आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। यह उससे भिन्न है जो मानव शरीर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने पर पैदा करता है। यह आहार वसा के प्रकारों में से एक है, लेकिन कई अन्य किस्में भी हैं - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, ट्रांस वसा।

पोलिना संतृप्त फॅट्सऐसे उत्पाद हैं जिनमें मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) होते हैं। इन एसिड में एक रासायनिक संरचना होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के दो या दो से अधिक सेटों के बीच दोहरा बंधन होता है। पीयूएफए में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) से कुछ समानताएं होती हैं, जिनमें दो कार्बन परमाणुओं के बीच केवल एक दोहरा बंधन होता है। इनमें से प्रत्येक का संतुलित मात्रा में सेवन करने पर शरीर को लाभ होता है।

फ़ायदे

शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। वे इसकी रक्षा करते हैं, कोशिकाओं को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करते हैं और कुछ विटामिनों को अवशोषित करते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसाविशेष लाभ हैं. वे विटामिन ई जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है; और इसमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सूजन को कम करता है और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

कुछ शोधकर्ताओं का यह भी मानना ​​है कि आहार के साथ उच्च सामग्रीओमेगा-3 में सुधार होता है मस्तिष्क गतिविधि. अधिकांश लोग पूरक आहार के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी खाद्य पदार्थों से इन फैटी एसिड की आवश्यक खुराक लेने की सलाह देते हैं।

PUFA युक्त उत्पाद

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं बड़ी संख्या मेंवे उत्पाद जिनका एक व्यक्ति प्रतिदिन उपभोग करता है। वे कई प्रकार की मछली, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं।

मछली में PUFA के स्रोत:

• ट्राउट
• लॉन्गफिन ट्यूना
• सैमन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली

PUFAs के अखरोट और अनाज स्रोत:

• अखरोट
• सरसों के बीज
• पटसन के बीज
• चिया बीज
• तिल के बीज

PUFAs के तेल स्रोत:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अलसी का तेल
• कुसुम तेल

टोफू और सोयाबीन भी PUFA के अच्छे स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए पॉलीअनसैचुरेटेड फैट कितने जरूरी हैं?

हालाँकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इनका अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। उनमें, दूसरों की तरह, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। नतीजतन, इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर में अधिक कैलोरी प्रवेश करती है। आहार में इनकी अत्यधिक मात्रा से वजन बढ़ सकता है और वजन कम करना मुश्किल हो सकता है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना होगा। अधिकांश विशेषज्ञ वसा से कुल कैलोरी का 30% से अधिक और संतृप्त वसा से 10% से कम उपभोग करने की सलाह देते हैं। इसलिए, अपना अधिकांश वसा पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसेचुरेटेड वसा से प्राप्त करना बेहतर है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कहां पाएं

कुछ खाद्य ब्रांड प्रदान करते हैं विस्तार में जानकारीउत्पाद में वसा के प्रकार के बारे में, लेकिन सभी के बारे में नहीं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि आप किस किराने की दुकान पर पीयूएफए युक्त उत्पाद पा सकते हैं।

डेयरी और मांस उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा होती है। किराने का सामान (पटाखे और पके हुए सामान) में अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय आपको इन विभागों से बचने की जरूरत है।

पके हुए माल में गलियारे हैं स्वस्थ तेलजिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है। यह याद रखना चाहिए कि जिन तेलों में पीयूएफए होता है वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इन्हें आम तौर पर ठोस वसा के नीचे सबसे निचली अलमारियों पर संग्रहित किया जाता है। मेवे और बीज बेकिंग सेक्शन में पाए जा सकते हैं।

और निश्चित रूप से, आपको ताज़ी मछली विभाग में पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अपने स्टॉक को फिर से भरने की ज़रूरत है। सैल्मन या ट्राउट जैसी मछली की एक सर्विंग न केवल आवश्यक चीजें प्रदान करती है स्वस्थ वसा, बल्कि प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। ऐसा आहार जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्रोत शामिल हों, शरीर को वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा।

