक आवश्यकताहै:

• शिशुओं के लिए - 3 मिलीग्राम;
• 12 महीने तक के शिशुओं के लिए. - 4 मिलीग्राम;
• 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 6 मिलीग्राम;
• 4-10 वर्ष के बच्चे - 7 मिलीग्राम;
• किशोर और पुरुष - 10 मिलीग्राम;
• लड़कियाँ और महिलाएँ - 8 मिलीग्राम;
• गर्भवती महिलाएं - 10 मिलीग्राम;
• स्तनपान कराने वाली माताएँ - 12 मिलीग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, विटामिन ई की आवश्यकता उम्र, स्वास्थ्य स्थिति के साथ बदलती है और कारकों पर निर्भर करती है बाहरी वातावरणजो शरीर पर असर डालते हैं. में औषधीय प्रयोजनप्रति दिन 100 मिलीग्राम की खुराक निर्धारित की जा सकती है।

निम्नलिखित मामलों में विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• यदि आहार में एक बड़ी संख्या कीतेल और वसा (समुद्री उत्पाद, वसायुक्त मछली, फलियां, तेल)। विटामिन की कमी को 0.4 मिलीग्राम प्रति 1 ग्राम फैटी एसिड से पूरा किया जा सकता है;
• 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोग जो अधिक संवेदनशील होते हैं पुराने रोगोंऔर इससे जुड़े संक्रमण पित्ताशय की थैली, यकृत, अग्न्याशय;
• तनाव के दौरान अत्यधिक परिश्रम, बाद में शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान, चोटों के बाद, जलना;
• गर्भावस्था, स्वागत हार्मोनल दवाएं, गर्भनिरोधक गोलियांऔर अन्य विषाक्त पदार्थ;
• जन्म के समय कम वजन वाले नवजात शिशुओं में;
• शरीर में सेलेनियम की कमी होने पर।

बच्चों को विटामिन उनकी मां से मिलता है, जबकि वयस्कों को भोजन से मिलता है। यह समझना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में टोकोफेरॉल होता है। यह जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि विटामिन ई का सही तरीके से सेवन कैसे किया जाए ताकि यह अच्छी तरह से और पूरी तरह से अवशोषित हो सके।

फार्मास्युटिकल तैयारियों में टोकोफ़ेरॉल आसानी से और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जो शरीर के लिए फायदेमंद है। इसके अतिरिक्त फार्मास्युटिकल दवाएंविकिरण का स्तर बढ़ने पर निर्धारित, गंभीर तनाव, रजोनिवृत्ति के दौरान।

टोकोफ़ेरॉल सेलेनियम और विटामिन ए के साथ-साथ लौह लवण के साथ बेहतर अवशोषित होता है। ये सभी पदार्थ भोजन में पाए जाते हैं। इसलिए, इस घटक को किसी भी आहार में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है?

इस पदार्थ का संश्लेषण पौधों द्वारा किया जाता है। में मानव शरीरइसका उत्पादन या संचय नहीं होता, इसकी अधिकता उत्सर्जित हो जाती है सहज रूप में. खाद्य उत्पाद चुनते समय, आपको पौधों के स्रोतों को प्राथमिकता देनी चाहिए। यह आपको अपने आहार को सही ढंग से बनाने और महत्वपूर्ण रूप से विविधता लाने की अनुमति देता है।

वनस्पति तेलों में पदार्थ की सांद्रता अधिक होती है; सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और गेहूं के बीज के तेल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। टोकोफ़ेरॉल से भरपूर जड़ी-बूटियाँ हैं सिंहपर्णी, गुलाब के कूल्हे, बिछुआ, रास्पबेरी की पत्तियाँ, अल्फाल्फा।

सूरजमुखी के बीज और सेब, नट्स, अनाज, फलियां और हरी सब्जियों में विटामिन की काफी मात्रा पाई जाती है। पशु उत्पादों में भी यह पदार्थ होता है, दूध, गाय का मांस, चरबी, अंडे, जिगर। यह ध्यान से देखने लायक है कि टोकोफ़ेरॉल कहाँ पाया जाता है।

पौधे के स्रोत

पौधे टोकोफ़ेरॉल के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं. यह भ्रूणों में जमा हो जाता है क्योंकि उन्हें पूर्ण विकास के लिए इसकी आवश्यकता होती है। मेवे, पौधों के अनाज और उनसे बने उत्पाद सबसे अधिक हैं सर्वोत्तम स्रोतटोकोफ़ेरॉल.

