संतुलित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू। महिलाओं के लिए संतुलित पोषण: एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का मेनू

एक संतुलित मानव आहार कई बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

1. संतुलित आहार शरीर में पोषक तत्वों का सेवन है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, साथ ही विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व।
2. इसके अलावा, यह शासन के अनुसार एक आहार है।
3. अंत में, संतुलित आहार व्यक्ति की उम्र और ऊर्जा आवश्यकताओं को ध्यान में रखता है।

अक्सर अपने आहार को स्वतंत्र रूप से बनाने और उसकी निगरानी करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, इसलिए नीचे हम उचित संतुलित आहार के लिए साप्ताहिक मेनू का उदाहरण देंगे।

संतुलित आहार - मेनू

हम एक स्वस्थ महिला के लिए साप्ताहिक मेनू पेश करते हैं। यह मेनू उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जो स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं या शुरू करना चाहते हैं। आपकी स्वाद वरीयताओं के अनुसार आहार को थोड़ा संशोधित और पूरक किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ता:किशमिश, सूखे खुबानी और आलूबुखारा के साथ पनीर; चाय।

रात का खाना: दुबला उबला हुआ मांस (गोमांस, खरगोश, चिकन), एक प्रकार का अनाज, अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद, काली रोटी।

रात का खाना: सब्जी मुरब्बा।

भोजन के बीच में: संतरा, दही पीना, अनार का रस, 50 ग्राम बादाम, 1.5 लीटर पानी।

मंगलवार

नाश्ता: कसा हुआ जामुन या फलों के साथ कोई भी दलिया (उदाहरण के लिए, एक सेब) और शहद, पनीर के कुछ टुकड़े, जड़ी-बूटियों वाली चाय।

रात का खाना: चिकन शोरबा सूप; मछली, पकी हुई या उबली हुई, नींबू की चटनी में, खमीर रहित ब्रेड।

रात का खाना: ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद या ग्रीक सलाद; 150 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस।

भोजन के बीच: सेब, अखरोट, केफिर, 1.5 लीटर पानी।

बुधवार

नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, ताजा निचोड़ा हुआ रस, टोस्ट का 1 टुकड़ा।

रात का खाना:मशरूम सूप, जड़ी-बूटियों के साथ सॉस में स्पेगेटी।

रात का खाना:विनिगेट, उबला हुआ या दम किया हुआ मांस 200 ग्राम।

भोजन के बीच: एवोकैडो, कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 1.5 लीटर पानी।

गुरुवार

नाश्ता: दूध, दही पनीर, चाय के साथ मूसली।

रात का खाना: क्रीमयुक्त पालक का सूप, पेला या लसग्ना।

रात का खाना: पके हुए सामन, साग।

भोजन के बीच: जामुन, दही, 1.5 लीटर पानी।

शुक्रवार

नाश्ता: कटे हुए बादाम और शहद के साथ दलिया दलिया, नींबू के साथ चाय।

रात का खाना: चिकन शोरबा, जड़ी-बूटियों और गाजर के साथ दम किया हुआ या उबला हुआ आलू।

रात का खाना:समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल सलाद, चोकर की रोटी।

भोजन के बीच में: फ्रूट कॉकटेल, पनीर, 1.5 लीटर पानी।

शनिवार

नाश्ता:कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, जूस।

रात का खाना:दुबले उबले मांस के साथ फलियाँ।

रात का खाना:जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।

भोजन के बीच: अनार, आलूबुखारा या सूखे खुबानी, 1.5 लीटर पानी।

रविवार

नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध।

रात का खाना:सब्जी का सूप, उबला हुआ मांस या मछली, चोकर की रोटी, टमाटर।

रात का खाना:गाजर पुलाव, जूस.

भोजन के बीच में: अंगूर, हेज़लनट्स, 1.5 लीटर पानी।

वजन कम करने वालों के लिए एक संतुलित मेनू

खाद्य पदार्थों के सही चयन से, आप सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं और फिर भी, अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। निम्नलिखित मेनू आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का रहस्य है।

सोमवार

नाश्ता:भोजन से 30 मिनट पहले: एक गिलास पानी या जूस; पानी में दलिया (5 बड़े चम्मच), 2 चम्मच डालें। कटे हुए मेवे (हेज़लनट्स, बादाम या अखरोट), एक चम्मच शहद। आप एक राई की रोटी खा सकते हैं।

दूसरा नाश्ता:सेब।

रात का खाना:उबली हुई मछली, डिल के साथ उबले आलू; बिना चीनी की चाय.

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:उबली हुई बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ।

मंगलवार

नाश्ता: 1 कठोर उबला अंडा; किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 2% तक कम वसा वाला पनीर, 100 ग्राम तक; हरी चाय।

दूसरा नाश्ता:एक चम्मच शहद के साथ, कसा हुआ जामुन।

रात का खाना:सब्जी का सूप; 50 ग्राम उबला हुआ वील; रस।

दोपहर का नाश्ता:कोई फल.

रात का खाना:आधा एवोकैडो; केफिर या कम वसा वाला पनीर।

बुधवार

नाश्ता:कम वसा वाले पनीर (एम्बर, पोलर, मोत्ज़ारेला) के साथ टोस्ट या 2 चोकर ब्रेड; अदरक, पुदीना या नींबू बाम वाली चाय।

दूसरा नाश्ता:नारंगी।

रात का खाना:उबला हुआ चिकन मांस 150-200 ग्राम; उबले हुए शतावरी या ब्रोकोली; नींबू पेय (एक गिलास पानी में नींबू का रस निचोड़ें)।

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:जैतून का तेल और नींबू के साथ सब्जी का सलाद; राई की रोटी

गुरुवार

नाश्ता:कम चिकनाई वाला दही; 2 राई की रोटी; ताज़ा रस।

दूसरा नाश्ता:जामुन या सूखे मेवे, शहद के साथ पिसे हुए।

रात का खाना:जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद; 150 ग्राम उबली या पकी हुई मछली (अधिमानतः लाल); नींबू के साथ हरी चाय

दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

रात का खाना:उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, साग।

शुक्रवार

नाश्ता:सूखे मेवों (आलूबुखारा, किशमिश) के साथ पानी में दलिया; कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस; हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 0% वसा सामग्री के साथ जैव-दही।

रात का खाना:चिकन शोरबा या हल्का सूप; सब्जी साटे (गाजर, तोरी, बैंगन, लाल मिर्च, जड़ी बूटी, आदि), एक डबल बॉयलर में पकाएं या जैतून के तेल की कुछ बूंदों के साथ उबाल लें।

दोपहर का नाश्ता:केफिर.