आधुनिक मानव आहार संभावित विषाक्त पदार्थों - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) से भरा हुआ है। कई लोगों को यह तय करना मुश्किल लगता है कि कौन सी वसा वास्तव में स्वस्थ हैं और कौन सी हानिकारक हैं। यह लेख इन सवालों का जवाब देगा और दिखाएगा कि पीयूएफए का सेवन सीमित करना अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और बनाए रखने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।

भोजन में हम जो वसा खाते हैं उसे तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त (ज्यादातर पशु वसा), मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। पौधे और पशु स्रोतों से प्राप्त तेल में अक्सर इन सभी प्रकार के वसा का मिश्रण होता है। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, जो मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बना होता है, में कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी होते हैं। नारियल, जैतून और पाम को छोड़कर अधिकांश वनस्पति तेलों में पीयूएफए की मात्रा अधिक होती है, जबकि अधिकांश पशु वसा में संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है।

आहार पीयूएफए के दो मुख्य समूह ओमेगा-3 और ओमेगा-6 हैं। दोनों समूहों के लिए आवश्यक माना जाता है मानव शरीर, क्योंकि वे इसमें संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। उन्हें संश्लेषित करने में शरीर की असमर्थता से पता चलता है कि उनकी अनिवार्यता अतिरंजित हो सकती है, क्योंकि ग्लूकोज, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा जैसे अन्य वास्तव में आवश्यक पदार्थों के मामले में, शरीर आवश्यक होने पर उन्हें संश्लेषित कर सकता है। इसके अलावा, शरीर में पीयूएफए की कमी एक अत्यंत दुर्लभ घटना है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पीयूएफए की मात्रा बेहद कम है और इनकी आवश्यकता प्राकृतिक स्रोतों से आसानी से पूरी की जा सकती है।

PUFAs बहुत कब्जा करते हैं एक छोटा सा हिस्साहमारे शरीर का वसा घटक, जबकि इसका अधिकांश भाग संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा है। यह मानना ​​उचित है कि शरीर में पोषक तत्वों का सेवन ठीक उसी अनुपात में होना चाहिए सहज रूप मेंइसमें पहले से ही मौजूद है.

पीयूएफए के साथ मुख्य समस्याओं में से एक उनकी रासायनिक अस्थिरता है। PUFA अणुओं में एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं, जो उन्हें प्रभावों के प्रति बहुत संवेदनशील बनाता है पर्यावरण. हमारे शरीर के बाहर, ये वसा आसानी से बासी हो जाते हैं और गर्मी, प्रकाश और वायुमंडलीय ऑक्सीजन के प्रभाव में ऑक्सीकृत हो जाते हैं। इसके अंदर, PUFA आसानी से प्रोटीन और शर्करा के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, जिससे जहरीले उप-उत्पाद बनते हैं जिन्हें उन्नत ग्लाइकेशन एंड-प्रोडक्ट कहा जाता है, जो शरीर को बहुत नुकसान पहुंचाते हैं। इसके अलावा, पीयूएफए ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज के साथ अधिक सक्रिय रूप से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए पीयूएफए का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, खासकर जब फल के साथ मिलाया जाता है।

चूंकि पीयूएफए अस्थिर वसा हैं, इसलिए उनकी अधिक खपत इस तथ्य की ओर ले जाती है कि, कोशिका झिल्ली के घटकों के रूप में, वे कोशिकाओं को नाजुक और ऑक्सीकरण के प्रति संवेदनशील बनाते हैं। ऐसे पीयूएफए कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, बोलचाल की भाषा में "खराब कोलेस्ट्रॉल") के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देते हैं, जिससे रक्त में इस कोलेस्ट्रॉल वाहक का एक बहुत ही अस्थिर और एथेरोजेनिक रूप बनता है।