वनस्पति तेल बीजों और पौधों को दबाकर प्राप्त किया जाता है, इसलिए उनमें भी यह पदार्थ प्रचुर मात्रा में होता है। सबसे अधिक विटामिन युक्त तेलों की सूची में शामिल हैं:

अपने आप को विटामिन ई की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए अपने आहार में प्राकृतिक वनस्पति तेल को शामिल करना पर्याप्त है। इस पर विचार करना उचित है महत्वपूर्ण तथ्यवह टोकोफ़ेरॉल जोखिम के प्रति प्रतिरोधी है उच्च तापमान. गर्म करने पर यह नष्ट नहीं होता है।

नारियल और ताड़ के तेल में टोकोफ़ेरॉल होता है, लेकिन गर्म व्यंजन तैयार करने के लिए उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; हानिकारक पदार्थजो गर्म होने पर कार्सिनोजन में परिवर्तित हो जाते हैं और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। खाना पकाने और उपभोग में उपयोग करें शुद्ध फ़ॉर्मकच्चे बीज और मेवे तेल के उपयोग से भी बेहतर हैं।

पशु स्रोत

मक्खनटोकोफ़ेरॉल का एक योग्य स्रोत है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1 मिलीग्राम उपयोगी पदार्थ होता है। यहां तक ​​कि जो लोग आहार संबंधी और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हैं, उन्हें भी इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए, भले ही सीमित मात्रा में। लेकिन मछली का तेल, आम धारणा के विपरीत, विटामिन का स्रोत नहीं है।

पशु उत्पादों में अपेक्षाकृत कम मात्रा में ई होता है, यकृत इसमें समृद्ध होता है, सामग्री प्रति 100 ग्राम 1.62 मिलीग्राम है, लेकिन मांस और चरबी में इसकी मात्रा बहुत कम है, केवल 0.6 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है, लेकिन उनमें कई अन्य तत्व होते हैं आवश्यक पदार्थ. यह उस मजबूत पर विचार करने लायक है उष्मा उपचारमांस टोकोफ़ेरॉल के विनाश की ओर ले जाता है।

जैसा अतिरिक्त स्रोतटोकोफ़ेरॉल का उपयोग डेयरी उत्पादों में किया जा सकता है। उनमें से, क्रीम और खट्टा क्रीम पहले आते हैं - उनमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 0.12-0.2 मिलीग्राम, प्राकृतिक दूध - प्रति 100 ग्राम में 0.09 मिलीग्राम विटामिन होता है। पनीर और डेयरी उत्पादों में थोड़ी मात्रा पाई जाती है।

अनाज और आटा, उनसे बने उत्पाद

अनाज में सीमित मात्रा में विटामिन उपलब्ध होता है। लेकिन उनके प्रसंस्करण पर विचार करना उचित है, क्योंकि बिना प्रसंस्कृत चावल में पॉलिश किए गए चावल की तुलना में यह पदार्थ 20 गुना अधिक होता है। इसी तरह, पीसने की डिग्री और अनाज पर किए गए संचालन की संख्या को ध्यान में रखना उचित है।

टोकोफेरॉल के स्रोत के रूप में, साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड का उपयोग करना उचित है; इसकी सांद्रता उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 0.8 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है, लेकिन सफेद आटे में पदार्थ की मात्रा इतनी नगण्य होती है कि इसे नजरअंदाज किया जा सकता है।

फल, ताज़ी सब्जियाँ, मेवे

ये दैनिक आहार के मुख्य घटक हैं स्वस्थ व्यक्ति, उनमें बड़ी संख्या में विभिन्न उपयोगी पदार्थ होते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उनमें विटामिन ई की सांद्रता कम है, खपत की मात्रा के कारण वे इसके मुख्य स्रोत बन जाते हैं।