रात का खाना:मछली का बुरादा या कम वसा वाला पनीर, 150 ग्राम।

शनिवार

नाश्ता:उबला हुआ चिकन पट्टिका 100 ग्राम, आप थोड़ा नमक जोड़ सकते हैं; 1 बिना खमीर वाली चोकर वाली रोटी; मिनरल वॉटर।

दूसरा नाश्ता:सेब।

रात का खाना:फ़ेटा चीज़ के साथ सब्जी का सलाद; टमाटर के पेस्ट के साथ ड्यूरम पास्ता, 150 ग्राम; पुदीने की चाय या जूस।

दोपहर का नाश्ता:आड़ू, आम, संतरा, अंगूर - चुनने के लिए।

रात का खाना:हल्का पीने वाला दही या प्रोटीन शेक, किण्वित बेक्ड दूध।

रविवार

नाश्ता:सेब, मूसली; रस या पानी.

दूसरा नाश्ता:सूखे मेवे, मेवे।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस; उबली हुई ब्रोकोली और फूलगोभी; मिनरल वॉटर।

दोपहर का नाश्ता:केफिर या कम वसा वाला दही।

रात का खाना:लाल मिर्च और बीन सलाद.

उपरोक्त के अतिरिक्त, आपको प्रतिदिन पीने की भी आवश्यकता है 1.5 लीटर पानी .

प्रस्तावित मेनू के अनुसार भोजन करने और व्यायाम करना न भूलने से आप हमेशा अच्छा महसूस करेंगे और अच्छे दिखेंगे।

25 . 04.2017

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के बारे में एक कहानी, सप्ताह का मेनू नीचे पोस्ट किया गया है। आप सीखेंगे कि पुरुषों और महिलाओं के लिए आहार को ठीक से कैसे संतुलित किया जाए, वजन घटाने के लिए पोषण का मूल सिद्धांत और 1500 किलो कैलोरी - चाहे यह बहुत अधिक हो या नहीं। जाना!

"वजन घटाने के लिए नए आहार" के बारे में एक पुराना चुटकुला: "3 दिन केवल जूस, 5 दिन केवल दलिया, 7 दिन केवल सेब। फिर 9 दिन, फिर 40 दिन..."

नमस्कार दोस्तों! आइए गंभीरता से बात करें. वजन घटाने के लिए एक लंबे समय से सिद्ध संतुलित आहार है, एक सप्ताह और यहां तक ​​कि एक महीने के लिए एक मेनू, जिसके साथ आप चीजों को चरम पर ले जाए बिना अतिरिक्त से छुटकारा पा सकते हैं। इसे आहार भी नहीं कहा जा सकता. यह स्वस्थ भोजन की एक सामान्य प्रवृत्ति है जो हमारी सभी जरूरतों को ध्यान में रखती है।

एक बुद्धिमान माली और हमारे खिलते शरीर के बारे में एक कहानी

हर माली जानता है कि अधिक नमी और उर्वरक उतने ही हानिकारक हैं जितने कि बहुत कम। पौधों की देखभाल करते समय, हम स्मार्ट किताबें देखते हैं और गणना करते हैं कि किस फूल को क्या चाहिए। क्या हम स्वयं भी उसी सावधानीपूर्वक, सक्षम देखभाल के पात्र नहीं हैं?

यह कुछ इस तरह दिखेगा (मैं गतिहीन जीवन शैली वाले एक औसत सांख्यिकीय व्यक्ति के आंकड़े ले रहा हूं, जो आम तौर पर प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी का उपभोग करता है):

• कामकाजी और सक्रिय पुरुषों के लिए - औसतन 95-100 ग्राम प्रोटीन (60% पशु मूल);
• 90 ग्राम (30% - सब्जी);
• 250 ग्राम

कुल मिलाकर यह 2500 की बजाय लगभग 2200 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

महिलाओं के लिए, सभी मूल्य 10% कम हो गए हैं। दुर्भाग्य से, निष्पक्ष सेक्स अधिक आसानी से वसा जमा करता है और इसे अधिक धीरे-धीरे उपयोग करता है। इसे ध्यान में रखना होगा.

उन दोनों को कम से कम 2 लीटर तरल (सूप और अन्य अर्ध-तरल खाद्य पदार्थों को छोड़कर) की आवश्यकता होती है, नमक - लगभग 8 ग्राम भूख को उत्तेजित करता है, मसालेदार व्यंजन पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। वजन कम करने के लिए कितना पानी पीना चाहिए और क्यों, मैंने लिखा।

आहारीय फाइबर की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होनी चाहिए। इस विषय को इसमें पहले ही शामिल किया जा चुका है।

व्यंजन चुनने के सामान्य सिद्धांत

हम ऐसे भोजन तैयार करते हैं जिन्हें ताप उपचार की आवश्यकता होती है:

• पकाना;
• स्टू;
• सेंकना।

भोजन को तलना या प्यूरी करना उचित नहीं है। तलने पर कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है और मसलने पर अघुलनशील रेशों का प्रभाव कम हो जाता है।

आपको दिन में छह बार खाना चाहिए, एक बार में उतना ही खाना चाहिए जितना आपको पर्याप्त पाने के लिए चाहिए। भूख बेचैनी और लगातार दर्द को भड़काती है। यदि आपकी इच्छाशक्ति पत्थर से थोड़ी सी भी नरम है, तो देर-सबेर आप विरोध नहीं कर पाएंगे, और आपके ऊपर किया गया सारा काम बर्बाद हो जाएगा।