पीयूएफए की अपरिहार्यता के बावजूद, शरीर में उनका अत्यधिक सेवन सूजन संबंधी ईकोसैनोइड्स की गतिविधि को नियंत्रित करने से जुड़ी समस्याएं भी पैदा करता है। संक्रमण, वायरस या चोटों के आक्रमण की प्रतिक्रिया के रूप में सूजन की प्रक्रिया स्वयं शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन क्रोनिक कोर्सयह प्रक्रिया खतरनाक हो जाती है. मध्यम सूजन प्रक्रियाप्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, और क्रोनिक इसे दबा देता है। इसलिए, शरीर में सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए पीयूएफए की थोड़ी मात्रा आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिकता पुरानी सूजन और बीमारी का कारण बनती है। यह अनुचित रूप से नहीं माना जाता है कि ऐसी पुरानी सूजन हमारे समय की लगभग सभी बीमारियों (हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, चयापचय सिंड्रोम, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, संधिशोथ, अस्थमा, कैंसर, ऑटोइम्यून रोग) का कारण है, और इसकी अधिकता पीयूएफए की खपत इसमें एक भूमिका निभाती है, यह किसी भी तरह से सबसे कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं है।

आहार में PUFA का सही अनुपात

खाने के पुरापाषाणिक तरीके के अनुयायियों के बीच, लंबे समय से इस बात पर बहस चल रही है कि आहार में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 पीयूएफए का सही अनुपात क्या होना चाहिए। बात यह है कि दोनों समूह शरीर में समान चयापचय मार्गों का उपयोग करते हैं, एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं, और इसलिए उनमें से एक के पीयूएफए की अधिकता दूसरे की क्रिया को दबा देती है और इसके विपरीत। इसके अलावा, ओमेगा-3एस को सूजन-रोधी माना जाता है, क्योंकि वे ओमेगा-6s के सूजन संबंधी प्रभावों को कम करते हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि अनाज वनस्पति तेल, जिनमें से मुख्य भाग ओमेगा -6 पीयूएफए हैं, आधुनिक व्यक्ति के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं, इसमें ओमेगा -6 की अधिकता और ओमेगा -3 की कमी पैदा होती है। सही अनुपातओमेगा-6 और ओमेगा-3 1:1 से 4:1 तक होते हैं, जबकि अधिकांश लोग इनका सेवन लगभग 20:1 या अधिक के अनुपात में करते हैं! पीयूएफए की सामान्य अधिकता, और यहां तक ​​कि ओमेगा-6 की प्रबलता के साथ भी, अनिवार्य रूप से शरीर को नुकसान पहुंचाती है।

हाल के वर्षों में ओमेगा-3 पीयूएफए सप्लीमेंट की लोकप्रियता बढ़ी है, खासकर मछली के तेल कैप्सूल के रूप में। इस तथ्य के बावजूद कि इसमें वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग) और कुछ बीज (सन) दोनों हो सकते हैं, मछली अभी भी एक अधिक बेहतर स्रोत है, क्योंकि इसमें वे हमारे शरीर के लिए ईकोसापेंटेनोइक एसिड के रूप में अधिक जैवउपलब्ध रूप में मौजूद होते हैं। (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। ओमेगा-3 पीयूएफए पौधों के स्रोतों में पाए जाते हैं लिनोलेनिक तेजाब(एलसी), जिसे हमारे शरीर में ऐसी स्थिति तक पहुंचने से पहले जटिल परिवर्तनों की एक श्रृंखला से गुजरना होगा जिसमें शरीर इसका उपयोग कर सके। ऐसी प्रक्रियाओं की दक्षता बेहद कम है, और मानव शरीर में LA का केवल 5% ही EPA और DHA में परिवर्तित होता है।

अतिरिक्त ओमेगा-3

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हमें कम मात्रा में ओमेगा-3 पीयूएफए की आवश्यकता होती है और उनकी अधिकता समस्याएं पैदा कर सकती है, क्योंकि रासायनिक रूप से वे बहुत अस्थिर होते हैं, यहां तक ​​कि ओमेगा-6 से भी अधिक अस्थिर होते हैं। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 के संतुलन पर ध्यान देते हुए यह न भूलें कि पीयूएफए की कुल मात्रा भी सीमित होनी चाहिए। पीयूएफए के दोनों समूहों को सही अनुपात में संतुलित करने का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक पशु स्रोतों से ओमेगा -3 पीयूएफए प्राप्त करते हुए, ओमेगा -6 पीयूएफए का सेवन न्यूनतम रखना है।