आप चयन कर सकते हैं निम्नलिखित उत्पादइस श्रेणी से, विटामिन सामग्री की गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है:

• फलियां (बीन्स) - 1.7 मिलीग्राम तक;
• ब्रोकोली - 1.2 मिलीग्राम तक;
• मटर - 0.8 मिलीग्राम तक;
• हरा सलाद - 0.5 मिलीग्राम तक;
• कीवी - 1.1 मिलीग्राम तक;
• सेब - 0.5 मिलीग्राम तक;
• पालक और टमाटर - 0.7 मिलीग्राम तक।

नट्स में बड़ी मात्रा में पदार्थ मौजूद होते हैं। इनसे बने तेल, जैसे मूंगफली का तेल, भी इनमें प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन यह काफी महंगा है, जो इसे मुख्य उत्पाद - विटामिन के आपूर्तिकर्ता के रूप में उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए बेहतर होगा कि नट्स का सेवन कम मात्रा में किया जाए। अग्रणी स्थानों पर अखरोट और हेज़लनट्स का कब्जा है; बादाम और पाइन नट्स के सेवन से लाभ होगा।

सामान्य तौर पर, शरीर की विटामिन ई की जरूरतों को पूरा करने के लिए रोजाना सलाद बनाना ही काफी है ताज़ी सब्जियांऔर फल, और उन पर गेहूं के बीज का तेल डालें - 2-3 छोटे चम्मच। जोड़ा जा सकता है अलग - अलग प्रकारअधिक विटामिन प्राप्त करने के लिए आपके स्वाद के अनुरूप तेल।

आहार में भी शामिल होना चाहिए ताज़ा फल, असंसाधित अनाज से दलिया, अनाज के साथ सूप, साथ ही ताजी जड़ी-बूटियाँ। ऐसा पोषण कोशिकाओं को विनाश से बचाएगा और लंबे समय तक प्रजनन कार्य को संरक्षित रखेगा। विटामिन ई 200 डिग्री तक प्रसंस्करण तापमान का सामना कर सकता है, लेकिन प्रकाश या रसायनों के संपर्क को बर्दाश्त नहीं करता है।

जमने से विटामिन भी मर जाता है, इसकी मात्रा लगभग आधी हो जाती है, यह उत्पादों के दीर्घकालिक भंडारण, लंबे समय तक तलने और संरक्षण से प्रभावित होता है।

विटामिन ई युक्त शीर्ष 5 खाद्य उत्पाद

बहुत मांग में हैं उपलब्ध उत्पाद, हर दिन पोषण में उपयोग किया जाता है, जिसे आपके स्थानीय स्टोर पर खरीदा जा सकता है। सबसे अधिक खाद्य उत्पाद उच्च प्रदर्शनलगभग हर व्यक्ति के आहार में मौजूद विटामिन ई की मात्रा इस प्रकार है:

1. सूरजमुखी तेल - 67 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।
2. एक प्रकार का अनाज - 6 मिलीग्राम/100 ग्राम।
3. बीन्स - 3.8 मिलीग्राम/100 ग्राम।
4. अंडा– 2 मिलीग्राम/100 ग्राम.
5. बीफ़ लीवर - 1.3 मिलीग्राम/100 ग्राम।

प्रति दिन मानक प्राप्त करना काफी सरल है, आपको बस अपने आहार में सामान्य खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।

विटामिन ई किसके लिए है?