अधिक वजन की समस्या केवल वयस्कों तक ही सीमित नहीं है। किशोरों और बच्चों के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्वों पर विशेष रूप से सख्त नियंत्रण होना चाहिए। हम एक बढ़ते हुए जीव को किसी चीज़ की कमी होने और ख़राब और बीमार होने की अनुमति नहीं दे सकते। इस तरह के वजन घटाने से होने वाला नुकसान फायदे से कहीं ज्यादा होगा।

आप क्या खा सकते हैं

• सब्जी सूप, पानी या कमजोर शोरबा के साथ, मीटबॉल के स्वाद के साथ;
• मांस, मछली, चिकन, सब कुछ दुबला, उबला हुआ, दम किया हुआ या टुकड़ों में पकाया हुआ;
• समुद्री भोजन (जिनके लिए वे उपलब्ध हैं), और यहां तक ​​कि सुरीमी से "केकड़े की छड़ें" - आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि उनमें सोया और संरक्षक न हों;
• दूध, खट्टा दूध, खट्टा क्रीम (ड्रेसिंग के रूप में), कम वसा वाला पनीर, 9% संभव है - केवल प्राकृतिक, बिना योजक के; कुछ कम वसा वाले पनीर (प्रसंस्कृत या नरम नहीं - उनमें मार्जरीन और कैलोरी होती है);
• प्रति दिन 2 अंडे, तले हुए या कठोर उबले हुए;
• अनाज - एक प्रकार का अनाज, मोती जौ;
• सब्जियाँ, विशेष रूप से कच्ची - गोभी, खीरे, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, मीठी मिर्च, गाजर;

• नाश्ते के रूप में - कच्ची और मसालेदार सब्जियों से सलाद, मांस स्नैक्स;
• फल और जामुन (दोपहर के भोजन से पहले), उबले और कच्चे, ज़ाइलिटोल, फ्रुक्टोज़ के साथ जेली;
• सॉस - टमाटर, क्रैनबेरी, अनार कम मात्रा में;
• चाय, दूध के साथ कॉफी, गूदे के साथ ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• मक्खन, अपरिष्कृत जैतून का तेल, पहले कोल्ड प्रेस्ड, अपरिष्कृत अलसी का तेल - बिना ताप उपचार के।

क्या भूलना

आपको पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है:

• सभी पास्ता (ड्यूरम किस्मों को छोड़कर);
• सफेद आटा, पफ पेस्ट्री, बिस्कुट, बिस्कुट, सुखाने;
• अनाज से - सफेद परिष्कृत चावल (केवल जंगली और परिष्कृत नहीं);
• वसायुक्त मांस और मछली, सॉसेज, सॉसेज, व्यंजन, स्मोक्ड मांस;
• क्रीम और मीठी चीज, फलों के साथ दही;
• नमकीन और वसायुक्त चीज;
• किशमिश, अंजीर, खजूर, केले;
• नमकीन नाश्ता, कोको, चॉकलेट, मिठाइयाँ।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार - सप्ताह के लिए मेनू

उदाहरण के तौर पर, मैं पोषण कार्यक्रम के साथ एक साप्ताहिक आहार दूंगा।

सोमवार:

नाश्ता (8:30 - 9:00)

• वनस्पति तेल के साथ गाजर, सेब और मीठी मिर्च का सलाद;
• कम वसा वाला पनीर, थोड़ा नमकीन, कटा हरा धनिया के साथ (बहुत स्वादिष्ट, साथ ही साग से आहार फाइबर);
• क्रैकर्स के साथ कॉफ़ी.

दूसरा नाश्ता (11:00)

• सेब या नाशपाती;
• एक मग पानी.

दोपहर का भोजन (13:00-14:00)

• ब्रोकोली के साथ सूप (आप जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं) और एक चम्मच खट्टा क्रीम;
• उबला हुआ मांस;
• उबली हुई सब्जियाँ;
• ज़ाइलिटोल के साथ क्रैनबेरी और कॉर्नस्टार्च से बनी तरल जेली।

दोपहर की चाय (16:30-17:00)

• पके हुए पनीर पैनकेक;
• दूध;
• सेब।

रात्रिभोज (19:00-19:30)

• सब्जी स्टू + 10 ग्राम मक्खन;
• उबली हुई मछली;
• नींबू के साथ चाय।

सोने से पहले (22:00)

• बिना एडिटिव्स के केफिर या दही।

मंगलवार:

• भाप आमलेट;
• डॉक्टर का सॉसेज प्लास्टिक;
• चोकर की रोटी का एक टुकड़ा;
• चाय या जूस.

दिन का खाना

• पानी;
• खट्टा क्रीम के साथ ताजा टमाटर का सलाद;
• चोकर सहित रोटी.

• तोरी, बैंगन और जड़ी बूटियों के साथ सूप;
• उबले हुए वील;
• अनाज का दलिया;
• दूध के साथ चाय।

• नारंगी या सेब;
• पनीर पुलाव;

• अलसी के तेल के साथ छिड़की हुई पकी हुई सब्जियाँ;
• पके हुए गोमांस जिगर;
• गूदे के साथ रस.

सोने से पहले

• सेब;
• बिना गैस वाला मिनरल वाटर।

बुधवार:

• अंडे और अलसी के तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा;
• चीज का एक टुकड़ा;
• कॉफी।

दिन का खाना

• नारंगी या नाशपाती;
• पानी।

• पनीर ऐपेटाइज़र (1 अंडा, पनीर, लहसुन की लौंग, खट्टा क्रीम का चम्मच - काटें, मिश्रण करें);
• मछ्ली का सूप;
• नींबू के साथ चाय;
• पटाखे.

• चिकन स्तन पट्टिका;
• हरी मटर;

• दही सूफले;
• पकी हुई तोरी;

सोने से पहले

• केफिर का एक गिलास.

गुरुवार:

• हरी सलाद (हरी शिमला मिर्च, सेब, कीवी, डिल, डंठल वाली अजवाइन, जैतून का तेल);
• गोमांस जिगर गैलेट;
• शहद के साथ गुलाब कूल्हों से बना पेय।

दिन का खाना

• सेब या नाशपाती.