ओमेगा-3 पीयूएफए के स्रोत के रूप में मछली के तेल के कैप्सूल हमेशा आदर्श समाधान नहीं होते हैं, क्योंकि अक्सर ये कैप्सूल लंबे समय तकबिक्री से पहले संग्रहीत किया जा सकता है और उजागर किया जा सकता है सूरज की किरणेंजो इनमें मौजूद ओमेगा-3 पीयूएफए को हमारे शरीर के लिए जहर में बदल देता है। एक बेहतर स्रोत केवल ताजी वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 का सेवन करना है, जिसमें वसा अपरिवर्तित होती है। लेकिन अगर किसी कारण से नियमित भोजनताजी तैलीय मछली आपके लिए संभव नहीं है, आप मछली के तेल के कैप्सूल ले सकते हैं, बशर्ते कि वे बाजार में अच्छी प्रतिष्ठा वाले किसी प्रतिष्ठित निर्माता द्वारा उत्पादित किए गए हों और बिक्री से पहले सभी शर्तों के तहत संग्रहीत किए गए हों।

निष्कर्ष

आहार में अतिरिक्त PUFA (विशेष रूप से ओमेगा -6 वनस्पति तेलों से PUFA) आधुनिक बीमारियों में वृद्धि के साथ जुड़े हुए हैं, क्योंकि ये वसा शरीर के अंदर और बाहर विकृतीकरण और ऑक्सीकरण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। कुलपीयूएफए का सेवन न्यूनतम रखा जाना चाहिए, ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात जितना संभव हो 1:1 के करीब होना चाहिए। ओमेगा-3 पीयूएफए ताजी, वसायुक्त मछली से सबसे अच्छा प्राप्त होता है। पीयूएफए के संपर्क में नहीं आना चाहिए उष्मा उपचार. इसी कारण से, इसे भूनने की अनुशंसा नहीं की जाती है जैतून का तेल, इस तथ्य के बावजूद कि इसमें PUFA सामग्री काफी कम है (किस्म और निर्माता के आधार पर औसतन लगभग 10%)। आहार में पीयूएफए की कुल सामग्री कुल कैलोरी सामग्री के 7-8% से अधिक नहीं होनी चाहिए (अन्य स्रोत इससे भी छोटी मात्रा की सलाह देते हैं - 1-2% तक)। नारियल, जैतून और ताड़ के तेल को छोड़कर सभी वनस्पति तेलों से बचने की सलाह दी जाती है, कम पीयूएफए (घी, नारियल तेल, लार्ड) वाले तेलों में भोजन पकाएं, और ओमेगा -6 पीयूएफए में उच्च नट्स, विशेष रूप से तले हुए नट्स की खपत को भी सीमित करें। इन सिफ़ारिशों के अनुसार, ओमेगा-3 के स्रोत के रूप में प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम ताज़ी तैलीय मछली आपके ओमेगा-6 सेवन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगी।

लेख में सामग्री का उपयोग किया गया है

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6

मानव पोषण में

टी.वी. वासिलकोवा, पीएच.डी., एसोसिएट प्रोफेसर, जैव रसायन विभाग

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए), जो आवश्यक पोषण संबंधी कारकों में से हैं, हमारे देश और विदेश दोनों में शोधकर्ताओं और डॉक्टरों के काफी ध्यान का विषय बन गए हैं। पिछले दशकों में, सामान्य विकास और शरीर में शारीरिक और रोग प्रक्रियाओं के बीच संतुलन बनाए रखने में इन यौगिकों की महत्वपूर्ण भूमिका का संकेत देने वाले साक्ष्य जमा हुए हैं।