टोकोफ़ेरॉल का मुख्य मूल्य यह है कि यह यौवन देता है और प्रजनन कार्य को बहाल करता है। और भी बहुत कुछ हैं उपयोगी गुणविटामिन जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। वह भाग लेता है:

• सेलुलर पोषण में;
• हेमटोपोइजिस में;
• प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्यीकरण;
• मांसपेशी टोन की उत्तेजना;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना;
• तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है;
• कार्सिनोजेनिक बैक्टीरिया और रोगाणुओं का प्रतिरोध करता है;
• एनीमिया और मधुमेह को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है।

टोकोफ़ेरॉल विटामिन सी और ए का मित्र है, जो उन्हें बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देता है और उन्हें ऑक्सीजन के संपर्क से बचाता है। लेकिन यह विटामिन डी के साथ खराब रूप से संगत है। यह विषाक्त पदार्थों और मुक्त कणों को रोकता है, यही कारण है कि कॉस्मेटोलॉजी में टोकोफेरॉल का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए इसे परिपक्व और उम्र बढ़ने वाली त्वचा के लिए क्रीम और मास्क में जोड़ा जाता है। यह त्वचा को मॉइस्चराइज़ करता है, चमकदार बनाता है, रक्त की आपूर्ति और संरचना को बहाल करता है और उम्र बढ़ने को धीमा करता है।

45 साल के बाद विटामिन ई महिलाओं को हृदय रोग के खतरे को कम करने की अनुमति देता है। इसका काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है थाइरॉयड ग्रंथि, गर्भावस्था के दौरान मदद करता है, विषाक्तता के लक्षणों को समाप्त करता है। बालों के लिए इसके लाभ अमूल्य हैं; इसे लेने से आप बालों को अंदर से बहाल कर सकते हैं।

टोकोफ़ेरॉल की आपूर्ति मानव शरीर को नियमित रूप से की जानी चाहिए। संतुलित आहार, ताजा भोजन, न्यूनतम ताप उपचार - मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए। इससे आप हमेशा खूबसूरत बनी रहेंगी और हर नए दिन का आनंद ले सकेंगी!

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दूसरों के विपरीत यह महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण पदार्थ, खाद्य पदार्थों में विटामिन ईअक्सर होता है. जब हम स्वस्थ होते हैं तो आमतौर पर हमें इसकी कमी नहीं होती है। इसके अलावा, यह विटामिन हमारे शरीर में वसा ऊतकों में जमा होने में सक्षम है और, आवश्यकतानुसार, हमारी आवश्यकताओं के लिए लिया जा सकता है।

कई विटामिनों की तरह, वे एक पदार्थ नहीं हैं, बल्कि समान यौगिकों का एक समूह हैं। यह प्राकृतिक रूप से आठ किस्मों में होता है। विटामिन ई का सामान्य नाम टोकोफ़ेरॉल है (जिसका ग्रीक में अर्थ है "संतान पैदा करना" या "जन्म को बढ़ावा देना"), और उनमें से सबसे आम और सक्रिय अल्फ़ा-टोकोफ़ेरॉल है।

विटामिन को इसका नाम एक कारण से मिला। यह देखा गया है कि टोकोफ़ेरॉल सेक्स ग्रंथियों की गतिविधि को प्रभावित करते हैं। इसकी कमी से शुक्राणु की वृद्धि और विकास में विभिन्न परिवर्तन होते हैं। महिलाओं में विटामिन ई की कमी से बार-बार गर्भपात और बांझपन होता है।

प्रतिदिन 12-14 मिलीग्राम विटामिन ई हमारे लिए पर्याप्त है, क्योंकि इसकी अधिक मात्रा भी दुर्लभ है प्रति दिन 300 मिलीग्राम तक लेना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है। लेकिन स्वाभाविक रूप से हमें यह याद रखना चाहिए कि कोई भी भोजन और कोई भी पदार्थ एक ही समय में दवा और जहर दोनों हो सकता है, यह सब मात्रा पर निर्भर करता है।

इसलिए, विटामिन ई की अत्यधिक खुराक से पाचन विकार, कमजोर प्रतिरक्षा, रक्तस्राव और विटामिन के अवरुद्ध हो सकता है। आपको भोजन से अधिक मात्रा मिलने की संभावना नहीं है, यह केवल विटामिन की तैयारी के अनियंत्रित उपयोग से संभव है;

पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में विटामिन ई।

विटामिन ई का मुख्य स्थान खाद्य पदार्थों में होता है पौधे की उत्पत्ति, विभिन्न वनस्पति तेल विशेष रूप से इससे संतृप्त होते हैं। टोकोफ़ेरॉल उन्हें ख़राब होने से बचाते हैं, उन्हें जल्दी ख़राब होने से बचाते हैं। उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल में प्रति 100 ग्राम 63 मिलीग्राम होता है, इसलिए एक बड़ा चम्मच हमारे लिए दैनिक मानदंड है। 100 ग्राम गेहूं के बीज के तेल में 160 मिलीग्राम होता है - पहले से ही आधा चम्मच में दैनिक आवश्यकता होती है। रिफाइंड तेलों में बहुत कम टोकोफ़ेरॉल होते हैं।

वनस्पति तेल- 1 बड़ा चम्मच	विटामिन ई सामग्री, मिलीग्राम
गेहूं के बीज का तेल	32.0 मि.ग्रा	267%
कैमेलिना तेल	18.6 मिग्रा	155%
सूरजमुखी का तेल	12.6 मि.ग्रा	105%
अलसी का तेल	10 मिलीग्राम	83%
बर्डॉक तेल	9 मिलीग्राम	75%
मक्के का तेल	6.6 मिग्रा	55%
बादाम तेल	8 मिलीग्राम	66%
सोयाबीन का तेल	3.4 मिलीग्राम	28%
जैतून का तेल	2.5 मिग्रा	21%

में पर्याप्त मात्रायह पदार्थ नट्स और बीजों में मौजूद होता है। यहां तक ​​कि कुछ मेवों में भी आधा हिस्सा हो सकता है दैनिक मानदंडटोकोफ़ेरॉल. और इसे हर कोई खा सकता है. हमारे पसंदीदा सूरजमुखी के बीज में 100 ग्राम। - 1.5 (डेढ़) विटामिन ई की दैनिक दर, और कद्दू में - एक दैनिक दर।

भोजन (100 ग्राम)	विटामिन ई सामग्री, मिलीग्राम	% का दैनिक मूल्य(12-14 मिलीग्राम)
पटसन के बीज	57.0 मिलीग्राम	475%
हेज़लनट	26.0 मि.ग्रा	216%
बादाम	26.0 मि.ग्रा	216%
सरसों के बीज	22.0 मि.ग्रा	183%
कद्दू के बीज	15 मिलीग्राम	125%
मूंगफली	11 मिलीग्राम	91%
अखरोट	6.4 मिग्रा	53%
तिल	5.7 मिलीग्राम	47%
पिसता	5.2 मिग्रा	47%
पाइन नट्स	4.0 मिलीग्राम	40%
पोस्ता	4.0 मिलीग्राम	40%
अंकुरित गेहूं	24.0 मि.ग्रा	200%

यह युवा विटामिन वनस्पति उत्पादों में भी पाया जाता है: लाल और सफेद गोभी, टमाटर, अजवाइन की जड़, कद्दू, शिमला मिर्च. यह साग-सब्जियों में भी पाया जाता है: पालक, सॉरेल, अजमोद।

विटामिन ई से भरपूर जामुन और फल हैं: रसभरी, ब्लूबेरी, काला करंट, ताज़ा गुलाब, बेर, एवोकैडो; साथ ही सूखे मेवे: सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी।

पशु उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन ई बहुत कम पाया जाता है। अपवाद, शायद, काले कैवियार और अंडे हैं, इनमें से एक में भी दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा हो सकता है।

भोजन (100 ग्राम)	विटामिन ई सामग्री, मिलीग्राम	दैनिक मूल्य का % (12-14 मिलीग्राम)
टर्की	2.5 मिग्रा	21%
खरगोश	1.0 मिलीग्राम	8%
अंडा	2 से 6 मिलीग्राम तक	16%-50%
हिलसा	1.5 मिग्रा	12%
मुंहासा	5.6 मिग्रा	46%
बसेरा	1.5 मिग्रा	12%
व्हाइटफ़िश	2.7 मिलीग्राम	22%
ट्राउट	1.7 मिलीग्राम	13%
सैमन	2.2 मिग्रा	21%
चिंराट	4.0 मिलीग्राम	40%
ताजा केकड़े	4.0 मिलीग्राम	40%
काला कैवियार	10.0 मि.ग्रा	83%
मक्खन	2.2 मिग्रा	18%
पिघलते हुये घी	3.6 मिलीग्राम	30%
मछली की चर्बी	3.3 मिग्रा	27%