• प्याज और लहसुन के साथ दम किया हुआ मीठा कद्दू;
• क्रैनबेरी सॉस के साथ बेक्ड बीफ़;
• एक दिन पुरानी रोटी;
• दूध के साथ चाय।

• सब्जियों के साथ आमलेट.
• एक चम्मच शहद के साथ नागफनी के फलों का काढ़ा।

• उबली हुई गोभी;
• डॉक्टर के सॉसेज का एक चक्र;
• दूध के साथ हरी चाय.

• अतिरिक्त चोकर के साथ केफिर।

शुक्रवार

• अनाज का दलिया;
• दूध;
• बेक्ड चीज़केक.

दिन का खाना

• अंडे और खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सलाद;
• ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा.

• "समुद्र" क्षुधावर्धक (झींगा, मसल्स या स्क्विड, एवोकैडो, नींबू का रस);
• सफेद जड़ों (अजमोद, अजवाइन) और अजमोद के पत्तों के साथ मछली का सूप;
• जिलेटिन के साथ सब्जी एस्पिक;
• टमाटर का रस।

• किसी भी मेवे के 70 ग्राम;
• बिना गैस वाला मिनरल वाटर।

• क्रैनबेरी के साथ सॉकरौट सलाद;
• ग्रे ब्रेड;
• पके हुए चिकन स्तन;
• "स्पोर्ट्स" पेय (भुना हुआ कुचला हुआ जौ, कॉफी की तरह पीसा हुआ, साथ ही एक चम्मच शहद)।

• कम वसा वाला बिना मीठा दही।

शनिवार

• पनीर पुलाव;
• नारंगी;
• हरी चाय।

दिन का खाना

• मुट्ठी भर आलूबुखारा;
• मिनरल वॉटर।

• फलों का सलाद;
• खट्टा क्रीम के साथ शाकाहारी बोर्स्ट;
• जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए वील;
• दूध के साथ कॉफी।

• बेक किया हुआ सेब;
• प्रोटीन ब्रेड का एक टुकड़ा;
• मानसिक शांति

• उबली हुई सब्जियाँ;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर;

• केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।

रविवार

• 2 अंडे का आमलेट;
• सेब;
• चीज का एक टुकड़ा;
• ग्रे ब्रेड;
• कॉफी।

दिन का खाना

• सेब या नाशपाती;
• पानी से भरा एक प्याला।

• सलाद और खट्टा क्रीम के साथ खीरे;
• दूध और सब्जी का सूप;
• उबले हुए गोमांस;
• गार्निश के लिए मोती जौ दलिया;
• सेब कॉम्पोट या ज़ाइलिटोल जेली।

• "संगमरमर सैंडविच" (सॉसेज का एक चक्र, पनीर का एक प्लास्टिक का टुकड़ा, एक सलाद पत्ता, एक प्लास्टिक टमाटर, ग्रे ब्रेड का एक पतला टुकड़ा);
• टमाटर का रस।

• पनीर पुलाव;
• मुट्ठी भर सूखे खुबानी और मेवे;
• हरी चाय।

• चोकर के साथ केफिर का एक गिलास या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।

चूँकि एक सप्ताह में वजन कम करना संभव नहीं होगा, और यह खतरनाक है, वर्ष के समय और उपलब्ध सब्जियों और फलों को ध्यान में रखते हुए, तुरंत महीने के लिए एक मेनू विकसित करने की सलाह दी जाती है। स्वस्थ व्यंजनों के लिए अतिरिक्त व्यंजन आहार संबंधी संदर्भ पुस्तकों या मेरे ब्लॉग पर पाए जा सकते हैं। मैं या से क्रीम सूप के बारे में पहले ही लिख चुका हूँ।

एहतियाती उपाय

40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए कैल्शियम और मैग्नीशियम की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है। सहवर्ती रोगों को ध्यान में रखें, जो, एक नियम के रूप में, पहले से मौजूद हैं।

केवल वे लोग जिनका वजन, ऊंचाई और उम्र के हिसाब से 1200 किलो कैलोरी से कम है, वे अपना आहार 1200 तक कम कर सकते हैं (लेकिन मैं ऐसे लोगों से नहीं मिला हूं)। महिलाओं के लिए 1500 किलो कैलोरी की सीमा है।

यदि 35 वर्ष की एक महिला खुद को भुखमरी आहार पर जाने की अनुमति देती है, तो 40 वर्ष की आयु तक उसे कई सहवर्ती बीमारियाँ होंगी, और यह अच्छा है अगर वह अपने चयापचय के संतुलन को इतना परेशान न करे कि वह अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर ले। पतली हवा का।"

मुख्य सिद्धांत है कोई नुकसान न करें! हमें याद रखना चाहिए कि आप जितना कम खाते हैं, शरीर उतनी ही तेजी से पुनर्निर्माण करना शुरू कर देता है और भंडार जमा करने के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। इसलिए, यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो बचत अधिक से अधिक धीरे-धीरे खर्च हो जाएगी, या, इसके विपरीत, वे "बस मामले में" शरीर द्वारा निर्मित होना शुरू हो जाएंगे।

अच्छी खबर!

मैं तुम्हें खुश करने की जल्दी करता हूँ! मेरा "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" यह दुनिया में कहीं भी, जहां इंटरनेट है, आपके लिए पहले से ही उपलब्ध है। इसमें मैंने किसी भी संख्या में किलोग्राम वजन कम करने का मुख्य रहस्य उजागर किया। कोई आहार नहीं और कोई भूख हड़ताल नहीं। खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस नहीं आएगा। पाठ्यक्रम डाउनलोड करें, वजन कम करें और कपड़ों की दुकानों में अपने नए आकारों का आनंद लें!

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और चलो आगे बढ़ें!