मानव ऊतकों में लगभग 70 फैटी एसिड पाए जाते हैं। फैटी एसिड को दो बड़े समूहों में बांटा गया है: संतृप्त और असंतृप्त। असंतृप्त वसीय अम्लों में एक (मोनोअनसेचुरेटेड) या कई (पॉलीअनसेचुरेटेड) दोहरे बंधन होते हैं। असंतृप्त वसीय अम्लों के मिथाइल समूह के अंतिम कार्बन परमाणु के सापेक्ष दोहरे बंधन की स्थिति के आधार पर, ग्रीक अक्षर ω द्वारा दर्शाया जाता है (कभी-कभी लैटिन अक्षर n), असंतृप्त वसीय अम्लों के कई मुख्य परिवार हैं: ओमेगा-9, ओमेगा-6 और ओमेगा-3 (तालिका)। मनुष्य बढ़ाव (लंबा होना) और डीसैचुरेशन (असंतृप्त बंधों का निर्माण) प्रतिक्रियाओं को मिलाकर ओलिक एसिड श्रृंखला (ω-9) के पीयूएफए को संश्लेषित कर सकता है। उदाहरण के लिए, ओमेगा-9 ओलिक एसिड (सी 18:1) से, पशु कोशिकाएं 5,8,11-ईकोसैट्रिएनोइक एसिड (सी 20:3, ω-9) को संश्लेषित कर सकती हैं। आवश्यक पीयूएफए की कमी के साथ, इस इकोसैट्रिएनोइक एसिड का संश्लेषण बढ़ जाता है और ऊतकों में इसकी सामग्री बढ़ जाती है। असंतृप्त फैटी एसिड के बीच, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड को एक एंजाइम प्रणाली की अनुपस्थिति के कारण शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है जो ω-6 स्थिति या उसके करीब किसी अन्य स्थिति में दोहरे बंधन के गठन को उत्प्रेरित कर सकता है। ω-टर्मिनस। इस प्रकार, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है लिनोलिक एसिडऔर α-लिनोलेनिक एसिड(एएलके)। वे आवश्यक फैटी एसिड हैं और इन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

आवश्यक (अपूरणीय) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के दो वर्ग हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के लिए ω -6 लिनोलिक एसिड (सी 18:2, ω-6) को संदर्भित करता है, जिसे शरीर में एराकिडोनिक एसिड (सी 20:4, ω-6) में परिवर्तित किया जा सकता है। एराकिडोनिक एसिड(एए) शरीर में तभी आवश्यक है जब लिनोलिक एसिड की कमी हो।

सबसे महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वर्ग ω -3 हैं अल्फा-लिनोलेनिक एसिड(सी 18:3, ω-3), जिससे लंबी श्रृंखला वाले PUFA ω-3 को कोशिकाओं में संश्लेषित किया जा सकता है: इकोसापैनटोइनिक एसिड(20:5, ω-3 से) और डोकोसैक्सिनोइक अम्ल(सी 22:6, ω-3) पुरुषों में लगभग 5% और महिलाओं में थोड़ी अधिक प्रभावशीलता के साथ। शरीर में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) को संश्लेषित करने की क्षमता बहुत सीमित है, इसलिए उन्हें बाहरी स्रोतों से आना चाहिए। शरीर की उम्र बढ़ने और कुछ बीमारियों के साथ, डीएचए और ईपीए को संश्लेषित करने की क्षमता पूरी तरह से खो जाती है। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ω-3 और ω-6 फैटी एसिड की श्रृंखला बढ़ाव और असंतृप्ति प्रतिक्रियाएं समान एंजाइमों द्वारा उत्प्रेरित होती हैं, और फैटी एसिड इन प्रतिक्रियाओं में एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसलिए, एक परिवार के फैटी एसिड की अधिकता, उदाहरण के लिए, एराकिडोनिक एसिड (सी 20: 4, ω-6), दूसरे परिवार के संबंधित एसिड के संश्लेषण को दबा देगी, उदाहरण के लिए, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (सी 20: 5, ω-3). यह प्रभाव आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की संतुलित संरचना के महत्व पर प्रकाश डालता है। इस प्रकार, लंबी-श्रृंखला ईपीए और डीएचए का ऊतक संचय सबसे प्रभावी होता है जब यह सीधे भोजन से आता है, या जब ओमेगा -6 एनालॉग्स की प्रतिस्पर्धी मात्रा कम होती है।

पीयूएफए के प्राकृतिक स्रोत गेहूं के अंडाशय से प्राप्त वनस्पति तेल, अलसी के बीज, कैमेलिना तेल, सरसों का तेल, सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन, मूंगफली, साथ ही अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, मछली का तेल और वसायुक्त और अर्ध-वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल) हैं। , हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट, टूना और अन्य), कॉड लिवर और शेलफिश।