अन्य मछली, मांस और डेयरी उत्पादों में प्रति 100 ग्राम दैनिक मूल्य का 1% से 5% तक। उत्पाद।

टोकोफ़ेरॉल काफी स्थिर होते हैं और गर्म होने पर नष्ट नहीं होते हैं, जिससे उनके सभी लाभकारी गुण बरकरार रहते हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक तलने के साथ-साथ दोबारा गर्म करने से उनकी मात्रा काफी कम हो जाती है।

इस विटामिन की इतनी आसान उपलब्धता के बावजूद इसकी कमी क्यों हो जाती है? यह मुख्यतः आहार में वसा की कमी या ख़राब वसा अवशोषण के कारण होता है, क्योंकि वसा में घुलनशील विटामिन. टोकोफ़ेरॉल का खराब अवशोषण अग्न्याशय या पित्ताशय की बीमारी के साथ होता है। ये बीमारियाँ उत्तरी अक्षांशों के निवासियों के लिए विशिष्ट हैं।

निःसंदेह, अत्यधिक प्रदूषित शरीर भी भोजन से ही नहीं, विटामिन ई को भी खराब तरीके से अवशोषित करता है। यदि आप सोचते हैं कि यह बकवास है, और आश्वस्त हैं कि शरीर में शरीर को शुद्ध करने के लिए सभी तंत्र हैं, तो जरा सोचें कि क्यों दुनिया के सभी धर्मों, यहां तक ​​कि बुतपरस्त लोगों से शुरू होकर, कुछ निश्चित अवधि के दौरान उपवास और विभिन्न खाद्य पदार्थों से परहेज़ किया गया था। अवधि.

यह कोई संयोग नहीं है कि यह अभिव्यक्ति प्राचीन काल से हमारे पास आई है: "गंदे बर्तन में पानी कभी भी साफ नहीं होगा।"

विटामिन ई की क्रिया

सभी टोकोफ़ेरॉल सबसे मजबूत एंटीऑक्सीडेंट हैं। इसका मतलब है कि वे मुक्त कणों (हमारी कोशिकाओं को नष्ट करने वाले) को बेअसर करने में सक्षम हैं। लेकिन विटामिन ई का सबसे महत्वपूर्ण महत्व यह है कि यह कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं की झिल्लियों को नुकसान नहीं पहुंचाने देता है।

टोकोफ़ेरॉल हमारी रक्त वाहिकाओं की दीवारों की सामान्य संरचना को बनाए रखते हैं, उन्हें पतला होने और ढहने से रोकते हैं। और मजबूत और लोचदार रक्त वाहिकाएं पहले से ही स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान देती हैं।

विटामिन ई, विटामिन ए और सी के साथ-साथ ट्रेस तत्व सेलेनियम, कैंसर का कारण बनने वाले हानिकारक पदार्थों के शरीर में प्रवेश को सीमित करता है। यह घाव भरने में तेजी ला सकता है और घाव के निशान को कम कर सकता है।

त्वचा में टोकोफ़ेरॉल की पर्याप्त मात्रा आपको आवश्यक मात्रा में नमी बनाए रखने में मदद करती है ऊपरी परतेंऔर इसे पराबैंगनी विकिरण से बचाता है। यह अकारण नहीं है कि यह विटामिन कई सनस्क्रीन में पाया जाता है।

हमारा शरीर टोकोफ़ेरॉल को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और उन्हें भोजन से आना चाहिए। लेकिन चूँकि विटामिन ई खाद्य पदार्थों में होता है घर का बना भोजनपर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, तो शरीर में कोई भी कमी हमेशा आहार में वसा की कमी या खराब अवशोषण से जुड़ी होगी।