आपको रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, इसलिए आहार में मांस या मछली के व्यंजन शामिल किए जाने चाहिए। पका हुआ भोजन भारी नहीं होना चाहिए और अधिक खाने से बचना चाहिए। साइड डिश के रूप में आलू, चावल, पास्ता उपयुक्त हैं। इसके अतिरिक्त, आप किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद और सीज़न का उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए: नाश्ता - 40%, दोपहर का नाश्ता -10%, दोपहर का भोजन और रात का खाना 25%।
खाना पकाने की कोई भी विधि हो सकती है, लेकिन विकल्पों का उपयोग करना उचित है: स्टू करना, उबालना और पकाना। तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति केवल कम मात्रा में और दुर्लभ मामलों में ही दी जाती है।

आधार के तौर पर आप पूरे परिवार के लिए 7 दिनों का अनुमानित मेनू ले सकते हैं। पाक प्राथमिकताओं और आदतों के आधार पर, मेनू में परिवर्धन और परिवर्तन किए जा सकते हैं।

• सोमवार:

1. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय
2. दोपहर का नाश्ता: दही के साथ फलों का सलाद
3. दोपहर का भोजन: सॉसेज, सब्जी पैनकेक के साथ मशरूम सूप या पनीर सूप
4. रात का खाना: चिकन के साथ मसले हुए आलू या लीवर के साथ आलू ज़राज़ी
5. मंगलवार:
6. नाश्ता: किशमिश और आलूबुखारा के साथ चावल का दलिया
7. दोपहर का नाश्ता: बेरी और फलों की स्मूदी या अंडा टोस्ट
8. दोपहर का भोजन: मशरूम और मांस या यूक्रेनी बोर्स्ट के साथ शची
9. रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ पास्ता, बेक्ड सैल्मन फ़िललेट, ताज़ा गोभी का सलाद

• बुधवार:

1. नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक या तोरी पैनकेक
2. दोपहर का नाश्ता: दही के साथ सेब
3. दोपहर का भोजन: बीन सूप, फूलगोभी पुलाव
4. रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए मछली कटलेट

• गुरुवार:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ बाजरा दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: फल या पनीर मफिन के साथ पैनकेक
3. दोपहर का भोजन: मीटबॉल या मीटबॉल के साथ सूप
4. रात का खाना: सब्जी तोरी स्टू

• शुक्रवार:

1. नाश्ता: किशमिश के साथ सूजी दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जेली या वेजिटेबल स्मूदी
3. दोपहर का भोजन: रसोलनिक या चिकन खार्चो सूप
4. रात का खाना: चावल के साथ चिकन चॉप, सब्जी का सलाद

• शनिवार:

1. नाश्ता: पनीर पुलाव, फल स्मूदी
2. दोपहर का नाश्ता: सेब रैटटौली
3. दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप या मछली का सूप
4. रात का खाना: आलसी गोभी रोल या वील रोस्ट बीफ़

• रविवार:

1. नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट या सॉसेज के साथ तले हुए अंडे
2. दोपहर का नाश्ता: बैटर में पैनकेक
3. दोपहर का भोजन: मटर का सूप
4. रात का खाना: मांस के साथ उबले हुए आलू, सब्जी का सलाद

नमूना मेनू एक व्यक्ति और दिन में चार भोजन के लिए है। परिवार में कितने सदस्य हैं, इसके आधार पर, आहार से भोजन को आवश्यक संख्या से गुणा किया जाना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, दूसरे दोपहर के नाश्ते के रूप में, परिवार के सभी सदस्यों को एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पीने की पेशकश की जा सकती है। किण्वित दूध उत्पाद प्रतिदिन आहार में होने चाहिए। इनमें विटामिन डी होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिससे पाचन में सुधार होता है। खरीदने से पहले समाप्ति तिथि पर अवश्य ध्यान दें।

खाना पकाने की प्रक्रिया में एक गौण भूमिका मेज पर पकवान की सुंदर प्रस्तुति द्वारा निभाई जाती है। सुंदर और स्वादिष्ट व्यंजन भूख बढ़ाते हैं और यह गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करता है। इसके लिए धन्यवाद, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। यह भी नहीं भूलना चाहिए.

यदि आप संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो इससे परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलेगी।

वजन कम करना शरीर के लिए एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है, जो इसके कामकाज में समायोजन करता है। शारीरिक गतिविधि और आहार में परिवर्तन के परिणामस्वरूप शरीर जिस तनाव में होता है, उसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त पाउंड खो जाते हैं, शरीर सुडौल होता है और अपेक्षित परिणाम प्राप्त होता है। यदि आप अपने सामान्य आहार को सही आहार में नहीं बदलते हैं, तो वजन कम करना काफी मुश्किल होगा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

संतुलित आहार कैसे लें

संतुलित आहार मुख्य लक्ष्य - वजन कम करने की दिशा में पहला कदम है। मेनू बनाते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उसे पोषक तत्वों, खनिजों, विटामिनों की आवश्यकता होती है, जो संतुलित आहार उत्पादों में मौजूद होना चाहिए।

एक संतुलित आहार जो आपको वजन कम करने में मदद करता है, उसमें न केवल सप्ताह के लिए तैयार मेनू का पालन करना शामिल है, बल्कि बुनियादी सिद्धांतों का भी पालन करना शामिल है, जिसमें शामिल हैं:

• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पियें।
• भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। इससे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होगा और वजन कम करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।
• संतुलित आहार के दौरान, भोजन छोटे-छोटे भोजन का होना चाहिए, भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का अंतराल नहीं होना चाहिए। इस तरह, आप टूटने की घटना और शरीर के लिए हानिकारक भोजन के सेवन को रोक सकते हैं।
• एक संतुलित आहार मेनू में विशेष रूप से स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए, जिनकी तैयारी उबालकर, पकाकर या स्टू करके की जाती है।
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए। यह हल्का होना चाहिए.