चित्र 1. आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के खाद्य स्रोत

ओमेगा-6 पीयूएफए का मुख्य खाद्य स्रोत वनस्पति तेल है। ओमेगा-6 फैटी एसिड भूमि पर उगने वाले अधिकांश पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए के मुख्य आहार स्रोत वसायुक्त ठंडे पानी की मछली और मछली का तेल, साथ ही अलसी, पेरिला, सोयाबीन और कैनोला जैसे वनस्पति तेल हैं।

आहार वसा की फैटी एसिड संरचना पर शोधकर्ताओं का ध्यान पहली बार पिछली शताब्दी के मध्य 70 के दशक में आकर्षित हुआ था, जब महामारी विज्ञान के अध्ययन में ग्रीनलैंड के एस्किमोस में एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ी बीमारियों का कम प्रसार और मायोकार्डियल रोधगलन से 10 गुना कम मृत्यु दर दिखाई गई थी। डेनमार्क और उत्तरी अमेरिका में, हालांकि इन सभी आबादी में वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन समान रूप से अधिक था। अंतर फैटी एसिड की संरचना में था। डेन्स के बीच, संतृप्त फैटी एसिड और ओमेगा -6 पीयूएफए की खपत एस्किमो की तुलना में 2 गुना अधिक थी। एस्किमो 5-10 गुना अधिक लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 पीयूएफए: ईपीए और डीएचए का सेवन करते हैं। आगे प्रायोगिक और नैदानिक ​​अनुसंधानकी पुष्टि ओमेगा-3 पीयूएफए का एंटीथेरोजेनिक प्रभाव. यह स्थापित किया गया है कि ओमेगा -3 पीयूएफए रक्त में एथेरोजेनिक लिपोप्रोटीन (कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) की सामग्री को कम करता है। की पुष्टि कार्डियोप्रोटेक्टिव और अतालतारोधी प्रभाव (हृदय कोशिका झिल्लियों में मुक्त ईपीए और डीएचए आयन चैनलों को रोकते हैं) ओमेगा-3 पीयूएफए। हाल ही में, अध्ययन आयोजित किए गए हैं इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभावओमेगा -3 फैटी एसिड। हाल ही में वैज्ञानिक खोजऐसा पाया गया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कर सकता है ट्यूमर के विकास को रोकें.

ओमेगा-3 पीयूएफए को आवश्यक कारकों के रूप में जाना जाता है सामान्य ऊंचाई 1930 के दशक से. ईपीए के साथ डीएचए पोषण संबंधी घटक हैं बच्चों का सामान्य विकास और दीर्घायु. एक बढ़ते जीव को अपनी वृद्धि और विकास के लिए प्लास्टिक सामग्री की आवश्यकता होती है और यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। पीयूएफए संरचनात्मक लिपिड का हिस्सा हैं, जिसमें कोशिका झिल्ली के फॉस्फोलिपिड भी शामिल हैं। वे कोशिका झिल्ली की चरण अवस्था के नियामक हैं। बायोमेम्ब्रेन में ओमेगा-3 पीयूएफए में वृद्धि से उनकी तरलता में वृद्धि होती है, झिल्ली की चिपचिपाहट कम हो जाती है और अभिन्न प्रोटीन के कार्यों में सुधार होता है। उम्र के साथ, कोशिका झिल्ली में ओमेगा-3 पीयूएफए की मात्रा कम हो जाती है। इइकोसापेंटेनोइक एसिड अधिकांश ऊतकों के लिपिड का हिस्सा है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड सीएनएस कोशिकाओं की झिल्लियों का एक महत्वपूर्ण घटक है; यह सिनैप्स, फोटोरिसेप्टर और शुक्राणु में जमा होता है और उनके कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिक शोध ने पुष्टि की है कि मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए ओमेगा-3 पीयूएफए की आवश्यकता होती है।

के अलावा संरचनात्मक कार्यएराकिडोनिक एसिड और ईकोसापेंटेनोइक एसिड जैसे पीयूएफए अत्यधिक सक्रिय पदार्थों के एक समूह के अग्रदूत हैं जिन्हें ईकोसैनोइड्स कहा जाता है (चित्र 2)। इनमें प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन शामिल हैं, जो शरीर के ऊतकों में व्यापक रूप से वितरित होते हैं। ओमेगा-3 से ओमेगा-6 पीयूएफए का अनुपात सीधे शरीर द्वारा संश्लेषित ईकोसैनोइड के प्रकार को प्रभावित करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड

सामान्य सूत्र: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2)n-COOH

ओमेगा-6 पीयूएफए, मुख्य रूप से एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, प्रोस्टानोइड्स की तथाकथित दूसरी श्रृंखला हैं: प्रोस्टाग्लैंडिंस (पीजीआई 2, पीजीडी 2, पीजीई 2, पीजीएफ 2), थ्रोम्बोक्सेन ए 2 (टीएक्सए 2), साथ ही ल्यूकोट्रिएन्स चौथी श्रृंखला का. इनमें प्रो-इंफ्लेमेटरी, वासोकोनस्ट्रिक्टिव और प्रोएग्रीगेंट गुण होते हैं रक्षात्मक प्रतिक्रियाएँशरीर - सूजन और रक्तस्राव रोकना। ओमेगा-3 पीयूएफए से संश्लेषित ईकोसैनोइड्स, मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (प्रोस्टाग्लैंडिंस की तीसरी श्रृंखला और ल्यूकोट्रिएन्स की पांचवीं श्रृंखला), एराकिडोनिक एसिड मेटाबोलाइट्स के जैविक प्रभावों के विपरीत, विरोधी भड़काऊ और एंटीथ्रॉम्बोटिक प्रभावों की विशेषता रखते हैं। इस प्रकार, रोग संबंधी स्थितियों के तहत, ईपीए मेटाबोलाइट्स को मनुष्यों के लिए प्राथमिकता दी जाती है। ओमेगा-6 ईकोसैनोइड के संश्लेषण को कम करने का सबसे आसान तरीका अधिक ओमेगा-3 पीयूएफए का सेवन पाया गया है। ईपीए और डीएचए का आहार प्रशासन एराकिडोनिक एसिड और अंतर्जात ईकोसैट्राइनोइक एसिड (ω9) दोनों से ईकोसैनोइड के संश्लेषण को रोकता है। हालाँकि, यदि आहार से स्वस्थ व्यक्तिएए को पूरी तरह से समाप्त करने से, यह केवल नकारात्मक परिणाम लाएगा, क्योंकि ईपीए मेटाबोलाइट्स पूरी तरह से वे कार्य नहीं करते हैं जो एए मेटाबोलाइट्स करते हैं। इसकी पुष्टि महामारी विज्ञान के अध्ययन के परिणामों से होती है: तटीय क्षेत्रों के निवासी जो विशेष रूप से समुद्री भोजन खाते हैं, वे एथेरोस्क्लेरोसिस से पीड़ित नहीं होते हैं, लेकिन उनमें रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप बढ़ जाता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण का पालन करना ही काफी है। वसा और तेलों के औद्योगिक प्रसंस्करण ने हमारे आहार में आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा को काफी कम कर दिया है। आहार में, आवश्यक फैटी एसिड शरीर की कुल कैलोरी आवश्यकताओं का कम से कम 1-2% (कैलोरी सामग्री के अनुसार) होना चाहिए। भोजन में ω-3:ω-6 फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात 1:4 है। रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम एएलए/ईपीए/डीएचए की सिफारिश करता है। लिनोलिक एसिड के लिए मानव की न्यूनतम दैनिक आवश्यकता 2-6 ग्राम है, लेकिन यह आवश्यकता शरीर में प्रवेश करने वाले संतृप्त वसा के अनुपात में बढ़ जाती है। ईपीए और डीएचए की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने का एक तरीका वसायुक्त भोजन खाना है। समुद्री मछली. उदाहरण के लिए, मछली की एक सामान्य खुराक (85 ग्राम) में 0.2 से 1.8 ग्राम ईपीए/डीएचए हो सकता है। अमेरिकी विशेषज्ञ प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।

कुछ विकृति के लिए, ω-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जो आहार अनुपूरक के रूप में हो सकता है या दवाइयाँ.