रात के खाने के लिए कम वसा वाला पनीर

संतुलित आहार के सिद्धांतों से परिचित होने के बाद, आप सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना शुरू कर सकते हैं, जिसका पालन करके आप अपना वजन कम कर पाएंगे और शरीर की स्थिति को सामान्य स्थिति में ला पाएंगे। एक संतुलित आहार पहले और दूसरे नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और रात के खाने की तरह दिखता है।

• पहला दिन: 100 ग्राम पानी में पकाया हुआ दलिया और जड़ी-बूटियों के साथ एक भाप आमलेट, जिसके लिए केवल प्रोटीन का उपयोग किया गया था, कॉफी। 100 ग्राम पनीर, जिसमें वसा न हो, केला। जड़ी-बूटियों, भूरे चावल, किसी भी रूप में ताजी सब्जियों के साथ पकी हुई कम वसा वाली मछली 200 ग्राम से अधिक नहीं। ताजी सब्जियों का रस. 150 ग्राम उबला हुआ मांस, उदाहरण के लिए, कम वसा वाला बीफ़ और 200 ग्राम सब्जियाँ।
• दूसरा दिन:पानी के साथ दलिया, 200 मिली मलाई रहित दूध, खट्टे फल। कम वसा वाला पनीर, फलों के साथ कुचला हुआ (सेवारत आकार 200 ग्राम से अधिक नहीं)। गोभी, गाजर, मिर्च, उबले हुए चिकन पट्टिका से सब्जी स्टू। प्राकृतिक खट्टे रस. 200 ग्राम से अधिक मात्रा में समुद्री भोजन और इतनी ही मात्रा में टमाटर, खीरा और सलाद सलाद।
• तीसरा दिन:बिना दूध के फल के साथ दलिया, 250 मिली प्राकृतिक खट्टे फलों का रस। ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस. ब्राउन चावल, सब्जियों के साथ 200 ग्राम भुनी हुई टर्की के लिए एक साइड डिश के रूप में पकाया जाता है। सेब के साथ कम वसा वाले पनीर की एक सर्विंग 150 ग्राम है। 100 ग्राम चिकन और दोगुनी ताज़ी सब्जियाँ।

बिना दूध के फल के साथ दलिया

• चौथा दिन:उबले अंडे और फलों के रस के साथ 100 ग्राम दलिया। फलों के साथ प्राकृतिक दही का मिश्रण। 250 ग्राम की मात्रा में सब्जी का सलाद, पकी हुई मछली का बुरादा। फल के साथ कम वसा वाला दही द्रव्यमान - 150 ग्राम। दुबला गोमांस मांस, उबला हुआ या उबला हुआ, टमाटर और जड़ी-बूटियाँ।
• पाँचवाँ दिन:केले के साथ 100 ग्राम मूसली, केफिर के साथ अनुभवी। 250 मिलीलीटर सब्जी का रस और 100 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान। 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, 1 छोटा आलू, छिलके सहित उबाला हुआ। फल को 150 मिलीलीटर दही के साथ पकाया जाता है। टमाटर के साथ 150 ग्राम से अधिक उबली हुई मछली और ताजी गोभी के साथ उतनी ही मात्रा में सलाद नहीं।
• दिन छह और सात: 100 ग्राम दूध के साथ पका हुआ दलिया, या उबले हुए प्रोटीन ऑमलेट, सेब। न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर का 200 ग्राम भाग, केला। 200 ग्राम ताजी सब्जियों के साथ 150 ग्राम बीफ़ स्टू। फल के साथ 200 ग्राम प्राकृतिक दही। 200 ग्राम सब्जी सलाद के साथ 100 ग्राम उबला हुआ त्वचा रहित चिकन।

संतुलित आहार यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर को उसके कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व प्राप्त हों। ऐसे भोजन के साप्ताहिक मेनू को समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों की पसंद का पालन करना आवश्यक है जो आहार को उचित रूप से संतुलित करेंगे।

संतुलित आहार शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्रदान करेगा

आहार खाद्य

आहार संबंधी भोजन में व्यंजन तैयार करने के लिए न्यूनतम वसा सामग्री, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य चीजों के रूप में हानिकारक अशुद्धियों वाले अवयवों का उपयोग शामिल होता है।

आहार पोषण के माध्यम से वजन कम करने के लिए, शरीर में प्रवेश करने और उपभोग करने वाली कैलोरी पर उचित ध्यान देना आवश्यक है।

इसलिए, सप्ताह के लिए आहार मेनू बनाते समय कैलोरी पर विशेष ध्यान दिया गया।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आहार में कैलोरी को उस स्तर पर रखा जाना चाहिए जो कुछ व्यक्ति मापदंडों के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक है। इन आंकड़ों के आधार पर, आप सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं, जिसमें प्रत्येक भोजन के लिए एक निश्चित समय आवंटित किया जाता है। इसलिए सुबह 9 बजे आपको नाश्ता करना जरूरी है। दूसरा नाश्ता 12 बजे होगा. 15:00 बजे तीसरा भोजन होगा - दोपहर का भोजन, उसके बाद 17:00 बजे दोपहर का नाश्ता। खैर, रात का खाना 19:00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।

एक दिन में पाँच भोजन

सप्ताह के लिए नाश्ते का मेनू इस प्रकार है:

• मलाई रहित दूध से तैयार दलिया, जामुन और कॉफी के साथ परोसना।
• केले के साथ पनीर का 200 ग्राम भाग।
• 200 ग्राम मूसली, न्यूनतम वसा सामग्री वाले दूध से भरी हुई, जामुन या सेब, नाशपाती, कॉफी के साथ।
• टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियों, कॉफी के ताजा सलाद के साथ उबला अंडा।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए दोपहर के भोजन का मेनू, जिसमें भोजन की मात्रा 400 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए:

• चावल, बिना तेल के पका हुआ सामन, उबली हुई सब्जियाँ।
• बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ या दम किया हुआ लीन बीफ़, ताज़ी सब्जियाँ।
• दुबले चिकन से बना आहारीय सब्जी का सूप।

आहार सब्जी का सूप

सप्ताह के लिए रात्रिभोज मेनू संकलित करते समय, आप निम्नलिखित सूची का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें एक सर्विंग 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए:

• ताजा या उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या भाप से पकाया हुआ दुबला मांस।
• किसी भी रूप में पकी हुई मछली, सब्जियाँ।
• कम वसा वाला पनीर पुलाव।