चावल। 3. कैप्सूल में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

पाने के लिए अधिकतम लाभपीयूएफए से, आपको भंडारण नियमों (वायुमंडलीय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से सुरक्षा, सीधी धूप से सुरक्षा) का पालन करना चाहिए और आवश्यक मात्रा में उनका उपभोग करना चाहिए। पीयूएफए की अधिक मात्रा के सेवन से शरीर के प्रॉक्सिडेंट-एंटीऑक्सिडेंट होमियोस्टैसिस में व्यवधान हो सकता है। सभी पीयूएफए पेरोक्सीडेशन की प्रक्रिया के अधीन हैं, और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट की कमी के कारण, इसका निर्माण होता है मुक्त कणएथेरोजेनेसिटी और कार्सिनोजेनेसिस में वृद्धि की ओर बदलाव के साथ। एक आवश्यक शर्तशारीरिक खुराक में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के पीयूएफए युक्त तैयारियों में उपस्थिति है। उदाहरण के लिए, विटामिन ई, जो मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, एक ऐसा एंटीऑक्सीडेंट है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड शरीर में सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, वे अपूरणीय पोषण कारक हैं।
वे कहते हैं कि एक व्यक्ति वैसा ही होता है जैसा वह खाता है, इसलिए असंतुलित आहार सेलुलर और ऊतक स्तर पर कई विकारों को जन्म दे सकता है।

पीयूएफए क्या हैं?

ओमेगा-6 पाया जाता है:

मक्खन, साथ ही चरबी, "पुनर्वासित", कम मात्रा में आवश्यक और उपयोगी, उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो अन्य उत्पादों में नहीं पाए जाते हैं।
लेकिन साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पीयूएफए की आवश्यक मात्रा सामान्य और किफायती खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है जिनमें कैलोरी बहुत अधिक नहीं होती है।

बहुत महत्वपूर्ण अनुस्मारक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पीयूएफए अणु में असंतृप्त बांड की उपस्थिति इसे ऑक्सीकरण के लिए बहुत सक्रिय और अतिसंवेदनशील बनाती है। फैटी एसिड युक्त उत्पादों तक ताप, प्रकाश और हवा की पहुंच उन्हें न केवल बेकार, बल्कि खतरनाक भी बना देती है। एक अप्रिय गंध, बासी स्वाद प्रकट होता है और रंग बदल जाता है।

इसलिए, तलने के लिए अपरिष्कृत तेल का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, और ऐसे उत्पादों को अंधेरे कंटेनरों में, ठंडी जगह पर, कसकर बंद करके संग्रहित किया जाना चाहिए, जिससे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिवर्तित बने रहेंगे।

इस कारण से, PUFA की तैयारी कैप्सूल के रूप में उत्पादित की जाती है जो हवा की पहुंच को बाहर करती है और प्रकाश-प्रूफ पैकेजिंग में बेची जाती है।

दवाओं के बारे में

मौजूदा चिकित्सीय स्थितियों और आहार संबंधी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की खुराक सावधानी से ली जानी चाहिए। यदि पर्याप्त है स्वस्थ वसाभोजन से प्राप्त किया जा सकता है, दवाओं पर पैसा क्यों खर्च करें?

विभिन्न प्रतिबंधात्मक आहारों के तहत और कुछ बीमारियों में, दवाओं के रूप में पीयूएफए का उपयोग महत्वपूर्ण हो सकता है। ये पदार्थ दवाएं नहीं हैं, लेकिन इनके बिना शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली, हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है।

40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, ओमेगा-3 की खुराक लेने से पहले, रक्त में इसकी सामग्री दिखाने वाला परीक्षण कराना एक अच्छा विचार होगा। उन्हें सोया युक्त उत्पादों से भी सावधान रहना चाहिए - इसमें महिला हार्मोन के एनालॉग होते हैं।

पर्याप्त स्वस्थ वसा के साथ पौष्टिक, विविध आहार खाने से आप स्वस्थ रहते हैं और बढ़ावा मिलता है सक्रिय दीर्घायु, अच्छा मूडऔर प्राकृतिक सौंदर्य.