वजन घटाने के लिए दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के रूप में, साप्ताहिक आहार मेनू में सब्जियां और फल, साथ ही उन पर आधारित जूस या सलाद और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद शामिल हैं। इन भोजन विकल्पों को स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर चुना जा सकता है।

उचित पोषण

उचित पोषण का अर्थ है सही खाद्य पदार्थ खाना, और यह भी बताता है कि कुछ खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ ठीक से कैसे मिलाया जाए। शरीर को इस प्रणाली से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है।

उचित पोषण आंतों के कार्य, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

निम्नलिखित तालिका आपको यह समझने में मदद करेगी कि वांछित वजन घटाने के लिए सप्ताह का सही मेनू क्या होना चाहिए। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, सप्ताह का मेनू निम्नानुसार संकलित किया जाना चाहिए:

दिन	आहार
1	इसे ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है जो प्रोटीन का स्रोत हैं, साथ ही सब्जियां भी। इसलिए, पहले दिन आप स्क्विड फ़िललेट्स, चिकन और अंडे के व्यंजन बना सकते हैं। अनुमत सब्जियों में टमाटर, तोरी, बेल मिर्च और सफेद गोभी शामिल हैं।
2	प्रोटीन एक मांस दिवस है, जिस दिन आप पिछले दिन के मेनू को मछली और सूअर, गोमांस जैसे मांस के साथ पूरक कर सकते हैं। आप अपने आहार में पनीर की कम वसा वाली किस्मों को शामिल कर सकते हैं।
3	कार्बोहाइड्रेट दिवस. इस दिन, उचित पोषण में दलिया, बिना तेल से भरे अनाज और सभी प्रकार की सब्जियां और फल खाना शामिल है। इस दिन सभी प्रकार की चर्बी पर प्रतिबंध लगाया जाता है।
4	उपवास का दिन, जिसके दौरान इष्टतम उत्पाद सब्जियां, फल हैं जो गर्मी उपचार, चाय, कॉफी से नहीं गुजरे हैं।

उपवास के दिन के बाद, उचित पोषण में तालिका में दिए गए आहार को दोहराना शामिल है। इस तरह शरीर में अतिरिक्त कैलोरी के लिए कोई जगह नहीं बचेगी और वह अतिरिक्त वजन के रूप में शरीर से बाहर निकल जायेगी। हमेशा फिट रहने के लिए, उचित पोषण को जीवन के लिए पोषण प्रणाली में शामिल किया जाना चाहिए।

आइए कार्यक्रम के अनुसार एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन तीन संतुलित भोजन के मेनू विकल्पों में से एक पर विचार करें। यह दैनिक आहार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को ध्यान में रखता है।

उत्पाद का वजन उसके कच्चे रूप में दर्शाया गया है। परोसना एक व्यक्ति के लिए है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सूचीबद्ध सभी चीज़ें खाने की ज़रूरत है। आपको उतनी मात्रा में भोजन करना चाहिए जिससे आपकी भूख शांत हो जाए, लेकिन अधिक मात्रा में भोजन न करें।

संतुलित आहार में पेय

• चाय, मुख्य रूप से हरी, या हरे और काले रंग का मिश्रण;
• सेंट जॉन पौधा, स्टीविया, अजवायन, थाइम, फायरवीड, आदि से हर्बल चाय;
• रसभरी, करंट, बर्ड चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, वाइबर्नम, लिंगोनबेरी, आदि के फूलों और पत्तियों से बनी हर्बल चाय;
• हर्बल और पत्तेदार मिश्रण;
• कॉफी प्राकृतिक हो सकती है, जौ, राई, जई, सिंहपर्णी जड़ें और उनका मिश्रण, और क्रीम के साथ जोड़ा जा सकता है;
• क्रीम के साथ दूध (150 ग्राम दूध + 50 ग्राम क्रीम), दही, वेरेनेट्स, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद;
• सूखे या ताजे जामुन और फलों से बनी खाद;
• 2-3 बड़े चम्मच बेरी, सब्जी और फलों के रस के साथ पानी का मिश्रण;
• जामुन, सब्जियों और फलों से ताजा तैयार रस।

पेय पदार्थों में चीनी का उपयोग नहीं किया जाता है; प्राकृतिक उत्पादों - स्टीविया, स्टीवियासन, स्टीवियोसाइड, सुक्रालोज़ - का उपयोग मिठास के रूप में किया जा सकता है। नींबू, जैम, जैम का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, जो बिना चीनी के तैयार किए जाते हैं। पेय चुनते समय, आपको अपने दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना चाहिए।

चिकित्सीय रूप से संतुलित आहार पर स्विच करते समय, आपको दुकानों में बेचे जाने वाले ब्रेड और बेकरी उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। कार्यक्रम के लेखक इसे लो-कार्ब ब्रेड, पैनकेक, पैनकेक, पनीर केक, पकौड़ी के अनुसार तैयार करने की सलाह देते हैं। .

सोमवार

नाश्ता: ब्रिस्केट के साथ अंडे, हरी प्याज के साथ टमाटर का सलाद, पेय, मक्खन के साथ सैंडविच।

1. सलाद: हरा. प्याज 15 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम
2. तले हुए अंडे: अंडे (2 पीसी) + ब्रिस्केट 20 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ टमाटर का सूप, साइड डिश के साथ बेक्ड पोर्क, पेय।

1. सूप: हड्डी शोरबा 150 ग्राम + टमाटर सॉस 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा 20 ग्राम + आधा अंडा + आटा 5 ग्राम।
2. सूअर का मांस: सूअर का मांस 120 ग्राम + आलू (मसला हुआ) 150 ग्राम + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + चरबी 15 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: पोर्क सॉसेज, ताजा खीरे और टमाटर से गार्निश, पेय, मक्खन के साथ सैंडविच।

1. सॉसेज: सॉसेज 100 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम + खीरे 50 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम

मंगलवार

नाश्ता: उबले अंडे और पनीर के साथ ब्राउन, प्याज के साथ टमाटर का सलाद, मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. सेल्ट्ज़: ब्राउन 30 ग्राम + रूसी पनीर 20 ग्राम + एक अंडा।
2. सलाद: टमाटर 50 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम.
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम
4. पेय (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ हड्डी का शोरबा, किनारों के साथ तला हुआ चिकन, पेय।

1. शोरबा: हड्डी शोरबा 150 ग्राम + आधा अंडा + गेहूं। आटा 10 ग्राम.
2. साइड डिश के साथ चिकन: चिकन 150 ग्राम + चिकन पकाने के लिए मक्खन 20 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम + दम किया हुआ। पत्तागोभी 150 ग्राम + उबले हुए चुकंदर 60 ग्राम + चुकंदर पकाने के लिए चरबी 10 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर, सॉसेज और मक्खन के साथ एक सैंडविच, एक पेय।

1. पकाएँ: पनीर 10% वसा 50 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा 20 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 60 ग्राम + क्रीम। मक्खन 30 ग्राम + शौकिया सॉसेज 20 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

बुधवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, ब्रिस्केट के साथ तले हुए अंडे, पेय, मक्खन के साथ सैंडविच।

1. तले हुए अंडे: ब्रिस्केट 20 ग्राम + 2 अंडे।
2. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: लाल बोर्स्ट, साइड डिश के साथ तली हुई पोर्क पसलियाँ, पेय।

1. लाल बोर्श: हड्डी शोरबा 150 ग्राम + टमाटर। पेस्ट 5 ग्राम + ताज़ा। गोभी 10 ग्राम + चुकंदर 10 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + गाजर 10 ग्राम।
2. पसलियाँ: चरबी 15 ग्राम + एक प्रकार का अनाज 30 ग्राम + पसलियाँ 150 ग्राम + सॉकरौट। पत्तागोभी 50 ग्राम.
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: सब्जी सलाद के साथ लीवर पाट, पेय, मक्खन के साथ सैंडविच।

1. सलाद के साथ पाट: लीवर पाट 100 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर + साग। प्याज 15 ग्राम.
2. पियें (1 गिलास)।

गुरुवार

नाश्ता: टमाटर और मेयोनेज़ के साथ उबला हुआ अंडा, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, पियें।

1. टमाटर के साथ कठोर उबला अंडा: अंडा (1 पीसी) + मेयोनेज़ 15 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम।
2. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: अचार का सूप, साइड डिश के साथ पोर्क कटलेट, पेय।

1. रसोलनिक: हड्डी का शोरबा 150 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + अचार 20 ग्राम।
2. साइड डिश के साथ पोर्क कटलेट: प्याज। प्याज 10 ग्राम + सूअर का मांस 100 ग्राम + आधा अंडा + बन 5 ग्राम + मसाले + चरबी 15 ग्राम + दलिया 30 ग्राम + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + क्रीम। मक्खन 15 ग्राम.
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, जेलीयुक्त पोर्क लेग, मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. जेली: वील 30 ग्राम + सूअर का मांस 30 ग्राम + सूअर के पैरों का काढ़ा 100 ग्राम + साग। मटर 20 ग्राम + एक तिहाई अंडे + गाजर 20 ग्राम।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम.
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम
4. पियें (1 गिलास)।

शुक्रवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, शैंपेन के साथ तले हुए अंडे, मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. तले हुए अंडे: 2 अंडे + शैंपेन 10 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम.
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 15 ग्राम.
4. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: साइड डिश के साथ पोर्क लीवर, पकौड़ी के साथ सूप, पेय।

1. डंबलिंग के साथ सूप: हड्डी का शोरबा 100 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. पोर्क लीवर: पोर्क लीवर 100 ग्राम + प्याज। प्याज 50 ग्राम + लार्ड 25 ग्राम + उबली हुई गाजर 100 ग्राम + उबली हुई चुकंदर 50 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: अंडे के साथ सब्जी का सलाद, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. सब्जी का सलाद: अंडे (2 पीसी।) + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + अचार 50 ग्राम + 20 ग्राम मेयोनेज़ + 30 ग्राम अजमोद + साग। प्याज 20 ग्राम.
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

शनिवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, अंडे के साथ नमकीन, मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. अंडे के साथ साल्टिसन: साल्टिसन 60 ग्राम + एक अंडा।
2. सब्जी का सलाद: + टमाटर 50 ग्राम + 10 ग्राम मेयोनेज़ + खीरे 20 ग्राम।
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम
4. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: पत्तागोभी रोल, पकौड़ी के साथ दूध का सूप, पियें।

1. दूध का सूप: दूध 150 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. गोभी वाली गाड़ी: वसायुक्त सूअर का मांस 150 ग्राम + चरबी 15 ग्राम + चावल 20 ग्राम + प्याज। प्याज 10 ग्राम + 20 ग्राम खट्टा क्रीम + सफेद गोभी। पत्ता गोभी 100 ग्राम + टमाटर सॉस 5.
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: पेय, चिकन सलाद, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच।

1. सलाद: चिकन 50 ग्राम + नमकीन। खीरा 30 ग्राम + अंडा + मेयोनेज़ 20 ग्राम + साग। मटर 40 ग्राम.
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

रविवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, प्राकृतिक आमलेट, जैम के साथ सैंडविच, पेय।

1. आमलेट: क्रीम 40 ग्राम + क्रीम। मक्खन 15 ग्राम + दो अंडे।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम.
3. सैंडविच: शुगर-फ्री जैम 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
4. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: साइड डिश, कोल्ड ड्रिंक, पेय के साथ पोर्क चॉप।

1. ठंडा: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + ताज़ा। खीरे 20 ग्राम + 50 ग्राम चुकंदर + साग। प्याज 20 ग्राम + खट्टा क्रीम 40 ग्राम + एक अंडा।
2. पोर्क चॉक: चर्बी 20 ग्राम + सूअर का मांस 120 ग्राम + आलू (मसला हुआ) 150 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: ब्रिस्केट और मक्खन के साथ सैंडविच, साइड डिश के साथ सॉसेज, पेय।

1. सॉसेज: मीठी लाल मिर्च 50 ग्राम + सॉसेज 100 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रिस्केट 20 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।